Скиппинг упражнения: тренировки со скакалкой для похудения

Содержание

Скиппинг – простой секрет здоровой жизни

Должно быть, вы помните слова своего учителя физкультуры: «Теперь берём скакалку и прыгаем три минуты». Не помните? Значит, ваш педагог не был так одержим скакалкой. Многие из нас не выполняли это простое, казалось бы, упражнение как раз со времён последнего урока физической культуры в школе. Если вы — сторонник активного образа жизни, то должны знать, а если нет, то мы расскажем о прыжках со скакалкой подробнее.

Сегодня это называется «скиппинг». От английского слова «skip» — скачок, пропуск. Не спешите возмущаться, что в русский язык снова пришло иностранное слово. Помните, что язык – это не объект поклонения, а инструмент, с помощью которого мы друг друга понимаем. Если вашему уху привычно звучание «прыжки со скакалкой», то, пожалуйста. В фитнес индустрии это называют «скиппингом». В любом случае, как бы вы это не назвали, вас должны понять. Специалисты по физической культуре в один голос утверждают, что забытое многими упражнение способно преобразить ваш организм и привести его в тонус.

Интересный факт: За час прыжков на скакалке можно сжечь до 700-1000 калорий. Поэтому после 2 недель регулярных тренировок можно скинуть первые 3-5 кг лишнего веса.

«Живу Спортом» расскажет о том, какую пользу приносит регулярное занятие скиппингом.

Польза упражнения

Прыжки на скакалке – наверное, самый популярный вид кардио-упражнений. Систематические занятия улучшают координацию, повышают анаэробную выносливость, разгоняют метаболизм, укрепляют ахиллово сухожилие, укрепляют органы дыхательной системы и благотворно влияют на сердце.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Хочешь держать себя в тонусе? Матч ТВ и Федерация РоупСкиппинга @ropeskipping_federation рассказывают об одном из самых удивительных и необычных видов спорта из твоего детства: 1. Уже с первой секунды #скиппинг интенсивно тренирует мышцы. Нагрузка распределяется на все их группы: ноги, руки, пресс, спину, ягодицы. И больше не нужно выбирать между кардио и силовой – здесь allinclusive по высшему разряду👌🏼 2. Работа со скакалкой – это мощная физическая активность. За 10-15 минут активных прыжков 200 ккалорий не смогут больше уживаться с вами и исчезнут бесследно, кровообращение улучшится, а с ним — и состояние кожи😍 3. Скиппинг против целлюлита и дряблости тела! Хватит таскать железо в зале — #ТыЖеНеЛошадь🐴 4. Отличный кардиостимулятор. Улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания и питает организм кислородом. А еще ускоряет метаболизм🤗 5. Пока ты работаешь над своей физической формой, скакалка уже во всю тренирует твой вестибулярный аппарат и координацию движений. Полезное свойство для детей, путешественников и водителей 🚘✈️ 6. Идеальная осанка – приятный бонус как к стройным девичьим ногам, так и к гордому мужскому профилю☝🏼 7. Рубрика #ВашПсихолог – прыжки отлично снимают нервное напряжение и приводят в порядок общее психологическое состояние за счет правильной физической нагрузки и активного дыхания. Здоровая альтернатива #напиткамПокрепче😏 8. Минимум инвентаря! Громоздкие дорогостоящие беговые дорожки бьются в истерике, пока стройные скакалки занимают минимум места и с легкостью сопровождают тебя в любую поездку👍🏻 9. Огромное количество трюков и комбинаций. Добавляя к каждому занятию новый элемент и повышая уровень сложности, точно не заскучаешь от однообразия. А результатом можно похвастаться перед друзьями и подписчиками🤳🏻 10. Занимаетесь скиппингом – получаете Эндорфин в комплекте. Это как приобрести две вкуснейшие швейцарские шоколадки по цене одной — только гораздо лучше!🍫🍫
Публикация от Матч ТВ (@matchtv_channel) 19 Авг 2017 в 1:17 PDT

Прыжки на скакалке полезны для мужчин. Начиная с 40 лет, у сильного пола резко возрастает риск развития заболеваний сердечной мышцы и сосудов. Скиппинг поможет оставаться сердцу выносливым и сильным. Прыжки на скакалке нормализуют сердечный ритм и артериальное давление. Желательно, чтобы мужчины прыгали на скакалке 2-3 раза в неделю.

Прыжки на скакалке полезны для женщин. Многие гинекологические заболевания связаны с застойными процессами в малом тазу. Женские репродуктивные органы накапливают продукты распада клеток. Всё это происходит из-за нарушения кровообращения. Скиппинг относится к списку тех упражнений, которые способны обеспечить здоровья женских органов. Скакалка – надежная профилактика ряда заболеваний и решение проблемы болезненной менструации и проявлений климакса.

Внимание! Вам лучше избегать прыжков со скакалкой, если у вас:

Заболевания сосудов в обостренной форме.
Сердечная недостаточность.
Пневмония.
Беременность и лактация.
Варикоз ног

Интересный факт: Легендарный боксер Мохаммед Али являлся большим поклонником скакалки. В минуту он совершал двести двадцать прыжков.

Стоит отметить, что не только Али любил заниматься скиппингом. Это любимое упражнение многих боксёров. Это упражнение необходимо для того, чтобы во время поединка уметь плавно и быстро двигаться по территории ринга. Посмотрите, как владеет скакалкой другой легендарный американский боксёр Флойд Мейвезер.

Техника упражнения

Убедитесь, что вы не занимаетесь на полный желудок и не ели тяжелую пищу перед тренировкой.
Встаньте ровно и выпрямите спину.
Возьмите скакалку и отведите руки. Локти должны слегка касаться тела.
Прыгайте только на носочках. Прыжок должен быть лёгким и практически бесшумным. Помните, что чем громче вы совершаете это упражнение, тем больше нагрузка на ваши суставы.
Не совершайте слишком высокие прыжки (достаточно 5 см). Чем ниже вы прыгаете, тем быстрее ваш темп.
Во время прыжком колени должны быть слегка согнуты. Они должны «амортизировать».
Проверьте длину скакалки. Если её 10 см бьются об пол, то вероятно, она слишком длинная. Не нужно размахивать руками слишком сильно.
Выберите свой темп и придерживайтесь его.

Стоит отметить, что лучше всего совершать прыжки на деревянном полу или покрытии с хорошим уровнем прочности. А при скиппинге на жёстком покрытии (асфальте) вы создаете дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и рискуете испортить саму скакалку.

Запомнили? Попробуйте! Получилось? Отлично! Теперь вы знаете, как правильно прыгать через скакалку.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
✅ПОДПИШИСЬ✅@goprosport.ru #Скакалка…сколько веселых минут принесла она каждому из нас в детстве. Такой простой атрибут был почти у каждого ребенка. Мнение, что скакалка – чисто для женской забавы, крайне ошибочное. Так, #боксер #МохаммедАли в каждую свою тренировку включал #прыжки со скакалкой. Даже во время своих показательных выступлений Мохаммед Али включил в свою программу прыжки со скакалкой, прыгая по 3 пятнадцатиминутных раунда. А легендарный #БрюсЛи даже обучал прыжкам через скакалку и разработал свою программу прыжков для большей эффективности. Темп Брюса Ли достигал более 200 прыжков в минуту. Неоценимый плюс скакалки – это ее стоимость. Такой функциональный тренажер может позволить себе каждый. Происхождение скакалки доподлинно неизвестно. Одно из мнений, что скакалка была изобретена в Древнем Китае. По другой версии скакалка была придумана воинами Древней Руси. Есть даже христианская версия, согласно которой своим происхождением скакалка обязана верующим, прыгавшим во время Пасхи через кожаную веревку в знак напоминания о шнурке, на котором повесился Иуда. Скакалка — известный атрибут гимнасток в художественной гимнастике. Получив олимпийский статус, скакалка вошла также в отдельную спортивную категорию упражнений – #скиппинг. Скиппинг — отличное и быстрое средство для #сжиганиякалорий. Прыжки со скакалкой способствуют развитию координации, равновесия и отличной осанки. #Любовь к прыжкам через скакалку даже выливается в мировые рекорды. Так, Ашрита Ферман из Америки целые сутки прыгал через скакалку, выполнив более 130 000 прыжков. Японец Судзуку за 4,5 часа выполнил 37 500 прыжков через скакалку. Джеймс Томпсон, усадив себе на плечи троих девушек, общий вес которых составил 185 кг, установил #мировойрекорд, прыгнув в таком составе 10 раз. Полностью статью читайте на сайте GoProSport.ru👉🏻 #скакалка #прыгалка #прыгать #гопроспорт #goprosport #goprosportru #сжигателькаллорий #прыжкинаскорость #прыжкинавремя #координация
Публикация от GoProSport.ru ®️ (@goprosport.ru) 28 Окт 2018 в 10:21 PDT

Интересный факт: Самое большое количество человек, а именно 50 тысяч прыгали на скакалке на протяжении 30 секунд 12 октября 2006 года в 335 школах в Нидерландах.

Роуп скиппинг

Вы уже поняли, что прыжки через скакалку проживают вторую молодость. В России появилось новое популярное направление под названием «Роуп скиппинг» — это вид спорта, который представляет собой прыжки через скакалку с исполнением различных трюков. Спортсмены часто совмещают прыжки через скакалку с такими танцевальными стилями как Break Dance, Hip-Hop, C-walk или рок-н-ролл.

В этой дисциплине даже проводятся соревнования. Сольное исполнение включает в себя набор трюков, в том числе и акробатических, выполняемых через одну скакалку. «Double Dutch» — наиболее зрелищная дисциплина. Два человека крутят веревки, а один или более прыгают через них.

Интересный факт: Китаец Цэнь Сяолинь установил мировой рекорд по прыжкам через скакалку. За 30 секунд он сумел прыгнуть 228 раз.

Практически во всех выступлениях скипперов присутствуют элементы акробатики, выполняемые через скакалку: стойки на руках, прыжки на ягодицах и спине, колеса, перевороты, фляки, сальто и т.д.

Если вы считаете, что самостоятельно считать количество прыжков слишком утомительно, то вы можете использоваться скакалку с автоматическим счётчиком прыжков. Отслеживать собственный прогресс стало удобнее. В одной из предыдущих статей мы рассказывали о необычных спортивных товарах с алиэкспресс. Посмотрите, может, найдете что-то интересное для себя.

Что такое скиппинг

Что такое скиппинг?

Мало кто из нас знает, что такое скиппинг. Но оказывается это новомодное иностранное слово означает физические упражнения со скакалкой, чаще всего – прыжки. Занятия скиппингом являются не только средством развлечения детворы, но и способом улучшить свою физическую форму и состояние здоровья.

Скиппинг входит в состав обязательных тренировок для спортсменов разных видов спорта. Одним из важных достоинств скиппинга является его доступность и непритязательность. Купить скакалку очень просто, стоит она недорого, и кроме этого места для занятий требуется совсем немного. Скакалку надо подбирать с учетом возраста, роста и веса. А еще важно, чтобы соседи снизу лояльно относились к вашим тренировкам, хотя лучше тренироваться на свежем воздухе.

Польза скиппинга:

♦ Серьезная физическая нагрузка, которая может заменить длительные занятия. Кеннет Купер, являющийся специалистом в области физиологии и разработчиком множества программ для физической активности, утверждает, что прыжки через скакалку на протяжение 10 минут могут заменить трехкилометровую прогулку на велосипеде.

♦ Прыжки через скакалку укрепляют сердечно-сосудистую систему. Скиппинг входит в упражнения для улучшения обмена веществ.

♦ Здоровые легкие. Интенсивные прыжки помогают легким очистится от токсинов.

♦ Тренировка для мышц. Хотя многим скакалка кажется слишком простым тренажером, но на самом деле с ее помощью можно улучшить форму мышцы бедер и икр, улучшить тонус всего организма, сформировать правильную и красивую осанку, плавность и координацию движений, гибкость.

♦ Снижение веса. Скиппинг в первую очередь влияет на жировые отложения в области бедер. Всего лишь за 15 минут интенсивных прыжков можно избавиться от 200 ккал. Из этого расчета можно сказать, что для поддержания хорошей физической формы необходимо заниматься скиппингом порядка 15-20 минут. А если вы хотите уменьшить объем талии и бедер, то прыгать придется немного дольше.

♦ Скиппинг полезен для профилактики многих болезней, причиной которых является долгое стояние на ногах, к примеру, варикозное расширение вен. Опыт показал, что скакалка помогает не допустить развития варикоза.

МАОШ-53 НГО — Соревнования по скиппингу

Электронный дневни

Это надо знать

Портал ДОВЕРИЯ

Портал для родител

Единый портал

Библиотека ресурсо

Год памяти и славы

Интернет-проект

РусРегионИнформ

Портал Роструда

18 апреля в школе состоялись соревнования по скиппингу.

Скиппинг, или роуп-скиппинг (англ. skipping, rope-skipping) — это упражнение, которое выполняется при помощи прыжков через скакалку. «Роуп») обозначает веревку, то есть скакалку.

В России активное распространение прыжков через скакалку началось в 50-е годы прошлого столетия. С тех пор прыжки со скакалкой стали очень популярны. Они всегда были частью занятий физкультуры в школах и вузах. Скакалку любили настолько, что она была в каждой семье. Именно поэтому, пока мальчишки забивали голы на спортивных площадках и во дворе, девчонки прыгали через скакалку.

А поскольку в США из всего любят делать событие, скиппинг в 80-е годы выделили в отдельный вид спорта. С тех пор к нему стали относиться серьезней некуда. Начали организовываться настоящие соревнования — чемпионаты стран, европы и мира, в рамках которых состязались спортсмены. Существует несколько дисциплин: скорость — скипперам предлагалось выполнить большее по сравнению с соперниками количество прыжков за указанный интервал времени – например, 30, 60 секунд, сила — выполнить наибольшую серию тройных прыжков подряд, выносливость — выполнить наибольшее количество прыжков за 180 секунд (3 минуты), фристайл — каждый участник должен за 45-75 секунд показать комбинацию прыжков под музыку различной сложности (как в художественной гимнастике). Самый популярный вид скиппинга — дабл-датч. Выступает команда 4-5 человек и выполняет прыжки через две длинные веревки, вращающиеся поочередно. Этот вид сплетения акробатики, брейк-данса, хип-хопа и других уличных танцев. Еще одно из направлений — китайское колесо, когда каждый участник держит в руках один конец скакалки свой, а другой конец скакалки другого участника. Прыжки также имеют в основе акробатические упражнения. Следующий вид скиппинга — это так называемый «путешественник», когда один участник прыгает с другим и ловит его своей скакалкой.

В скиппинге приняли участие ученики начальной школы, и даже мальчики.

Виды прыжков, в которых состязались участники соревнований:

Прыжки на месте. Подпрыгивать надо невысоко 1-2 см от пола, только для того чтобы скакалка прошла под ногами. вращение скакалки осуществляется кистевым движением, а не вращением рук. Голову и спину держать прямо, руки широко не раставлять. Начинающим следует добиться 70 прыжков в минуту. Со временем рекомендуется приближаться к отметке 90 в минуту.

Прыжки туда-обратно. Прыгать вперед, затем обратно через скакалку. Хороший темп – 70 прыжков ежеминутно.

Прыжки «бегущий шаг». Выдвинуть колени, как при беге, и выполнять прыжки. 80 прыжков в минуту – очень хороший темп.

«Скачки на лошади». Совершить прыжок одновременно двумя ногами, затем – раздвинув ноги в стороны. Выполнять прыжки поочередно – то ноги вместе, то врозь.

Двойные прыжки. Это более сложный вариант. Выполняя двойные прыжки, за один прыжок скакалку проводят под ногами два раза. Их можно чередовать с обычными – например, двойной через каждые десять обычных.

Перекрестные прыжки. Локти держат согнутыми на уровне талии, скакалку проводят через голову. При этом одновременно скрещивают руки и прыгают в получившуюся петлю.

Посмотреть фото

Наверх

Прием в 1 класс

Ресурс — родителям

Образование-детям

Золотое сечение

Коллекция сайтов

Школьная газета

Сайт президента

квест Сетевичок

Тема «Развитие прыгучести (Скиппинг)»

Министерство образования и науки Донецкой Народной Республики

Государственное профессиональное

образовательное учреждение

«Макеевский профессиональный горный лицей»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

открытого занятия по физической культуре с элементами современных оздоровительных технологий

по дисциплине

ОДБ.15 «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

Тема: «Развитие прыгучести (Скиппинг)»

Разработала: Жилкина Ирина Васильевна

2019г.

Методическая разработка открытого занятия по дисциплине ОДБ.15 «Физическая культура».

Жилкина И.В. – преподаватель ГПОУ «Макеевский профессиональный горный лицей», специалист первой категории.

Методическая разработка открытого занятия по дисциплине ОДБ.15 «Физическая культура».

Для преподавателей осуществляющих образовательную деятельность по программам среднего профессионального образования.

Изложена методика проведения семинара-практикума, который представляет собой пример интеграции популяризационно-воспитательного мероприятия: раздел «Гимнастика», теме: «Развитие прыгучести (Скиппинг)».

Последовательное применение средств и методов физической культуры способствуют развитию у обучающихся основных двигательных качеств, оказывают благоприятное воздействие на здоровье обучающихся и их физическое развитие.

Для преподавателей дисциплины ОДБ.15 «Физическая культура» профессиональных и общеобразовательных учебных заведений.

Методическая разработка рассмотрена и одобрена на заседании цикловой комиссии физического воспитания.

Протокол № _____ от «____»_____________2019г.

Председатель цикловой комиссии _______________________ Дедусенко Г.Г.

ВВЕДЕНИЕ

В соответствии с Государственным образовательным стандартом среднего общего образования (Приказ МОН ДНР от 30 июля 2018 года № 679) вопросы эффективности и качества физического воспитания обучающихся становится важной задачей. Для успешного решения этой задачи следует искать новые пути повышения эффективности процесса обучения.

Одним из эффективных, инновационных способов улучшения качества содержания уроков физической культуры, может стать применение на уроках такого вида спорта, как скиппинг. Это особый вид физической деятельности человека, который слагается из разнообразных прыжков с использованием специфического инвентаря — скакалки.

Упражнения скиппинга, которые могут дать возможность обновить и расширить содержание уроков физической культуры в ВУЗе, при этом не заменяя их, а эффективно дополнять.

Скиппинг во всех формах своей деятельности способствует разностороннему развитию личности обучающегося, общему оздоровлению его организма, укреплению физических и духовных сил, приобретению навыков самостоятельной деятельности.

Предлагаемая методическая разработка учебного занятия является примером интеграции учебно-развивающих целей программного раздела «Гимнастика: развитие прыгучести (скиппинг)».

План занятИЯ

Дата проведения: 16 апреля 2019 года

Название дисциплины: ОДБ.15 «Физическая культура»

Группа: 19, 1 курс

Специальность: 15.01.05 «Сварщик (электросварочные и газосварочные работы)»

Раздел: Гимнастика

Тема занятия: Развитие прыгучести (скиппинг). Совершенствование техники выполнения индивидуальных и групповых прыжков.

Цель занятия:

Развитие двигательных качеств: выносливости, скорости, ловкости, координации и формирование позитивного отношения к процессу двигательного творчества на уроках физической культуры средствами прыжковых упражнений.

Задачи:

Дидактическая: совершенствовать физическую подготовку обучающихся, необходимыми для самостоятельных занятий, обучение жизненно важным двигательным умениям и навыкам.

Оздоровительная: освоение навыков формирования здорового образа жизни

Воспитательная: Воспитывать дисциплинированность при выполнении прыжков, воспитывать инициативность и самостоятельность, психологическую устойчивость, умение работать в паре и команде, а также

формировать патриотическое самосознание.

Развивающая:

Развитие различных групп мышц, скоростной выносливости.

Развитие прыгучести, скоростно-силовых качеств, координации.

Снятие эмоционального стресса; развитие чувства дружбы, взаимопомощи, взаимовыручки, коллективизма.

Прикладная: обучение умениям и навыкам, необходимым в повседневной жизни и избранной специальности.

Вид занятия: семинар – практикум.

Тип занятия: комбинированное (обобщение и систематизация знаний и совершенствование умений и навыков).

Формы и методы проведения занятия: беседа, круглый стол, тестирование, элементы игровых технологий, работа в малых группах.

Междисциплинарные связи:

— обеспечивающие: «История Отечества», «Всемирная история», «Начальная военная и медико-санитарная подготовка (ОБЖ)», «Информатика и ИКТ».

— обеспечиваемые: отдельные разделы дисциплин «Физическая культура», «Безопасность жизнедеятельности»..

Методическое и материально-техническое обеспечение: обучающихся тематические рефераты, презентации, скакалки, свисток, мультимедийное оборудование, выставка обучающихся рефератов.

Метод проведения: индивидуальный, фронтальный, групповой, поточный, игровой.

Тип урока: образовательно-тренировочный.

Место проведения: спортивный зал.

Оборудование и инвентарь: скакалки, свисток.

ХОД УРОКА

Часть занятия	Содержание Материала	Дозировка	Организационно-методические указания
І. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ 15 мин.	ОРГАНИЗАЦИЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ Построение, рапорт, приветствие, проверка по журналу, постановка учебных задач, занятия ЭПИГРАФ ЗАНЯТИЯ: …с поворотом, и с прискоком, и с разбега, и на месте, и двумя ногами вместе…во дворе и на бульваре, в переулке и в саду, и на каждом тротуаре у прохожих на виду.	1 мин.	Обратить внимание на готовность к занятию. Спросить о самочувствии обучающихся, напомнить правила ТБ.
	БЕСЕДА: ЦЕЛЬ: закрепить итог круглого стола: Термин «скип» в переводе с английского означает прыжок, «скипинг»-вприпрыжку. Зарождение скипинга в России произошло примерно в 9 веке нашей эры в Киевской Руси во времена крещения ее князем Владимиром Светлым Солнышком. В те времена ратники княжеской дружины тренировались 7-аршинным кнутом (примерно 7 метров). Через натянутый кнут ратник должен был прыгать в кольчуге, шлеме, с мечом и палицей. Крестьянские дети быстро превратили это в забаву и с легкостью использовали для прыжков тяжелые пеньковые канаты. В советское время «скакалка» или «прыгалка» впервые появилась в произведениях детской советской писательницы Агнии Барто (в50-е годы ХХ века). Дети скакали с утра и до вечера. Прыжки со скакалкой имеют большое значение для развития всех жизненно важных органов и систем, повышают интерес к занятиям физической культурой, учат работать в команде, повышают общее эмоциональное настроение. Прыжки через скакалку бывают одиночными, парными, групповыми, на скорость и выносливость. Длина скакалки от 2м до 12-14м.	3 мин.	Обучающиеся отвечают на вопросы преподавателя, вовлекаются в активную познавательную деятельность
	ПРОВЕРКА ЧСС за 15 сек.	30 сек.	Обучающимся с повышенным ЧСС дать индивидуальные задания по восстановлению физического состояния
	СТРОЕВЫЕ ПРИЁМЫ НА МЕСТЕ ЦЕЛЬ: совершенствовать технику строевых приёмов на месте	30сек.	Следить за чёткостью выполнения команд
	РАЗНОВИДНОСТИ ХОДЬБЫ: — на носках, руки на пояс	20 метров	Следить за чёткостью выполнения команд дисциплиной строя
	— на пятках, руки за голову	20 метров
	— на внешней стороне стопы, руки на пояс	20 метров
	— на внутренней стороне стопы, руки на пояс	20 метров
	— перекатом с пятки на носок	20 метров
	РАЗНОВИДНОСТИ БЕГА: — равномерный бег	50 метров	Ноги немного согнуты в коленном суставе
	— галопом влево	20 метров
	— галопом вправо	20 метров
	— обычный с переходом на шаг	20 метров
	УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ: И.П. – руки в замок перед грудью руки вперёд И.П. руки вверх И.П.	4-6 раз	Руки прямые, голову вниз не опускать
	И.п. – руки вверх 1-4 круговые движения вперёд 5-8 круговые движения назад Перестроение из колонны по одному в колонну по три.	4-6 раз	Руки прямые, больше амплитуда движений, соблюдать интервал и дистанцию
	УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ: И.П. – стойка ноги врозь, руки за спину, взяться за локти 1-поворот головы влево 2-поворот головы вправо 3-наклон головы вперёд 4-наклон головы назад	4-6 раз	Спина прямая, темп средний
	И.П. – ноги на ширине плеч, руки в сторону 1-4 – круговые движения в локтевых суставах вперёд 5-8 — круговые движения в локтевых суставах назад	4 раза	Темп средний
	И.П. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью 1-2 – отведение согнутых рук назад 3-4 – отведение прямых рук назад	4-6 раз	Руки держать на уровне плеч
	И.П. – стойка ноги врозь, руки за голову в замок 1-2 – повороты туловища влево 3-4 – повороты туловища вправо	4-6 раз	Локти развернуть, спину держать прямо
	И.П. – о.с. 1 – руки вверх 2 – наклон вперёд, руками коснуться пола 3 – сед, руки вперёд 4 – И.П.	4-6 раз	Спину держать прямо
	И.П. – о.с. 1 — выпад левой ноги вперёд, руки за голову 2 – И.П. 3-4 – выпад правой ноги вперёд, руки за голову	4-6 раз	Спину держать прямо
	И.П. – о.с. 1 – выпад влево, руки на левую ногу 2 – И.П. 3-4 – выпад вправо, руки на правую ногу	4-6 раз	Темп средний
	И.П. – о.с. руки на пояс 1-4 – прыжки на левой ноге 5-8 – прыжки на правой ноге 9-12 – прыжки на двух ногах	4 раза
	Цель: подготовка мышечно-связочного аппарата к нагрузкам Проверка ЧСС за 15 сек.	30 сек.	После упражнений разминки замеряют пульс и сравнивают с предыдущими показаниями
ІІ. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 25 мин.	ГИМНАСТИКА: РАЗВИТИЕ ПРЫГУЧЕСТИ (СКИППИНГ) ЦЕЛЬ: Развитие двигательных качеств: выносливости, скорости, ловкости, координации и формирование позитивного отношения к процессу двигательного творчества на уроках физической культуры средствами прыжковых упражнений.	12 мин.
	Обучающиеся выполняют прыжки через длинную скакалку. 2 пары вращающих скакалку располагаются параллельно друг другу по всей длине зала и одновременно вращают длинные скакалки. Каждый следующий вбегает после того, как впереди бегущий преодолел скакалку. Обучающиеся располагаются лицом к скакалке. Следить за согласованными действиями партнеров. Вращение скакалки поочередное, либо его производят освобожденные от занятий обучающиеся. 1. Пробежать под вращающейся скакалкой. 2.То же, но вбегают одновременно 2, а затем 4 человека. 3.Вбежать в прыжковую зону, выполнить 1 прыжок и выбежать. 4.Вбежать в зону прыжков, выполнить 5 прыжков с поворотом после каждого на 90 градусов. 5.Забегание в прыжковую зону поочередно каждого обучающийся и выполнить серию прыжков до ошибки. 6. Парные прыжки с забеганием с двух сторон.	7-9 мин.	Стараться вбегать в тот момент, когда скакалка делает удар об пол. Выбегая, обучающийся выстраиваются по одному, готовясь прыгать снова. Когда, забегает последний, первый начинает выбегать. Первый продвигается вперед, оставляя место другим, до определенной точки. Следить за осанкой, положением рук.
	7. Игра «Выручалочка» Правила игры: Двое обучающихся крутят скакалку, а остальные должны через нее прыгать. Для этого обучающиеся по очереди подходят к крутящейся скакалке и, выбрав подходящий момент, впрыгивают, сначала по одному разу, затем по два, три и т.д. Если кто-то ошибается, то он встает крутить скакалку вместо ведущего. Тот, кто остается последним, становится «выручалочкой» — он может спасти ошибившегося игрока, выполнив прыжки за него.	5-6 мин.	Следить за правилами игры
ІІІ. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ 5 мин.	Приведение организма в относительно спокойное состояние. Проверка ЧСС за 30 сек	1 мин. 1 мин.	При необходимости проверить ЧСС повторно через 3 мин.
	Способствовать релаксации, восстановлению дыхания посредством выполнения упражнений.	1 мин.	Обучающиеся, стоя в кругу, выполняют упражнения: на 1-2-руки вверх-вдох, 3-4-выдох.
	Подведение итогов занятия. Способствовать осмыслению обучающимися результативности собственной учебно-познавательной деятельности посредством беседы. — Чем занятие было для вас полезным? — Что было более интересно? — У кого из обучающихся получались прыжки лучше? — Вам понравилось работать в группах? — Где в жизни вы будете использовать полученные знания и технические приемы? — С каким животным вы ассоциируете свое настроение? — Почему? Домашнее задание: прыжки через скакалку за 1 мин. Спросить о состоянии здоровья обучающихся. Организованный уход группы в раздевалку.	2 мин.	Отвечают на вопросы преподавателя, стоя в кругу. Выставление оценок Рассказать как выполнять

Технологическая карта занятия
проводится в библиотеке лицея с использованием мультимедийного оборудования и выставкой обучающихся тематических рефератов (ПРИЛОЖЕНИЕ 1)..
Круглый стол «Прыжки к здоровью — Скиппинг».
1. Организационный момент	1.2	Приветствие обучающихся. Проверка присутствия обучающихся на занятии	3мин.
	1.3	Ознакомление обучающихся с темой и целями занятия.
2. Мотивация обучения	Осуществляется как вступительное выступление преподавателя «Скиппинг» — это развитие позитивного отношения к движению, привлечение обучающихся к увлекательному миру здорового образа жизни
			2мин.
Презентация обучающихся работ по ранее предложенной обучающим тематике в виде круглого стола (ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Фото 1).	Выбор выступающих определяется преподавателем с учётом структурно-логической связи элементов комбинированного занятия, а именно: Ребята, проверим домашнее задание. — Что означает слово «скиппинг»? — Что вы знаете из истории его возникновения? — В какой стране заинтересовались прыжками через скакалку? — Какие виды прыжков вам знакомы? — Какое значение имеют прыжки со скакалкой на организм человека?		25мин.
Актуализация знаний и пробное учебное действие	Тестирование происходит одновременно с контрольной выполняет функцию актуализации опорных знаний обучающихся для логического перехода к практической части занятия.		10-12 мин.

ЛИТЕРАТУРА

Громова О.Е. Спортивные игры для детей / О.Е. Громова. – М.: ТЦ «Сфера», 2010.

Морозова Н.Г. Учителю о Познавательном интересе. М.: Значение, серия «Педагогика и психология»,2014.-№2.- 34с.

Пахомова Н. Ю. Метод учебных проектов в образовательном учреждении. — М., 2010.

Повышение эффективности занятий физической культурой со студентами на основе скипинга / М. А. Правдов, М.А. Корнева / Развитие физической культуры детей и учащейся молодежи: материалы международной научно-практической конференции. — Шуя: Изд-во ГОУ ВПО «ШГПУ», 2010

Подвижные игры. Скиппинг как форма физической рекреации (rope-skipping), Часть 1. / В.В. Бойко — Орел: Госуниверситет-УНПК, 2011

Теория и методика физической культуры: Учебник / Под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. – М.: Советский спорт, 2011

Скакалка всегда в моде / В.А. Лепешкин //журнал «Физкультура в школе» — 2010

ИНТЕРНЕТ-ИСТОЧНИКИ

http://www.nauka-shop.com/mod/shop/productld/50722/

http://www.teoriya.ru/

http://www.dissercat.com/content/razvitie-dvigatelnykh-sposobnostei-detei-starshego-doshkolnogo-vozrasta-v-protsesse-modeliro

http://www.skippingaustralia.org.au/ Руководство (рубрика «ARSA Level 1 Coaching Manual»)

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

ТЕМАТИКА

обучающихся рефератов презентаций, подготовленных для тематической выставки как задание для самостоятельной работы

История возникновения и развития «Скиппинга».

«Скиппинг» — как вид спорта.

Организация и проведение соревнований.

Правила соревнований.

Комплексы индивидуальных и групповых упражнений с использованием скакалки.

Гигиенические требования во время занятий и техника безопасности.

Невероятные рекорды.

Приложение 2

Фото 1 – круглый стол

Фото 2 – Разминка в движении

Фото 3 – Разминка на месте под руководством обучающегося

Фото 4 – Совершенствование техники индивидуальных прыжков

Фото 5 – Совершенствование техники групповых прыжков

Фото 6 – Игра «Выручалочка»

Приложение 3

ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ

тематической диагностики уровня теоретических знаний обучающихся по теме «Развитие прыгучести «Скиппинг»»

1 Это просто-напросто прыжки со скакалкой.

1.фитнес

2.скиппинг

3.Аэробика

2 Требования предъявляемые к скиппингу

1.Обувь, скакалка, удобная одежда

2.Туфли, скакалка, удобная одежда

3.Штаны, длинные ногти, шлепенцы

3 Как влияют занятия скиппингом на организм?

1.Рост организма, профилактика плоскостопия, укрепление опорно-двигательного аппарата

2.Снижение веса, закаливание, профилактика травматизма

3.Предотвращение сколиоза, выпадения волос, укрепление сердечнососудистой системы

4 Где зародился скиппинг?

1.Веливобоитания

2.США

3.Китай

5 Страны, в которых наиболее развит скиппинг?

1.США, Европа, Китай, Япония.

2.США, Бразилия, Арика, Япония.

3.США, Австралия, Россия, Япония

6 Противопоказания для занятия скиппингом.

1.Избыточный вес, плоскостопие, плохое самочувствие.

2.Плохое самочувствие, курение, правильно подобранная одежда

3.Проофилактика плоскостопия, невроз, мышечный тонус

7 В каких годах 20 века начал активно развиваться скиппинг?

1. 50-х.

2.80-х.

3.90-х

8 С каким видом спорта схож скиппинг?

1. Гимнастика.

2.Прыжки на скакалке.

3.Фигурное катание

9 В каком городе на юге России на данный момент активно развивается скиппинг?

1.Сочи.

2.Калининград.

3.Анапа

10 Какими бывают скакалки для занятия скиппингом?

1.Классическая скакалка, скакалка-гаджет

2.Силиконовая скакалка, скакалка-степт

3.Классическая скакалка, силиконовая скакалка

11. С каких годов ХХ в. в России началось распространение прыжков через скакалку?

1. 40х.

2. 50х.

3. 60х.

12. Как называется Всемирная организация скиппинга?

1. FISAC-IRSF

2. CPSO

3. EPSO

13.Кем был из основателей скиппинга Дэвид Уокер?

1. детектив

2. врач

3. педагог

14. Термин Скиппинг или роуп-скиппинг — это

1. упражнение, которое выполняется при помощи прыжков через скакалку

2. название упражнения

3. одежда для спортсменов

15. В каком году в России появился rope—skipping

1. 2009

2. 2010

3. 2011

16. Сколько было лет Пок Пон Та на момент установления рекорда?

1. 63

2. 64

3. 65

17. Скиппер – это

1. спортсмен

2. судья

3. ведущий

18. Скиппинг – пауза – применяется

1. на короткое время прекращения (остановки) для выполнения физических упражнений с целью переключения внимания на другую нагрузку

2. прыжки с разной длины скакалки

3. ведущий развлекающий зрителей

19. Какая величина ЧСС характеризует нагрузку средней интенсивности?

1. 100-130 уд/мин

2. 130-150 уд/мин

3. 150-170 уд/мин

20. Прыжки через скакалку являются эффективным средством развития

1. общей выносливостью

2. быстроты

3. координацией

Коды верных ответов

№ вопроса	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
№ верного ответа	2	1	1	3	1	1	2	2	2	2	2	1	1	1	3	3	1	1	3	1

Критерии оценки тестирования

Количество верных ответов	1-9	10-12	13-18	19-20
Баллы	2 (неудовл)	3 (удовл)	4 (хорошо)	5 (отлично)

Прыжки со скакалкой(Скиппинг), и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. | Заметки начинающего блоггера.

Скоростная скакалка.

Скакалка является универсальным гимнастическим спортивным тренажёром, который занимает очень мало места. Этот тренажёр можно брать везде с собой, и со скакалкой можно выполнять прыжки везде и всюду и выполнение упражнения не потребует большого пространства вокруг нас. Самое главное, чтобы было желание заниматься.

На любой площадке можно выполнять прыжки со скакалкой.

Прыжки со скакалкой является одной из самых лучших кардио тренировок,при выполнении этого упражнения улучшается сердечно-сосудистая система, дыхательная система,улучшается координация, вестибулярный аппарат,развивают выносливость, скорость и реакцию.

При выполнении прыжков со скакалкой работают практически все мышцы тела:ног,корпуса и рук.

Техника выполнения прыжков на скакалке различная. И чем больше и разнообразнее и сложнее мы будем выполнять прыжки со скакалкой,то больше будет задействовано мышц нами.

Мышцы человека, задействованные во время прыжков на скакалке.

«Так какие мышцы все таки начинают работать у нас во время прыжков на скакалке?»,-спросите вы. Во время выполнения данного упражнения начинают работать икроножные мышцы и они нагружаются на 75-80%,на квадрцепсы нагрузка приходится 10-15%.Чем выше и сильнее выполняем выпрыгивания,тем лучше тренируются мышцы тазобедренного сустава. Большая часть нагрузки в скиппинге(прыжки со скакалкой) выпадает на основные группы мышц,про которые я вам уже рассказал. И небольшая часть нагрузки выпадает во время прыжков на скакалке на дополнительные группы мышц.

Во время подпрыгивания задействуются мышцы бедер,ягодиц и кора на 10-15%.

Мышцы кора —глубокие мышцы,которые фиксируют позвоночник: поперечная и косая мышцы живота, разгибатели спины,прямая и приводящая мышцы бедра,портняжная.

Во время прыжков на скакалке у нас задействуются не только мышцы ног и корпуса,но и плечевого комплекса нашего с вами тела:предплечье,бицепсы,трицепсы и дельты.Эти мышцы задействованы у нас процентов 5-6 и развиваются умеренно они. Я не сказал,что во время занятий со скакалкой развиваются связки кистей наших рук. Ведь благодаря им совершаем вращательные движения рукоятками скакалки.

Прыжки со скакалкой раньше относился к любительскому спорту,то сейчас ,в последнее время этот вид спорта начал активно развиваться и профессионально и называется этот вид спорта- скиппингом(прыжки через верёвку).

И этот вид спорта очень полезен для нашего организма. Во время занятий прыжками со скакалкой наш с вами организм активно насыщается кислородом, кровь очищается от токсинов и наши с вами жировые отложения сжигаются значительно быстрее. Замечено ,что энергия,затраченная на выполнение прыжков со скакалкой втечение 15 минут равна энергии,затраченной нами с вами на совершении 45- минутной пробежке.

https://bestlavka-ru.turbopages.org/bestlavka.ru/s/pryzhki-na-skakalke-polza-i-vred-dlja-zdorovja-tablica-pryzhkov

Прыжки со скакалкой позволяют нам очень быстро восстановить свою спортивную форму,в этом я сам убедился. Во время режима изоляции вспомнил про скакалку и на работе в свободное время занимался,как это можно сейчас называть скиппингом.

Каждый день я занимался по 2-3 часа на скакалке, за это время я сбросил до 15 кг лишнего веса,сначала было очень тяжело,но втянувшись в этот спорта я его очень сильно полюбил. Мой спортивный снаряд всегда при мне,куда бы я не поехал и много места самое главное не занимает и заниматься со скакалкой можно везде,на любой открытой или закрытой площадке.

О занятиях со скакалкой можно рассказывать очень и очень долго,как и о любом виде спорта:бокс,футбол,лёгкая атлетика,кроссфит и т.д и т.п.

Друзья,советую выходить на улицу совершать пробежки в скверах,в парках,занимайтесь на тренажёрах не только в залах,но и во дворах. А вы сами находите время для занятий спортом или физкультурой?И каким видом спорта предпочитаете заниматься?Пишите,комментируйте,ставьте лайки!

упражнения со скакалкой для стройной фигуры

При слове “скакалка” перед нашим мысленным взором неизбежно встают сцены из детства. Вырастая, большинство из нас забывают об этом занятии. И совершенно напрасно. Это не только возможность вспомнить любимую забаву детства, но и укрепить здоровье, помочь своей фигуре обрести стройность. С помощью скакалки можно укрепить мышцы ног, рук, пресса. Это отличная кардиотренировка. Так же, как и езда на велосипеде. К тому же, скакалка — это компактный и дешёвый тренажёр, который можно взять с собой и найти возможность заниматься, где бы вы не находились.

Как правильно выбрать скакалку, сколько и как прыгать, и кому противопоказано заниматься с ней

Для занятий важно, чтобы длина скакалки соответствовала вашему росту. Определяется это очень просто. Сложите скакалку пополам и прижмите её посередине ногами к полу. Правильная длина скакалки для вас — это когда её ручки находятся на уровне подмышек.

Для того, чтобы сбросить лишний вес, надо заниматься через день, лучше по утрам и натощак. Начинать надо с 10 минут и постепенно довести время занятий до 40 минут в день.

Благодаря прыжкам на скакалке, в первую очередь уходит жир с живота и бёдер. Ноги становятся подтянутыми и исчезает целлюлит. Для правильного выполнения упражнения надо держать спину прямо, локти прижать к телу и вращать скакалку только кистями рук. Приземляемся на пальцы ног.

Упражнения со скакалкой:

прыжки на двух ногах;
прыжки на одной ноге поочерёдно;
с перемещением влево и вправо, вперёд и назад;
с двойным оборотом скакалки;
с перекручиванием скакалки;
с вращением скакалки назад;
бег на месте.

Регулярные занятия со скакалкой позволяют за месяц сбросить до 4 кг. Но при этом не надо забывать о правильном питании. Количество, полученных с пищей калорий за день, не должно превышать норму.

Кроме обычных скакалок сейчас есть специальные, для занятий, помогающих снизить вес. Это скакалки с утяжелителем, скоростные и электронные. Последние после выполнения упражнения покажут сколько калорий вы сожгли.

Не рекомендуется заниматься прыжками людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, позвоночника и суставов, а также тем, чей вес значительно превышает норму.

Не стоит заниматься со скакалкой сразу после еды. Необходимо подождать не меньше часа.

Выполняйте все рекомендации и очень скоро получите результат.

Шилина Ольга Ивановна — Знакомьтесь, СКИПИНГ!

Все мы хотим, чтобы дети росли здоровыми, сильными, закалёнными. Но современные дети, особенно проживающие в городских условиях, в большинстве своём испытывают дефицит движений, производимых ими намного ниже возрастных норм. Это оказывает отрицательное влияние на детский организм и приводит к различным функциональным нарушениям.

Гипокинезия, вызванная научно – техническим прогрессом (урбанизация, механизация, автоматизация и т.д.) приводит к снижению силы и работоспособности скелетной мускулатуры, что приводит к нарушению опорно двигательного аппарата, к ухудшению моторики, к задержке возрастного развития основных психофизических качеств, к нарушению обменных процессов и избыточному отложению жира. У таких детей чаще регистрируются травмы и острые респираторные заболевания.

Потребность в движении заложена самой природой в каждом ребёнке, физические движения обеспечивают рост и развитие тканей и органов, стимулируют деятельность мозга и психических процессов, способствующих познанию детьми окружающего мира. Движение, рациональное питание, закаливание – важнейшие факторы здоровья.

В нашем детском саду систематически проводятся занятия по физкультуре, организуются спортивные праздники и развлечения, где дети демонстрируют свои умения и навыки овладения основными видами движения. Но самым трудным в освоении движений являются прыжки на скакалке, т.к. это координационно сложный вид, сочетающий в себе и ритмичные прыжки, и вращательные движения рук, и умение контролировать дыхание. Освоить навыки прыжков на скакалке в рамках занятий получается не у всех детей. Поэтому мы решили познакомить вас с новым видом спорта, и предложить поразмыслить о дополнительных занятиях в подготовительной группе в следующем учебном году.

Знакомьтесь, СКИПИНГ!

В последние годы получают своё развитие упражнения со скакалкой – скипинг.

Были времена, когда и девочки, и мальчики, буквально все прыгали через скакалку. Однако со временем это интересное и полезное для здоровья физическое упражнение было незаслуженно забыто.

Скипинг – доступен для различных социальных слоёв общества вне зависимости от их материального положения.

СКИПИНГ – УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ

Название скипинг происходит от английского слова «skipping» (многократное перескакивание, перепрыгивание). Это циклическое упражнение, которое чаще всего выполняют с применением скакалки. Его используют как дети, так и взрослые. Оно популярно у спортсменов и людей, едущих активный образ жизни. Прыжки через скакалку (наряду с бегом, ходьбой, ездой на велосипеде и плаванием), по сути дела, являются самым распространённым в мире циклическим упражнением среди детей и подростков. В этот ряд можно поставить ещё лишь бег на лыжах и коньках, но в тёплых странах эти упражнения по климатическим условиям не используются. Все перечисленные выше циклические упражнения являются видами спорта. У них многолетняя история и широкая география.

Скипинг, как вид спорта, разрабатывался исходя

следующих целей:

— доступности для различных социальных слоёв общества

вне зависимости от их материального положения;

— лёгкости использования его каждым человеком, начиная с 5—6-летнего возраста и до глубокой старости^{самостоятельно или под руководством тренера) для укрепления и поддержания своего физического состояния;}

— как базового вида спорта, развивающего все физические качества для других, более популярных видов спорта и, в первую очередь, олимпийских;

— наличие неприхотливого инвентаря (скакалка), всегда имеющегося под рукой.

— простоты правил соревнований, которые можно проводить и без спортивных судей при наличии двух или более соревнующихся;

— свободного дозирования нагрузки и осуществления

самоконтроля за ней, исходя из функциональных и анатомо-физиологических показателей занимающегося и стоящих задач по развитию того или иного физического качества;

— возможности заниматься им в любом месте, где есть

свободное пространство размером 3 м в длину, 2 м в ширину и 2,5 в высоту.

Скипинг представляет собой особый вид физической деятельности человека, который слагается из прыжков с использованием специфического инвентаря-скакалки (через которую эти прыжки происходят).

Скипинг в настоящее время включает в себя следующие дисциплины:

1. Прыжки классические (ноги вместе).

2. Прыжки на одной ноге.

3. Прыжки боком.

4. Прыжки с попеременной сменой ног.

5. Прыжки смешанные.

6. Прыжки в приседе.

7. Прыжки руки скрестно.

8. Прыжки ноги скрестно.

9. Прыжки парные.

10. Прыжки групповые.

Занятия скипингом рекомендуются к использованию в образовательных учреждениях, учреждениях дошкольного и дополнительного образования, в спортивных клубах и секциях, по месту жительства. Для обучения необходима прямоугольная площадка с ровным покрытием и скакалка (верёвочная или из резины), изготовленная промышленным способом или самостоятельно.

Обучение скипингу проводится индивидуально или в группах по 10 — 12 человек, одновременно или поочерёдно приглашая на место (места) для прыжков одного занимающегося или нескольких одновременно. В процессе обучении используют общепедагогические принципы: доступности, от простого к сложному, от известного к неизвестному.

Обучение прыжкам, входящим в программу скипинга, целесообразно начинать в семье или в дошкольных образовательных учреждениях с детьми 5—6 лет, которые в этом возрасте обычно физически активны и умеют делать различные подскоки и прыжки. Занятия скипингом позволят развивать и совершенствовать у детей данного возраста ловкость, быстроту, выносливость, координацию движений.

Основные задачи, решаемые на начальном этапе подготовки (6 — 7 лет): массовое привлечение детей к занятиям самым простым и доступным видом спорта — скипингом; введение их в мир спорта посредством регулярных тренировок и участия в соревнованиях по упрощённым правилам; укрепление здоровья, развитие общей координации, ловкости и быстроты движений; ознакомление с основными видами программы скипинга; приобщение к здоровому образу жизни.

Для развития общей координации, быстроты, силы ног и рук обычно выполняют такие упражнения из основной стойки:

1) прыжки на месте, вращая скакалку вперёд;

2) прыжки на месте и с продвижением, вращая скакалку вперёд;

3) прыжки с продвижением вперёд, вращая скакалку вперёд в среднем и быстром темпе;

4) прыжки на месте на обеих и одной ноге с поочерёдной сменой ног, вращая скакалку вперёд в среднем темпе;

5) прыжки через скакалку, одна нога впереди, другая сзади, при прыжке смена положений ног;

6) прыжки через скакалку с двумя подскоками на один круг вращения скакалки; продвижение прыжками через скакалку вперёд на правой, левой ноге;

7) прыжки в полу приседе на обеих ногах на месте и с продвижением, вращая скакалку вперёд;

8) прыжки через скакалку с постепенным сокращением времени на заданное количество прыжков.

В чём же польза прыжков на скакалке?

Во-первых, прыжки на скакалке развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений;
Во-вторых, упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса, что, естественно, формирует и улучшает фигуру;
В-третьих, развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
А в-четвертых, это отличный способ похудеть, ведь прыгая, можно сжигать до 1000 ккал в час. Вообще, что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание, а по степени эффективности в целях похудания сравнимы только с бегом.

Занятия скипингом полезны как детям, так и взрослым. Но, перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с межпозвоночными хрящами или суставами, то прыжки на скакалке вам противопоказаны.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И БОДРЫ!!!

15 забавных скакалок для ускорения тренировок

Вы хотите разучить новые скакалки , упражнения ?

Неважно, новичок ли вы в прыжках со скакалкой или занимаетесь этим годами, всегда весело и увлекательно изучать новые трюки и добавлять новые упражнения в свой тренировочный репертуар.

В этом посте мы делимся 15 забавными трюками и упражнениями со скакалкой , которые вы можете изучить и использовать где угодно, чтобы сделать свои тренировки более эффективными. Давайте копаться.

Полный перечень упражнений со скакалкой:

Базовый прыжок
Попеременные прыжки со стопы
Боксерская подножка
Высокие колени
Домкраты для скакалки
Пинки мумии
Крест-накрест
Качели боковые
Прыжок боком
Половинная и полная скрутка
Прыжки на одной ноге
Пяточка носка
Двойные подножки
Крест-накрест двойной низ
Прыжки назад

Чтобы просмотреть полный плейлист с обучающими материалами по скакалке, нажмите здесь или подпишитесь на наш канал YouTube здесь, чтобы получить больше советов, тренировок и руководств по скакалке.

Преимущества упражнений со скакалкой

Прежде чем мы углубимся в наш список упражнений со скакалкой, мы хотим объяснить некоторые преимущества этих упражнений, а также то, как вы можете использовать их для достижения своих целей в фитнесе.

Скакалка — универсальный тренажер. Это дает вам свободу тренироваться на ходу (см. Наше бесплатное приложение для тренировок), сжигать больше калорий, улучшать кардио и достигать целей в фитнесе, не скучая в тренажерном зале.

Но одна из лучших особенностей скакалки — это то, что вы постоянно учитесь.Вам постоянно бросают вызов, когда вы начинаете изучать новые упражнения и навыки скакалки. И это лучше, чем монотонная пробежка или утомительное занятие на беговой дорожке в любой день недели.

Так что продолжайте изучать эти упражнения со скакалкой. Сначала изучите базовый прыжок, а затем выберите пару из списка, которую вы хотите добавить к своим тренировкам. Используйте их во время разминки. Используйте их в качестве финишера тренировки. Постройте тренировки вокруг них. Используйте их с нашим приложением.

Просто используйте их и получайте удовольствие 🙂

Лучшая скакалка для обучения

Если вы ищете скакалку, которая поможет вам быстро освоить эти упражнения со скакалкой, взгляните на наш популярный комплект Get Fit, который включает в себя как Get Lean Set, так и Get Strong Set.

В комплект Get Lean Set входят скакалка 1/4 фунта и скакалка 1/2 фунта, которые отлично подходят для изучения новых навыков.

Дополнительное сопротивление в наших утяжеленных веревках поможет вам замедлить вращение и даст вам ощущение, что вы должны изучать эти упражнения, не спотыкаясь и не расстраиваясь. Кроме того, кардио-упражнения или упражнения на выносливость со скакалкой задействуют мышцы всего тела, давая вам возможность выполнять упражнения для всего тела в любом месте и в любое время!

Нажмите здесь, чтобы попробовать наши скакалки.

Когда вы будете готовы, давайте перейдем к трюкам и упражнениям со скакалкой.

1. Базовый прыжок со скакалкой

Базовый прыжок — самое фундаментальное упражнение со скакалкой, которое необходимо усвоить каждому новичку. Это простое упражнение, которое мы часто используем на тренировках, особенно со скакалкой. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, мы рекомендуем изучить это упражнение, прежде чем переходить к любому из других упражнений в этом списке.

Попробуйте: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

2.Скакалка Альтернативный прыжок ступней ногой

Альтернативный прыжок со скакалкой — одно из самых эффективных и часто используемых упражнений со скакалкой, которые вы найдете в вашем репертуаре. Это наше упражнение для любых высокоинтенсивных тренировок и фитнес-задач для похудения из-за достижимого уровня интенсивности. Если вы действительно хотите подтолкнуть себя, попробуйте это упражнение в максимальном темпе с тяжелой скакалкой.

Попробуйте: Тяжелая веревка весом 1 фунт из набора Get Strong

3.Скакалка Boxer Step Jump

Шаговый прыжок боксера — это классическое упражнение со скакалкой, которое популяризировали боксеры. Шаговый прыжок боксера позволяет вам прыгать на более длительные периоды времени, потому что вы постоянно переносите свой вес с одной стороны на другую. Это отличный трюк со скакалкой для повышения выносливости и кардио.

Попробуйте: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

4. Скакалка высокие колени

Шаг High Knee Step (также известный как High Knees) — это вариация альтернативного шагового прыжка с более высокой интенсивностью.Это упражнение с пропуском ускоряет пульс и дает вам возможность выполнять действительно эффективные тренировки по сжиганию жира. Включите этот трюк в свои кардио упражнения со скакалкой.

Попробуйте: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

5. Домкраты для скакалки

Домкраты для скакалки — это развлечение для прыгунов любого уровня. Это упражнение со скакалкой улучшит вашу координацию и даст вам новый увлекательный способ выполнять базовые прыжки.Наряду с альтернативным шагом ног это отличное упражнение, которое можно добавить после того, как вы изучите базовый прыжок.

Попробуйте: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

6. Прыжки со скакалки для мумий

Пинки для мумий весело освоить, и они просты для новичков. Если вы хотите разнообразить свои тренировки, попробуйте добавить их в свой репертуар. Ознакомьтесь с полным руководством ниже.

Попробуйте: скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

7.Скакалка Criss-Cross

крест-накрест — очень популярное упражнение со скакалкой. Этот трюк со скакалкой требует немного больше времени и терпения, но как только вы его освоите, вы сможете более эффективно воздействовать на мышцы верхней части тела во время тренировок. Это тоже выглядит довольно круто.

Попробуйте: скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

8. Боковые качели со скакалкой

Боковое качание — это простое упражнение.Он не только выглядит гладким, но и дает вам возможность активно отдыхать во время тренировки. При использовании с тяжелыми веревками боковые качели также могут стать хорошей тренировкой для верхней части тела в любом месте.

Попробуйте: Тяжелая веревка весом 1 фунт из набора Get Strong

9. Прыжок боком

Сторона под прыжком выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Это отличное упражнение для разнообразия ваших тренировок, и это то, над чем вы захотите работать, когда освоите некоторые из других упражнений.

Попробуйте: скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

10. Скакалка Half и Full Twist

Упражнения с полуповоротом и полным поворотом — это забавные вариации базового прыжка. Совет: сначала снизьте движение и ритм, прежде чем пробовать это со скакалкой в руках.

Попробуйте: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

11. Скакалка на одной ноге

Хотя мы не часто используем их в наших тренировках, прыжков на одну ногу — это весело изучать.Они помогут вам улучшить баланс, координацию и силу лодыжек. Имейте в виду, что любая работа с одной ногой создает большую нагрузку на икры, поэтому не используйте эту, пока не почувствуете себя готовым. Всегда идите в своем собственном темпе.

Попробуйте: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

12. Подножка для скакалки с каблуком и носком

Прыжок пятка-носок отлично подходит для работы ног и координации. Это забавный навык, который вы можете использовать в любом кругообороте со скакалкой.Обратите внимание на выкройку стопы, показанную в обучающем видео ниже.

Попробуйте: скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

13. Двойные подножки

Дубль под — один из самых популярных трюков со скакалкой. Популярное в кругах CrossFit, это сложное упражнение высокой интенсивности, которое действительно может вывести ваши силовые или кардио-тренировки на новый уровень. Но чтобы справиться с дублем, нужно время и терпение. Фактически, мы создали полный (бесплатный) комплексный двойник под руководством, чтобы помочь вам изучить этот навык.

Попробуйте: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

14. Двойные подножки крест-накрест

крест-накрест дабл под — это очень продвинутое и взрывное упражнение со скакалкой, которое мы не рекомендуем пробовать, пока вы не почувствуете себя уверенно со стандартным дабл под. Однако это отличное упражнение для наращивания силы, силы и выносливости.

Попробуйте: скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

15.Прыжки назад

Самое замечательное в прыжках назад то, что вы, по сути, можете выполнять все упражнения выше назад , что означает, что вы удваиваете свой репертуар упражнений. Умение прыгать назад улучшит вашу координацию и чувство веревки. Посмотрите это ниже.

Попробуйте: Тяжелая веревка весом 1 фунт из набора Get Strong

Твоя очередь

Мы надеемся, что этот пост помог вам показать, какие упражнения со скакалкой вы можете добавить к своим тренировкам.Какое ваше любимое упражнение со скакалкой?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

12 причин заняться скакалкой

Знаете, у

Skipping есть много преимуществ. Это невероятно увлекательная тренировка с высокой интенсивностью — и , полезны для вас! Пропуск позволяет вам вернуться в детство, когда вы перепрыгиваете через скакалку, в то время как сжигают калории одновременно.

Поэтому неудивительно, что разные знаменитости называют его одним из любимых способов поддерживать форму.Кэти Перри, например, большая фанатка: «Я люблю прыгать со скакалкой», — говорит она. «Я могу двойной прыжок, я могу пересечь все это. Я выгляжу как Рокки!»

Итак, ознакомьтесь с этими преимуществами скакалки, и, возможно, это убедит вас отряхнуть пыль со своей старой скакалки и попробовать выполнить упражнения …

1. Усилия, необходимые для прыжков через скакалку для 10 минут — это эквивалента мили за восемь минут.

2. Пропуск для похудения — частая причина, по которой люди берутся за это занятие, поэтому вам будет приятно узнать, что за один час скакалки сожжет до 1600 калорий (а вы «не» «Чтобы сжечь столько, не нужно быть профессиональным шкипером», — говорит Британская ассоциация скакалки).

3. Прыжки со скакалкой — это тренировка для всего тела , которая использует брюшной пресс для стабилизации тела, ноги для прыжков, плечи и руки для поворота скакалки.

4. Прыжки « улучшает координацию, выносливость и концентрацию », — говорит тренер Virgin Active Master Дорота Маслевска. И это хорошо для всех сторон жизни.

5. Прыжки вызывают на меньше тряски суставов , чем бег.

6. После того, как вы купили скакалку, скакалка — это бесплатная тренировка .

Getty Images

7. Пропуск — « невероятная альтернатива традиционным кардио на таких тренажерах, как беговая дорожка, кросс-тренажер», — отмечает тренер Дорота. Идеально, если вам надоело обычное кардио.

8. Пропуск может улучшить ваше психическое здоровье за счет выработки эндорфинов, гормона, который, как известно, облегчает депрессивное настроение.

9. Пропуск помогает улучшить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. По данным Британской ассоциации скакалки, он также может помочь вам «укрепить вашу иммунную систему , сбалансировать метаболизм и улучшить общее состояние здоровья за короткий период времени».

10. Прыжки через скакалку — хорошая тренировка для всех уровней физической подготовки , так как вы можете делать это в удобном для вас темпе.

11. Регулярная тренировка со скакалкой улучшает мышечный тонус как нижней, так и верхней части тела.

12. Прыжки со скакалкой — это упражнение с нагрузкой, поэтому может помочь улучшить плотность костей , тем самым помогая предотвратить остеопороз.

Пропуск тренировок

Независимо от вашего уровня физической подготовки главный тренер Virgin Active, Дорота Маслевска, найдет для вас подходящую тренировку с пропуском тренировок:

Новичок: 5-10 раундов; 30 секунд включен, 30 секунд выключен; одиночные подъёмы (одно вращение скакалки за прыжок)
Промежуточный: 5-10 раундов; 1 минута включения, 30 секунд выключения; одинарные нижние
Продвинутые: 5-10 патронов; 30 секунд включен, 30 секунд выключен; двойное нижнее (два оборота скакалки за прыжок)

Наши лучшие подборщики для скакалок

Скакалка Nike Intensity Speed 

Скакалка с утяжелением для женщин

Женское здоровье
аргос.co.uk

4,99 фунта стерлингов

Умная скакалка для новичков Tangram Factory

Джон Льюис
johnlewis.com

39,99 фунтов стерлингов

Скакалка Sportout со счетчиком

Sportout
amazon.co.uk

10,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения с пропуском от фитнес-экспертов

Что общего у детей на игровых площадках и некоторых из сильнейших людей мира? Ответ — благодарность за пропуск. Для чего-то, что вы, вероятно, возненавидели во время перерыва, нет ничего более впечатляющего, чем увидеть человека, который может сделать серию двойных неудач.

Причина его принятия спортивными экспертами в том, что это действительно отличный способ тренировок.«Скакалки — идеальная альтернатива обычным кардио-тренировкам, их можно использовать в небольших помещениях как тренировку всего тела или как часть разминки перед тренажерным залом», — пояснил Лоуренс Плант из Meglio.

«Прыжки работают над каждым мускулом вашего тела; вы можете сжечь до 1000 калорий за сеанс », — согласился Даррен Баркер из TwelveThree. «Это очень хороший способ согреться, но вы также можете использовать его, чтобы подтолкнуть себя к необходимому уровню».

В то время как наши руководства по тренировкам обычно сосредотачиваются только на тренировках с использованием каждого элемента оборудования, пропуски — это нечто само по себе: на самом деле это больше зависит от продолжительности, чем от огромного разнообразия опций.В результате люди, с которыми мы говорили, подошли к этому по-разному: у нас есть разные шаги от Meglio, упражнения для наращивания вашей силы в сочетании с прыжками от Джеймса Миддлтона, руководство по форме и тренировкам от Эсме Гаммер из Jab и полная тренировка. гид от Даррена Баркера. Некоторые из них могут включать немного ума или они могут включать погружение в другие наши тренировки: ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировкам ног или взгляните на наши руководства по тренировкам груди, плеч, кора, бицепса или трицепса.

Laurence Plant, Meglio

Упражнение первое: базовый сингл до

Если вы впервые со школьных лет пропускаете упражнение или возвращаетесь к нему впервые, лучше всего начать с основ. Базовое упражнение является основой для множества движений и поможет вам в дальнейшем выполнять более сложные движения, которые можно выполнять по мере развития ваших навыков.
Начните с того, что слегка поднесите руки к бедрам.Сложив обе ноги вместе, подпрыгните на несколько дюймов от земли, удерживая туловище прямо и прямо.
Вращайте запястья так, чтобы скакалка проходила под ногами только один раз при каждом прыжке. Совет: не нужно прыгать слишком высоко над землей, чтобы избежать веревки.

Упражнение 2: прыжки с трамплина

В этом упражнении вы будете прыгать из стороны в сторону через скакалку, удерживая ноги вместе.
Для начала возьмитесь за руки немного впереди бедер.Во время прыжка двигайте ногами в стороны, примерно на четыре-шесть дюймов в каждую сторону.
Когда ваши ноги подпрыгивают из стороны в сторону, ваше тело слегка наклоняется, чтобы действовать как противовес и удерживать вас в вертикальном положении.
Сначала старайтесь делать прыжки небольшими, пока не почувствуете себя более комфортно. Держите ноги вместе, это повысит вашу устойчивость на протяжении всего упражнения.

Упражнение третье: Двойка под

Во время этого упражнения скакалка должна проходить под ногами дважды во время каждого прыжка.Вам нужно будет увеличить скорость скакалки и сначала стремиться прыгнуть выше обычного, чтобы помочь своему телу приспособиться к упражнению.
Как и в случае с одинарной нижней частью, начните с того, что держите руки немного впереди бедер. Держа обе ноги вместе, подпрыгните от земли, удерживая туловище в вертикальном положении и прямо.
Вращайте запястья так, чтобы скакалка дважды проходила через ступни при каждом прыжке.
Совет: не отбрасывайте пятки назад при увеличении высоты прыжка.Старайтесь держать тело прямо во время прыжка.

Упражнение четвертое: шаг боксера

Шаг боксера вы будете стремиться имитировать некоторые ключевые элементы, необходимые боксерам на ринге. Боксеры постоянно находятся в движении, незаметно перекладывая вес из стороны в сторону.
Вам нужно будет держать ступни низко к земле, выполняя лишь небольшие сгибания в коленях и бедрах. Это упражнение отлично подходит для улучшения вашей ловкости, выносливости и координации.
Начните с простого одиночного прыжка, затем слегка подпрыгните справа налево над землей. Подумайте, правая нога вниз, левая нога, прыжок, левая нога вниз, правая нога и повторите.
Поскольку вы постоянно перекладываете вес между ногами, вы должны чувствовать способность продолжать прыгать дольше, что помогает повысить общую выносливость и выносливость.

Джеймс Миддлтон, спортсмен и тренер

Упражнение первое: высокие колени

Когда дело доходит до прыжков, важно тренировать ноги, чтобы развить эту взрывную силу, при этом сохраняя легкость на ногах.
Высокие колени помогут развить эту силу и укрепить икры и квадрицепсы. Это также увеличит частоту сердечных сокращений, что является отличным способом улучшить выносливость, которая является ключевой частью прыжков с трамплина.
Сделайте три-четыре подхода по 30-60 секунд.

Упражнение 2: домкраты для прыжков

Продолжая работать над этой взрывной силой, домкраты также улучшат ваши руки и координацию, как при использовании скакалки.
Цель состоит в том, чтобы ваши ноги были красивыми и легкими, что действительно поможет укрепить икры. Вы также увеличите частоту сердечных сокращений, что еще больше увеличит выносливость, необходимую для прыжков.
Сделайте три-четыре подхода по 45-60 секунд.

Упражнение третье: воздушные приседания для подъема на носки

В этом упражнении основное внимание уделяется силовым элементам, необходимым для ваших ног. Воздушные приседания в основном помогают развить силу квадрицепсов и ягодиц, а с дополнительным подъемом икр, когда вы выходите из приседа и вставаете на пальцы ног, вы получите хорошее сокращение в обеих икрах.
Развитие силы и выносливости в икрах позволит вам тренироваться дольше и с большей мощностью.
Сделайте три-четыре подхода по 45-60 секунд.

Эсме Гаммер, Джаб

Пропуск — это определенно искусство, которым нужно овладеть, и в большинстве случаев это может оттолкнуть людей, потому что они не думают, что они достаточно хороши. Это невероятно хороший вид упражнений, который творит чудеса для тела и здоровья в целом. Конечно, просто прыгнуть со скакалкой в течение десяти минут может быть довольно обыденным занятием, поэтому вот три разных задачи, которые вы можете попробовать, чтобы это было весело.Прежде всего, давайте разберемся с техникой:

Расположение рук

1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела и что ваши руки расположены.

2. Движение: убедитесь, что локти и плечи двигаются минимально. Вращение скакалки должно производиться вашими запястьями.

Прыжки

1. Ваши прыжки должны быть примерно на расстоянии одного-двух дюймов от земли.

2. Вы должны держать пальцы ног вниз. Не отводите ступни назад и не подгибайте колени.

3. Убедитесь, что колени всегда слегка согнуты, и что вы при каждом прыжке мягко приземляетесь на подушечки стопы.

Как включить прыжки в тренировку

Задача первая: лестница

100 прыжков

20 приседаний

80 прыжков

20 отжиманий

60 прыжков

20 полных приседаний

40 прыжков

20 отжиманий

20 прыжков

20 приседаний

Вернитесь вверх по лестнице, если вы хотите выполнить дополнительную задачу.

Задача вторая: Бёрпи

Установите таймер на пять минут. Каждый раз, когда вы пропускаете прыжок, это наказание за бёрпи. Каждый раз, когда это происходит, вы должны добавлять бёрпи: для первого пропущенного прыжка добавьте один бёрпи, для второго промаха добавьте два бёрпи и так далее.

Задание третье: Круги

Выполните три круга из следующих упражнений: 45 секунд на тренировке, 15 секунд отдыха. Начните с прыжков со скакалкой, затем сделайте планку, затем снова прыгайте со скакалкой, а затем удерживайте присед у стены или присед.Затем еще раз прыгните через скакалку и завершите блюдо.

Даррен Баркер, тренер и соучредитель TwelveThree ( 12x3gym.co.uk )

Первый раунд тренировки

Трехминутный пропуск света для разминки. Это будет включать в себя подъем коленями, движение вперед и назад для координации.

Второй раунд тренировки

Первая минута, легкий пропуск с двумя десятисекундными очередями.

Вторая минута, вы будете прыгать по пять секунд на каждой ноге, одновременно прыгая.

Третья минута, повторить первую минуту.

Третий раунд тренировки

Сложно, но на одну минуту в боксерской стойке. двигайтесь вперед и назад, поворачивая трос как обычно.

Вторая минута, пятка щелкает при прыжке.

Третья минута, десять секунд жестко (быстро), десять секунд легко (медленно), до финиша раунда.

Четвертый раунд тренировки

Три минуты: прыжки на 20 секунд, приседания на десять секунд … непрерывно.

Пятый раунд тренировки

Три минуты: пропуск на 20 секунд, отжимания на десять секунд… непрерывно.

Шестой раунд тренировки

Три минуты: пропуск 20 секунд, берпи 10 секунд … непрерывно.

Седьмой раунд тренировки

Три минуты: 20-секундный пропуск с 10-секундным двойным недотягиванием (пропуск спринта, если вы не можете сделать двойное недотягивание).

Восьмой раунд тренировки

Девяносто секунд на каждую ногу. Сначала левая нога, затем правая.

Девятый раунд тренировки

Три минуты: 30-секундный прыжок, сброс со скакалкой, а затем 30-секундный прямой удар кулаком с гантелью 1 кг.

Десятый раунд тренировки

Три минуты: начните с одной минутной планки, поднимите скакалку, пропустите одну минуту, а затем выполните последнюю минутную планку.

Одиннадцатый раунд тренировки

Три минуты: одна минута с подъемом колен, одна минута легким движением, одна минута двойное отставание (спринт)

Круглый 12 тренировки

Три минуты: большой финал! Всплески (спринт или двойные прыжки) каждые десять секунд.

Теперь прочтите

Упражнения со свободными весами, чтобы максимально использовать ваш вес дома

Единственные упражнения TRX, которые вам когда-либо понадобятся

Как использовать гири для достижения ваших целей в фитнесе

Скакалка HIIT тренировок для сжигания жира и тренировки кардио

Если вы хотите вывести свои сжигающие калории и жирные HIIT-тренировки на новый уровень, вам следует начать пропускать их.

Конечно, не дни в спортзале.Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которое вы, вероятно, используете: скакалка.

Если вы не брали в руки веревку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свои HIIT-тренировки на новый уровень.

Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой были сопоставимы с 30 минутами бега трусцой.Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Взрослые прыгуны ориентированы на скорость и координацию, так что оставьте свой медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.

Когда вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в своих тренировках как разминку или замену кардио-тренировке, которую вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем пробег на беговой дорожке, вы все равно должны сосредоточиться, делая больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому для начала ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом.

Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

Нужна веревка? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Скакалка для выживания и кросса

Выживание и крест
amazon.com

20,00 долл. США

Скакалка WOD Nation Speed 

Высокопроизводительный скоростной трос Onnit

Тяжелая скакалка RopeFit

Веревка
амазонка.ком

39,95 долл. США

Набор скакалок Crossrope Get Lean

Crossrope
amazon.com

Скакалка для HIIT

Как только вы действительно станете профессионалом со скакалкой, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это тоже будет быстро — вам не придется проводить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты.Только не переусердствуйте. Занимайтесь HIIT-тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.

Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых HIIT-приемах, которые можно добавить в свою книгу для прыжков со скакалкой. Есть гораздо больше, чем просто скучный пропуск на месте, так что разнообразьте свой распорядок этими вариациями.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот четыре HIIT-тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму в отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

1. The Basic — Easy

Стандартные прыжки — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Прыжки правой ногой — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Прыжки левой ногой — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Прыжки на высоких коленях — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Стандартные прыжки — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Отдых 1 минута.

Общее время тренировки: 17,5 минут

2. Джек и приседания — средний

Домкраты для скакалки — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Приседания с собственным весом — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Прыжки из стороны в сторону — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Переменные выпады с собственным весом — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Домкрат для прыжков через скакалку — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Отдых 1 минуту.

Общее время тренировки: 17,5 минут

3. Боец — жесткий

Шаг боксера — 30 секунд
Отдых — 10 секунд
Прыжок вне шага — 30 секунд
Отдых — 10 секунд
Прыжок крест-накрест — 30 секунд
Отдых — 10 секунд
Прыжки в высоту — 30 секунд
Отдых — 10 секунд
Боксерский шаг — 30 секунд
Отдых — 10 секунд
Отдохните одну минуту.

Общее время тренировки: 22 минуты

4. Skipmaggedon — Интенсивный

Прыжок крест-накрест — 45 секунд
Отдых — 15 секунд
Прыжок назад — 45 секунд
Отдых — 15 секунд
Поперечный крест-накрест ногой — 45 секунд
Отдых — 15 секунд
Удары мумие — 45 секунд
Отдых — 15 секунд
Двойной под — 45 секунд
Отдых — 15 секунд
Отдых 2 минуты

Общее время тренировки: 35 минут

11 Пропуск тренировок для сжигания жира и увеличения силы

После года непрерывных национальных запретов, поверьте нам, когда мы говорим, что вы не одиноки в том, что пропускаете тренировки. От членов команды WH до, казалось бы, всех, кто пользуется социальными сетями, скромная скакалка стала причиной успеха благодаря своей доступности, простоте и тому факту, что это эпическая кардио-тренировка дома.

Однако, если у вас получилось больше путаницы, чем темпа, позвольте нам помочь вам улучшить это и хорошо попотеть. Мы ответили на ваши часто задаваемые вопросы о пропуске тренировок, рассказали, как выполнять пять основных движений с пропуском тренировок, и собрали 11 пропущенных тренировок, чтобы попробовать их дома.

Пропуск — хороший способ похудеть?

Во-первых, хорошее похудение сводится к нескольким вещам: здоровому питанию, дефициту калорий, регулярным тренировкам, управлению стрессом и достаточному сну.Дело не в том, чтобы делать что-то одно, снова и снова. То же самое касается и пропусков.

Вместе с тем, пропуск упражнений отлично подходит для повышения выносливости, силы и кардио.

«Скакалка маленькая, но мощная, — объясняет Марк Рейгейт, главный тренер любительского боксерского клуба Fitzroy Lodge в Лондоне. — Она может показаться простой, но при правильном использовании она может обеспечить кардиотренировку всего тела. и силовая тренировка, нацеленная на ваши бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и грудь, а также на тонизирование бедер, бедер и ягодиц.’

Гав. С такой большой отдачей, можем ли мы предложить вам купить скакалку, STAT?

Прыгать лучше, чем бегать?

Если честно, это зависит от личных предпочтений. Прыжки с трамплина и бег являются упражнениями для сердечно-сосудистой системы — они учащают сердечный ритм и повышают выносливость. Они также могут быть преобразованы в аэробную или анаэробную форму упражнений — например, медленные, равномерные бега и прыжки или короткие серии высокоинтенсивного бега или прыжков с интервалами.

Но что лучше? Что ж, это зависит от ваших целей. Если вы хотите научиться лучше пропускать упражнения, мы советуем вам делать это регулярно, используя другие тренировки для наращивания мышц и силы. Это поможет повысить мышечную выносливость и позволит пропускать более длительные периоды времени.

Однако, если вы хотите запустить свой самый быстрый 5k, мы предлагаем обратное. Сделайте разнообразными беговые тренировки своим приоритетом, включая достаточное количество силовых тренировок и упражнений на мобильность. Это защитит вас от травм и предотвратит усталость от тренировок.

Лучший план? Перемешать. Сохраняйте одинаковый баланс между бегом и пропуском тренировок и не забывайте также о силе, растяжке и работе с малой нагрузкой.

Скакалка Фараби черная

Фараби Спортс
amazon.co.uk

3,99 фунта стерлингов

Фараби скакалка для прыжков розовая

Фараби Спортс
amazon.co.uk

4 фунта стерлингов.99

Скакалка Arovina без спутывания

Аровина
amazon.co.uk

11,99 фунтов стерлингов

Скакалка регулируемая Sportout

Sportout
amazon.co.uk

8,90 фунтов стерлингов

5 пропуска ходов, чтобы освоиться с

Эти пять ходов варьируются от классического до своего рода сверхсложного .Прежде чем двигаться дальше, разберитесь с классическим скипом, но постарайтесь повысить уровень, когда будете готовы. Это поможет сосредоточить внимание и улучшить зрительно-моторную координацию.

Новичок: Classic skip

Targ ets: Икры, подколенные сухожилия

a. Итак, задействуйте ядро и качайте веревку над головой. Но на этот раз вместо того, чтобы подпрыгивать, перепрыгните через него обеими ногами. Другими словами, ваш классический пропуск (подсказка в названии).

г. Постепенно увеличивайте скорость, с которой качается веревка, затем, когда ваше сердце колотится, добавляйте второй прыжок, когда он проходит над вашей головой. А теперь отдышись.

Новичок: прыжковый скип

Цели: икры, подколенные сухожилия

a. Включите ядро и возьмитесь за ручку веревки в каждой руке. Держите руки в стороны, поджав локти. Раскачивайте скакалку над головой и перепрыгните через нее на правой ноге.

г. С каждой дугой скакалки меняйте ноги, чтобы каждый раз приземляться на другую ногу.

Промежуточный: Боковой переходник

Цели: бицепсы, трицепсы

a. Удерживая скакалку, начните со сложения рук на одной стороне тела. Перемещая руки в форме восьмерки по туловищу, поверните веревку так, чтобы ее середина находилась над головой, прежде чем упасть на пол с противоположной стороны тела.Повторите это движение четыре раза.

г. На пятом махе разведите руки так, чтобы они находились по бокам вашего тела в классической позиции прыжка, перепрыгните через скакалку, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забывайте это ядро.

Средний: Высокие колени

Цели: икры, подколенные сухожилия, ягодицы

a. Начните с того, что руки по обе стороны тела готовы перекинуть веревку через голову. Теперь вместо прыжков через скакалку чередуйте прыжки с высокими коленями.Ага, больно.

Hard: кроссовер skip

Цели: дельтовидная мышца, грудь

a. Начните с классической позиции со скакалкой, напрягая мышцы кора. Начните делать свой первый прыжок, но, когда веревка качается над вашей головой, скрестите руки над туловищем.

г. Когда вы делаете второй прыжок, разведите руки, чтобы вернуться в классическое положение. Затем проделайте это снова, чередуя с каждым прыжком.

11 пропуска тренировок, чтобы попробовать себя

Тренировка в тренажерном зале приостановлена, и вы готовы выкроить время для потной тренировки с пропуском тренировки? Не смотрите дальше.Мы нашли лучшие тренировки со скакалкой от 5 до 60 минут.

1. 5-минутная тренировка с пропуском для новичков

Короткая, острая, эффективная, эта тренировка занимает меньше времени, чем утренняя выпивка. Идеально подходит для новичков, отметьте это в начале или в конце тренировки и наблюдайте, как ваша форма улучшается.

2. 10-минутная тренировка с пропуском для новичков

Сделайте это дольше с помощью десятиминутной тренировки от тех же парней-скакалок. Они рекомендуют использовать скакалку весом 1 фунт, которая составляет около 453 граммов, но все, что у вас есть дома (это не слишком тяжелый, ), подойдет.

3. 10-минутное упражнение со скакалкой

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В этом десятиминутном занятии представлены различные стили пропуска — от двойного прыжка до прыжков из стороны в сторону — что делает его идеальным для тех, кто уже знаком с пропуском и хочет попробовать что-то новое.

4. 10-минутная тренировка HIIT с пропуском

Смесь скакалок и HIIT-упражнений, присоединяйтесь к тренеру Симеону, чтобы немного попотеть. Ожидайте альпинистов, высоких колен и прыгунов, чередующихся с очередями скачек. Уф.

5. 15-минутная тренировка с пропуском кардио

PT Sydney меняет ситуацию с помощью тренировки, в которой используется скакалка для прыжков, а также для выполнения некоторых кардионагрузок.Один из них, вы прыгаете из стороны в сторону по веревке на земле. Это весело, по-разному и быстро. Все, что мы любим.

6. 20-минутная скакалка HIIT-тренировка

Теперь эта тренировка немного длиннее (идеально подходит для обеденного перерыва или после рабочего сеанса), за ней легко следить и она идеально подходит, если вы предпочитаете занятия без особых разговоров.Следуйте примеру Рэйчел и прислушивайтесь к звуковым сигналам, чтобы знать, когда следует изменить упражнение.

7. 30-минутная тренировка с пропуском всего тела с Крисси Села

Крисси разработала эту тренировку с пропуском исключительно для WH, — переключение между упражнениями с собственным весом и пропуском для максимально насыщенной HIIT-тренировки дома.

8. 30-минутная HIIT-тренировка всего тела с пропуском тренировки

Хизер Робертсон — одна из самых любимых тренеров YouTube (1,3 миллиона подписчиков, скажем, , что !). , и ее тренировка с пропуском тренировок — одна из тех, которые нельзя пропустить. Приятно отметить, что вам также понадобятся гантели для этого упражнения на все тело.

9. 45-минутная тренировка ягодиц и прыжков со скакалкой

У вас есть лишние три четверти часа? Сиднейские ягодичные и пропускающие тренировки укрепят мышцы нижней части тела и улучшат мышечную выносливость. Это означает, что вы будете лепить и тонизировать нижнюю часть тела, а также становиться сильнее. Мы любим.

10.50-минутная скакалка HIIT-тренировка

Сложная тренировка (и не та, которую мы бы рекомендовали для начинающих), эта тренировка состоит из 19 упражнений, трижды повторяемых. Вы будете работать 30 секунд с 15-секундным отдыхом каждый раз. Потный ад.

11. 60-минутная тренировка с пропуском

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одна из самых сложных тренировок с пропуском, которые мы видели, вы будете переключаться между 60-секундными упражнениями с собственным весом и 60-секундными пропусками. Жесткий? Еще бы. Если вы не можете пройти всю тренировку, никаких стрессов. Делайте как можно больше и отдыхайте по мере необходимости.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта тренировка со скакалкой может стать вашим новым любимым домашним кардио-упражнением

Домашние кардиотренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка.Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом улучшить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.

«Поскольку многие из нас соблюдают правила сидения дома, мы не можем так часто выходить на улицу или ходить в спортзал», — говорит Коллинз Эзек, CPT, директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. . «Так что сейчас отличное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в свою кардио-программу».

Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным двигателем тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляя при этом мышцы, чтобы снизить риск травм.

«Прыжки со скакалкой могут сделать вашу тренировку максимально эффективной, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу », — говорит Эзех. «Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, мышцы кора и многое другое, уменьшая вероятность травмы».

Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и равновесие, — объясняет Гай Кодио, C.П.Т., специалист по корректирующим упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы держите время со скакалкой и избегаете запутывания в ней ног.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировки», — говорит он.

Прыжки со скакалкой также помогают увеличить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее за счет разрушения и восстановления в ответ на нагрузку», — говорит Джон-Пол Рю, M.D., сертифицированный хирург-ортопед в области спортивной медицины в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки со скакалкой помогают увеличить плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, поскольку такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут затруднить прыжки со скакалкой.)

Хотите начать? Вот несколько советов, которые вам следует знать.

Что вам нужно для начала прыжков со скакалкой

Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой — комфорт — это ключ к успеху, — но тренировочная обувь, разработанная для кроссфита или HIIT, с достаточной амортизацией, чтобы помочь поглощать удар, когда ваша ступня касается земли как правило, работают хорошо, — говорит Морган Рис, C.P.T., сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.

Затем перенесите тренировку на безопасную для ударов поверхность — поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить ваши суставы, — говорит она. Люси Буйссерет-Линднер, многократная чемпионка страны и мира по скакалке и сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенное дерево, используемое во многих палубах, является идеальным. А если вы много прыгаете со скакалкой, то приобретите спортивный коврик или резиновую плитку для укладки на жесткие поверхности, такие как цемент или бетон. (Ваш следующий лучший вариант — деревянный пол.)

Даже при наличии самых лучших намерений и наличия циновок прыжки через скакалку могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы действительно живете в квартире, вы можете захотеть не прыгать рано утром или поздно вечером. вечером (или займитесь тренировкой на свежем воздухе, если у вас есть место).

Что касается веревки, попробуйте веревку с небольшим весом. «Начните со слегка утяжеленной веревки, чтобы получить дополнительную обратную связь, необходимую для определения времени прыжков и минимизации подъемов», — говорит Срджан Попович, тренер и директор по маркетингу Crossrope.

Скакалка весом 1/4 фунта на самом деле не кажется тяжелой, но она поможет вам освоить механику прыжков легче, чем хлипкая веревка. «Чем легче скакалка, тем меньше отклика вы получите при прыжке», — говорит Рис. «Вы не сможете почувствовать давление веревки через ручки, когда она движется вокруг вашего тела, если она слишком легкая».

Тренировка с пропуском, которую вы захотите делать снова и снова

Фотография: Element5 Digital через Unsplash

Если вам нужен пример сумасшедшего, перевернутого с ног на голову мира, в котором мы живем, рассмотрим скакалку, заповедник боксеров и маленьких девочек.Как может одна веревка быть такой популярной среди самых жестких и беспощадных людей в мире и… подождите… боксеров?

Конечно, в безумии есть своя методика. Прыгать с трамплина сложно и весело. Возможно, именно поэтому Technogym, производитель высококлассных кардиотренажеров, которые вы найдете во многих коммерческих залах, включает скакалку (69 фунтов стерлингов) в свой ассортимент оборудования для домашних упражнений.

Конечно, не просто скакалка, а с текстурированными ручками, чтобы они не выскользнули из ваших, которые скоро станут очень вспотевшими, ладонями, и шариковыми подшипниками в ручках, которые помогают скакалке вращаться.

Итак, какой лучший повод попросить главного тренера Technogym Дэвида Ховатсона о тренировке, которая будет одновременно жесткой и немного веселой? Однако не слишком сложно — он сочетает в себе короткие периоды прыжков с упражнениями с собственным весом и отдыхом. «Прыжки могут быть тяжелым занятием, поэтому важны отдых и активное восстановление», — говорит Ховатсон.

Если почти 70 фунтов стерлингов за скакалку кажется неразумным, вы можете найти более доступные варианты с нашим выбором лучших скакалок.

Пропуск тренировки

На каждом этапе есть пара движений.Первое — это упражнение с собственным весом, второе — со скакалкой. Делайте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд, затем переходите к следующей паре упражнений.

После последнего комплекса упражнений отдохните две минуты. Повторите схему от трех до пяти раз.

1A Звездный прыжок

Время 30сек Отдых 0сек

Начните с медленной или умеренной скорости, используя звездные прыжки, чтобы разогреть ваше тело перед ударами. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Опуститесь, а затем взлетите в воздух, широко раздвинув руки и ноги. Перед приземлением сведите ноги вместе, а руки по бокам.

1B Прыжок на двух ногах

Время 30сек Отдых 30сек

Прыжок на двух ногах — это простой способ двигаться со скакалкой — обе ноги вместе отрываются от земли и приземляются вместе. Прыжки должны быть небольшими и стремиться к удобному ритму.

2A Альпинист

Время 30сек Отдых 0сек

Это упражнение помогает задействовать корпус и подготовить тело к поднятию колен.Встаньте в положение высокой планки, положив руки на пол прямо под плечами, а руки вытянуты, пальцы ног на полу, а ваше тело образует прямую линию от плеч до щиколоток. Поднимите одно колено к груди, затем другое и продолжайте попеременно двигаться в темпе.

2B Прыжок на одной ноге

Время 30 секунд Отдых 30 секунд

Прыжок на одной ноге должен отражать высоту и ритм прыжков на двух ногах. Ритм и легкость на ногах — ключ к правильному выбору времени.Поменяйте ноги через 15 секунд.

3A Боковой выпад

Время 30сек Отдых 0сек

Боковой выпад добавляет другую плоскость движения и подготавливает тело к следующему движению через скакалку. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону и согните ведущую ногу к опусканию, держа стоячую ногу прямо. Толкните пятку ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Меняйте стороны с каждым повторением.

3B Чередование высоких колен

Время 30 секунд Отдых 30 секунд

Чередование высоких колен больше похоже на традиционное прыжок.Поднимите одно колено к груди, дважды пропуская веревку под прыгающей ногой, затем поменяйте ногу.

4A Толкайте планку с вращением

Время 30сек Отдых 0сек

Встаньте на высокую планку, затем поднимите одну руку и поверните тело к потолку. Задержитесь на три-четыре секунды, затем опустите в исходное положение. Повторите с другой стороны.

4B Скручивающий прыжок

Время 30сек Отдых 2мин

Это действие и темп такие же, как и в первом упражнении с прыжком, но непосредственно перед приземлением вы поворачиваете бедра так, чтобы пальцы ног указывали в одну сторону.