Что такое разминка и для чего она нужна: Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Зачем разминаться перед тренировкой и как это делать правильно

14 июня 2018

Спорт и фитнес

Лайфхакер нашёл ответы на главные вопросы о разминке.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Для чего нужна разминка с точки зрения науки

Большинство исследований, посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько изменений:

1. Увеличивается производительность мышц за счёт повышения их температуры. Повышение температуры мышцы на 1 °C увеличивает её производительность на 2–5%.
2. Увеличивается эффективность работы за счёт повышенной утилизации креатинфосфата и ускоренного оборота аденозинтрифосфата (АТФ).
3. Улучшается проводимость мышечных волокон: сигналы от мозга быстрее доходят до мышцы, в результате чего повышается мощность движений.
4. Увеличивается концентрация на движениях и состоянии своего тела. Разминка помогает настроиться на тренировку.
5. Повышается скорость и ловкость за счёт снижения мышечной вязкости или внутреннего трения.
6. Расслабляется гладкая мускулатура сосудов. Они расширяются, и мышцы получают больше кислорода для работы.
7. Улучшается передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться.

Защищает ли разминка от травм

Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышает эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.

Для предотвращения травм хорошо подходят нервно-мышечные техники: развитие равновесия, работа над диапазоном движений, упражнения на активацию мышц, прокачка стабильности корпуса.

Кроме того, от травм защищает статическая растяжка, но не до, а после тренировки (в качестве заминки). Она увеличивает диапазон движения и снижает риск травм на 12%.

Гид по травмам в тренажёрном зале →

Как разминаться, чтобы получить все преимущества

Разминка должна быть короткой и лёгкой

Слишком интенсивная и долгая разминка истощает энергетические запасы. Разминайтесь не более 15 минут непосредственно перед тренировкой.

В разминку можно включить:

• аэробные упражнения со средней интенсивностью, например лёгкий бег;
• упражнения с весом своего тела, которые помогут активировать мышцы;
• немного движений высокой мощности, например четыре спринта.

Конкретные упражнения и интенсивность подберите исходя из своих возможностей. Хорошая разминка — это лёгкое или среднее потоотделение, частота сердечных сокращений (ЧСС) — 50–60% от максимальной (около 140–150 ударов в минуту).

Идеальная разминка на 6 минут →

Включайте упражнения из основной тренировки

Специальные спортивные разминки эффективнее общих, поскольку учитывают особенности конкретного спорта. Например, разминка футболистов F-MARC 11+ включает бег и упражнения для разогрева бёдер, позы на равновесие с мячом и разные виды планки для мышц кора: сильный корпус необходим для быстрых и резких разворотов на бегу.

За счёт правильного подбора упражнений F-MARC 11+ даёт отличные результаты: снижает риск травмировать ноги на 72%.

Чтобы защититься от травм, разработайте разминку, основанную на своих потребностях. Хорошо разогрейте группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, поработайте над равновесием, сделайте упор на свои слабые места и ранее травмированные мышцы.

Универсальная разминка для любой тренировки →

Выбирайте динамическую растяжку

Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени. Динамическая растяжка включает активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания и выпады и другие движения.

В отличие от статической растяжки, динамическая увеличивает силу и мощность, улучшает диапазон движений и ловкость.

Статическая растяжка, наоборот, снижает максимальное сокращение мышц на 28% сразу после разминки и сохраняет дефицит до одного часа. Поэтому её не рекомендуют выполнять перед тренировкой, особенно перед силовой.

Динамическая разминка для бегунов →

Итоги

1. Разминайтесь, чтобы увеличить скорость и ловкость, повысить мощность и силу, дать больше кислорода работающим мышцам и настроиться на тренировку.
2. Разогревайтесь в течение 15 минут с лёгкой и средней интенсивностью на пульсе 140–150 ударов в минуту.
3. Включайте в разминку кардио и динамические упражнения для активации мышц. Также будут полезны движения из основной тренировки, но в облегчённом варианте.
4. Исключите статическую растяжку перед тренировкой, выполняйте её после занятий. Это поможет снизить риск травм на 12%.

Читайте также 🧐

• 5 упражнений от фитнес-красоток для тех, кто хочет преобразить своё тело
• Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
• 30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

в чем важность и чем чревато ее отсутствие?

На каждой тренировке вне зависимости от того, на что она направлена, просят начать с разминки. Почему все говорят о ее важности? Неужели нельзя обойтись без нее? Для чего спортсмены даже перед соревнованиями разминаются? Мы продолжаем искать ответы на интересующие вас вопросы с помощью лучших тренеров Москвы — команде спортивной студии REBOOT. Любые вопросы касательно спорта/диет/здоровья вы можете задавать под нашей статьей в комментариях и на следующий день мы подготовим материал по ним. Кстати, это была разминочная часть нашей статьи, теперь перейдем непосредственно к основной части!

Зачем нужна разминка?

Цель разминки — активация движения крови в организме, наполнение его кислородом и повышение температуры в мышцах. Преимущество разминочной части тренировки заключается в выводе из организма токсинов, улучшении сокращений мышц и их растягивании, а также разогреве мышц для мощных нагрузок, что позволяет их лучше прокачивать и минимизировать возможность спортивных травм.

Совет: Делайте разминку как перед тренировкой, так и в любой другой день, когда спорт в ваши планы не входит. Так вы пробуждаете организм и наполняете себя зарядом энергии на весь день!

Как правильно делать разминку?

Правильно делать разминку сверху вниз, начиная с головы, заканчивая стопами. А именно:

• верхняя часть тела: работа головой для проработки шейных мышц, переход к зоне плеч и рук, проработка грудного отдела, спины и торса.
• далее акцент идет на нижнюю часть тела, а именно: поясница, мышцы тазового пояса и ноги (бедренные и икроножные мышцы и голеностопные суставы).

Совет: Проводите разминку начиная с верхней и заканчивая нижней частями тела примерно до 10-15 минут в день. Если у вас какая-нибудь часть тела более чувствительна, то ей уделите больше времени и внимания.

Что будет если не делать разминку?

Представьте, что в морозную зиму вы должны куда-то выехать на машине. Открывая двери автомобиля вы сразу нажимаете на педаль и едете. Что будет с машиной без прогрева? Скорость ее движения будет минимальной и до определенного времени не поднимется. Также есть вероятность поломки машины из-за таких резких действий. Поэтому, владельцы автомобиля прогревают машину примерно 5 минут, чтобы избежать нежелательных последствий. То же самое и с организмом. Его надо разбудить медленными и плавными движениями для полноценной и безопасной работы.

Совет: Относитесь с ответственностью к разминочной части занятия, чтобы не столкнуться с болью в мышцах после тренировки. Минимизируйте возможность получения спортивных травм.

Если вы занимаетесь индивидуально, то выбирайте правильные разминочные упражнения, чтобы разогреть организм и настроить его на работу. Лучше всего будет проконсультироваться с тренером, чтобы он подобрал для вас разнообразные упражнения для разминки.

FacebookVKE-mailСкопировать

Действительно ли необходима разминка перед тренировкой?

Может возникнуть соблазн пропустить разминку перед тренировкой по разным причинам. Если у вас мало времени, вы не любите растяжку или просто хотите закончить тренировку, можно легко приукрасить разминку и сразу перейти к любому движению, которое вы любите больше всего. Но является ли это самой безопасной практикой? Чтобы выяснить, действительно ли разминка может предотвратить травмы (и повысить эффективность тренировки), мы обратились к доктору спортивной медицины Элизабет Гарднер, доктору медицинских наук и знаменитому тренеру Джиллиан Майклс.

Познакомьтесь с экспертом

• Элизабет Гарднер, доктор медицины, врач спортивной медицины Йельского университета в отделении ортопедии и реабилитации.
• Джиллиан Майклс — знаменитый тренер, эксперт в области здоровья и фитнеса, а также создатель приложения «Фитнес».

Что такое разминка?

Разминка — это, по сути, призыв к пробуждению вашего тела, подготовка мышц к упражнениям, объясняет Гарднер. «Когда мы сидим или ведем сидячий образ жизни, многие наши мышцы сокращаются или сокращаются из-за нашего положения в кресле. Однако, когда вы начинаете двигаться, эти мышцы удлиняются в новом положении», — говорит она. «Если это изменение произойдет слишком быстро, существует риск получения травмы».

«Разминка — это период активности, выполняемый перед тренировкой, который помогает подготовить тело к требованиям выбранного упражнения или режима фитнеса», — добавляет Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения «Фитнес», объясняя, что она должна обязательно перед любыми упражнениями. «Разминка буквально разогревает тело и слегка повышает внутреннюю температуру, чтобы сделать мышцы, связки, сухожилия, суставы и т. д. более подвижными и гибкими, чтобы повысить производительность и предотвратить травмы. Это также увеличивает приток крови, который поддерживает тело во время упражнений, облегчая доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам».

Вопреки заблуждениям, разминка — это не то же самое, что форма растяжки, которой вас учили в детстве, — говорит доктор Гарднер. «Статическая растяжка — это то, что вы, вероятно, помните из уроков физкультуры — это касание пальцев ног или вытягивание руки поперек тела, чтобы растянуть плечо». Обычно эти растяжки удерживаются в точке легкого дискомфорта не менее 30 секунд. «Однако мы узнали, что статическая растяжка, выполняемая перед любой активностью, не дает желаемого эффекта», — продолжает она. «Он не повторяет движения и действия, которые вы будете выполнять, и не заставляет мышцы работать перед тренировкой. Это означает, что вы не предотвращаете травмы, и на самом деле есть предположение, что это может негативно сказаться на тренировках».

Вместо этого ваша разминка на растяжку должна включать в себя динамическую растяжку — выполнение нежных повторяющихся движений таким образом, чтобы постепенно увеличивать движение, кровообращение и длину мышц. «Например, махи руками, которые начинаются с малого и постепенно увеличиваются, чтобы стать больше, но всегда остаются в пределах нормального диапазона движений», — говорит доктор Гарднер. «Вы также должны включить движения, которые повторяют ваши запланированные упражнения, такие как прыжки с высоко поднятым коленом или удары ногами по ягодицам, если вы планируете бегать. Даже при низкой интенсивности эти динамические движения будут медленно увеличивать частоту сердечных сокращений и повышать температуру тела. Считается, что это улучшает эластичность мышц и обеспечивает более эффективное охлаждение и кислородный обмен, тем самым подготавливая тело к упражнению, которое вы собираетесь выполнять».

Как правильно разминаться

По словам Майклза, разминка может длиться от пяти до десяти минут и часто включает сердечно-сосудистые упражнения и/или динамическую растяжку, описанную доктором Гарднером выше. «Цель состоит в том, чтобы выполнять расслабленную легкую деятельность», — объясняет она. Это может быть быстрая прогулка по кварталу, быстрая пятиминутная поездка на велотренажере или 1000-метровая гребля с легким сопротивлением в умеренном темпе. «Мне также нравится включать динамическую растяжку и/или мобилизацию суставов, такие как: кошка и корова, круги коленями, круги бедрами, круги руками, выпады с собственным весом с вращением туловища и т. д.», — говорит она.

Преимущества разминки

Разминка помогает во многих отношениях, но наиболее важными из них являются:

• Повышает температуру тела: «Хорошая разминка должна повышать температуру тела, что улучшает эластичность мышц и позволяет улучшить доставку кислорода к мышцам», — отмечает доктор Гарднер. «Это позволяет телу выполнять более интенсивную и напряженную деятельность».
• Повышает эффективность тренировки: Майклс отмечает, что одним из ключевых преимуществ разминки является то, что она улучшает вашу общую производительность во время тренировки, «благодаря расширению диапазона движений, улучшению доставки кислорода к мышцам для лучшей сила и выносливость, а также улучшенная нервно-мышечная функция». Это буквально «позволяет вашим мышцам начать сокращаться, а также улучшает нервную передачу и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам», — добавляет доктор Гарднер. «Это позволяет мышцам сокращаться и расслабляться быстрее».
• Может помочь улучшить гибкость: Динамическая растяжка перед тренировкой улучшает эластичность и гибкость ваших мышц, объясняет доктор Гарднер. «Это имеет преимущества не только для этой тренировки, но и при последовательном выполнении может помочь в долгосрочном улучшении гибкости».
• Может предотвратить травмы: По всем вышеперечисленным причинам разминка является эффективным средством предотвращения травм, отмечает Майклс.
• Помочь вам мысленно подготовиться к тренировке: В дополнение ко всем физическим преимуществам разминки, есть еще и огромный психологический компонент. «Разминка — это хорошее время для вас, чтобы собраться с мыслями и мысленно подготовиться к напряженной тренировке», — говорит доктор Гарднер. «Это гарантирует, что ваше тело и ваш разум готовы к упражнению».

Еда на вынос

Разминка посылает вашему телу важные сигналы о том, что вы собираетесь усердно работать. Быстрая разминка перед официальной тренировкой не только подготовит ваше тело морально и физически к предстоящим упражнениям, но также поможет предотвратить травмы и улучшить гибкость. Даже всего несколько минут.

Я попробовал браслеты Bala впервые — это мои искренние мысли

Почему важны разминка и заминка

Вы хотите начать программу упражнений, чтобы вернуться в форму и вести более здоровый образ жизни? Упражнения могут занять много времени, но независимо от того, какой тип тренировки вы выберете или насколько загружен ваш график, очень важно, чтобы вы не пропускали разминку перед тренировкой или заминку после нее.

Вы будете удивлены, узнав, как много людей решают, что им не нужно разогреваться перед работой над мышцами кора, или что можно пропустить заминку после пробежки на беговой дорожке. В большинстве случаев это происходит не потому, что люди ненавидят разминку или заминку, а потому, что хотят сэкономить время. Ведь это всего лишь основная часть тренировки, которая имеет значение, верно?

К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки — и люди, которые пропускают процессы до и после тренировки, могут причинить своему телу больше вреда, чем они осознают.

Почему так важны разминка и заминка

И разминка, и заминка включают в себя выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и в более медленном темпе, что улучшает ваши спортивные результаты, предотвращает травмы и помогает восстановиться после тренировки.

Разминка включает легкий бег трусцой или медленную езду на велосипеде. Разминка перед тренировкой подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке, увеличивая приток крови к мышцам и повышая температуру тела. Это также помогает снизить риск получения травм — когда ваши мышцы достаточно разогреты, движения, растяжки и напряжения, которые вы оказываете на них во время тренировки, менее серьезны. Это также сводит к минимуму болезненность мышц.

Заминка после тренировки направлена ​​на то, чтобы постепенно привести частоту сердечных сокращений и артериальное давление к нормальному уровню — уровню, который был до тренировки. Во время тренировки частота сердечных сокращений была намного выше, чем обычно, и важно уменьшить ее, а не резко прекращать все движения. Охлаждение также помогает регулировать кровоток, что особенно важно для людей, занимающихся видами спорта, требующими выносливости, такими как бег на длинные дистанции. Чтобы безопасно остыть, постепенно снижайте темп упражнений в течение последних 10 минут тренировки — например, если вы бегаете, уменьшите темп до быстрой ходьбы в течение последних 10 минут.

Преимущества разминки

• Улучшение результатов
  Разминка улучшает ваши спортивные результаты следующим образом:

• Улучшение кровотока — 10-минутная разминка с легкими упражнениями улучшает приток крови к скелетным мышцам и открывает кровеносные капилляры. Ваша кровь переносит кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
• Повышенная эффективность кислорода — Когда вы выполняете разминку, кислород высвобождается из вашей крови быстрее и при более высоких температурах. Ваши мышцы требуют большего количества кислорода во время тренировки, поэтому важно сделать этот кислород более доступным с помощью разминки.
• Более быстрое сокращение/расслабление мышц — Разминка с физической активностью повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и мышечный метаболизм. Конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.

• Предотвращение травм
  Разминка предотвращает травмы, расслабляя суставы и улучшая приток крови к мышцам, что снижает вероятность их разрыва, разрыва или перекручивания во время тренировки. Растяжка также помогает подготовить мышцы к физическим нагрузкам, которые вы собираетесь выполнять.
  

• Ментальная подготовка
  Дополнительным преимуществом разминки является то, что ваш мозг сосредоточится на своем теле и физической активности по мере прохождения процесса. Этот фокус будет перенесен на вашу тренировку, чтобы помочь вам улучшить вашу технику, координацию и навыки.

Преимущества заминки

• Восстановление
  После интенсивных упражнений в организме накапливается молочная кислота, и организму требуется время, чтобы ее вывести. Охлаждающие упражнения (например, растяжка) могут помочь этому процессу высвобождения и удаления молочной кислоты, помогая ускорить восстановление вашего тела после тренировки.
  

• Уменьшение DOMS (отсроченная мышечная болезненность)
  Несмотря на то, что мышечная болезненность является ожидаемой после тренировки, значительное количество DOMS очень неудобно и может помешать вам тренироваться в будущем. Исследование, проведенное Калифорнийским государственным университетом, показало, что езда на велосипеде умеренной интенсивности после силовых упражнений помогает уменьшить DOMS. Охлаждение после тренировки помогает уменьшить чрезмерную болезненность мышц, обеспечивая вам более комфортные условия и позволяя вашему телу прийти в норму перед следующей тренировкой.

Что произойдет, если вы не разогреетесь и не остынете должным образом?

Повышенный риск травм

Более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины, связаны с травмами скелетных мышц, которые можно легко предотвратить с помощью разминки и растяжки.

Объединение крови

Если вы резко прекратите тренировку без охлаждения, ваши мышцы внезапно перестанут энергично сокращаться. Это может привести к тому, что кровь будет скапливаться в нижних конечностях вашего тела, в результате чего ваша кровь не будет перекачиваться обратно к сердцу и мозгу. В результате у вас может возникнуть головокружение и головокружение, и вы даже можете потерять сознание.

Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Разминка поможет вам постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до уровня, который будет соответствовать требованиям вашей тренировки. Если вы начнете тренироваться на высоком уровне без предварительной разминки, вы создадите ненужную нагрузку на сердце и легкие.