За сколько можно научиться подтягиваться с нуля: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Содержание

Как научиться подтягиваться с нуля: хитрости и полезные советы

Если вы собираетесь летом блистать спортивным телом, то готовиться к этому нужно уже сейчас. Начать можно с подтягиваний.

Теги:

Нетленка

Здоровье

Лайфхак

тело

Спорт

Getty Images

Подтягивание — это одно из самых простых упражнений, которое не требует особого оборудования (достаточно перекладины и собственного тела), но при этом эффективно развивает мышцы рук и тела. Но если вы никогда раньше не подтягивались, это не станет помехой — никогда не поздно начать с нуля.

Перед началом подтягиваний важно знать, что это упражнение противопоказано при наличии у вас сколиоза, грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроза, протрузии позвоночника, артроза и других проблем со спиной. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить степень риска — возможно, подтягивания вам помогут, но могут и навредить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы решили начать подтягиваться с нуля, то вам предстоит пройти через подводящие упражнения, позволяющие подготовиться к грядущим нагрузкам.

Упражнения со штангой или гантелями (3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом с таким весом, чтобы последние 2-3 повторения были с максимальным усилием): тяга штанги/гантелей в наклоне, вертикальная тяга блока, горизонтальная тяга блока. Выполнять эти упражнения надо с инвентарём, поэтому лучше делать это в спортзале под контролем тренера;
Австралийские подтягивания на низкой перекладине: чем ниже перекладина — тем сложнее выполнять упражнение, чем более горизонтально тело — тем сложнее подтягиваться, поэтому можно легко регулировать нагрузку в зависимости от вашей формы;
Подтягивания с опорой на ноги: подтягивания на той же низкой перекладине, при которых ноги опираются на пол или любую другую подставку;
Подтягивания с опорой на одну ногу: усложнённый вариант предыдущего упражнения, который позволяет ещё лучше подготовить мышцы к полноценным подтягиваниям;
Подтягивания с резиновой петлёй: один конец петли крепится на перекладине, а во втором фиксируется нога — резина разгрузит тело и поможет поднимать его наверх;
Негативные подтягивания: с опоры фиксируйте тело в верхнем положении с согнутыми руками, как будто вы уже подтянулись, а затем медленно опускайтесь, напрягая мышцы рук и спины;
Вис на турнике: упражнение позволит укрепить мышцы и связки, продержаться на перекладине надо 1-2 минуты.

Выполняя подтягивания, следуйте следующим указаниям:

Не допускайте рывков — упражнение должно выполняться мышцами, поэтому не помогайте себе раскачиваниями;
Не задерживайте дыхание во время подтягиваний;
Не напрягайте шею и не вжимайте голову в плечи;
Делайте ставку на качество подтягиваний, а не на их количество;
Всегда делайте разминку и заминку во избежание травм;
Делайте подтягивания с прямым хватом (кисти тыльной стороной к лицу) с классическим хватом (руки на ширине плеч) как упражнения с максимально предпочительной нагрузкой на мышцы и её распределением, что важно для начинающего спортсмена.
Если делать упражнение прямым хватом сложно, используйте обратный (ладони в сторону лица) — так подтягиваться легче;
Опускайтесь плавно, до полного выпрямления рук в локтях.

Несмотря на кажущуюся простоту в подтягиваниях есть множество нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность упражнения. Именно поэтому учиться подтягиваниям, равно как и заниматься любым другим видом физической активности, лучше под контролем тренера. Запишитесь в спортзал и работайте над своим телом там, ну а если такой возможности или желания нет, то подтягиваться можно практически в любом месте и в любое время — только не забывайте о собственном здоровье.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
Дополнительное возвышение. Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

от НУЛЯ до ДВАДЦАТИ подтягиваний за 8 недель
– Gronk Fitness Products

Что такое Gronk Fitness!

Сегодня мы поближе познакомимся с одним из самых важных, если не самым важным, упражнений для верхней части тела, которые спортсмен может выполнять для наращивания функциональных мышц и силы. Теперь этот блог не просто ориентирован на новичков. Можете ли вы в настоящее время сделать НУЛЕВЫЕ подтягивания и хотите добраться до ДВАДЦАТЬ, или вы уже можете сделать 15 и хотите увеличить это число, мы откроем вам несколько секретов GRONK!

Почему бы не тянуть вниз?

Прежде чем мы начнем, давайте просто убедимся, что все на одной странице. Подтягивания НЕ ЗАМЕНЯЮТ подтягивания, и какой бы прогресс вы ни сделали на тренажере для подтягиваний, они не обязательно будут перенесены на подтягивания или функциональные спортивные результаты.

Это потому, что тренажер для тяги вниз по-прежнему остается тренажером, в то время как подтягивания — это движение с собственным весом, которое гораздо более функционально и позволяет вашему телу совершать более полный диапазон движений. На самом деле, основное различие заключается в том, как ваша нервная система стимулируется во время этих двух движений. При тяге вниз единственное, что движется, — это ваши руки по отношению к телу. С другой стороны, подтягивания требуют, чтобы вы перемещали все свое тело в пространстве, поэтому выполнять их гораздо сложнее.

Можно ли увеличить количество подтягиваний ДОМА?

Абсолютно. В этом отношении вам не нужно какое-либо модное спортивное оборудование или абонемент в спортзал. Единственное, что вам нужно, это прочный дом Турник для подтягиваний и правильное мышление, чтобы становиться сильнее.

Теперь, тренируетесь ли вы дома или в спортзале (или даже в местном парке), принцип один и тот же. Освоить подтягивания МОЖНО за несколько недель, и вот как вы можете перейти от НУЛЯ к ДВАДЦАТИ подтягиваниям всего за 8 НЕДЕЛЬ.

Освоение подтягиваний: Часть ПЕРВАЯ

Первая часть этой стратегии включает необходимый компонент наращивания мышечной массы и силы; прогрессирующая перегрузка.

Проще говоря, вам нужно дать своей спине немного БОЛЬШЕ, чем она может выдержать в данный момент.

Итак, допустим, в настоящее время вы можете НОЛЬ подтягиваться. Все, что вам нужно сделать, это начать с выполнения только НЕГАТИВОВ. Это можно легко сделать, либо прыгнув к перекладине, а затем контролируя спуск, ЛИБО используя стул или скамью, чтобы занять положение, а затем медленно опуститься.

Хотите верьте, хотите нет, но отрицательная (или эксцентрическая) часть каждого движения в основном отвечает за увеличение мышечной массы и силы, поэтому, тренируясь таким образом, вы в конечном итоге сможете выполнить ОДНО повторение вверх и вниз. .

Теперь предположим, что в настоящее время вы можете сделать 8 подтягиваний, но не можете подняться выше. Опять же, все, что вам нужно сделать, это дать своему телу немного больше, чем оно может выдержать. Просто закрепите на спине груз (10–15 фунтов) и выполните как можно больше повторений. Скорее всего, вы сделаете только 5 или 6 повторений. Однако в следующий раз, когда вы попробуете подтягивания с собственным весом, скорее всего, вы сможете сделать как минимум 9 повторений.повторения.

Освоение подтягиваний: Часть ВТОРАЯ

Хорошо, это хорошо. Вы используете прогрессивную перегрузку и ЗАСТАВЛЯЕТЕ свою спину становиться больше и сильнее… но ваше тело умное. Он не будет расти бесконечно. Со временем он адаптируется, и тогда вам придется начать использовать параллельную периодизацию.

Параллельная периодизация — это просто причудливый способ сказать, чередуйте упражнения. Вам не нужно делать РАДИКАЛЬНЫЕ изменения здесь. Всего лишь одной регулировки угла или хвата достаточно, чтобы считаться другим подъемом. Например, попробуйте это:

Подтягивания сверху
Нейтральные подтягивания
Подтягивания снизу (подтягивания)
One Hand Over-One Hand Under
Подтягивания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Сверхмедленные подтягивания
Сверхбыстрые подтягивания
Подтягивания в мертвом висе

Итак, все это разные варианты подтягиваний, но их достаточно, чтобы заставить ваше тело угадывать, адаптироваться и расти, а также предотвращать травмы от перегрузок.

Освоение подтягиваний: Часть ТРЕТЬЯ

Ну, третьей части нет. Пока вы продолжаете использовать эту формулу (ПОДЪЕМ-ПОЛОСКАНИЕ-ПОВТОРЕНИЕ), ваша спина будет расти бесконечно или до тех пор, пока вы не достигнете своего естественного потенциала.

Помните, что эту технику можно применять практически к КАЖДОМУ упражнению, и это также интересный способ оживить ваши тренировки. На самом деле ваши тренировки будут намного интереснее, если вы будете постоянно чередовать малый и большой объем, быстрый и медленный темп, различные вариации и техники. Сохраняйте ОСНОВУ тренировки неизменной, внесите лишь несколько крошечных корректировок, которые вдохновят ваше тело на постоянные изменения и адаптацию.

И прежде всего… Приведи себя в порядок.

Полное руководство для начинающих. Больше, чем подъем

Что такое передний рычаг?

Передний рычаг — потрясающий навык, при котором вы держитесь горизонтально, вися на перекладине. Разница между передним рычагом и задним рычагом заключается в том, куда вы смотрите.

Передний рычаг направлен вверх, задний рычаг направлен вниз.

Сколько времени нужно, чтобы изучить передний рычаг?

В зависимости от того, на каком этапе обучения вы находитесь, насколько вы уже сильны и подвижны, это займет добрых 6 месяцев.

Это требует большой силы корпуса и плеч, что требует много специальных тренировок.

Если вы уже тренируетесь какое-то время и ваши изометрические данные в порядке, вы, вероятно, могли бы сделать это немного быстрее. Но если у вас нет таких вещей, как подъемы ног и немецкие висы, это займет у вас больше времени.

Так что не ждите, что вы получите это в первые несколько сессий, это сложный навык, поэтому вам придется потрудиться. Но, как и все сложные навыки, он очень полезен.

Как установить передний рычаг

3 различных крепления для установки переднего рычага

Передний рычаг довольно прост с точки зрения инструкций, но это не так просто, как кажется.

Есть три основных «крепления» или способа попасть в положение рычага, но в конечном итоге вам нужно оказаться в горизонтальном положении.

Крепление 1 — Рычаг вверх

Рычагом вверх в нужное положение, вероятно, труднее всего, мало кто это делает.

Начните с положения виса и напрягите плечи, держа руки прямо.

Поднимите тело вверх, опираясь на плечи и стабилизируя корпус, пока не достигнете горизонтального положения.

Крепление 2 — Рычаг вниз

Рычаг вниз — это противоположность подъему рычага, вы начинаете сверху и опускаетесь в нужное положение.

Начните с перевернутого виса с бедрами перед перекладиной, а не за спиной.

Удерживая все в устойчивом положении, держа бедра и ступни на одной линии, медленно опуститесь в горизонтальное положение.

Для этого нужно поймать этот рычаг, когда вы распрямитесь, и сжать его еще сильнее, чтобы не выпасть.

Крепление 3 – Тяга и Жим

Свисая с перекладины, подтянитесь, напрягите все тело и оттолкнитесь плечами и ногами вверх, полностью напрягая тело, точка опоры будет около бедер.

Еще один способ посмотреть на это — подтянуть бедра прямо к перекладине, при этом тело ровно, а затем медленно опуститься в исходное положение, выпрямляя руки.

Рычаг от локтей

Это, вероятно, самое простое из трех креплений, и его можно разбить на несколько отличных упражнений для тренировки.

Упражнения на развитие переднего рычага

4 упражнения на развитие переднего рычага для развития силы в положении

Основной способ перехода от нада к переднему рычагу — это использование различных вариантов переднего рычага с более коротким рычагом, начиная с минимально возможного положения превращаясь в полный передний рычаг.

Это очень простой график прогрессии, но есть и другие навыки и упражнения, которые вы можете использовать для развития силы и изометрического напряжения.

Прогрессия 1 – рычаг сгиба

Начните с наименьшего возможного рычага в сложенном положении. Хотя это не похоже на то, что это бросит вам вызов, попробуйте!

Держите плечи и бедра на одной линии и в горизонтальном положении, чтобы тренировать свое тело в правильном положении.

Прогрессия 2 – Усовершенствованный рычаг сгиба

Когда вы сможете некоторое время удерживать рычаг сгиба, вы можете начать немного открываться.

Это приведет вас в продвинутое положение группировки, при этом ваши ноги будут немного разведены, все еще согнуты, но при этом угол бедра должен составлять 90 градусов.

Это поможет выпрямить спину и научит вас правильно задействовать мышцы, прежде чем вы сможете выпрямиться еще больше.

Помните, что бедра и плечи должны быть на одной линии.

Progression 3 — передний рычаг с одной ногой

Свисая с перекладины, подтянитесь, напрягите все тело и оттолкнитесь назад плечами и ногами вверх, сохраняя все тело в напряжении, точка опоры будет около бедер.

Еще один способ посмотреть на это — подтянуть бедра прямо к перекладине, при этом тело ровно, затем медленно опуститься в исходное положение, выпрямив руки

Рычаг от локтей три крепления и могут быть разбиты на несколько отличных упражнений для тренировки.

Прогрессия 4 — Разведение ног

Разведение ног — это просто положение с раздвинутыми ногами, поэтому передний рычаг с разведением ног означает, что ваши ноги полностью выпрямлены, но расставлены шире, чтобы немного укоротить рычаг.

Со временем вы начнете сводить ноги вместе, но когда вы начнете это делать, вы захотите расставить ноги как можно шире, чтобы облегчить задачу.

Варианты переднего рычага

5 вариантов переднего рычага для проверки ваших навыков

Передний рычаг — это изометрическое упражнение, основанное на определенном положении. Из-за этого вариаций переднего рычага не так много.

Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы сделать его более интенсивным упражнением или движением, основанным на повторениях. Это означает, что вы держите передний рычаг, а затем делаете повторения, как подтягивания.

Вариант 1 – Удары ногой на велосипеде

Как только вы научитесь делать махи вперед одной ногой, вы можете превратить его в динамическое упражнение с ударами ногами на велосипеде.

Удары ногой на велосипеде — это просто переключение ног во время рычага. Вы постоянно переключаете левое вытяжение на правое, как будто крутите педали велосипеда.

Вариант 2 — Флаттер Кикс

Флаттер Кикс — еще один динамический вариант переднего рычага. Вместо того, чтобы делать велосипедные движения, вы держите обе ноги прямыми и двигаете ими вверх и вниз, как будто плывете.

Вариант 3 – Изменения положения

Изменения положения в пределах переднего рычага означают переключение между вариантами любой степени.

Вы можете делать это как регрессивное движение — от самого сложного к легкому — что-то вроде дроп-сета, но на время, а не на количество повторений.

Это поможет значительно увеличить время удержания.

Вариант 4 – Подтягивания передним рычагом

Подтягивания передним рычагом – это именно то, на что они похожи – чертовски тяжело. В переднем висе вы просто подтянетесь к перекладине и вернетесь к прямой руке для повторений.

Вот и все. Простой не так ли?

Вариант 1 – Параллельный хват

Параллельный хват будет выполняться в тренажерном зале или на брусьях. Это передний рычаг с другим вариантом хвата.

Это немного изменит динамику упражнения из-за изменения положения рук.

Советы по тренировке переднего рычага

Советы и приемы для овладения передним рычагом

При тренировке переднего рычага, как и в каждом упражнении, есть несколько советов и приемов, которые вы можете изучить, чтобы помочь вам быстрее прогрессировать и по-настоящему освоить это упражнение.

Это основные пункты, которые помогут вам начать работу.

Совет 1. Хват

Поначалу ваш хват будет иметь большое значение. На перекладине старайтесь поддерживать ложный хват или хват сверху.

Это означает, что ваши ладони находятся на верхней части панели, а не только пальцы. Таким образом, ваши запястья и предплечья помогут лучше удерживать положение и улучшат вашу способность нажимать плечами по направлению к бедрам.

Совет 2. Плечи

При использовании переднего рычага ваши плечи являются точкой опоры. Как и при всех силовых движениях, ваши плечи испытывают большую нагрузку.

Убедитесь, что они хорошо разогреты, выполняйте упражнения для лопаток и другие упражнения на силу и подвижность, чтобы избежать травм.

Совет 3. Выпрямите руки

Руки должны быть полностью выпрямлены в переднем рычаге, а не согнуты. Это сложно сделать, потому что нагрузка перекладывается на плечи, а не на руки.

Это то, что вы будете развивать со временем, но вы должны помнить об этом во время тренировок, чтобы всегда двигаться к этому.

Совет 4 – Полое тело

Туловище должно находиться в положении полого тела. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра были направлены вверх, а грудь торчала.

Плечи должны быть немного впереди тела, а не отведены назад.

Переходы переднего рычага

Поднимите передний рычаг на новый уровень с помощью этих упражнений по переходу

Если у вас есть передний рычаг, вы захотите поднять его на уровень выше, верно?

Достижение этого навыка — это только начало, и вы откроете целую кучу переходов и вариаций, которые вы можете выполнять с помощью переднего рычага.

К счастью, вы можете комбинировать его с более сложными упражнениями и переходами, чтобы вывести тренировки на совершенно новый уровень.

Переход 1 – Подъем мышц рычага

Подъем мышц рычага – это переход, который возвращает вас на верхнюю часть грифа после переднего рычага.

Из положения переднего рычага вы будете тянуть плечи к перекладине, оставляя бедра и ступни на месте. Это приведет вас к переходной точке мышцы вверх. Тогда все, что вам нужно сделать, это провалы.

Переход 2 — спереди назад (кольца)

На самом деле вы можете сделать переход рычага спереди назад только на кольцах, потому что вам нужно свернуться клубочком под перекладиной, чтобы пройти.

Начиная с переднего или заднего рычага, идея состоит в том, чтобы выполнить жим из одного положения в другое через перевернутый вис. Вы вращаетесь между положениями рычага, как часы, с 9 до 3 по часовой стрелке (или с 3 до 9 против часовой стрелки).

Переход 3 – Подъем рычага

Подъем рычага аналогичен подъему ноги.