Зарядка на стуле: 11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах

11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.

AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
• Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

• Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
• Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

• Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
• Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

8. Повороты корпуса с опорой на стол

Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

• Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
• В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.

9. Раскрытие грудной клетки

Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

• Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
• Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.

10. Разминка плеч

Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

• Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
• Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.

11. Расслабляющее упражнение

Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.

• Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
• На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
• Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?

Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.ru

Легкая зарядка для 70+ или для новичков: 20 упражнений

Зарядка должна стать привычной составляющей каждого дня, в том числе и для людей пожилого возраста. Предлагаем вам 20 несложных упражнений для утренней зарядки или ежедневной физкультуры. Программа подходит начинающим, людям с большим лишним весом и людям пожилого возраста.

За счет несложных физических упражнений вы сможете укрепить свои мышцы и улучшить здоровье. Со временем вам станет легче ходить и выполнять повседневные действия. Перед тренировкой важно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить возможность выполнения противопоказанных упражнений. 

7 причин заниматься ежедневной физкультурой:

• повышение иммунитета;
• избавление от боли в суставах;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение осанки;
• укрепление центральной нервной системы;
• избавление от напряжения в спине и пояснице;
• повышение качества походки.

Зарядка для новичков: 10 упражнений на стуле

Несмотря на существующее мнение, что тренироваться надо обязательно стоя, важно подчеркнуть, что качественную физическую нагрузку можно получить и сидя. Предлагаем вам 10 упражнений на стуле, которые легко выполнять даже людям с ограниченной подвижностью. При этом эффект от таких «сидячих» упражнений будет не меньше, чем от тренировок стоя.

Упражнения сидя больше воздействуют на верхнюю часть тела. Во второй части статьи предлагаются упражнения в положении стоя, где большую нагрузку получают ноги.

1. Скрещивание рук

Как выполнять: Сядьте на стул, постарайтесь держать спину ровно, голова смотрит вперед, плечи опущены, обе ноги разместите на полу на полной стопе. Руки разведите в стороны, предварительно выпрямив. Сведите лопатки вместе и раскройте плечи, но без ощущения дискомфорта. Далее выполняйте махи руками, скрещивая их перед грудной клеткой. Одно повторение – правая рука вверху, другое повторение – левая рука вверху.

В чем польза: Упражнение позволяет укрепить мышцы не только рук и плечевого пояса, но и спины за счет статической нагрузки. Благотворно влияет на состояние суставов и связок, раскрывает плечевой отдел.

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Повороты корпуса

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения из комплекса зарядки для пожилого возраста в положении сидя на стуле. Руки сцепите в замок перед грудью, удерживайте их на небольшом расстоянии от груди. Старайтесь не опускать локти сильно ниже уровня плеч. Из этой позиции выполняйте поворот корпуса поочередно в обе стороны. Старайтесь скручиваться в грудном отделе спины (средняя часть позвоночника).

В чем польза: Повороты корпуса помогут вам размять позвоночный столб, мышцы спины и плечевого пояса. Также это упражнение из зарядки позволяет привести в тонус организм, заряжает энергией на предстоящий день.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую сторону.

3. Подъемы на носочки

Как выполнять: Это удивительно, но упражнения для пожилого возраста сидя на стуле дают возможность тренировать даже ноги. Также как и в предыдущих упражнениях первой части занятия, сядьте прямо, голову направьте вперед. Руки следует положить на колени или на пояс, они не будут задействованы. Из позиции с опорой ног на полную стопу выполните подъем пятки, оторвав ее от пола на максимально удобную для вас высоту.

В чем польза: Упражнение задействует икроножные мышцы, укрепляет голеностопный сустав. Их состояние влияет на качество вашей походки. Регулярная зарядка, включающая подобное упражнение, упростит передвижение.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на носочки.

4. Вращение в локтевом суставе

Как выполнять: Следующее упражнение из зарядки для людей старше 70 лет – вращение руками. Останьтесь в той же позиции, в которой выполняли предыдущее упражнение, старайтесь сохранять спину в прямом положении. Руки согните в локтях и удерживайте на уровне плечевого пояса. Вращение выполняется предплечьем, то есть частью руки ниже локтя. Сделайте несколько круговых движений внутрь, после повторите вращение наружу. Если вам тяжело держать вверху обе руки одновременно, выполняйте упражнение сначала на правую руку, затем на левую руку.

В чем польза: Занятие способствует разгону крови, разминает суставы, тонизирует мышечные ткани рук. Упражнение активизирует мозговую деятельность.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

5. Наклоны вперед

Как выполнять: Одно из обязательных упражнений для людей старше 70 лет – наклоны. В первой части нашей зарядки вам требуется выполнить наклоны вперед сидя. Спина прямая, голова смотрит вперед. Ноги опираются на полную стопу на пол. Руки занесите за голову, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Следующий шаг – сам наклон вперед. Удерживайте спину ровно, голова остается в начальной позиции относительно туловища.

В чем польза: Наклоны тренируют сердечную мышцу, способствуют улучшению работы дыхательной системы, укрепляют иммунитет. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, тогда оно принесет только пользу вашему организму.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

6. Ходьба на месте

Как выполнять: Данное упражнение из зарядки для людей старше 70 лет подразумевает ходьбу на месте сидя. Вам требуется выполнять такие же движение как при ходьбе, добавляя движения руками в противоход (как во время бега или ходьбы с палками). Не отрывайте ягодицы от стула, движения ногами выполняйте попеременно, то есть сначала одной ногой, затем другой.

В чем польза: Упражнение задействует мышцы ног, рук, плечевого пояса и спины. Также ходьба сидя на стуле повышает вашу выносливость, укрепляет сердце, улучшает иммунитет при помощи равномерной физической нагрузки на тело. Благотворное влияние оказывает на нервную систему.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

7. Разведение плечей в стороны

Как выполнять: Упражнение для людей старше 70 лет представляет собой сведение и разведение плечей в стороны в положении сидя. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на стуле прямо, кисти разместите на плечах. Голова смотрит прямо и не поворачивается во время тренировки. Локти постарайтесь поднять на уровень плечевого пояса, чтобы руки относительно корпуса образовывали прямой угол. Из этой позиции сведите перед грудной клеткой руки, а после разведите, вернув в начальную позицию.

В чем польза: При плавном техничном выполнении упражнения нагрузка распределяется на плечевой пояс и спину. Зарядка поможет укрепить мышцы рук, а также каркас, удерживающий вашу спину.

Сколько выполнять: 10-12 разведений локтей.

8. Подъем рук

Как выполнять: Следующее упражнение для пожилого возраста, как и предыдущее, на верхнюю часть тела и руки. Сядьте, выпрямив спину. Голова направлена вперед, пресс напряжен. Ноги опираются на полную стопу на пол. Руки находятся в схожем положении с предыдущим упражнением, только кисти расположены не на плечах, а подняты вверх. Действие, которое вам нужно выполнить, напоминает подтягивание. Поднимите руки вверх, а после подтяните к себе, как при выполнении упражнения на перекладине.

В чем польза: Занятие рассчитано на укрепление плечевого пояса, рук и спины. Помогает развить координацию, улучшить общее самочувствие, развить суставы.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук.

9. Подъем ног с выпрямлением

Как выполнять: Для комфортного выполнения данного упражнения можно положить руки на бедра, а можно придерживаться руками за край стула – как вам будет удобно. Удерживайте корпус в ровном положении. Колени согнуты под углом в 90 градусов. Опорная нога стоит на полной стопе. Выполните подъем стопы, распрямляя полностью ногу в колене. Затем мягко опустите стопу назад. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги.

В чем польза: Это упражнение из зарядки для людей старше 70 лет развивает опорно-двигательный аппарат, укрепляет ноги, благотворно влияет на коленный сустав. Выполнение такого упражнения сидя положительно воздействует на ходьбу и повседневную активность.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

10. Подъем конечностей в противоход

Как выполнять: Следующее упражнение сложнее предыдущих, так как задействует вместе как верхние, так и нижние конечности. Исходное положение упражнения – ноги стоят на полу на полной стопе, спина прямая, голова смотрит вперед, руки перед собой, согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки на уровне плеч. Из этой позиции выполните подъем одной руки и ноги в противоход. Ногу поднимите, не разгибая колена на максимальный комфортный для вас уровень. Руку потребуется выпрямить над головой. Выполняйте поочередно на обе стороны. Если вам тяжело поднимать одновременно руку и ногу, то чередуйте их между собой (сначала поднимите правую руку, потом левую ногу, затем левую руку, после правую ногу).

В чем польза: Упражнение способствует развитию координации, чувства баланса, приводит в тонус мышечные группы всего тела, разрабатывает плечевые и локтевые суставы. За счет динамики выполнения вы также будете тренировать сердечную мышцу.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

Если вы не планируете выполнять вторую часть зарядки (в положении стоя), то можете повторить упражнения на стуле в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

Зарядка для новичков: 10 упражнений стоя

Вторую часть зарядки можно выполнять в один день с предыдущими упражнениями или чередовать их между собой (один день – упражнения на стуле, другой день – упражнения стоя). Упражнения стоя больше воздействуют на нижнюю часть тела, поэтому помогает развить вашу двигательную активность.

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять с дополнительной опорой (стулом или стеной), чтобы вам легче было справиться с программой. Когда ваше тело достаточно окрепнет посредством физической нагрузки, можете попробовать выполнить вторую часть зарядки без дополнительной опоры, если вы чувствуете уверенность в своих силах.

1. Попеременный подъем рук

Как выполнять: Первое упражнение для людей старше 70 лет из второй части зарядки выполняется только руками. Нижняя часть остается статичной. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине бедер на полной стопе. Руки расположите “по швам”, выпрямив. Из этой позиции выполните подъем рук наверх через стороны. Далее верните руки в начальное положение и выполните подъем рук вверх, пронося их перед собой. Чередуйте эти два движения, каждый раз возвращаясь в стартовую позицию.

В чем польза: Упражнение способствует ускорению обменного процесса, тренировке сердечной мышцы и улучшению осанки. Развивает мышечные группы рук, спины и плечевого пояса.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов рук каждого вида.

2. Вращение тазом

Как выполнять: Выпрямите спину, ноги поставьте чуть шире бедер, руки для удобства разместите на талии. В этом положении выполняйте медленные круговые движения тазом сначала в одну, потом в другую сторону. Вращения тазом можно упростить, если одной рукой держаться за спинку стула. Это поможет держать равновесие.

В чем польза: Упражнение укрепляет спину и позвоночник и активизирует обменные процессы организма. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, что положительно сказывается на качестве жизни.

Сколько выполнять: 6-8 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

3. Ходьба на месте

Как выполнять: Как вы уже заметили, в первой части зарядки для пожилого возраста присутствовало данное упражнение, только выполнять его требовалось сидя. Теперь ходьбу на месте нужно выполнять стоя. Если вам тяжело заниматься без опоры, то можете использовать для поддержки стул или стену. Старайтесь выполнять шаги с высоким подниманием бедра (примерно до параллели пола). Уменьшите амплитуду подъемов, если чувствуете дискомфорт.

В чем польза: Ходьба на месте способствует улучшению вашего самочувствия, разгоняет кровь по организму, позволяет тренировать все тело. Благодаря этим упражнениям, любая повседневная активность будет даваться вам проще.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

4. Подъем прямых ног

Как выполнять: В предыдущей части нашей зарядки вы уже выполняли аналогичное упражнение в положении сидя. Теперь вам потребуется выполнить схожее упражнение стоя. Для устойчивости во время тренировки рекомендуется придерживаться за что-либо, например, спинку стула в качестве опоры. Из позиции стоя, ноги на ширине бедер, спина выпрямлена, выполните подъем прямой ноги на максимально удобную для вас высоту. Далее сделайте подход на другую сторону.

В чем польза: Упражнение позволит вам привести в тонус мышцы ног. Также упражнение развивает опорно-двигательный аппарат и улучшает походку. Подъемы растягивают заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия, улучшают свободу движения.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

5. Вращение кистями

Как выполнять: Начальная позиция занятия – ноги на ширине бедер, спина выпрямлена, голова направлена вперед. Руки разместите перед собой, чуть согнув в локтях. Далее выполняйте вращение кистями сначала внутрь, потом наружу, чередуя подходы. Вращения кистями вы можете выполнять и в положении сидя.

В чем польза: Данное упражнение для людей старше 70 лет развивает суставы и связки кистей, положительно сказывается на мелкой моторике рук и их подвижности. Выполнение разминки кистей упростит выполнение любых действий руками.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

6. Махи ногами в сторону

Как выполнять: Для комфортного выполнения следующего упражнения, поставьте стул перед собой, чтобы использовать его в качестве опоры. Разверните спинкой к себе, а сиденьем от себя. Выпрямитесь, обопритесь обеими руками на спину стула. Одной прямой ногой выполняйте махи в сторону. Не старайтесь поднять ноги как можно выше, занимайтесь с комфортом, даже если у вас выходит поднять ногу совсем чуть-чуть.

В чем польза: Занятие способствует укреплению мышечных групп ног, что благотворно сказывается на походке и общей подвижности. Удержание спины в ровном положении во время тренировки улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

7. Захлесты голенями

Как выполнять: Также как и в предыдущем упражнении для пожилого возраста, в качестве опоры рекомендуем использовать спинку стула. Оставьте предмет мебели в таком же положении, как и для махов, и подойдите поближе к нему. Ноги располагаются на ширине бедер, спина выпрямлена, голова направлена прямо. Из этой позиции выполните подъем ноги назад, согнув ее в колене. Ваша задача – постараться максимально близко к ягодице поднести пятку неопорной ноги. Чередуйте обе ноги во время одного подхода.

В чем польза: Несложное упражнение укрепляет мышцы ног и разрабатывает коленные суставы, которые чаще других подвержены воспалениям. Захлесты голени помогают скорректировать походку, а статическая нагрузка на спину улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

8. Подъем на носки

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, но в дальнейшем можно выполнять подъемы на носки и без опоры. Ноги разместите на ширине плеч, спину держите ровно, голова направлена вперед. Вес перенесите на носки и выполняйте подъем ног, отрывая пятки от пола. Выполняйте упражнение медленно и неспеша, первое время в небольшой амплитуде.

В чем польза: Данное упражнение прорабатывает икроножные мышцы, развивает голеностопные суставы в целом. Не стоит выполнять упражнение в большом количестве, так как оно оказывает сильную нагрузку на икры. Следите за своими ощущениями, не переусердствуйте.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на носки.

9. Наклоны вперед

Как выполнять: Для устойчивости желательно в качестве опоры воспользоваться стулом. Встаньте ближе к опоре, ноги поставьте на ширине плеч. Выполните несильный наклон вперед с прямой спиной. Колени обеих ног во время выполнения наклона потребуется сделать мягким (то есть немного согнуть). Не старайтесь делать наклон как можно ниже, выполняйте упражнение на комфортном для вас уровне. Спина при наклоне не должна сутулиться.

В чем польза: Наклоны позволят укрепить каркас спины, улучшить подвижность позвоночника. За счет физической нагрузки улучшается состояние иммунной и нервной систем. Также улучшится физическое состояние и настроение.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

10. Отведения рук с разворотами

Как выполнять: Данное упражнение попробуйте выполнять без дополнительной опоры, но если будет тяжело, можно держаться за спинку впереди стоящего стула. Начальная позиция упражнения – ноги стоят шире бедер, спина прямая, руки размещены на талии, голова направлена вперед. Из этого положения выполняйте повороты корпуса поочередно в каждую сторону, помогая себе рукой, противоположной стороне, в которую вы поворачиваетесь.

В чем польза: Заключительное занятие второй части зарядки рассчитано на укрепление плечевого пояса, спины и рук. Упражнение также разгоняет пульс, усиливает кровообращение, укрепляет сердце, развивает координацию.

Сколько выполнять: 6-8 отведений на каждую руку.

Можете повторить упражнения в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

Помните, что регулярное выполнение физических упражнений позволяет не только держать в тонусе мышечные группы, что очень важно в почтенном возрасте, но и улучшить здоровье в целом.

Как размяться во время работы за 3 минуты

Мы составили три комплекса, которые помогут разогнать кровь и растянуть мышцы, забитые от долгого сидения. Первый подойдёт для растяжки прямо на рабочем месте, не вставая со стула. Второй включает упражнения стоя, которые можно выполнять практически в любой одежде. Третий подойдёт тем, кто работает дома или в офисе со свободными правилами, где можно расстелить коврик и сделать разминку в глубоких позах.

Разминка прямо на стуле

Перед началом разминки отодвиньтесь от стола, сместите таз на край стула, выпрямите спину, расправьте и опустите плечи. Отрегулируйте стул так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а стопы стояли на полу.

Некоторые упражнения измеряются в количестве раз, другие — в дыхательных циклах. Один цикл — это вдох и выдох. Дышите глубоко и размеренно, концентрируйтесь на ощущениях тела.

Полукруг головой

Поверните голову вправо, опустите подбородок вниз. Медленно переведите его к левому плечу и поднимите голову. Представьте, что чертите по груди полукруг подбородком. Выполните упражнение в обратную сторону и повторите ещё два раза.

Скольжение головой вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, затем втяните его в себя и тянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона шеи. Повторите упражнение ещё три раза.

Движение плечами

Выдвиньте плечи вперёд и зафиксируйте на 2–3 секунды, чтобы почувствовать растяжение. Затем отведите плечи назад и согните руки в локтях. Удерживая плечи опущенными, потяните локти назад. Вернитесь в исходное положение и поднимите плечи к ушам. Задержите на 2–3 секунды и опустите.

Растяжка шеи и плеч

Поднимите правую руку, согните в локте и поместите ладонь на лопатку. Левую руку положите на правую сторону головы рядом с ухом. Слегка надавите кистью на голову, наклоняя её влево. Удерживайте положение три дыхательных цикла, затем поменяйте руки и повторите.

«Кошка-корова» на стуле

Положите руки на колени, вытяните позвоночник вверх. На вдохе прогните спину, вытяните шею, но не заламывайте её назад, взгляд направьте в потолок. На выдохе округлите спину, переведите плечи вперёд, прижмите подбородок к груди. Повторите упражнение ещё два раза.

Наклон корпуса вперёд

Наклонитесь вперёд и лягте животом на колени, руки свободно опустите. Затем наклоните таз вперёд и вытяните спину в одну прямую линию, тянитесь макушкой в противоположную стену. Задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

Скручивания

Положите ладони на колени, вытяните позвоночник вверх. Поверните корпус вправо, положите правую руку на спинку стула, левую оставьте на колене. Не меняйте положение таза, поворачивайте только корпус. Не поднимайте плечи, старайтесь вытягивать позвоночник вверх, стремясь макушкой к потолку. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

Разминка стоя

Упражнения из этого комплекса можно выполнять в любой одежде за исключением коротких юбок и слишком узких вещей.

Растяжка задней поверхности шеи

Встаньте прямо, опустите и расправьте плечи. Положите правую ладонь на темя. Левой обхватите подбородок и сдвиньте его назад. Одновременно тянитесь макушкой вверх, растягивая заднюю сторону шеи. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла, отдохните и повторите ещё раз.

Наклон головы вперёд и вбок

Встаньте прямо, опустите и расправьте плечи. Положите правую руку на левую сторону головы, чтобы пальцы располагались рядом с ухом. Наклоните голову вперёд и вбок, почувствуйте растяжение в боковой поверхности шеи. С помощью руки немного усильте давление, левое плечо тяните вниз.

Сохраняйте положение три дыхательных цикла, затем поменяйте стороны и повторите.

Растяжка груди у стены

Встаньте правым боком к стене на расстоянии шага от неё. Поставьте правую руку на стену на уровне плеча, слегка согните локоть. Отверните корпус, таз и голову от стены. Почувствуйте растяжение в мышцах груди рядом с подмышкой. Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите упражнение в другую сторону.

Прогиб назад

Встаньте прямо, ноги вместе, подтяните колени. На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони и прогнитесь назад. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе, а не в пояснице. Чтобы защитить нижнюю часть спины, во время прогиба сильно напрягите ягодицы. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите ещё два раза.

Растяжка плеч у стены

Отойдите на шаг от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Наклоните прямой корпус вперёд до параллели с полом и поставьте ладони на стену. Вытяните позвоночник в одну линию от таза до головы, не сгибайте колени. Удерживайте положение три дыхательных цикла.

Выпад вперёд

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Её стопу направьте вперёд, левую поверните под углом 45°. Потянитесь макушкой в потолок, таз направьте строго вперёд.

Из этого положения подкрутите таз и отклоните прямую спину назад. Почувствуйте растяжение в верхней части бедра, рядом с тазом. Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

Растяжка передней стороны бедра

Лучше выполнять это упражнение рядом со столом или стеной, чтобы не упасть при потере равновесия. Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене и заведите голень назад. Захватите правой рукой носок правой ноги и притяните его к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней части бедра. Если этого недостаточно, подкрутите таз.

Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

Разминка на коврике

Во время выполнения следите за дыханием, все движения выполняйте плавно и мягко. Задерживайтесь в каждой позе на 3–5 секунд, чтобы почувствовать растяжение.

Прогиб назад

Встаньте прямо, ноги вместе. Подтяните колени, напрягите ягодицы. На вдохе вытяните руки над головой, прогнитесь в грудном отделе.

Наклон вперёд

Наклонитесь вперёд настолько низко, насколько получается сохранять прямую спину. Если возможно, поставьте руки на стопы, если нет — на голени. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Сделайте три мягких пружинящих движения, углубляя позу.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, поставьте руки по обеим сторонам от стопы. Выпрямите спину, расправьте грудь, чуть поднимите подбородок, смотрите вперёд и вверх. Сделайте три мягких пружинящих движения, затем поменяйте ноги и повторите. В конце снова поменяйте ноги, чтобы правая оказалась впереди.

Разворот в сторону

Из предыдущей позиции разверните корпус вправо. Левую руку оставьте на полу, правую направьте в потолок. Не меняйте положение таза и ног, поворачивайте только корпус. Вернитесь в обычный глубокий выпад, поменяйте ноги и повторите в другую сторону: левая нога впереди, разворот корпуса в левую сторону. В конце упражнения встаньте в упор лёжа.

Поза собаки мордой вниз

Подайте таз вверх, вытяните руки, выпрямите позвоночник от таза до шеи, голову держите на одной линии со спиной. Если не получается выпрямить спину из-за боли в задней части бедра, приподнимите пятки от пола и согните колени. Почувствуйте, как расслабляется спина и растягиваются мышцы рук.

«Кошка-корова» с разворотом

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, на выдохе выгните её дугой и наклоните голову. Повторите движение три раза. Затем разверните корпус вправо. Левые руку и ногу оставьте в прежнем положении, правые вытяните в диагональ, растягивая бок. Вернитесь в исходное положение на четвереньках и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка

Подайте таз назад и положите его на пятки, а живот — на колени. Вытяните спину и руки, коснитесь лбом пола. Почувствуйте, как растягивается спина.

Глубокий присед

Чуть раздвиньте колени, поставьте стопы на подушечки. Подайте таз назад и выйдите в глубокий присед. Держите спину прямой, руки вытяните перед собой. Сделайте три пружинящих движения в приседе, а затем медленно выпрямитесь.

Вы хорошо размялись, разогнали кровь и растянули забитые мышцы. Можете снова приступать к работе.

Эту рубрику мы делаем вместе с сервисом заказа такси «Ситимобил». Для читателей Лайфхакера действует скидка на первые пять поездок — 10% по промокоду СИТИХАКЕР*.

*Акция действует по Москве, МО, Ярославлю только при заказе через мобильное приложение.Организатор: ООО «Сити-Мобил». Местонахождение: 117997, г. Москва, ул. Архитектора Власова, д. 55. ОГРН 1097746203785. Срок проведения акции с 7.03.2019 по 31.12.2019. Подробности об организаторе акции, о правилах ее проведения можно узнать на сайте организатора по адресу: www.city-mobil.ru.

Читайте также 🏃🏻‍♀️😄🏋️‍♀️

Офисная гимнастика на стуле.

ФОТО

Сколько времени вы проводите за рабочим столом? Шесть, семь, восемь часов в день? А если ещё и ненормированный график? А успеваете ли вы заниматься спортом? Нет времени? А хотя бы на зарядку с утра время есть? Лень? Совершенно неудивительно. Мне тоже, если честно, и времени не хватает и… оправдания находятся.

Однако ни глаза, ни спина, ни запястья, ни другие части тела оправдать владельца организма не могут. Уже есть такой термин как «болезни офисных сотрудников». И нашлись люди, которые придумали как при минимальных затратах времени и сил с ними бороться. RB.ru пообщался с Виктором Пушкиным, автором новой методики «Фитнес в офисе».

Опробовано на авторе

«Идея создать комплекс упражнений для офисных сотрудников возникла на стыке коммерческих и личных интересов и объективной необходимости. Я предлагаю читателям парадоксальную возможность двигаться в условиях препятствующих движению, — объясняет Виктор Пушкин. — Упражнения подобраны таким образом, чтобы максимально компенсировать проблемы, связанные с сидячим образом жизни и постоянным общением с компьютером».

Автор методики «Фитнес в офисе» специального образования не имеет, но с детства интересовался гимнастическими упражнениями и физкультурой, а также имеет разряд по дзюдо. Комплекс из 200 упражнений, разбитых на блоки по 10 штук, Виктор разрабатывал около полугода. А тестировал упражнения на себе и близких. «Чувствую себя много лучше, чем до начала занятий», — признается автор методики.

Офисный стул как площадка для упражнений

Комплекс разработан специально для представителей малоподвижных профессий. «Я думаю, курс нужен в первую очередь рядовым офисным сотрудникам, — считает автор методики. — У руководителей и менеджеров высшего звена, на мой взгляд, больше свободы распоряжаться своим временем — они могут с ноутом и 3G сидеть в тренажёрном зале и руководить оттуда, могут поставить беговую дорожку в просторный кабинет, они вообще больше двигаются».

А вот положение «сидя на стуле» автор методики считает не только неудобным, но и противоестественным для человека. «От него страдает весь организм. Дело в ослаблении зрения, в искривлении позвоночника, в тоннельном синдроме кисти руки, в передавливании кровеносных сосудов бёдер, в ожирении и так далее и тому подобное, — считает Виктор. — Я постарался включить в комплекс упражнения для всех групп мышц, какие только возможно выполнять сидя, и ряд специальных упражнений, которые условно называю «неформатными», поскольку они не вполне привычны представителям европейской цивилизации».

«При создании комплекса я учитывал фактор дефицита места (все упражнения комплекса можно делать, не вставая со своего стула). Поверьте  — стул достаточно просторен для выполнения очень многих упражнений, — продолжает Виктор Пушкин. — Особое внимание уделил тем частям тела, которые страдают от офисной работы больше всего. Так, в комплекс включена большая группа упражнений для глаз, группа упражнений для кистей рук, упражнения для поднятия стрессоустойчивости и улучшения настроения и так далее».

Сидеть на стуле — целая наука

«Я старался, чтобы курс получился не занудным, а поднимающим настроение. По возможности описал упражнения лёгким и весёлым языком», — говорит Виктор.

Автор методики представил RB.ru один из 20 комплексов упражнений из книги, которая появится на прилавках летом 2010 года. А мы, в свою очередь, постарались визуализировать то, что предлагает Виктор. В итоге получилось совместное творчество. Приведенный ниже текст — от автора методики, а вот фото редакционные.

1. Правильная посадка.

Вы, возможно, будете смеяться, но большинство из нас не только дышит, но и сидит не правильно. Поэтому очень важное, практически основополагающее упражнение называется «Тренировка правильных навыков сидения на стуле».

Спину держите ровно, не перекашиваетесь вправо или влево, ни в коем случае не опирайтесь одной рукой об стол, а щекой об руку. Ноги на ширине плеч, слегка опирайтесь на обе ступни. Никогда (!) не кладите ногу на ногу. Корпус слегка вперёд. Дыхание ровное.
Помните главное — сидение на стуле — неестественное для человека занятие, поэтому нельзя задерживаться долго ни в каком, даже самом правильном положении. Максимум 10-15 минут, потом меняйте что-нибудь обязательно.

 

2. Положительные эмоции для рук

Отодвиньтесь немного от монитора. Вытяните руки вперёд, выпрямите и растопырьте пальцы и начинайте сжимать и разжимать их со словами:

«Мы писали, мы писали, наши пальчики устали,
А теперь мы отдохнём и опять писать начнём»

Делайте упражнение 3-4 минуты или до появления усталости.

Конечно, мы — взрослые люди и прекрасно понимаем, что это хорошо знакомое всем с детства упражнение вовсе не даёт отдых пальцам, а напротив, нагружает их физической нагрузкой. Мы также понимаем, что при правильном письме ручкой устают вовсе не пальцы, а кисти рук, точнее одна кисть. Но, согласитесь, приятно иногда вспомнить беззаботное детство и школьные годы.  Положительные эмоции очень сильно улучшают самочувствие и отлично помогают справиться с трудностями.

3. Качать пресс под столом

Состояние живота и сидячий образ жизни связаны напрямую. Чем больше человек сидит, тем больше становится живот.

Не то чтобы это очень вредно, но, во-первых, бывает неудобно, а, во-вторых, некрасиво.

Упражнения для мышц живота, исполняемые сидя, помогут уменьшить эту зависимость одного от другого.

Самое простое, что можно сделать — это получше усесться на стуле и выпрямить ноги в коленках — так, чтобы между ногами и туловищем был угол 90 градусов. Руками можно придерживаться за края сиденья или стола. Начните с 3-4 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.

Ещё несколько упражнений из курса «Фитнес в офисе» можно увидеть в нашем дополнительном материале.

упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника и пресса

23. 10.2020

Работа в офисе предполагает многочасовое просиживание за столом. Низкая физическая активность может стать причиной дискомфорта, привести к снижению работоспособности и нанести вред здоровью. От гиподинамии в первую очередь страдает пищеварительная и сердечно-сосудистая система, появляются частые головные боли, нарушается психоэмоциональный баланс, в результате чего может развиться депрессия.

Регулярная зарядка в офисе улучшает работоспособность

Если вы чувствуете усталость и отсутствие энергии, советуем устраивать небольшие перерывы на зарядку в офисе, прямо на рабочем месте. Регулярные разминки помогут повысить тонус и производительность, улучшат не только самочувствие, но и настроение.

Для таких простых упражнений не понадобится много времени и места

Кроме того, у офисных пятиминуток есть еще целый ряд преимуществ:

• 
  Гимнастика в офисе – хорошая профилактика болезненных ощущений в области шеи, спины, грудного и пояснично-крестцового отдела позвоночника.
• 
  Переключение с умственной деятельности на физическую прогоняет вялость и сонливость, насыщает кислородом и активизирует клетки мозга и внутренних органов.
• 
  Укрепляется нервная система, снижается уровень стресса и беспокойства.
• 
  Отдыхают уставшие от компьютера глаза.
• 
  Поддержание тела в хорошей физической форме очищает мысли, улучшает качество жизни и продлевает ее.

Гимнастика на рабочем месте – профилактика болей во всем теле

Офисная гимнастика на стуле

Упражнения в офисе при сидячей работе можно выполнять, не вставая с кресла. Предварительно выпрямите осанку и сделайте несколько наклонов и поворотов шеи. Не совершайте резких движений, фиксируйте каждое положение на пару секунд.

Гимнастика в офисе: упражнения на стуле

Отечественные физиотерапевты рекомендуют упражнения, подходящие для гимнастики на стуле в офисе:

• 
  Втягивание живота: сидя на стуле, выпрямите спину и втяните живот на выдохе. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем расслабьтесь на вдохе. Сделайте 35-55 повторений.
• 
  Подтягивание колен: спина прямая, руки лежат на столе. Выдохните и подтяните колени к животу так, чтобы они прикоснулись к столу, задержитесь в таком положении на пару мгновений, и опустите ноги на вдохе. Повторите 20-40 раз. Чтобы увеличить нагрузку, прикасайтесь коленками к столу с нажимом.
• 
  Наклоны: сядьте на стул прямо и опустите руки вдоль туловища. Наклоняйтесь на выдохе влево и вправо, стараясь прикоснуться пальцами к полу, выпрямляйтесь на вдохе. Повторите 20-30 раз.
• 
  Складка: откиньте корпус немного назад, приподняв ноги параллельно полу. Напрягая мышцы живота, сгибайте ноги на выдохе и старайтесь подтянуть их вверх. Повторите 10-15 раз. Добрый совет: перед тем, как начать качать пресс на стуле в офисе, убедитесь в его надежности и устойчивости. Крепко держитесь руками за сидение стула, чтобы не упасть.

Чередуйте работу с физическими упражнениями даже если вы фрилансер

Йога в офисе: упражнения

Даже в небольшом офисе можно выполнять упражнения не только сидя на стуле. Отлично подойдут некоторые элементы из йоги:

Йога – отличное средство для приведения в порядок психоэмоционального состояния

• 
  Снимите обувь, встаньте босиком на коврик, поставьте пятки вместе и потянитесь руками вверх, постепенно выполняя прогиб назад. Вытяните корпус и замрите на пару секунд. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Постойте так две-три секунды. Во время выполнения упражнений сохраняйте ровное и глубокое дыхание.
• 
  Ноги на ширине плеч, совершаем наклоны корпуса с вытяжением руки поочередно в левую и правую сторону. Задача – проработать боковые поверхности корпуса.
• 
  Ноги на ширине плеч, руки в стороны, сжаты в кулаки. Осуществляем развороты корпуса с одновременным максимально возможным вытяжением рук. Следите за макушкой – она должна быть направлена вверх.
• 
  Ноги на ширине плеч, обхватываем кистями бедра сзади и совершаем мягкий прогиб назад с запрокидыванием головы и легким натяжением шеи.
• 
  Переплетаем предплечья в замок и наклоняемся вперед. При этом стараемся локтями и макушкой тянуться к полу. Чередуем переплетение рук слева направо и наоборот.
• 
  Встаньте спиной к свободной стене, касаясь ее поверхности пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, задействуя полный ресурс легких.

Выполнение этих упражнений займет у вас не более пяти минут, но после них вы почувствуете себя отдохнувшим и свежим, станете гораздо бодрее и продуктивнее.

← Все статьи

Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц | Секреты красоты | Здоровье

С обычным стулом – только крепким и без колёсиков – можно делать почти любые упражнения и прорабатывать все группы мышц. Занимайтесь не реже трёх раз в неделю и сможете выточить идеальную фигуру.

Приседания с подъёмом ноги

Упражнение для бёдер и ягодиц с акцентом на область галифе.

Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. 1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Выполните 3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания с поднятой ногой

Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Вместе веселей! Гимнастика для мужчин и женщин

Приседания с наклоном

Упражнение для бёдер и ягодиц.

Встаньте сбоку от стула, положите на сиденье согнутые в локтях руки, пальцами желательно держаться за противоположный край. Ступни чуть ближе к стулу, чем таз, колени сжаты.

Опираясь на руки, приседайте на пятки и возвращайтесь в исходное положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Перенос тела

Упражнения для пресса, спины, задней поверхности рук, груди.

Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе бёдер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, приподнимите таз, сдвиньте его вперёд и опустите к полу. Локти направлены наружу. 1 подход – 8–12 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание ног

Упражнение для спины, рук, живота и ягодиц.

Обопритесь прямыми руками на сиденье. Спина в наклоне, но не ссутулена, ноги вместе. Втяните живот. Сгибайте колени, опуская их к полу. Ноги при этом переходят на носки, колени почти касаются стула при опускании. Опираясь на руки, возвращайте колени в прямое положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Первый читатель

Олег Конников, врач-стоматолог, телеведущий

– В течение всей своей жизни я занимаюсь спортом: бокс, скейт, вейкбординг, кайт. Сейчас ещё хочу начать бегать и научиться плавать на каяке.

Кроме того, я занимаюсь любимым делом и чувствую себя абсолютно счаст­ливым.

Смотрите также:

11 упражнений за рабочим столом для повышения продуктивности

Продуктивность вашей работы может повыситься от физических упражнений. Это один из секретов успеха Ричарда Брэнсона.

Упражнения насыщают кровь кислородом, повышают метаболизм. Это улучшает внимание и позволяет использовать свою энергию более эффективно.

Упражнения помогут вам работать часами без чувства “отупения”. Кроме того, покидая офис, вы будете чувствовать себя энергичнее и, придя домой, не будете валяться на диване.

Если в конце рабочего дня у вас недостаточно сил для зарядки, а просыпаться рано утром вы не любите, тогда начните с простого — делайте упражнения прямо у своего рабочего стола.

Проверьте в учете рабочего времени как продуктивней становиться работа с такой зарядкой.

Физические упражнения на рабочем месте

Для хорошей физической формы вам потребуется всего 20 минут в день.Это быстрый и простой способ для создания здоровой и устойчивой привычки. Верный способ повысить производительность на работе! Зарядка в офисе с этим комплексом упражнений подобраны для любого уровня фи

Всего 11 упражнений помогут вам повысить производительность на работе и жить более здоровой жизнью.

Вы не должны делать все 11 каждый день. Меняйте их. А главное — получайте удовольствие!

1. Наклоны головы влево-вправо

Когда целыми днями мы сидим у компьютера, то не заботимся о такой вещи, как осанка. Разминать свою уставшую шею очень важно. Контролируемые повороты шеи помогут насытить мозг кислородом и вернут вам сосредоточенность и бдительность.

Начните с аккуратного прижимания головы к плечу. Наклоняйте голову до тех пор, пока не почувствуете натяжение шеи. Повторите наклон в противоположную строну.

* Если у вас были травмы шеи, то лучше воздержитесь от выполнения данного упражнения.

2. Наклон вперед сидя

Чтобы сделать нижнюю часть спины более гибкой, делайте наклоны вперед. Сидя на стуле, согнитесь. Коснитесь грудью своих колен.

Данное упражнение стимулирует кровообращение в брюшной полости, делает позвоночник более гибким.

3. Скручивание

Стул с жесткой спинкой может сломать продуктивность даже самого продвинутого ума. Чтобы избежать этого и повысить производительность на работе, просто сделайте несколько скручивающих поворотов вправо и влево.

Они помогут снять напряжение с нижней части спины.

Иногда во время выполнения этого упражнения позвонки издают хрустящий звук. Не пугайтесь — это нормально.

4. Мячик для снятия стресса

Идеальное упражнения в офисе и старый, но проверенный способ снять стресс и увеличить продуктивность работы. Сжимайте мячик. Просто берите его и жмите. Это отличный способ развить кисти рук и предплечья.

Дополнительным преимуществом сжатия мячика является то, что он устраняет стресс и гиперактивность, успокаивая даже самые бешеные умы.

5. Хождение по ступенькам

Это отличный способ держать себя в форме. Ходите вверх-вниз по ступенькам, а еще лучше — бегайте. Это увеличит частоту сердечных сокращений и выброс эндорфина.

6. Приседания на стуле

Когда вы встаете, это улучшает циркуляцию крови. Так почему бы не повторить это несколько раз? Быстро вставайте и садитесь обратно на стул. Во время приседаний работает много мышц: бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже область живота.

Ваши мышцы проснутся и вы будете чувствовать себя лучше.

7. Приседания лицом к стене

Если приседаний на стуле вам недостаточно, вы можете попробовать приседания лицом к стене. Станьте лицом к стене и начните плавные приседания. Не делайте резких движений.

Это упражнение укрепит мышцы ног и спины.

8. Подъем ног в положении сидя

Разверните свой стул, выпрямите ноги и начинайте поднимать их и опускать. Сначала вам будет немного тяжело, но со временем будет получаться все лучше и лучше.

Такие упражнения на рабочем месте отлично разрабатывает мышцы спины, живота и ягодиц. Это здорово для вашей осанки и снятия боли в спине.

9. Упражнение на трицепс

Знаете ли вы, что трицепсы составляют ⅔ вашей руки. Многие люди сосредотачиваются на бицепсе и не могут понять, почему их руки не похожи на руки Арнольда Шварценеггера.

Данное упражнение отлично работает и вы очень скоро увидите результат. Для его выполнения не обязательно покупать гантели. Используйте тяжелую книгу, портфель или рюкзак.

Вы можете делать это упражнение сидя или стоя.

10. Упражнение на бицепс

В центре внимания не тяжелый вес, а повторы. Вы должны стремиться сделать 12-15 повторов. Цель в данном случае — оставаться в форме и улучшить вам производительность. Кроме того, если вы возьмете слишком тяжелый вес, то после упражнения вам будет тяжело печатать.

11. Упражнение для пресса в офисе

Этот относительно неизвестный секрет гарантирует вам сильные мышцы живота не вставая с кресла.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и втяните живот так сильно, будто вы пытаетесь прижать его к позвоночнику. Держите его в таком положение так долго, как только можете. Повторите 10 раз. В народе еще называют — вакуум.
Советуем не есть 1-2 часа до этого упражнения.

В здоровом теле здоровый дух. Держите свое тело в тонусе и мозг последует за ним.

А Вы регулярно занимаетесь спортом?

21 Упражнения со стулом для пожилых людей: полное наглядное руководство

Введение

Независимо от нашего возраста, упражнения очень важны, особенно для тех из нас, кто может быть старше 65 лет. Нравится нам это или нет, регулярные упражнения продолжают поддерживать наше тело в движении и правильном функционировании, когда мы возраст. Не вставая и не развлекая мышцы движением, мы уменьшаем наши шансы на здоровое старение.

В старшем возрасте ваш близкий может любить или ненавидеть тренировки, но им по-прежнему твердят: «Занятия спортом полезны для вас!» Что, если теперь они испытывают затруднения с мобильностью? В молодые годы они могли бы бегать по 10 миль в день или участвовать в соревнованиях по триатлону, но теперь им становится все труднее даже стоять.

Профессиональный совет: Тони Микла, физиотерапевт

«Самая интересная черта человеческого тела — это то, что оно постоянно меняется, буквально, оно не может оставаться прежним. Имея это в виду, он постоянно приспосабливается к тому, через что вы его проходите. Если вы тренируетесь, мышцы адаптируются, становясь сильнее. Исследования NASM показывают, что упражнения 2–4 раза в неделю по 30 минут очень полезны для пожилых людей ». — Производительность KIME

Если пожилой человек испытывает проблемы с передвижением самостоятельно и ему трудно выполнять хоть немного упражнений в течение дня, ему не следует слишком беспокоиться, потому что все еще есть способы заниматься спортом, даже не выходя из него. кресло!

Упражнения со стулом — отличная замена для пожилых людей.Необязательно иметь набор веса, тренера, а пожилым людям даже не нужно постоянно иметь с собой опекуна. Единственное, что нужно старшему, — это стул; тем не менее, для точного выполнения некоторых из следующих упражнений может потребоваться эспандер или гантели.

Имейте в виду, что у всех разный уровень комфорта, когда дело касается упражнений. В целях безопасности важно начинать медленно и разработать программу оздоровления с учетом ваших способностей.

Преимущества выполнения упражнений на стуле

Регулярные упражнения (желательно не менее 30 минут в день) не только сохранят здоровье сердца пожилого взрослого, но также могут предотвратить инсульты, сердечные приступы, падения, высокое кровяное давление и хронические заболевания, такие как деменция.

Совет от профи: Анджела Джентиле, социальный работник

«Если у вашего любимого человека слабоумие, ему или ей будет трудно вспомнить, о чем договорились. Лучше попросить кого-нибудь выполнять упражнение (например, ходьбу или упражнения на стуле) вместе с любимым человеком. Так вы сможете убедиться, что упражнения выполняются. Лучше всего составить расписание, так как человек с деменцией и помощник могут с нетерпением ждать этого и выработать привычку ». — Забота о возрасте

Не все люди старше 65 могут быстро двигаться или даже вставать со своего места, но это не должно означать, что они не могут тренироваться.Так много обычных упражнений можно выполнять, используя стул в качестве средства передвижения.

Все вышеперечисленные преимущества могут быть достигнуты даже тогда, когда пожилой человек пользуется обычным стулом. Им не нужно выходить за чем-то новеньким, просто чтобы начать двигаться, вполне подойдет обычный стул. Этот стул должен быть устойчивым, с четырьмя ножками, без колес и роликов, а также без подлокотников для большинства упражнений.

У нас есть отличный список упражнений, которые пожилые люди могут выполнять, не выходя из дома, с оборудованием, которое они могут использовать самостоятельно.Мы объясним, как именно выполнять каждое упражнение, и предоставим примеры для пошагового процесса.

Проконсультируйтесь с врачом

Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом, если:

1. Недавно перенес операцию
2. Имеются какие-либо недавние травмы, которые могут быть вызваны чрезмерным использованием определенной мышцы или группы мышц
3. Физически невозможно выполнять идеальную осанку во время любого упражнения (даже малейшее отклонение от правильной формы каждое упражнение может привести к боли или дальнейшим травмам)

Список, который мы предоставляем, не универсален.Травмы могут затруднить выполнение некоторых упражнений, и, возможно, их нужно вообще избегать. Не следует предполагать, что пожилой человек может выполнить конкретное упражнение, если он мгновенно или постепенно чувствует боль. В этом случае они должны вернуться в удобное положение и полностью прекратить упражнение.

Если вы ухаживаете за пожилым человеком и не знаете, разрешено ли вам по закону выполнять какие-либо из следующих упражнений, помните о безопасности.

Совет от профессионала: Тиффини Томас, смотритель

«Мне нравится проверять и преодолевать любые ограничения, которые могут быть у человека, или предписания врача, чтобы кто-то мог их ограничить.Безопасность всегда была моей заботой номер один. Затем нужно убедиться, что вы не навредите себе, помогая «.

Следующие ниже упражнения со стулом для пожилых людей описаны с наглядными пособиями, чтобы точно понять, как выполнять каждое отдельное упражнение. Каждое упражнение следует выполнять с соблюдением установленного времени, повторений и подходов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Следующие упражнения для пожилых людей были рассмотрены и одобрены различными экспертами в области кинезиологии, питания, личных тренировок и других смежных областях.

Содержание

Упражнения на руки
1. Жим от плеч сидя
2. Подъемы переднего плеча сидя
3. Жим от груди сидя
4. Модифицированные отжимания
5. Сгибания рук на бицепс сидя
6. Изолированные разгибания трицепса
Базовые упражнения
7 От колен к груди
8. Подъемы ног в разложенном состоянии
9. Удары ногами
10. Модифицированная планка
11. Скручивания на животе
Упражнения для ног
12. Приседания из положения сидя
13.Модифицированные приседания
14. Разгибание колен
15. Смещение пятки
16. Подъем икры сидя
Упражнения на растяжку
17. Повороты шеи
18. Сгибание спины сидя
19. Растяжка сидя над головой
20. Боковое растяжение сидя
21. Бедро сидя Растяжка

Упражнения для рук

Плечи

Мы используем наши плечи для множества целей. Наши плечи несут огромные нагрузки, некоторые из нас спят на плечах, мы падаем и опираемся на них, и есть множество регулярных движений, которые мы совершаем в течение дня плечами.Тренировка плеч имеет огромные преимущества для наших возможностей при использовании рук.

Если пожилой человек не может полностью или даже в минимальном объеме двигаться в плечах, он может испытывать недостаток силы, боль в других частях своего тела из-за ослабления расслабления или снижение функции в мышцах. свою повседневную деятельность.

1. Жим от плеч сидя

Жим от плеч сидя поможет вытянуть руки над головой, увеличивая силу, подвижность и выносливость.

Шагов:

1. Выберите пару гантелей небольшого веса или проденьте под сиденье эспандер или сядьте на него, держа его на одинаковой длине с обеих сторон тела.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно.
4. Начните с обоих локтей, разведенных по бокам тела, и совместите их под плечами.Высуньте сундук.
5. Лицом к телу прямо, ладонями вперед, сжимая гантели.
6. Вытяните руки вверх, поднимая их над головой, пока они полностью не вытянутся (или дойдите до диапазона, который вам наиболее удобен). Не касайтесь руками вместе и держите обе руки параллельно друг другу.
7. По достижении предела разгибания руки медленно опустите руки в исходное положение, сохраняя локти в разводе. Не сводите локти к середине тела, вытягивайте их так, чтобы в верхней части спины возникло ощущение защемления (не боли) в лопатках.

2. Подъем передних плеч сидя

Это упражнение особенно полезно для удержания предметов перед телом или даже просто вытягивания руки вперед.

Шагов:

1. Возьмите пару гантелей, эспандер или набивной мяч.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
4. С гантелями держите руки по бокам тела, пусть они свешиваются естественно, обеими ладонями к телу.
5. С помощью эластичного ремня проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет одинаковой длины с обеих сторон тела. Затем держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают ладонями к телу.
6. С набивным мячом поместите мяч на край колен, удерживая руки с обеих сторон, удерживая мяч.
7. Удерживая руки прямыми, а ладони развернуты лицом вверх, продолжайте поднимать руки перед телом.
8. Остановите движение, когда руки параллельны полу и находятся в прямой видимости глаз.
9. Продолжайте медленно возвращаться в исходное положение.

Сундук

3.Жим от груди сидя

Упражнение, в котором задействуются не только грудные мышцы, но также плечи и трицепсы. Это упражнение известно как сложное движение из-за того, что одновременно используются различные мышцы.

Шагов:

1. Возьмите ленту сопротивления.
2. Поместите эспандерную ленту в такое место на стуле, где она находится прямо за спиной, прямо под лопатками. Убедитесь, что эспандер не может двигаться на спинке стула; его перемещение во время упражнения может привести к травме или воздействовать на неправильные группы мышц. Чтобы сохранить его в безопасности, подумайте об использовании прочного зажима или булавки или попробуйте попросить члена семьи старшего помочь установить пару кронштейнов для полок к спинке стула, чтобы ремень находился в нужном положении.
3. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
4. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
5. Держите обе ладони вниз, локти согнуты и параллельны плечам. Обе руки должны находиться на ширине плеч.
6. Сдвиньте эспандерную ленту вперед, пока руки полностью не выдвинутся перед телом (не касайтесь руками).
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Если кресло не может быть модифицировано для использования ленты сопротивления или отсутствует достаточное натяжение, ленту можно обернуть вокруг другого устойчивого устройства, например стойки или балки.

4. Модифицированные отжимания

Шагов:

1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом. Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении. Локти должны быть прижаты к бокам тела.
3. Медленно согните руки в локтях, приближая корпус к стулу.
4. Как только подбородок почти коснется стула (или как можно ближе к стулу), вернитесь в исходное положение.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки. Если вы не ставите стул у стены, убедитесь, что стул не скользит при выполнении этого упражнения. Будьте осторожны, держась за стул, так как потные ладони могут соскользнуть с сиденья.

Бицепс

В нашем теле есть две мышечные головки на бицепсе.Бицепсы позволяют нам поднимать предметы и приближать их к нашему телу. Мы используем бицепсы для большинства движений рук, только для других целей, чем наши плечи.

5. Сгибания рук на бицепс сидя

Шагов:

1. Возьмите пару гантелей или эспандер.
2. Если вы используете эспандер, проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет равной длины с обеих сторон тела.
3. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
4. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
5. Держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают, ладони смотрят вперед, локти прижаты друг к другу (по бокам).
6. Перемещайте оба предплечья в изгибающемся движении от боков тела к передней части плеч (старший не должен прикасаться руками к плечам для полного диапазона движений).
7. Сохраняя напряжение, медленно опустите оба предплечья обратно в исходное положение.

Трицепс

В то время как трицепсы не играют большой роли в подборе предметов; если пожилой человек не любит свисать под мышкой (лишняя кожа или жир) и хотел бы подтянуть эту область, упражнения на трицепс — огромная помощь.

6. Изолированные разгибания трицепса

Это упражнение легче выполнять, если у вас развиваются движения плеч.

Шагов:

1. Возьмите гантель.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
4. Держите оба локтя высоко перед телом, а одну руку опустите за голову, создавая V-образную форму. Другой рукой обхватите руку под локтем. Держите руку помощи в этом положении (не прилагая слишком большого давления). Рука с гантелью должна быть обращена ладонью к голове.
5. Поднимите одну руку с гантелью над головой до полного выпрямления.
6. Медленно опустите предплечье в исходное положение.
7. Повторите для обеих рук.

Базовые упражнения

Ядро — неотъемлемая часть всего, что мы делаем в течение дня. Стоим ли мы, идем, наклоняемся или даже сидим, мы задействуем ядро. Без использования кора для хорошей осанки мы можем сутулиться в спине, что может привести к напряжению мышц и другим подобным проблемам.

7.Сидя выше колен

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
5. Медленно поднимите обе ноги ближе к телу, сгибая колени. Подойдите как можно ближе к груди обоими коленями.
6. Медленно выполните это движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Это равняется одному повторению.

Примечание: Вы также можете изолировать это движение с одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога твердо стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

8. Подъемы на вытянутую ногу

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным.Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (оптимальный диапазон заканчивается у бедер), не перемещая центр тела. Другая нога останется в исходном положении.
6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой.
7. Удар ногой обеими ногами равняется одному «повторению».

Примечание: Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать поднимать ногу.

9. Удары ногами

Это упражнение очень похоже на подъем ног на вытянутую ногу с точки зрения движения.

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам. Перемещая обе ноги вперед, медленно наклоняйте верхнюю часть тела назад для стабилизации.
5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (желательно, чтобы она была параллельна бедрам), не перемещая центр тела.
6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем переключитесь другой ногой. Отличный способ представить это движение — представить, будто человек плывет, пиная ногами воду.
7. Каждый удар ногой считается одним «повторением».

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, старайтесь не касаться ногами земли, пока упражнение не будет завершено.Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

СВЯЗАННЫЙ: 22 Мероприятия в помещении для пожилых людей

10. Доски модифицированные

Упражнение «планка» известно как одно из самых популярных основных упражнений в любом возрасте.Упражнение увеличивает напряжение кора, заставляя тело оставаться стабильным. Тренировки с этим движением помогут по-разному, одним из которых является способность сохранять правильную осанку в сидячем положении.

Шагов:

1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом.Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении.
3. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд (или сколько времени будет комфортно без боли), затем встаньте или сядьте, чтобы сделать небольшой перерыв.
4. Повторить 2-3 раза.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки.

11. Скручивания на живот

Это комплексное упражнение для всего корпуса, которое может помочь в растяжении позвоночника. Это следует выполнять с помощью набивного мяча или подобного предмета для полного напряжения живота.

Шагов:

1. Возьмите набивной мяч (или подобный предмет).
2. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья, чтобы было больше места. Держите туловище (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук. Обе руки должны находиться перед телом, сжимая набивной мяч по бокам, согнутые в локтях.
3. Поднимите мяч на пару дюймов над коленями, затем поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая мяч перед телом.
4. Поверните к середине тела, затем поверните влево, закончите вращением назад к середине.
5. Каждое «повторение» — это одно полное вращение.

Упражнения для ног

Если мы не прикованы к инвалидной коляске или не попадаем в другие обстоятельства, мы используем ноги для всех наших повседневных подвижных движений. Стоять, ходить, бегать, подниматься по лестнице и наклоняться, чтобы поднять предметы, — все это часть использования наших ног. Сохранение силы ног по мере старения — это физический фактор, о котором мы все должны думать.

Но бег трусцой, бег и подъем по лестнице могут сказаться на суставах, особенно если у пожилого человека травмировано колено или недавно была сделана операция. Таким образом, вместо этого упражнения на стуле могут поддерживать силу и выносливость ног, защищая суставы.

Перед тем, как приступить к выполнению следующих упражнений, обязательно наденьте подходящую обувь! Вы не поверите, но обувь играет большую роль в тренировках. Хотя любимый человек может не бегать, не ходить в походы или не поднимать тяжести, ему все равно понадобится обувь с мягкой амортизацией (для комфорта) и стабилизацией. Если они выполняют что-то вроде приседаний, то плоская обувь может помочь сохранить спину прямой, а колени выровненными, вместо того, чтобы опускаться (прогибаться) внутрь к середине тела; этого следует избегать.

Профессиональный совет: Дебби Барри, сертифицированный мастер-тренер NASM

«После операции на колене вам необходимо восстановить диапазон движений. Положите пятку на шарик [8–12 дюймов], чтобы раскатать его до кончиков пальцев ног. Постепенно катите мяч к пяткам, пока не [полностью] выкатитесь. Со временем вы сможете двигать коленом все больше и больше ». — Профиль Facebook

12. Приседания из положения сидя (также называемое приседание на стуле)

Это упражнение следует начинать с учетом массы тела пожилого человека.Если они чувствуют, что это слишком легко, и их тело чувствует себя хорошо при движении, они могут добавить вес, неся набивной мяч или другой предмет равного веса.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед или немного наружу в обе стороны; держите обе руки перед телом в удобном положении для равновесия.
4. Медленно сядьте со стула, пока полностью не встанете. При переходе из положения сидя в положение стоя проверяйте положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь; вместо этого они должны выступать наружу из середины тела. Это упражнение требует использования бедер, а не коленей, чтобы привести тело в положение стоя.
5. Сядьте обратно, проверяя положение колена, в исходное положение.

Примечание: В качестве дополнительного тонизирующего секрета сожмите ягодицы вместе при переходе в положение стоя, это еще больше задействует ягодицы и начнет тонизировать мышцы.

13. Модифицированные приседания

Неважно, какого мы возраста, приседание считается одним из самых полезных упражнений, которые может выполнять человек. Однако не все могут выполнить типичное приседание; иногда нужна помощь.

Шагов:

1. Расположите стул перед телом, лицом к задней части. Сделайте один шаг назад от стула.
2. Отцентрируйте корпус прямо по центру стула. Вытяните обе руки перед телом.
3. Расположите обе ступни на ширине плеч, прямо под телом.
4. Направьте пальцы ног вперед или частично от центра тела.
5. Удерживая колени за пальцами ног (не позволяйте им перекрывать пальцы ног), согните оба колена и расслабьте бедра, перемещая ягодицы к полу.Следите за обоими коленями, чтобы они не падали внутрь к центру тела, — отталкивайте их от своего тела.
6. Остановившись в положении на корточках, верните тело в положение стоя.

Примечание: Если кресло движется или неустойчиво, для устойчивости поставьте переднюю часть у стены. Кроме того, если спинка стула высокая, вы можете положить руки прямо на него для устойчивости.

14. Разгибания колена

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к креслу.
5. Вытяните одну ногу перед телом вверх в воздухе до полного разгибания. Вторую ногу держите в исходном положении для устойчивости.
6. Медленно верните одну ногу в исходное положение.
7. Повторите эти действия для обеих ног, чтобы засчитать их как один подход.

15. Шлепанцы на каблуке

Если пожилой человек в настоящее время испытывает сильную боль в коленях, это может быть неподходящим упражнением из-за давления на суставы.Если у пожилого человека болит колено, ему следует свести давление к минимуму, чтобы не волновать сустав. Чтобы защитить пол от повреждений, возьмите полотенце или одеяло и положите его на землю перед стулом.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Вытяните одну ногу далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед.Стопа вытянутой ноги должна располагаться по диагонали к бедрам. Если вы используете одеяло или другой предмет, поставьте ногу сверху. Другая нога должна быть согнута естественным образом, близко к телу, ступня должна быть поставлена ​​на пол.
5. С вытянутой ногой держите ступню ровно, прижмите ее к полу и медленно тяните ступню к телу, пока она не достигнет согнутого положения другой ноги.
6. Удерживая давление, вытяните ногу обратно в исходное положение.
7. Одно повторение — это полное движение тяги, а затем возвращение стопы в исходное положение.

16. Подъем на носки сидя

Если пожилой человек чувствует напряжение в икрах и ему нелегко приседать, подъем на носки может помочь растянуть напряженные мышцы или суставы в нижней части ноги.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к креслу. Обе ступни должны стоять на полу.
5. Медленно вытяните пятки стоп вверх, упираясь пальцами ног в землю и поднимая пятки в воздух.
6. Верните обе ноги в исходное положение.
7. Повторите это движение 20 или более повторений, чтобы вызвать ощущение «жжения» в икрах.

Примечание: Если это движение кажется слишком легким с использованием всего лишь собственного веса, поместите набивной мяч или другой груз такой же ценности к краю колен (почти до колен). Или поместите неглубокий предмет под обе ступни (примерно в 3-4 дюйма от земли) для полного движения.

Упражнения на растяжку

Растяжка очень важна.Ни один личный тренер или физиотерапевт не скажет, что растяжка — плохая идея, когда дело доходит до упражнений, потому что есть очень много преимуществ для сохранения гибкости и расслабления тела, особенно после выполнения вышеуказанных упражнений! Растяжку можно выполнять разными способами, каждый из которых одинаково полезен.

Существует множество упражнений на гибкость, которые можно выполнять стоя или лежа на полу. Определенная растяжка верхней части спины определенно может помочь с некоторыми из ранее описанных в этом руководстве упражнений.

Но, если пол не подходит, не беспокойтесь, мы сделали его с помощью упражнений на растяжку на стуле. Вы также можете изменить некоторые другие растяжки, включив в них стул для дополнительной устойчивости.

Как часто пожилым людям следует растягиваться?

Если вам больше 65 лет, растяжку следует делать от 2 до 5 раз в неделю, в зависимости от потребности в напряжении и подвижности.

Растяжка не обязательно связана с периодами времени по сравнению с частотой растяжки в течение дня.Отводите 10-15 минут в день для выполнения растяжек. Им следует набраться терпения и во время растяжки делать глубокие вдохи, чтобы расслабить тело и разум.

Когда растягивать

Было много споров о том, когда людям следует растягиваться в течение дня. Специалисты по фитнесу и врачи высказывают разные мнения о том, когда и в какое время дня следует заниматься растяжкой.

Профессиональный совет: Ким Адэр, мастер-ортопед-массажист

«Растяжка — одно из тех упражнений, которые более полезны, если выполнять их часто, а не один длительный сеанс, поскольку такая частота больше тренирует ткани.Более длительные тренировки могут привести к чрезмерному утомлению мышц или быть слишком сильными для пожилых людей ». — Терапия Body Fix

17. Обороты шейки

Жесткая шея — это очень неудобно. Если пожилой человек плохо спит из-за боли в шее или не может легко поворачивать голову, растяжка может уменьшить дискомфорт.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
2. Удерживаясь в этом положении, поверните голову влево или вправо, пока не почувствуете легкое растяжение. Держите в таком положении 20-30 секунд.
3. По прошествии времени поверните в обратном направлении.
4. Повторить в обоих направлениях 3-5 раз или как удобно.

18. Сгибание спины сидя

Если пожилой человек чувствует боль или стеснение в пояснице, шее или груди, это растяжение покрывает все.

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Медленно выгните спину внутрь, при этом живот выталкивается наружу, затем наклонитесь назад, используя только верхнюю часть тела.
4. Выпрямите спину в этой позе, пока не получите удобное растяжение.
5. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить узор 3-5 раз или насколько удобно.

19. Растяжка сидя над головой

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула.Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Медленно поднимите обе руки от бедер над головой, сцепив обе руки вверху.
4. Осторожно выгните спину внутрь, выталкивая живот наружу, вызывая растяжение живота.
5. Удерживайте это положение 10-20 секунд, затем отпустите в исходное положение.
6. Повторите 3-5 раз или как удобно.

20. Боковая растяжка сидя

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо.Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Правой рукой возьмитесь за правую сторону сиденья для стабилизации.
3. Вытяните левую руку над головой, придавая форму ложке или удлиненной букве «С».
4. Одновременно медленно сместите верхнюю часть туловища вправо, не сжимая живот (держите его в напряжении).
5. Удерживайте позицию в течение 10-20 секунд, затем сместите в сторону.
6. Повторите 3-5 раз, или как удобно, с каждой стороны.

21. Растяжка бедра сидя

Бедра играют огромную роль в нашей повседневной деятельности. Если пожилой человек сутулится, ему трудно двигать ногами в бедрах, ему кажется, что он ходит врасплох, или у него наблюдается характерная боль в общей области бедра, это может оказаться полезным для него.

Шагов:

1. Сядьте поудобнее в кресле. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
2. Скрестите одну ногу поверх другой, образуя треугольник между ногами. Убедитесь, что щиколотка скрещенной ноги проходит за другую ногу.
3. Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая позвоночник прямым, а корпус напряженным. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление в ягодицах или бедрах.
4. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, затем сместите в сторону.
5. Повторите 3-5 раз, или как удобно, для каждой ноги.

Заключение

Пожилые люди никогда не должны перенапрягаться, выполняя любое из вышеперечисленных движений; это может привести к травмам или к худшему. Если их тело сопротивляется любому из предложенных движений, им не следует толкать свое тело дальше. Наши тела разговаривают с нами, когда мы тренируемся, они говорят нам, когда что-то хорошее или плохое. Все наше тело связано мышечной цепью, и, как и в обычной цепи, если у нас есть щель, другие звенья не будут работать так же.

Если пожилой человек или его опекун стараются придерживаться более здорового распорядка дня, питание также должно быть фактором, который следует учитывать в связи с этими упражнениями. Здоровая пища и закуски должны быть включены в повседневный цикл, и они могут даже повысить уровень энергии, если пожилой человек испытывает недостаток энергии.

Профессиональный совет: Кристин Уиллард, бариатрический диетолог

«Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, чтобы узнать их текущий уровень питательных веществ, таких как витамин B12 и витамин D [если у пожилого человека низкий уровень энергии].Но если уровень в норме, может быть полезно есть часто небольшими порциями, включающими белок и полезные углеводы ». — Приготовление бариатрических блюд

Когда старший выполняет какое-либо из этих упражнений на стуле, он должен учитывать, что говорит его тело. Это нормально — просить о помощи или действовать медленнее, чем обычно, при выполнении любого из перечисленных упражнений.

Если у вас есть какие-либо вопросы или рекомендации по дополнительным упражнениям, которые вы хотели бы увидеть, не стесняйтесь спрашивать нас в комментариях ниже!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких советов или лечения от личного врача. Всем читателям / зрителям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам, связанным со здоровьем. Ни California Mobility, ни издатель этого контента не несут ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте.

Мы надеемся, что это руководство было полезным.

Проблемы с мобильностью дома или знаете кого-то? Мы здесь, чтобы помочь. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь сделать дом более комфортным:

Лестничные подъемники Лос-Анджелеса

Лестничные подъемники Сан-Диего

Лестничные подъемники Сан-Хосе

Лестничный подъемник Сан-Франциско

Лестничные подъемники Сакраменто

Назад в блог

11 быстрых упражнений со стулом, которые работают так же хорошо, как поход в спортзал

Когда вы начали путь к материнству, вы не осознавали, насколько насыщенной станет ваша жизнь.В наши дни практически невозможно выкроить немного «своего времени», не говоря уже о том, чтобы дойти до спортзала.

Если вы когда-нибудь задумывались, как стать лучше, не тратя слишком много времени на тренировки, у нас есть несколько решений для вас. Вы можете пройти эту программу обучения в любое время и в любом месте, даже в своем офисе. Все, что вам нужно, это устойчивый стул или скамейка. Он прорабатывает все ваше тело всего за 10 минут. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и отдохните 10 секунд между упражнениями.

1.Круги руками

Сядьте на стул, выпрямив спину, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Коснитесь плеч пальцами и, не двигая другими частями тела, непрерывно вращайте руки назад круговыми движениями. Динамически сделайте 40 кругов руками.

2. Наклон с подъемом руки

Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, сохраняя естественную выгнутую поясницу. Ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите руки прямо в стороны. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 25 раз.

3. Отжимание на трицепс

Положите руки на край стула на ширине плеч. Сдвиньте попку со стула и держитесь с прямыми руками. Держа спину ближе к стулу, медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

4. Планка для стульев

Положите предплечья на стул так, чтобы руки соприкасались друг с другом.Вытяните ноги, поставив пальцы ног на пол. Напрягите мышцы живота. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию от головы до пальцев ног, не поднимая и не опуская бедра. Удерживайте позицию 45 секунд.

5. Тяга бедра сидя

Сядьте на край стула, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, а пальцы ног касаются пола. Держите стул или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад примерно на 45 градусов — или настолько, насколько позволяет стул. Подтяните ноги к груди.Вытяните ноги прямо в воздух. Снова подтяните ноги к груди, затем опустите ступни, не касаясь пола. Повторите упражнение 20 раз.

6. Русский Твист

Сядьте на край стула, поднимите ноги, согните ноги в коленях и слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Согните руки так, чтобы локти находились на уровне низа грудной клетки. Втяните пупок внутрь и медленно поверните влево. Вдохните и поверните вправо. Динамически повторите упражнение 30 раз с каждой стороны.

7. Подъем ноги

Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите стул или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад, сохраняя прямой позвоночник. Поднимите обе ноги к груди, держа ноги согнутыми в коленях. Затем опустите ноги на пол. Повторите упражнение 30 раз.

8. Quick Feet

Сядьте на стул, выпрямив спину. Согните ноги в коленях и «бегите» на месте короткими быстрыми шагами с максимальной скоростью в течение 45 секунд.

9. Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, но не касайтесь его. Сохраняйте правильное положение: спина прямая, колени выше ступней, вес на пятках. Руки держите вместе, руки согнуты в локтях. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение 20 раз.

10. Болгарские сплит-приседания

Встаньте перед стулом. Поставьте левую ногу на стул позади себя.Согните правую ногу в колене, пока левое колено почти не коснется пола. Спину держите прямо, руки на бедрах. Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз, затем поменяйте ноги и поставьте правую ногу на стул позади себя. Повторите упражнение 20 раз и с этой стороны.

11. Подъем на носки приседаний

Встаньте за стул, слегка касаясь руками спинки. Положите вес на пальцы ног и опустите бедра так, чтобы ноги были согнуты в коленях примерно на 90 градусов.Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положения бедер или колен, и удерживайте их в течение одной секунды. Опустите пятки, затем вернитесь на цыпочки. Повторите упражнение 25 раз.

Нора Сзанто, мать двоих детей, является основательницей приложения «Фитнес и рецепты для занятых мам», которое представляет собой доступный, простой и легкий способ для мам приспособить тренировку и полезные рецепты в их беспокойные дни. Формируйте свое тело и отслеживайте свое преобразование прямо с мобильного телефона всего за 10 минут в день.

18 Упражнения на стуле для пожилых людей и с чего начать

Упражнения имеют решающее значение для ведения активной, здоровой и счастливой жизни. Когда вы думаете «упражнения», вы можете подумать «вставай и уходи». Но что, если бы вы могли вести активный образ жизни сидя? У нас отличные новости — вы можете! Выполняя упражнения на стуле для пожилых людей, вы можете выполнять упражнения сидя, которые не уступают любым упражнениям, которые вы когда-либо делали на ногах!

Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы не можете заниматься тем, что вам нужно, чтобы быть здоровым.Если вы ищете программу упражнений, которая предусматривает измененную активность из-за возраста, неподвижности, проблем с балансом или вы восстанавливаетесь после травмы или операции, эти тренировки для вас!

18 Упражнения на стуле для пожилых людей

Сидячая тренировка — это гораздо больше, чем просто движения. Упражнения на стуле разовьют вашу кардио-фитнес, мышечную силу и гибкость. Вот некоторые из лучших упражнений на стуле для пожилых людей. Практикуйте эти базовые движения и выберите одно или два упражнения из каждой категории для полноценной тренировки сидя.

Разминка в кресле для пожилых людей

Как и любую другую тренировку, мы хотим начать с разминки. Расслабление и разогрев мышц подготавливает их к движениям, которые они собираются сделать, и резко снижает риск травм. Попробуйте эти упражнения на стуле для разминки для пожилых людей.

1. Растяжка шеи

Сядьте прямо и медленно наклоните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте это положение, постепенно вытягивая левую руку вниз и в сторону.Вы должны почувствовать растяжение на левой стороне шеи. Отпустите и повторите с другой стороны. Выполните от двух до пяти повторений на каждую сторону. Эта растяжка согреет вашу шею и группу мышц в верхней части спины и подготовит вас к упражнениям для рук.

2. Плечи

В сидячем положении положите кончики пальцев на плечи. Сделайте пятнадцать повторений круговыми движениями плеч вперед. Сделайте обратное движение и сделайте пятнадцать повторений назад.Это упражнение разогреет мышцы плеч и снизит риск перенапряжения.

Упражнения для рук в кресле

Более сильные мышцы могут обеспечить больший баланс и стабильность, что снижает риск падения. Быть сильнее также облегчает повседневную жизнь. Когда вы можете передвигаться с легкостью, жизнь становится более приятной. Поднятие мешков и других предметов, которые раньше утяжеляли вас, могут служить напоминанием о вашем улучшении физической формы и здоровья.

3. Сгибания рук на бицепс (НОВИНКА!)

Для простого сгибания рук на бицепс вы можете взять его с собой куда угодно, все, что вам нужно, — это набор эспандеров.Начните с выбора уровня сопротивления, от X-light до X-Heavy, а затем поставьте ноги на полосу сопротивления на ширине плеч. Возьмитесь за ручки повязок ладонью вверх и согните руки к плечам. Не забывайте держать локти по бокам, а затем медленно опускайте повязки. Повторите 3 подхода по 10. Маленькие, легкие гантели тоже отлично подойдут.

4. Тяга сидя

Сядьте на край сиденья, поставив ступни на пол. Держите руки перед собой, большие пальцы рук направлены к потолку, а локти слегка согнуты.Отведите локти назад, сжимая лопатки вместе, пока ваши плечи не будут на одной линии с телом. Снова вытяните руки и повторите восемь-десять раз. Когда вы наберете больше сил, попробуйте носить утяжелители на запястья, чтобы усложнить задачу. Это упражнение укрепляет ваши плечи, грудь и верхнюю часть спины, не нагружая суставы.

5. Повороты плечом

Сядьте прямо, поставив ступни на землю. Поднимите плечи к ушам и медленно вращайте плечами по кругу — назад, вниз, вперед и назад к вершине.Когда вы достигнете вершины, измените движение. Покатайте плечами вперед, вниз, назад и снова вверх. Выполните десять повторений в каждом направлении, всего двадцать повторений. Это движение задействует ваши плечи и трапециевидные мышцы, которые необходимы для подъема и переноски предметов.

Стул Упражнения для ног

Может показаться, что укрепить ноги в положении сидя невозможно, но можно! Вот несколько упражнений на стуле для ног, чтобы проработать квадрицепсы, ягодицы и икры.

6. Метчики пальцев ног

Сядьте прямо, поставив ступни на землю. Согните пальцы ног к потолку и снова к полу. Чтобы усложнить это упражнение, сядьте на край сиденья, выпрямив ноги. Держите пятки на земле, сгибая пальцы ног вверх, а затем обратно. Это изменение увеличивает диапазон движения. Выполните восемь-десять повторений, чтобы укрепить икры и мышцы, идущие вдоль голеней. Вы используете эти мышцы, чтобы подниматься по лестнице и выполнять повседневные дела.

7. Подъемники колен

Сядьте прямо, ступни ровно. Медленно поднимите правое колено к груди, а затем снова опустите ступню на пол. Повторите то же самое с левой ногой. Выполните десять повторений на каждую ногу, всего двадцать повторений. Для дополнительной сложности сделайте паузу на счет до пяти в верхней части движения. Это упражнение укрепляет квадрицепсы — самую большую группу мышц в вашем теле. Вы используете свои квадрицепсы почти во всем, что делаете, и их укрепление сделает вас в целом сильнее.По мере того, как вы набираете силу, подумайте о том, чтобы улучшить свою тренировку, используя утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.

Тренажеры для мышц кора для пожилых людей

Укрепление кора и пресса имеет решающее значение для улучшения баланса и устойчивости. Выполняйте эти упражнения со стулом для пожилых людей, чтобы улучшить свою мышечную основу и защитить себя от случайных падений. Сидячие упражнения отлично подходят для поясницы, пресса и ягодиц. Вот несколько занятий, которые помогут заложить прочный фундамент!

8.Скручивания на живот для пресса

Сядьте прямо, поставив ступни на землю. Держите руки под углом в девяносто градусов, локти по бокам, а предплечья вытянуты перед собой. Поверните верхнюю часть туловища влево во всем диапазоне движений. Держите нижнюю часть тела неподвижной и напрягите корпус, представив, что вы сосете пупок по направлению к позвоночнику. Вернитесь к середине и поверните вправо. Выполните по десять повторений на каждую сторону, всего двадцать. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, мышцы живота, используемые для вращения туловища, и поможет вам сохранить хорошую осанку.Также обратите внимание на лучшие скобы для спины, чтобы улучшить плохую осанку.

9. Кресло капитана

Убедитесь, что ваше кресло прочное. Сядьте прямо и возьмитесь за края сиденья. Медленно оторвите ноги от пола. Поднимите колени к груди. Сожмите пресс сверху и медленно опустите ступни на пол. Не пытайтесь занять удобное положение. Если вы можете поднять ноги только на несколько дюймов от пола, это нормально. Это упражнение укрепит ваш пресс и другие основные мышцы, например ягодичные.

Кресло для аэробики Cardio

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы необходимо для снижения риска сердечных приступов и улучшения общего качества жизни. Кардио упражнения на стуле для пожилых людей — один из лучших способов сделать повседневную жизнь менее утомительной. Устали чувствовать одышку после подъема по лестнице? Занятия аэробикой на стуле укрепят ваши легкие и сердце, так что вы будете готовы к встрече с миром.

10. Домкраты для прыжков сидя

Сядьте прямо на краю сиденья.Вытяните руки в стороны, а затем над головой, как при обычном прыжке. Верните их по бокам, прежде чем снова поднять. Начните медленно, а затем увеличивайте скорость, пока не начнете двигать руками так быстро, как только сможете. Выполните три подхода по двадцать повторений. Если вы тренируетесь на стуле с подлокотниками, будьте осторожны, чтобы не удариться о подлокотники во время движения.

11. Skater Switch

Сидя на краю стула, согните правое колено и поставьте носок на пол.Вытяните левую ногу прямо в сторону, носки носков направлены вверх. Вытяните руки прямо перед собой и наклонитесь вперед. Дотянитесь левой рукой до стельки правой стопы, поднимая правую руку за туловище и скручивая в талии. Верните руки перед собой и выпрямите спину. Повторите это действие десять раз, а затем поменяйте ноги и поменяйте движение еще десять раз. Для дополнительной сложности чередуйте левую и правую, быстро меняя положение ног между повторениями.

12. Кресло для бега

Сядьте, вытянув ноги, поставив носки на место, а руки согнуты по бокам. Слегка отклонитесь назад так, чтобы лопатки едва касались спинки стула. Осторожно оторвите ноги от пола. Подтяните одно колено к себе, в то время как другое выпрямлено, а затем переключитесь, имитируя беговое движение. При необходимости возьмитесь за подлокотники или боковые стороны сиденья для равновесия.

13. Педалирование сидя (НОВИНКА!)

Это упражнение сидя идеально подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия; однако это требует использования педального тренажера.Сядьте на устойчивый, устойчивый к качению стул или даже диван. Отрегулируйте натяжение от легкого до умеренного в зависимости от вашей силы и способностей. Просто поставьте ноги на педали и крутите их по 20-30 минут за раз. Нескользящие резиновые ножки обеспечивают безопасность во время использования, позволяя читать или смотреть телевизор во время тренировки.

14. Степа сидя

Сядьте, согнув колени и слегка опустив пальцы ног на пол. Вытяните одну ногу и осторожно постучите пяткой о землю.Продолжая вытягивать ногу, направьте пальцы ног и постучите ими по полу. Согните ногу и снова постучите пяткой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Выполняйте «чечетку» от трех до пяти минут. Установите таймер и старайтесь увеличивать время при каждой тренировке.

Упражнения в сидячем кресле для гибкости

Гибкость и полный диапазон движений заставляют все чувствовать себя лучше, например, тянуться вниз, чтобы связать обувь, или тянуться к верхней полке.Гибкость снижает скованность и боль, позволяя выполнять повседневные дела. Выполняйте эти упражнения в конце тренировки, чтобы растянуть разогретые мышцы.

15. Наклон вперед сидя

Это движение растягивает нижнюю и верхнюю часть спины. Расширите ноги и поставьте ступни на пол. Медленно наклонитесь вперед, опуская туловище к бедрам. Расслабьте шею и опустите руки к ступням. Когда вы почувствуете растяжку, задержитесь в этом положении в течение тридцати секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторить трижды.

16. Колено к груди

Сядьте прямо, левая ступня твердо стоит на полу. Возьмитесь за правое колено сзади и медленно потяните его к груди, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, а затем повторите с левой ногой. Выполните по три повторения на каждую сторону. Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и ягодицы — большие мышцы, которые должны быть гибкими, чтобы предотвратить травмы.

17. Вращение голеностопного сустава

Сядьте прямо и положите лодыжку на противоположное колено.Вращайте лодыжкой по кругу. Выполните десять вращений по часовой стрелке и десять вращений против часовой стрелки. Вытяните пальцы ног для дополнительной растяжки.

18. Сядьте и вытянитесь

Сядьте, колени вместе, спина прямая. Вытяните одну руку прямо к потолку. Вытяните тело вверх, чувствуя растяжение вдоль туловища. Посмотрите в сторону руки, чтобы растянуть шею и плечи. Удерживайте позицию от пяти до десяти секунд, а затем переключитесь на другую сторону.Повторите три раза на каждую сторону.

Начните с веселых упражнений на стуле для пожилых людей

Готовы приступить к сидячим упражнениям? Все, что вам нужно, это стул и позитивный настрой! Начать работу легко, и есть множество ресурсов, которые укажут вам правильное направление.

Подберите хороший стул. Лучший стул будет с прямой спинкой и устойчивым. Пожалуйста, без колес. Оставьте стулья на колесиках в офисе. Вам нужно что-то с удобной подушкой, но не глубокое кресло, в котором можно исчезнуть.Хороший вариант — прочный кухонный стул.

YouTube — это обширная информация о упражнениях. Понять упражнение легче, когда вы действительно видите, как оно выполняется. Перейдите на YouTube.com и введите в строке поиска «упражнения на стуле» или «упражнения сидя». Вы найдете обучающие видео, которые научат вас некоторым основным движениям. Не забывайте выполнять эти забавные упражнения на стуле в безопасной обстановке, а в случае крайней необходимости — с кем-нибудь поблизости.

Да, сидячие занятия существуют! Спросите в местном спортзале или общественном центре, предлагают ли они уроки упражнений на стуле, созданные специально для пожилых людей.Если нет, проявите интерес к такому уроку и спросите, будут ли они проводить его в будущем. Существует бесконечное количество вариантов тренировок на стуле, даже для йоги на стуле! Узнайте, почему йога — это отличная, малоэффективная форма упражнений для пожилых людей.

Когда рассматривать упражнения на стуле для пожилых людей

С возрастом упражнения могут стать трудными и вызвать нагрузку на суставы и мышцы. Повышенное напряжение может привести к боли и травмам. Оставаться в форме необходимо для предотвращения боли и травм, которые могут вызвать чрезмерно интенсивные упражнения.Для пожилых людей, которые борются с этой дилеммой, упражнения на стуле для пожилых людей — идеальное решение. Они помогают вам оставаться в форме и быть здоровыми, не подвергая ваше тело чрезмерной нагрузке. Если вам подходит какое-либо из приведенных ниже описаний, упражнения на стуле могут быть именно тем, что вам нужно.

• Плохое равновесие и повышенный риск падения во время упражнений
• Боль в суставах, из-за которой стоять становится болезненно и трудно
• Ограниченный диапазон движений или плохая подвижность
• Восстановление после операции или травмы
• Начало обычного распорядка и необходимость начните медленно и работайте до упражнений стоя
• Готовы попробовать что-то новое и встряхнуть свою физическую форму

Преимущества упражнений на стуле для пожилых людей

Сидячие упражнения предлагают все преимущества упражнений стоя без риска.Упражнения на стуле сохранят гибкость суставов, улучшат диапазон движений и подвижность. Они также укрепляют и стабилизируют ваши мышцы, что приводит к улучшению баланса, что является ключевым фактором для предотвращения падений и травм. После нескольких недель регулярных упражнений со стулом вы можете ожидать улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Вы почувствуете себя лучше, и распорядок дня станет легче. Несколько преимуществ упражнений на стуле для пожилых людей включают:

• Улучшение гибкости и диапазона движений
• Уменьшение боли в суставах и жесткости
• Улучшение мышечной силы и баланса
• Улучшение кровообращения
• Повышенное настроение и концентрация
• Пониженный уровень стресса

Сядь и готовься!

Упражнения на стуле улучшают силу, здоровье сердечно-сосудистой системы и гибкость — и при этом хорошо проводят время! (Ссылка на изображение)

Упражнения на стуле могут быть святым Граалем фитнеса для пожилых людей.Они позволяют пожилым людям, которые в противном случае не могли бы тренироваться, постоянно улучшать свою силу, сердечно-сосудистую систему и подвижность без высокого риска травм, присущего традиционным упражнениям. Сидячие упражнения мягче воздействуют на суставы и уменьшают боль, а не усиливают ее. Пожилые люди могут рассчитывать на те же преимущества от упражнений сидя, что и от упражнений стоя, а упражнения со стулом могут быть спасением для человека, восстанавливающегося после операции или травмы. Все, что вам нужно, — это крепкий стул и желание стать сильнее и здоровее!

Сидячие упражнения — NHS

Эти мягкие сидячие упражнения можно выполнять дома. Они помогут улучшить вашу подвижность и предотвратить падения.

Не беспокойтесь, если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, эти упражнения сидя мягкие и легко выполняемые.

Для этих упражнений выберите прочный устойчивый стул без колес.

Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Постепенно набирайтесь и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Растяжка груди

Эта растяжка хороша для осанки.

A. Сядьте прямо и подальше от спинки стула. Отведите плечи назад и вниз. Вытяните руки в стороны.

B. Осторожно толкайте грудь вперед и вверх, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите 5 раз.

Скручивание верхней части

Эта растяжка развивает и поддерживает гибкость в верхней части спины.

A. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, скрестите руки и дотянитесь до плеч.

B. Не двигая бедрами, поверните верхнюю часть тела влево, насколько это удобно. Держите 5 секунд.

C. Повторите с правой стороны.

Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Бедро маршевое

Это упражнение укрепит бедра и бедра и улучшит гибкость.

A. Сядьте прямо и не опирайтесь на спинку стула. Держитесь за края стула.

B. Поднимите левую ногу, согнув колено, насколько это удобно. Опустите ногу с контролем.

C. Повторить с противоположной ногой.

Сделайте по 5 подъемов каждой ногой.

Растяжка голеностопного сустава

Эта растяжка улучшит гибкость лодыжки и снизит риск образования тромба.

A. Сядьте прямо, держитесь за край стула и выпрямите левую ногу, не отрывая ступни от пола.

B. С прямой и поднятой ногой направьте пальцы ног от себя.

C. Направьте пальцы ног назад к себе.

Попробуйте 2 подхода по 5 растяжек каждой ногой.

Подъемы рук

Это упражнение развивает силу плеч.

A. Сядьте прямо, руки по бокам.

B. Ладонями вперед поднимите обе руки в стороны и в стороны, насколько это удобно.

C. Вернитесь в исходное положение.

Плечи опущены, руки прямые. Выдохните, поднимая руки, и вдохните, опуская их. Повторить 5 раз.

Вращение шеи

Эта растяжка хороша для улучшения подвижности и гибкости шеи.

A. Сядьте прямо, плечи опущены.Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторите справа.

Сделайте по 3 поворота с каждой стороны.

Растяжка шеи

Эта растяжка хороша для расслабления напряженных мышц шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и прижмите левое плечо правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.

C. Повторить с противоположной стороны.

Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Последняя проверка страницы: 6 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 6 января 2024 г.

Тренировки для стульев | Get Healthy U TV

Добро пожаловать в новый способ получить хорошую физическую форму, стать сильным и двигаться в сидячем положении! Это наша серия тренировок на стуле GHU TV! На этих тренировках вы найдете кардио, силовую и базовую работу, выполняемую сидя в кресле.Если вы ограничены в подвижности, испытываете проблемы с равновесием, имеете дело с травмой или просто ищете другой способ тренироваться, мы приглашаем вас испытать любую из этих трех отличных тренировок вместе с нами!

Что, если бы мы сказали вам, что делать прыжки, флаттер-пинки и подскоки с колен — это нормально, сидя на стуле? Что, если бы вы могли поднимать тяжести и наращивать силу тела сидя? Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что вы МОЖЕТЕ! Больше никаких оправданий; просто свобода двигаться по-другому!

Эта серия предназначена для всех, но в первую очередь для тех из вас, кто ищет тренировку с безопасностью и безопасностью стула.Присоединяйтесь к тренеру Крис Фрейтаг, который весело мотивирует вас попотеть и стать сильнее с помощью этих трех разных тренировок на стуле. Кресло Cardio — отличный способ улучшить кровообращение и повысить частоту сердечных сокращений, когда вы сидите. Chair Strength даст вам тонус и силу, уделяя особое внимание вашему корпусу и осанке. Кондиционирование со стулом — это потрясающая смесь кардио и силы, выполняемая в круговой манере.

Может быть, вы новичок, который хочет начать, или какое-то время не выполняли упражнения и у вас есть мотивация вернуться.Может быть, вы пожилой человек и хотите что-то более слабое или стул для чувства безопасности и равновесия. Черт возьми, может ты и в супер-форме, но из-за травмы ты оказался в затруднительном положении, и ты не знаешь, что делать. Этот стул для кардиотренировки идеально подойдет вам. Какой бы ни была причина, возьмите прочный стул и двигайтесь вместе с нами. Во время этих тренировок вам будет предложено множество вариантов, чтобы облегчить или усложнить их. Вы также увидите, что некоторые движения можно делать стоя, когда вы будете готовы. Но в основном вас будут поощрять к переезду! Не сосредотачивайтесь на том, чего вы не можете сделать.Сосредоточьтесь на том, что вы МОЖЕТЕ делать, и присоединяйтесь к нам на тренировке на стуле!

ВАШ ТРЕНЕР: Крис Фрейтаг
УРОВЕНЬ: Начальный

Результаты могут отличаться

Программа упражнений со стулом | LoveToKnow

Выполнение упражнений в кресле может помочь вам прийти в форму. Многим людям могут быть полезны упражнения на стуле, особенно тем, кто получил травму, сильно потерял форму и пожилые люди. Может ли вам помочь программа упражнений со стулом?

Упражнения на стуле

Упражнения со стулом могут привести в тонус мышцы, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь калории.Популярные программы, такие как «Сиди и будь в форме», нацелены на группы населения, которые не могут заниматься более традиционными способами.

Статьи по Теме

Кто может принести пользу

Многие люди могут получить пользу от упражнений в кресле, в том числе:

• Пожилые люди
• Люди с диабетом
• Люди с ограниченными физическими возможностями
• Люди с травмами, препятствующими другим видам упражнений
• Люди с хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями и застойной сердечной недостаточностью
• Офисные работники, которые сидят весь день и нуждаются в небольшом движении

Преимущества

Упражнения на стуле имеют множество преимуществ.

• Улучшение силы и мышечного тонуса
• Улучшение диапазона движений
• Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и кровообращения
• Улучшение когнитивной функции
• Возможность уменьшения боли
• Улучшение настроения
• Улучшение сна
• Улучшение плотности костей

Программа упражнений со стулом

Существует ряд видеороликов с упражнениями на стуле, и в вашем местном тренажерном зале или центре для пожилых людей также могут быть организованы занятия со стулом.Если вы хотите попробовать упражнения на стуле самостоятельно, все, что вам понадобится, это стул и немного мотивирующей музыки. Одевайтесь в одежду, которая сохраняет прохладу и не ограничивает диапазон ваших движений. Выполняя упражнения на стуле, старайтесь поддерживать ритмичные и непрерывные движения, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Постепенно разминайтесь, выполняя пять минут активности низкой интенсивности, прежде чем переходить к полноценной тренировке. Следите за своим пульсом, чтобы убедиться, что он не слишком высокий.

Упражнения для ног

1. Сядьте на стул, выпрямив спину.Если возможно, наклонитесь вперед на своем сиденье, чтобы не упираться спиной в спинку стула. Поставьте ступни вместе перед собой так, чтобы подушечки ступней лежали на полу. Теперь постучите ногами по полу прямо перед собой, а затем, удерживая ступни вместе, постучите ими по правой стороне. Снова коснитесь ступнями центра, а затем коснитесь ими левой стороны.
2. Сядьте на край стула, поставив колени вместе. Медленным контролируемым движением выпрямите колени, пока голени не станут параллельны полу.Теперь медленно опустите их. Повторить 10 раз. Это прорабатывает ваши четырехглавые мышцы.
3. Сядьте прямо в кресле. Вытяните ноги перед собой так, чтобы они были прямыми, а пятки касались пола. Не сдвигайте пятки со своего места, а оттяните пятки назад, напрягая подколенные сухожилия. Задержитесь на десять секунд и отпустите. Сделайте это десять раз, чтобы укрепить подколенные сухожилия.
4. Используя легкие гантели или вес рук, подтяните локти к себе и держите руки локтями под углом 90 градусов, а предплечья параллельны полу.Используя мышцы плеча, поворачивайте локти в стороны, как куриные крылышки, пока руки не окажутся на уровне плеч и параллельны полу. Осторожно опустите руки в обратном направлении. Повторить десять раз. Это проработает ваши плечи.
5. Вытяните руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов, а предплечья параллельны полу. Ваши руки должны быть направлены в потолок. Используйте мышцы груди, чтобы сжать локти перед собой, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Это прорабатывает мышцы груди.
6. Сядьте на край стула, свесив руки по бокам рядом с телом. При желании можно держать в руках гантели. Пожмите плечами, вращая руками назад. Пожмите плечами и поверните их вперед. Повторить десять раз. Это проработает верхнюю часть спины.

Это лишь некоторые из множества упражнений со стулом, которые вы можете выполнять, чтобы оставаться в форме. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

© LoveToKnow, Corp., 2006-2021., если не указано иное. Все права защищены.

8 простых упражнений, которые можно выполнять сидя

Есть стул? Тогда вы готовы к этой сидячей тренировке для всего тела. Тонизируйте и укрепляйте с помощью первых пяти упражнений от личного тренера Джессики Смит, сертифицированного тренера по оздоровлению и соавтора План похудания для худых из 10 .

Чтобы облегчить боли, попробуйте три последних упражнения от Трейси Портер, личного тренера, сертифицированного спортивного диетолога и изучающего метод терапии осанки Egoscue.

Техника безопасности: Во время движений обращайте внимание на свое тело — если что-то болит или причиняет боль, немедленно остановитесь. И сначала посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую программу упражнений.

1. Проверка осанки

По словам Смита, простое сидение прямо на стуле приводит в тонус различные мышцы туловища. Превратите прямую позу в упражнение, сожмите колени вместе, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер, сожмите ягодицы, сядьте прямо и потяните пупок (брюшной пресс) к позвоночнику.При выполнении этого упражнения важно отводить плечи назад и вниз и держать шею в нейтральном положении. Старайтесь сохранять эту позу как можно дольше сидя.

2. Домкраты для прыжков сидя

Сделайте небольшое кардио без нагрузки на суставы, выполняя модифицированные прыжки сидя.

Сидя на краю стула, раскройте и сомкните руки и ноги, как при обычном прыжке, и как можно быстрее двигайте конечностями внутрь и наружу.Начните медленно и сделайте 3 подхода по 20 повторений.

3. Abs твистер

По данным Медицинской группы Йельской школы медицины, сильные мышцы живота не только помогают вам отлично выглядеть в одежде, но и помогают стабилизировать торс, что уменьшает боли в пояснице и бедрах.

Сядьте прямо на край стула и скрестите руки на груди. Вдохните и слегка сожмите (согните) мышцы живота.Не расслабляя мышцы живота, медленно выдохните, сильнее сжимая пресс и поворачивая верхнюю часть тела вправо. Вдохните и вернитесь в центр. Затем повторите влево. Выполните до 3 подходов по 20 повторений попеременно.

4. Разгибания ног сидя

Чтобы укрепить мышцы бедра и бедра, достаточно разогнуть ногу.

Сядьте на край стула, положив руки по бокам. Вытяните правую ногу прямо и согните ее так, чтобы правая пятка оказалась на полу.Поднимите ногу как можно выше, не округляя спину. Когда стопа остается согнутой, задействуются мышцы голеней и голеностопного сустава. Задержитесь на три счета, а затем опустите. Сделайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания сидя

Этим удобным для суставов движением задействуйте мышцы плеча и трицепса.

Сядьте на край стула, руки по бокам, ладони над краем сиденья. Надавите руками, как будто собираетесь подняться со стула (подниматься не нужно).Удерживайте на три счета, а затем отпустите. Выполните до 3 подходов по 10 повторений.

Смит говорит, что выполнение каждого из предыдущих упражнений от 3 до 4 дней в неделю принесет вам результаты, но также нет недостатков в том, чтобы выполнять их ежедневно.

6. Тренируйтесь с бутылкой с водой

У людей, которые сидят сгорбившись за столом весь день, часто возникают боли в спине, плечах и шее. Чтобы облегчить боль, Портер рекомендует выполнить серию из трех упражнений на стуле с пластиковой бутылкой с водой.

Чтобы занять положение, сядьте на полпути от стула, держа спину прямо, плечи опущенными и отведенными назад. Поместите пластиковую бутылку с водой между коленями, совместив лодыжку с коленом так, чтобы бедра и икры находились под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии около 4 дюймов друг от друга. Превратите это упражнение в упражнение для бедер, сжимая бутылку с водой 30 раз.

7. Сгибания рук на локтях сидя

Чтобы раскрыть мышцы груди и плеч, попробуйте эти сгибания локтей.