Разное

Как в домашних условиях накачать руки и грудь: Как накачать грудь в домашних условиях

Содержание

Как накачать грудь в домашних условиях

Как прокачать мышцы груди, не выходя из дома, да еще и без какого-либо специального оборудования — штанги, гантелей, дорогостоящих тренажеров? Men Today подскажет!

Men Today

serhii_bobyk / Freepik

Попробуйте нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой вам понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь.

Содержание статьи

Как тренироваться: придерживайтесь указанной последовательности и объемов. Выполняйте комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят вам проработку грудных мышц в спортзале.

youtube

Нажми и смотри

Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

  1. Отжимания от стульев: 3 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
  2. Подтягивания на полотенце: 4 сета, максимальное количество повторов, отдых 60 сек.
  3. Разводки на полотенцах: 4 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
  4. Изометрический тренинг груди: 3 сета по 30 сек., отдых 45 сек.

Отжимания от стульев

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

  • Поставьте два стула спинками друг к другу и встаньте в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина ваших плеч.
  • Если вы достаточно сильны, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу.
  • Теперь согните руки в локтях и опуститесь подконтрольно, но максимально низко.
  • Выдержите в нижней точке секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подтягивания на полотенце

Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья

  • Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, зафиксируйте ее неподвижно и перекиньте через дверь полотенце.
  • Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки.
  • Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разводки на полотенцах

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

  • Вам понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положите их на пол и встаньте в упор лежа, поставив ладони на полотенца.
  • Немного сгибая руки в локтях, начните скользить руками в стороны. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее вам будет вернуться — помните об этом.
  • Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повторите.

Изометрический тренинг груди

Мышцы: грудные, бицепсы

  • Сядьте на диван, выпрямитесь и соедините ладони согнутых в локтях рук вместе.
  • Давите ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход.
  • Делайте столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь вечер, сидя перед телевизором.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Тренировка груди дома, качаем грудь отжиманиями

Накачать грудь в домашних условиях до серьёзных объёмов очень сложно. Без тяжелой штанги, гантелей и тренажёров в этом случае не обойтись. Но даже если их нет, а тренажерный зал закрыт на карантин, накачать грудь дома вполне возможно. Ураганного набора мышечной массы от занятий в домашних условиях ждать не стоит, но то что грудные мышцы при этом станут больше и рельефнее – это факт. Про то, как организовать эффективную тренировку груди дома, и как вообще накачать грудь отжиманиями, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Вступление
  • Горизонтальные отжимания
  • Отжимания вниз головой
  • Узкие отжимания
  • Отжимания между опор
  • Комплекс тренировки груди в домашних условиях
  • Как качать грудь дома?
  • Заключение

Вступление

Ассортимент упражнений для груди в домашних условиях очень узок, и все они, так или иначе, представляют собой различные отжимания. Но, как бы хитро мы их не выполняли, своего веса для тренировки груди дома будет недостаточно. Накачать грудь отжиманиями можно, но для этого придётся проявить фантазию и недюжинное упорство. Особенно, тренируясь в карантине. Поэтому, нам понадобятся две табуретки (либо упоры для отжиманий) и прочный рюкзак. Комплекс упражнений, составленный с помощью такого нехитрого инвентаря будет скромным, но, если его правильно выполнять, очень результативным. Во всяком случае сохранить набранные мышечные объемы до момента открытия тренажерных залов он поможет. Итак…

Упражнения на грудь в домашних условиях

Горизонтальные отжимания

Горизонтальные отжимания – это самое популярное упражнение на грудь дома. По своей биомеханике оно является полным аналогом такого базового упражнения для груди, как жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Во время его выполнения нагрузка ложится в основном на низ грудных мышц, а также на передние дельтовидные и трицепсы.

Горизонтальные отжимания

Примечание: чтобы во время отжиманий от пола основная работа выполнялась мышцами груди, руки необходимо установить пошире. Угол между локтем и предплечьем должен быть 90°, ладони на полу должны стоять параллельно друг другу.

Как правильно отжиматься от пола?

Накачать грудь отжиманиями от пола в обычной манере сложно потому, что их довольно легко выполнять, а с точки зрения роста мышц — это плохо. Практически любой мужчина может легко выполнить 15-20 и даже больше отжиманий от пола, и простое увеличение количества повторений в увеличении объёма грудных не поможет. Ибо легко и рост мышц — это несовместимые понятия.

В основе набора мышечной массы лежит принцип постоянной прогрессии нагрузки, и чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях (да и в тренажёрном зале также), мышцы должны каждый раз выполнять более тяжёлую и сложную работу. Поэтому, отжимания от пола мы будем выполнять в двух вариантах:

  • Отжимания с весом
  • Негативные отжимания

Отжимания с весом вопросов не вызывают, тут всё просто – рюкзак с отягощением увеличивает вес тела и выполнять упражнение становится тяжелее. Для мышц груди — это стресс, чтобы с ним справиться они вынуждены стать сильнее и больше. Негативные отжимания работают по-другому. Опускание веса активнее стимулирует рост мышечных волокон, чем поднятие, поэтому негативные отжимания хоть и выполнятся лишь в половине амплитуды, с набором массы груди справляются на отлично.

Негативные отжимания

Каждый из этих вариантов усложнения отжиманий эффективен и сам по себе, но наибольшую отдачу они дают если применять в комплексе.

Вывод: чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях все упражнения необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это главное условие роста мышц.

Отжимания вниз головой

Верх груди у всех отстаёт и у любителей, и у профи. Поэтому атлеты соревновательного уровня всегда качают верх груди по принципу приоритета. Но если в тренажёрном зале для этих целей можно использовать десятки упражнений, то в случае домашней тренировки груди, придётся обойтись всего одним.

Отжимания вниз головой

Особенность отжиманий вниз головой в положении корпуса, ноги должны находится выше головы, а руки быть широко расставлены. В этом случае нагрузка с низа сместится на самый верх груди.

Примечание: мерилом правильности выполнения упражнения является чувство растяжения грудных мышц в области ключиц при опускании вниз.

Вывод: отжимания вниз головой очень похожи на предыдущее упражнение, но предназначены для прокачки верха груди.

Узкие отжимания

Узкие отжимания от пола служат для проработки внутренней части грудных мышц. И на первый взгляд, они очень похожи на другое упражнение со своим весом, называемое алмазными отжиманиями.

Узкие отжимания

Правда, алмазные отжимания – это хит упражнений для трицепса в домашних условиях, а мы качаем грудь, поэтому внесём в него некоторые коррективы: руки поставим чуть шире, в локтях их полностью выпрямлять не будем и глубоко вниз опускаться не станем. В противном случае, вся нагрузка из груди уйдёт обратно в трёхглавую мышцу плеча.

Вывод: узкие отжимания — это упражнение для прокачки середины груди, но, чтобы заставить её трудиться по максимуму, необходимо как можно меньше задействовать трицепс.

Отжимания между опор

Отжимания между опор мы будем использовать для проработки наружных отделов груди. Потому, что нам нужна грудь не только большая, но и широкая. Для этого понадобятся упоры для отжиманий либо две самые обычные табуретки.

Отжимания между опор

Задача — увеличить привычную траекторию движения и опускаясь вниз подконтрольно растянуть грудные мышцы. В этом плане упражнение выступает в роли аналога жима гантелей лёжа и служит не только для увеличения массы груди, но и для улучшения её формы. Качать грудь отжиманиями, не увеличивая амплитуду движения – глупая затея.

Отжимания с упорами

Примечание: упоры для отжиманий использовать удобнее, поскольку они позволяют менять положение кистей рук и выполнять отжимания параллельным, прямым или даже обратным хватом. Так можно прокачать грудь под другим углом и сделать её более проработанной и красивой.

Опоры для отжиманий можно использовать и по-другому, превратив это упражнение в аналог отжиманий на брусьях

Отжимание с опорами

Вывод: отжимания между опор служат для растягивания грудных мышц по ширине и улучшения их формы и объёма.

Это конечно не все виды отжиманий, которые можно использовать чтобы накачать грудь в домашних условиях. Но на мой взгляд, описанные выше варианты являются наиболее простыми в плане выполнения, позволяют использовать дополнительный вес и прокачивают все области груди, от верха и до низа. Поэтому в наш комплекс войдут именно они.

Домашний комплекс упражнений для груди

У нас есть четыре упражнения для груди в домашних условиях. Как их правильно скомпоновать? Казалось бы, чтобы накачать грудь дома, нужно начинать комплекс с горизонтальных отжиманий, но я предлагаю поступить иначе. Обычные отжимания от пола конечно в него войдут, но сам комплекс упражнений будет выглядеть так:

Упражнения Подходы Повторений
Отжимания вниз головой 1 разминочный 15
6 с весом 8-10
Отжимания между опорами 5 8-10
Узкие отжимания 4 10-12
Негативные отжимания 3 до отказа

Почему я предлагаю качать грудь в домашних условиях именно таким образом? Объясняю по порядку:

  • Первое. Накачать верх груди всегда сложно, поэтому мы начнём прокачку именно с этого отдела. Нагрузка уйдет и на другие участки, но львиная доля придется на верхний отдел. В начале тренировки мы полны сил, поэтому в отжиманиях вниз головой целых 6 рабочих подходов. Это центральное упражнение домашнего комплекса упражнений для груди.
  • Второе. Отжимания между опорами – упражнение с наибольшей траекторией движения. Чем лучше мышцы груди растягиваются, тем быстрее растут. Все профессионалы используют в тренировке груди упражнения с максимально возможной амплитудой движения, поэтому мы сделаем также. А чтобы мышцы лучше растягивались, будем использовать дополнительный вес.
  • Третье. Узкие отжимания делаем без веса, поскольку мышцы уже основательно подуставшие, и дополнительное отягощение будет только мешать, заставляя включать в работу трицепс.
  • Четвертое. Горизонтальные отжимания – это заключительное упражнение. Но сделать его в полной амплитуде уже просто не хватит сил. Поэтому мы возьмём от этого упражнения его лучшую часть – негативную фазу.

Вывод: наш комплекс упражнений на грудь в домашних условиях строиться по принципу приоритета и позволяет грамотно использовать преимущества и недостатки входящих в него упражнений.

Как качать грудь дома?

Качать грудь дома нужно интенсивно, регулярно и каждый раз по-иному. Ибо, накачанные грудные мышцы – это конечно хорошо, но ведь у нас есть ещё и другие группы мышц, их ведь тоже нужно тренировать? Поэтому, зацикливаться только на прокачке грудных, каждый день выполняя один и тот же комплекс, глупо и малоэффективно.

Первое. Комплекс нужно постоянно (то есть на каждой тренировке) менять и усложнять. Сделать это можно следующим образом:

  • Менять очерёдность упражнений в комплексе
  • Замедлять или ускорять темп отжиманий
  • Уменьшать отдых между подходами или вообще объединять упражнения в серии и выполнять их без отдыха
  • Изменять количество повторений (например, в понедельник, отжиматься с весом, делая по 10 повторений в подходе, а в четверг уже по 20, но без веса)

Вот один из вариантов подобного усложения. Отжимания вниз головой, но с использованием упоров. Такой симбиоз упражнений, делает прокачку груди более сложной, но и более эффективной.

Отжимания вниз головой с упорами

Второе. Мышцам нужно время (24-36 часов) для роста и восстановления. Поэтому, тренировать грудные мышцы дома лучше дважды в неделю через день, а иногда и через два, ориентируясь прежде всего на свои ощущения. Если настал день груди, а мышцы ещё болят, занятие лучше перенести. Пользы от него точно не будет.

Вывод: качать грудь дома нужно каждый раз по-разному, делая каждую тренировку всё более сложной, но давая при этом мышцам достаточно времени на отдых.

Заключение

Накачать грудь в домашних условиях довольно непросто, особенно если выполнять только упражнения с весом своего тела. Но я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке груди окажется полезным и позволит сделать её более эффективной. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Эти 20 упражнений помогут вам стать гибче

Если вы пропустили тренировку рук из-за мысли попотеть в спортзале или постоять в очереди на фитнес-занятие, вы не одиноки. В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.

К счастью, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.

Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.

В ваших руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.

На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).

Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).

Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.

Вы всегда можете заменить одну часть оборудования на другую. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю. Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).

Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.

Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди. Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.

  1. Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
  2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
  3. Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
  4. Упритесь руками в стул и, используя мышцы трицепса, оттолкнитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Дюймовый червь

Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
  2. Держите позвоночник как можно более нейтральным, напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
  3. Сделайте паузу и верните движение в обратном направлении, начав ходить руками к ногам.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
  5. Вставайте между подходами.

Чатуранга (низкая планка)

Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.

  1. Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
  2. Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют цифру 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
  3. Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь до положения высокой планки.
  4. Выполните эту позу 1–2 раза.

Удары руками в кикбоксинге

Кардио-упражнения в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу и выносливость верхней части тела, а также отлично тренируют мышцы кора.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
  3. Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
  4. Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
  5. Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Разгибание на трицепс из положения стоя

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).

Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и устойчивости, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
  2. Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
  3. Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Пауза вверху.
  5. Медленно верните вес за голову и повторите.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.

Сгибание рук по Зоттману

Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.

Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
  2. Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
  3. Поднимите гантели к плечам.
  4. Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
  5. Поверните руки обратно ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук в жим над головой

Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
  2. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
  3. Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
  4. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей узким хватом

В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.

  1. Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
  2. Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
  3. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
  4. Пауза вверху.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на ходу с похлопыванием по плечам

Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
  3. Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
  4. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем коснитесь правого плеча левой рукой. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
  5. Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
  6. Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.

Жим ленты на наклонной скамье стоя

Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.

Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего. Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались в широкой расставленной стойке с левой ногой впереди и согнутым коленом.
  3. Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
  4. Медленно отпустите и повторите.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Жим гантелей одной рукой со смещением

Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и повышает силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела. Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.

  1. Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
  2. Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
  3. Сожмите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
  4. Пауза вверху.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Доска «от высокой к низкой»

Доска «от высокой к низкой» — это активная версия традиционной доски.

Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела. Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.

  1. Встаньте в положение высокой планки (это похоже на положение отжимания).
  2. Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
  3. Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
  4. Сделайте обратное движение, прижав правую руку к коврику, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
  5. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя

Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления. Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.

  1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
  2. Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, а локти приклейте к бокам.
  3. Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
  4. Пауза вверху.
  5. Медленно опустите руки и повторите.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Отводы назад на трицепс с лентой стоя

Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.

  1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
  2. Поверните руки ладонями назад.
  3. Держите руки близко к бокам, локти позади вас и направлены вверх, и наклонитесь вперед на бедрах.
  4. Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
  5. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю поверхность рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.

  1. Лягте на пол или на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Согните колени и положите руки по бокам.
  2. Поднимите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
  3. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
  4. Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс с подъемом в стороны

Сочетание двух упражнений, таких как сгибание на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.

Сгибание рук в стороны укрепляет трицепсы и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
  3. Напрягите мышцы кора и согните гантели к плечам.
  4. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
  5. Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
  6. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
  7. Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
  8. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это комплексное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.

Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.

  1. Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  3. Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
  4. Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь в исходную точку.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 40 секунд каждый.

Приседания и жим над головой

Приседания и жим над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как составное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.

Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.

  1. Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
  2. Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
  3. Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
  4. Сделайте паузу на несколько секунд, затем выжмите руки над головой, пока они не вытянутся.
  5. Пауза в верхней точке жима от плеч.
  6. Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
  7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ходьба в боковой планке

Ходьба в боковой планке — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро ​​и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.

  1. Начните с высокой планки (поза отжимания).
  2. Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и верните левую руку и ногу внутрь.
  3. Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
  4. Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
  5. Сделать 2 раза по 30 секунд каждый.

Сгибание рук молотком в положении «планка»

Этот сложный поворот к традиционной планке взорвет ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Встаньте в высокую планку с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
  3. Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
  4. Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
  5. Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
  6. Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.
  7. Сделайте 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Тренировка рук в домашних условиях — это простой и эффективный способ улучшить мышечную силу и увеличить сухую мышечную массу. Кроме того, большинство упражнений, перечисленных выше, также задействуют плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, так что вы будете одновременно тренировать несколько групп мышц.

Несмотря на то, что вес вашего тела обеспечивает определенное сопротивление, вам необходимо включить внешнее сопротивление, например, гантели или эспандеры, чтобы со временем наблюдать за улучшением силы.

Если у вас есть какие-либо хронические травмы, которые могут ухудшиться после этих упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к их выполнению. Также полезно работать с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Благодаря этим упражнениям вам больше никогда не придется пропускать день рук!

Программа тренировки груди и бицепса [7 упражнений] – StrengthLog

Ищете тренировку груди и бицепса, чтобы набрать силу и массу? Не смотрите дальше!

Немногие мышцы привлекают больше внимания, чем мышцы груди и бицепсы. Четко очерченная грудь и пара накачанных бицепсов говорят миру о том, что вы тренировались. Кроме того, сильные мышцы груди и бицепсы необходимы каждому спортсмену и лифтеру. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете от себя, ваша грудь играет ключевую роль. Когда вы тянете что-то на себя, ваши бицепсы выполняют по крайней мере часть работы.

В этой статье описана отличная тренировка груди и бицепса, которая поможет вам нарастить большие и сильные грудные мышцы и руки.

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?

Абсолютно! Возможно, вы более знакомы с комбинацией груди и трицепса или программой «толкай-толкай-толкай/ноги», в которой вы тренируете грудь, плечи и трицепс в один и тот же день. Тем не менее, совместная тренировка груди и бицепса также является отличным способом структурировать ваши тренировки.

Один из наших самых популярных тренировочных сплитов, сплит-программа для верхней/нижней части тела, сочетает в одной тренировке тренировку груди и бицепса. Думайте об изолированной тренировке груди и бицепса как о более целенаправленной версии.

Преимущества совместной тренировки груди и бицепса

Есть несколько преимуществ тренировки груди и бицепса в один день.

  • Грудь и бицепс не мешают друг другу. Делая грудь и трицепс вместе, вы неизбежно устанете, когда придет время тренировать вторую мышцу. Сочетание груди и бицепса позволяет тренировать каждую мышцу, когда она свежая и отдохнувшая, а это значит, что вы можете использовать более тяжелые веса и стимулировать больший рост.
  • Тренировка груди и бицепса в один день позволяет сосредоточиться на той мышце, которая требует наибольшего внимания. В общем, хорошей идеей будет тренировать ту группу мышц, которой вы уделяете приоритетное внимание, когда вы наиболее сильны и у вас больше всего энергии. Сочетание груди и бицепса позволяет вам сделать это. Поскольку ваши бицепсы не участвуют напрямую в тренировке груди, вы можете начать тренировку с любой из этих мышц и при этом работать максимально эффективно.
  • Если вы тренируете все тело за одну тренировку, вы не сможете сделать много подходов для каждой группы мышц, не проведя полдня в тренажерном зале. Если вы тренируете только одну группу мышц за тренировку, вам придется тренироваться почти каждый день, чтобы охватить все тело. Сочетание груди и бицепса — это отличная золотая середина, которая позволяет вам тренировать каждую мышцу один или два раза в неделю в соответствии с вашими предпочтениями.

Программа тренировки груди и бицепса: основы

В этой тренировке вы сначала будете тренировать грудь, а затем перейдете к бицепсам. Не стесняйтесь переворачивать вещи и начинать с бицепсов, если хотите, но тренировать грудь перед бицепсами, вероятно, кажется более естественным для большинства людей.

Программа тренировки груди и бицепса предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, а не для новичков. Для идеального начала вашей тренировочной карьеры не ищите ничего, кроме программы тренировок со штангой StrengthLog для новичков. Если вы новичок и хотите стать сильнее в жиме лежа, ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.

Исследования показывают, что выполнение многосуставных упражнений, таких как жим лежа, в начале тренировки дает превосходный прирост силы. 1 Каждый хочет иметь возможность жать тяжелее, поэтому рекомендуется начинать с жима лежа, а не откладывать его на потом в тренировке. Тренировка груди и бицепса начинается с жима лежа, а затем переходите к более легкой изолирующей работе.

В основном вы будете использовать свободные веса, выполнять сложные движения и изолированные упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12. Все, что вам нужно для этой тренировки, — это штанга, набор гантелей и регулируемая скамья. Кабельный кроссовер полезен, но не обязателен.

Тренировка груди

  1. Жим лежа: 4 подхода x 6–10 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода x 8 повторений
  3. Разведение рук на блоке стоя 3 подхода x 10 повторений
  4. Отжимания 3 подхода x максимальное количество повторений
  5. 8

    Тренировка на бицепс

    1. Сгибание рук со штангой 4 подхода по 8 повторений
    2. Сгибание рук со штангой 4 подхода по 8 повторений
    3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений . Согласно последним исследованиям, 12–20 подходов в неделю могут оптимизировать рост мышц. 2 Это означает, что одного сеанса тренировки груди и бицепса в неделю достаточно для больших результатов, но также и то, что вы можете выполнять его два раза в неделю и получать более чем достаточный тренировочный объем для обеспечения максимального роста мышц. . Страховой полис на прибыль, если хотите.

      Отдых 2–3 минуты между подходами и каждым упражнением. Исследования показывают, что для максимального увеличения силы и роста мышц вам необходимы как минимум двухминутные интервалы отдыха. 3 4 Исключением в этой программе является заключительное упражнение тренировки груди, где вы будете отдыхать только минуту между подходами, чтобы получить максимальную возможную накачку.

      Разминка

      Хорошая разминка подготавливает ваше тело к напряженной работе и обеспечивает максимальную эффективность. Преимущества разогрева включают усиление притока крови к мышцам, повышение температуры тела и психологическую подготовку к предстоящей тяжелой работе. Это также может снизить риск травм.

      Подумайте о том, чтобы сделать 5–10 минут легких или умеренных кардиотренировок на велосипеде или беговой дорожке, чтобы разогнать кровь, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. Цель состоит в том, чтобы согреться и подготовиться, а не изнурять себя, поэтому не выкладывайтесь на полную. Кардио часть разминки полезна, но не обязательна, так что вы можете пропустить ее и перейти сразу к весам, если у вас мало времени или вы ненавидите кардио.

      Однако не переходите сразу к своим рабочим наборам. Продвигайтесь к своему первому фактическому подходу, постепенно увеличивая вес в течение нескольких разминочных подходов. Чем тяжелее вес, который вы будете использовать, тем больше подготовительных подходов вам потребуется.

      Жим лежа — это первое упражнение тренировки, поэтому начните с пустого грифа и добавляйте к нему вес на количество подходов, необходимое для достижения вашего рабочего веса. Одного или двух разминочных подходов, вероятно, будет достаточно для второго упражнения, жима гантелей на наклонной скамье. После этого вам не нужно больше разогреваться, пока вы не начнете тренировку бицепса.

      После того, как вы как следует разогрелись, вы готовы к настоящей работе, начиная с жима лежа.

      Жим лежа

      Тренировка начинается с жима штанги лежа. Жим лежа задействует все мышечные волокна грудных мышц и является одним из лучших, если не 9 упражнений.0459 лучших, упражнения для груди на силу и мышечную массу. Его часто называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Начав тренировку со штанги, вы сможете использовать более тяжелые веса для достижения максимального результата.

      Вы будете использовать метод пирамиды в жиме лежа. Это означает, что нужно начинать с довольно легкого веса и увеличивать нагрузку в каждом подходе, переходя от десяти повторений в первом подходе к шести в последнем. Вы можете увидеть точную конфигурацию набора в приложении StrengthLog.

      Мышцы, работающие в жиме лежа

      Как правильно выполнять жим лежа

      1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
      2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
      3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
      4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
      5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
      6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

      Альтернативные упражнения:

      • Жим гантелей от груди
      • Жим от груди в тренажере

      Отдохните 2–3 минуты, прежде чем переходить к жиму гантелей на наклонной скамье.

      >> Нажмите здесь, чтобы ознакомиться со всеми нашими программами для жима лежа.

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Жим гантелей на наклонной скамье — отличный инструмент для наращивания массы всей грудной клетки с упором на верхнюю часть. Согласно исследованиям, жимы на наклонной скамье приводят к более значительному росту мышц верхней части груди, чем использование горизонтальной скамьи. 5 Вот почему вы выполняете как жимы лежа, так и жимы на наклонной скамье для груди и тренировки бицепса: полная тренировка для полной груди.

      Подробнее: 5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

      Использование набора гантелей вместо штанги позволяет выполнять полный диапазон движений, что может способствовать мышечной гипертрофии. Кроме того, многим людям легче принять правильное положение и почувствовать, как работают нужные мышцы, используя гантели вместо штанги для жима от груди в наклоне.

      Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

      Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

      • Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
      • Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
      • Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
      • Повторить для повторений.

      Альтернативные упражнения:

      • Жим лежа на наклонной скамье
      • Жим лежа на тренажере Смита на наклонной скамье

      Потратьте еще 2–3 минуты на восстановление. Тогда пришло время для некоторых мух.

      Нагрудник на тросе стоя

      Нагрудник на тросе поддерживает постоянное напряжение мышц во время всего движения, стимулируя грудные мышцы во всем диапазоне движений. Результатом является не только рост мышц, но и отличный памп.

      Сделайте хорошую растяжку в верхней части движения и сильно напрягите грудные мышцы в нижней части движения.

      Мышцы, работающие в силовой тяге стоя

      Как делать гантели стоя

      • Закрепите пару рукояток в верхнем положении крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
      • Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
      • С контролем верните ручки в исходное положение.

      Альтернативный вариант:

      • Разведение рук с гантелями

      Отдохните 2–3 минуты и приготовьтесь к завершающему упражнению для груди: старому доброму отжиманию.

      Отжимания

      Отжимания — одно из классических движений, которое уже более века используется энтузиастами фитнеса для построения мускулистой и подтянутой груди и верхней части тела. Вы можете не думать об отжиманиях как о средстве для наращивания массы и силы, но вы ошибаетесь. Исследования показывают, что отжимания и жим лежа одинаково эффективны для мышечной гипертрофии и увеличения силы. 6

      В этой тренировке вы выполняете их в качестве финишера. Сделайте все возможное и сделайте столько, сколько сможете, в трех подходах. Я хочу, чтобы вы отдыхали всего минуту между подходами, чтобы максимально накачать грудные мышцы.

      Мышцы, работающие при отжиманиях

      Как делать отжимания

      • Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
      • Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
      • На вдохе опуститесь как можно глубже.
      • Когда коснетесь пола, сделайте обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки на выдохе.
      • Повторить для повторений.

      Альтернативное упражнение:

      • Отжимания на коленях

      На этом тренировка груди завершена. Отдохните и приготовьтесь к тренировке бицепса, начиная со старого доброго сгибания рук со штангой.

      Сгибание рук со штангой

      Опять же, вы начинаете с упражнения со штангой, на этот раз краеугольного камня многих упражнений на бицепс, включая это: сгибание рук со штангой. Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений на бицепс, которое поможет вам построить более сильные и крупные руки и, как правило, позволяет вам поднимать больший вес, чем с гантелями.

      В большинстве повторений убедитесь, что вы используете правильную технику и не размахиваете руками или корпусом, чтобы привести штангу в движение. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли всю работу. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс 90 459 90 460 в последнем повторении ваших подходов. Это позволит вам преодолеть мертвую точку и сделать на одно повторение больше, чем в противном случае. При умеренном использовании «читерские сгибания» — это эффективный способ перегрузить бицепсы и заставить их расти.

      Мышцы, задействованные при сгибании рук со штангой

      Как выполнять сгибание рук со штангой

      • Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
      • Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
      • Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку от себя или немного сдвиньте вперед.
      • Обратное движение и опустите штангу обратно в исходное положение.

      Альтернативное упражнение:

      • Сгибание рук с гантелями

      Отдохните 2–3 минуты, а затем приступайте к молотку! Молоток завиток раз то есть.

      Сгибание рук молотком

      Сгибание рук молотком представляет собой разновидность традиционного сгибания рук на бицепс. Крутой момент в сгибании рук молотком заключается в том, что при этом в большей степени работают ваши предплечья, особенно большая плечелучевая мышца на стороне большого пальца на предплечье. Молотообразные сгибания рук нацелены на длинную головку бицепса вместе с другой мышцей плеча, называемой брахиалис, и ваши предплечья в одном пакете, что делает это упражнение отличным упражнением для построения толстых, массивных рук.

      Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

      Как выполнять сгибание рук в молоток

      • Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
      • Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
      • Не позволяйте плечам уходить назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
      • Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

      Передохните 2–3 минуты, а затем стильно завершите тренировку сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

      Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

      Вот оно! Завершающий этап тренировки бицепса и всей тренировки. Переходим к накачке сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

      Вы заставляете свои бицепсы растягиваться и выпрямляться, держа руки позади тела, когда выполняете сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это способствует потенциально большему росту мышц и дает вам невероятный мышечный пампинг.

      Сделать так, чтобы легкий вес казался тяжелым, — одна из ключевых тренировочных техник в бодибилдинге. Используйте меньший вес, чем в обычном сгибании рук с гантелями. Вы будете удивлены тем, насколько тяжелым будет ощущаться даже относительно легкий вес с руками в этом положении.

      Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

      Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

      • Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам.
      • Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
      • Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

      Часто задаваемые вопросы

      Давайте составим FAQ!

      Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки груди и бицепса?

      Нет проблем! Выполнение суперсетов — отличный способ сэкономить время и получить еще больший мышечный пампинг. Суперсет на грудь и бицепс работает лучше, чем суперсет на грудь и трицепс, потому что группы мышц не мешают друг другу.

      Вариант тренировки в суперсете может выглядеть следующим образом:

      1. Жим лежа + сгибание рук со штангой
      2. Жим гантелей на наклонной скамье + сгибание рук с молотком
      3. Разведение рук на тросе стоя + сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

      Затем завершите отжиманиями, как обычный.

      Как мне включить программу тренировки груди и бицепса в мой тренировочный сплит?

      Программа тренировки груди и бицепса очень универсальна. Вы можете вписать его в большинство тренировочных сплитов. Вот пример четырехдневного тренировочного сплита:

      • День первый: грудь и бицепсы
      • День второй: ноги и икры
      • День третий: плечи и трицепсы
      • День четвертый: спина и пресс

      Вы можете либо тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю, отдыхая по средам, субботам и воскресеньям, либо тренируйтесь четыре дня подряд, после чего следует день отдыха для большей частоты тренировок.

      И это только один пример из многих.

      Отслеживание программы тренировки груди и бицепса в приложении StrengthLog

      Вот оно! Комплекс упражнений на грудь и бицепс, который воздействует на целевые группы мышц под разными углами для достижения наилучших результатов в виде прироста мышечной массы и силы.

      Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, используемого вами на тренировках, или до сделать больше повторений.

      Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

      В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

      Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

      Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

      Ссылки

      1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
      2. Дж Гум Кинет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *