Протеин и креатин вместе как принимать: Протеин и креатин: применение и эффекты — Последние новости Нижнего Тагила и Свердловской области

Протеин и креатин: применение и эффекты — Последние новости Нижнего Тагила и Свердловской области

7 ноября 2014, 03:59

В настоящее время происходят ожесточенные споры между сторонниками и противниками спортивного питания. Особое внимание уделяют таким добавкам как протеин и креатин.

Некоторые люди, не исследовав эту тему, утверждают, что никакой пользы спортивные добавки не приносят, а могут вызывать болезни печени, почек, импотенцию, «сдутие» мышц и т.п. Стоит разобраться, что же такое спортивное питание (в частности протеин и креатин) и узнать состав вышеупомянутых добавок, их воздействие на организм спортсмена.

Спортивное питание – пищевые добавки, которые используют спортсмены для более полного раскрытия своего потенциала. Протеин это белок (от англ. Protein – белок), белок является строительным материалом для всего организма. Эта добавка изготовляется из белковых смесей. Креатин это кислота, участвующая в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Таким образом, протеин и креатин помогают добиться желаемых результатов в спорте. Протеин используется для восполнения потребностей организма в белке. То есть протеин помогает потреблять человеку суточную норму белков, если белков из пищи недостаточно и помогает набрать мышечную массу.

Однако стоит помнить, что протеин это не пища, а пищевая добавка! Поэтому использовать протеин в качестве питания нельзя. Употреблять протеин можно по собственному усмотрению. Кому-то будет достаточно 1 раза в день, другие потребуется потреблять 2 (3 в тренировочные дни) раза. Время для приема протеина разнообразно: утром, днем, вечером, после тренировки и до нее. Конечно, желательно пить протеин после тренировки, это поможет восстановить мышцы. Протеин можно смешивать с молоком, водой или соком. Наиболее распространенный вариант это молоко. Используйте для смешивания протеина шейкер, он поможет лучше и быстрее приготовить протеин, по максимуму избавит от комочков. Не стоит использовать холодное молоко/воду/сок, потому что при этом трудней растворить протеин.

Всегда проверяйте качество протеина, поскольку можно стать жертвой подделки. В таком случае протеин не принесет никакой пользы. Самая простая и быстрая проверка протеина: возьмите щепотку вещества и сожмите между пальцами, должен слышаться хруст (как будто хрустит снег, на который наступили). Для того, чтобы не ошибиться в выборе спортивной добавки, рекомендуется поинтересоваться со своим тренером о том, где купить протеин.

Креатин используется для увеличения отдачи на тренировка, повышение выносливости и силы, также для набора мышечной массы. Обычно это сухое белое вещество похожее на соду. Креатин в жидком виде менее популярен. Эта добавка позволит вам за короткий промежуток времени ускорить набор массы и увеличить эффективность ваших тренировок. Эффект от потребления явно становится заметен через 1-2 недели после начала применения. Креатин применяют с углеводами, например, добавляя креатин в сок (считается, что лучше использовать виноградный сок).

Потреблять креатин стоит не более 1 месяца по 2-3 грамма (пол чайной ложки) в день. После месяца потребления нужно сделать перерыв на 2 месяца. Одним из побочных эффектов является обезвоживание. Чтобы не допустить этого, необходимо потреблять 3 л воды в день. Вода не только препятствует обезвоживанию, но и увеличивает эффективность креатина. После того, как прием креатина закончится, возможен небольшой «откат». Ничего страшного в этом нет, это нормально, т.к. количество креатина снизится. Можно «откатиться» и в другом случае, когда вы сразу бросите тренировки после потребления креатина. Если желаете сделать перерыв в тренировках, то лучше продолжить тренировки после креатина на 2-4 недели для закрепления эффекта, а после этого уже делать перерыв.

Протеин и креатин являются одними из самых популярных, доступных и эффективных спортивных добавок, которые вы можете подобрать, обратившись в магазин спортивного питания. Эти добавки используются не только бодибилдерами, но футболистами, боксерами и другими спортсменами. Можно потреблять креатин вместе с протеином. Такая связка поможет набрать массу и придаст энергии на тренировках. Помните, что только при качественных тренировках, правильном питании и отдыхе спортивные добавки дадут свой эффект!

#Спорт#Здоровье#Россия#Павел Сидоренко#Общество

Подпишитесь

Почему нельзя жечь траву? Рассказываем жителям Нижнего Тагила

10 апреля 16:10

Выбросы в НМУ и проверка фекального поля. Итоги недели в Нижнем Тагиле и регионе

10 апреля 06:57

«Тотальный диктант» в «АртРезиденции» в Нижнем Тагиле

10 апреля 17:20

Найден участник смертельного ДТП на Южном подъезде к Нижнему Тагилу

10 апреля 09:08

Маршрут перестроен: оффлайн обучение IT в Нижнем Тагиле как окно в будущее

Вчера, 05:00

Население Нижнего Тагила за год снизилось на 4 тысячи человек

10 апреля 17:00

Можно ли принимать креатин и протеин одновременно?

2021-07-29 21:36:35  
0  
4007

Время приема добавок может иметь решающее значение для получения от них максимальной пользы. Вот факты о совместном приеме креатина и протеина и о том, нужно об этом знать.

Иногда набор принимаемых добавок может показаться огромным. Так много нутриентов, чтобы сбалансировать пищу, которую вы едите, и упражнений, которые вы выполняете ежедневно. Неизбежно, что несколько добавок вы принимаете одновременно, но как узнать, не вредит ли это их эффективности? Два продукта, вызывающие множество вопросов, — это протеиновые добавки и креатин. Давайте поговорим о том, эффективны ли они вместе так же, как и по отдельности.

Протеиновые добавки, будь то сыворотка, растительный протеин, мясо, яйца или какой-либо другой источник, являются едой. Вы принимаете их, чтобы заполнить пробелы в ежедневном потреблении нутриентов, и ваш организм воспринимает их так же, как и любой другой белок из пищи. Вы можете выпить протеиновый коктейль утром в качестве завтрака, или сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление, или даже перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного белка во время сна. Дело в том, что нет “неподходящего” времени для протеина. В любое время он помогает вам достичь желаемого результата.

Креатин работает немного иначе. Это не макроэлемент, и у него нет нормы потребления. Воспринимайте его как источник энергии. Когда вы занимаетесь короткими и высокоинтенсивными видами нагрузок, ваше тело использует фосфокреатин для очень быстрой выработки энергии. Эти быстрые запасы энергии обладают высокой мобильностью, но, к сожалению, их хватает только на то, чтобы заработали другие системы и взяли все на себя. Добавки креатина помогают увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, чтобы у вас был больший прилив энергии для силовых нагрузок и интервальных тренировок.

Прием креатина — это длительный процесс. Чтобы увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, вы должны насыщать свое тело в течение нескольких дней или недель. Для этого есть два надежных протокола. В большинстве случаев, достаточно просто принимать 3-5 граммов креатина в день. Несложно, правда? Если нужно быстрее, можно “загрузиться” 20-25 граммами креатина ежедневно в течение первой недели или около того, а затем вернуться к 3-5 граммам в день для поддержания.

Как видите, эти два продукта нужны для разных целей. Протеин используется в качестве источника аминокислот, которые выполняют широкий спектр функций во всем организме, а для получения энергии используются крайне редко при определенных обстоятельствах. Креатин используется исключительно для получения энергии в ситуациях с высокоинтенсивными нагрузками.

Таким образом, в целом, не имеет значения, принимаете ли вы протеин и креатин вместе или по отдельности. Например, если вы добавите 5 граммов креатина в протеиновый коктейль, есть большая вероятность, что вы даже не сможете его выпить. Если вы сделаете коктейль с протеином и креатином частью своего рациона, это поможет вам получить недостающий белок, а также поддержать насыщение креатином для максимального роста мышц и более быстрого восстановления.

Теги: протеин,
креатин,
статья

Комментарии:

Рекомендуемые статьи

Можно ли смешивать креатин с протеиновым порошком?

Если вы выстраиваете эффективную программу тренировок, вам нужно иметь возможность подпитывать себя. Именно здесь добавки для тренировок, такие как протеиновые коктейли, действительно влияют на вашу производительность. То же самое и с креатином, очень популярной добавкой, которая также может помочь улучшить ваши тренировки и помочь вам достичь ваших целей.

Но когда две разные добавки могут оказывать одинаковое влияние на вашу работоспособность, можете ли вы смешать их вместе, чтобы получить сверхчеловеческую силу?

Краткий ответ: смешивание двух добавок не даст вам ничего сверхчеловеческого, хотя вы можете заметить некоторые улучшения, в зависимости от того, что это за добавки. В этой статье мы рассмотрим смешивание креатина с протеиновым коктейлем и его преимущества. Мы также рассмотрим, могут ли быть какие-либо пагубные последствия, на которые следует обратить внимание.

Что такое креатин и что он делает?

Креатин — это природное соединение, которое вырабатывается в ваших мышечных клетках. Он считается одной из самых эффективных добавок для повышения производительности и часто используется людьми, которые хотят нарастить мышечную массу или улучшить свою выносливость на тренировках. Когда вы найдете его в форме добавки, он создан синтетически, и его наиболее распространенной синтетической формой является моногидрат креатина.

Креатин помогает организму получать больше энергии во время высокоинтенсивных тренировок за счет увеличения уровня фосфокреатина, хранящегося в мышцах (Cooper et al., 2012).

Когда вы тренируетесь, особенно при высокоинтенсивных тренировках, ваше тело нуждается в источнике энергии. Основным источником энергии в наших клетках является АТФ или аденозинтрифосфат. Наше тело способно хранить достаточное количество АТФ примерно для 10 секунд высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт на полной скорости. После этого ваше тело не может производить АТФ достаточно быстро, чтобы поддерживать такой уровень упражнений.

Фосфокреатин используется для производства нового АТФ в ваших клетках во время высокоинтенсивных тренировок, поэтому, добавляя креатин, вы можете помочь своему телу накапливать больше энергии, которая может быть использована для повышения вашей выносливости и повышения вашей способности наращивать мышечную массу (Casey and Гринхаф, 2000).

Каковы преимущества смешивания креатина с протеиновым порошком?

Креатин и протеиновый порошок имеют различную химическую структуру, поэтому они по-разному действуют в организме и воздействуют на разные участки тела, оказывая при этом схожие общие эффекты. Оба способствуют увеличению мышечной массы, но в то время как протеиновые порошки работают над усилением синтеза мышечного белка и восстановлением после тренировки, креатин увеличивает вашу способность к упражнениям, что также может привести к лучшему восстановлению и росту мышц.

Обе добавки могут помочь увеличить мышечную массу и повысить производительность во время упражнений, но креатин также имеет некоторые дополнительные преимущества. Например, прием добавок с креатином может помочь мышечным клеткам удерживать небольшое количество воды, которая в противном случае была бы потеряна с потом, что увеличивает нашу способность тренироваться при более высоких температурах (Kreider et al., 2017).

Креатин также может способствовать увеличению мышечной массы и стимулировать выработку белков в наших мышцах за счет повышения уровня ИФР-1 в организме. IGF-1 — это гормон, который играет роль в росте сухой мышечной массы (Burke et al., 2008).

Однако смешивание двух веществ в одном шейкере не наделяет нас волшебной способностью наращивать мышечную массу, и исследования показали, что их совместное употребление не обязательно может улучшить вашу общую производительность, особенно у пожилых людей (Bemben et al., 2009). ). Текущие исследования показывают, что существует небольшая разница между использованием протеинового порошка или креатина по отдельности и их смешиванием, а некоторые исследования показывают незначительную разницу между теми, кто смешивал их, и теми, кто полагался только на протеиновый порошок (Outlaw et al., 2013). . Пока продолжаются исследования преимуществ совместного приема креатина и протеинового порошка, многие люди могут продолжать это делать для удобства (Burke et al., 2001).

Решение о смешивании креатина с протеиновым порошком также зависит от личных целей, которых вы хотите достичь. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, чтобы поддерживать свой текущий уровень физической подготовки или улучшать свою физическую форму в течение более длительного периода времени, то только протеиновый порошок может дать вам необходимую дополнительную поддержку. Однако, если вы пытаетесь максимизировать свою физическую силу и нарастить тяжелую мышечную массу, то добавление креатина в ваши тренировки может улучшить результаты.

Есть ли недостатки?

Смешивание протеинового порошка и креатина обычно считается безопасным. Однако некоторые люди утверждают, что креатин сам по себе может вызывать определенные побочные эффекты, такие как увеличение веса, вздутие живота и даже мышечные спазмы и обезвоживание.

Есть также некоторые предположения, что креатин является анаболическим стероидом и может использоваться только определенными группами людей. Это не соответствует действительности, и было установлено, что креатин является чрезвычайно безопасной и эффективной добавкой (Kreider et al., 2017), особенно если вы покупаете у авторитетной компании, которая проверяет свою продукцию на наличие загрязняющих веществ третьей стороной, следя за тем, чтобы вы получаете лучшие добавки для вашего тела.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно введения новой добавки в ваш распорядок дня, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания, [онлайн] 14(1). дои: 10.1186/с12970-017-0173-з.

Купер, Р., Наклерио, Ф., Оллгроув, Дж. и Хименес, А. (2012). Добавка креатина, специально предназначенная для упражнений/спортивных результатов: обновление. Журнал Международного общества спортивного питания, [онлайн] 9(1). дои: 10.1186/1550-2783-9-33.

Берк, Д.Г., Чилибек, П.Д., Дэвисон, К.С., Кэндоу, Д.К., Фартинг, Дж. и Смит-Палмер, Т. (2001). Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на мышечную массу и мышечную силу. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 11 (3), стр. 349.–364. doi:10.1123/ijsnem.11.3.349.

Бембен, М.Г., Виттен, М.С., Картер, Дж.М., Элиот, К.А., Кнеханс, А.В. и Бембен, Д.А. (2009). Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. Журнал питания, здоровья и старения, [онлайн] 14 (2), стр. 155–159. doi: 10.1007/s12603-009-0124-8.

Кейси, А. и Гринхаф, П.Л. (2000). Играет ли диетическая добавка креатина роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Американский журнал клинического питания, 72 (2), стр. 607S617S. Дои: 10.1093/ajcn/72.2.607s.

Берк Д.Г., Кэндоу Д.Г., Чилибек П.Д., Макнейл Л.Г., Рой Б.Д., Тарнопольский М.А. и Зигенфусс Т. (2008). Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор роста у молодых людей. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 18 (4), стр. 389–398. doi:10.1123/ijsnem.18.4.389.

Правильная сыворотка – Performance Lab®

• >
• >
• >

Предтренировочные добавки, которые вы принимаете перед тренировкой, и послетренировочные добавки, которые вы принимаете после тренировки.

Но когда лучше всего принимать креатин и протеин?

В отличие от быстродействующих эргогенных средств быстрого действия, таких как усилители оксида азота (NO), бета-аланин, кофеин и т. д. и т. д., креатин и протеин проявляют свои преимущества постепенно , что означает, что вы должны постоянно дополнять их, пока их преимущества не накапливаются с течением времени.

Многие спортсмены и тренирующиеся считают, что в первую очередь имеет значение при приеме креатина или протеина, так это то, что вы просто «получаете достаточное количество» ежедневно, так что на самом деле не имеет значения , когда вы принимаете добавки — важно только то, что вы получаете достаточное количество каждого ежедневно.

Другие по умолчанию считают, что лучшее время для приема креатина — перед тренировкой, чтобы насладиться любым потенциальным сильным эффектом повышения энергии соединения. Те же люди могут возразить, что добавление протеина сразу после тренировки смягчает мышечную болезненность после тренировки и запускает анаболическое восстановление и рост мышц.

Что интуитивно понятно… но действительно ли это лучший способ дополнить креатин и протеин? Что говорят обо всем этом клинические исследования?

В этом руководстве о «правильной сыворотке» (ха-ха) для определения времени приема креатина и протеина мы расскажем обо всех передовых методах приема креатина и протеина, а также о том, какие креатиновые и протеиновые добавки лучше всего сочетать друг с другом. вместе.

Но прежде чем углубиться во все это, давайте сначала рассмотрим основы: что такое креатин и протеин и что они могут сделать для вас?

Что такое креатин и белок?

Обычно, когда кто-то новичок в тренировках и приеме добавок для тренировок, в первую очередь они покупают добавки, которые они покупают перед тренировкой, протеиновый порошок и некоторый источник креатина, независимо от того, присутствует ли он уже в предтренировочной формуле или купил отдельно.

Новичков привлекают эти три типа добавок для тренировок, потому что кажется, что их используют все ветераны тренажерных залов. И то, что используют ветераны тренажерного зала, кажется хорошим началом!

Однако, как и в случае с любой добавкой, полезно точно знать, что вы вводите в свое тело, почему вы вводите это в свое тело и что именно оно делает. В то время как формулы перед тренировкой могут сильно отличаться от одной формулы к другой, креатин и белок относятся к определенным питательным веществам, которые одновременно питают и улучшают наши мышечные характеристики.

Креатин

Органическое соединение с высокой концентрацией в мышечной ткани, креатин хранится и используется в мышцах для подпитки выработки энергии аденозинтрифосфата (АТФ), основного энергоносителя, обеспечивающего мышечные сокращения. ¹

В условиях повышенной мышечной активности, например, во время упражнений, организм быстро сжигает свои естественные запасы креатина для производства АТФ, что делает креатин одним из факторов, ограничивающих выносливость при физических нагрузках.

Другими словами, как только ваши запасы креатина истощаются, наступает мышечная усталость и истощение, что проявляется знакомым ощущением «жжения» в мышцах, связанным с накоплением молочной кислоты.

Дополняя креатин и насыщая мышечные ткани избытком креатина, подпитывающего АТФ, как аэробные, так и анаэробные упражнения могут помочь увеличить интенсивность и продолжительность своих тренировок для большего общего увеличения мышечной массы и увеличения силы. ^2,3

Белок

Аминокислоты образуют белки. Белки образуют мышечные волокна. А мышечные волокна делают нас… ну, они делают нас мускулистыми, а это то, к чему многие из нас стремятся, когда ходят в спортзал.

Конечно, всем известно, что просто «ходить в спортзал» недостаточно для увеличения мышечной массы и силы. В дополнение к силовым тренировкам нам необходимо дополнительно потреблять белок (в идеале, содержащий комплексный профиль незаменимых аминокислот), чтобы удовлетворить повышенные потребности нашего организма в наращивании мышечной массы.

В то время как креатин концентрируется в мышечной ткани для подпитки производства АТФ во время упражнений и соревнований, белок входит в состав наших мышечных тканей, помогая послетренировочному восстановлению и восстановлению поврежденных во время упражнений мышц, создавая большую и сильную мышечную массу. ⁴

По большей части это означает, что потребление достаточного количества белка в день с помощью диеты и/или пищевых добавок является наиболее важным. Тем не менее, исследования показывают, что время приема белка также может иметь значение для синтеза мышечного белка. ⁵

Безопасно ли совмещать креатин и протеин?

Да, безопасно сочетать креатин и протеин, проще говоря, . Поскольку оба препарата увеличивают мышечную массу за счет отдельных естественных механизмов, одновременный прием обоих препаратов может значительно повысить анаболический мышечный метаболизм, чем если бы вы принимали только креатин или протеин.

Исследования показали, что эта комбинация не только безопасна, но и прием креатина в сочетании с белком (и углеводами) может помочь улучшить удержание креатина, ⁸  потенциально позволяет вам эффективно хранить больше креатина, который вы принимаете.

Когда лучше всего принимать креатин и протеин?

В одном исследовании 2013 года, посвященном исключительно влиянию приема креатина до и после тренировки, группа исследователей заметила, что «потребление креатина сразу после тренировки превосходит предтренировочное в отношении состава тела и силы». ⁹  Основываясь только на этих выводах, кажется, что лучше принимать (по крайней мере) креатин сразу после отработки .

Однако в отдельном исследовании, в котором наблюдалось комбинированное воздействие добавок креатина + протеина + углеводов, было обнаружено, что прием этой комбинации просто ближе к тренировке (будь то непосредственно перед или сразу после нее) лучше, чем прием этой комбинации задолго до (например, утром) или спустя много времени после (например, вечером) тренировки с точки зрения увеличения мышечной массы тела и силы на 1ПМ. ¹⁰

По крайней мере, лучшее время для приема креатина и протеина близко к тренировке. Однако, поскольку вы, скорее всего, примете протеиновый коктейль сразу после тренировки, что для многих является идеальным временем для добавления белка, послетренировочный креатин + протеин может быть лучшим вариантом.

Каковы лучшие креатиновые и белковые добавки?

Не все добавки под названием «креатин» одинаковы, и, соответственно, не все виды «протеина» одинаково хороши для анаболического набора мышечной массы и увеличения силы. Однако вместо того, чтобы занимать здесь слишком много места, перечисляя всех различных типов креатиновых и белковых добавок, давайте просто сосредоточимся на лучших типах добавок для каждого из них:

• Creapure® ph20 Creatine Monohydrate – чистая премиальная добавка моногидрата креатина, рН-сбалансированная для повышенной биодоступности без типичных побочных эффектов вздутия живота и желудочного расстройства, связанных с низкокачественными формами креатина; чистота этого типа креатина также позволяет вам принимать меньше для достижения адекватных результатов.
• Сертифицированный органический белок бурого риса Oryzatein® – единственный в мире сертифицированный органический белок бурого риса, эффективность которого для наращивания мышечной массы не уступает сывороточному белку. образ жизни.

Чистые, экологичные и клинически подтвержденные Creapure® ph20 и Oryzatein® обеспечивают максимальную пользу, которую могут предложить креатиновые и белковые добавки.

Если вы хотите объединить эти две добавки в комплексный пакет посттренировочных добавок, две лучшие формулы, содержащие соответственно Creapure® ph20 и Oryzatein®, — это Performance Lab® Post и Performance Lab® Protein. Давайте посмотрим на них:

Performance Lab® Protein

Продукт Performance Lab® Protein представляет собой единственный клинически подтвержденный протеин из коричневого риса, сравнимый с сывороточным протеином, и представляет собой экологически чистую модернизацию по сравнению со стандартным сывороточным протеином, который, хотя и эффективен для увеличения мышечной массы и силы, не обладает чистотой и эффективность сертифицированного органического концентрата белка из коричневого риса Oryzatein®.

Благодаря лейцину, который усваивается на 30 % быстрее, чем лейцин из сыворотки, протеин коричневого риса Oryzatein® от Performance Lab® также превосходит многие другие растительные белки, которые, как правило, содержат нейротоксичные и экологически вредные синтетические вещества.

Удаляя все искусственные подсластители и добавки, ожидаемые от стандартной белковой добавки, Performance Lab® Protein вместо этого естественным образом ароматизирует и естественным образом подслащивает свою формулу вкусным органическим какао, ванильными бобами, корицей, корнем якона, плодами монаха и стевией.

Результатом стал самый чистый, эффективный и вкуснейший протеиновый порошок .

Факты о добавке: Сертифицированный органический коричневый рис Oryzatein® ( Oryza sativa ) Белковый концентрат, гималайская розовая соль, витамин А, витамин С, витамин D, калий, кальций, железо, фосфор, магний, марганец

Получите лучшее предложение от Performance Lab® Protein здесь.

будь то аэробный или анаэробный, бодибилдер или бегун на длинные дистанции.

Немногие добавки для тренировок работают так же эффективно и надежно, как креатин и протеин, которые вы можете комбинировать для более комплексного повышения мышечного метаболизма и физической работоспособности.

Принимаемые сразу после тренировки, Performance Lab® Post и Performance Lab® Protein обеспечивают своевременную поставку креатина для подзарядки мышц и протеина для наращивания мышечной массы, таких как Creapure® ph20 премиум-класса и Oryzatein® — два лучших креатина. и белковые добавки для спортсменов и людей, ведущих любой диетический образ жизни.

Ссылки

1. Walsh B et al. Роль фосфорилкреатина и креатина в регуляции митохондриального дыхания в скелетных мышцах человека. Дж. Физиол. 2001 г., 15 декабря; 537 (часть 3): 971-978.
2. Ван CC и др. Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества. 2018 ноябрь; 10(11): 1640.
3. Kurosawa Y et al. Добавка креатина усиливает анаэробный синтез АТФ во время одного 10-секундного упражнения с максимальным хватом. Мол Селл Биохим. 2003 г., февраль; 244(1-2): 105-12.
4. Карбоне Дж.В., Пасиакос С.М. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья. Питательные вещества. 2019Может; 11(5): 1136.
5. Вайнерт Диджей. Питание и синтез мышечного белка: описательный обзор. J Can Chiropr Assoc. 2009 август; 53(3): 186-193.
6. Миллс С. и др. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у физически активных молодых людей. Питательные вещества. 2020 июнь; 12(6): 1880.
7. Пасиакос С.М. и др. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015 янв; 45(1): 111-31.
8. Steenge GR et al. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина в организме человека.