Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях в картинках: Упражнения для беременных для 1, 2 и 3 триместра: гимнастика в домашних условиях

Гимнастика для беременных в домашних условиях в картинках

Беременность развивается, ребенок становится тяжелее с каждым днем. Нагрузка на организм женщины в это время все более увеличивается. Предстоящие роды предполагают проведение тяжелой физической работы, очень важно, чтобы будущий малыш получил помощь от мамочки во время этого сложного процесса.

Гимнастика для беременных правильные упражнения

Физические упражнения помогают укреплять мышцы спины и живота, улучшить сон, наладить работу кишечника, справиться с лишними килограммами и устранить усталость беременной женщины.

Гимнастика для беременных 1 триместр

Гимнастика для беременных (1 триместр), в картинках, в печатных и электронных изданиях направлена на улучшения физического и эмоционального состояния женщины. В этом периоде разрешается выполнять упражнения:

• для хорошей осанки, для рук и плеч;
• для бедер, ягодиц, мышц живота, талии;
• для дыхания и расслабления.

Например:

Повороты туловища

• Сесть на пол, скрестить ноги.
• На правую ногу положить левую руку и повернуться вправо.
• Задержаться в таком положении несколько секунд.
• Сменить руку и повернуться влево.
• Повторить упражнение 5-10 раз.

Растяжка назад и расслабление

• Встать на четвереньки.
• Отклониться назад, пригнув голову к коленям.
• Замереть на несколько секунд, расслабиться.
• Повторить 10 раз.

2 триместр в домашних условиях в картинках

Во втором триместре беременности, занимаясь дома самостоятельно, нужно выполнять ряд необходимых условий:

• пульс не должен быть выше 140 ударов в минуту;
• немедленно прекратить занятие, если появилось головокружение, одышка, боль в животе;
• нельзя допускать перегрузки отдельных групп мышц.

Гимнастика для беременных (2 триместр) в домашних условиях, в картинках различных энциклопедий по беременности поможет женщине укрепить мышцы, которые будут задействованы в родах.

Для укрепления мышц спины:

Скользим по стене с мячом

• Взять большой мяч для фитнеса, зажать его между спиной и стеной.
• Ноги поставить на ширину плеч.
• Скользить вниз по стене вместе с мячом до сидячего положения.
• Медленно подняться.
• Повторить 10 раз.

Подъем таза с опорой на мяч

• Сесть на пол, опираясь спиной на мяч для фитнеса.
• Приподнять нижнюю часть спины, задержавшись на 2 секунды.
• Вернуться назад.
• Повторить 10 раз.

3 триместр

В третьем триместре некоторые пары совместно посещают курсы подготовки к родам. Гимнастика для беременных (3 триместр) на таких курсах направлена на освоение методики дыхания, а также для дальнейшего укрепления мышц спины, ягодичных мышц.

Поднимаем ноги

• Встать на колени, упереться в пол руками.
• Поднять правое колено и вытянуть ногу назад параллельно полу. Спину не прогибать.
• То же самое с левой ноги.
• Повторить 10 раз.

Растяжка для спины

• Встать на колени, упереться руками в пол.
• Округлить спину вверх.
• Замереть на 2-3 с.
• Выпрямить спину.
• Повторить 10 раз.

Дома же упражнения лучше всего выполнять под негромкую музыку, такая тренировка доставляет больше удовольствия.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика для беременных (3 триместр) поможет научиться правильно дышать для облегчения процесса родов.
В это время, из-за высоко поднятой диафрагмы, уменьшившей проход воздуха в легких и сделавшей дыхание более частым, но менее глубоким, женщине просто необходимо выполнять упражнения на дыхание. Благодаря им плод также получит дополнительный объем кислорода.

Дыхательная гимнастика подготовка к родам

В процессе родов, во время схваток и между ними, дыхание различается, поэтому до родов желательно овладеть следующими упражнениями:

Глубокий вдох и выдох

• Глубоко вдохнуть носом.
• Медленно выдохнуть через рот, полностью, пока легкие не освободятся от воздуха.

Легкое и частое дыхание

• Расслабить живот и поднять диафрагму вверх.
• Вдохнуть через нос (глубоко).
• Выдохнуть через рот, снова вдох, набрать немного воздуха.
• Осторожно его выдохнуть, сдерживаясь.
• Снова вдохнуть медленно, как будто через соломинку.

Это методика быстрого и прерывистого дыхания, которую необходимо освоить, чтобы облегчить процесс родов.

Упражнение «Шаг вверх»

• Держа спину прямо, сделать шаг на невысокую скамеечку, вдох.
• Сделать шаг назад, выдох.
• Повторить с другой ноги.
• Сделать 5-10 раз.

Гимнастика для беременных чтобы плод перевернулся вниз головой

Начиная с 32-й недели, малыш занимает положение в матке головкой вперед. Но иногда врач может наблюдать положение ребенка в матке ножками вперед или поперек матки. Акушер-гинеколог предложит некоторые упражнения, которые помогут развернуть ребенка в матке и помочь ему занять правильное положение.

Упражнение по методу И.Ф.Диканя

• Лечь на пол, упереть ноги в стену ступнями, лежать на спине 10 минут.
• Повернуться на правый бок, лежать также 10 минут.
• Повернуться на левый бок, 10 мин. лежать

Выполнять 3 раза в день в течение 10 дней.

Аксинья Швырева

В сети имеется много видеоматериалов, помогающих во время беременности держать себя в отличной физической форме — например, программы фитнес-тренера Аксиньи Швыревой

Конечно, для применения методов имеются противопоказания, например, гестоз второй половины, угроза прерывания на любом сроке, тазовое предлежание, хронические заболевания в остром периоде. По словам тренера Аксиньи Швыревой, выполнение упражнений подготовит сердечно-сосудистую систему беременной к повышенным нагрузкам, усилят приток крови к матке.

Бубновского

Доктор Бубновский С.М. предлагает видео-онлайн-курсы с упражнениями для беременных, направленные на укрепление мышц внутренних органов, мышц спины, чтобы избежать болей позвоночника. Его занятия помогают беременным уменьшить боли в ногах при варикозном расширении вен.
Центры кинезитерапии Бубновского работают во многих городах России, таких как: Рязань, Ставрополь, Великий Новгород, Хабаровск, Чебоксары, Белгород, Иваново, Тюмень, Липецк, Псков, Курск, также в Пятигорске, Барнауле, Кургане, Тольятти и других.
В центре врач для беременной женщины составляет индивидуальный комплекс упражнений. Причем разрабатывать упражнения необходимо на основании тестирования организма беременной. При этом подбираются упражнения на дыхание и специальные тренажеры для их выполнения под наблюдением инструктора. Женщины в центрах Бубновского могут даже на большом сроке посещать зантия.

Утренняя

В третьем триместре, для подготовки к родам, важно научиться выполнять дыхательные упражнения, которые помогут ребенку выйти. Упражнения лучше всего проводить по утрам.

Упражнение «мостик»

• Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях.
• Вдохнуть и выдохнуть.
• На следующем вдохе поднять ягодицы и низ спины, опираясь на руки.
• На несколько секунд задержать дыхание, оставшись в этом положении.
• Медленно выдыхать, опускаясь на пол постепенно, начиная с поясницы и заканчивая ягодицами.

Упражнение «выталкивание»

• Лечь на спину, раздвинуть ноги.
• Руками обхватить ноги под коленями.
• Глубоко вдохнуть, надув грудь и живот.
• Выдохнуть.
• Глубоко вдохнуть, немного приподнимая голову и плечи.
• Задержать дыхание, а затем сделать резкое выталкивание, напрячь мышцы живота.
• Можно проводить выталкивание, немного выпуская воздух через рот.

Эти упражнения помогут научиться правильно дышать в родах, улучшат подвижность тазобедренного сустава и гибкость позвоночника.

В заключение можно сказать, что гимнастика во время беременности полезна, но при отсутствии противопоказаний. Ее сочетание с правильным питанием и прогулками на свежем воздухе поможет улучшить настроение, сделать жизнь в период беременности счастливой и приятной.

Комментарии:

Оставить комментарий

Рекомендуем к просмотру

Прочитали:9106 раз
Комментариев 0

‎App Store: Йога Приложение для беременных

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Отличное самочувствие и подготовка к родам с MotherFit

Mother Fit — фитнес, йога, гимнастика, занятия и упражнения, составленные для беременных преподавателем йоги и акушеркой.

Для каждого триместра разработан свой комплекс.

Первый триместр дополнительно содержит гимнастику до 8 недели беременности.

В каждом триместре есть тренировки разной направленности:
• Общая гимнастика 10, 15 и 30 минут
• Подготовка к родам — работа с тазом и растяжка 10, 15 и 30 минут
• Тренировки для спины
• Укрепление мышц
• От отёков
• Глубокое дыхание — пранаяма
• Гимнастика для глаз
• Пальчиковая гимнастика — построение новых нейронных связей.

Мы всегда рады вашим отзывам: [email protected]

2 нояб. 2022 г.

Версия 1.9.2

Небольшое обновление. Улучшена стабильность приложения.

Оценки и отзывы

Оценок: 84

Данное приложение меня покорило.

Физическая активность во время беременности очень важна как для беременной женщины так и для ее ребёнка. С учётом той обстановки с вирусом, который сейчас существует в мире, занятия дома с этим приложением это просто настоящая находка. В данном приложении я нашла все что мне нужно для поддержания моего физического и эмоционального здоровья во время беременности. Все упражнения легко выполнимы, и что не мало важно разработаны совместно с гинекологом. Огромное спасибо разработчикам!

Оксана.

Мы очень рады, что Вам понравилось! Спасибо за отзыв 🙂

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Очень классное приложения, с этим приложением будет одно удовольствие заниматься будущим мамочкам, ведь здоровье будущих мамочек очень важно👍😇очень качественные видео все подробно объясняют. Спасибо разработчикам приложения!!!👏Ставлю 5+

K-gorka

Классное полезное приложение. Очень осталась довольна! Рекомендую!

Разработчик Diana Duglas указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Покупки

• Данные об использова­нии

• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Diana Duglas

Размер

50,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

17+
Большое/значительное количество медицинской или лечебной тематики

Copyright

© Diana Duglas

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

5 безопасных упражнений для беременных в третьем триместре

Физические упражнения в третьем триместре беременности помогают беременной женщине подготовиться к родам и облегчить роды. Если вы не занимались спортом на протяжении всей беременности, ваши основные мышцы тела, скорее всего, будут слабыми, поскольку в последние несколько месяцев они приспосабливались к растущему ребенку. Наличие этих мышц в надлежащей форме даст вам хороший контроль во время схваток.

Видео: Физические упражнения в третьем триместре беременности: безопасные упражнения и меры предосторожности

Меры предосторожности во время тренировок в последнем триместре

Вот несколько общих советов, прежде чем вы начнете заниматься дома в третьем триместре:

• Воздержитесь от упражнений, которые требуют лежания на спине.
• Не ложитесь на живот.
• Поддерживайте водный баланс во время упражнений.
• Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой, включающих прыжки.
• Пропускать упражнения, которые требуют слишком долгого стояния на одном месте или в одном положении.
• Следует избегать упражнений, связанных с риском падения.
• Избегайте аэробных упражнений, если у вас есть следующие состояния: болезни сердца, несостоятельность шейки матки, заболевания легких, многоплодная беременность, предлежание плаценты, преэклампсия, преждевременные схватки и кровотечения во время беременности.

Упражнения для беременных – третий триместр

Ниже приведены некоторые упражнения, безопасные для выполнения в третьем триместре беременности:

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, чтобы поддерживать себя в форме с самого начала беременности и до родов. Многие врачи и акушерки заставляют женщин приседать, чтобы использовать естественную силу гравитации, чтобы переместить ребенка в нижнюю часть таза и помочь ему раскрыться. Чтобы помочь вам с приседаниями, возьмитесь за спинку стула обеими руками, чтобы стабилизировать себя, и используйте коврик для мягкой амортизации, если вам это нужно. Встаньте так, чтобы ваши ступни были на одной линии с плечами, а пальцы ног были направлены немного в стороны и не были параллельны друг другу. Опираясь на стул, опуститесь, согнув ноги в коленях, и опустите ягодицы так низко, как вам удобно. Оставайтесь в этом положении около 10 секунд и, все еще удерживая стул, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пять-семь раз. Приседания укрепляют мышцы ног, нижней части спины и живота.

Избегайте приседаний, если вы чувствуете боль в паху или в области лобка. Если у вас предлежание плаценты и есть риск ее разрыва, ваш врач порекомендует вам не приседать.

2. Плавание и другие упражнения в бассейне

В вашем местном клубе есть бассейн? Вам нужно использовать его с пользой! Плавучесть воды облегчает ваше тело и снимает нагрузку с суставов и слабых мышц, позволяя вам выполнять упражнения, которые иначе вы не смогли бы выполнить. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы находитесь в воде, по крайней мере, до вашей груди, чтобы она могла выдержать ваш вес. Попробуйте эти два упражнения:

• Плавание на спине: Цель этого упражнения — снять стресс с вашего тела и помочь ему расслабиться и восстановиться. Находясь в воде, откиньтесь назад и поднимите ноги, одновременно вытягивая руки, пока не всплывете. Когда вы плаваете, расслабьтесь и дышите глубоко в течение 2–3 минут, чтобы расслабиться.

• Растяжка ног ножницами: Это упражнение полезно для мышц паха, внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Встаньте спиной к стене бассейна и вытяните руки в стороны, одновременно хватаясь за края стены. Поднимите обе ноги, пока они не образуют грубую букву «L» с верхней частью тела. Теперь разложите их в форме буквы «V» как можно дальше и снова соедините. Сделайте это 10-12 раз.

3.

Марджьясана (Поза Кошки-Коровы)

Поза Кошки-Корова в йоге — это мягкое упражнение, которое можно выполнять в третьем триместре беременности. Поза кошки эффективно снимает боль в пояснице. Это также помогает сориентировать вашего ребенка в правильном положении для родов. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на руки и колени. Используйте напольный коврик для выполнения этого упражнения и избегайте нагрузки на колени. Поставьте руки и колени на одну линию с плечами, а голову опустите вниз, лицом к полу. Сделайте вдох на выдохе и выгните спину, как кошка, подтягивая живот вверх, к позвоночнику. Ваша голова и бедра втягиваются внутрь, пока вы сохраняете прогнутое положение в течение нескольких секунд. Со следующим вдохом верните спину и бедра в исходное положение. Повторите упражнение пять-восемь раз.

4. Упражнения для мышц тазового дна

Мышцы, расположенные в области тазового дна, поддерживают такие органы, как матка, и контролируют мочевой пузырь и влагалище. Во время беременности, по мере того как ваш ребенок растет, увеличивающаяся нагрузка на мышцы тазового дна растягивает их. Упражнения Кегеля помогают укрепить группу мышц.

Чтобы изолировать мышцы тазового дна, попытайтесь остановить поток мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы сократили, чтобы остановить мочеиспускание, — это мышцы тазового дна. Чтобы тренировать их, попробуйте следующее:

• Быстрые сокращения: Быстро и сильно сокращайте мышцы; втяните их внутрь и вверх и расслабьте. Начните с 10 повторений и доведите до 50.

• Медленные удержания: По мере того, как вы продвигаетесь в укреплении мышц, увеличивайте силу сокращения мышц и подтягивайте их выше, удерживая сокращение на пять счетов. Сделайте это около 15 раз.

5. Ходьба и подъем по лестнице

Ходьба — самое легкое из всех упражнений, особенно если вы не можете выполнять другие упражнения. Ходьба поможет вам оставаться в форме на протяжении всей беременности. Все, что вам действительно нужно для этого, — это пара удобной обуви и тротуар или парк. Ходьба — это упражнение с низким воздействием и одно из самых безопасных упражнений во время беременности. Это можно сделать, даже если женщина находится на 38 неделе беременности. Просто идите в комфортном темпе.

Подъем по лестнице также является прекрасным упражнением, которое полезно для нижней части тела женщины, так как оно укрепляет мышцы, что впоследствии облегчит процесс родов. Убедитесь, что лестница, по которой вы идете, не крутая и имеет опору для перил, чтобы вы могли безопасно подниматься.

6. Йога

Упражнения с низкой ударной нагрузкой чрезвычайно полезны для беременных женщин в третьем триместре, и йога является одним из таких упражнений. Мало того, что растяжки помогают расслабить и привести в тонус различные мышцы тела, методы релаксации, практикуемые в йоге, могут помочь будущей матери сохранять спокойствие. Важно помнить: лучше всего заниматься йогой с инструктором, который специализируется на тренировках женщин во время беременности.

Если в любой момент во время тренировки вы заметите следующие симптомы, остановитесь и немедленно обратитесь к врачу. Некоторые предупреждающие знаки:

• Подтекание амниотической жидкости
• Чувство головокружения, предобморочного состояния или тошноты
• Боль в груди
• Быстрое сердцебиение, которое не замедлит
• Одышка
• Боль в икроножных мышцах или внезапный отек ног
• Вагинальное кровотечение
• Сильная головная боль
• Интенсивная боль в животе
• Внезапные схватки, которые не прекратятся до 36-й недели беременности
• Ребенок мало пинается или перестал пинаться

Упражнения для беременных в третьем триместре, если выполнять их с осторожностью, могут поддерживать вашу физическую форму, помогая при родах. Итак, попробуйте эти упражнения — и если вы почувствуете себя хоть немного некомфортно, немедленно остановитесь. Вы даже можете проконсультироваться с врачом перед тем, как начать выполнять любое из этих упражнений.

Ресурсы и ссылки: Lamaze, Healthline

Читайте также: Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Бесплатный план тренировок для беременных (по триместрам)

Планы тренировок

Автор: Linds Bogreney, CPT Bogreney | 27 декабря 2022 г.

ЛУЧШИЕ планы тренировок для беременных на каждый триместр беременности. Эти пренатальные тренировки предназначены для будущих мам, которые были активны до беременности и ищут структурированный план пренатальных тренировок для поддержания силы и мышечного тонуса во время беременности. Включает простые в использовании календари для мам в первом, втором или третьем триместре беременности.

1 -й триместр

2 -й триместр

3 -й триместр

Тренировки беременности

Эти тренировки беременности и планы тренировки беременности были созданы в планах обучения по обеспечению по поступоднал -тренировочным и проланированным тренировочным тренировочным и проланизированным для обеспечения пособий по обеспечению по пост -тренировочной и проланированной тренировке по обеспечению по почте.

Наши тренировки для беременных — одни из самых популярных в блоге (и в Интернете).

Существует так много информации о физических упражнениях во время беременности, что самостоятельно ориентироваться в ней может быть сложно.

Вот почему мы разработали специальные программы для каждого триместра беременности. В комплекте с удобными календарями в формате PDF и видео с ежедневными инструкциями — и все это бесплатно.

Честно говоря, я создала все свои тренировки и планы для беременных из-за собственного недовольства существующими онлайн-тренировками для беременных. Как человек, который занимался силовыми тренировками 5-6 дней в неделю до беременности, мне было трудно найти видео с тренировками для беременных, которые действительно бросали мне вызов.

Примите участие в этих бесплатных планах тренировок для беременных: они разработаны с учетом уникальных потребностей каждого триместра беременности.

Как загрузить и использовать эти планы тренировок для беременных

1. Ниже приведены ссылки на планы тренировок для каждого триместра. Загрузите календарь в формате PDF или добавьте эту веб-страницу в закладки, чтобы найти видео с ежедневными тренировками.
2. Смотрите видео с ежедневными тренировками. Большинство тренировок длятся от 20 до 30 минут, и предусмотрены модификации для всех уровней физической подготовки.
3. Повторяйте каждый 30-дневный план тренировок 2–3 раза, пока не дойдете до следующего триместра.
4. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками. Отметьте @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепите» ежедневные тренировки на Pinterest , чтобы вы могли выполнять их снова.

Эти планы тренировок для беременных предназначены для всех, кто:

• Допущен к занятиям спортом во время беременности. Многие беременные женщины могут продолжать заниматься спортом во время беременности, если они также были активны до беременности, но я всегда рекомендую проконсультироваться со своим врачом или акушеркой относительно уровня активности, подходящего для вас и вашей беременности.
• Стремится сохранить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы во время беременности.
• Стремится предотвратить или уменьшить тяжесть болей и болей, связанных с беременностью, с помощью упражнений. Общие боли и боли при беременности включают: боль в круглых связках, боль в пояснице, боль в крестцово-подвздошном суставе, боль в седалищном нерве и многое другое.
• Предназначен для предотвращения или уменьшения тяжести диастаза прямых мышц живота (расслоения брюшных стенок) и увеличения поперечной силы живота и тазового дна.

План тренировок для беременных на первый триместр

Добро пожаловать в план тренировок для беременных на первый триместр: разработан для 1-12 недель беременности.

Многие из тренировок первого триместра похожи на тренировки, которые вы, возможно, выполняли до беременности, с некоторыми изменениями для снижения основного давления во время упражнений на пресс.

Я знаю, что в первом триместре особенно трудно продолжать двигаться. Из-за усталости во время беременности, тошноты и болей может быть трудно оставаться активным.

Иметь план, которому нужно следовать, — один из лучших способов оставаться в движении. Вы делаете все возможное и забываете об остальном.

В этом плане тренировок для беременных в первом триместре основное внимание уделяется:

• Вариантам высокоинтенсивных или малоинтенсивных кардиоупражнений
• Силовым упражнениям
• Безопасным для беременных упражнениям для мышц кора и мышц тазового дна

4STARTED

LET’S GET Ваш БЕСПЛАТНЫЙ план на первый триместр здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого плана тренировок для беременных на 1-й триместр, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Скачать план

План тренировок для беременных на второй триместр

Добро пожаловать в план тренировок для беременных на второй триместр: разработан для 13-й и 26-й недель беременности .

Будем надеяться, что утренняя тошнота и ранняя усталость от беременности уже прошли.

Второй триместр — это период беременности, когда многие женщины находят изменения, необходимые для приспособления к растущему ребенку и смещающемуся центру тяжести.

В этом плане тренировок для беременных на второй триместр основное внимание уделяется:

• Кардиоупражнениям с малой нагрузкой
• Силовым упражнениям
• Односторонним упражнениям для безопасного укрепления мышц живота НАЧНИТЕ

  Загрузите свой БЕСПЛАТНЫЙ план на второй триместр здесь

  Загрузите календарь в формате PDF для этого плана тренировок для беременных на второй триместр, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

  Скачать план

  План тренировок для беременных на третий триместр

  Добро пожаловать в план тренировок для беременных на третий триместр: разработан для 27-й недели и до конца беременности .

  Этот план тренировок для беременных в третьем триместре включает дополнительные модификации по мере развития беременности. Это включает приспособление для симптомов беременности, таких как дисфункция лобкового симфиза (SPD), боль в тазовом поясе (PGP) и боль при ишиасе.

  Кроме того, этот план тренировок для беременных в третьем триместре включает упражнения на растяжку и йогу, предназначенные для подготовки вашего тела к родам.

  Этот план тренировок для беременных в третьем триместре фокусируется на:

  • Двусторонних движениях (для уменьшения синдрома дистрофии, ишиаса и тазовой боли)
  • Силовых тренировках всего тела
  • Йоге и растяжках для расслабления напряженных и воспаленных мышц
  • 4 Упражнения, расслабляющие мышцы тазового дна
  • Специальные упражнения для конца третьего триместра, чтобы подготовить тело к родам

  НАЧАЕМ

  Загрузите свой БЕСПЛАТНЫЙ план на третий триместр здесь

  Загрузите календарь в формате PDF для этого плана тренировок для беременных на 3-й триместр, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

  Загрузить план

  Часто задаваемые вопросы о плане тренировок для беременных

  Безопасно ли тренироваться во время беременности?

  Как правило, да: большинство женщин могут безопасно продолжать заниматься спортом во время беременности. Если у вас нормально протекающая беременность, следование безопасной программе упражнений для беременных поможет снизить лишний вес, снять стресс и сохранить силу мышц и мышц кора. Если у вас есть какие-либо осложнения беременности или беременность с высоким риском, получите одобрение своего врача, прежде чем начинать план тренировок для беременных.

  Когда следует начинать тренировки для беременных?

  Беременные женщины могут начать заниматься спортом в любой момент беременности. Во время нормальной беременности вы можете продолжать тренировки до беременности в течение первого триместра, внося некоторые изменения по мере необходимости, чтобы справиться с тошнотой и усталостью. По мере того, как ваша беременность переходит во второй и третий триместры, изменяйте упражнения, которые оказывают сильное воздействие или создают избыточное давление на кор.

  В чем польза занятий спортом во время беременности?

  Физическая активность во время беременности может уменьшить распространенные симптомы беременности, такие как боли в спине, усталость во время беременности и тошноту. Предродовые тренировки также могут помочь вам лучше спать, поддержать ваше психическое здоровье и снизить риск гестационного диабета (Mayo Clinic). Есть также некоторые исследования, которые показывают, что активная беременность также способствует укреплению здоровья мозга и сердца ребенка (Чего ожидать).

  Какие тренировки следует выполнять во время беременности?

  Силовые тренировки. Увеличение веса является естественной частью беременности. Если вы прекратите силовые тренировки во время беременности, вы в конечном итоге станете самым слабым, когда ваше тело будет иметь самый большой вес. Это подвергает вас риску травм и распространенных болей во время беременности, таких как боль в пояснице. Беременность — не время заниматься спортом для похудения.

  Какие упражнения следует избегать во время беременности?

  Беременные женщины, как правило, стараются избегать лежания на животе и поз животом вниз, позы собаки мордой вверх, глубоких наклонов спины и перенапряжения живота, скручиваний и скручиваний живота, а также любых упражнений, вызывающих конусность или куполообразную форму мышц живота. Беременным женщинам также следует избегать горячей йоги и контактных видов спорта. Если вы чувствуете необычную боль во время предродовых упражнений, прекратите занятия и поговорите со своим врачом или акушеркой.

  Какие упражнения для беременных самые лучшие?

  Низкоинтенсивные кардиоупражнения, силовые тренировки и безопасные для беременных упражнения для мышц кора и мышц тазового дна — все это примеры безопасных упражнений для беременных. Хорошо продуманная программа тренировок для беременных будет включать в себя различные упражнения, чтобы избежать перетренированности одной группы мышц.

  Поделиться на Pinterest: План тренировок для беременных на каждый триместр — ЛУЧШИЕ тренировки для беременных

  Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love в первую очередь учит клиентов брать на себя личную ответственность за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

  Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам.