Рассчитать пульсовые зоны: Ошибка 404 — страница не существует | Страница не найдена

Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

 
Много ли Вы знаете людей, которые перед тем, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.

Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) — даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.

Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.

У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.

Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:

• Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;
• Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;
• Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;
• Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;
• Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;
• Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.

Наше сердце и занятия бегом

Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.

Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.

Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.

Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!

Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.

Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.

Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС

Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.

ЧССmax= 220 — возраст

На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.

Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.

Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.

Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.

Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.

Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.

Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.

Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:

1. Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
2. Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.
3. Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.

Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.

Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!

Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
+7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

Просмотров 121. 1K

формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания

Многие люди различного пола и возраста борются с распространенной проблемой лишнего веса и сталкиваются с неприятной ситуацией, когда каждодневные занятия спортом не приносят должного эффекта, а лишние килограммы не стремятся покидать их.

Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок.

Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. В данном обзоре будут рассмотрены основные аспекты, касающиеся количества сердечных ударов в минуту (ЧСС) в минуту для мужчин женщин в зависимости от различных видов спорта.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ.  Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты.  Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд.  

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. 

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Как рассчитать пульсовые зоны

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС 

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

• Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 — «ваш возраст». Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
• Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)

На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.

• Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190

По формуле Карвонена

Для определения зон ЧСС часто используется формула Карвонена. Формула в общем виде для расчета пороговых значений выглядит следующим образом:

(МЧСС — ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности + ЧСС покоя

• Для начала необходимо определить средний  пульс в состоянии покоя в течение минуты. За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться — таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы. Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .

Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.

• Следующий этап — вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
• Последний этап — это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
• Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
• В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.

Пример расчета пульсовых зон по методу Карвонена 

Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.

• Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
• Максимальный пульс равняется 205,8 — (0,685 * 20) = 192
• Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 — 62) и получим 138 ударов в минуту.
• По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя — 158,
• Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов

Онлайн калькулятор зон сердечного ритма

Каждый человек может воспользоваться онлайн-калькулятором для расчета индивидуальных пульсовых зон с помощься нашего калькулятора.

{калькулятор}

Оптимальные нормы для жиросжигания

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх. 

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
• Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на Степпере и Гребном

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

• Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
• При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировке на велотренажере

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
• Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При физической нагрузке

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

• формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов. Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее — активность умеренная.
5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.

Кардиотренировки на жиросжигание

Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.

Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма

Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.

Правила проведения тренировок

При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:

• Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
• Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
• Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части. Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.

Примеры интервальных кардио тренировок

Среди наиболее распространенных аэробных тренировок — бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок — постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны. 

Как повысить эффективность кардиотренировок

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

• Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
• Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
• Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Посвятите этот день себе.

Рекомендуем также по теме:

• Кардиотренировки дома и на открытом воздухе на любой вкус
• Как выбрать упражнения для кардио и почему они полезны
• Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья

Какова ваша целевая зона сердечного ритма?

Обновления блога

15 ноября 2021 г.

Здоровье и благополучие, внутренние болезни

Вклад сделан Мессаном Д. Фоливи, доктором медицины, MHS

Как определить «золотую середину» аэробной активности во время тренировки.

Распространяйте любовь

Если вы когда-либо были в спортзале или занимались с личным тренером, возможно, вы слышали о термине «целевая зона сердечного ритма» (THR). Но даже если бы вы знали, что должны стремиться к получению и удержанию частоты сердечных сокращений в пределах этой зоны, знали бы вы, что это значит? Или как рассчитать?

Скорее всего, вы этого не сделали, если только кто-то не дал вам номер для стрельбы, и вы смогли отследить его на своем фитнес-трекере или кардиомониторе.

«Упражнения приносят много пользы для здоровья, в том числе снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гиперлипидемии и помогают улучшить психическое здоровье и настроение. Информация о вашей максимальной частоте сердечных сокращений и целевой зоне частоты сердечных сокращений может помочь вам безопасно выполнять различные виды физических упражнений, особенно аэробных упражнений. Знание нормальных пределов частоты сердечных сокращений во время упражнений поможет вам определить любую потенциальную аномальную тахикардию и аритмию, чтобы ваш врач мог оценить вас на ранней стадии процесса. Он служит инструментом, помогающим вам направлять и контролировать воздействие ваших физических упражнений на ваше любимое сердце».

— Мессан Д. Фоливи, доктор медицинских наук, внутренняя медицина

Что такое целевая зона сердечного ритма?

Этот номер показывает, как быстро бьется ваше сердце, и дает вам информацию о том, насколько интенсивно вы тренируетесь. Поддержание частоты сердечных сокращений в пределах этой зоны во время тренировки обеспечивает наибольшую аэробную пользу. Например, если вы стремитесь выполнить рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по 150 минутам умеренной активности в неделю, вы можете определить, соответствуете ли вы этому уровню интенсивности, основываясь на частоте сердечных сокращений.

Как определить целевую зону сердечного ритма?

Расчет целевой частоты сердечных сокращений может различаться у разных людей, особенно если у вас есть заболевание (вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить наилучшую целевую частоту сердечных сокращений для вас).

Но, как правило, вы можете определить свою целевую частоту сердечных сокращений, сначала рассчитав свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), а затем установив целевую частоту сердечных сокращений во время тренировки, которая составляет 64-76% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, в зависимости от к ЦДК.

Максимальная частота сердечных сокращений зависит от вашего возраста. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

• • • Если вам 30 лет, ваша МЧСС = 220-30 = 190 ударов в минуту
    • Если вам 40 лет, ваша МЧСС = 220-40 = 180 ударов в минуту
    • Если вам 50 лет, ваша МЧСС = 220-50 = 170 ударов в минуту

Чтобы рассчитать целевую зону пульса (THR), умножьте MHR на 64% и 76%. Эти числа дают вам низкие и высокие значения, при которых ваш пульс должен оставаться в пределах большей части времени, пока вы тренируетесь с умеренным уровнем интенсивности.

• • • Если вам 30 лет, ваш THR составляет 122-144 ударов в минуту
    • Если вам 40 лет, ваш THR составляет 115-137 ударов в минуту
    • Если вам 50 лет, ваш THR составляет 109-129 ударов в минуту

Как узнать, тренируетесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма?

Во время тренировки вы можете определить частоту сердечных сокращений, проверив фитнес-трекер, кардиомонитор, часы Apple или по старинке. Чтобы проверить пульс вручную, поместите кончики указательного и среднего пальцев на датчик пульса на запястье и слегка нажмите. Подсчитайте количество ударов сердца за 30 секунд и умножьте на 2. Это даст вам количество ударов в минуту (уд/мин). Вам придется ненадолго прервать тренировку, чтобы проверить это таким образом.

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.
Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 8 сентября 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором

Медицинский обзор: Эндрю П. Оверман, DPT, MS, COMT, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соблюдении требований ADA и политике спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

Как рассчитать зоны сердечного ритма для более эффективной тренировки?

Один из лучших способов сделать тренировочный процесс более эффективным — слушать свое сердце. Структурирование занятий вокруг определенной целевой зоны сердечного ритма (или их сочетания) поможет лучше сосредоточиться на различных областях производительности. И получить лучшие результаты! Но что такое целевая зона сердечного ритма? Что хорошего дает соблюдение определенной целевой зоны сердечного ритма? И, самое главное, как рассчитать зоны ЧСС?

Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Зоны частоты сердечных сокращений помогают структурировать тренировочный процесс

Итак, мы говорим об одном и том же: частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту (часто сокращается до ударов в минуту). Вы можете рассчитать его, подсчитав количество ударов, которое сердце делает за 6 секунд, и умножив на 10. всегда определяется как процент от максимальной частоты сердечных сокращений.

Причина в том, что наш организм по-разному реагирует на различные уровни стресса. По мере изменения интенсивности меняются и физиологические процессы в организме (например, как организм вырабатывает энергию, какие гормоны выделяются, как он переносит боль и т. д.).

Частота сердечных сокращений спортсмена — отличный показатель того, через что проходит тело в конкретный момент.

Помня об этом, спортсмены и тренеры используют зоны сердечного ритма для организации тренировочного процесса таким образом, чтобы были нацелены определенные адаптации к стрессу. Зная точные зоны сердечного ритма, спортсмены могут проводить качественные тренировки, направленные на повышение выносливости, силы или скорости.

Например, вы можете увидеть, как тренер дает тренировку, подобную этой: 2 часа при 65% с 3 усилиями по 20 минут при 75%. Идеальная сессия на выносливость в начале сезона.

Частота сердечных сокращений широко используется для повышения качества тренировок и даже оптимизации результатов во время соревнований. В этом посте я рассказываю, как рассчитать зоны сердечного ритма, которые помогут в этом.

Определение целевой зоны частоты сердечных сокращений

Проблема заключается в том, что определение интенсивности только в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений не является точным.

Зона частоты сердечных сокращений — это определенный диапазон (т. е. 60–70%), да, но люди не так прямолинейны. Или похожие.

Зоны частоты сердечных сокращений различаются у разных людей из-за множества факторов. Вот почему абсолютные цифры не имеют значения.

Мы можем сделать убийственный спринт или не выспаться в один прекрасный день, а на следующее утро увидеть, как бьется сердце. Общий уровень стресса, напряженный образ жизни, болезни – это лишь некоторые примеры факторов, влияющих на физическое состояние спортсмена и, в конечном счете, на зоны сердечного ритма.

Для учета этого используется так называемая целевая зона сердечного ритма . Он учитывает как максимальную частоту сердечных сокращений, так и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы определить точную зону, отражающую фактическое состояние спортсмена.

Как рассчитать целевые зоны ЧСС?

Самый точный способ расчета зон частоты сердечных сокращений — это пройти лабораторный тест VO2 под наблюдением, при котором интенсивность упражнений постепенно увеличивается каждую минуту до точки, когда спортсмен больше не может ее поддерживать.

Зоны, а также аэробные/анаэробные пороги определяются на основе скорости накопления лактата и потребления кислорода. Излишне говорить, что такой тест достаточно точен.

Однако нецелесообразно делать это для тех, кто только начинает (и повторять это очень дешево). Таким образом, самый простой способ определить зоны частоты сердечных сокращений — использовать формулу целевой частоты сердечных сокращений (также называемую формулой Карвонена ):

Целевая частота сердечных сокращений = [Макс. ЧСС — ЧСС в покое] * XX% + ЧСС в покое

Полузабавный факт: разница между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя также называется Резерв сердечного ритма (HRR) .

There are 5 heart rate training zones in total, each having a certain training benefit:

Целевые зоны частоты сердечных сокращений зависят от вида спорта, поэтому при расчете зон частоты сердечных сокращений для конкретного вида спорта очень важно использовать максимальную частоту сердечных сокращений для этого конкретного вида спорта. Только тогда это будет настоящий эталон максимальной производительности.

Расчет целевой зоны сердечного ритма на самом деле заключается только в том, чтобы поставить правильные (и честные) числа в нужных местах.

Давайте представим человека. Назовем его Бен и представим, что ему 30 лет. Он измерил частоту сердечных сокращений в состоянии покоя 50 ударов в минуту и ​​оценил максимальную частоту сердечных сокращений в 190 ударов в минуту (подробнее об этом ниже). Таким образом,

• 60% усилий для него будут (190 – 50) x 60% + 50 = 134 ударов в минуту
• 70% усилий тогда будут (190 – 50) x 70% + 50 = 148 ударов в минуту

Если Бен хочет построить прочную аэробную базу (Целевая зона сердечного ритма 2 или 60% – 70%), он должен убедиться, что его частота сердечных сокращений остается между 134 и 148 ударами в минуту во время его базы- усилия по наращиванию.

Max HR – эталон максимальной производительности

Максимальная частота сердечных сокращений настолько сексуальна, насколько это звучит. Это максимальное количество ударов, которое сердце может произвести при максимальной нагрузке.

Есть 2 способа узнать это – оценить или измерить.

Самый простой способ определить максимальную частоту сердечных сокращений – это оценить ее по формуле [211 – 0,64 x Возраст] . Хотя это может быть не на 100% точно, это все же хорошее начало для тех, кто только начинает.

Есть несколько причин, по которым эта формула может быть неточной (включая биографию спортсмена и определенные медицинские условия), но давайте не будем сейчас слишком зацикливаться на этом.

Опытным спортсменам лучше измерять максимальную частоту сердечных сокращений в лаборатории или во время полевых испытаний. На самом деле

Те, кто уже участвовал в гонках, могут даже представить, какой может быть их максимальная частота сердечных сокращений.

Есть несколько полевых испытаний на выбор. По моему опыту, наиболее близкими к реальности оказались: 20-минутный тест, тест 4×2 и стресс-тест с партнером.

Связанный: 3 способа определить максимальную частоту сердечных сокращений и зачем это нужно спортсменам Мое ухо кровоточит, потому что они каждую минуту брали образцы крови, чтобы увидеть, как быстро накапливается молочная кислота в организме

ЧСС в покое — простой способ оценки восстановления

ЧСС в покое — это измерение частоты сердечных сокращений, которое проводится первым делом утром (да, перед тем, как встать с постели). Это хороший показатель текущей физической формы спортсмена и состояния восстановления.

Прежде чем использовать его, нам нужен эталон. Измеряйте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя каждое утро в течение недели и получайте среднее значение. Обратите внимание на дни после легких сессий или даже на выходные — эти измерения должны быть наиболее точными и ближе к «нормализованному» эталону.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя намного выше, чем обычно (т. е. отклонение более 10 %), указывает на то, что организм все еще пытается справиться со стрессом, будь то убийственный спринт или поздняя ночь в офисе/клубе.