Упражнения ромбовидные мышцы спины: Упражнения для ромбовидной мышцы спины | fitline-sport

Упражнения для ромбовидной мышцы спины | fitline-sport

О ромбовидной мышце спины мало кто знает, а зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, поэтому если вы хотите иметь прямую, крепкую спину и не знать, что такое сутулость, обязательно включите в план своей тренировки упражнения, направленные на проработку данной мышцы.

Как накачать ромбовидные мышцы спины. 5 эффективных упражнений

Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток. Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы, главной задачей которых является формирование правильной осанки.
У большинства людей данная мышца проработана плохо, поэтому многие сталкиваются с проблемами, связанные с областью спины.
Для того, чтобы спина имела красивый рельеф и в то же время была крепкой, необходимо тренировать ромбовидную мышцу.

Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток. Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы, главной задачей которых является формирование правильной осанки.
У большинства людей данная мышца проработана плохо, поэтому многие сталкиваются с проблемами, связанные с областью спины.
Для того, чтобы спина имела красивый рельеф и в то же время была крепкой, необходимо тренировать ромбовидную мышцу.

Итак, вот основные упражнения, которые помогут накачать ромбовидные мышцы спины:

1. Сведение лопаток вместе. Встаем ровно, в руки берем гантели, затем начинаем сводить лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем не менее 15 раз.

1. Сведение лопаток вместе. Встаем ровно, в руки берем гантели, затем начинаем сводить лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем не менее 15 раз.

2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.

2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.

3. Тяга гантелей в наклоне. Делаем выпад правой ногой, локоть правой руки упирается о колено, в левой руке гантель, затем начинаем сгибать и разгибать руку, в которой гантель. Повторяем не менее 15-20 раз, затем работаем с другой рукой. Главное – выполнять упражнение так, чтобы нагрузка была в области лопаток.

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).

5. Тяга к животу на тренажере. Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы спины.

5. Тяга к животу на тренажере. Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы спины.

Тренировка ромбовидных мышц спины нужна не только для эстетического вида тела, но и для здоровья, поэтому обязательно прорабатывайте данную область и вы не будете проблем со спиной!

Похожие статьи

— Как накачать крылья (широчайшие мышцы спины)

— Как девушке накачать мышцы спины

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Тренировка мышц кора

— Как накачать трехглавую мышцу плеча

Как накачать ромбовидные — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

1. Малая ромбовидная
2. Большая ромбовидная

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

1. Ромбовидные
2. Широчайшие
3. Средняя и нижняя трапециевидная
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

1. Нижняя трапециевидная
2. Задняя дельта
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Ромбовидные
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидная
3. Широчайшая
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая
2. Ромбовидная
3. Трапециевидная
4. Задняя дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Содержание

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

1. Большая.
2. Малая.

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Функции ромбовидной мышцы

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

• Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
• Приподнимает лопатку.
• Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

• Выполнять упражнения в медленном темпе.
• Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
• Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

1. Шраги.
2. Тягу в наклоне.
3. Подтягивания.

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

1. Шраги

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

• Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
• Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
• Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

2. Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

Подробнее о тяге гантели в наклоне одной рукой →

3. Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца

Анатомия.

Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки. 

Проблема.

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру, Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем. 

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.

Диагностика.

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце. 

Растяжение и статические упражнения.

1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы. 

2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.

3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая планка. Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки. 
Отлично помогает асана «Поза воина».

Динамические упражнения.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

Отжимания на брусьях

Становая тяга

Тяга штанки в наколоне

Тяга верхнего блока

Подтягивания.

Еще почитать:

Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
https://vk.com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin

Список всех статей сайта по ссылке (читать больше). На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.

Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.

Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Прежде, чем перейти к упражнениям, давайте разберемся, что же это за мышцы такие и какие функции они выполняют?

Ромбовидная мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. Состоит их двух мышц.

Малая ромбовидная мышца идет от нижних шейных позвонков и идет вниз, прикрепляясь к медиальному краю лопатки. Приближает лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Большая ромбовидная мышца идет от четырех верхних грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки. Частично поднимает лопатку.

Ну вот, теперь, когда вы знаете что это за мышцы, можно переходить непосредственно и к самим упражнениям.

Упражнения, с помощью которых можно накачать ромбовидные мышцы спины

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга штанги в обратном наклоне
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
4. Тяга на высоком блоке

Рассмотрим каждое упражнение более подробно

Тяга штанги в наклоне. Взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Поясница немного прогнута, спина наклонена вперед. Вдох, плавно тяните штангу до пояса (живота). Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно в стороны. Коснувшись пояса, на выдохе опустите медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Упражнение выполняется, как и предыдущее, только штангу берете обратным хватом. При выполнении упражнения ноги, голова и туловище остаются неподвижными. Не берите большие веса, это снизит технику выполнения упражнения.

Тяга гантели в наклоне В этом упражнении идет меньше нагрузки на позвоночник, чем в предыдущем. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча.

Тяга на высоком блоке. Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Надеемся, что данные упражнения помогут вам накачать ромбовидные мышцы спины. И напоследок, всегда следите за техникой выполнения упражнений, правильно питайтесь, отдыхайте. И вскоре вы увидите результаты ваших стараний.

Еще статьи как качать спину:

Как исправить сутулость: Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы | Lifestyle

Ромбовидная мышца относится к группе мышц спины. Она играет важную роль в формировании правильной осанки. Данную мышцу можно отдельно не тренировать, потому что ромбовидная развивается в системе самых разных упражнений на спину. Вот какие из них наиболее эффективные.

В мускулатуре спины имеется так называемая ромбовидная мышца. Свое название она получила благодаря специфической форме ромбической пластинки. Мышца имеет решающее значение в сбережении правильной осанки. В этой связи предлагаются полезные упражнения для растяжки и укрепления данной мышцы.  

Ромбовидная мышца и ее роль в осанке

Как сформировать красивую осанку? Этот вопрос волнует каждого человека. Ведь правильная осанка гарантирует подтянутый вид и отчасти — стройную фигуру.

Немного анатомии

Если мы рассмотрим мускулатуру спины, то увидим, что ромбовидная мышца (РМ) находится прямо под трапецией и связывает лопатку и верхние позвонки. В комплексе с трапециевидной мышцей РМ несет важную функцию — соединяет лопатки, «держит» их и сводит сзади. РМ наряду с другими отвечает за осанку.

РМ имеет склонность к слабости одновременно с обеих сторон. Параллельно идет смещение плеч по направлению вперед и развивается сутулость.   

Слабея, РМ провоцирует смещение лопатки, всего плечевого пояса вперёд. А за плечами в направлении вперёд смещаются голова и шея. 

РМ, которая, как оказывается, ответственна за правильную, подтянутую осанку, нередко оказывается ослабленной. 

Особый комплекс изменений в мускулатуре при сутулости называется верхний перекрестный синдром.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Как можно диагностировать проблемы с ромбовидной мышцей

Боль, зарождающаяся в РМ, ощущается по внутренней части лопатки, с краю. Она не спровоцирована каким-либо движением и дает о себе знать и в периоды покоя. 

Растяжение и статическая гимнастика для РМ

Упражнение с мячом

Оптимальные метод ликвидации очагов напряжения в РМ состоит в том, чтобы принять положение лежа на ровной, жесткой плоскости (как правило, упражнение выполняется на полу) и установить обычный мяч в зоне тела между лопаткой и позвоночником. Если вам не слишком удобно в данном положении, вы вполне можете положить себе под голову небольшую подушку. Как определить точное место расположения мяча? Вам станет понятно, когда он окажется под вами и вы ясно почувствуете болезненные ощущения от давления мяча на так называемую точку напряжения. Напоминаем, что вы лежите на полу. Поэтому постарайтесь максимально расслабить тело. Дыхание должно быть глубоким, спокойным. А вес тела и явление сжатия мяча осуществят работу, расслабляя мускулатуру. 

Упражнение Растяжка.

Исходное положение — сидя на стуле. Теперь произведите наклон в направлении вперед и опустите голову вниз. Руки постарайтесь перекрестить таким образом, чтоб ухватиться ими за колени (левой рукой – за правое колени и правой рукой – за левое). Фиксируйте указанное положение в продолжение двадцати сек. Пользу принесут и упражнения —  боковые скручивания грудного отдела, подключающие к работе и РМ. 

Упражнение Сведение.

Сведение довольно просто в выполнении, но приносит хороший результат. При помощи него можно привести РМ в безболезненное состояние. Имеется вариант сведения лопаток лежа на животе (так называемая Лодочка). Другая версия – универсальная и незаменимая во многих случаях Планка.  

Еще несколько упражнений для ромбовидной мышцы

В нашем организме насчитывается очень много — порядка 650 мускулов, но мы «прокачиваем» далеко не все 650, а лишь наиважнейшие, те, которые формируют «каркас» и привлекательный внешний вид. РМ можно отдельно не тренировать, потому что она развивается в системе самых разных упражнений на спину. Почти в каждом из них так или иначе участвует РМ, это говорит о том, что можно отдельно не  уделять особого внимания ее развитию.
Ключевой момент – важно сводить лопатки перед стартом упражнения с целью напрячь РМ. В противном случае она станет пассивно растягиваться, но не тренироваться. 

Итак, какие динамичные упражнения подойдут для РМ

• Отжимания с использованием брусьев 
• Становая тяга 
• Тяга штанги в позиции наклон 
• Подтягивания.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

#ромбовидныемышцы Instagram posts (photos and videos)

Часто, наблюдая за ходом соревнований, приходится видеть, как многие участники, обладая весьма неплохой мышечной массой, почти не имеют развитых широчайших мышц. И когда они позируют, чётко понятно, почему широчайших нет. Всю работу у этих парней и девушек в тягах выполняют исключительно лопатки и мелкие мышцы, которые вяжут лопатки к позвоночнику и плечевой кости. Вот, как на фото с двумя девушками: у одной лопатки прилипли к ребрам и спрятались, уйдя максимально в ширину и вперёд за счёт напряжения в широчайших, у другой лопатки стремятся выкрутиться перпендикулярно рёбрам и хотят торчать как два плавника. им, кстати, ещё и подниматель лопатки в это время помогает. А он крепится вообще сверху к шее. По этому сравнению чётко видно, кто из двух девушек тянет всем пластом широчайших и другими мышцами спины, а у кого широчайшие в тягах не участвуют вообще. На самом деле “лопаточные тяги” — стрёмная ситуация, ибо неправильно распределяется нагрузка на плечевой сустав. Тянуть отягощение должны крупные массивы типа трапеции и широчайших, а не мелкие мышцы лопатки. В случае, когда широчайшие не работают, основную нагрузку на себя берут две мышцы: ромбовидная, которая тянет лопатку к позвоночнику вместо трапеции и круглая, которая тянет плечо к лопатке и к рёбрам вместо широчайшей. Это создаёт колоссальную избыточную нагрузку на круглую и на весь плечевой сустав, часто приводя к воспалению самой круглой и потом в суставе. намного ведь безопаснее тянуть плечо к корпусу крупной широчайшей — ОДНОЙ МЫШЦЕЙ, берущей на себя основную нагрузку и прибавить к ней трапецию, не выворачивая лопатку и не выкручивая плечевой сустав! На другой картинке сравнение подтягиваний: первые, с локтями широко в стороны — чисто лопаточные дилетантские подтягивания, на которых даже видно, что слева подключился подниматель лопатки в помощь — тянет лопатку вверх, помогая ромбовидным, и из-за этого левое плечо выше правого. А начинать нужно в обучении подтягиваниям с обучения широчайших мышц включению в работу! И максимально комфортно и доступно это можно сделать только выведя локти вперёд и растянув широчайшие на всю длину! Пример правильного варианта для обучения подтягиваниям (далее в комменте).

Лучшие упражнения на ромбовидную мышцу, чтобы получить точеную спину

Всем нравится тренировать большие мышцы, такие как грудные, широчайшие и квадрицепсы, но мы не уделяем много внимания меньшим, которые не видим в зеркале. Проблема в том, что если мы не развиваем эти маленькие мышцы, они могут в конечном итоге вызвать у нас большие проблемы с точки зрения мышечного дисбаланса и травм.

Показательный пример: ромбовидные тела. Что касается мускулатуры спины, широчайшие — эти большие слои мышц по бокам спины, часто называемые «крыльями», — это большой человек в кампусе.Но если вы пренебрегаете ромбами, они снова будут преследовать вас из-за плохой осанки, снижения производительности при больших подъемах верхней части тела, таких как тяги и жим лежа, и, в конечном итоге, травмы плеча и / или локтя.

Уделите внимание своим ромбам
но они этого заслуживают, и вы почувствуете себя лучше, пройдитесь немного выше (от
лучшая осанка), и даже поднимать больший вес, в результате чего становится больше и сильнее
верхняя часть тела.

Какие у вас ромбовидные кости?

Ромбовидные пары — это пара
мышцы верхней части спины — малый ромбовидный, а непосредственно под ним — более крупный ромбовидный
Major — которые проходят по диагонали от шейных и грудных позвонков позвоночника
вниз до лопаток с каждой стороны тела.(Они
в форме ромба, отсюда и название.) Несмотря на то, что сидит относительно высоко на спине
тела ромбовидные кости часто называют мышцами «средней спины»,
потому что вы обычно чувствуете середину спины, когда выполняете упражнения,
работать с ними.

Ромбовидные узлы маленькие,
тонкий. Их затмевают огромные широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции).
что ложь над ними. Их невпечатляющий размер и низкий потенциал роста — одно
причина того, что ромбовидные тела часто игнорируются и недотренированы.Лат получают все
любовь в день спины.

Другая причина в том, что ромбовидные узлы почти не видны. Они скрыты трапецией (особенно в средней и верхней частях ловушек), и их практически невозможно обнаружить , если вы не смотрите на изображение высокой четкости очень худощавого и хорошо развитого телосложения.

Основное назначение
ромбовидные (как большие, так и второстепенные) — прижимать лопатки к
позвонки в позвоночнике. Их основная функция — втягивание лопатки, то есть
что они тянут лопатки назад и вместе, например, в конце
правильно выполненное упражнение по гребле или вытягивание вниз.Ромбовидные формы также помогают
поднимите лопатки вверх, как при пожимании плечами, а также проведите
лопатки вниз, например, при подтягивании / опускании.

Зачем тренировать ромбовидные мышцы?

Ромбовидные мышцы работают во время упражнений для спины, которые вы, без сомнения, уже делаете, но на самом деле у них низкий потолок для роста. Что бы вы ни делали, они не станут большими и мясистыми. Так зачем заботиться об укреплении ромбовидных тел? Ответ не сексуальный, но очень важный: , потому что слабые ромбовидные кости приводят к потере контроля над лопаткой. Когда это происходит, лопатки не двигаются должным образом, что приводит к травме.

«Ромбовидные формы не работают изолированно, но они являются частью всей истории лопаточного контроля», — говорит Райан Чоу, врач-терапевт, физиотерапевт из Reload Physical Therapy в Нью-Йорке. «Если у вас нет контроля над лопаткой из-за отсутствия ромбовидной формы, вы должны взять его откуда-то еще — это означает, что другим мышцам придется выполнять работу, к которой они не готовы, и они могут изнашиваться. как результат.Потеря контроля над лопаткой приводит к чрезмерным движениям в плечевом суставе и может даже привести к проблемам с локтем в будущем ».

По словам Джона Русина, PT, DPT, CSCS, владельца John Rusin Fitness Systems, одним из последствий недотренированных ромбовидных фигур, запускающих цепную реакцию в вашем теле, является «напряжение в шее и верхней части спины, которое может привести к дисбалансу осанки и неполное дыхание ».

Плохая осанка — это эпидемия в наши дни, в значительной степени из-за постоянного согнутого вперед плеча, которое мы принимаем, когда пользуемся мобильным телефоном, набираем текст на компьютере и держим руль во время вождения. Слишком большое внимание к упражнениям на жим верхней части тела (например, жим лежа, военный жим), а не на тягу (тяги, подтягивания, тяги) в тренажерном зале, только усугубляет проблему.

Увеличение объема выполняемых вами упражнений на тягу может помочь в развитии ромбовидных мышц, но обычно это приводит только к большему наращиванию широчайших мышц, поскольку тело привлекает большие, сильные мышцы для выполнения любой задачи, которую он может выполнять ради эффективности. Широчайшие мышцы не прикрепляются к лопаткам, поэтому постуральный дисбаланс может быть улучшен, а может и нет.Единственный способ убедиться, что ромбовидные кости проработаны в достаточной степени, — это выполнять по ним упражнения, которые действительно изолируют эту область.

Как тренировать ромбовидные тела

Ключ к нацеливанию на ромбовидные кости — это оттягивание лопаток назад и вместе (втягивание лопатки), а затем сжатие мышц в этом втянутом положении; это то, что должно произойти в конце ряда. Однако большинство людей не достигают полного диапазона движений в рядах, не говоря уже о том, чтобы уменьшить сокращение ромбовидных мышц.Часто это происходит из-за того, что они слишком тяжелы. Когда вы поднимаете тяжелее, чем вы готовы, вы не можете отводить плечи и локти назад достаточно далеко назад, чтобы ромбовидные мышцы полностью задействовались.

Снижение нагрузки на ряды — хорошее начало, когда вы пытаетесь нацеливаться на ромбовидные мышцы. Меньший вес поможет поддерживать хорошую форму и сконцентрироваться на ромбовидных сокращениях. Чтобы тренировать ромбовидные мышцы в максимально возможной амплитуде движений, Чоу настоятельно рекомендует односторонние тяги (на одной руке) с вращением вверху.

«Мне нравится использовать вращение Т-образного позвоночника, чтобы улучшить степень ретракции, — говорит Чоу. Например, при выполнении тяги с гантелями после того, как вы оттянете вес на бок, , следуя инерции подъема, слегка отклонит ваше рабочее плечо от пола. «Если вы гребете двумя руками одновременно, вы не сможете покрыть такой большой диапазон движений», — говорит Чоу. «Вращая при выполнении тяги одной рукой за раз, вы можете выдвинуть противоположную сторону [переместить противоположное плечо вперед], что позволит вам еще больше втянуть рабочую сторону.”

Поскольку ромбовидные
участвует в начале вращения лопатки вниз, вы также хотите потянуть
лопатки вниз (при их втягивании) при выполнении тяги и даже широчайшем
тяги вниз. «Не позволяйте плечам подниматься к ушам во время сета», — говорит
Чау.

«Лопатки должны полностью двигаться по грудной клетке», — добавляет Русин. «Не только вниз и назад, но и с вращением. Когда вы делаете упражнения для спины, подумайте о том, чтобы засовывать лодыжки в задние карманы.”

Чоу предлагает еще один важный сигнал к технике: держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы выполняете какое-либо движение вниз или тягу. «Не выгибайте нижнюю часть спины, — говорит он, ссылаясь на частую ошибку, которую люди совершают при выполнении тяги, — и не позволяйте верхней части спины сутулиться». Вам нужно, чтобы ваш позвоночник был прямой, чтобы не повредить межпозвоночные диски. «Иногда вы слышите, как атлеты используют сигнал« грудь наружу »или« большая грудь », но если вы сосредоточитесь на этом, это может привести к выгибанию нижней части спины. Вы не хотите чрезмерного разгибания поясницы.”

Как растянуть ромбовидные мышцы и спину

Используйте следующие упражнения разминки от тренера по прочности Onnit Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram), чтобы подготовить свое тело (и особенно ромбовидные тела) к любой тренировке спины, которую вы выполняете.

Лучший ромбовидный
Упражнения для укрепления спины

Ниже приведены три конкретных упражнения, предписанных Чоу и Русином, которые в достаточной степени воздействуют на ромбовидные кости для улучшения осанки, предотвращения травм, а также увеличения силы и мышц.

1) Торцевая вытяжка

Подтягивание лица стало популярным предварительным упражнением среди лифтеров, поскольку оно активирует мускулатуру верхней части спины для улучшения осанки и здоровья плеч. Частично они делают это, ударяя по ромбовидным телам, тренируя как втягивание лопатки, так и вращение лопатки вниз.

Шаг 1. Закрепите трос на шкиве троса, установленном на
на высоте лба. (Вы также можете обернуть ленту сопротивления вокруг прочного
возьмитесь за свободный конец обеими руками.)

Шаг 2. Возьмитесь за концы веревки (чуть выше узлов / резиновых стопоров) ладонью вниз и отойдите от стойки кабеля, чтобы создать натяжение. Начните с того, что ваше тело расположено перпендикулярно тренажеру, руки полностью вытянуты перед собой, ступни на одной линии, а колени слегка согнуты для устойчивости.

Шаг 3.
Напрягите мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы натянуть скакалку прямо.
к лицу, позволяя рукам взяться за голову по бокам
на уровне ушей.Ваши локти должны быть направлены наружу.

Шаг 4. При
в конце диапазона движений, сожмите лопатки лопатками вместе
(втягивание) и удерживайте секунду или две. Обратное движение, чтобы медленно вернуться
в исходное положение и повторите для повторений.

Выполняйте подтягивания лица в начале тренировки для спины, чтобы активировать ромбовидные мышцы, чтобы они были подготовлены к более интенсивным упражнениям, таким как тяги, тяги и подтягивания. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений, с легким весом.

2) Тяга троса с одной рукой под большим углом

В этом упражнении ромбовидные кости работают с постоянным напряжением. Кабели создают слегка диагональную линию тяги от высокого к низкому, чтобы извлечь выгоду из лопаточного вращения вниз. Вы также получите вращение туловища (Т-образного позвоночника) в верхней части каждого повторения, чтобы добиться полного втягивания ромбовидных мышц.

Шаг 1. Безопасный
прикрепите D-образную рукоятку к шкиву троса и поместите его на стойку около
на уровне глаз (для создания нисходящей линии натяжения).

Шаг 2. Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от стойки, чтобы натянуть трос. Повернув тело лицом к тренажеру, начните с полностью вытянутой рабочей руки, стопы в раздельном положении (противоположное рабочей руке впереди), а колени слегка согнуты. Ваш торс должен быть немного наклонен вперед, а спина прямая.

Шаг 3.
Сохраняя нейтральное положение запястья (ладонью внутрь), напрягите спину.
мышцы, чтобы подтянуть ручку к себе, чуть выше талии.Хранить
ваше ядро ​​должно быть напряженным, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Шаг 4. По мере приближения к концу повторения поверните туловище, чтобы открыть рабочее плечо в сторону. Удерживайте конечное положение на секунду или две, сжимая сокращение ромбовидных мышц (верхняя середина спины), затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки для спины, после более тяжелых гребных движений, тяг вниз и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений, с легким или умеренным весом.

3) Тренажер подвески Реверс «Y» Fly

В отличие от первых двух упражнений, это односуставное движение, при котором руки практически не участвуют в движении; в конце концов, ромбовидные кости не имеют ничего общего с сгибанием локтя. Тренажер подвески предлагает вам поднять собственный вес тела, но упражнение можно сделать менее трудным, просто отодвинув ноги от точки крепления для более вертикального торса.

Есть два основных варианта
обратных махов с собственным весом: Ts (когда вы вытягиваете руки прямо к
стороны) и Ys (вы поднимаете руки по диагонали вверх). Русин предпочитает Ys для
удары по ромбам. «Чем выше угол, тем больше поворот вверх
лопатки [в начале движения] для лучшего растяжения и полного
диапазон движения ромбовидных тел ».

Шаг 1. Возьмитесь за ручки подвесного тренажера.
с высокой точки привязки (над головой).

Шаг 2. Держа тело на прямой линии, отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу, а руки полностью вытянуты. (Чем прямее ваш торс, тем менее трудным будет движение; двигайте ступни вперед и назад, чтобы найти соответствующее сопротивление.)

Шаг 3. Держа локти вытянутыми, напрягите
мышцы спины, чтобы вытянуть руки над головой и назад в форме буквы Y, так что вы поднимаете
кузов просто вертикаль стесняется.

Шаг 4. Сжать
ваши лопатки вместе на секунду или две, и держите их втянутыми. потом
медленно опустите руки в исходное положение. Повторите для повторений.

Подъем по Y можно делать либо в начале тренировки для спины (в качестве предварительного вытягивания), либо ближе к концу — после тяги, тяги вниз и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений, используйте положение тела, позволяющее контролировать движения и правильную форму.

Как вы относитесь к А
Натянутый ромбовидный?

Травма ромбовидных тел может возникнуть в результате занятий спортом или регулярного ношения тяжелых предметов в неидеальной осанке, например, рюкзака, спортивной сумки или тяжелого снаряжения.Ромбовидные штаммы обычно возникают из-за чрезмерного использования.

По словам Чоу, одним из наиболее очевидных признаков растяжения ромбовидной мышцы является резкая боль в верхней / средней части спины при глубоком вдохе. Симптомы также могут включать общую стеснение и болезненность в этой области. Самым простым способом лечения является нанесение льда на область несколько раз в день примерно по 20 минут каждый. Помимо этого, есть еще три метода лечения, которые также могут помочь: изометрическая тренировка, глубокое дыхание и катание с пеной.

1) Изометрическая тренировка

Тренировать мышцу изометрически — значит сжать ее, чтобы мышца не укорачивалась или не удлинялась, а напрягалась в статическом положении. «Напряжение оказывает обезболивающее, — говорит Чоу, — и увеличивает кровоток, чтобы ускорить процесс заживления». Даже если вы технически прорабатываете травмированную мышцу, Чоу говорит, что простое изометрическое напряжение не должно ее раздражать (но, конечно, прекратите, если это произойдет).

Чоу отмечает, что изометрические упражнения, которые он использует для лечения растянутого ромбовидного тела, варьируются от клиента к клиенту.Но каждое из трех движений, описанных выше, можно выполнять изометрически, удерживая конечное положение повторения (с использованием легкого веса) в течение от 10 до 30 секунд за 3–5 подходов.

2) Глубокое дыхание

Сверла для глубокого дыхания
часто назначают для снижения общего стресса в контексте медитации и
йога, но и Чоу, и Русин рекомендуют их для лечения натянутого ромбовидного тела.

«Деформация приведет к неполному
вдыхание из-за защитного механизма на грудной клетке, — говорит Русин, — где
ромбовидные кости являются локальными.”В течение нескольких дней после получения травмы ваш
паттерны дыхания, скорее всего, сократятся. «Поэтому глубокое дыхание
стратегии являются обязательными для обеспечения того, чтобы дисфункциональный дыхательный паттерн
не остается рядом ».

Существует множество способов практиковать глубокое дыхание. Вот один из способов — с помощью нашей программы Star Wars Fuel Your Force.

3) Прокат пенопласта

Самомиофасциальный релиз (SMR)
такие методы, как валик с пеной, могут обеспечить эффективное лечение травмированных участков.
по словам Русина, «снижая неврологический тонус в целевой мышце.
ткань », что существенно снижает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Для натянутого ромбовидного
Русин рекомендует серию трехсторонних пенных валиков для грудного отдела позвоночника. Вот короткое
30-секундное видео, демонстрирующее три упражнения, предоставлено Русином YouTube
канал:

24 ромбовидных упражнения со штангой, гантелями, тросом, лентами и т. Д.

14 января 2021 г.

Когда дело доходит до мышц спины, в центре внимания обычно широчайшие, трапеции и даже задние дельты.Однако, если вы хотите иметь округлую, сильную и красивую спину, вы не можете забыть о ромбовидных формах, на которые часто не обращают внимания. Укрепление ромбовидной формы абсолютно необходимо для достижения наилучшего телосложения и уровня физической подготовки. Ромбовидные мышцы играют очень важную роль в вашей общей силе, осанке и выносливости, поскольку они являются основными движущими силами при втягивании и вращении лопатки. Ниже вы узнаете все, что вам нужно знать о ромбах, включая лучшие ромбовидные упражнения, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

В этом руководстве по силе и гипертрофии ромбовидных мышц мы предлагаем 24 лучших ромбовидных упражнения, которые вы можете выполнять, используя различное оборудование: штанги, гантели, тросы, эспандеры и гири, а также ромбовидные упражнения с собственным весом.

ЧТО ТАКОЕ РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ?

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: малой ромбовидной и большой большой ромбовидной мышцы. Вместе они образуют ромбовидную форму, отсюда и их название.

У вас есть пара ромбовидных костей, по одному с каждой стороны от середины верхней части спины. Большой ромбовидный элемент расположен прямо под вторым ромбовидным элементом, он тонкий, плоский и вдвое шире. Однако малый ромбовидный элемент немного толще, чем большой ромбовидный.

Оба набора ромбовидных тел соединяют ваш позвоночник (шейный и грудной позвонки) с медиальными краями лопаток (лопаток) под диагональным углом.

Несмотря на то, что они сидят довольно высоко на спине, они обычно считаются упражнением для «средней части спины», потому что именно там вы их почувствуете при выполнении упражнений, нацеленных на ромбовидные кости.

Ромбовидные мышцы — это поверхностные мышцы, то есть они расположены близко к поверхности кожи. Тем не менее, они лежат глубоко в трапециевидной мышце верхней части спины, и они затмеваются всемогущими latissimus dorsi (широчайшими) по бокам. Итак, почти невозможно увидеть ромбовидные тела, если вы не смотрите на четко очерченного человека с низким содержанием жира в организме.

Хотя ромбовидные кости на самом деле не являются «зеркальными мышцами», они чрезвычайно важны для вашей спины в целом.

ЗНАЧЕНИЕ СИЛЬНЫХ РОМБОИДОВ

Когда дело доходит до бодибилдинга, большая часть тренировок делает упор на поверхностные мышцы, которые могут стать мускулистыми.Все дело в том, чтобы выглядеть больше и стройнее.

Поскольку ромбовидные формы не впечатляют по размеру и не обладают большим потенциалом роста, они не самая горячая тема в тренажерном зале.

Тем не менее, ромбовидность играет очень важную роль в исполнении. Без хорошо функционирующих, крепких ромбовидных мышц другие большие «зеркальные мышцы» имеют меньший потенциал для роста. Это связано с тем, что ромбовидные мышцы работают и усердно работают во время втягивания лопатки (стягивания лопаток вместе), поэтому вы используете их при любых тяговых движениях, таких как тяги и тяги вниз.Более того, они работают, когда вы поднимаете плечи, пожимая плечами, и опускаете их (т. Е. Подтягиваетесь).

В целом, основное назначение большого и малого ромбовидных суставов — прижимать лопатки к позвоночнику. Их основная функция — втягивание и приведение лопатки. Таким образом, без сильных ромбовидных мышц у вас не будет хорошего контроля над лопаткой, что невыгодно не только для ваших усилий по бодибилдингу, но и для спорта, повседневной жизни, вашего здоровья и фитнеса в целом.

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНЫХ РОМБОВИДНЫХ МЫШЦ

1.Поднимите больше веса, чтобы помочь другим мышцам расти

Поскольку ваши ромбовидные мышцы работают во время втягивания и стабилизации лопатки, наличие сильных ромбовидных мышц означает, что вы можете поднимать еще больший вес во время тяговых упражнений. Это позволит вам создавать большие и крепкие широчайшие и трапеции.

2. Предотвращение травм

Крепкие ромбовидные формы позволяют отлично контролировать лопатку. Это означает, что ваши лопатки могут работать наилучшим образом во время упражнений на верхнюю часть тела.

Если у вас недостаточно контроля над лопаткой из-за того, что у вас слабые и недостаточно тренированные ромбовидные мышцы, другие мышцы должны подействовать, чтобы помочь.В результате они износятся. Эта потеря контроля над лопаткой часто приводит к чрезмерной подвижности плечевых суставов, что беспокоит не только ваше плечо, но и локти. Думайте об этом как о плохой кинетической цепной реакции от лопатки до локтей, не говоря уже о верхней части спины и шее. Итак, очень важно сохранять прочную базу.

3. Избегайте проблем с компенсациями

Любое упражнение, которое включает в себя втягивание лопатки, будь то тянущие или даже нажимающие движения, требующие от вас сохранения втягивания лопатки на протяжении всего упражнения (т.е. жим лежа), ваши ромбовидные мышцы работают.

Но вот в чем дело, ваши ромбовидные тела никогда не работают изолированно. Они работают с большой группой мышц, контролируя движения верхней части тела. Даже для стабилизации лопатки.

Итак, если им не хватает силы, расслабление должны компенсировать другие мышцы. Эти мышцы не готовы всегда выполнять работу ромбовидной формы, поэтому они будут чрезмерно загружены. Как мы уже упоминали, это может привести к травмам и ухудшить производительность. Но не только это, это приведет к дисбалансу в развитии ваших мышц.

Это на удивление встречается чаще, чем вы думаете. Если вы хотите иметь хорошо сбалансированное тело, как с точки зрения производительности, так и с точки зрения внешнего вида, крепкие ромбовидные формы просто необходимы.

4. Поддерживайте здоровую осанку

Ромбовидные кости играют ключевую роль в поддержании здоровой осанки. Сильная, хорошо сбалансированная спина включает в себя крепкие ромбовидные формы и, следовательно, хорошую осанку.

Плохая осанка в наши дни стала эпидемией из-за людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Плохая осанка сопряжена с целым рядом проблем.От болей в спине, шее и плечах до даже проблем с дыханием.

Что еще хуже, многие люди с плохой осанкой, которые тренируются, сосредотачиваются на прессовых движениях больше, чем на тянущих движениях, что еще больше усугубляет ситуацию.

Один из способов исправить неправильную осанку или вообще ее избежать — это выполнять упражнения для осанки, в которых задействованы ромбовидные кости, и уделять больше внимания развитию мышц спины (упражнения на тягу).

Примечание. Если у вас болят ромбовидные кости или вы чувствуете, что они стянуты, это вполне может быть связано с неправильной осанкой.Когда ваши плечи все время согнуты вперед (или в течение длительных периодов времени, например, когда вы сидите), вы в конечном итоге перетягиваете ромбовидные мышцы. Упражнения, которые сокращают ваши ромбовидные мышцы, помогут в этом (тянущие движения и втягивание плеч).

Суть всего в том, что сильные ромбовидные формы означают сильный контроль лопатки, что очень важно как для толкающих, так и для тянущих движений. Сила лопатки является ключом к сильной, хорошо сбалансированной и устойчивой к травмам верхней части тела.

КАК НАЗНАЧИТЬ СВОИ ромбоиды

Знаете вы это или нет, но если вы выполняете какие-либо упражнения на тягу (т. Е. Тяги и подтягивания в день спины), то вы нацелены на ромбовидные мышцы. Но вот в чем дело, многие люди не нацелены на ромбовидные мышцы эффективно. Это потому, что они либо используют слишком большой вес, либо не полностью сокращают ромбовидные мышцы… либо и то, и другое.

Ромбовидные мышцы работают, когда вы сводите лопатки вместе (втягивание лопатки).Что вы хотите сделать, так это сжать ромбовидные кости, когда вы втянуты в положение . Итак, в конце ряда вы сжимаете ромбовидные мышцы (сосредоточьтесь на мышцах между лопатками и позвоночником, также известных как ромбовидные мышцы).

Если вы используете слишком тяжелый вес, у вас не будет полного диапазона движений для эффективного нацеливания на ромбовидные мышцы. Во время тяги ваши плечи и локти не отводятся достаточно далеко, чтобы полностью задействовать ромбовидные мышцы.

Итак, лучшее место для начала вашего пути по укреплению ромбовидной мышцы — это облегчить нагрузку на тяги, как вы, вероятно, делаете это каждую неделю.С меньшим весом вы можете выполнять тягу с хорошей техникой и полным диапазоном движений, что позволит вам отточить ромбовидное сокращение.

Совет: попробуйте тянуть на одной руке, так как вы можете увеличить диапазон движений, добавив небольшое вращение вверху. В основном вы делаете небольшое вращение Т-образного позвоночника на пике движения, чтобы получить дополнительное втягивание и, следовательно, сокращение ваших ромбовидных тел. Вращение происходит просто за счет легкого поворота вашего рабочего плеча от земли. Очевидно, этого нельзя сделать двумя рядами рук.

Примечание: Идеально сочетание двух рук и одной руки.

Еще один способ задействовать ромбовидные мышцы — это сжиматься при вращении вниз . Ваши ромбовидные кости прорабатываются во время вращения вниз. Вращение вниз происходит во время вытягивания широчайших, подтягиваний и тяги. Чтобы создать напряжение при вращении вниз (а также при втягивании, представьте, что лопатки ваших плеч заправлены в задние карманы, когда вы выполняете упражнения для спины. Не позволяйте им подниматься к ушам.

Итак, по сути, вы хотите свести лопатки вместе (втягивание) и немного вниз (вращение). Это позволит вам полностью и наиболее эффективно воздействовать на ромбовидные кости.

Совет: не выгибайте нижнюю часть спины и не сгибайте верхнюю часть спины. Всегда держите спину в нейтральном положении во время тяг и тяг. Вы не хотите чрезмерного разгибания поясницы. Ваша спина должна быть полностью прямой и перпендикулярной полу в рядах сидя. При выполнении тяги в наклоне всегда поддерживайте тазобедренный шарнир, чтобы спина оставалась прямой.Если вы будете слишком сильно выполнять тягу в наклоне, вам будет сложно удерживать спину прямо, поэтому используйте соответствующий вес.

Подводя итог, идите налегку, используйте полный диапазон движений и хорошую технику, и по-настоящему сожмите ромбовидные кости при втягивании лопатки и вращении вниз (потяните их назад и вниз) во время пикового сокращения. Находясь на свете, вы можете укрепить связь между мозгом и мышцами с помощью ромбовидных тел.

Какие упражнения прорабатывают ромбовидные мышцы?

Как обсуждалось выше, тяги и тяги (или подтягивания) эффективно воздействуют на ромбовидные кости, пока вы сжимаете лопатки вместе в конце концентрической фазы движения.Однако это не единственный способ нацелить ваши ромбовидные тела. Есть много упражнений, которые позволят изолировать ромбовидные кости, чтобы вы могли убедиться, что они прорабатываются достаточно. Это особенно важно, если ваши ромбовидные мышцы отстают от других мышц спины. Создание хорошо сбалансированной спины необходимо для хорошей осанки и выполнения упражнений.

Как увеличить ромбовидные кости?

У ромбовидных тел нет высокого потолка для роста, но их можно значительно усилить.Ромбовидные мышцы лучше всего реагируют на большой объем, поэтому вам нужно сосредоточиться на большом количестве повторений и времени с напряжением . Поэтому, если вам нравится делать тяжелые тяги, обязательно делайте и несколько легких тяговых тяг, и действительно сосредоточьтесь на ромбах.

Кроме того, делайте несколько упражнений на «изоляцию» ромбовидной формы в дни спины / тяги.

** Старайтесь находиться под напряжением не менее 30 секунд во время упражнений на ромбовидную мышцу **

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РОМБОИД ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ, ГИПЕРТРОФИИ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на ромбовидную силу и гипертрофию с использованием различных типов фитнес-оборудования, а также к некоторым упражнениям с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.Мы разделим их на две части: спортзал и дом. В тренажерном зале будут использоваться обычные инструменты, такие как штанги, гантели и тросы, а дома будут включать ромбовидные упражнения с собственным весом и более функциональные тренировочные инструменты, такие как эспандеры и гири. Все приведенные ниже упражнения очень эффективны при тренировке ромбовидной формы для улучшения осанки, устойчивости к травмам, а также увеличения силы и мышечной массы.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РОМБОИД ДЛЯ СПОРТИВНОГО ДИАПАЗОНА И БОДИБИЛДИНГА

УПРАЖНЕНИЯ С РОМБОДОМ С ШИНАМИ

1.Тяга в наклоне (сверху)

Как:

1. Держите штангу хватом сверху (нацеливание на ромбовидные формы лучше, чем снизу) и на ширине плеч.
2. Пусть гриф свисает с прямыми руками.
3. Напрягите корпус и держите плечи опущенными, а лопатки вместе.
4. Поднимите штангу вверх, пока она не коснется грудины, затем снова медленно опустите ее.

При выполнении тяги сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжимать ромбовидные мышцы в конце ряда, даже делайте паузу и удерживайте положение втягивания лопатки при каждом повторении.Сосредоточьтесь на ромбах.

Совет: не просто втягивайте лопатку, но и наклоняйте лопатки вниз (вращение лопатки вниз).

2. Ряды наземных мин

Как:

1. Установите штангу с пластинами. Убедитесь, что конец штанги надежно закреплен (заправлен в угол или в основание мины).
2. Наклонитесь на высоком шарнире, держите спину прямо и возьмитесь за перекладину двумя руками (или за V-образную перекладину) между ног.
3. Потяните штангу вверх и на выдохе сожмите мышцы спины.
4. Опустите штангу обратно, пока руки не вытянуты. Вдохните и повторите.

То же самое о сжатии ромбовидных мышц при втягивании лопатки, описанное выше, относится и к ряду мин. Убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам иметь полный диапазон движений. Без полного диапазона вы не сможете эффективно воздействовать на ромбовидные кости.

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С ГАНТАМИ

3.Тяга (в наклоне и на одной руке)

Как:

1. С гантелями в каждой руке наклонитесь под углом примерно 45 градусов (тазобедренный шарнир).
2. Сохраняйте это положение и напрягайте корпус на протяжении всего движения.
3. Поднимите гантели прямо вверх на выдохе. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
4. Во время подъема держите запястье твердо, ноги не должны шевелиться.
5. Контролируемое опускание веса на вдохе.

При выполнении тяги на одной руке добавьте небольшое вращение грудной клетки в конце ряда, чтобы получить дополнительное сокращение ромбовидных мышц. Сделайте это, слегка приподняв плечи от пола. Если все сделать правильно, вы очень ощутите это в своих ромбах.

Следующие ниже упражнения максимально приближены к изолирующему упражнению на ромбовидную мышцу. Используйте легкие гантели, чтобы сосредоточиться на сведении лопаток вместе.

4. Задняя дельта Flys

Как:

1. Сядьте и наклонитесь вперед с гантелями в каждой руке.
2. Держитесь наклоненным вперед на протяжении всего движения.
3. Поднимите руки в стороны. Они должны доходить до плеч.
4. Медленно опускайтесь вниз по той же схеме, затем повторите.

Это упражнение действительно хорошо помогает нацеливать ромбовидные кости. Как и многие из следующих упражнений, оно максимально приближено к изолирующему упражнению с ромбовидной формой тела.Он очень эффективно воздействует на середину верхней части спины и задние дельты.

5. Подъем в стороны лежа на животе

Как:

1. Лягте животом на скамью, руки по бокам.
2. С гантелями в каждой руке поднимите руки до уровня плеч. Как только они достигнут хотя бы параллели с полом, сожмите ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины.
3. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью вытягивайте во время движения.
4. Опустите спину и повторите.

6. Лежа на боку и подъем гантелей назад

Как:

1. Лежа на боку с неподвижным локтем и неподвижным корпусом, поднимите гантель с пола до тех пор, пока она не станет почти вертикальной. Выдохните, поднимая гантель вверх.
2. Опуститесь назад в обратном направлении на вдохе.
3. Не позволяйте гантелям касаться пола. Цель — сохранять напряжение на протяжении всего движения.
4. Повторите с противоположной стороны.

На самом деле постарайтесь сосредоточиться на своих ромбовидных мышцах, когда поднимаете гантель вверх. Сожмите их и держите лопатки вместе.

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С КАБЕЛЯМИ

7. Забивной трос с тросом

Как:

1. Установите кабельную машину с двойным канатным приспособлением, закрепленным в высоком положении (на уровне плеч).
2. Возьмитесь за ручку скакалки сверху (ладони обращены к полу) и полностью вытяните руки перед собой.
3. Потянитесь к лицу, предплечья параллельны полу. Ручки должны проходить по бокам вашего лица.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.

Выполняйте это упражнение с легкостью, так как это уменьшит внимание к плечам и поможет вам перенести его на ромбовидные кости.

8. Высокий угловой трос с одним рычагом

Как:

1. Установите кабельную машину с ручкой, зафиксированной в высоком положении (на уровне верхней части головы).
2. Примите раздельную стойку и возьмитесь за ручку ладонями вниз. Руки должны быть вытянуты вперед так, чтобы ладонь находилась на уровне макушки головы.
3. Протяните кабель прямым диагональным движением вниз по груди. Когда ваша рука достигнет угла 90 градусов, слегка поверните рабочее плечо наружу. Это вращение позволит вам лучше настроить ромбовидные кости и по-настоящему сжать их.
4. Медленно верните его тем же движением, затем повторите.

9.Тяга сидя и тяг стоя

Как:

1. Установите кабельную машину с двумя ручками.
2. Поднесите плоскую скамейку к канатной машине.
3. В положении сидя трос должен быть чуть ниже уровня грудины.
4. Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и сядьте так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Спина должна быть идеально прямой. Вам не нужно выгибать поясницу. Лучше держаться прямо для нацеливания на ромбовидные кости.
5. Потяните обе руки к верхней части пресса. Сожмите лопатки вместе и сосредоточьтесь на ромбах.
6. Медленно вернитесь назад, пока руки полностью не вытянуты, затем повторите.

10. Тяга задних дельт стоя

Как:

1. Установите кабельную машину с двойным канатным приспособлением, закрепленным в высоком положении (на уровне плеч).
2. Возьмитесь за ручку скакалки сверху (ладони обращены к полу) и полностью вытяните руки перед собой.
3. Потяните ручки к передней части плеч.
4. Ваши руки и локти должны быть параллельны полу.
5. Когда вы достигнете полного сокращения, сожмите лопатки вместе и сделайте паузу, затем медленно верните их обратно и повторите.

Хотя это задняя тяга дельт, ваши ромбовидные мышцы играют в этом движении основную роль.

11. Вытягивание широты вниз

Как:

1. Удерживайте штангу широким хватом.Держите спину прямо и прямо (без наклона).
2. Втяните лопатки и потяните штангу перед собой примерно до уровня верхней части груди.
3. Сожмите широчайшие и лопатки, вращая вниз. Не поддавайтесь искушению откинуться назад. Старайтесь сохранять полностью прямое положение.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РОМБОДА В ДОМЕ

УПРАЖНЕНИЯ С РОМБОДОМ ДЛЯ ТЕЛА

12. Перевернутые тяги (для удержания можно использовать стол или любую устойчивую перекладину)

Для этого вы можете использовать кузнечный станок, низкую перекладину, тренажер подвески (также известный как веревки TRX) или даже стол.

Как:

1. Держите штангу руками на ширине плеч. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног.
2. Вытянув руки, поднимите грудь вверх к перекладине. Вы не сможете прикоснуться им к планке, но гребите как можно выше.
3. Когда вы достигнете пика сокращения, задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите вниз контролируемым образом. Повторить.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, подняв ступни в исходное положение так, чтобы ваше тело было полностью параллельно полу.

13. Подтяжки

Как:

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваше тело должно свисать прямо под перекладиной с полностью вытянутыми руками.
2. Опустите лопатки вниз и назад, затем подтянитесь, используя сначала широчайшие и верхнюю часть спины, а затем руки.
3. Сожмите вверху, затем снова опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.Повторить.

Если вы не можете подтягиваться, у вас есть два варианта. Используйте вспомогательный тренажер или эспандеры для помощи. Это особенно хорошо подходит для работы с ромбовидными мышцами, так как на них сложно сосредоточиться во время подтягиваний.

Связано: План развития подтягивания

Связанные: Подтягивания и подтягивания мышц, проработанных

14. IYT лежа на животе поднимает

Как:

1. Лягте лицом вниз на наклонной скамье, вытяните руки вниз.
2. Удерживая обе руки вытянутыми, поднимите руки вперед движением вверх, образуя букву «I».
3. Сжимайте мышцы верхней части спины (упор на лопатки / ромбовидные мышцы)
4. Опустите руки обратно в исходное положение.
5. Поднимите обе руки вверх и по диагонали, образуя букву «Y». Сожмите мышцы верхней части спины (упор на лопатки / ромбовидные мышцы)
6. Опустите руки обратно в исходное положение.
7. Поднимите обе руки вверх и в стороны, образуя букву «Т».Сожмите мышцы верхней части спины (акцент на лопатки / ромбовидные кости).
8. Опустите руки назад, а затем повторите, начиная с подъема «I».

Сделайте примерно 10 повторений в каждом подходе, в одном подходе все три подъема. По сути, это 30 повторений.

15. Отжимания на лопатке

Как:

1. Примите положение высокой планки, ноги на ширине плеч, руки под плечами, на ширине плеч.
2. Позвольте груди опуститься между руками, чтобы лопатки слились вместе «втягивались».
3. Отсюда медленно продвигайтесь ладонями через спину до вытянутого положения. Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
4. Затем повторите. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.

РОМБОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИСТЕНТНЫМИ ГРУНТАМИ

Те же упражнения на ромбовидном канате можно применить и к эспандерам.Движения точно такие же, вы просто прикрепляете ленту сопротивления к шесту или какой-нибудь прочной конструкции. Всегда используйте петли сопротивления 41 ”.

16. Тяга сидя, тяга в наклоне и тяга одной рукой

Как:

1. Сядьте прямо, обернув вокруг ступней эспандер.
2. Сведите лопатки вместе, когда будете грести ленту назад.
3. Тяга к груди чуть выше живота. Сожмите ромбовидные мышцы с втягиванием плеч и вращением вниз (назад и немного вниз).
4. Вытягивание лопаток для большей растяжки во время эксцентрической фазы (когда вы возвращаете ленту обратно к ступням) — это нормально.

17. Полосовой A

Как:

1. Удерживая ремешок за конец, поднимите левую руку прямо над плечом.
2. Взявшись за другой конец ремешка, поднесите правую руку к левой руке, прямо под ней и перед ней.
3. Оттуда полностью потяните вниз и растягивайте ремешок, пока он не станет туго натянутым, и ваша правая рука не окажется рядом с вами.
4. Повторите и убедитесь, что дышите.

18. Полосчатая Y

Как:

1. Удерживая ремешок за конец, положите правую руку на бок.
2. Держа правую руку за другую сторону ремешка, опустите его к передней части правой руки.
3. Оттуда полностью подтянитесь и растяните ленту, пока она не станет туго натянутой, и ваша левая рука не окажется над головой.
4. Медленно верните его в исходное положение и повторите.

19. Полосовой W

Как:

1. Возьмитесь за ремешок по одной руке с каждой стороны. Чем ближе они к центру, тем больше напряжение.
2. Подведите локоть к боку и держите руки на расстоянии талии.
3. Поверните плечо наружу от тела по прямой горизонтальной траектории.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

20. Полосатые диагонали

Как:

1. Удерживая ремешок за концы, поднимите руки на уровень плеч. Руки держите прямо. Они будут прямо перед вами.
2. Разведите ремешок по диагонали так, чтобы ваша верхняя рука была прямо вверх под небольшим углом от вашего тела, а ваша нижняя рука была опущена в сторону под небольшим углом от вашего тела.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

21. Ленточные тяговые части

Как:

1. Возьмитесь руками за концы ремешка. Вытяните руки прямо перед собой на высоту плеч.
2. Потяните ленту, втягивая лопатки. Ваши руки будут двигаться прямо назад и в стороны, так что лента будет прижата к груди и полностью натянута.
3. Сожмите и задержите на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

22. Вытягивание вниз

Как:

1. Возьмитесь за ремешок руками, ширина которых превышает ширину плеч.
2. Поднимите руки вверх прямо над головой так, чтобы они образовали букву «Y».
3. Втяните лопатки вниз и назад. Используйте широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, когда вы тянете ленту вниз и в стороны.
4. Как только повязка достигнет груди, сильно сожмите лопатки.
5. Медленно поднимите руки обратно в положение Y, пожмите плечами и повторите.Ремешок будет двигаться в прямой вертикальной плоскости движения вверх и вниз.

Купить полосы сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОВА С ГУБКАМИ

23. Тяга в наклоне (попеременная и одиночная)

Как:

1. Из положения согнутого бедра, удерживая гирю прямо вниз ладонями к себе, потяните гирю к нижней стороне груди.
2. При этом поверните руку ладонью внутрь.Сожмите лопатки вместе.
3. Для тяги одной рукой слегка отведите плечи от пола для дополнительного ромбовидного сокращения.

24. Качели высокой тяги

Как:

1. Встаньте примерно в полуметре позади гири. Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног обращены вперед или слегка пронацированы наружу (что для вас более естественно).
2. Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину.Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже коснуться колокола.
3. Выведите руки вперед и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​себе.
4. Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы.
5. Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, так, чтобы он прошел между ног.
6. Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимайте колокол прямо перед собой.
7. Поднимите локоть так, чтобы локоть и плечо были выровнены горизонтально (почти как при подъеме в стороны). Ваша рабочая рука, а значит, и гиря, будут выше плоскости локтя / плеча, а раструб выше ручки, как показано на рисунке.

Наблюдайте за высокой силой тяги в действии

Купить Гири из НАБОР ДЛЯ НАБОР

РОМБОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЛОСЫ

Лопатки играют жизненно важную роль в осанке, поэтому укрепление ромбовидных мышц является ключом к улучшению вашей осанки.Все укрепляющие упражнения, которые мы показали вам выше, будут эффективны для улучшения вашей осанки, поскольку они укрепляют ваши ромбовидные тела и устраняют дисбаланс в мышцах спины.

Тем не менее, если вы хотите сделать дополнительный упор на упражнениях на осанку, сосредоточьтесь на легких и ромбовидных упражнениях с собственным весом, так как вы действительно можете нацелить свои ромбовидные мышцы и сжать их. Это поможет вам развить хорошие привычки держать плечи в правильном положении, а не перекатываться вперед.

Вы можете делать эти ромбовидные упражнения каждое утро, когда просыпаетесь, чтобы поддерживать хорошую осанку на весь оставшийся день!

Лежа Y рейзы

Слайды для скапулярной стенки

Опоры для ретракции лопатки

Растяжка ромбовидных мышц

Периодическая стянутость в ромбовидных отростках — это нормально, так как это область, где мы склонны сжиматься и сдерживать стресс.

Они также могут болеть от переутомления в тяжелый день для спины или после того, как часами таскали с собой рюкзак.

К счастью, с натянутыми и болезненными ромбами легко справиться. Все, что вам нужно сделать, это несколько простых ромбовидных растяжек.

С пониманием того, что ромбовидные элементы втягиваются и прижимают лопатки, чтобы растянуть их, вы захотите переместить их в противоположном направлении, что означает вытягивание лопатки и руки. Ниже вы увидите, что мы имеем в виду. Вот некоторые из наших любимых растяжек для снятия напряжения в ромбах.

Колено лопатки PU

От четвероногого внутреннего вращения плеча до вращения лопатки

Вращение плеча и лопатки

Спинальные ролики

Вращение грудной клетки для заправки иглы

Вращение грудной клетки стоя

Самая большая в мире растяжка до кошачьей коровы

Как видите, мы уделяем большое внимание подвижности грудной клетки.Плохая ротационная подвижность грудного отдела часто приводит к дискомфорту в области ромбовидных тел. Это в сочетании с плохой подвижностью лопатки и стабильностью может действительно нанести ущерб организму. Так что растяжки действительно помогут в этом.

Связано: Лучшие упражнения на подвижность грудной клетки

Когда делать эти ромбовидные растяжки?

Эти динамические растяжки для ромбовидных мышц отлично подходят до и после тренировки. Их также можно делать в любое время дня, если вам нужно снять напряжение и стресс в спине.

РЕАБИЛИТАЦИЯ РОМБОДА

Ромбовидные кости могут быть повреждены в результате различных занятий, таких как спорт, регулярное ношение тяжелых предметов в неправильной позе (например, сутулость с рюкзаком) или любой другой вид чрезмерного использования или растяжения ромбовидных тел.

Растяжения ромбовидной мышцы часто возникают из-за чрезмерного использования, плохой формы, неправильной осанки или даже неправильного положения для сна. Вы должны быть в состоянии сказать, что у вас есть напряжение в ромбовидной мышце, когда вы сделаете глубокий вдох, так как это вызовет боль в верхней средней части спины.Признаки могут также включать стеснение и болезненность в этой области, даже если в последнее время у вас не было сильной тренировки для спины.

Если ваши ромбовидные кости повреждены, лучшая реабилитация начинается с обледенения области несколько раз в день примерно по 20 минут каждый раз. Кроме того, вам нужно дать расслабиться своим ромбовидным мышцам, а это значит, что следует избегать нагрузочных упражнений на тягу. Во время восстановления всегда сохраняйте хорошую осанку.

Хотя большинство ромбовидных штаммов заживают быстро, если для заживления ромбовидной травмы требуется значительное время или она кажется слабой, вам нужно будет выполнять реабилитационные упражнения и физиотерапию, чтобы повторно укрепить ромбовидные мышцы.

Боль в ромбах?

Если у вас болит ромбовидная кость, но она не кажется слишком серьезной, катание с пеной и растяжка — отличный способ облегчить боль. Тем не менее, если боль серьезная, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Упражнения по реабилитации ромбовидной мышцы

Лучшие реабилитационные упражнения с ромбовидной формой тела включают упражнения с собственным весом, эспандеры и легкие гантели.

Следующие упражнения можно найти выше в 24 упражнениях на укрепление ромбовидной кости. Идите на свет в реабилитационных целях.

Выполняйте ромбовидные упражнения с собственным весом, например:
— Отжимания на лопатке
— Подъемы лежа на животе

Выполняйте ромбовидные упражнения с эспандером, например:
— Полосчатый A
— Полосчатый Y
— Полосатый W
— Полосчатый диагональ
— Полосчатые тяги

Используйте самую легкую полосу сопротивления петли диаметром 41 дюйм.

Выполняйте легкие ромбовидные упражнения с гантелями, например:
— Подъемы назад
— Боковые подъемы лежа на боку
— Легкие тяги гантелей

Изометрические упражнения

Не упускайте из виду изометрические тренировки для укрепления ромбовидных мышц (или любых других мышц в этом отношении), особенно в целях реабилитации.

Изометрические упражнения включают сжатие / сжатие мышц в статическом положении. Это означает, что во время упражнения нет движения (укорачивание или удлинение мышцы), только сокращение в одном единственном положении. Примером этого для ромбовидных тел может быть удержание втягивания лопатки в течение 10-30 секунд.

Примечание. Чтобы лучше понять, что такое изометрические упражнения, доска — это изометрическое упражнение. Вы просто занимаетесь позицией. Эту концепцию можно применить ко всем группам мышц с помощью различных упражнений.

Изометрическая тренировка — это очень эффективный способ укрепления поврежденной мышцы, поскольку он увеличивает приток крови к мышце, что помогает ускорить процесс заживления. А поскольку вы тренируетесь в статическом положении, это не должно раздражать или вызывать боль в ромбовидной мышце. Если да, конечно, остановись.

Практически любое упражнение можно выполнять изометрически, и вы можете удерживать позицию в любой точке нормального диапазона движений для любого упражнения. Например, вы можете выполнить изометрическое удержание в верхней, средней или нижней части ряда… или вы можете выполнить изометрическое удержание во время тяги широчайшего вниз в верхней, средней или нижней части тяги.Это действительно касается всех упражнений. Пока вес не слишком тяжелый. Если оно будет слишком тяжелым, вы не сможете удерживать позу в течение достаточного времени, которое составляет около 10-30 секунд для изометрических упражнений.

Для ромбовидных тел мы любим делать следующие изометрические упражнения:

• Удержание гантелей в наклоне (исходное положение — сохраняйте втягивание лопатки)
• Тяга с лентой сопротивления сидя (удерживайте тягу на пике сокращения)
• Подъемы лежа на животе с большими пальцами вверх (только собственный вес)

Сделайте 3-5 подходов по 10-30 секунд.

Вы можете проявить изобретательность и попробовать различные другие изометрические удержания с помощью 24 упражнений на укрепление, описанных выше. Только убедитесь, что используете подходящий вес.

Захваты с собственным весом очень эффективны, если вы действительно сосредотачиваетесь на сжатии мышц.

Попробуйте изометрию Steel Mace!

Стальная булава — отличный инструмент для укрепления суставов, особенно на уровне лопаток. Смещенная нагрузка действительно отлично оттачивает мышцы-стабилизаторы.

Лопаточный захват с булавой ( Нижний / верхний хват)

Это отличное изометрическое упражнение на стабилизацию лопатки с использованием стальной булавы. Это проработает все ваши мышцы-стабилизаторы, так как вам нужно удерживать булаву в нужном положении. Чем тяжелее булава, тем она будет тяжелее. Отлично подходит для улучшения осанки.

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

1. Удерживайте булаву со смещением рукой по направлению к концу руки в захвате сверху, а другой рукой — захватом снизу.Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена оттуда.
2. Вытяните булаву примерно на пару дюймов от пупка.
3. Держите лопатки втянутыми, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
4. Удерживать отведенное время и отпустить.

Обязательно поменяйте сторону, на которой находится головка булавы.

Лопаточный захват с булавой (над / над хватом)

Это аналогичное упражнение по стабилизации лопатки, но оно будет работать для стабилизации лопатки из положения депрессии и наклона назад.

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

1. Удерживайте булаву обеими руками верхним хватом. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена от них.
2. Втяните булаву чуть выше грудины и примерно на один-два дюйма от нее.
3. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
4. Удерживать отведенное время и отпустить.

Обязательно поменяйте сторону, на которой находится головка булавы.

Купите стальную булаву из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Ромбовидный вспененный валик

Пенный валик эффективен для снятия боли и стянутости в области ромбовидных тел. Прокатывание пеной — болезненный процесс, но после того, как вы закончите, ваши мышцы расслабятся.

При напряженных, болезненных или напряженных ромбовидных мышцах лучше всего подойдет 3-х сторонняя роликовая валика для грудного отдела позвоночника.Переверните руки по бокам, скрестив их над телом и прямо над головой.

Резюме

Ромбовидные кости могут быть небольшими мышцами, но они чрезвычайно важны для достижения наилучшего возможного телосложения и уровня физической подготовки. Укрепление и поддержание здоровых ромбовидных мышц приведет к улучшению осанки, большему контролю над лопатками, повышению силы во время тяжелой атлетики и красивой спине. Пренебрежение ромбовидными формами вызывает противоположный эффект, в том числе делает вас более склонными к травмам.

Итак, не пренебрегайте своими ромбовидными мышцами. Относитесь к ним так же, как к широчайшим, трапециям, груди, ягодицам и т. Д. Выделите время в своей программе тренировок, чтобы нацеливаться на ромбовидные мышцы. Вы сразу заметите положительный эффект. В фитнесе главное — долголетие, а ромбовидные формы — ключ к здоровой спине.

Купить полосы сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Купить Гири из НАБОРЫ НАБОР

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

8 удивительных упражнений для ромбовидной формы, которые должен делать каждый

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В большинстве случаев, когда люди думают о тренировке мышц спины, они думают только о широчайших мышцах спины. Однако есть много других важных мышц, из которых состоит спина, в том числе ромбовидные.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой ключевой группе мышц.Вы также узнаете о некоторых из лучших ромбовидных упражнений, которые стоит включить в свои тренировки, чтобы спина стала сильнее и выглядела лучше.

Что такое ромбовидные тела?

Ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины. Они состоят из минорного ромбовидного элемента и мажорного ромбовидного элемента , который находится непосредственно под минорным ромбовидным элементом. Эти мышцы имеют форму ромбов (отсюда и их название) и проходят по диагонали, начиная от шейных и грудных позвонков и заканчиваясь ниже лопаток (также известных как лопатки).

Ромбовидные малые и большие ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы относительно маленькие и тонкие. На них лежат широчайшие мышцы спины и трапециевидные (или трапециевидные) мышцы. Поскольку эти более крупные мышцы уступают им в размерах, о ромбах легко забыть или почувствовать, что они работают. Тем не менее, они играют важную роль в прочности и устойчивости вашей спины и плеч.

Основная функция ромбовидной формы — втягивание лопаток. Они помогают вам сводить плечи назад и вместе (подумайте о том, как они двигаются, когда вы выполняете тягу).Они также помогают поднимать лопатки (например, при пожимании плечами) и опускать их (представьте себе упражнение на подтягивание или опускание).

Почему вам следует выполнять упражнения на укрепление ромбовидной формы?

Как видите, ромбовидные формы делают многое. Если вы не будете уделять время регулярным упражнениям на ромбовидные мышцы, у вас будет плохой контроль над лопаткой. Другими словами, ваши лопатки не двигаются должным образом. Это, в свою очередь, может увеличить ваши шансы получить травмы плеча, а также боли в шее или верхней части спины.

Если у вас слабые ромбовидные мышцы и вы не можете контролировать свои лопатки, вам придется вмешаться и компенсировать слабину другим мышцам. Это означает, что они должны выполнять работу ромбовидной формы, для которой они не имеют возможности (по крайней мере, не в долгосрочной перспективе), в дополнение к своей собственной работе и могут быстрее изнашиваться. Плохой контроль над лопаткой может привести к травмам и других частей тела, например, локтя.

Топ-5 упражнений на укрепление ромбовидной кости

Есть много упражнений на укрепление ромбовидной кости, которые вы можете добавить к своим тренировкам.Вот пять лучших из них, которые стоит попробовать в следующий день тренировки спины или верхней части тела:

1. Подтяжка лица

Не существует настоящих изолирующих упражнений на основе ромбовидной формы, поскольку они работают вместе со многими другими мышцами спины и плеч. Однако одним из самых близких к изолирующим упражнениям для ромбовидных мышц является подтягивание лица.

Подтягивание лица помогает улучшить способность втягивать и втягивать лопатки. Оба эти движения, как вы теперь знаете, имеют решающее значение, когда речь идет о поддержании хорошего здоровья и стабильности плеч, а также укреплении ромбовидных мышц.

Вы можете выполнять подтягивания за лицо с помощью канатной машины и троса или ленты сопротивления. Начните с удерживания веревки или ленты пронаированным (ладонями вниз) хватом.

Сделайте шаг назад, вытягивая руки перед собой, чтобы создать напряжение, и слегка согните ноги в коленях, чтобы стабилизировать себя. Ваше тело должно быть обращено прямо к тренажеру (или к другому объекту, к которому вы прикрепили браслет).

Отсюда задействуйте мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы подтянуть веревку или бандаж к лицу.Когда он приблизится к вашему лицу, разделите руки так, чтобы они проходили по обе стороны головы на уровне ушей.

Когда вы потянули веревку или бандаж назад как можно дальше, сожмите лопатки вместе и задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

2. Разводы на задние дельты

Если у вас нет эспандера или кабельной машины, существует множество способов нацелить ваши ромбовидные тела. Например, вы можете делать много ромбовидных упражнений с гантелями, в том числе разводки на задние дельты.

Разгибания задних дельт похожи на подтягивания лица в том смысле, что они помогают вам нацеливаться на среднюю часть спины и примерно настолько близки к упражнению на изоляцию ромбовидной формы, насколько вы собираетесь выполнить. Основное внимание уделяется ромбовидным мышцам, хотя они также задействуют заднюю дельтовидную мышцу (отсюда и название).

Для выполнения махов на задние дельты возьмите пару легких гантелей (большинству людей приходится работать с ними намного легче, чем с другими упражнениями для плеч и спины). Держите гантели вместе перед собой и опирайтесь на бедра (как будто вы собираетесь делать тягу в наклоне).Держите спину прямо и смотрите вниз в пол в нескольких футах от вас (это поможет вам нейтрализовать шею).

Отсюда задействуйте мышцы спины и поднимите руки в стороны. Сосредоточьтесь только на использовании рук (не подпрыгивайте, не качайте тяжести и не используйте другие мышцы, чтобы помочь вам поднять руки). Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения, затем снова опустите гантели вниз с контролем.

3. Подтягивания на наклонной скамье

В дополнение к упражнениям с гантелями и тросом, вы также можете укрепить ромбовидные мышцы с помощью упражнений с собственным весом.Один из лучших, которые можно включить в свою программу подтягиваний на наклонной поверхности.

Это упражнение часто считают упражнением для новичков. Тем не менее, это отличный вариант для тех, кто хочет улучшить свою ромбовидную силу, даже если они уже могут выполнять строгие подтягивания.

Для этого упражнения вам понадобится перекладина или что-нибудь еще, за что можно держаться. Многим нравится регулировать высоту штанги на тренажере Смита на меньшую высоту. Вы также можете использовать низкую перекладину на детской площадке или даже держаться за край обеденного стола.

Как только вы найдете гриф, который можно использовать, возьмитесь за него пронированным хватом и проведите под ним своим телом. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы облегчить упражнение, или держите ноги прямо, чтобы усложнить задачу.

Отсюда втяните лопатки и подтянитесь, чтобы грудь коснулась перекладины. Сожмите лопатки вместе и задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем снова опуститься.

4. Настенные направляющие

Настенные горки — фантастическое упражнение для ромбовидной формы.К тому же они намного сложнее, чем кажутся.

Начните с того, что встаньте спиной к стене (убедитесь, что на ней нет картин или предметов, которые можно случайно опрокинуть). Отойдите от стены примерно на шесть дюймов и прислонитесь к ней.

Оттяните подбородок назад (представьте себе двойной подбородок) так, чтобы затылок коснулся стены, и задействуйте пресс, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Держа спину и голову на одном уровне со стеной, поднимите руки в стороны, чтобы они образовали углы примерно в 90 градусов — тыльной стороной предплечий и тыльной стороной ладоней должна быть стена.

Отсюда медленно проведите руками по стене, чтобы поднять их над головой. Не позволяйте отделению от стены. Как только вы дойдете до вершины и сведете руки вместе, чтобы соприкоснуться, сдвиньте их обратно вниз.

5. Подъемы лежа «Y»

Это не был бы список лучших упражнений для ромбовидных мышц с упоминанием подъемов лежа «Y». Как и горки на стене, это, казалось бы, простое упражнение дает неплохой результат и отлично укрепляет ромбовидные кости и способствует хорошему здоровью плеч.

Для этого упражнения вы начнете с положения лежа на полу (лицом вниз). Лягте, вытянув руки над головой так, чтобы ваше тело образовало букву «Y».

Когда вы окажетесь здесь, задействуйте верхнюю часть спины и используйте эти мышцы, чтобы поднять руки на несколько дюймов над землей, так чтобы большие пальцы смотрели вверх, к потолку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем снова опустите руки вниз.

Держите ноги на полу на протяжении всего упражнения (не задействуйте ягодицы и не поднимайте ноги, как при выполнении упражнения «Супермен»).Цель здесь — сосредоточиться только на верхней части спины.

Советы, которые следует помнить при выполнении упражнений на ромбовидные мышцы

Есть несколько основных советов, которые следует помнить всякий раз, когда вы выполняете упражнение по укреплению ромбовидной кости. Следующие советы помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения и снизить ваши шансы получить травму:

• Начните с легких весов , чтобы вы могли сосредоточиться на втягивании лопаток — если веса будут слишком тяжелыми, вам будет трудно полностью отвести плечи и локти назад, что мешает вам по-настоящему задействовать ромбовидные мышцы.
• Надавите на плечи вниз и сосредоточьтесь на том, чтобы надавить на лопатки (популярный сигнал — представить, что вы засовываете лопатки в задние карманы) — это поможет вам не позволять трапециевидной и поднимающей лопатке мышцам занимать больше, чем
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении — не позволяйте спине выгибаться и округляться; если позвоночник может двигаться в любом направлении, это может вызвать у вас серьезную боль в спине

Как растянуть ромбики

Помимо упражнений на укрепление ромбовидных мышц, также важно включить в свой распорядок упражнения на их растяжку.

Если вы не будете регулярно растягивать ромбовидные мышцы, у вас может возникнуть сильное напряжение в шее и верхней части спины. Это может привести к головным болям напряжения, а также к повышенному риску травм, поскольку у вас могут возникнуть трудности с выполнением упражнений (особенно упражнений для спины и верхней части тела) в хорошей форме.

Ниже приведены три эффективных ромбовидных растяжки, которые нужно выполнять после ромбовидной тренировки или как часть разминки:

1. Кошачья растяжка

Эта растяжка является частью популярной позы йоги «кошка-корова».«Кошачья» часть позы отлично подходит для расслабления напряженных ромбовидных мышц.

Чтобы сделать это растяжку, начните с колен на четвереньках. Убедитесь, что ваши запястья и плечи выровнены, а также колени и бедра.

Оказавшись здесь, сделайте глубокий вдох через нос. Затем на выдохе подтяните копчик и подбородок, подталкивая верхнюю часть спины к потолку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем сделайте вдох и вернитесь в исходную позу.

2.Растяжка через плечо

Вы, вероятно, помните этот отрезок времени на уроках физкультуры в средней и старшей школе. Многие думают, что это растяжка рук, но на самом деле она отлично подходит для ваших ромбовидных мышц, если все сделано правильно.

Чтобы растянуть ромбовидные мышцы, сосредоточьтесь на надавливании лопаток вниз и назад, одновременно перекладывая руку на туловище. Не позволяйте плечам подниматься к ушам.

3. Ряды ленты сопротивления

Тяга эспандера поможет вам разогреть плечи и спину, а также потренироваться втягивать и опускать лопатки.Используйте легкую повязку, чтобы сосредоточиться на механике движения и не позволять более крупным мышцам спины брать верх.

Оберните ленту вокруг устойчивой поверхности, например ножки стола (вы можете даже обернуть ее вокруг ног, если у вас нет ничего другого, к чему ее можно было бы прикрепить) и держите по одному концу в каждой руке. Медленно отведите локти назад, прижав лопатки. Сожмите лопатки вместе и в конце упражнения и удерживайте их пару секунд, прежде чем отпустить.

Попробуйте эти ромбовидные упражнения сегодня

Если вы не делали ромбовидные упражнения приоритетом, сейчас самое время начать. Ориентация на ромбовидные формы поможет вам сидеть прямо и снизит ваши шансы справиться с такими проблемами, как боль в спине.

Включите эти упражнения на растяжку и укрепление, чтобы снова втянуть плечи в свой распорядок дня. Делайте их регулярно, чтобы улучшить осанку и начать работать над тем, чтобы спина выглядела лучше.

Фото Скотта Уэбба на Unsplash

упражнений на ромбовидную мышцу для невероятного развития спины
| ATH

Ромбовидные … звучит знакомо?

Часто пренебрегают этими маленькими ребятами из-за их относительно небольшого размера. Однако пренебрежение ромбами может привести к мышечному дисбалансу, плохой осанке и снижению производительности при выполнении больших упражнений.

Если вы хотите улучшить внешний вид и улучшить структурное здоровье верхней задней части цепи, вам нужно начать включать упражнения на ромбовидную форму в тренировку спины.

Так что не будьте тем человеком, который пренебрегает ромбами. Потому что без них вы не сможете максимально раскрыть свой потенциал.

1. I-Y-T Подъем
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подтяжка лица
4. Тяга на тросе на одной руке стоя
5. Изометрические трюмы

Хотите узнать, как получить точеную спину? Вы пришли в нужное место. Мы использовали некоторые из наших любимых ромбовидных упражнений, чтобы помочь вам в тренировках.

I-Y-T ПОДЪЕМ

Шаг 1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты вниз.

Шаг 2. Удерживая обе руки вытянутыми, вы поднимаете руки вверх вперед, образуя букву «I».

Шаг 3 . Сожмите мышцы верхней части спины и задержитесь на секунду.

Шаг 4. Опустите руки в исходное положение.

Шаг 5. Затем поднимите обе руки вверх по диагонали, образуя букву «Y», отведите плечи назад и задержитесь на секунду.

Шаг 6. Опустите руки в исходное положение.

Шаг 7. Наконец, поднимите обе руки вверх и в стороны, образуя букву «Т», отведите плечи назад и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

В одном исследовании, спонсируемом ACE, целью которого было найти лучшие упражнения для спины для активации мышц с помощью электромиографического тестирования, подъем I-Y-T превзошел другие, нацелившись на средние и нижние трапециевидные мышцы.

Выполняя упражнение I-Y-T, убедитесь, что в начале не свет, и сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем прибавлять в весе.

ТЯГА С ПЕРЕГРУЗКОЙ

Шаг 1. Нагрузите штангу и дайте ей отдохнуть на земле.

Шаг 2. Встаньте за штангу в стойке на ширине плеч.

Шаг 3. Согните бедра и наклоните туловище вперед параллельно перекладине.

Шаг 4. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и потяните ее вверх к середине живота.

В том же ранее упомянутом исследовании ACE был сделан вывод, что тяга штанги в наклоне является лучшим упражнением для спины в целом, поскольку она лучше для симметричной активации мышц верхней и нижней части спины.

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

Шаг 1. Присоедините веревку с двойным захватом к самой высокой точке канатной машины.

Шаг 2. Возьмитесь за каждую веревку так, чтобы большие пальцы рук были направлены к вам, а локти — к полу.

Шаг 3. Удерживая веревку, сделайте шаг назад, пока руки полностью не вытянуты.

Шаг 4. Потяните веревку на себя, держите руки параллельно земле и продолжайте тянуть, пока веревка не окажется по бокам вашего лица.

Шаг 5. Сохраняйте натяжение и медленно верните веревку в исходное положение перед завершением шага.

При выполнении подтягивания лицом нужно идти медленно и ровно. Обязательно сохраняйте форму и не переусердствуйте.

Если вы еще не делаете подтяжку лица, вам следует начать прямо сегодня. Это идеальное упражнение на втягивание лопатки для укрепления лопаток (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины), которые улучшают осанку и улучшают мышечный дисбаланс.

ВЫСОКИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД ОДНОРУЧНОЙ СТОЙКИ

Шаг 1. Прикрепите одиночную ручку к самой высокой выемке на кабельной машине.

Шаг 2. Возьмитесь за ручку пронированным хватом.

Шаг 3. Поставьте ступни в шахматном порядке так, чтобы нога рабочей руки находилась сзади.

Шаг 4. Держите плечи и бедра ровно по отношению к тренажеру.

Шаг 5. Потяните трос назад к телу и держите локоть на одной линии или чуть ниже плеча.

Эта вариация тяги на одной руке — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для тренировки мышц верхней части спины и, в частности, ромбовидной мышцы.

Но прелесть этого упражнения в том, что вы можете добавить немного вращения, а не просто выполнять стандартную вариацию ряда. И это максимально сокращает целевую мышцу, что является важным компонентом развития мышц.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПОРЫ

Шаг 1. Возьмите две гантели или тарелки с умеренным весом.

Шаг 2. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 3. Слегка согните ноги в коленях и согните бедра, держа спину под углом примерно 30 градусов.

Шаг 4. Втяните лопатки, сожмите их и удерживайте как можно дольше.

* Если вы новичок в изометрических удержаниях, стреляйте в течение 30 секунд.

Продолжайте выполнять прогрессивную перегрузку, выполняя больше повторений для каждого упражнения и / или добавляя вес небольшими приращениями.

ЧТО ТАКОЕ ромбоиды?

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц верхней части спины — большой ромбовидной и малой ромбовидной формы, которые часто называют «средней частью спины».Эти мышцы ромбовидной формы маленькие и тонкие, поэтому им не уделяется должного внимания.

Большой ромбовидный элемент находится прямо под малым ромбовидным элементом, и его основная цель — втягивание лопатки .

С точки зрения непрофессионала это означает, что ромбовидные кости отвечают за сближение лопаток к позвоночнику.

Запутались? Визуализируйте это … движение ваших мышц во время упражнения на тягу вниз.

Ромбовидные кости важны не только для этих движений, но и для ограничения мышечного дисбаланса и, что еще хуже, травм.

Зачем тренировать ромбоиды?

ПОЛОСА

Ромбовидные кости играют большую роль в способности поддерживать здоровую осанку.

Большинство людей знают, как плохая осанка влияет на спину, позвоночник, плечи и, что еще хуже… это может привести к синдрому грудного выхода, который вызван сдавлением нервов и кровеносных сосудов в пространстве между ключицей и первым ребром.

Это особенно верно, если вы сохраняете позу с головой вперед, а не прямо над шеей (положение головы вперед).И что еще хуже, эта плохая осанка может повлиять на ваше дыхание.

Синдром грудного выхода может вызвать онемение рук, а также боль в плечах и шее.

Чтобы избежать этих проблем, выполняйте упражнения по осанке, чтобы предотвратить или исправить проблему.

Физиотерапевт Ник Синфилд объяснил, как улучшить осанку …

« Поначалу исправление осанки может показаться неудобным, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом . Но если немного попрактиковаться, хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам в долгосрочной перспективе. »

БОЛЬ В СПИНЕ

Боль в спине — отстой, но из-за малоподвижного образа жизни, плохой осанки, плохой формы во время тренировок и даже положения во сне; для многих из нас это неизбежная реальность.

Хорошая новость заключается в том, что укрепление ромбовидной формы может иметь большое значение, когда дело доходит до боли в спине, поскольку мы можем тренироваться, чтобы достичь лучшей осанки и более сильной функции мышц спины, что уменьшит и уменьшит напряжение.

УСТОЙЧИВОСТЬ ПЛЕЧА

Слабые ромбовидные формы могут ухудшить менее оптимальную устойчивость плеча, потому что это приводит к дисбалансу функции плеча как шаровидного сустава, что позволяет выполнять несколько различных движений.

Мы часто выполняем много упражнений, которые требуют от нас толчка (например, жим лежа, жим от плеч и т. Д.), Но также необходимо равное количество тяговых усилий, чтобы компенсировать возможность дисбаланса плечевого сустава. Упражнения на отведение плеч назад помогут укрепить ромбовидные мышцы и, в свою очередь, улучшить стабильность плеч.

Стабильность должна быть первым делом, на котором мы должны сосредоточиться, прежде чем заниматься деятельностью, требующей различных движений плечевого сустава.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ РОМБОИД …

Тренировка ромбовидной формы требует упражнений, которые включают в себя втягивание лопатки с поднятыми руками, чтобы максимально задействовать эту область верхней части спины.

Согласно Джон Русин, PT, DPT, CSCS, “ При разработке программы для любой области тела согласовывайте свой объем и схему в соответствии с действиями и функциями самих мышц. Верхняя часть спины хорошо реагирует на увеличенный объем, большое количество повторений и время под напряжением ”.

Это имеет смысл, поскольку ромбовидные тела довольно функциональны и часто участвуют во многих действиях организма.

РОМБОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Теперь, когда вы хорошо разбираетесь в ромбах, давайте объединим несколько упражнений и приступим к тренировке.

Обязательно сосредоточьтесь на изоляции ромбовидных тел, чтобы получить наилучшие результаты.

Вот отличный финал для твоего спины.Обязательно отдыхайте между подходами — примерно от 45 секунд до минуты.

КАК ЛЕЧИТЬ НАПРЯЖЕННЫЙ Ромбоид и облегчить боль

Если вы испытываете сильную боль из-за травмы, мы рекомендуем вам обратиться за помощью к профессиональному врачу, чтобы не усугубить уже имеющуюся проблему.

Воздержание от действий, связанных с сильной активацией ромбовидных тел, в дополнение к обледенению и сжатию области также может помочь вам быстро восстановиться, если проблема не столь серьезна.

Если у вас тугие ромбовидные кости из-за нагрузок на эту область из-за повседневной деятельности, вы можете сделать несколько растяжек, чтобы уменьшить напряжение и стеснение.

Поскольку ромбовидные элементы втягиваются и прижимают лопатки, вам нужно растянуть мышцу в противоположном направлении, что предполагает вытягивание рук.

КАК растянуть ромбоиды

ДВЕРНАЯ СТЯЖКА

При растяжении двери прикладывайте умеренное усилие и не тяните слишком сильно.

1. Встаньте в дверном проеме лицом к дверной коробке и встаньте как можно ближе к дверной коробке.

2. Скрестите руки и возьмитесь за стороны дверной коробки так, чтобы руки были на уровне груди.

3. Откиньтесь назад, оттолкнув верхнюю часть спины от дверной коробки.

4 . Поднимите голову и держите 10 секунд.

Повторите этот процесс три раза. Не забывайте двигаться медленно, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и обязательно слегка тяните.

Растяжка лопатки

1. Вытяните руки прямо перед собой, стоя прямо.

2. Ладони смотрят внутрь большими пальцами вверх.

3. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован.

4. Вытяните плечи (двигайтесь вперед — от позвоночника) и удерживайте 5 секунд.

Шаг 5. Втяните плечи (отведите назад — к позвоночнику) и удерживайте 5 секунд

Повторите этот процесс растяжки 10 раз.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

В: КАК УКРЕПИТЬ СВОИ РОМБОИДЫ?

A: Самый эффективный способ укрепить ромбовидные мышцы — это выполнение упражнений, которые позволят контролировать втягивание лопатки и выполнять изометрическую задержку в полностью сжатом положении.

Итак, простое выполнение движений без отработки контроля над лопаткой, скорее всего, очень мало улучшит силу в этой области.

И хотя ромбовидные кости прорабатываются во время сложных упражнений на спину, изолирующие движения совершенно необходимы для глубокого сокращения и активации мышцы.

Но вы определенно хотите по-прежнему применять прогрессивную перегрузку, которая является ключевым компонентом в укреплении любых мышц. Тем не менее, вы по-прежнему хотите увеличивать количество повторений без ущерба для хорошей формы.

Итак, может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете прибавить в весе, но продолжите увеличивать количество повторений.

Q: ЧТО ДЕЛАЮТ РОМБОИДЫ?

A: Ромбовидные элементы отводят лопатки назад, вниз и вместе к позвоночнику грудной стенки.

В: РАБОТАЮТ ЛИ РОМБОИДЫ ТЯГИ?

A: Тяга полностью прорабатывает ромбовидные мышцы, но вы можете обеспечить лучшую активацию, когда вес переносится на середину живота.

Например, выполняя тягу со штангой в наклоне, вам нужно тянуть штангу чуть ниже грудины, а не в складку бедра, для идеальной стимуляции ромбовидных мышц из-за расположения мышцы.

В: ЧТО ВЫЗЫВАЕТ РОМБОИДНУЮ БОЛЬ?

A: Мы живем во время, когда физическая активность уступила место более сидячему образу жизни из-за технологических достижений, к которым мы тоже имеем доступ.В результате осанка в целом становится все хуже.

Добавьте к этому неудобные позы для сна, плохую форму во время тренировки (например, поднятие слишком большого веса и / или округление спины), ношение тяжелых предметов и чрезмерную нагрузку на тело (например, повседневные действия)… и вы обязательно будете появляются боли в верхней части спины.

Но чрезмерное растяжение также может вызвать боль.

Итак, вот почему так важно, чтобы мы внедряли эффективные упражнения и меняли образ жизни, чтобы обратить вспять эту общую проблему.

Не пренебрегайте ромбиками

Оптимальное развитие мышц верхней части спины имеет решающее значение, если вы планируете вести активный образ жизни, будь то спортивная обстановка или жизнь в целом.

Ромбовидные кости маленькие, но это не значит, что вы не заметите, когда эта группа мышц недоразвита. Итак, если вы хотите иметь хорошую осанку, улучшить эстетику и функцию верхней задней цепи, не пренебрегайте своими ромбовидными телами!

Упражнения на ромбовидную мышцу — Упражнения на укрепление ромбовидной кости

Написано Tele Demetrious, физиотерапевтом, BPhysio (Hons)
Рецензировано Brett Harrop, спортивным физиотерапевтом APA, BPhysio (Hons), MPhysio (Sports Physio)
Обновлено: 5 ^th May 2016

Упражнения>

Укрепление (мышцы) > Упражнения для укрепления ромбовидной формы

Следующие ниже упражнения на укрепление ромбовидных мышц предназначены для улучшения силы ромбовидных мышц (рис. 1).Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить их со своим физиотерапевтом. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Рисунок 1 — Анатомия, соответствующая упражнениям на укрепление ромбовидной формы

Начните с базового упражнения на укрепление ромбовидной кости. Как только это станет слишком легко, переходите к промежуточным упражнениям на ромбовидную форму и, в конечном итоге, к более продвинутым упражнениям на ромбовидную мышцу.

Укрепление ромбовидной кости — базовое упражнение для ромбовидной мышцы

Для начала следующее базовое упражнение по укреплению ромбовидной кости следует выполнять примерно 3 раза в день. По мере увеличения вашей силы упражнение можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнения, при условии, что оно не вызывает и не усиливает боль.

Сжатие плечевого ремня

Начните это упражнение стоя или сидя с прямой спиной. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.Медленно сожмите ромбовидные мышцы, сжимая лопатки как можно сильнее и сильнее, при условии, что упражнение не вызывает боли (рис. 2). Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Рисунок 2 — Прижим лопатки

Укрепление ромбовидной кости — упражнения для промежуточных ромбовидных мышц

Следующие промежуточные упражнения по укреплению ромбовидной кости, как правило, следует выполнять 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль.В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились. По мере увеличения вашей силы упражнения можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Дартс

Начните это упражнение лежа на животе, положив руки на бок. Напрягите ромбовидные мышцы, сжав лопатки вместе и медленно отрывая руки и грудь от земли, держа шею прямо (рис. 3).Задержитесь на 2 секунды в верхней части движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно. Это упражнение можно выполнять ладонями вверх или вниз.

Рисунок 3 — Дротики

Тяга ленты сопротивления

Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано на рисунке (рис. 4). Медленно отведите руки назад, напрягая ромбовидные кости, сжимая лопатки вместе, как показано на рисунке.Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Отводы ленты сопротивления

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для членов, включая — Укрепление ромбовидной формы — Промежуточные упражнения для ромбовидной формы, Стать участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для членов, включая — Укрепление ромбовидной формы — Расширенные упражнения для ромбовидной кости, Станьте участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

Средства физиотерапии для лечения ромбовидной формы и реабилитации

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты, помогающие выполнять ромбовидные упражнения и реабилитацию, щелкните одну из указанных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

Найди физиотерапевта

Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями по укреплению ромбовидной кости и реабилитацией.

Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм.Для получения дополнительной информации см. Стать участником.

---

Вернуться к началу упражнений на укрепление ромбовидной кости.

Как исправить ромбовидную боль — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

02 июня Как исправить ромбовидную боль

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Вы имеете дело с ноющим дискомфортом между лопаткой и позвоночником? Независимо от того, сколько раз вы делаете растяжку или сколько времени проводите, катая пену, она все равно сохраняется? Боль в этой области часто называют проблемой ромбовидной формы, потому что это относительно поверхностная мышца, которую вы можете оценить по любой анатомической таблице.Однако то, как исправить ромбовидную боль, иногда может иметь мало общего с ромбовидной формой. В этой статье вы узнаете главный секрет того, как исправить ромбовидную боль, взглянув на очень конкретное движение!

Бесконечное нытье между лопатками ?: Как исправить ромбовидную боль

Если бы я должен был выбрать только одну оценку движения, когда дело доходит до оценки межлопаточной боли, я собираюсь посмотреть на подвижность торакального вращения. Обязательно посмотрите полное видео, чтобы узнать не только о том, как оценивать, но и как улучшить подвижность торакального вращения и потенциально исправить ромбовидную боль!

Управляйте ромбовидной болью с помощью нашей программы

Плохая ротационная подвижность грудной клетки может нанести серьезный ущерб организму и определенно может привести к боли и дискомфорту в области ромбовидной кости. Плохая ротационная подвижность грудной клетки часто сочетается с плохой подвижностью / стабильностью лопатки, что может только усугублять такие проблемы, как боль в шее или плече! Я обнаружил, что простое улучшение подвижности грудного отдела ротации может уменьшить межлопаточный дискомфорт. Тем не менее, средний человек неизбежно будет жестким и ограниченным в этой области и остальной части спины! Мы можем винить рабочие места 21-го века и образ жизни, но хорошо то, что грудной отдел позвоночника и средняя часть спины очень хорошо реагируют на правильную дозу упражнений. У нас есть проверенная программа для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника , разработанная, чтобы помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше! Узнать больше ЗДЕСЬ.

Как исправить ромбовидную боль: понимание межлопаточной боли и анатомии

Из Викимедиа

Ромбовидная боль обозначается как боль между лопаткой и позвоночником (межлопаточная боль) , которая может касаться даже основания шеи или середины спины .Его часто описывают как тянущую тупую боль или боль, давление, подобное ножу, тянущее усилие или даже ощущение жжения (действительно ли это ромбовидная боль? Пища для размышлений). Вы часто будете встречать людей, испытывающих дискомфорт в этой области, которые хотят возиться, пытаясь почувствовать себя лучше — двигая головой и шеей, пытаясь растянуться, округляя плечи, сжимая лопатки назад или скручивая верхнюю часть спины, вы называете. Это. Случайные болезненные ощущения в этой области не о чем беспокоиться, особенно если вы много тренировали верхнюю часть спины или долгое время носили рюкзак.Однако постоянный дискомфорт или давление в этой области может стать настоящей неприятностью.

Некоторым людям с хронической болью в средней части лопатки, возможно, сказали, что они имеют дело с синдромом миофасциальной боли (MPS), который обычно является диагнозом исключения (то есть все остальное было отклонено OUT ). МПС сложно и сложно, потому что он может включать в себя широкий спектр симптомов, но его часто называют симптомами, вызывающими боль в разных частях тела.В частности, люди скажут, что у них есть «триггерные точки» в мышцах, которые действительно болезненны и чувствительны к прикосновениям и давлению. Для некоторых ромбовидная область может стать очень чувствительной и ощущаться именно так (1)!

Ищете комплексную программу для шеи и средней части спины?

Возможно, вам нужно больше, чем просто подвижность грудной клетки, вам действительно нужна программа мобильности и стабильности, ориентированная на всю шею и середину спины? У нас есть подходящая программа для лечения ромбовидной боли и многого другого.Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Предупреждающие, «триггерные точки» являются деликатным вопросом среди клиницистов (каламбур) и могут вызвать массу жарких споров, реальны они или нет, и можем ли мы их ощутить, потому что мы до сих пор не до конца понимаем, что это . Однако, , мы не можем и не должны отказывать людям в признании того, что они чувствуют и как они пытаются это описать и передать нам! Если вы хотите узнать больше о триггерных точках, щелкните здесь.Также может быть связь с болью и дискомфортом в ромбовидной области при непрерывной работе за компьютером, вот интересное чтение об этом (2). С учетом сказанного, мы хотели установить рекорд по позе и работе за компьютером. Если вы считаете, что ваша ромбовидная проблема связана с вашей осанкой и работой за компьютером, определенно прочитайте ниже.

ЧИТАЙТЕ: ИДЕАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ РАБОЧЕГО СТОЛА

Что еще может способствовать этой боли?

То, что вы испытываете дискомфорт между лопаткой и позвоночником, не означает, что мы должны каждый раз указывать пальцем на ромбовидные кости! Чтобы исправить ромбовидную боль, нам нужно взглянуть и рассмотреть все другие анатомические структуры в этой области.Сюда входит…

• Положение / выравнивание лопаточно-грудного и плечевого суставов

• Шейные и грудные нервы

• Диски шейные и грудные

• Нервы лопатки (защемление дорсального лопаточного нерва)

• Параспинальные, трапециевидные, грудные и передние зубчатые мышцы

Этот список может показаться огромным, но определенно стоит рассмотреть все потенциально способствующие анатомические структуры, чтобы ничего не упустить (особенно в хронических случаях, которые не прошли целевое лечение) (3).Однако мы знаем, что улучшение подвижности грудного отдела позвоночника определенно может помочь при межлопаточной боли! Ниже вы найдете несколько отличных упражнений для начала.

Уменьшение боли при ромбовидном суставе: упражнения, способствующие вращательной подвижности грудной клетки

Открытые книги с подушкой-опорой

Пример комплексного ремонта подвижности грудного отдела позвоночника [P] Упражнение по программе реабилитации

Rhomboid Fix [P] Rehab Workout

Как исправить ромбовидную боль

Получите полностью БЕСПЛАТНЫХ тренировок для боли при ромбовидной мышце , включая точные параметры этих упражнений и многое другое, введя свой адрес электронной почты ниже!

Ромбовидная растяжка

В попытках исправить ромбовидную боль в конце концов нельзя исключить ромбовидную мышцу! Ниже вы найдете нашу любимую ромбовидную растяжку, которая воздействует на мышцы, как никакая другая!

Растяжка дверного проема

Пример комплексного ремонта подвижности грудного отдела позвоночника [P] Упражнение по программе реабилитации

Устранение ромбовидной боли с помощью упражнений активации передней зубчатой ​​кости

Если говорить о мышцах, то ромбовидные кости отвечают за подъем лопатки и вращение вниз.Идеальное положение лопатки — не чрезмерное вращение вниз, однако это не редкость и может вызвать проблемы со средней частью спины, шеи и даже плеч. Важным антагонистом ромбовидных тел является передняя зубчатая мышца, которая, согласно некоторым школам мысли, имеет миофасциальную связь с ромбовидными мышцами. Наряду с улучшением подвижности грудной клетки и растяжением ромбовидной кости, мы всегда выполняем упражнения на переднюю зубчатую мышцу для оптимальной подвижности и устойчивости лопатки! Ниже вы найдете одно из наших любимых средств, помогающее избавиться от ромбовидной боли.

Сгибание плеча на стене с роликом из пеноматериала

Польза от боли при ромбовиде при программировании плеча

Наша программа для плеч может быть именно тем, что нужно вашему телу! Упражнения на стабилизацию лопатки необходимы при лечении ромбовидной боли , и наша программа обеспечивает это благодаря 4+ месяцам программирования! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Заключение

Межлопаточная боль может быть настоящей неприятностью, однако теперь у вас есть лучшее представление о том, что может способствовать, что оценивать (вращение грудной клетки) и какие упражнения выполнять, чтобы в конечном итоге исправить ромбовидную боль! Если вам нужны дополнительные рекомендации и возможность пообщаться с нами, обязательно ознакомьтесь с нашей программой реабилитации шеи и средней части спины [P]!

Список литературы

1. Десаи М.Дж., Саини В., Саини С.Миофасциальный болевой синдром: обзор лечения. Боль и терапия. 2013 июнь; 2 (1): 21-36
2. Yoo WG: Изменения болевого порога давления верхней трапециевидной, поднимающей лопатки и ромбовидной мышцы во время непрерывной работы за компьютером. J Phys Ther Sci, 2013, 25: 1021–1022.
3. Султан Его Превосходительство, Юнис Эль-Тантави, Джорджия. Роль ущемления дорсального лопаточного нерва в односторонней межлопаточной боли. Arch Phys Med Rehabil. 2013; 94: 1118-1125.

Отказ от ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Ромбовидные мышцы и ваша осанка

Скорее всего, вы не раз в жизни падали на стол. Когда это происходит, в частности, страдает группа мышц, называемая ромбовидными, — и не в лучшую сторону. Ромбовидные формы играют очень важную роль в хорошей осанке и здоровой верхней части спины, даже когда вы находитесь вдали от рабочего места.

PeopleImages / Getty Images

Анатомия ромбовидных мышц

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины, которые соединяют позвоночник и каждую из двух лопаток (лопаток).Когда они сокращаются, они сближают ваши лопатки.

Мышечные волокна, составляющие ромбовидные тела, проходят по диагонали. Функция ромбовидных мышц состоит в основном в том, чтобы прикрепить лопатку к туловищу, чтобы обеспечить устойчивое основание, от которого рука может двигаться.

Клиницисты смотрят на мышцы с точки зрения их происхождения, прикрепления, нервов и действия. Начало и прикрепление — это точки, где мышцы прикрепляются к соответствующим костям.

Есть две ромбовидные мышцы.Большой ромбовид начинается на грудном отделе позвоночника от второго до пятого грудных позвонков. Он вставляется со стороны лопатки, обращенной к позвоночнику. Малый ромбовидный элемент превосходит большой ромбовидный и прикрепляется к позвонкам C7 и T1.

Построение ромбов

Действие ромбовидной формы состоит в том, чтобы свести лопатки друг к другу в спине, а также поднять их — или приподнять, как когда вы пожимаете плечами — и повернуть лопатки так, чтобы они смотрели вниз, в сторону от вас. глава.

Приведение лопаток вместе (известное как втягивание лопатки) создает ромбовидные формы таким образом, чтобы поддерживать верхнюю часть спины. Так что, если вы хотите улучшить или предотвратить проблему с осанкой, или если у вас легкая мышечная боль в верхней части спины и / или шее, может потребоваться от 10 до 15 повторений (повторений) этого действия от одного до трех раз в день. помощь.

Однако, если у вас серьезное заболевание, которое влияет на вашу осанку, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и вместе с физиотерапевтом сформулируйте рецепт упражнений относительно того, как, когда и сколько раз выполнять это упражнение.

Каждый человек индивидуален, и нет единого «рецепта» для подходов и повторений, когда дело доходит до использования упражнений для облегчения боли в спине. Ваш физиотерапевт также может дать вам другие упражнения, которые помогут справиться с любыми проблемами осанки или исправить их.

Чрезмерно растянутые ромбовидные мышцы

Будучи вертикальными существами, люди имеют уникальные и сложные отношения с гравитацией. По сути, гравитация — это сила, которая создает нисходящее давление на структуры тела, включая позвоночник, голову и плечи.

У большинства из нас, когда сила тяжести тянет нас вниз, плечи начинают скатываться вперед, и грудь может опускаться. В результате ромбовидные мышцы могут быть перенапряжены.

Напротив, мягкие ткани, расположенные спереди, имеют тенденцию стягиваться и сжиматься. Это касается и грудных мышц.

Важным ключом к решению этой проблемы является укрепление ромбовидных мышц, что, в свою очередь, может помочь расслабить грудные мышцы. Упражнение на втягивание лопатки, описанное выше, — один из лучших способов сделать это.

Положение головы вперед

Многие знают, что неправильная осанка может привести к проблемам со спиной. Однако большинство людей не осознают, что со временем плохая осанка также может привести к наклону головы вперед.

Положение головы вперед может привести к растяжению мягких тканей, искривлению шеи и усталости мышц, удерживающих голову вверх, что может вызвать боль в шее. Когда ваша голова наклонена вперед, как вы будете видеть то, что находится прямо перед вами, когда вы идете по улице, едете за рулем или работаете за компьютером? Голову, конечно, надо поднять.

Хотя такое расположение частей может помочь вам функционировать в краткосрочной перспективе, это неправильная поза для вашего позвоночника и головы. Поддержание сильных мышц-разгибателей поясничного и грудного отделов позвоночника может помочь предотвратить проблемы с шеей по мере взросления.

.