Упражнения йоги простые: Йога для начинающих: 10 простых упражнений, советы тренера

Йога для начинающих: 10 простых упражнений, советы тренера

Разбираемся вместе с экспертами, как начать заниматься йогой: что купить, как правильно дышать и какие асаны выполнять дома.

• Первые шаги
• Дыхание
• Асаны
• Комментарий эксперта

Эксперт и автор видеороликов Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер X-Fit в России;

Эксперт Зоя Сергиенко, инструктор хатха-йоги, инструктор-методист ЛФК при грыжах и протрузиях позвоночника

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Йога для начинающих: первые шаги

Если вы занимаетесь с тренером в зале, вам предоставят необходимое оборудование. Для домашней практики лучше заранее купить коврик длиной на 15 см больше вашего роста. Выбирайте плотный материал толщиной не менее 5 мм, чтобы было удобно ставить колени и локти. Йогой можно заниматься босиком либо в носках, форма одежды — спортивная. Новичкам лучше отказаться от популярных восточных штанов-шароваров — широкие слои ткани будут мешать и не позволят отследить правильное выполнение асан. Выбирайте леггинсы, которые не стесняют движения, спортивные топы и майки. Оверсайз-футболки также не подходят для практики — в перевернутых асанах они будут мешать, скатываясь на лицо.

Если растяжки недостаточно, помогут специальные легкие блоки. Дополнительно можно приобрести болстер — валик для улучшения растяжки и расслабления, но на первых порах его легко заменить скрученным полотенцем.

6 принципов йоги, которые пригодятся в обычной жизни

Дыхание в йоге для начинающих

Зоя Сергиенко, сертифицированный инструктор хатха-йоги, инструктор-методист ЛФК при грыжах и протрузиях позвоночника

Цель йоги не только в поддержании здоровья тела, но и в успокоении ума. Этому способствует правильное йоговское дыхание. Прежде чем перейти к выполнению асан, важно привести мысли в равновесие. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Со вдохом наполните воздухом сначала живот, затем грудную клетку, в конце вдоха приподнимите ключицы, с выдохом освободите от воздуха живот и грудную клетку, опустите ключицы. Цикл дыхания задействует парасимпатическую нервную систему, человек успокаивается.

Для того чтобы асаны были максимально эффективны и нетравматичны, нужно синхронизировать движения с дыханием. Например, в прогибах вы делаете вдох, а на выдохе делаете наклон и расслабляетесь. Во время практики важно не задерживать дыхание: оно остается ровным, спокойным и плавным, вдох переходит в выдох и обратно.

Ученикам я рекомендую использовать дыхание уджайи. Это достаточно простая, но очень эффективная техника, которое применяется, когда сложно стоять в асане. Важно выдыхать на растяжении и добавлять шипящее дыхание, которое облегчает боль и напряжение, улучшает работоспособность. То есть вы используете возможности организма по максимуму, но тратите минимум ресурсов. Сидя с прямой спиной, слегка опустите подбородок, сделайте вдох через нос, прикройте голосовую щель и произнесите звука «са», не открывая рта. С выдохом — звук «ха». Дыхание лучше отработать отдельно, а уже после — перенести в асаны. Если во время практики не получается правильно дышать, стоит остановиться и проработать этот момент. Если усиленно тянуться на вдохе или задержке дыхания, это может привести к травмам. Большинство людей при малоподвижном образе жизни дышат, не задействуя нижние части легких. Дыхание в йоге учит этому за счет глубокого вдоха при раздувании диафрагмы и грудной клетки и следующего за ним выдоха.

Можно начать заниматься дома, если подойти к этому осознанно: по видеоурокам, по книгам. Но изучение практики займет больше времени, поэтому важно выбрать преподавателя, который четко и грамотно объяснит нюансы практики хотя бы в теории. Если вам некомфортно, появляются неприятные ощущения, лучше записаться на индивидуальное занятие и поговорить с тренером. После этого вы сможете заниматься самостоятельно. Когда нет возможности пойти к преподавателю, можно практиковать йогу онлайн по видеосвязи. После инструктажа приступайте к простым асанам. Для перехода к более сложным позам может потребоваться новая консультация.

Пранаяма и другие техники дыхания: 7 доказанных плюсов для здоровья

Асаны для начинающих

Практика должна проходить в спокойной обстановке. Постарайтесь убрать все раздражающие факторы, отложите телефон и включите приятную музыку. Выполнять комплекс можно целиком, либо делать асаны выборочно, варьируя их между собой в любом порядке (за исключением «Шавасаны», заключительного упражнения любой практики). Медленно выполняйте каждую асану, не забывая дышать во время движения. Делайте небольшую паузу после каждого упражнения, которое кажется вам сложным, особенно если появилась одышка, и начинайте снова, когда дыхание нормализуется. Нужно удерживать каждую позу в течение нескольких медленных вдохов.

1. Поза ребенка, «Баласана»

Поза ребенка предназначена для того, чтобы отдохнуть и перефокусироваться, прежде чем перейти к следующей асане. Она мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки, расслабляет позвоночник, плечи и шею. «Баласана» подходит, когда нужно мягко растянуть шейный отдел позвоночника и бедра. Стоя на коленях, перенесите вес тела на пятки, наклоняясь корпусом вперед. Руки можно вытянуть вперед либо оставить вдоль корпуса. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц спины во время дыхания.

Пропустите асану, если у вас есть травмы колена, проблемы с лодыжками или высокое артериальное давление. Поза противопоказана беременным женщинам.

2.

Собака мордой вниз, «Адхо Мукха Шванасана»

Асана хорошо растягивает мышцы спины, помогает укрепить силу конечностей и расслабить позвоночник. Исходное положение — на четвереньках. Поднимите таз вверх, ладони при этом могут слегка переместиться вперед на коврике. Выпрямите ноги и поставьте их на ширину плеч. Спина должна быть ровной, не притягивайте плечи к ушам. Тело в конечной точке напоминает букву Л. Колени могут быть слегка присогнуты, если не хватает растяжки.

3. Поза горы, «Тадасана»

Со стороны асана выглядит довольно просто, но это только на первый взгляд. Помимо нагрузки на мышцы, поза развивает координацию и баланс, помогает растянуть руки, ноги и спину. В положении стоя (руки сложены ладонями перед грудью или вытянуты вдоль корпуса) потянитесь макушкой вверх. В работу включены практически все мышцы тела, в том числе ягодичные и пресс, которые улучшают стабилизацию.

4. Поза воина, «Вирабхадрасана I»

Стоя на полу, развернитесь в сторону правой ноги. Стопа задней ноги повернута вперед на 60–70°, расстояние между стопами около метра. Согните переднюю ногу под углом 90° (при этом колено и пятка остаются на одной линии) и перенесите на нее вес тела. Поднимите прямые руки вверх к потолку. При проблемах с шейным отделом позвоночника не смотрите вверх из этого положения, только прямо перед собой.

5. Поза треугольника, «Триконасана»

Асана помогает укрепить ноги и растянуть мышцы бедер, позвоночника, грудь, плечи, подколенные сухожилия, а также увеличить подвижность в бедрах и шейном отделе позвоночника. Поза отлично подходит для развития силы и выносливости. Начало упражнения, как в позе воина. Расстояние между ногами — чуть более 0,5 м — зависит от роста человека и школы йоги. Наклонитесь вбок, потянитесь прямой рукой к стопе. Ладонь второй руки направьте вверх. Поверните шею, направляя взгляд в потолок. Постарайтесь вытягивать оба бока одновременно, шея параллельна полу, взгляд направлен сквозь большой палец той руки, которая сверху. Подвздошную кость направляйте вверх и назад. Коленная чашечка впереди стоящей ноги подтянута вверх.

Важно: если у вас высокое давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе.

6. Поза стула, «Уткатасана»

Асана для развития силы мышц ног и рук. В положении стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу. Начинайте сгибать колени, будто садитесь на невидимый стул. Отводите таз назад, корпус немного наклоните вперед. Спина ровная и образует прямую линию с вытянутыми руками. Важно: колени не выходят за проекцию стоп (пальцев ног).

7. Поза дерева, «Врикшасана»

Поза помогает укрепить мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника, улучшает осанку, баланс и устойчивость. Начните из положения стоя. Затем поднимите одну ногу и перенесите вес тела на опорную. Поднятую ногу согните и положите стопу на внутреннюю поверхность бедра. Таз подайте немного вперед, не уводите его в стороны. Ладони сложите перед грудью либо над головой. Не забудьте повторить на другую ногу.

Если сложно удерживать равновесие, опустите ногу на голень или щиколотку, но ни в коем случае не на колено.

8. Поза полумоста, «Сету Бандха Сарвангасана»

Упражнение для растяжения мышц спины и улучшения подвижности позвоночника позволяет также задействовать мышцы пресса и бедер. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы рядом с тазом. Руки вытянуты вдоль корпуса. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите ягодицы над полом. Опора должна быть на стопы, которые остаются на коврике. Руки сцепите в замок под ягодицами, голова не двигается, взгляд в потолок. Задержитесь в этом положении и медленно опустите таз в исходное.

9. Поза кошки-коровы или потягивающегося кота, «Марджариасана»

Простая и приятная асана, позволяющая растянуть позвоночник. Ее можно делать в перерывах между сидячей работой. Позу часто включают в комплексы для беременных, и она не имеет противопоказаний. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени точно под бедрами. На вдохе потянитесь вверх макушкой и тазом, прогибая спину; взгляд направлен вверх. На выдохе верните их в исходную точку и прогните спину в обратную сторону, направляя взгляд к животу. Движения медленные, без рывков. Следите, чтобы не было заломов в шее, позвоночник должен выгибаться плавно.

10. Поза трупа, «Шавасана»

Асана завершает практику, помогая расслабиться. Важно сохранять неподвижность, попытаться погрузиться в медитативное состояние. Поза — лежа на спине, прямые ноги вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза, дыхание ровное и спокойное. Мысленно уделите внимание каждому участку тела, поочередно расслабляя ноги, область таза, позвоночник, руки, шею и голову. Расслабляйтесь в течение 7–10 минут.

В некоторых случаях может быть удобнее подложить валик или свернутое полотенце под голову либо под колени, если есть неприятные ощущения в пояснице.

Комментарий эксперта

Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер X-Fit в России

По правилам, йогой стоит заниматься утром на голодный желудок, а вечером нельзя есть минимум за два часа до практики. После занятия можно поесть, но самое главное — сохранять эмоциональное состояние: умиротворенность, положительный настрой, внутренний подъем, спокойную энергичность «здесь и сейчас». В какое время дня заниматься йогой, зависит от вашего внутреннего ощущения и того, жаворонок вы или сова. Немаловажно, как практика выбранной школы йоги влияет на вас лично. Вот пример: высокий и сильный мужчина решил персонально заниматься йогой. Так как он уже занимался в тренажерном зале, он попросил своего персонального тренера уделять больше внимания растяжке. Работа была направлена на парасимпатическую нервную систему, и это его расслабляло. Если он приходил заниматься утром, весь день после йоги ходил сонным. А когда занятия перенесли на вечернее время, после практики мужчина сразу ехал домой и спокойно засыпал. Или, наоборот, девушке с гипермобильностью суставов необходима силовая нагрузка. Тогда нужно выбрать такое направление и инструктора, которые больше направлены на удержание силовых асан: боковой планки, поз воинов, силовых балансов и т. д. Идет работа на симпатическую нервную систему, и после утренних классов организм быстрее просыпается, а активность в течение дня зашкаливает.

Пить воду во время практики можно, но желательно немного, только по необходимости. Иначе вы будете испытывать дискомфорт от чрезмерно большого количества жидкости, особенно при выполнении лежачих асан на животе. Заниматься йогой нужно минимум два раза в неделю. Но чтобы быстро не «перегореть», можно начать с одного занятия. Для хорошего результата три раза в неделю по полтора часа будут идеальным решением.

Противопоказаний для практики йоги практически нет. Но все очень индивидуально: например, во время беременности или при высоком давлении некоторые позы противопоказаны, а другие, наоборот, нужно выполнять. Все зависит от правильно выбранного направления и учителя йоги. В первую очередь, необходимо проконсультироваться с врачом. Во вторую, расспросить друзей и близких, которые уже занимаются йогой, кого они могут посоветовать. Третье — важно походить к нескольким педагогам, заранее предупредив их, что вы новичок. Четвертое — примерно через месяц поиска ваше тело точно вам «скажет», на правильном вы пути или нет. Если есть крепатура в мышцах и вы чувствуете, что спина стала сильнее и прямее, вы стали спокойнее, добродушнее и все вокруг вас «расцветает», тогда вы на верном пути. А если спина по-прежнему неприятно ноет где-то в пояснице или шее, вы постоянно раздражены и чувствуете усталость, надо пересмотреть свой выбор инструктора и школы.

Если есть какие-то травмы, отклонения в здоровье, например грыжа или протрузия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом, а после приступить к регулярным занятиям. Не спешите приступать к активной практике, сначала стоит позаниматься в группе для начинающих или, при показаниях к здоровью, в группе по йоготерапии.

Теги:

йога

простые упражнения для начинающих от эксперта

Кто сказал, что в 50 и даже 60 лет поздно начинать что-то новое? А как насчет йоги? Представляем тебе 12 эффективных упражнений от эксперта, которые помогут держать тело в тонусе.

Теги:

Асия

возраст

Йога

Спорт и здоровье

йога для начинающих

Анастасия Ожгихина

декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к. э. н., международный инструктор по хатха-йоге

Йога для женщин 50+

Практика йоги становится всё более популярной у старшего поколения, особенно у женщин. Сегодня некоторые клубы и студии предлагают специализированные программы йоги для возрастных клиентов. И это неслучайно!

Большинство традиционных фитнес-программ в спортивно-оздоровительных клубах далеко не всегда подходят клиентам зрелого возраста, а часто скорее вредят организму, чем приносят пользу. Статические силовые тренировки, например, с возрастом приводят к растянутым мышцам и болям в суставах.

В отличие от фитнеса практика йоги генерирует энергию, а не тратит ее. Большим преимуществом йоги является то, что ее может практиковать любой человек независимо от возраста, комплекции и физического состояния.

Зачем нужны занятия йогой в зрелом возрасте — в 50+ и даже 60+?

Причина №1 — здоровое старение

Регулярная практика йоги снижает уровень стресса и тревожности, является профилактикой многих болезней — варикозного расширения вен, гипертонии, инфарктов, диабета, болезни Альцгеймера и многих других. Помогает легче пережить менопаузу и значительно улучшает сон. И еще бонус — хорошее настроение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Причина №2 — укрепление мышц, костей, суставов

Занятия йогой делают мышцы более сильными, улучшают плотность костной ткани, суставы становятся более подвижными. Соответственно, меньше травм и болей в теле, а также хорошая профилактика остеопороза и остеоартрита.   

Если получится сделать йогу регулярной рутиной и заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, то это значительно улучшит здоровье.

Для практики нужен коврик для йоги и блок (он может выполнен из пенного материала или дерева для поддержки во всех типах асан. Его можно разместить на высоте, которая комфортна в данный момент). Заниматься можно в любое время, но не менее чем через 2–3 часа после еды. Лучшее время для практики — утро. Если есть возможность, то осваивать асаны (йогические позы) лучше с опытным преподавателем. Если осваиваете самостоятельно, обязательно изучайте противопоказания к каждой асане и пошагово выполняйте инструкции.

Мы предлагаем комплекс асан, оптимальных для освоения женщинами в 50+.

12 асан для женщин, начинающих практиковать йогу в 50+

Марджариасана (кошка-корова)

Для чего: разогреть весь позвоночник, сделать его гибким и подвижным, подготовить к выполнению более сложных асан, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Как выполнять: встаньте на коврик на четвереньки, кисти под плечами на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом прогиб, тяните нос вверх, плечи вниз, с выдохом скруглите спину, взгляд в сторону пупка. Выполняйте упражнение медленно и изящно. Повторите 10 раз в ритме своего дыхания.

Адхомукха шванасана (собака мордой вниз)

Для чего: восстанавливает энергию, стимулирует нервную систему, омолаживает тело, снижает боль при артрите в плечевых суставах, укрепляет лодыжки, предотвращает приливы по время менопаузы.

Противопоказания: высокое кровяное давление; мигрени.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; толкните таз вверх; руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте торс к ногам, шея расслаблена; коленные чашечки подтянуты внутрь, пятки стремятся к полу. При освоении асаны колени лучше сохранять подсогнутыми, важнее сохранять спину прямой. Фиксируйте позу 15–20 секунд.

Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

Для чего: помогает при тревоге, омолаживает спинномозговые нервы и клетки мозга, тонизирует печень и селезенку.

Противопоказания: травмы позвоночника.

Как выполнять: встаньте прямо, вес тела равномерно на обеих ногах, ноги полностью прямые; поднимите руки вверх ладонями вперед; вытяните все тело; сделайте несколько вдохов и выдохов; на выдохе наклонитесь вперед от талии, поставьте ладони на пол перед ногами, если есть необходимость, согните колени либо опирайтесь на блок. Шея не напряжена. Фиксируйте позу 30–60 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите голову, поднимите туловище с прямой спиной.

Упрощение: отодвиньте ноги друг от друга на 5–7 см.

Тадасана (гора)

Для чего: выравнивает тело, учит правильно стоять, выправляет осанку, тонизирует мышцы ягодиц.

Как выполнять: поставьте стопы на одну линию, большие пальцы и пятки касаются друг друга, почувствуйте вес по центру сводов стоп, вытяните пальцы ног. Ступни плотно прижмите к полу, подтяните коленные чашечки вверх, заверните таз вниз и подтяните живот внутрь и вверх. Держите голову на одной линии с позвоночником, вытяните шею, не напрягая мышцы. Вытяните руки вдоль тела вниз, держите их в тонусе. Переведите большую часть веса в пятки. Фиксируйте асану 20–30 секунд.

Упрощение: если трудно держать ноги вместе, отодвиньте их друг от друга на 5–7 см.

Вирабхадрасана 1 (воин 1)

Для чего: укрепляет позвоночник и мышцы спины, повышает гибкость бедер, тонизирует мышцы живота, облегчает боль в спине.

Противопоказания: сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните ладони к потолку, поднимите руки вверх до параллели друг с другом, плечи опустите вниз; на выдохе поверните правую ногу на 90 градусов, поверните левую ногу вправо, поверните туловище вправо; на выдохе согните правое колено до 90 градусов. Оставайтесь в позе 15–20 секунд. Дышите ровно. Опустите руки, выпрямите колено, соедините стопы. Повторите на другую сторону.

Вирабхадрасана 2 (воин 2)

Для чего: повышает гибкость коленных и тазобедренных суставов, снимает боль в пояснице, уменьшает жировые отложения в области бедер.

Противопоказания: сердечные заболевания.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч – так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперед, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; согните левое колено, голень перпендикулярна полу и на одной линии с пяткой, поверните голову влево. Растяните пальцы обоих ног. Держите позу 30 секунд, дышите ровно. На выдохе выпрямите левую ногу, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.

Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)

Для чего: тонизирует связки, повышает гибкость, помогает при гастрите, метеоризме, устраняет боли в спине, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет лодыжки.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние примерно 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; на выдохе согните торс влево, поместите левую ладонь на блок и поднимите правую руку вверх; переведите взгляд на большой палец правой руки. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите левую руку от блока и выпрямите туловище, опустите руки, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.

Упрощение: правую руку можно оставить на бедре; если теряете равновесие, то осваивайте эту асану у стены.

Дандасана (посох)

Для чего: тонизирует органы брюшной полости, уменьшает изжогу и метеоризм, вытягивает спину и связки ног.

Как выполнять: сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, пальцы ног направлены вверх; помогите руками убрать мышцы ягодиц так, чтобы сесть на седалищные бугры; ноги вместе; поместите ладони рядом с бедрами, пальцы рук направлены вперёд; поднимите грудную клетку; голова и ягодицы на одной линии. Держите позу 20-30 секунд. Дышите ровно.  

Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)

Для чего: растягивает позвоночник, активирует пищеварительную систему и печень, стимулирует репродуктивную систему.

Как выполнять: сядьте в дандасану, вытяните руки над головой, вытяните спину, согните колени и на выдохе протяните руки к стопам, уложите живот на бедра; постепенно выпрямляйте ноги до комфортного состояния – так, чтобы живот остался на бедрах; не допускайте, чтобы ягодицы отрывались от пола; в наклоне важно сохранить позвоночник прямым. Держите позу 60 секунд. Дышите ровно. На вдохе поднимите голову и корпус, удерживая спину с мягким прогибом, затем отпустите руки и вернитесь в дандасану.

10-минутная йога для подтянутого живота

Маричиасана (скрутка)

Для чего: растягивает всё тело и омолаживает его, увеличивает уровень энергии, массирует органы брюшной полости, улучшает работу печени, селезенки, поджелудочной железы, кишечника, снимает боли в спине.

Противопоказания: менструация, мигрень, бессонница.

Как выполнять: сядьте в дандасану на сложенный плед; согните правое колено и поставьте правую стопу рядом с бедром, чтобы пятка коснулась ягодицы; на вдохе вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку, на выдохе поверните корпус вправо, левой рукой захватите согнутое колено, правую руку поставьте за спиной. Фиксируйте позу 20–30 секунд. Дышите ровно. Вдохните и поверните корпус вперёд. Освободите руки и выпрямите ногу. Повторите на другую сторону.

Сету бадхасана (полумост)

Для чего: тонизирует позвоночник, мышцы ягодиц и живота, улучшает кровообращение в теле.

Противопоказания: высокое кровяное давление, пупочная грыжа, травмы позвоночника и коленей.

Как выполнять: лягте на пол, расположите руки вдоль тела, ладонями вниз; согните колени, поставьте стопы на ширине таза и плотно прижмите их к коврику; на вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше; прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх, направьте лопатки ближе к друг другу; отталкивайтесь руками и плечами от коврика. Удерживайте позу 30 секунд. Дышите ровно и спокойно. Плавно вернитесь в исходное положение.

Для чего: снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.

Как выполнять: лягте на спину, между пятками оставьте более 5 сантиметров.  Позвольте ногам полностью расслабиться.  Руки расположите вдоль тела, не касаясь его, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело, уберите все зажимы. Мысленно пройдитесь вниманием по каждому участку тела, расслабляя его: ноги, руки, живот, грудная клетка, лоб, веки, челюсть, плечи, спина, мышцы ягодиц. Дыхание ровное и спокойное. Мягко откройте глаза, согните правое колено и перекатитесь на правый бок. Помогая себе правой рукой, перейдите в сидячее положение.

Упрощение: если сложно лежать на ровной поверхности, выполняйте позу на кровати. Главное в позе — тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть дискомфорт.

Читай также: Зачем женщины в СССР носили комбинацию под платье — 3 причины

Фото: Shutterstock

5 основных поз для начала

Обзор

Если вы никогда раньше этим не занимались, йога может показаться пугающей. Легко беспокоиться о том, что вы недостаточно гибки, не в форме или даже просто выглядите глупо.

Но йога — это не просто сумасшедшие позы с балансировкой рук и крендельками, которые так популярны в социальных сетях. Может быть легко начать, а затем перейти к более сложным позам.

Хотите ли вы выучить несколько основных движений перед тем, как пойти на урок, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или выучить несколько поз для улучшения гибкости, вот последовательность, которая поможет вам начать.

Эта последовательность является основой для приветствия солнцу. Если вы посещаете уроки Винаясы или потока, вы, скорее всего, будете выполнять эту базовую последовательность.

Эта поза выглядит простой, потому что в основном это просто стоя. Но это основа для всех остальных поз стоя и инверсий.

Если вы будете делать это активно, вы будете тренировать туловище и ноги, а также заземлите себя. Это может быть полезно для уверенности и ослабления беспокойства.

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног едва соприкасались, а пятки были слегка разведены. Хороший способ оценить свою стойку — посмотреть, параллельны ли ваши вторые пальцы ног.
2. Надавите на все четыре угла стопы: большой палец, мизинец, правая пятка, левая пятка. Когда вы отталкиваетесь ногами, почувствуйте, как это задействует всю ногу и поддерживает активность этих мышц.
3. Сделайте глубокий вдох и поверните плечи вверх и назад, отпуская их вниз, чтобы лопатки были направлены друг к другу, а шея вытянулась.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов здесь. Закрой глаза, если хочешь.

Когда будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

1. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
2. На выдохе отпустите руки (либо перед собой, либо в стороны, как ныряние лебедем), сгибая туловище на ноги. При первом выполнении хотя бы слегка согните колени. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия будут холодными в начале, и вы захотите быть с ними нежными.
3. По мере того, как вы будете больше расслабляться в позе, начните выпрямлять ноги до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Все, что щиплет или вызывает стреляющую боль, должно немедленно остановить ваше движение. Позвольте гравитации сделать здесь свою работу — не тяните себя вниз и не пытайтесь форсировать складку.
4. Вы можете положить руки на голени, ступни или пол. Это пассивно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, а также является отличным способом поработать над балансом.

Это очень активная поза, в которой работают все мышцы передней части тела.

1. Из наклона вперед положите руки на пол, сгибая колени настолько, насколько это необходимо. Шагайте назад по одной ноге за раз, пока не окажетесь в позе высокой планки.
2. Надавите руками, держите ноги параллельно и напряженными, потяните пупок к позвоночнику.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов, работая корпусом и руками.

Легко слишком много уронить и получить «банановую спину» или сгорбить плечи. Хороший способ понять эту позу для новичка — попросить друга посмотреть на фигуру, которую вы делаете, сбоку.

Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, допуская некоторые изгибы из-за естественных изгибов позвоночника.

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задней ноги и способствует пищеварению. Поскольку это легкая инверсия, она снимает стресс, помогает при головных болях и успокаивает нервную систему.

1. Из позы Планки оттолкнитесь руками и поднимите бедра вверх и назад на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, — это, опять же, держать плечи напряженными, но не слишком усердно, и сохранять нейтральное положение позвоночника.
2. Ваши ноги должны быть прямыми, пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом будет некоторое пространство. Вы можете быть очень гибкими, но если ваши ноги немного длинноваты, вы, вероятно, не дотянетесь пятками до пола. Это нормально. Держите ноги активными, а пятки тянитесь к земле.
3. В первый раз в этой позе немного раздвиньте ноги, чтобы разогреть мышцы ног.

Это хорошая поза на любом занятии йогой, если вы хотите отдохнуть и восстановить свою нервную систему.

1. В «Собаке мордой вниз» сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите колени на пол, подтяните бедра к пяткам и упритесь лбом в пол.
2. Вы можете либо оставить руки вытянутыми перед собой, либо притянуть их к телу, положив руки ладонями вверх у ног.
3. Это восстанавливающая поза, поэтому настройте ее по своему усмотрению. Если вы хотите немного расширить колени, сделайте это. Как и все наклоны вперед, эта поза является питательной. Он расслабляет позвоночник, плечи и шею и массирует внутренние органы.

Поделиться на Pinterest

Гретхен Стелтер начала заниматься йогой после того, как поняла, что ей нравится работать редактором и писателем, которая целыми днями сидит за компьютером, но ей не нравится то, что это делает для ее здоровья или ее общее самочувствие. Через шесть месяцев после окончания 200-часового курса RYT в 2013 году ей сделали операцию на бедре, которая внезапно открыла ей совершенно новый взгляд на движение, боль и йогу, что повлияло на ее преподавание и подход.

20 лучших поз йоги для начинающих

Поза Кошка-Корова (Марджаясана/Битиласана)

Преимущества: Поза Кошка-Корова отлично подходит для растяжки спины и проработки изгиба позвоночника. Это также открывает сердце и освобождает шею, говорит Мэйфилд.

Как делать:

1. Встаньте на четвереньки с запястьями прямо под плечами и коленями ниже бедер.
2. Для кошек: сначала выдохните, выгибая спину и опуская голову и копчик к коврику.
3. На вдохе, выгибая спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку и опуская копчик к полу, чтобы войти в позу коровы.

Поза планки (кумбхакасана)

Преимущества: Планка идеальна для укрепления мышц кора, плеч, спины и рук, говорит Мэйфилд. Кроме того, чем больше вы их делаете, тем дольше вы сможете удерживать позу с течением времени.

Как делать:

1. Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами.
2. Вытяните ноги прямо за тело, носки подогните.
3. Включите пресс и поднимите бедра на уровень плеч, чтобы спина была ровной.
4. Слегка смотрите перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и удерживайте положение.

Боковая планка (Васиштхасана)

Преимущества: Боковая планка также укрепляет корпус, плечи, спину и руки, как и обычная планка. По словам Мэйфилда, это позволяет вам задействовать косые мышцы живота и улучшить баланс.

Как выполнять:

1. Начните с положения планки, перенесите вес тела на правую руку, запястье под плечом.
2. Опустите пятки на правую сторону на коврик, поверните корпус лицом к левой стороне, поднимите левую руку в воздух на уровне плеча и поверните.
3. Поднимите бедра как можно выше к потолку.
4. Удерживайте позицию, затем поменяйте сторону и повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Преимущества: Собачка, направленная вниз, отлично подходит для расслабления подколенных сухожилий и икр. По словам Мэйфилда, поскольку вы поддерживаете себя, это также помогает укрепить ваши плечи.

Как:

1. Начните с положения планки.
2. Поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу, пока тело не примет форму перевернутой буквы «V».
3. Отожмите плечи от ушей и расслабьте шею.
4. Растопырьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу. Удерживайте позицию. (Возможность раздвигать ноги для дополнительной растяжки подколенного сухожилия и голени.)

Трехногая собака (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)

Растяжка трехногой собаки задействует подколенные сухожилия, икры и плечи, как обычная собака, направленная вниз. По словам Мэйфилда, это также дает вам дополнительное преимущество в раскрытии бедер при каждом подъеме ноги.

Как:

1. Начните с позиции собаки вниз.
2. Поднимите левую ногу с коврика и поднимите к потолку
3. Во время движения держите плечи расправленными, а вес тела равномерно распределяйте между ладонями и правой ногой.
4. Опустите ножку и поменяйте сторону.

Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Низкая планка может показаться легкой, но помогает стабилизировать корпус, когда вы двигаете тело вниз и назад, говорит Мэйфилд. Это также отлично подходит для работы трицепсов, рук и груди.

Как:

1. Начните с положения планки.
2. Держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все тело как единое целое.
3. Остановитесь, когда бицепсы будут параллельны мату.
4. Поднимитесь.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Преимущества: Если вам нужно открыть грудную клетку и удлинить позвоночник, вам отлично подойдет собака мордой вверх, объясняет Мэйфилд. Это особенно приятно делать после того, как вы поработаете над прессом.

Как делать:

1. Начните лежа на коврике, вытянув ноги прямо позади тела.
2. Передняя часть ног должна стоять на полу, верхняя часть туловища приподнята в воздухе, прижав ладони к коврику.
3. Выпрямите руки и оторвите бедра и голени от пола. Удерживайте позицию.

Поза Ребенка (Баласана)

Преимущества: Поза Ребенка отлично раскрывает бедра, говорит Мэйфилд. Это также удлиняет позвоночник и расслабляет мышцы спины.

Как выполнять:

1. Начните с положения на коленях, голени прижаты к полу.
2. Поставьте ягодицы на пятки, колени немного шире туловища, руки на коленях.
3. Пройдитесь руками прямо по полу.
4. Опустите живот на бедра и положите лоб на пол. Удерживайте позицию.

Поза горы (Тадасана)

Преимущества: Это упражнение отлично подходит для развития правильной осанки, говорит Мэйфилд. Это также помогает вам работать над улучшением баланса и укрепляет ноги.

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен на обе ступни.
2. Положите руки по бокам ладонями вперед.
3. Расставьте пальцы ног, поднимите грудь и опустите лопатки на спину. Удерживайте позицию.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Поза стула (Уткатасана)

Преимущества: Выполнение позы стула активизирует ягодичные мышцы и растянет грудь и плечи. Это также задействует ваше ядро ​​​​и квадрицепсы, говорит Мэйфилд.

Как:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Одновременно поднимите руки над головой ладонями внутрь, пока бицепсы не окажутся у ушей.
3. Сделайте это, согнув колени и откинувшись назад, как будто опускаетесь на стул. Удерживайте нижнее положение.

Сгибание вперед (Уттанасана)

Преимущества: Еще одна отличная поза для удлинения позвоночника — сгибание вперед. Это также открывает подколенные сухожилия и икры, говорит Мэйфилд.

Как:

1. Начните стоять в позе горы.
2. Согнитесь вперед в талии и положите ладони на коврик перед ступнями.
3. Согните колени настолько, насколько это необходимо.

Низкие выпады (Анджанейасана)

Преимущества: Низкие выпады раскрывают ваши бедра и помогают сохранять равновесие, объясняет Мэйфилд. Он также растягивает квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.

Как:

1. Начните со сгиба вперед.
2. Затем шагните левой ногой назад, пока нога не станет прямой, пальцы ног согнуты, а пятка высоко.
3. Согните правое колено под углом 90 градусов и балансируйте на кончиках пальцев.
4. Опустите колено и голень на мат.
5. Удерживать позицию.
6. Поменяйте сторону и повторите движение.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Подобно низкому выпаду, высокий выпад также задействует квадрицепсы, бедра и бедра. Но поскольку здесь вы движетесь вверх, вы также получаете немного больше основного участия, говорит Мэйфилд.

Как:

1. Начните с низкого выпада, оторвав левое колено и голень от пола.
2. Оттуда поднимите туловище и поднимите обе руки над головой. Держите плечи опущенными, а бедра направьте к передней части мата и удерживайте.
3. Поменяйте сторону и повторите движение.

Warrior II (Вирабхадрасана II)

Преимущества: Warrior II — это растяжка, раскрывающая бедра, говорит Мэйфилд. Вы также получаете пользу от работы над квадрицепсами и балансировки тела, когда вытягиваете руки.

Как сделать:

1. Начните с ног шириной почти с коврик.
2. Поставьте правую ногу вперед, носки смотрят прямо вперед, левая нога назад, внешняя сторона стопы параллельна задней части коврика. Обратите внимание, что ваша правая пятка должна быть на одной линии с серединой левой внутренней арки, туловище обращено влево, а руки по бокам.
3. Держите левую ногу прямо, глубоко сгибая правое колено, пока бедро не станет параллельно коврику.
4. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, глядя на передние пальцы. Держи эту позицию.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Расширенный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)

Преимущества: Поскольку это движение работает на вашу сторону, в частности, вы получаете пользу от растяжения косых мышц, говорит Мэйфилд. Это также работает с вашим плечом, когда вы двигаетесь вперед.

Как сделать:

1. Из Воина II наклоните туловище вперед и поверните его дальше влево, пока плечи не будут обращены к краю коврика.
2. Положите правое предплечье на левое бедро, а левую руку вытяните вперед и над головой, пока бицепс не окажется у уха.
3. Взгляните в потолок и задержите взгляд.
4. Поменяйте сторону и повторите.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Сгибание вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Преимущества: Это еще одно отличное упражнение для растяжки подколенных сухожилий и задней части бедер. Это также помогает расслабить и растянуть позвоночник, когда вы наклоняетесь, говорит Мэйфилд.

Как выполнять:

1. Начните с того, что ноги шире плеч, носки смотрят вперед, руки в стороны.
2. Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, пока руки не коснутся коврика, а макушка не будет парить над полом. Вес должен быть равномерно распределен между пятками и пальцами ног.
3. Задержитесь в этом положении. (Возможность варьировать положение кисти и руки для поддержки или более глубокого растяжения.)

Сгибание вперед с широко расставленными ногами и скручиванием (Паривритта Прасарита Падоттанасана)

Преимущества: Это движение работает со всеми теми же группами, что и обычное сгибание вперед, особенно задняя часть бедер, подколенные сухожилия и позвоночник. По словам Мэйфилда, вместе с поворотом это движение также растягивает корпус и плечи.

Как:

1. Начните с того, что ноги шире плеч, носки смотрят вперед, руки в стороны.
2. Наклонитесь вперед и согните пополам, чтобы поставить правую ладонь на коврик на полпути между стопами.
3. Поверните туловище влево и поднесите левую руку к бедру, устремив взгляд вверх, и задержитесь.
4. Поменяйте сторону и повторите.

Поза гирлянды (Маласана)

Преимущества: Эта поза представляет собой упражнение на раскрытие бедер, объясняет Мэйфилд. Это также помогает вам работать над балансом, когда вы опускаетесь к полу.

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и присядьте как можно глубже, чтобы ягодицы зависли над ковриком.
3. Поднимите туловище вертикально, соедините руки перед грудью и прижмите локти к ногам, чтобы раздвинуть их и удержать.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Happy Baby (Ананда Баласана)

Преимущества: Happy baby — еще одно отличное упражнение для раскрытия бедер. Он также растягивает подколенные сухожилия, когда вы их держите, и массирует нижнюю часть позвоночника, прижимая ее к коврику, говорит Мэйфилд.

Как выполнять:

1. Начните лежать на спине, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
2. Подтяните колени к груди за пределами ребер, ноги согнуты, подошвы стоп обращены к потолку.
3. Заведите руки внутрь ног и возьмитесь за большие пальцы ног первыми двумя пальцами и большим пальцем той же руки.
4. Осторожно подтяните колени к полу.
5. Задержитесь в этом положении или медленно покачивайтесь вперед-назад, чтобы массировать поясницу.

Поза трупа (Шавасана)

Преимущества: Это поза для отдыха, объясняет Мэйфилд. Вы можете вернуться в это положение в любое время, когда вам нужно сделать глубокий вдох или сделать паузу во время тренировки, и это отличный финиш, чтобы остыть после потока.

Как выполнять:

1. Начните лежать на спине, согнув колени, стопы на полу, левая рука на сердце, правая на животе.