Программа тренировок для подтягиваний на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

50 подтягиваний — программа тренировок

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

6-8 подтягиваний

9-11 подтягиваний

12-15 подтягиваний

16-20 подтягиваний

21-25 подтягиваний

26-30 подтягиваний

31-35 подтягиваний

36-40 подтягиваний

Более 40 подтягиваний

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

• 200 пресса
• 200 приседаний
• 100 отжиманий

12. 05.12

638

3 087 983

Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Содержание

1. Польза подтягиваний для набора массы
2. Схема подтягиваний на турнике
3. Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.
4. Начальный уровень подготовки
5. Продвинутый уровень подготовки
6. Таблица подтягиваний на турнике
7. Заключение
8. Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

А также читайте, как подтягиваться на одной руке →

Тренировка Армстронга — Программа подтягиваний Армстронга

Перейти к дню 1

Сначала …у вас есть турник? Если вы хотите легко бросать вызов себе каждый день — приобретите этот предмет снаряжения!

Если вам нужно более легкое

начало , попробуйте нашу тренировку для начинающих здесь.

Если ваши подтягивания

выровнялись с , попробуйте тренировку Advanced здесь.

Если вы леди

, вы найдете Armstrong для женщин тренировки здесь.

Программа подтягиваний Армстронга

Эта программа использовалась майором Чарльзом Льюисом Армстронгом из морской пехоты США, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одно упражнение. Программа обеспечивает необходимое для успешного физического совершенствования, а именно РАЗНООБРАЗИЕ, ПЕРЕГРУЗКУ и РЕГУЛЯРНОСТЬ. Пользователи добились замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь того уровня производительности, которого они намеревались достичь, один подход из двадцати повторений. Нельзя не подчеркнуть, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих абзацах, является верным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.

Утренняя рутина

Каждое утро выполняйте три подхода обычных отжиманий с максимальным усилием. Отжимания — одно из лучших одиночных упражнений для укрепления всего комплекса мышц, составляющих плечевой пояс. Майор Армстронг описал свой утренний распорядок следующим образом. «После подъема я падал на палубу и делал свой первый набор отжиманий. Затем я перемещался в голову (ванную) и начинал мой утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и делал свой второй подход с максимальным усилием, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний сет. Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «Этот распорядок следует соблюдать в течение всего тренировочного периода. Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель, чтобы достичь наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что непреднамеренно установили утренний распорядок, который достаточно легко сохранить как привычку на всю жизнь, если нет, вы, по крайней мере, оцените утренний душ. еще немного. Было отмечено, что эта процедура отжиманий помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель. В этот период рекомендуется выполнять отжимания каждый день, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.

Учебные программы

Стрелок из Временной стрелковой роты, штаба и служебного батальона 2-й группы поддержки войск делает подтягивания в рамках своей ежедневной физической подготовки.

Нижеследующее представляет собой сердцевину программы обучения. Я рекомендую вам не пытаться подтягиваться до тех пор, пока не пройдет 3 или 4 часа после того, как программа отжиманий была завершена. Программа удобно разбита на пять тренировочных дней. Это легко перевести в подход к подтягиваниям с понедельника по пятницу. Важно прекратить подтягивания на два дня, субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (не пропускать дни) при подтягиваниях. Наконец, подтягивания важнее, чем отжимания. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях вверх. Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений не имеет значения. Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны сосредоточиться на идеальном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого вы можете обмануть, это вы сами.

День 1

Трекер программы подтягиваний Армстронга представляет собой одностраничное визуальное руководство по программе

Пять подходов с максимальным усилием . Отдыхайте 90 секунд между подходами. Не заморачивайтесь цифрами. Вы обнаружите, что вы увеличиваете числа в последних двух подходах, прежде чем увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый подход представляет собой набор максимального усилия.

День 2

Пирамида День . Начинайте пирамиду с одного повторения, в следующем сете два повторения, в следующем — три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите сет. (например, в вашем последнем подходе было пять подходов, в следующем будет шесть, но вы могли сделать только четыре. Вы пропустили один подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием. Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.

День 3

Выполните три тренировочных подхода обычным хватом сверху . Отдыхайте 60 секунд между подходами. Выполните три тренировочных подхода , взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к лицу , а ваши мизинцы касались друг друга. Сделайте три тренировочных сета широким хватом . Отдыхайте 60 секунд между подходами.

День 4

Выполните максимальное количество тренировочных подходов, которое вы можете выполнить. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные сеты до тех пор, пока у вас не получится сделать идеальный тренировочный сет. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, поскольку вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных подходов.

День 5

Повторите день , который показался вам самым трудным за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.

Тренировочные наборы

Требуется полный «мертвый вис», также известный как разгибание рук.

Тренировочные наборы легко определить, но для определения индивидуального участия в программе требуются некоторые эксперименты.

Тренировочный сет — это определенное количество повторений.

Это означает, что у одного человека может быть 3 повторения в его тренировочном наборе, а у другого человека может быть больше или меньше. Ключ к определению правильного количества повторений в тренировочном подходе приходит на 3-й день. В этот день вы должны выполнить девять тренировочных подходов. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем одиночном подходе (подход PFT или подход с максимальным усилием), то ваш тренировочный подход, вероятно, будет состоять из одного или максимум двух повторений. Если вас беспокоят валовые выполненные числа, вы можете попробовать тренировочный набор с более высокими номерами. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в День 3, выполняя одно повторение в тренировочном подходе, чем выполнить только 6 или 7 подходов, делая по два или три повторения в каждом тренировочном подходе. День 3 требует от вас выполнения девяти тренировочных подходов. Скорректируйте свои тренировочные сеты, чтобы вы могли правильно выполнять эту программу. Наилучший показатель количества повторений в тренировочном подходе приходится на День 4. Если вы успешно завершите День 3, попытайтесь увеличить количество повторений в своем тренировочном подходе на единицу, когда будете выполнять День 4. Если вы сделаете хотя бы девять сеты, выполненные в День 4, означают, что ваш тренировочный сет должен быть на одно повторение выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно хорошо поработаете за день и подтвердите, что ваш тренировочный подход был правильным для этой недели. Важно, чтобы вы не меняли количество повторений в тренировочном подходе в середине. Когда вы планируете свой распорядок дня, используя три повторения в своем тренировочном наборе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.

Модификации

Женщины обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к вису на согнутых руках. Тренировочные сеты просто переводятся во время зависания. Подтягиваниями можно заменить тех, кто предпочитает эту технику, однако, день 3 должен быть выполнен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными хватом сверху. Настоятельно рекомендуется выполнять эту программу, используя хват сверху, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать в функциональном фитнесе, требуют хвата сверху.

Поддержание и заключительные мысли

Как только вы достигнете своей цели, вы останетесь на этом плато, выполняя не менее 50 повторений каждый день. Хотя это может звучать как большое количество повторений в данный момент времени, это не так, как вы с радостью обнаружите во время вашего участия в программе. Программа будет работать для любого, кто сделает искреннюю попытку. Вы не можете ожидать, что какая-либо программа физической подготовки сработает для вас, если вы не практикуете ее регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что можете делать меньше повторений. Это нормальная физиологическая реакция, называемая разрывом. По мере продолжения вы будете улучшаться. Если ваша производительность находится на уровне 12-15 повторений, когда вы начинаете эту программу, то ее выполнение займет около 4 недель. Если ниже, то это займет больше времени. Имейте мужество, потому что, если вы продолжите программу, вы достигнете уровня 20 повторений.

Продвинутая программа подтягиваний Армстронга

Вы достигли плато  в своей программе подтягиваний? Попробуйте  Armstrong Advanced Workout , который предназначен для того, чтобы продолжать с того места, где заканчивается оригинал Armstrong.

Подтягивания для начинающих – 4-недельная программа подтягиваний

Упражнение, которое должно быть в списке дел каждого посетителя тренажерного зала: подтягивания.

Подтягивания — это высшая проверка функциональной силы верхней части тела. Независимо от того, находитесь ли вы в первый или сотый день в тренажерном зале, подтягивания — это сложное упражнение, но преимущества не имеют себе равных. Подтягивания помогают развить силу и выносливость спины, плеч, рук, силу хвата, а также улучшить состав тела и общий уровень физической подготовки. Кроме того, сила и модель движения, которые вы развиваете, переходят в другие упражнения.

Если вы еще не научились подтягиваться всем телом к ​​перекладине, не бойтесь! Просто следуйте этой 4-недельной программе подтягиваний для начинающих личного тренера YouFit Gyms Мариссы Эрли, чтобы выполнить свое первое подтягивание и быть на пути к тому, чтобы чувствовать себя в тренажерном зале более успешным, чем когда-либо прежде.

4-недельная программа подтягиваний для начинающих

Даже если вы сейчас не можете подтянуться ни разу, эта 4-недельная программа подтягиваний для начинающих поможет вам в этом. Любители спортзала могут добавить эти упражнения в свои тренировки. Сейчас не тренируетесь регулярно? Создайте свой собственный режим, используя приведенные ниже упражнения, и добавьте 20 минут кардиотренировок и хотя бы одно укрепляющее упражнение, чтобы завершить тренировку.

Ваша программа подтягиваний для новичков должна включать 1 тренировочный день, за которым следует день отдыха (2 дня отдыха, если у вас болит верхняя часть тела) и повторение. Испытайте себя, добавляя дополнительные 2-3 повторения в течение недели.

Начнем!

Разминка

Разогрейте кровь с помощью 2 подходов к плечевым мышцам и 2 динамических растяжек широчайших.

Недели 1 и 2

Следуйте этой части программы в течение 2 недель. Обязательно чередуйте дни отдыха между тренировочными днями, сделайте 2 дня отдыха, если вы чувствуете боль.

День 1 

• Подтягивания с согнутыми коленями в машине Смита – 3 подхода по 5–8 повторений 

• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-10 повторений

• Тяга к груди с упором – 3 подхода по 8 повторений

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 2

• Тяга в перевернутом положении на машине Смита 3 подхода по 5-8 повторений

• Тяга в наклоне одной рукой 3 подхода по 8-10 повторений (каждой рукой)

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 3

• Изометрическое удержание в машине Смита – 3 подхода по 10 секунд

• Подтягивания нейтральным хватом на тренажере с вспомогательными подтягиваниями – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю уменьшайте поддерживаемый вес, если можете)

• Сгибание рук на бицепс – 2 подхода по 10-12 повторений

Недели 3 и 4

Теперь, когда вы начали развивать силу верхней части тела, переходите к этой 3-дневной программе с днями отдыха между каждым тренировочным днем.

День 1

• Мертвый вис на перекладине – 4 подхода по 20–30 секунд Держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на сжатии мизинцев, чтобы помочь сократить широчайшие .

• Эксцентрическая тяга широчайших – 4 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 2 

• Тяга лент TRX в перевернутом положении – 4 подхода по 8 повторений

• Тяга к груди с упором – 4 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 3

• Подтягивания с резинкой – 4 подхода по 5 повторений

• Тяга широким хватом с супинацией – 4 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание рук через плечо – 4 подхода по 12–15 повторений

На 4-й неделе попытайтесь выполнить первое полное подтягивание перед тем, как начать. Вы можете удивить себя. Не получается первое подтягивание? Это нормально. Завершите программу, а затем начните сначала с первой недели, дня, увеличивая количество повторений и нагружая их там, где это возможно. Брось себе вызов. Это будет непросто, но оно того стоит.

БОНУС: 3 совета, как лучше подтягиваться для начинающих

Держите корпус в напряжении. Подтяните пупок к позвоночнику. Задействование кора не только поможет предотвратить раскачивание, но и усилит силу и стабильность упражнения. Если вы хотите или нуждаетесь в большей силе кора, рассмотрите возможность добавления упражнений на пресс в 3-дневные программы, описанные выше.

Укрепите лопатки. Практикуйте сведение лопаток с мертвым висом. Держите руки на ширине плеч, а ноги свесьте, затем втяните лопатки, сведя их вместе, и вернитесь в нейтральное положение. Выполнить 10 раз, повторяя по 3 подхода.

Увеличьте силу хвата. Используя пружинные зажимы, тренируйте силу хвата, сжимая зажимы вместе.