Разминка перед отжиманиями: Разминка перед отжиманиями и заминка после.

Разминка перед тренировкой, как правильно сделать разминочные упражнения?

Разминка в спорте очень важна. Она улучшает кровообращение в мышечных группах, суставах, связках и сухожилиях, которые будут напрягаться во время основной части тренировки.

Формат разминки зависит от того, к каким нагрузкам нужно подготовить тело. Желательно, чтобы он максимально соответствовал биомеханике упражнений основной части программы. Например, нецелесообразно разогреваться на беговой дорожке перед тренировкой с акцентом на проработку мышц «верха».

Ещё одна задача разминки — правильный настрой на работу. Ведь во время тренировки вам нужно будет сосредоточиться на технике сложных многосуставных упражнений и постоянно следить за своими ощущениями.

Правильно выполняемая разминка обеспечивает профилактику мышечного дисбаланса — неравномерного развития групп мышц. Упражнения, относящиеся к калистенике (выполняются с собственным весом) повышают уровень общей физической подготовки.

Желательно, чтобы разминочная часть не превышала 10–15 минут,  не была чрезмерно интенсивной и при этом решала все выше названные задачи. Во время такой тренировки требуемые физические качества проявятся наилучшим образом.

Упражнения для разминки

Мы подобрали для вас эффективные упражнения для разминки.

Отжимания от пола

Хорошее упражнение для разминки — отжимания. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему — мышцы начинают интенсивно снабжаться кровью.

Итак, примите упор на полу и поставьте ладони на ширину плеч. В зависимости от расстояния между руками будут работать разные мышцы. Оптимальный вариант — держать руки на ширине плеч. Такое положение ладоней позволяет проработать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также брюшной пресс.

Во время отжиманий локти двигаются вдоль тела, на разводите их в стороны. Тело надо держать прямо — не прогибаться и не поднимать ягодицы вверх. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь — выдыхайте.

Болгарские сплит-приседания

Очень эффективное упражнение на нижнюю часть тела. Оно сушит ноги и подтягивает ягодицы.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии одного глубокого шага. Положите на неё ступню одной ноги. Если мышцы тренированные, можете взять гантели. Опуститесь в присед до параллели бедра опорной ноги с полом. Вставая из приседа, отталкивайтесь пяткой — это дополнительно нагрузит ягодицы. Важно: держите спину прямо, не заваливайтесь вперёд. Темп быстрый.

Гиперэкстензия в тренажере

Гиперэкстензия хорошо укрепляет мышцы спины поясничного отдела. Это упражнение для тех, кто хочет стать обладателем осиной талии.

Подойдите к «римскому стулу» и настройте высоту под себя. Передние валики должны находиться в месте сгиба поясницы и бедер. Расположите ступни под нижним валиком. Спина должна быть на одной линии с ногами. Руки скрещены на груди. Это стартовое положение.

Наклонитесь вперёд примерно на 60° и слегка скруглите спину. Ягодичные мышцы напряжены. Потом плавно поднимитесь в исходное положение. При наклоне — вдох, при подъёме — выдох.

О других полезных упражнениях вы можете узнать в нашем фитнес-клубе. Записывайтесь на персональные тренировки — инструктор разработает для вас индивидуальную разминочную программу и проследит за техникой выполнения упражнений.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

• Упражнения для ягодиц
• Занятия на беговой дорожке
• Польза утренней зарядки

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Отжимания от пола – одно из самых популярных упражнений в мире. И практикуется оно не только для развития мышц, но и для комплексного укрепления организма.

Как раз поэтому его используют в качестве одного из тестовых упражнений для определения уровня физической подготовки.

В чем же конкретно состоит польза отжиманий, узнаете, прочитав сегодняшнюю статью.

Чем полезны отжимания

Традиционно считается, что отжимания от пола – это только проработка мышц.

Но на самом деле они воздействуют на организм человека комплексно:

1. Развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают кровообращение
2. Развивают дыхательную систему
3. Укрепляют костно-связочный аппарат верхней части тела
4. Прокачивают мышцы практически всего тела (верхний плечевой пояс работает в динамическом режиме, а поясница, пресс и ноги — в статическом)
5. Улучшают двигательные качества

В первую очередь способствуют развитию силовой выносливости, в меньшей степени – росту мышечной массы и силы.

Однако, если вы начинающий атлет, то со вторым пунктом это упражнение вполне справится.

Польза отжиманий от пола для мужчин, как и для женщин, равносильна.

Поэтому добавить это упражнение в свою тренировочную программу стоит и тем и другим.

Например, польза отжиманий для женщин заключается в проработке трицепса (основной проблемной зоны), особенно если выбрать вариант с узкой постановкой рук.

Для мужчин отличным вариантом будут отжимания с акцентом на мышцы груди — с более широкой постановкой и различными вариантами усложнения упражнения.

Какие мышцы работают в упражнении

Большинство людей уверены, что это упражнение для развития груди и трицепсов.

Но при отжиманиях от пола работают практически все мышцы тела:

• Динамическая нагрузка ложится на грудь, плечи и трицепсы
• Второстепенная — на предплечья и широчайшие мышцы спины
• Статически напряжены во время движения поясница, пресс и ноги

Как правильно отжиматься от пола

Правила отжимания от пола в классическом виде следующие:

1. Примите упор лежа. Ладони на одной линии с плечами, кисти рук располагаются на ширине 5-10 сантиметров от каждого плеча. Упор на ладони и носки ступней. Голова, спина и ноги составляют одну ровную линию
2. Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз до угла 90 градусов между плечом и предплечьем, либо ниже. Вместе с движением вниз выполняем плавный вдох
3. Мощным разгибанием рук поднимаем туловище вверх, делая резкий выдох. И возвращаемся в исходное положение

В зависимости от вида отжиманий, техника упражнения может немного меняться.

Основные ошибки при выполнении

К распространенным ошибкам при отжиманиях от пола относят:

1. Неправильное положение таза

Чрезмерно опуская его вниз, либо поднимания вверх во время движения, вы уменьшаете статическую нагрузку на пресс и перенапрягаете поясничный отдел позвоночника.

Таз должен находиться на одной линии с головой и ногами.

2. Руки располагаются сильно впереди, за линией плеч

Это существенно облегчает движение и уменьшает нагрузку на мышцы, перенапрягая плечевые суставы.

3. Слишком широкая постановка рук

Таким образом ограничивается амплитуда движения. Соответственно, уменьшается воздействие на целевые мышцы.

4. Локти разводятся строго в стороны

Сгибая руки, направляйте локти в стороны и немного назад. Такое положение рук безопасно для плечевых суставов.

5. Задержка дыхания, либо его полная остановка во время всего упражнения

Правильное дыхание при отжиманиях – это плавный вдох вниз и мощный выдох при движении вверх. Вдох выполняется через нос, выдох – через рот.

Задержка дыхания может спровоцировать повышение артериального давления.

Разминка перед отжиманиями

Для многих людей отжимания – простое упражнение, которое не требует специальной предварительной разминки.

Это ошибка, цена которой – травма!

Перед тем, как приступить к упражнению, нужно разогреть мышцы и связки, а особое внимание уделить плечевым суставам, кистям и локтям.

Именно они наиболее подвержены травмам во время тренировок на верх тела.

Сделайте вращательные и маховые движения в каждом из работающих суставов, наклоны в стороны и вперед.

Достаточно будет от 8 до 15 повторений в каждом движении.

Также можно слегка потянуть мышцы груди и плеч.

Таким образом вы настроите организм на предстоящую работу и обезопасите себя от возможных травм.

В заключение

Как видите, отжимания от пола – это упражнение комплексного воздействия.

Недаром отжимания вместе с подтягиваниями на перекладине – два основных движения для определения уровня физической подготовки.

Добавьте его в свою тренировочную программу и заметите, как улучшается ваш прогресс!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

How To, Stretchs, Best Practices

Прежде чем приступить к любой тренировке, вы должны как следует разогреться, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки. Если вы хотите сделать более 15 отжиманий за раз, постарайтесь уделить несколько минут разминке тела.

А как разогреться перед отжиманиями?

Есть много способов разогреться перед отжиманиями. Но лучший способ разогреться перед отжиманиями — это начать с простых растяжек тела, а затем выполнить точечный бег трусцой или поднять колени, а затем активировать все те группы мышц, которые используются во время отжиманий, вы можете делать отжимания от стены. и отжимания на коленях 10-15 раз, чтобы разогреть тело перед отжиманием.

В этой статье вы подробно прочитаете о том, как разогреться перед отжиманиями, и о некоторых рекомендациях, которым следует следовать, когда вы разогреваетесь перед отжиманиями и хотите сделать максимальное количество отжиманий.

Перейти к разделу

Нужно ли делать разминку перед отжиманиями?

Отжимания — одно из простых, но очень популярных упражнений с собственным весом для людей с разным уровнем физической подготовки. Удивительно, но многие делают отжимания, чтобы разогреть тело перед силовыми тренировками.

Но если вы хотите знать, нужно ли мне разогреваться перед отжиманиями?

Ответ: когда вы делаете меньше отжиманий, вы можете делать отжимания без разминки. Но рекомендуется уделить несколько минут разминке, если вы хотите отжиматься в большом количестве или хотите сделать несколько подходов отжиманий.

Как правило, перед отжиманиями или другими физическими упражнениями лучше всего разогреться. Разминка помогает подготовить тело к тренировке, увеличивая частоту сердечных сокращений, повышая температуру тела и расслабляя группы мышц. Это поможет снизить риск получения травм во время тренировки и повысить эффективность тренировки.

В следующем разделе вы узнаете больше о том, как правильно разогреваться перед отжиманиями.

Связанный: Как стать лучше в отжиманиях.

Как разогреться перед отжиманиями

Существует два типа разминки перед отжиманиями. Один короткий и подходит для большинства людей, у которых мало времени и которые хотят сделать 2-3 подхода отжиманий до отказа.

И еще один тип разминки, который может занять несколько минут. Я упомяну оба типа разминки для выполнения отжиманий.

Короткая разминка для отжиманий

В этой короткой разминке для отжиманий есть только два типа упражнений.

Чтобы начать эту разминку с отжиманиями, вам нужно отжиматься от колен или отжиматься от стены 15-20 раз, и вы будете делать только один подход.

После отжиманий от колен или отжиманий от стены вы отдохнете 10-15 секунд, а затем перейдете к следующему упражнению.

Вам нужно принять положение для отжиманий и отжиматься очень медленно. Вам нужно отжиматься медленно 3-4 раза, и вам нужно сделать 2 подхода этой тренировки. А между подходами можно отдыхать меньше 20 секунд.

Эта короткая разминка лучше всего подходит для большинства людей и особенно хороша для начинающих и для людей, которые хотят разогреть свое тело перед отжиманиями и хотят сделать максимальное количество отжиманий.

Так как это короткая разминка, она не требует большого количества энергии.

Связанный: Как делать 100 отжиманий в день.

Длинная разминка для отжиманий

Чтобы начать эту разминку, вам нужно сделать небольшое кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток. Вы можете выполнять такие упражнения, как бег трусцой или точечный бег, прыжки со скакалкой и высокие колени в течение 40 секунд.

После выполнения первого упражнения вам необходимо выполнить динамическую растяжку, чтобы расслабить такие части тела, как плечи, грудь и руки. Вы можете делать круговые движения руками, вращение плечами и растяжку груди.

Если вы хотите сделать несколько растяжек тела перед отжиманиями , тогда вы можете сделать растяжку выше или посмотреть видео ниже, чтобы узнать больше растяжек тела перед отжиманиями.

Третья часть этой разминки включает в работу те группы мышц, которые задействованы при отжимании. Вы можете делать планки с собственным весом, альпинисты, отжимания на коленях и отжимания от стены.

Последнее упражнение, которое вы должны сделать, чтобы правильно разогреться перед отжиманиями, это сделать 3-4 очень медленных отжимания. Вы должны потратить примерно 5 секунд на опускание и примерно 3-4 секунды на подъем. Вы должны быть в обычном положении для отжиманий и должны поддерживать правильное движение отжиманий, но вы должны делать это медленно.

И нужно медленно отжиматься 3-4 раза и делать два подхода этого упражнения.

После такой разминки ваше тело будет готово к любому типу отжиманий.

Связанный: Можно ли отжиматься после еды?

Рекомендации по разминке перед отжиманиями

Для большинства людей, которые хотят отжиматься по 2-3 подхода, вышеупомянутая короткая разминка отжиманий подходит лучше всего.

Люди с хорошим или средним уровнем физической подготовки могут выбрать длинную версию программы разминки с отжиманиями.

В противном случае, если новички попытаются сделать длинную разминку перед реальной тренировкой отжиманий, они обнаружат, что делают меньше отжиманий, чем когда они отжимаются без разминки. В начале это нормально.

Рекомендуем прочитать: Отжимания для начинающих.

Заключение

Есть два метода правильной разминки перед отжиманиями. Один из них представляет собой короткую разминку, состоящую всего из двух упражнений и подходящую для большинства людей.

С другой стороны, люди с некоторой выносливостью и хорошим уровнем физической подготовки могут решить разогреться немного дольше.

Если вы решите сделать более 3 подходов отжиманий, рекомендуется сделать несколько разминок. В зависимости от ситуации вы можете выбирать между короткой и длинной разминкой для отжиманий.

Часто задаваемые вопросы о разминке перед отжиманиями

Какие растяжки делать перед отжиманиями?

Перед отжиманиями вы можете сделать простые упражнения на растяжку тела, такие как растяжка плеч, растяжка груди и рук. Кроме того, вы можете делать круговые движения руками и вращение плечами. Кроме того, если вы хотите, чтобы это было просто, вы можете сделать только 10-15 отжиманий от стены и отжиманий от колен, чтобы разогреться перед отжиманиями.

Как вы разогреваетесь перед отжиманиями?

Для легкой разминки перед отжиманиями вы можете сделать отжимания на коленях или от стены в одном подходе и выбрать удобное для вас повторение. Кроме того, еще один способ разогреться перед отжиманиями — медленно отжиматься 3–5 раз, а затем отдыхать 1–2 минуты, прежде чем приступать к интенсивным отжиманиям.

Опасно или вредно отжиматься без надлежащей разминки?

Если вы делаете менее 30 отжиманий или делаете только 2-3 подхода, то вы можете отжиматься без разминки. Но если вы хотите сделать несколько подходов отжиманий и в каждом подходе хотите делать отжимания в большом количестве, то рекомендуется разминаться перед отжиманиями. Даже если вы не разминаетесь перед отжиманиями, это не опасно, потому что отжимания — это упражнение с собственным весом, и в большинстве случаев его можно выполнять без разминки.

Какие 3 упражнения помогут улучшить отжимания?

Вот три лучших упражнения, которые помогут улучшить отжимания. Упражнение 1. Планка, Упражнение 2. Отжимания от стены, Упражнение 3. Альпинисты. Выполняйте эти три упражнения 3-4 раза в неделю, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.

Ознакомьтесь с другими популярными статьями от Matey Lifestyle. Посещение – обложка. Хотите быть в курсе наших новых публикаций? тогда подпишитесь здесь.

Теги: упражнения с собственным весомупражненияотжимания

советов по улучшению отжиманий | Журнал Best Health Canada Magazine

Отжимания — это базовое упражнение, которое задействует множество мышц верхней части тела — они отлично подходят для грудных мышц, мышц кора, трицепсов, бицепсов и плеч. По словам личного тренера из Калгари Уитни Дикум, отжимания — очень эффективная тренировка для всех, потому что задействовано множество различных мышц.

Вот пять способов улучшить отжимания и увеличить эффективность упражнения.

1. Разминка плеч

Перед любой тренировкой необходимо разогреть все тело, но разминка плеч перед отжиманиями обязательна — это сделает тренировку более эффективной и убережет от травм. Начните с растяжки плеч (например, растяжки плеч через плечо) и легких упражнений на плечи и спину (например, плавание), прежде чем перейти к нескольким подходам отжиманий.

(См. также: 6 простых упражнений для формирования плеч)

2. Начните с хорошей осанки

Хорошая осанка особенно важна для отжиманий, поскольку в этом упражнении задействованы плечевые суставы. «Если вы делаете отжимания неправильно, вы можете повредить много вещей», — объясняет Дикуме. «Вокруг плеч много нервов и сухожилий, и задействовано много мышц».

Дикуме указывает на два важных места, за которыми нужно следить: плечи и поясница. Как только вы примете базовую позу (руки на ширине плеч, ноги на ширине плеч позади вас), убедитесь, что ваши плечи не сдвинуты, а нижняя часть спины не вытянута. Когда эти две важные области не находятся в правильном положении, все ваше тело может напрячься, что приведет к защемлению нервов, болям в плечах и другим травмам.

(См. также: 5 силовых упражнений для лучшей осанки)

3. Работа на склоне

Если вы новичок, начните с того, что руки выше ног. Это означает положить руки на стойку, или на лестницу, или на стул, поставив ноги на пол. Дикуме предлагает начинать с высокой и, как только становится слишком легко, опускаться ниже. Медленно работайте над тем, чтобы опустить руки на землю.

В то время как обычные отжимания (тело параллельно земле) требуют, чтобы вы поднимали все тело вверх, отжимания на наклонной скамье используют тот же диапазон движений и мышц, но устраняют часть веса, необходимого для перемещения.

Отжимания на коленях также отлично подходят для начинающих. Как и в отжиманиях на наклонной скамье, начиная с коленей, а не с носков, вы избавляетесь от части веса, необходимого для перемещения, и позволяете использовать ноги для облегчения подъема.

(См. также: 3 занятия, которые помогут вам поддерживать себя в форме, работая из дома)

4.

Замедлите темп

мышцы находятся под большим давлением и работают с ними более эффективно. «Некоторые высокоэффективные спортсмены, с которыми я работаю, отжимаются так, что им требуется две-три секунды, чтобы опуститься на пол, а затем они удерживают это положение в течение двух-трех секунд», — говорит Дикуме. «А затем они медленно отталкиваются назад в течение двух или трех секунд, так что мышцы все это время находятся в напряжении».

(См. также: 11 тренировочных движений, которые можно делать с повседневными предметами, которые есть у вас дома)

5. Дестабилизируйте свои отжимания

Готовы повысить уровень? Дикуме предлагает отжиматься на неустойчивой поверхности, такой как полумяч или скомканное одеяло, чтобы напрячь мышцы. Легкое движение с неустойчивой поверхности научит вас сохранять равновесие и неподвижность, поскольку ваше тело адаптируется к скользящей поверхности. Нестабильные отжимания также имеют дополнительное преимущество, поскольку они легче нагружают ваши запястья, поскольку вы не отталкиваетесь от твердой земли.