Как накачать пресс в домашних условиях за две недели: Фитнес-блогер показала, как накачать пресс за 2 недели, тратя 10 минут в день

Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

• Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

• Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
• Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

• Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

• Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
• Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

• Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
• Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

Как накачать пресс за 2 недели?

С правильной диетой и твердой этикой тренировок вы сможете начать видеть результаты, выглядеть и чувствовать себя лучше очень скоро.

Теги:

тренировка пресса

Упражнения для пресса

пресс

Freepik

Берпи

Почему: Вы должны одновременно сжигать жир и укреплять мышцы кора. Отжимания тренируют не только грудь и трицепсы, но и мышцы кора, в то время как берпи сжигают много жира, повышают мышечную выносливость и улучшают аэробную форму. Таким образом, этот вариант берпи с добавлением отжиманий гарантированно утомит вас, сожжет жир и в то же время укрепит мышцы кора.

Как выполнять

• Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.

• Из нижней точки приседания поставьте руки на пол и отведите ноги назад в положение для жима.

• Отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, а затем подтяните ноги в нижней точке приседа.

• Выпригивайте вверх и возвращайтесь в исходное положение. 

Приседания

Почему: приседания, которые иногда называют «королем упражнений», обычно ассоциируются с огромной силой нижней части тела. Тем не менее, было доказано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, которая определяет, насколько быстро ваше тело сжигает жир в качестве топлива.

Приседания позволяют вам смещать больший вес, чем любое другое упражнение, заставляя ваш метаболизм взлетать до небес.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять

• Встаньте, расставив ноги больше, чем на ширине плеч — такая широкая стойка позволит глубже присесть, задействовав ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

• Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

• Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте – голова вверх, спина прямая, ягодицы наружу.

• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости.

• Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.

Разворот штанги

Почему: В этом упражнении вы можете использовать гантель или специальное колесо для пресса, но со штангой возникает дополнительная проблема, заключающаяся в том, чтобы удерживать обе стороны на одном уровне во время перекатывания.

Как выполнять?

• Выполняя упражнение сидя, широко расставьте ноги, удерживая бедра неподвижными и направляя всю нагрузку на мышцы живота.

• Начинайте поворачиваться из стороны в сторону, чувствуя растяжение косых мышц. Поворачивайте корпус максимально как только можете, но без рыков и подскоков.

Скакалка

В первую очередь, такие занятия прокачают выносливость и укрепят мышцы ног, но это не все плюсы тренировок. Прыжки со скакалкой — это отличная кардионагрузка, которая прорабатывает не только сердечно-сосудистую систему, но и нервную, увеличивает количество митохондрий в организме, которые помогают преобразовать питательные вещества в полезную энергию. 

Как выполнять

• Возьмите веревку за оба конца и используйте запястья, чтобы крутить ее вокруг тела, подпрыгивая, чтобы оторваться от веревки, когда она упадет на землю.

Еще по теме:

Как прокачивают пресс фанаты воркаута: секреты Криса Херия

Теория 6 кубиков пресса: вот 5 важных правил, которые нужно знать каждому

Emergency Shred: 2-недельная тренировка, чтобы похудеть

К этому времени года люди обычно изо всех сил стараются привести свое тело в форму, готовую к пляжному отдыху. Самые проверенные и надежные программы — это те, которые учитывают прогресс и адаптацию; те, которые требуют определенных циклов работы с различной интенсивностью и нагрузками для получения определенного результата.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: План питания на 28 дней для постного питания

К сожалению, сейчас уже наступили теплые месяцы, и у вас нет такого времени. Для того, чтобы ваше тело стало таким, каким вы хотите его видеть (и быстро), вам нужно покопаться в программе, которая форсирует результаты за счет истощения. Цель состоит в том, чтобы тренироваться так усердно, так часто и так хорошо, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как отреагировать заметно возросшей способностью сжигать жир.

Эта процедура взята из хранилища «Перерыв в случае чрезвычайной ситуации», и те, кто будет следовать ей в буквальном смысле, будут определенно лучше подготовлены к выходу на пляж без футболки в ближайшие дни. Будете ли вы одним из них?

Избирательная адаптация

Чтобы получить желаемые результаты, вам придется подчиниться чуть менее академичному, но совершенно более хаотичному методу обучения. В то время как большинство программ тщательно манипулируют множеством переменных, мы собираемся сократить этот список до тех, которые наиболее способствуют потере жира и сохранению мышц. Это будет сложно, но это сработает.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как сжечь жир за 5 шагов

Интенсивность

Чтобы привести себя в форму, готовую к фотосессии, потребуется больше, чем пара неспешных прогулок на беговой дорожке. Те, кто добился худощавого, мускулистого вида мужчин, которых вы видите в M&F , сделали это, усердно берясь за тяжелые тренировки. Включая более интенсивные протоколы, такие как табата и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), вы сохраняете умеренную продолжительность своих тренировок и максимизируете расщепление мышц, что помогает увеличить сжигание калорий после тренировки. Табата, которая требует восьми 20-секундных циклов работы с последующим 10-секундным отдыхом, позволяет вам истощить все типы мышечных волокон, повышая при этом метаболизм.

Частота

Двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные изменения в теле. Чтобы свести на нет фактор времени, вы будете сокращать рабочий график. В течение следующих 14 дней вы проведете в общей сложности 12 тренировок с двумя встроенными днями отдыха. Увеличение частоты тренировок увеличит количество калорий, которые вы сжигаете в ходе программы. Поддерживая восстановление и восстановление между тренировками, ваш метаболизм будет работать сверхурочно, чтобы не отставать. Этот тип графика не является устойчивым в долгосрочной перспективе, но вы обнаружите, что ваше тело может делать почти все в течение двухнедельного блока, часто с положительными результатами.

Сопротивление

Эта двухнедельная программа требует использования тяжелых комплексных упражнений в начале каждой силовой тренировки. Включив тяжелые тренировки в свою программу, вы заставите свое тело поддерживать естественную выработку гормона роста (GH). Высокий уровень GH, пик которого приходится на время сна, играет ключевую роль в процессе сжигания жира. Затем, воздействуя на отдельные части тела с помощью табата-стиля, вы увеличите локальный приток крови к работающим мышцам. В каждом упражнении Табата начинайте с веса, с которым вы можете выполнить 12–15 повторений. По мере того, как работа затягивается, количество повторений уменьшается. Делайте паузу только тогда, когда это необходимо, и выполняйте частичные повторения, если это необходимо, чтобы продолжать все 20 секунд.

Кардио

Вы будете начинать каждый кардио-день с кардио-тренировки по табата-тайму. Последующий протокол HIIT призывает к спринту «в минуту», а это означает, что ваши спринты и активный отдых всегда будут составлять минуту. Вы вольны выбирать свой метод кардио, но было доказано, что бег на беговой дорожке сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. На первой тренировке выполните 10 тотальных 12-секундных спринтов с 48-секундным активным отдыхом. Это составит 120 секунд общего спринта. В следующий раз сделайте больше: 11 спринтов по 13 секунд каждый, с уменьшением активного отдыха на секунду. Вы можете ожидать аналогичного увеличения объема при каждой кардиотренировке.

Отдых

Да, здесь предусмотрен отдых — два дня, если быть точным, — но только после того, как вы проведете семь дней подряд, работая на полную катушку. Отдыхайте в дни 8 и 13, чтобы позволить вашему телу временно восстановиться после рутины программы. Это поможет вам накопить больше энергии для последующих рабочих дней. Эти дни отдыха обязательны. Для тех из вас, кто нажимает кнопку паники, не волнуйтесь — 12 из 14 дней с такой интенсивностью будет достаточно, чтобы получить свой кусок. Помните: ваше тело меняется во время восстановления, а не во время тренировки. Итак, считайте эти два дня своим шансом попасть в спортзал немного более энергичным на 9-й день.и 14.

Дни сопротивления

В 14-дневном графике экстренного измельчения есть три тренировки с отягощениями, каждая из которых выполняется дважды. Все начинается с базового сложного движения, выполняемого с большим весом, за которым следует серия более целенаправленных упражнений, выполняемых в стиле Табата.

Кардио-дни

Кардио-дни вы начнете с кардиоупражнений, синхронизированных с табата, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы будете следовать с интервальными спринтами.

Получить план питания на случай чрезвычайных ситуаций >>

Достать стопку добавок для экстренных случаев >>

План

Неделя 1-5

• День 1

  Ноги

  —

  4

  Да

  Старт

  Ноги

• День 2

  Грудь и руки

  —

  4

  Да

  Старт

  Грудь и руки

• День 3

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

• День 4

  Назад

  —

  4

  Нет

  Старт

  Спина

• День 5

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

• День 6

  Плечи

  —

  4

  Да

  Старт

  Плечи

• День 7

  Выкл.

  —

  —

  Нет

  Выкл.

Темы:

More Fitness

Губернатор Ньюсом призывает ввести налог на непредвиденные расходы, чтобы вернуть рекордные нефтяные прибыли в карманы калифорнийцев непосредственно обратно к налогоплательщикам Калифорнии.

В то время как цены на сырую нефть падают, нефтяные компании повысили цены на газ в Калифорнии на рекордные 84 цента за галлон всего за последние 10 дней. В конце августа цены на сырую нефть составляли примерно 100 долларов за баррель, а средняя цена на газ в Калифорнии — 5,06 доллара; сейчас, несмотря на то, что цена на нефть снизилась до 85 долларов за баррель, средняя цена газа на заправке подскочила до 6,29 доллара.

Тем временем нефтяные компании заработали беспрецедентную прибыль благодаря трудолюбивым калифорнийцам – почти 100 миллиардов долларов только за последние три месяца.

Нефтяные компании не смогли объяснить беспрецедентное расхождение цен в Калифорнии по сравнению со средним показателем по стране.
Губернатор Ньюсом призывает ввести налог на непредвиденные расходы, чтобы вернуть рекордную прибыль от нефти обратно в карманы калифорнийцев  

«Цены на сырую нефть снизились, но нефтегазовые компании подняли цены на заправке в Калифорнии. Это не сходится», — сказал губернатор Ньюсом. «Мы не собираемся стоять в стороне, пока жадные нефтяные компании обдирают калифорнийцев. Вместо этого я призываю ввести налог на непредвиденные расходы, чтобы гарантировать, что сверхприбыли от нефти пойдут на помощь миллионам калифорнийцев, которых обворовывают».

Сегодня утром губернатор Ньюсом поручил Калифорнийскому совету по воздушным ресурсам (CARB) как можно скорее перейти на использование зимнего бензина, и CARB принял незамедлительные меры. Ожидается, что это изменение немедленно увеличит поставки нефти на 5-10% и снизит цены на газ. Когда Калифорния сделала это в 2012 году, цены на бензин упали на 25 центов за две недели.

Кроме того, начиная со следующей недели, миллионы калифорнийцев получат на свои банковские счета более 1050 долларов в рамках программы снижения инфляции, объявленной в бюджете.

«Поскольку стоимость жизни продолжает расти, калифорнийские семьи вынуждены сокращать расходы и пересматривать свои бюджеты», — заявил генеральный прокурор Калифорнии Роб Бонта. «Ранее в этом году мой офис предостерег нефтеперерабатывающие заводы от использования в своих интересах продолжающихся сбоев на рынке, и я хочу еще раз внести ясность: манипулирование рынком является незаконным. Мой офис внимательно следит за рынком, и мы без колебаний примем меры, если обнаружим доказательства нарушения закона».

ВОЗВРАЩЕНИЕ ПРИБЫЛИ НЕФТЯНОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ КАЛИФОРНИЦАМ: Цены на сырую нефть падают, но нефтегазовые компании продолжают повышать цены для потребителей в Калифорнии. Эти скачки цен не могут быть объяснены исключительно проблемами обслуживания нефтеперерабатывающих заводов, ураганами или даже государственными налогами. Губернатор Ньюсом работает с Законодательным собранием над введением нового налога на непредвиденную прибыль нефтяных компаний. Компании, занимающиеся добычей, производством и переработкой нефти, будут платить более высокую ставку налога на свои доходы сверх установленной суммы каждый год, и эта возмещенная непредвиденная прибыль будет затем направлена ​​​​на скидки / возмещения налогоплательщикам Калифорнии, пострадавшим от высоких цен на газ.

УВЕЛИЧЕНИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ БЕНЗИНА: Ранее сегодня губернатор Ньюсом поручил Калифорнийскому совету по воздушным ресурсам (CARB) принять немедленные меры для увеличения поставок бензина в штате и снижения цен на топливо, позволив нефтеперерабатывающим заводам досрочно перейти на зимнюю смесь. бензин. Когда это действие было предпринято в 2012 году, цены на газ в Калифорнии снизились на 0,25 доллара за галлон в течение 13 дней и на 0,47 доллара за галлон через 20 дней. CARB выпустила рекомендацию, позволяющую нефтеперерабатывающим заводам немедленно начать продажу зимнего бензина.

ОБЪЯСНЕНИЕ БЕСПРЕЦЕДЕНТНОГО ВСПЫШКА: Калифорнийская энергетическая комиссия (CEC) разослала письмо руководителям отрасли с требованием немедленных и исчерпывающих объяснений этого необъяснимого, беспрецедентного скачка цен на газ за последние 10 дней.