Задние выпады: Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Содержание

Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Главная » База упражнений

019.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(14)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Работающие мышцы
Техника выполнения
Вариации

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Как правильно делать выпады назад одной ногой

Некоторые спортсмены, когда слышат упражнение «выпады», испытывают желание убежать с тренировки. А кто-то, совсем наоборот, чувствует предвкушает приятную усталость.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Упражнения

тренировка ног

artursafronovvvv / Freepik

Обратные выпады являются популярным упражнением, так как нацелены на укрепление квадрицепсов, бицесов бедер и ягодиц без тяжелых штанг и большого рабочего веса.

Содержание статьи

Почему обратные выпады так важны?

Выпады — одно из самых известных упражнений для нижней части тела. Во время выполнения задействованы сразу несколько мышечных групп. Оно помогает проработать каждую часть нижней части тела, укрепляя кор, бедра, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер и икры. Добавление в программу выпадов увеличивает стабильность, равновесие, силу и снижает ваши шансы получить травмы коленей и ног в будущем.

Преимущества выпадов

Нижняя часть тела получает значимую нагрузку.
Пресс и спина работают статически.
Не нужно дополнительное место и оборудование.
Улучшается мобильность и растяжка.
Большой выбор вариантов исполнения разного уровня сложности для начинающих и опытных атлетов.

Акценты в выпадах

Если вы делаете упражнение, шагая коротко и близко, то упражнение больше задействует переднюю поверхность бедер, если шагаете далеко и опускаетесь глубоко — на ягодицы и заднюю поверхность бедер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какой тип выпадов лучше всего для роста ягодичных мышц?

Существует множество вариантов этого упражнения. Мы рекомендуем либо приподнятый, либо классический обратный выпад.

Техника выполнения

Напрягите мышцы кора и удерживайте вертикальное положение позвоночника. Руки поставьте на пояс, либо держите возле груди, либо прижмите к туловищу с взятыми снарядами.
Сделайте шаг назад одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над стопой — вы должны видеть передние пальцы ног. Заднее колено опускается в 5 см от пола.
Поставьте заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу.
На выдохе с усилием поднимайте таз. Заднюю ногу одновременно поставите в стартовую позицию.
Для усложнения упражнения добавьте гантели, гири или блины. Вариация зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.

Приподнятые обратные выпады

Как только вы освоите вышеприведенный вариант, можете попробовать обратный выпад в приподнятом положении, поместив один или два блина или степ под стоящую на полу ногу. Это позволяет удлинить или растянуть ягодичные мышцы еще больше.

Обратные выпады в приподнятом положении меньше нагружают суставы и сохраняют устойчивость на протяжении всего выпада, поэтому они могут быть проще для людей с дисбалансом, меньшей подвижностью бедер или проблемами с коленями. Техника выполнения та же, что и в первом варианте.

Обратные выпады: инструкции, советы, модификации и преимущества

Health CoachingClassesShop

Войти

Корзина

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

Рутины

Автор:

Сара Риган

27 августа 2021 г.

mbg Редактор духовности и отношений

Автор Sarah Regan

mbg Редактор духовности и отношений

Сара Риган — редактор журнала «Духовность и отношения» и зарегистрированный инструктор по йоге. Она получила степень бакалавра в области радиовещания и массовых коммуникаций в Университете штата Нью-Йорк в Освего и живет в Буффало, штат Нью-Йорк.

27 августа 2021 г.

Тренировка ног и ягодиц очень важна для прочной основы любой фитнес-программы. Если вы ищете простое, но эффективное упражнение для нижней части тела, которое обязательно заставит ваши мышцы работать, попробуйте обратные выпады. (Бонусные баллы: это движение более бережно относится к вашим суставам и безопаснее для начинающих, чем классические выпады.) Вот как правильно их выполнять, а также советы, модификации и преимущества от сертифицированного личного тренера BB Arrington, CPT.

Как делать обратные выпады:

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Возьмите вес (необязательно) и начните в положении стоя. Отведите левую ногу немного назад. Держите свой вес в левой руке.
Согнитесь в бедрах, вытяните заднюю ногу за собой и согните колени, чтобы опуститься. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Это один представитель.

Советы и модификации:

Если вы новичок в этом упражнении и все еще развиваете силу, вы можете опустить вес и вместо этого держать руки на бедрах, чтобы упростить задачу.
Аррингтон рекомендует держать бедра прямо, чтобы правильно нагружать мышцы.
Задействуйте корпус вверх и внутрь на протяжении всего упражнения.
Чтобы включить дыхание, выдыхайте, когда делаете шаг назад и опускаете колено, и вдыхайте, возвращаясь обратно.

Какие преимущества?

По сравнению с классическим выпадом вперед, который заставляет ваши квадрицепсы выполнять больше работы, обратный выпад имеет тенденцию к дополнительной нагрузке на ягодицы. Как объясняет Аррингтон: «При обратном выпаде мы хорошо растягиваем ягодичные мышцы, хотя ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия также помогают вам». И спойлер: вы обязательно почувствуете жжение.

Более того, этот вариант классического выпада значительно снижает нагрузку на суставы, что идеально подходит, если у вас есть проблемы с коленями. (Если вы понимаете, посмотрите эти пять кардио-тренировок, которые мягко воздействуют на ваши колени.)

Вдобавок ко всему, с добавлением отягощений и задействованием кора это можно считать движением всего тела, так как оно задействует также руки и пресс. И поскольку вы отступаете одной ногой, это требует некоторого баланса.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или будете тренироваться дома, подумайте о том, чтобы попробовать обратные выпады в день ног или во время тренировки всего тела. Для такого простого движения вы обязательно почувствуете прирост силы.

Сара Риган — редактор журнала «Духовность и отношения», зарегистрированный инструктор по йоге, заядлый астролог и таролог. Она получила степень бакалавра в области радиовещания и массовых коммуникаций в Государственном университете Нью-Йорка в Освего и живет в Буффало, штат Нью-Йорк.

Обратные выпады Работа мышц — Blackridge Fitness

Связанные руководства: приседания со скамьёй, прыжок в длину с бёрпи, кубковый выпад, приседание на коленях, V-образный присед , b позиция тяга бедра

Быстрые ссылки – переходите к тому, что вас интересует:

Мышцы работают во время обратного выпада
Основные мышцы работают во время обратного выпада 9004 традиционный выпад вперед
Как выполнять обратный выпад
Включение обратного выпада в вашу тренировку
Дополнительные ресурсы

Обратные выпады Работающие мышцы

Выпады — отличное упражнение. Основными мышцами, задействованными во время выпада, являются ягодицы и квадрицепсы, однако, учитывая положение в шахматном порядке, вы также будете нацеливаться на более мелкие стабилизирующие мышцы бедра, колена и лодыжки. По этой причине выпад является одним из лучших упражнений для нижней части тела, которое вы можете делать.

Как делать обратный выпад (упражнение…

Включите JavaScript)

Как делать обратный выпад (упражнение и советы)

Основные мышцы, работающие во время обратного выпада

Большая ягодичная мышца

Максимальная ягодичная мышца является самой крупной мышцей бедра и придает ягодицам округлую форму. Функционально эта мышца служит для разгибания бедра и приведения ноги на одну линию с телом, что позволяет вам стоять прямо.

Малая и средняя ягодичные мышцы (латеральная сторона бедра)

Средняя и малая ягодичные мышцы (средняя и минимальная ягодичные мышцы) служат для стабилизации и наружной ротации головки бедренной кости, что приводит к наружной ротации голени. Средняя ягодичная мышца является самой крупной из двух мышц и прикрепляется под гребнем бедра.

Квадрицепс

Квадрицепс (квадрицепс) состоит из четырех очень сильных мышц, основная функция которых заключается в разгибании коленного сустава. Одна из этих мышц прикрепляется к передней части таза и, следовательно, также способствует сгибанию бедра. Все эти большие мышцы позволяют вам ходить, бегать, прыгать, делать выпады и приседать.

Аддукторы

Аддукторы расположены на внутренней стороне бедра и служат для приведения ноги внутрь к средней линии тела. Они очень активны в нижней части любых упражнений на корточки или выпады и обеспечивают большую силу и поддержку во время большинства упражнений на нижнюю часть тела.

[назад к началу]

Связанные руководства: приседания лежа, бёрпи прыжок в длину, кубочный выпад, приседание на коленях, v присед Обратные выпады нацелены на одни и те же группы мышц аналогичным образом, однако последний может предложить больше. Удержание веса на передней пятке при отступлении противоположной ногой поддерживает напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, а также в квадрицепсах. Кроме того, иногда во время выпада вперед нагрузка смещается слишком далеко вперед, перенося вес на подушечку стопы, а не на пятку.

В этой позе вперед квадрицепсы перегружаются, оставляя ягодичные и другие мышцы недотренированными. В свою очередь, это снижает силу и стабильность колена и, в конечном счете, снижает эффективность упражнения.

Обратный выпад часто считается лучшим, чем выпад вперед, потому что он требует, чтобы вы создавали импульс от задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, что близко имитирует действие бега. Также очень легко переступить через ногу во время выпада вперед и перенести свой вес в неправильное положение, в то время как при обратном движении ваш вес переносится на переднюю пятку, что является правильным положением.

В этом исследовании, проведенном С. Парком в 2016 году (PDF), были протестированы различные варианты выпадов, и было обнаружено, что обратный выпад был наиболее эффективным движением для активации и роста мышц.

[наверх]

Как выполнять Обратный выпад

Обратный выпад очень похож на прямой вариант, однако есть некоторые тонкие отличия.

Начните с того, что встаньте прямо и напрягите мышцы кора.
Затем сделайте большой шаг назад правой ногой.
Согните правое колено под углом 90°, затем опустите другое колено, пока оно также не будет согнуто под углом 90°.
Затем оттолкнитесь обеими ногами и вернитесь в исходное положение.

В начале движения вы заметите, что когда вы начинаете поднимать правую ногу и отводить ее назад, вы можете начать наклоняться вперед, чтобы уравновесить заднюю ногу, это нормально, но постарайтесь удерживать туловище как можно более вертикально на протяжении всего движения.