Перекрестный синдром: Нижний перекрестный синдром — KinesioPro

Нижний перекрестный синдром — KinesioPro

«Синдром Унтеркройца» [Unterkreuz] также известен как перекрестный синдром таза,
нижний перекрестный синдром (НПС) или дистальный перекрестный синдром.

НПС является результатом мышечного дисбаланса в нижнем отделе туловища. Этот дисбаланс может возникать, когда мышцы постоянно сокращаются или удлиняются по отношению друг к другу.

Про верхний перекрестный синдром можно почитать здесь.

НПС характеризуется специфическими паттернами мышечной слабости и напряженности, которые «пересекаются» между дорсальной и вентральной сторонами тела. При нижнем перекрестном синдроме наблюдается гиперактивность и, следовательно, напряженность сгибателей бедра и разгибателей поясницы. Наряду с этим наблюдается недостаточная активность и слабость глубоких мышц брюшного пресса и ягодичных мышц. Хамстринги также часто оказываются напряженными. Такой дисбаланс приводит к переднему наклону таза, увеличению сгибания в тазобедренных суставах и компенсаторному гиперлордозу в поясничном отделе позвоночника.

Клинически значимая анатомия

НПС включает в себя слабость мышц туловища: прямой мышцы живота, внутренних
косых мышц живота, наружных косых мышц живота и поперечных мышц живота, а также
слабость ягодичных мышц: большой, средней и малой. Эти мышцы тормозятся и «замещаются»
активными поверхностными мышцами.

Существует избыточная активность и напряженность грудо-поясничных разгибателей (мышца, выпрямляющая позвоночник, многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и широчайшая мышца спины) и сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца и напрягатель широкой фасции бедра). Хамстринги компенсируют передний наклон таза или ингибирование больших ягодичных мышц.

Характеристика/Клиническая картина

Этот мышечный дисбаланс создает дисфункцию суставов (растяжение связок и повышенное давление, особенно в сегментах L4-L5 и L5-S1, в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах), боль в суставах (поясница, тазобедренный и коленный суставы) и специфические постуральные изменения (передний наклон таза, увеличение поясничного лордоза, боковой шифт поясницы, наружная ротация тазобедренного сустава и гиперэкстензия коленного сустава). Это также может привести к изменению осанки в других регионах (увеличение грудного кифоза и шейного лордоза).

Известны два подтипа нижнего перекрестного синдрома: А и Б. Эти два варианта
похожи и включают в себя те же основные характеристики мышечного дисбаланса.
Для типа А дисбаланс проявляется главным образом в тазобедренных суставах, в то
время как для типа Б дисбаланс проявляется главным образом в нижней части
спины. Эти две подгруппы могут быть выделены на основе измененной постуры, а
также измененных региональных паттернов активации мышечной системы. Наблюдение
за нижним полюсом грудной клетки и передней брюшной стенкой показывает, есть ли
проблемы с уровнем активности и балансом между диафрагмой и поперечной мышцей
живота. В основном наблюдается недостаточная активность поперечных мышц живота,
связанная с увеличением или уменьшением активности косых и прямых мышц.

Тип А

Первая подгруппа — это задний перекрестный синдром таза. В этой подгруппе наблюдается доминирование осевых разгибателей. Поскольку сгибатели бедра укорочены, таз наклонен вперед, а тазобедренный и коленный суставы находятся в легком сгибании. С этим связано движение грудной клетки вперед из-за повышенной активности в области грудо-поясничного перехода. С этим связан компенсаторный гиперлордоз поясничного отдела позвоночника и гиперкифоз в месте перехода от грудного к поясничному отделу позвоночника, что приводит к снижению качества дыхания и постурального контроля. Выше этого уровня грудная клетка будет двигаться вверх, из-за минимальной нижней стабилизации, создаваемой брюшным прессом. Подгрудинный угол увеличится более чем на 90°, а задне-нижняя часть грудной клетки будет чрезмерно стабилизирована, что приведет к ограниченному заднелатеральному реберно-позвоночному движению.

Более переднее и приподнятое положение грудной клетки нарушит
стабилизационный синергетический эффект нижней части туловища. Пациент будет
поднимать грудную клетку во время вдоха, что вызывает дыхательный паттерн
верхней части грудной клетки. Это означает, что активный выдох будет затруднен,
потому что активация брюшных мышц не сможет привести грудную клетку вниз и
обратно в более каудальное (или нейтральное) положение.

Активации брюшных мышц также недостаточно для создания необходимого внутрибрюшного давления. Фаза выдоха укорачивается. Эта проблема возникает, когда отсутствует координация между поперечной мышцей живота и диафрагмой.

Тип Б

Он также называется «передний перекрестный синдром таза». В этом случае брюшные мышцы слишком слабы и слишком коротки. Это связано с преобладающей активностью осевых сгибателей. Компенсация выражается минимальным гиполордозом поясничного отдела позвоночника, гиперкифозом грудного отдела позвоночника и протракцией головы. Таз расположен более кпереди, а колени находятся в гиперэкстензии.

Обследование

Обследование на наличие нижнего перекрестного синдрома должно проводиться
по тем же схемам, что и обследование пациента с болью в пояснице.

Некоторые конкретные пункты выявления НПС включают следующее:

Обследование в положении стоя и во время ходьбы

• Положение таза. Обычно наблюдается увеличение переднего наклона таза. Это может быть связано с увеличением поясничного лордоза.
• Далее — форма, размер и тонус напряженных/ингибированных мышц.

Активное обследование

• Разгибание бедра — исследуется для анализа фазы, сопровождающейся гиперэкстензией бедра во время ходьбы.
• Отведение бедра — пациент с НПС будет сочетать отведение с наружной ротацией и сгибанием бедра.
• Сгибание туловища — выполняется для оценки взаимоотношения между сильными подвздошно-поясничными мышцами и мышцами брюшного пресса.

Пассивное обследование

• Сгибатели бедра тестируются у пациента, находящегося в модифицированном положении Томаса. На результаты этого тестирования может влиять растяжение суставной капсулы, и поэтому для подтверждения гипертонуса аддукторов следует проводить более специфический тест. Подтверждение напряженности аддукторов очевидно, когда во время их тестирования возникает чрезмерное сопротивление мягких тканей и уменьшается амплитуда движения.
• Напряженность хамстрингов проверяется с помощью теста прямой ноги.
• Аддукторы бедра тестируются в положении на спине на краю кушетки. Напряженные хамстринги могут способствовать ограничению амплитуды движений. Если такая ситуация возникает, сгибание колена должно увеличить диапазон движения.
• Грушевидная мышца тестируется в положении лежа на спине. Если мышца напряжена, конечное ощущение становится жестким и может быть связано с болью, возникающей глубоко в ягодице.
• Квадратную мышцу поясницы обследовать труднее. В принципе, пассивное сгибание туловища в сторону проверяется, когда пациент принимает положение лежа на боку. Ориентиром служит уровень нижнего угла лопатки. Более простой скрининг-тест предполагает наблюдение за изгибом позвоночника во время активного бокового сгибания туловища.
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник также трудно исследовать. Скрининговый тест: наклон вперед позволяет наблюдать постепенное искривление позвоночника.
• Трехглавая мышца голени тестируются путем выполнения пассивной дорсифлексии стопы. Как правило, терапевт должен достичь пассивной дорсифлексии в 90 градусов.

Физическая терапия

Лечение напряженных мышц заключается не в увеличении их силы, т.к. это еще
больше увеличит их скованность и, возможно, приведет к слабости. Напряженная
мышца должна быть растянута. Растяжение напряженных мышц приводит к повышению
силы ингибированных мышц-антагонистов, что объясняется законом Шеррингтона о реципрокной
иннервации.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Также это может включать в себя чисто работу с мягкими тканями. Растягивайте конкретную мышцу в течение 15 секунд. Согласно исследованиям, пятинедельная программа, включающая растяжки, значительно увеличивает амплитуду активных и пассивных движений нижних конечностей.  

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы (и прямой мыщцы бедра)

Пациент располагается в положении Томаса. Противоположная нога максимально сгибается,
чтобы стабилизировать таз и сгладить поясничный отдел позвоночника. Другая нога
обычно находится в согнутом положении из-за натянутости подвздошно-поясничной
мышцы. Расположите эту ногу в нейтральном положении (колено при этом может быть
согнуто менее 90°). Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Если вы хотите интегрировать прямую мышцу бедра в эту растяжку, согните колено более чем на 90° при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка мышц, выпрямляющих позвоночник

Пациент лежит на спине в позе эмбриона, колени прижаты к груди, руки
обхватывают колени. Выдохните и потянитесь. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Решение этих общих проблем заключается в выявлении как укороченных, так и ослабленных структур и в нормализации их дисфункционального статуса.

Это может включать в себя:

• Деактивация триггерных точек и устранение мышечных ограничений. Выполните миофасциальный релиз и массаж триггерных точек ягодичных мышц, подвздошно-поясничных мышц и напрягателей широкой фасции бедра.
• Лазерная или ультразвуковая терапия на средней ягодичной мышце и напрягателе широкой фасции бедра.
• Восстановление нормальной амплитуды поясничного сгибания.
• Упражнения, стабилизирующие мышцы кора.
• Переобучение мышц кора. Необходимо заново изучить специфическую активацию каждого элемента в нижнем отделе туловища. Это позволит установить важные фундаментальные паттерны контроля таза, а также интегрировать эти паттерны в базовые функциональные паттерны управления движением, которые инициируются от таза.
• Переобучение пациентов с НПС. Важно улучшить активный выдох, что позволит свободно опускаться грудной клетке более каудально. Важно оказывать помощь пациенту, поскольку это требует сохранения нейтрального положения туловища. Пациент должен уметь создавать достаточное внутрибрюшное давление, поддерживая при этом правильное дыхание. В этот момент пациент должен лежать на спине с согнутыми коленями. Терапевт просит пациента дышать вниз, «в ниже расположенную руку». Затем важно стимулировать активный и продолжительный выдох. Это дает пациенту ощущение требуемого действия. Когда правильный паттерн освоен, он может осуществляться с выпрямленными ногами. Важно уметь раздвигать ребра в стороны и назад, не поднимая грудную клетку. Чтобы освоить это, пациента просят выталкивать грудной клеткой в стороны руки терапевта.

Источник: Physiopedia — Lower crossed syndrome.

Верхний перекрестный синдром мышечного дисбаланса у подростков с головной болью напряжения

Головная боль (ГБ) — одна из частых причин обращения за медицинской помощью у детей и подростков, а головная боль напряжения (ГБН) — наиболее частый вариант первичных Г.Б. Несмотря на подробное изучение различными медицинскими школами, патофизиология, методы лечения и профилактики ГБН требуют уточнения и совершенствования. Миогенный фактор традиционно рассматривается как одна из причин или отягчающий феномен ГБ [1], а миогенные триггерные зоны (МТЗ) перикраниальных и шейных мышц могут провоцировать приступ острой боли (мигрень, ГБН), способствовать хронизации ГБ, вызывать рефлекторный спазм церебральных артерий [2].

Основным фактором формирования МТЗ у детей и подростков является нарушение осанки вследствие комплекса причин. Типичным нарушением осанки является верхний перекрестный синдром мышечного дисбаланса (ВПСМД), который формируется из-за слабости нижних фиксаторов лопатки и глубоких сгибателей шеи и спазма разгибателей головы и шеи, большой и малой грудных мышц [3].

Для лечения МТЗ используются методы мануальной терапии (которые можно признать весьма дорогостоящими), инъекционные техники (весьма болезненные) и корректоры осанки, нередко доставляющие физический и психологический дискомфорт ребенку [4, 5]. Метод кинезиотейпирования, предложенный в 1973 г., в настоящее время показал высокую эффективность при лечении скелетно-мышечной боли и хорошую толерантность к тейпам даже при длительном применении [6].

Цель исследования — определение эффективности эластического кинезиотейпирования для коррекции ВПСМД у подростков с ГБН.

Материал и методы

После предварительного анкетирования для выявления ГБН приглашены на собеседование и осмотр 50 мальчиков и 50 девочек с родителями.

Критерии включения: возраст 14—17 лет, соответствие ГБ критериям ГБН Международной классификации головных болей 3-го издания 2018 г. [7], наличие ВПСМД. Критерии невключения: предшествовавшая травма позвоночника и/или головы, заболевание межпозвонкового диска шейного отдела, врожденные аномалии шейного отдела позвоночника, воспалительные заболевания суставов и мягких тканей, симптомы поражения центральной и периферической нервной системы.

После собеседования 8 подростков и их родители отказались от обследования и лечения, обследование на соответствие критериям включения прошли 92 подростка, из них 25 имели критерии невключения. Из 67 подростков после подробного объяснения планируемого исследования 2 подростка и их родители отказались от участия.

Давшие согласие подростки слепым случайным методом были разделены на две группы (табл. 1): Таблица 1. Характеристика групп группу, А — 33 подростка, группу В — 32 подростка (см. рисунок).

Схема рекрутинга пациентов.

Статистически значимых различий между группами по возрасту, количеству дней с ГБ и интенсивности ГБ по визуальной аналоговой шкале (ВАШ) не было (см. табл. 1).

Обследование включало неврологический осмотр, исследование порогов боли на механический стимул (тензоальгометрия), оценку двигательного стереотипа [3, 8] и пальпаторную диагностику МТЗ [1]. Пороги боли МТЗ определяли тензоальгометрией (тензоальгометры «Wagner Instruments») насадкой площадью 1 см² [9] трапециевидной мышцы (верхняя и средняя части), мышцы, поднимающей лопатку, большой грудной мышцы. Показатели оценивали до лечения (1-й осмотр), сразу после лечения (2-й осмотр) и через 1 мес после окончания лечения (3-й осмотр).

Интервьюирование пациентов, клиническое обследование и кинезиотейпирование проводили разные врачи, не знавшие о результатах своих коллег. Врач, проводивший интервью и анализ дневника ГБ, не имел информации о методе лечения и результатах клинического обследования. Врач, проводивший клиническое обследование, не имел информации о результатах интервью и методе лечения. Врач, проводивший кинезиотейпирование и плацебо-аппликации, не имел информации о результатах интервью и клинического обследования.

На 1-м этапе пациенты вели дневник ГБ в течение 30 дней (количество дней с ГБ в месяц, усредненная интенсивность ГБ по ВАШ).

Пациентам группы, А кинезиотейпирование проводили методом миофасциальной коррекции [6]. Тейпировали верхнюю и среднюю части трапециевидной мышцы, большую грудную мышцу. Аппликацию эластичного тейпа проводили на 5 дней, затем на 2 дня тейп удаляли. Курс лечения включал 4 цикла (5 дней + 2 дня — 4 цикла, всего 28 дней). Пациентам группы В (плацебо) проводили имитацию кинезиотейпирования на те же области по той же временно́й схеме медицинским гипоаллергенным пластырем с шириной 5 см (аналогичным ширине эластичного тейпа).

В течение 3-го месяца обучали правильному двигательному стереотипу (одно занятие длительностью 20 мин еженедельно) [3, 8].

Результаты

У всех подростков диагностирован ВПСМД. МТЗ чаще обнаруживали в трапециевидной мышце (у всех пациентов), далее в порядке убывания — в мышце, поднимающей лопатку, большой грудной мышце, ременной мышце головы, ременной мышце шеи (табл. 2). Таблица 2. Локализация активных МТЗ В группах, А и В статистически значимых различий по количеству МТЗ и порогов боли в одноименных мышцах не выявлено (p>0,05) (табл. 3). Таблица 3. Порог боли МТЗ до лечения

По завершении тейпирования в группе, А отмечено статистически значимое уменьшение количества дней с ГБ (табл. 4), Таблица 4. Динамика Г.Б. во время лечения Примечание. Здесь и в табл. 5—7: p — различие между 1-м и 2-м осмотрами; *p — различие между 1-м и 3-м осмотрами; **p — различия между 2-м и 3-м осмотрами. снижение интенсивности ГБ (табл. 5) Таблица 5. Динамика интенсивности ГБ и увеличение порогов боли (р<0,01) (табл. 6, 7). Таблица 6. Динамика порогов боли в исследуемых мышцах у подростков группы А Таблица 7. Динамика порогов боли в исследуемых мышцах у подростков группы В В группе В статистически значимых изменений не было. По завершении корригирующих занятий в группе, А сохранялась положительная динамика показателей, в группе В статистически значимых изменений не было.

Обсуждение

У всех подростков с ГБН в нашем исследовании диагностирован ВПСМД. Этот факт можно объяснить тем, что ГБН у подростков более тяжело протекает при наличии нарушений осанки (значимый периферический фактор патогенеза ГБН) и эти подростки охотнее соглашаются на обследование и лечение. В клинической практике встречается вариант ВПСМД без ГБ и обратный — ГБ без ВПСМД. Одним из важных факторов, определяющих стремление подростка и его родителей к медицинской помощи, является тревога за здоровье, большее желание установить причину ГБ и получить эффективное лечение. Определение уровня тревожности не входило в задачи настоящего исследования, но по предварительным оценкам, тревожность была выраженной как у подростков, так и у их родителей.

Формирование ВПСМД обусловливает развитие МТЗ, их активацию и усугубление клинической картины ГБН отраженной болью. Лечение МТЗ инъекционными техниками в педиатрии малоперспективно из-за болезненности процедуры, техники мануальной медицины требуют значительных затрат времени, и, что самое важное, ребенок не получает постурально-перцептивного впечатления о правильном двигательном стереотипе, следовательно, не может произвольно поддерживать его. В доступной литературе мы не нашли работ о кинезиотейпировании при лечении ВПСМД. Наши данные позволяют заключить, что кинезиотейпирование обладает положительным эффектом при лечении ВПСМД за счет снижения активности МТЗ перикраниальных мышц без мануального и инъекционного лечения. Обучение поддержанию правильной осанки (статический двигательный стереотип) после кинезиотейпирования происходит успешнее, так как в локомоторных центрах стриопаллидарного уровня уже создана перцептивная модель оптимального двигательного стереотипа.

Оценка осанки и диагностика ВПСМД у подростков с ГБН являются важными клиническими аспектами выявления периферического фактора патогенеза боли. При наличии ВПСМД он может быть успешно корригирован эластическим кинезиотейпированием и последующим обучением поддержанию правильного (оптимального) двигательного стереотипа.

Paбота выполнена за счет средств субсидии, выделенной Казанскому федеральному университету для выполнения государственного задания в сфере научной деятельности. Задание № 17.9783.2017/8.9.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

The authors declare no conflicts of interest.

Сведения об авторах

Есин О.Р. — e-mail: [email protected]; https://orcid.org/0000-0003-4244-4446

Хайруллин И.Х. — https://orcid.org/0000-0003-0919-035x

Шамсутдинова Р.Ф. — https://orcid.org/0000-0002-5213-7514

Как цитировать:

Есин О.Р., Хайруллин И. Х., Шамсутдинова Р.Ф. Верхний перекрестный синдром мышечного дисбаланса у подростков с головной болью напряжения. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2019;119(9):12-16. https://doi.org/10.17116/jnevro201911909112

Автор, ответственный за переписку: Есин Олег Радиевич — e-mail: [email protected]

Двигайтесь с целью борьбы с синдромом верхнего и нижнего креста

«Встаньте прямо!» «Не сутулься!» «Сидеть прямо!» Эти слова многие из нас слышали в детстве. Многим людям, которые сейчас работают или учатся удаленно, было бы полезно прислушаться к этим словам. Действия, которые ограничивают нас дома, включая работу и учебу, а также досуг и общение, могут сказаться на боли в шее, напряженных бедрах и дряблом прессе. Это может даже вызвать состояния, называемые синдромом верхнего перекреста и синдромом нижнего перекреста. Сосредоточившись на том, чтобы двигаться так, как лучше для вашего тела, можно избежать перекрестных синдромов и подобных проблем.

Избегайте «перекрестного синдрома»

Бездействие и плохая осанка являются питательной средой для перекрестного синдрома, который развивается, когда мышцы в одной части тела становятся чрезмерно растянутыми и слабыми, а мышцы противоположной части становятся перегруженными, короткими и напряженными.

• Перекрестный синдром верхней части тела возникает, когда вы постоянно сутулитесь. Мышцы верхней части спины, плеч и шеи, особенно средняя трапециевидная и нижняя трапециевидные мышцы, имеют тенденцию становиться длинными и слабыми, в то время как верхняя часть трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающие лопатку, перенапрягаются и напрягаются. Мышцы груди также напрягаются, вытягивая плечи вперед. Вы можете чувствовать дискомфорт в шее и плечах и даже испытывать головные боли.
• Перекрестный синдром нижней части тела возникает при длительном сидении. Брюшные и ягодичные мышцы становятся длинными и слабыми, в то время как мышцы нижней части спины и сгибатели бедра (мышцы в передней части бедер, которые вы используете для движения ног) становятся короткими и напряженными. Вы можете испытывать боль в пояснице, а также скованность и снижение подвижности в бедрах.

В обоих случаях цель состоит в том, чтобы растянуть короткие напряженные мышцы и укрепить слабые. Частые движения в течение дня также способствуют притоку крови к мышцам и смазывают суставы. Если вы работаете из дома или планируете делать это чаще, чем раньше, инвестируйте средства в эргономичную рабочую среду, включающую стол подходящей высоты и поддерживающее рабочее кресло. Попробуйте настроить компьютер так, чтобы монитор находился прямо перед вами, чтобы вам не приходилось смотреть на него сверху вниз. (Верх монитора должен быть на уровне ваших глаз.)

Сосредоточьтесь на своем коре

Когда вы слышите слово «кор», вы можете подумать о сильных мышцах живота. Но ваше ядро ​​гораздо больше, чем это. Он включает в себя ваши руки, ноги и голову, все они движутся вместе на прочном основании, которое включает в себя мышцы спины, живота и тазового дна, а также одну из наименее ценимых мышц: диафрагму. Эта большая мышца в средней части тела простирается от передней части тела к задней. Помимо того, что он является важной движущейся частью во время дыхания, он является важным стабилизатором для вашего тела, когда вы тренируетесь.

В идеале вам нужно как можно больше двигаться в нейтральной позиции, сохраняя при этом сильное ядро. Это означает, что ваша голова находится над вашими плечами, которые находятся над вашими бедрами, которые над вашими коленями и лодыжками, и ни одна часть вашего тела не выходит слишком далеко вперед или назад. В то время как упражнения на укрепление брюшного пресса, такие как пилатес, могут построить сильное ядро, укрепление других частей вашего тела так же важно для достижения и поддержания баланса.

Когда вы приседаете или поднимаете штангу, думайте о выравнивании своего тела. Приседая, не позволяйте коленям выдвигаться слишком далеко вперед; вы все равно должны видеть пальцы ног, когда смотрите вниз. Приседая для подъема, подойдите как можно ближе к объекту, притяните его к себе и используйте ягодицы и бедра, чтобы поднять тело вверх, а не поднимать его руками или спиной. Сильное ядро ​​облегчит эту задачу.

Двигайтесь правильно, чувствуя себя комфортно

Не существует одной хорошей позы, идеальной для любого времени и для любого тела. Лучше всего продолжать двигаться. Вот несколько способов сделать это:

• Пейте воду часто в течение дня; это не только помогает избежать обезвоживания, но и означает, что вам придется чаще вставать, чтобы сходить в туалет.
• Установите на телефоне будильник , чтобы он напоминал вам о необходимости встать и подвигаться или потянуться. Есть даже приложения, которые помогают планировать перерывы в движении.
• Сделать упражнения приоритетными . Запланируйте физическую активность в свой день так же, как и все остальное, даже если это 20-минутная прогулка в обеденное время.

Также возможно занять нейтральное положение во время сна.

• Если вы спите на спине , вы можете найти поддержку, подложив под колени легкую подушку, которая снимает нагрузку с поясницы.
• Если вы спите на боку , положите подушку между коленями, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
• Если вы спите на животе , обратите внимание на зоны напряжения на вашем теле и найдите для себя наиболее удобное и сбалансированное положение.

Если у вас есть проблемы с дискомфортом в суставах, поговорите со своим врачом, эрготерапевтом или физиотерапевтом о шинах и скобах, которые могут обеспечить поддержку и снять напряжение с расшатанных запястий, коленей или лодыжек.

Растяжка

В дополнение к кардио и силовым тренировкам гибкость является важнейшим компонентом любой хорошей тренировки, но многие люди упускают это из виду. Растяжка расслабляет напряженные мышцы, укороченные в результате синдрома верхнего или нижнего перекреста.

Динамическая растяжка, такая как махи ногами и круговые движения руками, является хорошим способом мягко растянуть мышцы и улучшить кровоток перед началом тренировки. После тренировки статическая растяжка поможет вам остыть и растянуть мышцы, пока они разогреты после всех упражнений, которые вы сделали. Удерживайте каждую растяжку не менее 20–30 секунд; это дольше, чем думает большинство людей, но оно необходимо для получения максимальной пользы от растяжки. Узнайте о статических и динамических растяжках.

Вы можете включать различные приспособления в свою программу растяжки, чтобы добиться разных результатов и немного изменить свою игру:

• Ролики и массажные шарики из пеноматериала отлично подходят для массажа мягких тканей и мышц после тренировки. Они помогают принести свежую кровь к вашим мышцам.
• Ремни , такие как ремни для йоги, помогут вам растянуть руки, плечи, ноги и бедра, поддерживая эти части тела.
• Thera Cane представляет собой устройство в форме трости с выступами в ключевых местах, позволяющее массировать различные части тела, в том числе труднодоступные участки спины.

Будьте осторожны, не переусердствуйте. Хорошая растяжка должна вызывать сильные ощущения, но не должна вызывать такую ​​боль, от которой вы восклицаете: «Ой!»

Йога, тай-чи и пилатес предлагают различные виды растяжки. Существуют даже «лаборатории по растяжке» — места, куда вы можете пойти, чтобы сертифицированный обученный профессионал поработал с вами, чтобы разработать индивидуальную программу растяжки с помощью растяжки, предоставляемой на месте.

Прогресс

Ваше тело скажет вам, когда вы двигаетесь более эффективно и комфортно, так что слушайте внимательно. Задайте себе эти вопросы, чтобы оценить свой прогресс:

• Сможете ли вы выдержать 30-минутное совещание сейчас, прежде чем у вас начнет болеть спина, тогда как раньше она начинала болеть всего через 15 минут?
• Можете ли вы теперь проехать в машине час, прежде чем у вас начнет вспыхивать боль в пояснице, тогда как раньше вы чувствовали это гораздо раньше?
• Вы замечаете, что вам больше не нужно ставить будильник, чтобы исправить осанку или встать и подвигаться, потому что это вошло в привычку?

Вот несколько отличных способов повысить свою осведомленность о движении с целью. С практикой и целеустремленностью вы можете достичь этого.

Эта статья взята из журнала Health Connection: Movement is Medicine и предоставлена ​​организацией Community Education & Outreach.

Об эксперте

Astrid DiVincent PT, DPT, OCS

Здоровье

Не позволяйте хронической боли удерживать вас от тренировок

Здоровье

Движение — это лекарство: физическая активность и упражнения

Здоровье

Чтобы улучшить здоровье сердца, начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу

Синдром Верхнего Креста: причины, симптомы и лечение

Вы слышали о синдроме Верхнего Креста, но не совсем уверены, что это такое? Не волнуйтесь — Брук Грин из Airrosti, округ Колумбия, прикроет вас. Следите за тем, как она объясняет распространенные причины и симптомы синдрома верхнего креста, а также какие традиционные варианты лечения сравнивают с Airrosti. Узнайте, действительно ли ваша боль в верхней части спины или шее является синдромом верхнего креста, записавшись на прием в Airrosti сегодня, в клинике или виртуально.

ВЕРХНИЙ ПЕРЕКРЕСТНЫЙ СИНДРОМ

Хотя вы, возможно, не знакомы с термином Верхний перекрестный синдром (также известный как Верхний перекрестный синдром, сокращенно UCS), вы, вероятно, видели его. UCS часто вызывается плохой осанкой в ​​​​течение длительного периода времени. Это приводит к округлым плечам, голове впереди тела и явному изгибу шеи и верхней части спины. В то время как UCS является состоянием, от которого обычно страдают пожилые люди, оно также чрезвычайно распространено среди офисных работников и даже спортсменов. На самом деле, это одна из самых распространенных проблем с осанкой как у молодых, так и у пожилых людей.

ЧТО ТАКОЕ СИНДРОМ ВЕРХНЕГО ПЕРЕКРЕСТА?

Мышцы человеческого тела взаимосвязаны. Когда одна мышца ослабевает, ее работу берет на себя другая мышца. В состоянии, известном как UCS, мышцы средней части спины (зубчатые и нижние трапециевидные) становятся очень слабыми. В результате напрягаются грудные и шейные мышцы. Это вызывает боль во всей верхней части тела, включая боль в плече и шее, а также уменьшение диапазона движений.

Проще говоря, UCS представляет собой мышечный дисбаланс, вызванный ослаблением и удлинением задних мышц верхней части спины и шеи в сочетании с напряжением и укорочением противоположных передних грудных мышц и мышц шеи. Этот дисбаланс приводит к дисфункции суставов.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ СИНДРОМ ВЕРХНЕГО ПЕРЕКРЕСТА?

Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, наиболее подвержены риску развития UCS. Долгие часы сидения за компьютером, просмотра телевизора или игры на смартфоне могут способствовать ухудшению осанки. Эта длительная неправильная осанка может ослабить ромбовидные мышцы и мышцы-сгибатели шеи, одновременно напрягая и укорачивая грудные и верхние трапециевидные мышцы. Это то, что известно как шаблон «крест», где условие получает свое название. Этот дисбаланс заставляет позвоночник тянуться вперед, значительно увеличивая нагрузку на поддерживающие мышцы.

В то время как плохая осанка и слишком много сидения являются основной причиной UCS, нередки случаи UCS у спортсменов, особенно у пловцов и тяжелоатлетов. Это происходит из-за чрезмерного использования мышц в области шеи, плеч и верхней части спины.

КАКОВЫ СИМПТОМЫ ВЕРХНЕГО ПОПЕРЕЧНОГО СИНДРОМА?

В отличие от большинства состояний, UCS часто проявляется очень заметно. Многие люди замечают, что их плечи со временем становятся более округлыми и сгорбленными, а шея и голова наклоняются вперед. Позвоночник также начнет изгибаться внутрь около шеи и наружу в верхней части спины и в области плеч.

Несбалансированные мышцы, связанные с UCS, создают нагрузку на окружающие мышцы, сухожилия, кости и суставы, вызывая у большинства людей симптомы, которые включают:

• Головные боли
• Боль в шее или напряжение в задней части шеи боль и скованность
• Боль в верхней части спины, особенно в плечах
• Трудности в сидении, чтении, просмотре телевизора или управлении автомобилем в течение длительного времени
• Ограничение диапазона движений в шее или плечах
• Онемение, покалывание и боль в верхней части рук

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ СИНДРОМ ВЕРХНЕГО ПЕРЕКРЕСТА СЕРЬЕЗНЫМ?

UCS — это хроническое заболевание, которое может вызвать значительный мышечный дисбаланс в организме и привести к хронической боли в спине. Если кто-то с UCS плавает, ездит на велосипеде или бегает, это может уменьшить его подвижность и снизить общую производительность.

Последствия этого состояния могут отрицательно сказаться на спортивных результатах, уменьшая диапазон движений. Если не лечить, это состояние может привести к повреждению позвоночника из-за постоянного давления на переднюю часть позвонков.

ЛЕЧЕНИЕ ВЕРХНЕГО ПОПЕРЕЧНОГО СИНДРОМА

Как и в случае с большинством заболеваний опорно-двигательного аппарата, лучший способ борьбы с UCS – профилактические растяжки, упражнения и улучшение осанки. Как только состояние прогрессирует, лечение синдрома верхнего креста включает в себя укрепление ослабленной задней мускулатуры и растяжение жесткой передней мускулатуры.

Из-за хронической плохой осанки у людей с синдромом верхнего креста обычно возникают многочисленные проблемы с верхней частью спины и шеей. Очень важно пройти курс лечения у специалиста по опорно-двигательному аппарату, например, поставщика Airrosti, для решения конкретных проблем в организме.

Для повышения гибкости мышц и суставов и обеспечения полного диапазона движений необходимо удалить мышечные спайки и триггерные точки. Мануальное лечение должно сопровождаться специальными упражнениями на укрепление и растяжку, чтобы предотвратить будущие травмы и восстановить силы и функции.

КАК AIRROSTI МОЖЕТ ПОМОЧЬ?

Если вы испытываете боль и ограниченный диапазон движений, связанные с синдромом верхнего креста, не откладывайте лечение. Это состояние, которое со временем только ухудшается. Airrosti может быстро и безопасно устранить источник этой боли, предоставляя вам инструменты и знания, необходимые для избавления от боли.

Если вы считаете, что у вас может быть UCS, нажмите здесь, чтобы запланировать безрисковую встречу с Airrosti сегодня. В большинстве случаев это состояние может быть полностью устранено всего за 3 визита (на основании результатов, о которых сообщают пациенты).

Отзыв Кейси Крисп, доктора хиропрактики

Отказ от ответственности: Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.