Как реально можно похудеть: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Похудеть за неделю? Это реально!

Высыпайтесь — и похудеете!

Фото: EAST NEWS

Многие из нас стараются держать себя в форме: следят за весом, сидят на диетах. И при этом всегда остается 2-3, иногда 4-5 кг, которые никак не удается убрать! Просто проклятие какое-то. Почему так получается — и реально ли похудеть за оставшееся до Нового года время, рассказывает известный врач-диетолог Алексей Ковальков.

Оказывается, чтобы победить «проклятие последних килограммов», нужно всего лишь придерживаться трех правил.

1. Хитрость с углеводами

— Для того чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо устранить причину его появления, — дает наставления врач-диетолог. — А основной причиной полноты является нарушение баланса гормонов в организме.

Главенствующую роль в этом играет инсулин. Можно даже сказать, что над жирами правит инсулин, а вот инсулином, по-сути, управляют углеводы. Следовательно, наиболее эффективными диетами являются без или малоуглеводные.

Как они работают? Пока вы ограничиваете в своем рационе мучное, сладкое, фрукты, — инсулин не выделяется. Жировая клетка не поглощает жирные кислоты. Как только вы поели углеводную пищу, выделяется инсулин, функция которого – переработать поступившую в кровь глюкозу (только в таком виде наш организм усваивает любые углеводы), свободные жирные кислоты устремляются внутрь жировой клетки. И собираются там в крупные жировые образования.

Ограничивая углеводы, мы контролируем выделение инсулина и тем самым стимулируем активное похудение. На этом принципе основаны все белково-жировые диеты.

Вывод: Чтобы похудеть за неделю , откажитесь от следующих продуктов: сахар и все, что содержит сахар, картофель, белый шлифованный рис, хлеб, сладкие соки, мед. Они в первую очередь способствуют выработке инсулина.

Подойдет и диета Дюкана. Нельзя хлеб, любое мучное, сладкое, картошку, фрукты. Зато можно в любом количестве нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продуты. И обязательно с утра — по две столовых ложки овсяных отрубей. А также важное правило — пить больше воды.

2. Спите правильно

— Человек худеет не за счет еды, еще раз повторяюсь, а за счет гормонов, которые на него влияют, — продолжает врач-диетолог.- Так вот, мы поговорили об инсулине, который играет самую большую роль в накоплении жировой ткани. Самым же важным жиросжигающим гормоном является соматотропный. Это очень сильное вещество. Вырабатывается в гипофизе головного мозга. После этого существует в организме примерно 50 минут, а потом распадается в печени. За это короткое время он способен сжечь 150 граммов жировой ткани! Но физиологически этот гормон вырабатывается только во сне. В глубокую его фазу, примерно, с 23-х до 24-х часов. Иногда и до часа ночи. Поэтому, чтобы эффективно худеть, в это время человек должен обязательно спать. А если вы не спите, то соматотропный гормон у вас не вырабатывается, и похудеть вы не сможете.

Человек действительно худеет, если высыпается. И это легко проверить, встав на весы перед сном и утром. Если вы при этом ничего не ели ночью, то вы удивитесь: 200-300 граммов вашего веса куда-то «делись»! Часть, конечно, это вода, которая испарилась вместе с дыханием. Но, в основном это результат действия соматотропного гормона.

Вывод: Постарайтесь засыпать до 11 часов вечера. И обязательно высыпайтесь! Тогда точно сможете сбросить несколько кг только за счет правильно проведенной ночи.

3. Разогнать жир

— Когда человек уже похудел на значительное количество килограммов, жировая клетка как бы скукоживается, — объясняет эксперт. — Мембрана ее утолщается и из-за этого жирным кислотам сложнее выйти наружу. Нужно пережить это плато – период, когда вес встает. Плато может продолжаться сроком до месяца.

Если последние килограммы не уходят, в качестве стимуляции может помочь любое физическое воздействие на проблемные участки, жировые отложения. Это может быть LPG, вакуумный массаж, обычный, лимфодренажный массаж, то есть всё, что помогает выдавливать жирные кислоты из жировой клетки. Однако при этом надо обязательно применять физически нагрузки, которые помогают сжигать эти жиры. Для данной цели прекрасно подходят аэробные нагрузки, например, ходьба на свежем воздухе. Если же жиры не будут расходованы, то они снова устремятся в жировые клетки.

Вывод: если вы продолжаете сидеть на диете, а вес не уходит — не отчаивайтесь. Помогут разные виды массажа и активные прогулки на свежем воздухе.

Врач-диетолог Алексей Ковальков

ВОПРОС РЕБРОМ

А белковые диеты не вредны?

— Действительно, белково-жировые рационы способствуют образованию в почках уратных камней, развитию подагры и многих других заболеваний, — говорит Алексей Ковальков. — Это происходит из-за того, что организм отравляется продуктами распада белка, который организм не смог переработать и этот белок фактически догнивает в нашем кишечнике. Возникает аутоиммунная интоксикация по Мечникову. Однако данная проблема возникает при продолжительных диетах, когда вы соблюдаете ее долгое время!

Если же мы возьмём предновогоднюю диету, то она назначается всего на несколько дней. И никаких уратных камней за этот период образоваться не может. Подагра у вас тоже вряд ли за неделю разовьётся. Но, если вы «сидите» на какой-то ограничительной диете и ограничиваете или вообще исключаете жиры или белки, т.е. попросту голодаете, а потов набрасываетесь на новогодний стол с жирными салатами оливье, мимозой под шубой, то получаете сильнейший удар по печени и поджелудочной железе. На белково-жировой же диете вы употребляете белки и жиры ежедневно. Садясь за праздничный стол, вы употребляете всё те же белки и жиры. Следовательно, никаких проблем с печенью у вас не возникнет. Тем более что опорожнение желчного пузыря как раз и происходит на жиры, а не на углеводы. Поэтому употребляя жирную пищу, вы постоянно стимулируете опорожнение желчного пузыря. И тем самым предотвращаете развитие желчекаменной болезни. Так работает эта диета, в этом её принцип.

По-поводу диеты Дюкана надо добавить, что она помогла похудеть миллионам людей. Хоть ее и ругают, но нет ни одного человека, который бы умер в результате применения диеты или получил какой-то ущерб для своего организма на этой диете. Поэтому, как универсальное средство, эта диета эффективнее всех. Но любая диета имеет свои минусы. А главный минус любой универсальной диеты в том, что она рассчитана не на конкретного человека с его уникальным организмом. Поэтому все-таки безопаснее и эффективнее всего обращаться за помощью в похудении к профессиональным врачам. К специалистам, которые подходят к решению проблемы лишнего веса комплексно.

как похудеть за 10 дней и потом не располнеть снова

Минские медики поведали о том, можно ли сбросить вес в кратчайшие сроки, без истерик, издевательств над организмом и последующей жизни без диет. Корреспонденты агентства «Минск-Новости» поинтересовались мнениями двух врачей и специалиста по здоровому образу жизни — инструктора-валеолога одной из столичных поликлиник. Фитнес-тренеров и доморощенных диетологов не задействовали.

 Едим, не запивая

 Начнем со специалиста по здоровому образу жизни, инструктора-валеолога 11-й городской поликлиники Владиславы Миргородской.

— Похудеть за 10 дней не в ущерб здоровью? Если очень захотеть, то можно, при условии, что человек желает расстаться с 3–5 кг, а не с половиной своего веса, — обнадежила Владислава Семеновна.

— Только не надо говорить об отказе от жирного, сладкого, мучного. Слышали, знаем…

— Такие ограничения в еде банальны, но эффективны, как и советы типа: «Больше двигаться, пить воду».

— Что скажете насчет диет?

— За столь короткий срок они могут дать заметные результаты — снижение веса примерно на 10 кг, если человек тучный. На более стройном эффект от диет не будет столь заметен.

— Владислава Семеновна, порекомендуйте диету с минимальным риском эффекта бумеранга — возврата лишнего веса после похудения.

— Из рациона исключите или сократите до минимума потребление хлебобулочных изделий, конфет, мармелада, шоколада, мороженого, меда. Ешьте только сухофрукты, и без фанатизма. Следующее правило: ничего жирного, жареного, копченого, консервированного. Проживите эти десять дней без фастфуда, полуфабрикатов и крекеров на перекус. Если чувство голода мешает жить, ограничьтесь употреблением горсти орехов. Важный момент: запиваете ли вы еду?

— Не всегда, но случается.

— Избавьтесь от этой привычки. Любая жидкость, выпитая за трапезой, разбавляет желудочный сок, из-за чего замедляется процесс пищеварения, а пища в желудке начинает «бродить». Все это приводит к отложению жиров. Гораздо полезнее перед основными приемами пищи (или через полчаса после еды) пить минеральную воду без газа. Здоровому человеку в сутки следует выпивать от 1,5 до 2 л жидкости, включая несладкие компоты, чаи без сахара, кисломолочные напитки.

Чтобы дома не было соблазна, заполните холодильник полезной и здоровой едой: натуральными продуктами, обогащенными аминокислотами, витаминами, минералами.

— И сжигающими жиры.

— В этом смысле особенно полезны ананасы, грейпфруты, бобовые, зелень, капуста, морковь, огурцы, помидоры, свекла. Добавьте в меню маложирные или обезжиренные кисломолочные продукты. К слову, диета на 10 дней немыслима без злаков: постных каш, хлебцев, цельнозернового хлеба. И помните, система правильного питания — это важно, но если вы хотите получить красивое тело и хороший метаболизм, то придется попотеть. Для сжигания жира больше подходят быстрая ходьба (нежели бег), занятия на эллиптическом велотренажере. Трех тренировок в неделю по 40–50 минут будет достаточно. Если вам не подходит подобная физическая нагрузка, устраивайте дальние пешие прогулки. Ежедневно. По утрам не забывайте о зарядке — это не только способствует похудению, но и укрепляет организм, придает тонус и бодрость. Словом, можете воспользоваться моими рекомендациями и худейте на здоровье!

«Разгрузочная диета? Нельзя так с собой обращаться»

— Я за то, чтобы человек не страдал на диете, — вдохновила нас заведующая отделением профилактики и центром здоровья 34-й центральной районной клинической поликлиники Елена Кункевич. — Человек рожден, чтобы жить в удовольствие. Поэтому надо предложить то, что полезно и нравится ему. Если это продукты, обогащенные, к примеру, клетчаткой, фосфором, то только те, которые он любит и будет есть с удовольствием. Вы какие фрукты больше всего любите?

— Бананы.

— Не совсем подходящий вариант для диеты, но их можно есть по утрам — обволакивают слизистую желудка. Несомненно, это плюс, к тому же бананы богаты калием, магнием, фосфором. Мое мнение: если человек станет есть нелюбимую пищу, он день-два, неделю так помучается и станет злым, раздражительным… Задуманное успехом не увенчается. Любите выпечку? Нет проблем. Съешьте и получите удовольствие, но пройдите потом пару остановок пешком, чтобы сжечь лишние калории.

— Съеденная булочка не отложится на боках… Стройным легко так рассуждать.

— С конституцией мне повезло, иначе при моей любви к выпечке проблемы с весом были бы. Сложно ограничивать себя и не есть то, что хочется. Когда я своим пациентам рекомендовала разгрузочные диеты, пробовала сама на них сидеть. Это ужас! Выдерживала максимум пару дней. Сделала вывод: нельзя так с людьми обращаться. Врач должен разработать диету на основании продуктов, которые предпочитает пациент. Дать ему рекомендации по расходу энергии, чтобы она не откладывалась в виде складок на боках.

— То есть ваша позиция: прислушайтесь к своему организму и ешьте все, что он пожелает. А похудеть-то как, если он желает чипсы, шоколадки и фаст-фуд?

— Если хотите, как говорят, влезть в любимое платье, придется отказаться. Но та же сосиска — это вредно, а с листиком салата — уже не страшно. Главное, не зацикливайтесь на еде. Люди, которые фанатично сидят на диетах, высчитывают калораж, лично у меня вызывают сочувствие — у них нет других увлечений в жизни. Это скучно.

Вот я вечером люблю поесть, но после ужина часик отдохну, а после хула-хуп покручу. В итоге поела — получила удовольствие, аудиокнигу послушала и форму физическую не потеряла.

Говоря о пышных девушках, мечтающих стать газелями, Е. Кункевич припомнила недавний случай из практики:

— Студентки к нам в центр здоровья обратились. Прошли элементарное обследование, которое показало явный перебор с подкожной жировой массой. «Зря мы в обед поели…», — расстроились девушки. Я в ответ: «Девчонки, это не только сегодняшний обед, а и вчерашний, позавчерашний…» И сделали мои пациентки вывод: «Не будем есть!» Очень примитивный вывод, согласитесь. Есть надо, только важно, что и когда.

— Есть надо понемногу и почаще. Ничего не перепутала?

— Верно, и желательно каждые 3–4 часа, так как за это время падает уровень сахара в крови. Из-за этого страдает в первую очередь центральная нервная система и один из ее отделов — головной мозг. И решение «не есть, а голодать» — прямая дорога к энцефалопатии. Центральная нервная система работает на углеводах и жирах (фосфолипидах). Без них никак. Далее, выбираем низкокалорийные продукты, обогащенные клетчаткой, фосфором. Морскую капусту, морепродукты, например креветки.

Держим форму

— Большая ошибка многих диет — исключение или минимальное употребление в пищу углеводов. Ведь именно эти питательные вещества, расщепляясь в организме до глюкозы, служат главным источником энергии, — просветила нас заведующая эндокринологическим кабинетом 14-й центральной районной поликлиники Партизанского района Елена Козлова. — В зависимости от скорости превращения в глюкозу все углеводы делятся на быстрые (сахар, сладкие напитки, белый хлеб, печенье) и медленные, так называемые пищевые волокна, или клетчатку (крупы за исключением манной, макаронные изделия из муки грубого помола, овощи, грибы, несахарные фрукты, ягоды). Клетчатка тормозит скорость освобождения желудка и связывает глюкозу в кишечнике, способствуя ее медленному всасыванию и откладывая чувство голода на более длительное время. Поэтому пищевые волокна должны быть в рационе в большом количестве — 30–40 г в день, но потребление их более 60 г снижает всасывание макро- и микроэлементов, кальция, магния, витаминов.

Врач разложила по полочкам основы рационального питания. Информация полезна для тех, кто пережил диету, влез в любимое платье и завис на вопросе: как не растолстеть?

— В среднем для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо 1 600–1 800 ккал в сутки, но важно учитывать правильное распределение суточного калоража. Наиболее оптимальное соотношение: завтрак — 30 %, 2-й завтрак — 15 %, поздний обед — 30 %, полдник — 10 %, ужин — 15 % суточной калорийности.

Разберемся в качественном составе продуктов вашего ежедневного рациона. При рациональном питании рекомендуется оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — 15–20, 20–25, 55–65 % соответственно.

Белки обеспечивают организм аминокислотами, формируют мышечную массу. Различают белки животного (мясо, творог, молоко, рыба) и растительного (соя, фасоль, горох) происхождения. При этом коэффициент усвоения растительных белков ниже, чем животных, именно поэтому в рационе должны присутствовать и те, и другие.

— Каким должно быть среднее потребление белка в день?

— Посчитайте: на 1 кг массы тела примерно 0,8 г белка. Выбирать лучше рыбу, нежирное мясо, маложирные молочные продукты. Помните, что 50 % потребляемых за сутки белков преобразуются в глюкозу, что поддерживает ее необходимый уровень в ночные часы и между приемами пищи.

— Перейдем к жирам.

— Жиры различаются по составу жирных кислот, которые определяют их пищевую ценность. Именно жиры максимально повышают калорийность продуктов питания. Следует учитывать также и скрытые жиры, которые присутствуют в колбасах, сосисках, полуфабрикатах. Обращайте внимание на состав продуктов, указанный на этикетках. Рекомендуемая норма потребления жира составляет 30 % от суточной калорийности (70–80 г).

Растительные масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, более полезны, но имеют такую же калорийность, как и животные (1 г — это 9,3 ккал). Готовить продукты лучше на пару: при жарке жиры разрушаются, образуя вредные для здоровья трансизомеры жирных кислот.

И, конечно, не забывайте, что свежие овощи и фрукты должны присутствовать в нашем рационе ежедневно, ведь в них содержатся необходимые витамины и минералы. Также важно ограничить потребление соли до 5–6 г в сутки и свести к минимуму употребление алкоголя.

Фото Евгения Олейника и из архива собеседников

как я похудела на 15 кило :: Диеты :: «ЖИВИ!

Нет ничего убедительнее историй похудения реальных людей, у которых получилось. Начинаю с себя. Рассказ о том, как я похудела на 15 килограмм в домашних условиях.

В статье «Психологические причины лишнего веса» я рассказывала, что зимой прошлого года весила 75 кг, а сейчас — чуть больше шестидесяти. За полгода я сменила 50-й размер на 44-й.

В то время я работала в женском глянце, писала о фитнесе и питании, советуя другим, как похудеть, активно общалась с диетологами и, наконец, решила, что было бы неплохо применить полученные знания на практике. Я не собиралась сидеть на жестких диетах или отказывать себе во всех удовольствиях на долгие недели и месяцы. Вместо этого я выработала общие принципы, которые отлично сработали. Я не утверждаю, что они идеальны или подойдут всем, — просто делюсь с вами опытом здорового похудения: как правильно похудеть за несколько недель.

1. Решила, что худеть буду долго, но правильно

Лишая себя пищи, можно терять и по килограмму в сутки, но уходить они будут в основном за счет воды и мышечной ткани. Первая потом легко вернется обратно. Вторую, напротив, будет не так просто набрать. Диетологи уверены: безопасно худеть – не больше чем на 500 грамм в неделю (или на 1 кг, если человек очень полный). Кроме того, после жесткой диеты организм начнет набирать калории буквально из воздуха (прочтите статью «Что мешает худеть и как с этим бороться»).

2. Рассчитала количество килокалорий в день, которое позволит мне безопасно худеть

Это задачка в три действия. Чтобы ее решить, достаточно знать свой рост, вес и возраст.

Действие первое. Вычисляем базовый обмен — количество килокалорий, которые организм тратит за день в любом случае, даже если вы круглые сутки спите. Для этого есть несколько формул, из которых я выбрала уравнение Гарриса-Бенедикта:

9,5634 х вес(кг) + 1,849 х рост(см) – 4,6756 х возраст в годах + 655,0955.

В моем случае (рост 169 см, возраст 38 лет) получилось примерно 1500 ккал.

Действие второе. Определяем реальный обмен веществ на тот случай, если вы все же не только спите. Ведете сидячий образ жизни (как я тогда) — умножьте цифру из первого действия на 1,2. Активно занимаетесь фитнесом — на 1,55. У меня получилось 1800 ккал.

Действие третье. Из получившейся во втором действии цифры вычтите 200. Ровно настолько надо уменьшить суточный рацион, чтобы терять в неделю по полкило веса. Произведя эти вычисления, я поняла, что мой предел — 1600 ккал.

3. Считала порции вместо калорий

Эту хитрую рокировку я провела с подачи диетолога Екатерины Беловой, познакомившей меня с системой «пищевой пирамиды». Разработанная Министерством сельского хозяйства США, она максимально облегчает задачу худеющих. Зная, сколько килокалорий тебе положено в сутки, ты получаешь фактически готовый, сбалансированный по шести основным группам продуктов, рацион.

При моих 1600 ккал мне полагалось две порции овощей, полторы — фруктов, одна — полезных жиров, три молочных, по пять — белковых и зерновых продуктов.

Овощи, к примеру, предлагается считать чашками (верней, небольшими пиалами объемом примерно 200 мл). Очень удобно: съев пиалу салата, мне не приходилось лезть в таблички, выясняя, сколько килокалорий содержится в половинке помидора, трех ломтиках огурца, столовой ложке горошка и листике салата. Это стало просто порцией овощей.

Порция фруктов — тоже чашка: яблок, груш, можно и ягод, а еще стакан свежевыжатого сока или горстка сухофруктов. Эквивалент белковой порции — 30 г мяса, птицы или рыбы, молочной — 200 г не только молока, но и кефира, йогурта. Полезные жиры — 1 чайная ложка любого растительного масла, столовая ложка семечек или 6 орехов. Труднее всего было разобраться с зерновыми: пришлось запомнить, что это ломтик (30 г) хлеба, полчашки каши или макарон, но чашка хлопьев.

Таким образом, я наверняка съедала несколько больше, чем 1600 ккал, но это мне не помешало достичь цели, сохранив при этом здоровье, тонус кожи и хорошее настроение.

4. Правильно выбирала продукты

Система американцев прекрасна тем, что, с одной стороны, предлагает готовое решение, а с другой, в отличие от большинства популярных диет, дает свободу. Не требует категорично «на завтрак — нежирный творог, на обед — индейка с брокколи», когда ничего этого в твоем холодильнике и в помине нет, да и брокколи ты ненавидишь. Ориентируешься только на условные порции, а «наполнение» выбираешь по своему усмотрению.

Будучи перфекционисткой, я оставила в своем меню только самое безопасное: зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, «молочку» — до 1,5% жирности. Из фруктов забраковала самые калорийные — виноград и бананы, хотя, конечно, это необязательно. А вот зерновых, которые раньше совсем у меня с диетой не вязались, бояться перестала. Мюсли на завтрак, рис или спагетти на обед. Благодаря им я всегда была сыта и совсем не ощущала себя «на диете».

5. Перекусывала правильно

Мы уже рассказывали, как это важно (см. «Правильные перекусы»). Хитрость лишь в том, чтобы не списывать на перекусы «маленькие слабости»: подумаешь, через час после завтрака слопала грушу, еще через полчаса — пакетик орешков, потом сухофрукты — все это так полезно! Да, я питалась дробно, в 5-6 приемов, но старалась выдерживать от еды до еды хотя бы пару часов. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и иногда второй ужин (стакан кефира перед сном). И конечно, никакой неучтенной еды.

6. Включала фантазию на кухне

Вареная и пропаренная пища всегда казалась мне «больничной»: полезная, но зубодробительно скучная. Поэтому я быстро усвоила, что без вреда для фигуры мясо можно пришпарить на сковородке, а потом потушить или запечь с ложкой нежирной сметаны. Рыбу приготовить в духовке с зеленью, а куриное филе — на гриле. Из овощей можно сделать интересный а-ля «греческий» салат, бросив в него пару ложек нежирного рассыпчатого творога, а фрукты разбить в смузи или сделать из них натуральное желе.

7. Пила достаточно воды

Всегда старалась добрать до положенных 30 мл на 1 кг массы тела и включая в этот объем только собственно воду и несладкий чай. Чай или кофе, заправленные молоком, сок — это уже «еда» и калории.

8. Никогда не говорила «диета»

Когда кто-нибудь настойчиво предлагал мне кусочек шоколадки или торта, я объясняла, что немного перестроила свой рацион и сейчас этого не ем. «Диета» — это всегда нечто трудное и временное. Ни с чем подобным произошедшие в моей жизни перемены никак не ассоциируются.

Вот уже год как мне удается удерживать мои -15 кг. И это не значит, что я никогда не притрагиваюсь к тортам и булочкам. Держать ситуацию под контролем мне помогают все те же расчеты (я продолжаю считать порции, хотя и не так фанатично) и два простых правила. Первое: не больше двух жирных или сладких блюд в неделю. Второе: не меньше 30 минут движения в день. Пусть даже это будет просто прогулка с собакой.

Чтобы быстро похудеть, прочитайте эти отзывы реального сброса веса без вреда здоровью

По словам диетологов, худея за неделю, необходимо уважать законы, на основе которых функционирует организм. Нужно помнить, что расщепление жира имеет определенную скорость и повышать ее не рекомендуется. Эффективность похудения зависит от возраста, пола, гормональных сбоев, заболеваний, индивидуальных особенностей организма.

Исключаем продукты из рациона спиртные напитки кофе полуфабрикаты сыр кетчуп, соусы, майонез сладости выпечка соль и сахар Если тяжело отказаться от соли, добавляйте в еду немного морской соли.

Включаем в рацион сезонные фрукты и овощи зелень, листовые салаты орехи постное мясо жирная рыба яйца кисломолочные продукты крупы

Придерживайтесь дробного питания. В сутки кушайте около 7 раз. Масса одной порции не должна превышать 200 г. Такое питание способствует ускорению обмена веществ и в организме не накапливается жир.

Пить разрешается негазированную воду, несладкие компоты, свежевыжатые соки. Кофе и чай употреблять умеренно. В сутки выпивайте правильное количество воды. На килограмм веса должно приходиться 30 миллилитров жидкости. Пить воду литрами не нужно. Распределите употребление жидкости в течение суток.

Недельную диету лучше сочетать с физическими нагрузками. Пешие прогулки и плаванье — отличный выбор! Помните, быстрое похудение не подходит для людей с гормональным сбоем или сахарным диабетом. Вместо сброшенного веса можно получить более серьезные проблемы.

Часто диеты становятся причиной ухудшения здоровья. Сбросить вес можно и без голодания. Вот, несколько полезных советов, которые помогут похудеть, не прибегая к диетам.

Продолжительный сон. По словам ученых, недостаток сна усиливает аппетит. Результат — переедание. Ежедневно спите не менее 8 часов.

В меню включите супы. Ежедневное употребление супов снижает количество потребляемых калорий. Супы готовьте из овощного бульона и постного мяса.

На видное место повесьте предмет одежды меньшего размера. Он будет стимулировать к похудению. Вешайте красивую и желанную одежду.

Откажитесь от бекона. Исключив только этот продукт из рациона, за год можно скинуть 5 кг. Вместо него кушайте сладкий перчик. Готовьте вегетарианскую пиццу на основе грибов и овощей. Обычную пиццу, в которую добавляют сыр, колбасу и жирное мясо, забудьте.

Умеренно употребляйте сладкие напитки. Сладкая газировка содержит много красителей и углеводов. Часто употребление увеличит вес и нанесет урон здоровью.

Ешьте с маленькой тарелочки. В такую посуду помещается немного еды. Пейте зеленый чай — грозное оружие в борьбе с лишним весом. С его помощью очистите организм, выведите токсины, нормализуете работу системы пищеварения.

Не пейте алкоголь. В спиртных напитках много калорий. Они могут стать причиной притупления бдительности.

Употребляйте половинные порции. Если много ели, вероятнее растянули желудок. Половинные порции помогут уменьшить его объем. Результат — похудение.

В рацион включите бобы. Этот богатый клетчаткой низкокалорийный продукт заменит мясные изделия.

После 6 вечера не ешьте. Если привыкли ужинать в более позднее время, выбирайте блюда, приготовленные из легких и нежирных продуктов.

Не смотрите телевизор за едой. Ученые утверждают, что просмотр телевизора во время завтрака способствует повышению веса. Если сели за стол, обязательно выключите этот прибор. Если сильно нравится смотреть телевизор, во время рекламы делайте физические упражнения. Так вы избавитесь от лишних килограммов и поправите здоровье.

Больше двигайтесь и меньше кушайте. Контролируйте размер порций.

Достаточно знать, сколько граммов продукта помещается в ложке или стакане.

Жир — высококонцентрированный источник калорий. Найдите способ сократить его количество. К примеру, можно взять вдвое меньше заправки для салата.

В любом холодильнике присутствует много соблазнительных продуктов. Держитесь от них подальше.

В процессе похудения попытайтесь приучить членов семьи кушать здоровую еду. Заглянули в ресторан или кафетерий? Закажите салат или запеченную рыбу. От хлеба откажитесь. Обязательно ешьте овощи и фрукты. Сочетайте их с рисом и постным мясом. Делайте фруктовые десерты.

Используйте посуду небольшого объема. Переключите мозг на небольшие порции. В результате для утоления голода потребуется меньше пищи.

Не пропускайте приемы пищи. Если кушать регулярно, голод не станет причиной переедания. Держите в сумке пачку крекеров или несколько фруктов.

На протяжении дня постоянно двигайтесь. Если нет такой возможности, делайте небольшие паузы и уделяйте время физическим упражнениям. Суточная продолжительность физических нагрузок на организм — не менее часа.

Заведите блокнот и фиксируйте успехи. Фиксируйте, что кушаете. Это поможет составить список продуктов, способствующих похудению.

В состав диеты включите продукты, богатые клетчаткой: бобы, овсяные хлопья, гречневую кашу.

Готовьтесь к продолжительному и тернистому пути.

В кратчайшие сроки сбросить подобный вес нереально без специальных таблеток или липосакции. Однако, после таблеточного курса вес вернется, а после операции придется принимать лекарства и антибиотики.

Если действительно хотите сбросить 10 кг, во время составления меню и графика питания учитывайте, что в день можно съедать около 1500 полезный калорий. Употребляйте только полезные калории, суммарным количеством в сутки не более 1500. Приемы пищи, за исключением завтрака, начинайте с зеленого салата, заправленного лимонным соком и оливковым маслом. Майонез использовать нельзя.

Забудьте о маринадах, солениях, выпечке, свинине, сахаре и газированных напитках. Как показывает практика, скушав один кусочек, трудно остановиться. С трудом сброшенные килограммы быстро вернутся.

Не занимайтесь сильными физическими нагрузками в утреннее время. После занятий разыграется аппетит. Делайте упражнения перед сном. Выходите на прогулки и посещайте сауну. Если поставили цель похудеть, старайтесь ее достичь, невзирая на трудности и препятствия. Обязательно сочетайте диету с физическими нагрузками. Благодаря позитивному настроению и комплексному подходу вы похудеете быстрее.

Купите электронные весы. С их помощью вы отследите успехи и проконтролируете процесс похудения. Перед началом диеты обязательно подготовьтесь. Подготовка включает материальную, физическую и моральную стороны. В противном случае, преодолев существенную дистанцию, можно сорваться и все бросить. Сброшенные килограммы вернутся, настроение ухудшится, а время потратится напрасно.

Диетологи разработали много методов, позволяющих бороться с лишним весом в домашних условиях.

Для этого придется придерживаться определенных рекомендаций.

Измените режим питания.

Самую сытную пищу ешьте утром. Не забывайте про кашу. В ней много клетчатки и она очищает организм. Готовьте кашу на воде без сахара, соли и масла. Возьмите на вооружение правило чередования. Отказ от завтрака или ужина на протяжении нескольких дней способствует похудению. Если сегодня не позавтракаете, завтра откажитесь от обеда.

Сократите количество употребляемых калорий до минимума. Посетите диетолога и вместе составьте план питания на все время похудения. Исключите вредные продукты: копчености, жареный картофель, сало, выпечку, сладости. Очищайте организм. Выведите шлаки и токсины.

Пейте много воды. Диета хорошо работает только в тандеме с физическими нагрузками. Если нет времени на спортзал, замените занятия пешими прогулками. Некоторые люди, решив избавиться от нескольких десятков килограмм, загоняют себя в жесткие временные рамки и не думают о пагубном воздействии на здоровье.

Жир накапливается в организме много лет. Избавиться от него за несколько месяцев проблематично. Изнуряя себя диетами, можно нарушить функционирование некоторых органов.

Быстрое похудение часто сопровождается расходованием воды и мышечной ткани. В результате замедляется распад жиров и осложняется борьба с весом. Дайте организму возможность адаптироваться к условиям. Сбрасывайте в месяц не более 3-6 килограмм. 

Секреты для тех, кому надо похудеть радикально

Как похудеть? Этим  вопросом задается все больше людей. Еще бы! На то, чтобы мы все время что-то жевали, покупали, заказывали и снова жевали, нацелена огромная индустрия рекламы и целый общественный культ питания. Ни одно деловое мероприятие не обходится без фуршета, дегустации или кофе-брейка. Ни одна встреча друзей не проходит без застолья или хотя бы чая с тортиком.  Не говоря уж о романтическом свидании! Попробуйте жестко отказаться участвовать во всем этом, и вы почувствуете, что противопоставили себя всему обществу.

Но соглашаться с такими правилами, с каждым годом расползаясь в талии, тоже невозможно. Поэтому «МИР 24»  публикует советы психологов, работающих с тучными людьми. Они помогли победить лишний вес даже тем, кому надо скинуть десятки килограммов, так что к  ним стоит прислушаться.

Лариса Дычко психолог, активно работающий с коррекцией веса и нарушениями пищевого поведения:

Стройное тело — это стиль жизни, а не единичная цель. И у каждого этот стиль жизни свой. Каждому желающему похудеть, не обойтись без собственного метода, который подойдет именно ему. А его нужно выработать, опираясь на опыт других людей, разные диеты и комплексы физических нагрузок.

Ни за что, никогда не наедайтесь на ночь! Если общеизвестное правило «после шести не есть» для вас не применимо, постарайтесь воздержаться от еды за 2-2,5 часа до сна. Если вы привыкли есть на ночь, отказаться от этого будет тяжело. Необходимо просто перетерпеть первые несколько вечеров, потом будет легче. Но поверьте — результат вы увидите на весах очень быстро! Отвыкнуть от еды на ночь вам могут помочь яблоки (только если они в вас не разжигают еще больший аппетит), апельсины и другие фрукты. Только ешьте их перед сном по одному, а не десяток.

Меняйте размер порций постепенно. Плавно снижайте объем употребляемой в течении дня пищи. Доведите объем порций до небольших — скажем, за неделю. Если же ваш обед проходит в столовой или кафе, то вместо привычных трех-четырех блюд, закажите себе на одно меньше. Вы быстро привыкнете к новому объему еды, и можно будет дальше двигаться на уменьшение, не живя впроголодь.

Замените «вредные» перекусы полезными. Иногда перекусить хочется не потому, что вы ощущаете голод, а потому, что скучно стало, или вы устали. Часто желание перекусить посещает на работе в офисе — как время отдохнуть и отвлечься. Отказываться от перекусов не стоит — просто замените чай и сладости на фрукты. Высший пилотаж — принести с собой из дома ломоть белокочанной капусты и, разбирая его на листики, с удовольствием похрустеть! Капуста вообще чудо-овощ — она отлично заполняет желудок, после нее не хочется есть пару часов, она содержит клетчатку, способствующую хорошему пищеварению, и массу витаминов. Поэтому капустой можно заменить любой перекус, в том числе и вечерний.

Без физических нагрузок не обойтись. Но совсем не обязательно записываться в спортзал, на фитнес или еще куда-то, куда вы не хотите  ходить и не пойдете. Гимнастику можно делать и дома, пока вы еще не обрели стройность. Да, получится не совсем правильно. Да, вам вспоминаются только десяток упражнений. Ну и прекрасно! Начало уже есть, и поверьте, это лучше, чем ничего! Со временем можно скачать комплекс упражнений из интернета и увеличить нагрузки, а потом начать интенсивно гулять на хорошей скорости. На этом уходит сразу от пары до десятка килограммов!

Заведите себе «электронного друга», который будет напоминать вам о том, что нужно тренироваться, пить воду, соблюдать режим питания. А вы ему будете сообщать о том, сколько чего съели, как потренировались. Он вам за это будет давать бонусы и контролировать количество калорий тех, что вы потребили, и тех, что израсходовали. В общем, чудо, а не друг. Установите на свой телефон или планшет такую программку. Они бывают разные.

Татьяна Москвитина — психолог, специалист по коррекции веса:

Не стоит торопиться и стараться похудеть быстрее. В снижении веса главное — не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. Пусть это займёт год или два (если лишних килограммов больше 50), но зато и организм успеет адаптироваться к новому весу, и кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.

Боритесь за правильные пищевые привычки. Помните, что есть нужно 5-6 раз в день. При этом не старайтесь сделать себе совсем уж маленькие порции еды. Пусть еды будет достаточно, но она будет для вас выгодной. Ешьте побольше овощей, обязательно употребляйте мясо нежирных сортов, а также гарниры. Избавьтесь от привычки сдабривать еду жирными соусами. Почувствуйте вкус натуральных продуктов. Оптимальное соотношение мяса, гарнира и овощей на тарелке: 1 : 1,5 : 2,5.

Выделите группу продуктов-провокаторов, с которыми вам очень тяжело находиться рядом, чтобы не съесть их. Для всех это разные продукты: кто-то млеет перед сыром, кто-то перед шоколадом, а кто-то перед фруктами. Научитесь не покупать эти продукты, не приносить их домой. Ведь как бы их ни хотелось, если их не будет у вас под рукой, вы их не съедите. А длительность тяги к этим продуктам конечна во времени. Стоит немного перетерпеть — и тяга спадает. Пусть у вас дома будут более безопасные для вас десерты, те, которые вы можете есть в небольших количествах и которых вам достаточно съесть по чуть-чуть.

Ищите поддержки у близких людей. Особенно когда остановится совсем тяжело придерживаться правильных пищевых привычек, когда очень хочется все бросить. Найдите среди друзей и близких тех, кто сможет сказать подбадривающие слова, придаст вам сил и энергии, поможет вновь поверить в себя и двигаться дальше к своей цели.

Анжела Харитонова — практикующий психолог, ведущая тренингов:

Не доверяйте экстремальным мерам похудения. Если вы решили похудеть, то делайте это постепенно и планомерно. Не надо жестких диет, голоданий и таблеток. Организм «впадает в панику» от таких мер, и аппетит еще больше возрастает. Единственное, что допустимо из «экстремальных мер» — это разгрузочные дни раз в неделю, то есть один день вы едите только яблоки (или гречку, или пьете кефир) и пьете воду.

Начните считать калорийность продуктов и записывайте все, что съели за день и сколько это содержит калорий. Обязательно посетите диетолога, чтобы вам разработали правильную диету, подходящую именно для вас.

Добившись результатов, живите так, как будто вам нужно похудеть еще. Имейте ввиду, что после снижения веса до нужной цифры, вам нужно будет еще полгода – год придерживаться диеты, чтобы из вашего организма исчезла лишняя жировая ткань. Она похожа на соты, только вместо меда – жир. Когда вы худеете, жир уходит – но жировая ткань остается. И потом очень легко снова набрать вес. Бесполезно худеть, а потом снова начинать питаться как раньше. Правильное питание должно стать для вас постоянным.

С психологами беседовала Татьяна Рублева

Как реально похудеть Похудение, все способы похудения

Как похудеть при помощи силы мысли

• Дэвид Робсон
• BBC Future

3 февраля 2015

Автор фото, Thinkstock

Ученые пришли к выводу, что потерять лишний вес можно и без жестких диет, используя лишь мыслительные способности. Нужно просто знать, как это работает, отмечает корреспондент

BBC Future.

Доктор психологии Эрик Робинсон из Ливерпульского университета разработал необычный метод потери веса и утверждает, что воспользоваться им может практически любой из нас. Единственное, что для этого нужно, — наша память.

Люди часто представляют себе похудание как борьбу с излишними аппетитами собственного желудка, но психологи склоняются к мысли, что сознание несет не меньшую ответственность за формирование чувства голода. Более того, уверен Робинсон, роль мозга в этом процессе настолько велика, что можно почувствовать насыщение, просто припомнив в подробностях, что вы ели в последний раз.

«Согласно ряду исследований, на аппетит могут влиять скрытые психологические факторы, но большинство людей об этом не знает, — говорит он. — А ведь это очень важно, учитывая общемировую тенденцию к ожирению». Как же работает метод Робинсона?

Эксперименты последнего времени, изучающие влияние сознания на аппетит, отчасти основаны на наблюдениях за людьми, страдающими от антероградной амнезии — нарушения памяти о событиях, произошедших после начала заболевания. Такие больные могут, например, вступить в продолжительную и увлекательную беседу с человеком, с которым только что познакомились, но через 20 минут начисто забудут о разговоре и даже не узнают собеседника. «Всего 20 минут спустя они уже не вспомнят о том, что с ними только что произошло», — говорит Робинсон.

Забытая еда

То же самое происходит с этими больными при приеме пищи.

В одном исследовании участвовали бывший музыкант и бывший банкир. Оба страдали антероградной амнезией после заражения герпесной инфекцией, которая повредила гиппокампальную формацию — часть височной доли головного мозга, ответственную за хранение новых воспоминаний. Сперва участникам эксперимента дали по тарелке бутербродов и пирожных и попросили их есть до тех пор, пока не насытятся. Тарелки затем убрали, а через 15 минут вернули снова наполненными. Здоровым испытуемым больше не хотелось есть, а вот двое страдающих амнезией с удовольствием подкрепились еще раз. «Такие пациенты забывают, что уже поели, и если через некоторое время им предложат перекусить, они снова примутся за еду», — говорит Глин Хамфриз из университета Оксфорда, которая и проводила данный эксперимент.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Знакомая ситуация, не так ли?

Несмотря на плохую память, у двоих участников с амнезией все же сохранилось некое подобие воспоминаний о только что съеденном. Во второй части эксперимента им дали попробовать на выбор рисовый пудинг, чипсы или шоколад, а через некоторое время снова предложили такой же набор продуктов. Большинству обычных людей присуще стремление разнообразить вкусовые ощущения, поэтому они не выберут одно и то же блюдо два раза подряд – этот феномен известен как сенсорно-специфическое насыщение. Примечательно, что двое больных амнезией также проявили меньший интерес к продукту, который выбрали в первый раз – хотя и не могли припомнить, чтобы недавно его ели. По всей видимости, они не испытывали проблем с обработкой сенсорной информации — просто их мозг был не в состоянии сформировать четкое, осознанное воспоминание о процессе приема пищи. В отсутствие этого воспоминания они по-прежнему чувствовали голод даже на полный желудок.

Казалось бы, здоровый мозг должен замечать, что ест его хозяин. Однако недавние исследования подтверждают, что мозг легко обмануть. Джефф Бранстром из университета Бристоля поставил

остроумный эксперимент. Добровольцам предлагалась простая задача — съесть миску супа. Они не знали, что в дно миски вмонтирована трубка, проходящая сквозь стол, через которую Бранстром может незаметно доливать суп некоторым из испытуемых в процессе еды. Таким образом, некоторые из участников эксперимента съели больше, чем им казалось. Наблюдение за добровольцами продолжалось в течение всего дня: как выяснилось, количество пищи, которую они съели после поедания супа, в гораздо большей степени зависело от того, оценивали ли они объем своей миске большим или маленьким до того, как приступить к еде, чем от реальных объемов супа, которые им скормил Бранстром.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Мучает голод? Вы просто забыли, что уже поели

Все эти факты опровергают теорию о том, что за чувство голода отвечают исключительно гормоны желудка. «Это не значит, что желудок тут вообще ни при чем, но роль когнитивной деятельности в формировании аппетита до сих пор серьезно недооценивалась», — говорит Бранстром. А в определенных обстоятельствах наши мысли могут иметь и решающее значение.

Пренебрежение этим может привести к негативным последствиям в наше суматошное время. Перекусы на рабочем месте стали повсеместным явлением, а за ужином многие из нас смотрят телевизор или заняты своими смартфонами. Все эти отвлекающие факторы притупляют память о съеденном. Так, в одном из экспериментов Бранстром попросил испытуемых во время обеда занять одну руку собственно приемом пищи, а другую — раскладыванием пасьянса. После этого они с трудом вспомнили, что именно ели, а потом в течение дня постоянно «кусочничали».

Есть с чувством

Именно по этой причине ученые исследуют возможность усилить воспоминания о еде на уровне сенсорного восприятия. Робинсон недавно попробовал добиться у испытуемых состояния «осознанного приема пищи». Он проигрывал группе полных женщин, занятых поглощением бутербродов с ветчиной, трехминутную аудиозапись, призывающую их полностью сосредоточиться на чувствах, получаемых от вида, вкуса и запаха еды. Контрольная группа испытуемых принимала пищу под аккомпанемент мелодичного кукования кукушки. Как и ожидал Робинсон, люди, которых просили смаковать еду, впоследствии дали более полное описание съеденного, а во время следующего приема пищи через три часа потребили на 30% меньше калорий.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Есть или не есть — вот в чем вопрос

Такой метод вовсе не обязательно подойдет всем желающим похудеть, но у Робинсона есть и пара альтернативных идей. Как свидетельствуют результаты одного из его экспериментов, если человека попросить припомнить, что он ел в последний раз, его аппетит в целом снижается, уменьшая вероятность переедания. На помощь может прийти и воображение: американские ученые обнаружили, что, если представить себе в мельчайших подробностях блюдо, которое нам хотелось бы съесть, можно внушить себе, что мы уже съели это блюдо на самом деле. В этом случае также притупляется чувство голода.

Робинсон сейчас работает

над созданием приложения для мобильных устройств, которое будет напоминать владельцу в течение дня о необходимости вспомнить, что он ел с утра. Впрочем, признает ученый, проверить, действительно ли манипуляции с памятью эффективны в качестве метода похудения, удастся лишь в ходе масштабного клинического тестирования. Кроме того, Робинсон подозревает, что многие могут счесть его метод слишком утомительным — особенно если человеку, сидящему на диете, придется прослушивать аудиозапись во время каждого приема пищи.

Радует то, что метод «осознанного приема пищи» не уменьшает чувственного удовольствия от процесса. Напротив, испытуемые наслаждаются возможностью полностью оценить разнообразие ощущений, которые вызывает еда. «Кто сказал, что смаковать еду — это плохо?» — говорит Робинсон.

Если память действительно можно использовать для притупления чувства голода, в будущем людям, страдающим от лишнего веса, смогут предложить заманчивую альтернативу строгим диетам — программу похудания, усиливающую удовольствие от еды.

Шесть советов по снижению веса, которые, как известно науке, работают

Некоторые из статей о похудании в наши дни становятся немного сумасшедшими. Новые научные исследования, проливающие свет на то, как работает метаболизм, прекрасны и ценны сами по себе, но когда результаты трансформируются в новые волшебные «советы» по снижению веса, что-то не так. Некоторые недавние статьи в престижных журналах, которые пытались развеять мифы о похудании и самих диетах, предполагают, что медицинское сообщество также устало от шумихи и необоснованных предположений, пронизывающих общественное обсуждение.

Когда доходит до этого, то, что мы знаем о потере веса, относительно простое и, конечно, немного. Они также чрезвычайно эффективны, когда выполняются на самом деле. Итак, от исследователей, которые изучали этот материал в течение десятилетий, вот почти все, что мы знаем о потере веса сегодня, сокращенное до шести пунктов о том, как тело на самом деле набирает, теряет и поддерживает свой вес.

(Фото предоставлено Вольфгангом Вильднером)

1.Диета превосходит упражнения

Мы часто слышим, что небольшое упражнение является ключом к похуданию — например, подъем по лестнице вместо лифта будет иметь значение. Но на самом деле сокращение калорий намного эффективнее, — говорит Сэмюэл Кляйн, доктор медицины Школы медицины Вашингтонского университета. «Уменьшение количества потребляемой пищи намного эффективнее увеличения физической активности для снижения веса. Если вы хотите достичь дефицита энергии в 300 ккал, вы можете пробежать в парке 3 мили или не съесть 2 унции картофельных чипсов.«Это так просто. Некоторые исследования подтвердили эту дихотомию, противопоставляя упражнения диете и обнаружив, что участники, как правило, теряют больше веса только за счет диеты, чем только за счет упражнений. Конечно, вдвоем было бы еще лучше.

Проблема в том, что когда вы полагаетесь только на упражнения, они часто имеют неприятные последствия по нескольким причинам. Отчасти это связано с тем, что упражнения влияют на гормоны голода и аппетита, которые заставляют вас чувствовать себя более голодными после упражнений. «Если вы в течение часа ходите быстро и сжигаете 400 ккал, — говорит Кляйн, — а потом выпиваете пива и кусочек пиццы, потому что из-за упражнений вы проголодались… вы съедите больше калорий, чем сожгли.«Это может быть не всегда пиво или пицца, но люди склонны естественным образом компенсировать затраченные калории.

«Это адаптивная система», — добавляет Дэвид Эллисон, доктор философии. «На каждое действие есть противодействие; это закон физики, а не биологии, но похоже, что он работает и в биологических системах. Вот почему мы часто довольно радикально переоцениваем эффект от того или иного лечения ». Он указывает, что кампании общественного здравоохранения, которые, например, побуждают людей подниматься по лестнице вместо лифта или совершать ночную прогулку — или, если на то пошло, даже есть меньше калорий — вряд ли сработают, поскольку они могут не принять во внимание компенсаторные механизмы организма, которые могут полностью нейтрализовать эффект.

Другая проблема, связанная с упражнениями без диеты, заключается в том, что они просто утомляют, и, опять же, организм компенсирует это. «Если упражнение утомляет вас и вы ведете малоподвижный образ жизни в остальную часть дня, вы можете не испытывать никакой чистой отрицательной энергии», — говорит Кляйн. Некоторые калории, которые мы сжигаем, поступают из наших основных движений в течение дня, поэтому, если вы вымотались после тренировки и, скорее всего, после нее сядете на диван, вы потеряете дефицит энергии, который вы получили во время бега.

2. Физические упражнения могут помочь исправить «нарушенный» обмен веществ, особенно во время технического обслуживания.

«Люди приходили к врачу и говорили:« Мой метаболизм нарушен! »- говорит Джеймс Хилл, доктор философии из Университета Колорадо. «До недавнего времени у нас не было никаких доказательств того, что это действительно так. Мы ошибались — это было! » Хотя упражнения могут быть не , а важны для похудания, как ограничение калорий, как говорит Хилл, они важны с другой стороны: они начинают восстанавливать нарушенный обмен веществ.

«Многое из того, что мы знаем в этой области, получено из НАСА, исследований постельного режима», — говорит он. «Через пару дней бездействия метаболизм становится негибким. Вы снова начинаете двигаться, и это действительно начинает меняться ». Ваш метаболизм может никогда не вернуться к «нормальному» (подробнее об этом ниже), но данные показывают, что он действительно может возобновиться, в значительной степени благодаря ежедневным движениям вашего тела.

Это большая часть того, почему упражнения так важны на этапе поддержания, который, как известно, сложнее, чем этап потери веса.По сути, это дает нам некоторое пространство для маневра, — говорит Майкл Дженсен, доктор медицины в клинике Майо. «Упражнения очень и очень важны для поддержания похудания, и люди, которые не ведут физическую активность, с большей вероятностью наберут вес. Мы думаем, что это отчасти потому, что из-за дополнительных калорий, сжигаемых в результате физической активности, у вас немного больше гибкости в приеме пищи, поэтому вы не , а сильно полагаются на резкие изменения в привычках питания; это делает его более терпимым ».

3. Вам придется работать больше, чем другим людям — возможно, навсегда

Хотя упражнения могут помочь исправить метаболизм, который долгое время не работал, ужасная реальность такова, что он может никогда не вернуться к тому, что было до того, как вы набрали вес.Поэтому, если у вас был избыточный вес или ожирение, и вы худеете, сохранение этой потери означает, что вам, вероятно, придется работать больше, чем другим людям, может быть, навсегда. «Самое печальное, — говорит Хилл, — это то, что если вы страдаете ожирением или какое-то время не двигаетесь, вам нужно немного больше упражнений для поддержания здоровья. Все не возвращается в норму «. По его словам, это неприятная реальность, но осознать ее важно, чтобы вы не расстраивались, когда обнаруживаете, что в долгосрочной перспективе вам нужно выполнять больше работы, чем ваш друг, который никогда не имел лишнего веса.

Наращивание мышечной массы может помочь вашему телу сжечь немного больше калорий в течение дня, но также вероятно, что в долгосрочной перспективе вам придется больше работать аэробно. «Это несправедливо, но так оно и есть», — добавляет Хилл. «Но как только вы это поймете, вы это узнаете, и это станет лучше. Потому что с этим можно работать ».

4. Не бывает волшебного сочетания продуктов

Мы часто думаем, что если сможем просто найти «правильную» комбинацию продуктов, мы волшебным образом похудеем или сохраним то, что потеряли.Существуют диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким гликемическим индексом, палеодиеты и множество их вариаций. Дженсен отмечает, что на самом деле, похоже, не существует какой-либо «правильной» диеты, и, похоже, нет никаких доказательств того, что одна конкретная диета будет лучше работать с конкретным метаболизмом человека. «Большой миф, — говорит он, — заключается в том, что существует волшебная комбинация продуктов — будь то белковая, вегетарианская или что-нибудь еще, — которая будет уникальной из-за ее уникального взаимодействия с вашим метаболизмом.Мы хорошо знаем, что любая диета поможет вам похудеть, если вы ей будете следовать. Не существует волшебной диеты. Правда в том, что ВСЕ диеты будут работать, если вы им будете следовать ».

5. Калория — это калория!

А для энергетического баланса имеет значение количество калорий. Потеря веса на диете Twinkie доказывает этот принцип: в прошлом году Марк Хауб из Университета штата Канзас похудел на 27 фунтов, употребляя нездоровую пищу. И это довольно хорошее доказательство концепции, говорит Дэвид Кац из Йельского университета, доктор медицины, который много писал о бесполезности вопроса «калория — это калория?» дебаты.

Это, безусловно, правда — по крайней мере, теоретически и иногда на практике, — что все калории созданы равными. «С точки зрения веса тела, — добавляет Мэрион Нестле, доктор философии из Нью-Йоркского университета, — калория — это калория, независимо от того, из чего она взялась. Вы можете набрать вес, употребляя слишком много здоровой или нездоровой пищи. С точки зрения здоровья лучше есть овощи … Просто намного легче переедать калории из нездоровой пищи, чем из здоровой пищи. Но это может быть сделано.»

Но очевидно, что источник калорий имеет значение по другим причинам.Один из них, по словам Каца, заключается в том, что «качество калорий является основным фактором, определяющим количество, которое мы потребляем в реальных условиях». Во-первых, никто не переедает овощи, так что с практической точки зрения это не проблема. «Но откуда берутся калории, имеет значение, поскольку они влияют на чувство сытости», — добавляет он, и это отчасти психология, а отчасти биология. Фактически, пищевая промышленность создала совершенно новую область науки о продуктах питания для изучения «точки блаженства», в которой продукты создаются для увеличения количества, необходимого для ощущения сытости и насыщения.С одной стороны, говорит Кац, «у нас есть наука о« точке блаженства », которая говорит нам, что пищевая промышленность может обрабатывать продукты, чтобы увеличить количество калорий, необходимых для достижения удовлетворения. У нас есть совместная работа, включая Гарвардское исследование ONQI, показывающее, что «более питательный» означает, среди прочего, возможность восполнить запасы меньшего количества калорий ».

Это правда, что типы продуктов, которые вы едите, могут со временем влиять на ваш метаболический профиль, поэтому они также могут иметь такое значение, но когда дело доходит до конца, соблюдение любой низкокалорийной диеты создаст дефицит энергии, необходимый для худеть.Таким образом, суть не в том, чтобы спросить, что такое калории, а в том, чтобы понять, что нам нужно «обменять» наши продукты, говорит Кац — заменить очень плотные, калорийные продукты на продукты, которые менее калорийны и более питательны. плотные: это те, которые более объемны, менее энергетически богаты, содержат более или более качественный белок, имеют более низкий гликемический индекс и более волокнистые.

6. Все дело в мозгу

Как сообщили мои коллеги (здесь и здесь), когда дело доходит до этого, на самом деле не тело или метаболизм создают избыточный вес или ожирение — это мозг.Все мы интуитивно знаем, что плохие решения — это то, что заставляет вас набирать вес, а лучшие — то, что заставляет вас его терять. Проблема в том, что со временем неверные решения приводят к значительным изменениям в том, как мозг управляет процессами голода и насыщения и, что удивительно, реагирует на них. Годы любого поведения оставляют нейронные следы, и переедание не исключение.

Хорошая новость заключается в том, что появляется все больше свидетельств того, что мозг может в значительной степени «исправлять» себя, когда появляются новые модели поведения (т.е., ограничение калорий, выбор здоровой пищи и упражнения). Хотя в мозгу может быть определенная степень «повреждения», особенно в том, как работают гормоны голода и сытости, со временем он может в значительной степени исправиться. Ключ в том, что этот процесс требует времени и, как и любое другое изменение поведения, в конечном итоге является практикой. «Мы хотим изменить поведение здесь», — говорит Хилл. «Любой, кто говорит вам, что это произойдет через 12 недель, — подделка. Мы пытаемся перенастроить мозг. Нейробиология так много рассказала нам о том, что происходит с набором веса и его потерей.На выработку новых привычек, ритуалов, распорядков уходит много времени. На это уходят месяцы и годы. Но это произойдет ».

* * *

Итак, сводя это еще к одному: уменьшите количество калорий, лучше питайтесь, занимайтесь спортом и, самое главное, помните, что это практика, которую нужно повторять через какое-то время — месяцы или годы. Тот факт, что вам придется больше работать над поддержанием здоровья, чем ваш лучший друг, никогда не страдающий лишним весом, удручает, но с этим стоит смириться. И, самое главное, помнить, что ваш мозг (в конце концов, орган, стоящий за всем этим) сделан из пластика , и он будет реагировать на внесенные вами изменения — лучше, чем вы думаете.И ваше тело тоже.

Подписывайтесь на меня @alicewalton или найдите меня на Facebook.

Забудьте о диете. Вот что действительно помогает похудеть

В наши дни кажется, что набрать килограммы слишком просто. Работа из дома заменила эти разговоры с кулером — и мы едим больше, когда нам одиноко или скучно. Кроме того, эти поездки от компьютера до кладовой и обратно, вероятно, тоже не очень помогают.

«Многие из нас выбирают и перекусывают намного больше, чем мы думаем», — говорит Дебби Петитпейн, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Эти несколько укусов могут быстро осесть на наших срединных линиях. И как уже знают те из нас, кто пытался похудеть, набрать вес легче, чем навсегда избавиться от лишних килограммов.

К счастью, диеты найти несложно. Мы можем попробовать кето, отказаться от углеводов, перейти на палео или попробовать голодание или выпас, чтобы ускорить потерю веса. Но выбор программы — самая простая часть. Придерживаться диеты сложно, потому что наш организм реагирует на меньшее количество калорий, замедляя метаболизм. Как только мы некоторое время сидим на диете, наши так называемые «гормоны голода» начинают меняться.По сути, уровни гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми, упадут, в то время как гормоны, заставляющие нас чувствовать голод, увеличатся.

Мы также можем подорвать наши собственные усилия, сосредоточив внимание на целевом весе, который трудно достичь и который нам нереально поддерживать. Постоянная диета «не совсем идеальна для приятной жизни, которая усложнит соблюдение диеты», — говорит Трейси Манн, диетолог из Университета Миннесоты и автор книги «Секреты из лаборатории питания».

Проблема с диетой

Кажется, мы всегда ищем следующую диету, которая позволит сбросить вес, не заставляя нас при этом зацикливаться на еде.Но модные диеты нам совсем не нужны. Ответ на вопрос похудания прост и неизменен. Нам нужно добавить больше фруктов и овощей в наш рацион, при этом исключив (или, по крайней мере, сократив их потребление) полуфабрикаты и сладости. Если мы сосредоточимся только на числах на шкале, мы потеряем из виду то, что имеет наибольшее значение для нашего здоровья в целом: выбор здоровой пищи и превращение физических упражнений в привычку на всю жизнь. Но не удивляйтесь, если ваш вес действительно упадет, если вы примете такой образ мышления.

Исследования показали, что даже если нам удается похудеть, большинство из нас набирает вес в течение года.Если вам нужно убедить вас, Petitpain рекомендует зайти в Barnes & Noble и обратить внимание на полку диетических книг, которая простирается во всю длину здания. Затем повернитесь и посмотрите на своих соотечественников-американцев, большинство из которых будут иметь избыточный вес. «Каким-то образом существует разрыв между быстрыми решениями, предлагаемыми диетическими книгами, и нашей способностью либо пробовать их, либо придерживаться их», — говорит она.

Мы тоже строги к себе, и это не идет нам на пользу. «Как только мы замечаем лишние килограммы, мы часто решаем, что должны похудеть очень быстро, чтобы снова стать здоровыми», — говорит Петитпен.Но поскольку мы набрали этот вес за несколько лет, скорее всего, в ближайшее время мы не будем прощаться. Петитпейн говорит, что лучший подход — это постепенные шаги к выбору здорового питания, такие как отказ от обработанной пищи, внимание к размерам порций и добавление физической активности в свой распорядок дня. И в конце концов, здоров ли кто-то или нет, выходит за рамки того, чтобы быть толстым или худым.

«Вы можете иметь избыточный вес и быть в хорошей физической форме, и риск заболевания снижается», — говорит Петитпен. «Мы знаем, что есть люди с нормальным весом, но которые не едят достаточно фруктов и овощей, и риск их заболеваний возрастает.

Баланс калорий между поступлением и отсутствием калорий по-прежнему имеет значение для похудания, но зацикленность на весе может мешать самим себе. По словам Манн, лучшим подходом было бы принять наши тела, но не переедать. Избавьтесь от клейма веса. Делайте упражнения, потому что это полезно для нас, и ешьте больше овощей.

Очистите свои столешницы

Если вы пытались сесть на диету и какое-то время преуспели, прежде чем сбиться с курса, знайте, что это не значит, что вы слабы. «Существует мнение, что люди, сидящие на диете или страдающие ожирением, обладают худшим самоконтролем, чем все остальные, и это просто не так, как это работает», — говорит Манн.

Лишение нашего тела калорий оказывает мощное воздействие на нашу биологию — и наши тела сопротивляются разнообразными физиологическими процессами, предназначенными для удержания веса. «У большинства людей даже не будет… такой силы воли, которая понадобится вам, чтобы преодолеть все это», — говорит Манн. «С этим слишком сложно бороться».

Трудно изо дня в день сопротивляться тяге к еде. Лучше всего сделать так, чтобы соблазнительную еду было труднее захватить. Например, если ваш партнер настаивает на том, чтобы в доме были конфеты, храните их в непрозрачном контейнере, чтобы их было труднее увидеть.Когда сладости находятся вне поля зрения, они тоже, как правило, теряются.

Или вообще забудьте о том, что отказываетесь от еды, и попробуйте стратегию, которую Манн называет «сначала овощи». Эту уловку легко использовать — подумайте о салате перед ужином. Прежде чем что-нибудь съесть, будь то кусок пиццы или стейк, положите на тарелку немного овощей. Это добавляет питательных веществ к вашему рациону и насыщает вас, уменьшая вероятность чрезмерного употребления калорийной пищи.

Манн и ее команда проверили эту идею в ходе полевого исследования, проведенного в начальной школе.Исследователи стремились проверить, будут ли дети есть больше овощей, если бы это был их единственный выбор, или же этот овощ подавали вместе с другими продуктами. Во-первых, исследователи определили, каково базовое потребление моркови во время типичного школьного обеда, когда ее подавали вместе с другими продуктами. Затем, три месяца спустя, была подана та же еда, но на этот раз детям дали морковь перед остальной едой. Команда обнаружила, что дети съедали больше моркови, когда подавали овощ в одиночку, перед остальной едой.

Исследователи также протестировали свой подход «в первую очередь овощи» на студентах колледжа и отслеживали потребление моркови и M&M в зависимости от того, какая еда была подана первой. Студенты ели больше моркови, когда их подавали в первую очередь, и в результате ели меньше конфет.

Промахи — это не неудачи

В долгосрочной перспективе для здоровья важны ваши общие пищевые привычки, — говорит Петитпен. Редкий обед не отменяет того, что вы делаете изо дня в день более здорового образа жизни.Но знайте, что если ваша цель — хорошее самочувствие, вам нужно сделать регулярную привычку употреблять полезные для здоровья продукты, особенно те, которые минимально обработаны. Их легко найти, потому что это, как правило, все, что можно купить по периметру супермаркета.

В дополнение к плану Манна, ориентированному на овощи, существует еще один полезный для здоровья подход: добавление овощей к каждому приему пищи и поиск творческих подходов. Попробуйте добавлять сальсу в яйца, шпинат в коктейли, нарезанные грибы в гамбургеры или есть овощи и хумус вместо чипсов.

Если вы готовите тако, лепешки можно заменить листом салата. Фасоль является вкусной и богатой клетчаткой заменой для уменьшения или замены мяса тако. Вы можете не пропустить сыр и сметану, если добавите больше кукурузы, лука и помидоров.

Для десерта аналогичная стратегия включает фрукты. Попробуйте груши, приготовленные в винном соусе, или ананас с замороженным ванильным йогуртом. Или, если вы ищете портативную закуску для детей, принесите чашки яблочного пюре и добавьте мармеладные закуски со вкусом фруктов.«Эти небольшие изменения со временем имеют большое значение», — говорит Петитпен.

При таком подходе нет необходимости делать что-либо радикальное, например развивать вкус к овощам, которые вам не нравятся, или уменьшать количество овощей за ужином. Если вы любите морковь или брокколи, просто ешьте их чаще и находите творческие способы использовать их в еде.

Уход за собой сейчас, диета позже?

Независимо от вашего веса или фитнес-целей помните, что хорошее самочувствие — это больше, чем диета и режим упражнений. Сейчас, как никогда ранее, стресс играет жизненно важную роль для нашего общего благополучия.Если стресс и беспокойство вызывают плохой сон, вы слишком устанете, чтобы заниматься спортом или принимать правильные решения в отношении питания.

Может быть полезно сделать шаг назад и признать, что жизнь в тяжелом году, вероятно, нанесла моральный и физический урон. Просто рассматривайте потерю веса как часть общего плана, чтобы вернуться на правильный путь и предпринять небольшие шаги для улучшения общего состояния здоровья.

«Может быть, лучше подумать об общем пути, чем чрезмерно сосредоточиваться на достижении конечной точки», — говорит Петитпен.

Подумайте о том, сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать этот вес, и реалистично оцените, как быстро эти фунты могут сброситься. Американское общество ожирения рекомендует норму от одного до двух фунтов в неделю, что является устойчивым с течением времени и дает некоторые преимущества для здоровья. Или найдите диетолога и получите индивидуальную помощь.

Но что бы вы ни делали, не садитесь на диету, если вы эмоционально не готовы к обязательству. «Если у вас сейчас нет пропускной способности, чтобы взяться за агрессивную диету, не начинайте ее, потому что может быть хуже попытаться и потерпеть неудачу.Вместо этого сосредоточьтесь на уходе за собой. Старайтесь лучше спать, немного двигаться, есть немного здоровее при каждом приеме пищи », — говорит Петитпен. «Это тяжелые времена; вам действительно нужно расставить приоритеты ».

Почему я не могу похудеть? (То, что вам никто не скажет)

«Почему я не могу похудеть, Стив?»

Этот вопрос разбивает мне сердце каждый раз, когда я его слышу. И я слышу это несколько раз в день от разочарованных людей вроде вас.

Некоторые из этих людей являются нашими клиентами коучинга один на один, с которыми мы тесно сотрудничаем, чтобы раскрыть правду.

И вот что мы ищем: правда о том, почему похудеть так сложно.

Почему « Ешьте меньше и больше двигайтесь» звучит хорошо в теории, но оскорбительно для тех, кто ЗНАЕТ это, старается изо всех сил, и все же шкала просто не меняется.

Мы рассмотрим сегодняшнюю тему со статистикой, наукой и множеством аналогий с Гарри Поттером. В конце концов, это Nerd Fitness.

Мы переходим:

Давайте начнем, в стиле Scuba Steve, и вы начнете видеть результаты!

Если вы хотите, чтобы Йода был в вашем углу, чтобы научить вас преодолевать взлеты и падения на пути к фитнесу, мы готовы предложить вам нашу программу онлайн-коучинга!

Никакого стыда или осуждения — просто поддерживающий человек, который много работает, чтобы помочь вам добиться успеха 🙂

ПОЧЕМУ ПИЩЕВАЯ ПРОМЫШЛЕННОСТЬ ДЕЛАЕТ МЕНЯ ТАК ЗЛОЙ

Я сделал этот снимок, гуляя по Манхэттену на прошлой неделе:

Здесь происходит СЕРЬЕЗНАЯ психологическая война, и это ранит мою душу.

Во-первых, они рекламируются как «САМЫЙ» чай с плоским животом.

Это означает, что есть много других компаний, продающих аналогичные продукты, что ТАКЖЕ наводит меня на мысль, что это прибыльный продукт для продажи!

Они перечисляют все модные фитнес-слова и термины, которые использует каждый маркетолог, когда дело доходит до продажи здоровья и фитнеса: без глютена, «удаляет отходы», органический продукт, «сжигает жир»,

Включая настоящие царапины на голове.

«Укрепить толстую кишку?»

Как, черт возьми, ты укрепляешь толстую кишку ?!

Это напоминает мне блестящую пародию в субботу вечером в прямом эфире о хлопьях «Colon Blow»:

Но я дайджест отступление…

Люди покупают этот товар, даже если знают, что он, вероятно, не сработает.

Как покупка лотерейного билета, даже если мы знаем, что шансы на выигрыш равны 0% — на самом деле мы покупаем «надежду»:

• Надеюсь, что это действительно сработает — в отличие от последних 10 попыток.
• Надеюсь, мы сможем преодолеть 20 лет неправильного выбора с напитком.
• Надеюсь, что этот продукт вселит в нас уверенность и любовь к себе, которых мы заслуживаем.

Не поймите неправильно.

«Надежда — хорошее дело, и ни одно хорошее дело не умирает.”

Я просто НЕНАВИЖУ, когда надежда превращается в оружие, чтобы продать вам дорогое змеиное масло и красиво упакованный пух.

Это то, против чего мы восстаем здесь, в NF Rebellion: маркетологи и компании, которые достаточно дерьмовы, чтобы охотиться на наши надежды и страхи и продавать змеиное масло в бутылках.

Мы также восстаем против того голоса в нашей голове, который говорит с нами свысока, называет нас неудачниками из-за того, что мы еще не набрали форму, и ругает нас каждый раз, когда мы ломаемся и едим печенье.

Я больше ничего не говорю.

Давайте бороться с огнем с помощью fire science.

Сколько упражнений мне нужно делать, чтобы похудеть?

Есть несколько общепринятых истин о похудании.

Все они идут с прикрепленным багажом, и ваши результаты будут зависеть от вашего

Оставив все это в стороне, я постараюсь упростить задачу, чтобы доказать свою точку зрения.

Давайте (по понятным причинам) слишком упрощенно посмотрим на потерю веса: фунт жира равен примерно 3500 калориям.

Это означает, что вам нужно либо съесть на 3500 калорий меньше, либо сжечь дополнительные 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт.

Итак … сколько времени нужно, чтобы сжигать дополнительные 3500 калорий в неделю?

Позвольте мне ответить на вопрос другим вопросом:

… Сколько у вас часов?

Исследования показывают, что вы сжигаете лишние 100 калорий при ходьбе или беге на милю.

Итак, вам нужно будет бегать / ходить дополнительно 5 миль в день, 7 дней в неделю, чтобы терять один фунт в неделю.

Не знаю, как вы, но у меня нет времени бегать лишние 5 миль в день.

И не хочу!

Не только это, но, как вы увидите ниже, идея просто сжигать лишние 500 калорий в день, чтобы сбросить фунт в неделю, работает только на ранней стадии.

Вы быстро столкнетесь с лежачими полицейскими и дорожными препятствиями — образными, старайтесь избегать настоящих на бегу — которые значительно замедляют ваш прогресс.

Проще говоря, худые упражнения снова и снова доказывают, что они не работают.

Вот таких отчетов три:

# 1) Многие люди развивают повышенный аппетит в результате физических упражнений, что не приводит к потере веса. Журнал Time попал в беду из-за того, что указал на это, хотя они были правы!

# 2) Это исследование 2011 г. пришло к выводу:

«В группах с избыточным весом и ожирением … наши результаты показывают, что изолированные аэробные упражнения не являются эффективной терапией для похудания».

# 3) В другом исследовании сравнивали людей, сидящих на диете, и людей, которые только тренировались:

Масса тела снизилась на 10% в группе диеты и на 9% в группе диеты и упражнений, но не уменьшилась в группе упражнений или контрольной группе.

То, что я пытаюсь сказать, и урок, который мы пытаемся глубоко понять в Nerd Fitness: «вы не можете обогнать вилку»

… и плохие новости еще не закончились.

Как наш метаболизм реагирует на дефицит калорий (наш организм все разрушает!)

Когда вы начинаете худеть, метаболизм в состоянии покоя замедляется.

Вы могли подумать, что это какое-то злое колдовство, достойное «Того, Кого нельзя называть», но, к сожалению, это всего лишь математика для 2-го класса.

Когда вы начинаете худеть, все меньше людей нуждается в «топливе».

Другими словами: ваш метаболизм не должен работать так усердно, чтобы подпитывать все функции вашего тела, у вас меньше веса, и, следовательно, он будет сжигать значительно меньше калорий по сравнению с тем, когда вы были намного крупнее.

Вот примерное суточное сжигание калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего ботаника при трех очень разных весах, которые вы можете узнать из нашего калькулятора калорий:

• 300 фунтов: 2600 калорий.
• 250 фунтов: 2300 калорий.
• 200 фунтов: 2000 калорий.

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Если вы не отрегулируете потребление калорий по мере уменьшения веса … предыдущее количество потребляемых калорий становится все менее и менее эффективным при похудании, пока вы не достигнете равновесия.

Другими словами: этот человек мог бы есть 2300 калорий в день и со временем потерять 50 фунтов (с 300 фунтов до 250 фунтов), но именно здесь он достигнет равновесия: сожженные калории равны потребленным калориям.

Для того, чтобы сбросить следующие 50 фунтов, ему нужно будет еще больше снизить потребление калорий, а затем СОБЛЮДАТЬ потребление калорий, чтобы не потерять вес.

А дальше становится еще хуже!

Есть множество анекдотических свидетельств телесной особенности, называемой «адаптивный термогенез».

Что не имеет ничего общего с группой Genesis — хотя послушайте «Invisible Touch» прямо сейчас.

Это может смягчить удар, пока вы узнаете об «адаптивном термогенезе».”

«Адаптивный термогенез» относится к процессу, в котором наше тело будет приспосабливаться в зависимости от того, сколько калорий мы сжигаем, и делать все возможное для сохранения имеющегося у нас жира.

Наши тела ХОТЯТ сохранить лишний жир, который у нас есть («Я не знаю, когда мне это понадобится, лучше сэкономьте»), и активно работают в унисон, чтобы сохранить его — так что даже после того, как несколько фунтов будут потеряны от бегом, удержание веса будет постоянной проблемой.

Как указано в этой статье выше:

«В долгосрочных исследованиях детей и взрослых с пониженным весом 80% -90% возвращаются к своим предыдущим процентилям веса, в то время как исследования тех, кто добился устойчивого снижения веса, показывают, что поддержание пониженной степени ожирения тела, вероятно, будет требуют на всю жизнь пристального внимания к потреблению и расходу энергии ».

Вот почему так много людей могут похудеть, но не могут удержать вес.

Это также даже не учитывает все другие проблемы, связанные с нашим телом: экологических проблем (вы можете почувствовать запах Cinnabon за несколько минут до того, как вы его увидите!), Психологические проблемы, менопауза, различные побочные эффекты лекарств, гормоны, депрессия, беспокойство, и другие вопросы.

Эти вещи заставляют наш организм жаждать еды, пытаться запасать пищу и затрудняют контроль над потреблением калорий из-за шоколадного торта.

К резюме:

• Вы не можете тренироваться, чтобы похудеть.
• Ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете.
• Ученые, занимающиеся окружающей средой и питанием, пытаются заставить вас переедать.
• Ваше тело будет пытаться сохранить запасы жира.
• Даже когда вы худеете, ваше тело хочет сохранить жир, который у него есть.
• Если вы худеете, вам нужно продолжать работать над этим, иначе вы снова наберете вес.

Это все ужасные, ужасные, плохие, очень плохие новости.

И самая суровая правда из всех: из-за перечисленных выше факторов, возможно, вы не виноваты в том, что у вас избыточный вес … но вы обязаны ориентироваться в этом!

Знаю, знаю.

Однако есть НАДЕЖДА!

И здесь, в Nerd Fitness — и во вселенной «Звездных войн» — бунты строятся на надежде.

У нас есть тысячи историй успеха от людей, которые думали, что не могут похудеть… пока они этого не сделали.

человек похудели и сохранили его.

Люди, которые старше, крупнее, имеют больше детей, меньше денег, больше болезней и больше лишений, чем вы.

Это постоянная битва, но она того стоит.

А это значит, что ты не сломлен. У вас нет метаболических нарушений. Вы не обречены.

Конечно, у вас есть недостатки.

Но ваши герои тоже.

Возможно, вы играете в жизнь на уровне сложности «Легендарный», но такие люди, как вы, преуспели.

Все начинается с использования всех инструментов, имеющихся в нашем распоряжении, потому что силы, работающие против нас, делают то же самое.

Давай займемся ботанами.

Хотите похудеть и стать сильнее, как Лесли? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга!

Наука о похудании

ДА, было бы здорово, если бы вы могли выпить чаю или завернуться в полиэтилен, и это каким-то волшебным образом заставило бы вас похудеть или толстеть.

ДА, было бы замечательно, если бы 30-минутного урока на буткемпе было достаточно, чтобы по-прежнему можно было есть нездоровую пищу весь день каждый день и не набрать ни фунта.

ДА, было бы замечательно, если бы вы могли принять волшебную пилюлю, которая полностью изменила бы ущерб, нанесенный вашему телу за последние десять лет.

Было бы еще круто, если бы супергерои были настоящими, а я умел бы летать.

Ну не так.

Давай, Аквамен. Люди могут тебя видеть.

Мы живем в мире науки, физики и термодинамики.

Это означает, что мы ВСЕГДА должны смотреть на жизнь через следующие линзы:

1. Бритва Оккама: Самое простое объяснение ВЕРОЯТНО правильное.
2. Закон энергии: Энергия не может быть создана или уничтожена, ее можно только преобразовать.
3. Реальность: Если это звучит СЛИШКОМ хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Давайте применим это к нашей талии:

Если у нас лишний вес…

Это не потому, что в нашем организме есть «токсины», которые необходимо вывести.

Это не потому, что мы не проводили достаточно времени в зоне «сжигания жира» во время нашего буткемпа по «растерянности мышц».

Это не потому, что мы выбрали неправильный чай для сжигания жира.

Это все псевдонаучные модные термины для продажи продуктов, и их заявления не соответствуют действительности.

Бритва Оккама диктует простейшее решение ВЕРОЯТНО правильное .

Итак, каково простое объяснение того, почему мы страдаем лишним весом?

Каждый день мы потребляем пищу, которая превращается в энергию.

У этой пищи есть три варианта, когда она попадает в наш организм:

1. Подпитывает наши телесные функции: подпитывает наши органы, регулирует температуру нашего тела и т. Д.
2. Передается как отходы: моча и какашки.
3. Накапливаются в виде жира: откладываются на черный день.

Если у нас избыточный вес, мы ежедневно потребляем больше «энергии», чем нужно нашему организму. Поскольку нашему организму все это не нужно, слишком много откладывается в виде жира.

Это подводит нас к основному пункту нашего внимания в области питания:

Если наша цель — похудеть, мы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий, чем сжигаем на постоянной основе.

Поступая так, нашему телу не остается ничего другого, кроме как окунуться в этот запас жировых отложений «на черный день», чтобы по-прежнему выполнять все свои телесные задачи каждый день.

Делайте это последовательно, и так мы получим меньшее число на шкале и меньший размер штанов.

«Стив, я знаю, что мне нужно меньше есть. Сложность заключается в том, чтобы делать это последовательно. Вы пробовали ТОРТ ?! »

Отличная точка.

И да, торт потрясающий.

Но надо где-то начинать!

И все начинается здесь: нам нужно есть меньше калорий, но это ТАКЖЕ должно быть рациональным и приятным, иначе мы никогда не будем придерживаться этого.

А временные изменения дают временные результаты. Мы хотим стойкого похудания!

Просто сказав «ешь меньше» не учитываются сумасшедшие биологические, физиологические и / или эмоциональные проблемы, с которыми мы сталкиваемся каждый день:

Мы можем есть, когда мы в стрессе, депрессии или скуке.

Возможно, мы принимаем лекарства, которые заставляют нас переедать, но мы этого не осознаем.

Мы не можем съесть только один картофельный чипс, не съев целого пакета.

Мы рассеянно прихватили пригоршню арахисовых M&M, когда навещали Кевина в бухгалтерии.

Не только это, но даже когда мы обращаем внимание на то, что мы едим, исследования показывают, что мы часто недооцениваем потребление калорий на 30 +%.

Дерьмо. Это становится только хуже!

Что такое умный ботаник, как ты, должен делать в этом сценарии !?

Если мы ЗНАЕМ, что переедаем, не осознавая этого, и мы ЗНАЕМ, что ограничение калорий сложно придерживаться в долгосрочной перспективе, то единственный путь вперед — это решить проблему по-другому .

Не с подходящим чаем.

Ни с обертыванием.

Не с «мышечной путаницей».

Но с наукой, математикой и психологией.

Что есть для похудения

Если целью является снижение веса, нам необходимо переключить свой выбор продуктов питания на продукты, которые дают нам больше «отдачи от наших денег» — здоровые, сытные, питательные продукты , которые наполняют нас и снижают вероятность переедания калорийной бомбы продукты.

Эти продукты позволяют нам чувствовать сытость, но при этом не дают нам калорийности дневной нормы:

• Белок, например мясо, рыба, яйца и т. Д.
• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды.
• Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста.
• Квиноа, бобовые, овес, рис и картофель.

Это продукты, которые занимают много места в желудке и заставляют нас чувствовать сытость.

Если мы будем делать это постоянно, регулярно и не чувствуя себя несчастными, у нас есть долгосрочный шанс похудеть и удерживать его.

Сравните это с продуктами, которые не насытят, но содержат много калорий, поэтому очень легко переедать, даже не осознавая этого.

• Высококалорийные, легко переедаемые продукты, такие как хлеб, картофель фри, макаронные изделия.
• Газированные напитки, соки и сладкие кофейные напитки.
• Конфеты, печенье, крекеры и др.

Чтобы по-настоящему забить эту точку домой…

Как мы указываем в статье «Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?» вот как выглядят 200 калорий, благодаря WiseGEEK.

Как вы думаете, какие из них заставят вас почувствовать сытость, а какие заставят вас съесть больше, чем вы думаете?

Можете ли вы заставить себя остановиться после 2/3 бублика или небольшой горсти макарон?

Конечно, нет!

Еще один пример — вот 200 калорий брокколи:

«Стив, это абсурдное количество брокколи.”

Ага. Это также ТАКОЕ количество калорий, как 2/3 бублика (не считая калорий из сливочного сыра или масла).

Оскорбительно говорить: «Тебе нужно есть больше брокколи и меньше рогаликов. Вот твоя проблема.

Я просто указываю на это, чтобы подчеркнуть разницу между энергией (калориями) и объемом.

(Ненавидите брокколи и овощи? Прочитайте, как сделать овощи вкусными!)

В зависимости от того, что вы едите, вы могли чувствовать «ОН НАСТОЛЬКО НАСЫЩЕН» после еды или «Почему я уже снова голоден? НЯМ НЯМ НЯМ.”

Что означает…

Если вы начнете вносить даже МАЛЕНЬКИЕ изменения, заменяя фаст-фуд богатыми питательными веществами и калорийно легкими продуктами, такими как белок, фрукты и овощи, — даже изредка, это вернет энергетический баланс в правильное русло.

Вы с большей вероятностью будете съедать меньше калорий, чем сжигаете, что приведет к снижению вашего дневного равновесия.

Делайте это постоянно, и вы начнете работать с этими жировыми отложениями.

И мы получаем Святой Грааль:

Устойчивая, безупречная потеря веса.

На самом деле это секретный соус для ВСЕХ популярных диет в наши дни.

Как мы отмечаем в нашей статье «Что такое идеальная диета», все популярные диеты заставляют вас есть больше РЕАЛЬНОЙ пищи и меньше вредной.

Просто у каждого из них есть свой уникальный маркетинговый ход для продажи кулинарных книг, курсов и подписок.

Давайте кратко рассмотрим каждую из этих диет:

• Палео: вырезать зерно и молочные продукты.Ешьте только мясо, овощи, фрукты и орехи.
• Кето: исключите ВСЕ углеводы. Ешьте только мясо, овощи, орехи и жирные соусы.
• Прерывистое голодание: откажитесь от ПИТАНИЯ каждый день.
• Средиземноморская диета: сосредоточьтесь на НАСТОЯЩИХ продуктах из цельного зерна. Исключите обработанные продукты.
• Диета плотоядного животного: ешьте только мясо. Удалите все остальное.
• Военная диета: Забудь. Пожалуйста, не соблюдайте эту диету.

ЛЮБАЯ из вышеперечисленных диет приведет к временной потере веса, если вы строго соблюдаете правила, но не по той причине, о которой вы думаете.

Это не потому, что мы созданы для того, чтобы питаться как пещерные люди (хотя мы и есть), или что наши тела по-другому функционируют при кетогенной диете (это так), или даже то, что голодание имеет много преимуществ для здоровья (да!).

Эти вещи как 2% причины, по которым они работают для похудания. [2% — статистика, которую я составил, чтобы подчеркнуть меньшую важность любого дополнительного преимущества по сравнению с общей картиной]

Остальные 98%: они заставляют нас с большей вероятностью потреблять в среднем меньше калорий, чем мы обычно едим, что приведет к потере веса в долгосрочной перспективе … если вы можете придерживаться этого.

И каждая диета имеет правила и рекомендации, которые учитывают особенности каждого человека.

Если вы беспокоитесь о том, как есть и какую диету выбрать, и беспокоитесь, сможете ли вы вообще придерживаться этого, вы не одиноки.

Вот почему мы создали нашу программу коучинга один на один!

Чтобы помочь таким людям, как вы, изменить свои привычки в еде, чтобы начать видеть постоянные результаты похудания, не чувствуя себя несчастными!

Больше никаких затруднений и разочарований! Просто поддерживающий тренер, который ответит на ваши вопросы и будет готов следовать плану.Учить больше:

КАКУЮ ДИЕТУ СЛЕДУЕТ ВЫБРАТЬ, чтобы похудеть?

Практически ВСЕ диеты будут работать в краткосрочной перспективе, потому что все они приводят к временному ограничению калорийности. Каждая диета, указанная выше, тоже подведет вас в долгосрочной перспективе, потому что вам нужно соблюдать диету постоянно, чтобы постоянно получать результаты!

Поэтому, на мой взгляд, вам следует придерживаться строгой диеты, подобной приведенной выше, ЕСЛИ вы видите, что будете придерживаться ее постоянно в течение следующих 10 лет.

«Стив, это мелодраматично. Давай.»

Это то, к чему я стремился.

Если диета кажется слишком строгой, чтобы ее придерживаться постоянно, значит, она слишком строгая, чтобы вы могли посвящать ей недели или месяцы своей жизни!

В конце концов, временные изменения равны временным результатам.

Вам лучше выбрать диету, которую, как вы уверены, вы сможете придерживаться постоянно. Вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»!

Вот конечная цель, над которой мы работаем:

Устойчивое снижение веса, поддержание веса и реальное наслаждение жизнью.

Глядя в зеркало и радуясь тому, что видишь, зная, что вес не изменился.

И, самое главное, «нормальное» поведение, которое позволяет нам наслаждаться жизнью, вкусно поесть с друзьями и семьей, но также достигает наших целей.

Не временные изменения, а скорее постоянные небольшие корректировки, которые меняются со временем, когда мы начинаем видеть результаты и набираем обороты.

Звук хороший?

Давайте вернемся к основам и начнем узнавать о пище, которую мы вкладываем в наш организм.

Круто? Прохладный.

ПРАЙМЕР ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

Говоря консервативно, силовые тренировки — это величайшая вещь, когда-либо изобретенная в истории галактики.

Хорошо, может быть, он третий после электричества и Nintendo.

Но я говорю это, чтобы уточнить.

Когда дело касается композиции тела, существует огромная разница между «упражнениями» и силовыми тренировками.

Тренер Мэтт объясняет, почему именно в этом видео о наращивании мышечной массы и сжигании жира:

Мы также очень подробно рассказываем об этом в нашей статье «Могу ли я похудеть и нарастить мышцы?» руководство — это одна гигантская аллегория о Гарри Поттере, которая вам понравится, — но я поделюсь основами прямо здесь.

Если ваша цель — последовательная, постоянная, здоровая потеря веса и управление весом, 80-90% борьбы будет за питание,

Когда дело доходит до упражнений, у вас действительно есть только ДВУХ вещах, на которых стоит сосредоточиться:

1. Какое упражнение ты любишь? Хорошо. Сделай это.
2. Силовые тренировки так часто, как у вас есть время.

Я быстро коснусь первого.

Когда вы занимаетесь любимыми упражнениями, вы хорошо тренируете свое сердце и тело.Вы напоминаете себе: «Я живу здоровым», и ПОЭТОМУ у вас должно быть больше шансов придерживаться своей стратегии здорового питания.

Обратите внимание, я сказал: «Занимайтесь любимым делом».

Если вы ненавидите бег, никогда больше не пробегайте милю.

Ненавижу ходить в спортзал? Никогда не ступай ни в одну из них.

Ненавижу буткемпы? Я тоже. Не делай их.

Вместо этого займитесь скалолазанием, или походами, или займитесь йогой, или свингом, или LARPing.

Действительно, все, что сбивает вас с толку и заставляет двигаться.Прохладный? Прохладный.

Никогда больше не выполняйте упражнения, которые ненавидите. Позвольте нам составить для вас увлекательную программу тренировок! Учить больше:

Как силовые тренировки помогают похудеть

Ваше тело функционирует по-другому, когда вы тренируетесь с силой, причем всеми правильными способами.

У нас есть целая последовательность «Силовая тренировка 101», с которой вы можете начать, но я разжигаю ваш аппетит самой ботанической метафорой, которая когда-либо была ниже.

Вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий».”

Позвольте мне быстро объяснить это здесь, позаимствовав из Гарри Поттера:

(Вы знаете, волшебник.)

В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, они надевают «Сортировочную шляпу, »Настоящая шляпа, которая определяет, к какому дому (группе) присоединится ребенок на время учебы в Хогвартсе.

Шляпа действует почти как диспетчер:

«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

Например:

Вы съели большую гавайскую пиццу и 20 унций Mountain Dew.Ваше тело должно что-то делать со всеми этими калориями.

Для простоты рассмотрим 3 наиболее распространенных результата.

Он разделит эти калории на один из трех отделений:

A: сжигание для топлива.
B: Восстановить мышцы.
C: Хранить в виде жира.

Ваше тело сортирует большую часть этих калорий в «сжигание для топлива». Количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, просто существует: чтобы поддерживать работу печени, сердцебиение, работу мозга и т. Д., Он сжигает значительную часть калорий, просто поддерживая свет.

Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):

• 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
• 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

Теперь, если вы не делаете никаких упражнений и потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем вы сжигаете каждый день, «Сортировочная шляпа» в вашем теле должна куда-то распределить эти калории!

Как вы думаете, где он их отсортирует?

“C: Хранить в виде жира.”

Однако сортировочное поведение вашего тела меняется, когда вы тренируетесь.
В частности, когда вы тренируетесь, напрягая мышцы. Это полностью зависит от того, где вы сейчас находитесь:

• Тренировка с тяжелым весом может быть становой тягой на 500 фунтов или сгибанием гантелей на 5 фунтов.
• ИНТЕНСИВНАЯ тренировка с собственным весом может представлять собой отжимание в стойке на руках или отжимание на коленях.

Когда вы тренируетесь, поднимая что-то тяжелое, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в эти 24–48 часов?

Ваше тело будет отвлекать как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

Это означает две удивительные вещи:

• Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
• Восстановление мышц — занятие, требующее больших затрат калорий!

В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.”

И СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, продолжение силовых тренировок заставит ваше тело стать еще умнее.

Давайте представим сценарий, в котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день:

• Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, и ваши мышцы ломаются, и их необходимо восстанавливать.
• Вы потребляете недостаточно калорий по сравнению с тем количеством калорий, которое требуется вашему телу для восстановления мышц и самообеспечения…
• Так ваше тело просто отключилось?

НЕТ!

Ваше тело готовится к этому, накапливая лишние калории на протяжении многих лет в магазине «Хранение жира».

Это момент, на который ваше тело копит.

Это означает, что ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

Это кубок Трех волшебников ^[1] победы физического преобразования:

• Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
• Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
• Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или поработать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

Узнайте, как стать сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Учить больше:

НАЗАД К ОСНОВАМ: как гарантировать успешное похудение

Если вы все еще читаете, значит, у вас еще есть надежда.

Вы можете это сделать, но вы должны проявить ум и усердие! Прекратите пытаться тренироваться по-своему и перестаньте пытаться найти решения, позволяющие «быстро прийти в форму».

Вместо этого принимайте это один день за раз. Мы здесь для вас!

Мы говорим о правильном питании в нашем большом руководстве «Здоровые едоки» и более подробно рассматриваем конкретные продукты, которые мы рекомендуем, но все начинается здесь:

• Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем сейчас, и делать это навсегда.
• Лучший способ сделать это — заменить на тарелку больше белков и овощей.
• Силовые тренировки улучшат ваши результаты, наращивая мышцы и сжигая лишний жир.

Поймите, что вы переедаете, и простите себя за это — большинство продуктов созданы для того, чтобы вы переедали!

ВАШИ МИССИИ, ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫБРАТЬ ИХ ПРИНЯТЬ:

# 1) Обещаю отказаться от покупки змеиного масла. Если вы не уверены, спросите себя: «Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?» и «Что бы сделал Стив?»

Дополнительно: прекратите делать упражнения, которые ненавидите, только для того, чтобы похудеть.Выберите упражнения, которые вам нравятся, и вместо этого сосредоточьтесь на постепенной корректировке своего питания!

Избегайте Темной стороны и возвращайтесь к Свету!

# 2) Принимайте решения обдуманно. Каждая калория на счету. Каждое решение имеет значение. Так что примите ОДНО другое решение в результате того, что вы лучше осведомлены о том, что вы вкладываете в свое тело.

Питьевая вода вместо газированной воды или сока.

Замена салата на картофель фри раз в неделю. Все это имеет значение, но принимайте решение обдуманно.

Ты умный человек. Вы знаете, какие продукты должны быть основными продуктами питания на каждый день, а какие — времяпрепровождением. Все это имеет значение. Так что примите ОДНО решение иначе, чтобы доказать себе, что вы можете измениться.

# 3) Узнайте о размере порции ОДНОЙ еды, которую вы едите регулярно. Погуглите. Узнайте, является ли то, что вы ДУМАЕТЕ подачей, а что на самом деле в порции, где-то близко к точности

Вы можете быть удивлены, узнав:

• Порция макарон ПОЛОВИНУ размера того, что вы обычно едите во время еды.
• Сколько арахисового масла считается порцией (подсказка: это немного).
• В одной бутылке голого сока Green Machine 2,5 порции.

Я пока не хочу, чтобы вы меняли еду или порции. Я просто хочу, чтобы вы узнали, что вы едите, и сравнили это с тем, сколько, по вашему мнению, вы едите.

СЛЕДУЮЩИЕ ДЕЙСТВИЯ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЕХАТЬ ДАЛЬШЕ!

Если вам нужны дополнительные практические рекомендации, у нас есть три варианта для вас!

1) Программа онлайн-коучинга 1-на-1! Если это похоже на вас, и вы ищете рекомендации по питанию, индивидуальные программы силовых тренировок, соответствующие вашей ситуации, и экспертную ответственность, мы будем рады услышать вашу историю!

Больше никаких диет.Больше никакого стыда. Только результаты и поддерживающий тренер! Учить больше:

2) Если вам нужен план устойчивого похудения, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному списку рассылки и сообществу — я отправляю два забавных письма в неделю — и пришлю вам наше бесплатное 10-уровневое руководство по питанию вместе с множеством других бесплатных бонусов.Получите их при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в своем собственном темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

# 4) Выполняйте силовые тренировки! У нас есть так много замечательных бесплатных вариантов для вас здесь, в Nerd Fitness.Выбери те, которые бросаются на тебя!

«Какой у вас самый большой вопрос относительно питания, силовых тренировок и похудания?»

Ой, иди, пожалуйста, съешь овощ

-Стив

PS: Я НАДЕЖДА знаю, что это само собой разумеется, но это Интернет: я полностью понимаю, что эта проблема очень сложна для начала. Если у вас гормональный дисбаланс, СПКЯ, вы принимаете лекарства по разным причинам, это также может повлиять на ваш вес.

ПОЖАЛУЙСТА, поговорите со своим врачом о своем весе и любых изменениях, которые вы собираетесь внести!

###

Источник фото: Доброго вам воскресенья, Можно мне ваш велосипед, Скорость !, Плавательный бассейн, Лаборатория пиццы, Ужин установлен, С понедельником !, Скорость.

10 причин, почему так трудно похудеть

Если вы когда-либо смотрели рекламу похудения, вам снова и снова говорили, как легко похудеть: просто примите эту таблетку, соблюдайте диету или купите это оборудование, и все растает, как по волшебству. .Буквально миллиарды долларов тратятся каждый год на продукты и услуги для похудения, но миллионы остаются страдающими избыточным весом.

Обзор

Если вы боретесь с потерей веса, вы знаете, что коротких путей нет. Одна из ключевых стратегий похудения — сжигать больше калорий, чем вы едите. Как бы просто это ни звучало, обычно это не так. Дело не только в том, чтобы найти время для упражнений или выбрать салат вместо бургера; Речь идет о том, чтобы каждый день искренне заботиться о своем здоровье, невзирая на взлеты и падения.

С этой целью вот 10 вещей, на которые вам нужно обратить внимание, чтобы стать на путь здорового похудения:

Ваше отношение

Если вы стремитесь к здоровью только для того, чтобы похудеть или выглядеть определенным образом, вам будет сложно похудеть навсегда. Похудение — прекрасная цель, но найти что-то еще, что вас мотивирует, может помочь.

Чтобы похудеть, нужно время, и нужно мотивировать себя на протяжении всего путешествия. Один из способов — найти больше причин быть здоровым.Напомните себе обо всех преимуществах упражнений, в том числе о повышении энергии, улучшении настроения и улучшенном ночном сне, и это лишь некоторые из них.

Ведите дневник упражнений и записывайте каждый успех, худеете вы или нет. То, что вы думаете о себе и упражнениях, является ключом к сохранению приверженности. Никто не хочет делать что-то, что он считает неприятным, поэтому подумайте, как вы можете изменить это, и взгляните на упражнения по-другому.

Ваши тренировки

Если вы не тренируетесь достаточно постоянно, сбросить вес будет сложно.Да, можно похудеть только с помощью диеты, но в какой-то момент вы, скорее всего, выйдете на плато.

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале; вам нужно только составить разумный график тренировок, которому вы можете следовать каждую неделю. Речь идет не о том, чтобы убить себя тренировками, а о том, чтобы найти то, что вам нравится и что вы будете продолжать в долгосрочной перспективе.

Это означает избавление от занятий, которые вы ненавидите, и построение программы вокруг того, что вам нравится, даже если это не совсем соответствует рекомендациям по упражнениям.Вы должны быть готовы быть более активными на регулярной основе, а не только в течение недели то тут, то там.

Текущие правила США рекомендуют не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю. Аэробные нагрузки следует выполнять эпизодами не менее 10 минут.

Ваша диета

Еще одна вещь, которую вы должны сделать, чтобы похудеть надолго, — это изменить способ питания. Это означает, что нужно стараться заменить нездоровую пищу более здоровой и делать это большую часть времени.

Вот некоторые полезные идеи:

Для постоянной потери веса вам нужно обращать внимание на то, что вы едите, и чаще делать правильный выбор. Возможно, структурированная диета со временем и закончится, но здоровое питание никогда не прекращается. Другими словами, никогда не наступит время, когда вы перестанете есть здоровую пищу, по крайней мере, если вы хотите стабильно похудеть.

В конце концов, дело не в том, чтобы вырезать все, что вам нравится. Вы все еще можете наслаждаться любимыми блюдами, но не каждый день.Это действительно сводится к тому, чтобы быть готовым честно взглянуть на свою диету и, даже если вы просто меняете одну вещь за раз, выяснить, как вы можете уменьшить количество потребляемых калорий.

Вопреки популярному мифу, сжигание 3500 калорий не гарантирует потерю ровно одного фунта веса. Тем не менее, сокращение на 3500 калорий в неделю может быть эффективной долгосрочной стратегией похудания. Вы можете сократить количество калорий на 500 калорий в день, сократив потребление пищи в сочетании с упражнениями.

Ваш образ жизни

Если вы хотите здоровой жизни, вы должны быть готовы изменить свой образ жизни.Это не значит изменить все в мгновение ока, а просто быть открытым для новых способов ведения дел. Среди прочего, вам может потребоваться изменить, чтобы вести более здоровый образ жизни:

• Прервите нездоровый распорядок дня . Возможно, вам придется встать раньше, чтобы приготовить обед, или потренироваться, использовать обеденный перерыв для упражнений или пойти на прогулку, а не просто сидеть. Люди используют плотный график как предлог, чтобы не быть здоровыми. Не попадитесь в эту ловушку.
• Посмотрите, как вы проводите свободное время .Возможно, вам придется установить для себя новые правила, ограничивающие, сколько времени вы смотрите телевизор или как долго вы сидите за компьютером. Вам нужно будет обратить внимание на то, как вы проводите свое время и где вы не сбалансированы, чтобы вы могли добавить больше движения.
• Очистите кладовую от нездоровой пищи. Независимо от того, насколько вы преданы делу, наличие чего-то нездорового перед вашим лицом только усложнит задачу. Вы должны настроить свое окружение так, чтобы оно поддерживало ваши цели, а не саботировало их.

Окружающая среда

Иногда ты не можешь контролировать вещи вокруг себя. На работе вас могут окружать соблазны — пончики, торговые автоматы, коллеги, приносящие нездоровую пищу, и тому подобное. Это только одна вещь, с которой вам нужно иметь дело, но как насчет вашего дома?

Окружите себя вещами (и людьми), которые поддержат вас в ваших усилиях по выздоровлению.

Это может означать, что нужно потратить немного денег на оборудование для домашних тренировок, обустроить уголок дома для снаряжения или использовать телевизор несколько раз в неделю для просмотра видео с упражнениями.

Создайте среду, которая поощряет здоровый выбор и напоминает вам о нем. Иногда достаточно просто зайти на кухню и увидеть вазу со свежими фруктами, чтобы напомнить вам о том, чего вы пытаетесь достичь.

Ваши системы поддержки

Хотя вы можете заниматься своим здоровьем самостоятельно, наличие системы поддержки очень помогает. Получите поддержку по снижению веса от друзей и семьи, которые понимают, что вы делаете, и готовы участвовать или помогать.

Если у вас есть супруг, который хочет продолжать есть продукты, которые вас соблазняют, вам нужен план, чтобы справиться с этим, чтобы вы могли достичь своих целей и сохранить отношения. Постарайтесь окружить себя людьми, которые поддерживают то, что вы делаете, и избегайте тех, кто этого не делает. Напарник по тренировке — также отличная идея для поддержки.

Рассмотрите возможность создания группы по снижению веса или присоединения к ней. Попросите друзей, родственников или коллег присоединиться к вам. Вы можете создать или найти группу на Facebook, Meetup или через некоммерческую организацию Obesity Action Coalition.

Ваше психическое здоровье

Если у вас есть другие причины для избыточного веса, возможно, прошлые боли, с которыми вы боролись, депрессия или другие проблемы, похудеть трудно. Для многих еда — это комфорт и то, на что они полагались всю свою жизнь, чтобы помочь им справиться с эмоциональными проблемами. Выявление этого поведения и того, что ими движет, важно для осознания того, что вы делаете и почему.

Консультант может помочь вам узнать больше об эмоциональном питании и о том, как вы можете это делать, не осознавая этого.Будьте готовы узнать, почему вы делаете выбор, который делаете, и противостоять им.

Чтобы найти квалифицированного консультанта по снижению веса в вашем районе, поговорите со своим врачом или воспользуйтесь онлайн-поисковиком, предоставленным Ассоциацией поведенческой и когнитивной терапии.

Ваши цели

Если вы поставили невыполнимые цели, вы гарантированно проиграете. Снижение веса становится труднодостижимым, если вы чувствуете постоянный провал. Никто не будет чувствовать себя очень мотивированным, если он все время чувствует себя неудачником.

Если у вас такой опыт похудания, неудивительно, что вы продолжаете бросать курить. Главное — ставить разумные цели. То, что является разумным, зависит от вашей генетики, пищевых привычек, физических упражнений и метаболизма, и это лишь некоторые из них.

Лучше ставить перед собой долгосрочные цели, например, похудеть или участвовать в гонках. Затем сосредоточьтесь на ежедневных или еженедельных целях. Ваша еженедельная цель может состоять как минимум в трех кардиотренировках. Выберите вещи, которые знаете, вы достигнете, чтобы всегда добиваться успеха.Он может быть сколь угодно маленьким, главное — доступным.

Ваша непоколебимость

Вы много слышите об изменении образа жизни, но по-настоящему вас испытывает ежедневный выбор. Что произойдет, если вам придется работать допоздна и вы не можете попасть в спортзал? Что делать, если вы застряли в пробке и пропустили занятия по фитнесу? За день может произойти любое количество вещей, которые могут сбить вас с пути.

Хитрость в том, чтобы быть гибким. Помогает, если вы всегда готовы. Храните спортивную обувь в машине, чтобы вы могли остановиться в парке и прогуляться.Держите под рукой еду, чтобы, если вы застрянете в пробке, перекусите перед тренировкой. Часто люди пропускают тренировки, потому что что-то происходит, и они просто не готовы к этому или не готовы предоставить себе другие варианты.

Если вы не можете выполнить 45-минутную тренировку, дайте себе разрешение делать то, что вы можете, даже если это 10 минут. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Ваше нежелание потерпеть неудачу

Вы не будете совершенствоваться каждый день.Если вы перфекционист, это разочаровывающая концепция, которую стоит принять, но мы не можем контролировать все аспекты жизни.

В хорошие дни вы будете есть все свои фрукты и овощи, откажетесь от пиццы и будете тренироваться, даже если вы устали. В плохие дни вы проснетесь поздно, забудете принести обед, съедите лишний кусок торта на дне рождения друга или пропустите тренировку.

Плохие дни будут , если вы человек. Уловка состоит в том, чтобы никогда не сдаваться, даже если вы ошиблись.Работайте над преодолением страха перед неудачей и помните, что вы не неудачник только потому, что совершили некоторые ошибки. Вы просто человек, изо всех сил старающийся принимать правильные решения.

2 Жестокие истины о похудании и улучшении формы, которые мало кто готов признать

Несколько недель назад я был в тренажерном зале, делая отжимания, и понял, что застрял. Обычно я делаю 50 отжиманий в конце тренировки груди и трицепсов, просто чтобы завершить тренировку. Год назад я мог сделать это в двух подходах: 32 и 18, или 30 и 20, или, если я особенно устал, 26 и 24, но два подхода не было проблемой.Потом до недавнего времени перестал делать отжимания.

И мне потребовалось 3 подхода, чтобы сделать 50 отжиманий. Я не мог преодолеть этот барьер.

Наконец меня осенило: я забыл основной принцип становления сильнее: прогрессивная перегрузка. (Подробнее об этом чуть позже.)

К сожалению, такое случается со всеми нами. Мы увлечены новой фитнес-программой или подходом, или нам становится скучно, мы теряем концентрацию и теряем из виду основные ключи здоровья и фитнеса.

Мы слишком усложняем ситуацию — и в процессе работы перестаем видеть результаты.

И это огромная проблема. Здоровье и фитнес — не роскошь для успешных предпринимателей; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в успехе. Исследования показывают, что сердечно-сосудистые упражнения улучшают память и когнитивные навыки. Физические упражнения улучшают настроение. Упражнения — эффективный инструмент для борьбы со стрессом и тревогой. Не менее важны более высокий уровень энергии, преимущества для ума — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.

Итак, если вы ищете способ вывести свой бизнес — и себя — на новый уровень, помните об этих двух простых истинах о здоровье и фитнесе.

И не говорите, что они не относятся к вам, потому что вы особенный или уникальный. Да, мы все индивидуальны, но в большинстве случаев мы почти одинаковы.

Это хорошо, потому что использование этих двух подходов поможет вам добиться желаемых и заслуженных результатов.

1. Хотите похудеть? Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

О, я знаю. «Не все калории одинаковы». Или «У меня другой уровень метаболизма». Или «У меня проблема с щитовидной железой, из-за которой я не могу похудеть.»

Верно: одни калории для вас лучше, чем другие. У всех нас разный уровень метаболизма. И у некоторых людей действительно есть заболевания, из-за которых похудение становится действительно очень трудным.

Но для подавляющего большинства из нас способ Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигать. (Блин, вы можете сесть на диету, состоящую только из печенья, и пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете на ). потеря веса может произойти не так быстро, как хотелось бы.Если вы придерживаетесь очень строгого плана по сокращению калорий, вы можете не похудеть в течение нескольких дней — или даже недели или двух.

Это потому, что резкое сокращение калорий вызывает высвобождение большего количества кортизола, что обычно увеличивает количество удерживаемой жидкости. Итак, вы теряете жир; вы просто задерживаете больше воды. Но через какое-то время все это выходит само собой (вот почему некоторые люди внезапно теряют несколько фунтов в течение пары дней).

Итак, с учетом всего сказанного: если вы хотите сбросить четыре фунта за месяц, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы потребляете.(Вообще говоря, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)

Вы можете сделать это, съедая на 500 калорий меньше, чем обычно, или сжигая на 500 калорий больше, чем обычно, или комбинацию этих двух способов.

В любом случае, делайте это в течение месяца, и вы потеряете четыре фунта. Если вы не сбросили четыре фунта, это означает, что вы либо недооценили количество потребляемых калорий, либо переоценили количество сожженных дополнительных калорий.

Если вы обнаружите, что независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы не худеете, вам нужно есть немного меньше и немного больше двигаться.

Это действительно так просто. Вы не найдете ни одного научного исследования, которое бы утверждало обратное.

Что, если подумать, потрясающе — потому что это означает, что если вы правильно рассчитываете, вы будете худеть на .

И разве вы не этого хотите?

2. Хотите нарастить мышцы и набрать силу? Вы должны постепенно перегружать мышцы.

Прогрессивная перегрузка — это простая концепция. Чтобы продолжать видеть улучшения, вы должны постоянно увеличивать рабочую нагрузку, что означает увеличение либо веса, который вы поднимаете, либо количества выполняемых повторений (или некоторой их комбинации).

Почему? Ваше тело прекрасно адаптируется. Делайте 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, и сначала вы обязательно станете сильнее, но в конечном итоге ваше тело решит, что 100 отжиманий в день — это новая норма, и вы перестанете становиться сильнее.

Проделайте то же самое — с чем угодно — достаточно долго, и ваше тело адаптируется. Вот почему следование одному и тому же распорядку, независимо от того, какой распорядок, в конечном итоге приводит к плато.

Чтобы избежать плато, вместо смены упражнений нужно изменить нагрузку , которую вы прикладываете к своим мышцам.

Конечно, вы можете подумать, что лекарство от плато — это постоянно менять тренировки. Хотя, конечно, нет ничего плохого в том, чтобы смешивать упражнения на регулярной основе (а постоянное изменение тренировки может показаться менее утомительным), постоянное выполнение новых упражнений не заставляет ваше тело адаптироваться почти так же быстро.

Еще раз: лучший способ продолжать наращивать мышцы и становиться сильнее — это следовать системе, которая заставляет ваше тело адаптироваться.

Давайте снова воспользуемся отжиманиями в качестве примера.Допустим, вы делали 10 подходов по 10 отжиманий с 45-секундным отдыхом между подходами. На следующей тренировке увеличьте один аспект: делайте еще одно отжимание в каждом подходе или отдыхайте всего 40 секунд между подходами, или поместите 10- или 25-фунтовую пластину на спину, чтобы добавить веса к движению. Затем, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, делайте больше отжиманий за подход, или, может быть, сделайте один дополнительный подход из 10, а может, отдыхайте еще меньше. Вы уловили суть.

Следуйте принципу прогрессии — всегда добавляйте немного больше — и вы сможете избежать плато и медленно, но верно становиться сильнее и крепче.

Просто убедитесь, что вы меняете стратегию. Например, вы можете начать с семи подтягиваний за подход, затем восемь, затем девять, затем 10, но потом, как бы вы ни старались, вы не сможете сделать 11 подтягиваний подряд.

Нет проблем. Увеличьте нагрузку, выполняя меньше подтягиваний за подход, надев грузовой пояс с 10- или 20-фунтовой пластиной для увеличения сопротивления. Работайте над подтягиванием большего веса в течение недели или двух — и делая больше повторений на каждой тренировке — а затем вернитесь к подтягиванию только с собственным весом.Вы сможете делать более 10 повторений в подходе, потому что вы заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться сильнее.

(Вот как я быстро увеличил количество отжиманий в подходе в моем стремлении сделать 50 в двух подходах: я использовал грузовой пояс, чтобы добавить 35 фунтов к своей массе тела, и через несколько недель стал немного сильнее, что заставило меня делать упражнения. больше повторений проще.)

Также имейте в виду, что тот же принцип применим к видам спорта на выносливость. Думаете, профессиональные велосипедисты просто выходят на улицу и делают одну и ту же тренировку каждый день? Неа.В межсезонье они постепенно увеличивают дистанцию, нагрузку и интенсивность, заставляя свое тело адаптироваться и, следовательно, улучшаться.

И вы тоже можете. Чтобы сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, записывайте каждую завершенную тренировку, но, что более важно, планируйте каждую тренировку заранее. Решите, что вы будете делать, а затем сделайте это.

Если не получится, хорошо. Попробуй еще раз в следующий раз. Но не позволяйте «Я сделаю столько, сколько смогу сегодня» быть вашим планом. Решите, что вы планируете делать на каждой тренировке. Тогда сделай это.

Подумайте об этом так: ваша долгосрочная цель — стать сильнее, но ваша ближайшая цель — ваше реальное обязательство — завершить каждую тренировку по плану и в срок. Как жизнь находит путь, так и ваше тело найдет путь. Пока вы заставляете ваше тело находить путь.

Это лучший способ улучшить. Вот как вы идете дальше, чем вы думали. Так ты становишься сильнее и стройнее.

И вот так вы можете почувствовать себя немного лучше, особенно в отношении себя, потому что улучшение в любом деле — это верный способ почувствовать себя увереннее.И разве ты не этого хочешь?

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Где вы худеете в первую очередь и почему это действительно не ваше дело

У каждого, кто начинает путь к снижению веса, есть несколько мотивов, которые держат его под контролем. Может быть, вы хотите сбросить немного жира на животе, чтобы надеть облегающее платье, купленное прошлым летом, или, может быть, вы хотите сбросить несколько лишних килограммов ради общего здоровья и благополучия.Какими бы ни были ваши причины, по которым вы хотите похудеть, ясно одно — вы хотите видеть результаты. И хотя необходимость видеть изменения в своем теле может вызвать у вас перегрузку, она также является отличным мотиватором. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, один из вопросов, которые вы, несомненно, задавали себе, — «Где вы сначала худеете?» или «Где вы сначала худеете на кето-диете?» Ответ может быть (а может и не быть) тем, что вы хотите услышать.

Где вы сначала худеете на своем теле?

Дело в том, что у всех жир переносится в разных частях тела (читай, у всех жир переносится по-разному).Один человек может переносить большую часть своего жира вокруг своего живота, а кто-то другой — на бедрах и т. Д. Это в основном зависит от генов (44, 46).

Точно так же, где вы сначала худеете, зависит от ваших генов. Следовательно, вы не можете контролировать, где вы худеете. Это осознание может расстроить вас, и вы не одиноки.

Исследования показали, что на генетику на самом деле приходится около шестидесяти процентов распределения жира в вашем теле.

Дальнейшие исследования даже выявили гены, связанные с накоплением жира в организме.Одним из таких генов является ген FTO (ранее известный как ген Fatso) (24, 45).

Но тебе пока не нужно сдаваться. Хотя вы не можете контролировать, где вы сначала теряете жир, в прошлом наблюдались некоторые общие тенденции, которые могут дать вам представление о том, чего ожидать.

Shutterstock

• Во-первых, вы можете похудеть там, где обычно набираете быстрее всего. Например, если вы обычно легко набираете вес в районе живота, то это может быть первое место, где вы действительно похудеете.
• Или вы можете похудеть там, где в последний раз набирали его. Если жир на руках — это ваш последний набранный вес, то сначала вы сбросите жир на руках.

Следует также отметить, что потеря веса не происходит бессистемно. Фактически, по мере того, как вы худеете, вы также будете худеть в соответствии с вашим типом телосложения. Например, если у вас тело в форме яблока, то при похудении вы сохраните это общее телосложение, только уменьшив размер вашего тела.

Точечное уменьшение

Часто вы будете встречать кого-то, кто говорит, что им нужно избавиться от жира на животе в одиночку, или им просто нужно поправить свои ягодицы — но на самом деле это невозможно, поскольку вы не можете воздействовать только на одну часть своего тела во время тренировки.Enter — спот .

S сокращение горшка относится к локальной потере подкожного жира в результате тренировки этой конкретной части тела (39). На самом деле уменьшение пятен невозможно.

На самом деле, исследования показали, что вы не можете точно уменьшить количество жира в определенных частях тела, как бы вы ни старались. Особенно это касается брюшной полости (19, 43).

В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , участники тренировали мышцы ног с помощью регулярных и повторяющихся жимов ног в течение двенадцати недель (33).Несмотря на целенаправленные упражнения, они теряли жир только в верхней части тела, а не в тренированных ногах.

В другом исследовании молодых теннисистов изучали, чтобы выяснить, есть ли значительная разница в массе жира на обеих руках (25). Можно было бы ожидать, что в доминирующей руке должно быть меньше жира, верно?

Однако ученые, проводившие исследование, обнаружили, что игра в теннис связана с образованием жира в нижней части живота, но не было никакой разницы в массе жира на обеих руках.

Мало того, что выборочные тренировки бессмысленны, они также могут сорвать ваш общий путь к снижению веса. Во время точечных тренировок вы пренебрегаете укреплением всего тела и ограничиваете количество мышечной массы, создаваемой в вашем теле.

Shutterstock

Безжировая мышечная масса важна, потому что она улучшает общий метаболизм и приводит к более здоровому внешнему виду.

Вместо точечных тренировок, следуйте программе тренировок, которая укрепляет все ваше тело.

Любой человек, путешествующий по фитнесу, должен помнить, что длительная потеря веса зависит от здоровой диеты и физических упражнений, и ни одна тренировочная программа не поможет вам избавиться от жира на животе или просто подтянуть задницу.

Если вы будете регулярно заниматься спортом и правильно питаться, то через некоторое время вы заметите разницу в общей массе тела.

Есть ли разница в потере жира для мужчин и женщин?

Несмотря на то, что люди худеют по-разному, существуют некоторые общие различия в способах похудения для мужчин и женщин. На самом деле мужчины и женщины худеют по-разному, в зависимости от содержащихся в них жиров и факторов деторождения (спасибо Матери-природе).

Предыдущие исследования показывают, что у женщин больше подкожного жира, типа жира, отложения которого находятся прямо под кожей и частично отвечают за женские изгибы (38, 49).

Мужчины же, как правило, имеют больше абдоминального и висцерального жира. Висцеральный жир — это жир внутри вашего тела, тип жира, окружающий ваши органы.

Давайте углубимся в различия в сжигании жира у мужчин и женщин.

Подробнее: Быстрая потеря веса за 30 дней: можете ли вы ускорить свой путь к потере жира?

Shutterstock

Где вы худеете в первую очередь: ребята

Где вы худеете в первую очередь: мужчины? Как было сказано ранее, мужчины, как правило, имеют больше абдоминального и висцерального жира, чем подкожного.

Несмотря на то, что область живота является обычным местом набора веса, мужчины, как правило, сначала худеют в ногах, а затем в руках и спине.

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Где вы худеете в первую очередь: девочки

Где вы худеете в первую очередь: женщины? Для женщин все немного иначе.

Как правило, женщины склонны худеть полностью, но удерживают вес бедрами и бедрами. Эти области также содержат больше жировых клеток, каждая из которых больше, чем во многих других частях тела.

Жир накапливается в этих областях в подростковом возрасте женщины из-за колебаний уровня гормонов, и к 25 годам женщины со здоровым весом имеют примерно в два раза больше жира в организме, чем мужчины.

Но почему? Тело женщины устроено таким образом, что оно всегда должно быть готово к беременности.Поэтому часто многие женщины, соблюдающие режим похудания, становятся свидетелями потери веса на их спине, лице и даже на икрах, в то время как жир вокруг их бедер, ягодиц и бедер остается отложенным в течение первых нескольких недель.

Жир на этих частях тела важен для деторождения и связан с более высоким уровнем эстрогена, необходимого для фертильности.

Итак, дамы, вам, возможно, придется перестать искать способы похудеть в бедрах — следуйте своему обычному распорядку дня и позвольте матери-природе проявить себя.

По мере того, как женщины приближаются к менопаузе, уровень их эстрогена падает, и поэтому женщины в период менопаузы могут наблюдать смещение веса в сторону живота (20).

Shutterstock

Где вы сначала худеете при ходьбе?

Для эффективного похудания Mayo Clinic предлагает сочетание физической активности и здорового питания, которое включает употребление меньшего количества калорий (6). Этот подход более осуществим и эффективен по сравнению с одной только здоровой диетой или отдельными упражнениями.

Физическая активность, такая как ходьба, важна для похудания и управления весом, поскольку помогает сжигать калории (11).

Добавление 30 минут быстрой ходьбы к вашему распорядку дня может помочь вам сжигать примерно на 150 калорий в день больше.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , выявило положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у полных женщин (16).

Женщины в исследовании ходили от 50 до 70 минут 3 дня в неделю, в общей сложности двенадцать недель.После исследования ученые обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.

Хотя никто не может сказать, где они сначала похудеют при ходьбе (или при выполнении какой-либо физической активности, если на то пошло), есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить количество жира, которое вы сжигаете во время ходьбы.

В их числе:

Shutterstock

Pace имеет огромное значение, когда дело доходит до ходьбы для похудения. Вы определенно будете сжигать больше калорий при быстрой ходьбе, а не при более медленной ходьбе (3).

Одно исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports and Exercise , показало, что, когда люди увеличивали темп ходьбы до бега, они сжигали больше калорий (26).

Исследование также показало, что группа бегунов в целом весила меньше, чем ходунки, что позволяет предположить, что скорость напрямую влияет на количество калорий, которые человек сжигает во время тренировки.

Но на самом деле увеличение темпа не означает, что человек должен бегать. Вместо этого ходите быстро, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса.

• Сосредоточение внимания на своей форме и позе во время ходьбы

Как и при выполнении любых других упражнений, форма и осанка имеют значение, очень много. Даже если вы ходите с детства, возможно, вы делаете это неправильно — по крайней мере, ради снижения веса.

Чтобы получить максимум удовольствия от ходьбы, ходите так, чтобы всегда смотреть вперед. Это помогает увеличить скорость ходьбы, а также удлинить шаг.

Во время ходьбы также сосредоточьтесь на напряжении мышц живота и ягодиц. Вы можете делать это на протяжении всей прогулки или с небольшими интервалами.

Shutterstock

Совершенно очевидно, что добавление лишнего веса к тренировке поможет вам сжечь больше калорий. Точно так же более тяжелые люди, как правило, сжигают больше калорий, поскольку их телам требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем тем, кто не такой тяжелый.

Жилет с утяжелителями во время ходьбы побуждает ваше тело работать во время прогулки более интенсивно.

Исследование показало, что люди, которые ходили со скоростью 2,5 мили в час по плоской поверхности, нося утяжеленный жилет, который весил 15% от их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем те, кто не носил жилет (47).

В том же исследовании человек, одетый в жилет с утяжелителями, который составлял 10% его массы тела и который ходил в том же темпе с градиентом 5-10%, сжигал в среднем на 13% больше калорий.

Хотя утяжеленный жилет может помочь сжечь больше калорий, вам следует избегать ношения утяжелителей на лодыжках или запястьях или даже ношения утяжелителей в руках во время ходьбы, поскольку это может привести к мышечному дисбалансу и травмам.

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания

Shutterstock

• Добавление интервалов тренировок с отягощениями во время ходьбы

Вы можете попробовать добавить тренировки с отягощениями во время ходьбы (4, 33). Это не только поможет вам сжечь больше калорий, но и увеличит рост новых мышц.

Эти короткие интервалы упражнений также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и определенно сделают вашу ходьбу более интересной.

Некоторые упражнения, которые вы можете добавить, включают приседания, выпады, бёрпи, отжимания или отжимания на трицепс.

Испытайте себя, регулярно поднимаясь в гору, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий. Если вы гуляете на улице, вы можете добавить в свой распорядок восхождения на холмы. Для тех, кто использует беговую дорожку, увеличьте уклон беговой дорожки.

Обычно старайтесь подниматься по холмам, лестницам или склонам 2–3 раза в неделю.

• Интервальная спортивная ходьба

Чтобы попробовать силовую ходьбу с интервалами, сначала ходите примерно 5–10 минут, чтобы разогреться.Постепенно увеличивайте темп и продолжайте в неудобном, но устойчивом темпе в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу ходьбы.

Повторяйте это во время прогулки или столько, сколько сможете.

Shutterstock

Где вы сначала худеете, когда голодаете?

Во-первых, голодание не приветствуется. Голодная диета оказывает на организм больше негативного воздействия, чем положительного (7, 9).

Голодание изменяет метаболизм вашего тела, уменьшает мышечную массу, снижает плотность костей и снижает общую силу (32).

Для более здорового и стабильного похудания придерживайтесь более здорового подхода к похудению, который включает здоровое питание и увеличение физической активности — и все это для создания дефицита калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые использовали голодную диету для похудения, съедая 50% своей потребности в энергии в течение трех недель, в целом снизили массу тела. Однако те же люди также снизили мышечную массу на 5% (9).

Исследование также пришло к выводу, что если состояние голодания сохраняется хронически, то безжировая мышечная масса и размер органов уменьшаются на колоссальные 20%.

Другое исследование, на этот раз на крысах, показало, что безжировая и безжировая мышечная масса теряются во время голодания (41). Однако запасы жира в организме были относительно одинаковыми у мышей на контрольной диете и мышей с ожирением на голодной диете.

Снижение веса в результате голодания может привести к потере значительного количества безжировой мышечной массы и безжировой массы тела, включая воду, кости и органы.

Уменьшение массы костей снижает плотность костей, что может сделать вас более склонными к травмам.С другой стороны, увеличение безжировой массы тела увеличивает прочность и плотность костей.

Одно исследование с участием людей показало, что сокращение значительного количества калорий из рациона привело к значительной потере веса и уменьшению безжировой мышечной массы. Однако участники также вернули почти весь жир, который они потеряли за 8 лет (7).

Это достаточное доказательство того, что голодать себя точно не стоит!

Shutterstock

Как избавиться от жира на лице 101: руководство, которое нам всем нужно

Одно из первых мест, где вы можете захотеть похудеть, — это ваше лицо.Если вам не нравится пухлое лицо, то есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать жир на лице.

Обратите внимание, что эти советы не предназначены для уменьшения количества пятен. Фактически, это общие советы, которые улучшат вашу общую потерю жира, включая жир на лице (8).

Упражнения для лица, такие как надувание щек и выталкивание воздуха из стороны в сторону, попеременное сгибание губ и удержание улыбки, стиснув зубы на несколько секунд за раз, можно использовать для улучшения внешнего вида лица и борьбы со старением. , и улучшить мышечную силу.

В некоторых сообщениях утверждается, что добавление упражнений для лица к вашему распорядку также может привести в тонус лицевых мышц, делая ваше лицо более стройным (42). Хотя доказательства этого ограничены, одно исследование показало, что упражнения для лица могут повысить тонус мышц лица.

Другое исследование показало, что выполнение упражнений для лицевых мышц два раза в день в течение восьми недель увеличивает толщину мышц и способствует омоложению лица (12).

Shutterstock

Рафинированные углеводы — это углеводы, которые подверглись интенсивной переработке, лишив их полезных питательных веществ и клетчатки, оставив после себя немногое, кроме сахара и калорий.

Поскольку рафинированные углеводы содержат очень мало клетчатки, они быстро перевариваются, что приводит к скачкам и падению уровня сахара в крови и к более высокому риску переедания.

Одно исследование с участием 277 женщин показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов было связано с более высоким риском ожирения и большим количеством жира на животе (2).

Попробуйте заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми, чтобы увеличить общую потерю веса, что также может помочь в потере жира на лице (23, 48).

Избыточное потребление натрия вызывает вздутие живота, которое, в свою очередь, способствует отеку и отечности лица.Это потому, что натрий заставляет ваше тело удерживать лишнюю воду.

Исследования показали, что высокое потребление натрия может увеличить задержку жидкости, особенно у людей, которые более чувствительны к воздействию соли (30, 35, 36).

Shutterstock

Многочисленные исследования подтвердили, что питьевая вода сохраняет чувство сытости и способствует снижению веса (17).

Одно из таких исследований показало, что употребление воды перед едой значительно снижает количество калорий, потребляемых во время еды (14).

Другие исследования показывают, что употребление воды может временно ускорить метаболизм и, следовательно, увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это помогает в потере веса.

Согласно обзору взаимосвязи между гидратацией и потерей веса, проведенным в 2016 г., потребление воды также способствует липолизу (29). Липолиз происходит, когда организм расщепляет жировые запасы на жирные кислоты, которые он может использовать в качестве энергии. Использование этих жировых запасов является ключом к похудению.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Чаще всего лишний жир на лице является результатом излишка жира в организме в целом. Таким образом, потеря лишнего жира может в конечном итоге привести к потере жира на лице.

Cardio увеличивает частоту сердечных сокращений и может способствовать сжиганию жира и ускорению сжигания жира.

В исследовании 2012 года изучалось влияние различных видов упражнений на жировую массу у людей с ожирением (18). В исследовании 119 взрослых приняли участие в одной из трех 8-месячных программ упражнений:

• Тренировка аэробики (AT)
• Тренировка сопротивления (RT)
• Комбинация AT и RT

Как группа AT, так и группа комбинированной терапии показали большее снижение жировой массы по сравнению с группой RT. Однако между этими двумя группами не было значительной разницы в результатах.Как и следовало ожидать, группа RT и комбинированная группа увеличили мышечную массу больше, чем группа только AT.

Таким образом, авторы исследования пришли к выводу, что люди, которые в основном хотят сжигать жир, должны отдавать предпочтение упражнениям AT, а не упражнениям RT.

Для достижения результатов старайтесь уделять от 150 до 300 минут умеренным или интенсивным упражнениям каждую неделю, что эквивалентно примерно 20-40 минутам кардио в день.

Примеры кардиоупражнений: танцы, ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание.

Shutterstock

• Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, дольше сохраняет чувство сытости, снижает тягу к еде и снижает аппетит (5, 27, 50).

Потребление клетчатки связано с повышенной потерей веса и улучшенным соблюдением низкокалорийной диеты.

Обзор нескольких исследований показал, что потребление большего количества растворимой клетчатки может снизить как массу тела, так и окружность талии, даже без ограничения калорий (22).Растворимая клетчатка относится к типу клетчатки, которая образует гель при смешивании с водой.

Клетчатка естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, цельнозерновых и бобовых. Было бы лучше, если бы вы стремились потреблять не менее 25–38 граммов клетчатки в день.

• Пропустить коктейль — избегать алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя также способствует накоплению жира на лице и вздутию живота (1). Кроме того, алкоголь содержит много калорий, мало питательных веществ и связан с повышенным риском набора веса.

Возможно, вы не захотите вообще отказываться от алкоголя, поэтому просто пейте умеренно.

Согласно действующим рекомендациям США по питанию для американцев умеренное употребление алкоголя определяется как до 2 порций в день для мужчин и до 1 порции в день для женщин (10).

Shutterstock

• Повысьте качество сна

Недостаток сна может вызвать повышение уровня кортизола, гормона стресса, который способствует увеличению веса.

Исследования показали, что высокий уровень кортизола может повысить аппетит и изменить метаболизм, что приведет к увеличению накопления жира (37).

Одно исследование даже показало, что лучшее качество сна связано с успешным поддержанием потери веса (15).

Другие исследования показали, что лишение сна может увеличить потребление пищи, вызвать увеличение веса и снизить метаболизм человека (21, 28, 31, 34, 40).

В идеале, старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, чтобы помочь контролировать вес и сжигать жир на лице.

Заключение

К сожалению, никто не может точно ответить на вопрос «Где вы худеете в первую очередь?». Все зависит от ваших генов, поэтому вы должны благодарить родителей за это. Однако, придерживаясь регулярных тренировок, выбирая здоровую диету и поддерживая дефицит калорий, вы потеряете общий жир и заметите изменения в своем теле, включая те места, которые вы действительно хотите «исправить».

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
2. Связь между индексом качества углеводов и общим и абдоминальным ожирением у женщин: перекрестное исследование из Ганы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Преимущества аэробных упражнений различной интенсивности для изменения состава тела у молодых людей с ожирением: пилотное рандомизированное контролируемое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Может ли диетическая вязкая клетчатка влиять на массу тела независимо от калорийной диеты? Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Могу ли я похудеть, если мое единственное упражнение — ходьба? (2018, mayoclinic.org)
7. Изменения в составе тела, вызванные длительным тотальным голоданием и повторным кормлением (1969, метаболизмjournal.com)
8. Изменения в составе тела за 8 лет в рандомизированном исследовании изменения образа жизни: исследование Look AHEAD (2015, онлайн-библиотека.wiley.com)
9. Хроническое голодание, вторичное по отношению к нервной анорексии, связано с адаптивным подавлением расхода энергии в состоянии покоя (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Диетические рекомендации по употреблению алкоголя (2019, cdc.gov)
11. Эффект «доза-реакция» при ходьбе на потерю веса. На сколько хватит? (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Влияние тренажера для мышц лица на омоложение лица (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Влияние упражнений перед утомлением на активацию мышц нижних конечностей во время упражнения на жим ногами (2003, researchgate.нетто)
14. Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и сытость у молодых людей без ожирения (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Влияние укороченного сна на расход энергии, внутреннюю температуру тела и аппетит: рандомизированное перекрестное исследование на людях (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Влияние упражнений на ходьбу на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Влияние «индуцированного водой термогенеза» на массу тела, индекс массы тела и состав тела субъектов с избыточной массой тела (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
18. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
19. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
20. Влияние высоких и умеренных объемов аэробных упражнений на исходы ожирения у женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое испытание (2015, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Влияние лишения сна на уровень кортизола в сыворотке и психическое здоровье военнослужащих (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
22. Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и соблюдение диеты у взрослых, потребляющих диеты с ограничением калорий: потерянные фунты (предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий) (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
23. Пищевая зависимость, углеводы с высоким гликемическим индексом и ожирение (2017, ncbi.nlm.nih.gov/pmc)
24. Связанная с геном FTO жирность в связи с распределением жира в организме и метаболическими особенностями в широком диапазоне ожирения (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
25. Более значительное уменьшение подкожного жира в брюшной полости, чем в верхней части рук у теннисистов в возрасте от 10 до 12 лет: исследование объемной МРТ (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
26. Большая потеря веса от бега, чем от ходьбы в течение 6,2-летнего проспективного наблюдения (2013 г., journals.lww.com)
27. Диета с высоким содержанием клетчатки (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
28. Влияние недостаточного сна на общий дневной расход энергии, потребление пищи и прибавку в весе (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
29. Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
30. Повышенное потребление соли способствует сохранению воды в организме и снижает потребление жидкости (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
31. Взаимодействие между сном, стрессом и метаболизмом: от физиологических к патологическим состояниям (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
32. Метаболическая адаптация к ограничению калорийности и последующему возобновлению кормления: повторный визит в Миннесотский эксперимент по голоданию (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
33. Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
34. Скорость метаболизма в покое зависит от расы и продолжительности сна (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
35. Соль и вода: не все так просто (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
36. Натрий (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
37. Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: перспективный прогноз 6-месячных изменений тяги к еде и веса (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
38. Подкожная и висцеральная жировая ткань: структурные и функциональные различия (2010, пубмед.ncbi.nlm.nih.gov)
39. Подкожные жировые изменения в результате программы тренировок с отягощениями верхней части тела (2007, journals.lww.com)
40. Успешное поддержание потери веса, связанное с утренним хронотипом и лучшим качеством сна (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
41. Выживаемость и состав тела крыс с нормальным ожирением и гипоталамическим ожирением при остром голоде (1960, journals.physiology.org)
42. Эффективность лицевых упражнений для омоложения лица: систематический обзор (2014, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
43. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
44. Генетика распределения жира (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
45. Генетика ожирения: FTO лидирует (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
46. Генетические основы распределения жира в организме (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
47. Метаболическая стоимость медленной ходьбы по беговой дорожке с утяжеленным жилетом у нетренированных женщин (2013, acewebcontent.azureedge.net)
48. Взаимосвязь между потреблением цельного зерна и массой тела: результаты метаанализа наблюдательных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
49. Роль жировой ткани в восстановлении веса после похудания (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
50. Роль волокна в энергетическом балансе (2019, ncbi.nlm.nih.gov)

Your no B.S. руководство по похудению в Новом году

Хотите похудеть в 2020 году? Пора заканчивать.

И дело не только в том, что нездоровая пища саботирует вашу диету, или время, которое мешает вам заниматься спортом. Мы также говорим о модных диетах, тенденциях в фитнесе и сомнительных исследованиях, которые сделали достижение и поддержание здорового веса более запутанным, чем когда-либо, обещанием этого суперпродукта или того, что сверхинтенсивные тренировки — это быстрое решение, которое склонит чашу весов в вашу пользу. (Они также породили мировой рынок похудания, который, как ожидается, к 2024 году достигнет 253 млрд долларов.)

В результате примерно четверо из 10 американцев страдают ожирением — это колоссальные 93.3 миллиона взрослых, что увеличивает их риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, некоторых видов рака и ранней смертности и обошлось стране в 147 миллиардов долларов медицинских расходов в 2008 году, по данным CDC. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, почти 80% взрослых американцев также не получают достаточной аэробной активности и активности для укрепления мышц, что связано с ежегодными расходами на здравоохранение примерно в 117 миллиардов долларов и 10% преждевременной смертности.

Так что неудивительно, что похудение и приведение в форму являются одними из самых популярных решений из года в год, потому что многие люди не могут их соблюдать; К февралю 80% новогодних обещаний не выполняются.Итак, MarketWatch поговорил с несколькими лидерами в области исследований и профилактики ожирения, которые проанализировали научные данные о наборе и похудании, чтобы объяснить, что есть и чего избегать; сколько упражнений вам нужно и какие тренировки работают лучше всего; а также их советы, как сделать эти движения частью вашей новой, сбалансированной жизни в Новом году.

Извините, кето — средиземноморская диета — король. Спортсмены на выносливость и знаменитости, такие как Леброн Джеймс и Кардашьян, в восторге от кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая была одним из самых популярных запросов в Google в 2018 году.Но доктор Луи Аронн, эндокринолог из NewYork-Presbyterian и Weill Cornell Medicine, который руководит Центром комплексного контроля веса, отметил, что средиземноморская диета «является единственной диетой, которая, как было доказано в ходе испытаний, способствует снижению веса и снижению сердечного риска. приступ, инсульт и другие сердечно-сосудистые заболевания ». Этот план питания включает в себя использование оливкового масла, богатого полезными омега-3 жирными кислотами, в качестве основного масла для приготовления пищи, а также загрузку вашей тарелки фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком, таким как рыба и курица, а иногда и кусочками красного мяса.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует аналогичную диету, в которой особое внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, особенно фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а также нежирным молочным продуктам, орехам и бобовым и нетропическим растительным маслам, при одновременном снижении содержания соли, сахара и трансгенных веществ. жиры.

Многие мясные альтернативы на растительной основе подвергаются глубокой переработке. Те, за гранью мяса
BYND,
-0,87%
и продукты Impossible Foods, которые продаются в сетях быстрого питания, таких как Burger King.
QSR,
-0.74%,
Данкин
США: DNKN
и White Castle не обязательно здоровее, чем оригинальные котлеты из говядины и колбасы, которые они заменяют. (Они также часто на 1 или 2 доллара дороже.) «Существует заблуждение, что все, что« растительное »мгновенно« полезно »… но даже несмотря на то, что эти продукты растительного происхождения, у многих из них все еще есть куча продуктов. добавки — или даже больше натрия, чем в обычном гамбургере », — сказала MarketWatch Ханна Киттрелл, диетолог и менеджер лаборатории Mount Sinai Physiolab.(Сравните здесь информацию о питании.) «Вы действительно хотите сосредоточиться только на цельных, натуральных растительных продуктах». Действительно, Национальный институт здоровья предупредил в мае прошлого года, что употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки связано с увеличением веса. Поэтому прочитайте этикетки и информацию о питании, чтобы определить, подходят ли эти мясные альтернативы вашему плану медицинского обслуживания.

Средиземноморская диета является наиболее научно доказанной способствующей снижению веса.

IGphotography / iStock

Меньшее питание больше способствует похуданию, чем большее количество упражнений. Лучше потратить деньги, которые вы потратите на абонемент в спортзал, на полезные продукты. «Попытки решить проблему с весом очень сложно (потому что) очень трудно тренироваться так много», — объяснил д-р Аронн. Сжигание около 3500 калорий равняется одному фунту; человек с весом 150 фунтов, идущий в течение часа, сожжет около 250 калорий.«Вам действительно нужно сократить потребление калорий, чтобы похудеть. Упражнения лучше предотвращают набор веса ». Рекомендуемая дневная диета составляет около 2000 калорий, но если вы хотите похудеть, доктор Авигдор Арад, директор Физиолаборатории горы Синай, предполагает, что женщины потребляют в среднем от 1200 до 1500 калорий в день, а мужчины — от 1500 до 1800. калории. Но обратитесь к врачу, чтобы узнать, как ваш метаболизм, семейный анамнез и принимаемые вами лекарства могут повлиять на то, насколько легко вы набираете и теряете вес, а также каковы ваши потребности в питании.«Есть много вариантов», — сказал он.

Примечание о прерывистом голодании: Прерывистое голодание было разработано Google
GOOG,
-0,47%
самая популярная диета 2019 года, отчасти благодаря таким известным людям, как Twitter
TWTR,
-0,48%
и квадрат
SQ,
-2,39%
Генеральный директор Джек Дорси и гольф-профи Фил Микельсон выступают за стратегии выбора времени приема пищи как часть их планов оздоровления и похудания. (Это может включать прием пищи только с полудня до 8 часов вечера.м. и голодание в течение остальных 16 часов, хотя существует множество различных методов.) Есть некоторые предварительные данные, позволяющие предположить, что регулярное голодание может помочь ускорить потерю веса, бороться с ожирением и ускорить метаболизм, а также лечить диабет 2 типа путем снижение сахара в крови, артериального давления и холестерина. Но есть также противоречивые исследования, которые утверждают, что голодание действительно может увеличить риск диабета, а исследование, проведенное в Германии в 2018 году, показало, что голодание было не лучше, чем обычное сокращение калорий для похудения.Есть также опасения по поводу того, что эти голодания способствуют нарушению питания. «Это кажется многообещающим для похудания, но пока еще недостаточно исследований», — сказал Киттрелл. «И имейте в виду, что будет много индивидуальной изменчивости, поэтому это может хорошо работать для одних людей, а может вообще не работать для других». Прежде чем начинать новый подход к питанию, поговорите с врачом, диетологом или психологом.

Подробнее: Знаменитости, руководители и даже спортсмены продолжают подпитывать причуду голодания, даже несмотря на накопление доказательств того, что его эффекты неизвестны.

Углеводы не являются злом, но сахар может быть. «Концепция углеводов действительно приобрела такую ​​плохую репутацию, и мы должны понимать, что есть сложные углеводы и древние злаки, которые действительно могут помочь нам не только похудеть, но и повысить чувство сытости, чтобы мы дольше оставались сытыми и хотим меньше есть. . Это фактически снижает уровень холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови, и все это действительно важная часть программы похудания », — сказала доктор Сюзанн Стейнбаум, медицинский эксперт-волонтер Американской кардиологической ассоциации.Эти «хорошие» углеводы включают цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы; рафинированные углеводы (включая очищенные зерна и крахмалы, такие как белый хлеб, белый рис, макароны и картофельное пюре) следует потреблять в ограниченных количествах. «В них много простых сахаров, и это добавляет веса», — сказал доктор Стейнбаум.

Подробнее: Это правильный способ есть углеводы

«Мы стараемся не очернять любую пищу, кроме сахара», — добавил д-р Аронн. «Иметь сахар — вот для чего нужен сахар; это не должно быть основной частью вашей еды.«Тем не менее, добавление сахара в виде подсластителей и сиропов для придания вкуса обработанным пищевым продуктам приводит к тому, что в среднем взрослый человек съедает 20 чайных ложек скрытого добавленного сахара каждый день или дополнительные 320 калорий, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления пищевых продуктов Министерством сельского хозяйства США. А еще есть сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки, соки, ароматизированный кофе и чай, смешанные с пустыми калориями. «В типичном стакане апельсинового сока есть три апельсина; это калории трех апельсинов. Но легко выпить стакан апельсинового сока и при этом съесть ряд других вещей », — добавил доктор.Аронн. «Тебе лучше просто съесть один апельсин и почувствовать себя сытым».

Меньше сидеть; больше двигаться. Внесите небольшие изменения, например, поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.

Кочевник / iStock

Вы теряете всего один или два фунта в неделю. Устойчивое снижение веса происходит медленно и стабильно. «Это зависит от того, с чего вы начнете — если вам нужно сбросить совсем немного веса, вы, как правило, теряете первоначальный вес быстрее», — отмечает доктор.Стейнбаум, «но терять более фунта в неделю — это совсем немного. Постепенное снижение веса означает, что ваши диетические изменения будут устойчивыми. Если вы худеете очень быстро, это означает, что произошло действительно значительное ограничение калорий или повышение активности, и это действительно трудно поддерживать ». Вот почему так много людей, сидящих на диете йо-йо, снова набирают вес. Но стремление к меньшим целям может привести к большим изменениям и принесет больше пользы для здоровья, чем предполагают цифры на шкале.«Даже когда вы теряете всего 3% веса тела (шесть фунтов для человека с весом 200 фунтов), уровень сахара в крови улучшается; ваша чувствительность к инсулину улучшается; уменьшается воспаление; ваш холестерин снижается, — сказал доктор Арад. «Вам не нужно снижать вес наполовину; даже потеря от 3% до 5% — отличная цель ».

Не упустите: у тех, кто переедает, и у тех, кто переедает, есть одна общая черта.

Все тренировки созданы равными. Следует ли вам сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), тренировках для марафона или на подножке веса собственного тела, чтобы сжечь как можно больше калорий и жира? «Лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы действительно будете выполнять», — сказала лейтенант-коммандер Катрина Пирси из США.S. Public Health Service Commissioned Corps, и федеральный руководитель Руководства по физической активности для американцев 2018 г. Доктор Джон Якичич, возглавляющий группу по интересам ожирения Американского колледжа спортивной медицины, согласен. «Не существует идеальных упражнений», — сказал он. «Все они имеют значение, и все они вносят свой вклад по-разному. Вы можете получить от HIIT что-то, чего не получите с помощью йоги, и вы получите некоторые преимущества от йоги, которых вы можете не получить с HIIT. Речь идет о движении и о сжигании калорий.«Так что найдите то, чем вы можете придерживаться в своей жизни в течение недель, месяцев и лет, а не только в первую неделю января. Но не становитесь одним из 67% обладателей абонемента в спортзал, которые никогда не ходят; в среднем около 60 долларов в месяц, то есть 720 долларов в год.

Любое движение считается. Цифры устрашающие: Рекомендации по физической активности для американцев 2018 предполагают минимум 150 минут (2,5 часа) аэробной активности средней интенсивности в неделю (быстрая ходьба, игра в парный теннис, сгребание листьев) или 75 минут (один час 15 минут) упражнений высокой интенсивности (бег, фитнес-класс, перенос продуктов наверх по лестнице), а также упражнений на укрепление мышц (тренировки с отягощениями и тяжелая атлетика) два дня в неделю.Но если вы хотите похудеть, работайте до 300 минут активности средней интенсивности в неделю или 150 минут активности высокой интенсивности. «Но если делать что-то всего несколько минут в день для начала, есть преимущества», — сказал Пирси. «Так что парковаться подальше, когда вы выполняете поручения, встаете из-за стола и идете по коридору вместо того, чтобы отправлять электронное письмо — это то, что люди могут начать включать в свою повседневную жизнь сейчас, что может быть немного проще, чем сказать:« О, черт возьми, я должен выяснить, как уместить 2.5 часов активности в неделю «. Если вы начинаете с нулевой физической активности, доктор Якичич предлагает совершать 10-минутную прогулку пять раз в неделю, стрелять по 50 минут в неделю и наращивать их, когда это войдет в привычку.

Не пропустите: Мнение: худые люди не понимают, почему другим сложно похудеть

Нельзя экономить на сне. Похудение для хороших результатов призывает к полному изменению образа жизни, в том числе к получению большего количества Zs. Отсутствие рекомендованных семи-девяти часов сна неоднократно связывали с повышенным уровнем ожирения.«Когда вы не спите достаточно, это, безусловно, влияет на ваш мозг», — объяснил доктор Арад. «Мы узнали, что люди, которые плохо спят, делают неправильный выбор — едят больше нездоровой диеты и, очевидно, более устали, поэтому становятся менее физически активными». Фактически, люди, которые спят шесть часов или меньше за ночь, в среднем потребляют около 300 дополнительных калорий на следующий день.

Внимательность имеет значение . «Если вы притормозите и перестанете просто бездумно есть, вы часто поймете, что вам не нужно есть столько, сколько вы думали; вы уже наелись, — сказал д-р.Стейнбаум ». Частично это связано с наблюдением за размерами порций, которые резко выросли в ресторанах за последние 40 лет, в результате чего взрослые теперь потребляют в среднем на 300 калорий в день больше, чем в 1985 году. Знаете ли вы, что одна порция хлеба — это всего лишь одна порция. ломтик? Или одна порция макарон или риса — это всего лишь полстакана? А порция сыра составляет всего две унции или размером с домино? Вы, вероятно, едите намного больше, чем предполагали. «Было проведено несколько исследований, показывающих, что ведение дневника питания является эффективным», — сказал д-р.Штейнбаум. «Когда вы начинаете обращать внимание, вы действительно видите, что делаете».

Эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 года и была дополнена новыми исследованиями, включая прерывистое голодание и альтернативы мясу на растительной основе.

.