About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Все тело хрустит что делать: Почему хрустят суставы во всем теле причины и лечение

admin
2 mins

Содержание

Почему хрустят суставы во всем теле причины и лечение

Рассмотрим поподробнее, стоит ли обращаться к врачу в такой ситуации и как приостановить процесс разрушения хрящевой ткани и суставов.

Причины хруста суставов

К хрусту суставов приводят различные причины, большинство из них являются неопасными:

  • Малоподвижный образ жизни.
  • Высокий ИМТ.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Нарушение обмена веществ.
  • Травмы.
  • Болезни печени, почек.
  • Инфекционные заболевания.
  • Воспаление мышечной и суставно-соединительной ткани.
  • Возрастные изменения, способствующие развитию дегенеративных изменений в суставах.
  • Высокая физическая нагрузка.
  • Отсутствие сбалансированного питания.

Нередко хруст суставов сопровождается скованностью движений и болевыми ощущениями разной степени интенсивности, что является поводом для того, чтобы обратиться к специалисту.

Хрустит в тазобедренном суставе

Среди основных причин треска в тазобедренном суставе:

  • Чрезмерная нагрузка на сустав (как правило, избыточная масса тела).
  • Преждевременное изнашивание сустава.
  • Артроз.
  • Подагра.
  • Воспаление связок.
  • Остеохондроз.
  • Травмы.
  • Солеотложение в суставе.
  • Износ костей, входящих в структуру тазобедренного сустава.

Важно! Хруст, сопровождающийся покраснением, отеком, повышением температуры тела, – опасный симптом. В этом случае требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Хруст в колене

Чаще всего причинами треска в коленях являются:

  • Бурсит.
  • Излишняя масса тела.
  • Чрезмерная нагрузка.
  • Остеоартроз.
  • Артрит.
  • Травмы.
  • Малоподвижный образ жизни.

Если в дополнении к хрусту наблюдается боль, отек, покраснение или уплотнение околосуставной ткани, это указывает на развитие патологического процесса.

Хруст в позвоночнике

В большинстве случаев хруст в позвоночнике возникает во время резких движений. За неприятным симптомом могут скрываться такие болезни, как:

  • Изменения в хрящах межпозвоночных дисков различной степени (остеохондроз).
  • Сколиоз.
  • Грыжа, протрузия.
  • Травмы.
  • Солеотложение (отложение кальцинатов).
  • Последствия проведенного оперативного вмешательства.

Помимо этого, треску в суставах позвоночника способствует генетическая предрасположенность.

Хруст в пальцах

Треск в пальцах и запястье указывает на следующие причины:

  • Артрит.
  • Артроз.
  • Травмы.

Настороженность должны вызвать покраснение, боль, отек, высокая температура тела.

Хруст в суставах: патология или норма

Эластичность и гибкость – это признак здоровых суставов. Если они двигаются с хрустом, то это не всегда свидетельствует о развитии какой-либо патологии. Чаще всего это дефект мышечно-соединительной ткани, который помимо характерного звука никак не проявляет себя.

Тревогу должен вызвать лишь хруст, сопровождающийся болью, отеком и покраснениями. Такие симптомы могут указывать на развитие остеоартроза. Этот недуг чаще всего возникает в пожилом возрасте, однако среди молодых людей также немало тех, кто сталкивается с этим заболеванием.

Если врач поставил диагноз «остеоартроз», то помимо характерного хруста наблюдаются следующие симптомы:

  • Боль, онемение сустава.
  • Отек.
  • Увеличение сустава в объеме.
  • Крепитация сочленений.
  • Покраснение кожных покровов в области сочленения сустава.

При появлении таких симптомов идет процесс разрушения суставов, который предотвратить невозможно. Единственное, что можно сделать для облегчения состояния, – подобрать метод лечения, приостанавливающий этот процесс.

Если хруст сопровождают безболезненные движения в суставах, то это не должно вызывать беспокойства. Анатомическое строение суставов таково, что щелчки могут возникать даже в абсолютно здоровых сочленениях.

Диагностика

Проблемы, связанные с суставами, помогают решить врачи-травматологи, ревматологи и ортопеды. Если возникли щелчки и хруст в суставах, врачи этих специализаций проведут диагностику и на основании обследования поставят диагноз и назначат корректное лечение.

Чтобы обнаружить изменения в мышечно-суставной ткани, проводят ряд обследований:

  • Рентгенографию.
  • УЗИ суставов.
  • КТ.
  • МРТ.

Данные диагностические обследования указывают на наличие патологического процесса в мышцах, костной ткани и связках.

Лечение

Нередко хруст в суставах является последствием перенесенных заболеваний. В этом случае требуется терапия, направленная на устранение причины, провоцирующей неприятный симптом.

Для лечения хруста суставов применяется несколько методик одновременно, только в этом случае можно добиться максимального результата. Как правило, это:

  • Медикаментозные препараты.
  • Иммобилизация костного сочленения.
  • Мази с обезболивающим или согревающим эффектом.
  • Лечебная гимнастика.
  • Биодобавки.

В некоторых случаях для пораженных суставов рекомендованы инъекции, специальные гели и мази, не только уменьшающие боль, но и оказывающие терапевтический эффект. Наиболее эффективны при данной патологии противовоспалительные мази Фастум-гель, Ибупрофен, Диклофенак.

Помимо этого, благоприятное воздействие на опорно-двигательную систему, включая связочный аппарат, оказывают различные физиопроцедуры:

  • Грязелечение.
  • УВЧ.
  • Парафинотерапия.
  • Магнитотерапия.
  • Подводный душ-массаж (гидромассаж).
  • Солевые ванны.
  • Аппаратный и лечебный массаж.

Если причина треска суставов не обусловлена наличием каких-либо патологий, применение медикаментозной терапии нецелесообразно. В этом случае проводится лечение с помощью укрепляющих физиопроцедур.

Чтобы избавиться от физиологического хруста в суставах, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Контролировать массу тела.
  • Носить удобную обувь (при необходимости – ортопедическую).
  • Принимать хондропротекторы.
  • Сбалансированно питаться.
  • Проводить разминку для суставов (один раз в 2 часа).
  • Вести активный образ жизни.
  • Выполнять физические упражнения, плавать, заниматься йогой.

Выполнение этих рекомендаций способствует облегчению состояния и помогает избавиться от хруста в суставах.

Немедикаментозные способы лечения

Помимо лекарственных средств существуют вспомогательные приспособления, помогающие минимизировать нагрузку на суставной аппарат. К ним относятся бандажи, костыли, наколенники и трости.

Оперативное вмешательство назначается лишь в том случае, когда человеку поставлен диагноз «остеоартроз», а лекарственные средства и физиотерапевтические методы неэффективны. Имплантация искусственных суставов – это единственный способ облегчить течение недуга, «разгрузить» сустав и вернуть больному нормальную жизнь.

Народная медицина

Знания, накопленные столетиями, тоже помогают справиться с треском в суставах. Наиболее часто для лечения мышечно-суставных патологий используют следующие народные средства:

  • Корень окопника. Две ст. ложки измельченных корней залить 0,5 мл воды, нагреть до кипения (но не кипятить), настоять 4–5 часов, процедить. Отвар использовать для примочек, компрессов и ванн.
  • Корень шиповника. 50 г корней залить 250 мл водки, настоять 2 недели в темном месте, процедить. Принимать до еды по 25 кап. три раза в день. Также можно использовать для натирания больных суставов.
  • Еловые шишки. 3–4 шишки залить 600 мл кипяченой воды, настоять 8–10 часов. Принимать по 200 мл до еды. Курс лечения – 7–10 дней.
  • Компресс из редьки. Редьку натереть на мелкой терке, отделить жмых, а сок использовать для примочек.
  • Березовые почки. 2 ст. ложки сухих березовых почек настоять в темном месте с 500 мл водки в течение месяца. Принимать по 1 ст. ложке до еды 2 раза в день.

Средства народной медицины являются не заменой медикаментозной терапии, а лишь ее дополнением. Прежде чем их использовать, следует посоветоваться с лечащим врачом.

Профилактика

Избежать хруста суставов можно, если соблюдать следующие профилактические меры:

  • Правильно питаться: исключить жирные, соленые блюда, копчености. Заменить красные сорта мяса на белые, включить в рацион продукты с высоким содержанием кальция (молочные, морепродукты). Заменить сахар на натуральные подсластители (мед). Обогатить рацион большим количеством фруктов и овощей (минимум 500 г в день).
  • Соблюдать питьевой режим (не менее 1,5–2 л воды в день).
  • Избегать чрезмерного физического труда и иных нагрузок на опорно-двигательную систему.
  • Вести активный образ жизни.

Если избежать хруста в суставах все-таки не удается, следует обратиться к специалисту. Это поможет предотвратить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, которые нередко являются причиной инвалидности. Соблюдая рекомендации врача, можно избавиться от патологии, которая способствовала развитию неприятных симптомов, и вернуться к нормальному образу жизни.

Почему хрустят суставы во всем теле?

На что «жалуются» суставы

Одной из основных причин появления треска в суставах является изношенность хрящей. В течение всей жизни тело человека меняется и подвергается различным нагрузкам: во время занятий физическим трудом или спортом, при беременности. Организм растет, значит, увеличивается и его масса, соответственно, повышается и давление на кости и места их соединения. Учитывая, что к этому добавляется еще и постоянное трение во время движения, естественно, что хрящевые ткани постепенно истончаются, в результате чего и появляются соответствующие звуки. Среди иных причин скрипа в суставах:

  1. Воздушные пузыри. Место их появления — синовиальная жидкость. Периодически под действием давления во время движения пузырьки взрываются. Этот процесс и сопровождается хрустом.

  2. Обезвоживание. Нехватка воды в организме негативно отражается на суставной капсуле. Она иссушается, то есть суставам элементарно не хватает смазки. А в таком состоянии имеет место трение поверхностей «на сухую», что чревато ускорением их износа.

  3. Физические нагрузки без предварительной подготовки, то есть без растяжки и разогрева. В таком случае не только слышатся щелчки, но и ощущается болезненность.

  4. Инфекции, провоцирующие интенсивный вывод воды из организма. Помимо того, что при болезни возникает состояние, типичное для обезвоживания, одновременно возрастает риск инфицирования суставной капсулы, а это уже опасно.

  5. Резкие движения в суставах. В этом случае звук возникает в результате прямого контакта связок с костью.

  6. Увеличение подвижности, что является вариантом нормы для подростков в период с 16 до 18 лет. Постепенно при завершении процесса взросления суставы станут менее мобильными.

  7. Воспалительные процессы и заболевания, возникающие из-за этого. Тогда звуковое сопровождение выступает в роли симптома начинающегося артрита, бурсита или тендинита.

  8. Артроз, от которого страдают хрящи на пальцах, а также в локтях и коленях.

  9. Травмы. Из-за них появляются микротрещины, а также возможен разрыв мениска.

  10. Солевые отложения. Соли постепенно заполняют околосуставную сумку. Со временем из-за них на суставных поверхностях появляются раздражение и воспаление.

  11. Изменение местоположения связок и сухожилий. Из-за этого деформируется форма хряща.

  12. Наследственность.

  13. Несбалансированный рацион.

  14. Неблагоприятная экологическая обстановка.

  15. Вредные привычки.

  16. Избыток протеина в рационе. Данную ошибку совершают многие спортсмены. Они забывают, что белок иссушает синовиальную жидкость.

  17. Недостаток движения. При малоподвижном образе жизни снижается скорость кровообращения, а также увеличивается объем белка в организме.

  18. Дисплазия тазобедренного сустава, которую периодически выявляют у детей. Это вывих бедра. Чаще его диагностируют у младенцев, но патология бывает и у подростков в период, когда идет формирование опорно-двигательного аппарата.

Еще одной причиной того, почему щелкают суставы, является то, что их просто заклинило. Так тоже бывает. Однократный сбой часто проходит без последствий. Но так ли это, или все же есть проблемы, самостоятельно понять невозможно. Нужно обратиться к врачу.

Уточнение диагноза по локализации звука: когда болят и хрустят суставы, первое, что нужно сделать, — это определить, где конкретно беспокоит, откуда исходит звук. От этого зависит точность диагностики.

Если хрустят кости по всему телу, причины могут быть самыми разными. Например, по итогам обследования у пациента могут обнаружить отложения солей, нарушение обменных процессов или гормональный сбой.

Лечение назначают только после того, как достоверно установят причину того, из-за чего хрустят суставы по всему телу. Возможно, нужно просто скорректировать терапевтическую схему, которую назначили для лечения имеющегося заболевания. Проблемы с суставами возникают из-за приема глюкокортикоидов и гормонов. Иногда выясняется, что для нормализации состояния достаточно насытить организм кальцием, микроэлементами и витаминами.

Если хрустит в плече

Почему у человека хрустят кости в районе предплечья? Из-за недостатка кальция и воды, из-за слабости связок и организма в целом. Если причина проблем в этом, то хруст будет слышен только тогда, когда пациент поднимает руки вверх или разводит их в разные стороны.

Если кости часто хрустят при обычном движении, возможно, дело в возрастных деформациях или в чрезмерной физической нагрузке, в перенапряжении.

Но, если ранее была травма, звук может свидетельствовать о развитии осложнений. Если помимо хруста беспокоит болевой синдром, нужно обследоваться, чтобы исключить артроз, остеоартроз, артрит, ревматизм.

Когда скрипят колени

Если при ходьбе хрустят коленные суставы, значит, пришло время позаботиться о них. Всю жизнь они подвергаются серьезным нагрузкам, начиная с того, что они держат вес практически всего тела, заканчивая перегрузками во время активных движений (бега, прыжков). Колени — это одна из самых уязвимых частей скелета.

Когда щелкают и хрустят все суставы ног, в лучшем случае причина патологии кроется в ношении неправильно подобранной обуви или в лишнем весе. Ботинки можно сменить, а массу уменьшить. Хуже, если проблема в солевых отложениях. Хотя и в этом случае на начальной стадии еще можно поправить здоровье, скорректировав рацион.

Если сустав сильно хрустит лишь на одном колене, ищут повреждение костей или хрящевой ткани. Если к данному симптому добавляется болезненность, пациента проверяют на наличие плоскостопия или остеофита. Ожирение также может спровоцировать данную проблему.

В случаях, когда помимо указанных симптомов, появляется припухлость, нужно удостовериться в том, что не начался воспалительный процесс. Если упустить его, возможно, со временем появится ревматизм, хондроматоз, бурсит или тендинит.

Щелчки в тазобедренном суставе

Спортсмены и танцовщики, люди, занимающиеся физическим трудом, нередко слышат, как хрустят тазобедренные суставы. Звук возникает в момент, когда в процессе движения сухожилия соприкасаются с костной тканью. Но проблема возникает и из-за обезвоживания или избытка белка. В таких случаях врачи будут искать артрит, артроз или иные воспалительные процессы.

Хруст в кистях рук

Тем, у кого есть привычка хрустеть пальцами, стоит как можно скорее забыть о ней. Хруст изначально свидетельствует о наличии патологии. Если продолжать в том же духе, можно травмировать сустав или повредить околосуставные ткани. Иногда даже развивается воспаление. Последнее особенно опасно, поскольку воспалительный процесс с пальцев довольно быстро перейдет вверх по рукам. Чем больше суставов издают звук, тем хуже.

Диагностика

Если хрустят суставы, то определить, к какому врачу обращаться, поможет терапевт. Некоторые болезни он вылечит сам. Если терапевт заподозрит болезни суставов или соединительных тканей, он направит к ревматологу. Если в анамнезе была травма, посоветует обратиться к травматологу.

Во время приема врач опрашивает больного и осматривает его. Специалист проверяет, насколько подвижен сустав, сильно ли беспокоит. Врач вычисляет ИМТ через соотношение роста и веса пациента, интересуется его режимом питания и двигательной активностью.

Лечение позвоночника и суставов всегда начинается с тщательного обследования. Иногда выясняется, что хруст провоцировали заболевания скрытого течения. Чтобы разобраться с тем, почему стали хрустеть все суставы, назначают:

  • общий или биохимический анализ крови;

  • общий анализ мочи;

  • УЗИ;

  • рентгенографию;

  • КТ;

  • МРТ;

  • пункцию.

Исследование крови помогает выявить наличие воспалений. По составу мочи определяют избыток солей и белка. Уровень содержания мочевой кислоты позволит обнаружить подагру. При подозрении на аутоиммунные заболевания берут анализ на антитела к собственным клеткам, а также на специфические маркеры воспаления.

При помощи УЗИ изучают структуру сустава и его функциональность, а благодаря рентгену выявляют патологические изменения и травматические повреждения костей и окружающих тканей. Пункция позволяет выполнить микроскопические и бактериологические исследования внутрисуставной жидкости.

Как лечат хрустящие суставы

Существует четыре способа, как избавиться от хруста в суставах — это диета, медикаментозная поддержка, физиотерапия и мануальная терапия. Врач может рекомендовать один из указанных методов или все сразу.

Диета

Пациентам показана низкоуглеводная диета. Желательно забыть о выпечке и конфетах, газированных напитках и картофеле. Нужно отказаться даже от сладких фруктов. Углеводов вполне достаточно в кашах и цельнозерновых хлебцах.

Нужно есть мясо с прожилками, холодец, блюда, в состав которых входит желатин. Но нельзя допускать переизбытка животных жиров. Необходимо ввести в привычку есть яблоки и морскую капусту, рыбу и морепродукты. Для предупреждения обезвоживания важно ежедневно пить хотя бы 2,5 л чистой воды или несладкого чая.

Лекарства

Когда щелкают суставы, врач решает, чем лечить заболевание с учетом первопричины патологии. Воспаление снимают нестероидными противовоспалительными препаратами. Тогда пациенту предлагают воспользоваться Диклофенаком, Мелоксикамом, Нимесулидом, Ибупрофеном, Напроксеном, Индометацином или Кетопрофеном. Если ситуация патовая, назначают стероидные препараты. Дозировку Преднизолона или Метотрексата определяет врач.

Если нужно восполнить жидкость в организме, прописывают лекарства, в составе которых присутствует гиалуроновая кислота. Для восстановления хрящевой ткани принимают хондропротекторы. Курс лечения длится 3–6 месяцев, потому стоит заранее запастись Артракамом, Артрадолом или Структумом.

Физиопроцедуры

При болезнях суставов допускается применение физиотерапевтических методов и в острый период, и во время ремиссии. При помощи физиотерапии снимают воспаление и обеспечивают проникновение лекарственных препаратов непосредственно в ткани. В результате применения физиотерапии улучшается кровоснабжение, нормализуются обменные процессы.

Пациентам часто назначают ЛФК, электрофорез с лекарствами, магнитотерапию, рефлексотерапию. Хорошо помогают парафинотерапия, УВЧ и амплипульс. По возможности обеспечивают грязелечение.

Желательно посетить реабилитолога. Он подберет оптимальную схему тренировок, скажет, чем лучше заняться при конкретном диагнозе: лечебной гимнастикой или плаванием, велосипедом или лепкой. При необходимости реабилитолог поможет с выбором ортеза.

Мануальные техники

Пациентам назначают сеансы массажа (лечебного, восстанавливающего или расслабляющего). По показаниям рекомендуют пневмомассаж, лимфодренаж и кинезиотерапию.

Заключение

Что делать, когда хрустят все кости и суставы? Идти к врачу! Иногда выясняется, что лечение не требуется. Например, у подростков с возрастом все само пройдет, а спортсменам нужно просто пересмотреть диету и тренировочный план.

Если помимо хруста в суставах беспокоят отечность, скованность и боли, следует искать причину и лечиться. Если вовремя обратиться к врачу, прогноз будет благоприятный. Даже при неизлечимых болезнях можно добиться стойкой ремиссии и обеспечить достойный уровень жизни.

Если консервативное лечение не принесло облегчения, возможно, придется идти на протезирование. Именно поэтому при хрусте в суставах так настойчиво рекомендуют как можно раньше обратиться к врачу.

Как безопасно выполнять скручивания и другие варианты упражнений для подтянутого пресса

Как безопасно выполнять скручивания и другие варианты упражнений для подтянутого пресса

  • Заболевания
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • 8
      • 8
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергия и альцгейм
      • 0008
      • Bipolar Disorder
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход за ними
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Wellness Topics
      • Nutrition
      • Fitness
      • Skin Care
      • Sexual Health
      • Women’s Health
      • Mental Well-Being
      • Sleep
    • Product Reviews
      • Vitamins & Supplements
      • Sleep
      • Mental Health
      • Nutrition
      • Домашнее тестирование
      • CBD
      • Men’s Health
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • Вы не одиноки
      • Настоящее время
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • No More Silence
      • Future of Health
    • ЗДОРОВЬЯ
      • .
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • OB-GYN
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопедисты
    • Оризовов жизни
      • Управление весом
      • AM I Depressed? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найти диету
      • Найти полезные закуски
      • Лекарства от A до Я
      • Health A-Z
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kirsten Nunez on 26 сентября 2019 г.

Скручивания — это классическое базовое упражнение. Он специально тренирует мышцы живота, которые являются частью вашего кора.

Ваш корпус состоит не только из пресса. Сюда также входят косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, нижней части спины и бедер. Вместе эти мышцы помогают стабилизировать ваше тело.

Хотя скручивание является популярным основным движением, оно небезопасно для всех. Это может привести к большой нагрузке на спину и шею, и работает только ваш пресс, а не другие мышцы кора.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы скручиваний, а также то, как правильно выполнять это упражнение. Мы также рассмотрим альтернативные упражнения, которые могут быть более безопасными и эффективными для проработки основных мышц.

Хотя кранч имеет много преимуществ, он также имеет некоторые недостатки. Важно учитывать эти факторы, прежде чем пытаться выполнить этот ход.

Профи

  • Изолирует абс. Скручивания работают исключительно на пресс. Это полезно, если вы пытаетесь получить шесть кубиков.
  • Можно без спортивного инвентаря. В качестве упражнения с собственным весом скручивания можно делать где угодно.
  • Подходит для начинающих. В целом скручивания идеальны для большинства новичков.

Было ли это полезно?

Минусы

  • Цели только в абс. Скручивания не задействуют косые или другие мышцы кора, поэтому это может быть не лучшее упражнение, если вы хотите укрепить все мышцы кора.
  • Риск травм спины и шеи. Ваш позвоночник сгибается во время скручиваний. Это может создать нагрузку на спину и шею и увеличить риск получения травм в этих областях.
  • Потенциально небезопасно для пожилых людей. Из-за того, что для выполнения этого упражнения требуется сгибание, оно может быть небезопасным для пожилых людей, особенно для тех, у кого были травмы спины или шеи.

Было ли это полезно?

Стандартные скручивания выполняются на полу. Чтобы было удобнее, вы можете делать это на гимнастическом коврике или коврике для йоги.

Чтобы сделать кранч:

  1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер. Согните колени и положите руки на грудь. Напрягите пресс и вдохните.
  2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабив голову и шею.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы по безопасности:

  • Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела. Если движение исходит от головы или шеи, вы увеличиваете риск получения травмы.
  • Двигайтесь медленно, подконтрольно. Быстрые движения не задействуют нужные мышцы.
  • Вы можете положить руки за голову, но это может напрячь шею. Лучше всего попробовать это расположение рук после того, как вы освоите правильную технику.

Поделиться на Pinterest

Скручивания на велосипеде — это промежуточная версия основных скручиваний. Работает как пресс, так и косые.

Чтобы скручивать велосипед:

  1. Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки за голову, развернув локти наружу.
  2. Напрягите пресс. Поднимите колени на 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела. Это ваша исходная позиция.
  3. Выдохните и поверните туловище, двигая правый локоть и левое колено друг к другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.
  4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Выдох. Переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу. Пауза. Это завершает 1 повторение.

Во избежание напряжения держите нижнюю часть спины на полу и плечи подальше от ушей. Вращайтесь от корпуса, а не от шеи или бедер.

Следующий вариант скручиваний безопаснее традиционных скручиваний. Он работает, поддерживая нижнюю часть спины, удерживая ее в нейтральном положении. Это также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Чтобы выполнить более безопасный вариант кранча:

  1. Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
  2. Напрягите пресс и вдохните. Используя корпус, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо. Пауза.
  3. Вернуться в исходное положение.

Следующие упражнения являются более безопасной альтернативой кранчам. Они легче на спине и шее, что снижает риск растяжения или травмы.

Кроме того, по сравнению со скручиваниями, эти упражнения задействуют несколько мышц кора, а не только пресс.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение для начинающих выполняется в том же положении, что и скручивания. Но вместо того, чтобы двигать верхней частью тела, вы двигаете по одной ноге за раз. Это движение задействует как мышцы живота, так и мышцы таза.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на спину. Поднимите и согните колени до 90 градусов. Напрягите корпус и вдохните.
  2. Выдохните и коснитесь пола пальцами правой ноги, удерживая левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Собака-птица — промежуточный ход. Он нацелен на ваш пресс, а также на мышцы ягодиц, бедер и спины.

Кроме того, это упражнение легко нагружает позвоночник, потому что выполняется на руках и коленях.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Поставьте руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Напрягите ядро ​​и вдохните.
  2. Выдохните. Выпрямите правую ногу позади себя на уровне бедра. Одновременно вытяните левую руку вперед на уровне плеча. Пауза.
  3. Повторить с левой ногой и правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Альпинист задействует ваш корпус, бедра и ягодицы. Он также тренирует руки и бедра, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Как и охотничья собака, она меньше нагружает спину, потому что выполняется на четвереньках.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Собери свое ядро.
  2. Подтяните правое бедро к груди и коснитесь пальцами ног пола. Выпрямите левую ногу позади себя, согните стопу и поставьте ее на пол.
  3. Быстро поменяйте ноги, не двигая руками. Повторить.

Поделиться на Pinterest

Это продвинутое упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота и плечи, одновременно тренируя равновесие. Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала освоить боковую планку.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на пол на правый бок. Положите правый локоть под плечо, а левую руку положите за шею. Выровняйте голову, позвоночник и ноги.
  2. Контрактируйте свое ядро. Поднимите бедра, удерживая тело прямо. Вращайте туловище, опуская левый локоть на пол. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите.

Чтобы было легче, можно поставить бедро на пол.

Скручивания часто считаются золотым стандартом упражнений на пресс. Тем не менее, оно нацелено только на мышцы живота, поэтому это не функциональная тренировка кора.

Скручивания также могут быть тяжелыми для спины и шеи, поэтому они могут быть безопасны не для всех. Вместо этого вы можете попробовать альтернативные упражнения, такие как охотничья собака или альпинист. Эти движения не только задействуют несколько основных мышц, но и меньше нагружают позвоночник.

Если вы хотите делать скручивания, обратитесь к личному тренеру. Они могут предоставить советы, модификации и альтернативы, чтобы обезопасить вас, а также помочь вам получить лучшую тренировку кора.

Последнее медицинское рассмотрение от 26 сентября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Птица-собака. (н.д.).

    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/14/bird-dog

  • Блур Дж. [ActionJacksonFit]. (2019). Велосипедный хруст [Видео файл].

    youtube.com/watch?v=PQBiJzZ6aVI&t=2s

  • Хруст. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  • Он нас поддерживает. (н.д.).

    uwaterloo.ca/applied-health-sciences/hes-got-our-backs

  • Ho C. [Blogilates]. (2018). День 18: 100 вращений в боковой планке! | #100AbChallenge с Джейсоном Ченом [видеофайл].

    youtube.com/watch?v=SmVY52V0rZI

  • Ковар Э. (2016). Упражнения для начинающих для повышения стабильности и подвижности.

    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5807/beginner-core-exercises-to-increase-stability-and-mobility

  • Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора.

    kcms-prod-mcorg.mayo.edu/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751?reDate=13092019

  • Альпинисты. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/258/mountain-climbers
  • Модифицированная боковая планка. (н.д.).

    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/100/side-plank-modified

  • Скручивания на велосипеде лежа. (н.д.).

    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches

  • Видео: Абдоминальный хруст. (2018).

    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664

Поделитесь этой статьей

Кирстен Нуньес, 26 сентября 2019 г. чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

ПОДРОБНЕЕ

  • Есть ли чит-код, чтобы быстрее набрать кубики пресса?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Можно привести себя в форму, демонстрирующую шесть кубиков пресса, но это требует самоотверженности, здорового образа жизни и правильного телосложения. . Найти…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших упражнений для пресса для женщин

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотите подготовить свой купальник? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 Упражнения для пресса для плоского живота

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

    Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Эта 4-недельная программа для пресса укрепит ваш корпус

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенных на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать всего за один …

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 типов упражнений для лица при параличе Белла

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить состояние лица симметрия, подвижность и мускулы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

    Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

    Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего спортзала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

    Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что нужно знать о VO₂ Max

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

    ПОДРОБНЕЕ

    • Как правильно делать кранчи — плюс 14 вариаций

    Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn
    Кредит на продукт: спортивный бюстгальтер Full Court, байкерские шорты Full Court, кроссовки APL

    Независимо от того, посещаете ли вы спортзал часто или редко, есть большая вероятность, что вы делали скручивания. Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Но хотя они могут показаться вездесущими — черт возьми, они даже являются частью ужасного президентского фитнес-теста — это не единственный способ укрепить пресс.

    Как и все упражнения, скручивания работают лучше всего и делают вас менее восприимчивыми к травмам, когда они выполняются с правильной техникой. POPSUGAR поговорил с Грейс Тейлор, PT, DPT в H&D Physical Therapy, чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом классическом основном упражнении, в том числе, действительно ли оно стоит вашего времени, как правильно делать скручивания и множество вариантов упражнений на скручивания, которые работают на вас. пресс по разному.

    Польза скручиваний

    Скручивания задействуют и укрепляют прямую мышцу живота (мышца пресса вдоль передней части живота), внутренние и внешние косые мышцы живота (которые охватывают бока живота), поперечную мышцу живота (самую глубокую корсетную мышцу живота) и бедро. сгибателей, говорит Тейлор. Мышцы, используемые во время скручиваний, являются важными стабилизирующими мышцами тела. Лучшая стабильность означает лучший баланс, подъем, контроль осанки и выработку мощности, а также минимальные боли, особенно в нижней части спины. В целом, сильное ядро ​​​​поддерживает практически каждое движение, которое вы делаете.

    И движение хруста действительно проявляется в вашей повседневной жизни — подумайте о том, как вы встаете с постели утром или встаете с дивана или лежите на полу. Укрепление мышц, задействованных в этой схеме движения, поможет вам безопасно выполнять ее изо дня в день.

    Наконечники для пресса

    Есть два распространенных положения рук при выполнении скручиваний, и у Тейлора есть предпочтение. Вы можете положить руки за голову или скрестить их на груди.

    Заведение рук за голову удлиняет плечо рычага и требует более интенсивной работы корпуса. Тем не менее, с этой дополнительной задачей легче использовать импульс, а не силу, для выполнения скручиваний. Это может оказать сильное давление на сегменты позвоночника в области шеи и верхней части спины. Если вы используете этот вариант, убедитесь, что ваши руки остаются неактивными на протяжении всего упражнения, чтобы не тянуть шею.

    Положив руки на грудь, легче округлить среднюю часть спины во время скручиваний, что может оказать большее давление на позвоночник и снизить нагрузку на кор. Тем не менее, эта позиция с меньшей вероятностью напрягает позвоночник, чем руки за головой, поэтому Тейлор рекомендует ее.

    Чтобы поддерживать хорошую форму, Тейлор рекомендует не прижимать подбородок к груди. Хороший способ избежать этого — найти место на потолке, на которое можно смотреть. Кроме того, важно следить за тем, чтобы нижняя часть спины была на одном уровне с землей. Слишком много сидячего положения может вызвать большую нагрузку на позвоночник и бедра — если ваша спина отрывается от земли, знайте, что вы зашли слишком далеко. (Это движение обычно считается «приседанием», а не скручиванием. )

    Кроме того, часто, когда скручивания выполняются по рассеянности, ваши сгибатели бедра берут на себя ответственность и тянут мышцы нижней части спины, что может вызвать проблемы с позвоночником в будущем, говорит тренер Glo Ридж Дэвис. И когда они вступают во владение, они отключают ваш пресс, делая упражнение на скручивание гораздо менее эффективным в качестве основного движения. «Все дело в осознанности при выполнении скручиваний — или любых других упражнений, если на то пошло», — говорит Ридж.

    Как делать кранчи

    Имея это в виду, стоит научиться правильно делать кранчи. «Моя философия заключается в том, что есть не плохое упражнение, а плохо выполненное», — говорит Дэвис. Для наглядности посмотрите, как инструктор по пилатесу Иса Велли правильно выполняет это движение, или следуйте инструкциям ниже.

    • Лягте на пол, выпрямите спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Скрестите руки и положите ладони на грудь.
    • Вдохните, затем выдохните и задействуйте мышцы кора, чтобы оторвать лопатки от земли.
    • Задержитесь на секунду, затем вдохните, медленно опуская лопатки на пол. Это один представитель.

    Предостережения и модификации Crunch

    Тейлор подтвердил то, что вы, возможно, уже слышали, о том, что скручивания — это активно обсуждаемое упражнение. Как и бёрпи, они могут быть полезными, если их правильно выполнять, но они также могут вызвать большую нагрузку на позвоночник. Тейлор не рекомендует скручивания людям с болью в шее или спине в анамнезе и рекомендует выбрать другое базовое упражнение, если вы чувствуете боль во время, сразу после или на следующий день после выполнения скручиваний. Хорошие новости? У нас есть несколько идей для вас прямо здесь.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых вариантах упражнений на скручивание, которые нацелены на разные части вашего корпуса и могут быть лучшим выбором в зависимости от вашей истории упражнений и способностей.

    — Дополнительный отчет Лорен Маццо и Николь Йи

    Вариация скручивания: растяжка на две ноги

    Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

    Этот классический вариант упражнений для пресса и скручиваний из пилатеса идеально подходит для проработки как верхней, так и нижней части пресса. Цель состоит в том, чтобы почувствовать глубокий всплеск в прессе, сохраняя корпус сильным и стабильным, в то время как ваши конечности двигаются.

    • Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов в положении на столе. Поднимите верхнюю часть спины и голову над ковриком, потянувшись пальцами к пальцам ног.
    • Удлиняйте ноги от центра (примерно под углом 45 градусов к полу), опуская верхнюю часть тела и вытягивая руки над головой. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
    • Согните ноги и вернитесь в исходное положение, когда вы отрываете верхнюю часть тела от пола и тянетесь руками к пальцам ног. Это один представитель.