Как проработать нижний пресс дома: Как правильно накачать нижний пресс?

как накачать дома низ живота

Нижняя часть живота нередко становится мишенью для жировых отложений. Малоподвижный образ жизни, чрезмерное употребление углеводов и нарушение обмена веществ быстро приводят к увеличению подкожного жира в области живота. А как с ним бороться в домашних условиях – мы поговорим ниже и освоим лучшие упражнения на нижний пресс.

Содержание

1. Тренировка на низ живота для дома
2. 1. Подъем ног
3. 2. «Книжка»
4. 3. Обратные скручивания
5. 4. Велосипед
6. 5. Круговые движения ногами
7. 6. Подъем колен в планке или альпинист
8. 7. Ножницы
9. 8. Подтягивание ног к рукам
10. 9. Подъем туловища к одной ноге

Следующие упражнения можно выполнять по очереди, например, часть из них выполнить на одной тренировке, а вторую – на следующей. Перенапрягать мышцы большим количеством упражнений не нужно, главное – создать качественную нагрузку на целевую зону. Количество повторений в упражнениях с собственным весом подбирается индивидуально.

В среднем достаточно 15-30 повторений в одном упражнении и 3 подходов. Качать пресс чаще, чем три раза в неделю не стоит. Также помимо нижнего пресса, важно прокачивать его верхнюю часть, а также другие мышцы тела, способствующие ускорению жиросжигания.

1. Подъем ног

Выполняя подъем ног на коврике, можно накачать нижнюю часть пресса дома, но это совершенно не означает, что верхняя часть не задействуется. Наоборот, прямая мышца только условно делится на верхнюю и нижнюю часть, но именно подъемы ног максимально вовлекают эту зону в работу.

При выполнении подъема ног амплитуду можно регулировать, опуская их не на пол, а на угол 45 градусов, это значительно снизит нагрузку с мышц, а также позвоночника. Важно не допускать прогиба в пояснице, неправильное выполнение упражнения со временем может привести к появлению болей в пояснице. Также можно опускать по одной ноге вниз, а со временем усложнять вариант.

2. «Книжка»

Данный вариант упражнения «книжка» выполняется на весу – без касания пола. Это движение воздействует на всю прямую мышцу живота, но максимально вовлекает ее нижнюю часть. Для выполнения варианта можно сидеть на полу, на скамье или любой возвышенности. Основная задача – поддерживать постоянное напряжение в мышцах живота, не расслабляя их в нижней фазе движения.

При складывании можно опираться на ладони, а в идеале – раскрывать руки в стороны в нижней точке, и касаться колен в верхней фазе. С выдохом за счет мышц пресса колени должны подтягиваться к груди, а во время выпрямления ног, при раскрытии тела, пресс должен оставаться напряженным, удерживая уголок.

3. Обратные скручивания

Одно из самых эффективных, максимально изолирующих, насколько это возможно, упражнений на нижний пресс в домашних условиях. В обратных скручиваниях таз должен отрываться от пола за счет напряжения в нижней части живота, которое обеспечивает ее максимальную изоляцию. Также важно не выталкивать таз слишком высоко, чтобы не травмировать позвоночник и не снимать с низа живота нагрузку, перенося ее на другие мышцы.

Выполнять скручивания можно как с полным подъемом ног, частичным, или вовсе не вовлекать ноги в работу, поднимая только лишь таз. Чем больше амплитуда движения – тем труднее упражнение. Поэтому вариант стоит подбирать, отталкиваясь от физической подготовки.

4. Велосипед

Упражнение велосипед позволяет нагрузить не только прямую мышцу живота, но и косые наружные. Благодаря диагональным поворотам работают косые и верхняя часть прямой мышцы, а с помощью динамичного движения, имитирующего езду на велосипеде, в постоянном напряжении находится низ живота.

При выполнении техники следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, скручивания не вращали чрезмерно корпус в разные стороны, а руки не зажимали шею за счет лишних движений в стороны, и подбородок не касался груди.

5. Круговые движения ногами

Данное упражнение является очень эффективным и непростым, желательно выполнять при подготовленных мышцах живота. Для начала следует принять правильное исходное положение и контролировать мышцы живота и позвоночник в течение всего подхода.

Упираясь ладонями в пол позади туловища, необходимо поднять ноги, образуя уголок. Спина должна быть прямой, а мышцы живота напряженными. Далее выполняются круговые движения ногами в одну, затем в другую сторону. При вращении ног по кругу через низ мышцы живота должны сохранять прямую линию позвоночника, при этом не допускать касания пола пятками. Движение выполняется сколько нужно до ощущения усталости и жжения в мышцах.

6. Подъем колен в планке или альпинист

Можно выполнять альпиниста как в медленном темпе, так и быстром, имитируя бег на месте с подъемом коленей к груди. Вариант зависит от физической подготовки и состояния позвоночника. Тем, кому запрещены интенсивные ударные нагрузки, упражнение следует выполнять концентрированно.

Приняв правильное положение планки, подтянув мышцы живота, не позволяя пояснице провисать, с выдохом подтягивайте колени поочередно к груди, при этом ощущайте работу нижней части живота. Количество повторений подбирается индивидуально. Бег в планке можно выполнять на время: от 30 до 90 секунд.

7. Ножницы

В упражнении ножницы так же интенсивно нагружается нижний пресс, но также его преимущество в том, что мышцы не расслабляются в течение всего подхода. Во избежание отрыва поясницы от пола можно подкладывать ладони под ягодицы, при этом важно напрягать мышцы живота, вжимая позвоночник в пол. Более подготовленным руки можно удерживать вдоль туловища.

Удерживая обе ноги под углом 30-35 градусов, необходимо попеременно чередовать положение ног, то скрещивая, то отводя в стороны, имитируя ножницы. Темп можно контролировать, чем сильнее мышцы пресса – тем быстрее может быть темп. Дыхание должно быть спокойным, задерживать его нельзя ни в коем случае.

8. Подтягивание ног к рукам

Данное упражнение выполняется по типу скольжения, для этого необязательно приобретать диски для глайдинга, можно просто использовать носки или обычные бахилы на скользком покрытии, например линолеуме. Главная задача – чтобы ноги хорошо скользили по полу. Такое упражнение напоминает вариант подтягивания ног на фитболе или петлях TRX.

Для выполнения скольжения необходимо принять положение планки и не допускать прогиба в пояснице. На выдохе усилием пресса, в особенности нижней части, необходимо подтянуть колени к груди, словно выполняя обратную складку. На вдохе нужно медленно вернуться в исходное положение, не теряя напряжения в прямой мышце живота. Выполнять подтягивание можно как по одной ноге, так и одновременно двумя.

9. Подъем туловища к одной ноге

Еще один вариант, напоминающий и складочку, и подъем ног одновременно. В этом упражнении нагрузка ложится на все мышцы живота, но за счет попеременного подъема ног акцент на нижнюю часть не так выражен, как при подъеме обеих ног.

Необходимо лечь на спину, вытянув руки вперед собой, удерживая их параллельно. С выдохом выполняется подъем туловища в одной прямой ноге, на вдохе происходит возврат на пол. Затем выполняется подъем к другой ноге, и так чередуется до конца подхода.

А также читайте:
Как накачать пресс →

техники для дома и зала

Тренируя пресс, мы в результате хотим увидеть симметричную рельефную восьмерку кубиков, но не всегда и сразу это получается. Почему так происходит – давайте разбираться? Пресс создается не только с помощью упражнений, но и диеты, ведь именно жир на животе скрывает нижние «этажи». Но, что немаловажно, изобилие упражнений-скруток, связанных с нагрузкой на верх живота, не позволяет равномерно накачать низ. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса стоит включить в программу мужчинам, чтобы получить желаемую симметрию.

Содержание

1. Упражнения для нижнего пресса
2. 1. Подъем ног на брусьях
3. 2. Подъем ног с касанием перекладины
4. 3. Обратные скручивания на наклонной скамье
5. 4. Обратные скручивания лежа
6. 5. Подтягивание колен в TRX
7. 6. Подтягивание колен на фитболе
8. Рекомендации по внедрению

Упражнения для нижнего пресса

В этой подборке вы найдете самые эффективные упражнения для нижней части пресса, которые можно выполнять в зале, на улице, а также дома.

1. Подъем ног на брусьях

Здесь уместно рассмотреть два варианта выполнения в зависимости от места ваших тренировок и особенностей конструкции брусьев.

Вариант №1 – с упором на предплечья

Благодаря конструкции современных брусьев для фитнес-центров упрощать технику можно не только с помощью упора на локти, но и фиксации спины, благодаря чему можно избежать раскачиваний и сосредоточиться на целевой зоне.

1. Возьмитесь за рукояти и поместите предплечья на специальные подушки для упора. Прижмите поясницу к спинке тренажера и сгруппируйтесь, оставаясь в висе, не меняя положения плечевых суставов и головы относительно друг другу.
2. Более подготовленным можно работать с прямыми ногами и дополнительным отягощением, новичкам разрешается сгибать колени и подтягивать к груди.
3. С выдохом поднимите бедра до параллели с полом за счет сокращения нижней части пресса. Опытные спортсмены могут «закручивать» таз и подтягивать колени ближе к груди.
4. Зафиксировав напряжение на секунду, на вдохе медленно опустите ноги вниз.
5. Не раскачивайтесь и не отрывайте спину от подушки.

Вариант №2 – на прямых руках

На уличных площадках и в зале можно встретить конструкции брусьев с двумя параллельными перекладинами или рукоятками. В этом варианте исключается упор туловища и локтей, а стабильное положение осуществляется за счет внутренних мышц, что усложняет спортсмену задачу.

1. Примите упор на прямых руках, свободно опустив ноги вниз.
2. С выдохом (для продвинутых – с прямыми ногами, для начинающих – с согнутыми) поднимите бедра параллельно полу, напрягая пресс, и задержитесь в верхней точке, фиксируя максимальное сокращение нижней части живота.
3. На вдохе медленно опустите ноги вниз, не теряя напряжения во всем теле в негативной фазе движения.

2. Подъем ног с касанием перекладины

Альтернативой подъема ног на брусьях можно свободно назвать вариант на перекладине. Уровень подъема ног может повторяться, как в предыдущем случае, но мы рассмотрим самый сложный из всевозможных вариаций – с касанием перекладины. Как и в любом из упражнений – можно использовать манжеты-утяжелители.

1. Повисните на перекладине, поместив ладони на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте максимально стабильное положение туловища, чтобы не допустить раскачивания во время выполнения.
3. С выдохом, сокращая нижний пресс и скручивая таз, поднимите слегка согнутые ноги до момента касания стопами перекладины.
4. На вдохе медленно, не спеша выходите в вертикальный вис.

3. Обратные скручивания на наклонной скамье

Для выполнения обратных скручиваний желательно иметь наклонную скамью, но и горизонтальную можно адаптировать под упражнение, поставив один край ножек на платформу.

1. Лягте спиной на скамью, заведите руки за голову и ухватитесь за края возвышенности. Прижмите поясницу к скамье и поднимите ноги вертикально – исходная позиция.
2. На вдохе опустите прямые ноги до параллели с полом, затем с выдохом поднимите вверх, одновременно скручивая таз и отрывая поясницу от скамьи. Облегченный вариант – подтягивание коленей к груди, усложненные – выталкивание тазом прямых ног вверх, как на видео.
3. В верхней точке движения удерживайте напряжение в мышцах живота. В особенности при выталкивании таза работайте нижней частью.
4. Вернитесь в исходное положение, опустив таз на скамью, и снова продолжайте опускать ноги.

4. Обратные скручивания лежа

Самый простой, но доступный вариант, не требующий специального оборудования, выполняется лежа на полу.

1. Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища.
2. С выдохом поднимите ноги вверх, сгибая в коленях, затем дополнительным усилием нижней части пресса подтяните колени к груди, отрывая поясницу от пола.
3. Выполняйте движения концентрированно. Выдержав секундную паузу, медленно верните стопы на пол.

5. Подтягивание колен в TRX

Для упражнения понадобятся петли TRX, которые обеспечат дополнительную нестабильность тела и подключат в работу большее количество мышц.

1. Примите положение планки, продев стопы в петли. Стопы должны находиться на уровне таза.
2. Сложный вариант: с выдохом складывайтесь в уголок, поднимая таз вверх, за счет сокращения пресса. Задержитесь на секунду и медленно на вдохе вернитесь в положение планки.
3. Упрощенный вариант: подтяните колени к груди на вдохе и медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Подтягивание колен на фитболе

Альтернатива предыдущему варианту, выполняемая с большим мячом. Главное условие – хороший баланс, иначе есть риск падения.

1. Упритесь животом в мяч и опустите ладони перед собой на пол, постепенно продвигаясь на руках от мяча – выйдите в положение планки. Стопы должны располагаться на вершине мяча.
2. С выдохом подтяните колени к груди, подкатывая мяч к тазу. Не торопитесь, сохраняйте равновесие.
3. На вдохе медленно вернитесь в планку, не провисайте в пояснице.

Рекомендации по внедрению

Как и любая мышца, пресс требует гармонии и пропорционального развития. Это означает, что количество упражнений на каждую из частей брюшной области тоже должно быть одинаковым. Например, одно упражнение выполняется с акцентом на верхнюю часть живота, второе – на нижнюю, третье – на косые мышцы.

Еще один вариант тренировки: в первый день выполнять 3 упражнения на нижнюю часть, во второй – 3 на верхнюю, в третий – 3 техники для косых. Разумеется, между тренировками должен быть перерыв в 1-2 дня.

Если визуально нижняя часть пресса отстает от объема кубиков верхней – то добавьте еще одно изолирующее упражнение на низ живота, но не больше.

Вообще, пресс не требует для своего развития большого количества упражнений. Даже профессионалы порой ограничиваются 2-4 упражнениями. Ведь понимают, главное – развить мускулатуру симметрично, остальное дело – за диетой, то есть избавлением от подкожного жира.

Как и в комплексах на основные группы мышц, начинайте с самого сложного упражнения, например, с подъема ног к перекладине. Затем переходите к более простым.

А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса на брусьях →
Самые сложные упражнения на пресс →
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Жим от груди на наклонной скамье | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Жим от груди в наклоне на тренажере

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Грудь

Подробная группа мышц: Нижняя грудь

Другие мышцы: ТРУПП, планы

Тип: Прочность

002 212121212121212121292121212121212121212121212121212121212121212121212 гг.

Оборудование: Машина — Прочность

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Жим лежа на наклонной скамье на тренажере задействует нижнюю часть грудных мышц, и многие люди предпочитают это упражнение, так как оно обеспечивает большую стабильность для новичков в этом упражнении.

Шаги:

1.) Начните с регулировки сиденья тренажера так, чтобы рукоятки были выровнены с нижней частью вашей груди, а ваша спина опиралась на опорную подушку, так как это будет ваше исходное положение.

2.) Медленно нажимайте рукоятки вперед, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены и вы не почувствуете растяжение грудных мышц, стараясь не блокировать локти.

3.) Задержитесь в этом положении на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Жим от груди с тросом (мяч для устойчивости лежа)

Отжимания в ладоши

Сундук с набивным мячом Push to Run

Балансировочный мяч

Отжимания на мяче для устойчивости

Глубокие отжимания с гантелями

Жим штанги лежа

Разведение гантелей

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

Machine Fly

3 Жим лежа на наклонной скамье Альтернативные упражнения для тренировки груди

Если кто-то из ваших товарищей по спортзалу приглашает вас поработать с ним над несколькими подходами жима наклоном вниз, вежливо откажитесь и идите к другой скамье — любой другой скамье!

Если не считать каламбура, этого варианта жима лежа лучше избегать. Возможно, вы наслаждались кратким подъемом эго после жима с максимальным весом или убеждали себя, что получили удивительный памп в «нижней части груди» на наклонной скамье, но если вы работаете над наращиванием мышечной массы и силы, этот вариант, вероятно, наименее полезен при любом подходе к жиму лежа.

Есть много лучших способов максимизировать нагрузку на грудь, чем отказаться от жима лежа, по мнению экспертов Men’s Health Мэтью Форзальиа, N.F.P.T., C.P.T., основателя Forzag Fitness и директора по фитнесу MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S.

«Жим лежа на наклонной скамье — это наименее полезный жим лежа, который вы когда-либо делали, и мы знаем, что вы любите его делать, потому что это ваш самый сильный жим лежа», — говорит Сэмюэл. «Это самый лучший жим лежа для любого спортсмена средней школы или колледжа, но он не стоит вашего времени, особенно если вы действительно хотите развить грудь».

Почему вы должны прекратить выполнять жим лежа на наклонной скамье

Почему жим лежа на наклонной скамье так переоценен? Вот некоторые из причин:

● «Сфокусированные» упражнения на нижнюю часть груди – это миф «мужские сиськи». Но вы не сможете нацелиться на эту область из позиции снижения. Если вы действительно хотите увеличить всю грудь, жим лежа на горизонтальной скамье или даже жим на наклонной скамье поможет вам добиться большего.

●Жим лежа на наклонной скамье имеет малую амплитуду движений

Поскольку время в напряжении помогает увеличить грудь, вы ставите себя в невыгодное положение из положения на наклонной скамье. Почему? Добраться из точки А в точку Б с наклоном наклонной скамьи быстрее из-за более короткого диапазона движения — не совсем то, что вам нужно для максимального времени под напряжением. Конечно, вы сможете добавить большую нагрузку под этим углом, но все же стоит пожертвовать TUT.

● Положение на наклонной скамье не подходит для ваших плеч

Конечно, вы можете устанавливать бесполезные личные рекорды на наклонной скамье, но вы делаете это из положения внутреннего вращения плеч. Это не очень хорошо для вашего общего самочувствия и продолжительности тренировок. Вы хотите избежать этого, насколько это возможно, чтобы защитить ваши вращательные манжеты.

3 Альтернативные упражнения для жима лежа на наклонной скамье для тренировки груди

• Отжимания от груди

3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания на брусьях могут тренировать вашу грудь, а когда вы используете нейтральный хват, вы будете более благоприятны для плеч, чем жим лежа на наклонной скамье. Вы также можете регулировать натяжение с помощью отжиманий, наклоняя тело вперед или вертикально, что позволяет вам больше задействовать трицепсы. И в качестве дополнительного бонуса вы можете использовать такие приспособления, как крепление ремня, чтобы добавить дополнительную нагрузку и сделать отжимания более сложными.

• Отжимания на возвышении

3 подхода до отказа

Да, это классическое упражнение все еще работает, и с этой вариацией — возможно, самой легкой из отжиманий — в которой вы работаете из положения на возвышении, вы выиграете.