Что делать если сильно болят мышцы после первой тренировки: Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок – Москва 24, 26.08.2018

Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок – Москва 24, 26.08.2018

26 августа 2018, 00:00

Спорт

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Фото: depositphotos/lunamarina

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.

Фото:
depositphotos/minervastock

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

Каневский Эдуард

спорт

Как снизить боль в мышцах

Как снизить боль в мышцах после интенсивных нагрузок

Нагрузки от физических упражнений приводят к возникновению боли в мышцах. Причиной появления болей являются микротравмы соединительной и мышечной ткани, которые получает человек во время интенсивных физических нагрузок, а также воспалительные процессы. Как правило, такая боль в мышцах начинает появляться через 12-24 часа после физической нагрузки и достигает своего пика через сутки — трое после тренировки. Боль в мышцах могут испытывать все люди после нагрузок, независимо от уровня физической подготовки. Боль – нормальное явление, которое является признаком того, что ваши мышцы постепенно адаптируются к нагрузкам. Возможно ли, снижение боли и тяжести в ногах после интенсивных нагрузок?
Что такое крепатура?

Боль в мышцах, ногах и по всему телу носит название крепатуры. Классический пример появление крепатуры – болевые ощущения во время интенсивных первых тренировок. Еще одной причиной появления боли в мышцах является чрезмерная нагрузка при тренировке. Также к болям в ногах и мышцах могут привести непривычные, новые для вас комплексы упражнений. Ну и последняя причина, почему возникает боль в мышцах – неправильное выполнение тренировки, что вызывает появление микротравм мышечных волокон и провоцирует появление болезненных ощущений.  
Можно ли избежать болевых ощущений в мышцах после нагрузок?

Итак, с причинами появления боли в мышцах мы разобрались, теперь стоит перейти к тому, а можно ли избежать болевых ощущений. Основная причина появления боли в мышцах – нерегулярные физические нагрузки. Если вы будете тренироваться систематически, то от физических нагрузок вы будете получать не боль, а удовольствие. К тому же после длительного перерыва между тренировками, не стоит стремиться начинать занятия интенсивно, лучше первые тренировки начать с меньшей продолжительностью и нагрузкой. Конечно, перед физическими упражнениями следует выполнять разминку, так как это поможет разогреть мышцы и разработать суставы. Все это в комплексе способно предотвратить травмы и боли в мышцах. Кроме того, очень важно во время физических упражнений все выполнять правильно, следить за дыханием. Ну а по окончанию тренировки выполняйте комплекс упражнений на растяжку и расслабление мышц рук, ног, спины и пресса, это снизит тонус и избавит мышцы от забитости.  
Несколько способов избавления от болей в мышцах

Если после тренировки вам не удалось избежать боли в мышцах, то мы предлагаем вам еще несколько способов избавления от болезненных ощущений. В восстановлении мышц важную роль играет правильное питание. После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в углеводах и белке. Белки предоставляют аминокислоты повреждённым мышцам, которые необходимы для заживления, а углеводы наполняют гликогеном. К тому же очень важно выпивать каждый день не менее 2 литров воды, чтобы не допустить обезвоживания организма, что может привести к мышечной усталости. Вода помогает выводить токсины, сокращая время на восстановление организма. 

Выполнение низкоинтенсивных аэробных упражнений также оказывает воздействие на снижение боли и тяжести в ногах после интенсивных нагрузок. Такие упражнения помогут избавиться от скованности и болезненности мышц, увеличить приток крови к поврежденным мышцам, обеспечив их большим количеством питательных веществ и кислорода для интенсивного восстановления. Уменьшить боль в ногах помогут кардиотренировки, а уменьшить болезненность верхней части тела помогут упражнения с собственным весом (йога или отжимания). 

Снять боль и дискомфорт в поврежденных мышцах, избавиться от воспаления поможет холодный компресс. В течение первого дня после физической нагрузки лучше всего применять холод к мышцам. Каждые 4-6 часов прикладывайте компресс на 20 минут. Также избавиться о скованности и боли в мышцах поможет тепло, способствуя расширению кровеносных сосудов. Вы можете применять тепло к больным мышцам до 3 раз в день в течение 20 минут (горячая ванна, грелка, разогревающий крем).  А чередование тепла и холода позволит извлечь максимальный результат от обоих методов – холодом уменьшить воспаление, а теплом увеличить циркуляцию крови для избавления от боли в мышцах. Для этого прекрасно подойдет контрастный душ или компрессы (теплые и холодные). Эффективным и расслабляющим способом для снятия боли в мышцах является массаж, который увеличивает кровообращение, улучшает эластичность, уменьшает напряжённость и скованность.  

Ну и в заключение отметим, что если после физической нагрузки у вас появились болезненные ощущения, то предоставьте вашему организму время на отдых и восстановление. Если вы просто отдохнете, и ваши мышцы не будут испытывать физическую нагрузку, то через пару дней боль уйдет само по себе, без какой-либо терапии.

Как справиться с болезненностью после тренировки у новичков

Вы только начали тренироваться и чувствуете сильную усталость. Узнайте, как справиться с болезненностью после тренировки у новичков.

Почему я должен практиковать медленный бег? Я уже умею бегать медленно. Я хочу научиться быстро бегать.
– Эмиль Затопек

Махи гири, Рывки, Уолл-бол, Бёрпи… Это случается со всеми нами всякий раз, когда мы делаем какие-либо интенсивные упражнения, известное чувство, которое мешает нам выполнять WOD или даже вставать с постели. без медвежьего стона на следующий день. Да, я знаю, ты знаешь… Это Болезненность. «Нет боли, нет выигрыша» — говорят они.

Болезненность мышц после тренировки или отсроченная мышечная болезненность (DOMS, как это называют эксперты)

Источник: Кайл Джонсон / UnsplashМышечная усталость у кроссфитера-мужчины

Отличный индикатор достижений и сдерживающий фактор прогресса. Босс любого движения, которое вы попытаетесь выполнить в течение следующих нескольких дней (больше, если вы перевыполнили). Голос в глубине вашего сознания и внутри ваших бедер, когда вы всерьез решили подняться по лестнице. О ужасное и в то же время приятное чувство.

Стоит ли волноваться? Нормально ли иметь его, даже если мы уже какое-то время постоянно посещаем спортзал или бокс?

Поверьте мне, боль в мышцах останется у вас навсегда. Неважно, насколько продвинута ваша практика, если вы преодолеете лимит (что мы всегда стараемся делать в Кроссфите), вы ее получите. Да, я называю это ЕЕ, но не из-за самой боли, а из-за ее стойкости и силы. Болезненность является естественной реакцией вашего тела, и хотя она может вызывать тревогу у новичков, отсроченная болезненность мышц является нормальной реакцией на необычную нагрузку и является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и гипертрофии мышц. ).

Но что мы можем с этим поделать? Каковы наилучшие стратегии, чтобы справиться с болезненностью мышц после тренировки или DOMS?

Великие спортсмены опробовали множество различных методов, но для многих из них мало научных доказательств или исследований. Тем не менее, попробуйте некоторые из них, и вы найдете правильное сочетание, чтобы справиться с кисло-сладкой Дамой Боли. Наиболее известные методы:

1. Active Recovery (AR). Этот метод основан на выполнении низкоинтенсивных и ударных непрерывных упражнений, мужественной аэробики. Доказано, что увеличение кровотока снижает болезненность мышц. Этот метод является одним из немногих, действительно научно доказанных в своей работе. Думаю, именно поэтому Анна, моя жена, всегда рекомендует легкую пробежку после тренировки.
2. Массаж. Нет фактических доказательств того, что массаж полезен при болях, тем не менее, многие полагаются на него. Я считаю, что это из-за увеличения кровотока, и некоторые люди говорят, что это помогает транспортировать молочную кислоту.
3. Аспирин. Этот я использовал после каждого соревнования по плаванию. Я не могу с уверенностью сказать, что это сработало, но мой тренер в то время был в этом уверен. Я могу сказать вам, что это определенно разжижает кровоток. Я предполагаю, что облегчение в этом случае временное, но может действительно помочь, если вы испытываете слишком сильную боль. Осторожнее с противовоспалительными препаратами, такими как ибупрофен, их не рекомендуется принимать после сильных тренировок, а также при аллергии на аспирин.
4. Охлаждение кузова. Этот я попробовал по рекомендации моего хорошего друга Хайна. Раньше он усердно тренировался для триатлона и сказал, что лучшее, что вы можете сделать со своим телом после экстремальных упражнений, — это охладить его, и лучший способ для этого — войти в бассейн, где температура явно свежая (некоторые спортсмены рекомендуют Ice -холодный). Что происходит там, так это то, что передача тепла больше из-за полного контакта с вашим телом. Это в 3 раза быстрее, чем холодный душ, и позволит вам остыть во время плавного плавания. Я не совсем уверен, помогло ли это только из-за охлаждения, но вы, безусловно, это почувствуете. Так что если у вас есть доступ к бассейну, сделайте это.
5. Пластыри Thermacare. Я не пробовал эти, есть люди, которые утверждают, что большое облегчение из-за длительного нагревания мышц. Мне очень некомфортно от локализованного жара, так что это не вариант для меня.
6. Йога. Многие люди (включая мою жену) говорят, что йога и легкая растяжка творят чудеса при болезненности мышц после тренировки. Думаю, я также чувствую себя лучше, когда делаю это после высокоинтенсивного WOD.
7. Электростимуляция. Другой мой друг Жозеп очень любит этот метод и утверждает, что он действительно работает. Исследования показывают, что это не так, но я знаю больше таких, как он, которые действительно верят в его пользу.
8. Отдых, Отдых, Отдых. Подождите, болезненность обязательно пройдет через 3-7 дней без специального лечения. Если это не так, я думаю, вам действительно важно проконсультироваться с врачом, потому что у вас может быть какая-то мышечная травма. Кроме того, имейте в виду, что отсутствие отдыха измученных/воспаленных мышц может фактически усилить вашу боль.

Мои выводы?

Чем я больше занимаюсь, так это комбинацией активного восстановления с йогой (по инициативе жены) или легкой растяжкой с последующим холодным душем. Это потому, что у меня нет бассейна в тренажерном зале, если не верить мне, то небольшое плавание было бы моей предпочтительной альтернативой.

Полностью разогрейтесь перед следующей тренировкой. Есть некоторые исследования, которые подтверждают, что разминка, выполняемая непосредственно перед непривычной тренировкой, приводит к небольшому уменьшению отсроченной мышечной болезненности.

** ДЕЙСТВИТЕЛЬНО, относитесь к боли серьезно. Если ваша боль сохраняется дольше 7 дней или усиливается, несмотря на эти меры, обратитесь к врачу.

Источники

[mrw.interscience.wiley.com/cochrane/clsysrev/articles/CD004577/frame.html] Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки, RD Herbert, M de Noronha, Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Выпуск 4, 2007 г. , Кокрановское сотрудничество.

Герберт Р., Габриэль М. [http://www.bmj.com/cgi/content/abridged/325/7362/468?eaf]BMJ 2002;325:468-470. Влияние растяжки до и после тренировки на болезненность мышц и риск травм: систематический обзор

Leeder, J., Spence, J., Taylor, E., Harrison, A., Howatson, G. [http://bjsm. bmj.com/content/45/15/A21.1.abstract] Влияние электрической стимуляции на восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой

Szymanski, D. (2003). Рекомендации по предотвращению отсроченной болезненности мышц. Журнал силы и кондиционирования 23 (4): 7–13.

Источники изображений

• Covid убил мои достижения: Кайл Джонсон / Unsplash

Последние статьи

Новости по теме

Насколько больно слишком больно? Болезненность после тренировки и рабдомиолиз

Слишком резкое начало интенсивной тренировки может вызвать мышечную болезненность и даже рабдомиолиз.

В преддверии нового года многие из нас будут стекаться в тренажерный зал или ставить в очередь видеоролики с упражнениями, чтобы повысить свою решимость. А с нашими новыми тренировочными программами может появиться мышечная болезненность. Но как больно тоже болит и указывает на что-то другое? Я встретился с доктором медицины Давидом Гривняком, чтобы узнать.

Что вызывает болезненность мышц?

Легкая болезненность после тренировки, как правило, неплохая вещь. Это просто признак того, что мышцы нагружены. Напряжение в мышцах вызывает микроскопическое разрушение мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает дискомфорт. Распад мышц служит определенной цели: когда эти волокна восстанавливаются, мышцы становятся сильнее.

Некоторые виды упражнений вызывают большую болезненность, чем другие. Например, «эксцентрическая» активность (когда сила воздействует на мышцу по мере ее удлинения, например, при беге вниз по склону или опускании веса при сгибании подколенного сухожилия) вызывает большую болезненность, потому что создает большую нагрузку на мышцу.

DOMS

Вам когда-нибудь было больнее на второй или третий день после тренировки, чем в первый день? Это называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Болезненность откладывается, потому что требуется некоторое время, чтобы некоторые метаболические и физиологические процессы (результаты этих микроскопических мышечных разрывов) проявились в виде мышечной боли.

• DOMS боль наиболее выражена через 48-72 часа после тяжелой тренировки.
• Вы мало что можете сделать для лечения DOMS. Оно должно улучшиться само по себе примерно через 72 часа.
• Лучший способ предотвратить DOMS — убедиться, что вы постепенно наращиваете свою активность.

Массаж и массаж пены могут помочь при DOMS. «Обычно я говорю людям, что пенопластовый валик «очень больно». Это болезненно, но при этом такие отходы, как молочная кислота, выводятся из мышц и мягких тканей», — говорит Гривняк. Просто убедитесь, что вы не катаетесь прямо по костям или суставам, если пытаетесь прокатывать пенопласт. Придерживайтесь мягких тканей, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Рабдомиолиз? Когда обращаться к врачу при болезненности мышц

Если вы не мочились в течение длительного времени или у вас темная моча, или если болезненность не проходит через 48–72 часа, рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Это могут быть симптомы рабдомиолиза или «рабдо».

Мышечная ткань при разрушении высвобождает фермент под названием креатинкиназа (СК). Это нормально, и определенное количество CK в вашей системе нормально. Но его большое количество может вызвать рабдо, которое влияет на почки и может даже вызвать почечную недостаточность.

В отличие от DOMS, рабдомиолиз является серьезным заболеванием, требующим медицинской помощи. Обычно это происходит, когда кто-то сразу переходит к тяжелой деятельности, не наращивая ее.

Если вы начинаете новый режим тренировок и делаете это постепенно, риск рабдомиолиза чрезвычайно низок. Обычно это происходит только после экстремальных упражнений, но некоторые другие факторы могут увеличить ваши шансы на это:

• Обезвоживание
• Занятия спортом во время приема таких лекарств, как ибупрофен или алив
• Упражнения на жаре

Гривняк говорит, что лучший способ узнать, есть ли у вас рабдомикоз, — это посмотреть на качество мочи. «У человека с рабдомиолизом моча имеет цвет чая. Частично это продукты распада (CK), а частично обезвоживание. У кого-то с рабдо болезненность мышц будет казаться непропорциональной уровню усилий и, похоже, не улучшится».

Рабдо – это опасное состояние, поэтому, если вы подозреваете, что оно у вас есть, вам следует в тот же день обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи для обследования.

Вам также следует обратиться к врачу, если боль не дает вам вернуться к прежним занятиям после того, как болезненность прошла. Это может свидетельствовать о травме.

Упражнения, когда у вас уже болит

По словам Гривняка, нужно ли вам заниматься, когда у вас болит, зависит только от того, насколько вы болит. «Мое правило заключается в том, что тренировки с небольшой скованностью или болезненностью — это нормально. Если это 1, 2 или 3 из 10, это нормально. Если она становится выше, или боль усиливается во время активности, или если вы хромаете или меняете походку, уменьшите интенсивность тренировки».

Иметь дело с травмой?

Клиника бегунов UVA — единственная клиника в этом районе, имеющая специальную программу для бегунов. Все врачи — опытные бегуны и сертифицированные врачи спортивной медицины. Они относятся ко всем физически активным людям, уделяя особое внимание спортсменам, занимающимся выносливостью.

Запишитесь на прием в беговую клинику UVA по телефону 434.243.5600.

Как избежать боли в мышцах

Гривняк говорит, что до сих пор нет единого мнения о научно доказанных способах предотвращения боли в мышцах. Он советует следующее:

• Разминка перед интенсивной деятельностью.
• Делайте растяжку до и после тренировки.
• Продолжай двигаться! Легкая ходьба и растяжка после тренировки помогут предотвратить накопление этих отходов в мышцах и предотвратят DOMS.
• Будьте постепенны! Если вы будете медленно увеличивать нагрузку на мышцы, болезненность будет меньше.

Как избежать боли: советы по началу новой тренировки

Большинство пациентов Гривняка оказываются в его кабинете из-за того, что делают слишком много слишком рано.