Упражнения для ног и ягодиц видео: Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

Содержание

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

В своих тренировочных программах девушке уделяют, вероятно, самое большое внимание работе над ягодичными мышцами. Предлагаем вам подборку отличных видео для ягодиц от Янелии Скрипник на русском языке.

Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник

Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц, важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также регулярно тренироваться. Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы, можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как гантели, фитнес-резинки и степ-платформу.

1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес, если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 0,5 или 1 кг.

В комплекс входят эффективные упражнения, такие как болгарские выпады, румынская тяга, ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.

2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)

Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков, приседаний и выпадов, поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку, ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.

3. Тренировка на ягодицы с резинкой (25 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях будет усложнено использованием фитнес-резинки, которая увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Упражнения из видеоурока удобно выполнять в домашних условиях, поскольку они не требуют специального инвентаря помимо небольшой резинки и пары кусочков ткани для скольжения. Подобная тренировка избавит вас от надобности поднимать большие веса, чтобы прокачать нужную зону.

В комплекс включены динамичные упражнения, в том числе выпады и приседания. Значительная часть упражнений выполняется на полу без нагрузки на суставы. Оригинальный комплекс упражнений гарантированно поможет вам прокачать ягодицы.

4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)

Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.

В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)

Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.

Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.

6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)

Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.

В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.

7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)

В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).

Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.

8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)

Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.

Комплекс состоит из динамичных упражнений, на выполнение которых в видео отведено определенное время — 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки — махи.

Готовый комплекс табата-видео для ягодиц

Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.

Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.

Программа табаты на 5 дней:

1.

Табата для ягодиц, тренировка №1

Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата — интенсивный вид тренировки, поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.

Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.

2. Табата для ягодиц, тренировка №2

Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.

Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.

3. Табата для ягодиц, тренировка №3

Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.

Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.

4. Табата для ягодиц, тренировка №4

Длительность четвертого видеоурока из табата-марафона составляет 26 минут. В тренировочный комплекс включены упражнения на проработку ягодичных мышц для появления красивой округлости и визуального поднятия попы. Для занятия вам потребуются гантели и фитнес-резинки.

Упражнения включают в себя элементы приседаний и прыжков, что сильно нагружает коленные суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, следует воспользоваться специальными фиксаторами, чтобы не повредить их.

5. Табата для ягодиц, тренировка №5

Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.

В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.

6. Табата для ягодиц, тренировка №6

Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.

Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.

7. Табата для ягодиц, тренировка №7

Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.

В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.

8. Табата для ягодиц, тренировка №8

Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.

Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.

9. Табата для ягодиц, тренировка №9

Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.

Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их, так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.

10. Табата для ягодиц, тренировка №10

Цель десятой тренировки марафона — борьба с такими проблемными зонами, как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того, чтобы устранить проблемную зону, потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.

Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.

11. Табата для ягодиц, тренировка №11

Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.

Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.

12. Табата для ягодиц, тренировка №12

Для последней, двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее, чем предыдущее, так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой, но и дополнительным весом.

Будьте внимательны во время тренировки, старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками, махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио, так и в качестве силовой.

Читайте также:

Тренировка для ног и ягодиц (10 минут)

Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.

Эту замечательную домашнюю тренировку проведет для вас фитнес модель Vicky Justiz.

Вы должны делать эти упражнения каждый день, а для лучшего и быстрого результата — 2-3 раза в день. Тогда вы заметите реальные результаты уже через три недели.

Не бросайте потом занятия, а разнообразьте их другими тренировками для ног и ягодиц. Также не забывайте и о других своих прекрасных частях тела, например, о нижнем прессе или руках.

Упражнения для ног и ягодиц:

Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения возьмите стул или скамью. Отступите от нее на один широкий шаг, поставьте одну ногу на скамью на носочек или просто положите стопу. Приседайте вниз, держа ногу на скамье. Очень важно, чтобы голень ноги, на которую вы приседаете, оставалась перпендикулярно полу, не отклоняясь сильно от вертикали. Затем сделайте то же самое на другую ногу.
Подъем ноги с утяжелителем. Для этого упражнения очень желательно иметь утяжелители, которые нужно надеть на лодыжки. С ними ваши ягодицы накачаются очень быстро. Наклонившись, обопритесь руками об скамью (одну руку поставьте на локоть, другую — на ладонь). Поднимайте одну ногу назад. Затем сделайте то же для другой ноги.
Выпады назад с прыжком. Подпрыгнув отставьте одну ногу назад, почти выпрямленную, а переднюю ногу согните в колене. Старайтесь, чтобы голень с полом составляла угол 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги.
Прыжки с приседом. Сами по себе присяды — отличное упражнение для ног и ягодиц, а вместе с прыжком вы получите дополнительную нагрузку. Расставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, подпрыгните, а затем сразу же присядьте поглубже. Затем снова подпрыгните.

Выполняйте все упражнения столько раз, сколько сможете.

Видео тренировка для ног и ягодиц:

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)

Начинаем подготовку к лету, которое, судя по погоде, наступит неожиданно скоро, но это не точно.

Александр Хуснутдинов и Дарья Прохорова, тренеры групповых программ клуба Encore Fitness в Москва-Сити: «Функциональная тренировка — это совокупность достаточно простых упражнений, которые направлены на развитие силы, координации, равновесия и гибкости. Во время их выполнения в работу включается множество мышечных групп и начинается активное жиросжигание. Поэтому они рекомендуются всем и всегда. Ниже представлен очень эффективный комплекс для ног и пресса, состоящий из четырех упражнений, каждое из которых нужно выполнять на протяжении 45–60 секунд. И так четыре круга с перерывами на отдых между ними — 60 секунд».

Упражнение №1: выпады с подъемом руки

Это функциональное упражнение на мышцы пресса и улучшение мобильности тазобедренного сустава.

Как выполнять: встаньте в положение упор лежа и начинайте выполнять выпады — то одной ногой, то другой, — и параллельно поднимайте ту же руку, что и ногу, согнутую в локте, слегка потянувшись назад.

Упражнение №2: приседания с переходом в выпады

Основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и ног. Благодаря взрывной силе в виде прыжка задействуется больше мышечных волокон.

Как выполнять: руки соедините перед собой, а ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните неглубокое приседание и в прыжке уберите одну ногу назад, а другую — вперед. Следите, чтобы в выпаде переднее колено не выходило за стопу.

Упражнение №3: махи ногами в положении лежа

Тут вы точно почувствуете мышцы пресса, и если будете напрягать ягодицы, то и их тоже.

Как выполнять: поясница должна быть прижата к полу. За счет мышц пресса убираем прогиб в спине и стараемся приподнять лопатки от пола. Руки прямые и тоже оторваны от пола. Начинайте выполнять махи ногами (движение «Ножницы»).

Упражнение №4: боковые выпады

Самая трудно поддающаяся часть тела для проработки — внутренняя часть бедер, но в этом упражнении вы доберетесь и до нее.

Как выполнять: ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и держите их перед собой, как во время занятий боксом. Начинайте поочередно сгибать колени, выполняя выпад, и тянитесь рукой к противоположной ступне, которая не должна отрываться от пола.

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения для бедер и ягодиц

Не секрет, что упругая красиваяпопка – это та часть женского тела, на которую мужчины обращают внимание впервую очередь. Они провожают вожделенными взглядами женщину, игривопокачивающую ягодицами при ходьбе, и порой этого зрелища достаточно, чтобызаинтересовать мужчину.

Правда, сложно найти женщину,которая довольна на 100% состоянием и формой своих ягодиц: очень часто ейдосаждает лишний жир в этой части тела, дряблая кожа, целлюлит. Пытаясьисправить ситуацию, женщины пробуют все способы, в том числе многочисленные диеты, антицеллюлитный массаж иобёртывания.

Как сделать попу красивой и упругой?

В результате диеты можно избавиться от нескольких граммов лишнегожира на ягодицах, а с помощью массажа и других салонных процедур сделатьдефекты кожи в этой части тела практически незаметными.

Но ягодицы по-прежнемумогут быть обвисшими и малопривлекательными, если не использовать в комплексе свышеназванными средствами эффективныеупражнения для ягодиц. Дело в том, что в ягодичной области расположена однаиз самых важных групп мышц – большие, средние и малые ягодичные мышцы. В норменатренированные и здоровые — они обеспечивают не только округлые очертанияпятой точки, но влияют на осанку и походку. Они поддерживают наше тело вравновесии при выпрямлении и наклонах тела вперёд-назад.

К сожалению, невозможно исправитьсаму форму ягодиц – круглую или грушевидную, эти особенности заложены природой,но попытаться улучшить состояние мышц, влияющих на рельеф попы, можно. Правда,для этого нужны долгие интенсивные тренировки. Подойдут различные эффективные упражнения для ягодиц: отпростого хождения по лестнице ( чтобы усилить эффект упражнения, можно шагатьчерез ступеньку, не сгибая при этом спину), полуприседаний, пассивныхтренировок мышц во время сидения на рабочем месте до сложных комплексов упражнений.

Последние, кстати, лучше осваивать под присмотром тренера или изучая тонкостиисполнения упражнения для ягодиц видео.Чтобы получить результат, нужно соблюдать некоторые простыеправила:

Времядля занятий следует выбирать утром или ранним вечером, но никогда не передсном.
Следуетначинать с растяжки, чтобы упражнения были более эффективными и чтобы снизитьриск травм.
Преждечем начать любые движения, нужно напрячь мышцы живота, таза, ягодиц и ног – этотоже предохраняет от случайных травм и усиливает интенсивность работы мышц.
Тазнужно держать на одной линии, параллельно полу, не поднимая одну сторонуповыше, чем другую.
Ненужно спешить и суетиться: эффективныеупражнения для ягодиц следует делать в медленном темпе, делая плавныепереходы между упражнениями.
Помнитео правильном дыхании: напряжение мышц соответствует выдоху, расслаблениевдоху. Так организм получает достаточное количество кислорода, и вы работаете вритме с дыханием.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Группа Крови и Диета — Вещи Неразделимые!

Кто такая Джанет Дженкинс?

Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.

Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.

Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.

Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.

Тренировка «20 минут упражнений для бедер и ягодиц»: видео

Тренер Джанет Дженкинс создала специальные программы похудения для разных частей тела. Мы сегодня поговорим о программе коррекции бедер и ягодиц. Благодаря этой тренировки, вы сможете:

Убрать галифе,
Избавиться от некрасивых ног,
Подкачать ягодицы,
Накачать задние мышцы бедер,
Привести в хорошее состояние квадрицепсы,
Накачать внешние и внутренние мышцы бедер.

Выпущена серия тренировок для ягодиц. Одна тренировка длится 20 минут. Первую ее половину вы делаете стоя, а вторую – лежа. Тренер подобрал только те упражнения, которые оказывают неповторимый и быстрый эффект на ягодицы и ноги. Вам не понадобятся гантели или другие оборудования.

Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.

Комплекс упражнений

Для того чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, совсем не обязательно искать для себя тренера и покупать абонемент в спортивный клуб. Все эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать не выходя из дома. В основном комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц основывается на единственном принципе – интенсивность движений, сопряженная с утяжелителями в виде гантелей, а также сгибание и разгибание тела.

Тренировку для ягодиц и бедер лучше начинать с упражнений из положения лежа, к тому же их легче всего исполнять. Такие занятия необходимо выполнять точно, чтобы результат появился.

Мостик полулежа

Нужно лечь на спину, руки положить на пол ладонями вниз, а ноги согнуть. Далее на вдох нужно поднять нижнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. При правильном выполнении туловище должно создать ровную линию. Далее необходимо на пару мгновений зависнуть в этой позиции, а затем опустить таз, не задевая пол. На выдохе туловище опускается. За один подход желательно выполнять не меньше 15 раз это упражнение, понемногу увеличивая число.

Махи ногами

Для начала нужно принять первоначальное положение – ноги согнуть, а локти упереть в пол. На счет раз нужно поднять одно колено, при этом вес тела перенести на другую ногу и руки. Далее поднятую ногу надо завести под грудную клетку и резко выбросить ее назад, при этом выпрямляя. На счет два вернуть ногу в изначальное положение. Выполнять это упражнение по десять раз обеими ногами. Для наилучшей результативности используются дополнительные утяжелители, такие как гантели или мешочки с тяжелыми наполнителями.

Махи ногами из позиции лежа

Для этого занятия нужно лечь набок и опереться на согнутую руку. На вдох ногу нужно поднять на небольшую высоту, на выдохе опустить. Главное стараться удерживать колени обеих ног не согнутыми. При выполнении данного упражнения упор идет на внутреннюю часть бедра, а там, как известно, жир испаряется медленнее всего. Поэтому делать махи лучше всего в несколько подходов, периодически чередуя ноги.

Лодочка

Все мы в детстве делали такие упражнение на уроках физкультуры. Исходное положение – лечь на живот, выпрямить руки и ноги. На вдох поднимаем ноги и верхнюю часть тела, при этом стараемся спину прогнуть по максимуму. На выдох расслабляем тело. Повторять эту лодочку нужно не менее пяти раз.

Качели

Для этого занятия нужно лечь на спину и расслабить руки. На вдохе сгибаем колени и обхватываем их руками, при этом нужно стараться как можно ближе подтянуть ноги к голове. На выдохе расслабляемся. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, и оно будет очень полезно для тех девушек, у которых сидячая офисная работа.

Дерево

Это занятие выполняется из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. На счет раз – одна нога оставляется назад, руки поднимаются над головой, а спина прогибается. На счет два вернуться в первоначальное положение. Это занятие делается не менее 10 раз для каждой ноги, а чтобы увеличить нагрузку можно использовать небольшие гантели.

Боец

Из той же изначальной позиции, что и в предыдущем упражнении, на вдохе делается резкий выпад одной ноги вперед. Затем выполняются небольшие покачивания, чем-то напоминающие пружинный механизм, а на выдохе нужно вернуть ногу в изначальное положение. Повторять по десять раз на одну ногу.

Махи ногами назад

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно найти какую-либо опору, будь то спинку стула или тумбочка. Стоя лицом к выбранной опоре и держа на нее руки, при этом одна нога стоит ровно, а вторая на носке, на вдохе необходимо отвести ногу назад, а на выдохе вернуть ее в исходное положение. Выполнять по 10 махов для каждой ноги в несколько подходов. Эти махи отлично корректируют контур ног сзади, и укрепляют мышцы ягодиц.

Махи ногами в стороны

Это упражнение похоже на предыдущее, только махи делаются в сторону, а не назад. К опоре нужно стоять боком и облокачиваться только одной рукой. При взмахе ноги лучше задержать ее в максимально высоком положении. Весь груз при таком занятии переходит на ногу, которая стоит на полу, а вторая при этом всегда стоит на носочке.

Приседание

Пожалуй, самым эффективным упражнением для приведения ягодиц в порядок являются приседания. Они применяются тренерами во всех программах по укреплению ножных мышц. Поначалу можно начинать примерно с десяти приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество. Существует несколько вариантов правильного выполнения приседаний, но у всех есть общие правила – не отрывать ступни от пола и держать спину прямо.

Чтобы упражнения в домашних условиях показали желаемый результат, нужно уметь распределять нагрузку. То есть после упражнений, требующих максимальных нагрузок, следует выполнять расслабляющие и успокаивающие комплексы, а затем снова увеличить нагрузку.

Положительные моменты и недостатки комплекса

Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.

Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.

Однако положительными моментами являются:

Тренировка помогает задействовать много мышц.
Тренировка не занимает много времени.
Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
Программу ведет опытный и энергичный тренер.
Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.

Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.

Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок

Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.

Как сделать красивую попу в домашних условиях: советы для разных комплекций
Какие результаты: попа до и после упражнений
Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц: лучший комплекс

« Предыдущая запись

Упражнения для накачивания ягодичных мышц

Занимаемся дома

Приседания

Запомните, что приседания — это самое эффективно-результативное упражнение со множеством вариаций.

Они способны не только увеличить ягодицы, но и придать им красивую форму, привести в тонус бедра. При выполнении приседаний в спортивном зале рекомендуется делать их максимально глубоко с грузом в виде штанги на плечах.

В домашних условиях штанга не всегда имеется, поэтому ее отлично заменят гантели. Ими могут быть не только спортивные снаряды, но и одинаковые по весу книги, бутылки с водой или песком, утяжелители.

Приседания на начальном этапе делаются неполные, углубляясь с каждым разом все больше. В итоге стремиться нужно к тому, чтобы попой достать до пяток. Упражнения делаются 15 раз по 2 подхода. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Ходьба

Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.

Повторяется упражнение 10-15 раз.

Пингвин

Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.

Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.

Выполнять 10-15 повторов.

Подъем таза из положения на спине

Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.

Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.

Длительность составляет 3 минуты.

Отведение ног назад

Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.
Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.

Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.

Махи ногами

Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.

Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.

После этого начинается второй подход.

Выпады

Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.

Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.

Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.

Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.

Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.

Занимаемся в спортивном зале

Что можно посоветовать для создания эффекта и дома, и в тренажерном зале?

Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.

Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.

Приседания

Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.

Приседания с гирей

Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.

Велосипед

Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.

Выпады

Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.

Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.

Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.

Специально разработанная программа приседаний

Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.

Упражнения выполняются три дня подряд, затем день выходной и снова цикл повторяется.

Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:

первые 3 дня — 50, 55, 60;
четвертый день — отдых;
следующие 3 дня — 70, 75, 80;
восьмой день — отдых и т.д.;
последние дни (28 и 29) — 240, 250.

Упражнения с резинкой на ягодицы и ноги: видео

За что фитнес-адепты так нежно любят резинки для занятий спортом? Да потому что эти эластичные ленты дают возможность полноценно прокачать разные группы мышц даже тем, кто регулярно работает с весами. Грамотно составив тренировку, можно нагрузить мышцы не хуже, чем на тренажерах, задействовав дополнительно мышцы-стабилизаторы.

Я сама — преданный фанат резинок. Первый раз попробовала тренироваться с ними пять лет назад: выписала ленту через AliExpress, просто чтобы понять, как это работает и нужно ли мне вообще. Попробовала — и уже ни одной тренировки без нее не делала. После пробежки «добивала» ею ягодицы и квадрицепсы. Усложняла привычные упражнения, прокачивала самую слабую зону — руки. Китайская лента честно прослужила год. Но когда лопнула, я купила уже набор с разной силой сопротивления. Теперь можно регулировать нагрузку: увеличивать с течением времени, а если случился перерыв — начинать с более лайтовой тренировки.

Выделила я и список требований к «тренажеру»: резинки должны быть достаточно широкими, чтобы нигде не пережимали. Плотными, чтобы не скатывались.

Еще очень важный момент: несмотря на то, что для занятий с резинками почти нет противопоказаний, как, например, для работы с весами, здесь тоже очень важно помнить о технике выполнения. Если упражнение на ягодицы, а вы чувствуете, что работает большая мышца бедра, значит, что-то идет не так. Стоит еще раз отстроить положение тела и высоту расположения резинки.

Чтобы у вас под рукой был идеальный комплекс, мы попросили тренеров из Encor Fitness записать для читательниц BeautyHack.ru тренировку нижней части тела. Чтобы включил — и больше ничего не нужно выискивать. Выполняйте эти упражнения в среднем темпе в течение минуты каждое. А затем повторите круг еще раз. И еще — если чувствуете, что нагрузили мышцы недостаточно. Я сделала этот сет уже дважды: скажу так — каждый раз, садясь на стул, чувствую, как хорошо поработали мои ноги и ягодицы.

Дарья Прохорова

элит-тренер Encore Fitness

— Упражнения с резинками — полноценная тренировка на ноги и ягодицы. Комплекс поможет вам хорошо проработать мышцы ног, а особенно укрепить ягодицы, к упругости которых стремится практически каждая девушка. Комплекс можно смело включать в тренировочный план в качестве полноценной тренировки на ноги и ягодицы. Кстати, фитнес-резинки — отличная альтернатива многим тренажерам, при этом для них найдется место даже в небольшой квартире.

Упражения с резинкой на прокачку ягодиц и квадрицепсов

Упражнение 1: шаги с резинкой в правую и левую сторону

При выполнении упражнения колени слегка согнуты, таз отводим назад, спина ровная. Это упражнение поможет хорошо проработать мышцы ягодиц и отводящие части бедра.

Упражнение 2: разгибание бедра с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ягодиц. При выполнении опорная нога слегка согнута, маховая нога прямая, спина ровная. При разгибании бедра, сохраняйте спину в статике.

Упражнение 3: приседания в правую и левую сторону с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ног, ягодицы, переднюю часть бедра и отводящие части бедра. При выполнении вес тела остается на пятках, при приседе отводите таз назад, спину сохраняйте ровной.

Упражнение 4: разгибание бедра, лежа на полу с резинкой

Упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняя упражнение, встаньте на четыре точки опоры (колени и локти), локти нужно расположить четко под плечами. При разгибании бедра держите спину ровной и неподвижной.

Упражнение 5: отведение бедра, лежа на полу с резинкой

Резинку стоит надеть выше колена. Исходное положение — колени согнуты, пятки направьте ближе к ягодницам. Выполняя отведение бедра, растяните резинку и не качайтесь бедрами. Упражнение поможет проработать ягодицы.

Упражнение 6: плечевой мост с отведением ног в стороны с резинкой

Упражнение поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Резинку стоит надевать выше колен. После подъема таза в верхней точке выполняйте разведение ног в стороны.

ТОП 5 упражнений для ног и ягодиц

Продолжаем знакомить вас с тренерами нашего клуба, а также рассказывать о самых лучших и полезных упражнениях, которые вы можете делать самостоятельно дома.

Сегодня занятие проводит тренер фитнес-клуба МyFitElite Наталья Басова. Она предоставит вам ТОП 5 лучших упражнений для ног и ягодиц.

Мы не только покажем каждое из упражнений в видео уроке, но и максимально подробно расскажем вам о каждом из них, чем оно полезно и какие мышцы укрепляет. Поехали!

ТОП пять упражнений для ног и ягодиц, видео урок

Итак, приступим к нашим упражнениям!

WORKOUT:⁣⁣

1.Болгарский выпад / присед⁣

3 подхода х 15 повторений

Эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бёдер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц.

При выполнении упражнения работают такие мышцы:

Большие ягодичные мышцы
Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бёдер
Бицепсы бёдер– задняя поверхность бёдер
Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы

2. Приседания «Плие»

3 подхода x 15 повторений ⁣

«Плие» эффективно нагружают бёдра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника.

3. Румынская тяга

3 подхода x 15 повторений

Это упражнение абсолютно подойдёт тем, чья цель состоит в развитии ягодичной области, чтобы укрепить ягодичные мышцы и придать им округлую форму.

Какие мышцы работают:

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная
Задняя часть бедра
Квадрицепсы по минимуму
Мышцы спины

4. Подъем ноги вверх из положения “лежа на боку”

3 подхода x 15 повторений

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Идентично разведению ног, сидя в тренажёре.

5. Ягодичный мост⁣

3 подхода x 15 повторений ⁣

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бёдрами или болей в коленях. Выполняя это упражнение можно проработать эти мышцы лёжа на спине и не нагружая суставы. Ещё одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объём бёдер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы.

Какие мышцы работают:

большие, средние и малые ягодичные
двуглавая мышца бедра
задняя и передняя поверхность бёдер
икроножные мышцы
мышцы кора
мышцы-разгибатели позвоночника

На нашем сайте вы найдете больше видео уроков в разделе занимаемся дома.

Так как наш клуб уже открыт мы приглашаем вас посетить в живую любые занятия, которые проходят в нашем клубе.

Увидимся в зале!

ТОП-5 упражнений для ног и ягодиц. Видео

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 супер упражнений для ног и ягодиц, которые реально работают. Закрепить результат помогут правильное питание, регулярные тренировки, разумные ограничения и самодисциплина. Обрести красивое спортивное тело можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Поочередные махи ногами назад в положении стоя

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руками упритесь в опору — стену или спинку стула. Выполните мах назад ногой, настолько высоко насколько можете. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Не делайте резких движений.

Во время маха ногой старайтесь держать мышцы в максимальном напряжении. Не включайте в работу мышцы поясницы. Выполните 20 махов назад каждой ногой в 2 подхода.

Приседания «сумо»

Станьте ровно, руки на поясе, ноги чуть шире плеч, колени и носки смотрят в стороны. Присядьте как можно ниже, но не заваливайтесь туловищем вперед. Чувствуйте растяжение ягодичных мышц и напряжение мышц ног. Выполните 25 приседаний в 3 подхода.

Это супер упражнение, которое оказывает отличный эффект за короткое время. Приседания «сумо» можно выполнять попеременно с классическими приседаниями. Выпады назад.

Баланс

Еще одно супер упражнение, которое комплексно задействует ноги, ягодицы и пресс. Суть выполнения упражнения — соблюдение баланса и упор на носок при возврате в исходное положение. Станьте ровно, руки на бедрах, пресс напряжен. Сделайте широкий выпад назад, но не заваливайтесь туловищем вперед.

Соблюдайте баланс и концентрацию. Колено ноги, которая осталась на месте должно образовать прямой угол и не выходить за линию пальцев ног. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем оттолкнитесь носком опорной ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 30 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Подъем в мостик с опоры

Для этого упражнения понадобится возвышенность — стул, табурет, на худой конец, две стопки книг. Лягте на пол, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Поставьте стопы на возвышенность, поднимите туловище вверх, упираясь ладонями в пол, а пятками в сиденье стула. Напрягите мышцы ягодицы в самой верхней точке и задержите на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 30 подъемов в 3 подхода.

Наклоны «good morning»

Это супер упражнение для ягодиц, которое можно выполнять как с дополнительным инвентарем (грифом, гантелями), так и без него. Станьте ровно. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Сделайте вдох, голова находится на одной линии с позвоночником.

Сделайте наклон туловищем вперед до уровня параллельно полу. Ягодицы в это время отводятся назад для баланса. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 раз в 3 подхода.

Эти ТОП-5 супер упражнений для ног и ягодиц помогут подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными и заметно улучшить форму бедер.

Понравилась статья? Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Добавляйтесь и приглашайте своих подруг на наш канал в Telegram @lady_molodost , ссылка на канал:

http://bit.ly/2j9agq9 чтобы получать секреты красоты, молодости и здоровья первыми!

Источник: ссылка

5-минутная тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц — упражнения для подъема и повышения тонуса ягодиц и бедер

Если вы похожи на меня и любите день ног, такая тренировка может стать отличным способом завершить силовую тренировку для ягодиц и бедер. Даже если у вас нет времени на полноценную силовую тренировку, эта быстрая и яростная тренировка ягодиц и бедер заставит ваши мышцы нижней части тела закричать менее чем за пять минут.

Связано: 4-недельный тренировочный лагерь: программа для ягодиц и бедер

Вы можете использовать эту тренировку, как упомянуто выше (в конце другого более длительного упражнения, как финал раунда выгорания), или вы можете делать это несколько раз подряд или даже несколько раз в день.Это отличный вариант, если у вас очень загруженный график работы / жизни, но вы ненавидите упускать какую-либо физическую активность в свой день. Да, это всего пять минут, но пять минут намного лучше, чем ноль минут, и, в конце концов, даже этого небольшого количества упражнений может быть достаточно, чтобы произвести медленные и устойчивые изменения в вашем теле и огромные, немедленные изменения в вашем настроении.

Еще одна веселая (и жестокая) тренировка, которую стоит попробовать: 37-минутная кардио-тренировка HIIT для сжигания жира без оборудования

Как вы можете понять по моим частым перерывам и жалобам, я с трудом справлялся с этой тренировкой ягодиц и бедер.Я только что закончил снимать тренировку нижней части тела, поэтому мои ноги уже немного дрожали. Из того, что мне нужно делать быстрые перерывы, вы должны извлечь то, что это совершенно нормально, и вам следует попытаться вернуться к упражнению как можно скорее. Сделайте глубокий вдох, вытряхните ноги и вернитесь в интервал. Попробуйте подтолкнуть себя и сделать все возможное, чтобы преодолеть ожог, но также прислушивайтесь к своему телу. Это тщательный баланс и требует времени, чтобы научиться, но с практикой вы познакомитесь с сигналами своего тела и почувствуете себя комфортно, зная, когда безопасно и необходимо продолжать подталкивать себя, а когда следует остановиться и уважать сообщения своего тела.Это особенно верно в отношении некоторых из наших видеороликов с невероятно интенсивными высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — несмотря на то, что вам могут сказать многие очень глупые мемы «fitspo», рвота во время тренировки никогда не бывает хорошей.

Использование этой тренировки для получения круглой, приподнятой и большей попы
Вы можете использовать эту тренировку, чтобы получить больше ягодиц и подтянуть бедра за минимальное время. Честно говоря, с точки зрения приседаний для увеличения ягодиц, вы получите гораздо лучшие результаты с этой быстрой комбинацией приседаний, чем с сотнями повторений тех же приседаний, которые используются во многих «приседаниях», которые распространяются в Интернете, благодаря к вариациям и плиометрическим аспектам этого упражнения.Добавление веса сделает эту тренировку намного сложнее и эффективнее.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку 1-5 раз и распределять эти раунды на весь день. Мы рекомендуем сократить количество дней, в течение которых вы выполняете этот распорядок, примерно до трех, чтобы ваши мышцы могли отдыхать в перерывах между тренировками.

Делают ли приседания ноги больше или меньше? Избавляются ли они от целлюлита? Делают ли приседания короче? Читайте: Что на самом деле приседания делают с вашей добычей и телом

Тренировка для печати
40 секунд на; 5 секунд перерыв для каждого
Лыжные приседания
Сумо Приседания
Поп-приседания
Статические приседания
Пульсовые приседания
Приседания с прыжком

Убедитесь, что вы выбрали одно из наших видео для разминки и заминки, которое будет сопровождать эту тренировку ягодиц и бедер.

Послеродовые упражнения: тонизирование ног, ягодиц и живота | Видео

Итак, ваше первое упражнение по-настоящему проработает ваши ноги и ягодицы. Это выпад — это статический выпад, поэтому вы собираетесь удерживать свое положение прямо здесь, чтобы задняя пятка была оторвана от земли. Вы собираетесь подставить под себя хвост и убедиться, что ваше заднее колено, ягодица и плечо находятся на одной прямой линии.

Это действительно хорошее упражнение для подъема, опускания и опускания ребенка на пол.Когда вы думаете об этом, если вы собираетесь опустить ребенка на пол, вы хотите, чтобы спина оставалась в вертикальном положении — это действительно важно.

Итак, представьте, что вы держите ребенка на руках. Подведите хвост под себя, поднимите мышцы кора, а затем опустите прямо вниз. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы снова подняться. Вы заметите, что при этом ваше переднее колено не должно заходить за пальцы ног. Вы должны уметь шевелить пальцами ног.

Мы сделаем еще четыре на этой стороне.Делая это, еще раз убедитесь, что вы используете корпус, осанку спины, все на одной линии, ваш подбородок втянут. Прямо вниз и прямо вверх.

Теперь вы можете отдохнуть здесь и поменять ноги, или вы можете сделать еще одну со мной. Просто помните, чем больше вы делаете, тем труднее. Поменяйте ноги, сделайте шаг назад, подоткните хвост, сожмите ягодицы, поднимите красиво и высоко. Помните эту вертикальную линию.

И вот в чем дело: если вы действительно хотите работать с этим дном, вы должны это почувствовать.Таким образом, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку, сожмите ягодицу.

Мы сделаем еще три на этой стороне. На вашем последнем мы собираемся использовать его, чтобы полностью опуститься на пол. Вы готовы? Итак, поехали. Осторожно, опускайтесь вниз, если нужно за что-то держаться.

Спуститесь, встаньте на колени и встаньте на ступню, и мы сделаем небольшую растяжку передней части бедра. Так что просто поднимитесь сюда и почувствуйте некоторую длину спереди здесь.Это действительно снимет напряжение с мышц, над которыми вы только что работали.

Поменяйте стороны, сделайте это с другой стороны. Итак, снова поднимите таз и выйдите вперед, чтобы ваше переднее колено было под углом 90 градусов, а задняя нога была немного длиннее.

Тогда мы собираемся проработать эти важнейшие внутренние мышцы кора, проработать ваш животик. Так что это отлично подходит для того, чтобы сгладить живот.

Итак, ваши руки находятся на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами, и вы хотите вернуть спину в правильное положение — это действительно важно.Итак, вы хотите, чтобы ваш копчик был слегка приподнят, и я называю это «счастливой собакой, виляющей хвостом». Но вы не хотите превращаться в «старого пони с отвисшей спиной», так что вам просто нужно немного приподнять копчик.

Теперь, чтобы выполнить это упражнение, вы сгибаете пальцы ног под собой и просто немного приподнимаете хвост, отрывая колени от пола. Тогда ты снова вернешься вниз. Вот что действительно будет работать с животом: когда вы поднимаетесь, подтягиваете, «остановите ветер, остановите воду», втяните живот, а затем отпустите и вернитесь вниз.

Мы поднимаемся, а потом спускаемся обратно. Убедитесь, что вы дышите — не задерживайте дыхание. Итак, вы поднимаетесь, а затем снова спускаетесь.

Если вам нужна более сложная версия, вы можете не ложиться спать. Не отрывайте колени от пола и держите его — это намного сложнее. Вам просто нужно убедиться, что вы все еще чувствуете, как работает тазовое дно и мышцы живота.

Теперь перейдем к упражнению для верхней части тела. Так что разожги пальцы ног, отпусти их. Снова сожмите локти — представьте, что вы держите карандаш под каждой подмышкой.

На этот раз вы собираетесь опустить нос к полу, а затем снова поднять. Для более простой версии вы можете просто пойти немного вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускаться немного ниже к полу, и это усложняет упражнение. Убедитесь, что ваш подбородок остается втянутым, опуская нос к полу. Еще один, а затем снова поднимите.

Теперь мы собираемся просто растянуть руки, а также немного спину и грудь, просто взяв пальцы между лопатками, а затем осторожно потянув за локоть.Если вы поднимете грудную клетку вверх, вы получите хорошее растяжение в спине, а также в задней части руки. И просто держите это там, а затем переходите на другую сторону, и вы сделали это. Отличная работа!

6 упражнений, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ и подтянуть ягодицы и бедра

Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

Эта тренировка состоит из 3-х подходов: 30-секундный перерыв и 10-секундный перерыв. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с нашим тренером по здоровому мумию Лауре!

В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам.Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 упражнений для ягодиц и бедер

1.Пинки спинки

Как выполнить отдачу: Сожмите ягодичные мышцы во время этого движения и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

2. боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

3. фигуристы

Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4.Пульсовые приседания

Как выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните приседание и удерживайте его внизу, пока вы нажимаете на на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятой все время.

5. высокие колени

Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

6. Шаг Выпад

Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. При сгибании переднего колена к нижней части тела задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.

Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — не забудьте подписаться на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!

Эта тренировка с гантелями на нижнюю часть тела разожжет ваши ягодицы и ноги

Если вы хотите получить действительно прочную тренировку с гантелями на нижнюю часть тела, убедитесь, что вы включаете основные модели движений, что является ключом к сбалансированному и сложному распорядку.

Говоря о тренировках нижней части тела, вы хотите включить вариации приседаний, тазобедренного сустава, тазобедренного моста / тяги и отведения бедра, Sivan Fagan, C.П.Т., владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF. Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц. А благодаря схеме движения отведения бедра, которая возникает, когда вы отодвигаете ногу от средней линии тела, вы также прорабатываете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковую ягодицу.

Вам также не нужно переусердствовать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку.На самом деле, тренировка с гантелями для нижней части тела, созданная Фэганом ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все эти основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.

«Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность, делая упор на односторонние движения или движения одной ногой», — говорит Фэган. Выполняя большинство этих упражнений по одной ноге, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двухсторонним вариантом (что делает подходы более интенсивными), но и усложняете каждое из них. сторона вашего тела индивидуально.Это важно, поскольку одна сторона может быть слабее другой, чего вы не заметите, если будете делать только движения на двух ногах. Уделяя каждой ноге должное внимание, вы убедитесь, что все мышцы, которые должен работать , действительно работают, и что одна сторона не берет верх.

Поскольку на этой тренировке вы будете использовать гантели, можно легко прогрессировать, добавляя больше веса (или повторений, или и того, и другого) по мере того, как вы лучше знакомитесь с движениями, — говорит Фэган. Эта концепция прогрессивной перегрузки действительно важна, если вы хотите стать сильнее или нарастить мышцы.Конечно, прежде чем вы будете загружать более тяжелый вес или вообще какой-либо вес, вы должны убедиться, что у вас есть форма для этих движений.

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для сверхсложной тренировки с гантелями для нижней части тела, ориентированной на одностороннее движение.

Тренировка

Что вам понадобится : пара гантелей средней тяжести.

Упражнения

Суперсет 1

Риверский выпад с шагом вперед
Становая тяга на стойке

Суперсет 2

Лягушачий насос с опорой
Боковой подъем ноги

10–12 повторений на каждую сторону в каждом упражнении, переходя от одного к другому без отдыха.Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда. Отдохните 1-2 минуты в конце последнего раунда.

Для суперсета 2 выполните 15–20 повторений каждого упражнения (15–20 на каждую сторону для подъема ног лежа на боку), переходя от одного к другому без отдыха. Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда.

Тренировка ног и ягодиц | Осенний Калабрезе

Тебе нужно подготовить это тело к лету? Хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедер? Если кто-то знает, как подготовиться к бикини, то это Осенний Калабрезе.Она показывает вам отличную тренировку ног и ягодиц из 7 движений для нижней части тела, особенно этой попки.

Попробуйте эти движения на песке, возьмите их в местный парк или проделайте в своей гостиной.

Расписание сегодняшней тренировки ног и ягодиц

Выполните следующие семь движений по кругу, отдыхая между упражнениями минимально. Сделайте в общей сложности три раунда.

Чтобы узнать больше о подобных ходах, посмотрите 21 DAY FIX: LOWER FIX и CARDIO FIX

Боковые приседания (00:28)

Встаньте, ноги вместе.
Держа спину прямо и грудь вверх, согните бедра и колени, опускаясь в положение на корточках.
Оставаясь в приседе, сделайте два шага прямо вправо, держа ступни параллельно.
Все еще принимая позу на корточках, сделайте два шага назад влево. Это одно повторение.
Выполните всего 10 повторений.

ХОДЬБЫ (1:42)

Встаньте, ноги вместе.
Держа туловище в вертикальном положении, сделайте длинный контролируемый шаг вперед правой ногой, согнув оба колена на 90 градусов и опустив левое колено близко к земле.
Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите движение, сделав 10 шагов вперед.
Повернитесь и сделайте еще 10 выпадов в обратном направлении.

БОКОВЫЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ (3:11)

Встаньте, ноги вместе.
Держа спину прямо и грудь вверх, согните бедра и колени, погрузившись в положение частичного приседания.
Быстро переместите правую ногу примерно на два фута вправо, затем переместите левую ногу, чтобы догнать правую.
Повторите последние два хода, сделав в общей сложности два шага в случайном порядке вправо от вас.
Коснитесь земли между ног правой рукой.
Сделайте обратное движение, сделав два шага в случайном порядке влево и коснувшись левой ноги правой рукой. Это одно повторение.
Выполните всего 10 повторений.

МОСТОВ (4:01)

Лягте на спину, согнув левую ногу и поставив ступню на землю.
Поднимите правую ногу высоко в воздух, держа колено как можно более прямым.
Когда правая нога поднимается вверх, оттолкнитесь от левой, поднимая бедра как можно выше.
Опустите бедра обратно на землю и опустите правую ногу, пока она не окажется близко к полу. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений, затем повторите движение, отталкиваясь от правой ноги, еще 10 повторений.

СУИЦИДОВ (5:32)

• Отметьте на песке четыре параллельные линии на расстоянии примерно четырех футов друг от друга.

Начиная с точки примерно в 10 футах от первой линии, бегите к этой линии, опускайте бедра, чтобы замедлиться, и коснитесь земли.
Спринт к исходной точке.
Повторите эти действия для второй, третьей и четвертой строк.
Совершить только одну серию самоубийств.

Боковые прыжки (6:51)

Встаньте слева от линии на песке, поставив ноги вместе.
Держа ноги вместе, а туловище прямо, перепрыгните через линию, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
Обратный ход, перепрыгивая через линию. Это одно повторение.
Выполните всего 10 повторений.

Слишком просто? Выполните движение на одной ноге!

БОКОВОЙ ВЫПУСК (7:28)

Встаньте, ноги вместе.
Шагните правой ногой широко к правой, держите левую ногу прямо, а ступни параллельны.
Согните правое колено и бедро как можно сильнее, выровняв колено и ступню с этой стороны.
Сделайте обратное движение, волоча правую ногу по песку, чтобы усложнить работу приводящих мышц, когда вы стоите прямо и сводите ступни вместе.Это одно повторение.
Повторите 10 повторений, затем повторите последовательность, шагнув левой ногой влево.

Транслируйте больше тренировок Autumn, включая 21 Day Fix и 21 Day Fix EXTREME, а также The Master’s Hammer и Chisel в любое время на Beachbody On Demand.

Нажмите здесь, чтобы подписаться на канал Осен и увидеть больше ее видео!

Пять простых движений с лентой, чтобы подтянуть ноги и приподнять ягодицы

Более сильные ноги и ягодицы делают ходьбу более приятной, бег по лестнице легче, время восстановления быстрее и может помочь облегчить боль в пояснице и бедрах.Не говоря уже о том, что сезон шорт быстро приближается, а кто не хочет выглядеть подтянутым в теплую погоду? Выполняйте эту легкую тренировку с отягощениями с веганским фитнес-гуру Кэролайн Дайслер два раза в неделю, и вы сразу почувствуете (и увидите) разницу!

В Интернете есть тысячи упражнений для нижней части тела, но The Beet привлекла Кэролайн Дайслер, эксперта по веганскому фитнесу, для создания этого видео специально для вас, чтобы помочь вам привести ноги в тонус и укрепить ягодицы.Кэролайн шаг за шагом проведет вас через пять простых движений, используя дополнительный эспандер, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе намного быстрее.

После тренировки растяните мышцы пятиминутными упражнениями Кэролайн на растяжку, и на следующий день вы почувствуете себя отдохнувшими, а не болезненными или скованными.

Зачем использовать браслет: эспандеры улучшают вашу тренировку, быстрее тонизируют ноги и формируют ягодицы более эффективно, чем при использовании только собственного веса. Бег и кардио упражнения могут помочь укрепить ноги, но ленты снимают нагрузку с суставов, что особенно полезно для тех, кто возвращается после травмы.

Если вы хотите специально нацелить мышцы, которые нуждаются в дополнительной тренировке, попробуйте другие ее видео:

Вот ваши пять простых движений для более сильных ног и ягодиц

Первый ход: удар осла прямой ногой. На коврике сядьте на стол и оберните дополнительную эластичную ленту вокруг бедер, чуть ниже ягодиц. Одной ногой отведите колено назад и нанесите удар прямо за собой, затем вернитесь в исходное положение и сделайте второй удар в воздух, как если бы вы пинали что-то прямо позади себя.Повторяйте в течение тридцати секунд, затем поменяйте ноги в общей сложности на одну минуту.

Второй ход: широкие ноги, задница высоко . Перевернитесь на спину и поднимите бедра в воздух, чтобы вы приняли положение моста. Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и раздвиньте ноги на ширину плеч. Повторяйте в течение одной минуты. Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и укрепляет ягодицы.

Третье движение: импульс широкой ноги. В той же позе, что и в предыдущем движении, пульсируйте ноги миниатюрными импульсами, такими же, как указано выше, но в два раза шире и быстрее.Вы почувствуете жжение в ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер.

Четвертое движение: боковые удары. Вернувшись в положение на столе, приподнимите одно колено над ковриком и вытолкните его в сторону. Они также известны как огненные гидраты (поскольку вы не слишком деликатно имитируете писающую собаку …) и нацелены на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поменяйте ноги через одну минуту и выполните то же движение с другой стороны в течение двух минут.

Пятый ход: отталкивание. В том же положении поднимитесь на носки так, чтобы пятки были в воздухе.Вы находитесь в позе собаки вниз, согнув колени, и низко зависаете над ковриком. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, вытолкните колени от средней линии и повторите это движение в течение одной минуты.

Теперь, когда вы получаете оптимальные упражнения и тонизируете мышцы, если ваша цель — похудеть на здоровой растительной диете, подпишитесь на диету VegStart.

DVD с лучшими тренировками ягодиц

Найдите DVD-диск с тренировками, на котором достаточно времени и оборудования для упражнений.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Некоторые упражнения для ягодиц может быть неудобно выполнять в тренажерном зале, и их гораздо удобнее выполнять дома. К счастью, множество DVD-дисков с упражнениями могут удовлетворить ваши потребности в тренировках ягодиц дома с мотивирующими и знающими инструкторами. То, что вы выберете, зависит от того, насколько долгими и сложными вы хотите, чтобы тренировки были.

Учитывайте продолжительность каждой тренировки, количество необходимого оборудования, степень их интенсивности и нравится ли вам инструктор.Если вы новичок и не имеете тренажера, убедитесь, что вы выбрали подходящий DVD. Видео не поможет, если вы не можете найти время для тренировки или у вас нет необходимого оборудования.

Подробнее: DVD-диски с лучшими степ-аэробикой

1. Бразильская подтяжка ягодиц

Один из самых известных DVD-дисков о создании ягодиц всех времен — это Brazilian Butt Lift. За этим стоит компания Beachbody — вы можете узнать это название по другим популярным DVD-дискам с упражнениями, включая P90X.Бразильскую подтяжку ягодиц проводит тренер Леандро Карвалью, который проведет вас через шесть тренировок.

Каждая тренировка сочетает в себе кардиотренировки с упражнениями для наращивания мышц нижней части тела, которые помогают улучшить форму ягодиц. Цель состоит в том, чтобы проработать все области ягодиц, сжигая жир на бедрах и бедрах.

Продолжительность тренировок может быть разной. Самый короткий из них называется Bum Bum Rapido, он длится 10 минут и представляет собой интенсивную смесь упражнений с собственным весом для нижней части тела. Самая продолжительная тренировка называется «Скульптура» и длится 50 минут.

Sulpt включает в себя упражнения для нижней и верхней части тела с отягощением, поэтому для правильного выполнения вам понадобится пара гантелей. Для других тренировок этой серии вам понадобятся эспандер и утяжелители для лодыжек.

DVD-диск Brazilian Butt Lift также включает план питания, группу сопротивления и два других DVD-диска.

2. Задницы и кишки

Если вы думали, что сможете плавно пройти через легкую тренировку ягодичных мышц с помощью этого DVD, угадайте еще раз.Полная тренировка занимает 78 минут. Это включает в себя разминку, работу ягодиц стоя, работу ягодичных мышц на полу, кора, растяжку и дополнительную тренировку пресса и ног.

Тренер, Кат Фридрих, помогает вам двигаться и мотивировать на протяжении всей тренировки. Просто обратите внимание, что вам понадобится какое-то оборудование, чтобы пройти эту тренировку. Убедитесь, что у вас есть стабилизирующий мяч, возвышенная платформа, на которую вы можете наступить, легкие гантели, утяжеленная штанга, утяжелители для лодыжек и эспандер, если вы хотите выполнять все упражнения.

3. Убийственные булочки и бедра Джиллиан Майклс

Суперзвезда тренер Джиллиан Майклс собирается помочь вам улучшить свою задницу в этой серии DVD. Каждая тренировка нацелена на ваши ягодицы и одновременно помогает сжигать жир. Они также имеют разную интенсивность, поэтому вы можете хорошо потренироваться независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь опытным ветеринаром.

DVD содержит три тренировки разного уровня продолжительностью около 40 минут. В каждом из них есть четыре различных цикла упражнений, которые вы выполняете один за другим.Для каждой тренировки вам понадобится набор гантелей, желательно разного веса. Для большинства пользователей достаточно гантелей весом до 20 фунтов.

4. DVD с сериалом «Супермодели» «Ягодицы и бедра»

Андреа Орбек, работавшая с супермоделями в Голливуде, поделится своим мнением в этом 50-минутном DVD о ягодицах и бедрах. Тренировка является быстрой и использует так называемые «минутные движения»: вы выполняете упражнение в течение минуты без перерыва с небольшими вариациями.

Вы объедините эти быстрые кардио упражнения с упражнениями с собственным весом и легкими отягощениями, которые нацелены на ноги и ягодицы, а также с некоторыми упражнениями для верхней части тела.DVD поставляется с тонизирующей лентой Hipster, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления упражнениям на ягодицы.

Для некоторых упражнений вам также понадобятся гантели. Придерживайтесь пары гантелей весом менее 20 фунтов, потому что тренировка требует много повторений.

5. DVD с фильмом «Ягодицы и бедра»

Для этой быстрой 25-минутной тренировки ягодиц не требуется никакого оборудования. Он использует вес вашего тела и большое количество повторений, чтобы заставить ваши мышцы гореть. Этот DVD идеален, если вам нужна тренировка ягодиц, которая быстро доходит до сути.Джанетт Дженкинс ведет тренировку и не разочарует вас, если вы ищете надежную рутину.

Подробнее: DVD-диски с лучшими женскими упражнениями

6. Библия по заднице

В этом наборе три DVD-диска, каждый из которых разделен на верхнюю и нижнюю части. Каждый DVD имеет разный уровень интенсивности. Первый DVD — это 20 минут на тренировку, второй DVD — 30 минут, а третий — 40 минут.

Инструктор Полин Нордин была звездой скандинавской версии телешоу «Самый большой неудачник».У нее остроумное чувство юмора и энтузиазм, которые помогают вам тренироваться. Что касается нижней части тела, вы проработаете ягодицы с помощью таких упражнений, как мостики и приседания. Единственное необходимое вам оборудование — это штанга, стул, гантели или коврик для упражнений.

7. 10-минутное решение: подтяжка ягодиц

Эта серия DVD-дисков с упражнениями, созданная с расчетом на эффективность, посвящена тренировке за 10 минут. На этом DVD пять различных тренировок для ягодиц и бонусная тренировка для пресса.Поскольку все они длятся около 10 минут, пропустить их почти нет оправдания.

Множество разнообразных программ в шести различных тренировках. Вы будете выполнять упражнения из йоги, барре и пилатеса для ягодиц. Есть также две высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогут вам сжечь жир и сделать ваши мышцы более рельефными, а также являются дополнительной дополнительной тренировкой для мышц кора. Единственное необходимое вам оборудование — это коврик для йоги и вес вашего собственного тела.