Можно ли есть на ночь творог при диете: Можно ли есть творог на ночь при похудении

Можно ли есть творог на ночь

Содержание:

• В чём ценность творога
• Стоит ли есть творог перед сном
• Чем можно заменить творог в вечернем рационе

Творог по праву занимает важное место в сбалансированном рационе питания. Но подходит ли он для вечернего меню, или после обеда от употребления творога лучше воздержаться? Ответить на этот вопрос помогают научные данные.

В чём ценность творога

Кандидат технических наук, доцент Д. Ключникова рассказывает о ценных свойствах творога:

●     В твороге 14–17% белка — источника энергии для активной жизни. При этом протеин из творога усваивается лучше, чем мясной, рыбный или молочный белок.

●     Творог богат минералами — фосфором, железом, магнием.

●     В твороге целый спектр аминокислот, в том числе незаменимых: триптофан, валин, изолейцин, лейцин, метионин и другие. У каждой из них своя роль. Например, метионин вместе с холином, который также есть в твороге, поддерживают работу кровеносных сосудов ¹.

А самым ценным нутриентом творога является кальций. Доктор химических наук, профессор В. Гамаюрова объясняет, что кальций необходим для многих жизненных процессов: свёртывания крови, передачи нервных импульсов, сокращения мышечных волокон, активации ферментов и гормонов ². Поэтому кальций должен присутствовать в рационе ежедневно.

Творог является одним из лидеров по количеству кальция среди продуктов питания. В 100 граммах жирного творога — около 150 миллиграммов кальция. В нежирном твороге — 120 миллиграммов кальция ². Согласно нормам Минздрава в сутки необходимо потреблять:

●     взрослым — 1000 миллиграммов кальция;

●     женщинам в постменопаузе или старше 50 лет — 1000–1200 миллиграммов кальция;

●     беременным и кормящим грудью — 1000–1300 миллиграммов кальция ³.

Стоит ли есть творог перед сном

При всех своих достоинствах творог медленно усваивается — дольше, чем любые другие молочные продукты. Поэтому гастроэнтерологи советуют есть его в первой половине дня ⁴.

На ночь допускается съедать немного обезжиренного творога — не более 100 граммов и без каких-либо добавок [4]. Это может пригодиться тем, кто с трудом засыпает. Э. Хартманн из Университета Тафтса (штат Массачусетс, США) приводит данные многолетних исследований, согласно которым имеющаяся в твороге аминокислота L-триптофан благотворно влияет на людей с бессонницей ⁵.

Однако у обезжиренного творога есть существенный минус: кальций из него усваивается значительно хуже. Отчасти это связано с низким показателем витамина D, необходимого для усвоения ⁴. В. Гамаюрова подчёркивает, что лучшим источником кальция являются именно жирные, а не обезжиренные молочные продукты ². Таким образом, недостатки вечернего перекуса из обезжиренного творога перевешивают его достоинства.

Чем можно заменить творог в вечернем рационе

Вечерней заменой творогу может стать Формула 1 Вечерний коктейль — протеиновый продукт, созданный специально для ужина или вечернего перекуса. Как и в твороге, в нём есть L-триптофан, способствующий полноценному сну. А ещё высококачественный белок, витаминно-минеральный комплекс и пищевые волокна ⁶.

Восполнить запасы кальция также может помочь ЭкстраКаль Эдванс*. Помимо кальция, в него входит витамин D. Он способствует лучшему усвоению минерала ⁷.

Больше продуктов для сбалансированного рациона на весь день вам поможет подобрать Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

* БАД. Не является лекарственным средством.

Список источников

1. Ключникова Д. В. Функциональный творожный продукт. // Международный научно-исследовательский журнал. 2015. № 3 (34). Часть 1. URL:https://research-journal.org/technical/funkcionalnyj-tvorozhnyj-produkt/
   (дата обращения: 11.07.2022).
2. Гамаюрова В. С., Ржечицкая Л. Э. Пищевая химия: учебник для студентов вузов. М.: «КДУ», «Добросвет», 2018. // URL:https://bookonlime.ru/product/pishchevaya-himiya-uchebnik-dlya-studentov-vuzov/lecture
   (дата обращения: 11.07.2022).
3. Клинические рекомендации «Остеопороз» (утв. Минздравом России). URL:http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_383904/def867cf1af3e9abc3ff8fe0463d65565a4b6264/
   (дата обращения: 11.07.2022).
4. Эмм А., Крагжда А. Творог: польза и вред для организма. Комментирует эксперт. // Спорт-экспресс. URL:https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/tvorog-polza-i-vred-odnogo-iz-samyh-populyarnyh-produktov-1754535/
   (дата обращения: 11.07.2022).
5. Hartmann Е. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. // Journal of Psychiatric Research. 1982–1983. Volume 17, Issue 2. URL:https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022395682900127
   (дата обращения: 07.07.2022).
6. Herbalife.ru: Формула 1 Вечерний коктейль // URL:https://herbalife.ru/catalog/formula-1-vecherniy-kokteyl/
   (дата обращения 07.07.2022).
7. Herbalife.ru: ЭкстраКаль Эдванс // URL:https://herbalife.ru/catalog/ekstra-kal/
   (дата обращения: 07.07.2022).

Александра Сергеевна Вишневская

Автор

Оцените статью:

Когда можно есть творог?

У этого позднего перекуса есть свои выгоды, о которых нужно знать.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Рацион

Полезные продукты

Timolina / Freepik

Перекус перед сном — это хорошая традиция, но ее легко испортить. Кусок сыра и горсть орехов — полезная и питательная закуска, целый пакет сырных крекеров — нет. Прием пищи перед сном может служить нескольким целям, как хорошим, так и не очень. Некоторым людям легче заснуть на полный желудок. Но ключ к успешному позднему перекусу — сделать его простым и питательным.

Содержание статьи

Белок — ваш друг

Диета с достаточным содержанием белка — один из лучших способов сохранить свое тело здоровым и сильным. Как известно, белок состоит из аминокислот, которые обычно называют строительными блоками нашего тела — их можно комбинировать, расщеплять и рекомбинировать в практически бесконечном разнообразии конфигураций, в зависимости от того, как вашему телу необходимо их использовать. Аминокислоты используются не только для наращивания мышечной массы, но и для роста костей, хрящей, волос, ногтей и кожи. Из белка создаются ферменты, которые переваривают пищу, переносят кислород по кровотоку и помогают регулировать гормоны, а также строить и восстанавливать ткани.

Другое преимущество белка, особенно полезное в ночное время, заключается в том, что он переваривается дольше, чем углеводы. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, чем если бы вы закончили свой день пончиком или чипсами.

(Читайте также: 9 способов приготовить простой белковый перекус)

Мифы о поздних перекусах

Ночные перекусы приобрели плохую репутацию, потому что некоторые люди считают, что ваше тело не сжигает калорий в состоянии покоя. Это неправда. Ваш обмен веществ может немного замедляться во время сна, но ваше тело все еще работает над восстановлением тканей, и ваши метаболические функции, такие как дыхание и кровообращение, безусловно, все еще работают.

Другой популярный миф сводится к идее, будто все, что вы едите в определенное время дня, неизбежно превращается в жир. На самом же деле, вы набираете вес, если общее количество потребляемых вами калорий превышает количество сжигаемых вами калорий. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете худеть. Конечно, соотношение жиров, белков и углеводов в вашем рационе также имеет значение, но не так важно, в какое время дня вы едите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кто-то считает, что логично не есть перед сном, потому что чем больше вы двигаетесь после еды, тем больше калорий вы сжигаете. Но это не совсем так. Ваш подкожный жир не теряется и не набирается каждый час. Эти изменения происходят в течение дней, недель и даже месяцев. И в этом заключается основная сложность при похудении: успех требует мышления на долгосрочную перспективу, в то время как слишком многие люди хотят быстрых результатов.

(Читайте также: Чем отличается казеин от сывороточного белка)

Почему творог — это отличный выбор

Выбор творога в качестве перекуса перед сном имеет смысл по целому ряду причин: от белка и питательных веществ до кремообразности и свежего вкуса. Так, исследователи из Университета штата Флорида обнаружили, что люди, которые съедают не менее 30 граммов или чуть больше 30 граммов белка за 30-60 минут перед сном, имели лучшее качество мышц и общее состояние здоровья, чем люди, которые не делали этого. Более того, участники исследования, которые ели творог перед сном, получили все эти преимущества, но не прибавили в весе. В другом исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, использовалась обычная еда, а не просто протеиновые порошки или другие добавки, что делает его более актуальным для реальной жизни.

Кроме того, творог практически не требует приготовления, хорошо хранится в холодильнике и даже продается в емкостях на одну порцию или с уже добавленными фруктами. Он также относительно недорогой, и вы можете выбирать процент жирности, который вам по душе и лучше вписывается в ваши макросы.

Творог — это всегда просто

Существует много разных способов насладиться творогом, независимо от того, предпочитаете ли вы его холодным или горячим, соленым или сладким. Самый простой способ — взять ложку и просто начать есть. Добавьте немного соли или перца, чтобы подчеркнуть его естественный сливочный вкус. С творогом хорошо сочетаются любые фрукты и ягоды. Немного сладости ему придаст мед и кленовый сироп. Вы также можете чуть добавить корицы, чтобы усилить вкус. Здесь вы найдете пять идей, как быстро приготовить творог, сделав его вкуснее и полезнее.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

С чем категорически нельзя сочетать творог: диетолог рассказала, как составить рацион без вреда для пищеварения

Как выбрать правильный творог?

Употребление творога перед сном помогает похудеть, показало исследование

(Фото: Гетти)

Поедание сыра на ночь в основном известно тем, что вызывает у нас кошмары, но, по-видимому, теперь оно также может помочь нам похудеть.

Новое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что употребление творога перед сном может помочь сбросить лишние килограммы, поскольку низкокалорийная пища ускоряет обмен веществ, мышцы и общее состояние здоровья — даже когда вы находитесь в постели. ученым.

Популярная теория гласит, что регулярные ночные перекусы повышают риск ожирения, поскольку организм откладывает их в виде жира.

Но это не относится к продуктам, богатым белком, таким как творог, объясняет диетолог профессор Майкл Ормсби.

Его команда обнаружила, что употребление двух столовых ложек сыра всего за полчаса до сна действительно полезно для самочувствия и является альтернативой здоровым напиткам или порошкам.

Даже у тех, кто зарекся не есть на ночь, жировые отложения не прибавляются, говорит профессор Ормсби.

(Фото: Getty)

Это одно из первых исследований, в котором участники ели цельную пищу, а не протеиновый коктейль или добавку.

Профессор Ормсби из Университета штата Флорида сказал: «До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать так же, как данные о дополнительном белке, но у нас не было реальных доказательств.

«Это важно, потому что добавляется к объему литературы, указывающей на то, что цельные продукты работают так же, как и белковые добавки, и дает людям варианты питания перед сном, которые выходят за рамки порошков и шейкеров».

Считается, что творог идеально подходит перед сном, потому что он богат белком, называемым казеином, который медленно высвобождается в организме.

Обеспечивает постоянный запас аминокислот в течение ночи. Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты.

Затем они используются, чтобы помочь вашему телу в различных процессах, таких как наращивание мышц и регулирование иммунной функции.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, 10 активным молодым женщинам в возрасте 20 лет давали 30 граммов творога за 30–60 минут до сна.

(Фото: Getty)

Они съели его через два часа после обеда в лаборатории сна, где проводились эксперименты.

После пробуждения между 5 и 8 часами утра измерялся их расход энергии в состоянии покоя — количество энергии, сожженной во сне.

Это показало, что это было так же эффективно, как когда им давали казеиновый коктейль перед сном.

В частности, профессор Ормсби и его аспирант Саманта Лейх сказали, что творог в равной степени улучшил их скорость метаболизма и восстановление мышц.

Профессор Ормсби добавил: «Эти данные свидетельствуют о том, что метаболическая реакция на цельнопищевой белок не отличается от метаболической реакции на жидкий белок». в качестве основы для будущих исследований точных метаболических реакций на потребление цельной пищи.

Она сказала: «Несмотря на то, что белковые добавки имеют свое место, важно начать собирать данные о продуктах питания и понимать, какую роль они могут играть в этих ситуациях».

(Фото: Гетти)

«Подобно аддитивному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в виде цельных продуктов, таких как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать их примеру.

«Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог, мы надеемся, что это исследование откроет двери для будущих исследований, посвященных именно этому». потому что он богат белком и полезными омега-жирами, которые полезны для здоровья.

Салат добавит объема и клетчатки для идеального варианта с низким содержанием углеводов. Как и творог, греческий йогурт также богат белком и кальцием.

Дополнительно: Еда

Другие сыры с низким содержанием жира, которые едят с сырыми овощами, также подойдут – или немного консервированного тунца.

Профессор Ормсби сказал, что его команда начнет изучать больше вариантов пищи перед сном, проводя более долгосрочные исследования.

Он надеется, что благодаря этому сможет пролить свет на лучший выбор продуктов питания для общего состояния здоровья, восстановления после физических упражнений, восстановления и регенерации мышц.

Он сказал: «В этой области исследований предстоит открыть гораздо больше».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Cadbury World создала суперстрашного гигантского шоколадного паука к Хэллоуину

БОЛЬШЕ: На планете недостаточно фруктов и овощей, чтобы все могли питаться здоровой пищей, говорится в исследовании.

Как питаться на пути к хорошему сну

Пейдж Грин, диетолог Hy-Vee, понедельник, 5 апреля 2021 г.

4 продукта, которые способствуют хорошему сну

Еда является важным фактором, который может либо способствовать хорошему сну… либо нарушать наш мирный ззз, о чем многие из нас даже не думают. То, что вы решите съесть на ужин или перекусить поздним вечером, может либо помочь, либо остановить процесс того, как вы ложитесь спать.

Сладкий картофель :

Сладкий картофель содержит витамин B6, повышающий уровень мелатонина, гормона, способствующего засыпанию. Для быстрого приготовления просто поместите их в микроволновую печь, а затем обратите внимание на то, как быстро вы заснете, как только ваша голова коснется подушки.

РЕЦЕПТ: батат, фаршированный по-мексикански

Творог

Не считай овец, ешь творог. Творог содержит триптофан, аминокислоту, которая необходима для гормона сна, серотонина. Кроме того, этот молочный вариант богат медленно высвобождаемым белком, называемым казеином, который утоляет чувство голода и помогает крепко спать всю ночь.

Киви:

Укройтесь одеялом после того, как насладитесь этим набором продуктов, вызывающих сонливость. Киви богаты фолиевой кислотой, исследования которой показали, что дефицит этого питательного вещества может привести к бессоннице. Сладкие сны близки после употребления этого естественно подслащенного фрукта.

РЕЦЕПТ: Салат из киви с заправкой из клена и лайма

Миндаль

Подвиньте чипсы, есть еще кое-что, что можно похрустеть, прежде чем отправиться в мир грез. Миндаль содержит кальций и магний, идеальный дуэт для успокоения тела и расслабления мышц.

К продуктам, не способствующим хорошему сну, относятся:

• Сладкие лакомства – Ночные перекусы продуктами с высоким содержанием сахара приводят к повышению уровня кортизола или гормона стресса, что не способствует хорошему сну.
• Продукты с высоким содержанием жиров  – Эти продукты перевариваются дольше, поэтому ваше тело не может перейти в режим расслабления до тех пор. Кроме того, с этими приемами пищи часто связаны вздутие живота и расстройство желудка.
• Алкоголь — Алкоголь вызывает обезвоживание, которое может привести к мышечным спазмам посреди ночи. Излишняя жидкость также может привести к полуночному перерыву в туалете.

Теперь, когда вы знаете несколько продуктов, которые помогают поддерживать сонливость, пришло время взять на себя ответственность за свой сон. Питайтесь правильно и не позволяйте постельным клопам кусаться!

Пейдж Грин получила степень бакалавра гуманитарных наук в области управления бизнесом в Университете Северной Айовы в 2012 году. Она увлеклась питанием в Университете штата Айова, где весной 2015 года получила степень бакалавра наук в области диетологии. Она является членом Академии питания и диетологии и Академии питания и диетологии штата Айова. Пейдж действительно стремится научить людей находить здоровый баланс в жизни, и ее страсть к людям и питанию вдохновляет клиентов всех возрастов.