Магний в каких продуктах: В каких продуктах можно найти магний

В каких продуктах можно найти магний

22 августа 2022 14:22

Дефицит магния в организме встречается редко, но всё же специфические диеты, заболевания или употребление некоторых лекарственных препаратов может привести к недостатку.

К чему приводит нехватка магния, в каких продуктах он содержится и как поддерживать достаточное количество этого микроэлемента в организме, узнали у нашего нутрициолога и диетолога Натальи Нефёдовой.

Кстати, вам может быть интересно:

• какие продукты богаты клетчаткой;
• в каких продуктах содержится холестерин;
• что есть, чтобы получить с пищей витамин K.

Зачем и сколько магния нужно организму

Магний — это питательное вещество, которое необходимо для поддержания оптимального здоровья и функционирования многих систем организма. Этот элемент очень важен для:

• регулирования мышечной и нервной функций,
• поддержания нормального уровня сахара в крови,
• нормализации артериального давления,
• производства белка.

Дефицит магния — большая редкость. Дело в том, что для получения этого минерала достаточно просто правильно питаться. К тому же почки помогают ограничить выведение микроэлемента из организма.

Здоровое количество магния может помочь избежать развития многих болезней. Некоторые исследования показывают, что люди с большим количеством магния в рационе реже страдают от некоторых типов сердечно-сосудистых заболеваний.

Магний помогает организму расщеплять сахара и, согласно некоторым исследованиям, может уменьшить риск инсулинорезистентности (состояние, приводящее к сахарному диабету). Поэтому при правильном питании может снизиться риск развития этого заболевания. Кроме того, магний может улучшать плотность костей, что снижает риск переломов и остеопороза. Особенно это важно для пожилых людей.

Рассчитать свою дневную норму магния легко. Достаточно обратиться к нашей таблице и найти подходящую строку.

Как понять, что есть дефицит магния

В краткосрочной перспективе получение недостаточного количества магния не вызывает очевидных симптомов. Тем более что нормальное для организма количество магния можно легко получить при правильном питании. Только низкое употребление этого элемента в течение долгого времени, некоторые заболевания, алкоголизм и лекарственные препараты влияют на способность организма усваивать магний или усиливают его выведение из организма. Дефицит магния — очень редкое явление, а экстремальная нехватка элемента может вызвать онемение, покалывание, мышечные судороги, судороги и нарушение сердечного ритма.

Чаще других дефицитом магния могут страдать:

• люди с желудочно-кишечными заболеваниями,
• болеющие сахарным диабетом 2 типа,
• пожилые.

Однако у здоровых людей при правильном питании нормальное количество магния в организме достигается без включения в рацион биологически активных добавок и лекарств.

В каких продуктах содержится магний

Магний естественным образом содержится во многих продуктах питания. Достаточное количество этого микроэлемента легко можно получить с помощью сбалансированного и разнообразного питания. Хорошие источники магния — бобовые, орехи, семена, цельное зерно и зелёные листовые овощи, такие как шпинат. В целом, продукты, содержащие пищевые волокна, обеспечивают организм этим элементом. Магний также добавляют в некоторые сухие завтраки и другие обогащённые продукты.

Например, во ВкусВилле есть сосиски и варёная колбаса, обогащённые магнием и цинком.

Однако некоторые виды обработки продуктов питания, например, рафинирование зерна, значительно снижают содержание полезных элементов, в том числе и магния.

Таблица продуктов, богатых магнием

Мы собрали в одну таблицу топ-20 продуктов, богатых магнием, и узнали, какой процент от суточной нормы минерала содержится в них.

Продукт	Содержание магния	Процент от дневной нормы
Жареные тыквенные семечки, 100 г	569 мг	138
Семена чиа, 100 г	390 мг	95
Миндаль, 100 г	282 мг	68
Кешью, 100 г	260 мг	63
Шпинат варёный, половина чашки	78 мг	19
Арахис, четверть чашки	63 мг	15
Соевое молоко, чашка	61 мг	15
Черные бобы, половина чашки	60 мг	14
Арахисовая паста, 2 ст. ложки	49 мг	12
Картофель в мундире, 100 г	43 мг	10
Бурый рис, половина чашки	42 мг	10
Овсяная каша, 1 пакетик	36 мг	9
Фасоль, половина чашки	35 мг	8
Банан, 1 штука	32 мг	8
Лосось, 100 г	26 мг	6
Молоко коровье, 1 чашка	24-27 мг	6
Палтус, 100 г	24 мг	6
Изюм, половина чашки	23 мг	5
Цельнозерновой хлеб, 1 кусочек	23 мг	5

А в вашем рационе достаточно продуктов, богатых магнием?

В каких продуктах содержится магний?

Opt-Out Cookie

Opt-out cookie for google analytics has been set. Future recording of your data with google analytics when you visit this website is disabled.

В каких продуктах питания содержится магний?

Магний относится к жизненно необходимым микроэлементам, которые организм не способен производить самостоятельно. Именно поэтому важно следить за сбалансированным питанием с достаточным содержанием магния. 

Большую часть нашей потребности в магнии мы покрываем за счет цельнозернового хлеба, молочных продуктов, фруктов и напитков. Только треть потребляемого с пищей магния усваивается, в то время как большая часть выводится из организма с мочой и потом. Поэтому ежедневно рекомендуется потреблять в три раза больше магния, чем требуется организму

В таблице ниже приведено содержания магния в продуктах питания

Рекордсмен по содержанию магния – бурая водоросль. Также много магния в зелени и зеленых овощах, а также бобовых, зерновых, орехах и семечках. 

Обратите внимание, существуют группы продуктов, которые могут негативно сказаться на обеспечении организма магнием. Алкоголь, кофе и чай в значительных количествах усиливают выведение магния из организма.

Как это может помочь, источники, риски и преимущества

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Магний является важным питательным веществом для мозга и тела. Он помогает регулировать уровень сахара в крови, среди его многочисленных преимуществ. Тем не менее, дефицит магния часто наблюдается у людей с диабетом.

Дефицит может возникать при диабете 1 и 2 типа, но, по-видимому, более распространен при диабете 2 типа. Это связано с тем, что низкий уровень магния связан с резистентностью к инсулину.

Если у вас диабет 2 типа, ваш организм вырабатывает инсулин, но ваши клетки не могут эффективно реагировать на него. Это называется резистентностью к инсулину.

Люди с чувствительностью или резистентностью к инсулину также теряют избыток магния с мочой, что способствует снижению уровня этого питательного вещества.

У некоторых людей с диабетом 1 типа также развивается резистентность к инсулину. Это также может подвергнуть их риску дефицита магния.

Однако прием добавок магния может повысить уровень магния в крови и улучшить контроль над диабетом. Если у вас есть преддиабет, добавки могут также улучшить уровень сахара в крови и, возможно, предотвратить диабет 2 типа.

Различные типы магния включают:

• глицинат магния
• оксид магния
• хлорид магния
• сульфат магния
• карбонат магния
• таурат магния
• магния цитрат
• магния лактат
• магния глюконат
• магния аспартат
• треонат магния

Добавки магния не созданы равными. Различные типы лучше подходят для определенных заболеваний и имеют разную скорость абсорбции. Некоторые виды легче растворяются в жидкости, что позволяет быстрее всасываться в организм.

По данным Национального института здоровья (NIH), некоторые исследования показали, что аспартат, цитрат, лактат и хлорид магния имеют лучшую скорость всасывания по сравнению с оксидом и сульфатом магния.

Но NIH также сообщает, что, когда людям с плохо контролируемым диабетом давали 1000 миллиграммов (мг) оксида магния в день в клинических испытаниях, они показали улучшение гликемического контроля через 30 дней.

Аналогичным образом, у людей, получавших 300 мг хлорида магния в день, уровень глюкозы натощак улучшился через 16 недель. Тем не менее, у тех, кто получал аспартат магния, не было улучшения гликемического контроля после трех месяцев приема добавок.

Только в нескольких небольших клинических испытаниях оценивались преимущества дополнительного приема магния при диабете. Необходимы дополнительные исследования, чтобы с уверенностью определить лучший тип магния для контроля уровня глюкозы.

Если у вас дефицит, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка. Магний доступен перорально в виде капсул, жидкости или порошка.

Его также можно вводить в организм инъекцией или наносить местно и впитывать через кожу с маслами и кремами.

Покупайте добавки магния в Интернете.

Несмотря на то, что добавки могут скорректировать низкий уровень магния в крови, вы также можете повысить его уровень естественным путем с помощью диеты.

Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых женщин составляет от 320 до 360 мг и от 410 до 420 мг для взрослых мужчин, согласно NIH.

Многие растения и продукты животного происхождения являются прекрасным источником магния:

• зеленые листовые овощи (шпинат, листовая капуста и т. д.)
• бобовые
• орехи и семена
• цельнозерновые
• арахисовое масло
• сухие завтраки
• авокадо
• куриная грудка
• говяжий фарш 9 0014
• брокколи
• овсянка
• йогурт

Водопроводная вода, минеральная вода и вода в бутылках также является источником магния, хотя уровень магния может варьироваться в зависимости от источника воды.

Анализ крови на общий магний в сыворотке может диагностировать дефицит магния. Признаки дефицита включают потерю аппетита, тошноту, мышечные судороги и утомляемость.

Магний не только помогает регулировать уровень сахара в крови. Другие преимущества здорового уровня магния в крови включают:

• снижение артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
• способствует здоровью костей
• снижает частоту приступов мигрени
• улучшает физическую работоспособность
• снижает тревогу и депрессию
• уменьшает воспаление и боль
• облегчает предменструальный синдром

Прием слишком большого количества магния представляет определенный риск для здоровья. У некоторых людей он может оказывать слабительное действие, вызывая диарею и спазмы желудка. Поэтому важно принимать добавки магния в соответствии с указаниями.

Эти побочные эффекты могут возникать при приеме карбоната, хлорида, глюконата и оксида магния.

Если ваш кишечник не переносит пероральные добавки магния, используйте вместо них масло или крем для местного применения. Однако есть риск раздражения кожи. Проверьте реакцию своей кожи, сначала нанеся крем на небольшой участок кожи.

Проглатывание большого количества магния также может привести к токсичности магния. Это состояние может быть фатальным. Симптомы токсичности включают тошноту, рвоту, затрудненное дыхание, нерегулярный сердечный ритм и остановку сердца.

Плохая функция почек является фактором риска отравления магнием из-за неспособности почек выводить избыток магния из организма.

Побочные эффекты не возникают при употреблении большого количества магния с пищей. Организм способен выводить избыточное количество природного магния с мочой.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, если вы также принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту. Это может предотвратить возможные лекарственные взаимодействия.

Если у вас диабет или преддиабет, обсудите с врачом возможность дефицита магния. Исправление дефицита потенциально может улучшить уровень сахара в крови, помогая вам лучше контролировать свое состояние.

Дефицит минералов | Определение и обучение пациентов

Минералы — это особые виды питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Дефицит минералов возникает, когда ваше тело не получает или не усваивает необходимое количество минерала.

Человеческому организму требуется разное количество каждого минерала, чтобы оставаться здоровым. Конкретные потребности изложены в рекомендуемых суточных нормах (RDA).

RDA – это среднее количество, которое удовлетворяет потребности примерно 9 человек.7 процентов здоровых людей. Их можно получить из пищи, минеральных добавок и пищевых продуктов, обогащенных дополнительными минералами.

Дефицит часто возникает медленно с течением времени и может быть вызван рядом причин. Повышенная потребность в минерале, недостаток минерала в рационе или трудности с усвоением минерала из пищи являются одними из наиболее распространенных причин.

Дефицит минералов может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как слабость костей, усталость или снижение иммунной системы.

Существует пять основных категорий дефицита минералов: кальция, железа, магния, калия и цинка.

Дефицит кальция

Кальций необходим для укрепления костей и зубов. Он также поддерживает правильную функцию ваших кровеносных сосудов, мышц, нервов и гормонов.

К природным источникам кальция относятся молоко, йогурт, сыр и мелкая рыба с костями, фасоль и горох. Овощи, такие как брокколи, капуста и пекинская капуста, также содержат кальций. Некоторые продукты также обогащены этим минералом, включая тофу, хлопья и соки.

Дефицит кальция в краткосрочной перспективе вызывает мало очевидных симптомов. Это потому, что ваше тело тщательно регулирует количество кальция в крови. Недостаток кальция в течение длительного времени может привести к снижению минеральной плотности костей, что называется остеопенией.

При отсутствии лечения остеопения может перейти в остеопороз. Это увеличивает риск переломов костей, особенно у пожилых людей.

Серьезный дефицит кальция обычно вызывается проблемами со здоровьем или лечением, например приемом лекарств (например, диуретиков), операцией по удалению желудка или почечной недостаточностью. Симптомы серьезного дефицита включают:

• судороги мышц
• онемение
• покалывание в пальцах
• усталость
• плохой аппетит
• нерегулярный сердечный ритм

Дефицит железа

Более половины железа в организме находится в красных кровяных тельцах. Железо является важной частью гемоглобина, белка, который переносит кислород к вашим тканям.

Железо также входит в состав других белков и ферментов, поддерживающих здоровье организма. Лучшими источниками железа являются мясо, птица или рыба. Растительные продукты, такие как бобы или чечевица, также являются хорошими источниками.

Дефицит железа развивается медленно и может вызвать анемию. Это считается необычным в Соединенных Штатах и ​​​​у людей со здоровым питанием. Но, по оценкам Всемирной организации здравоохранения в отчете за 2008 год, дефицит железа вызывает примерно половину всех случаев анемии во всем мире.

Симптомы железодефицитной анемии включают чувство слабости и усталости. Возможно, вы плохо успеваете на работе или в школе. Дети могут проявлять признаки через медленное социальное и когнитивное развитие.

Дефицит магния

Тело нуждается в магнии для сотен химических реакций. К ним относятся реакции, которые контролируют уровень глюкозы в крови и кровяное давление. Правильная работа мышц и нервов, функция мозга, энергетический обмен и производство белка также контролируются магнием.

Примерно 60 процентов магния в организме находится в костях, а почти 40 процентов — в клетках мышц и мягких тканей. К хорошим источникам магния относятся:

• бобовые
• орехи
• семена
• цельные зерна
• зеленые листовые овощи, такие как шпинат

Дефицит магния у здоровых людей встречается редко. Почки могут препятствовать выходу магния из организма с мочой. Тем не менее, некоторые лекарства и хронические заболевания, такие как алкоголизм, могут вызывать дефицит магния.

Потребность в магнии также сильно зависит от наличия болезни. В этой ситуации рекомендуемой суточной нормы магния может быть недостаточно для некоторых людей.

Ранними признаками дефицита магния являются:

• усталость
• слабость
• потеря аппетита
• тошнота
• рвота

Дефицит магния может привести к следующим симптомам, если не принимать меры обработано:

• онемение
• покалывание
• мышечные судороги
• судороги
• нарушения сердечного ритма

Дефицит калия

Калий – это минерал, который действует как электролит. Он необходим для сокращения мышц, правильной работы сердца и передачи нервных сигналов. Он также необходим нескольким ферментам, в том числе тому, который помогает вашему организму превращать углеводы в энергию.

Лучшими источниками калия являются фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо, темная листовая зелень, свекла, картофель и сливы. Другие хорошие источники включают апельсиновый сок и орехи.

Наиболее распространенной причиной дефицита калия является чрезмерная потеря жидкости. Примеры могут включать длительную рвоту, заболевание почек или использование определенных лекарств, таких как диуретики.

Симптомы дефицита калия включают мышечные спазмы и слабость. Другие симптомы проявляются в виде запоров, вздутия живота или болей в животе, вызванных параличом кишечника.

Серьезный дефицит калия может вызвать паралич мышц или нарушение сердечного ритма, что может привести к смерти.

Дефицит цинка

Цинк играет роль во многих аспектах обмена веществ в организме. К ним относятся:

• синтез белка
• функция иммунной системы
• заживление ран
• синтез ДНК

Это также важно для правильного роста и развития во время беременности, детства и подросткового возраста. Цинк содержится в продуктах животного происхождения, таких как устрицы, красное мясо и птица. Другие хорошие источники цинка включают:

• бобы
• орехи
• цельные зерна
• молочные продукты

Дефицит цинка может вызвать потерю аппетита, вкуса или обоняния. Другими симптомами являются снижение функции иммунной системы и замедление роста.

Одной из основных причин дефицита минералов является просто недостаточное получение необходимых минералов из пищи или пищевых добавок.

Существуют различные типы диет, которые могут привести к этому дефициту. Возможными причинами могут быть неправильное питание, основанное на нездоровой пище, или диета, в которой не хватает достаточного количества фруктов и овощей.

С другой стороны, этот дефицит может быть вызван очень низкокалорийной диетой. Сюда входят люди, участвующие в программах по снижению веса или страдающие расстройствами пищевого поведения. Пожилые люди с плохим аппетитом также могут не получать достаточного количества калорий или питательных веществ в своем рационе.

Ограниченная диета также может привести к дефициту минералов. Вегетарианцы, веганы и люди с пищевой аллергией или непереносимостью лактозы могут столкнуться с дефицитом минералов, если они не смогут эффективно управлять своим рационом.

Проблемы с перевариванием пищи или усвоением питательных веществ могут привести к дефициту минералов. Потенциальные причины этих трудностей включают:

• болезни печени, желчного пузыря, кишечника, поджелудочной железы или почек
• хирургия пищеварительного тракта
• хронический алкоголизм
• лекарства, такие как антациды, антибиотики, слабительные и мочегонные

Минеральная недостаточность также может возникнуть в результате повышенная потребность в некоторых минералах. Женщины, например, могут столкнуться с этой потребностью во время беременности, обильных менструаций и постменопаузы.

Симптомы дефицита минералов зависят от того, какого питательного вещества не хватает организму. Возможные симптомы включают:

• запор, вздутие живота или боль в животе
• снижение иммунной системы
• диарея
• нерегулярное сердцебиение
• потеря аппетита
• мышечные спазмы
• тошнота и рвота 90 014
• онемение или покалывание в конечностях
• плохая концентрация
• замедленное социальное или умственное развитие у детей
• слабость или утомляемость

У вас может проявляться один или несколько из этих симптомов, а их тяжесть может варьироваться. Некоторые симптомы могут быть настолько незначительными, что остаются незамеченными и не диагностируются.

Если вы чувствуете длительную усталость, слабость или плохую концентрацию внимания, обратитесь к своему лечащему врачу. Симптомы могут быть признаком дефицита минералов или другого состояния здоровья.

Ваш лечащий врач может использовать один или несколько из следующих диагностических инструментов, чтобы определить, есть ли у вас дефицит минералов:

• история болезни, включая симптомы и семейный анамнез заболеваний
• медицинский осмотр
• обзор вашего рациона и пищевых привычек
• рутинные анализы крови, такие как общий анализ крови (CBC) и измерение электролитов (минералов) в крови
• другие анализы для выявления других основных состояний

Лечение дефицита минералов зависит от типа и тяжести дефицита дефицит. Базовые условия также являются фактором.

Ваш врач может назначить дополнительные анализы для определения степени повреждения, прежде чем принимать решение о плане лечения. Это может включать лечение других заболеваний или замену лекарств.

Диетические изменения

Изменение пищевых привычек может помочь, если у вас небольшой дефицит минералов. Людей с анемией из-за недостатка железа в рационе могут попросить есть больше мяса, птицы, яиц и злаков, обогащенных железом.

Вас могут направить к зарегистрированному диетологу, если у вас более серьезный дефицит. Они помогут вам изменить свои привычки в еде. Это будет включать рекомендации о том, как придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами и цельными зернами.

Диетолог также может попросить вас вести дневник питания, чтобы отслеживать, какие продукты вы едите и каковы ваши успехи.

Пищевые добавки

Дефицит некоторых минералов не может быть устранен только с помощью диеты.