Продукты богатые клетчаткой для похудения список: Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения

Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения

Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!

«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».

Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.

Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!

Крупы и злаки

1. Овес – 11 г

Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.

2. Гречка – 11,3 г

По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.

Киноа – 11 г

Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.

Фрукты

4. Авокадо – 7 г

Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.

5. Яблоки – 2,4 г

Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.

6, Ягоды – 2–6 г

В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.

7. Груши – 3,1 г

Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.

8. Чернослив – 8 г

Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.

9. Бананы – 2,6 г

Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Овощи

10. Морковь – 2,5 г

Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.

11. Брокколи – 2,6 г

В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.

12. Брюссельская капуста – 3,8 г

Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.

13. Цветная капуста – 2 г

Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.

Бобовые

14. Чечевица – 11 г

В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.

15. Горох колотый – 11 г

Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.

16. Нут – 10,2 г

Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.

17. Фасоль – 15–20 г

Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.

Орехи и семена

18. Миндаль – 12,5 г

Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.

19. Семена чиа – 34 г

Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!

20. Семечки подсолнуха – 9 г

Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.

Читайте также

10 самых богатых железом продуктов

Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?

Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. 

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора. 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf

15 лучших источников клетчатки для похудения

Здоровое питание

Потеря веса

с высоким содержанием клетчатки

Цельнозерновой

Тринь Ле, MPH, RD

Мы часто упускаем из виду нашу потребность в клетчатке, потому что мы связываем ее с тем, что наши бабушки и дедушки принимают, чтобы оставаться в норме. Но клетчатка является мощным питательным веществом, особенно для похудения. Употребление большего количества клетчатки может помочь вам похудеть, даже если это единственное изменение, которое вы вносите в свой рацион. И продукты с высоким содержанием клетчатки также богаты ценными питательными веществами.

Знаете ли вы, что Foodsmart предлагает программу здорового веса, которую можно пройти всего за 12 недель?

 

Доказательства того, что клетчатка помогает похудеть


Исследователи полагают, что доказательства того, что клетчатка защищает от ожирения, убедительны. Крупные эпидемиологические исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки связано с более низкой массой тела, даже после учета других факторов. 20-месячное проспективное когортное исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм клетчатки, потребляемой ежедневно, снижает вес на 0,25 кг (0,5 фунта). Это может показаться не таким уж большим, но мы говорим об увеличении потребления на один грамм клетчатки в день. Вы можете легко увеличить количество клетчатки на три грамма в день, заменив чашку белого риса коричневым рисом! Имейте в виду, что выборка исследования небольшая и ограниченная, но она показывает четкую тенденцию: употребление большего количества клетчатки помогает снизить массу тела.

Почему это может быть? Клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается человеком, но играет другие важные роли в кишечнике. Вот как клетчатка способствует снижению веса:

#1. Клетчатка увеличивает объем, не добавляя калорий . Клетчатка — это тип углеводов, который не легко усваивается человеком. Это означает, что вы не получаете калорий от употребления клетчатки, но она занимает объем в желудке и даже замедляет пищеварение, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

#2. Волокно эффективно выводит отходы. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, а растворимая клетчатка образует желеобразную смесь, которая облегчает прохождение стула. Хотя запор не является основной причиной ожирения, регулярное опорожнение кишечника действительно помогает чувствовать себя намного легче.

#3. Клетчатка питает полезные кишечные бактерии. Пищеварительный тракт человека содержит 100 триллионов кишечных бактерий, и ученые обнаружили, что этот так называемый микробиом влияет на все, от нашей иммунной системы до наших шансов заболеть диабетом 2 типа и даже на массу тела. Хотя эта взаимосвязь очень сложна, мы знаем, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует росту полезных кишечных бактерий и связана с более низкой массой тела.

Сколько клетчатки нужно есть?

Национальная медицинская академия (ранее Институт медицины) рекомендует:

Взрослые мужчины потребляют 38 граммов клетчатки в день.

Взрослые женщины потребляют 25 граммов клетчатки в день.

К сожалению, американцы даже близко не подходят! Данные за 2014 год показывают, что взрослые мужчины съедают менее 20 граммов клетчатки в день, а взрослые женщины — менее 18 граммов клетчатки в день. Если вам не хватает клетчатки, решение состоит в том, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения

К счастью, есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки, но при этом низкокалорийных. Для тех из вас, кто следит за своим весом, это отличная новость! Ниже мы выбрали 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, но низким содержанием калорий. К каждому представленному блюду прилагается вкусный рецепт.

1. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби — это внешний слой зерна пшеницы, который выбрасывается при перемалывании пшеницы в муку. Затем отруби упаковывают и продают недорого. Невероятно высокое содержание нерастворимых волокон, которые поддерживают вас в норме, перемещая пищу по кишечнику. Вы можете добавлять пшеничные отруби в большинство хлебобулочных изделий, таких как кексы и хлеб, или продукты для завтрака, такие как вафли и блины.

ПРИМЕЧАНИЕ. Добавляйте пшеничные отруби в пищу не торопясь. Он очень богат клетчаткой и может вызвать расстройство желудка, если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки.

Пищевая ценность (¼ чашки): 50 калорий, 6 граммов клетчатки

Попробуйте Полезные блинчики .

2. Джикама ( ˈhiːkəma)

Мы знаем, что этот корнеплод пугает, но как только вы снимете его толстую, похожую на кору кожицу, вы сможете переосмыслить свои опасения. Сочная белая мякоть хикамы имеет отчетливый ореховый хруст, которым можно наслаждаться в сыром виде. Вы можете нарезать хикаму на толстые спички и подать их на вегетарианском блюде вместе с молодой морковью, помидорами черри и палочками сельдерея. Хикама слегка сладкая и отлично подходит для салатов, сальсы и легких блюд, приготовленных стир-фрай.

Пищевая ценность (1 чашка): 49 калорий, 6,4 грамма клетчатки

Попробуйте Салат из хикамы и огурцов .

3. Малина

Эти летние ягоды пользуются успехом у тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, потому что в них меньше сахара, чем в других фруктах. Спелая малина слегка сладкая с терпким привкусом, что делает ее идеальным дополнением к йогурту, овсянке, салатам, десертам или смузи. Семена малины богаты незаменимыми жирными кислотами, которые поддерживают вашу иммунную систему. Мощный блендер измельчает семена, чтобы сделать доступными необходимые жиры. Но если вы едите ягоды целиком, вы все равно получите клетчатку из внешней оболочки семян. В любом случае с малиной беспроигрышный вариант!

Пищевая ценность (1 чашка): 52 калории, 6,5 г клетчатки

Попробуйте Салат с малиной, авокадо и манго .

4. Черная фасоль

Этот высокоуглеводный ингредиент также богат клетчаткой, поэтому у него относительно низкий гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом медленно высвобождают энергию в виде сахара. Их употребление не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови. Фасоль также является хорошим источником магния, кальция и калия. Добавляйте их в буррито, кесадилью, тако, запеканки и чили или просто приготовьте легкий салат из кукурузы и черной фасоли, представленный ниже.

Пищевая ценность (½ чашки): 109 калорий, 8,3 грамма клетчатки

Попробуйте Southwest Corn & Black Bean Salad .

5. Шпинат

Моряк Папай одобрил шпинат, и, возможно, вам тоже стоит! В нем мало калорий, но много питательных веществ, таких как витамины А, С и К, а также фолиевая кислота, марганец, магний и железо. Шпинат — это самая простая листовая зелень, которую можно найти в местном продуктовом магазине. Он может расти в холодные месяцы, и если вы не можете найти его свежим, вы наверняка найдете его замороженным или консервированным. Соте из шпината — это простой способ увеличить потребление клетчатки за ужином.

Пищевая ценность (1 чашка): 23 калории, 2,2 грамма клетчатки

Попробуйте Приправленный кунжутом шпинат .

6. Брокколи

Брокколи — недорогой источник клетчатки, который можно добавлять практически в любое блюдо. Хотя брокколи называют самым ненавистным овощем в Америке, мы знаем, что существует множество кулинарных хитростей, которые делают брокколи любимым блюдом. Обжарка брокколи раскрывает вкус. Обжаривать его в пикантном соусе тоже очень вкусно!

Пищевая ценность (1 чашка): 31 калория, 2,4 грамма клетчатки

Попробуйте Пряная жареная брокколи и арахис .

7. Морковь

Морковь — это богатый клетчаткой овощ, который также богат бета-каротином, формой витамина А, необходимой для хорошего здоровья. Вот причина, чтобы полакомиться морковью: одна чашка сырой моркови содержит более 100 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине А! Вы можете перекусить молодой морковью, смоченной в хумусе, или приготовить вкусный морковный салат на пикантном ужине. Остатки станут отличным наполнителем для бутербродов на обед.

Пищевая ценность (1 чашка): 45 калорий, 3,1 грамма клетчатки

Попробуйте Лимонно-морковный салат .

8. Груши

Груши сладкие и хрустящие, pearfect фрукты для добавления в салаты! Они являются хорошим источником витамина С, клетчатки и калия — всех питательных веществ, которых мы должны получать больше с нашим рационом. Около 70 процентов клетчатки в грушах нерастворимы, а остальные 30 процентов растворимы. Растворимые волокна помогают нашему организму избавляться от лишнего холестерина ЛПНП (подумайте: «плохой»), что полезно независимо от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина в крови.

Пищевая ценность (1 средний): 101 калория, 5,5 г клетчатки

Попробуйте Хрустящий салат из груш и сельдерея .

9. Булгур

Булгур — цельнозерновой продукт, используемый в ближневосточной кухне. Вы, наверное, видели его в tabbouleh, — салате из булгура, помидоров, петрушки, лука и лимонного сока. Булгар легко приготовить — его можно даже замочить в воде, а не варить! Просто добавьте одну чашку кипятка в одну чашку булгура и дайте настояться в течение часа, прежде чем смешивать его с салатом. Поскольку булгур обладает высокой впитывающей способностью, он хорош для добавления в супы и тушеные блюда, такие как вегетарианский перец чили ниже.

Пищевая ценность (½ чашки): 76 калорий, 4,1 грамма клетчатки

Попробуйте: Вегетарианское чили.

10. Тыква-спагетти

Эта тыква соответствует своему названию — после приготовления вы можете использовать вилку, чтобы отделить от тыквы-спагетти длинные, похожие на лапшу пряди. Этот вкусный, слегка сладкий овощ дополняет кислоту в соусе маринара и является фаворитом среди тех, кто придерживается плана питания с низким содержанием углеводов. Сквош спагетти также обеспечивает хорошую дозу клетчатки по сравнению с низким содержанием калорий.

Пищевая ценность (1 чашка): 42 калории, 2,2 грамма клетчатки

Попробуйте: Спагетти, кабачки и фрикадельки.

11. Лимская фасоль

Лимская фасоль имеет насыщенную маслянистую текстуру, за что получила прозвище масляная фасоль. Этот ингредиент с высоким содержанием клетчатки имеет богатую историю, восходящую к древним народам мочика у северного побережья Перу. Лимскую фасоль можно найти в отделе замороженных продуктов или консервов в продуктовом магазине. Эти бобы хороши в супах и жарком. Мы рекомендуем готовить их тщательно, так как сырые лимские бобы содержат цианид, который испаряется из бобов при приготовлении.

Пищевая ценность (½ чашки): 105 калорий, 4,6 г клетчатки

Попробуйте Лимская фасоль с чоризо .

12. Ячмень

Нежный, мягкий ячмень идеально подходит для супов, тушеных блюд, зерновых салатов и даже для таких изысканных блюд, как ризотто! Очищенный ячмень сохраняет отруби, слой, который содержит клетчатку и витамины группы В. Перловую крупу очищают от отрубей. Хотя в нем меньше клетчатки, это лучший выбор для ризотто, потому что больше крахмала подвергается приготовлению в крем-суп. Тем не менее, приведенное ниже ризотто содержит 16 граммов клетчатки на порцию из комбинации ячменя, эдамаме и гороха.

Пищевая ценность (½ чашки): 97 калорий, 3 грамма клетчатки

Попробуйте Ячменное ризотто с фенхелем .

13. Консервированная тыква

Консервированная тыква содержит столько же витамина А, калия и железа, сколько и ее свежая копия, но ее легче найти. Забавный факт: консервированная тыква на самом деле не является 100-процентной тыквой. Большинство брендов сочетают тыквенное пюре с другими сортами зимней тыквы, которые менее вязкие и столь же питательные. Запаситесь этим ингредиентом с высоким содержанием клетчатки осенью, и вы сможете использовать его в течение всего сезона. Добавьте тыкву в равиоли, положите ее в макароны с сыром или приготовьте буханку тыквенного хлеба по рецепту, приведенному ниже.

Пищевая ценность (½ чашки): 42 калории, 3,6 грамма клетчатки

Попробуйте Цельнозерновой тыквенный хлеб .

14. Бамия

Бамия популярна в южной кухне. Она богата клетчаткой, но бамия содержит слизь, которая делает ее слизистой и ее трудно глотать. Уловка, позволяющая уменьшить слизистость, заключается в том, чтобы замочить бамию в уксусе на час перед приготовлением. Тепло также сокращает количество слизи — вы можете предварительно приготовить бамию, прежде чем добавлять ее в свой рецепт путем бланширования, обжаривания на гриле, запекания или тушения.

Пищевая ценность (1 чашка): 33 калории, 3,2 грамма клетчатки

Попробуйте Луизианский сом с бамией и кукурузой .

15. Овсянка

Нужна идея для завтрака вместо сладких хлопьев? У нас есть только замена с высоким содержанием клетчатки: овсянка. Овес содержит особое волокно, называемое бета-глюканом, которое может улучшить уровень холестерина и сахара в крови. Вы можете быстро разогреть овсяные хлопья для горячего завтрака или оставить их в йогурте на ночь, чтобы получить сливочную порцию овсяных хлопьев на ночь. Всего за 15 минут вы можете приготовить клубнично-банановые мюсли, запеченное овсяное блюдо, ореховое и сытное.

Пищевая ценность (1 чашка, сухая): 155 калорий, 4,1 г клетчатки

Попробуйте Клубнично-банановые мюсли .

 

Знаете ли вы, что Foodsmart предлагает программу здорового веса, которую можно пройти всего за 12 недель?

 

 

Оставить комментарий

64 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения

Что, если бы существовала одна волшебная таблетка, которая могла бы ускорить обмен веществ, увеличить продолжительность жизни, помочь вам чувствовать себя сытым, улучшить цвет лица, контролировать уровень холестерина и снизить риск развития рака, диабета и сердечное заболевание? Хорошо, нет таблетка , но есть один ингредиент: клетчатка. Тем не менее, несмотря на всю пользу для здоровья, исследования показывают, что девять из десяти человек не получают 25 или более граммов, которые мы должны потреблять каждый день. Смешивайте и сочетайте продукты из этого списка, одобренные диетологами, чтобы удовлетворить свою дневную норму при похудении.

Getty Images

1 из 65

Пюре из цветной капусты

Сколько вы должны съесть: 1 средний кочан, пюре (12 г) они не совсем здоровы. Не менее вкусная альтернатива? Пюре из цветной капусты. «Мы все жаждем легкой еды, и я больше всего люблю домашнее пюре из цветной капусты», — говорит Мишель Кэди, тренер по комплексному питанию на FitVista.com. «Это почти на вкус как картофельное пюре, а порция содержит более 5 граммов клетчатки для минимального количества калорий. 6 граммов)

Поджаривание одного из этих зимних кабачков — идеальный способ согреться, когда температура падает, и вы можете съесть его целиком, не чувствуя ни капли вины. Всего 60 калорий и 6 граммов клетчатки на всю порцию. delicata, этот сезонный овощ поможет вам достичь дневной нормы клетчатки», — говорит Кэди. Его также приятно есть: «Если вы нарежете тыкву на полумесяцы и поджарите с оливковым маслом и морской солью при температуре 400 градусов, вы получите мгновенная закуска.»

Banza

3 из 65

Banza Паста с нутом

Сколько вы должны съесть: 1 порция (8 граммов)

Освободите место в своей кладовой для этого богатого клетчаткой продукта. «Смешать макароны с нутом от Banza с оливковым маслом, чесноком и тонной овощей — это один из самых простых обедов, которые я готовлю», — говорит Кэди. «Кроме того, каждая порция содержит 8 граммов пищевых волокон и целых 14 граммов белка. И на вкус она как настоящая паста, обещание ».

Getty

4 из 65

Горох

Сколько вы должны съесть: 1 чашка, приготовленная (16 грамм)

к ингредиенту, учитывая, насколько они вкусны в даалах, тушеных блюдах и супах. Они содержат одинаковое количество белка, так что поторопитесь и возьмите половник для здорового ужина.

Гетти

5 из 65

Лимская фасоль

Сколько вы должны съесть : 1/2 стакана (6,5 грамма)

Эти крошечные овощи не пользуются большим признанием в продуктовом отделе, но пришло время обратить на них внимание. Вам нужно всего полстакана этого вещества, чтобы получить твердую порцию клетчатки, а если вы приготовите их с беконом, они будут просто восхитительны. (Хорошо, вы также можете пюрировать их в суп, но бекон звучит лучше.)

Гетти

6 из 65

Брокколи

Сколько вы должны съесть: 1 чашка (5 грамм)

Для тех, кто, возможно, не является большим поклонником брокколи, будьте спокойны: вам не нужно есть много, чтобы получить изрядную дозу своей ежедневной потребности. Вы получите около 1 грамма клетчатки на каждые 10 калорий. Даже если вы предпочитаете его вареным, а не сырым (хотя простое нарезание соцветий и сочетание с заправкой «Ранч» — отличная закуска для игрового дня), одна чашка все равно дает более 5 граммов.

СВЯЗАННЫЕ: 8 простых кулинарных лайфхаков, чтобы использовать каждую часть ваших овощей

Getty

7 из 65

Малина

Сколько вы должны есть: 1 чашка (8 граммов)

Доун Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, автор книги «Флекситарианская диета» , рекомендует получать суточную дозу из растительных продуктов, таких как цельнозерновые продукты. , фрукты, овощи, орехи, семена и бобы, а не добавки. (Кроме того, пить меловую воду звучит так же привлекательно, как наносить воск для бикини.) Добавьте на десерт 60-калорийную чашку самых богатых клетчаткой ягод с ложкой растопленного темного шоколада.

Getty

8 из 65

Гуава

Сколько вы должны есть: 1 чашка, нарезанная кубиками (9 грамм)

Большинство американцев получают только от 9 до 11 граммов клетчатки в день, говорит Таня Цукерброт, R.Duckerbrot. создатель диеты F-Factor. Достигните этой отметки всего одной порцией этого тропического фрукта, добавленного в ваш смузи, или нарезанного ломтиками и сваренного в соке, и поданного поверх блинов, вафель или французских тостов.

Гетти

9 из 65

Консервированная тыква

Сколько вы должны съесть: 1/2 стакана (4 грамма)

Блатнер любит смешивать тыквенное пюре — не его родственник с высоким содержанием сахара, начинку для пирогов — со смузи и овсянкой. Предпочитаете что-нибудь остренькое? Смешайте полстакана тыквы с четвертью стакана молока и чашкой макарон для вкусного ужина.

10 из 65

Cool Mint Chip Arctic Zero

Сколько вы должны съесть: 1 чашка (6 грамм)

Новинка 2015 года в мире искусственного мороженого, этот мятный десерт наполнен сывороткой для получения белка. и корень цикория, также известный как инулин, для клетчатки. Эти ингредиенты позволяют #побаловать себя полной чашкой всего за 150 калорий.

Getty

11 из 65

Инжир

Сколько вы кричите съешьте: 1/2 чашки (8 граммов)

Чтобы окончательно победить в голодной игре, сочетайте клетчатку с белком, так как и то, и другое требует времени для переваривания — Это означает, что вы будете дольше оставаться сытым, говорит Цукерброт. Наше любимое применение сушеного инжира? Нарезанный и поданный поверх пиццы с нарезанной панчеттой и небольшим количеством сыра бри.

Getty Images

12 из 65

Семена граната

Сколько вы должны съесть: 1/2 стакана (4 грамма)

Богатые более чем 100 фитонутриентами, семена граната (также известные как зёрна) — природный фруктовый перекус. Чтобы избежать стресса, покупайте их уже очищенными от скорлупы и наслаждайтесь ими в одиночку (в охлажденном или замороженном виде) или посыпьте сверху йогуртом, хлопьями или даже в ледяной воде для приятного усиления вкуса. «Очень важно пить много воды, поскольку вы увеличиваете потребление клетчатки, чтобы снизить риск вздутия живота», — говорит Блатнер.

СВЯЗАННЫЕ С: 50 способов победить вздутие живота каждый день

Getty

13 из 65

Barbara’s Cinnamon Puffins Cereal

Сколько вы должны съесть: 2/3 стакана (6 граммов)

«Закуска из молока невероятно универсальна. [в смеси с сухофруктами] или ингредиенты в рецептах [парфе из фруктов и йогурта]. Чтобы выбрать начинку, ищите ту, которая содержит не менее 5 граммов клетчатки на порцию», — рекомендует Цукерброт, например, Barbara’s Cinnamon Puffins.

Гетти

14 из 65

Ячмень

Сколько вы должны съесть: 1 чашка, приготовленная (6 граммов)

Подобно рису, овсянке и лебеде, ячмень — это зерно, которое набухает во время приготовления — то есть немного проходит долгий путь к тому, чтобы держать вас сытыми. Исследования показывают, что это также поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, поэтому подумайте о замене корзины с белым хлебом за ужином на более полезный для здоровья гарнир.

Getty Images

15 из 65

Киви

Сколько вам следует съедать : 2 средних (4 грамма)

Помимо обеспечения значительного количества клетчатки на порцию, норвежское исследование показало, что употребление двух киви в день в течение всего четырех недель может снизить уровень триглицеридов (нездоровый жиры в крови, связанные с сердечными заболеваниями) на 15 процентов. Двойная победа!

Getty

16 из 65

Банан + темный шоколад

Сколько вы должны съесть: 1 банан + 1/2 унции темного шоколада, растопленного (4 грамма)

Темный шоколад заслуживает уличного признания как суперпродукт. Американское химическое общество отмечает, что один-два приема клетчатки и антиоксидантов оказывают противовоспалительное действие. Итак, предпочитаете ли вы банан в свежем или замороженном виде, очистите его и посыпьте какао-покрытием, чтобы утолить голод.

Getty

17 из 65

Обжаренные бобы

Сколько вы должны есть: 1/2 стакана (6 граммов)

Богатые повышающим энергию железом и полифенолами, предотвращающими рак, жареные бобы могут быть умными возможность добавить в свое мексиканское меню… если вы выберете правильный вид. Избегайте ненужного свиного жира, выбрав вегетарианскую версию, а затем намажьте порцию на тостадас или тако.

Связанный: полностью натуральные энергосберегающие продукты питания Love

Getty

18 из 65

Beats

Сколько вы должны есть: 1 Cach оттенок, вызванный беталаинами, борющимися с раком и болезнями сердца, свекла полна пользы для здоровья. Нарежьте и подавайте на зеленом салате с козьим сыром и засахаренными грецкими орехами.

Getty ImagesGetty Images

19 из 65

Воздушный попкорн + какао-порошок + кокос

Сколько вы должны съесть: 3 чашки + 2 столовые ложки + 1/4 чашки (10 грамм)

Самые приятные новости, которые мы слышали за весь день: Каждая столовая ложка какао пакеты с порошком по 2 грамма клетчатки, отмечает Блатнер. Посыпьте свою порцию цельнозернового попкорна какао и кокосовым орехом, снижающим уровень холестерина.

Getty Images

20 из 65

Кумкваты

Сколько вы должны съесть: 5 (5 грамм)

Эти крошечные фрукты выглядят как мини-апельсины, но их можно есть как виноградную кожуру и мякоть за один укус! Добавьте их во фруктовый или овощной салат для пикантности.

Getty Images

21 из 65

Артишоки

Сколько вы должны съесть: 1, приготовленный на пару (10 грамм)

Артишоки, проверенный натуральный детоксикант, помогают пищеварительному тракту двигаться. «Когда люди получают много клетчатки в своем рационе, у них не возникает проблем со вздутием живота и запорами», — говорит Цукерброт. Станьте гурманом — или, по крайней мере, сделайте так, чтобы ваши друзья думали, что у вас есть, — и начините свой удушающий прием киноа, помидорами и травами.

22 из 65

The Good Bean Жареный нут

Сколько вы должны съесть: 1/4 стакана (5 грамм)

Вместо жирных чипсов с низким содержанием клетчатки Блатнер предпочитает жареные бобы нут. Вкус морской соли включает в себя только бобы, соль и немного масла, чтобы соединить их.

Getty

23 из 65

Грейпфрут

Сколько вы должны съесть: 1 средний (4 грамма)

«Клетчатка похожа на естественный детокс, только лучше», — говорит Цукерброт. «Это помогает вам похудеть, но вам не нужно чувствовать себя голодным весь день». Так что продолжайте и перекусывайте этим богатым клетчаткой цитрусовым фруктом, чтобы получить 4 грамма сытной пищи, сбрызнув его небольшим количеством меда, чтобы сбалансировать слегка горьковатый вкус.

Связанный: 5-дневный детокс, который не требует очистки и зеленого сока

Getty

24 из 65

Blackberries

Сколько вы должны есть: 1 чашка (8 граммов)

. Время от времени они могут застрять у вас в зубах, но думайте о семенах ежевики как о мини-орешках, которые быстро увеличивают содержание клетчатки во фруктах. Добавьте чашку в кофейную кружку, сверху положите горсть овсяных хлопьев и запеките, чтобы быстро получить хрустящую корочку, которой можно наслаждаться в качестве перекуса поздним вечером.

Getty

25 из 65

Чили + батат

Сколько вы должны съесть: 1/2 чашки + 1 батат среднего размера (8 граммов)

Пытаетесь следить за потреблением жира? Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион #MeatlessMonday. Фасоль без холестерина содержит менее 1 грамма жира на полстакана и содержит по 8 граммов белка и клетчатки. Предпочитаете делать свой собственный вегетарианский перец чили? Попробуйте приготовить шапочки по рецепту Hungry Girl.

Гетти

26 из 65

Жареная тыква с желудями

Сколько вы должны съесть: 1 чашка, нарезанная кубиками (9 грамм)

Тыква не должна затмевать все внимание тыквы. Этот небольшой овощ с зеленой кожурой слегка сладкий и немного ореховый, и хорошо сочетается с другими богатыми питательными веществами сортами тыквы в гарнире Blatner’s Roasted Squash Trio. Совет для экономии времени: после того, как вы обжарите его, кожура тыквы станет красивой и нежной, и ее можно будет есть полностью. Так что не нужно очищать от кожуры перед приготовлением.

Гетти

27 из 65

Груши

Сколько вы кричите съешьте: 1 средний (6 грамм)

Что бы вы ни делали, не сбрасывайте кожицу — она содержит большую часть клетчатки этого фрукта. Цукерброт предлагает вам «грушу» с кусочком сыра для увеличения количества белка, и вы получите полностью сытную закуску.

Getty

28 из 65

Бобы чиа с ванилью

Сколько вы должны съесть: 1 (5 грамм)

Не содержащие сахара и сочетающие в себе растворимую и нерастворимую клетчатку, стручки чиа являются одним из любимых средств детоксикации Блатнера между приемами пищи. «Растворимая клетчатка действует как губка, впитывая холестерин, в то время как нерастворимая клетчатка действует как метла, очищая кишечник», — говорит она.

Getty Images

29 из 65

Пюре из авокадо

Сколько вы должны есть: 1/2 стакана (8 граммов)

Несмотря на то, что калорий не так много (184 на полстакана, пюре), авокадо тростник будь твоим лучшим другом. 17 граммов жиров, в основном здоровых, обеспечивают чувство сытости, и, черт возьми, похудение не всегда зависит от калорий.