Программа подтягиваний 30: Программа 30 подтягиваний за 30 недель

Программа подтягиваний «от 0 до 82 за тридцать недель»: пошаговый алгоритм тренировок

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

• спинные спины;
• бицепсы;
• мышцы плеча;
• трапециевидные;
• парные круглые.

Задействованные мышцы при подтягивании. На рисунке они отмечены цветами. Подтягивания позволяют проработать одновременно несколько мышечных групп

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

• если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

• делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;

Выполнение подтягиваний средним обратным хватом. Правильная техника — залог хорошего результата

• широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;

Широкий хват к груди — методика выполнения упражнения. При соблюдении всех тонкостей можно добиться нужного результата.

• широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;

Выполнение подтягивания широким хватом за голову. Отменная работа мышц спины

• узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;

Подтягивания узким прямым хватом. Чем ближе кисти друг другу, тем сильнее нагрузка на мышцы

• узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;

Подтягивание узким обратным хватом прокачивает бицепсы. Упражнение дает хороший эффект

• выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.

Подтягивания нейтральным хватом. Правильная техника выполнения и плечевые мышцы в тонусе

Важно! Кроме задействованных мышц, меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже, тем она больше.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Программа по увеличению количества подтягиваний

Программа тренировок обязательна, так как она позволяет непросто изо дня в день подтягиваться одно и то же число раз, а увеличивать его еженедельно. Всего за 30 дней можно добиться результата в 82 раза.

Данная программа тренировок проста. В выработке правильной системы поможет таблица подтягиваний.

Программа тренировки «от 0 до 82 за 30 недель». Ее эффективность доказана. Важно не только количество, но и качество выполнения

Важно! Для увеличения количества подтягиваний необходимо ей следовать и не пропускать тренировки. Выполнять данное упражнение следует на ежедневной основе, давая всего лишь один день в неделю мышцам отдохнуть.

Данная схема подтягиваний на турнике дает хороший эффект. Главное, при выполнении подтягиваний стараться делать их качественно. При следовании этой системе способы подтягивания можно чередовать. То есть, при каждом подходе будет меняться хват.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа «50 подтягиваний за 7 недель».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

Несколько советов

Среди них:

• профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
• после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
• следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
• если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
• придать тонусу поможет музыка;
• можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Правильная техника выполнения — залог хорошего результата. Качество играет важную роль в тренировках

Немного о методике

Методика увеличения количества подтягиваний основана на правильной технике выполнения данного упражнения.

Новичку сложно сразу делать нужное количество раз, да и подходов. Но, нужно сначала научиться подтягиваться. Можно сначала начать с одного раза, но он должен быть выполнен качественно.

Курс «молодого бойца»:

• нужно повиснуть на турнике;
• затем начинать двигаться вверх, сгибая руки в локтях;
• коснувшись подбородком планки, нужно замереть в этой верхней точке;
• после этого следует опуститься вниз, полностью выпрямив руки.

Важно! При выполнении упражнения не следует задирать голову вверх, раскачиваться на турнике, так как от этого эффективность его станет гораздо ниже.

Всего 30 дней и 82 подтягивания. Все в ваших руках. Главное, системность

Система подтягиваний «от 0 до 82 за 30 недель» обеспечит рост мышц. Кроме этого, спортсмен сможет добиться своей цели по увеличению числа раз при выполнении упражнения.

ПРОГРАММА «50 ПОДТЯГИВАНИЙ»

Автор: 

Ваш тренер — Мальцев Максим

Это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. 

Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз. 

Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:) 

Правила программы🔻 

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки. 

2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний. 

3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше. 

4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.  

5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова. 

6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы. 

7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо. 

Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний.  

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом: 

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).  

2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках. 

3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды)

#MaxMaltsev #fitlife #lifestyle #полезнознать #советтренера #подтягивания 

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

30 Day Pull Up Challenge для мужчин: Как стать сильнее

Отказ от ответственности :  Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнениями авторов и не отражают точку зрения какого-либо медицинского работника. Вы несете ответственность за оценку своего медицинского или физического состояния, прежде чем использовать любую из представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения любой полученной травмы.

Подтягивания — одно из самых сложных, но полезных и полезных упражнений для верхней части тела, которые могут выполнять все мужчины. Узнайте, почему, и примите участие в этом 30-дневном испытании на подтягивания !

Если вы подумывали о том, чтобы начать выполнять несколько упражнений с собственным весом, которые действительно помогут вам стать сильнее, привести себя в форму и не требуют большого количества оборудования, тогда вам нужно начать делать подтягивания.

Они действительно помогают нарастить мышечную массу, сбросить жир и укрепить ряд мышц верхней части тела. Все с использованием собственного веса.

Все, что вам нужно, это хорошо охраняемый бар или свободное место.

Если вы спешите и ищете перекладину, которую можно использовать как в помещении, так и на улице или и там, и там, ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями ниже:

Бюджетный выбор

PULLUP & DIP: Перекладина для подтягивания в дверном проеме

89,00 $

• Перекладина и рама для подтягивания в дверном проеме
• Легко крепится за несколько секунд
• Включает ленту для подтягивания
• Код BB10 за 1 шт. 0% скидка на кассе
• Доставка по всему миру!

Купить сейчас

Наш выбор

PULLUP & DIP: Стена в помещении и на улице

250,00 $

• Может крепиться на стене в помещении и на улице
• 100% гибкость: тренируйтесь в помещении или на улице на внешней стене
• Можно выполнять более 15 различных упражнений
• Код 9 0003 ВВ10 со скидкой 10%
• Доставка по всему миру!

Купить сейчас

30-дневный конкурс подтягиваний

В наши дни в большинстве городов мира есть открытые тренажерные залы с доступом к бару, где можно подтягиваться или подтягиваться, так что оправданий нет.

Они не займут много времени, и у вас должен быть доступ к бару!

5 Преимущества подтягиваний:

• Сила хвата
• Потеря веса
• Увеличение силы кора и спины
• Одновременно работают широчайшие, плечи, руки, предплечья и кор
• Заставляет вас чувствовать себя и выглядеть хорошо!

Если вы не знаете, как правильно подтягиваться, посмотрите видео ниже!

Попробуйте этот потрясающий 30-дневный челлендж подтягиваний

Сегодня у меня для вас задание.

30-дневное соревнование по подтягиваниям или подтягиваниям.

Вы готовы?

30-дневные фитнес-челленджи в наши дни чрезвычайно популярны, так почему бы не подтянуться и посмотреть, какого прогресса вы добились за месяц!

Если вы выполните это задание, то сможете подтянуться 1000 раз за месяц! Если задача покажется вам сложной, уменьшите число вдвое!

Вы готовы к этому?

Не забудьте заранее разогреться

Если вы уже делали подтягивания раньше и знаете, как правильно разогреться, тогда продолжайте выполнять обычную процедуру разминки и принимайтесь за дело.

Если вы новичок в подтягиваниях и хотели бы посмотреть короткое 135-секундное разминочное видео перед подтягиваниями, посмотрите видео тренера Эдвардса ниже.

Он позаботится о том, чтобы вы были готовы к ежедневным подтягиваниям.

30-дневное испытание на подтягивания:

Я разбил испытание на подтягивание на 6 различных блоков.

5 дней за период блокировки с увеличением уровня повторений для каждого нового периода блокировки.

Первые 11 дней вы привыкаете к подтягиваниям, а с 13-го по 30-й день они увеличиваются в объеме и количестве!

Дни 1-5: 20 раз в день (100 подтягиваний)

День 6: Отдых

Дни 7-11: 30 раз в день (150 подтягиваний)

День 12: Отдых

Дни 13-17: 40 в день (200 подтягиваний)

День 18: отдых

Дни 19-24: 50 в день (250 подтягиваний)

День 25: отдых 90 004

Дни 26-30: 60 раз в день (300 подтягиваний)

ИТОГО: 1000 подтягиваний

Сохраните изображение ниже, если хотите, и приступайте к подтягиваниям!

Задача начинается легко и постепенно усложняется.

Цель — это не только физическое, но и умственное испытание.

Придерживаться ежедневной цели в течение определенного периода времени оказалось самой сложной задачей.

Попробуйте придерживаться программы, и вы увидите не только физический сдвиг, но и умственный сдвиг, когда вы, во-первых, достигнете поставленной цели, а во-вторых, докажете себе, что вы можете это сделать!

Удачи и победи в испытании!

Cheers,
Will

The Ultimate 30-Day Pull-up Progress (2023)

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Каждую неделю вы развиваете навыки, необходимые для первого подтягивания

Медицинская оговорка. Эта статья предназначена только для образовательных и информационных целей. Это не замена для здоровья или медицинской консультации. Для получения медицинской консультации обратитесь к соответствующему поставщику медицинских услуг.

Подтягивания могут показаться неуловимым упражнением с собственным весом, предназначенным только для профессиональных спортсменов. Как будто есть два типа людей: те, кто умеет подтягиваться, и все остальные.

К счастью, это не реальность, и на самом деле существует много серой области — она не черно-белая. На самом деле подтягивания можно разбить на осязаемые этапы, постепенно повторять и прогрессировать, чтобы вы, наконец, смогли дойти до своего первого подтягивания.

Как сертифицированный персональный тренер, я использовал этот метод подтягиваний на себе и на своих клиентах, чтобы добиться приятных результатов в подтягивании груди к перекладине.

О чем это руководство для начинающих?

Если ваша цель — подтянуться, то эта последовательность — хорошее место для начала. Как и во всем, что связано с силой и выносливостью, не каждый протокол подойдет каждому человеку. То, что я видел, работает для меня (и моих клиентов), может не работать для вас.

Цель этого руководства — разбить подтягивания на небольшие части, чтобы вы могли укрепить мышцы, отвечающие за подтягивания, такие как широчайшие, трапециевидные, дельты и ромбовидные мышцы (и это лишь некоторые из них).

Также стоит отметить, что в этом руководстве мы фокусируемся на подтягиваниях строгим хватом сверху, а не на подтягиваниях киппингом, которые вы видите в кроссфите, или подтягиваниях обратным хватом.

5 движений для подготовки к прогрессу подтягиваний

Мы перейдем к самой программе чуть позже, а пока вот пять упражнений, которые мы будем использовать, чтобы подготовить вас к тому, чтобы подтянуть подбородок к перекладине ( и как сделать каждый):

1. Перевернутый ряд

Зачем делать перевернутый ряд?

Перевернутые тяги позволяют имитировать подтягивание без использования всего веса тела. Перевернутая тяга может помочь вам привыкнуть к схеме движения и тому, как задействовать мышцы спины, а не бицепсы. Перевернутые строки также масштабируются во многих отношениях; чтобы отрегулировать сложность, вы можете легко изменить высоту грифа, угол наклона тела и/или степень использования ног.

Как выполнять перевернутую тягу:

1. Расположите штангу примерно на уровне бедер (это можно масштабировать) на стойке для приседаний или в тренажере Смита.
2. Сядьте на пол, согните ноги, поставьте ступни на пол и поставьте бедра прямо под штангу.
3. Используя хват сверху, возьмите штангу на ширине плеч. Отрегулируйте угол наклона ног, чтобы масштабировать сложность. (Чем прямее ноги, тем тяжелее.)
4. Крепко держа штангу, отведите лопатки вниз и назад (как будто вы можете засунуть их в задние карманы) и напрягите мышцы верхней части спины.
5. Поддерживая грудь, начните тянуть ее к штанге, используя силу мышц спины, а не только рук.
6. Когда ваша грудь достигнет (или почти достигнет) перекладины, сделайте паузу на 2 секунды, прежде чем медленно опустить тело обратно на землю.
7. Убедитесь, что ваши лопатки опущены, прежде чем возвращаться к следующему повторению.

2. Мертвый вис

Зачем вам мертвый вис ?

Мертвый вис закладывает основу силы подтягиваний: способность ухватиться за перекладину и поддерживать вес собственного тела. Вопреки тому, как это движение звучит, это активная позиция — это означает, что речь идет не о слабом висе или мертвом весе, а об активации ваших широчайших, ромбовидных мышц, дельт и трапеций в дополнение к силе хвата.

Как сделать мертвый вис :

1. Возьмите турник хватом сверху, руки на ширине плеч.
2. С прямыми руками расслабьтесь и примите положение виса.
3. Не сгибая рук, отведите лопатки (лопатки) вниз и назад и задействуйте мышцы верхней части спины — это поднимет голову от плеч и поднимет грудь.
4. Задержать на время.

3.

Подтягивание лопатки

Зачем вам лопаточные подтягивания?

Лопаточное подтягивание — это следующий шаг после того, как вы освоитесь с мертвым висом. Лопаточное подтягивание — это метод повышения осознания вашего тела вокруг исходного положения правильного подтягивания и увеличения силы ваших широчайших и нижних трапеций. Это очень похоже на мертвый вис, за исключением того, что вместо того, чтобы удерживать верхнюю позицию на время, вы выполняете его для повторений.

Кроме того, по мере вашего прогресса лопаточные подтягивания станут отличной разминкой для тяговых движений и гимнастики.

Как делать лопаточные подтягивания:

1. Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
2. С прямыми руками расслабьтесь и примите положение виса.
3. Не сгибая рук, отведите лопатки (лопатки) вниз и назад и задействуйте мышцы верхней части спины — это поднимет голову от плеч и поднимет грудь.
4. Задержитесь на 2 секунды, затем медленно опуститесь в расслабленное положение виса.
5. Снова втяните лопатку и повторите желаемое количество повторений.

4. Негативные подтягивания (только эксцентрические) 

Зачем вам негативные подтягивания ?

Негативные подтягивания — идеальный способ попрактиковаться в движении, не требуя силы, чтобы подтянуть вес всего тела к перекладине. Негативы также помогают укрепить хват и силу кора, что может привести к более сильным упражнениям со штангой, таким как приседания, жим лежа и становая тяга.

Как делать отрицательное подтягивание:

1. Встаньте на стул или плиобокс и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Это ваша исходная позиция. (Если вам не на чем стоять, вы можете подпрыгнуть и вместо этого использовать инерцию, чтобы вытянуть подбородок над перекладиной. )
3. Из исходного положения медленно опускайте тело, пока руки не выпрямятся.
4. Когда ваши руки полностью вытянуты, отпустите перекладину и упадите на землю.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

5. Подтягивания с резинкой 

Зачем вам подтягиваться с резинкой?

Использование эластичной ленты-петли (например, ленты Rogue Monster) помогает уменьшить вес, который вам приходится поднимать, чтобы поднять подбородок над перекладиной для строгого подтягивания. Другими словами, добавление лент позволяет вам практиковать полный диапазон движений с меньшим весом.

Как выполнять подтягивания с резинкой:

1. Закрепите длинную петлю на перекладине.
2. Поставьте одну ступню (или колено, если ремешок короче) под нижнюю часть ремешка, выпрямите ногу, чтобы растянуть ремешок с петлей. Держите свободную ногу рядом с перевязанной ногой.
3. Возьмите турник хватом сверху, чуть шире плеч.
4. Используя ленту, потяните за счет силы широчайших и ромбовидных мышц, чтобы приблизить грудь к перекладине.
5. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными, подальше от ушей, чтобы не округлить верхнюю часть спины, когда вы поднимаете подбородок над перекладиной.
6. Медленно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся.
7. Повторить для повторений.

30-дневный план развития подтягиваний

Благодаря описанию пяти приведенных выше упражнений вы теперь вооружены знаниями, необходимыми для повышения уровня ваших подтягиваний. Этот план прогрессии предназначен для подтягиваний и может быть добавлен к вашей обычной фитнес-программе.

30-дневный план подтягиваний Скачать

Первая неделя

Первая неделя состоит всего из двух движений: перевернутой тяги и виса. Вы будете практиковать эти два движения четыре раза в первую неделю. Не стесняйтесь остаться здесь еще на неделю, если вам нужно больше практики, прежде чем переходить ко второй неделе.

• Перевернутая тяга: 3 подхода по 10 повторений
• Вис на время: 3 подхода по 20 секунд

Неделя вторая

Вторая неделя, ваше время в мертвой позиции стрелка увеличится на 10 секунд. Вы также добавите подтягивания лопаток, чтобы начать принимать исходное положение.

• Перевернутая тяга: 3 подхода по 10 повторений
• Вис на время: 3 подхода по 30 секунд
• Подтягивание лопатки: 3 подхода по 10 повторений, выполняется медленно

Третья неделя

За плечами у вас две недели мертвых висов, а третья неделя будет больше сосредоточена на активизации (и укреплении) ваших широчайших мышц. Обратите внимание, что в подтягиваниях с лентой и негативных подтягиваниях всего два подхода.

• Подтягивание лопатки: 3 подхода по 10 повторений, выполняется медленно
• Подтягивания с лентами: 2 подхода по 6 повторений
• Негативные подтягивания: 2 подхода по 2 повторения

Неделя четвертая

9 0002 Последняя неделя будет почти то же самое, что и на третьей неделе, с добавлением еще нескольких подходов и повторений к негативным подтягиваниям и подтягиваниям с лентой.

• Лопаточное подтягивание: 3 подхода по 10 повторений, выполняется медленно
• Подтягивание с резинкой: 3 подхода по 6 повторений
• Негативные подтягивания: 3 подхода по 3 повторения

Таблица прогрессии подтягиваний за 30 дней

Что, если я закончу программу, но все равно не смогу подтянуться?

Постарайтесь не корить себя, если вы не можете поднять подбородок над перекладиной после выполнения этой последовательности. Программа не является универсальным решением. Ничего страшного! Это руководство поможет вам включить основы этого сложного упражнения с собственным весом в свою повседневную жизнь, чтобы вы могли в конечном итоге получить идеальное подтягивание.

Методы повышения общей силы мышц спины

Способность выполнять подтягивания требует значительной силы спины, силы хвата и повторения. Возможно, вам потребуется больше времени для развития силы верхней части тела, прежде чем вы достигнете уровня груди к перекладине.

К счастью для вас, у нас есть целое руководство, посвященное упражнениям для широчайших мышц спины, чтобы вы могли усилить текущую программу силовых тренировок и убедиться, что ваша спина готова к подтягиваниям. Вот некоторые из моих личных фаворитов:

• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга верхнего блока
• Тяга гантелей с опорой на грудь
• Тяга гантелей

Другие варианты подтягиваний, которые вы можете попробовать

Если вы близки к этому в первую очередь подтягивания, но это еще не все, вот еще несколько методов, которые вы можете включить в свою тренировку по подтягиваниям:

• Подтягивания с прыжка
• Изометрическое удержание в верхнем положении 
• Подтягивания ( ака ладонями к подбородку)
• Подтягивания широким хватом с лентами
• Эксцентрические подтягивания с лентами
• Подтягивания с лентами до отказа
• Тяги в подвесе (с использованием гимнастических колец или подвесного тренажера)

Заключительные мысли о нашем плане развития подтягиваний 90 205

Я предлагаю побаловать себя на пути к первому подтягиванию. Это сложное упражнение с собственным весом, и вам придется продолжать практиковаться, если вы хотите развить (или сохранить) способность выполнять подтягивания.

Для ознакомления, вот краткий обзор того, как выглядит подтягивание с полной амплитудой движения:

• Тяга в перевернутом положении: Это поможет вам привыкнуть к вертикальной тяге без полного веса вашего тела. .
• Мертвый вис : Держась за перекладину и поддерживая вес тела, вы развиваете силу хвата.
• Лопаточное подтягивание: Укрепляет и стабилизирует лопатки в правильном положении.
• Негативные подтягивания : Укрепляет спину и улучшает двигательную активность.
• Подтягивания с лентой: Позволяет выполнять полный диапазон движений с меньшим общим весом.

Часто задаваемые вопросы о прогрессии подтягиваний

Какова прогрессия в подтягиваниях?

Чтобы перейти к подтягиваниям с полным диапазоном движений, вы можете начать с общих упражнений на укрепление спины, таких как тяга гантелей и тяга широчайших. Далее, перевернутые тяги — это первый шаг к тому, чтобы начать имитировать схему движения подтягивания. После этого пришло время попрактиковаться в поддержании веса собственного тела с помощью мертвых висов, лопаточных подтягиваний и отрицательных подтягиваний. Кроме того, подтягивания с помощью резиновой ленты помогают вам практиковать полный диапазон движений, уменьшая при этом количество поднимаемого веса.

Как развить силу для подтягиваний?

Независимо от того, хотите ли вы перейти к подтягиваниям в следующем месяце или это ваша цель на следующий год, вам необходимо практиковать вертикальные тяговые движения, такие как перевернутые тяги, лопаточные подтягивания и отрицательные подтягивания. Кроме того, ваша общая сила также важна, потому что в работе задействовано очень много поддерживающих мышц, включая хват, бицепс, трицепс, плечи, кор, верхнюю часть спины и даже нижнюю часть спины.

Станет ли со временем легче подтягиваться?

С практикой и сбалансированной программой силовых тренировок подтягивания со временем могут становиться легче. Однако также возможно, что подтягивания всегда будут восприниматься как сложное упражнение с собственным весом.

Самое замечательное в силовых тренировках и принципах прогрессивной перегрузки заключается в том, что у вас есть возможность усложнять подтягивания независимо от вашего опыта, добавляя вес к подтягиваниям, меняя хват и замедляя темп. движение.

Почему так тяжело подтягиваться?

Без сомнения, подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Они требуют силы всей спины в дополнение к стабильности плеч. Если вы действительно боретесь с подтягиваниями, вам, возможно, придется потратить время на развитие общей силы верхней части тела и убедиться, что ваши плечи правильно координируются с каждым движением.

Смогу ли я впервые подтянуться с этим планом развития?

Честно говоря, возможно, нет. Но, пожалуйста, пусть это вас не обескураживает. Освоение подтягиваний требует значительной силы верхней части тела и устойчивости плеч.

Тем не менее, если вы боретесь с движениями, описанными в этом руководстве, у нас есть альтернативные методы укрепления мышц спины, не требующие подтягиваний.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Лорен Стронг CPT

Лорен является персональным тренером, сертифицированным NSCA, с шестилетним опытом работы с клиентами любого уровня подготовки. Лорен специализируется на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также с удовольствием знакомит новичков с тренировками со штангой. До своей карьеры в качестве CPT Лорен провела три года в маркетинговой роли в кредитных союзах после окончания Университета штата Мэн со степенью бакалавра журналистики. Лорен проводит свободное время, пробуя новые рецепты, читая художественную литературу или гуляя на природе. Она живет в штате Мэн со своим мужем и двумя кошками.

Дальнейшее чтение

Обзор Concept2 RowErg (обновление 2023 г.): новое имя, прежний великий гребец