Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° динамичСская: ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Β© Prostock-studio β€” stock.adobe.com

Для поддСрТания всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонусС Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π•ΡΡ‚ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ с успСхом выполняСтся Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ – динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉΒ». Планка – это ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (прямыС ΠΈΠ»ΠΈ согнутыС) ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом располагаСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ΠΈ особСнно эффСктивны, ΠΌΡ‹ сСгодня Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… максимально ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· статичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² динамичСский, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ помСщСния;
  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ трансформируСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ трСнированности;
  • Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π° ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚;
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спортсмСнам Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ статичной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. НачинайтС упраТнСния с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, постСпСнно Π΅Ρ‘ наращивая, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ выполняйтС ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – лишь привСсти ΠΈΡ… Π² тонус Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ этого Π½Π΅ занимался Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ спортом ΠΈ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся похудСния – ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСниС Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ суточной калорийности, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ любая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ВсС упраТнСния динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ:

  • Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • Π½Π° локтях;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (ΠΈΠ· Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ).

Основа всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСского упраТнСния. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π² струнку, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ этом напряТСны мускулы прСсса. Если ощущаСтся Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² поясницС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ. Волько послС этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния.

Π‘ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону

Из исходного полоТСния с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, Π½Π΅ сгибая, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π²Π±ΠΎΠΊ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярного ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ полоТСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внСшняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘ поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Из исходного полоТСния ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ фиксируйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Β© Mihai Blanaru β€” stock.adobe.com

БущСствуСт услоТнённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ поднимаСтся согнутая Π½ΠΎΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ голСнью ΠΈ голСнью ΠΈ стопой Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 90 градусов.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ конСчности Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ подъСмом ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π°, просто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вытянув Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ сгибая. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2-3 сСкунды. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

Β© Mihai Blanaru β€” stock.adobe.com

Π‘ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² сторону

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСт Π² сСбС элСмСнты ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с поднятиСм ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π΅Π³ΠΎ выполнСния:

  1. Подняв ΠΈΠ· исходного полоТСния Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону (ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ). Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.
  2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону (ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ), максимально разворачивая корпус Π·Π° двиТущСйся ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π•Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. БоотвСтствСнно, нагруТаСтся задняя, боковая повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ подтягиваниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

Данная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ квадрицСпс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Из исходного полоТСния ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, подтягивая Π΅Π΅ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΏΠΎ 10-15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Β© Mihai Blanaru β€” stock.adobe.com

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π£Π³ΠΎΠ» 90 градусов. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

На прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° согнутыС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Ноги ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ для устойчивости Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20-30 сСкунд. МоТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β© Mihai Blanaru β€” stock.adobe.com

Π‘ опусканиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ касания с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, прорабатывая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎ 30-40 сСкунд.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° отличаСтся ΠΎΡ‚ стандартной. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ладонь ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ стопу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±Π΅Π· провисания. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ устойчива. НС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° скользкой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΊΡ€ΠΎΠΉ повСрхности.

Π‘ΠΎ скручиваниСм

Из исходного полоТСния Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 7-10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β© Lars Zahner β€” stock.adobe.com

Π‘ поднятиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ладонь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (вСс выбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ.
  3. Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·), ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π° 90 градусов (Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ.

Β© Mihai Blanaru β€” stock.adobe.com

Π‘ раскрытиСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Ноги согнуты Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π”Π°Π»Π΅Π΅:

  1. КолСно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° стопы ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ конСчности. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ приводящиС ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Π‘ подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стопы. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

  1. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π½Π΅ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ конСчности Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Β© logo3in1 β€” stock.adobe.com

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ?

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргозатратна для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ статичСская, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ расходу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. На статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спортсмСн Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 ΠΊΠΊΠ°Π»/ΠΌΠΈΠ½. ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ расход энСргии Π΄ΠΎ 10-15 ΠΊΠΊΠ°Π»/ΠΌΠΈΠ½. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гантСлями, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20 ΠΊΠΊΠ°Π»/ΠΌΠΈΠ½. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ расход энСргии Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с сопротивлСниСм ΠΈΠ»ΠΈ ускорСниСм Π½Π° большой скорости. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30 ΠΊΠΊΠ°Π»/ΠΌΠΈΠ½!

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ расход энСргии ΠΏΡ€ΠΈ использовании динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – 350-400 ΠΊΠΊΠ°Π»/час.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ интСрСсной. Планка Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ расходу большого количСства энСргии, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π² ЯндСкс.Π”Π·Π΅Π½!

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция cross.expert

ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π² порядок, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ 2 часа Π² дСнь. Достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° никакая спортивная экипировка.

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ ΠœΠΈΠ΄Π΄Π»Ρ‚ΠΎΠ½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стройной Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС роТдСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°? По ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΡŽ Π³Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ³ΠΈΠ½ΠΈ ΠšΠ΅ΠΌΠ±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΡΠΊΠΎΠΉ это – динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Если Ρƒ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортзал, ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° особыС упраТнСния ΠΈΠ· пилатСса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. БСгодня рассказываСм всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Никакой статики, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ уснули Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ ΠœΠΈΠ΄Π΄Π»Ρ‚ΠΎΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»Π° АдрианС Π›ΠΈΠΌΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ идСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ послС роТдСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΈ всСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΈΡƒΠΌ Victoria’s Secret! БСйчас объясним, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ быстро Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚.

Планка – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΡƒ, станСт понятно: Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° стартС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°: объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† увСличиваСтся – объСм ΠΆΠΈΡ€Π° сокращаСтся. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзалС Π΄ΠΎ 8 часов Π² дСнь, ΠΊΠ°ΠΊ говорят «Ρ‚ягая ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ». Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ принимая ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ смСси.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Адриана Π›ΠΈΠΌΠ°, СстСствСнно, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ограничиваСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, дСлая ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Но ΠΌΡ‹ нашли самый эффСктивный комплСкс, состоящий Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ просмотром Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

  • Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягайтС прСсс – это обСзопасит Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ поясницу ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ «ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ поясница Π½Π΅ провисали.
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ всСго для похудСния – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ пСрСмСститС вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈ спину: корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. НапрягайтС Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ эффСктивнСС, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ двиТСния. НапримСр, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ выпрямляйтС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ этой ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΡ‹ собрали Ρ‚Ρ€ΠΈ уровня слоТности выполнСния динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – Π½Π° 3, 5 ΠΈ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс слоТнСС, соСдинитС всС 3 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

ДинамичСска ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния ΠΈΠ· прямой ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стойки

ВсС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ – ΠΊΠ°ΠΊ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ удСрТиваСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Планка сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ с Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π²ΠΎΡ‚ динамичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ появлялись ΠΈ видоизмСнялись с соврСмСнными направлСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ: Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, кроссфит, ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ, Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ прСимущСства динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для похудСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, рассмотрим дальшС.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза ΠΈ нСдостатки динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ польза динамичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ скСлСт Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° позволят Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС энСргии, соотвСтствСнно, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ рСгулярных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • УпраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ всСстороннС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ состояниС кардиорСспираторной систСмы.

КакиС ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСдостатки:

  • Π’ динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ… большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ суставы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ кисти. ΠŸΡ€ΠΈ воспалСниях, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ…, Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, голСностопными ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставами ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… присутствуСт ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ скручивания, ΠΈ вращСния, ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… патологиях ΠΈ болях Π² спинС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ динамичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² упраТнСниях с динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС, поэтому Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚:

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ слои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ стабилизации ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

1. КасаниС колСнями Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми.

  1. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ стопы располоТСны ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыС.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ слСдуСт подъСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону с согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠ·, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ стопа возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выполняСтся подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ДвиТСния Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… это Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

  1. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³, слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΊ ладоням.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ – подъСм Ρ‚Π°Π·Π°

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС. Рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π½Π° β€œΡ€Π΅Π±Ρ€Π°Ρ…β€ стопы ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  2. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° тянСтся ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  3. УдСрТивая Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ сгибая локтя.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠ΅ β†’

4. ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½Π΅ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² дальнСйшСм.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ снова ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поднимаясь Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НапрягайтС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ провисания поясницы.

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… конСчностСй

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  2. ДвиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ: с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимаСтся правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ конСчности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ слишком ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ шаги Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сдСлайтС шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ.
  3. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° приставных шага Π² сторону ΠΈ, соотвСтствСнно, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

7. Π‘Π΅Π³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π‘Π΅Π³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ быстрыС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  • ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ проходят ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ стоит сильно ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈ высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·.
  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ остаСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

8. Бкручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ°.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, стоя Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, пронося Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ корпусом, усиливая скручиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΈ помСняйтС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

9. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Бтоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  2. КолСно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с внСшнСй стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

Π’Π΅ΠΌΠΏ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ достаточно быстрый.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½ΠΎΠ³

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, сильнСС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊ отТиманиям Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Выглядит это Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Бтоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, проводя ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  2. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ двиТСния.
  • Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ чСрСдуя ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.
  • Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ стопы ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для внСдрСния динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ДинамичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Π² качСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния прСсса. ДинамичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° количСство, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° врСмя. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВыполняйтС Π² срСднСм 2-4 упраТнСния, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. И ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для получСния эффСкта слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ… большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с собствСнным вСсом. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Планки Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этого ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок, сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ подвиТности суставов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всСго ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:
ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° β†’
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β†’
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° β†’

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Планка Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€. ДинамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ нСсколько β€” Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ягодицы для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π’ фитнСсС динамичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ часто, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ стилС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ соТТСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ быстрСС.

Польза ΠΈ нСдостатки упраТнСния

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΊΠΎΡ€, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для занятий Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ β€” Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅;
  • Планка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅;
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ силового Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°;
  • Планка ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² силовых упраТнСниях;
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ экономит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ задСйствуСт сразу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Π½ΠΈΠΌ;
  • ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ спСциализированных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для связок ΠΈ суставов, ΠΎΠ½Π° позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для присСда, тяги, Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ со всСми ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

НСдостатки:

  1. Основной минус динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ- это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° кисти ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, которая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ связки ΠΈ суставы, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρƒ людСй с большим лишним вСсом ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выстроСнными Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β» справСдливо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° эти Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ;
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, голСностопов, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ кистСй, Ссли с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΠžΠ”Π;
  3. Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ выполняСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ смСщСниями, скручиваниями ΠΈ быстрой смСной плоскостСй Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹;
  4. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй нСбрСТная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π° ломаСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ всСх.

Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, подтянутыС ягодицы ΠΈ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Watch this video on YouTube

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° этот вопрос Π½Π΅ сущСствуСт. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ задСйствования Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† исслСдуСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Зависит всС Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π° счСт пСрСноса вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ задСйствуСт трицСпсы.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины;
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ;
  • ягодицы, бицСпсы ΠΈ квадрицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ задСйствуСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ слои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Β«ΠŸΠ°ΡƒΠΊΒ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ локтям Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ стоя

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° такая

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, опуститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ;
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, распрСдСлитС вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями ΠΈ носочками;
  3. НС мСняя полоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сгибайтС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ;
  4. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ приводится ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  5. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° всСм протяТСнии ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ладонях ΠΈ носочках;
  2. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ носки Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€; Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ;
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ носки ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ;
  4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
    ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ внСшнюю сторону, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€;
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·;
  6. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’-ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅

Π­Ρ‚Π° вариация ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ носочкС;
  2. Π’Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π’-ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, вытянитС ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, опуская Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ поднимаясь снова Π² Π’-ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, повторяйтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·;
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Планка с подъСмом ног назад

Π­Ρ‚ΠΎ вариация упраТнСния с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицы:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ носочки;
  • Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, подтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ;
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ягодицы;
  • опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ;
  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Планка с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носочки;
  2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΈ опускайтС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ носочки;
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Планка с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  1. БчитаСтся самым слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сначала ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° носочки ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ;
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС прСсс, стабилизируйтС корпус, ΠΈ освободитС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  3. ВытянитС ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 сСкунды, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носочки;
  • ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ стопами ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅;
  • Иногда эту Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ с Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² сСрСдинС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ стопами ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ с Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стоп ΠΏΠΎ сторонам

Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½ Π΄ΠΆΠ΅ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носочки, напрягитС прСсс ΠΈ спину;
  • Ногами ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, носочками Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°;
  • ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·;
  • МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с фитнСс-Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹-шаги Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носочки;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² сторонС ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ;
  • Ноги Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΡƒΒ»;
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π΅Π³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носочки;
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, имитируя Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°;
    ΠžΡ‚ «скалолазов» это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ быстро ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅.

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°-ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅ΠΆΠΈΠΉ шаг

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ;
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π² локтях;
  • ВыполняйтС Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, оставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми;
  • Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ направляя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½ΠΎΠ³

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носочки;
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ;
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³, отводя Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ягодицы;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·;
  • ВыполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство подъСмов Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ДинамичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡΒ  Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΈΠΏ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ выбираСтся ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ состояния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ДинамичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Β«Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ занятиС Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ мСтаболичСски эффСктивным ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ 10Β  ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

МногиС спортсмСны ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ схСмы ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ чувства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ТТСния ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅.

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ допускаСтся Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ пСрСнапрягаСтся трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ интСнсивно ΠΈ качСствСнно, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСриодичСски Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ странного Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² статикС.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (ЀОВО) :: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ :: Β«Π–Π˜Π’Π˜!

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ЭкспСрты ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡΡŽΡ‚: ΠΈ динамичСскиС, ΠΈ статичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°. Β«ΠŸΡ€ΠΈ статичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π±Π΅Π· измСнСния ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π· Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСмСщСния, Π° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† измСняСтся, β€” ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π•Π»Π΅Π½Π° Π‘ΠΎΠ΅Π²Π°, фитнСс-Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠšΠ»ΡƒΠ±Π° World Gym-Π’Π΅ΡˆΠΊΠΈ. β€” Π’Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты сСрдСчных сокращСний (Π§Π‘Π‘): Π² динамичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡΒ».

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ динамичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ полоТСния Π² статикС.Β Β«Π’ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ сначала ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ статичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ β€” ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… качСства исполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ динамичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉΒ», β€” добавляСт Π•Π»Π΅Π½Π° Π‘ΠΎΠ΅Π²Π°.

НСсмотря Π½Π° всС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, условно всС ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².

Планки с Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ корпуса

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΏΠΎ мнСнию экспСртов, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Β«ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ с Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ корпуса ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничной области, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•Π»Π΅Π½Π° Π‘ΠΎΠ΅Π²Π°. β€” Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутой, появится ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° для поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° это, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку».

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ эффСктом ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ корпус ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· β€” вращаСтся. Β 

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, приподняв стопу Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 10-15 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Β ΠΏΠΎ 10-12 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…Β Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 10-30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ колСнями ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ 3-6 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Β Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ зафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β 30-60 сСкунд.Β 

Планки с подъСмом конСчностСй

Π’ΡƒΡ‚ всС достаточно просто: Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, задСйствованных Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Β«ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. А поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ мускулатуры», β€” добавляСт наш экспСрт. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, полоТСния с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ, добавляя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

Планка с подъСмом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ корпусу.Β ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ 15 повторов упраТнСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Планка с подъСмом ноги

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носки стоп. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ потянитС носок стопы ΠΎΡ‚ сСбя. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ΠΈ спины, выстраивая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию корпуса. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткой Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β 60 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Планка Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ мысках. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ подтянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. Β 

Планки с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Бюда относятся всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ «шагаСм» Π² сторону, выполняСм ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€. Β«Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•Π»Π΅Π½Π° Π‘ΠΎΠ΅Π²Π°. β€” Плюс ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ускоряСтся частота сСрдСчных сокращСний, Π° это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эффСкта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».

Планка с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ размСститС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ладоням. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Планка с шагами Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Π² поясницС Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. Из этого полоТСния ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСнСся вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, сколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС бонусы этого упраТнСния. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ статичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: польза для похудСния


Планка β€” ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт прСобраТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ наибольший эффСкт для похудСния принСсСт динамичСская вСрсия упраТнСния. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Польза динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для похудСния


ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ тСряСт мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с динамичСскими вариациями ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ДинамичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. БтатичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития силы, выносливости. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ динамичСскиС упраТнСния β€” для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² статикС происходит воздСйствиС Π½Π° Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ β€” Π½Π° красныС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ интСнсивному Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ энСргии ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².


Π’ΠΎ врСмя динамичСского упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ постоянно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. По сути, это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ услоТнСнная вСрсия статичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий ΠΏΠΎ фитнСсу стоит лишь послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ освоСна статика. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ практичСски всСгда являСтся классичСская вариация упраТнСния.


ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ быстрым, Ссли Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ динамичСскиС вСрсии ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ приспособлСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ утяТСлитСли, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния принятиС полоТСния Π½Π° нСустойчивой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Помимо Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ гимнастичСскими мячами любого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² фитнСсС



ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° прСсс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… β€” ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ динамичСского упраТнСния:

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ допуская сильного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС. Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс-Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Планка со скручиваниСм. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ скручивания. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  • Планка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». НуТно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ сгибаниС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ округлСния спины.


Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² комплСкс ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вСрсии динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • Планка с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, слСгка развСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Планка с выносом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ β€” Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, удСрТивая Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° послС β€” ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС, пСрСвСдя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π§Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния



Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя выполнСния упраТнСния. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5-10 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Достаточно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго 2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ.


ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π² сниТСнии вСса принСсут супСрсСты с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ. МоТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ динамичСскиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НапримСр, присСдания ΠΈΠ»ΠΈ отТимания. БупСрсСт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • 20 сСкунд классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях.
  • 30 сСкунд Π±Π΅Π³Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • 20 сСкунд ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.
  • 30 сСкунд Π±Π΅Π³Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
  • 20 присСданий.


ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² самый тяТСлый ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ фитнСс-занятия ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс выполнСния упраТнСния. Но Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΌ стоянии Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны, Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π»Π°.


ВсСгда слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ кистях, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Однако Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ощущСниях Π² кистях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ динамичСскиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ позициями Π½Π° локтях.


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° принСсла эффСкт ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МоТно Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ занятиС Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 1-2 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π² комплСкс Π½Π° прСсс. Планка станСт ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ простым скручиваниям, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌ Π² стороны.


Выносы Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, имитация Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ услоТнят ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Π΅! А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ динамичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° повысит расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ЖСланная ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнута быстрСС, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° станСт красивый прСсс, подтянутыС ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ДинамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

И снова здравствуйтС! Π­Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹? А это ΠΌΡ‹! ДинамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — сСгодня ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π΅Ρ‘, Π΄Π°.

На ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ 4 апрСля, срСда, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ врСмя тСхничСской Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Азбука Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ выясним ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ эффСктивности ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ всСх ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

ДинамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Планка –  самоС популярноС «ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ½ΠΎΠ΅» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассматривали Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π² частности, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ. И сСгодня Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Мало ΠΊΡ‚ΠΎ догадываСтся, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ воздСйствуСт Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°, Ρ‚.Π΅., ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… условиях, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ…. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ принято ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² сторону с гантСлями. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ частотой ΠΈ вСсом отягощСния, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… уплотняСт. А Π²ΠΎΡ‚ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° лишСна Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… послСдствий. БобствСнно, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ классу ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ спины.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ансамбль Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

  • таргСтируСмая – косыС ΠΌ.ΠΆ.;
  • синСргисты – большая/срСдняя/малая ягодичныС, Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции, квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы, большая поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, подвздошно-рёбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, грСбСнчатая, тонкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, надостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, трапСция (сСрСдина/Π½ΠΈΠ·), пСрСдняя зубчатая;
  • стабилизаторы – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, большая/малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π»Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ:

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ динамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π’Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

  • коррСкция талия/ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² (ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… условий);
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΠΈΠ·Π° спины;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ баланса;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ДинамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° относится ΠΊ упраТнСниям Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности. Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π¨Π°Π³ β„–0.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ (корпус Π½Π° вСсу). БтатичСски напрягитС прСсс, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° исходная позиция.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° выдохСопуститС Ρ‚Π°Π·/Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо стандартного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° динамичСской Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния:

  • с колСнями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚);
  • с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – вытянутая струнка;
  • располагайтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ (ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ) Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу;
  • ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π°, покоящСгося Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ;
  • для увСличСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшоС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅/скамью;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½ΠΎΠ³ ΠΎ стСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ полоТСния;
  • Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ИП;
  • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 3Ρ…15 для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π‘ тСорСтичСской стороной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ДинамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°?

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ (рСсурс t-nation, исслСдованиС PhD Bret Contreras, БША, 2015) элСктричСской активности ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ значСния (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс/внСшниС косыС) Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях:

  • классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 33,5/26,7;
  • боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 48,8/73,8;
  • динамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Π”Π‘ΠŸ): 52/78.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π”Π‘ΠŸ срСди всСх ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° самыС высокиС значСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ высокой стСпСни Π΅Π΅ эффСктивности.

Π£Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° динамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² (ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ) сущСствуСт устойчивоС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ссли Ρƒ тСбя имССтся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉ прСсс скручиваниями, ΠΈ ΠΎΠ½ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Или, Ссли Π±ΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ дТинсы, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€œΠ΄ΠΎΠ»Π±ΠΈΡ‚ΡŒβ€ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. УпраТнСния — всСгда воздСйствиС Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ условно Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ИспользованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса для убирания Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. А Π²ΠΎΡ‚ статодинамичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ, Π² частности, использованиС Π”Π‘ΠŸ, повысит Π’Π°ΡˆΠΈ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ быстрСС ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ссли Π’Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

БобствСнно, с ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒβ€¦

ПослСсловиС

БСгодня наш тСхничСский ΠΏΠ°Π½Ρ‚Π΅ΠΎΠ½ пополнился Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΎ динамичСской Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. ΠœΡ‹ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… β€œΠ±ΠΎΠΊΠΎ-уборочных” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅. ΠœΡ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π° сим прощаСмся. Π”ΠΎ скорых встрСч!

PS: Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° косыС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π’Ρ‹?

PPS: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ πŸ™‚

CΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽΒ Π² pdf>>

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

ДинамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ статичСской фиксации ΠΊ динамичСской.

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° добавляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ слоТности стабилизаторам сСрдСчника.

Он заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ динамичСским двиТСниям.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ настоящий шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ доской.

И это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прСсс.

Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ доскС, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, шаг Π·Π° шагом.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

  1. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ягодицы. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π³Π»Π°Π·Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько дюймов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.
  4. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, опуская ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ

Планки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½Π΅ подвСргая спину риску растяТСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для досок.

МногиС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Планка для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину ΠΈ трицСпсы.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ повысит силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для сильного ядра

Устали Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ доску Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ? ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² динамичСской доски? Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вСсСло ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ?

Планка — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Он ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваш прСсс ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ; вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π·Π° собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ динамичСскиС доски?

Π’ этой вСрсии доски Π²Ρ‹ Π½Π΅ просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ доску, Π²Ρ‹ фактичСски Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ВсС эти упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой двиТСния Π½Π° основС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π”Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ доскС.

9 Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’ΠžΠ’ Π”Π˜ΠΠΠœΠ˜Π§Π•Π‘ΠšΠžΠ™ Π”ΠžΠ‘ΠšΠ˜, ΠšΠžΠ’ΠžΠ Π«Π• Π’Π« Π”ΠžΠ›Π–ΠΠ« ΠŸΠžΠŸΠ ΠžΠ‘ΠžΠ’ΠΠ’Π¬:

1. Доска для собаки Π²Π½ΠΈΠ·

Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΈΠΊΡ€. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ваши ступни, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ).

2. НаклонныС скручивания Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’Π°ΡˆΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. НСльзя Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ прСссС ΠΈΠ»ΠΈ прСссС с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ прямо Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй устойчивости ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямоС (Ρ‚. Π•. Если Π±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ смотрСл Π½Π° вас свСрху, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ выглядСли ΠΊΠ°ΠΊ прямая линия, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ V-образная, с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ягодицСй).

3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ локтя

Как Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСдостаточно, ΠΏΠΎΡ€Π° Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€Ρ‹Π·Ρ‚ΡŒ! ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅. Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ? Если Π½Π΅Ρ‚, ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.

4. НизкоС скручиваниС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручивания. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ двиТСния ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

5. Π”ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π²ΡŒ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сдСлайтС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… шагов — Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ активизируСтся вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ гигантскиС шаги Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, нСбольшой шаг ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

6. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ стабилизациСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° прСсс — это ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°! НС позволяйтС этой Π½ΠΎΠ³Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ зСмлю, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стук ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΈΡˆΠ΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

7. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ

Π’ΠΎ врСмя этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ постукивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, ваш прСсс Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

8. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом — Π±ΠΎΠΌΠ±Π° для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ — ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ это Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь вСс Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ дюймовой Ρ‡Π΅Ρ€Π²ΡŒ

Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мСстС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ. НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.Но Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тянСт вас Π·Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ступни ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ динамичСскиС доски сСгодня! А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими 12 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня.

***

10 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашС ядро ​​| Fitness

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСория ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π­ΠΉΠ½ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ доскС, каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя замСдляСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.Бписок прСимущСств ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро устарСваСт.

Планка — это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° лягтС Π½Π° зСмлю Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² зСмлю ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, — это ступни ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш прСсс утомляСтся всС большС ΠΈ большС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² чистилищС ΠΈΠ·-Π·Π° слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ прСбывания Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ чистилища ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти слоТныС ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ:

1. Планка PPT

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°. Планка PPT, которая ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°, создаСт нСвСроятноС напряТСниС Π² вашСм ядрС. Богласно исслСдованию 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² Sports Biomechanics, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: НачнитС с доски, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° зСмлю.ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ собака, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Π² хвост. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² зСмлю ΠΈ потянитС ΠΈΡ… ΠΊ сСрСдинС Ρ‚Π΅Π»Π°. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ просто Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ напряТСниС, Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс Ρ‚Π°ΠΊ сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10–15 сСкунд.

2. Доска с Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: НачнитС с доски ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ станСт прямым.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° зСмлю ΠΈ вытянитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

3. Боковая доска

ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΡŽΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ вашСй доскС.

Π₯ΠΎΠ΄: НачнитС с доски ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сторону. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ внСшнСй стороной Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ; Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ твоя талия.

4. ПодвСсная доска TRX

Π‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ подвСски TRX Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Богласно исслСдованию 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² Journal of Strength and Conditioning Research, это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ выполняСт ваш прСсс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ TRX Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подвСшСно Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

5. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Бтандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сторон, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚-Ρ‚ΠΎ ΠΈ пригодится боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Волько ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ сторона стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

6. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ доскС

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с отТиманиями, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° доскС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ двиТущСйся доскС.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: НачнитС с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ сСбС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

7. Доска с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ

РавновСсиС — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ этому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ конСчности.ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

8. Bodysaw

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро услоТняСтся. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π₯ΠΎΠ΄: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ€Π΅, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

9. Доска с рядом

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ доску. КабСль ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ троса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ трос Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ основу.

10. Plank Crawl (ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π°Ρ доска)

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ, добавляя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π·Π°Ρ€Ρ‚Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π₯ΠΎΠ΄: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. МСдлСнно ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² зСмлю ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. По сути, это армСйскоС ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ СдинствСнныС части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, — это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ступни.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ дальшС. Если это всС Π΅Ρ‰Π΅ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° поясницу Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ мСшок с пСском.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя ΠΈ записывайтС эти упраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ MyFitnessPal.

47 Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для Killer Core Streng

Планка — это ΠœΠ°ΠΊΠ“Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом: ΠΎΠ½ΠΈ супСр ТСсткиС ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят практичСски для любой ситуации. Они Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° задСйствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.

Π•Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π±Π΅Π· риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины ΠΈ пСрСнапряТСния сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… присСданиях.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ старой Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π·Π° Ρ€Π°Π·, добавляя ΠΏΠΎ 15 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСвратят вас Π² профСссионала Π² доскС.По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, это ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π² настил Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ заставит всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… подписчиков Π² Instagram Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ доски лягут Π² основу всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² этом спискС. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° снимитС это. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй силы, равновСсия ΠΈ выносливости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ.

1. Бтандартная доска (высокая)

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ досок, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всС. УдСляя ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.НачнитС с полоТСния стола, стоя Π½Π° колСнях Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹, Π½Ρƒ, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, доска). Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ устойчивоС основаниС. ВыровняйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ пятки Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ соТмитС корпус, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° спинС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

2.Доска-ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ°

НачнитС с основной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ доски. ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° носках, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятки Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.

3. КолСнная планка

Если ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ слишком слоТно, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ приТимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ втягиваСтся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

4. Планка с касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

НачнитС Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ постучав ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π² основном выполняСтС ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€Π΅Π½Ρƒ, Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹), Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π½Π° вашСй спинС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ядрС.

5. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятки Π½Π΅ соприкоснутся. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

6. Планка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (низкая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°)

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ сцСпив вмСстС, Ссли это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

7. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ступням. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡŒ. И, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

8. Планка TRX

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ TRX Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 1 Ρ„ΡƒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ TRX ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стрСмСна. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ изящного способа ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π½Π΅ падая Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ выпрямится ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

9. ΠŸΠ°Ρ€ΡΡ‰Π°Ρ доска ΠΏΡ€ΠΈ присСдании

НачнитС с полоТСния стола Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. УдСрТивая корпус напряТСнным, спину прямой, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми (ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ балансируСтС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ΠšΡ€Π°Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€, спрятанный прСсс?

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ настилом, ΠΊΠ°ΠΊ босс, сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΈ асиммСтричной балансировки. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

10. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ доска

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, добавляя двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. НачнитС Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. МСдлСнно опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ вас.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСдуя Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, позволяя Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ вСсти. Π‘ΠΏΠΎΠΉΡ‚Π΅ «БлСдуя Π·Π° Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ. НС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ внимания Π½Π° странныС взгляды Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ — ΠΎΠ½ΠΈ просто Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡƒΡŽΡ‚.

11. Планка Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π°

НачнитС Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ корпусу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ касалось ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ» — это горячая Π»Π°Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ, любая другая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚Π°ΠΆ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΡ‚Π΅Π°Ρ‚Ρ€Π°, ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ? ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚Π΅ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — это ускорит врСмя.

12. УдлинСнная планка

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

13. X plank

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π›ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ Икс (хотя это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ — ΠΌΡ‹ сохраним ваш сСкрСт).НачнитС со стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Если это каТСтся достаточно ТСстким, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Y-образная доска?). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ X.

14. ВСрхняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° BOSU

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ BOSU, пузырящСйся стороной Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ помСститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ пузыря. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° доскС, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

15. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ доска BOSU

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ доску Π² β„– 10? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою Π½Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄. НачнитС Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ сторону BOSU.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ доску. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, вСдя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

16. Доска для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ равновСсиС ΠΈ силу! НачнитС Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вытягивая Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ТСланию Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ всСгда Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Как Ρ‚ΠΎΡ‚ My Pretty Pony, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ‹ просил Π½Π° дСнь роТдСния Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π° подряд. НСт? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ я?

17. Планка на одной ногС

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π° вытянутыС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

18. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подъСмом Π½ΠΎΠ³

НачнитС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ сгибаясь Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ (Ρ‚. Π•. НС опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сначала Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ для большСй устойчивости, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. А Ссли Π²Ρ‹ Пинк, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя пСния ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ Π½Π° высотС 20 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ сцСной. Никакого давлСния.

19. Планка ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороной локтя

Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ со стандартной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. МСдлСнно подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ опуская ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

20. Планка ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ локтями

НачнитС со стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. МСдлСнно подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя. Π£ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, насколько Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ — Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого! Π­Ρ‚ΠΎ заставит вас ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ поднСситС Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ тСряя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Если Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π»Π» ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ пятничного Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ экзамСна.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

21. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

НачнитС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ локтя. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ — Π²Ρ‹ Π½Π΅ малСнький Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

22. Планка, поставив ступни Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² сторону ΠΎΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч голСнь ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ мяч откатится ΠΎΡ‚ вас, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ мячи.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΡƒΡˆΠ΅Π» Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мяч. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ высоты мяча ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

23. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ доски Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ русалки

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ саундтрСк «Русалочки» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ доски. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ — Π²Ρ‹ прСкрасная Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ³Π°! ПСниС ΠΏΠΎ ТСланию (Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π° это).

24. ПодъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

НачнитС ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ соТмитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

МСдлСнно опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми.

25. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

НачнитС с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с поднятыми Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ сгибая Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ — Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Π½ΠΊΠ°Π½.

26. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° доскС

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. МСдлСнно опуститС ΠΎΠ±Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

На послСднСм, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ². Π–Π΄ΠΈΡ‚Π΅ аплодисмСнтов — заслуТили.

27.Планка с Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом

Π­Ρ‚Π° доска Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для вашСго ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для прСсса (ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ·Π³Π° — ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚?). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ мячом для стабилизации. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ мяч локтями, Β«Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅Β» своС имя курсивом. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ со своСго ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это Π½Π΅ Β«Π­Π΄Β». Π’ этом случаС Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡŒΠ΅-Ρ‚ΠΎ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅) имя.

Π”ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ имя. Или Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ своС имя Π² сочСтании с Ρ„Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΉ любимого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π² срСднСй школС, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ униТСния.

28. Планка TRX с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ / ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, глядя Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ TRX. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° собой ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° стрСмСна. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ свСдитС ΠΈΡ… вмСстС, работая ΠΊΠ°ΠΊ с внСшнСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

29. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ насквозь

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ своСму Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ.(Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ настоящий Π΄Ρ€ΡƒΠ³, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ.)

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, протянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ протянитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‰Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ хруст. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

30. ПодъСмник для планки

НачнитС со стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ выполняСтС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ вмСстС.

Если ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ — это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с расставания Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.Волько Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π² Π±ΠΈΡ‚Π²Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ гравитация всСгда ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚.

31. ГрСбная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ срСднСй тяТСсти Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŒ плоскиС края, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ….

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, приТимая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ испытаниям, Π²Π°ΠΌ понравятся эти Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ, э-э … слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ досок.Они ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ вашС равновСсиС, силу ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смотрят Π½Π° вас, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ — ΠΎΠ½ΠΈ просто Ρ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‰ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашСй силой ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π»ΡƒΠΆΠ° ΠΏΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.

32. Доска для собак

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° стандартной доскС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π·Π° собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямой ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ВскорС Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° вашС ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Или наши ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это.

34. Шаткая доска BOSU

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ BOSU Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сторона с пузырями Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° плоская сторона Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ BOSU ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, взявшись Π·Π° края. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Для выполнСния настоящСй основной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.НастоящиС ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это с Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ ΠΌΠΎΡ€Π΅ Π°ΠΊΡƒΠ». Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½Π΅ Π°ΠΊΡƒΠ»Ρ‹.

35. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ сфинкса

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. НадавитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·.

36. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

НачнитС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС. Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ мяч Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ сСбя.ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌΡƒ.

37. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подъСмом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

НачнитС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» сразу Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ подъСма Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ для скручивания. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: Ссли Π²Ρ‹ слишком сильно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹ почувствуСтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ боль Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ, поэтому Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΈ дСйствуйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.(Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ вСсСло, ΠΊΠ°ΠΊ просто Ρ„Π°ΠΊΡ‚.)

38. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ доску Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° дСрСвянном ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ. НачнитС Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ.

Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° 10 шагов, Π²ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° собой. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

39. ПолзаниС ΠΏΠΎ доскС Β«ΠœΠΎΡ€ΡΠΊΠ°Ρ вСдьма»

НачнитС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, поставив ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, потянитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, отводя пластину Π·Π° собой.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Урсула вытаскиваСт свою Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Ρƒ с Ρ‰ΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΎΠΊΠ΅Π°Π½Π°. НСкоторыС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ это Β«ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ армСйским доскам», Π½ΠΎ морскиС Π²Π΅Π΄ΡŒΠΌΡ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ интСрСснСС.

40. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ доской пластины

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ настоящим Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠΌ (ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅), Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вашСго прСсса. НачнитС со стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с отягощСниями. ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсСн.

БТимая сСрдСчник, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ пластину Π½Π° сСбя, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ присядСтС. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пластину Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

41. Доска Β«Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½Β»

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ эта доска ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ причиняСт сСбС боль. НачнитС со стандартной доски. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ — это Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ ΠΆΠ°Π»ΠΎ.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ протянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину, касаясь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

42. Доска для ΠΏΡ‚ΠΈΡ† с собаками ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов

Когда Π²Ρ‹ освоитС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с собаками для ΠΏΡ‚ΠΈΡ† (β„– 32), ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, образуя ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

43. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ставя ступни Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ для Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΡˆΠ°Ρ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° доску. Π’Ρ‹ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½!

Из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягая прСсс ΠΈ подтягивая мяч ΠΊ сСбС.Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

44. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° мячС для стабилизации

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ Π½Π° доскС (β„– 43), Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго баланса ΠΈ силы ΠΊΠΎΡ€Π°. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ слоТным Π½ΠΎΠΆΠΎΠΌ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² мяч ΠΊ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° ягодица Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

45. Врёхсторонний ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ Π½Π° доскС TRX

Π’Ρ€ΠΈ — волшСбноС число! НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° стрСмСна TRX.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отступитС Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ скрутитС ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ — эти Ρ‚Ρ€ΠΈ скручивания Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

46. Планка с пСрСкрСстным касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. УдСрТивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямой, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ стопС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

47. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ доску. Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π½Π΅ поднимая ягодиц Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…), ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

Быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Быстро мСняйтС стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС. Π’ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ мСдвСдь.

Бпасибо нашСй ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Π‘Π°Ρ€Π΅ ΠŸΠΎΡƒΠΏ.

8 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСрдСчника

Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Планка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° для ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π― Π½Π΅ знаю, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ скучного, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ‚ΡƒΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° простой доскС нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, статичСскиС удСрТания — это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (поэтому я часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ ΠΈΡ… Π² качСствС бонуса послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), Π½ΠΎ , Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ 8 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°:

Планка подъСмов

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… самых Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π² спискС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π² убийствСнноС динамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваш корпус ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Для ΠΈΡ… выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΄ΠΎ локтя с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.ВыпрямитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, помСняйтС стартовыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ подъСмов ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ здСсь.

Планка со ступнями Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС / стабилизаторС

ШвСйцарскиС мячи — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, автоматичСски услоТняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Для выполнСния этой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ просто ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, вСроятно, ΡˆΠ°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ….

Планка для ΠΏΡ‚ΠΈΡ† (ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° / ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°)

Доски для ΠΏΡ‚ΠΈΡ† ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для одностороннСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ³Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ дисбалансы. Плюс, это просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ².

Для ΠΈΡ… выполнСния ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ доску, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус напряТСнным ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ слишком сильно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону.И ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону!

Если сСйчас это для вас слишком слоТно, просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° мяч BOSU.

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Ρ‹Π΅ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… разновидностСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся супСр-ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НапрягитС корпус ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ это Π² дСйствии.

Планка скручивания Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС

Планка со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом — это забавная вариация классичСского скручивания / присСдания.

НачнитС с доски, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягая прСсс ΠΈ подтягивая мяч ΠΊ сСбС. Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Доска ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ваш корпус, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Для ΠΈΡ… выполнСния ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ голСнями Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напрягая корпус ΠΈ вытянув ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, контролируя сСбя.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, добавляя Π² микс Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ достаточно этого, ΠΈ ваш прСсс соТТСт !

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° всС врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΈ напряТСнными.ΠžΠΊΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч (ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π±Π΅ΠΉΡΠ±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч?) Под Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

Бкручивания Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Бкручивания Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ — это интСрСсный способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса). И Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ чСстными — ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бросят Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, сТимая ΠΏΡ€ΠΈ этом прСсс ΠΈ ягодицы.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ хрустС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону!

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ± этом здСсь.

ΠŸΠ Π˜Π‘ΠžΠ•Π”Π˜ΠΠ―Π™Π’Π•Π‘Π¬ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŽ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‹Π»Π°ΡŽ свои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π», учился, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π΄Π΅Π»Π°Π», ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹, связанныС с физичСским ΠΈ умствСнным фитнСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π² фитнСсС ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прСдстоящСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° информация Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Π°, ΠΈ я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ спамлю.
Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ мою ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ здСсь.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ ваши фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π°, силой, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… сочСтаниСм, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² доскС, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто!

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались доской, Π²Ρ‹ навСрняка ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² фитнСс-ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Но, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ области вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅.

Планка считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй способности ΠΊΠΎΡ€Π° (прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поясница) ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти.

Π”Π°, ваш прСсс ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Они фактичСски ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ вашим Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, помогая ΠΊΠ°ΠΊ двиТСнию, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ этих суставов.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ досок, Π²Ρ‹:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ осанку
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ баланс
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ вашСго прСсса — сопротивлСниС двиТСнию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины боль
  • Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π²Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою силу, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС наши участники выполняли Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, особСнно наши Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ.

Планка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ваши основныС силы, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ сильнСС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ альпинизм.

Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρƒ вас ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ осанка Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ!

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — самая популярная доска ΠΈΠ· всСх.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ стоитС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, пСрСдняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² силС вашСго прСсса, особСнно прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, 6 ΡˆΡ‚). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° заставляСт ваш прСсс усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ провисали ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ (особСнно Π² области поясницы).

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ°Π½Ρ‹ Π² зСмлю
  2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо
  4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ столС.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ удСрТаниями ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° повСрхности Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ любви). Π’Π°ΡˆΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. Когда ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ фактичСски ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, снимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго дыхания Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² состоянии покоя.

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ сбоку, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° всСм ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ
  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ спрятан Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ.

Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ доску, работая Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ удСрТаниями ΠΈ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша установка зафиксирована, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

  1. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  2. БохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° втянутыми, Π° ягодицы сТатыми
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² напряТСнии (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, удСрТивая Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ хруст Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅)
  5. ВытянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  6. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚
  7. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

  1. Один Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  2. БохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° втянутыми, Π° ягодицы сТатыми
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅
  6. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚
  7. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ обшивки Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ выглядят простыми, доски ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самым тяТСлым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ слоТно Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

НСкоторым людям Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы, осанки ΠΈ подвиТности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ людям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, работая Π½Π°Π΄ слабыми мСстами.

НСкоторыС ΠΈΠ· нас просто Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ своСй ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

ΠœΡ‹ часто ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ это ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… участников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ занимались доской, Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ, насколько Β«ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒΒ», Π° Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ «слоТнСС» становится ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько распространСнных ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ:
(ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ слСва, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ справа)

  1. ОбвисаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
    Π­Ρ‚ΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с вашСго прСсса ΠΈ пСрСносит Π΅Π³ΠΎ Π½Π° поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  2. ОбвисаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
    Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. ΠšΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ
    Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° шСю, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  5. Блишком быстроС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅
    НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слишком Ρ€Π°Π½ΠΎ. ΠžΠ²Π»Π°Π΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ основами
  6. НС подтягивайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ напрягайтС прСсс
    Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частая ошибка. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая прСсс. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пряТка рСмня Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³.
  7. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания
    Планка Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высокой интСнсивности. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, контролируя Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° собствСнном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ вашСй силы ΠΊΠΎΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² доскС, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΊΠΎΡ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стандартной доски, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Π° шаблона, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

НСдСли 1 и 2:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°: 20

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°: 20 / сторона

НСдСли 3 и 4:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°: 25-: 30

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°: 25-: 30 / сторона

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΅ΠΌ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ) для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π½Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, добавляя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ врСмя ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с вСрсии для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… досок, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ вСрсиСй.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ удСрТания
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ соприкосновСния с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, пСрСдняя доска с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ)

НаТмитС Π—Π”Π•Π‘Π¬, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π”ΠžΠŸΠžΠ›ΠΠ˜Π’Π•Π›Π¬ΠΠ«Π₯ досок!

#HappyPlanking πŸ’ͺ


Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² DSC?

НаТмитС Π½Π° Β«Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒΒ» Π½ΠΈΠΆΠ΅!

ДинамичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ | ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΊΠ° Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСдвиТСния ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ для всСх спортсмСнов? ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ ядро!

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ доску Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π₯отя ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго корпуса, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС для всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этой сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, корпус напряТСн, Π° спина прямая. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· с приятСлСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½ΠΎ.

ДинамичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Π Π΅Π½Π΅ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΈΠ²ΡŒΠ΅ Бэйли

Планка β„– 1: Активация ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии устойчивости ΠΈ напряТСнности корпуса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ограничивая любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Plank # 2: ДобавляСт двиТСния ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *