Упражнение планка динамическая: Динамическая планка: 9 лучших упражнений

Динамическая планка — упражнение для всего тела

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Для поддержания всех групп мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе. Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». Планка – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. Тело при этом располагается на одной линии.

Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня разберём подробно. Также вы увидите в нашей статье фото к каждому упражнению, которые помогут выполнять их максимально корректно.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Положительные особенности динамической планки:

• не требует специального оборудования и помещения;
• легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень тренированности;
• разнообразна и не надоедает;
• подходит спортсменам разного уровня подготовки.

Обратите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы вовлекаете в работу не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, постепенно её наращивая, чтобы избежать травм. Перед тренировкой выполняйте суставную разминку.

Также нужно понимать, что выполнение подобных упражнений не поможет накачать мышцы – лишь привести их в тонус тем, кто до этого не занимался никаким спортом и физической активностью. Что касается похудения – при отсутствии времени на посещение зала и бег на улице можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю в течение 30-40 минут. Но при этом самое важное – соблюдать дефицит суточной калорийности, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.

Виды планки

Все упражнения динамической планки можно разделить на три категории:

• на прямых руках;
• на локтях;
• боковые (из боковой позиции).

Основа всех вариантов – техничное выполнение статического упражнения. Прежде чем переходить к динамике, научитесь стоять на прямых руках хотя бы минуту.

Вариации динамической планки на прямых руках

Исходной позицией будет упор на пол разогнутыми руками. Тело вытянуто в струнку, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. При этом напряжены мускулы пресса. Если ощущается тяжесть в пояснице, необходимо её приподнять, проконтролировав положение тела в зеркало. Только после этого начинайте движения.

С отведением ноги в сторону

Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её вбок, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения. Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.

Отведенную ногу можно фиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторите движение 15-20 раз в каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.

С поднятием ноги

Из исходного положения оторвите правую ногу и медленно поднимите ее вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. В верхней точке фиксируйте ногу на несколько секунд.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует усложнённый вариант этого упражнения, при котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой равен 90 градусов.

Важно следить, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.

С подъемом противоположных рук и ног

Эти подъемы отличаются от предыдущих подключением дельтовидных мышц, с помощью которых поднимаются и удерживаются руки. Техника идентична, просто одновременно с левой ногой нужно поднять еще и правую руку, вытянув ее вперед и не сгибая. И наоборот. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений то же.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С отведением ноги вверх и в сторону

Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта его выполнения:

1. Подняв из исходного положения ногу вверх, отведите её в ту же сторону (правую вправо). Возвратите ногу в исходное положение в обратном порядке.
2. Отведите в ту же сторону предварительно поднятую и согнутую под прямым углом ногу.
3. Прямую ногу отведите в противоположную сторону (поверх опорной), максимально разворачивая корпус за движущейся конечностью.

Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно, нагружается задняя, боковая поверхности бедра и ягодичные мышцы.

С подтягиванием ноги к противоположному локтю

Данная разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепс.

Техника выполнения:

1. Из исходного положения оторвите от пола и согните левую ногу, пытаясь достать ей правый локоть. Фиксироваться в конечном положении не нужно.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните повторение правой ногой, подтягивая ее к левой руке.

Количество повторов – по 10-15 на каждую ногу.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Вариации динамической планки на локтях

Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90 градусов. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу.

На прямых руках с переходом на согнутые

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согните правую, затем левую руку и обопритесь на предплечья.

Вернитесь в исходное положение, разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжайте около 20-30 секунд. Можно повторить несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С опусканием колен

Опираясь на предплечья, согните правое колено до касания с полом. Повторите левой ногой. Делайте упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, по 30-40 секунд.

Вариации боковой динамической планки

Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь или предплечье и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.

Обратите внимание, опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнения на скользкой или мокрой поверхности.

Со скручиванием

Из исходного положения разверните корпус к полу. Тянитесь свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.

Это упражнение дает еще большую нагрузку на косые мышцы.

© Lars Zahner — stock.adobe.com

С поднятием гантели

В исходном положении с опорой на ладонь нужно взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально). Затем:

1. Поднимите руку с гантелей вверх.
2. Опустите её к бедру, не касаясь его.
3. Вновь поднимите руку.

Дополнительно прорабатываются дельты. Выполняйте по 10-15 раз для каждой руки.

С разворотом

Находясь в исходной позиции планки на вытянутых руках (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела. И так по 8-10 раз на каждую.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С раскрытием бедер

Положение тела также боком к полу. Опора на согнутую в локте руку под углом в 90 градусов. Вторая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе. Далее:

1. Колено верхней ноги поднимите вверх без отрыва стопы от опорной конечности. Зафиксируйтесь на несколько секунд.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение 15-20 раз с каждой стороны.

В этом упражнении прорабатываются приводящие и отводящие мышцы бёдер.

С подтягиванием колена

Боковая планка с опорой на предплечье и внешнюю поверхность стопы. Противоположная рука поднята вверх или заведена за голову.

1. Одновременно согните неопорные конечности в направлении друг к другу.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой стороны.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Динамическая планка, хоть и более энергозатратна для организма, чем статическая, не приводит к значительному расходу калорий. На статическое упражнение спортсмен тратит около 5 ккал/мин. Динамический вариант увеличивает расход энергии до 10-15 ккал/мин. Дополнив упражнение гантелями, можно потратить до 20 ккал/мин. Максимальный расход энергии вызывает планка с сопротивлением или ускорением на большой скорости. Таким образом можно потратить до 30 ккал/мин!

Обратите внимание, что тренировка проходит с переменной интенсивностью. Средний расход энергии при использовании динамической планки – 350-400 ккал/час.

Заключение

Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

как выполнять и что дает

Чтобы быстро привести мышцы в тонус, а тело — в порядок, не обязательно заниматься в зале по 2 часа в день. Достаточно делать динамическую планку для похудения. Комплекс упражнений займет 10 минут и вам не нужна никакая спортивная экипировка.

Знаете, что помогает Кейт Миддлтон оставаться стройной даже после рождения второго ребенка? По признанию герцогини Кембриджской это – динамическая планка. Если у Кейт нет возможности посетить спортзал, она отводит по 10 минут утром и вечером на особые упражнения из пилатеса, то есть, планку. Сегодня рассказываем все, что нужно знать об этом виде тренировок. Никакой статики, чтобы вы не уснули на каремате.

Что такое динамическая планка

Динамическая планка – не только любимое упражнение Кейт Миддлтон. Это тренировка, которая позволила Адриане Лиме вернуть идеальное тело после рождения второй дочери, и всего через 2 недели после родов выйти на подиум Victoria’s Secret! Сейчас объясним, как это упражнение работает и почему от него так быстро худеют.

Планка – тренировка с собственным весом тела, поэтому, включая логику, станет понятно: чем больше начальный вес на старте, тем больше можно потерять килограмм с помощью планки.

Тренируясь таким образом, вы нагружаете каждую мышцу своего тела: объем мышц увеличивается – объем жира сокращается. Не бойтесь, тело бодибилдера с помощью планки вам никогда не получить. Во-первых, для этого нужно проводить в спортзале до 8 часов в день, как говорят «тягая железо». Во-вторых, такие мышцы, как у профессиональных культуристов можно получить только принимая специальные добавки и протеиновые смеси.

Как правильно делать динамическую планку

Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.

Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:

• Во время планки обязательно напрягайте пресс – это обезопасит вашу спину и поясницу от травм.
• Исходное положение для планки такое же, как для отжиманий: тело должно быть строго параллельно полу, копчик немного нужно «убрать под себя», чтобы живот и поясница не провисали.
• Эффективнее всего для похудения – планка на локтях. Согните локти и переместите вес на предплечья. Следите за тем, чтобы вы не выгибали спину: корпус должен образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягайте в этой позе пресс и ягодицы, чтобы укрепить мышцы.
• Чтобы сделать тренировку эффективнее, добавьте движения. Например, по очереди выпрямляйте обе руки, возвращаясь в положение для отжиманий.

В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки – на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.

Динамическа планка: комплекс упражнений на 3 минуты

Динамическая планка: комплекс упражнений на 5 минут

Динамическая планка: комплекс упражнений на 8 минут

техника и варианты упражнения из прямой и боковой стойки

Все знают планку – как статическое упражнение, которое удерживается в течение определенного времени, укрепляющее мышцы живота и мышцы кора в целом. Планка существует еще с древних времен, пришла она из йоги, а вот динамические варианты появлялись и видоизменялись с современными направлениями, такими как: функциональный тренинг, кроссфит, Пилатес, Табата. В чем преимущества динамических планок и как правильно их выполнять для похудения, а также укрепления мышц и связок, рассмотрим дальше.

Содержание

Польза и недостатки динамической планки

Преимущества и польза динамических вариантов:

• Укрепление мышц кора, наружных и внутренних мышц, поддерживающих позвоночник и скелет в целом в правильном положении.
• Динамика позволят тратить больше энергии, соответственно, при длительном повторении и регулярных нагрузках такие виды планок будут способствовать похудению.
• Упражнения позволяют всесторонне развивать тело: укрепляют мышцы и связки, что положительно влияет на функции опорно-двигательного аппарата, укрепляют костную ткань, повышают подвижность суставов и улучшают состояние кардиореспираторной системы.

Какие присутствуют недостатки:

• В динамических планках большой нагрузке подвергаются суставы плеча, предплечья и кисти. При воспалениях, переломах, вывихах и прочих травмах планка в динамике противопоказана.
• При проблемах с коленными, голеностопными и тазобедренным суставами противопоказаны прыжки и те упражнения, в которых присутствует ударная нагрузка на ноги.
• Травмы и заболевания позвоночника – тоже не исключение. Во многих техниках присутствуют и скручивания, и вращения, и прыжки, которые повышают давление на межпозвоночные диски. Поэтому при любых патологиях и болях в спине выполнять динамические планки запрещено.

Какие мышцы работают в упражнениях с динамической планкой

В зависимости от выбранного варианта те или иные группы мышц будут включаться сильнее, поэтому не будем останавливаться на каждом упражнении, а обобщим анатомию этих упражнений, которые нагружают:

Следует так же обратить внимание, что помимо наружных мышц, планки в динамике будут укреплять глубокие слои мышц, которые выполняют функцию стабилизации опорно-двигательного аппарата.

Варианты динамической планки

1. Касание коленями локтей в планке через стороны

В этом варианте остается неизменным положение рук, которые располагаются под плечевыми суставами, локти остаются прямыми.

1. В исходном положении планки стопы расположены по ширине таза, колени прямые.
2. Далее с выдохом следует подъем правой ноги через сторону с согнутым коленом. Подтягивать колено к локтю важно делать не через низ, близко к полу, а на уровне линии тела.
3. На вдохе стопа возвращается в исходное положение.
4. Так же с выдохом выполняется подъем колена левой ноги.

Движения ног выполняются попеременно.

2. Прыжки в планке

Для многих это знакомый упрощенный вариант берпи.

1. Следует стать в планку, расположить прямые руки под плечами, а стопы по ширине таза.
2. С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням.
3. На вдохе выполняется обратный прыжок в планку.

При этом важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник.

3. Боковая планка в динамике – подъем таза

Боковая планка может выполняться как на прямых руках, так и на предплечьях. Разница лишь в амплитуде, в упоре на локтях она будет меньше. Рассмотрим более сложный вариант.

1. Станьте в обычную планку, затем разверните таз и туловище, и останьтесь в упоре на одной руке, ноги расположены на “ребрах” стопы одна за другой.
2. Вторая рука тянется к потолку.
3. Удерживая ровную линию в верхней точке, на вдохе опустите таз к полу, не сгибая локтя.
4. С выдохом верните таз в исходное положение.
5. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте положение на другую.

Подробнее о боковой пленке →

4. Динамическая планка на локтях

1. Примите положение планки на прямых руках.
2. Стопы поставьте по ширине таза и не меняйте положение ног в дальнейшем.
3. Затем на вдохе поочередно сгибайте локти, опускаясь на предплечье правой, затем левой руки.
4. С выдохом снова упирайтесь на ладони и поочередно выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение.

Напрягайте пресс, чтобы не допустить провисания поясницы.

5. Подъёмы разноименных конечностей

1. Станьте в планку.
2. Движения выполняются попеременно, то есть: с выдохом одновременно поднимается правая нога и левая рука параллельно полу, а на вдохе возвращаются вниз.
3. И так же на другую сторону.

Разноименные конечности позволяют удерживать баланс, главное, не слишком ускоряться.

6. Приставные шаги в планке

В этом упражнении в динамике работают только ноги.

1. Приняв положение планки, с выдохом сделайте шаг правой ногой в сторону и приставьте к ней левую.
2. Затем верните левую ногу в исходное положение, но приставьте к ней правую.
3. Также можно выполнять по два приставных шага в сторону и, соответственно, обратно.

7. Бег в планке

Бег в планке подразумевает быстрые попеременные подъемы коленей к груди.

• При этом колени с исходной точки проходят под туловищем, стремясь к груди.
• При движении не стоит сильно округлять спину и высоко поднимать таз.
• Основным положением туловища по-прежнему остается планка.

8. Скручивания в боковой планке

Еще одно упражнение, которое вовлекает в работу косые мышцы живота сильнее, чем во фронтальном положении туловища. Этот вариант пришел из методики Пилатеса.

1. Примите положение боковой планки, стоя на прямой руке.
2. Вторую руку держите перпендикулярно полу.
3. С выдохом начинайте скручиваться, пронося верхнюю руку под корпусом, усиливая скручивание позвоночника.
4. На вдохе вернитесь в боковую планку.
5. Выполните движение несколько раз и поменяйте опорную руку.

9. Выпады в планке

Выполняются воздушные выпады следующим образом:

1. Стоя в планке на прямых руках, сделайте выпад правой ногой к одноименной ладони.
2. Колено должно находиться с внешней стороны плеча, а не между ладоней.
3. С выдохом оттолкнитесь стопами и одновременно в воздухе переставьте ноги, вернув правую стопу назад, а левую вперед.
4. Таким образом выполняются попеременные выпады.

Темп необходим достаточно быстрый.

10. Отжимания с попеременным подъемом ног

Отжимания, по сравнению с остальными видами планок, сильнее вовлекают в работу мышцы груди, дельты и трицепсы. В этом варианте вдобавок к отжиманиям выполняются попеременные подъемы ног. Выглядит это так:

1. Стоя в планке на прямых руках сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, с выдохом отожмитесь и в верхней точке поднимите правую ногу над полом.
2. Сразу же верните стопу на пол, отожмитесь и поднимите левую ногу. То есть чередуйте движения.

• Самым продвинутым можно выполнять отжимания с поднятой ногой, так же чередуя их между собой.
• Новичкам можно отжиматься с колен, а поднимать стопы уже из планки.

Рекомендации для внедрения динамических планок в тренировку

Динамические планки можно выполнять как в середине тренировки, например, если планка включена в программу круговой тренировки, либо в конце, в качестве упражнений для укрепления пресса. Динамические планки можно выполнять как на количество, так и на время. Каждый вариант планки можно выполнять по 30-60 секунд или 20-30 повторений. Выполняйте в среднем 2-4 упражнения, достаточно будет 3 подхода. И мужчинам, и женщинам для получения эффекта следует выполнять в планках большое количество повторений или увеличивать длительность, так как упражнение выполняется с собственным весом. В конце упражнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Заключение

Планки действительно укрепляют мышцы живота, но помимо этого они способствуют укреплению внешних и внутренних мышц, связок, сердечной мышцы, и улучшению подвижности суставов. Поэтому лучше разбавлять планками силовые и кардио тренировки, но не делать их всего по три минуты в день, так пользы от них будет мало.

Видео: планка в динамике

А также читайте:
как делать кардио тренировку дома →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →
Тренировка для девушек дома →

техника выполнения, виды, какие мышцы работают

Планка в движении или динамическая планка помогает проработать не только поперечную и прямую мышцы живота, но и больше включить плечи и кор. Динамических планок несколько — есть и с прыжками для тех, кому надо сжечь больше калорий, и с подъемом ноги на ягодицы для прокачки этой проблемной зоны. В фитнесе динамические планки используются часто, а еще они применяются в подготовке легкоатлетов как одно из лучших упражнений для укрепления кора в динамике. Кроме того, если выполнять динамическую планку в интервальном стиле или режиме Табата, вы сожжете много лишних калорий и похудеете быстрее.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы очевидны:

• Упражнение укрепляет кор, причем именно так, как это необходимо для занятий легкой атлетикой — в динамике;
• Планка помогает не только «втянуть» живот, но и укрепить мышцы ног и рук, что положительно сказывается на фигуре;
• Упражнение улучшает осанку и формирует правильное исходное положение для всех движений силового формата;
• Планка учит втягивать живот под нагрузкой, что является профилактикой травм в силовых упражнениях;
• Движение экономит тренировочное время, так как задействует сразу много мышц, и атлет может качественно проработать все тело с ним;
• Динамическая планка может считаться аналогом специализированных упражнений на подвижность для связок и суставов, она позволяет улучшить подвижность для приседа, тяги, бега и жимов лежа и стоя, так как работает со всеми ключевыми суставами.

Недостатки:

1. Основной минус динамической планки- это повышенная ударная нагрузка на кисти и плечи, которая перегружает связки и суставы, и может стать причиной воспалительных процессов и травм у людей с большим лишним весом и неправильно выстроенными двигательными паттернами. Поэтому утверждение «планка — хорошее упражнение для новичков» справедливо только в том случае, когда эти новички умеют двигаться и управлять своим телом;
2. Прыжковые вариации планки могут усугубить состояние коленей, тазобедренных суставов, голеностопов, плеч и кистей, если с ними есть проблемы. Стоит избегать динамической планки при нарушениях ОДА;
3. Грыжи и протрузии позвоночного столба могут усугубиться, если атлет выполняет много динамических планок, которые сопровождаются смещениями, скручиваниями и быстрой сменой плоскостей в процессе работы;
4. У многих людей небрежная техника выполнения упражнения может стать причиной травм, а ломается техника в многоповторном режиме почти у всех.

Плоский живот, подтянутые ягодицы и красивые руки. Динамическая планка.

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Универсального ответа на этот вопрос не существует. Работают так или иначе все мышцы тела, но процент задействования тех или иных групп мышц исследуется мало. Зависит все в конечном итоге от техники. Кто-то больше нагружает плечи за счет переноса веса тела на руки, кто-то наоборот задействует трицепсы.

В общем, планка в динамике позволяет проработать:

• прямую и косые мышцы живота;
• мышцы груди и спины;
• плечи и предплечья;
• ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, голени

Движение в планке помогает проработать так называемые мышцы-стабилизаторы. Некоторые тренеры уверены, что такой стиль работы задействует глубокие слои мышц.

Техника выполнения

«Паук» или приведение коленей к локтям в планке стоя

Техника такая

1. Встаньте прямо, опустите ладони на пол, на ширине плеч. Отшагните ногами, примите позу планки;
2. Стопы на ширине бедер, распределите вес между ладонями и носочками;
3. Не меняя положения плечевого пояса поочередно отрывайте от пола ногу, сгибайте ее в колене, и через сторону приводите колено к локтю;
4. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение;
5. Чередуйте ноги, как будто шагаете на всем протяжении подхода.

Прыжок к плечам в планке

Это упражнение представляет собой специально-подготовительное движение для отработки берпи:

1. Встаньте в упор лежа, то есть в позу планки на ладонях и носочках;
2. Пусть носки будут на ширине бедер; ноги параллельны друг другу;
3. Прыжком приведите носки к плечам;
4. Постарайтесь не отрывать ладони от пола;
   Прыгайте либо по обеим сторонам от рук во внешнюю сторону, либо в центр;
5. Повторяйте необходимое количество раз;
6. Старайтесь не двигать руки.

Т-поза или подъем таза с опорой на предплечье

Эта вариация предназначена для акцентированной проработки косых и кора:

1. Встаньте в обычную планку на предплечье и носочке;
2. Выровняйтесь, затем перенесите вес тела на одно предплечье и одноименную ногу;
3. Примите Т-позу, вытяните свободную руку вверх;
4. Работайте, опуская бедро к полу, и поднимаясь снова в Т-позу, повторяйте необходимое количество раз;
5. Повторите с другой стороны, можно перед переходом на вторую сторону постоять в планке 1-2 минуты.

Планка с подъемом ног назад

Это вариация упражнения с акцентом на ягодицы:

• примите упор на предплечья и носочки;
• выровняйтесь, подтяните живот внутрь;
• отведите прямую правую ногу вверх, напрягая ягодицы;
• опустите ногу в исходное положение, повторите со второй;
• работайте, поочередно поднимая ноги из позы планки.

Планка с переходом на локти

1. Встаньте в упор на ладони и носочки;
2. Поочередно сгибайте руки в локтевом суставе, и опускайте их на пол таким образом, чтобы перейти в упор на предплечья и носочки;
3. Повторяйте выход в исходное положение так же поочередно.

Планка с подъемом руки и ноги

1. Считается самым сложным вариантом, примите сначала обычный упор в планку на носочки и ладони;
2. Затем напрягите пресс, стабилизируйте корпус, и освободите разноименную руку и ногу;
3. Вытяните их в разные стороны, и оставьте в таком положении;
4. Удерживайте 3 секунды, вернитесь в исходное положение, и повторите в противоположную сторону.

Прыжки из стороны в сторону в планке

• Примите упор в высокую планку на ладони и носочки;
• Прыгайте обеими стопами к одной из рук, затем в центр, затем ко второй руке;
• Иногда эту версию прыжковой планки сочетают с «лягушкой», то есть в середине между прыжками от ладони к ладони выполняют прыжок обеими стопами к рукам с выведением стоп по сторонам

Джампин джеки в планке

• Примите упор на ладони и носочки, напрягите пресс и спину;
• Ногами одновременно прыгните в стороны, носочками друг от друга;
• Прыгните в центр, руками и плечами ничего не делайте;
• Выполните необходимое количество раз;
• Можно выполнять это упражнение с фитнес-амортизатором вокруг бедер, чтобы усилить нагрузку

Выпады-шаги в планке

• Встаньте в планку с опорой на ладони и носочки;
• Выполните шаг вперед правой ногой, и поставьте ее в стороне от правой ладони;
• Ноги напоминают выпад;
• Подшагните левой ногой к левой руке, выйдите в «лягушку»;
• Вернитесь в исходное положение

Бег в планке

• Примите упор на ладони и носочки;
• Поочередно приводите бедро к одноименной руке, имитируя бег с высоким подниманием колена;
  От «скалолазов» это упражнение отличается именно скоростью. Приводите бедро быстро и работайте как будто бежите.

Динамическая планка-медвежий шаг

• Примите упор в высокую планку;
• Согните ноги в коленях, а руки — чуть согните в локтях;
• Выполняйте ходьбу вперед и назад, оставив ноги согнутыми;
• Идите одновременно направляя вперед правую ногу и правую руку, и левую ногу и левую руку.

Отжимания с одновременным подъемом ног

• Выполните упор на ладони и носочки;
• Отжимайтесь от пола с полной амплитудой;
• Одновременно поднимайте вверх одну из ног, отводя ее назад так, чтобы в работу включались ягодицы;
• Повторяйте необходимое количество раз;
• Выполняйте одинаковое количество подъемов на правую и левую ноги.

Рекомендации

Динамические планки можно включать в тренировочный процесс по-разному. Они могут внедряться в круговые тренировки, и выполняться на 20-30 повторений, либо применяться в качестве альтернативы обычным планкам, и выполняться  в конце тренировки на 10-20 повторений. Тип и вид динамической планки выбирается по самочувствию и в зависимости от состояния организма.

Динамические планки могут стать отличным «финишером», то есть упражнением, которое завершает тренировку. Они помогают завершить занятие чем-то метаболически эффективным и сжечь больше жира, чем при использовании традиционной заминки в виде 10  минут на беговой дорожке.

Многие спортсмены отказываются в планках от традиционной схемы подходов и повторов и делают их до чувства мышечного жжения и отказа. Это правильно, если упражнение завершает тренировку, но лучше так не делать, когда планка идет в разминке.

Все виды планок подразумевают, что вы будете втягивать живот, подтягивать пупок к позвоночнику и напрягать пресс. Руки и плечи должны быть относительно стабильными, не допускается выворотное положение руки и такое положение плеча, при котором перенапрягается трапециевидная мышца.

Выбирайте вид планки в зависимости от того, какие мышцы хотите прокачать, тренируйтесь интенсивно и качественно, следите за техникой, и не забывайте, что периодически нет ничего странного в том, чтобы вернуться к обычной планке и проработать мышцы в статике.

Как правильно выполнять динамическую планку (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Преимущества динамической планки

Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. «При статической работе напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в динамике длина мышц изменяется, — комментирует Елена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки. — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».

Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в статике. «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

Планки с ротацией корпуса

Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии. «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева. — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».

Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.  

Планка с поворотом корпуса

Примите позу планки с опорой на ладони. С выдохом разверните корпус влево, одновременно поднимите вверх левую руку и вытяните вперед правую ногу, приподняв стопу над полом. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 10-12 таких в каждую сторону.

Планка с поворотом таза

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд. Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд. 

Планки с подъемом конечностей

Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с подъемом ноги

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой – вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты. Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.  

Планки с перемещением

Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».

Планка с прыжком

Примите положение упора лежа на прямых руках, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните колени и прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням. Не поднимайте таз вверх, работайте мышцами бедер и кора. Затем снова отпрыгните, вернувшись в положение планки. Это один повтор.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на прямых руках: корпус и ноги вытянуты в одну прямую линию, мышцы пресса активны, в пояснице нет прогиба. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Включите вариации динамической планки в свою тренировку, чтобы получить все бонусы этого упражнения. Но не забывайте, что перед этим хорошо бы освоить базовые статические планки – боковую, на предплечьях и на вытянутых руках.  

Упражнение динамическая планка: польза для похудения

Планка — мощный инструмент преображения тела. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение позволяет проработать самые разные группы мышц. Включая в планку в тренировочную программу, можно еще и сбросить лишние килограммы, улучшить осанку и метаболизм. Причем наибольший эффект для похудения принесет динамическая версия упражнения. Использовать эти вариации планки можно и женщинам, и мужчинам.

Польза динамической планки для похудения

Классическая планка — это статическое упражнение, при выполнении которого человек теряет меньше калорий, нежели при работе с динамическими вариациями планки. Динамический тренинг предполагает активное сжигание жира. Статическая планка больше подходит для развития силы, выносливости. Тогда как динамические упражнения — для борьбы с лишними килограммами. Все дело в том, что в статике происходит воздействие на белые мышечные волокна, а в динамике — на красные. Поэтому динамическая планка приводит к интенсивному выделению энергии из жиров.

Во время динамического упражнения мышцы максимально нагружаются, человек постоянно работает с ними. По сути, это более усложненная версия статической планки. Вводить ее в программу занятий по фитнесу стоит лишь после того, как будет освоена статика. Ведь в жиросжигающей планке исходным положением практически всегда является классическая вариация упражнения.

Похудение будет комфортным и быстрым, если не жалеть себя во время тренировки! При желании можно усложнять динамические версии планки, используя дополнительные приспособления. Это могут быть любые утяжелители, гири или гантели. Отлично повышает эффективность упражнения принятие положения на неустойчивой опоре. Помимо фитбола можно воспользоваться гимнастическими мячами любого размера.

Вариации динамической планки в фитнесе

При выполнении динамической планки можно сделать акцент как на икроножные мышцы, так и на пресс или мышцы плеч. Похудение будет происходить как раз в проблемных зонах — живот и бедра, ягодицы. Для проработки талии можно выбрать следующие варианты динамического упражнения:

• Боковая планка с упором на предплечье. Нужно лечь на бок и принять упор на предплечье. Далее следует плавно поднимать и опускать таз, не допуская сильного прогиба в пояснице. Это фитнес-находка для тех, кто хочет укрепить боковые мышцы живота, уменьшить количество жировых отложений.
• Планка со скручиванием. Следует принять упор лежа на вытянутых руках, выровнять тело в одну линию, а затем совершать нижней частью тела ритмичные движения, напоминающие скручивания. Скручиваться необходимо и в одну, и в другую сторону.
• Планка на фитболе. Необходимо принять упор на вытянутых руках, а ноги поместить на фитбол. Нужно совершать сгибание обеих ног и приведение их к груди. Мышцы пресса при этом следует держать в напряжении, не допускать округления спины.

Стоит добавить в комплекс и такие версии динамической планки:

• Планка с прыжком. Нужно принять упор лежа на предплечьях, а затем подпрыгнуть, слегка разведя ноги в стороны. После чего следует вернуться в исходное положение.
• Планка с выносом руки. Следует принять положение как в классической планке — на предплечьях. Нужно поднять и выпрямить одну руку, удерживая ее параллельно по отношению к остальной части тела. Повторить для другой руки.
• Боковая планка с поворотом. Следует лечь на бок и принять упор на предплечье, рука должна находиться прямо под плечом. Верхнюю руку нужно вытянуть вверх, а после — совершить скручивание, переведя руку вниз, под нижний бок. Повторить для другой стороны.

Что учитывать при выполнении упражнения

Даже тренированный человек не всегда может держать планку более 1 минуты. Для достижения желаемого результата необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Начинать следует с 30 секунд, а затем добавлять по 5-10 секунд каждую тренировку. Выполнять любые вариации динамической планки можно как в фитнес-зале, так и дома. Достаточно выделять на работу всего 2-5 минут на каждый подход, чтобы заставить свои мышцы гореть.

Наибольшую пользу в снижении веса принесут суперсеты с планкой. Можно добавлять в них только динамические виды упражнения или же другие варианты кардионагрузки. Например, приседания или отжимания. Суперсет может выглядеть так:

• 20 секунд классической планки на локтях.
• 30 секунд бега в планке.
• 10 отжиманий.
• 20 секунд планки с прыжком.
• 30 секунд бега в планке.
• 20 приседаний.

При выполнении динамической планки необходимо делать выдох в самый тяжелый момент. Так можно будет повысить эффективность фитнес-занятия и одновременно облегчить процесс выполнения упражнения. Но не нужно забывать равномерно и неглубоко дышать при долгом стоянии в планке. Мышцы кора всегда должны быть напряжены, не следует прогибаться в пояснице или высоко поднимать таз. Важно смотреть прямо перед собой, чтобы шея не затекала.

Всегда следует помнить, что хотя планка и является универсальным дополнением для тренировочной программы, она не показана абсолютно любому человеку к выполнению. Упражнение не рекомендуется при болях в пояснице или кистях, плечах. Однако вариантов планки так много, что в большинстве случаев можно подобрать комплекс с учетом противопоказаний. Например, при болевых ощущениях в кистях можно попробовать заменить динамические виды планки позициями на локтях.

Чтобы динамическая планка принесла эффект при похудении, необходимо использовать это упражнение во время каждой тренировки. Можно завершать им занятие в спортзале или включать несколько повторов 1-2 видов в комплекс на пресс. Планка станет удачной альтернативой простым скручиваниям, наклонам в стороны.

Выносы рук, ног или прыжки, имитация бега или повороты усложнят статическую планку вдвойне! А это значит, что динамическая нагрузка повысит расход калорий. Желанная стройность будет достигнута быстрее, результатом работы в спортзале или дома станет красивый пресс, подтянутые ягодицы и бедра.

Динамическая боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Это Вы? А это мы! Динамическая боковая планка — сегодня про неё, да.

На календаре 4 апреля, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Динамическая боковая планка. Что, к чему и почему?

Планка –  самое популярное «прессное» упражнение. Мы уже рассматривали некоторые из его вариаций, в частности, обратную и боковую. И сегодня разберем вариацию вариации — динамическую боковую планку. Мало кто догадывается, но именно этот вид планки хорошо воздействует на бока, т.е., при определенных условиях, корректирует их. Обычно принято убирать бока наклонами в сторону с гантелями. Но такой вариант, при злоупотреблении частотой и весом отягощения, наоборот их уплотняет. А вот боковая планка лишена таких последствий. Собственно, давайте разберем ее детально.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые м.ж.;
• синергисты – большая/средняя/малая ягодичные, аддукторы бедра, напрягатель широкой фасции, квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца, гребенчатая, тонкая мышца, передняя дельта, надостная мышца, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – широчайшие, большая/малая грудные, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение динамическая боковая планка, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• коррекция талия/убирание боков (при соблюдении определенных условий);
• развитие силы мышц кора;
• укрепление поясницы;
• профилактика травм низа спины;
• улучшение баланса;
• развитие выносливости.

Техника выполнения

Динамическая боковая планка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик. Займите позицию боковой планки (корпус на весу). Статически напрягите пресс, взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохеопустите таз/бедра к полу. В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку и повторите для другой стороны.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта динамической боковой планки существуют несколько вариаций упражнения:

• с коленями на полу (более легкий вариант);
• с упором на вытянутую руку.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• изначальное положение – вытянутая струнка;
• располагайте локоть строго под плечом;
• вторую (свободную) руку прикладывайте к корпусу;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение в виде блина, покоящегося на боку;
• для увеличения диапазона движения закидывайте ноги на относительно небольшое возвышение/скамью;
• используйте упор ног о стену, чтобы повысить устойчивость положения;
• в нижней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
• техника дыхания: выдох – при опускании вниз, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х15 для каждой стороны.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Динамическая боковая планка — эффективное упражнение на косые мышцы живота?

Данные (ресурс t-nation, исследование PhD Bret Contreras, США, 2015) электрической активности показали следующие значения (нижний пресс/внешние косые) в планочных упражнениях:

• классическая планка: 33,5/26,7;
• боковая планка: 48,8/73,8;
• динамическая боковая планка (ДБП): 52/78.

Вывод: ДБП среди всех планок показала самые высокие значения активации внешних косых мышц, что говорит о высокой степени ее эффективности.

Убирает ли бока динамическая боковая планка?

У многих новичков (и не только) существует устойчивое мнение, что проблемный регион нужно убирать целевым упражнением. То есть если у тебя имеется живот, то качай пресс скручиваниями, и он уйдет. Или, если бока не дают надеть джинсы, то нужно “долбить” их боковыми скручиваниями с гантелью. Это не так. Упражнения — всегда воздействие на целевой регион или условно на весь организм. Использование дополнительного веса для убирания боков только расширит талию. А вот статодинамический тренинг и, в частности, использование ДБП, повысит Ваши шансы быстрее скорректировать бока.

Вывод: если Вы решили убрать бока конкретным упражнением и ищете лучшее из них, то вариантом может стать боковая планка.

Собственно, с содержательной частью закончили, осталось…

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон пополнился заметкой о динамической боковой планке. Мы выяснили, что это одно из самых удачных “боко-уборочных” упражнений. Используйте его, если проблема знакома Вам не понаслышке. Мы же на сим прощаемся. До скорых встреч!

PS: а какие упражнение на косые используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Динамическое упражнение планка: как делать это правильно

Как только вы сможете удерживать основную планку в течение минуты, пора продвигать планку вперед. Пришло время перейти от планки статической фиксации к динамической.

Динамическая планка добавляет дополнительные сложности стабилизаторам сердечника.

Он заставляет мышцы живота и кора напрягаться и напрягаться, чтобы противостоять динамическим движениям.

Это предъявляет гораздо больше требований не только к багажнику, но и ко всему телу.

Это настоящий шаг вперед по сравнению с базовой доской.

И это отличный способ укрепить мышцы кора и подтянуть пресс.

Если вы готовы к этой продвинутой доске, в этой статье объясняется, как выполнить динамическую планку, шаг за шагом.

Как выполнять динамическую планку

1. Начните упражнение с положения планки на полу. Ваши руки должны образовать угол в локтях под углом 90 градусов. Ваши предплечья поддерживают верхнюю часть тела, а пальцы ног поддерживают нижнюю часть тела.
2. Держите предплечья и ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
3. Согните пресс и ягодицы. Ваша голова и шея должны оставаться нейтральными, а глаза смотреть на несколько дюймов впереди ваших рук.
4. Медленно опустите руки на землю, по одной руке за раз, пока не займете положение для отжимания. Руки в верхнем положении должны быть прямыми. Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опуститесь обратно, опуская предплечья на пол.
5. Повторить по 10-12 раз на каждую сторону по 2-3 подхода.

Преимущества упражнений с планкой

Планки позволяют прорабатывать мышцы кора, не подвергая спину риску растяжения и травм.

Это уникальное предложение для досок.

Многие другие традиционные упражнения на пресс и кора, такие как приседания, могут легко перегрузить сгибатели бедра, если их не выполнять правильно. Планка для отжиманий укрепит ваши плечи, грудь, спину и трицепсы.

Это отличное упражнение для мышц кора, которое повысит силу верхней части тела для отжиманий.

9 упражнений с собственным весом для сильного ядра

Устали держать доску в статическом положении? Почему бы вам не попробовать один из этих вариантов динамической доски? Выполнение упражнений с собственным весом — это очень весело и поможет вам прийти в отличную форму.

Что такое планка для предплечья?

Планка — это упражнение, в котором используется вес вашего тела. Он специально тренирует ваш пресс и основные мышцы. В планке встаньте на четвереньки, положив предплечья на коврик параллельно друг другу.Ваши пальцы слегка направлены внутрь; вытяните ноги прямо за собой. Держите ноги и верхнюю часть тела на прямой линии, голова наклонена под небольшим углом, как продолжение позвоночника. Задержитесь в этом положении несколько секунд или даже минут, если хотите. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно делать планку:

Что такое динамические доски?

В этой версии доски вы не просто держите доску, вы фактически двигаетесь. Все эти упражнения представляют собой движения на основе планки, и они также дают дополнительную работу остальным мышцам вашего тела.Да, они по-прежнему дадут вам сильный корпус и сексуальный пресс, но, возможно, они будут казаться немного менее утомительными, чем попытки не двигаться, как на обычной доске.

9 ВАРИАНТОВ ДИНАМИЧЕСКОЙ ДОСКИ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПОПРОБОВАТЬ:

1. Доска для собаки вниз

Эта разновидность планки идеально подходит для проверки вашего тела, особенно плеч, подколенных сухожилий и икр. Убедитесь, что когда вы опускаетесь в положение планки, ваши ступни, бедра и плечи находятся на одной линии (бедра не опускаются).

2. Наклонные скручивания боковой планки

Ваши косые мышцы проходят по бокам живота и охватывают нижнюю часть спины. Нельзя говорить о измельченном прессе или прессе с шестью кубиками, не говоря уже о косых мышцах. Этот прием нацелен прямо на косые мышцы тела и действительно бросает вызов вашей устойчивости и контролю. Убедитесь, что ваше тело полностью прямое (т. Е. Если бы кто-то смотрел на вас сверху, вы бы выглядели как прямая линия, а не как V-образная, с отведенной назад ягодицей).

3. Боковая планка от колена до локтя

Как будто удерживать боковую планку было недостаточно, пора ее разгрызть! Необязательно выполнять это движение очень быстро. Медленный и контролируемый действительно может помочь. Обязательно полностью выдохните на кранче. Сможете ли вы прижать колено к локтю? Если нет, идите как можно дальше.

4. Низкое скручивание планки

Представьте, что вы выжимаете пресс, как влажное кухонное полотенце. Помните, что ваше бедро должно приближаться к земле, но не касаться ее.Обязательно поддерживайте правильную форму планки и не позволяйте бедрам опускаться при выполнении скручивания. Вы получите максимальную отдачу от движения и максимальный диапазон движений, если будете держать ступни, бедра и плечи на одной линии.

5. Дюймовый червь удлиненный

Вытяните руки за пределы плеч, сделайте пару дополнительных шагов — вы справитесь! Вы действительно почувствуете, как активизируется верхняя часть пресса, когда вы пройдете немного дальше. Вам не нужно делать гигантские шаги руками, небольшой шаг имеет большое значение.

6. Отводы по боковой планке

Работа над вращением бедер и стабилизацией верхней части тела при одновременной нагрузке на пресс — это победа! Не позволяйте этой ноге удариться о землю, постарайтесь сделать стук как можно тише. Не забывайте, что ваша рука должна быть прямо под плечом.

7. Постукивание плеч высокой планкой

Во время этого варианта постарайтесь, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной, одновременно постукивая плечами. Когда вы раскачиваетесь из стороны в сторону и используете инерцию, ваш пресс не должен работать так много.

8. Конечная планка

Это упражнение с собственным весом — бомба для кардио и координации. Этот прием — потрясающий жиросжигатель. Чем быстрее вы двигаетесь, тем это легче. Если вы позволите себе опустить весь вес на ноги, это будет намного более утомительно. Сделайте все возможное, чтобы завершить их как можно быстрее и под контролем.

9. Обратный дюймовой червь

Ваши руки остаются на месте, а ноги делают ходьбу. Не волнуйтесь, если вы не можете дойти ногами до рук, идите как можно дальше.Но не забудьте по-настоящему приподнять бедра (представьте, будто кто-то тянет вас за веревку вверх от копчика), чтобы лучше напрячь мышцы пресса и приблизить ступни к рукам.

Попробуйте динамические доски сегодня! А чтобы разнообразить тренировку, ознакомьтесь с этими 12 вариантами приседаний, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

***

10 вариантов планки, чтобы испытать ваше ядро ​​| Fitness

Несмотря на то, что теория относительности Эйнштейна не имеет отношения к доске, кажется, что время замедляется, когда вы достаточно долго удерживаете позицию.Список преимуществ планки длинный, но упражнение быстро устаревает.

Планка — это базовое упражнение, которое воздействует на большинство мышц живота. Для начала лягте на землю на живот. Опустите предплечья и пальцы ног в землю и приподнимите тело. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Единственное, что должно касаться земли, — это ступни и предплечья. По мере того, как ваш пресс утомляется все больше и больше, вы можете почувствовать, что попали в чистилище из-за слишком долгого пребывания в одной неудобной позе.

Чтобы избежать чистилища планок, попробуйте эти сложные и динамичные варианты планок:

1. Планка PPT

Это упражнение похоже на обычную планку, но есть небольшая разница. Планка PPT, которая обозначает планку с задним наклоном таза, создает невероятное напряжение в вашем ядре. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Sports Biomechanics, это значительно увеличивает активацию брюшного пресса по сравнению с обычной планкой.

Движение: Начните с доски, положив предплечья на землю.Откатите бедра назад, как собака, поджав хвост. Затем погрузите локти и пальцы ног в землю и потяните их к середине тела. На самом деле вам не следует двигаться, вы просто наращиваете напряжение, втягиваясь внутрь. Сжимайте пресс так сильно, что вы не можете удерживать положение более 10–15 секунд.

2. Доска с вылетом

Двигайтесь медленно и контролируйте, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

Движение: Начните с доски и медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым.Затем снова опустите руку на землю и вытяните другую руку.

3. Боковая доска

Пришло время добавить изюминку вашей доске.

Ход: Начните с доски и поверните бедра в сторону. Постарайтесь коснуться земли внешней стороной бедра, затем вернитесь к центру, прежде чем повернуться на другую сторону. Ваши ноги не должны двигаться; только твоя талия.

4. Подвесная доска TRX

С тренажером подвески TRX вы можете добавить нестабильности позиции планки.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это увеличивает объем работы, которую выполняет ваш пресс, потому что вам придется бороться, чтобы оставаться в позиции.

Движение: Поставьте ступни на ручки TRX так, чтобы ваше тело было немного подвешено над землей, затем удерживайте положение планки как можно более неподвижно.

5. Боковая планка с опущением бедра

Стандартная планка прорабатывает переднюю часть живота, но вам понадобится другой вариант для проработки боковых сторон, также известный как косые мышцы живота.Вот тут-то и пригодится боковая планка.

Прием: Лежа на боку, поставьте локоть прямо под плечо, при этом предплечье лежит на земле перед собой. Поставьте ноги друг на друга и поднимите тело над землей. Только ваш локоть и сторона стопы должны касаться земли. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Оттуда медленно опустите бедра к земле. Спуститесь как можно ниже, а затем поднимите их как можно выше.Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Прогулка по доске

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с отжиманиями, ходьба на доске поможет. Выполняя это упражнение, старайтесь не перекатывать бедра из стороны в сторону и не позволять бедрам провисать. Держите тело ровно. Думайте об этом как о движущейся доске.

Движение: Начните с предплечий в положение планки. Сдвиньте одну руку назад и положите ее себе под плечо. Оттолкнитесь этой рукой и повторите с другой рукой.Теперь вы в положении отжимания, положив руки под плечи. Сделайте обратные шаги, чтобы опуститься в положение планки.

7. Доска с обратным вылетом

Равновесие — ключ к этому варианту планки.

Движение: Из положения планки вытяните одну руку прямо перед собой и поднимите противоположную ногу от земли. Теперь у вас на земле только одна рука и нога. Сделайте паузу на секунду, поставьте руку и ногу на землю и вытяните противоположные конечности.Меняйте стороны при каждом повторении.

8. Bodysaw

Примечание: вам не нужно скользить очень далеко назад, потому что упражнение очень быстро усложняется. Следите за тем, чтобы ваши плечи не выходили вперед за локти, так как это значительно облегчит упражнение.

Ход: Возьмите пару планеров и положите их под ноги, затем примите положение планки. Медленно прижмите руки к земле. Поскольку ваши ноги находятся на планере, ваше тело будет скользить назад, а не руки вперед.Опустите руки назад, пока ваши локти не окажутся прямо под плечами, чтобы выполнить одно повторение.

9. Доска с рядом

Используя эспандер или кабельный тренажер, вы можете значительно усложнить обычную доску. Кабель или резистивную ленту следует прикрепить к неподвижному объекту как можно ниже к земле.

Перемещение: Займите положение планки на несколько футов впереди троса, чтобы вы могли полностью вытянуть руку вперед. Потяните трос назад к своему телу, затем вытяните руку вперед, чтобы выполнить одно повторение.Вы можете переместить ступни на ширину плеч или даже шире, чтобы создать более устойчивую основу.

10. Plank Crawl (скользящая доска)

Быть в одном положении и удерживать его как можно дольше надоедает. Это упражнение делает планку динамичной, добавляя немного азарта упражнению.

Ход: Старт в позе планки с планером под ногами. Медленно идите вперед, втягиваясь в землю предплечьями. По сути, это армейское ползание, но единственные части вашего тела, которые касаются земли, — это предплечья и ступни.Сделайте шесть шагов вперед и шесть назад. Каждый раз, выполняя это упражнение, старайтесь идти дальше. Если это все еще слишком легко, положите на поясницу весовую плиту или мешок с песком.

Откройте для себя и записывайте эти упражнения в планку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal.

47 безумных упражнений на планке для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они супер жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации. Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске.По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм.Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока вы не будете поддерживать свой вес только пальцами ног и руками (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите свое тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.

2.Доска-качалка

Начните с основной позиции доски. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо и туго — представьте, что пупок прижимается к позвоночнику, а не втягивается животом.Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с касанием плеч

Начните в стандартном положении планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.

Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка предплечья (низкая планка)

Старт в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола.Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это, но вы можете попасть внутрь, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола.Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки. Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите левую руку так, чтобы предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в тренажерном зале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните в стандартном положении планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Чтобы выполнить этот вариант, необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет).Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить некоторую дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полной X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, пузырящейся стороной вверх, встаньте на колени и поместите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход. Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Доска для одной руки

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Как тот My Pretty Pony, который ты просил на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Планка на одной ноге

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки.Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. Е. Не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено под и поперек тела к внутренней стороне левого локтя.Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет искушение оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена.Повторите с другой стороны.

21. Скручивание боковой планки

Начните с боковой планки. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи.Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие боковой доски в виде русалки

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24. Подъем бедра на обратную планку

Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и продолжайте делать ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отжимание от бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени, глядя в противоположную сторону от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги друг от друга как можно дальше, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку насквозь

Начать с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Подъемник для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по очереди.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели средней тяжести в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э … сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу кора и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не задумывайтесь. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкса

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки на предплечьях, держа руки на стабилизирующем мяче. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечьях, поставив обе ноги на платформу.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание доской пластины

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он работает для вашего пресса. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая сердечник, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Снова вытолкните пластину ногами. Повторить.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь назад и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Скручивание планкой на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы кора. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Поднимите сложным ножом ваше тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу вперед к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели, Саре Поуп.

8 вариантов планки для суперсильного сердечника

Я уверен, что вы уже знаете, что планка — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки кора. Планка не только действительно универсальна и удобна для путешествий, но и прорабатывает более 20 мышц, включая мышцы живота, косые мышцы живота, плечи, квадрицепсы, ягодицы и многое другое.

Я не знаю, как вы, но не могу представить себе ничего более скучного, чем просто тусоваться на простой доске несколько минут подряд. Конечно, статические удержания — это здорово, чтобы включить их в свои тренировки (поэтому я часто включаю их в качестве бонуса после тренировки), но , черт возьми, могут быстро надоесть.

Итак, вот 8 вариантов планки, которые вы можете сделать, чтобы разнообразить ваши тренировки кора:

Планка подъемов

Подъемы на планке — одна из моих самых любимых вариаций в списке, потому что они берут классическую статическую планку и превращают ее в убийственное динамическое движение, которое действительно прорабатывает ваш корпус и плечи.

Для их выполнения примите положение планки, положив плечи прямо на руки. Сожмите пресс и протолкните плечи, затем опустите до локтя с одной стороны, а затем выполните с другой стороны.Выпрямите одну руку, затем другую, пока не вернетесь в исходное положение планки, поменяйте стартовые руки и повторите.

Вы можете посмотреть короткую видео демонстрацию подъемов из планки здесь.

Планка со ступнями на швейцарском мяче / стабилизаторе

Швейцарские мячи — отличный способ добавить нестабильности любому упражнению, автоматически усложняя упражнение.

Для выполнения этой планки возьмите швейцарский мяч, затем просто положите на него ноги и удерживайте.Вы заметите, что, вероятно, шатаетесь гораздо сильнее, чем при обычных базовых планках.

Планка для птиц (одна рука / одна ножка)

Доски для птиц отлично подходят для односторонней работы вашего тела, чтобы сгладить любые возможные дисбалансы. Плюс, это просто хороший вызов.

Для их выполнения сядьте на основную доску, затем поднимите одну руку и другую ногу и удерживайте. Старайтесь держать корпус напряженным и не позволяйте бедрам слишком сильно отклоняться в сторону.И обязательно переходите на другую сторону!

Если сейчас это для вас слишком сложно, просто поднимите руку и ногу по отдельности. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте положить нижнюю ногу и / или руку на неустойчивую поверхность, например на мяч BOSU.

Приподнятые касания колен

Приподнятые колени — еще одна из моих любимых разновидностей планки, потому что они сочетают планку с боковыми скручиваниями, что является супер-крутым упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

Начните с положения планки, поставив ноги на ящик или приподнятую поверхность, положив руки на пол перед собой. Напрягите корпус и протолкните плечи, затем подтяните одно колено к локтю с той же стороны. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

Посмотрите видео, чтобы увидеть это в действии.

Планка скручивания на швейцарском мяче

Планка со швейцарским мячом — это забавная вариация классического скручивания / приседания.

Начните с доски, поставив ноги на мяч, затем подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе. Вытолкните мяч ногами.

Доска согнувшись на швейцарском мяче

Подъемы со штангой на швейцарском мяче — отличное упражнение, которое не только нацелено на ваш корпус, но и поможет вам улучшить положение стойки на руках.

Для их выполнения сядьте голенями на швейцарский мяч, следя за тем, чтобы все было плотно.Перекатывайтесь вперед, чтобы оказаться на плечах в позе согнувшись. Постарайтесь растянуть плечи, напрягая корпус и вытянув пальцы ног, а затем перекатитесь вниз, контролируя себя.

Отжимания на бёдрах на предплечьях

Отжимания в планке для предплечий проработают все мышцы кора, добавляя в микс немного динамических движений. Сделайте достаточно этого, и ваш пресс сожжет !

Начните с того, что сядьте на планку для предплечий, затем опустите бедра в сторону, чтобы коснуться земли, следя за тем, чтобы мышцы кора все время были напряженными.Окунитесь в другую сторону, затем повторите. Вы также можете положить небольшой набивной мяч (или, может быть, бейсбольный мяч?) Под брюшную полость, чтобы убедиться, что вы не обманываете и не опускаетесь слишком низко.

Скручивания боковой планки

Скручивания на боковой планке — это интересный способ тренировки косых мышц живота (или бокового пресса). И давайте будем честными — они, вероятно, также бросят вызов вашему равновесию и координации.

Сделайте это, приняв положение боковой планки, положив одну ногу на другую, сжимая при этом пресс и ягодицы.Согните верхнюю руку, затем подтяните верхнее колено к верхней руке в боковом хрусте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно переходите на другую сторону!

Посмотрите видео об этом здесь.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Совершенствование планки

Независимо от того, являются ли ваши фитнес-цели сжиганием жира, силой, выносливостью или их сочетанием, совершенствование планки должно быть важной частью вашей повседневной жизни.

Если вы новичок в доске, вы попали в нужное место!

Даже если вы никогда не занимались доской, вы наверняка слышали о них или видели фотографии в Интернете или в фитнес-журналах.

Проблема в том, что даже несмотря на их популярность, они часто выполняются неправильно.

Но, прежде чем мы перейдем к технике, давайте немного поговорим о том, что такое планка, на какие области вашего тела она работает и почему так важно совершенствовать ее.

Планка считается упражнением на устойчивость корпуса.

Это означает, что при правильном выполнении планка бросает вызов вашей способности кора (пресс, косые мышцы живота, поясница) удерживать позвоночник, грудную клетку и таз в хорошем положении против силы тяжести.

Да, ваш пресс играет большую роль, чем просто хорошо выглядеть. Они фактически прикрепляются к вашим ребрам, позвоночнику и тазу, помогая как движению, так и стабильности этих суставов.

Повышая устойчивость корпуса с помощью досок, вы:

• Улучшите прочность корпуса
• Улучшите осанку
• Улучшите баланс
• Увеличьте основную функцию вашего пресса — сопротивление движению позвоночника
• Уменьшите нижнюю часть спины боль
• Снизьте риск получения травм в тренажерном зале и вне его
• Улучшите свою силу, технику и контроль других упражнений

Вот почему планка является одним из величайших упражнений, и мы хотим, чтобы все наши участники выполняли действительно хороши, особенно наши новички.

Планка не только улучшает ваши основные силы, но и дает вам возможность становиться лучше и сильнее с помощью других упражнений, таких как приседания, становая тяга, бёрпи и альпинизм.

Чем лучше у вас стабильность корпуса, положение позвоночника и осанка во время тренировки, тем лучше вы будете выполнять упражнения и тем ниже будет риск травм.

Давайте поговорим о том, как улучшить планку!

Передняя планка

Передняя планка — самая популярная доска из всех.Поскольку вы стоите лицом к земле, передняя планка действительно бросает вызов силе вашего пресса, особенно прямой мышцы живота (подумайте, 6 шт). Передняя планка заставляет ваш пресс усердно работать, чтобы нижняя часть спины и бедра не провисали или не выгибались. Это очень важно как для производительности, так и для предотвращения травм (особенно в области поясницы).

1. Старт на предплечьях, пальцы ног втыканы в землю
2. Убедитесь, что кулаки находятся прямо под глазами
3. Держите ноги прямо
4. Локти должны быть на ширине плеч

Для новичков: то же, что и выше, но с предплечьями на возвышении, например на скамейке или столе.

Со временем работайте над более длинными удержаниями и держите предплечья на поверхности ближе к полу.

Боковая планка

Боковая планка — фантастическое упражнение для работы с боковыми наклонными мышцами (например, ручки любви). Ваши косые мышцы живота прикрепляются как к грудной клетке, так и к тазу. Когда они сильны, они фактически помогают опускать переднюю часть грудной клетки, снимая нагрузку с нижней части спины и улучшая эффективность вашего дыхания во время упражнений и в состоянии покоя.

• Старт сбоку, локоть прямо под плечом
• Удерживать вес на всем предплечье
• Сложить ноги ровно
• Пальцы подняты вверх

Для новичков: то же, что и выше, но колени согнуты и ноги спрятан за тобой.

В этом положении легче удерживать твердую доску, работая над повышением силы. Со временем работайте над более длинными удержаниями и выпрямляйте ноги, когда будете готовы.

Теперь, когда ваша установка зафиксирована, давайте перейдем к тому, как выполнять планку.

Передняя планка

1. Как только вы окажетесь в правильном положении, поднимитесь вверх
2. Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног
3. Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
4. Держите живот в напряжении (например, удерживая легкий хруст в животе)
5. Вытяните грудь вверх от пола
6. Работа над контролируемым вдохом через нос и выдохом через рот
7. Вы должны почувствовать работу мышц пресса

Боковая планка

1. Один раз вы в правильном положении, поднимите бедра вверх
2. Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног
3. Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
4. Держите бедра вверх и вперед
5. Поднимите верхнюю руку как можно выше
6. Работайте под контролем вдох через нос и выдох через рот
7. Вы должны почувствовать внутреннюю часть боковой мышцы живота

Для получения дополнительной информации о правильную технику обшивки нажмите на зеленую вкладку ниже.

Несмотря на то, что они выглядят простыми, доски могут быть самым тяжелым упражнением.

Одна из причин заключается в том, что им сложно занять правильную позицию.

Некоторым людям не хватает силы, осанки и подвижности, чтобы занять правильную позу и удерживать ее. Этим людям нужно медленно прогрессировать, работая над слабыми местами.

Некоторые из нас просто не знают о своей позиции.

Мы часто слышим это от новых участников, которые, возможно, уже занимались доской, но рассказывают нашим тренерам, насколько «по-другому», а зачастую и «сложнее» становится планка, когда мы помещаем их в правильное положение.

Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:
(Неправильная форма на фото слева, правильная форма на картинке справа)

1. Обвисание бедра
   Это снимает нагрузку с вашего пресса и переносит его на поясницу и позвоночник.
2. Обвисание плеча
   Во время выполнения планки думайте о том, чтобы активно оттягивать грудь от пола. Это не только укрепит вашу планку, но и улучшит ваши плечи.
3. Кулаки слишком далеко вперед / плечо слишком далеко
   Убедитесь, что ваши кулаки выровнены прямо под глазами.Это позволит вашим плечам занять более устойчивое положение.
4. Поднимите голову
   Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на шею, держите голову и глаза опущенными.
5. Слишком быстрое развитие
   Не переходите к более сложным вариантам планки слишком рано. Овладейте основами
6. Не подтягивайте бедра и не напрягайте пресс
   Это наиболее частая ошибка. Работайте над вращением бедер, одновременно напрягая пресс. Представьте, что у вас есть ремень, и вы хотите, чтобы пряжка ремня находилась прямо под вами, а не к пальцам ног.
7. Задержка дыхания
   Планка не должна быть упражнением высокой интенсивности. Ключ в том, чтобы научиться двигаться, контролируя дыхание. Сосредоточьтесь на собственном выполнении упражнения с легкими вдохами через нос и длинными выдохами через рот.

После того, как вы освоите планку, ключом к повышению вашей силы кора будет продолжать прогрессировать и делать планку более сложной.

Если вы новичок в доске, потратьте 4 недели на улучшение силы кора с помощью стандартной доски, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам с помощью нашего образца шаблона, приведенного ниже.

Недели 1 и 2:

День 1: Передняя планка — 3 подхода: 20

День 2: Боковая планка — 3 подхода: 20 / сторона

Недели 3 и 4:

День 1: Передняя планка — 4 подхода: 25-: 30

День 2: Боковая планка — 4 подхода: 25-: 30 / сторона

Выше мы даем достаточно времени (2 недели) для улучшения техники в то же время улучшая нашу силу и стабильность, добавляя подходы и время к планкам.

Если вы начинаете с версии для начинающих передних и боковых досок, повторите ту же последовательность через 4 недели с более продвинутой версией.

Вот несколько способов увеличить нагрузку на планку:

• Увеличьте продолжительность удержания
• Уменьшите отдых между подходами
• Поставьте ступни на возвышение
• Добавьте вес на спину или бедро
• Уменьшите точки соприкосновения с полом (например, передняя доска с одной ногой)

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть некоторые из наших любимых ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ досок!

#HappyPlanking 💪

Готовы начать работу в DSC?

Нажмите на «зеленую кнопку» ниже!

Динамические вариации планки | Перезарядка Спорт

Секрет успешного передвижения и предотвращения травм для всех спортсменов? Крепкое ядро!

Большинство людей выполняют доску в неподвижном удерживающем положении.Хотя при правильном выполнении это отличное упражнение для всего корпуса, более динамичный подход к нему поможет вам лучше подготовиться и стать сильнее для всех ваших любимых видов спорта.

Правильная форма — ключ к выполнению этой серии упражнений. Каждый раз, когда вы начинаете терять форму, остановитесь и сделайте перерыв. Вы хотите, чтобы ваши плечи были отведены назад, бедра опущены, корпус напряжен, а спина прямая. Лучше всего сделать это в первый раз с приятелем, чтобы вы могли проверить друг друга и убедиться, что все выровнено.

Динамические вариации планки с Рене Метивье Бэйли

Планка № 1: Активация ягодичных мышц при сохранении устойчивости и напряженности корпуса в положении планки, ограничивая любое движение от бедер вверх.

Plank # 2: Добавляет движения из стороны в сторону, которые бросают вызов вашему равновесию и форме.