Как сжигаются калории: Сколько калорий сжигает ваше тело? – HEALBE Blog
Сколько калорий сжигает ваше тело? – HEALBE Blog
Подпишитесь:
Красивое стройное тело – на 80% результат правильных пищевых привычек и здорового питания, остальное зависит от вашей физической активности. Чтобы быть в форме, нужно меньше есть и больше двигаться. Но как узнать, сколько калорий вам нужно сжечь для достижения своих целей? Уверены ли вы в правильности своих подсчетов?
Расход калорий – это скучно! Вот вы съели, например, чизкейк и думаете: “нужно его отрабатывать – бежать 10 километров или полтора часа потеть в зале”. Можно тренироваться сутками, но в конечном итоге – расход энергии и сжигание калорий – просто цифры. Главное – ваш рацион!
Физические упражнения и тренировки – лучший способ сжигать калории, но вы удивитесь, как много энергии расходует ваше тело даже в состоянии покоя.
Как расходуются калории:
Основной обмен веществ
Организм требует много ресурсов для поддержания жизнедеятельности: работу органов, сердцебиение, мозговую активность и сохранение мышечной массы.
Таким образом, ваше тело сжигает калории даже когда вы отдыхаете, например, сидите на стуле или лежите на диване.
Пищеварение
Для усваивания пищи организму также требуется энергия. Ваше тело тратит калории на получение новых калорий.
Физическая активность
Движение расходует энергию: прогулки, пробежки, танцы, работа по дому, тренировки, плавание, – все это сжигает калории. В то же время, ваш расход зависит не только от интенсивности тренировок, но и от особенностей организма.
Термический эффект
Это та энергия, которая затрачивается организмом на переваривание продукта. Чем выше термический эффект, тем больше энергии вам понадобится. Например, 30% калорий, содержащиеся в белке, уходят на его переваривание.
Терморегуляция
Ваше тело также расходует энергию на теплообмен (терморегуляцию),поддержание температуры тела в различных условиях. Например, когда вам холодно, тело тратит больше энергии, чтобы согреться.
Какие физические упражнения сжигают больше калорий?
- Скакалка
При темпе 100–130 прыжков за минуту можно сжечь 14-15 ккал. - Приседания
20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха, 8 повторов. Если делать все правильно, вы потратите 53,6 ккал за 4 минуты. - Бёрпи
На одно бёрпи (отжимание с подпрыгванием) затрачивается 1,40 ккал - Синди и Мэри
Комплекс упражнений из 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. При среднем темпе и небольших перерывах можно сжечь около 13 ккал в минуту. - Махи гирей
Сжигают около 20 ккал в минуту - Тренажер для гребли
За 30 минут “сгорает” 337 ккал, или около 12 ккал в минуту. - AirDyne Bike
Тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Сжигает 87 калорий за минуту! - Фэт байк – катание на велосипедах с большими колёсами.
За час езды на таком велосипеде сжигается 1500 ккал или 25 ккал в минуту. - Катание на лыжах позволяет сжигать более 12 калорий в минуту.
За час езды на таком велосипеде сжигается 1500 ккал или 25 ккал в минуту.Несколько фактов о сжигании калорий:
- Самая простая и при этом эффективная физическая активность – это ходьба.
- При смехе человек сжигает около 30 калорий.
- По мере того, как вы двигаетесь, организм обучается расходовать энергию более эффективно. Если вы тренируетесь постоянно, то расходуете не то количество энергии, которое написано в таблицах.
- Пение поможет сжечь дополнительные 10-20 калорий за песню, в зависимости от громкости и высоты голоса. Если вы будете петь на тренировках вы затратите больше калорий.
- Погрешность в расчетах по таблицам и формулам может составлять 20-30%.
- Во время секса за 30 минут можно сжечь примерно 200 калорий.
- Если вы нервничаете, можете сжечь около 400 калорий в день.
- На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потере веса.
- Когда вы едите сельдерей, то сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Как узнать точное количество калорий, которые вы сжигаете во время физической активности?
Есть много способов узнать, сколько калорий вы затрачиваете при физической деятельности. Все эти способы сводятся к статистическим таблицам, расчётам и формулам. К сожалению, эта информация не может быть точной, поскольку при подсчетах не учитываются индивидуальные характеристики организма. Без специального оборудования рассчитать точный расход калорий невозможно. Это станет для вас невероятно скучным, однообразным занятием.
Результат приносит не сжигание калорий, а контроль питания !
Именно контроль калорийности рациона, а не физические упражнения являются самым верным средством в поддержании или снижении веса.
Большинство фитнес-трекеров врёт
В подсчете потраченных калорий обычные фитнес-трекеры ориентируются на шаги, или частоту сердечных сокращений.
К сожалению, такой подход приводит к неточным показаниям.
Например, сердце может биться быстрее от стресса, но это не значит, что вы в этот момент сжигаете калории, как при челночном беге. Как правило, измерения пульса имеют смысл в момент интенсивной тренировки, но при менее тяжелых тренировках точность подсчетов снижается.
Подсчет шагов работает, если вы идете или бежите, но не отражает реальный расход калорий в момент приседаний и других физических упражнений. Если вы никуда не идете, обычные фитнес-трекеры могут не зарегистрировать активность.
Умный браслет HEALBE GoBe помогает управлять вашим ежедневным энергетическим балансом и 100% автоматически подсчитывает количество калорий, усвоенных во время пищи и потраченных при физической активности.
Почему умный браслет HEALBE GoBe лучше любого другого фитнес-трекера?
Мы используем самые передовые технологии для предоставления точных данных нашим пользователям.
Для автоматического расчета потраченных калорий HEALBE GoBe использует 3 датчика:
- акселерометр для измерения активности и движения тела
- пьезодатчик давления
- гальванический датчик реакции кожи
Сбор данных с нескольких датчиков позволяет более точно рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за день, не только в момент тренировки.
HEALBE GoBe учитывает также основной обмен, ходьбу бег и рутинную деятельность.
При подсчете калорий умный браслет полагается в том числе на ваши индивидуальные характеристики: пол, рост, вес и возраст.
Как использовать HEALBE GoBe для подсчета потраченных калорий?
- При расчете основного обмена важны данные, которые вы вводите в приложение, поэтому, если ваш вес меняется, не забывайте обновлять профиль.
- GoBe будет мотивировать вас сжигать больше калорий, гулять и правильно питаться, но только вы сами сможете изменить свои привычки!
- Если у вас есть анализатор Withings Smart Body Analyzer, вы можете синхронизировать весы с приложением HEALBE GoBe и данные будут обновляться автоматически после каждого взвешивания.
Все данные доступны в веб-интерфейсе HEALBE
HEALBE GoBe дает предоставляет подробную информацию о том, сколько калорий вы сжигаете во время различных видов физической активности и делит активность на несколько видов:
- Cпокойная
- Рутинная
- Основной обмен
- Ходьба и бег
На графике «Энергетический баланс» в приложении вы можете отслеживать, сколько энергии тратится днем и ночью во время повседневной деятельности, сна, пищеварения.
Умный браслет HEALBE GoBe считает шаги и пройденное расстояние, рассчитывает время, которое вы провели сидя или стоя, знает, сколько калорий вы сожгли в процессе, и предоставляет полный отчет. С помощью этой информации вы можете легко определить, какие изменения необходимо внести в образ жизни, чтобы сжечь еще больше калорий или наоборот набрать вес.
Зачем вам HEALBE GoBe?
GoBe поможет вам контролировать ваше питание и физическую активность, обрести тело мечты и чувствовать себя здоровым, сильным и подтянутым!
HEALBE GoBe3
Единственный в мире умный браслет с уникальной функцией автоматического подсчета усвоенных калорий. GoBe также оценивает водный баланс организма, уровень стресса и качество сна, измеряет показатели пульса и отслеживает физическую активность.
• Бесплатная доставка по РФ
• 30-дневная гарантия возврата денег
• Гарантия 1 год
Обратите внимание, что HEALBE Corp. не несет ответственности за информацию, которая может быть использована в качестве основы для медицинских консультаций или занятий фитнесом, физическими упражнениями или диеты.
Всегда обращайтесь за советом к врачу с любыми вопросами, которые могут возникнуть в отношении состояния здоровья до начала диеты или во время физической активности.
Подпишитесь:
Другие статьи #еда
Как не потолстеть на «удалёнке»?
Как соблюдать идеальный баланс калорий и есть любимую пищу?
Революция в питании: едим правильно и снижаем вес
7 причин, почему ручной подсчет калорий не эффективен
15 способов сжигать дополнительные калории
Жевать жвачку. Помимо свежего дыхания и гигиены рта пережевывание жевательной резинки помогает терять 11 килокалорий каждые 12 минут. Мелочь, а приятно.
Чинить машину. Научиться разбираться, почему ваш железный конь периодически издает странные звуки, полезно не только для кошелька, но и для фигуры. Во-первых, сохраните пару тысяч из семейного бюджета, которые можно будет потратить не на механика, а на себя любимую.
Во-вторых, 30 минут усердной работы под капотом сжигают 102 килокалории.
Готовить еду и сервировать стол. Оказывается, подготовка к приему пищи имеет очень большое значение. За это время, а именно за 45 минут, если постараться, можно сжечь 102 килокалории, а значит, позволить себе за обедом чуть больше.
Смеяться. Да-да, смех не только продлевает жизнь, но и стройнит. Просмотр ситкома или прогулка под уморительные рассказы подруг — все, что веселит вас, приносит пользу. Согласно последним исследованиям, среднестатистический взрослый человек теряет полторы килокалории за минуту хихиканья.
Ходить во время телефонного разговора. Если вы думали, что это плохая привычка, то знайте: вы ошибались. Пусть это и раздражает кого-то, но ходить из стороны в сторону с трубкой более чем полезно. За 25 минут 100 килокалорий потеряют особенно болтливые.
Гулять по утрам. Перед тем как сесть за завтрак, выгуляйте собаку, спуститесь в магазин за свежим молоком, в конце концов, пройдитесь вокруг своего дома.
Такой променад придаст заряд бодрости, подготовит организм к рабочему дню и запустит метаболизм, а значит, ваш завтрак не будет откладываться на боках. 20 минут прогулки — и 100 килокалорий как не бывало.
Ходить по лестнице. Лифт хоть и сократит время перемещения из пункта А в пункт Б, но он точно не сделает фигуру стройнее. От 7 до 10 килокалорий можно сжечь при подъеме и вполовину меньше — при спуске.
Перчить еду. Жар во рту, слезы на глазах — не бойтесь этих последствий острой пищи. Ведь взамен вы получите ускоренный метаболизм и организм, готовый сжигать калории в два раза быстрее обычного.
Кататься на велосипеде. Всего за какие-то 15 минут сжигается около 105 килокалорий. Представьте, какой станет ваша фигура, если велосипедные прогулки по выходным превратятся в привычку.
Рыбачить. Если ваш мужчина, друг или отец любят провести выходные с удочкой, составьте им компанию. Так вы не только укрепите отношения с дорогим вам человеком (ведь ничто так не способствует разговору по душам, как долгие посиделки на берегу), но и за 25 минут попрощаетесь с сотней килокалорий.
Играть во фрисби. Популярная в последнее время игра отлично подходит для разнообразия досуга на пляже и во время городских прогулок по парку. Вместе с летающей тарелкой за 30 минут игры улетят и 102 килокалории.
Медитировать. Кто сказал, что для сжигания калорий нужно двигаться? Достаточно просто расслабиться и глубоко дышать. Насыщая организм кислородом, вы не только расслабляетесь, но и даете ему энергию для усиленного сжигания калорий.
Прыгать на скакалке. Пришло время вновь взяться за старое, ведь на кону 110 килокалорий за каждые 10 минут удовольствия.
Играть в пинг-понг. Две ракетки, стол и шарик теперь можно найти почти в каждом парке. Не упустите возможность с пользой провести день на воздухе, пока город не затопили дожди. Играть будет вдвойне веселей, если знать, что взмахи ракеткой в течение 25 минут убирают 113 килокалорий.
Ухаживать за садом. С приходом осени работа в саду не заканчивается.
Уборка листьев, сбор яблок, выкапывание цветов — все это не только преобразит сад, но и бонусом за 25 минут сделает вас минимум на 113 килокалорий стройнее.
Фото: Getty Images
Сегодня читают
Прощай, Корона: в Сети обсуждают хулиганское отречение Карла III от престола
Тест: выберите кадр из фильма и узнайте ваше главное призвание в жизни
Отталкивают всех: 7 привычек, которые совсем не красят женщину
5 вещей, которых никогда нельзя стыдиться (но вы это делаете)
Снежная королева: самый роскошный вечерний образ Камиллы в истории (и милое послание Елизавете II)
Как тело сжигает калории?
Возможно, вы слышали, что у некоторых людей от природы высокий или низкий метаболизм, и поэтому им труднее или легче сбросить вес.
Генетика действительно играет роль, но ваш метаболизм не предопределен — на него влияет и образ жизни. Понимание того, что такое метаболизм и как он работает, — это первый шаг к тому, чтобы сделать все возможное, чтобы максимизировать его потенциал.
Количество потребляемых калорий и расходуемых калорий
Когда люди говорят об обмене веществ, они обычно имеют в виду скорость метаболизма — скорость, с которой организм расходует энергию или сжигает калории. Ваш уровень метаболизма за 24-часовой период часто называют общим расходом энергии (TEE) и выражают в калориях.
Ваше тело сжигает калории во время физической активности — во время прогулки или подъема по лестнице. Но также сжигает их, выполняя самые основные физиологические функции. Например, дыхание, поддержание температуры тела и перекачивание крови по телу — все это процессы, требующие энергии 24 часа в сутки. Фактически, от 60 до 75 процентов вашего TEE состоит из этого типа пассивного сжигания калорий, известного как скорость метаболизма в покое (RMR).
Многие факторы влияют на то, имеет ли человек высокий или низкий уровень метаболизма в состоянии покоя, и, таким образом, сжигает больше или меньше калорий в течение дня, даже не пытаясь. К ним относятся:
Генетика.
Хотя есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить или уменьшить ваш RMR, некоторые люди могут быть генетически предрасположены к ускорению или замедлению метаболизма.
Безжировая масса тела Мышечная ткань требует больше кислорода, чем жировая ткань, а это означает, что организму приходится тратить больше энергии на ее поддержание. Вот почему, чем больше у вас мышечной массы (и, следовательно, меньше жира), тем выше будет ваш RMR.
Общая масса тела и размер. Большое и тяжелое тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем маленькое. Так что, когда вы теряете вес, ваш RMR будет уменьшаться.
Когда вы становитесь старше, ваш RMR замедляется, и ваше тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя. Это связано с колебаниями уровня гормонов и, у большинства людей, со снижением мышечной массы и меньшей физической активностью.
Потребление калорий Прием пищи. значительно меньше калорий, чем нужно вашему телу, как в случае экстремальной диеты, может перевести ваше тело в режим выживания, в котором калории сохраняются, а не сжигаются, снижая ваш RMR.
Частота приема пищи. Около 5-10 процентов калорий, которые вы едите, используются для подпитки процесса пищеварения. Таким образом, чем чаще вы едите, тем больше калорий вы сжигаете при переваривании. (Если более частое питание также означает, что вы едите больше пищи в течение дня, вы также получите более высокое общее потребление калорий.)
Внешние факторы. Факторы образа жизни и окружающей среды, которые могут повлиять на RMR, включают экстремально высокие или низкие температуры, определенные лекарства, травы и добавки, курение, стресс, здоровье вашей иммунной системы и количество сна, которое вы получаете.
Сколько калорий сжигает ваше тело?
Эти базовые расчеты не могут принять во внимание все факторы, влияющие на ваш метаболизм, но все же можно оценить скорость метаболизма на основе массы тела и уровня физической подготовки. Простая математика может открыть вам глаза на новые подходы к стратегии снижения или поддержания веса.
Чтобы рассчитать свой RMR, умножьте свой вес (в фунтах) на 10. (Это число зависит от уровня физической подготовки; вы можете умножить на восемь, если у вас 50 или более фунтов лишнего веса, и на 12, если вы элитный спортсмен.
Итак, если женщине весом 150 фунтов нужно узнать скорость метаболизма в покое, она воспользуется следующим расчетом:
150 x 10 = 1500 RMR
может сгореть за день, прибавьте к этому числу 30 процентов — оценка того, сколько человек сгорит даже при самом малоподвижном образе жизни. Таким образом, если предположить, что та же самая 150-фунтовая женщина не занимается спортом, ее TEE можно рассчитать следующим образом:
1500 + (1500 x 0,3) = 1950 TEE
Теперь, когда у вас есть эти цифры, вы можете более стратегически подходить к своей физической активности, диете и весу. Есть множество способов ускорить метаболизм. Просто помните, что ваша скорость метаболизма уникальна: то, что вам может понадобиться для достижения и поддержания здорового веса, может сильно отличаться от того, что делает кто-то другой.
Сколько калорий я сжигаю в день?
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш рост, вес и уровень активности. Определение вашей ежедневной потребности в калориях может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.
Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и занимаетесь повседневными делами.
Большинству взрослых женщин требуется 1600–2200 калорий в день, в то время как взрослым мужчинам требуется 2200–3000 калорий в день. Однако количество калорий, которое вам нужно каждый день, уникально для вашего тела и уровня активности (1).
Калории необходимы для основных функций организма, таких как:
- дыхание
- кровообращение
- клеточные процессы
Вы также сжигаете дополнительные калории от повседневных движений, а также упражнений, которые могут значительно различаться у разных людей . Если вы когда-нибудь задавались вопросом, сколько калорий вы сжигаете каждый день, формула Миффлина-Сент-Джеора может помочь вам понять это.
Эта формула вычисляет скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известную как расход энергии в состоянии покоя, которая представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования в состоянии покоя.
С помощью еще одного расчета, который учитывает уровень вашей активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего текущего веса. Употребление меньшего количества калорий, чем это, скорее всего, приведет к потере веса, а потребление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению веса.
В этой статье рассказывается, как рассчитать потребность в калориях на основе ваших целей в отношении здоровья.
Количество калорий, которые вы должны сжигать в день, во многом зависит от вашего личного здоровья и целей в фитнесе, а также от других факторов, таких как ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.
Чтобы похудеть
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.
Это означает, что вы либо потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, либо сжигаете дополнительные калории, либо и то, и другое одновременно.
Для устойчивой потери веса идеальный дефицит калорий должен составлять примерно на 10–20 % меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).
Допустим, вашему телу требуется 2200 калорий в день. Дефицит калорий 10–20% будет составлять 1760–1980 калорий в день (уравнение: 2200 — (2200 × 0,1) = 1980 или 2200 — (2200 × 0,2) = 1760).
Несмотря на то, что вы можете добиться более быстрой потери веса при большем дефиците калорий, это может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, так как это, вероятно, приведет к значительному голоду. Ваше тело может использовать механизмы для предотвращения дальнейшей потери веса, такие как вялость или снижение скорости метаболизма (2, 3).
Кроме того, слишком большой дефицит может привести к потере мышечной массы. Умеренный дефицит калорий в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь сохранить сухую мышечную массу, а также способствовать потере жира (4, 5, 6).
Тем не менее, на потерю веса могут влиять различные факторы, такие как возраст, генетика, гормоны, состояние здоровья и прием лекарств. Поэтому вам, возможно, придется поработать с медицинским работником, который может разработать для вас персональные рекомендации (7).
Для поддержания веса
Если вы хотите сохранить свой вес, убедитесь, что потребление калорий соответствует расходу калорий.
Чтобы понять это, вам нужно рассчитать свой TDEE, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания текущего веса.
Если вы заметили, что набираете вес, это, вероятно, признак того, что вы либо потребляете больше калорий, либо тратите меньше калорий, чем намеревались. Если вы теряете вес, вам нравится не потреблять достаточно калорий или тратить слишком много калорий.
Чтобы набрать вес
Если вы хотите набрать вес, вам нужен профицит калорий. Это означает, что вы либо едите больше калорий, чем нужно вашему телу, либо тратите меньше калорий, либо и то, и другое одновременно.
Как и в случае с дефицитом калорий, вы должны делать это медленно, чтобы убедиться, что это здорово и устойчиво. Небольшой профицит калорий около 10–20% позволит медленно и постепенно набирать вес.
Если ваша потребность в калориях составляет 2200 калорий в день, профицит калорий в размере 10–20% составит 2420–2640 калорий в день.
Хотя потребление очень большого количества калорий и ограничение физической активности может показаться очевидным, эта стратегия не идеальна, поскольку она, вероятно, приведет к чрезмерному накоплению жира и сведет на нет важные преимущества физических упражнений для здоровья (8).
В идеале выбирайте богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием калорий, чтобы поддерживать постепенное увеличение веса. Примеры включают:
- цельное молоко, йогурт и т. д.
- протеиновые коктейли
- авокадо
- орехи, семена и их масла
- рис и другие цельнозерновые продукты
- лосось и другая жирная рыба
- напитки-заменители пищи в качестве перекуса
Если вам трудно есть большими порциями, возможно, вы захотите есть чаще, но небольшими порциями.
Вы также можете сократить свою физическую активность, если вы очень активны. Например, вы можете сократить время, частоту или интенсивность упражнений.
В некоторых случаях ваш лечащий врач может захотеть, чтобы вы быстрее набрали вес, поэтому обязательно прислушайтесь к его советам.
Уравнение Миффлина-Сент-Джора — это простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, и считается одной из самых точных формул. Он корректируется в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса, чтобы дать персонализированную оценку (9).
Это уравнение было впервые опубликовано в 1990 году как обновленная формула, которая лучше предсказывает расход энергии человеком, чем использовавшееся ранее уравнение Харриса-Бенедикта (10).
После того, как вы рассчитаете скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), вы можете умножить эту цифру на коэффициент активности, основанный на уровне вашей ежедневной активности — от малоподвижного до очень активного — чтобы узнать количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес.
В следующих разделах рассказывается, как выполнять эти вычисления. Если вам нужен быстрый ответ, вы можете воспользоваться нашим удобным онлайн-калькулятором, который сделает всю работу за вас.
Шаг 1. Рассчитайте RMR
Ваш RMR — это количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования, и оно не включает вашу ежедневную физическую активность и другие движения. Чтобы рассчитать свой RMR, используйте свой пол, возраст, рост и вес, чтобы скорректировать формулу.
Формулы для расчета этого числа следующие: вес указан в килограммах, рост – в сантиметрах, а возраст – в годах (9).
Для мужчин используйте следующее уравнение :
- 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5 = RMR для мужчин
Например, 41-летний мужчина, (81,6 кг), мужчина ростом 6 футов (183 см) имеет BMR 1767. Это означает, что в состоянии покоя он будет сжигать примерно 1769 калорий в день (Уравнение: (9,99 × 81,6 кг) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1767).
Для женщин используйте следующее уравнение:
- 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161= RMR для женщин
Например, 40-летний мужчина, 150 фунтов (68 кг), 5 футов 6 дюймов (168 см) у женщины RMR 1372 (уравнение: (9,99 × 68 кг) + (6,25 × 168) – (4,92 × 40) – 161 = 1372).
Имейте в виду, что это число определяет ваш RMR, или расход энергии в состоянии покоя, который не учитывает какие-либо движения в течение дня. Вы бы не использовали это как окончательное число для ваших потребностей в калориях.
Шаг 2. Определите уровень активности
Отсюда вы должны определить свой уровень активности. Уровни активности, используемые в уравнении, следующие (11):
- 1,2, или малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
- 1,375, или малоактивный (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)
- 1,55, или умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)
- 1,725, или очень активный (тяжелые физические нагрузки 6–7 дней в неделю)
- 1,9, или сверхактивный (очень тяжелые физические нагрузки, тренировки) , или физическая работа)
Например, почтовый работник, который весь день ходит пешком по своей работе, будет иметь уровень активности 1.
725 в зависимости от длины и сложности его маршрута.
Офисный работник, который ходит несколько раз в неделю для физических упражнений, будет иметь уровень активности 1,55.
Шаг 3. Используйте полное уравнение
Собрав все вместе, уравнение Миффлина-Сент-Джора выглядит следующим образом:
- RMR × уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса
Женщине весом 150 фунтов (68 кг), которая очень активна, потребуется 2611 калорий для поддержания своего веса (Уравнение: 1372 (RMR) × 1,9 (уровень активности) = 2607 калорий).
Мужчине весом 180 фунтов (81,6 кг), который умеренно активен, потребуется 2742 калории для поддержания своего веса (Уравнение: 1767 (RMR) × 1,55 (уровень активности) = 2739 калорий).
Как видно из приведенных выше примеров, уровень активности человека во многом зависит от того, сколько калорий ему нужно каждый день.
Многие люди думают, что им нужно много тренироваться, чтобы сжигать калории в течение дня.
Хотя упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, когда вы выполняете обычные повседневные задачи. Сколько вы сжигаете, зависит от того, сколько вы весите.
Например, люди будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих задач в зависимости от их веса (12):0016
5 mph Note that your exercise habits affect how many calories you сгореть в состоянии покоя.
Хотя аэробная активность может сжигать больше калорий во время тренировки, исследователи обнаружили, что упражнения с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на срок до 14 часов после тренировки (13, 14).
Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, занимаясь различными видами деятельности. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, затраченное на нее, и свой вес.
Да, мужчины и женщины сжигают калории с разной скоростью. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, наряду с возрастом и весом, которые также влияют на количество сжигаемых человеком калорий.
Люди, отнесенные к мужскому полу при рождении, обычно имеют меньше жировых отложений, чем люди, отнесенные к женскому полу при рождении. Они также имеют тенденцию иметь больше мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает большее количество калорий в состоянии покоя.
Таким образом, мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины.
Тем не менее, состав тела человека играет важную роль, как и уровень гормонов.
Похудеть не всегда так просто, как ввести числа в калькулятор.
Наиболее эффективный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе — вести сбалансированный образ жизни, который включает:
- соблюдение сбалансированной диеты
- регулярные физические упражнения
- достаточное качество сна
- эффективное управление уровнем стресса
Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть:
- читать этикетки, чтобы узнать о пищевой ценности продуктов, которые вы едите
- вести дневник питания, чтобы видеть что вы едите в течение дня и определите области для улучшения
- выбор менее калорийных вариантов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного молока, воздушный попкорн вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстого теста
- сокращение количества обработанных, высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, таких как конфеты, печенье и чипсы
- помнить о размерах порций, чтобы не переедать
- класть еду на тарелку, а не есть ее прямо из пакета миски
- есть медленно и тщательно пережевывать пищу
- ждать не менее 20 минут, прежде чем вернуться на несколько секунд
- вносить небольшие, устойчивые изменения вместо того, чтобы отдавать предпочтение экспресс-диете
- носите фитнес-трекер или смарт-часы, чтобы следить за уровнем своей активности
Купите дневники питания, которые помогут вам начать.
И ознакомьтесь с лучшими веб-сайтами и приложениями для подсчета калорий здесь.
Если вы изо всех сил пытаетесь набрать или сбросить вес, вы можете обратиться к медицинскому работнику, который может дать личные рекомендации.
Похудеть
Если вы не теряете вес, несмотря на увеличение физической активности и уменьшение количества потребляемой пищи, вы можете обратиться к своему лечащему врачу.
Они могут оценить ваш текущий образ жизни, лекарства, которые вы принимаете, любые заболевания, семейный анамнез и другие факторы, которые могут мешать вам похудеть.
Вас также могут направить к другим специалистам, например, к зарегистрированному диетологу, который может подробно оценить вашу диету и дать индивидуальные рекомендации, которые помогут вам добиться снижения веса в зависимости от вашей конкретной ситуации.
При подозрении на основное гормональное заболевание, такое как гипотиреоз, вас могут направить к эндокринологу.
Набрать вес
Если вы не можете набрать вес или теряете вес непреднамеренно, важно как можно скорее поговорить со своим лечащим врачом.