Рацион на неделю здорового питания: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Здоровое питание на неделю с доставкой от Good Kitchen

Чтобы иметь здоровый вид, выглядеть моложе своих сверстников, чувствовать бодрость, наполненность энергией и прилив сил, необходимо заниматься спортом и правильно питаться. Вам очень повезло, если есть время на самостоятельное приготовление здоровой пищи. Можно каждый день радовать себя разными блюдами, вносить разнообразие в свой рацион, делать его сбалансированным по содержанию калорий и полезных веществ. Если же Вам постоянно приходится путешествовать или занятость на работе не позволяет активно заниматься разработкой меню и кулинарией, не стоит отчаиваться. Даже в Вашей непростой ситуации есть возможность питаться правильно. Для этого достаточно воспользоваться доставкой здоровой еды от GoodKitchen. Мы тщательно поработали над мельчайшими нюансами своих блюд, сделали их максимально полезными, разработали несколько линеек здорового питания, рассчитанных на потребителей с разными вкусовыми предпочтениями и целями.

Основные принципы здорового питания

Правила есть в любом деле, даже в составлении ежедневного меню. Необходимо сделать блюда максимально богатыми полезными веществами. В них должны присутствовать фрукты и овощи, пищевая ценность которых для нашего организма особенно велика, когда заканчивается зима, ведь тогда мы остро нуждаемся в витаминах. Нельзя забывать и про правильный выбор способа обработки продуктов. Лучше отдать предпочтение варке, тушению и запеканию. Можно использовать мангал и баловать себя и близких по выходным ароматным мясом и овощами, приготовленными на открытом огне.

Кроме того, рекомендуем взять на заметку такие советы по разработке дневного меню.

• Постарайтесь постепенно уменьшать содержание соли в своих блюдах. Она причиняет серьезный вред организму, задерживая воду, вызывает отеки и замедляет обмен веществ. Не используйте соль в процессе приготовления пищи, а если потребуется, Вы сможете посолить готовое блюдо.
• Добавляйте в первые блюда и салаты лимонный сок в качестве замены недостающей соли. Он не только станет компенсацией этого недостатка, но и обогатит рацион витамином С.
• Откажитесь от острых специй. Их можно заменить душистыми травами и пряностями, которые усилят вкус, но при этом не причинят вреда организму.
• Употребляйте меньше животных жиров (сливочного масла, сала, жирных молочных продуктов, произведенных в домашних условиях).
• В Вашем рационе не должно быть и маргарина, поскольку в нем содержатся опасные трансжиры, способствующие набору веса.
• Никак не ассоциируется со здоровой пищей сахар. Его и продуктов, в которых он содержится, необходимо избегать. Это источник так называемых «пустых» калорий, которые превращаются в жировые отложения на бедрах, боках и животе.
• Не используйте фритюр. Обжаривание в большом количестве масла – серьезный удар по здоровью. Но это не значит, что Вы должны оказаться от любимых яичниц и блинов. Их вполне можно готовить без масла на сковороде с антипригарным покрытием.
• Такие высококалорийные продукты, как консервы и копчености, мешают сохранять стройность фигуры, поэтому стоит свести их количество к минимуму.

Это далее не полный перечень правил, которых стоит придерживаться, чтобы Ваше питание было действительно здоровым. Но это главное, что нужно учитывать всем желающим сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Чтобы грамотно разработать меню правильного питания своими силами и постоянно потреблять полезную пищу, необходимо уделять этой задаче немало времени и сил. Но есть возможность этого избежать. Занятость на работе или образ жизни может не позволять Вам самостоятельно заниматься рационом, и мы готовы взять решение этой задачи на себя. Вам больше не придется контролировать свое меню и подсчитывать калории. Компания GoodKitchen предлагает доставку здоровой пищи по Московской области бесплатно.

Наше предложение

Если у Вас есть желание постоянно питаться в соответствии с принципами правильного питания, сохранять стройность и при этом не ограничивать себя во вкусной пище, в том числе десертах, мы готовы помочь. С нашим рационом Вы сможете полноценно и вкусно питаться блюдами, приготовленными лучшими мастерами кулинарного искусства. Выбирайте одно из тщательно проработанных меню, исходя из своих вкусовых предпочтений и целей. А мы обеспечим Вас свежайшими блюдами с бесплатной доставкой в разные населенные пункты Подмосковья.

При возникновении проблем с выбором можно обратиться к нашему оператору, и он окажет всю необходимую помощь, ответит на вопросы по поводу рациона, количества калорий и полезных веществ, условий доставки, а также порекомендует меню, которое идеально Вам подойдет. Для этого достаточно оформить заявку на обратный звонок или обратиться к специалисту в онлайн-чате. С Вами свяжутся в кратчайшие сроки и дадут исчерпывающие ответы.

Преимущества сотрудничества с компанией GoodKitchen

• Разрабатывается полноценный 4-недельный рацион, исходя из потребностей и целей разных категорий потребителей. При этом меню максимально разнообразное. В блюдах содержатся все необходимые организму полезные вещества.
• Мы обеспечиваем бесплатную вечернюю доставку здоровой пищи по Московской области. География очень широкая, и наши полезные блюда прибывают даже в те населенные пункты, куда не приезжает другая доставка.
• У нас невысокие цены, постоянно появляются различные акционные предложения.
• Блюда исключительно качественные, не содержат сахара и пшеничной муки.

Хотите избавить себя от необходимости постоянно подсчитывать калории и самостоятельно готовить полезную пищу? Мы готовы регулярно обеспечивать Вас питательными, здоровыми, вкусными блюдами, которые будут приносить не только гастрономическое, но и эстетическое удовольствие. Нужно просто набрать наш телефонный номер и сделать заказ здорового питания с доставкой на дом. Сотрудничая с нашей компанией, Вы будете полностью обеспечены полезными веществами, которые требуются для сохранения здоровья, и при этом сможете сэкономить и время, и деньги.

Правильное питание: переход на здоровый рацион

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Конкурс чтецов «ВДОХновение Уралом»
• Медицинская реабилитация в Свердловской области
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

• ВИЧ-инфекция
• Все о вакцинации
• Все о правильном питании
• Гепатиты
• Грипп
• Деменция
• Здоровье школьника
• ЗПП
• Клещевой энцефалит
• Коклюш
• Корь
• Легионеллез
• Менингококковая инфекция
• Онкология
• Острая кишечная инфекция
• Педикулез
• Первая помощь
• Пневмококковая инфекция
• Пневмония
• Профилактика бешенства
• Профилактика зависимостей
• Ротавирусная инфекция
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Травматизм
• Туберкулез
• Туляремия
• Физическая активность
• Обструктивная болезнь легких
• Экзотические инфекции
• Экология
• Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании — Принципы здорового питания

Правильное питание – это способ заботиться о себе, планировать бюджет и находить новые интересы в жизни. Это здоровая альтернатива диетам-семидневкам, голоданию или бесконтрольному поглощению всего того, что оказалось на тарелке.

Переход на правильное питание помогает нормализовать массу тела, стать более энергичным и ответственным за свою жизнь.

Что такое здоровое питание

Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Правильное питание – это долгая история. Это понимание:

1. что и когда можно есть;
2. в каком количестве и соотношении;
3. как часто можно выбирать вредные продукты.

Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».

Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.

Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

1. Достаточное количество калорий.
2. Правильное соотношение нутриентов.
3. Оптимальная кратность трапез.
4. Прием пищи без спешки.

ПП — это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки — все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Грамотно составленный рацион — это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

• 30% калорийности — белки;
• 30% — жиры;
• 40% — углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.

Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.

И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.

Основа правильного питания — это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.

Как построить здоровый рацион

Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.

В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.

Ну, а чтобы не испортить продукты непродуманными сочетаниями, а саму идею ПП старыми привычками, следует внимательно прочитать и запомнить 7 основных советов:

1. Не голоден – не ешь. Пожалуй, это самая важная рекомендация. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.
2. Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять «пустых» бесполезных калорий, следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания. Все, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище. И да, хрустящие завтраки – это тоже фаст-фуд.
3. Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.
4. Хлеб и хлебцы. Хорошая новость – хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами (например, Dr.Korner без ароматизаторов и подсластителей).
5. Сахару – да, сахарозаменителям – нет. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. ЗОЖ не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», — предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно: 2 финика/ кураги или половина зефира во время чаепития во время основного приема пищи. От заменителей сахара следует отказаться: часть из них стимулирует рост инсулина, а значит, повинна в повышении аппетита и поддержании тяги к сладкому. Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.
6. Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов – враги ЗОЖ. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.
7. Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.

Как перейти на правильное питание?

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

1. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
3. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
5. Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна. Однако диетологи советуют употреблять пищу порциями до 200 г и ориентироваться на объем продукта. Они объясняют это тем, что готовя только из полезных ингредиентов, имеющих низкую или среднюю калорийность, можно «перебрать» исключительно за счет объема.

Например, стандартный ПП обед будет выглядеть так:

• порция супа объемом до 200 мл;
• 60 г мяса или рыбы;
• 120 г гарнира
• напиток без сахара.

Составление грамотного и здорового рациона для похудения возможно только индивидуально. Использовать готовые схемы «на 1500 ккал» лучше после адаптации к личным нуждам.

Срывы? Нет, не слышали

«Курогрудь и гречка? Что, опять? — восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. — А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.

Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.

Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.

Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.

Скудный и невкусный рацион. Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.

После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal — «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».

Такие послабления имеют свои правила:

• оптимальная частота — 1 раз в 10-14 дней;
• употреблять только качественную пищу;
• не голодать на следующий день;
• не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.

Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.

Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».

Рацион на неделю

Рационы-подсказки на 7-10 дней пользуются заслуженной популярностью у последователей здорового питания. В них содержатся примерные варианты основных приемов пищи и перекусов. Варианты блюд в меню можно комбинировать между собой, единственное правило: для обеспечения организма всеми необходимыми веществами замены должны быть равнозначными: например, рыба вместо мяса, кефир на смену творогу, брокколи — аналог других низкоуглеводных овощей.

В таблице ниже приведены примеры блюд на каждый день.

В таблице не указаны напитки к каждому приему пищи, диетологи советуют выбирать их исходя из личных предпочтений. Сахар в чай или кофе разрешен только во время завтрака в количестве 1 чайной ложки. Добавлять молоко в эти напитки не рекомендуется.

Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Правильный переход и разумное отношение к определенным ограничениям в меню позволят избежать срывов и сохранить здоровье.

4-недельный план здорового питания со списком продуктов

Чтобы помочь вам правильно начать год, мы создали бесплатный 4-недельный план здорового питания !! ПЛЮС, чтобы сделать его еще лучше, мы объединились с нашим любимым тренером по фитнесу, который составил 4-недельную программу тренировок , которая включает в себя новую тренировку на каждый день (необходим минимум оборудования, менее 45 минут!), полностью длинные видеоролики и тренировки, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома!

Этот план бесплатного питания был создан в сотрудничестве с Совет по мясу Миннесоты и Совет по свинине Миннесоты .

Что такое 4-недельный план здорового питания?

4-недельный план здорового питания так и звучит: 4 недели здоровых рецептов, разработанных для вас диетологами Джесс и Стейси. Мы сделали за вас часть тяжелой работы, запланировав 4 здоровых ужина каждую неделю (с еженедельными списками продуктов), а также дали вам предложения и идеи для завтрака, обеда и закусок.

Этот план питания может быть гибким, чтобы соответствовать вашему образу жизни и семейным потребностям. Причина, по которой мы предлагаем только завтрак, обед и закуски, заключается в том, что мы знаем, что у многих людей есть свои предпочтения, когда дело доходит до этих блюд. Например, каждое утро вы можете наслаждаться смузи на завтрак, большим салатом или остатками на обед. Мы хотим, чтобы этот план работал на вас!

Наша цель с этим планом питания состоит в том, чтобы вы могли следовать ему и не требовали, чтобы вы составляли новый рецепт для каждого приема пищи в день. Поэтому мы решили сосредоточиться на том, что, как правило, является самой большой проблемой, когда дело доходит до планирования еды, — на ужинах. Подробнее о том, как работает план питания, ниже!

Нажмите здесь  или нажмите на изображение выше, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу здорового питания

Что включено:

С 4-недельной программой здорового питания вы получите:

4,0041 вкусно рецепты семейных ужинов каждую неделю
• Список покупок на неделю
• Предложения завтраков, обедов и закусок каждую неделю
• Еженедельное электронное письмо, которое поможет вам не сбиться с пути. Вы также получите меню на предстоящую неделю и список продуктов в этом письме ( нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу бесплатную еженедельную рассылку , если вы еще не получаете ее).

Кроме того, вы также получите:

• 4-недельная программа тренировок , созданная личным тренером Линдси Бомгрен из Nourish Move Love. Эти тренировки совершенно бесплатны, доступны для всех уровней физической подготовки, требуют минимального оборудования (если таковое имеется) и могут выполняться в комфорте вашего собственного дома по вашему расписанию.

Нажмите здесь , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок на 4 недели

Для кого предназначен план питания?

Этот план здорового питания предназначен для всех, кто хочет избавиться от догадок о здоровом питании. Не волнуйтесь, мы не ожидаем, что вы будете проводить часы каждый день на кухне. Наши рецепты составлены так, чтобы в них было мало ингредиентов, но много вкуса, и их было достаточно легко приготовить каждому. Все рецепты не содержат глютена, и мы даем советы, как сделать их безмолочными, когда это возможно, но не стесняйтесь менять ингредиенты в соответствии с вашими потребностями или использовать то, что у вас есть под рукой.

Мы здесь не для того, чтобы сделать здоровое питание трудным — мы здесь, чтобы сделать его выполнимым — и этот 4-недельный план здорового питания — идеальный способ помочь вам встать на путь к тому, чтобы чувствовать себя лучше в 2021 году и достичь хорошего самочувствия. цели. Соедините это с тренировкой Nourish Move Love, и вы гарантированно почувствуете себя лучше и будете на пути к лучшему себе!

Как работает 4-недельный план здорового питания?

Каждую неделю мы готовим для вас 4 вкусных и полезных ужина, которые вы можете приготовить любым удобным для вас способом – будь то приготовление порций на выходных, подготовка ингредиентов заранее, чтобы они были готовы к вашему приходу, или приготовление по рецепту. чтобы закончить каждый из четырех дней.

Поскольку мы не ожидаем, что вы будете готовить семь дней в неделю, мы предусмотрели дни для использования остатков еды, приготовления ваших собственных любимых рецептов или даже доставки еды на вынос или доставки. Мы хотим, чтобы этот план питания работал на вас, поэтому не стесняйтесь перемещаться на несколько дней вперед, удваивайте один или два рецепта, чтобы у вас было больше остатков, или меняйте местами некоторые рецепты. Главное, чтобы это работало на вас.

По воскресеньям это «Создай себе еду (BYOM)». Мы рекомендуем вам использовать то, что у вас есть под рукой, или то, что нужно израсходовать за неделю. Наполните половину своей тарелки овощами, четверть белком и последнюю четверть богатой углеводами пищей, например фруктами, рисом, сладким картофелем и т. д. немного авокадо или сыра.

Чтобы увидеть примеры наших собственных блюд, подпишитесь на нас в Instagram!

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку! Каждую неделю мы будем отправлять вам электронное письмо с планом питания на неделю со списком продуктов, а также планом тренировок.

Советы по следованию плану

1. Проведите инвентаризацию того, что у вас есть под рукой. Это важный шаг, который нужно сделать, прежде чем отправиться в продуктовый магазин или заказать продукты. Многие из продуктов в списке продуктов являются основными продуктами, такими как масла и приправы.
2. Добавьте или вычтите из своего списка продуктов, чтобы учесть то, что у вас уже есть, и то, что вам нужно для рецептов, которые не являются частью плана питания.
3. Запланируйте, когда вы будете использовать остатки, блюда из морозильной камеры, еду на вынос или доставку на ужин в течение недели (или добавьте в план питания еще несколько рецептов на ваш выбор, если это больше подходит вам и вашей семье).
4. Не бойтесь удваивать рецепты блюд, пригодных для заморозки, в конце месяца — ваше будущее скажет вам спасибо!
5. Выбирайте простые завтраки, обеды и закуски, приготовленные из настоящих пищевых ингредиентов, которые вам не жалко повторять в течение недели. Ключевым здесь является то, что эти блюда просты. Поэтому, пока мы даем предложения, если у вас есть любимый завтрак, обед и / или перекус, во что бы то ни стало выберите то, что вам больше всего подойдет.
6. Просмотрите рецепты и предварительно нарежьте овощи. Это отличная задача для воскресенья, которая сэкономит вам значительное количество времени в течение недели.

Нажмите здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план здорового питания

ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 1

• Понедельник (день 1): Противень Мясной рулет с овощами | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
• Вторник (день 2): Тушеная курица с чили-верде в медленноварке | Общее время: 4-8 часов | Порций: 8 | Подходит для заморозки
• Среда (день 3): Свиная корейка с брюссельским соусом и яблоками | Общее время: 50 мин | Порции: 4
• Четверг (день 4): Остатки
• Пятница (день 5): Хэш из сладкого картофеля Текс-Мекс | Общее время: 40 мин | Количество порций: 4-6
• Суббота (день 6): Остатки или еда на вынос
• Воскресенье (день 7): BYOM (приготовьте себе еду)

 Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 1

Завтрак: 

• Полезная запеченная овсянка с черникой
• Овсяные хлопья с арахисовым маслом и бананом

Обед: 

• Куриный салат с клюквой и яблоками
• Салат из лосося или тунца за 5 минут

Перекус: 

• Шоколадная стружка с арахисовым маслом

ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 2

• Понедельник (день 8): Овощной говяжий суп быстрого приготовления | Общее время: 50 мин | Порции: 6 | МУЛЬТИВАРКА: Для приготовления супа из говядины в мультиварке на медленном огне в течение 6-8 часов. Добавьте замороженную зеленую фасоль, горох за 30 минут до подачи на стол. При необходимости добавьте еще бульона.
• Вторник (день 9): Жареный цыпленок с овощами на противне | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
• Среда (день 10): Противень с медом, горчицей, свиными отбивными и овощами | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
• Четверг (день 11): Остатки
• Пятница (день 12): Суп минестроне | Общее время: 40 мин | Порции: 6 | добавьте фарш из свинины, говядины или индейки, чтобы получить заряд белка!
• Суббота (день 13): Остатки или еда на вынос
• Воскресенье (день 14): BYOM (приготовьте себе еду)

Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 2

Завтрак:

• Запеченная овсянка с ягодами 
• Яичная запеканка из сладкого картофеля и колбасы из индейки

Обед:

• Куриный салат «Вальдорф»
• Салат из сладкой капусты – добавьте свой любимый белок!

Перекус:

• Энергетические батончики с лаймовым пирогом

ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 3

• Понедельник (день 15): Кусочки чили из говядины в медленноварке со сладким картофелем | Общее время: 8 часов | 8 порций
• Вторник (день 16): Противень с бальзамической курицей и овощами для запекания  | Общее время: 45 мин | Количество порций: 5
• Среда (день 17): Сливочный суп с ветчиной и картофелем  | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
• Четверг (день 18): Остатки
• Пятница (день 19): Средиземноморская чаша с лососем | Общее время: 40 мин | Порции: 6 |  
• Суббота (день 20): Остатки или еда на вынос
• Воскресенье (день 21): BYOM (приготовьте себе еду)

Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 3

Завтрак:

• Запеченная овсянка с цуккини и бананом
• Яичные кексы с хэш-коричневыми колбасками

Обед:

• Куриный салат с карри
• Тайский салат с арахисом и киноа – добавьте свой любимый белок!

Закуска:

• Батончики с арахисовым маслом из 5 ингредиентов

ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 4

• Понедельник (день 22): Горячее блюдо с тако | Общее время: 1 час 15 мин | 8 порций
• Вторник (день 23): Белая курица с чили в медленноварке  | Общее время: 7 часов | Порций: 5
• Среда (день 24): Мгновенные ребрышки на спинке в горшочках  | Общее время: 60 мин | Порций: 4 | сочетается с нашим салатом из сладкой капусты или с овощами на выбор! Нет мгновенного банка? Без проблем. Готовьте в медленноварке с добавлением 1/2 стакана бульона в течение 7-9 часов на медленном огне.
• Четверг (день 25): Остатки
• Пятница (день 26): Простой яичный рулет в миске | Общее время: 30 мин | Порций: 4 |  
• Суббота (день 27): Остатки или еда на вынос
• Воскресенье (день 28): BYOM (приготовьте себе еду)

Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 4

Завтрак: 

• Кленовая гранола с корицей
• Мускатная тыква Яблочный хэш из индейки

Обед:

• Куриный салат с клубникой и маком
• Греческий салат с киноа – добавь свой любимый протеин!

Перекус:

• Протеиновые батончики Paleo Minmond Joy

Другие ресурсы плана питания:

План приготовления пищи в выходные дни

Топ 10 советов по приготовлению пищи

Топ 10 советов по достижению ваших оздоровительных целей

1. . работать за один раз. Например, старайтесь регулярно есть и перекусывать, а не пастись, или тренироваться 3 дня в неделю, а не ставить нереалистичную цель 5 дней в неделю, если вы новичок в тренировках или сделали перерыв.
2. Простые замены – Если вы обычно начинаете свой день с 2 ломтиков тоста (с низким содержанием белка и питательных веществ), попробуйте заменить один из ломтиков чашкой свежих фруктов. Вы также можете добавить яйцо или кусочек сыра, чтобы повысить питательную ценность. Ключ в том, чтобы сделать простые замены, которые не требуют от вас пересмотра всех ваших привычек сразу, что может быть ошеломляющим.
3. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству – Ключевым фактором является последовательность. Небольшие действия, такие как заполнение половины вашей тарелки растениями при каждом приеме пищи, наличие качественного источника белка при каждом приеме пищи или выделение 30 минут в день для движения вашего тела, если вы делаете это последовательно, со временем будут накапливаться.
4. Высыпайтесь – Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь, а также стремитесь к постоянству сна (ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день) 
5. Найдите ответственного партнера и/или вовлеките семью – Мы все знаем, как полезно иметь кого-то, кто напомнит вам, почему ваши цели важны для вас. Пригласите друга (или нескольких) и членов вашей семьи присоединиться к вам в этом испытании. Здоровое питание и больше движений приносят пользу всем!
6. Имейте план – Это правда, что отсутствие плана означает планирование неудачи, поэтому мы рекомендуем вам уделять немного времени каждую неделю составлению плана на неделю вперед, будь то составление списка продуктов, покупка продуктов, или ускорьте процесс приготовления еды, нарезав и подготовив ингредиенты, чтобы быстрее подать еду на стол.
7. Сделайте это устойчивым – Это дополнение к идее начинать с малого, но, вероятно, это один из самых важных моментов, который следует учитывать, когда вы решаете, над какими привычками или изменениями работать в первую очередь. Лучшие привычки — это те, которые вы можете легко выработать и придерживаться в течение длительного времени. Истинные изменения, когда дело доходит до вашего здоровья, происходят последовательно, поэтому ключевое значение имеет выработка устойчивых привычек.
8. Не полагайтесь на мотивацию  – Мотивация (например, сила воли) может завести вас только до определенного момента. Когда его нет, его трудно найти снова, поэтому наш совет — полагаться на дисциплину, а не на мотивацию. Когда вы делаете планирование еды и приготовление пищи привычкой, вы, скорее всего, просто сделаете это, даже если вам «не хочется».
9. Поставьте цели по эффективности – Хотя может показаться заманчивым поставить перед собой цель «похудеть», такая цель неоднозначна и часто приводит к тому, что вы бросаете полотенце и создаете умственный стресс и усталость. Вместо этого мы рекомендуем установить цели эффективности. Вот некоторые примеры: «Выполнить 10 отжиманий от пальцев ног», «Пробежать милю без остановки», «Завершить 10-мильную прогулку», «Выполнить 4-недельный план тренировок от Nourish Move Love» и т.  д. 
10. Проявите изящество – Хотя хорошо иметь план и стратегии, чтобы все это произошло, иногда случаются непредвиденные обстоятельства. Ваша неделя становится невероятно загруженной на работе, ваши дети болеют… вы понимаете. Не поддавайтесь искушению сдаться и вместо этого признайте, что это всего лишь сбой. Проявите к себе милосердие и сострадание, которые вы бы проявили к другу или члену семьи, и просто продолжайте с того места, на котором остановились.

9. Все слова и мнения принадлежат нам. Спасибо за поддержку The Real Food RDs!

Миннесотский совет по говядине

Миннесотский совет по говядине занимается повышением спроса на говядину путем ответственного предоставления безопасной, полезной, здоровой и вкусной еды.

Миннесотский совет по мясу финансируется и управляется фермерами и владельцами ранчо. Совет обеспечивает продвижение говядины, маркетинг, исследования и образовательные программы для говядины и продуктов из говядины.

Minnesota Pork Board

Minnesota Pork Board Minnesota Pork Board (MPB) финансируется 3000 семей, занимающихся свиноводством в Миннесоте, и предлагает фермерам и потребителям уникальную ценность благодаря исследованиям, обучению и продвижению свинины.

План здорового питания на 7 дней (13–19 июня)

246
акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.

План здорового питания на 7 дней

Если вам посчастливилось, что ваш папа все еще с вами, не забудьте проявить к нему любовь в этот День отца! Будь эта особенная фигура отца стейком, рыбой или свининой, у меня есть для него рецепт! И не забудьте десерт! Поздравляю с Днем отца всех биологических отцов, отчимов, приемных отцов и тех, кто решил сделать шаг вперед и стать такой фигурой. Желаю всем вам отличного дня!

В условиях стремительного роста цен на продукты многим из нас приходится приспосабливаться, сокращать расходы и/или подходить к приготовлению пищи более творчески. Один из самых ЛУЧШИХ способов не выходить за рамки бюджета и поддерживать здоровые привычки в еде — это ПЛАН ПИТАНИЯ. Вы можете получить больше 5-дневных бюджетных планов питания, подписавшись на Relish+ (получите 14-дневную бесплатную пробную версию здесь!)

Приглашаем присоединиться к бесплатному интерактивному видеочату с Даниэль Хазард из команды Skinnytaste. Она расскажет о планах питания, которые мы создаем, а также даст вам советы о том, как настроить их с помощью Relish+. Она может ответить на любые ваши вопросы о самих планах или просто о здоровом питании и планировании питания в целом. Зарегистрируйтесь здесь, надеюсь увидеть вас там!

Планировщик еды Ultimate Skinnytaste

Я также рад поделиться с вами Планировщиком еды Ultimate Skinnytaste теперь доступен! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!

Купить планировщик еды здесь:

• Amazon
• Барнс и Ноубл
• Инди Связанный

Примечание о личных баллах WW:

Я больше не начисляю баллы, поскольку они различаются в новых планах Weight Watchers, но я предоставляю ссылки на WW Personal Points построителя рецептов для всех рецептов. Ищите оранжевую кнопку в карточке рецепта с надписью «Мои личные очки WW». Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги также обновлены!

О плане питания

Если вы впервые знакомитесь с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсу в указателе. В зависимости от ваших целей, вы должны стремиться потреблять не менее 1500 калорий* в день. Универсального размера для всех не существует, он будет варьироваться в зависимости от ваших целей, возраста, веса и т. д.

Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупки продуктов намного проще и менее напряженными. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы находитесь на Facebook , присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

План питания:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух вечеров или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.

ПОНЕДЕЛЬНИК (13.06)
B: Тарелка для завтрака с ягодным творогом
L: Салат из курицы-гриль, клубники и авокадо с цитрусовой заправкой*
D: Жареный тофу с овощами в кунжутно-соевом соусе с ¾ чашки коричневого риса
Всего калорий: 1089**

ВТОРНИК (14.06)
B: 2 яйца вкрутую и 1 чашка дыни
L: ОСТАЛОСЬ Жареная курица, клубника и салат из авокадо с цитрусовой заправкой
D: Лодочки из цуккини, фаршированные тако, с соусом Arroz Congri

Всего калорий: 1008**

СРЕДА (6/15)
B: Ягодный творог5 Тарелка для завтрака L

: Клуб индейки с 8 маленькими морковками
D: Паста орекьетте с куриной колбасой и брокколи

Всего калорий: 935**

ЧЕТВЕРГ (16. 06)
B: 2 сваренных вкрутую яйца и 1 чашка дыни
Л: ОСТАЛОСЬ Паста орекьетте с куриной колбасой и Брокколи
D: Итальянский ужин с курицей и овощами

Всего калорий: 950**

ПЯТНИЦА (17.06)
B: Тарелка для завтрака с ягодным творогом
L: ОСТАЛОСЬ Паста Orecchiette с куриной колбасой и брокколи
D: Чаши фахита с креветками

Всего калорий: 987**

СУББОТА (18.06)
B: Запеканка для завтрака Tex Mex
L: Клуб индейки (рецепт x 4) с 8 морковками
D: УЖИН

Всего калорий: 627**

ВОСКРЕСЕНЬЕ (19.06)
B: ОСТАВШАЯСЯ Текс-мекс запеканка для завтрака
L: Салат Фарро с фетой, огурцами и вялеными помидорами с 3 унциями жареной куриной грудки
D: Жареный бальзамик Стейк с помидорами и рукколой с салатом из пасты орзо с овощами гриль

Всего калорий: 1110**

*Подготовка в воскресенье вечером, по желанию.
**Это всего лишь ориентир, женщины должны потреблять около 1500 калорий в день.