Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу с Джорджем Фара

Содержание

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу с Джорджем Фара

Джордж Фара — наставник множества профессиональных бодибилдеров, включая Кая Грина

Джордж Фарах в исполнении художника Франко

Многие из вас уже знают меня не только как бодибилдера, принимавшего участие в «Олимпии», но и диетолога, и тренера с опытом работы подготовки бодибилдеров, спортсменов, желающих достичь новых высот или стать профессионалами. Я постараюсь познакомить вас с моей формулой работы с бодибилдерами, с теми, кто хочет нарастить мышечную массу и борется с жировыми отложениями, или подготовиться к соревнованиям.

Стать профессионалом

Давайте в качестве примера возьмем парня, который весит 200 фунтов (примерно 90 кг) и планирует выступать на соревнованиях или просто хочет добиться хорошей формы к пляжному сезону. Как же ему нужно питаться и тренироваться?

Во-первых, его дневное потребление калорий должно зависеть от метаболизма. Если процесс ускоренный, то я умножаю вес на 44, средний – на 33, и медленный – на 26. Пусть у нашего парня метаболизм ускорен, это значит, что ему нужно потреблять 90 кг x 44 = 4000 кал/день.
Соблюдать диету он будет 6 дней в неделю, а на седьмой – читмил, такой прием пищи, которой будет богат углеводами, протеинами и низким количеством жира в пропорции 50/30/30 процентов соответственно или 500 г углеводов, 300 г протеина и 90 г жира.
Я составлю ему программу тренировок, рассчитанную на 5 дней в неделю, с тренировкой ног в понедельник, груди и мышц пресса – во вторник, спины – в среду, плеч – в четверг и рук/икр – в пятницу. Три дня в неделю тренировка будет начинаться с умеренного 30-минутного кардио по утрам на голодный желудок. Кардио можно выполнять на велотренажере, на “беговой дорожке” или на эллиптическом тренажере, сважно сохранять частоту сердечных ударов с интенсивностью 65-70%.

Предсоревновательная подготовка

С приближением даты соревнований начинаем обратный отсчет недель.

За 16 – 12 недель:

Диета и тренировки, как сказано выше.

За 12-10 недель:

Начинаем снижать количество углеводов на 50-75 г (200-300 кал) и добавляем 12-18 г белков в рацион (25% от количества снижаемых углеводов). Нашему спортсмену урежем употребление углеводов на 50 г (всего он будет потреблять 450 г) и добавим 12 г протеина (общее количество – 412 г).
Делаем кардионагрузки 3 дня в неделю по 20 минут.

За 10-8 недель:

Продолжаем снижать количество углеводов еще на 50 г (общее количество – 400 г) и добавляем 12 г белка (общее количество – 450 г).
Добавляем еще один день кардионагрузок и 5 минут на каждую тренировку – и того 25 минут 4 раза в неделю.
Исключаем читмил, придерживаемся диеты 7 дней в неделю (можно исключить этот день еще раньше, на 12-10 неделе, если процент жира велик).

За 8-6 недель:

Урезаем углеводы еще на 50 г (общее количество – 350 г) и добавляем 12 протеина (общее количество – 462 г)
Добавляем пятый день кардио и еще 5 минут – всего 30 минут.

За 6-4 недель:

Убираем еще 50 г углеводов (общее количество – 300 г) и добавляем 12 г белка (общее количество – 475 г).
Добавляем шестой день кардионагрузок и 5 минут – всего 35 минут.

За 4-2 недели:

Снижаем потребление углеводов еще на 50 г (общее количество – 250 г) и добавляем 12 г белка (всего – 487 г).
Продолжаем делать кардио, но уже все 7 дней в неделю и вновь добавляем 5 минут – всего 40 минут.

За 2 недели:

Придерживаемся этой диеты.
Прекращаем делать кардио

За 8 дней:

Соревнования в субботу, поэтому начинаем исключать углеводы за неделю – в воскресение. Урезаем потребление вполовину за 4 дня до соревнований. Наш спортсмен будет потреблять 125 г.

За 4 дня:

Начинаем добавлять углеводы в среду. Добавляем столько, сколько потребляли в самом начале диеты – для нашего спортсмена это 500 г.
В четверг добавьте еще 50% к тому, что было съедено в среду – 500 + 200 = 700 г
В пятницу следите за своим состоянием и избегайте потерю жидкости. Если начинает «заливать», снизьте количество углеводов, если же вам не хватает «глубины», наоборот, добавьте их.

Это лишь общие принципы моей формулы работы; на самом деле полным полно других составляющих, оказывающих влияние на прогресс и состояние бодибилдера.

Удачи на соревнованиях!

Бренч Уоррен и Деннис Джеймс

Поздравляем вас с прекрасной подготовкой к соревнованиям Денниса Джеймса. Многие списывали его со счетов в прошлом. Какую стратегию работы с Деннисом выбрали вы? Какие изменения привнесли?

Деннис позвонил мне за 5 недель до «New York Pro» с просьбой о помощи, так как сам он зашел в тупик, его тело перестало реагировать. Я ответил, что с радостью бы поработал с ним, но для начала ему нужно рассказать мне, что конкретно он делает: как выполняет кардио, о своем тренировочном плане, чем питается, какие добавки употребляет. Когда я открыл сообщение от него, то понял, что все дело в недоедании и перетренерованности – Деннис делал все, от чего я предостерегал спортсменов много лет. Двойные тренировки, кардионагрузки и очень низкое потребление углеводов. И тогда я себе сказал: “Вот это настоящая находка!”

Я составил ему программу тренировок, включающую основную и кардиотренировки. На кардио отвел ему 30 минут, а не 2 часа, как он делал. И главное, я добавил ему 400 г комплексных углеводов, сделал несколько изменений то тут, то там, чтобы убедиться, что метаболизм запущен.

Не прошло еще и часа, как Деннис позвонил и сказал: «Джордж, я говорил, что у меня осталось всего 5 недель до начала соревнований, не 5 месяцев!» Я засмеялся, что его очень удивило, а я ответил: «Это именно то, что я хочу добиться от тебя. Пожалуйста, придерживайся моей диеты в течение недели и дай мне знать, что ты думаешь».

Он сомневался, но я ответил: «Да, я уверен. Главное двигайся вперед и сделай попытку». Неделю спустя он мне позвонил и сказал: «Приятель, я не могу поверить. Я уже потерял 2 кг, но выгляжу объемней и крепче!».

Я посоветовал ему продолжать в том же духе и сообщать мне обо всех изменениях каждые 3-4 дня. Таким образом мы пошли дальше, и я продолжил варьировать нашу диету до тех пор, пока не стал замечать желаемый результат и всего за неделю до соревнований он выглядел так хорошо, питался достаточно и делал минимальные по времени кардиотренировки (всего 20 минут кардио в легком темпе).

К сожалению, по пути в Нью-Йорк он приболел и к тому времени, как я прилетел в Нью-Йорк, он уже потерял около 3 кг. Я сделал то, что должен был, чтобы вернуть его в форму, потому что он выглядел действительно неважно. В итоге он выступал в очень хорошей форме и занял второе место. Он согласился с тем, что выступил достойно. Я пообещал, что в следующем соревновании никто не сможет его опередить потому, что у нас будет много времени для подготовки. Деннис выиграл два профессиональных состязания один за другим – «Тампа Про» и «Европа Даллас Про» в Техасе.

Что вы думаете о кардио во время подготовки к соревнованиям? Некоторые инструкторы предлагают своим клиентам делать часовые или полуторачасовые кардиотренировки. Вы верите в их эффективность?

Это все очень индивидуально. Некоторым людям действительно нужно делать в разы больше, чем другим, но в то же время, если вам необходимо выделять на кардиотренировки до полутора часов, чтобы быть в форме, значит, что-то не так. Во-первых, вы далеки от бодибилдерской формы, во-вторых, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете и, в-третьих, вы слишком много тренируетесь, при этом думаете, что чем больше, тем лучше. У меня никогда не было таких клиентов, именно никогда, которые бы делали кардио более 45 минут в день. И при этом никто из них не выступал в плохой форме. Мои итоги работы тому подтверждение.

Вы начали работать с Брэнчем Уоренном на «Арнольд Классик», после чего он добился колоссальных результатов. Когда вы впервые изучили его тренировочный процесс и диету, какие поставили цели и как их достигли?

Я начал работать с Брэнчем сразу после «Олимпии» 2008 года. Я попросил его рассказать мне, как он готовился к прошедшим соревнованиям – так я смог понять, что он делал в зале и пришел к выводу, что он потреблял недостаточно углеводов, необходимых для поддержания формы при таком режиме. Он тренировался, как машина, поэтому я сказал себе: «Любой, кто тренируется так интенсивно должен потреблять тонну углеводов, а вместе с ними и белки для того, чтобы поддерживать мышечную массу, которая подвергается разрушению».

Одного взгляда на диету Брэнча было достаточно, чтобы назвать его просто счастливчиком – он занимал хорошие места на выступлениях при такой диете. В его рационе было так мало углеводов – столько я советую лишь спортсменам легкой весовой категории.

Не поймите меня неправильно, у Брэнча никогда не было проблем. Да, возможно он несколько раз был не на пике формы, но все же это не все, из чего состоит бодибилдинг. Друзья, бодибилдинг про то, как стать большим и объемным настолько, насколько это возможно и, конечно, рельефным. Тогда у судей не будет проблем с выставлением вам оценок. Наша игра называется бодибилдинг, это значит, что каждый раз, когда вы попадаете на сцену, вы должны быть лучше и лучше и продолжать наращивать мышечную массу. В противном случае, вы «топчитесь на месте».

Я дал Брэнчу в межсезонье диету, которая была богата микронутриентами, комплексными углеводами, фруктами и овощами, а также различными белковыми продуктами. Поэтому у него не было недостатка в витаминах или аминокислотах. Я заставил его питаться так, как никогда раньше, а самая забавная вещь – чем больше он съедал, тем лучше выглядел, даже в межсезонье. Это натолкнуло меня на мысль о варианте предсоревновательной диеты для него.

Брэнч рассказал, что эта диета напомнила ему времена, когда он впервые начал выступать, но только сейчас он в разы крупнее. Мой ответ был таков: «Хорошо, если это работало для тебя, когда ты был легче. Самая разумная вещь, которую ты должен был сделать, особенно сейчас, когда твоя мышечная масса увеличились в три раза – увеличить прием калорий еще больше, нежели исключать их. Верно?».

Мы согласились, что бодибилдеры забывают, что для них работало в прошлом. Многие соревнующиеся пытаются найти «магическую» пропорцию и, к сожалению, многие ребята уверены, что магическая пропорция – исключение углеводов из рациона. На некоторых людях это действительно работает, поверьте мне, но для тех, кто чувствует себя более голодным на тренировке, чем за столом, углеводы – ответ.

Брэнч появился на «Арнольде» в самом лучшем виде и на целых 4 кг больше и крепче, чем когда либо – отдых закончился. Давайте представим, что диета сработала на таком ветеране, как Брэнч. Но что же делать среднестатистическому парню, желающему набрать форму и стать сильнее?

Добавляйте в свой рацион углеводы и начните тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу. Главное не стоять на месте! К тому же, это главная причина из-за которой мы все начали тренироваться – наращивание мышц.

Мне действительно очень нравится ваш метод работы с атлетами. Я прочел несколько журнальных статей, где различные профессиональные бодибилдеры и любители говорили, что становятся сентиментальным, когда они на сцене и выигрывают. Можете мне объяснить, что это такое?

Спасибо за добрые слова. Я становлюсь очень сентиментальным каждый раз, когда мои атлеты выступают. Я хочу, чтобы каждый, желающий моей помощи, полностью мне доверял, и нет лучше способа завоевать доверие, чем показывать тем, кто ждет этой самой помощи, что для меня очень важно быть вовлеченным в их достижения.

Я профессионал IFBB и знаю, как важно достигать своих целей. Каждый из нас понимает, как много месяцев уходит на подготовку к соревнованиям: постоянное соблюдения диет, регулярные тренировки, не говоря уже о жертвах ради появления на сцене. Я всегда рядом со своими атлетами, семь дней с неделю, 24 часа в сутки, чтобы помочь достигнуть им невероятных результатов. Поверьте мне, нет ничего более приятного, чем заглянуть в глазах спортсмена, чью мечту ты исполнил. Это стоит того.

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу. Справка

После тщательной оценки собственного тела культурист должен выбрать тип питания для этапа подготовки к соревнованиям. Питание может быть рассчитано как на сброс жира, так и на приобретение новых мышечных объемов.

Наиболее распространены два вида предсоревновательных диет. Первая разновидность диеты основана на постоянном понижении общего количества принимаемых калорий — до определенного уровня. При этом рекомендуется употребление пищи с пониженным количеством жира. Таким образом, при сочетании диеты с тренировочными нагрузками происходит уменьшение объема жира у атлета, и постепенно все больше и больше вырисовываются детали мышц.

Второй вариант диеты предполагает, что в рационе атлета резко сокращатся количестве углеводов и жиров. Рекомендуется не снижать количество углеводов до уровня менее чем 60 граммов в день. Но даже при этом ограничении подобной недели не следует придерживаться более 4 недель, так как в дальнейшем она может привести к большой потере мышечной массы и ухудшению пищеварения.

При такой подготовке за неделю до соревнований необходимо прекратить жесткую диету и приступить к углеводной загрузке. Во время углеводной загрузки с каждым приемом углеводов необходимо получить около 40 г белка. В этот период наилучшими по качеству источниками углеводов являются свежие овощи, фрукты, небольшое количество хлеба, картофеля, риса или гречки. Не рекомендуется переедание, как и недоедание, а прием пищи должен проходить примерно каждые два часа в течение всего дня.

В период подготовки к соревнованиям нельзя сбрасывать вес более 0,4 кг в неделю. В противоположном случае начнет резко падать объем и масса мышц. В связи с этим атлет ежедневно должен взвешиваться в одно и то же время.

Пища атлета на диете предсоревновательного периода должна быть разнообразна. Она должна содержать в себе все ему необходимые компоненты: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, воду.

В период подготовки к соревнованиям рекомендуется на 1 кг веса тела принимать соответственно не менее 2 г белка ежедневно. Количество принимаемых углеводов зависит от самочувствия атлета и от той степени подготовки рельефа мышц, которую атлет имеет на данный момент подготовки. Если у атлета появляется чувство нехватки энергии, физический или психический дискомфорт, прием углеводов необходимо увеличить.

В последние дни подготовки очень важное значение имеет регулирование приема жидкости. Атлет всегда должен знать, что, уменьшая количество принимаемой жидкости, он тем самым уменьшает и объем своих мышц. Количество жидкости, принимаемой в день, должно быть хорошо рассчитано и, по возможности, опытным путем проверено перед менее важными соревнованиями.

Первое, что нужно сделать культуристу в этом вопросе, — перейти с обычной воды на дистиллированную.

От излишков воды в организме помогают избавиться такие дополнительные нагрузки, как аэробика, бег, позирование. Некоторые культуристы для этих целей используют бани и сауны. Однако этот способ обессиливает, а из-за нехватки минеральных веществ у атлета могут начаться судороги.

В практике культуризма имеют место случаи, когда из-за нехватки времени на рационально спланированную подготовку к соревнованиям атлеты прибегают к кратковременной, но крайне жесткой диете. В таких случаях прием калорий доводится до 1200–1500 в день. Такого рода диеты достаточно для достижения относительно хорошего рельефа мышц. В отдельных случаях даже при такой жесткой диете после определенного времени может настать момент замедления метаболизма и прекращения улучшения рельефа мышц. В такой момент организму необходим легкий энергетический шок, для чего атлет должен еще более сократить общий прием калорий примерно до 900 в день. Эта мера способствует дальнейшему улучшению рельефа мышц, но должна применяться недолго, после культуристу нужно вновь вернуться к прежним объемам принимаемых калорий.

Для достижения успеха на соревнованиях по бодибилдингу культурист должен уделять внимание всем, даже самым незначительным аспектам своей внешности – оттенку кожи, прическе, даже подбору плавок для позирования.

Если культурист обладает мощными косыми мышцами живота, то плавки с резинкой по нижнему краю этих мышц сделают его зрительно полнее, чем на самом деле; с другой стороны, если плавки сидят немного ниже, это полностью показывает развитие косых мышц живота и делает линию талии намного более впечатляющей. Широта либо узость плавок способна скрадывать чрезмерную длину туловища или ног атлета. Важно также подобрать подходящий к телосложению и оттенку кожи цвет плавок.

На общую оценку атлета во время соревнований по бодибилдингу в значительной степени влияет загар. Если кожа у культуриста бледная, в ярком освещении рельеф его мышц будет затушевываться, контуры сглаживаться, и судьям станет гораздо труднее оценить развитие мускулатуры. Практически повсеместным в бодибилдинге стало использование искусственных красителей для придания коже более темного оттенка. При этом из эстетических соображений лицо не должно быть более темным, нежели остальное тело.

Подчеркнуть форму тела на соревнованиях и более полно выявить рельефность мышц культуристам помогает масло для позирования. При ярком освещении мышцы кажутся плоскими, но тонкий слой масла в сочетании с хорошим загаром позволяет судьям в полной мере оценить развитие атлета. Масло наносится на всю поверхность тела, слой должен быть достаточно ровным.

Прическа культуриста также влияет на восприятие пропорций его тела. Если у атлета длинные и растрепанные волосы, они не только закрывают шею и частично трапециевидные мышцы, но и зрительно увеличивают голову (при этом остальное тело кажется меньше своих реальных размеров). То же самое относится к афроамериканскому стилю с множеством косичек или «дреддов». Важно, чтобы «необычные» элементы прически не отвлекали судей от достоинств тела атлета.

Еще один способ улучшить свою внешность перед соревнованиями по бодибилдингу – сбривать волосы на теле. Это придает коже гораздо более чистый вид, делает мышцы более заметными.

За день до соревнования атлетам рекомендуется сосредоточить внимание на упражнениях для слабых участков тела, но при этом не допускать усталости и истощения мышц.

Материал подготовлен на основе информации открытых источников

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ ПО БОДИБИЛДИНГУ

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу делится на 3 больших этапа. Первый ‒ это этап набора мышечной массы. Второй ‒ этап жиросжигания. Третий ‒ этап выхода на пик формы. И сегодня мы рассмотрим научные исследования, посвящённые именно третьему этапу. Но в первых двух абзацах кратко осветим и предыдущие два. Чтобы интересующиеся могли поподробнее про них прочитать в наших предыдущих статьях. А начать следует со статей про планирование тренировок для мужчин и организацию женских тренировок в тренажёрном зале. Само собой, уделив внимание диете на массу или диете для фитоняшки, а также статье про анаболическое окно и стероиды для набора мышечной массы.

Второй этап подготовки к соревнованиям по бодибилдингу заключается в жиросжигании. О чём подробно можно прочитать в нашей статье ‒ тренировки на жиросжигание. Кроме того, Вам может пригодиться статья про психостимуляторы и стероиды для набора мышечной массы. Да, та самая, которую мы выше рекомендовали для первого этапа подготовки к соревнованиям. Потому что в ней Вы так же найдёте и исследования приёма профессиональными атлетами стероидов на «сушку». Ну а теперь давайте представим, что Вы накачались, просушились и решили выступить на соревнованиях. Что же делать в такой ситуации?

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

Как показывают исследования [1], спортсмены фактически используют специальную подготовку в «пиковую неделю» и «загрузку» в день соревнований. А, кроме того, нередко используют и диуретики. Причём как в качестве средства подготовки, так и в качестве средства маскировки приёма андрогенных‒анаболических стероидов. Потому что некоторые соревнования предполагают прохождение допинг‒теста. И хотя мы принимать стероиды не рекомендуем, поскольку их приём сопровождается развитием побочных эффектов, тем не менее, спортсмены их фактически используют. И потому вынуждают их использовать всех! Ведь «натурал» «химику» не соперник.

Стоит также заметить, что ранее концепция «пиковой недели» и «загрузки» подвергалась критике. А её методология существовала только в виде анекдотов. Но в 2018 году вышло исследование [2], подтверждающее результативность данной методологии. Причём в самом исследовании представлен и протокол проведения подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Поэтому именно его мы и приведём в качестве примера. Хотя следует иметь в виду, что организм каждого человека уникален. И такая сложная и тонкая настройка, как подготовка его к соревнованиям, должна проводиться с корректировками. Но в качестве общего концептуального плана, или на первый раз, можно использовать именно эту схему.

«Пиковая неделя»

Первые 3 дня «пиковой недели», то есть недели до соревнований, атлет ест от 0 до 100 граммов углеводов в сутки. На 4 день атлет «загружается» углеводами, съедая около 11,1 граммов на каждый килограмм собственной массы тела. На 5 день примерно 75% от этого количества. На 6 день и в день соревнований примерно по 40%. Углеводы, как правило, составляют белый и сладкий картофель, белый рис, виноград и бананы. Одновременно с этим обрезается потребление воды. Причём иногда при одновременном употреблении диуретиков. Таким образом, в день загрузки углеводами, атлет так же загружается и водой. Выпивая от 8 до 12 литров. Затем начинает урезать её потребление. И полностью отменяют потребление воды за 24 часа до соревнований.

Помимо этого, атлеты также могут употреблять от 1 до 8 грамм витамина C в сутки. Иногда первые 4 дня загружаются солью, обильно употребляя её с пищей, а затем 3 дня полностью исключают её из рациона. Но перед выходом на сцену нередко её употребляют для лучшего пампинга. А также принимают углеводы с высоким гликемическим индексом. Опять-таки, чтобы придать мышцам объём. И, кроме того, может употребляться аргинин и использоваться уколы витамина B‒12. Иногда спортсмены так же пользуются и манипуляциями с источниками белка и жира. Но, чаще всего, их употребляют в обычном диетическом режиме. Что, тем не менее, нельзя назвать правильной стратегией. Поскольку и такие манипуляции тоже влияют на желаемый результат. Но они уже являются элементами тонкой настройки. Которая, возможно, будет рассмотрена в научных исследованиях в будущем. А пока стоит отталкиваться от этих рекомендаций!

Полезные материалы

Основы подготовки к соревнованиям. С чего начать?

Подготовка каждогоспортсмена индивидуальна, но существуют основы. Так с чего же начать и как правильно подвести себя к соревнованиям по бодибилдингу?

Об этом вы не прочтете на страницах известных мужских изданий и этого не найдете в интернете! Это надо пережить и прочувствовать самому, да и не один раз ! Это предсоревновательная подготовка!

Осенний соревновательный сезон. Кто-то будет выступать впервые, кто-то – нет, но у каждого,всегда , существуют вопросы и проблемы с подготовкой к турниру, связанные с построением диеты и графиком тренировок. Профессиональные спортсмены бодибилдеры, как правило, не делятся своими секретами, наверное боятся конкуренции?! А где взять информацию выступающим новичкам? Поэтому, я и хочу поделиться своими советами,чтобы как-то помочь начинающим. И несмотря на то, что подготовка каждого отдельного спортсмена индивидуальна, все же существуют основы .

Так с чего же начать и как правильно подвести себя к соревнованиям по бодибилдингу?

«Соревнования – это высшая ступень в бодибилдинге. Для успешного выступления в них вы должны не просто построить массивное,сбалансированное и четко очерченное тело,а стремиться к истинному совершенству. Каждой мышце или группе мышц вы должны придать отточенную завершенную форму,а процент жировых отложений сделать настолько низким,чтобы четко проявились каждый контур, каждая мышечная граница»,-определение великого Арнольда Шварценеггера.

Основы подготовки к соревнованиям. Диета.

1. Начинайте придерживаться диеты не меньше, чем за 2 месяца до турнира.

2. Исключите из своего рациона питания:

— все жареное,

— жиры животного происхождения,

— молочные продукты,

— сахара и сахаросодержащие продукты,

— фрукты (кроме зеленых яблок),

— длинные углеводы: картофель, макаронные изделия, любые мучные продукты , крупы (кроме риса,гречки и зернового хлеба).

3. Включить в рацион зелень, огурцы, помидоры заправленные оливковым или льняным маслом, брокколи(отварную), цветную капусту(отварную).

Включить: яичный белок ,из расчета не менее 4-6 яиц за один прием пищи и не более 2 желтков в сутки, вареные куриные грудки, нежирная телятина, нежирная говядина, рыба ( минтай, ледяная,кальмары), морепродукты.

4. Соль и солесодержащие продукты (морепродукты, хлеб, помидоры и др.) – убираем из рациона за 2 недели до турнира.

5. Рис, гречка (углеводосодержащие) – включаем в рацион только утром.

6. Яблоки – только после тренировки.

7. В сутки должно быть не менее шести приемов пищи! Но это не значит,что вы должны съедать кастрюлю гречки или кастрюлю риса. Разовая порция не должна превышать 200 грамм сложных углеводов.

Чувство голода вас будет преследовать постоянно. Уже через одну неделю вы будете с трудом передвигать ноги, а в скулах появится ощущение натянутости – и это нормально.)) Если вы все это начали испытывать, значит вы на правильном пути! Есть верное высказывание в бодибилдинге: «Чем спортсмен-бодибилдер хуже себя чувствует, тем лучше его соревновательная форма.» Но прошу вас ,без перегибов и фанатизма!

Основы подготовки к соревнованиям. Тренинг (за 2 месяца до турнира).

1. Включите аэробику 2 раза в день по 40 минут. Ходьба на дорожке или велотренажер – 40 минут непрерывной, монотонной работы, темп средний.

2. В тренировку включите суперсеты.

3. Включайте в свой комплекс максимально разнообразные упражнения, меняйте хваты, ручки и тд.

4. Увеличьте интенсивность своей тренировки за счет сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

5. После каждой тренировки позирование – 10 минут (в зале или дома). 7 обязательных поз х 7 кругов подряд, + отработка произвольной программы под музыку.

И еще,- заранее приобретите грим и плавки для выступлений,

— бритье всего тела за 2 дня до турнира,

— если есть возможность и нет противопоказаний, посещайте солярий,

— следите за самочувствием, если возникнут вопросы пишите на форум.

Если у кого-то, из выступающих бодибилдеров, есть советы или рекомендации по диете и тренингу, любимые диетические рецепты , поделитесь, пожалуйста, с нами. Эта информация очень важна для развития молодого поколения атлетов нашего вида спорта! Автор: Емельянов Олег Валентинович (пятикратный чемпион России)

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

В разделе представлен курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Этот курс предсоревновательной подготовки рассчитан на 1 год и предназначен для атлетов, которые прозанимались уже несколько лет.

Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 1 (первая фаза)

Подробности: Просмотров: 10140

Предлагаем Вашему вниманию курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 1 (первая фаза), использование которого поможет Вам подготовиться к соревнованиям по вольной программе.

Подробнее…

Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 2 (первая фаза)

Подробности: Просмотров: 5166

В статье продолжается рассмотрение первой фазы курса подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Подробнее…

Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 3 (первая фаза)

Подробности: Просмотров: 4362

Если Вы проработали полный месяц по данному курсу подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, Вы должны выяснить, произошли ли изменения в Вашем сложении.

Подробнее…

Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 4 (вторая фаза)

Подробности: Просмотров: 3610

Вторая фаза подготовки к соревнованиям по бодибилдингу продолжается столько же, сколько и первая, то есть, 3 месяца.

Подробнее…

Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 5 (вторая фаза)

Подробности: Просмотров: 3610

Итак, если Вам удалось составить комплекс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, на 9-7 месяцы, остающиеся до даты соревнований, хорошо. Работайте по нему.

Подробнее…

Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 6 (третья фаза)

Подробности: Просмотров: 3667

Хотя осталось полгода до начала соревнований по бодибилдингу, но этого времени часто бывает недостаточно для приведения себя в нужную форму.

Подробнее…

Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 7 (четвертая фаза)

Подробности: Просмотров: 5206

Четвертая фаза программы подготовки к соревнованиям по бодибилдингу самая трудная. Главное отличие — это снижение калорийности питания.

Подробнее…

Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 8 (четвертая фаза)

Подробности: Просмотров: 5703

Итак, до соревнований по бодибилдингу остается месяц. В первые дни следует оценить Ваши достижения, выявить наличие или отсутствие таких признаков мышечной готовности:

Подробнее…

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикики

Фитнес-бикини (англ. Women’s Bikini-Fitness) – это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный IFBB в 2011 году. Эта номинация предназначена для женщин спортивного телосложения, но без явного мышечного рельефа.

Они ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом, соблюдают определенный режим питания. Спортсменки, выступающие в данной категории обладают плоским животом, узкой талией, широкими плечами, узкими бёдрами и округлыми ягодицами.

В данной номинации очень важны пропорции, а также женственность в сочетании со спортивной фигурой. Это сочетание очень непростое и либо оно дано природой, либо годами «строится» с помощью зала, диеты и позирования.

Бикини — это огромная работа над собой и тяжелый труд, несмотря на то, что со стороны это кажется непринужденно, легко и просто.

«Фитнес-бикини» с каждым годом набирает популярность среди девушек. Соревнования проходят в рамках соревнований по бодибилдингу. Самыми известными соревнованиями мирового уровня, включающими в себя фитнес бикини, являются Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini.

В России проводятся открытые региональные и областные чемпионаты и кубки по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини.

Чем фитнес-бикини отличается от бодибилдинга?

На данный момент существует 5 женских категорий в бодибилдинге: классический женский бодибилдинг или woman physic, боди-итнес, фитнес, фитнес-бикини, фитнес модель.

Фитнес-бикини не нужны большие мышечные масса и рельеф. Только природные данные и спортивное тело. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не большие, но развитые.

Подготовка к соревнованиям включает в себя достаточно строгие ограничения в еде, силовые и кардио тренировки от 4 до 6 раз в неделю, позирование (что по нагрузке можно сравнить с полноценной тренировки на ноги), а также немало приятных хлопот: выбор образа: купальник, туфли, макияж, прическа и аксессуары.

Но самое главное «фитнес-бикини»- это образ жизни. Здоровый образ жизни. По крайней мере для меня это так и своим воспитанницам я прививаю такую же привычку. Ведь девушка должна быть в форме всегда, а не к какому-то конкретному событию!

Питание

Правильное питание фитнес бикини – важнейшая составляющая в процессе достижения идеального тела.

Диета фитнес бикини – это отсутствие необходимости голодать. Существует очень много диет и методик подготовки к соревнованиям, но я пропагандирую только правильное питание с некоторыми ограничениями, но ни в коем случае не способствующими нанесению вреда женскому здоровью! Здоровье — превыше всего!

Основные принципы питания фитнес-бикини

Частное дробное питание.

Строгий подсчет калорий, белков, жиров и углеводов.

Только свежие и здоровые продукты без полуфабрикатов! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.

Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.

Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 1 г/1кг веса.

Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.

Тренировки

Силовые тренировки в сочетании с кардио тренировками от 4 до 6 раз в неделю (в отдельных случаях до 8-9 раз в неделю!)

Программа тренировок индивидуальная, направленная на отстающие группы мышц с сохранением пропорций и уменьшение подкожного жира

Обязательно должен быть тренер, имеющий опыт выступления и/или подготовки к данной категории, так как должен быть взгляд со стороны профессионала!

Позирование фитнес-бикини

Очень важная, а порой — решающая часть выступления в фитнес-бикини.

Умение позировать, уверенно и изящно двигаться на сцене играет огромную роль.

Постановка позинга настолько важна, что существуют даже специальные мастер-классы, которые проводят победительницы соревнований.

Нужно досконально знать свои достоинства и недостатки, выяснить, как максимально выгодно преподнести себя и тренироваться. День за днем репетировать походку, повороты, позы, поклон, и не только перед зеркалом, но и перед видеокамерой. Чтобы плавные красивые движения стали не отрепетированной постановкой, а частью себя.

Образ для соревнований по фитнес-бикини

Купальник (выбор цвета, фасона, а также его соответствие утвержденным правилам). Лучше шить купальник индивидуально, именно под вашу фигуру и пропорции.

Туфли. Здесь так же существуют определенные правила: они должны быть силиконовые, каблук не выше 12 см и платформа не выше 1 см. Покупают обувь в специализированных магазинах и сайтах.

Грим (это обязательное условие в данных соревнованиях) и он играет очень большую роль в том, как ваше тело будет смотреться со сцены. Можно наносить грим самостоятельно, а можно с помощью гримеров непосредственно на соревнованиях.

Макияж, прическа, аксессуары. Следует продумать заранее: они не должны быть чересчур яркими и броскими, но в то же время должны привлекать внимание зала со сцены.

Именно поэтому крайне важно тщательно проработать каждую мельчайшую деталь, от высоты каблука до цвета кожи, чтобы создать яркий, цельный ОБРАЗ.

Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры, но и общее эмоциональное впечатление, которое производит участница. И нередко можно видеть, что победа достается не лучшему телу, а лучшему стилю.

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикини

Да, все это не просто, но в то же время очень интересно! И в первую нужно верить в себя, готовиться к тяжелой работе над собой и помнить, что «любой может быть любым»!

Я готовлю спортсменок к выступлениям в категории «Фитнес-бикини», как из г. Владимира, так и из других регионов.

Возможна подготовка on-line.

В подготовку к соревнованиям входит:

программа питания (индивидуальный расчет КБЖУ, схема питания и корректировка на протяжении всей подготовки)

программа тренировок

постановка позирования (1 раз в неделю)

полное наставничество по питанию, тренировкам, позированию, выбору купальника и образа в целом

подбор витаминов, добавок и спортивного питания

сопровождение на соревнованиях.

Стоимость обсуждается индивидуально.

Способы оплаты: + наличный расчет + банковская карта.

Анкета для женщин
Анкета для мужчин

Отзывы о подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини

Пришла к Дарье ровно год назад и тут началось мое преображение! До встречи с ней я занималась 1,5 года в зале. Занималась достаточно регулярно, но питание, конечно, не держала! Потому качество тела оставляло желать лучшего! Сначала мы полностью поменяли мои вкусовые привычки! По-началу это было очень не легко, т.к. моя любовь к сосискам побеждала весь здравый смысл!

Один раз Даша даже сказала: «верну деньги и не буду с тобой работать, с сосисками результата не будет!» И я сдалась) Но Даша поняла, что за мной нужен тотальный контроль, и без пищевые дневников не наладить питание! Было сложно, я срывалась, но стоило прийти на тренировку, поговорить с Дашей, и в голове сразу все по полочкам укладывалось! По-тихонечку мы все наладили! Тренировки давались достаточно легко — не было огромных весов, бесконечное количество повторов, из зала я не выползала, а наоборот выходила с прекрасным настроением! И на одной из тренировок моя коллега по цеху спросила у Дарьи, готовит ли она к соревнованиям, и что она хотела бы поучаствовать и тут я решила, что мне тоже надо за компанию!

Так начался мой путь в фитнес-бикини! Не скажу, что он был легок! Но с Дашиной поддержкой, заботой и правильным подходом — мы добились потрясающего результата! Уже через год я стояла на сцене в своей самой лучшей форме! Я стала лучшей версией себя! Вместе мы сделали это! Не устаю благодарить Дашу за свою фигуру!

Анна Кондратьева

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Как и все девочки недовольные своим телом , я пришла в мир спорта , преследуя цель похудеть и подтянуться. Мне посчастливилось встретить мою путеводную звезду Дарью Жичкину. Грамотный индивидуальный подход к тренировкам, педантичность контроля питания , поддержка психологическая сделали своё дело и через полгода интенсивных тренировок ( 4 раза в неделю) я смогла выйти на сцену . На сегодняшний день я смотрю свои фотографии и не верю! Мое тело радует меня , я собой горжусь! Огромное спасибо Дарье- лучшему тренеру за профессионализм! Я с тобой хочу идти дальше вперёд!

Наталья Суслова

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Прошёл месяц после моих первых соревнований по фитнесс бикини.. наконец то я созрела написать этот пост этот пост я посвящаю своей фитнес-маме Дарьи Жичкиной) ты тренер с большой буквы!

Следующий год будет для нас с тобой более плодотворный я пообещала тебе и приложу ещё больше усилий в это твои Советы помогают мне не только в спорте, но и в жизни.

Анастасия Аминева

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Решающими факторами стало то, что Даша составляет тренировки с индивидуальным подходом, и очень внимательно прислушивается к ощущениям, что было очень важным с моей ситуации.

Сейчас я могу то, чего не могла буквально полгода назад — делать становую тягу, садиться в складку, сводить лопатки, раскрывать широчайшие и подтягиваться самостоятельно!

Сейчас мы готовимся на весенний сезон, и я рада, что у меня именно такой тренер. Еще одно важное качество, о котором хотелось бы сказать – Даша вкладывает душу в своих подопечных, она умеет вдохновлять, поддерживать и очень терпеливо отвечает на все наши миллион вопросов, оставаясь всегда примером самоотдачи и трудолюбия.

Алина Беркут

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Заказать подготовку к соревнованиям

Персональный тренер Дарья Жичкина

Тренирую и консультирую on-line по поводу правильного питания, тренировок в тренажерном зале, в домашних условиях
и на открытом воздухе, готовлю спортсменок для выступлений
в категориях «Фитнес-бикини» и «Бодифитнес».

Постоянно прохожу обучение в области физиологии, анатомии, биохимии, а так же диетологии.

Я прошла путь по созданию своего спортивного тела и духа
и продолжаю идти по этой верной истинной для меня дороге.
Ведь нет предела совершенству!

Подробная информация обо мне

Page not found — AntonHrechaniuk.com

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Blog

04/10/2020 — Как тренироваться дома на карантине
07/01/2016 — Мой первый пеший поход. Грофецко-Попадийское кольцо. Горганы, Карпаты.
02/25/2016 — Тренировка ног без оборудования или «Походная» программа тренировок
02/10/2016 — Лучший комплекс упражнений для разминки или Как навсегда забыть о травмах
01/12/2016 — Фитнес гаджеты или iWatch vs Mi band
12/20/2015 — Как есть пиццу и похудеть. Рецепт безуглеводной пиццы (:
11/08/2015 — Чемпионат Украины по бодибилдингу, бодифитнесу и модельному фитнесу WABBA 2015 (фото)
11/02/2015 — V Чемпионат Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму UBPF 2015
10/28/2015 — Творожные кексы или еще один рецепт как впихнуть в себя творог 🙂
10/11/2015 — Как подготовится к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.2
09/23/2015 — Вело-уикенд в Карпатах с командой «Фитнес Форсаж»
08/28/2015 — Лучший рецепт творожной запеканки
08/22/2015 — Как подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.1
07/20/2015 — «Как ускорить метаболизм» или «Чего бы такого съесть чтоб похудеть»
02/18/2015 — Куриные колбаски Hand Made
12/24/2014 — Лучшая добавка для суставов, связок и… кожи
12/21/2014 — Чемпионат мира WBPF Мумбаи, Индия 2014 (фото)
12/15/2014 — Осенний сезон 2014го года. Итоги
07/06/2014 — Ваша первая программа тренировок или «Что делать в зале новичку?»
02/03/2014 — Можно ли тренироваться если заболел?
11/08/2013 — 5th WBPF World Championships Budaörs Hungary 13-17 November 2013
10/31/2013 — Критерии судейства категории бикини-фитнес или фитнес модель
10/30/2013 — Как оценивать физическую форму спортсменов в бодибилдинге (Критерии судейства)
10/08/2013 — Подготовка к осеннему сезону 2013. Финишная прямая.
10/04/2013 — Тренированность и тренировочная нагрузка в бодибилдинге и фитнесе или что же на самом деле качают качки?
09/29/2013 — 2013 Mr. Olympia results | Результаты Олимпии 2013
09/23/2013 — Фитнес котлеты на пару
09/12/2013 — Осенний сезон 2013. Смена тренировочной программы.
08/26/2013 — Жим гантелей стоя (+видео)
08/25/2013 — Подъем ног в висе (+Видео)
08/22/2013 — Становая тяга (тяга толчковым хватом) + Видео
08/16/2013 — Антон Гречанюк & Андрей Стригун тренировка плечей (Видео)
08/11/2013 — Программа тренировок для подготовки к осеннему сезону 2013 года
07/27/2013 — Диета белково-углеводного чередования, вариации и примерное меню
07/23/2013 — Протеиновый десерт «Семифредо»
07/19/2013 — Горизонтальная тяга на блоке
07/14/2013 — Межсезон не повод сачковать)
07/12/2013 — Чем полезен сельдерей?
07/09/2013 — Диета белково-углеводного чередования
07/07/2013 — Антон Hardgainer Гречанюк. Тренируем руки (видео)
07/03/2013 — Тяга гантели в наклоне (+видео)
07/01/2013 — Сибас в средиземноморских травах.
06/29/2013 — Таблица гликемических индексов и питательной ценности продуктов
06/25/2013 — Запеканка с сухофруктами
06/22/2013 — Гиперэкстензия
06/21/2013 — Гликемический индекс и в чем его едят
06/19/2013 — Салат из сельдерея с сыром «Фетаки»
06/18/2013 — Развитие мышц бедер
06/17/2013 — Откуда берется лишний вес?
06/15/2013 — Так ли ужасны подсластители или как выбрать сахарозаменитель
06/14/2013 — Подтягивания на перекладине
06/12/2013 — Можно ли сбросить лишний вес и забыть о нем?
06/11/2013 — Мотивационное видео моей тренировки спины и плеч «Anton Hrechaniuk. Hardgainer workout»
05/17/2013 — 4th WBPF European Bodybuilding and Physique Sports Championship 2013 Kiev, Ukraine
05/14/2013 — Видео подготовки и участия в Кубке Украины UBPF 2013
05/10/2013 — 3-й Кубок Украины UBPF 2013 Результаты
05/10/2013 — Овсяные пряники с сухофруктами
04/26/2013 — Салат из куриной грудки с омлетом
04/24/2013 — ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ: НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.
04/10/2013 — Обратный отсчет: 5недель до Кубка Украины 2013
04/05/2013 — Грудка в остром соусе
04/01/2013 — Сгибание ног на тренажерe
03/17/2013 — Обратный отсчет: 9 недель до кубка Украины
03/11/2013 — Творожная запеканка
03/08/2013 — Видео открытка к 8му марта с моим участием)
03/03/2013 — 3-й Кубок Украины UBPF 2013(положение)
02/27/2013 — Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
02/18/2013 — Весенний сезон 2013
02/12/2013 — Салат из креветок с ананасом
02/04/2013 — Развитие мышц рук
01/27/2013 — Салат из авокадо и тунца
01/22/2013 — Влияние алкоголя на мышцы
01/19/2013 — Адаптационные процессы, обусловленные тренировкой с отягощениями
01/18/2013 — Овощной салат с тунцом
01/17/2013 — Становая тяга широким (рывковым) хватом
01/16/2013 — Основные рекомендации по технике выполнения приседаний и правилам безопасности.
01/12/2013 — Рис с креветками
01/10/2013 — Использование фармакологических средств для повышения и восстановления работоспособности спортсменов в Атлетизме
01/09/2013 — Calendar of international activities WBPF for the year 2013
01/07/2013 — Фото с ресурса ThaiBODY
01/03/2013 — Первая совмесная тренировка в новом году =))
12/30/2012 — С наступающим Новым 2013 Годом и Рождеством
12/19/2012 — Творожные сырники
12/10/2012 — 4d WBPF World bodybuilding & physique sports Championships 2012 (last day) Life
12/08/2012 — 4d WBPF World bodybuilding & physique sports Championships 2012 Life
12/07/2012 — Фотосет за день до выступления на ЧМ WBPF 2012
12/03/2012 — Последняя тренировка ног перед Чемпионатом Мира WBPF 2012
12/02/2012 — Салат из тунца и яичных белков
11/19/2012 — Результаты 2го Чемпионата Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму WBPF
11/10/2012 — Филе тилапии (Карри) в фольге
11/04/2012 — Перекус перед сном =))
10/31/2012 — Куриные грудки с томатами и базиликом
10/25/2012 — Смена сплита и переход на прорабатывающий тренинг
10/19/2012 — Тунец в цитрусовом соусе с каперсами
10/11/2012 — Тяга гантели в наклоне
10/07/2012 — Филе индейки под соусом
10/03/2012 — Приседания Гаккеншмидта
09/30/2012 — PHIL HEATH — 2012 MR. OLYMPIA WINNER
09/27/2012 — Экипировка UBPF 2012
09/26/2012 — Тилапия на гриль сковороде
09/24/2012 — Тренировочная неделя #11
09/23/2012 — Приседания в ножницы (+видео)
09/19/2012 — Чемпионат Украины WBPF 2012
09/18/2012 — Дорадо в соевом соусе
09/16/2012 — Смена сплита
09/09/2012 — Mr.Olympia 2012
09/05/2012 — «Ослиные» подъемы на голень
09/02/2012 — Тренировочная неделя #8
08/30/2012 — Приседания со штангой на груди
08/29/2012 — Горбуша в кабачках
08/27/2012 — Приседания в седло или приседания Джефферсона
08/24/2012 — З ДНЕМ НЕЗАЛЕЖНОСТI!
08/22/2012 — Говядина «Шатобриан»
08/19/2012 — 6й день Руки
08/18/2012 — Хориатики, классический греческий салат
08/17/2012 — 5й день Грудь
08/16/2012 — 4й день Спина
08/15/2012 — 3й день Голени и живот
08/14/2012 — 2й день Плечи
08/13/2012 — 1й день Ноги
08/12/2012 — Смена тренировочного сплита
08/08/2012 — Тунец Татаки
08/04/2012 — Тренировка груди, плечей и трицепсов
08/03/2012 — Печеная говяжья вырезка
08/02/2012 — Тренировка спины и ног
07/28/2012 — Куринная грудка с овощами
07/25/2012 — WBPF World Championships in Bangkok, Thailand, Dec. 2012
07/22/2012 — Добро пожаловать!

Руководство для подготовки к соревнованиям для начинающих

Все культуристы мечтают стать чемпионом

В 1983 году я начал тренироваться с отягощениями как соревновательный горнолыжник и продолжил тренироваться с отягощениями, выступая за лыжную команду Университета Нью-Мексико. После неудачного падения, которое заставило меня перестать кататься на лыжах, я начал все больше и больше заниматься поднятием тяжестей, так как мои мысли были о том, чтобы вернуться на склоны.

Вскоре люди в спортзале спрашивали меня, культурист ли я.Я ответил: «Что такое бодибилдер?» Изучив, о чем они говорят, я выбрал шоу и приступил к подготовке к своему первому конкурсу. Итак, в 1988 году я участвовал в чемпионате NPC по боулдерингу по бодибилдингу и выигрывал в среднем весе. Неплохо, что ничего не знаешь.

Если я правильно помню, все, что я ел, это большие тарелки пасты с сыром, маслом и овощами. С тех пор я стабильно участвовал в более чем дюжине выставок и вошел в десятку лучших на национальных выставках, и моя подготовка к соревнованиям с годами превратилась в очень научный процесс…

Хорошо, вы уже несколько месяцев тренируетесь в тренажерном зале. Вы искали в журналах по бодибилдингу и тоже подумываете о соревнованиях. Я знаю, все твои друзья говорят, что у тебя отличное телосложение. Прежде чем начать, будьте реалистами. Например, посмотрите в зеркало на свое телосложение. У вас есть то, что нужно?

Будьте готовы

Соревнования по бодибилдингу требуют определенного уровня физической и умственной дисциплины. Вы были на шоу? Прежде чем вы даже начнете трудное путешествие, найдите ближайшее местное шоу и посмотрите его.Оглянитесь вокруг … Только в аудитории должен быть уровень бодибилдеров с отличным телосложением. Посмотрите категорию, в которой вы хотите соревноваться. Интересно А?

Еще одно замечание, которое очень, очень важно — я был на многих концертах с 1988 года, когда я только начинал, и всегда есть одна константа, человек, который находится на сцене, над которым все в аудитории смеются. Мне жаль, что я натурал, но «соревновательный» бодибилдинг — это НЕ то, что большинство думает о бодибилдинге.

Вы НЕ должны выходить на сцену только потому, что сидите на диете — «критически важно», чтобы ваше телосложение действительно было готово для выступления на сцене.Соревнования по бодибилдингу НЕ предназначены для человека, который только что завершил свой трек «Самый большой проигравший» и думает, что это хорошая награда, или для человека, который тренировался всего один месяц и встает вместе с теми, кто пытается быть «настоящим» бодибилдером.

Политика в бодибилдинге

Самое главное, чтобы ты был культуристом, тебе лучше иметь туфовую кожу. Перед выходом на сцену вам нужно понять одну важную вещь — изучить политику бодибилдинга. Да, есть политика, и я не говорю о бодибилдинге, как будто что-то скисло, я люблю спорт.Но есть политика, и не позволяйте никому говорить вам иначе.

Мне потребовались годы практики и ошибок, чтобы получить правильную диету и подготовиться, но у меня все еще есть проблемы с политикой бодибилдинга. Сэнди Раналли (представитель NPC по делам женщин и промоутер) однажды сказала мне: «Анита, просто я оказалась на нужном шоу в нужное время».

Она говорила что-нибудь о моем телосложении? Неа. Нисколько. Хотя очень важно, что здесь задействовано больше. И это реальность.Во-вторых, не думайте, что вы станете профессионалом на своем первом национальном шоу. Это если вы даже зайдете так далеко. Это случилось с некоторыми, но будьте реалистичны в своей оценке.

Будьте реалистичны

Я всегда стремился попасть в пятерку лучших или лучше, а не чтобы меня «вырезали» из состава. Все это реалистичные и позитивные цели для любого новичка, и некоторые из участников соревнований должны принять это к сведению. Просто это вызовет энтузиазм и драйв, необходимый для поддержания огня соревнований.Некоторым предстоит пройти долгий путь, чтобы стать профессионалом, просто спросите Боба Чикерилло, Энни Ривесио и некоторых других моих коллег-конкурентов.

Генетика и лекарства

Хорошо, теперь поговорим о генетике и наркотиках. Некоторые люди обладают идеальной генетикой и быстрым метаболизмом. У других больше жира, чем им хотелось бы.

Некоторые высокие, а некоторые низкие. Трудно найти это идеальное тело, но это не значит, что вы не можете превратить свое в нечто близкое к идеальному.И это также не означает, что вам нужно принимать наркотики, чтобы стать культуристом высшего класса. Тем не менее, было бы неплохо, если бы вы пару лет серьезно тренировались с отягощениями и продолжали бы заниматься этим во время соревновательной карьеры.

Большинство, я говорю, невежественные люди думают, что им нужно принимать наркотики, чтобы выжить, и даже не тренируются в спортзале прилежно. Много тяжелой работы, пота и боли связано с телосложением, которое вы видите в MuscleMag, FLEX и даже в журналах Natural Bodybuilding & Fitness.Я видел некоторых ВЕЛИКИХ культуристов INBF / WNBF.

У вас есть партнер по обучению?

У вас есть партнер? А как насчет команды поддержки? Если да, пусть ваш партнер взглянет на вас, или даже другой конкурент может помочь. Убедитесь, что они говорят вам, как это, а НЕ то, что вы хотите услышать. Это совсем не хорошая помощь. Мы видели, что многие участники думают, что им следовало победить, потому что команда поддержки сказала, что они выглядят великолепно.

Я помню, как в 1993 году я был в США — это было утро шоу, и я спросила мужа, как я выгляжу: «Хорошо!» был его ответ.Как только я это услышал, я понял, что облажался. После того, как предвзятое мнение закончилось, я подумал, что меня порезали. Мне повезло; Я сделал разрез.

Когда мы возвращались в отель, чтобы я могла расслабиться перед вечерним шоу, мой муж сказал мне, не смешивая слов: «Я бы тебя порезал!» Ой! Если это не так, я не знаю, что. Но он был прав. Вот какими должны быть партнеры по обучению, прямые и полезные.

Разработка плана

Теперь, когда мы разобрались с туфом, перейдем к самому интересному.Допустим, вы обладаете телосложением и имеете хорошую основу для подъема за плечами, готовы ли вы к самоотверженности, необходимой для соревновательной диеты? Вы знаете, что нужно делать, чтобы туда добраться? Я надеюсь, что это руководство поможет вам правильно подготовиться и стать победителем на следующем шоу.

Итак, готовимся к сцене.

Теперь вам нужен план. Какой у тебя план? Что нужно для успеха на сцене? Это просто. План! Независимо от вашего уровня, план игры абсолютно необходим, и он сделает подготовку к этому шоу намного проще.Некоторые люди могут быть готовы меньше, чем за год, а другим требуется больше времени.

Ниже приведено основное расписание, которое поможет вам подготовиться к следующему шоу бодибилдинга:

Через 12 месяцев

Выберите свое шоу.
Разработайте программу тренировок в межсезонье.
Ешьте качественную пищу в межсезонье, ешьте каждые два-три часа и ограничивайте количество белка, много белка.
Делайте кардио два-три раза в неделю по 20-30 минут за раз.
Ведите точные записи в своем дневнике тренировок (возьмите журнал, если у вас его нет).
Найдите пару песен, которые вам нравятся.
Подумайте о костюмах и о том, как вы будете позировать.

Ищите соревнования в вашем районе здесь!

Через 6 месяцев

Начните работать над обязательными позами.
Измените свой режим тренировок, сосредоточив внимание на том, чего может не хватать, но не забывайте и о размерах упражнений.
Увеличьте кардио до 30 минут в день.
Продолжайте употреблять качественную пищу и употреблять 1,5–2 кг белка на фунт массы тела.
Ешьте обычную пищу всю неделю и «нездоровую пищу» по воскресеньям.
Сейчас действительно, когда вы хотите серьезно подумать о своем костюме для позирования и о том, где вы собираетесь его достать. Потому что во многих местах есть резервы на создание люксов.

20 недель до начала (начало соревновательной диеты!)

Установочная диета для соревнований: для многих это отличается. Меня учили, и я искренне верю, что начало 20-недельного перерыва облегчит вам этот процесс, а не то, что многие другие люди, готовящие к соревнованиям, начнут делать что-то за 12 недель до шоу — за 12 недель до него! Разве это не так, и мы хотим меньше стресса, а не больше.Но у всех есть свои предпочтения.

Если возможно, попросите опытного судью или опытного бодибилдера оценить ваше телосложение или кого-нибудь, кто близок к отрасли и знает, что искать.
Начните работать над своим распорядком и выполняйте обязательные позы, удерживая каждую обязательную позу в течение 10 секунд. Делайте это после тренировки.
Закажите костюмы для позирования (не забудьте заказать в день конкурса на два размера меньше, чем сейчас)
Сфотографируйте, выполняя каждую обязательную позу.

Чем раньше вы начнете работать над обязательными позами, тем лучше. Диктор Muscle Sport Кенни Кассл сказал мне начать выполнять обязательные по времени по времени после тренировки три раза в неделю, чтобы начать, а затем каждый день, чем ближе вы подходите к своему выступлению.

Я предлагаю сделать каждую обязательную в течение 10-15 секунд для запуска. Очень важно практиковать эти позы снова и снова, чтобы закрепить их в своей памяти. Вы хотите выйти на сцену во время предварительного судейства и выглядеть так, как будто вы делали это раньше, как профессионал.Нет, лучше, чем профи. Уже одно это подготовит вас к демонстрации своих вещей в день соревнований, и это определенно укрепит вас!

Каждую-две недели фотографируйте. Это отличный монитор для вашего прогресса.
Свяжитесь с организацией, в которой вы собираетесь соревноваться, или с государственным председателем этой организации и получите копию правил. Вы не хотите быть неподготовленными.

8 недель до занятий

Зарегистрируйтесь для участия в конкурсе и сохраните квитанции.Это невозможно переоценить — вы усердно поработали. Не позволяйте такой простой вещи, как забывание регистрации, испортить вам важный день.
Также убедитесь, что вы оплатили членские взносы организации, с которой вы будете соревноваться.

6 недель до занятий

Организовать поездку, если конкуренция не является местной
Выберите прическу, аксессуары и макияж
Начало загара
Приобретайте товары для конкурса, такие как холодильник для обеда, лосьон для тела, средства для загара и (аксессуары для ногтей, макияж и т. Д.для вас, дамы)

3 недели до занятий

Оставайтесь сосредоточенными!
Придерживайтесь диеты; Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйте эти обязательные позы и свой распорядок дня!
Тан

На прошлой неделе

Практикуйте обязательные позы и повторяйте привычный распорядок во всех своих костюмах
Составьте список соревнований, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое. Например, позирующие костюмы, средства для загара, 2 копии вашей музыки
Больше загара

Соревновательный день

Доберитесь до места встречи пораньше, и это не значит, что за час или два до регистрации, если вы не живете за углом — но это тоже не всегда работает.Может случиться автомобильная авария или строительство, как, например, мой друг Рон Харрис узнал о дне NPC «Новая Англия» на своем заднем дворе — он сбежал в объезд и уже опаздывал из-за своей жены Джанет. Итак, приходите на день раньше и регистрируйтесь. После всей работы, которую вы вложили в это соревнование, выходите на улицу и получайте удовольствие — вы это заслужили!
Узнавайте расписание мероприятий и будьте готовы

Это бодибилдинг!

Соревновательная диета, силовые тренировки и кардио — важнейшие составляющие вашей подготовки к соревнованиям.Ваши тренировки должны быть адаптированы к росту, размеру и форме. Поскольку диета поможет улучшить ваше телосложение, убедитесь, что вы уделяете приоритетное внимание своим слабым сторонам во время тренировок.

Да, у вас есть слабые места, у каждого есть одно или два, и вам нужно будет над ними работать сверхурочно. Пропорция, разделение и размер мышц должны быть вашими главными приоритетами. Чтобы получить наилучшее определение, вам нужно будет сосредоточиться на этой диете и кардио. Ааа, вы думали, я скажу вам делать суперсеты, кроссоверы и, может быть, 100 повторений? НЕТ!

Тот, кто все еще так говорит, ничего не усвоил, и вы не должны их слушать.Точка; мой муж делает повторения в диапазоне 100 повторений и делал суперсеты, поверьте мне, он далек от идеала. Другое дело, что не думайте, что суперсеты — это тренировка, которая вас «порежет». Это неправда. Или не думайте, что вы станете слабее, чем ближе подойдете к своему шоу. Это еще одно заблуждение.

За три недели до моего последнего выступления я сделал 6 повторений с тягой гантелей со 140 фунтами и все еще жал 80-фунтовые гантели на наклоне. Если вы придерживаетесь правильной диеты и все время принимаете пищу, все вышеописанное произойдет.

Быть ПОЛНЕЕ и ТОЛСТЕ — цель каждого бодибилдера выглядеть на сцене. Если это ваше первое соревнование, у вас может возникнуть масса вопросов, и консультация с тренером поможет избавиться от ваших страхов и поможет вам достичь поставленных целей.

Итак, что мне делать, чтобы начать сжигать жир?

Взвешивайтесь перед завтраком, потому что так вы получите истинную массу тела. Как вы понимаете, если вы взвеситесь позже днем, вы станете тяжелее из-за еды и жидкости, которую вы потребляли.Что ж, многие люди сокращают потребление углеводов и продолжают делать это вместе с кардио. Но это глупо и заставит их выглядеть жилистыми!

Что такое бодибилдинг? Речь идет о наращивании мышц и о том, чтобы быть разорванным. Как, черт возьми, можно рассчитывать сохранить мышцы, если они постоянно сокращают потребление пищи ??? Аэробика: я делаю 2-3 занятия в неделю по 30 минут на степпере. При этом мой вес остается стабильным, поэтому моя сцена настроена так, что у меня есть все необходимое для работы.

Подведем итог:

1 этап

Начните свой рацион с чистой пищи. Если вы едите изрядное количество мусора, увеличьте количество калорий и т. Д. И замените их на качественные продукты, так что это будет напоминать диету, о которой я упоминал ранее. Сделайте это примерно за 4 недели до начала соревнований. Если вы соблюдаете 12-недельную диету, начинаете фазу очистки через 16 недель, переходите на 12-недельную стадию, у вас все будет идеально.

2 этап

Занимайтесь аэробикой 20/30 минут один раз в день, особенно когда большинство из них не занимаются аэробикой в межсезонье или, очевидно, очень мало, вам нужно сбросить жир.

3 этап

Когда потеря веса замедляется, следующим этапом является усиление аэробики, в дни без тренировок проводите только два занятия.

4 этап

Затем, когда дела начнут замедляться, увеличивайте аэробику на 10-15 минут за сеанс.

Этап 5

Следующим шагом, который вы можете подумать, чтобы сохранить работу, является улучшение аэробики, выполняя по 2 занятия каждый день.

6 этап

Когда потеря веса снова замедлится, уменьшите потребление углеводов на 50/200 граммов в дни без тренировок (количество будет зависеть от вашей диеты, и некоторые люди будут соревноваться в более легких весовых категориях, так что используйте свое суждение).

7 этап

Если вам нужно, вы можете уменьшить количество углеводов на 100 граммов в день, так как аэробикой вы можете заниматься не так уж много. Это должен быть первый раз, когда вы сокращаете количество еды во всем своем рационе, поскольку вы использовали все остальные возможности. Если вам все еще нужно получить дополнительную скидку, повторите этап 7.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы вы были в соревновательной форме, примерно через 1-2 недели до выступления. Это позволит вам немного съесть свое шоу и, по крайней мере, выровнять ситуацию, чтобы вы могли расслабиться, зная, что тяжелая работа была сделана.

Мои хитрости

Вот краткое описание одного из моих конкурсов, я надеюсь, что это поможет некоторым из вас и, возможно, даже даст вам некоторые идеи о том, что делать для вашего следующего выступления.

Мне нравится медленно худеть, поэтому я начинаю так далеко, и это помогает вам не выглядеть истощенным. Я начинаю с чуть менее 2800 калорий, что для меня довольно много. Я не слежу за потреблением натрия и жиров. Но я действительно забочусь о потреблении углеводов, поэтому я держу их примерно одинаковыми, около 70 граммов каждый.Довольно высокое содержание жира, да?

Мое потребление белка очень высокое, около 300 граммов, и я придерживаюсь его до двух дней перед выходом на сцену. Это держит меня в мышцах и помогает мне наращивать мышцы по мере приближения к шоу. Кроме того, кроме воскресного дня, моя диета и еда остаются неизменными на протяжении всего дня. Но примерно через 12 недель я прекращаю день поесть.

Моя конкурсная диета выглядит так:

Протеиновый коктейль

(с низким содержанием углеводов, с низким содержанием сахара)

Льняное масло

1 ст.

Овсяная каша

2 чашки

Яичные белки

Яйца

Курица

(грудь)

Сладкий картофель

100 г

Протеиновый коктейль

(низкий автомобиль, с низким содержанием сахара)

Льняное масло

1 ст.

Сладкий картофель

100 г

Курица

(грудь)

Овощи

2 чашки

Как видите, льняное масло — основная часть моей диеты.Я использую льняное масло вместо углеводов для получения энергии и сжигания жира. Это то, что лучше всего работает для меня и для многих других женщин-бодибилдеров, это лучший способ диеты перед шоу. Я также делаю 40-50 минут кардио на беговой дорожке утром и еще 30 минут после вечерней тренировки с утюгом.

Мне очень повезло с очень быстрым метаболизмом, но год за годом ваше тело меняется, и то, что сработало год назад, не обязательно будет работать в следующем году.

Что касается качания утюга — я не поднимаю тяжести, как большинство других бодибилдеров.Я не делаю больше подходов, повторений или суперсетов по мере приближения к выступлению. Но, скорее, одна часть тела в день, и я делаю 3-4 упражнения и 3-4 подхода в упражнении для каждой части тела, и мои повторения не опускаются ниже шести и не превышают 20.

Чем ближе я показываю время, тем сильнее я становлюсь, а не слабее. Мой муж поспорил со мной, что, если я доберусь до 150-го по конкурсу, он будет моей горничной на неделю. Я проиграл, но очень старался получить эти 150. Я сделал тягу с гантелями весом 140 фунтов по шесть повторений на каждую руку за три недели до NPC «Южные штаты».

Тело всех индивидуально, и достижение пика всегда бывает удачным или неудачным. Потребление воды и электролитов очень важно за день до шоу и утром в день выступления. Я всегда вижу, как другие спортсменки пьют воду перед выходом на сцену и накануне вечером, а потом задаются вопросом, почему они сглаживают. Или они спрашивают, почему их ноги не такие обрезанные.

Что ж, мой пик на соревнованиях связан с точным временем, когда я прекращаю пить воду, то есть с полудня до 14:00. В пятницу днем. Единственная другая жидкость, которую я мог бы съесть, — это стакан красного вина с ужином со стейком в пятницу вечером.Ага, стейк-ужин с запеченным картофелем и чашкой мороженого в пятницу вечером. Я вылила бокал вина на мороженое. Было вкусно. Что мы делаем во время соревновательной диеты.

Я также увеличил дозу поливитаминов. Мультивитаминные и минеральные добавки — это, пожалуй, самая важная отдельная добавка, которую могут принимать бодибилдеры и спортсмены.

Я прекращаю заниматься кардио и ногами примерно за 10 дней до выступления; это избавит от лишней молочной кислоты. Позволяю моим ногам обрести остроту, необходимую для соревнований на национальном уровне.

Я выполняю свои обязательные позы каждый день и удерживаю каждую позу около одной минуты каждую. Это тренировка. Попытайся. Это подготовит вас к выходу на сцену, и вы почувствуете себя ветераном, а не новичком в позировании.

Самая важная часть — понять, что ничего не имеет значения, кроме того, как ты выглядишь. Неважно, какой у вас процент жира в организме, насколько вы сильны или даже сколько вы весите. У вас должен быть хороший тон кожи, хорошая стрижка, и для вас, девушки, убедитесь, что макияж тоже в самый раз, не выходите с лицом «призрака», уметь позировать, как ветеран, и быть резкий и мускулистый.

Pro Отзыв

Вот что IFBB Pro должен сказать о том, что нужно, чтобы стать конкурентоспособным бодибилдером:

«Соревновательные бодибилдеры должны осознать и принять, что их будут судить не только по тому, как они выглядят в одиночестве, но и по тому, как они будут выглядеть по сравнению с другими спортсменами на сцене в тот день и в это конкретное время.

Чем выше вы поднимаетесь, тем это становится очевиднее. Неважно, как вы выглядели в тренажерном зале через две недели, были ли это лучшими условиями, в которых вы когда-либо были, или все ваши сторонники думают, что это шоу было вашим, чтобы выиграть или проиграть.Имеет значение только то, как вы оцениваете остальную часть поля …

Бодибилдинг — это создание иллюзии реальности и убеждение судей, что ваше телосложение намного превосходит других участников в отношении симметрии, физической формы, мускулатуры и присутствия на сцене. Другими словами, те люди, которые имеют наименьшее количество слабых мест, скорее всего, выйдут победителями ».

— Лиза Бавингтон

Учимся на ошибках

В бодибилдинге очень полезно учиться на собственном опыте; Посещать шоу — хорошая идея (это обязательно).

Поговорите с участниками и задайте вопросы судьям. Последнее — это то, что я с готовностью говорю людям не делать, особенно после шоу, в котором они участвовали. Если вы спросите более одного судьи на соревновании, вы получите два разных ответа. Я быстро научился не спрашивать их о дне шоу или о других.

Много лет назад я спросил главного судью национальной выставки, почему меня поместили туда, где я был? Ответ был: «У тебя гладкие ноги!» В изумлении я ответил, подняв юбку и согнув свои полосатые бедра, а затем продолжил, что они были полны этого.

Позже я снова написал этому человеку письмо с фактом. Только для того, чтобы однажды поздно вечером получить звонок от этого судьи, который объяснил мне, почему это было сказано. Этот человек прочитал мое письмо о дисгармонии, а затем объяснил, что я получил то, что получил, потому что был «слишком большим», и хотя этот человек сказал, что я выгляжу «великолепно» в то время, когда NPC «смягчал это», и «никогда спрашивать в присутствии других «. Я сказал спасибо и больше никогда не спрашивал судью, почему.

Прежде всего, снова найдите команду поддержки или тренера по подготовке к соревнованиям.Это может быть группа лиц или один человек. Команда поддержки должна помочь вам в достижении ваших целей в бодибилдинге. Они служат советниками, рассказывая вам, какие у вас есть сильные и слабые стороны.

Опять же, подготовка к соревнованиям требует, чтобы вы посвятили свой день приготовлению пищи, походу в спортзал, кардио (иногда дважды в день), работе над обязательными позами и своим вечерним распорядкам. Все эти элементы определят результат ваших усилий.

Соревнования — это часть жизни, мы соревнуемся друг с другом каждый день, но самое сложное — это соревноваться с самим собой, раздвигать границы своего телосложения и собственной психики.Выход на сцену может быть одним из самых пугающих и трудных переживаний, которые вы можете когда-либо пережить, но это также то, от чего вы можете уйти с большим личным удовлетворением, зная, что вы достигли того, чего мало кто из ваших сверстников. когда-нибудь хватит смелости сделать.

Помните, если бы это было легко, все бы этим занимались. Если вы задумывались о соревнованиях по бодибилдингу, я советую использовать инструкции, представленные в этой статье, и воплотить свои цели в соревнованиях.Несмотря на то, что соревнования по бодибилдингу могут быть тяжелыми, если вы сохраните концентрацию и будете усердно работать, тогда все окупится, и вскоре вы будете держать этот общий трофей высоко над головой. Удачи, получайте удовольствие и соревнуйтесь!

Судейское телосложение

Физически мы не все созданы одинаково. Во-вторых, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, нет никаких гарантий, что вы когда-нибудь станете чемпионом того уровня, на котором настроили свои сайты. Каждый спортсмен, желающий соревноваться, должен подготовиться к реальности бодибилдинга.

Бодибилдинг на любом уровне и во всех организациях — это субъективный вид спорта, которым руководят и основаны на мнениях нескольких разных людей. Хотя руководящие принципы и правила действительно вступают в игру, а судьи должны быть беспристрастными, они все же вносят свое мнение и чувства в то, как они, судьи, воспринимают вас в этот день и как, по их мнению, должно выглядеть их идеальное телосложение.

Бодибилдинг — это субъективный вид спорта.

Безумие в этом мускулистом бизнесе до определенной степени контролируется и регулируется тем, что кажется горсткой людей, которых мы называем судьями.Судьи играют важную роль в том, как мы, как спортсмены, поднимаемся по лестнице превосходства в бодибилдинге. Эти люди держат ваши мечты в своих руках.

Они являются важнейшими судьями-любителями и профессиональными судьями в каждой организации. Эти судьи также в определенной степени контролируют то, что будет выглядеть каждый новый год! Следовательно, независимо от того, насколько усердно вы тренировались и сидели на диете, или что вы думаете о своем противнике, конечный результат находится вне вашего контроля.

Итак, будь профессионалом.Вы должны признать решение судьи окончательным. Я не имею в виду «профессионал» в качестве статуса «Профи», нет, я имею в виду быть профессионалом и понимать, что вы не можете контролировать эти решения, вы участвуете на выставке собак, проводимой Национальным клубом собаководов Западного Минстера.

В конце концов, если вы сделаете все возможное, вы будете пожинать плоды вашего упорного труда в других областях жизни, которые могут возникнуть в различных формах. Настоящая награда — это путь к желаемому образу.

Завершите то, что начали, и подойдите к тарелке, чтобы увидеть, из чего вы сделаны.Придерживайтесь курса, поймите, что все это субъективно, и вы хотя бы выиграете в самой важной игре. Игра Жизни!

Не забывайте соревноваться, чтобы повеселиться и побеждать! Будьте счастливы за всю свою тяжелую работу и за то, что вы прошли через 20 недель диеты, тренировок, позирования и всего остального, что вы вложили в этот день на сцене.

Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?

ТЕМА: Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?

Вопрос:

Участие в вашем первом соревновании по бодибилдингу может быть нервным.Многие новички могут воспользоваться инструкцией по подготовке (которая включает советы по тренировкам, питанию и добавкам), чтобы подготовиться и предотвратить серьезные ошибки.

Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?

Какие распространенные ошибки допускают новички при участии в соревнованиях по бодибилдингу?

Как они могут предотвратить эти ошибки?

Бонусный вопрос : С какими умственными трудностями должен быть подготовлен новичок, чтобы сразиться с приближением соревнования?

Покажи миру свои знания!

Победители:

jb_pl_42 Просмотр профиля
kinkoshinkai Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 баллов в магазине.

3 место — 25 баллов в магазине.

1-е место — jb_pl_42
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Первое соревнование по бодибилдингу
Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?

Подготовка к первому соревнованию по бодибилдингу — определенно серьезное решение.Принимая такое решение, думаю, нужно быть готовым к следующему:

Длительная диета
Посвящать каждую тренировку так, как если бы она была последней
Пренебрежение отношениями (включая друзей, я знаю, что это тяжелее для молодых спортсменов и студентов колледжей)
Имея в виду цель, которая поддерживает их мотивацию в их монотонном путешествии на сцену

Если у вас есть строгий контроль, я чувствую, что остальное станет немного легче.

Первое и самое важное, что можно сделать для подготовки, — это оценить собственное телосложение. Насколько я худой сейчас? Как долго мне нужно сидеть на диете, чтобы быть готовым? Какой у меня тип метаболизма (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный)? И каким частям тела мне нужно уделять больше внимания, чтобы иметь наиболее сбалансированное и симметричное телосложение, которое я могу, когда я стою на сцене.

Настройка диеты:

Определите, сколько недель вам нужно будет соблюдать диету, чтобы сбросить.5-1,5 фунтов. в неделю, чтобы подготовиться к соревнованиям, когда наступит время соревнований.

Держите белок не ниже 1 грамма на фунт массы тела и не выше 1,5 грамма на фунт массы тела. Некоторым здесь нравится думать, что чем больше, тем лучше; По сути, если вы потребляете слишком много белка, этот белок станет источником топлива раньше, чем ваши уже накопленные жировые клетки. Также важно помнить, что диета предназначена для сжигания жира и поддержания как можно большей мышечной массы.НЕ наращивать мышцы.

Начните с потребления углеводов из расчета 1 грамм на фунт массы тела в течение первых двух недель.

Храните углеводы из таких источников, как:

Коричневый рис
Темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, микс зелени, шпинат, огурцы)
Медленно перевариваемые фрукты (яблоки, апельсины …)
Обычная овсянка (без ароматизаторов, поскольку в настоящее время в ней не содержится сахара)
Любые другие цельнозерновые продукты, о которых вы только можете подумать.

Единственное время, когда я считаю подходящим, чтобы включить сахар или рафинированный углевод, — утром. Любое другое время дня может вызвать ненужные всплески инсулина, что приведет к накоплению большего количества жира в организме.

Избегайте источников белка.
Рыба является отличным средством для ускорения сжигания жира, так как белые виды рыбы (апельсиновый хищник, тилапия, тунец, окунь, осетр и т. Д.)) содержат мало или совсем не содержат жира и содержат значительно меньшее количество калорий, но при этом дают вам достаточное количество белка.

Жиры всегда важны. Особенно здоровые. Ваш жир должен составлять около 20-30% ваших калорий в течение дня, и я считаю, что лучший способ получить их — это ВСЕ НАТУРАЛЬНОЕ арахисовое масло, оливковое масло первого отжима, сафлоровое масло, масло ореха макадамии и любой продукт марки Smart Balance. масла, которые вы найдете на полках бакалейных лавок.
Приготовление пищи с их помощью позволяет легко набрать жир и избавить вас от лишней пищи. Хотя, если вы хотите использовать источники жира из пищи, я рекомендую в качестве основных источников черные оливки, лосось и авокадо.

Держите это просто глупо. Верно. Будьте просты с приготовлением пищи и выбором продуктов. Придерживайтесь полезных источников, которые вам нравятся, и не пытайтесь быть экзотикой, решая, какие продукты покупать.

Купить оптом.У Тайсона есть пакеты с замороженными куриными грудками, которые имеют такую же или лучшую питательную ценность, как любая свежая куриная грудка, и они ОЧЕНЬ дешевле. Экономическая эффективность также поможет вам покупать необходимые продукты и не портить свой бумажник.

Кроме того, я большой любитель есть каждые 2,5–3 часа, а не каждые 2 часа. Мне кажется, это позволяет вам есть немного больше и дольше оставаться сытым. Если в вашем графике указано, что вы должны есть каждые 2 часа, сократите порции и ешьте больше.

Перед тренировкой (за 1,5 часа до тренировки) потребляйте 20-30 граммов белка + 20-30 граммов медленно усваиваемых углеводов. После тренировки, в течение часа после тренировки, примите 40 г сывороточного протеина, смешанного с водой, и 1 ст. сафлорового масла.

Вот примерная диета для 225 фунтов. культурист, за первые две недели диеты:

Прием пищи 1

1 ст. сафлорового масла для приготовления с
4 яичных белка + 2 целых яйца
2 пакета, обычная овсяная каша быстрого приготовления Quaker, смешанная с водой

Питание 2

2 куска цельнозернового хлеба
6 унций.грудка индейки
1 ст. нежирный майонез

(перед тренировкой) Прием пищи 3

1 большое яблоко
6 унций. Куриная грудка без кожи и костей
1 ст. сафлоровое масло для приготовления с

(после тренировки) Прием пищи 4

40 г сывороточного протеина, смешанного с водой
1 ст. масла сафлорового

Прием пищи 5

6 унций.Куриная грудка без кожи и костей
1 средний сладкий картофель
1 чашка брокколи на пару
1 чашка темно-зеленого салата
1 ст. масло сафлоровое для приготовления пищи

Прием пищи 6

1 / 2-1 чашка обезжиренного творога
2 ст. всего натурального арахисового масла

После этого двухнедельного периода можно было бы оценить свое телосложение и достигнутые успехи. Если вы эндоморфны, скорее всего, вам придется постоянно отказываться от углеводов.Если вы эктоморфны, вы, возможно, захотите сохранить как можно больше углеводов, чтобы оставаться максимально насыщенным, но вы также более чувствительны к инсулину и, следовательно, вам потребуются углеводы, чтобы поддерживать свои с трудом заработанные мышцы.

Пример следующих двух недель потребления эндоморфных углеводов:

недели 3-4: Уменьшите количество углеводов на 25 и оцените.
Продолжайте до тех пор, пока результаты не станут плато, и снова снизьте количество углеводов на 25.

Пример следующих двух недель для эктоморфного потребления углеводов:

недели 3-4: Сохраняйте те же углеводы и задницы.
Продолжайте до тех пор, пока результаты не достигнут плато, и начните снижать количество углеводов на 25, пока вы снова не добьетесь постоянной похудания.

Это пример того, как правильно соблюдать диету перед соревнованиями. Помните, проявите терпение, и я расскажу о более экстремальных стратегиях диеты позже в этой статье.

Вставка кардиотренировок:

Каждый знает, что при подготовке к соревнованиям ему или ей потребуется план тренировок сердечно-сосудистой системы, почти такой же строгий, как их диета и планы силовых тренировок, чтобы достичь этой четкой, выигрышной в соревнованиях физической формы.

Я рекомендую, чтобы человек вставлял 2 30-минутных кардио-сессий от низкой до умеренной интенсивности в неделю, а также одну высокоинтенсивную кардио-сессию, выполняя минимум 15 интервалов в неделю.

Комбинация низко-умеренных и высокоинтенсивных кардио — это тот факт, что бодибилдер получит преимущества обоих. Кардио-упражнения с низкой и средней интенсивностью увеличивают кровоток, усвоение питательных веществ и ускоряют метаболизм.

Сеанс высокой интенсивности, однако, не будет сжигать столько калорий во время сеанса, как низко-умеренный, но калорий, сожженных в часы после сеанса, будет намного больше.Как и в случае с диетой, потребуется больше или меньше кардио, поскольку телосложение культуриста продолжает становиться стройнее.

Также важно отметить, что так же, как эктоморф сможет потреблять больше углеводов во время диеты, ему, вероятно, понадобится меньше кардио. Эндоморф — это противоположный конец, и ему, скорее всего, нужно будет увеличивать свое кардио на протяжении всей подготовки к соревнованиям.

Вот образец кардиотренировки на первые 2 недели подготовки:

Понедельник: 30 минут на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере.Также может применяться быстрая ходьба, а также бег трусцой.

Среда: HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности): спринты на 15-40 ярдов с минутным отдыхом между спринтами.

Пятница: 30 минут на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере. Также может применяться быстрая ходьба, а также бег трусцой.

Оцените через 2 недели и при необходимости прибавьте или уменьшите частоту.

Программа начальной силовой тренировки, для подготовки к соревнованиям:

Третья часть головоломки — силовые тренировки.Самое главное, что должен понять спортсмен, — это то, что вы не используете это время для набора мышечной массы. Вы используете это время, чтобы улучшить, сформировать и укрепить мышцы, над которыми вы много работали до этого момента.

Вот что следует помнить при выборе программы тренировок в период подготовки к соревнованиям:

Отдать приоритет недостающим частям тела. Нет, скорее всего, вы не добавите мышечную массу к этим частям, но, отдавая приоритет этим частям тела, вы можете убедиться, что они находятся в максимально возможной форме, когда вы выходите на сцену.

Не перетренируйтесь.

Чтобы акцентировать внимание на пункте 2, НЕ ДЕЛАЙТЕ НИЧЕГО, ЧТО ВЫ НЕ СДЕЛАЛИ ПРЕЖДЕ, и НЕ БРОСАЙТЕ ЧАСТИ ТЕЛА БОЛЕЕ ЧАСТО, ЧЕМ ВЫ ДЕЙСТВОВАЛИ ДО ПРЕЖДЕ ЧАСТО. Слишком много людей, слишком много раз пробуют что-то совершенно новое для подготовки к соревнованиям, и это вредит их телосложению, и слишком часто люди получают травмы из-за увеличения частоты их частей тела в неделю. Опять же, старайтесь делать вещи как можно проще и в ваших пределах.

Вот моя ЛЮБИМАЯ предсоревновательная программа тренировок, известная многим как Сила / Гипертрофия, термин, придуманный Лэйном Нортоном, сторонником бодибилдинга и культуризма.ком писатель.

Силовая тренировка / гипертрофия состоит из двух силовых дней: верхняя часть тела, затем нижняя часть тела. Эти дни предназначены для наращивания и поддержания силы и больше подходят для пауэрлифтинга.

Здесь вы выберете больше упражнений со штангой / тяжелыми упражнениями, чтобы удерживать вес как можно более тяжелым на 5-6 повторений. Во время диеты я не рекомендую делать упражнение менее 5 повторений.

Это позволит удерживать вес тяжелым, но не позволит ему находиться в максимальном диапазоне, когда люди могут получить травмы.Затем он включает выходной. Следующие три дня подряд — это дни гипертрофии, и в эти дни вы хотите иметь немного больший объем, сохраняя при этом 10-20 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ. Я тренировал части тела до 3 раз в неделю без травм или перетренированности.

День 1: Мощность верхней части тела:

В этой тренировке я отдаю приоритет груди и бицепсам, потому что это мои самые слабые части тела, и я хочу бить их с максимальной интенсивностью. Обычно вот как выглядит этот день:

Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, а затем 5 подходов по 5 повторений, выполняя максимально тяжелый подход в моем последнем подходе, но все же достигнув 5.
Бицепс: Сгибания рук со штангой: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, а затем 5 подходов по 6 повторений с тем же менталитетом.
Плечи: Жим сидя в машине Смита. Военный жим: 3 подхода по 5 повторений.
Спина: Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6 повторений.
Трицепс: Skullcrushers: 2 подхода по 6 повторений.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки jb_pl_42, день 1.

День 2: Мощность нижней части тела:

Тот же менталитет.

Приседания со штангой: 5 подходов по 5, 2 разминочных подхода.
Становая тяга на прямых ногах: 5 подходов по 5, 2 разминочных подхода.
Сгибание ног лежа: 3 подхода по 6.
Подъемы на носки с жимом ногами: 5 подходов по 8.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки jb_pl_42, день 2.

День 3: Выходной

День 4, 5, 6:

Разделите части тела на части (обычно верхняя часть тела, части тела на толчки и тягу — например, грудь / спина, грудь / бицепс, спина / трицепс, ноги / плечи).

Спина и трицепс — две из моих лучших частей тела, поэтому я держу их вместе в 4-й день.

В День 5 я сначала пробую ноги, а затем небольшой объем плеч, так как я чувствую, что это мои лучшие.

В 6 день я задействую грудь и бицепсы, они мои самые слабые, и я даю им больше всего. Во все эти дни с гипертрофией я никогда не опускаюсь ниже 10 повторений, а иногда и до 30. Вы можете использовать упражнения со штангой / тяжелыми упражнениями, которые вы используете в дни мощности, а также включить другие тренажеры и изолирующие движения в свой распорядок в эти дни.

Распространенные ошибки

Помимо очевидного, перед первым соревнованием люди не могут попрактиковаться в позировании. Практика позирования до тех пор, пока вы его не освоите, является обязательной. Выбор простой музыки с простой рутиной для вашего первого соревнования также является подходящим вариантом.

Помните, как и в случае с диетой, тренировками и кардио — будьте последовательны, практикуя позирование несколько вечеров каждую неделю и выбирая режим позирования и музыку, которые позволят вам чувствовать себя уверенно на сцене и обеспечат высокую скорость выполнения каждой позы.Вы можете выглядеть потрясающе, но если вы не практиковались в позировании, это проявится в день соревнований.

Диета, кардио и тяжелая атлетика — это три физических аспекта подготовки к соревнованиям, которые помогут развить ваше телосложение до поджарого и подготовленного тела. Однако не всегда они проходят так гладко, и есть ошибки, которые можно сделать.

Вот некоторые из типичных ошибок, которые может сделать новичок при участии в своем первом соревновании по бодибилдингу:

Недостаточно долго сидеть на диете.
Мысль о том, что на прошлой неделе манипуляции с водой и натрием приведут его в форму.
Попытки чего-то, с чем они не знакомы, включая тренировки, которые могут привести к плоскому телосложению, травмам и перетренированности.

Ошибка № 1:

Что касается ошибки №1, я думаю, что она наиболее очевидна — когда участник не честен с самим собой и не дает себе достаточно времени для диеты — на сцене. Линий нет, они появляются с небольшими или отсутствующими деталями или разделениями, и они действительно не выглядят так, как должен выглядеть бодибилдер на сцене.

БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ С СЕБЯМИ И ДАЙТЕ СЕБЕ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ДИЕТЫ.

Кроме того, я сказал, что раньше включил бы более экстремальные меры диеты … вот одна мера, которую вы можете предпринять, если считаете, что не получаете желаемых результатов во время диеты:

Добавьте 2 дня с низким содержанием углеводов в неделю в свой рацион в течение 2–4 недель. Если изначально снижения углеводов на 25 граммов было недостаточно, добавьте эти два дня с низким содержанием углеводов в свой рацион и дайте себе 4 недели на оценку. Вы можете использовать подобные стратегии, только если ДАЕТЕ СЕБЕ ДОСТАТОЧНОЕ ВРЕМЯ.Так что наберитесь терпения и внесите коррективы. Самая большая проблема, которую создает эта ошибка, заключается в том, что она приводит к ошибке №2.

Ошибка № 2:

Ошибка № 2 была создана всеми так называемыми «гуру», которые считают, что в последнюю неделю подготовки к соревнованиям необходимо провести радикальные манипуляции с водой и натрием. Это подделка.

Если вы недостаточно худощавы, значит, вы недостаточно стройны. Если вы не потеряли достаточно жира, то независимо от того, что вы делаете с натрием и водой, вы НЕ будете выглядеть лучше на сцене и рискуете получить проблемы со здоровьем из-за недостатка воды в организме и сильных спазмов, которые могут привести к более сложным медицинские вопросы, по которым мне разрешено высказать свое мнение.Опять же, сохраняйте простоту и избегайте таких радикальных мер.

Ошибка № 3:

Устранение ошибки № 3 — НЕ вносите кардинальных изменений в свое обучение. Держите объем в диапазоне, к которому привыкло ваше тело. Если вы тренируетесь с небольшим объемом и хотите включить больше объема в свою подготовку к соревнованиям, потому что чувствуете, что вам это нужно, увеличивайте его постепенно, как и в случае с углеводами.

Не переходите со 150 граммов углеводов в день до нуля и не рассчитывайте, что сможете придерживаться своей диеты.Не переходите с 50 подходов в неделю к 100. Вы рискуете получить травму и перетренироваться.

Гомеостаз — это то, что ваше тело пытается поддерживать. Последовательность является здесь ключевым моментом, и переход от последовательного к экстремальному может оказаться уязвимым для вас и поможет вам добиться успеха в процессе подготовки к соревнованиям. Вы переборщите. Будьте последовательны и не решительны.

Бонусный вопрос
С какими умственными трудностями должен быть подготовлен новичок, чтобы сразиться с приближением соревнования?

По мере приближения даты соревнования я чувствую, что самая большая психологическая проблема, с которой сталкиваются люди, — это кто еще участвует в соревновании? Как они выглядят? Я лучше их?

Запомнить

Вы можете контролировать только то, что делаете во время подготовки, и ничего больше.Если вы собираетесь весить 200 фунтов. на соревнованиях, ваш вес будет таким, и если кто-то придет с весом 220 фунтов, кого это волнует? Это они. Это не имеет к вам никакого отношения.

Самое важное, что вы можете сделать, — это сосредоточиться на себе на протяжении всей подготовки, сосредоточиться на том, чтобы быть как можно лучше, а все остальное позаботится само.

Бодибилдинг — это индивидуальный вид спорта, и ничто из того, что вы делаете во время подготовки, не может повлиять на внешний вид кого-то еще в день выступления. Будь тем, кем можешь быть. Ни больше ни меньше.Вы должны соревноваться сами с собой, а остальное пусть решают судьи.

И это все, что у меня есть. Надеюсь, вы, новички, извлечете из этого пользу и успешно подготовитесь к своему первому шоу бодибилдинга. Бодибилдинг — отличный вид спорта, и он может поднять человека на невиданные ранее высоты. Всегда помни, делай это, потому что это весело!

jb_pl_42
Бакалавриат, физические упражнения и спортивные науки
Государственный университет Орегона

2-е место — кинкошинкай
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?

Взяв на себя задачу моего первого соревнования по бодибилдингу в преклонном возрасте 47 лет, я подошел очень тщательно.

Первым делом я посмотрел как можно больше соревнований. Это непросто сделать в маленьком городке в Юте, но благодаря BB.com и всем его ресурсам и ссылкам за 8 месяцев, прошедших между моим решением попробовать соревнование и самим днем, я смог посмотреть множество шоу на моем компьютере, от любительского до профессионального, от естественного до не очень естественного, мужчин, женщин, подростков, любое шоу, которое я мог.

Шаг первый: обучение

Первый и самый очевидный шаг — ПОЕЗДКА, ПОЕЗД, ПОЕЗДКА, а затем еще ТРЕНИРОВКА. Это бодибилдинг, так что развивайте свое тело! Есть достаточно ресурсов и мнений, как это сделать, вплоть до последних недель и дней обучения.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ все рекомендации, которые вы можете, и извлекайте их так, чтобы они подходили ВАМ !! Не слушайте никого ОДНОГО человека, если только вы не наняли его специально для этой цели.

В противном случае, следуйте собственному разуму и телу, но ДЕЛАТЬ СВОИ ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ! Тем не менее, а поскольку обучение — это индивидуальная вещь, зависящая от множества личных переменных, именно ВЫ должны учиться и тренироваться таким образом, чтобы получить ВАМ наилучшие результаты.

Шаг второй: выберите организацию

Предполагая, что у вас есть подготовка, вы должны решить, какую организацию или тип шоу вы хотите попробовать. Выставка NPC, NGA, FAME, NBBA. Они бывают разных форм и размеров, и у всех есть веб-сайты с изложением требований их организаций.

У всех разные позы. Дополнительное тестирование в каждом отдельном случае. Судейство у каждого разное. ВАША ответственность — выяснить, как именно ваше шоу попадает в число участников, тестируется, проводится и оценивается! Вся эта информация есть на сайтах организации.

Когда вы знаете, какое шоу вы хотите делать, вы можете установить график тренировок и питания. Я дошел до того, что написал по электронной почте и позвонил конкретным спонсорам шоу и руководителям организаций, чтобы убедиться, что я не использовал то, что мне не следует. (Во всяком случае, я не использую то, что нельзя купить в магазине пищевых добавок в торговом центре, но в некоторых местах даже не продаются мочегонные средства, отпускаемые без рецепта, а некоторые лекарства от аллергии могут быть проблемой. Лучше всего устранить все сомнения .)

Сейчас я изучаю шоу, изучаю организацию, которая проводит мое конкретное шоу, тренируюсь по заранее определенному расписанию.

У меня есть план диеты на последнюю неделю, включая выставочный день! (Опять же, как и в случае с вашей тренировкой, план диеты — вещь индивидуальная, и мнение каждого — это только их мнение, если вы не платите им за результат.)

Иметь тренера и диетолога — ЗАМЕЧАТЕЛЬНО, если вы можете себе их позволить. В противном случае, если вы, как и я, сами по себе, возьмите как можно больше информации и персонализируйте ее. Никто не должен знать вас лучше, чем ВЫ.

Шаг третий: презентация

Сейчас, как актер по профессии, изучал презентацию.Научиться ПРЕДСТАВЛЯТЬ свое телосложение — это отдельное животное от простого телосложения. Здесь я тоже учился. Не только шоу, которые я скачивал, но я покупал, скачивал и читал DVD с инструкциями по позированию, Mpeg и книги.

Локоть выше плеч в позах с двумя бицепсами. Локти вперед в той же плоскости, что и грудь в широчайших. Поза ногами вверх, всегда выдыхать, улыбаться, грудь высоко и т. Д. И т. Д.

Существует достаточно отличных материалов по правильной технике позирования, поэтому игнорирование хотя бы основ просто недопустимо.Опять же, живой тренер, ОТЛИЧНАЯ идея, если она у вас есть.

Даже профессионалы выигрывают от натренированного объективного взгляда. Но для первого выступления DVD с инструкциями (а на BB.com есть несколько, ВСЕ я заказал и изучил) зеркало и видеокамера вполне подойдут. Позирование также является отличной тренировкой в последний месяц.

Позирование включает четверть оборота, обязательные и произвольные упражнения. ВСЕ ТРИ из них незначительно различаются в разных организациях, так что снова исследуйте свое конкретное шоу.

Позволяют ли они поднять заднюю руку в боковой четверть оборота в раунде симметрии?
Каждый участник может свободно позировать или только пятерка лучших?
Указывают ли они на икрах для разведения широчайших мышц спины?
Сколько существует раундов вызовов?

Слишком много переменных, чтобы охватить их, если вы не отточили ВАШЕ шоу. В общем, все они похожи, но важны детали. Важными деталями являются подробные наклоны, последовательность поз и продолжительность музыки для свободного позирования.

Подготовьте музыку как можно скорее, а хореографию поставьте как можно скорее. Чем раньше это будет сделано, тем быстрее вы освоитесь с презентацией.

Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйте четверть оборота, обязательные позы и свободные позы под музыку, пока они не станут почти второй натурой. Это убережет вас от спазмов от сжатия позы в шоу, потому что вы к этому привыкнете, и укрепит вашу уверенность на сцене, потому что это будет вашей второй натурой.

Шаг четвертый: дубление

Начать загар в последний месяц. Он помогает выводить воду из кожи и закладывает основу для вашего крема для шоу-загара (Pro tan, Dream tan, любого цвета, который вам нравится).

Получите кожевник пораньше и убедитесь, что знаете, как он будет выглядеть. Темнее обычно немного лучше. Слишком свет никогда не будет хорошо смотреться на сцене.

Шаг пятый: оборудование

Купите масло для позирования — спрей Pam, детское масло, что угодно — и снова сделайте это достаточно рано, чтобы попробовать, чтобы у вас не было сюрпризов в день шоу.

Получите ваши позирующие костюмы. Множественное число. Имейте резервную копию вашей резервной копии. Всякое случается. Будьте готовы к пролитиям, пятнам и т. Д.

Имейте свои группы для накачки. Любительские помповые комнаты менее оборудованы, более многолюдны и менее надежны, чем профессиональные шоу. Имейте при себе шлепанцы.

В сумке содержится:

Ваши полотенца
Резиновые перчатки (на случай, если вам понадобится кто-то еще, чтобы закончить загар и масло)
Спортивная одежда / накидка
Позирующие костюмы
ДВЕ копии вашей музыки на компакт-диске или кассете (что бы вам ни сказал промоутер шоу, и даже если вы уже отправили одну заранее)
Ленты для разминки
Углеводы / блюда, белки или любые другие продукты, которые вам понадобятся

Щелкните, чтобы увеличить.
Упакуйте резиновые перчатки на случай
Нужна помощь в завершении загара.

Шаг шестой: знай свое пространство

Если возможно, наконец, после того, как вы потренировались, сели на диету, высушились, позировали, загорели, собрали вещи, оплатили членство в организации и вступительные взносы, доберитесь до места проведения мероприятия достаточно рано, чтобы знать, где все находится. Точно так же, как боксер, ощупывающий ринг (подумайте о «РОКИ» на ринге в ночь перед боем), узнайте свое пространство.

Какие распространенные ошибки допускает новичок?

Все, что я упомянул, чтобы подготовиться, — это области, в которых новичок может ошибаться.

Не выполняет домашнее задание по обучению.
Неправильная диета.
Не знает, как правильно позировать и показать свое телосложение с максимальной выгодой.
Нет его припасов (музыкальные группы, костюмы, музыка, еда и т. Д.).
Отсутствие хорошей репетиции распорядка.
Незнание сцены (есть ли линии или числа на полу? Горячие точки или мертвые точки в освещении сцены?).
Не имея резервных копий для всех своих припасов.
Недостаточно темный цвет загара.Слишком жирный или недостаточный блеск.
Не сжимать ноги и сосредотачиваться только на позе верхней части тела.

Если, однако, вы будете следовать общему плану, который я дал, и советам по обучению, которые я дал, и выполнили свою домашнюю работу и практиковались в процессе, от позирования до раскраски, и использовали зеркало, знающего друга, видео и все остальное инструменты в вашем распоряжении, ваша уверенность должна быть ВЫСОКОЙ. Ты готов. Ваш огромный, смуглый, поджарый, сухой, уверенный в себе — ГОТОВЫ.

А теперь накачивай, смазывай и иди, расставляй свои вещи !!

8 секретов успешной подготовки к соревнованиям!

Как телосложение конкурент, я получаю удовольствие от науки и экспериментирования за приготовительное питанием, и путь месяцев напряженной работы сводится к одному удивительному дню перед судьями.Я чему-то учусь каждый раз, когда участвую в соревнованиях, поэтому я постоянно прогрессирую — и мои усилия неизменно вознаграждаются. Я люблю спорт, участников и еду после шоу!

Если вы раздумываете над идеей провести соревнование, я призываю вас обучиться и дерзать! Да, вам понадобится 3-4 месяца строгой диеты и упорных тренировок, но нет ничего лучше, чем увидеть результаты своей жертвы и тяжелой работы! У вас есть контроль над своим телом, и соревнования — один из самых ярких способов увидеть это физически.

Чтобы помочь вам, я составил список из восьми интересных фактов о подготовке к конкурсу, которые необходимо прочитать. Следуйте этим советам, и вы будете хорошо подготовлены к своему выступлению. Даже если результаты окажутся не такими, как вы ожидаете, вы будете счастливы и гордитесь тем, что вы вложили в них все свои силы.

Не меняйте слишком быстро

Во время подготовки к соревнованиям вам будет о чем подумать. Каждую неделю, в зависимости от вашего прогресса, вам, возможно, придется изменять свои макроэлементы, кардио, определенные упражнения, время отдыха между подходами и множество других переменных.

Если вы чувствуете, что должны добиться большего прогресса, чем есть на самом деле, вы можете решить сократить потребление углеводов и добавить кардио. Это прекрасные изменения, но делайте их по одному!

Когда это происходит, не может управлять слишком большим количеством переменных одновременно. Я говорю это потому, что если вы измените слишком много вещей одновременно, вы не сможете точно определить, что работает, а что нет. Например, если вы чувствуете, что должны добиться большего прогресса, чем есть на самом деле, вы можете решить сократить количество углеводов и добавить кардио.Это прекрасные изменения, но делайте их по одному!

Вы можете узнать, что добавления 20 минут кардио три раза в неделю достаточно, чтобы перезапустить процесс похудания. Урезание углеводов может не понадобиться, по крайней мере, на этом этапе подготовки; оставьте это на потом. Чтобы в течение всего подготовительного периода у вас было много оружия в вашем арсенале для похудания, всегда учитывайте «минимальную эффективную дозу» и меняйте по одной мелочи.

Be кардио-смарт

Вам нужно делать кардио — это просто факт подготовительной жизни, — но вы должны убедиться, что делаете это правильно .Начните с минимального количества кардио и постепенно увеличивайте его. (Помните «минимальную эффективную дозу», о которой говорилось выше?) Я говорю это, потому что кардио — это стрессор, к которому ваше тело естественным образом адаптируется. Если вы начнете с ограниченного количества и добавляете короткие приращения здесь и там, ваше тело будет приспосабливаться к ним по одному, что позволит вам постоянно добиваться прогресса.

Такое программирование кардио поможет вам сжигать жир более эффективно. Если вы начнете с часа кардио, ваше тело приспособится к этому стрессу, а это значит, что вам просто нужно будет добавлять все больше и больше времени на беговую дорожку (или сойти с ума от сложных интервальных тренировок, которые могут быть еще более утомительными. ).В зависимости от того, как долго вы готовитесь, вы можете потратить два или более часа кардио только для того, чтобы получить тот же эффект, который вы когда-то получали за один час! Это просто отстой.

Мне нравится начинать через 15-20 минут после тренировки и добавлять по 5-10 минут каждый раз, когда мне нужно увеличивать кардио-переменную.

Углеводы — ваш лучший друг

Я знаю, что это может показаться нелогичным, но поверьте мне: если вы правильно употребляете углеводы, вы можете сохранить их в своей диете для подготовки к соревнованиям.

Единственное жесткое правило, которое у меня есть в отношении углеводов, — это то, что я не ем никаких обработанных углеводов, таких как Pop-Tarts и прочий мусор, который вы можете увидеть, когда едят интернет-энтузиасты фитнеса. Я не люблю то барахло во время подготовки к соревнованиям. Если он идет в упаковке, я его не ем.

В межсезонье я ем лот углеводов. Таким образом, мое тело привыкает их использовать, и мне не нужно срезать их так низко во время подготовки. Когда я заканчиваю сокращать углеводы в конце своей подготовки, я все еще могу есть достаточно, чтобы не чувствовать себя зомби.Хорошее самочувствие во время подготовки на имеет огромное значение для моего мышления и уровня энергии.

Углеводы также обладают эффектом сохранения мышц, а это означает, что ваши мышцы могут использовать их для получения энергии вместо использования белка. А поскольку углеводы сигнализируют о высвобождении инсулина, они могут препятствовать выработке гормонов стресса, таких как кортизол. Кортизол может иметь катаболические эффекты, что бесполезно, если вы хотите сохранить как можно большую мышечную массу во время длительного дефицита.

Эксперимент

Все люди разные, а это значит, что не существует программ подготовки формочки, которые подходили бы каждому участнику.Ваш генетический состав, гормоны в вашем теле, любые недостатки, ваша активность и ряд других личных переменных будут влиять на то, что происходит с вашим телом во время диеты. Некоторым людям нужно съесть шокирующее количество калорий только для того, чтобы поддерживать размер, а другим нужно почти полностью сократить потребление углеводов, чтобы достичь желаемого телосложения.

Ваша первая подготовка к конкурсу на самом деле может быть большой игрой проб и ошибок. Это нормально. Дайте себе дополнительное время на подготовку и не забудьте еще раз изменить каждую переменную по очереди.Как только вы выясните, как ваше тело реагирует на этот первый период подготовки, вы узнаете, что работает лучше всего, и поймете, как добиваться максимального прогресса каждый раз.

Запись, запись, запись

Как понять, что работает для вас? Запиши все ! Запись того, что вы едите, чего хотите, как тренируетесь и как себя чувствуете, поможет вам понять, что работает, а что нет. Обязательно записывайте каждую переменную, которую вы изменяете, и то, насколько сильно вы их изменяете.

Прекращаете периоды отдыха? Запиши это. Увеличиваете кардио? Запиши это. Сократить 150 калорий из своего рациона? Запиши это! А затем, конечно, проследите и запишите эффекты. Стимуло ли снижение калорий похудеть на полкилограмма за неделю? Это успешное изменение, и эту информацию нужно отслеживать.

Обязательно записывайте каждую переменную, которую вы изменяете, и то, насколько сильно вы их изменяете.

Возьмите ноутбук или воспользуйтесь BodySpace и приложением, например MyFitnessPal, для отслеживания тренировок и приема пищи.Отслеживание своего прогресса поможет вам развить хорошие привычки. Вы станете более продуктивным, организованным и будете готовы спланировать свой следующий шаг. Да, это займет немного больше времени, но польза того стоит.

Будьте последовательны

Во время подготовки будут взлеты и падения. Некоторые дни будут тяжелее, чем другие, и многие внешние факторы могут повлиять на вашу подготовку. Помните о своей цели, ежедневно визуализируйте ее и придерживайтесь плана! Если вы все делаете правильно, все сложится.

Старайтесь не позволять никому и ничему сбить вас с пути. Если вы заболели или перекусите намного больше, чем планировали, не бросайте! Принимайте один день за один раз — или даже один прием пищи за раз — и сразу же садитесь на лошадь. Жизнь непредсказуема во многих отношениях, но если вы подготовитесь, у вас всегда будет шанс на победу.

Самое главное, не сдавайтесь и не теряйте голову, если вы нарушите диету или пропустите тренировку. Сохраняйте позитивный настрой и вернитесь к курсу как можно скорее.Это гарантирует, что один чит не превратится в отрицательную спираль читов.

Получить инструктора по подготовке

Я понимаю, что наем тренера может быть платой, которую не каждый может себе позволить, но не могу не подчеркнуть, как приятно, когда за тобой следят. Во время подготовки к соревнованиям я использую тренера, чтобы не сбиться с пути.

Трудно найти хорошего тренера по подготовке. Во-первых, ему нужно быть честным. Вам нужен кто-то, кто сможет посмотреть вам в лицо и сказать: «Пора собраться, потому что до нас три недели, а вы выглядите примерно шесть недель.»Вы же не хотите, чтобы кто-то лгал и говорил, что вы прекрасно выглядите, когда вы не прогрессируете так, как должны.

Также нужно найти человека, который знает, что делает. Хорошая репутация всегда полезна, поэтому поспрашивайте в спортзале или в Интернете. Когда вы найдете подходящего кандидата, запланируйте собеседование, чтобы узнать, что он или она знает. Попросите примеры предыдущих планов подготовки, фотографии прогресса предыдущих клиентов, образцы тренировок и аналогичные доказательства.

Если ваш тренер заставляет вас делать что-то вроде двух часов кардио на диете с 1300 калориями и 50 граммами углеводов в день, избавьтесь от него.Хороший тренер должен иметь четкое представление о том, как работает организм, и о гормонах, участвующих в ваших телесных процессах. Отношение «чем больше, тем лучше» сделает вашу подготовку ужасной. Это тот случай, когда «умнее» часто перевешивает «труднее».

Отношение — это все

Когда придет время, если ваше место в конкурсе окажется не совсем таким, как вы хотели, не ругайте себя. Ты по-прежнему победитель! Если вы выложились на все сто и можете с уверенностью сказать себе, что вы сделали все, что в ваших силах, то вы выиграли с трудом заработанный опыт, важные знания для вашего следующего шоу и многое другое.

Если вы старались изо всех сил во время подготовки, то выйдете на сцену как никогда лучше. Так вот, если этого недостаточно для судей, пусть будет так. Но дело не только в этом. Будьте довольны своим упорным трудом, целеустремленностью и всем, что вам удалось довести до этого этапа. Это победа в моей книге!

12-недельная подготовка к соревнованиям!

Примерно за последний год я писал статьи для Bodybuilding.com и получил сотни откликов на свои статьи.Что я хотел бы сделать, чтобы отдать дань уважения тем из вас, кто нашел время написать мне, так это дать вам подробное описание / руководство о том, как я выиграл первое место на соревнованиях по бодибилдингу в 2004 г. в г. Оклахома в свете. -Тяжелый вес.

В этой статье я подробно расскажу о моей диете, сердечно-сосудистых тренировках, силовых тренировках и пищевых добавках, а также наглядно продемонстрирует, как мои методы сработали для меня. Просто помните, что все по-разному реагируют на тренировки, и вам, возможно, придется изменить вашу конкретную программу, но я думаю, что это станет хорошей отправной точкой.

Прочитав это, я надеюсь, что вы сможете применить принципы и теории, которые я использовал, чтобы получить хороший трофей, чтобы надеть мантию.

Диета

Во-первых, в этом году я применил немного другой подход к своей диете. Давайте начнем.

10 недель до занятий

8:00 — ½ стакана овсянки, 6 яичных белков с одним желтком

Напиток Isopure Zero Carb

12:00 — 6 унций. куриная грудка, сладкий картофель, спаржа

3:00 — Напиток Isopure Zero Carb, 3 рисовых лепешки

7:30 — Массовый восстанавливающий напиток ABB

8:30 — 8 унций.стейк (вырезка, круглый), батат, брокколи

10:30 — Напиток без углеводов Isopure

Последние 2 недели

8:00 — 6 унций. куриная грудка, сладкий картофель

10:00 — Напиток Isopure Zero Carb, 3 рисовых лепешки

12:00 — 8 унций стейк, сладкий картофель

3:00 — Напиток Isopure Zero Carb, 3 рисовых лепешки

7:30 — Массовый восстанавливающий напиток ABB

8:30 — 8 унций.стейк (вырезка, круглый), батат, брокколи

10:30 — Напиток с нулевым содержанием углеводов Isopure

Как вы заметили, в течение всей предсоревновательной подготовки в моей диете очень мало изменений. Основное изменение было внесено в мой первый прием пищи, когда я заменил курицу и сладкий картофель на овсянку и яйца.

Я не знаю точное количество белка в этой диете. Я не считаю калории. Я сужу о своей диете по тому, как выгляжу в зеркало. Если бы я выглядел раздутым или как будто у меня был жир, я мог бы сократить потребление некоторых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Водозаборник:

Я пил от 1,0 до 1,5 галлона воды каждый день. На работе я пил его с лимонадом Crystal Lite, в котором очень мало натрия. Кроме того, за две недели до конкурса я перешел с бутилированной воды на дистиллированную.

Сердечно-сосудистые тренировки

Благодаря тому, что я избавился от большей части жира в это межсезонье, я смог более неторопливо подходить к тренировке сердечно-сосудистой системы.

От 12 недель до 9 недель: беговая дорожка 30 мин / день, 3 раза в неделю
От 8 недель до 6 недель: беговая дорожка 35 мин / день, 5 раз в неделю
5 недель обучения: беговая дорожка 40 мин / день, 4 раза в неделю
4 недели обучения: беговая дорожка 45 мин / день, 5 раз в неделю
От 3 недель до 2 дней до соревнований: беговая дорожка 45 мин / день, 6 раз в неделю

Кардио было выполнено в обеденное время перед тем, как я съел обед. Я сделал это, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение дня, а также чтобы по вечерам можно было провести время с семьей.Это сработало отлично по двум причинам: 1) я должен был провести некоторое время со своей семьей и 2) я не был весь вечер перед сном. Мне стало намного легче спать, когда я начал делать кардио во время обеда.

Я считаю, что лучше делать кардио перед едой и на как можно более пустой желудок, так как это приведет к дефициту калорий в организме и будет способствовать снижению веса. Это всего лишь мое мнение, но мне показалось, что оно работает хорошо.

Силовая тренировка

Для тех из вас, кто не читал мои статьи о HIT и объемных тренировках, вот несколько определений, которые помогут вам понять мой подход:

высокоинтенсивный тренинг (HIT): Метод тренировки с использованием тяжелых весов, меньшего количества повторений (6-10) и взрывных движений с использованием большого количества энергии в течение короткого периода времени.
HIT больше ориентирован на более крупные волокна типа II-b, которые придают вашим мышцам более объемный вид. Эти волокна утомляются быстрее, но производят большее усилие по сравнению с волокнами типа I.
Объемная тренировка: Метод тренировки с использованием средних весов, большего количества повторений (12-15) и более сжатых движений с использованием такого же большого количества энергии в течение более длительного периода времени.
Объемная тренировка фокусируется на более мелких волокнах типа I, которые придают вашим мышцам более твердый и четкий вид.Эти волокна более долговечны для тренировок и больше связаны с тренировками сердечно-сосудистой системы.

Для начала я собираюсь пройти свою программу в течение первых 10 недель моей подготовки к соревнованиям. Последняя часть раздела будет тем, чем я занимался последние две недели перед шоу. Будут небольшие изменения, но необходимые изменения, которые я объясню в конце.

До окончания 10 недель:

Понедельник: бицепсы / подколенные сухожилия / икры

Концентрированные завитки: 45 x 8, 50 x 8, 55 x 8, 60 x 6
Поочередные сгибания рук с гантелями: 35 x 8, 40 x 8, 45 x 8
Супер набор с:
Сгибания рук с гантелями двойной молот: 30 x 8, 35 x 8, 40 x 8
Высокие сгибания на тросе: 70 x 10, 80 x 8, 90 x 8
Сгибание рук двумя ногами: 220 x 12, 240 x 12, 260 x 10, 280 x 10
Становая тяга на прямых ногах с гантелями: 110 x 15, 110 x 15, 110 x 15
Сгибания рук на одной ноге с 3-секундными паузами: 100 x 8, 110 x 8, 120 x 8
Подъемы на носки: 160 x 100 (делайте как можно больше, отдыхайте, продолжайте, пока не дойдете до 100).

Щелкните здесь , чтобы распечатать журнал понедельника.

Вторник: грудь / трицепс / пресс

Жим гантелей на плоской подошве: 90 x 8, 100 x 8, 110 x 8, 110 x 8 => 80 x 8 => 50 x 8
Плоские мухи: 50 x 8, 60 x 8, 70 x 8
Pec Deck: 150 x 12, 170 x 10, 190 x 8
Кабельные кроссоверы: 100 x 15, 120 x 12, 140 x 10
Разгибания на трицепс: 90 x 12, 100 x 12, 110 x 12
Одиночные обратные тройные удлинители: 60 x 12, 70 x 10, 80 x 8
Скручивания: 4 подхода по 30 повторений

Щелкните здесь , чтобы распечатать журнал вторника.

Среда: квадрицепсы / предплечья / икры

Двойное разгибание колена: 200 x 10, 220 x 10, 240 x 10, 250 x 8
Жимы ногами: 640 x 12, 730 x 12, 820 x 10
Приседания: 225 x 10, 315 x 10, 405 x 8
Разгибание одного колена с паузой 3 секунды: 90 x 8, 100 x 8, 110 x 8
Разгибание бедра: 180 x 15, 200, 15, 220 x 15
Сгибания рук со штангой (за спиной): 115 x 12, 135 x 12, 155 x 12
Разгибание запястья с гантелями: 25 x 12, 30 x 12, 35 x 12
Подъем на носки: 200 x 40, 220 x 30, 240 x 20
Подъемы на носки сидя: 115 x 20, 140 x 20, 165 x 20

Щелкните здесь , чтобы распечатать журнал среды.

, четверг: спина / бицепс / пресс

Тяга к широте (широким хватом): 180 x 12, 200 x 12, 220 x 12
Тяга к широте (узким хватом): 150 x 12, 160 x 12, 170 x 12
Тяга к силовому молотку: 180 x 10, 230 x 10, 280 x 10
Тяга на тросе сидя: 160 x 12, 180 x 12, 200 x 12
Кабельные вытяжные устройства: 130 x 15, 140 x 15, 150 x 15
Гиперэкстензия: без веса x 15 x 3 комплекта
Концентрированные завитки: 35 x 12, 40 x 12, 45 x 10
Сгибания рук с одной гантелью: 30 x 15, 35 x 12, 40 x 10
Ab Machine: 110 x 15, 120 x 15, 130 x 15, 140 x 15

Щелкните здесь , чтобы распечатать отчет за четверг.

Пятница: Плечи / Ловушки / Икры

Подъемы одной гантели в стороны (стоя): 25 x 12, 30 x 12, 35 x 10
Боковые подъемы на одном канате (стоя): 20 x 20, 25 x 20, 30 x 20
Подъемы гантелей вперед: 30 x 10, 35 x 10, 40 x 10
или
Подъем руля EZ спереди: 65 x 10, 75 x 10, 85 x 10
Тяга штанги EZ в вертикальном положении: 65 x 10, 75 x 10, 85 x 10
Пожатие плечами со штангой: 225 x 15, 315 x 12, 405 x 12, 495 x 10, 405 x 12, 315 x 12
или
Шраги с гантелями: 110 x 15 (5 подходов)
Подъемы на носки: 360 x 15, 450 x 15, 540 x 15, 630 x 15

Щелкните здесь , чтобы распечатать протокол пятницы.

суббота: ВЫКЛ.

Воскресенье: Трицепс

Разгибания на трицепс: 120 x 8, 130 x 8, 140 x 8, 150 x 8
Одиночное разгибание на трицепс назад: 70 x 8, 80 x 8, 90 x 8
Канатные удлинители над головой: 100 x 8, 120 x 8, 140 x 8
Откидывание от скакалки: 70 x 8, 80 x 8, 90 x 8
Отжимания лежа без веса: x 15

Щелкните здесь , чтобы просмотреть журнал воскресенья для печати.

Последние две недели:

Понедельник: бицепсы / подколенные сухожилия / икры

Концентрированные завитки: 45 x 8, 50 x 8, 55 x 8, 60 x 6
Поочередные сгибания рук с гантелями: 35 x 8, 40 x 8, 45 x 8
Супер набор с:
Сгибания рук с гантелями двойной молот: 30 x 8, 35 x 8, 40 x 8
Высокие сгибания на тросе: 70 x 10, 80 x 8, 90 x 8
Сгибание рук двумя ногами: 220 x 12, 240 x 12, 260 x 10, 280 x 10
Становая тяга на прямых ногах с гантелями: 110 x 15, 110 x 15, 110 x 15
Сгибания рук на одной ноге с 3-секундными паузами: 100 x 8, 110 x 8, 120 x 8
Подъемы на носки: 160 x 100 (делайте как можно больше, отдыхайте, продолжайте, пока не дойдете до 100).

Щелкните здесь , чтобы распечатать журнал понедельника.

Вторник: грудь / трицепс / пресс

Жим гантелей на наклонной скамье: 90 x 8, 100 x 8, 110 x 8, 110 x 8 => 80 x 8 => 50 x 8
Разводки под наклоном: 40 x 10, 50 x 10, 60 x 10
Плоские мухи: 40 x 12, 45 x 12, 50 x 12
Кабельные кроссоверы: 100 x 15, 120 x 12, 140 x 10
Разгибания на трицепс: 90 x 12, 100 x 12, 110 x 12
Одиночные обратные тройные удлинители: 60 x 12, 70 x 10, 80 x 8
Скручивания: 4 подхода по 30 повторений

Щелкните здесь , чтобы распечатать журнал вторника.

Среда: квадрицепсы / предплечья / икры

Двойное разгибание колена: 180 x 12, 200 x 12, 220 x 12, 240 x 10
Жимы ногами: 560 x 15, 640 x 15, 730 x 15
Приседания: 225 x 12, 275 x 12, 325 x 12
Разгибание одного колена с паузой 3 секунды: 90 x 8, 100 x 8, 110 x 8
Разгибание бедра: 180 x 15, 200, 15, 220 x 15
Сгибания рук со штангой (за спиной): 115 x 12, 135 x 12, 155 x 12
Разгибание запястья с гантелями: 25 x 12, 30 x 12, 35 x 12
Подъем на носки: 200 x 40, 220 x 30, 240 x 20
Подъемы на носки сидя: 115 x 20, 140 x 20, 165 x 20

Щелкните здесь , чтобы распечатать журнал среды.

, четверг: спина / бицепс / пресс

Тяга широчайшим хватом (широким хватом): 160 x 15, 180 x 15, 200 x 15
Подтягивания широчайшим хватом (узким хватом): 150 x 12, 160 x 12, 170 x 12
Тяга к силовому молотку: 180 x 12, 200 x 12, 220 x 12
Тяга на тросе сидя: 150 x 15, 160 x 15, 170 x 15
Кабельные вытяжные устройства: 130 x 15, 140 x 15, 150 x 15
Гиперэкстензия: без веса x 15 x 3 комплекта
Концентрированные завитки: 35 x 12, 40 x 12, 45 x 10
Сгибания рук с одной гантелью: 30 x 15, 35 x 12, 40 x 10
Ab Machine: 110 x 15, 120 x 15, 130 x 15, 140 x 15

Щелкните здесь , чтобы распечатать отчет за четверг.

Пятница: Плечи / Ловушки / Икры

Подъемы одной гантели в стороны (стоя): 25 x 12, 30 x 12, 35 x 10
Подъемы на одном канате в сторону (стоя) 20 x 20, 25 x 20, 30 x 20
Подъемы гантелей вперед: 30 x 10, 35 x 10, 40 x 10
или
Подъем руля EZ спереди: 65 x 10, 75 x 10, 85 x 10
Тяга штанги EZ в вертикальном положении: 65 x 10, 75 x 10, 85 x 10
Пожатие плечами со штангой: 225 x 15, 315 x 12, 405 x 12, 495 x 10, 405 x 12, 315 x 12
или
Шраги с гантелями: 110 x 15 (5 подходов)
Подъемы на носки: 360 x 15, 450 x 15, 540 x 15, 630 x 15

Щелкните здесь , чтобы распечатать протокол пятницы.

суббота: ВЫКЛ.

Воскресенье: Трицепс

Разгибания на трицепс: 120 x 8, 130 x 8, 140 x 8, 150 x 8
Одиночное разгибание на трицепс назад: 70 x 8, 80 x 8, 90 x 8
Канатные удлинители над головой: 100 x 8, 120 x 8, 140 x 8
Откидывание от веревки: 70 x 8, 80 x 8, 90 x 8
Отжимания лежа без веса: 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь , чтобы просмотреть журнал воскресенья для печати.

Вы заметите, что между первыми 10 и последними двумя неделями очень мало изменений.В основном это связано с тем, что я практически не потерял силы во время диеты и подготовки к соревнованиям. Это в первую очередь из-за того, что я постоянно потребляю много протеина и интенсивно тренируюсь.

Большинству людей может потребоваться немного изменить свою программу из-за снижения силы из-за диеты. Мой совет: не набирайте лишний вес в межсезонье. Я говорю вам это по собственному опыту. В прошлый раз, когда я участвовал в соревнованиях, я начал с 240 и закончил с 185. В этом году я начал с 220 и закончил на 195, имея гораздо лучшее телосложение.

Дополнения

Несмотря на то, что вы думаете, бодибилдинг — очень дорогой вид спорта. Из-за этого я решил придерживаться только протеиновых напитков / порошков. В своем рационе я упомянул напитки Isopure. Во-первых, я работал с ProLab Pure Whey и Dymatize IsoWhey над первым протеиновым напитком дня. При этом вот список моих добавок:

Xenadrine EFX: 2 раза в день за час до тренировки
IsoPure Zero Carb (в стеклянных бутылках): 2-3 / день
ABB Mass Recovery (виноград): 1 раз в день сразу после тренировки
Liver-Rite: 2-3 капсулы / день

Общая консультация

Это лишь некоторые из вещей, которые я обнаружил за свою короткую карьеру в бодибилдинге, которые, кажется, упрощают жизнь:

Начни рано: Никогда не откладывай до последней минуты ни диеты, ни кардио, ни Pro-Tan.Это только усилит ваш уровень беспокойства и, следовательно, помешает вашим результатам.
Найдите партнера по тренировкам: Это будет самый полезный человек в вашей жизни на протяжении всей вашей тренировочной карьеры; особенно предконкурсный. Ваш партнер будет подталкивать вас сильнее и следить за тем, чтобы вы работали так усердно, как вам нужно.
Регулярная поза: Я начала позировать за 12 недель до конкурса. Первые 6 недель я занимался довольно низкой интенсивностью примерно по 15 минут 3 раза в неделю.сеанс.
Вы должны быть в позе, иначе проиграете. Я тренировал свою задницу, и у меня не было проблем с удержанием позы или измерением дыхания. Практика, практика, практика. Я начал потеть только к концу общего позирования, потому что я выпил слишком много воды за сценой, а там было более 95 градусов.
Будьте уверенны, но не дерзки: За кулисами соревнований происходит сближение участников. Утром перед судейством вы оцениваете себя с другими ребятами как в вашем классе, так и в вашем дивизионе.Вечернее шоу: вы помогаете друг другу и следите за тем, чтобы все попали в зону накачки вовремя.
Я очень конкурентоспособный человек и поэтому хочу, чтобы все, с кем я соревнуюсь, выглядели как можно лучше. Таким образом, я чувствую, что добился большего, победив кого-то, кто выглядел лучше всех. Это странная философия, но она заставляет меня нервничать и заставляет всех вокруг вас уважать вас за честность.
Сообщите кому-нибудь, если они пропустили пятно со своим Pro-Tan. Сообщите им, если они потеют или им нужно встать с ног и отдохнуть.Будьте хорошим спортом. Это не значит, что вы не захотите побеждать их, но это значит, что вы хотите победить их и при этом сохранить заслуженное уважение.

Особая благодарность

Я хотел бы поблагодарить Джереми за то, что он помог мне с диетой, позировал и держал голову прямо. Спасибо Дарреллу за то, что он появлялся на каждой тренировке и за то, что поддерживал меня (хотя я постоянно пинал ему задницу). Спасибо Хоуи за то, что позволил мне тренироваться в его тренажерном зале бесплатно (BodyTek, Moore, OK) (лучший тренажерный зал в Оклахоме).Уэйну за общие советы, помощь в позировании и за то, что позволил мне посмеяться над его возрастом. И особенно моя жена Мелани и моя дочь Эрин за то, что всегда были рядом.

Больше фото:

Полное руководство по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

Неделя 1: Пиковая неделя

Итак, вот и мы, ровно через неделю с того момента, как вы выйдете на сцену! Если все прошло по плану, и вы прикладываете максимум усилий к каждой тренировке, кардиотренировке и приему пищи, то вы уже должны выглядеть готовыми к соревнованиям.

Последняя неделя — это не время, чтобы попытаться «собрать все воедино», а скорее период, когда вносятся небольшие изменения, которые позволяют вам выглядеть наилучшим образом в игровой день. (Примечание: мне лично нравится называть последнюю неделю перед шоу «Неделей глазури» — время просто добавить немного начинки на уже идеально приготовленный торт.)

Хотя я, конечно, мог бы написать подробную статью только о пиковой неделе, позвольте мне резюмировать ее, изложив некоторые заключительные важные инструкции.

ОБУЧЕНИЕ

В последнюю неделю вы будете тренироваться только в понедельник, вторник и среду. Тренировки для ног не проводятся, так как ноги обычно восстанавливаются дольше, чем верхняя часть тела. Используйте те же тренировки, что и в предыдущие недели, но снизьте интенсивность со 100% до 80-85%.

ДИЕТА

В понедельник, вторник и среду соблюдайте предписанную диету, как вы это делали за три недели до тренировок.В четверг и пятницу вы можете увеличить количество углеводов примерно на 30-50 граммов и снизить количество белка на такое же количество. Это позволит вам протолкнуть немного больше гликогена / воды в мышцы, что придаст им более полный вид. Равномерно распределите предписанные калории / макроэлементы между шестью приемами пищи.

CARDIO

Сократите кардио вдвое на этой последней неделе и замените это время практикой позирования. Выполните и отточите обязательные позы, удерживая каждую около пяти секунд.Выполняйте свой распорядок, пока он не станет вашей второй натурой.

ДОБАВКИ

Используйте свой обычный режим до последних двух дней, когда вам понадобятся только поливитамины, рыбий жир и снотворное.

НАТРИЙ / СОЛЬ

В то время как многие участники проходят сложный протокол по загрузке и истощению натрия в пиковые недели, вы не будете использовать такие методики «пробил или пропустил». Хотя я не рекомендую чрезмерное употребление соли на любом этапе подготовки, нет необходимости внезапно исключать весь натрий из своего рациона в дни, предшествующие соревнованиям.

ВОДА

Пейте воду в качестве единственного напитка в течение последней недели, но ни в коем случае не ограничивайте ее. После того, как вы закончили свой последний прием пищи в пятницу вечером, вы можете прекратить есть до следующего дня.

ДУБЛЬ

Обязательно нанесите от трех до пяти слоев качественного средства для загара в течение дня в пятницу и последний слой в субботу утром.

Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки | Журнал Международного общества спортивного питания

1.
Scott BR, Lockie RG, Knight TJ, Clark AC, De Jonge XAKJ: Сравнение методов количественной оценки тренировочной нагрузки профессиональных футболистов во время сезона. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 195-202.
PubMed
Google Scholar
2.
Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Литчфорд М.Д.: Профили метаболизма, диета и оздоровительные практики ведущих бодибилдеров мужского и женского пола. J Am Diet Assoc. 1990, 90: 962-967.
CAS
PubMed
Google Scholar
3.
Сандовал В.М., Хейворд В.Х .: Модели выбора продуктов питания бодибилдерами. Int J Sport Nutr. 1991, 1: 61-68.
CAS
PubMed
Google Scholar
4.
Бамман М.М., Хантер Г.Р., Ньютон Л.Е., Рони Р.К., Халед М.А.: Изменения в составе тела, диете и силе бодибилдеров в течение 12 недель до соревнований. J Sports Med Phys Fitness. 1993, 33: 383-391.
CAS
PubMed
Google Scholar
5.
Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж.: Макроэлементы для бодибилдинга. Sports Med. 2004, 34: 317-327. 10.2165 / 00007256-200434050-00004.
PubMed
Статья
Google Scholar
6.
Маэсту Дж., Элиаким А., Юримаэ Дж., Вальтер И., Юримаэ Т.: Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1074-1081. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3.
PubMed
Статья
Google Scholar
7.
Холл К.Д .: Каков требуемый дефицит энергии на единицу потери веса ?. Int J Obes. 2007, 32: 573-576.
Артикул
Google Scholar
8.
MacLean PS, Bergouignan A, Cornier M.-A, Jackman MR: Реакция биологии на диету: стимул для восстановления веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.2011, 301: R581-R600. 10.1152 / ajpregu.00755.2010.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
9.
Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR: потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Clin Nutr. 2013, 97: 990-994. 10.3945 / ajcn.112.050310.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
10.
Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD: Замедление метаболизма с массивной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы.J Clin Endocrinol Metab. 2012, 97: 2489-2496. 10.1210 / jc.2012-1444.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
11.
Keys A, Университет Миннесоты. Лаборатория физиологической гигиены: биология голода. 1950, Миннеаполис: Университет Миннесоты,
Google Scholar
12.
Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L: Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена.J Int Soc Sport Nutr. 2014, 11: 7-10.1186 / 1550-2783-11-7.
Артикул
CAS
Google Scholar
13.
Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж .: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011, 21: 97-104.
CAS
PubMed
Google Scholar
14.
Forbes GB: Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения. Ann N Y Acad Sci. 2000, 904: 359-365.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
15.
Холл К.Д .: Взаимосвязь телесного жира и обезжиренной массы: пересмотр теории Форбса. Br J Nutr. 2007, 97: 1059-1063. 10.1017 / S00071145076
.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
16.
Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О., Хулми Дж. Дж., Пууртинен Р., Хохтари Х., Карила Т. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому результату у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 4-10.1186 / 1550-2783-7-4.
PubMed Central
PubMed
Статья
CAS
Google Scholar
17.
Сандовал В.М., Хейворд В.Х., Лайонс Т.М.: Сравнение состава тела, физических упражнений и профиля питания женщин и мужчин, занимающихся культуризмом, на соревнованиях.J Sports Med Phys Fitness. 1989, 29: 63-70.
CAS
PubMed
Google Scholar
18.
Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас ФК: Диета и изменения веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований. Int J Sport Nutr. 1993, 3: 87-102.
CAS
PubMed
Google Scholar
19.
Холерс Р.Т., Ноелл С.Дж., Уиттингем Н.О., Чаттертон Б.Е., Шульц К.Г., Кивз Дж.П.: Изменения в составе тела у элитных бодибилдеров-мужчин во время подготовки к соревнованиям.Aust J Sci Med Sport. 1997, 29: 11-16.
CAS
PubMed
Google Scholar
20.
van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Изменения состава тела у женщин-культуристок во время подготовки к соревнованиям. Eur J Clin Nutr. 2001, 55: 268-277. 10.1038 / sj.ejcn.1601154.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
21.
Ньютон Л.Е., Хантер Г.Р., Баммон М., Рони Р.К.: Изменения психологического состояния и самооценки диеты во время различных фаз тренировок у конкурентоспособных бодибилдеров. J Strength Cond Res. 1993, 7: 153-158.
Google Scholar
22.
Баттерфилд ГЭ: Утилизация белка в организме человека. Медико-спортивные упражнения. 1987, 19: S157-S165.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
23.
Lemon PW: За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 513С-521С. 10.1080 / 07315724.2000.10718974.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
24.
Филлипс С.М.: Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу. Appl Physiol Nutr Metab. 2006, 31: 647-654. 10.1139 / h06-035.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
25.
Филлипс С.М., Мур Д.Р., Тан Дж. Э .: Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытков диетического белка у спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007, 17 (Дополнение): S58-S76.
CAS
PubMed
Google Scholar
26.
Слейтер Дж., Филлипс С.М.: Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг. J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080 / 02640414.2011.574722.
PubMed
Статья
Google Scholar
27.
Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.
PubMed
Статья
Google Scholar
28.
Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж .: Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S29-S38.
PubMed
Статья
Google Scholar
29.
Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д.: Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
30.
Millward DJ: Потребление макроэлементов как детерминанты диетического белка и адекватности аминокислот. J Nutr. 2004, 134: 1588С-1596С.
CAS
PubMed
Google Scholar
31.
Stiegler P, Cunliffe A: Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания. Sports Med. 2006, 36: 239-262. 10.2165 / 00007256-200636030-00005.
PubMed
Статья
Google Scholar
32.
Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Содержание макронутриентов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов.Int J Sports Med. 1988, 9: 261-266. 10.1055 / с-2007-1025018.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
33.
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013, Epub впереди печати
Google Scholar
34.
Элиа М., Стаббс Р.Дж., Генри С.Дж.: Различия в метаболизме жиров, углеводов и белков между худыми и тучными субъектами, подвергающимися полному голоданию. Obes Res. 1999, 7: 597-604. 10.1002 / j.1550-8528.1999.tb00720.x.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
35.
Филлипс С.М.: Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004, 20: 689-695. 10.1016 / я.нут.2004.04.009.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
36.
Тарнопольский М.А.: Наращивание мышц: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 67-76. 10.1080 / 174613
8.
Артикул
Google Scholar
37.
Типтон К.Д .: Белок для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 107-118. 10.1080 / 174613
2.
Артикул
Google Scholar
38.
Wilson J, Wilson GJ: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.
PubMed Central
PubMed
Статья
Google Scholar
39.
Celejowa I, Homa M: Потребление пищи, азотный и энергетический баланс польских штангистов во время тренировочного лагеря. Нутр Метаб. 1970, 12: 259-274. 10.1159 / 000175300.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
40.
Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ: Влияние высокопротеиновых диет на безжировую массу и синтез мышечного белка после похудания: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013, 27: 3837-3847. 10.1096 / fj.13-230227.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
41.
Leveritt M, Abernethy PJ: Влияние ограничения углеводов на силовые показатели.J Strength Cond Res. 1999, 13: 52-57.
Google Scholar
42.
Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Углеводные добавки уменьшают потерю мышечного гликогена во время острых приступов упражнений с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000, 10: 326-339.
CAS
PubMed
Google Scholar
43.
MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Использование мышечного субстрата и производство лактата.Может J Appl Physiol. 1999, 24: 209-215. 10.1139 / х99-017.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
44.
Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер С., Кристоу Д. Д.: Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003, 133: 411-417.
CAS
PubMed
Google Scholar
45.
Layman DK, Baum JI: Влияние диетического белка на гликемический контроль во время похудания. J Nutr. 2004, 134: 968С-973С.
CAS
PubMed
Google Scholar
46.
Halton TL, Hu FB: Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 373-385. 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
PubMed
Статья
Google Scholar
47.
Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Сытость, индуцированная белком: эффекты и механизмы различных белков. Physiol Behav. 2008, 94: 300-307. 10.1016 / j.physbeh.2008.01.003.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
48.
Вестертерп-Плантенга МС: Потребление белка и энергетический баланс. Regul Pept. 2008, 149: 67-69. 10.1016 / j.regpep.2007.08.026.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
49.
Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозин после одного максимума -белковый обед. J Nutr. 2008, 138: 698-702.
CAS
PubMed
Google Scholar
50.
Кук С.М., Хауб М.Д.: Низкоуглеводные диеты и работоспособность. Curr Sports Med Rep. 2007, 6: 225-229.
PubMed
Google Scholar
51.
Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Тестостерон и кортизол в связи с диетическими питательными веществами и упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol. 1997, 82: 49-54. 10.1063 / 1.365847.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
52.
Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Взаимосвязь между диетой и реакцией сывороточных анаболических гормонов на упражнения с тяжелым отягощением у мужчин. Int J Sports Med. 2004, 25: 627-633. 10.1055 / с-2004-815818.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
53.
Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J Steroid Biochem.1983, 18: 369-370. 10.1016 / 0022-4731 (83)
-6.
PubMed
Статья
Google Scholar
54.
Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены плазмы и мочи и эстрогены у мужчин: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 1996, 64: 850-855.
CAS
PubMed
Google Scholar
55.
Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Диета и сывороточные половые гормоны у здоровых мужчин. J Steroid Biochem. 1984, 20: 459-464. 10.1016 / 0022-4731 (84)
-1.
PubMed
Статья
Google Scholar
56.
Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Гипофизарно-гонадная ось во время длительного полного голодания у мужчин с ожирением. Am J Clin Nutr. 1969, 22: 767-770.
CAS
PubMed
Google Scholar
57.
Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 582-592.
PubMed
Google Scholar
58.
Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 37-46.
CAS
PubMed
Google Scholar
59.
Bird SP: Силовое питание: максимальное увеличение вашего анаболического потенциала. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e.
Артикул
Google Scholar
60.
Shephard RJ: Манипуляции с электролитами у женщин-культуристов. Br J Sports Med. 1994, 28: 60-61.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
61.
Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Влияние предсоревновательной диеты и режима тренировок на состав тела и химический состав крови.J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 245-252.
CAS
PubMed
Google Scholar
62.
Сойер Дж. К., Вуд Р. Дж., Дэвидсон П. В., Коллинз С. М., Мэтьюз Т. Д., Грегори С. М., Паолоне В. Дж.: Влияние краткосрочной диеты с ограничением углеводов на силу и силовые показатели. J Strength Cond Res. 2013, 27: 2255-2262. 10.1519 / JSC.0b013e31827da314.
PubMed
Статья
Google Scholar
63.
Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела? Physiol Behav. 2012, 107: 374-380. 10.1016 / j.physbeh.2012.08.004.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
64.
Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А., Пальма А. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели профессиональных гимнастов.J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 34-10.1186 / 1550-2783-9-34.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
65.
Эссен-Густавссон Б., Теш П.А.: Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от метаболических характеристик мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 1990, 61: 5-10. 10.1007 / BF00236686.
CAS
Статья
Google Scholar
66.
Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Детерминанты изменчивости дыхательного обмена в состоянии покоя и во время упражнений у тренированных спортсменов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000, 279: E1325-E1334.
CAS
PubMed
Google Scholar
67.
Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетической композиции макроэлементов на вес потеря у полных женщин.Obes Res. 2005, 13: 703-709. 10.1038 / oby.2005.79.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
68.
Пендергаст Д. Р., Ледди Дж. Дж., Венкатраман Дж. Т.: Перспективы потребления жира спортсменами. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 345-350. 10.1080 / 07315724.2000.10718930.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
69.
Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC, Somova MJ, Utter AC: Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и физических упражнениях.J Athl Train. 2011, 46: 322-336.
PubMed Central
PubMed
Google Scholar
70.
Айви Дж. Л., Кац А. Л., Катлер К. Л., Шерман В. М., Койл Е. Ф .: Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988, 64: 1480-1485.
CAS
PubMed
Google Scholar
71.
Jentjens R, Jeukendrup A: Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время краткосрочного восстановления.Sports Med. 2003, 33: 117-144. 10.2165 / 00007256-200333020-00004.
PubMed
Статья
Google Scholar
72.
Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л., Финк В.Д., Паско Д.Д., Бенедикт М.А., Ламберт С.П., Захвейя Дж.Дж .: Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol. 1991, 70: 1700-1706.
CAS
PubMed
Google Scholar
73.
Рой Б.Д., Тарнопольский М.А.: Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 890-896.
CAS
PubMed
Google Scholar
74.
Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009, 106: 1730-1739.10.1152 / japplphysiol..2008.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
75.
Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL: Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007, 21: 321-329.
PubMed
Google Scholar
76.
Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
77.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка.Обмен веществ. 2006, 55: 570-577. 10.1016 / j.metabol.2005.11.011.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
78.
Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.
CAS
PubMed
Google Scholar
79.
Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.
CAS
PubMed
Google Scholar
80.
Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.
PubMed
Статья
Google Scholar
81.
Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М.: Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
82.
Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V: разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009, 29: 405-413. 10.1016 / j.nutres.2009.03.008.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
83.
Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.
CAS
PubMed
Google Scholar
84.
Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Время приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или факторы кардиометаболического риска в гипокалорийная диета с высоким содержанием белка у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Диабет ожирения Metab.2010, 12: 1097-1105. 10.1111 / j.1463-1326.2010.01307.x.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
85.
Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012, 22: 463-469.
CAS
PubMed
Google Scholar
86.
Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD: Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007 / s00726-006-0398-7.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
87.
Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Острые и долгосрочные эффекты силовых упражнений с или без приема белка на мышечную гипертрофию и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009, 37: 297-308. 10.1007 / s00726-008-0150-6.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
88.
Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями. у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
89.
Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П.: Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012, 44: 1791-1800. 10.1249 / MSS.0b013e318256c48d.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
90.
Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у юношей.J Nutr. 2011, 141: 568-573. 10.3945 / jn.110.135038.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
91.
Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P: Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями натощак. Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 791-800. 10.1007 / s00421-009-1289-х.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
92.
Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 161-168.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
93.
Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012, 108: 1-9. 10.1017 / S0007114511005204.
Артикул
CAS
Google Scholar
94.
Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ: одновременный прием углеводов с белком не способствует дальнейшему увеличению мышечного белка после приема пищи нарастание у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2013, 10: 15-10.1186 / 1743-7075-10-15.
CAS
Статья
Google Scholar
95.
Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1154-1161. 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
96.
Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов , убиквитинлигазы и белковый обмен в мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295: E595-E604. 10.1152 / ajpendo.
.2008.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
97.
Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К., Койперс Х., ван Лун Л.Дж .: Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E833-E842. 10.1152 / ajpendo.00135.2007.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
98.
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: время питания. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.
PubMed Central
PubMed
Статья
CAS
Google Scholar
99.
Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
100.
Тейлор М.А., Гарроу Дж.С.: По сравнению с откусыванием ни переедание, ни утреннее голодание не влияют на кратковременный энергетический баланс у пациентов с ожирением в камерном калориметре. Int J Obes Relat Metab Disord.2001, 25: 519-528. 10.1038 / sj.ijo.0801572.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
101.
де Венне В.П. В-в, Вестертерп КР: Влияние частоты кормления на использование питательных веществ человеком: последствия для энергетического обмена. Eur J Clin Nutr. 1991, 45: 161-169.
Google Scholar
102.
Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Снижение термического эффекта пищи после нерегулярного приема пищи по сравнению с обычным режимом приема пищи у здоровых худощавых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 653-660. 10.1038 / sj.ijo.0802616.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
103.
Фарши Х. Р., Тейлор М. А., Макдональд И. А.: Регулярная частота приема пищи создает более подходящую чувствительность к инсулину и липидный профиль по сравнению с нерегулярной частотой приема пищи у здоровых худощавых женщин. Eur J Clin Nutr. 2004, 58: 1071-1077. 10.1038 / sj.ejcn.1601935.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
104.
Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A: влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Int J Obes. 2011, 35: 714-727. 10.1038 / ijo.2010.171.
CAS
Статья
Google Scholar
105.
Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ: Прерывистое голодание не влияет на метаболизм глюкозы, липидов или белков в организме. Am J Clin Nutr. 2009, 90: 1244-1251. 10.3945 / ajcn.2008.27327.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
106.
Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Схема кормления белком не влияет на удержание белка у молодых женщин .J Nutr. 2000, 130: 1700-1704.
CAS
PubMed
Google Scholar
107.
Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Импульсное кормление с белком улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999, 69: 1202-1208.
CAS
PubMed
Google Scholar
108.
La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания : частота приема пищи.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 4-10.1186 / 1550-2783-8-4.
PubMed Central
PubMed
Статья
Google Scholar
109.
Варады К.А.: Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения ?. Obes Rev.2011, 12: e593-e601. 10.1111 / j.1467-789X.2011.00873.x.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
110.
Bosy-Westphal A, Later W, Hitze B, Sato T, Kossel E, Gluer CC, Heller M, Muller MJ: Точность потребительских устройств биоэлектрического импеданса для измерения состава тела по сравнению с магнитно-резонансной томографией всего тела и двойным X- лучевая абсорбциометрия. Факты об ожирении. 2008, 1: 319-324.
PubMed
Google Scholar
111.
Pateyjohns IR, Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM: Сравнение трех методов биоэлектрического импеданса с DXA у мужчин с избыточным весом и ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 2064-2070. 10.1038 / oby.2006.241.
Артикул
Google Scholar
112.
Neovius M, Hemmingsson E, Freyschuss B, Udden J: Биоэлектрический импеданс недооценивает общую и туловищную жирность у женщин с абдоминальным ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 1731-1738. 10.1038 / oby.2006.199.
Артикул
Google Scholar
113.
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничение калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом.Am J Clin Nutr. 2007, 85: 981-988.
PubMed Central
CAS
PubMed
Google Scholar
114.
Ивао С., Мори К., Сато И .: Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports. 1996, 6: 265-272.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
115.
Бенардо Д., Мартин Д.Е., Томпсон В.Р., Роман С.Б. Влияние потребления энергии между приемами пищи на композицию тела, производительность и общее потребление калорий у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2005, 37: S339-
Google Scholar
116.
Norton LE, Wilson GJ: Оптимальное потребление белка для максимизации синтеза мышечного белка: исследования оптимального потребления белка с пищей. Агро пищевая промышленность Hi-Tech. 2009, 20: 54-57.
CAS
Google Scholar
117.
Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р., Ренни М. Дж.: Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека во время непрерывной инфузии аминокислот.J Physiol. 2001, 532: 575-579. 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
118.
Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и mTORC1 сигнализация. Am J Clin Nutr. 2010, 92: 1080-1088. 10.3945 / ajcn.2010.29819.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
119.
Munsters MJ, Saris WH: Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у худых здоровых мужчин. PLoS One. 2012, 7: e38632-10.1371 / journal.pone.0038632.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
120.
Holmstrup M, Owens CM, Fairchild TJ, Kanaley JA: Влияние частоты приема пищи на уровни глюкозы и инсулина в течение дня.Eur e-J Clin Nutr Metab. 2010, 5: 277-280. 10.1016 / j.eclnm.2010.10.001.
Артикул
Google Scholar
121.
Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW: Влияние более высокого потребления белка и большей частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18: 1725-1732. 10.1038 / oby.2010.45.
CAS
Статья
Google Scholar
122.
Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21: 1357-1366. 10.1002 / oby.20296.
CAS
Статья
Google Scholar
123.
Adechian S, Balage M, Remond D, Migne C, Quignard-Boulange A, Marset-Baglieri A, Rousset S, Boirie Y, Gaudichon C, Dardevet D, Mosoni L: схема кормления белком, кормление казеином или кормление молочно-растворимым белком не изменило эволюцию состава тела во время краткосрочной программы похудания.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012, 303: E973-E982. 10.1152 / ajpendo.00285.2012.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
124.
Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клерукс М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А. Дневной график потребления белка после тренировки влияет на обмен белка во всем теле при сопротивлении. дрессированные самцы. Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 91-10.1186 / 1743-7075-9-91.
CAS
Статья
Google Scholar
125.
Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG: время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяются синтез миофибриллярных белков. J Physiol. 2013, 591: 2319-2331.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
126.
OCB / NANBF / IFPA Руководство по тестированию на наркотики. [http: // www.thenaturalmusclenetwork.com/OCB/forms/DrugTestingGuidelines.pdf]
127.
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Международное общество спорта Стенд питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.
PubMed Central
PubMed
Статья
Google Scholar
128.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.
PubMed Central
PubMed
Статья
Google Scholar
129.
Ким Х, Ким С, Карпентье А, Портманс Дж .: Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011, 40: 1409-1418. 10.1007 / s00726-011-0878-2.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
130.
Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и композицию тела.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 654-658. 10.1097 / 00005768-200003000-00016.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
131.
Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Старон Р. С., Путукиан М., Гомес А. Л., Пирсон Д. Р., Финк В. Дж., Кремер В. Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199
0-00011.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
132.
Willoughby DS, Rosene J: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
133.
Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol.1997, 83: 2055-2063.
CAS
PubMed
Google Scholar
134.
Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Влияние сезонных ( 5 недель) добавление креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999, 9: 146-165.
CAS
PubMed
Google Scholar
135.
Перский AM, Бразо Г.А.: Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001, 53: 161-176.
CAS
PubMed
Google Scholar
136.
Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.
CAS
PubMed
Google Scholar
137.
Таллон М.Дж., Чайлд Р: Добавка креатинина не оказывает положительного влияния на коэффициент конверсии креатина в креатинин.Book Добавка креатина в креатинин не оказывает положительного влияния на конверсию креатина в креатинин. 2007, Город
Google Scholar
138.
Child RT MJ: Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. Книга Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. 2007
Google Scholar
139.
Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T., Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, сыворотку и мышцы уровень креатина.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.
PubMed Central
PubMed
Статья
CAS
Google Scholar
140.
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержание креатина в мышцах, состав тела или тренировочная адаптация по сравнению с моногидратом креатина. J Int Soc Sports Nutr.2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
141.
Артиоли Г.Г., Гуалано Б., Смит А., Стаут Дж., Ланча А.Х .: Роль добавок бета-аланина в мышечном карнозине и выполнении упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 1162-1173.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
142.
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: всасывание перорально вводимого бета-аланина и его влияние на карнозин в мышцах синтез в латеральной широкой мышце бедра человека.Аминокислоты. 2006, 30: 279-289. 10.1007 / s00726-006-0299-9.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
143.
Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся схваток изокинетического сокращения у тренированных спринтеров. J Appl Physiol. 2007, 103: 1736-1743. 10.1152 / japplphysiol.00397.2007.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
144.
Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA: Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты. 2007, 32: 225-233. 10.1007 / s00726-006-0364-4.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
145.
Ван Тьенен Р., Ван Проиен К., Ванден Эйнде П., Пуйпе Дж., Лефер Т., Хеспель П.: Бета-аланин улучшает показатели спринта при велоспорте на выносливость.Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 898-903. 10.1249 / MSS.0b013e31818db708.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
146.
Сейл С, Сондерс Б., Хадсон С., Уайз Дж. А., Харрис Р.С., Сандерленд, компакт-диск: Влияние бета-аланина и бикарбоната натрия на способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1972-1978.
CAS
PubMed
Google Scholar
147.
Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела в люди; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 5-10.1186 / 1550-2783-6-5.
PubMed Central
PubMed
Статья
CAS
Google Scholar
148.
Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер Р. Ф., Торок Д., Коста П., Хоффман Дж. Р., Харрис Р. К., О’Крой Дж.: Влияние добавок бета-аланина на начало нервно-мышечной усталости и порог дыхания у женщин.Аминокислоты. 2007, 32: 381-386. 10.1007 / s00726-006-0474-z.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
149.
Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA: Бета-аланин и гормональный ответ на упражнения. Int J Sports Med. 2008, 29: 952-958. 10.1055 / с-2008-1038678.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
150.
Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA: Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа. Nutr Res. 2008, 28: 31-35. 10.1016 / j.nutres.2007.11.004.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
151.
Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения.Аминокислоты. 2007, 33: 505-510. 10.1007 / s00726-006-0399-6.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
152.
Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006, 16: 430-446.
CAS
PubMed
Google Scholar
153.
Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечная выносливость и состав тела. Аминокислоты. 2008, 34: 547-554. 10.1007 / s00726-007-0008-3.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
154.
Суини К.М., Райт Г.А., Гленн Брайс А., Доберштейн С.Т.: Влияние добавок бета-аланина на силовые показатели во время повторяющейся спринтерской активности.J Strength Cond Res. 2010, 24: 79-87. 10.1519 / JSC.0b013e3181c63bd5.
PubMed
Статья
Google Scholar
155.
Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Дж., Харрис Р.К., Сейл С. Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012, 43: 25-37. 10.1007 / s00726-011-1200-z.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
156.
Lu P, Xu W, Sturman JA: Диетический бета-аланин приводит к истощению таурина и повреждению мозжечка у взрослых кошек. J Neurosci Res. 1996, 43: 112-119. 10.1002 / jnr.4
115.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
157.
Smith HJ, Mukerji P, Tisdale MJ: Ослабление протеолиза, индуцированного протеасомами в скелетных мышцах, с помощью {бета} -гидрокси-{бета} -метилбутирата при потере мышечной массы, вызванной раком. Cancer Res. 2005, 65: 277-283.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
158.
Eley HL, Russell ST, Baxter JH, Mukerji P, Tisdale MJ: сигнальные пути, инициированные бета-гидрокси-бета-метилбутиратом для ослабления подавления синтеза белка в скелетных мышцах в ответ на кахектические стимулы. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E923-E931. 10.1152 / ajpendo.00314.2007.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
159.
Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D’Olimpio J, Abumrad NN: добавка с комбинацией бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB), аргинина и глутамина безопасна и может улучшить гематологические параметры. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004, 28: 65-75. 10.1177 / 014860710402800265.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
160.
Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC: добавление бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для людей безопасно и может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.J Nutr. 2000, 130: 1937-1945.
CAS
PubMed
Google Scholar
161.
Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Проглатывание бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть II: влияние на гематологию, функцию печени и почек. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 2116-2119. 10.1097 / 00005768-200012000-00023.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
162.
Fitschen PJ, Wilson GJ, Wilson JM, Wilund KR: Эффективность добавления бета-гидрокси-бета-метилбутирата в пожилых и клинических группах населения. Питание. 2013, 29: 29-36. 10.1016 / j.nut.2012.05.005.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
163.
Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH: Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на физическую работоспособность и состав тела в зависимости от возраста, пола и опыта тренировок: обзор.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 1-10.1186 / 1743-7075-5-1.
Артикул
CAS
Google Scholar
164.
Уилсон Дж., Фитчен П., Кэмпбелл Б., Уилсон Дж., Занчи Н., Тейлор Л., Уилборн К., Калман Д., Стаут Дж., Хоффман Дж., Зигенфусс Т., Лопес Х, Крайдер Р., Смит-Райан А., Антонио Дж .: Позиция Международного общества спортивного питания: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 6-10.1186 / 1550-2783-10-6.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
165.
Шимомура Й, Ямамото Й, Баджотто Дж., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К. Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. J Nutr. 2006, 136: 529С-532С.
CAS
PubMed
Google Scholar
166.
Garlick PJ, Grant I: Инфузия аминокислот увеличивает чувствительность синтеза мышечного белка in vivo к инсулину. Влияние аминокислот с разветвленной цепью. Biochem J. 1988, 254: 579-584.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
167.
Balage M, Dardevet D: Долгосрочное влияние добавок лейцина на композицию тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010, 13: 265-270. 10.1097 / MCO.0b013e328336f6b8.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
168.
Pencharz PB, Elango R, Ball RO: Определение допустимого верхнего уровня потребления лейцина у взрослых мужчин.J Nutr. 2012, 142: 2220С-2224С. 10.3945 / jn.112.160259.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
169.
Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р.: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997, 273: E122-E129.
CAS
PubMed
Google Scholar
170.
Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.
CAS
PubMed
Google Scholar
171.
Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci. 1990, 79: 457-466.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
172.
Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002, 283: E648-E657.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
173.
Стоппани Дж., Шетт Т., Пена Дж., Рудольф С., Шарлебуа Д.: Прием добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: P1-10.1186 / 1550-2783-6-S1-P1.
PubMed Central
Статья
Google Scholar
174.
Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eEF2 и увеличивает синтез мышечного белка после приема пищи у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011, 301: E1236-E1242. 10.1152 / ajpendo.00242.2011.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
175.
Suryawan A, Hawes JW, Harris RA, Shimomura Y, Jenkins AE, Hutson SM: молекулярная модель метаболизма аминокислот с разветвленной цепью человека.Am J Clin Nutr. 1998, 68: 72-81.
CAS
PubMed
Google Scholar
176.
Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B: Гемодинамическая и сосудистая реакция на упражнения с отягощениями с L-аргинином. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 773-779. 10.1249 / MSS.0b013e3181909d9d.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
177.
Тан Дж. Э., Лисецки П. Дж., Манолакос Дж. Дж., Макдональд М. Дж., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.: Добавление болюсного аргинина не влияет ни на кровоток в мышцах, ни на синтез мышечного белка у молодых мужчин в состоянии покоя или после упражнений с отягощениями.J Nutr. 2011, 141: 195-200. 10.3945 / jn.110.130138.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
178.
Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR: Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003, 78: 250-258.
PubMed Central
CAS
PubMed
Google Scholar
179.
Альварес Т.С., Мейреллес С.М., Бхамбани Ю.Н., Пашоалин В.М., Гомеш П.С.: L-аргинин как потенциальная эргогенная помощь здоровым предметам. Sports Med. 2011, 41: 233-248. 10.2165 / 11538590-000000000-00000.
PubMed
Статья
Google Scholar
180.
Грир Б.К., Джонс Б.Т. Острые добавки аргинина не улучшают мышечную выносливость и не влияют на реакцию артериального давления на тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011, 25: 1789-1794.10.1519 / JSC.0b013e3181e07569.
PubMed
Статья
Google Scholar
181.
McConell GK: Влияние добавок L-аргинина на метаболизм при физической нагрузке. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007, 10: 46-51. 10.1097 / MCO.0b013e32801162fa.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
182.
Шао А., Хэткок Дж. Н.: Оценка риска для аминокислот таурин, L-глутамин и L-аргинин.Regul Toxicol Pharmacol. 2008, 50: 376-399. 10.1016 / j.yrtph.2008.01.004.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
183.
Перес-Гуисадо Дж., Джейкман П.М.: Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1215-1222. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.
PubMed
Статья
Google Scholar
184.
Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Цитруллин / малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующих мышцах человека. Br J Sports Med. 2002, 36: 282-289. 10.1136 / bjsm.36.4.282.
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
185.
Sureda A, Cordova A, Ferrer MD, Perez G, Tur JA, Pons A: L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений.Eur J Appl Physiol. 2010, 110: 341-351. 10.1007 / s00421-010-1509-4.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
186.
Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M: L-цитруллин сокращает время до истощения и инсулиновую реакцию на ступенчатую нагрузку. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 660-666. 10.1249 / 01.mss.0000210197.02576.da.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
187.
Gleeson M: Дозирование и эффективность добавок глутамина при физических упражнениях и спортивных тренировках. J Nutr. 2008, 138: 2045S-2049S.
CAS
PubMed
Google Scholar
188.
Антонио Дж., Сандерс М.С., Калман Д., Вудгейт Д., Улица С. Влияние приема высоких доз глутамина на результаты в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2002, 16: 157-160.
PubMed
Google Scholar
189.
Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, Webster MJ, Zebas CJ: Острый прием L-глутамина не улучшает упражнения с максимальным усилием. J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 240-244.
CAS
PubMed
Google Scholar
190.
Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS: Влияние дополнительного белка на состав тела и мышечную силу у здоровых взрослых мужчин-спортсменов. Curr Ther Res. 2000, 61: 19-28. 10.1016 / S0011-393X (00) 88492-1.
CAS
Статья
Google Scholar
191.
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T: Эффект приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol. 2001, 86: 142-149. 10.1007 / s00421-001-0523-г.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
192.
Камиллери М., Мэдсен К., Спиллер Р., Ван Меервельд Б.Г., Верн Г.Н.: Функция кишечного барьера при здоровье и желудочно-кишечных заболеваниях.Нейрогастроэнтерол Мотил. 2012, 24: 503-512. 10.1111 / j.1365-2982.2012.01921.x.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
193.
Айви Дж. Л., Каммер Л., Динг З., Ван Б., Бернард Дж. Р., Ляо Ю. Х., Хван Дж. Улучшение результатов в гонках на время после приема энергетического напитка с кофеином. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 61-78.
CAS
PubMed
Google Scholar
194.
McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ: Влияние приема кофеина на результаты езды на велосипеде в гонке на время. Int J Sports Physiol Perform. 2008, 3: 157-163.
CAS
PubMed
Google Scholar
195.
Карр А., Доусон Б., Шнайкер К., Гудман С., Лей Б. Влияние добавок кофеина на результаты повторного бега на короткие короткие дистанции. J Sports Med Phys Fitness. 2008, 48: 472-478.
CAS
PubMed
Google Scholar
196.
Glaister M, Howatson G, Abraham CS, Lockey RA, Goodwin JE, Foley P, McInnes G: добавка кофеина и беговые тренировки в нескольких спринтах. Медико-спортивные упражнения. 2008, 40: 1835-1840. 10.1249 / MSS.0b013e31817a8ad2.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
197.
Грин Дж. М., Виквайр П. Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Дж., Притчетт Р. К., Лоран С. М.: Влияние кофеина на повторения до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время тренировки с отягощениями.Int J Sports Physiol Perform. 2007, 2: 250-259.
PubMed
Google Scholar
198.
Вульф К., Бидвелл В.К., Карлсон А.Г.: Эффект кофеина как эргогенного средства при анаэробных упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008, 18: 412-429.
CAS
PubMed
Google Scholar
199.
Дункан MJ, Оксфорд SW: Влияние приема кофеина на настроение и выполнение жима лежа до отказа.J Strength Cond Res. 2011, 25: 178-185. 10.1519 / JSC.0b013e318201bddb.
PubMed
Статья
Google Scholar
200.
Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук МБ, Хейс А.Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008, 22: 464-470. 10.1519 / АО. 0b013e3181660320.
PubMed
Статья
Google Scholar
201.
Hendrix CR, Housh TJ, Mielke M, Zuniga JM, Camic CL, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ: острые эффекты добавки, содержащей кофеин, на силу жима лежа и разгибания ног и время до изнеможения во время велоэргометрии. J Strength Cond Res. 2010, 24: 859-865. 10.1519 / JSC.0b013e3181ae7976.
PubMed
Статья
Google Scholar
202.
Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M: Влияние кофеина на здоровье человека.Пищевая добавка Contam. 2003, 20: 1-30.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
203.
Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Сейл Д.Г., Саттон Дж.Р.: Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у лиц, часто употребляющих кофеин. Медико-спортивные упражнения. 1989, 21: 418-424.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
204.
Bazzarre TL, Kleiner SM, Litchford MD: Потребление питательных веществ, жировые отложения и липидные профили соревнующихся бодибилдеров мужчин и женщин.J Am Coll Nutr. 1990, 9: 136-142. 10.1080 / 07315724.1990.10720362.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
205.
Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Эйнсворт Б.Э .: Состояние питания элитных бодибилдеров, получивших национальный рейтинг. Int J Sport Nutr. 1994, 4: 54-69.
CAS
PubMed
Google Scholar
206.
Хиксон Дж. Ф., Джонсон Т. Е., Ли В., Сидор Р. Дж.: Питание и подготовка мужчины-бодибилдера перед соревнованиями.J Am Diet Assoc. 1990, 90: 264-267.
PubMed
Google Scholar
207.
Андерсен Р.Э., Барлетт С.Дж., Морган Г.Д., Браунелл К.Д.: Потеря веса, психологические особенности и особенности питания у соревнующихся строителей мужского тела. Int J Eat Disord. 1995, 18: 49-57. 10.1002 / 1098-108X (199507) 18: 1 <49 :: AID-EAT2260180106> 3.0.CO; 2-C.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
208.
Balon TW, Horowitz JF, Fitzsimmons KM: Влияние углеводной нагрузки и поднятие тяжестей на обхват мышц. Int J Sport Nutr. 1992, 2: 328-334.
CAS
PubMed
Google Scholar
209.
Costill DL, Cote R, Fink W: Мышечная вода и электролиты после различных уровней обезвоживания у человека. J Appl Physiol. 1976, 40: 6-11.
CAS
PubMed
Google Scholar
210.
Goldfield GS, Blouin AG, Woodside DB: Образ тела, переедание и нервная булимия у мужчин-бодибилдеров. Может J Психиатрия. 2006, 51: 160-168.
PubMed
Google Scholar
211.
Mangweth B, Pope HG, Kemmler G, Ebenbichler C, Hausmann A, De Col C, Kreutner B, Kinzl J, Biebl W: Образ тела и психопатология у мужчин-бодибилдеров. Psychother Psychosom. 2001, 70: 38-43. 10.1159 / 000056223.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
212.
Baghurst T, Lirgg C: Характеристики мышечной дисморфии в мужском футболе, силовых тренировках и соревнованиях по естественному и искусственному бодибилдингу. Образ тела. 2009, 6: 221-227. 10.1016 / j.bodyim.2009.03.002.
PubMed
Статья
Google Scholar
213.
Пикетт Т.К., Льюис Р.Дж., Кэш Т.Ф .: Мужчины, мускулы и телосложение: сравнение соревнующихся бодибилдеров, силовых тренеров и спортсменов, активно занимающихся спортом. Br J Sports Med.2005, 39: 217-222. 10.1136 / bjsm.2004.012013. обсуждение 217–222
PubMed Central
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
214.
Jankauskiene R, Kardelis K, Pajaujiene S: Удовлетворенность размером мышц и предрасположенность к вредным для здоровья занятиям у бодибилдеров и пользователей развлекательных тренажерных залов. Медицина (Каунас). 2007, 43: 338-346.
Google Scholar
215.
Walberg JL, Johnston CS: Менструальная функция и пищевое поведение у женщин-тяжелоатлетов и спортсменов-культуристов. Медико-спортивные упражнения. 1991, 23: 30-36.
CAS
PubMed
Статья
Google Scholar
216.
Сундгот-Борген Дж, Гарте I: Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела. J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S101-S114.
PubMed
Статья
Google Scholar

6 шагов к созданию успешной подготовки к соревнованиям по бодибилдингу — оживите сильнее

Вы соревновались, но изо всех сил пытались получить необходимую для победы форму?

Может быть, вы начали подготовку к соревнованиям, но не стали настолько стройными, как вам хотелось

… так вытащили?

Возможно, вы соревнуетесь из года в год и никогда не видите желаемых результатов ???

Итак, с началом сезона бодибилдинга 2016 мы хотим начать думать о том, как мы собираемся подойти к нашей подготовке к соревнованиям.

Длительная диета ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛА.

Мы хотим продемонстрировать все мышцы, которые мы нарастили за годы работы в окопах, потребляя обильное количество еды и постоянно ударяя по железу.

Итак, правильно подготовиться к конкурсу — это ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Я сам участвовал в соревнованиях и вывел на сцену нескольких атлетов, поэтому я знаю, что есть несколько ключевых шагов к успешной подготовке. Я участвовал в соревнованиях в 2014 году и попал как в NPA, так и в UKDFBA в категории для новичков, я не профессионал и, возможно, никогда им не стану, но шаги для профессионалов, вас или меня будут одинаковыми.

Фактически, некоторые из этих шагов предприняты профессиональными бодибилдерами, такими как Эрик Хелмс, Лейн Нортон, Альберто Нуньес и им подобные.

СТОП !!! ЭТО ДАЖЕ ДО НАЧАЛА

Однако есть один шаг, который намного превышает важность любого из следующих шагов, на самом деле, без него вы также могли бы не читать дальше. Этот этап начинается в межсезонье, когда вы не сидите на диете, а активно пытаетесь нарастить мышечную массу. — Эффективное межсезонье MOST — это оставаться стройным (не выше ~ 15% мужчин и ~ 25% женщин) и максимально увеличивать количество калорий.

[bctt tweet = «Это начинается в межсезонье — много калорий без повышенного содержания жира»]

Это настраивает вас на успех, поддерживая стройное телосложение, вам нужно меньше времени на диету, что помогает уменьшить потерю мышечной ткани и дает вам наилучшие шансы получить безумную физическую форму.

К тому же, чем больше калорий вы потребляете в начале, тем больше места для маневра вам придется поиграть в дальнейшем; Представьте, что вы начинаете 20-недельную подготовку к соревнованиям с потреблением менее 2000 калорий для мужчины или менее 1500 калорий для женщины — у вас не будет много места для маневра, когда все застопорится (и поверьте мне, они будут).

Лучше всего будет начать с большого количества калорий, с небольшим количеством кардио, при этом будучи относительно худым — это может показаться слишком большим спросом, но не приходи ко мне, когда ты 5 недель отрываешься от кардио каждый день, голодаешь и укрываешься. На всем протяжении нет видимых полосок (потому что, если вы это сделаете, я скажу вам выбрать более позднее шоу). Все, что нужно, — это контролировать количество калорий; медленно продвигать их вверх, чтобы нарастить мышцы, но не лишний жир.

Шаг первый: уделите себе больше времени

Наш первый шаг — один на первый взгляд устрашающий… больше времени на подготовку! Да, мы собираемся уделять себе больше времени, чем нам кажется, почему? Что ж, давайте посмотрим, что происходит, когда люди не уделяют себе достаточно времени:

Они делают много кардио
Они резко сократили калории
Они сильно напрягаются

Так что теперь, чтобы дать себе больше времени кажется лучшей альтернативой, нам не нужно будет бросать тонну кардио, внезапно резко снизить количество калорий, и тем самым мы избежим тонны стресса.Кроме того, эти три шага часто даже не имеют ожидаемого результата для человека, они надеются, что это увеличит скорость потери жира, хотя на самом деле это заставляет их удерживать вес (вероятно, до высокого уровня кортизола — вы можете прочитать подробнее о кортизоле и весе воды здесь).

[bctt tweet = «Неважно, насколько высоко вы потребляете протеин, интенсивная диета лишит вас мышц»]

Больше времени — лучше, но насколько больше? Мы же не хотим весь год сидеть на диете ради шоу, не так ли? Что ж, мы можем оценить, как долго мы хотим подготовиться, выполнив несколько простых шагов;

Тренируйте вес для соревнований — это можно сделать, взглянув на нашу историю, времена, когда мы были худыми, и / или предыдущие соревнования.Это даст нам представление о том, до какого веса нам придется опуститься. У многих участников есть свой «конкурентный» вес, и он может постепенно увеличиваться от сезона к сезону, но не резко. Если вы раньше не участвовали в соревнованиях, посмотрите, когда вы были худыми, и уменьшите это еще на 5-10%, например у вас был пресс и вы видели несколько штрихов на 170 фунтов, уменьшите это на 5%, и ваша цель будет 162 фунта.
Тренируйте нашу скорость потери — мы хотим сохранить как можно больше мышц, поэтому мы не можем быстро сбросить тонну веса.Разумный показатель потери составляет от 0,5% до 1% [1] [2] (максимум 1,5% [3]) от вашего общего веса в неделю, приближаясь к 1% в начале и снижаясь до 0,5% по мере приближения к шоу.
Требуемое время на тренировку — таким образом, у нас есть наш текущий вес и расчетный вес в выставочный день, и мы можем посмотреть, сколько времени потребуется, если мы потеряем с такой скоростью, как мы рассчитали выше. Используя приведенный выше пример, у нас 190 фунтов, и мы были очень стройными — 170 фунтов, поэтому мы оцениваем наш выставочный вес около 160 фунтов — таким образом, нам нужно сбросить 30 фунтов.Ниже я нарисовал прогнозируемую временную шкалу и реалистичную временную шкалу, мы хотим быть реалистичными:

Мы сидели на диете и раньше, поэтому думать, что потеря веса будет абсолютно линейной, нереально, будут недели, когда наша потеря веса останавливается и замедляется, нам придется манипулировать и приспосабливаться (подробнее об этом ниже). Это связано с тем, что наше содержание динамично и, по мере того как мы сидим на диете, оно неизбежно снижается.

[bctt tweet = «Уделить себе больше времени — это не проблема»]

Вы увидите, что реалистичная модель на 5 недель длиннее, это связано с введением перерывов в диете (о которых я расскажу), а также с учетом обратного хода шоу (снова я коснусь этого) — вы, возможно, слышали, что это упомянуто как «Периодизация диеты».Эти 5 недель по большому счету — это немного, но они могут означать разницу между первым и вторым местом.

Шаг 2. Знайте свои числа

Это важно при соблюдении диеты, чтобы знать наши цифры, но еще важнее при подготовке к соревнованиям. Под числами я имею в виду не только ваше питание; калории и макросы, но также и ваши тренировки; повторения, подходы, веса и вес вашего тела.

Есть поговорка, которая идеально подходит в этой ситуации:

[bctt tweet = «Вы не можете управлять тем, что не измеряете»]

Таким образом, как мы можем изменить нашу подготовку в соответствии с нашими потребностями, если мы не контролируем ее? Мы не можем рассчитывать на дальнейшее снижение веса, если не будем постоянно взвешивать себя, плюс даже если мы действительно взвешиваемся, если мы не знаем, сколько калорий нам потребляется, как мы можем изменить ситуацию в будущем? Мы не можем.

Итак, нам нужно убедиться, что мы измеряем:

Наша масса тела (в идеале — за день и за неделю)
Наша тренировочная эффективность (снижается?)
Наше питание (калории, а также углеводы, жиры, белки и клетчатка)

Все это необходимо измерять последовательно, иначе это бессмысленно. Если мы будем отслеживать наши калории только сегодня, а не завтра, тогда мы не сможем точно знать свое среднее потребление в долгосрочной перспективе, уверены, что у нас могло быть только 2000 калорий в день, который мы отслеживали, но другие?

Кто знает?

Не мы, поэтому мы не можем вносить соответствующие изменения.

[bctt tweet = «Использовать средние и шкалы»]

Плюс, когда мы готовимся к соревнованиям, становится более важным настроить макросы на успех. Вы лучше справляетесь с 30% потребляемой жирностью или с более высоким потреблением углеводов? Я даже спустился вниз, чтобы посмотреть, как разные продукты влияют на мое телосложение, и заметил, что, когда я ел миску про-овса, у меня начинались кровеносные сосуды и накачивалась кровь — это помогло мне при планировании моей пиковой недели. Когда дело доходит до этого материала [4] [5], существует множество индивидуальных различий, и если мы не отслеживаем его, мы не можем с этим справиться.

На видео ниже вы можете увидеть меня через 1 день после моего первого выступления, в котором я рассказываю о своем весе и его сравнении со средним недельным весом, а затем вы можете увидеть мой завтрак, в котором отслеживается вся информация о питании. на myfitnesspal:

Точно так же, если мы взвешиваемся утром и в другое время после обеда и — ого, у нас было это сумасшедшее взвешивание в спортзале, у нас нет последовательности, и поэтому данные, которые мы собираем, бесполезны. Взвешивайтесь дома, без одежды, перед тем, как что-нибудь съесть, после туалета, в том же месте, на тех же весах — это звучит много, но как только это войдет в привычку, это будет легко, и вам станет намного лучше отрегулировать от.

[bctt tweet = «Без согласованности любые данные, которые мы собираем, бесполезны»]

Когда дело доходит до тренажерного зала, важно следить за своим весом, повторениями и подходами — без этого мы не знаем, лучше или хуже у нас дела. Если вы знаете, что ваши представители растут с той же нагрузкой, тогда вы можете хорошо чувствовать, как идут дела, и точно так же, если вы заметили, что они падают, вам, возможно, нужно что-то изменить. Конечно, когда мы употребляем мало калорий, мы можем ожидать, что наша производительность будет несколько ниже, но мы можем стремиться сохранить как можно больше, и, отслеживая вещи, мы можем отрегулировать там, где это необходимо, чтобы сохранить их.

И, поддерживая нашу работоспособность, мы с большей вероятностью сохраним наши мускулы.

Итак, я бы сказал:

[bctt tweet = «Вы не можете управлять тем, что не измеряете последовательно»]

Шаг 3. Не пересматривайте свое обучение

Итак, наша цель изменилась с наращивания мышечной массы на сжигание жира и поддержание мышечной массы, поэтому нам нужно кардинально изменить наши тренировки; много кардио, работа с большим количеством повторений, суперсеты и т. д.? Это было бы плохой идеей.

Когда дело доходит до поддержания мышц, мы хотим тренировать ДЛЯ МЫШЦ , это означает, что на самом деле нам не нужно так сильно менять то, как мы занимаемся подъемом в тренажерном зале.Мы хотим сосредоточиться на поддержании производительности в диапазоне от 6 до 12 повторений и прогрессе там, где мы можем, звучит очень похоже на типичную тренировку для наращивания мышц, верно? Для получения дополнительной информации обязательно ознакомьтесь с моей статьей здесь, чтобы получить более подробный обзор.

[bctt tweet = ”На диете; тренировать мышцы, чтобы укрепить мышцы »]

Поскольку сейчас мы внимательно следим за нашими показателями, мы увидим, падает ли наша производительность, и вместо того, чтобы полностью менять такие вещи, как сброс нагрузки или переход на другую программу, мы можем реализовать что-то гораздо более эффективное и простое.Все, что нам нужно сделать, это отбросить подход, вот и все, если вы заметили, что не можете поддерживать производительность в 6 подходах с 6 по 8, затем снизьте до 5 подходов, сохраняя ту же нагрузку. Процитирую Лайла Макдональда, эксперта по похуданию:

«Основной вывод, опять же из исследований и практического опыта, состоит в том, что как объем, так и частота тренировок обычно могут быть сокращены до 2/3 (то есть до 1/3 того, что вы сделали для улучшения), но с одно чрезвычайно важное предостережение: интенсивность тренировок должна поддерживаться .”

Итак, используя эту линию мышления, ваши 6 подходов могут упасть полностью до 2 подходов, ключевым моментом является сохранение интенсивности на этом уровне. Однако, согласно первоначальной рекомендации, переходите от 6 подходов к 2 подходам, постепенно уменьшайте количество подходов по мере необходимости — не упреждайте снижение производительности, всегда стремитесь к улучшению.

Помните, что когда мы сидим на диете, мы находимся в катаболическом состоянии, силовые тренировки работают против этого, плюс чем больше мы тренируемся, тем больше калорий сжигаем, тем больше жира мы можем сбросить.Таким образом, помимо антикатаболических стимулов, максимальный объем, возможный при сокращении, также помогает сжигать как можно больше жира.

Точно так же и с кардио, мы не хотим переходить от нуля к выполнению 2 тренировок высокой интенсивности и 1 часа ходьбы по беговой дорожке. На мой взгляд, кардио — это просто инструмент, который позволяет нам есть больше, поэтому, если мы можем есть много, теряя при этом жир, отлично. — Тем не менее, я хотел бы отметить, что мне бы хотелось, чтобы у бодибилдеров оставалось некоторое количество кардио в межсезонье, достаточно небольшого количества кардио низкой интенсивности, чтобы сохранить многие преимущества, которые оно приносит (улучшенная работоспособность, питательные вещества разделение, поддержание активности метаболических путей жиров).

Так же, как мы очень мало изменились в тренировках с отягощениями, то же самое и с сердечно-сосудистой работой, только добавляйте ее по мере необходимости. Я предпочитаю подход, когда кто-то не может похудеть, я использую комбинацию добавления небольшого количества кардио в сочетании с небольшим снижением калорий, чтобы как можно меньше воздействовать на человека. Поэтому вместо того, чтобы снизить калорийность на 500 или добавить час кардио, я бы предпочел снизить калорийность, скажем, на 250 и добавить 30 минут кардио — смешанный подход.

Шаг 4. Создайте надежную сеть поддержки

Поговорка «вы — средний из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени» как никогда верна, когда дело доходит до того, чтобы вас разорвали на куски. Нам необходимо создать сильную сеть поддержки, состоящую из людей, которые понимают, что мы делаем, которые не будут пытаться саботировать нас, но вместо этого они будут пытаться поднять нас, когда мы упадем.

[bctt tweet = «вы среднее из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени»]

Мои ближайшие друзья и семья помогли мне больше, чем они могли когда-либо знать, во время моей подготовки к соревнованиям, простые вещи, такие как составить вам компанию, когда вы выполняете кардио-упражнения низкой интенсивности.Или, когда вы находитесь в тренажерном зале и изо всех сил пытаетесь завершить тренировку, простой текст от кого-то, кто вас поддерживает, может стать той движущей силой, которая вам нужна, чтобы сделать дерьмо.

Процитирую моего онлайн-клиента Роба Грэма, который участвовал в прошлом году и выиграл категорию новичков BNBF, у нас будут еженедельные обновления видео, которые стали выходить дважды в неделю, а также несколько раз говорили по скайпу во время подготовки к его конкурсу:

«Вы всегда очень хорошо реагировали на электронную почту, текстовые сообщения и facebook. Группа Facebook (частная группа членов команды) также хороша тем, что вокруг вас есть сеть поддержки , которая поможет вам, когда вы находитесь в упадке, а также поделитесь своим успехом.

Но главное — это то, что у вас есть кто-то, кто разделит путешествие с , потому что, поверьте мне, когда вы сидите на диете в течение 25 недель, вашей девушке, друзьям и семье будет немного скучно из-за ваших жалоб. Дело в том, что вы делаете это сами, никто не заставляет вас вставать на половину 5, чтобы сделать кардио, и не собирается заставлять вас бить по ногам второй раз за неделю, даже несмотря на то, что вы жесткие, как гладильная доска.

То, что ты был здесь, дало мне кого-то, кто делал это раньше и точно знал, что я переживаю.Я всегда мог задавать случайные вопросы (мы, вероятно, слишком много говорили о волосах на теле и протеиновых батончиках), о которых я бы никогда не подумал, например, где купить плавки для позирования, какой загар использовать, когда отшелушивать … Мелочи, которые добавляют до, чтобы иметь значение.

Вы также научили меня сосредотачиваться на процессе; воспринимайте каждый день таким, какой он есть, и примите, что у вас будут дерьмовые дни ближе к концу, и вам просто нужно продолжать копать, потому что цель оправдывает средства, особенно когда вы выигрываете !! Это было потрясающее чувство, и хотя я не могу принять участие в британском финале BNBF, это был опыт, который научил меня очень многому, как о фитнесе, так и о себе как о личности .”

Еще никогда не было так просто создать сильную сеть поддержки. У нас есть Интернет, который позволяет нам общаться с тысячами единомышленников. Лично я использовал свои каналы в социальных сетях, чтобы держать меня в курсе, и я также получил большую поддержку от моих подписчиков, что было очень признательно. Некоторые идеи:

Расскажите друзьям и семье, чем вы занимаетесь, и что вам нужна их поддержка.
Скажите людям в вашем спортзале, тогда каждый раз, когда вы входите, люди будут проверять ваш прогресс.
Создайте канал YouTube, учетную запись Instagram или блог, регистрируйте свой прогресс и общайтесь с другими.
Присоединяйтесь к соответствующим группам на Facebook (например, к моей: чат по пауэрлифтингу и бодибилдингу с Revive).
Найдите тренера, которому вы доверяете и с которым сможете найти общий язык.

Без моей девушки я бы не смог добраться до платформы, она взяла на себя многое во время моей подготовки, и я не могу отблагодарить ее.

Так что обязательно окружите себя людьми, которые поддержат вас, поймут, что вы делаете и почему.Будут очень тяжелые времена…

.. раз вы захотите отказаться

… вы будете сомневаться в причинах того, что вы делаете.

Имея сильную сеть поддержки, у вас есть не только люди, которые будут держать вас подотчетными, но и их воля и мотивация в вашем распоряжении. Они хотят, чтобы вы потерпели неудачу так же сильно, как вы хотите, чтобы вы потерпели неудачу, используйте их энергию, чтобы держать вас в курсе.

Шаг 5: Сделайте перерыв

Ага, вы правильно прочитали, мы собираемся сделать перерыв.Это то, что мы могли бы легко упустить из виду, ведь мы нацелены на приз и хотим похудеть как можно скорее. Однако, сделав перерыв, мы фактически сделаем; измельчите, сохраните больше мышц и получите больше удовольствия от процесса.

Как вы видели выше в шаге 1, нам потребуется больше времени, чем мы думаем, что нам нужно, и в этом реалистичном графике у нас было несколько перерывов в диете и возобновления питания — вот как мы собираемся сделать перерыв и увидеть лучшие результаты. Не вдаваясь в подробности, рефид — это период времени, в течение которого вы потребляете необходимое количество калорий, обычно жир и белок сохраняются как есть, а увеличение количества калорий происходит за счет углеводов.

Например: Вы потребляете около 2250 калорий, состоящих из 200 г белка, 250 г углеводов и 50 г жира, это создает у вас дефицит, затем в день (дни) восстановления вы потребляете 2800 калорий с теми же белками и жирами, но 135 г дополнительных углеводов.

Повторное кормление может длиться от одного дня до нескольких дней, и это будет зависеть от человека, перерыв в диете очень похож, но длится неделю или больше. Нет, это не читмилы или оправдания переедания, они рассчитаны и будут соответствовать нашей ситуации.

[bctt tweet = «Делайте перерывы в диете и добейтесь лучших результатов»]

Зачем делать перерыв?

Почему нельзя просто сидеть на диете?

Ну, пока мы сидим на диете, происходит несколько вещей; мы едим меньше, поэтому термический эффект пищи (TEF) снижается, мы меньше весим, поэтому наша базовая скорость метаболизма (BMR) снижается, у нас меньше энергии, поэтому наша термогенная активность без упражнений (NEAT) и физическая активность без упражнений (NEPA ) вниз, нам постоянно холодно, так как наше тело сохраняет энергию, и, таким образом, мы сжигаем меньше калорий.

Кроме того, наши гормоны борются с потерей жира; грелин повышается, лептин понижается, и поэтому мы всегда голодны. Уровень кортизола резко возрастает, а уровень катехоламинов и серотонина резко падает, поэтому мы постоянно испытываем стресс. Плюс снижается уровень тестостерона, гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, что приводит к меньшим расходам энергии.

Но похудание не должно быть забавным, верно?

Но что, если бы мы могли сделать что-то, что могло бы помочь обратить вспять или даже предотвратить некоторые из вышеперечисленных действий? Мы бы хотели это сделать, верно? Вот здесь и приходит на помощь перерыв, и вы можете узнать больше о перерывах в диете и возобновлении питания здесь.Увеличивая количество потребляемой пищи, периодически позволяя нашему телу стабилизироваться, мы уменьшаем негативные последствия, связанные с диетой.

Это позволяет нам продолжать терять жир, оставаться здоровыми и в конечном итоге достичь желаемого состояния.

Кроме того, эти периоды более высокого потребления углеводов позволяют нам изучить их влияние и выступить в качестве испытательной площадки для нашей пиковой недели, которая приближается к нашему шоу. Мы можем варьировать пищу, которую едим в это время, видеть, какие продукты заставляют нас выглядеть лучше или хуже, а также отмечать, будем ли мы выглядеть лучше на следующий день или через пару дней после возобновления питания.Эти эксперименты станут бесценными, когда придет время улучшить нашу физическую форму.

[bctt tweet = «Поэкспериментируйте с едой при подготовке к соревнованиям»]

Например, с Робом мы заметили, что он может потреблять много углеводов, больше, чем мы ожидали, и его вес продолжал снижаться, мы также отметили, что он лучше всего выглядел на следующий день после повторного кормления, а затем бутерброды с ветчиной и сладости. заставили его выглядеть действительно полным, поэтому мы использовали эту информацию, когда дело дошло до планирования его пиковой недели.

В идеале вы должны стремиться к более быстрому снижению веса с самого начала, поскольку вы будете более устойчивы к потере мышечной массы и метаболической адаптации, а затем, когда все начнет замедляться, вы сделаете перерыв в диете.После этого вы можете выбрать более медленную скорость потери, поскольку вы стройнее и потребляете меньше калорий, чтобы подвергаться большему риску потери мышечной массы и метаболической адаптации.

Затем вам может потребоваться еще один перерыв в диете или нет, это будет зависеть от человека, и тогда, наконец, вы надеетесь быть готовыми раньше, чтобы принять участие в соревнованиях, чтобы снова набрать мышечную массу и в целом улучшить свою внешность.

24-недельная подготовка может выглядеть так:

Недели с 1 по 11 — средний уровень убытка 1%
Перерыв на диету 1 неделя (ешьте на поддержание)
Недели с 13 по 20 — средний уровень потерь 0.75%
Недели с 21 по 24 — доедайте до шоу (медленно увеличивая калории)

Это была бы идеальная позиция для участия в шоу, и это именно то, что мы с Робом сделали для его соревнований. За три недели мы медленно вывели Роба с 1900 до 2000 калорий и 1500 калорий на кардио до 2100 до 2200 и 800 калорий на кардио, прежде чем достигнуть пика.

Приходи день шоу Роб представил свой лучший пакет и взял золото — формула победы.

Шаг 6: Одна неделя, чтобы не облажаться

Последний шаг к созданию успешной подготовки к соревнованиям по бодибилдингу — не испортить нашу последнюю неделю. Одна неделя может испортить фантастическое телосложение, но не может сделать ужасное телосложение фантастическим. Неделя, о которой я говорю, — это пиковая неделя, последняя неделя перед соревнованием, неделя, которой большинство участников придают слишком большое значение.

[bctt tweet = «Пиковая неделя = одна неделя, чтобы не облажаться»]

Это не самая лучшая неделя для того, чтобы «сделать образ»…

Примерно так же, как если бы вы планировали свои тренировки, чтобы максимизировать свои силы в пауэрлифтинге…

Так почему я должен сказать, что это неделя, чтобы не облажаться?

Дело в том, что в Интернете есть много плохой информации, рекомендующей крайние подходы в пиковые недели, которые могут принести больше вреда, чем пользы.Часто они не основаны на науке и основаны на опытных спортсменах, в действительности естественный участник не сможет улучшить свое телосложение с 85% до 100% за неделю, может быть, они смогут поднять его с 90% до 95%, но они, конечно, могут увеличивать его от 90% до 60% — поэтому я непреклонен, мы должны стремиться не облажаться.

У людей, которые выигрывают концерты или достигают вершины, есть общие черты:

Они следуют программам прогрессивного сопротивления.
Их диета настроена так, чтобы максимально удерживать мышцы.
Они дали себе более чем достаточно времени, чтобы стать худыми — ох, и поэтому они невероятно измельчены.

Если мы будем следовать предыдущим шагам, мы будем одними из таких людей.

Слишком многие скучают по лесу за прядью, они застревают, глядя на мелочи, например, сколько натрия нужно потреблять в пиковую неделю, когда им следует сосредоточиться на установке больших камней (шаги выше), чтобы они были достаточно скудными с первого раза место. Узнайте больше о пике здесь.

6 шагов к созданию успешной подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

ШАГ 1. Дайте себе больше времени

ШАГ 2. Знайте свои числа

ШАГ 3. Не пересматривайте свое обучение

ШАГ 4. Создайте надежную сеть поддержки

ШАГ 5: Делайте перерывы

ШАГ 6: Одна неделя, чтобы не облажаться

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Вам нужна помощь с указанным выше? У вас есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Вы хотите провести шоу по бодибилдингу и вам нужна помощь в планировании деталей?

Присоединяйтесь к моей бесплатной группе в Facebook или добавьте меня в Snapchat (revivestronger) и задайте там свой вопрос, я отвечу как можно скорее.

Если вы хотите узнать больше о тренировках для похудания, я рекомендую вам прочитать это: Силовые тренировки для похудания.

Еще кое-что…

У вас есть друг, который хочет начать свой путь на сцену или хочет помочь спланировать сезон бодибилдинга? Поделитесь с ними этой статьей и дайте мне знать, что они думают.

[bctt tweet = «6 шагов к созданию успешной подготовки к соревнованиям по бодибилдингу»]

Артикул:

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J.Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011 Апрель; 21 (2): 97-104.
Mero A, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi J, Puurtinen R, Hohtari H, et al. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. Журнал Международного общества спортивного питания. 2010 25.01.2010; 7 (1): 4.
Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC и др.Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и физических упражнениях. J Athl Train. 2011; 46 (3): 322-36.
Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV.