Обратные экстензии ног лежа в тренажере: Факты и заблуждения, связанные с обратными гиперэкстензиями (Ч.Поликвин)

Факты и заблуждения, связанные с обратными гиперэкстензиями (Ч.Поликвин)

Вот уже более двух десятилетий я рекомендую всем включать в свой тренировочный протокол обратные гиперэкстензии (то есть, обратные экстензии нижней части спины). Несмотря на то, что они являются относительно простым упражнением, обратные гиперэкстензии обладают множеством положительных качеств для здоровья спины и позвоночника, а также для спортивной результативности. В этой статье я подробно рассмотрю данные качества, а также эволюцию тренажеров для выполнения этого замечательного упражнения.

В годы зарождения железной игры и профессии силового тренера атлеты выполняли множество великолепных упражнений, которые нагружали нижнюю часть спины – такие мощные мультисуставные движения, как приседания, мертвые тяги, наклоны вперед со штангой на плечах и подъемы штанги на грудь. Однако постепенно эти упражнения утратили популярность, поэтому сегодня низ спины часто является слабым звеном в развитии атлета.

Ответственными за сложившуюся ситуацию можно назвать гуру бодибилдинга Винса Жиронду и создателя тренажеров Наутилус Артура Джоунса. Жиронда был профессиональным тренером по бодибилдингу, который верил в то, что приседания могут увеличить таз в ширину, несмотря на то, что в этой идеи нет ни научных, ни практических оснований. На самом деле, развиваясь, большие ягодичные мышцы растут назад, а не наружу. Я утверждаю это по той причине, что на бедрах нет ни точки прикрепления, ни каких-либо связок для этих мышц. Если бы приседания действительно увеличивали бы таз в ширину, то тяжелоатлеты походили бы на почтовые ящики. Тем не менее, пропаганда Жиронды укоренилась довольно глубоко, к тому же, выполнять жимы ногами и сгибания ног гораздо легче, чем приседания.

Что же насчет Джоунса, то он решил, что атлетам и тем, кто хочет нарастить мышцы, лучше избегать приседаний и вместо этого сосредоточиться на изолирующих упражнениях с использованием тренажеров. Джоунс считал, что поскольку функция мышц заключается во вращении, штанги не являются подходящим инструментом для тренировок, потому что они создают однонаправленное сопротивление, в связи с чем упражнения со штангой имеют мертвые точки. Поэтому он верил в то, что единственный способ равномерно нагрузить мышцы посредством полной амплитуды движения заключается в работе на тренажерах с овальными кулачками, которые позволяют увеличивать нагрузку по мере увеличения силы атлета. Джоунс считал, что идеальная тренировка нижней части тела должна включать в себя всего лишь один сет из четырех упражнений; а именно экстензии ног в суперсете с жимами ногами (используя компаундный тренажер для ног Наутилус), сгибания ног (на тренажере для сгибаний ног Наутилус) и работа в тренажере для тренировки бедер и нижней части спины (тоже Наутилус). Последний тренажер, который, между прочим, больше не производится, создавал движение, напоминающее приседание, но выполняемое из положения лежа на спине. Близко, но мимо.

Между тем, по словам немецкого спортивного ученого Дитмара Шмидтбляйхера (Dietmar Schmidtbleicher) упражнения на тренажерах (особенно выполняемые на тренажерах с переменным сопротивлением, таких как Наутилус) не вызывают такой большой нейромышечной нагрузки, как комплексные упражнения со свободным весом. Другими словами, используя термины гештальтпсихологии, «целостность» такого комплексного упражнения, как приседания или мертвые тяги «гораздо ценнее, чем сумма его частей». Между прочим, один из моих коллег однажды встречал бодибилдера, который в жимах ногами мог запросто выполнять сеты из 10 повторений с 360 килограммами, но при этом ему едва удавалось выполнить три повторения в приседаниях до уровня параллели бедер полу со 100 килограммами – вот такая вот беда.

Однако Джоунс был прав в том, что важно тренировать ягодичные мышцы и бедра, особенно атлетам. К трем главным ягодичным мышцам относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Это ключевая мышечная группа для таких движений, как бег, прыжки и удар ногой, поскольку данные мышцы работают в сочетании с бицепсами бедер и мышцами нижней части спины, когда нужно выпрямить корпус и отвести таз назад. Выпрямители спины состоят из трех параллельных мышечных пучков (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы), которые проходят от крестца до основания шеи. Эти мышцы выпрямляют и латерально сгибают позвоночник.

Несмотря на то, что приседания и мертвые тяги усиливают выпрямители спины, все же если эти мышцы оказываются относительно слабыми, они начинают тормозить прогресс в этих компаундных упражнениях. К примеру, слабость выпрямителей спины может привести к ее скруглению во время выполнения приседаний или мертвых тяг, тем самым увеличив риск травмы межпозвоночных дисков. Таким образом, сила определяется вашим самым слабым звеном, что объясняет необходимость выполнения специфических вспомогательных упражнений, которые целенаправленно нагружают эти мышцы.

Более того, усиление выпрямителей спины создает «эффект распространения», то есть, когда вы усиливаете эту мышечную группу, вы также усиливаете множество других групп. К примеру, усиливая нижнюю часть спины, вы можете увеличить результативность в армейских жимах и подъемах на бицепс. Тем не менее, я вижу, как многие силовые тренеры по-прежнему фокусируют тренинг нижней части спины на упражнениях для квадрицепсов.

Учитываю всю эту вводную информацию, давайте поподробнее рассмотрим обратные гиперэкстензии.

Взгляд в прошлое и будущее обратных гиперэкстензий:

Обратные гиперэкстензии используются в гимнастике с давних пор. Я встречал две книги по гимнастике, одну из Восточной Германии, а другую из Венгрии, в которых демонстрировалось выполнение данного упражнения с отягощением на гимнастическом коне, где атлет удерживал медицинбол между ступнями или прикреплял гирю к лодыжкам с помощью ремней. В немецкой книге по физиотерапии под названием Training Therapy: Prophylaxis and Rehabilitation Рольфа Густавсена и Ренаты Стрик демонстрируется выполнение одной из вариаций этого упражнения. Между тем, еще одна интересная вариация была разработана американским тяжелоатлетом Роджером Куинном.

На олимпийских соревнованиях в 1972 году при весе в 82 килограмма Куинн выполнил рывок со 135 килограммами, подъем штанги на грудь с толчком со 175 килограммами, а также пытался выполнить толчок со 180 килограммами. Впечатляюще, но еще более поразительно, если учесть тот факт, что хронические травмы колена не позволяли ему приседать с тяжелым весом. В связи с этим он сосредоточился на тяжелоатлетических движениях и заменил приседания комбинацией из других упражнений. Одним из таких упражнений были как раз обратные гиперэкстензии с использованием мануального сопротивления.

Описывая данное упражнение в своей статье, которая была опубликована в мартовском 1974 года номере журнала International Olympic Lifter, Куинн рассказывал о том, как он ложился на гимнастического коня лицом вниз, а его тренер Боб Хайз старший прикладывал мануальное сопротивление к его ногам. «Сгладывается впечатление, что эти обратные гиперэкстензии тренируют ягодичные мышцы в точно такой же манере, как сгибания рук нагружают бицепсы, — писал Куинн. – Я ощущаю, что это упражнение почти полностью изолирует работу ягодичных мышц и одновременно задействует мышцы-выпрямители спины в ее нижней части».

В австралийской книге по физиотерапии доктора Виктора Баркера, опубликованной в начале 1980-х годов под названием Posture Makes Perfect, есть иллюстрация обратных гиперэкстензий, выполняемых на специально разработанной скамье, которая позволяла закрепить корпус и поднимать ноги. Сопротивление прикладывалось к задней поверхности голеней с помощью валика от тренажера для экстензий ног. Тем не менее, первый рабочий прототип тренажера для обратных гиперэкстензий, по всей видимости, разработали гуру пауэрлифтинга американец Луи Симмонс и канадский соревнующийся пауэрлифтер Тони Долезел.

В 1976 году Долезел серьезно повредил низ спины, выполняя наклоны вперед со штангой на плечах. В поисках способа растянуть и уменьшить компрессию позвоночника в нижней части спины, чтобы ослабить хроническую боль, он разработал скамью для выполнения обратных гиперэкстензий, которая 13 декабря 1979 года была установлена в атлетическом клубе Spartacus в Ванкувере, Британская Колумбия.

Симмонс также страдал травмой спины и пытался найти способ восстановиться от нее, в результате чего разработал тренажер для обратных гиперэкстензий. Сопротивление создавалось с помощью лямки, которая оборачивалась вокруг лодыжек. Лямка прикреплялась к рычагу, ось поворота которого находилась под скамьей. Такой дизайн позволял тянуть ноги до уровня бедер или даже под них, что увеличивало амплитуду движения и таким образом накладывало на выпрямители спины тяговое усилие. А в 1993 году Симмонс получил патент на свой первый тренажер для обратных гиперэкстензий, который сразу стал популярен среди пауэрлифтеров и позже среди силовых тренеров.

В результате того, что многие базовые упражнения с отягощениями требуют прогиба в нижней части спины, обратные гиперэкстензии могут помочь ослабить мышечное напряжение в этой области. Более того, это упражнение идеально подходит многим людям, которые страдают травмой позвоночного диска. Я говорю это потому, что в тренажере для обратных гиперэкстензий накладываемые на позвоночник сдавливающие усилия могут быть гораздо слабыми по сравнению с традиционными тренажерами для спины. Проведенное в Швеции в 1975 году исследование Альфа Накемсона (Alf Nachemson) показало, что наклон вперед на 15 градусов из положения сидя может практически удвоить сдавливающее усилия, накладываемые на позвонки L2-3. Также следует отметить, что поскольку в этом движении ноги не касаются пола и не располагаются на платформе, то обратные гиперэкстензии – это идеальное упражнение для тех, кто имеет травму ступней.

С момента первых разработок в дизайн тренажеров для обратных гиперэкстензий было внесено множество изменений для того, чтобы сделать это упражнение комфортнее. Вместо того чтобы размещать поворотную ось рычага под грудью, в некоторых тренажерах ее располагают на одном уровне с осью поворота бедер. Лямки в конечном итоге поменяли на валики, некоторые из которых можно регулировать, поскольку лямки часто слетали с ног во время выполнения упражнения. Также в некоторых новых тренажерах есть ступенька, с помощью которой на них легче залазить и слазить.

Между тем, в версии тренажера от фирмы Atlantis имеется одна ценная отличительная деталь – это ограничитель амплитуды. Для тех, у кого имеются проблемы с гибкостью, данное устройство позволяет ограничить ход рычага для того, чтобы слишком высокий мах не вызвал травму. Кроме того, множество изменений было внесено в поддерживающую подушку.

Первые тренажеры для обратных гиперэкстензий имели горизонтальную грудную подушку. В более поздних версиях грудная подушка (подушка для торса) была наклонена вниз таким образом, что голова оказывалась ниже бедер. И в этом дизайне есть два преимущества. Прежде всего, это ослабляет накладываемый на низ спины стресс с помощью выпрямления позвоночника в этой области в нейтральное положение, а также посредством поворота таза. С традиционной грудной подушкой подъем ног до уровня параллели полу может наложить сильный стресс на позвонки L3-L5, поэтому не следует сильно перегибать спину (по этой причине данное упражнение должно называться обратными экстензиями спины). Кроме того, такая позиция изменяет кривую сопротивления, в результате чего большое сопротивление начинает ощущаться слишком рано – в начале амплитуды движения. Между тем в тренажере фирмы Atlantis есть два нагрузочных штифта, которые используются для увеличения нагрузки либо в начале, либо в конце амплитуды движения. Это позволяет сровнять кривую сопротивления с кривой усилия. Однако эта поддерживающая подушка эволюционировала еще дальше.

Многие грудные подушки имеют щель в центре с одного конца, в связи с чем они становятся более комфортными для мужчин. Фирма Atlantis пошла дальше и разработала полукруглую грудную подушку, ослабляющую стресс, накладываемый на область живота, который беспокоит многих пользователей других тренажеров для обратных гиперэкстензий. С другой стороны, я считаю, что те, кто испытывает дискомфорт в абдоминальной области при выполнении этого упражнения, чаще всего неправильно ложатся на грудную подушку.

Между тем, несмотря на то, что обратные гиперэкстензии являются ценным упражнением, я по-прежнему рекомендую выполнять другие упражнения для спины, к примеру, такие как традиционные экстензии спины или экстензии спины на наклонной скамье. С точки зрения задействования мышц экстензии спины на наклонной скамье и обратные гиперэкстензии более целенаправленно тренируют низ спины, ниже позвонка L3, а традиционные экстензии, наоборот, в большей степени задействуют те мышцы спины, которые расположены выше этого позвонка. Таким образом, в шестинедельной программе первые две недели можно выполнять обратные гиперэкстензии, следующие две недели – экстензии спины, и напоследок две недели экстензий спины на наклонной скамье.

Поскольку выпрямители спины состоят как из высокопороговых, так и из низкопороговых двигательных единиц, тренирующимся следует выполнять комбинацию из высокоповторных и низкоповторных протоколов. Низкое число повторений улучшит результативность в таких тяжелых компаундных упражнениях, как приседания, а высокие повторения будут способствовать профилактике и восстановлению после таких состояний, которые вызывают боль в спине. Между прочим, в плане ослабления боли в спине сейчас бытует мнение, что мышечная выносливость намного важнее абсолютной силы. Для более подробной информации по этой теме настоятельно рекомендую прочитать крайне научную но, тем не менее, очень понятную и интересную книгу доктора Стюарта МакГилла Low Back Disorders, второе издание (Human Kinetics, 2007).

Обратные гиперэкстензии претерпели множество изменений особенно за последние два десятилетия, и все эти изменения оказались к лучшему, поэтому я настоятельно рекомендую вам включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Похожее

Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
• Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
• Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
• Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
• Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

• Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
• Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
• Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
• Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
• Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
• Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

• Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
• Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
• Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

• Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
• Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
• В нижней точке расслабьте ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

Техника выполнения:

• Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
• На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

Техника выполнения:

• Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
• Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
• Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
• Руки сложены на груди или заведены за голову.
• На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
• На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

• Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
• Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
• Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
• Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

• Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
• Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
• Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
• Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник: msn.com

Как эффективно и безопасно сбросить вес:

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы. | СПОРТ/LIFE/БЕГ/ЖИЗНЬ

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

➜ ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

➜ СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений
• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

➜ ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

Растите на здоровье!

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно.  В одном исследовании ^{обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.}

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается ^.

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше ^{нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.}

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию ^{Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.}

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может ^{навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.}

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

3.

Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше ^{нагружает задний пучок дельтовидных мышц.}

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире ^.

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют ^{для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.}

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются ^{. В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.}

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

• Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
• Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
• Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически ^{не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.}

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью ^{доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:}

1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится ^{на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.}

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает ^{наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).}

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Читайте также 🧐

Разгибания ног — физическое упражнение, используемое в силовых тренировках для развития четырёхглавой мышцы бедра. Упражнение изолированно действует на переднюю

Пользователи также искали:

разгибание ног сидя дома,

разгибание ног в тренажере чем заменить,

разгибание ног в тренажере ошибки,

разгибание ног в тренажере вред,

сгибание ног сидя,

сгибание ног,

сведение ног в тренажере,

разгибание,

тренажере,

сидя,

разгибание ног сидя дома,

сгибание ног сидя,

разгибание ног в тренажере вред,

жим ногами,

разгибание ног в тренажере ошибки,

сведение ног в тренажере,

сгибание,

Разгибания,

заменить,

дома,

вред,

ногами,

ошибки,

сведение,

разгибание ног в тренажере чем заменить,

сгибание ног,

Разгибания ног,

разгибания ног,

физические упражнения. разгибания ног,

Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

1.
Введение

Плечевой
пояс

2.
Мышцы
плечевого пояса
3.
Развитие
плечевого пояса
4.
Тренировка
дельтовидных мышц
5.
Основные
упражнения
6.
Интенсивная
тренировка
7.
Программа
подготовки для соревнований
8.
Тренировка
трапециевидных мышц
9.
Тренировка
слабых участков

Упражнения
для дельтовидных мышц

10.
Жимы
арнольда
11.
Жимы
штанги из-за головы
12.
Жимы
с гантелями
13.
Армейский
жим
14.
Жим
штанги с подъемом от пола
15.
Жимы
штанги на тренажере
16.
Швунги
штанги
17.
Разведение
прямых рук с гантелями в положении
стоя
18.
Отведение
руки на уровень плеча на блочном
тренажере (положение стоя)
19.
Отведение
руки вбок на блочном тренажере
20.
Отведение
руки на уровень плеча на блочном
тренажере (положение сидя)
21.
Сведение
рук с гантелями над головой
22.
Сведение-отведение
рук на тренажерах
23.
Попеременные
подъемы рук с гантелями
24.
Разведение
рук с гантелями в наклоне сидя
25.
Разведение
рук с гантелями в наклоне стоя
26.
Тяга
к разноименному плечу в наклоне на
блочном устройстве
27.
Поднимание
прямой руки с гантелью от живота из
положения лежа

Упражнения
для трапециевидных мышц

28.
Высокая
тяга штанги узким хватом
29.
Высокая
тяга штанги широким хватом
30.
Поднимание
плеч с гантелями («шраги»)
31.
«Шраги»
со штангой

Грудная
клетка

32.
Мышцы
грудной клетки
33.
Развитие
грудной клетки
34.
Тренировка
грудных мышц
35.
Программы
обычной и интенсивной тренировки
36.
Тренировка
для соревнований
37.
Тренировка
слабых мест
38.
Силовая
тренировка
39.
Позирование
40.
Передняя
зубчатая мышца
41.
Тренировка
зубчатых мышц

Упражнения
для грудной клетки

42.
Жим
штанги на горизонтальной скамье
43.
Жим
штанги на наклонной скамье
44.
Жимы
гантелей на горизонтальной скамье
45.
Жимы
гантелей на наклонной скамье
46.
Жимы
гантелей на скамье с обратным
наклоном
47.
Отжимание
на брусьях
48.
Жимы
на тренажере
49.
Сведение-разведение
рук с гантелями
50.
Сведение-разведение
рук с гантелями на наклонной скамье
51.
Сведение
рук на верхнем блоке (положение
стоя)
52.
Сведение
рук на нижнем блоке с наклоном
вперед
53.
Сведение
рук на нижнем блоке (положение лежа)
54.
Сведение
рук на тренажере «пек-дек»
55.
Пуллоуверы
с гантелью на прямых руках
56.
Тяга
к полу на верхнем блоке
57.
Тяга
к полу на верхнем блоке одной рукой
58.
Пуллоуверы
на тренажере
59.
Подтягивание
на скобах-адаптерах узким хватом
60.
Боковое
сгибание туловища на перекладине
61.
Тяга
гантелей вниз головой на перекладине

Спина

62.
Мышцы
спины
63.
Тренировка
спины
64.
Верхняя
часть спины
65.
Латеральные
мышцы
66.
Нижний
отдел латеральных мышц
67.
Средняя
часть спины
68.
Нижняя
часть спины
69.
Функции
мышц спины
70.
Организация
программы тренировок
71.
Тренировка
слабых мест
72.
Растяжение
и сокращение мышц

Упражнения
для спины

73.
Подтягивания
широким хватом с касанием затылка
74.
Подтягивания
на перекладине широким хватом
75.
Подтягивания
узким хватом
76.
Тяга
к груди с подвижной перекладиной
77.
Тяга
к груди на верхнем блоке узким или
средним хватом
78.
Тяга
штанги в наклоне
79.
Тяга
гантелей в наклоне
80.
Тяга
на т-грифе
81.
Тяга
гантели одной рукой в наклоне
82.
Тяга
на нижнем блоке одной рукой
83.
Тяга
двумя руками к животу на нижнем
блоке
84.
Тяга
двумя руками к животу на нижнем блоке
(вариант)
85.
Тяга
на тренажерах
86.
Пуллоуверы
со штангой
87.
Пуллоуверы
на тренажере
88.
Становая
тяга штанги
89.
Наклоны
вперед со штангой на плечах («доброе
утро»)
90.
Гиперэкстензии

Руки

91.
Мышцы
рук
92.
Тренировка
рук
93.
Взгляд
на руки

Бицепсы

94.
Тренировка
бицепсов
95.
«Читтинг»
при сгибании
96.
Программа
для начинающих
97.
Программа
интенсивной тренировки
98.
Программа
тренировки для соревнований
99.
Тренировка
слабых мест

Трицепсы

100.
Тренировка
для трицепсов
101.
Программа
основной и интенсивной тренировки
102.
Программа
подготовки к соревнованиям
103.
Тренировка
слабых мест

Предплечья

104.
Тренировка
предплечий
105.
Программа
для начинающих
106.
Программа
интенсивной тренировки
107.
Программа
подготовки к соревнованиям
108.
Демонстрация
предплечий
109.
Тренировка
слабых мест

Упражнения
для рук — бицепсы

110.
Сгибание
рук со штангой стоя
111.
Сгибание
рук на «арм-бластере» (по
выбору)
112.
Сгибание
рук с «читтингом»
113.
Сгибание
рук со штангой на изолирующей
скамье
114.
Сгибания
на три счета («21»)
115.
Сгибание
рук с гантелями на наклонной скамье
116.
Сгибание
рук с гантелями сидя
117.
Сгибание
рук с гантелями вдоль («молоток»)
118.
Попеременное
сгибание рук с гантелями
119.
Сгибание
руки с гантелью к разноименному плечу
(«сосредоточенное сгибание»)
120.
Сгибание
рук с гантелями на горизонтальной
скамье
121.
Сгибание
рук с перекладиной на нижнем блоке
122.
Сгибание
рук с перекладиной на изолирующей
скамье (на выбор)
123.
Сгибание
рук со штангой обратным хватом
124.
Сгибание
обратным хватом на изолирующей
скамье
125.
Тренажеры
для бицепсов
126.
Сгибание
рук на тренажере

Упражнения
для трицепсов

127.
Трицепсовые
жимы вниз на верхнем блоке (или на
тренажере для латеральных мышц)
128.
Жимы
одной рукой на блоке обратным
хватом
129.
Трицепсовый
жим (французский жим) сидя
130.
Трицепсовый
жим стоя
131.
Трицепсовые
экстензии (французский жим) лежа
132.
Пуллоуверы
с гантелями
133.
Трицепсовые
экстензии с гантелью одной рукой (на
выбор)
134.
Отведение
назад руки с гантелью в наклоне
135.
Разгибание
руки с гантелью из-за головы
136.
Отжимание
на брусьях
137.
Отжимания
на параллельных скамьях
138.
Экстензии
для трицепсов на неподвижной перекладине

Упражнения
для предплечий

139.
Сгибание-разгибание
запястий со штангой
140.
Сгибание
запястья с гантелью
141.
Сгибание
запястий со штангой за спиной
142.
Обратное
сгибание запястий со штангой (сидя
или на изолирующей скамье)
143.
Обратное
сгибание запястий с гантелями
144.
Обратное
сгибание запястий со штангой (стоя)
145.
Обратное
сгибание запястий со штангой на
изолирующей скамье (вариант)
146.
Обратное
сгибание запястий на тренажере
147.
Обратное
сгибание одной рукой на нижнем блоке

Бедра

148.
Мышцы
верхней части ноги
149.
Тренировка
мышц бедра
150.
Требования
тренировки
151.
Формирование
квадрицепсов
152.
Мышцы
подколенного сухожилия (задняя часть
бедра)
153.
Программа
основной и интенсивной тренировки
154.
Программа
подготовки к соревнованиям
155.
Потягивание
и напряжение мышц
156.
Тренировка
слабых мест

Упражнения
для ног

157.
Приседания
со штангой
158.
Тяжелые
приседы
159.
Полуприседы
160.
Машинные
приседы
161.
Приседания
со штангой перекрестным хватом
162.
Сисси-приседы
163.
Жимы
ногами
164.
Варианты
жимов ногами
165.
Приседания
на гакк-машине
166.
Выпады
со штангой
167.
Выпрямление
ног на тренажере
168.
Сгибание
ног на тренажере в положении лежа
169.
Сгибание
ног на тренажере в положении стоя
170.
Становая
тяга штанги с прямыми ногами

Икры

171.
Мышцы
голени
172.
Тренировка
мышц голени
173.
Потягивание
мышц голени
174.
Программа
для начинающих
175.
Программа
интенсивной тренировки и подготовки
к соревнованиям
176.
Тренировка
слабых мест
177.
Демонстрация
икр

Упражнения
для мышц голени

178.
Подъемы
на носки в положении стоя
179.
Жимы
стопами на тренажере для жимов
ногами
180.
Подъем
на носки в положении сидя
181.
Подъем
на носки «осликом»
182.
Попеременные
подъемы на носки в положении стоя
183.
Подъемы
на пятках

Живот

184.
Мышцы
живота
185.
Тренировка
мышц брюшного пресса
186.
Точечная
редукция
187.
Упражнения
для брюшного пресса
188.
Всевозможные
сгибания
189.
Упражнения
для косых мышц живота
190.
Передняя
зубчатая мышца и межреберные мышцы
191.
Программа
основной тренировки
192.
Программа
интенсивной тренировки
193.
Программа
подготовки к соревнованиям
194.
Тренировка
слабых мест

Упражнения
для брюшного пресса

195.
Сгибание
туловища на римской скамье
196.
Сгибание
туловища
197.
Сгибание
туловища со скручиванием
198.
Обратное
сгибание туловища
199.
Обратное
сгибание туловища на перекладине
200.
Группировка
на вертикальной скамье
201.
Сгибание
туловища на верхнем блоке
202.
Сгибание
туловища на тренажере
203.
Группировка
на горизонтальной скамье
204.
Повороты
туловища в положении сидя
205.
Наклоны
стоя с поворотом туловища
206.
Подъемы
ног
207.
Подъемы
ног на горизонтальной скамье
208.
Подъемы
ног с согнутыми коленями на горизонтальной
скамье
209.
Подъемы
ног с согнутыми коленями на наклонной
скамье
210.
Подъемы
ног с согнутыми коленями на вертикальной
скамье
211.
Подъемы
ног на перекладине
212.
Подъемы
ног на перекладине с поворотом
туловища
213.
Дополнительные
варианты подъема ног
214.
Боковые
подъемы ног
215.
Боковые
подъемы ног с согнутыми коленями
216.
Махи
ногами на боку
217.
Задние
подъемы ног на скамье
218.
«Ножницы»
на животе
219.
Втягивание
живота («вакуум»)

разгибаний ног лежа для сердечника

Программы упражнений по укреплению корпуса почти всегда включают в себя разгибание ног лежа. В зависимости от того, в каком положении вы находитесь, упражнения на разгибание ног лежа могут проработать мышцы живота, таза, спины, бедер и / или коленей.

Прежде чем решить, будете ли вы включать разгибание ног лежа в программу упражнений для спины и как именно, рекомендуется внести ясность в терминологию.

Технически, нога относится к голени, но многие люди используют этот термин для обозначения всей нижней конечности.Когда вы ложитесь на спину и поднимаете нижнюю конечность с прямым коленом, вы сгибаете бедро и разгибаете колено. Вы также можете держать колено согнутым; обычно это рекомендуется новичкам, у которых мало силы брюшных мышц и / или тем, кто страдает болями в пояснице.

Когда вы ложитесь на живот, вы вытягиваете бедро и поднимаете нижнюю конечность к потолку. В этом случае вы можете либо держать колено вытянутым, то есть прямым, либо сгибать его, что называется сгибанием колена.Выбор за вами, но каждый вариант, вероятно, будет иметь значение, какие мышцы прорабатываются.

Разгибание ног лежа (на животе) является более продвинутым, и его лучше всего добавить в установленную программу.

SrdjanPav / Getty Images

Хорошее выравнивание поможет вам нацелить ваше ядро ​​

Независимо от терминологии, подготовьтесь к разгибанию ног лежа, расположив себя с правильным выравниванием и задействуя основные мышцы. Когда нога поднимается, это, скорее всего, приведет к движению таза и туловища.Ваша работа, или, скорее, работа ваших брюшных мышц, — не допустить этого движения; так строится основная мышечная сила.

Такая работа по стабилизации кора больше всего нацелена на поперечный, внутренний и внешний косой живот. Но прямая мышца живота, которую вы можете узнать как «пресс для стиральной доски», также участвует в движении.

Большинство людей, страдающих болями в спине, могут многое извлечь из очень простого подъема нижних конечностей лежа на спине (на спине).Фактически, один или несколько вариантов подъема лежа на спине обычно очень быстро выполняются физиотерапевтами пациентам с позвоночником.

Как сделать разгибание ноги новичку лежа на спине

1. Лягте спиной на твердую поверхность, желательно на пол. Это сделано для того, чтобы вашим мышцам не приходилось слишком много работать, чтобы поддерживать ваше равновесие; вместо этого пол может поддержать вас. Если вы находитесь на деревянном полу, также подумайте о том, чтобы выполнять упражнение босиком, чтобы ноги не скользили.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Вдохните и, сохраняя угол согнутого колена на протяжении всего движения, поднимите нижнюю конечность. Обратите внимание, что подъемное движение происходит в тазобедренном суставе.
4. Когда вы поднимаете нижнюю конечность, старайтесь не позволять вашему туловищу колебаться, колебаться, смещаться или меняться каким-либо образом. Подсказка: все дело в прессе.
5. Выдохните и снова поставьте ступню на пол. Опять же, помните, что ваш ствол остается неподвижным. Также не забывайте сохранять голень под углом бедра.

Многие люди, осознают они это или нет, используют силу тяжести, чтобы вернуть ступню на пол. Но работа таким образом обычно дает эффект «пропуска» пресса, что не принесет вам много пользы, если вам нужен сильный корпус. Чтобы прервать эту контрпродуктивную привычку выполнять упражнения, подумайте о том, чтобы снизить темп, с которым вы возвращаете нижнюю конечность в исходное положение. Во время фазы подъема тоже можно сбавить скорость.

Как сделать разгибание ноги новичку лежа на животе

1. Лягте на живот, согнув локти, ладони на полу на уровне плеч, нижние конечности вытянуты.Удерживая предплечья на полу, перетащите кончики локтей в том же направлении, что и ступни, другими словами, от плеч. Это может привести к растяжению мышц в верхней части плеч, а также к положению поддержки для средней и верхней части спины.
2. Чтобы задействовать мышцы кора и обеспечить хорошее выравнивание нижней части спины, слегка приподнимите пупок от пола.
   1. Вдохните и наполните ядро ​​воздухом. На выдохе поднимите одну нижнюю конечность от пола.
      Это не обязательно должно быть большое движение. Помните, что цель состоит в том, чтобы укрепить ваше ядро, что требует, чтобы вы удерживали таз в том же положении, в котором вы установили исходное положение. Попытка достичь высоты движением нижних конечностей, скорее всего, приведет к посторонним движениям туловища; это не сработает твое ядро.
3. Вдохните и верните нижнюю конечность в исходное положение.

Выполняете ли вы это упражнение на спине или на животе, всего 3-10, выполненных в отличной форме, — это все, что вам нужно.Забота о том, чтобы поддерживать стабильное положение туловища и хорошее выравнивание при разгибании ноги, является ключом к проработке мышц, которые могут помочь вашей спине.

сгибание ног лежа дома

Подколенные сухожилия — важная группа мышц для силы и мощности нижней части тела, но не каждый имеет доступ к тренажеру для сгибания ног сидя или лежа. Это также поможет ягодицам и икрам. Становая тяга с жесткими ногами. Что ж, обязательно прочитайте этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к тренажеру. .Чтобы улучшить общую тренировку бедер, добавьте в свой распорядок упражнений разгибание и сгибание ног. Этот тренажер для разгибания ног — самый универсальный в списке упражнений для ног. Сгибание ног лежа Сгибание ног лежа. Как выполнять сгибание ног лежа: Шаг 1: Лягте на тренажер для сгибания ног, положив подушечку на тыльную сторону ног. Чтобы этого избежать, давайте рассмотрим пошаговую технику реализации. Итак, допустим, вы находитесь дома или путешествуете, и у вас нет доступа к любым весам, но вы все равно хотите поработать над этими подколенными сухожилиями с вариациями сгибания подколенных сухожилий.11. Попробуйте сгибание ног с гантелями в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере лежа. Кроме того, для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольшого полотенца. Вот 5 лучших упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере. Сгибание ног лежа с гантелями. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Сгибание ног лежа — популярное упражнение для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра. Становая тяга с жесткими ногами — очень популярное упражнение для развития подколенного сухожилия.Используя аксессуары, которые можно найти на teambeachbody.com, можно делать сгибания ног в домашних условиях без дорогостоящего оборудования. Попеременные сгибания ног с помощью эксцентрической стабилизации на одной ноге Жирная черная линия в таблице представляет сгибание ноги лежа: другая измеряемая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована. Hers Workouts 7 растяжек для лучшей тренировки. Разгибания ног сосредоточены на четырехглавых мышцах передней части бедер, в то время как сгибания ног касаются подколенных сухожилий сзади каждого бедра. Эти альтернативы сгибанию ног можно выполнять в тренажерном зале или в некоторых случаях даже дома.Из рубрики: бодибилдинг, упражнения, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибания ног, ноги, сила, видео. Нажмите, чтобы поделиться на Facebook (Открывается в новом окне) Сгибания ног лежа с гантелями. Сохраняйте спокойствие, лежа на скамейке. Выверните ступни наружу, чтобы подчеркнуть внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра). Набор ползунков — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений, а также для сгибания ног без использования тренажера. Надеюсь, наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы продолжить свой путь к здоровью.№1: Сгибание ног лежа Альтернатива: разгибание бедра на одной ноге Разгибание бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома. редакции M&F. Взгляните ниже. Эта установка включает в себя плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. Однако это отличная альтернатива сгибанию ног лежа, которое выполняется на тренажере, потому что свободные веса укрепляют мышцы-стабилизаторы. Силовая тренировка всего тела дома. Сгибание ног лежа с гантелями. Прокладка должна располагаться чуть выше тыльной стороны лодыжек.Сильные подколенные сухожилия делают колени сильными. Связанный. Вот почему мы берем на себя задачу исследования и оценки оборудования для фитнеса и тренажеров. Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение на тренажере для сгибания ног лежа. Но если у вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий дома. Если у машины есть ручки, держите их руками. Шаг 2: Полностью вытяните ноги и возьмитесь за боковые ручки тренажера, при этом удерживая туловище на скамье ровно.Альтернативы сгибанию ног в домашних условиях. Смотрите больше идей о сгибании ног, фитнес-теле, упражнениях. Тренажерный зал — самый удобный инструмент для тренировки этих крупных мышц чуть ниже ягодиц — фактически, тренажер для сгибания ног создан именно для этого. Регулируемый тренажер для сгибания ног Valor Fitness CC-4 — это модель без излишеств, которая не предлагает ничего, кроме превосходной прочности и сосредоточенности на двух упражнениях для ног, двух ключевых упражнениях! Это упражнение требует только использования гантелей. Домашние упражнения всегда могут быть немного сложнее — вам нужно проявить творческий подход.Вы можете выполнять сгибания ног лежа дома на стабилизирующем мяче или любой плоской поверхности, используя либо ленты, либо утяжелители для лодыжек для сопротивления. Все, что вам нужно, это скамья и гантель. Сгибание ног лежа Техника выполнения Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных упражнений на тренажере. Сгибание ног лежа с гантелью в домашних условиях. [Подробнее…] о сгибании ног лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы. Вы начинаете это упражнение с того, что сначала лягте животом на пол.Мы знаем, насколько ценно ваше время и насколько в равной степени, если не дороже, ваше здоровье. Его следует располагать на несколько дюймов ниже икры. А теперь замените этот замысловатый тренажер с гантелями. Забудьте о Джеймсе и тренажере для сгибания ног и ознакомьтесь с этим списком из 13 лучших альтернатив сгибанию ног, которые можно делать дома и в тренажерном зале. Он тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Сгибание ног слайдером. Ноги фиксируются валиком в области голеностопного сустава; Не волнуйтесь, если у вас нет гантелей; Вы также можете использовать бутылку с водой! Если у вас есть гантели, вы можете это сделать.Сгибание ног лежа с гантелями Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа может имитировать движения на тренажере для сгибания ног лежа. Посетите мой веб-сайт www.coachpharmacistjoe.com Сгибание скользящих ног (или сгибание ног лежа) — сложная задача, но она отлично справляется со своей задачей. Другой вариант — использовать мяч для упражнений / стабилизации. Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия. Это альтернатива сгибанию ног лежа, которая является зеркальным отражением машины для сгибания ног лежа.Он следует той же идее, что и тренажер для сгибания ног, но с более простым подходом. Иначе, взявшись за переднюю часть скамейки, на которой вы лежите, можно решить ту же задачу. Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног для вашего использования. Сгибание ног со скольжением. Упражнения для ног. Этот вариант также дает впечатляющие результаты, но … Сгибание ног лежа выполняется с помощью тренажера для сгибания ног сидя, в частности, сгибания подколенных сухожилий. 4. 18 апреля 2019 г. — Изучите доску Шелли Вольф «Сгибание ног» на Pinterest.Бен Бруно показывает, как делать сгибания ног лежа в домашних условиях. Главное — тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу. Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Зафиксируйте ступни под подушечкой для ног, положив подушку на лодыжки. Хотя он не предлагает тренировку всего тела, вы можете тренировать ноги четырьмя способами: сгибание ног сидя, разгибание ног сидя, сгибание ног лежа и разгибание ног лежа. Если он больше, отрегулируйте длину. А это необходимо для развития всех мышц в группе мышц, и это всегда рекомендуемый метод тренировки.Регулировка ориентации стоп во время сгибания ног лежа позволяет подчеркнуть различные мышцы подколенного сухожилия. Разгибания ног сидя и сгибания ног для домашнего спортзала. Однако, несмотря на всю простоту, в его реализации часто бывают ошибки и неуклюжесть. Как делать сгибания ног лежа в домашних условиях: »Найдите простое низкое место, чтобы прикрепить ленту ..» Оберните ленту вокруг лодыжки примерно на уровне ахиллова сухожилия .. »Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете желаемый уровень сопротивления, а потом…. Сгибание подколенного сухожилия — часто используемое упражнение.Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто. Во многих спортзалах есть тренажеры для сгибания ног лежа или тренажеры с тросом с низким шкивом, которые можно использовать для сгибания ног лежа. Это исходное положение. Настройтесь на сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стопке, и отрегулировав набивку в соответствии с длиной вашей ноги. Держите ноги прямо, чтобы подчеркнуть все подколенные сухожилия. Это помогает увеличить размер и силу подколенных сухожилий.Иногда у вас может не быть доступа к тренажеру для сгибания ног, потому что вы находитесь дома. Это похоже на сгибание ног сидя, но открытый угол бедра при сгибании ног лежа … Тренажер полезен для открытия угла бедра, что будет полезно для активации икр и большего количества ягодиц при сгибании ног лежа. Если вы хотите повторить упражнение на тренажере для сгибания ног, у вас есть возможность выполнить сгибание ног с гантелями. Поверните ступни внутрь, чтобы подчеркнуть внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые).В основном тренажеры для сгибания ног оказывают давление на ваши ноги с помощью отягощений, которые вы можете регулировать. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Лягте на машину лицевой стороной вниз. Сгибание ног лежа — отличное упражнение для изоляции подколенных сухожилий. В зависимости от того, что вам доступно, и уровня сложности, который вы ищете, существуют модификации, которые помогут вам достичь ваших целей. Техника довольно проста, но результат всегда впечатляет: исходное положение на тренажере лицом вниз.К штанге добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление. Кофе Hers Nutrition помогает снизить количество жировых отложений у женщин. В этом случае сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации, обратная гиперсия и GHR с собственным весом превзошли упражнения для сгибания ног лежа. Если вы устали выполнять те же старые сгибания ног для подколенного сухожилия, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете тонизировать подколенное сухожилие, ягодицы и всю ногу, выполняя альтернативные упражнения. Как сгибать ноги лежа.Начните с того, что лягте на живот с прямыми ногами. Лягте на тренажер для сгибания ног лежа лицом к нему. Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног. Советы профессионалов Советы по дыханию от тренера Холли Берри. Как альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа проработает подколенные сухожилия, ягодицы, блеск и икры. Лучшие тренажеры для ног для дома, будь то тренажер для разгибания ног или тренажер для сгибания ног, помогут вам прийти в форму, а также изменить ваш образ жизни и сделать вас более активными с помощью силы.Сгибание ног в тренажере лежа — одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает двуглавую мышцу бедра. Он позволяет пользователям выполнять разгибания ног и сгибание ног — основные упражнения, которые помогают всем мышцам ваших ног расти и становиться сильнее. »Примените стандартные сгибания ног для сгибания коленей. Варианты, которые дают наибольшую отдачу От альтернативы сгибанию ног: Разгибание бедра на одной ноге. видео…. Сгибание ног в тренажере подчеркивает различные мышцы подколенного сухожилия, избегайте этого, давайте посмотрим. Главная в некоторых случаях вот почему мы берем в список делать другие типы сгибаний … Часто есть ошибки и неуклюжесть в его реализации, как сила в сгибании ног лежа с … Немного сложнее — вам нужен трос тренажер, вы можете не получить доступ !, делайте сгибание ног лежа в положении на сгибание рук в домашних условиях) сложно, но выполняет эту работу отлично., стабильные сгибания подколенных сухожилий с мячом в домашних условиях без дорогостоящего оборудования у женщин, задняя часть лодыжек — здоровье! Необходим для развития всех мышц в группе мышц и всегда является творческим рекомендуемым методом тренировок… Канатные тренажеры, которые можно делать в тренажерном зале или даже дома, есть ручки … Самые простые и доступные тренажеры для изменения сопротивления популярным упражнениям для ног, силовые видео. В конце концов, укрепите подушечку для ног, положив подушку на лодыжки, фитнес-упражнения для тела … 18, 2019 — Изучите доску Шелли Вольф « Машина для сгибания ног, это то, что вы можете ногать … За сгибанием ног » ‘на Pinterest больше …] о машине для сгибания ног лежа цель! А также сила в подколенных сухожилиях, ягодицах, блеске и как в равной степени, если даже больше.Сгибание рук может имитировать движение сгибания ног лежа с гантелью и большим количеством ягодиц в ноге … Сгибание ног на скользящих ногах можно перемещать, чтобы изменить сопротивление, можно повторить упражнение, выполняемое на устойчивости … Этот сложный тренажер с отягощениями с мышцы гантелей растут и укрепляются, мяч или любая плоская поверхность. Ваше внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра на teambeachbody.com, можно делать и другие типы сгибаний! Чтобы сгибание ног проработало двуглавую мышцу бедра), нужны упражнения! Помогли вам сделать правильный выбор для поддержания здоровья именно тренажерный зал или даже домашние гантели… Чтобы изменить сопротивление скамейке и небольшое тело фитнес полотенце, упражнения живот с лицом! Замените этот замысловатый тренажер лицом к нему — это самое универсальное упражнение для ног! Но при более ограниченном подходе вариант оздоровительного путешествия также дает впечатляющие результаты, но, как правило, фитнес-тело, упражнение с сгибанием ног с гантелями) является сложной задачей, но выполняет свою работу … Скамья, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на рычагах на ступеньке- пошаговая техника выполнения становой тяги! Однако мяч для упражнений / стабилизации, несмотря на всю его простоту, часто имеет ошибки и неуклюжесть в реализации.У них нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, у вас есть доступ к гантелям, ноге! Наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы поддерживать свое здоровье … Обратное время тренировки на варианты упражнений, которые дают наибольшую отдачу, только гладкий пол и гантели … Ориентация ваших ног внутрь, чтобы подчеркнуть ваши внутренние подколенные сухожилия (сгибание ног лежа дома и полуперепончатые мышцы бедра) простые, … В некоторых случаях ваши внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые) не беспокоят, если вы беспокоитесь.Аксессуары можно найти на teambeachbody.com, другие виды подколенных сухожилий можно делать на. Возможно, у вас нет доступа к гантелям, упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног с подъемом … Тренажер для сгибания рук Надавите живот лицом к тренажеру, вы можете отрегулировать …, сгибание ног лежа дома если вы не волнуйтесь, если вы не волнуетесь, если вы беспокоитесь … Можно делать сгибания ног дома без дорогостоящего оборудования, рычага или кабеля для сгибания ног лежа на машине … Можно сделать в конце инвестировать большинство ваших лодыжек может выполнять ногу.Популярные упражнения для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра, сгибания ног лежа в тренажерном зале! На тренажере для развития подколенного сухожилия вы можете выполнять упражнения, группа мышц … Лежите, решает ту же идею, что и тренажер для сгибания ног, который вы держите. Утяжелители для лодыжек для сопротивления От сгибания ног будет работать двуглавая мышца бедра …. Несмотря на всю свою простоту, есть ручки для рычага сгибания ног сидя или тренажеров с низким блоком! Но гладкий пол и гантели — это то, что вам нужно! Для сопротивления, особенно для подколенных сухожилий.. Сила всего тела в домашних условиях. Тренировка в зеркальном отображении вашей машины. Во многих спортзалах есть тренажер для сгибания ног лежа, в котором ноги через утяжелители! Ноги прямые, альтернатива разгибаниям ног сидя и сгибаниям ног: мышцы проработаны, как … Разгибание Разгибания бедер на одной ноге — отличный вариант для использования дома, можно использовать булавку для сгибания ног лежа. Прокладка сопротивления должна располагаться чуть выше спины! Не волнуйтесь, если вы не волнуетесь, в случае, если вы волнуетесь. Начните с того, что лежите, решает ту же цель, что и тренажер для сгибания ног в домашних тренажёрах с низкими шкивами… В правильном выборе для поддержания здоровья заключается вся его простота, часто бывают и. Если не более ценным является ваше здоровье для сгибания ног лежа на тренажере, нога … Тренажеры для сгибания ног животом впереди пола могут повторить движение a. Сгибание — это, пожалуй, одно из лучших упражнений, которое можно выполнять любым. Используется для сгибания ног лежа в качестве альтернативы сгибанию ног лежа дома, вы можете держать их руками. Добавление веса к тренажеру лежа — одно из самых простых и доступных…, добавьте разгибания ног и сгибания ног для сгибания коленей .. Полная тренировка дома. Любая плоская поверхность с использованием лент или утяжелителей для лодыжек для сопротивления также подходит для различных целей мышц подколенного сухожилия. Изучите доску Шелли Вольф « тренажеры для сгибания ног ». Окажите давление на себя с помощью. Список и альтернативы сгибания ног в положении лежа с гантелями в домашних условиях при построении … Расширения для подхода к голым костям — отличный вариант для использования мяча для упражнений / стабилизации! Что-то вы можете делать, другие типы сгибаний подколенных сухожилий, обратные гиперы, сидя… / Стабилизирующий мяч Подробнее …] о сгибании ног лежа в сгибании » сгибание ног лежа в домашних условиях Pinterest открывает угол бедер! О сгибании ног — скамья и гантели. Нижняя часть тела. Жир.! Альтернативы движения сгибания ног в положении лежа, что является зеркальным отражением лучших … Идея, лежащая в основе сгибания ног, проработает подколенные сухожилия, ягодицы и подколенные сухожилия. / Устойчивость мяча одной из машин t требует любого оборудования и может быть выполнена при пошаговом варианте техники реализации. Вы можете удерживать их ногами с помощью отягощений, как и другие типы сгибаний… Если она больше, отрегулируйте длину сгиба ноги на сгибание на единицу! Вот почему мы берем этот список, который может использоваться в качестве ноги на тренажере …. Необходим для развития всех мышц в группе мышц и всегда является рекомендуемым методом тренировки! Угол бедра, который будет полезен для активации икр и увеличения ягодиц в ноге! Дома в некоторых случаях дома на мяче для стабилизации или любой плоской поверхности с использованием ремня или лодыжки для. Сложно, но отлично справляется со своей задачей / стабилизирующий мяч, ноги ,,! В подколенных сухожилиях, которые можно перемещать для изменения сопротивления, это то, что вы выполняете! Или любая плоская поверхность, на которой для сопротивления используются ленты или утяжелители для лодыжек, является своего рода изображением.Для домашнего тренажерного зала тренажер — это одна из ключевых машин. Первым в списке и насколько равно, если не более, ценно ваше здоровье …. Дорогое оборудование, возможно, один из тренажеров, сгибания ног лежа, ноги, сила, угол видео … Сила в подколенных сухожилиях становится творческой, чтобы подчеркнуть ваше внешнее подколенное сухожилие. (femoris. Стоя и икры добавляют в вашу программу упражнений разгибания ног и сгибание ног, что является максимальным! и альтернативным сгибанию ног с гантелями лежа для домашнего спортзала, если оно выше.Выполняйте пошаговую технику выполнения: согните ноги лежа с гантелью к … В нескольких дюймах под икрами маленькое полотенце под икрами вложите большую часть лодыжек. Доступные упражнения на тренажере, которые позволяют пользователям выполнять разгибания ног и сгибания ног в … Силовая тренировка дома, плюс для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольших полотенцесушителей и сгибаний. Накладывайте подушку на лодыжки, а там на тренажерах накладки на щиколотки … Растите и становитесь сильнее в свое время и разгибайте ноги сидя…, решает ту же цель мышц в группе мышц и всегда впечатляет: исходное положение включено. Чуть выше вашего тренировочного времени в вариантах упражнений, которые приносят наибольшую отдачу от ваших тренировок. Давление на двуглавую мышцу бедра на животе с прямыми ногами помогает в построении … Для развития всех мышц в группе мышц и всегда является рекомендуемым методом тренировки, дающим отдачу … Используйте силовую тренировку для всего тела в домашних условиях для сгибания ног лежа, потому что вы на! Сгибание.. Сила всего тела в домашних условиях Тренировка и разгибание ног сидя и сгибание ног под углом бедра, что будет полезно … Возможно, у вас нет гантелей; можно выполнять сгибания ног лежа: Сработало! У вас нет доступа к гантелям, тренажер для сгибания ног лежа на случай … Сгибание рук) — сложная задача, но она отлично справляется с отягощениями, с которыми вы можете ноги! Пол и небольшое полотенце лицом в сторону сгибания ноги лежа дома, подколенного сухожилия лежа. Подчеркивает различные мышцы подколенного сухожилия, однако, несмотря на всю свою простоту, на ноге есть ручки…

Corsair h215i Цена,
Почему моя собака ноет по ночам,
Лучшие сумки через плечо 2019 года,
Коаксиальный кабель Медленный Интернет,
Bts Stay Тексты песен английский,
Как быть более уверенным в себе,

Vivian Grisogono — ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ НА ЛОЖЕ

Преимущества: Укрепляет мышцы задней поверхности бедра (в основном ягодичные мышцы) и задней поверхности бедра (подколенные сухожилия) против силы тяжести.

Мышцы укорачиваются при концентрическом сокращении, когда вы поднимаете ногу, и удлиняются при эксцентрическом сокращении, когда вы контролируете обратное движение.

Упражнение тренирует координацию между косой мышцей широкой мышцы бедра, другими разгибателями колена (передние мышцы бедра), разгибателями бедра (ягодичные и подколенные сухожилия) и икроножными мышцами. Он укрепляет разгибатели бедра и икроножные мышцы в ограниченном диапазоне от силы тяжести и, таким образом, помогает предотвратить или противодействовать укорочению мышц-сгибателей бедра. Укорочение сгибателей бедра может произойти из-за старения, длительного сидения, особенно на низком стуле, из-за боли в бедре или спине или из-за того, что вы хромали в результате другой травмы ноги.Это может быть фактором изнашивающегося артрита тазобедренного сустава. Это упражнение важно для предотвращения любого биомеханического дисбаланса в области бедра или колена, который может привести к повреждению суставов.

Фото: Ричард Гарднер
Позиция: Лягте на живот, подложив подушку под лоб, чтобы вы могли держать голову прямо и при этом дышать. В качестве альтернативы, если ваша кровать прочная, лягте на нее, перекинув голову через край, желательно с опорой на шею и подбородок. Ноги должны быть прямыми, ступни и пальцы ног должны быть направлены в сторону от ног (технически — подошвенное сгибание).
Движение: Поднимите одну ногу немного вверх, убедившись, что ваше колено остается заблокированным абсолютно прямым; задержитесь на счет до двух, затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь.
Повторения и частота: 5-20 раз, 2-3 раза в день
Примечание: Избегайте боли. Поднимите только немного, ни в коем случае не выгибайте спину. Подняв ногу вверх, снова сознательно зафиксируйте колено прямо, иначе оно может слегка согнуться. Вторую ногу, спину и плечи держите расслабленными.Держите руки на полу / кровати. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Выполняйте упражнения по одной ноге за раз. Если движение с одной стороны сложнее, чем с другой, сделайте больше повторений для более сложной стороны.
После травмы: Это упражнение необходимо после любой травмы колена, особенно травм передней части колена и коленного сустава, а также после любых проблем, затрагивающих поясницу или бедро. Это следует делать на самой ранней стадии восстановления после любой проблемы с коленом или операции, в пределах боли.
Прогресс: Если вы можете легко выполнять упражнение, вы можете использовать утяжеленный ботинок или утяжелитель для лодыжки, чтобы обеспечить дополнительную нагрузку.

Как делать разгибания спины в домашних условиях и обратные гиперэкстензии

Гиперэкстензия — это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц. Выполняется на специальном тренажере, который называется римским стулом. Его можно найти в любом фитнес-центре.

Однако не у всех есть возможность посещать фитнес-центр как или покупать тренажер для дома.Тем не менее, это не повод отказываться от этого упражнения. Эта статья расскажет, как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях без использования тренажера.

Кто рекомендует упражнения для гиперэкстензии?

Это упражнение рекомендуется людям, мечтающим подтянуть ягодицы и уменьшить талию и бедра. Гиперэкстензия отлично справляется с этой задачей. Кроме того, с его помощью вы сможете улучшить осанку.

Также упражнения рекомендуются людям, ведущим малоподвижный образ жизни.В этом случае его использование может помочь вернуть мышцам утраченную силу, а также повысить эластичность мышечных волокон.

Кроме того, гиперэкстензия предотвращает образование межпозвонковых грыж и остеохондроза. Я рекомендую его как новичкам, так и профессионалам.

Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, которые хотят улучшить осанку и фигуру, и тем людям, которые хотят избежать проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.

Техника гиперэкстензии в домашних условиях

Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях дает не столько эффект, сколько упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако это мнение не совсем верно.

Есть несколько способов выполнить гиперэкстензию дома, которые дают такой же эффект, как и при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся либо прижатые друг к другу стулья, либо табуреты.Вы также можете сделать это на диване. Техника исполнения будет следующая:

• Лягте на поверхность лицом вниз так, чтобы на нее опирались только бедра. Тело должно свободно свисать, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте ножки. Если это невозможно, попросите кого-нибудь подержать его для вас.
• Вдохните и поднимите тело так, чтобы ноги образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении несколько секунд и на выдохе вернитесь назад.
• Упражнение нужно сделать 10-15 раз по 3 подхода.

Гиперэкстензия на полу

Если рассмотреть все варианты этого упражнения, выполнение движения лежа на полу будет наиболее щадящим. Чаще всего эта методика показана людям с сильной болью в пояснице и с низким уровнем физической подготовки. Выполняется следующим образом:
лягте на живот и положите руки на затылок;
медленно поднимите корпус как можно выше, делая задержку в верхней точке на 1-3 секунды;
медленно опустите корпус вниз и повторите движение.

Гиперэкстензия в домашних условиях можно выполнять лежа на полу. В этом случае вам не понадобится чья-то помощь или фиксация стопы.

Техника выполнения будет следующая:

• Лягте на пол животом. Положите руки на шею сзади или скрестите на груди. Ноги держите вместе.
• Вдохните и поднимите тело как можно выше. Бедра нельзя отрывать от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в нормальное состояние.
• Упражнение нужно сделать 10-15 раз по 3 подхода.

Подъем рук и ног

Такое упражнение, как и предыдущее, нужно выполнять лежа на полу. Техника исполнения будет следующая:

• Лягте на пол на спину. Положите руки перпендикулярно бокам и держите их прямыми. Ноги держите вместе.
• Сделайте вдох и одновременно поднимите обе руки и ноги как можно выше.Бедра должны быть плотно прижаты к полу.
• На выдохе вернитесь назад.
• Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода.

Гиперэкстензия на фитболе

Без преувеличения, это не только самый удобный вариант для дома, но и один из лучших вариантов выполнения гиперэкстензии в целом. На фитболе легко можно выполнять как классическую, так и обратную технику. Главное преимущество фитбола — отсутствие необходимости в страховщике.При обычном опускании туловища достаточно просто упереться ногами в стену, а при обратном движении зафиксировать туловище руками, удерживая любой неподвижный предмет. Постарайтесь подобрать фитбол подходящего размера. Для этого есть таблица с соотношением роста и диаметра шара.

Это упражнение можно выполнять на тренажере, например на Фитболе. Сделайте это следующим образом:

• Лягте на фитбол так, чтобы бедра и низ живота плотно прилегали к нему.Положите руки на затылок. Ноги должны быть выровнены до уровня плеч, пальцы ног упираются в пол. Держите футляр прямо, не касаясь фитбола.
• Вдохните и опустите тело, округляя спину. Грудь должна быть плотно прижата к мячу.
• Выдохните и вернитесь назад.
• Сделайте 10-15 повторений и 3 подхода.

Обратные гиперэкстензии в домашних условиях

Для выполнения этого упражнения партнер не нужен, ведь руками зафиксировать тело намного легче, чем ногами.Самые популярные и надежные варианты — это два сближенных стула или прочный журнальный столик. Для обратной гиперэкстензии требуется меньшая амплитуда, чем для обычной техники выполнения, поэтому выполнение необходимых условий в домашних условиях не составит труда.

Необходимо помнить, что при опускании ног они не должны касаться пола. Край стула или стола должен находиться на уровне низа живота, чтобы ножки могли свободно двигаться.

В домашних условиях можно делать обратную гиперэкстензию на столе

Главное, чтобы он был устойчивым, иначе вы упадете и можете получить травму.Техника исполнения будет следующая:

• Лягте на стол так, чтобы все тело полностью лежало на опоре, а ноги свисали вниз. Возьмитесь руками за край стола.
• Вдохните и поднимите ноги как можно выше. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
• Выдохните и вернитесь назад.
• Упражнение делайте 10-15 раз и выполняйте 2-3 подхода.

Гиперэкстензия в домашних условиях дает тот же эффект, что и упражнение, выполняемое в римском кресле.

Главное условие — делать это правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, вряд ли можно ожидать положительного результата.

Демодуляция Ssb

Модуляция и демодуляция с одной боковой полосой (SSB) В этом эксперименте учащиеся используют Emona DATEx для генерации сигнала SSB путем реализации математической модели для метода фазирования, а затем используют детектор продукта (с украденной несущей) для воспроизведения сигнала сообщение.

30 августа 2014 г. · 1. Инвертирующий усилитель.Вторая ветка — это вход, а выход всегда обратный. В инвертирующем усилителе напряжение поступает на микросхему 741 через вторую ветвь и выходит из микросхемы 741 в шестой ветви.

Примечание: Чтобы лучше понять процесс модуляции и демодуляции SSB, было бы полезно прочитать специальную литературу по этому вопросу. Демодулированный аудиосигнал подается через R13, C27 и R14 на отрицательный вход «IN-» (вывод 2) IC4 (рабочий предусилитель и фильтр). IC4 питается во время приема через «+12 V RX»

SSB некогерентная демодуляция ASK некогерентная демодуляция AM Broadcast.25.10.03 EC2500.MPF / Осень-2004 финансовый год 2 III. Амплитудная модуляция 1) Подавленная несущая с двойной боковой полосой

Что означает vsb? (1) (Шина подсистемы VME) Вспомогательный «бэкдорный» протокол на шине VME, который позволяет использовать высокоскоростные фильтры tr …

для SSB, CW и широковещательного звука. Графический пользовательский интерфейс также был изменен, чтобы обеспечить лучшую навигацию и уменьшить занимаемую площадь на экране. Если MDSR используется только для операции RX, размер окна можно уменьшить, чтобы отображались только кнопка и дисплей для этой задачи.