Вертикальная тяга рычажная: Тяга рычажная вертикальная — техника выполнения упражнения

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты исполнения
  • 3.1 Тяга в рычажном тренажере одной рукой
• 4 Разбор упражнения
  • 4. 1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Преимущества упражнения
  • 4.3 Недостатки
• 5 Подготовка к упражнению
• 6 Правильное выполнение упражнения
• 7 Ошибки
• 8 Советы по эффективности
• 9 Включение в программу
• 10 Противопоказания
• 11 Интересный факт
• 12 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

• Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
• Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
• Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
• Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тянуть менее существенный вес, чем резко толкать более значительный;
• Если упражнение выполняется двумя руками одновременно, нужно синхронизировать их работу и избегать «опережения» одной рукой. Это позволить избежать проблем мышечными дисбалансами и нарушением осанки;
• Необходимо освоить навык старта «со стяжки лопаток», а не со сгибания локтей, чтобы в работу включились мышцы спины, а не бицепсы;
• Если со стартом у атлета возникают проблемы, стоит переключиться на «однорукую» тягу, и отработать навык поочередно для каждой половины спины.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение  позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
2. Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

• Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
• Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
• Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
• Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
• Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

• Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
• Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
• Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
• Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Тяга рычажная: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

1. Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
2. Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
3. Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
4. Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
5. Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
6. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
7. Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

• «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
• Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
• Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
• Рывки бицепсами, доведение веса руками;
• Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
• «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Советы по эффективности

• Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
• Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
• Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
• Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
• При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

First Step — Middle. Упражнение №3.Горизонтальная тяга в рычажном тренажере для новичков

Watch this video on YouTube

горизонтальная и верхняя рычажная тяга

Рычажная тяга в хаммере относится к базовым упражнениям для проработки и укрепления мышц спины. Благодаря своей простоте и безопасности, тяга в тренажере Hammer отлично подходит не только профессиональным атлетам, но и новичкам и тем людям, которым противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Рычажная тяга — какие мышцы работают

Основная часть нагрузки приходится на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, а также большие и малые круглые мышцы спины. В меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук и мышцы предплечий.

В зависимости от вида рычажной тяги в хаммере (горизонтальная или вертикальная), вариантов хвата (вертикальный, горизонтальный или промежуточный) и выполнения поочередно одной рукой или двумя руками одновременно можно смещать акценты нагрузки между основными работающими мышцами. Для вовлечения максимального количества мышечных волокон в работу, рекомендуется включать в свои программы тренировок как горизонтальную, так и вертикальную рычажную тягу в тренажере хаммер, при этом использовать разные варианты хвата.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данный вариант выполнения упражнения на спину весьма похож на горизонтальную тягу в блочном тренажере. Однако, в отличии от последнего, горизонтальную рычажную тягу в хаммере намного удобнее выполнять. К тому же, работая с большими рабочими весами, вы совершенно не нагружаете позвоночник, что также очень важно для многих атлетов.

Чтобы правильно выполнять рычажную тягу и получить максимальный эффект от данного упражнения, важно занять правильное положение на тренажере. Для этого необходимо отрегулировать высоту сиденья таким образом, чтобы в конечной фазе выполнения движения ваши предплечья были параллельны полу.

Что касается упора для грудной клетки, то он должен быть расположен на уровне солнечного сплетения. В пояснице необходимо удерживать естественный прогиб, взгляд направлен вперед.

Во время концентрической фазы или позитивного сокращения (поднятия веса) делаем выдох, сводя при этом лопатки вместе и прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Эксцентрическая фаза или негативное сокращение (опускание отягощения) выполняется подконтрольно и сопровождается вдохом.

Выполняйте рычажную тягу плавно, без резких движений и рывков. Концентрируйтесь на работе широчайших мышц спины и не допускайте инерции. Лучше снизить рабочий вес, но выполнить упражнение в чистой технике, за счёт усилия мышц спины, а не сгибателей рук.

Вертикальная тяга в хаммере

Рычажная тяга в верхнем хаммере имеет внешнее сходство с тягой верхнего блока, а также подтягиваниями. В этих упражнениях работают одни и те же мышцы спины и сгибатели рук. Принципиальных различий нет. Тем не менее, рычажная тяга в верхнем хаммере или тяга верхнего блока рекомендуется выполнять тем людям, которые в силу тех или иных причин не могут подтягиваться на турнике.

Техники выполнения верхней тяги в хаммере сходна с тягой вертикального блока. Поясница прогнута, грудь вперед. Выдох во время движения локтей к корпусу, а вдох — во время распрямления рук и возврата в исходное положение.

Техника выполнения рычажной тяги в тренажере Hammer на видео

Когда и как выполнять тягу в хаммере на спину

Если вас интересует как накачать мышцы спины, тогда лучше всего когда рычажная тяга в хаммере на спину выполняется вторым или третьим номером в день тренировки спины. К примеру, горизонтальную тягу можно выполнять после подтягиваний и/или становой тяги.

Прежде чем приступить к выполнению рычажной тяги необходимо тщательно размяться, даже если данное упражнение стоит у вас вторым или третьим номером на тренировках спины. Вначале выполните 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы размять и подготовить мышцы к работе с тяжелыми весами.

Начинающим достаточно 2-3 подходов по 10-12 повторений. Продвинутым атлетам можно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Рычажная тяга на спину в тренажере хаммер — чем заменить

К сожалению, далеко в каждом тренажерном зале есть в наличии рычажные тренажеры для тренировки мышц спины. В таком случае приходится довольствоваться работе со свободными весами и другими доступными упражнениями.

К примеру, горизонтальную рычажную тягу в тренажере можно заменить на одно из следующих упражнений для мышц спины:

• тяга штанги к поясу в наклоне;
• тяги гантели к поясу в наклоне;
• тяга горизонтального блока к поясу.

Заменить верхнюю рычажную тягу можно на одно из таких упражнений:

• подтягивания;
• тяга верхнего блока к груди или за голову.

Заменить рычажную тягу на спину в домашних условиях намного сложнее, особенно если у вас нет никакого спортивного инвентаря. Читайте далее, как тренировать мышцы спины дома.

BMR 15-17 S550 Mustang Вертикальная тяга задних нижних рычагов (делрин/подшипник) — черный

Описание продукта

BMR 15-17 S550 Mustang Вертикальная тяга задних нижних рычагов (делрин/подшипник) — черный

От BMR Suspension:

Усиленный старт, уменьшение раскачивания колес и повышение стабильности прохождения поворотов для вашего S550 Mustang легко выполняются благодаря вертикальным звеньям из алюминиевых заготовок от BMR Suspension. Штампованные стальные вертикальные звенья с втулками из мягкой резины прогибаются под нагрузкой и поглощают мощность вместо того, чтобы передавать ее на шины. Сферические вертикальные звенья BMR из алюминиевых заготовок (TCA046) изготовлены на станке с ЧПУ из алюминиевых заготовок 6061-T6. Эта конструкция дает вам прочный рычаг управления, который значительно повышает производительность при нулевом отклонении.

BMR Suspension разработала TCA046, чтобы преуспеть в уличных гонках, дрэг-рейсинге и шоссейных гонках. Стандартные вертикальные звенья изгибаются под нагрузкой на поворотах, что приводит к непостоянным характеристикам управляемости. Объедините это с мягкими втулками, которые сильно прогибаются, и вы получите плохую производительность. Прочная конструкция TCA046 устраняет изгиб вертикальных звеньев, что значительно улучшает повторяемость на улице, на стартовой линии или в поворотах. Сверхпрочные сферические подшипники BMR и втулки Delrin, изготовленные на станке с ЧПУ, предназначены для прочного соединения шпинделя с нижним рычагом управления, исключают прогиб и изменения углов установки колес. Наши наконечники и втулки тяг выдерживают высокие нагрузки в любых рабочих условиях, предлагая все шарнирные соединения подвески без заеданий, необходимые для отличной управляемости. Это идеальное обновление для энтузиастов, которые хотят значительно улучшить производительность, не беспокоясь об уровнях NVH. Когда производительность является необходимостью, положитесь на подвеску BMR!

Алюминиевые сферические заготовки BMR Suspension TCA046/вертикальные звенья Delrin анодированы в черный цвет для долговечного внешнего вида. Время установки около 1 часа. Произведено с гордостью в США

***ПРИМЕЧАНИЕ. При установке вертикальных звеньев TCA046 компания BMR настоятельно рекомендует внести специальные поддерживающие модификации для уменьшения схождения и изменения геометрии. Установка вертикальных звеньев, оснащенных Delrin, без обращения к передней втулке заднего нижнего рычага и втулке поворотного кулака может увеличить вероятность чрезмерного NVH и нагрузки на детали. Позвоните в наш технический отдел для получения дополнительной информации.***

Особенности:
— Подходит для автомобилей S550 Mustang 2015 года и новее
— Алюминиевая заготовка 6061-T6, обработанная на станке с ЧПУ
— Втулки Delrin, обработанные на станке с ЧПУ
— Сферические подшипники
— Все вертикальные звенья из нержавеющей стали 304 — Отсутствие прокладок на концах штока 3 9002
— Устраняет деформацию втулки
— Устраняет изменения углов установки колес из-за изгиба вертикальной тяги
— Разработан для уличных гонок, дрэг-рейсинга и шоссейных гонок
— Прочное анодированное покрытие
— Время установки 1 час
— С гордостью разработано в США
— С гордостью сделано в США

Применение:
2015 — 2020 Ford Mustang

Пользовательское поле

Тип подвески Вертикальные 90 Ссылки

7 90

(пока отзывов нет)

Написать обзор

Подвеска BMR

BMR 15-17 S550 Mustang Вертикальная тяга задних нижних рычагов (делрин/подшипник) — черный

2015-2017 Mustang BMR Подвеска Вертикальная тяга для заднего Lowe

2015-2017 Mustang BMR Подвеска Вертикальная тяга для заднего Lowe

2015-2017 Mustang BMR Подвеска Вертикальная тяга для задних нижних рычагов со сферическими подшипниками

Новый список:

0 Обзор(ы)
0
0
5
Написать отзыв

Ваш рейтинг: *

5 4 3 2 1

Имя: *

Электронная почта: *

Местоположение: *

Заголовок: *

Обзор: *

Подтверждение: *

Введите слово выше. ..

Спасибо за отзыв.

Ваша цена:
269,99 долларов США

Номер детали: bmr-tca045

Количество

• Описание

Жесткий старт, уменьшение раскачивания колес и повышение стабильности прохождения поворотов для вашего S550 Mustang легко выполняются с помощью вертикальных звеньев из алюминиевых заготовок от BMR Suspension. Штампованные стальные вертикальные звенья с втулками из мягкой резины прогибаются под нагрузкой и поглощают мощность вместо того, чтобы передавать ее на шины. Сферический подшипник BMR, алюминиевые заготовки Вертикальные звенья (TCA045) изготовлены на станке с ЧПУ из алюминиевых заготовок 6061-T6. Эта конструкция дает вам прочный рычаг управления, который значительно повышает производительность с нулевым отклонением без значительного увеличения веса.

BMR Suspension разработала TCA045, чтобы преуспеть в уличных гонках, дрэг-рейсинге и шоссейных гонках. Стандартные вертикальные звенья изгибаются под нагрузкой на поворотах, что приводит к непостоянным характеристикам управляемости. Объедините это с мягкими втулками, которые сильно прогибаются, и вы останетесь с плохой производительностью. Прочная конструкция TCA045 устраняет изгиб вертикальных звеньев, что значительно улучшает повторяемость на улице, на стартовой линии или в поворотах. Сферические подшипники BMR, предназначенные для тяжелых условий эксплуатации, предназначены для прочного соединения шпинделя с нижним рычагом управления, исключают прогиб и изменения углов установки колес. Наши сферические подшипники будут выдерживать высокие нагрузки в любой рабочей среде, предлагая все шарнирные соединения подвески без заеданий, необходимые для отличной управляемости. Это идеальное обновление для энтузиастов, которые хотят значительно улучшить производительность, не беспокоясь об уровнях NVH. Когда производительность является необходимостью, положитесь на подвеску BMR!

BMR Подвеска TCA045, сферическая алюминиевая заготовка. Вертикальные звенья анодированы в черный цвет, что обеспечивает длительный срок службы.