Тренировка кистей рук: Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Содержание

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь https://bear-grip.ru/category/sportivnye_tovary/torsion_carpal_expander/ вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Как накачать кисти рук в домашних условиях, упражнения для кистей рук и пальцев

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты.

Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.

Еще одно заблуждение новичков – это задавать вопрос «Как накачать кисти рук в домашних условиях?». Главной ошибкой является то, что накачать кисть невозможно, по причине банального отсутствия там соответствующей группы мышц. Кисть можно укрепить! А сделать это нужно и можно накачав параллельно мышцы предплечья. Детально о необходимых упражнениях с смотрите в данном видео.

Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями.

Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Виды силы хвата кисти

Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.

Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.

Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.

Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Далее вы узнаете, как развить каждый из этих типов

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать.

По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа.

Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете предплечья и кисти рук, при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно.

Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов.

Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков.

Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления:

Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см.

Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес.

Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. У

держивайте брусок только кончиками пальцев.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Более эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти.

Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево.

При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени.

В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу кисти – это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима — можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук.

Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти.

В дополнение вы можете делать следующую тренировку на предплечья дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Другие способы накачать кисти рук

Многие знакомы с упражнением наматывание веревки на ролик для запястий, сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше предплечий.

Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Прокачку кистей можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину – используйте резину, и в этом случае вставайте подальше, чтобы нагрузить кисти.

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть.

Разрывание пополам телефонного справочника

Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)

Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)

Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные кисти рук с нашими упражнениями.

Самый великий подвиг силы кистей рук:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории.

Такая техника до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужны сильные кисти рук, не пользуйтесь этими лямками!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |

Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |

Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |

Amino 2250

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |

Creatine Capsules

Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория:
Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |

Protein 80 Plus

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |

Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |

Glutamine

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |

Creatine Mono

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория:
Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренируйтесь и создавайте тело своей мечты — рельефное и сильное!

Как прокачать кисти рук и пальцы?

Независимо то того каким видом боевых искусств вы занимаетесь, всегда большое значение имеет крепость ваших пальцев и кистей, для того чтобы иметь возможность делать крепкие захваты и мощные нокаутирующие удары. Надежно удерживать оружие в руках, ведь не важно насколько эффективное оружие вы используете если противник с легкостью сможет его отнять и использовать против вас. Ниже приведен ряд полезных советов и упражнений о том как прокачать кисти рук и пальцы.

Специальные упражнения для тренировки кисти

Самый очевидный способ накачать пальцы и кисти рук — тренировка эспандером, выбирайте тот что есть под рукой. Не важно это «резиновый бублик» или «плоскогубцы».

Подтягиваться и висеть на трубе большого диаметра.

Передвигаться руками по рукоходу. Можно также усложнить себе задачу и выполнять упражнение с мокрыми ладонями.

Долго, насколько хватит сил, висеть и подтягиваться держась за пояс, переброшенный через турник.

Поднимать груз привязанный к палке. К центру палки должна быть прикреплена веревка, второй конец веревки должен быть привязан к грузу.
Прокручивая в руках этот снаряд нужно постепенно поднимать и опускать этот груз

Мять мячик для большого тенниса.

Мять пластилин или аналогичные материалы.

Упражняться с булавой, с помощью ударов по автомобильной покрышке. По началу можно браться ближе к середине рукояти, продвигаясь к ее концу по мере развития кисти. Попеременно проделывать упражнение как схватив булаву обеими руками, так и держа в одной руке.

Также можно проделывать следующее упражнение. Продеть через ручку гири плотную ткань (например кимоно) после чего поднимать и манипулировать ею (вправо, влево, по-диагонали и т.д.) разными хватами (все пальцы, три пальца, сверху, сбоку и т.д.).

Поднимать и опускать груз (гантель, гиря малой тяжести) привязанный к поясу, комкая этот пояс сначала одной рукой, потом другой.

Поднимать штангу прямым хватом. Для этого станьте прямо, возьмите в руки штангу прямым хватом, на выдохе поднимаете ее до солнечного сплетения стараясь только сгибать локти. Важно также подняв снаряд сделать небольшую задержку в верхнем положении. Будьте осторожны с этим упражнением и не торопитесь делать его сразу с большими весами, удобнее всего по началу делать его с пустым грифом. Если выполнять его неверно или со слишком большими весами, можно травмировать локти.

Отжиматься на пальцах рук. Для начала можно отжиматься на всех пяти, со временем можно попробовать уменьшить до трех пальцев.

Имитационно-ситуативные:

Силовая борьба захват запястий — задача захватить запястья противника. находясь в боевой стойке и пытаться их удержать. При этом можно использовать только силу рук и работать кистью и пальцами, не прибегая к использованию массы тела, ногам и пр. Противник при этом пытается аналогичным способом освободиться из захвата и захватить ваши запястья. Также можно упражняться с двумя противниками одновременно, когда каждая рука сражается с другим противником.

Подъем боксерского мешка фалангами пальцев. Суть в том чтобы из боевой стойки попытаться схватить мешок фалангами пальцев, как бы «щипая» его и попытаться поднять как можно выше.

«Крокодильчик»- тут все просто, нужно максимально крепко вцепиться в кимоно (или другой боевой костюм) спарринг партнера. Партнер должен вас изрядно потаскать по матам пытаясь стряхнуть вас с себя. Ваша задача — удержаться.

Еще несколько необычных упражнений для тренировки кистей рук и пальцев

Соковыжималка — берете в руки небольшое полено (примерно 10 сантиметров в диаметре) и пытаетесь сломать и выжать из него воду.

Мякиш хлеба (желательно черный), разминаете в руке в течение дня. Вечером кладете под подушку (в тепло), завернув в полиэтилен, чтоб не высыхал. Увеличивает силу хвата, частично снимает мозоли.

Время от времени можно пытаться отломить куски стола хватая его кончиками пальцев

Использовать тренажер “Бизон” Сотского.

Как укрепить кисти рук: 5 простых способов

Давайте признаемся, мы беспокоимся о состоянии только тех частей тела, которые видно или которые болят. Ведь очевидно, что попу и живот нужно держать в форме. А как же кисти рук? Сегодня мы расскажем, почему важно уделять им внимание и как правильно это делать.

Несмотря на то, что кисти рук не имеют мышц, они выполняют достаточно тяжелую работу, которую мы обычно не замечаем. Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями. Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать красивые руки

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 – Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 – Кистевой тренажер Powerball

Powerball – это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа. С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн., но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т. д.

Способ №3 – Йога для кистей

Очень много силовых асан йоги задействуют силу запястий. Что укрепить их, практикуют комплекс под названием мани-бандха-шакти-викасака. Звучит сложнее, чем выполняется . Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и с силой вращайте их, пытаясь достать кулаками до запястий. В том же исходном положении сведите пальцы вместе и резко выгибайте ладонь вверх и вниз. Делайте эти упражнения на протяжении 5-7 минут каждый день.

Способ №4 – Турник

Подойдет и шведская стенка. Просто висите на вытянутых руках, стараясь посильнее ухватится пальцами. Сделайте несколько подходов и старайтесь с каждым разом немного увеличивать время каждого подхода.

Способ №5 – Скакалка

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

{vote_146}

как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

Что потребуется

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

зачем нужно тренировать наши запястья;
виды упражнений;
типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.
© kltobias — stock.adobe.com
Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий и сложный хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» – пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.
© valyalkin — stock.adobe.com
Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широким грифом (диаметр 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм. К пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг, а сама она зажимается между ручками эспандера Captains of Crush №3 для мужчин и №1 для женщин. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать эспандер с зажатой пулей и отягощением в вытянутой руке на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений. Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.
© Makatserchyk — stock. adobe.com
Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который легко найти в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.
© michaklootwijk — stock.adobe.com
Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух. Отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.
© Duncan Noakes — stock.adobe.com
Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий. Наибольшую нагрузку на запястья даст вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.
© Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.	Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.	Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной.	Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать запястья. Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Большинство людей, решивших увеличить мышечную массу и привести себя в форму, упор обычно делают на упражнения, которые способствуют развитию бицепса, мышц груди и спины, совершенно забывая при этом про более мелкие группы мышц. Уделять им внимание необходимо для обретения баланса организмом: если целенаправленно прокачивать лишь одну часть тела, это может повлечь нарушение в работе других мышц.

Проследить такое неблагоприятное развитие событий можно на простом примере: если долго и усердно делать упражнения на бицепс, не обращая внимания на кисти рук, то повысится риск растяжения приводящих связок и даже надрыва. Именно поэтому знать, как накачать кисти рук даже в домашних условиях, должен каждый уважающий себя спортсмен и любой, решивший уделить время своему телу.

Упражнений, с помощью которых возможно увеличить объём кистей рук и повысить их эластичность и гибкость в целом, существует достаточно много в настоящее время, необходимо не забывать про их выполнение и всегда следить за техникой выполнения.

Важно: некоторые упражнения являются комплексными, потому в процессе их выполнения дополнительно задействуются, хоть и в меньшей степени, предплечья и плечи.

Рекомендуется уделять тренировке кистей рук хотя бы два полноценных дня в месяц; если в другие дни упор осуществляется на частично смежные группы мышц, в завершении можно выполнить одно из нижеприведённых упражнений. Прокачивать кисти рук можно с помощью различных упражнений, которые условно подразделяются на:

Классические упражнения;
Упражнения, требующие дополнительного инвентаря.

Разминка перед полноценной тренировкой

Важность проведения разминки перед любой тренировкой сложно недооценить: именно упражнения, входящие в этот комплекс, предупреждают появление растяжений, надрывов и вовсе разрывов суставов, прогревают мышцы той или иной группы, а также подготавливают их к последующим упражнениям.

Важно: разминку проводить необходимо всегда, это одно из основных правил бодибилдинга и занятий физической культурой в принципе. Если по какой-либо причине занятие необходимо провести максимально быстро, лучше недоделать пару подходов, чем не провести разминку.

Чтобы размять кистевые мышцы, достаточно выполнить три лёгких упражнения, для их выполнения необходимо:

Сложить руки в «Замок», после чего в течение полутора минут быстро вращать ими сначала по часовой стрелке, затем – против, стараясь максимально при этом прогибать пальцы внутрь.
Взять в каждую руку мягкую подушку и, максимально широко расставив пальцы на каждой руке, одновременно сжимать подушку и то поднимать её вверх, то опускать.
Не сильно кидать теннисный мяч в стену или другую твёрдую поверхность с целью аккуратно поймать мячик на его обратном пути. Он не должен лететь слишком быстро, основная задача – отточить хватательное движение. После того как мяч пойман, следует покрутить кистью против и по часовой стрелке.

Для разминки кистевых суставов можно также воспользоваться турником: достаточно просто несколько раз подпрыгнуть до него с целью обхвата перекладины и крепко за неё ухватиться. Подтягиваться пока не обязательно, дабы не забивать мышцы до выполнения основных упражнений.

Классические упражнения

К классическим упражнениям, что прокачивают кисти рук, относят те, что выполняются без какого-либо инвентаря и должны быть знакомы большинству людей ещё со школьной поры. Самыми известными упражнениями из данной группы являются отжимания на кулаках и пальцах.

Важно: принципиальная разница между ними заключается в том, что при отжимании на пальцах больший акцент идёт именно на кисти; при первом способе же больше задействуются предплечья.

Выполнять рекомендуется как тот, так и другой вид отжиманий, чередуя их в различные тренировочные дни. Техника выполнения достаточно проста: необходимо принять упор «Лёжа», расставив руки на ширину плеч (если поставить чуть уже – активизируется трицепс, шире – мышцы спины и бицепс), ноги следует вытянуть назад, поставив их на пальцы; отжимание выполняется за счёт сгиба локтевых суставов, которые ни в коем случае не должны уходить в какую-либо сторону.

Кисти рук в домашних условиях можно накачать с помощью обычной пластиковой бутылки, в которую предварительно стоит либо налить воды, либо насыпать песка или другого сыпучего материала, который обеспечит достаточный для занятия вес бутылки. Для выполнения упражнения следует крепко обхватить бутылку кистью, после чего поднимать и опускать её исключительно кистевыми мышцами, будто бы отмахиваясь от кого-то. Если упражнение с бутылкой даётся слишком легко, придётся уже прибегнуть к помощи гантелей.

Для выполнения следующего упражнения понадобится рюкзак или какая-либо другая сумка, в которую можно положить бутылки с водой или другим грузом. Упражнение выполняется сидя. Рюкзак берётся в обе руки, повёрнутые тыльной стороной вверх, и опускается-поднимается опять-таки исключительно с помощью кистьевых мышц.

Совет: поскольку необходимо следить за тем, чтобы в работу не включался бицепс или предплечье, желательно обеспечить наличие твёрдой опоры под руками при выполнении.

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Самым популярным среди спортсменов приспособлением для накачки кистевых мышц является эспандер (не путать с «экспандером»), который одновременно является недорогим, портативным и эффективным спортивным снарядом. Хоть эспандеры и различаются между собой формой, жёсткостью и размерами, принцип их использования един; он основан на цикле сжатия-разжатия упругого материала, обхваченного кистями рук.

Совет: некоторые профессиональные тренеры в своих блогах рассказывают о пользе приобретения сразу двух данных снарядов. Один должен быть «разминочным» и, как следствие, чуть более мягким, а второй – максимально жёстким для тренирующегося человека.

Наиболее эффективным будет являться тот снаряд, сжать и разжать который более 10-12 раз даётся с огромным трудом (при этом 4-5 повторений — легко). Очень важно после сжатия не бросать эспандер, но медленно, контролируя каждое движение, позволять ему принимать исходную форму.

Также для прокачки мышц подходит и турник, с помощью которого можно выполнять гораздо большее количество упражнений, направленных на разные мышцы кистей рук. Однако для лучшей прокачки именно кистей рук, следует прибегнуть к помощи двух толстых полотенец, которые необходимо накинуть на перекладину на ширину плеч, после чего уже и начинать стандартные подтягивания.

Важно: гнаться за количеством повторений бессмысленно, поскольку для роста мышц будет гораздо лучше, если подтягивания выполняются медленно и плавно, без дёрганий в какую-либо сторону. При таком подходе как раз-таки внимание акцентируется на необходимых мышцах.

Можно также вешать рюкзак на спину при подтягиваниях: это даст дополнительную нагрузку мышцам, но они при таком выполнении будут гораздо быстрее «забиваться», потому подбирать вес следует осторожно.

Добиться быстрого прогресса помогают утяжелители, вес которых варьируется обычно между двумя-тремя и пятью килограммами. Данные спортивные снаряды вешаются на каждую руку на запястье, после чего плотно оборачиваются с помощью клеящейся резинки. С их помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и уже упомянутый подъём рюкзака и подтягивания на перекладине.

Важно: так, утяжелители оказывают значительное давление именно на те мышцы, что и необходимо прокачать, потому упражнения, выполняемые с их помощью, возымеют максимальный эффект.

Боксёры, которым особенно важно иметь сильные кисти рук, для их прокачки стараются наносить удары по груше именно с утяжелителями на руках. В домашних условиях груша, конечно, не потребуется, достаточно просто повесить хотя бы килограммовый утяжелитель на каждую руку и наносить удары по воздуху в течение 5-10 минут. Если выполнение даётся легко, можно либо увеличить вес, либо дополнительно положить в каждую руку гантель.

Набирает популярность кистевой тренажёр Power Ball, который фактически представляет собой обычный гироскоп, помещённый в сферу. Принцип действия достаточно прост: энергия, передающаяся от кручения кистями рук снаряду, поступает к ротору, который, в свою очередь, уже заставляет работать тренажёр.

Сложность заключается в том, что гироскоп задаёт такое движение, что не совпадает с задаваемым направлением кистью, потому задача всех её мышц – удерживать снаряд в руке и при этом продолжать сообщать ему определённую скорость через поворот.

Гироскоп придётся очень крепко удерживать в руке, поскольку чем большая передаётся скорость, тем больше его «желание» вырваться. В устройстве предусмотрено наличие счётчиков, которые замеряют и длительность одного подхода, и максимальное прилагаемое усилие, потому с течением времени будет возможно оценить прогресс.

Совет: если руки не привыкли к долгим физическим нагрузкам, то после каждой тренировки кисти следует смазывать какой-либо мазью в целях предупреждения появления болевых ощущений.

Одна тренировка кистей рук должна включать в себя 3 упражнения (по 4 подхода для каждого), больше выполнять не рекомендуется, так как испытывать перенапряжение нетренированные кисти в течение долгого времени не способны.

В заключение следует отметить, что ожидать быстрого прогресса в виде увеличения объёма кистей бессмысленно, поскольку эта группа мышц относится к одной из самых труднопрокачиваемых. Однако по истечении месяца тренировок, включающего 5-6 занятий, сила и выносливость их заметно повысится.

Видео: как укрепить кисти рук

Зачем качать мышцы кистей рук

Типы силы хвата

Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

Здесь вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

Сгибание рук.
Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
Сгибание
запястья.
Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
Обратные (реверсные) сгибания запястья.
Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
Сгибание пальцев.
Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь
в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных , кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы
– поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без , ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: , основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

Сдавливающая
– прорабатывается при работе с эспандером;
Удерживающая
– работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
Щипковая
– делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
Силы запястья
– сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область
. Кисти разминаются при следующих действиях:

Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует , ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена
, кистевой эспандер размещен в руке;
Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Важно!
Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.

2. Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия
. Сложность небольшая, но занятие интересное.

Техника выполнения:

Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона
.

3. Отжимания на пальцах

Не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность
– стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

Техника выполнения:

Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

4. Сгибание запястий сидя

Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.

Техника выполнения:

Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног
, кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
На выдохе возвратите в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.

5. Удержание блинов пальцами

Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо
. Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.

Техника выполнения:

Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
Вернитесь в исходную позицию.

Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:

Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.

Обратите внимание!
Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать . Для этого понадобится выполнить следующие действия:

Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения
во всех приводящих мускулах.
Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд
наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Есть специальные упражнения позволяющие увеличить толщину ваших запястий и толщину предплечий. У меня от природы очень тонкие руки и кости, поэтому я знаком с этой проблемой не понаслышке. Очень помогли упражнения, используемые в армрестлинге, потому что там запястье является ключевым моментом.

Вообще многие думают, что участок руки от локтя до кисти – это … в общем не знают как назвать и часто называют запястьем. На самом деле эта часть руки называется предплечьем, а от локтя и выше плечом. Изучите школьный курс физики и вы поймете почему именно так.

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Толщину самой кости увеличить не так-то просто. Тут очень сильно сказывается генетика. Но даже если у вас тонкие кости, то через несколько лет толщина кости в районе лучезапястного сустава обязательно станет больше, потому что в толщину кости растут всю жизнь.

Особенно хорошо на росте толщины сказывается силовой тренинг. Конечно, кости внутри похожи на губку и сначала они утолщаются по большей части извнутри, но внешняя толщина тоже вырастит.

Гораздо быстрее вырастить мышечную массу предплечья. И даже если у вас тонкие кости, как у девчонки, то при массивных предплечьях ваши запястья будут выглядеть великолепно!

Нужно выполнять следующие упражнения:

Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
Любая работа на хват
Сгибания рук со штангой на стоя (большой вес)

При работе на работает (). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Даже обычная становая тяга с большим весом, когда штанга просто вываливается из ваших рук отлично помогает укрепить ваши пальцы, развить силу хвата и накачать ваши предплечья.

Я лично никогда не делал становую тягу одним или тремя пальцами, но слышал, что это тоже отлично помогает, правда нужно иметь соответствующую подготовку, что бы не порвать сухожилия. Можно так же делать висы или подтягивания на одном, двух или трех пальцах. Для этого вам придется купить или сшить специальный ремень.

Что бы накачать запястья рук, кисть и предплечья вам ужно делать сгибания с большими весами. Армрестлеры делают сгибания со штангой весом 100кг и это вполне обычный показатель. Поднимать на одной рукой 40кг для них норма. Поэтому и руки у них огромные, и предплечья сильные и массивные. В этом плане стоит брать пример именно с них. Только тренировки не стоит делать настолько длинными. Возьмите упражнения от борьбы на руках, но применяйте их в бодибилдерсокм стиле, тогда мышцы будут расти быстро, а заметные результаты будут уже в первый месяц!

Упражнения для мышц кисти и предплечья

При
создании некоторых иллюстраций с
техникой упражнений
были
использованы изображения с сайта:
http://dailyfit.ru/

В рамках силовой тренировки,
при характеристике мышц кисти и предплечья
используется обобщающий термин «мышцы
кисти и предплечья», поскольку
дифференцировано мышцы данных частей
тела в силовой подготовке
не тренируются. Эффективной
для тренировки данных мышечных групп
считается работа с небольшими весами
и большим числом повторов — не менее
15-20 раз (по аналогии с мышцами голени).

Значимость тренировки данных
мышечных групп сложно переоценить. По
своей специфике кисть и предплечье
обеспечивают захват и удержание
какого-либо отягощения при выполнении
упражнения или соперника в схватке при
выполнении технического действия в
спортивных единоборствах. Зачастую
уровень развития силы кисти и предплечья
определяет величину поднятого веса и
успешность проведения технического
действия. Низкий уровень развития данных
мышечных групп может негативно сказаться
на эффективности тренировочной и
соревновательной деятельности. Все это
обуславливает необходимость
целенаправленной тренировки данных
мышечных групп. В силовой тренировке
упражнения для тренировки кисти и
предплечья можно условно разделить на
две большие группы: упражнения общего
назначения и специализированные
упражнения. К первой группе относят
упражнения предназначенные по своей
специфике для развития других мышечных
групп, но косвенно оказывающие тренирующее
воздействие на кисть и предплечье. К
этой группе можно отнести любые
упражнения, где в ходе работы затруднено
удержание отягощения — упражнения из
гиревого спорта или тяжелой атлетики,
становые тяги, наклоны со штангой в
руках, тяги штанги в наклоне, подтягивания
в висе на перекладине, шраги и т. д.
Подобные упражнения позволяют, вместе
с другими мышечными группами, достаточно
эффективно тренировать мышцы кисти и
предплечья. Однако, зачастую данных
упражнений бывает недостаточно, и в
этом случае, для достижения более
высокого уровня развития силы данных
мышечных групп, дополнительно применяются
специализированные упражнения для
тренировки кисти и предплечья. В
упражнениях предназначенных для
тренировки мышц кисти и предплечья
наличествуют следующие формы движений:
сгибание кисти, разгибание кисти,
сгибание пальцев. Поскольку в рамках
спортивной практики основная функция
данных мышечных групп заключается в
захвате и удержании отягощения или
соперника, то в специализированных
упражнениях также наличествует большое
количество статических упражнений,
которые моделируют данную нагрузку. В
данном случае, для реализации данного
подхода, часто применяют обычные
упражнения, в которых за счет изменения
разновидности хвата или вида отягощения
максимально затрудняется удержание
снаряда в ходе работы, за счет чего
акцент нагрузки смещается на предплечье
и кисть, которые в результате устают
сильнее всего. Основываясь на данном
подходе, разработано достаточно большое
количество упражнений для тренировки
мышц кисти и предплечья, которые можно
применять практически в любой спортивной
специализации. Ниже, в качестве примера,
приведены некоторые из упражнений
предназначенных для тренировки данных
мышечных групп.

Сгибания кистей сидя

Сгибание
кистей сидя

Исходное положение. Сидя на скамье, бедра
параллельны полу, предплечья лежат на
бедрах, кисти рук со штангой свешиваются
спереди с колен, хват снизу, пальцы
наполовину разжаты.

Техника выполнения. Сжать
пальцы рук и поднять кисти вверх на
максимальную высоту, после чего вернуться
в исходное положение. В ходе выполнения
упражнения предплечья должны быть все
время плотно прижаты к бедрам.

Варианты выполнения.
Данное упражнение можно также выполнять
положив предплечья на поверхность
скамьи, что является более удобным и
обеспечивает более надежную фиксацию
предплечий.

Сгибание
кистей сидя с руками на скамье

Для более изолированного
тренировочного воздействия можно
выполнять данное упражнение с гантелями
как одновременно обеими руками, так и
попеременно каждой рукой.

Сгибание
кистей сидя с гантелямиСгибание
кисти сидя с гантелей

Техника травмобезопасности.
Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
с предельными и околопредельными весами
—
это травмоопасно для запястья,
рекомендуется применять такой вес, с
которым спортсмен может выполнить не
менее 15-20 повторов.

Тренируемые мышечные группы.
Мышцы кисти и предплечья.

Разгибания кистей сидя

Локальное упражнение для
развития мышц предплечья, является
достаточно простым, часто применяется
спортсменами многих специализаций.
Может выполняться как со штангой, так
и с гантелями. Является более трудным
чем сгибание предплечий и соответственно
выполняется с меньшим весом.

Разгибание
кистей сидя

Исходное положение. Сидя на скамье, бедра
параллельны полу, предплечья лежат на
бедрах, кисти рук со штангой свешиваются
спереди с колен, хват сверху, пальцы
плотно сжаты.

Техника выполнения. Не
разжимая пальцев рук и не отрывая
предплечье от бедра, поднять кисти рук
максимально вверх, после чего опустить
их обратно вниз.

Разгибание
кистей сидя с руками на скамье

Разгибание
кистей сидя с гантелямиРазгибание
кисти сидя с гантелей

Техника травмобезопасности.
Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
с предельными и околопредельными весами
— это травмоопасно для запястья,
рекомендуется применять такой вес, с
которым спортсмен может выполнить не
менее 15-20 повторов.

Тренируемые мышечные группы.
Мышцы кисти и предплечья.

Сгибание кистей стоя

Данное упражнение как и
предыдущие является локальным, по
характеру движения схоже со сгибаниями
кистей сидя, но за счет иного исходного
положения позволяет обеспечить более
эффективное тренировочное воздействие
на мышцы предплечья. Выполняется как
правило со штангой.

Сгибание кистей стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине
плеч, штанга находится за спиной в
вытянутых вниз руках, ладони повернуты
назад, хват немного уже ширины плеч,
предплечья опираются об ягодичные
мышцы, пальцы наполовину разжаты.

Техника выполнения. Сжать
пальцы рук и поднять кисти вверх до
максимального уровня, после чего плавно
опустить вниз.

Техника травмобезопасности.
Во избежание травмы позвоночника
рекомендуется брать штангу для выполнения
упражнения со стоек расположенных на
уровне пояса, а не с пола. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
с предельными и околопредельными весами
— это травмоопасно для запястья,
рекомендуется применять такой вес, с
которым спортсмен может выполнить не
менее 15-20 повторов.

Тренируемые мышечные группы.
Мышцы кисти и предплечья.

Жим гири дном вверх (Жим гири на «попа»)

Старинное упражнение взятое
из гиревого спорта, представляет из
себя обычный жим гири, но снаряд при
этом удерживается за ручку
дном вверх, за счет чего обеспечивается
высокая нагрузка на кисть и предплечье,
так как для удержания снаряда в таком
положении необходимо очень сильно
сжимать пальцы рук и жестко фиксировать
кисти. В силу этого, в данном упражнении
первыми устают мышцы кисти и предплечья.
Такой жим выполняется чаще всего
попеременно каждой рукой, поскольку
результаты правой и левой рук обычно
различаются, в силу чего, при работе
одновременно двумя руками одна из них
будет недогружаться. Данное упражнение
часто применяют в единоборствах,
поскольку оно укрепляет запястье и
снижает риск его травмирования при
нанесении ударов. Упражнение очень
эффективно, но к сожалению недостаточно
широко распространено.

Жим
гири дном вверх

Исходное положение. Стоя, гиря удерживается
рукой за ручку дном вверх на уровне чуть
выше плеча.

Техника выполнения.
Удерживая гирю одной рукой за ручку
дном вверх, выжать ее вверх до полного
выпрямления руки, после чего опустить
в исходное положение. В следующем подходе
выполнить упражнение на другую руку.
При выполнении упражнения необходимо
все время смотреть на гирю, что позволяет
облегчить фиксацию снаряда. Перед
выполнением упражнения рекомендуется
натереть ладони рук мелом или магнезией
для упрочнения захвата.

Варианты
выполнения. Данный вариант
упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности.
Не рекомендуется выполнять данное
упражнение с сильным отклонением
туловища назад – травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника, также
не рекомендуется опускать снаряд ниже
уровня плеч — травмоопасно для плечевого сустава.

Тренируемые мышечные группы.
Мышцы кисти и предплечья, передняя
и боковая часть дельтовидной
мышцы, трапециевидная
мышца, трицепс.

Жим гири на ладони

Жим выполняемый с гирей
удерживаемой на ладони, что значительно
увеличивает нагрузку на мышцы кисти и
предплечья, а также затрудняет удержание
снаряда, что повышает координационную
сложность упражнения. Упражнение, по
аналогии с жимом гири дном вверх,
выполняется попеременно каждой рукой.

Жим
гири на ладони

Исходное положение. Стоя, гиря удерживается
на ладони на уровне лица,
голова повернута в сторону снаряда.

Техника выполнения.
Удерживая снаряд на ладони, выжать его
вверх до полного выпрямления руки, после
чего опустить в исходное положение. При
выполнении упражнения необходимо все
время смотреть на гирю, что позволяет
облегчить фиксацию снаряда.

Варианты
выполнения. Данный вариант
упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч — травмоопасно для плечевого сустава.

Сгибание и разгибание кистей на кистевом тренажере

Упражнения на кистевом
тренажере являются наиболее эффективными
для тренировки мышц кисти и предплечья,
превосходя по своей результативности
сгибания и разгибания кистей со штангой.
Поэтому, при наличии данного тренажера,
предпочтение следует отдавать ему.
Кистевой тренажер применяемый в силовой
тренировке обычно является самодельным
(хотя и встречаются серийно изготовляемые
образцы), поэтому варианты конструкции
могут сильно различаться. В своей основе
данный тренажер представляет из себя
металлическую трубку (рукоятку) с
насечкой (для удобства удержания)
диаметром три-четыре см и длинной около
50-70 см, которая с помощью шарикоподшипников крепится на
гимнастическую стенку или специальный
станок, конструкция должна обеспечивать
беспрепятственное вращение рукоятки
в обе стороны. К середине рукоятки
прикреплен металлический трос, на конце
которого закреплено приспособление
для крепления отягощения, в качестве
которого выступают гиря или диски от
штанги. При выполнении упражнения
тренировочный вес поднимается путем
накручивания троса на трубку за счет
работы кистей рук — попеременного их
сгибания или разгибания. Отягощение
поднимается до максимального уровня,
после чего плавно опускается вниз. В
рамках одного подхода обычно делается
2-3 таких подъема. При использовании
хвата сверху вес поднимается за счет
разгибания кистей, при использовании
хвата снизу за счет сгибания кистей
рук. При работе на кистевом тренажере
обеспечивается не только мощная нагрузка
на мышцы предплечья, но и также на мышцы
сгибатели пальцев, поскольку при
выполнении упражнения, во избежание
прокручивания рукояти, спортсмен
вынужден сильно сжимать пальцы рук. Перед выполнением упражнения
рекомендуется натереть руки мелом или
магнезией, что позволит избежать срыва
захвата при выполнении упражнения и
получения травмы. Для
более эффективного выполнения упражнения
рекомендуется в ходе работы держать
руки почти прямыми, что позволяет
исключить из работы мышцы спины.

Кистевой тренажер

Исходное
положение. Стоя на небольшом удалении
от тренажера лицом к нему, кисти рук
удерживают рукоятку тренажера хватом
сверху уже ширины плеч, руки немного
согнуты в локтях.

Техника
выполнения. За счет
попеременного разгибания кистей и
перехвата пальцами рук рукоятки,
намотать трос на нее и поднять отягощение
на максимальную высоту, после чего
плавно опустить его обратно на пол.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполнять хватом снизу, что сместит
акцент нагрузки с разгибателей кистей
рук на их сгибатели и обеспечит полноценную
проработку большей части мышц предплечья.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
с предельными и околопредельными весами
– это травмоопасно для запястья,
оптимальным тренировочным весом является
такой, с которым занимающийся может
выполнить не менее одного полного цикла
подъема отягощения в тренажере.

Тренируемые
мышечные группы. Мышцы кисти и
предплечья.

Упражнения для развития прочности хвата

Данная разновидность
упражнений объединена в общий раздел
из-за схожего подхода к решению задачи.
Прочность захвата характеризуется как
правило силой и продолжительностью
удержания отягощения или соперника в
единоборствах, поэтому работа в
упражнениях данного типа носит статический
характер. Для развития силы кистей рук
можно применять обычные силовые
упражнения косвенно оказывающие
тренирующее воздействие на кисти рук
(шраги, становые тяги, подтягивания,
наклоны со штангой в руках, тяги в наклоне
и т. д.), в которых, с целью акцентирования
нагрузки на кисти рук, применяется
нестандартный инвентарь, затрудняющий
удержание снаряда и вызывающий
преждевременное утомление кистей рук.
Например упражнения можно выполнять с
использованием более толстого грифа
(диаметр 40-50 мм) вместо обычного (диаметр
25-28 мм), вместо штанги можно использовать
один или два диска от нее, которые при
подъеме удерживаются пальцами за кромку
и т. д. Общий смысл данного подхода
заключается в том, чтобы вызвать сильное
утомление кистей рук за счет усложнения
удержания отягощения. Как правило в
таких упражнениях первыми устают кисти
рук, остальные мышечные группы значительной
нагрузки не испытывают. В качестве
примера ниже описано несколько подобных
упражнений.

Шраги
(пожимание
плечами) с
дисками в руках

Шраги
с дисками в руках

Данное
упражнение представляет из
себя обычные
пожимания плечами, только, в отличие от
классического варианта упражнения, в
качестве отягощения здесь используются
диски от штанги, которые в ходе работы
удерживаются пальцами рук за кромку,
что сильно затрудняет их фиксацию и
соответственно оказывает
значительную нагрузку на мышцы кисти
и предплечья. Для повышения нагрузки
на кисти рук можно не только увеличивать
массу дисков, но и увеличивать их число
– брать в каждую руку по две штуки.

Тяга диска к подбородку

Тяга
диска к подбородку

Данное
упражнение представляет из себя обычную
тягу к подбородку, только в данном
варианте, для увеличения нагрузки на
кисти рук и предплечья, вместо штанги
используется один или два диска от нее,
которые удерживаются пальцами рук за
кромку.

Тяга диска в наклоне

Тяга
диска в наклоне

Данное
упражнение схоже по технике с тягой
гантели в наклоне, только вместо гантели
здесь тоже применяется один или два
диска от штанги, которые в ходе работы
удерживаются пальцами за кромку, что
значительно увеличивает нагрузку на
мышцы кисти и предплечья. Упражнение
выполняется попеременно каждой рукой.
После каждого подъема
диски ставятся на пол, что позволяет
делать паузы между повторами и
соответственно выполнять упражнение
с большим весом.

Становая тяга с диском в руке

Становая тяга
с диском в руке

Упражнение
схоже по движению со становой тягой, в
качестве отягощения применяются диски
от штанги, которые в ходе работы
удерживаются пальцами за кромку, что
значительно увеличивает нагрузку на
мышцы кисти и предплечья. В каждой руке
может удерживаться один или два диска
от нее. Упражнение может выполняться с
удержанием дисков только в одной руке
или в обеих. После каждого подъема диски
ставятся на пол, что позволяет делать
паузы между повторами и соответственно
выполнять упражнение с большим весом.

В данном разделе, в качестве
примера, была приведена только небольшая
часть упражнений для тренировки силы
хвата, основываясь на данном принципе, разработано очень большое количество
подобных упражнений, которые применяются
во многих видах спорта.

Тренировка рук — RossTraining.com

Росс Энамайт — Опубликовано в 2004 г.

С годами я понял важность тренировки рук. Будучи молодым боксером, я трижды сломал правую руку. Каждая из травм произошла внутри ринга. В то время я не осознавал важность тренировки рук. Я не давал достаточно времени для заживления костей между переломами. Мое невежество привело к многомесячному разочарованию.

Старая поговорка гласит, что ретроспективный взгляд — 20/20.К счастью, я учился на ошибках прошлого. Вместо того, чтобы ждать травмы, я теперь проповедую проактивный подход к тренировкам рук. Проактивность определяется как действия в ожидании будущих проблем, потребностей или изменений. Это определение важно при рассмотрении программы тренировки рук. Вы тренируете руки, чтобы предотвратить будущие травмы. Все бойцы могут получить пользу от регулярных тренировок рук. Процедуры короткие, но очень эффективные. Тренируя руки, предплечья и запястья, вы становитесь менее восприимчивыми к травмам.Наземный боец также использует силу захвата, чтобы схватить противника.

Тренировка предплечья и кисти не требует вложений в сложные тренажеры. Эффективно тренировать руки можно несколькими малобюджетными вариантами. Если вы хотите соревноваться без травм, я настоятельно рекомендую регулярно выполнять упражнения ниже…

Низкобюджетные варианты тренировки рук

Ролик для запястья — Подвесьте груз на веревке и катите его вверх и вниз.Двигайте руки вперед и назад. Это упражнение — одно из лучших доступных силовых упражнений для предплечий. Вы можете прикрепить веревку к ручке гантели или любой деревянной тележке (даже ручке метлы). Выберите толстую ручку для еще более сложных испытаний.

Rice Grip — Наполните ведро рисом и потренируйтесь хватать и крутить рис в руке. С силой захватывайте рис при каждом повторении. Вы можете повернуть движение по часовой стрелке или против часовой стрелки, чтобы проработать запястья.

Отжимания от суставов — Выполняйте отжимания от суставов. Это движение отлично подходит для устойчивости запястья.

Отжимания на кончиках пальцев — Мое личное любимое движение — отжимания на кончиках пальцев. Это движение отлично подходит для рук.

Подтягивание полотенец — Повесьте два полотенца (или веревку) на перекладину. Возьмитесь за полотенце с каждой стороны и подтянитесь к перекладине.Это упражнение обманчиво сложно. Он разорвет предплечья.

Дверной поручень — Встаньте прямо перед открытой дверью. Возьмите его одной рукой. Наклоните тело назад к полу, чтобы создать сопротивление. Крепко держите дверь, чтобы развить силу захвата. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете «сидеть сложа руки», пока бедра не станут параллельны полу (как показано на рисунке). Равномерно работайте обеими руками.

Прогулка фермера — Возьмите две тяжелые гантели и прогуляйтесь на расстояние или время.Ходите до тех пор, пока не сможете удерживать гантели. Это движение является отличным завершением силовой тренировки.

Sledgehammer — Раскачивание кувалдой взрывает предплечья, укрепляет ядро и улучшает работоспособность. Вы можете купить крепкую кувалду в любом хозяйственном магазине, например в Home Depot. Будьте готовы заплатить примерно 2 доллара за фунт.

Подъем мешков с песком — Тренировки с мешками с песком отлично подходят для увеличения силы захвата.Есть бесконечное количество движений, которые вы можете выполнять с мешком с песком. Два из лучших — это очистка и прессование мешков с песком и плечи из мешков с песком. Оба движения обязательно развивают силу захвата и общую мощь тела.

Hand Gripper — Качественный ручной захват станет отличным дополнением к любой рутине. В моей машине есть захват, которым я пользуюсь регулярно.

Образец ручной схемы

Упражнения выше не занимают много времени.Вы всегда можете найти время для нескольких минут тренировки рук. Я рекомендую от 2 до 4 занятий в неделю. Один из эффективных вариантов — выполнить несколько движений по кругу. Эти схемы — отличное завершение силовой тренировки. Вы можете выполнить от 1 до 3 полных кругов.

Подтягивание полотенец
Отжимания на суставах
Отжимания от пальцев
Ролик на запястье
Захват для риса (каждая рука)

Выполните один подход качества для каждого упражнения.Не доводите себя до отказа, иначе будет невозможно пройти круг. Я рекомендую работать примерно на 80% от вашего 1-подходящего максимума. Например, если вы можете выполнить 50 отжиманий на суставах, остановитесь на 40 повторениях.

Вы также можете включить 2–3 дня подъема кувалдой и / или мешков с песком.

Я также рекомендую регулярно практиковаться в захвате двери. Вы можете выполнять это движение время от времени в течение дня. Несколько минут практики приведут к значительному увеличению силы захвата при сжатии (еще один вариант — это соединение грузовых пластин).

Учитесь на моих ошибках. Найдите время для тренировки рук.

+++++

Для получения дополнительной информации о тренировке рук и запястий, пожалуйста, обратитесь к следующей книге:

Неиспользованная сила

Почему сила хвата имеет значение и как ее использовать

Сила хвата — это способность ваших рук нести основную ответственность за правильное выполнение движения. Покупка продуктов, ношение детей, стирка и уборка снега требуют силы сцепления.

Практически каждый вид спорта также требует силы хвата, включая скалолазание, бейсбол или софтбол, теннис, гольф, хоккей, лакросс, борьбу, бег с препятствиями, пауэрлифтинг и кроссфит.

Уровень силы хвата спортсмена может повлиять на результативность в этих видах спорта. Существует три типа силы захвата: сжатый захват, поддерживающий захват и сжатый захват. Предплечья, бицепсы, кисти и пальцы — все это играет важную роль в развитии лучшего хвата.

Вот как улучшить хватку, чтобы стать лучшим спортсменом и выполнять домашнюю работу.

Crush Grip

Crush Grip — это способность сжать что-то между пальцами и ладонью (как этот наш любимый предмет).Вы используете сокрушающий хват при рукопожатии, лазании по канатам, пересечении обезьяньих брусьев, размахе битой / палкой / булавой, удерживании тяжелой штанги или гантели и борьбе.

Попробуйте эти движения для увеличения силы раздавливающего хвата (и не забудьте сразу после этого пройти уроки силовой тренировки с Aaptiv).

Hand Clench

Необходимое оборудование : теннисный мяч / стресс-мяч

Как это сделать : Держите теннисный мяч или стресс-мяч из мягкого пенопласта (например, эти) в середине руки, используя четыре пальца (не большой палец).Сожмите пальцы в мяч, а затем отпустите. Выполняйте эти сжимания рук 50-100 раз в день, чтобы улучшить силу хвата.

Grip Clench

Необходимое оборудование : подпружиненный тренажер для захвата

Как это сделать : сидя или стоя, возьмите по одному подпружиненному тренажеру, например IronMind Captains of Crush или Harbinger Grip Strength System в каждом рука. Или вы можете просто использовать по одному усилителю захвата в одной руке за раз.

Сожмите усилитель захвата как можно сильнее, пытаясь сжать его в кулак.Удерживайте сжатие в течение двух-трех секунд, а затем отпустите. Сделайте три подхода по десять повторений на руку.

Отжим для полотенца

Необходимое оборудование : полотенце, вода

Как это сделать : Замочите кухонное или спортивное полотенце под водой. Держа полотенце горизонтально, поверните полотенце, чтобы слить с него воду. Продолжайте скручивать, пока его больше нельзя будет скручивать. Теперь снова смочите его и поверните руки в другую сторону. Вытрите полотенце по три раза в каждом направлении по три раунда.

Подтягивание полотенца

Необходимое оборудование : прочная подвесная конструкция, полотенце

Как это сделать : Повесьте полотенце на перекладину и возьмитесь за один конец каждой рукой. Повесьте на полотенце, а затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над руками. Новички могут висеть на полотенце как можно дольше.

Поддерживающая рукоятка

Поддерживающая рукоятка — это способность удерживать объект или висеть на нем в течение длительного периода времени. Для переноски продуктов, стирки или сумок для покупок и выполнения подтягиваний требуется поддерживающий захват.Выполните эти три упражнения, чтобы усилить опорную хватку.

Dead Hang

Необходимое оборудование : прочная конструкция над головой / перекладина для подтягивания

Как это сделать : Возьмитесь за перекладину для подтягивания (у нее самые лучшие отзывы) двойным хватом сверху (ладони смотрят в сторону). бар). Держитесь за перекладину с полностью прямыми руками как можно дольше.

Новички должны стремиться к 10, 20, 30, а затем 60 секундам. Обучающиеся с более продвинутым хватом могут сгибать руки под углом 90 градусов и висеть в течение одной-двух минут.

Farmer’s Carry

Необходимое оборудование : две гантели (мужчины: 30-50 фунтов в каждой руке; женщины: 20-30 фунтов в каждой руке)

Как это сделать : Встаньте, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Отведя плечи назад и глядя прямо перед собой, пройдите 30-40 ярдов вперед. Развернитесь и вернитесь к исходной точке. Это одна поездка. Сделайте всего три поездки.

Bucket Carry

Необходимое оборудование : одно пластиковое ведро емкостью 5 галлонов (доступно в Home Depot, Lowe’s и других хозяйственных магазинах)

Как это сделать : Наполните ведро 50-70 фунтами для мужчин / 30-50 фунтов для женщин с гирями, мешками с песком, самим песком, камнями или гантелями.Присядьте и возьмитесь за ведро обеими руками, поднимая его с пола к груди.

Отрегулируйте ведро так, чтобы оно плотно прилегало к груди и держите левую руку под ведром, а правой рукой обхватите левое запястье. Это для тех, кто сильнее правыми руками. Люди с преобладанием левой руки поступят наоборот. Новичкам следует пройти 100 метров за три похода, делая перерывы по мере необходимости. В конце концов, попробуйте пройти всего 400 метров за одну или две поездки без перерывов.

Зажимной захват

Зажимной захват — это сила сжатия между кончиками четырех пальцев и большим пальцем. Скалолазание, бросание предметов, ношение мешков с песком и открытие крышек банок — все это требует щипкового захвата. Попробуйте эти два приема, чтобы развить этот конкретный навык, который будет передаваться другим типам силы захвата.

Зажим для плиты

Необходимое оборудование : одна 10-фунтовая утяжеленная пластина и / или одна 25-фунтовая утяжеляющая пластина

Как это сделать : Поместите 10-фунтовую утяжелительную пластину на бок на землю.Он должен быть сбалансированным стоя. Присядьте и возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев правой руки.

Если тарелка не зажата в пальцах, она должна выглядеть так, как будто вы рассыпаете соль. Встаньте, держа тарелку между пальцами. Затем снова присядьте, чтобы снова поставить тарелку на землю.

Сделайте десять повторений правой рукой, а затем поменяйте стороны. Спортсмены с продвинутым хватом могут попробовать 25-фунтовую тарелку.

Перенос щипковым захватом

Необходимое оборудование : одна или две 10-фунтовые утяжелители

Как это сделать : Стоя, удерживайте одну утяжелительную пластину сбоку в правой руке щипковым захватом (кончиками пальцев все пять пальцев).Поднимите платформу для отягощения перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Теперь возьмите пластину узким хватом левой рукой, эффективно передавая ее из руки в руку. Опустите пластину на левую сторону, пока она находится в положении зажима. Это одна передача. Сделайте десять переносов по три подхода.

Тренировка предплечий для силы захвата

Нацеливание на мышцы предплечья поможет повысить все три типа силы захвата. В то время как сложные движения, такие как становая тяга и жим над головой, включают в себя предплечья, важно выделить сгибатели предплечья (мышцы, закрывающие руку) и разгибатели (мышцы, открывающие руку), чтобы улучшить общий хват.Попробуйте эти два приема, чтобы улучшить общий хват и укрепить предплечья.

Сгибание запястья с гантелями

Необходимое оборудование : Гантели от 10 до 20 фунтов

Как это делать : Держите одну гантель в правой руке и сядьте на скамью, ящик или стул. Положите правое предплечье на правое бедро и позвольте правому запястью согнуться назад над правым коленом, чтобы вес снизился.

Это должно выглядеть так, как будто гантель выкатывается из вашей правой руки, но не позволяйте весу упасть — просто позвольте ему перекатиться на кончики пальцев.Теперь согните правое запястье и закройте гантель рукой, согнув ее к бедру, используя только запястье.

Это одно повторение. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего три подхода.

Подъем штанги на бицепс назад

Необходимое оборудование : Гриф E-Z или прямая штанга

Как это делать : Возьмитесь за гриф двойным хватом сверху. Ваши запястья, плечи и руки должны быть удобными. Держа локти плотно прижатыми к телу, согните штангу на уровне груди, сосредотачиваясь на предплечьях для подъема веса.Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.

Сила захвата пригодится, когда вы будете работать над наращиванием мышечной силы с помощью регулярных силовых тренировок. Добавьте в свою неделю несколько упражнений для укрепления хватки, чтобы накачать вспомогательные мышцы, необходимые для подъема тяжестей и моделирования мышц.

Теперь, когда у вас есть тонна силы хвата, пора переходить к силовым тренировкам. Смотрите их в приложении Aaptiv.

3 Советы по размещению рук — метод устойчивого обучения

3.Держитесь за пол — устойчивость стойки на руках напрямую зависит от силы захвата. Возможно, вам трудно поверить, но основа стойки на руках поддерживается вашей способностью держаться за пол. Если у вас слабая сила рук, вам будет сложно удержать качественную стойку на руках.

Часто новички кладут руки на пол, чтобы получить наибольшую площадь контакта с полом. На бумаге это кажется логичным, но в мире стойки на руках плоская рука дает очень мало устойчивости.Оптимальное положение для стойки на руках — изогнутых рук . Это положение рук позволяет вам создать большее напряжение в руках, обеспечивая более сильные и точные корректировки, которые полезны для управления повторным балансом стойки на руках.

Вы начинаете с того, что кладете руки на пол. Затем вы перемещаете указательный и средний пальцы обратно к ладони. Ладонь руки, первый сустав всех пальцев и кончики пальцев остаются соединенными с полом.Второй сустав указательного пальца и средний палец согнуты. Если вы упали предисловием в стойку на руках, вы можете упереться кончиками пальцев в пол, чтобы отодвинуть вес тела назад. Если вы падаете назад, попробуйте упереться ладонями в пол и оторвать пальцы от пола, чтобы сместить вес тела вперед. Вы не сможете физически оторвать пальцы от пола, но намерение вынуждает запястье разгибаться и помогает переместить вес тела обратно в положение относительно центра рук.

А как насчет стойки на руках на паралет?

При выполнении стойки на руках с паралетами ширина кисти остается той же, но вращение кисти и захват разные.

Руки естественно повернуты на паралет на 90 *, что снижает требования к разгибанию запястья и внешнему вращению плеча. Стойка на руках на паралет легче, чем стойка на руках с руками на полу, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность запястий и плеч.Однако постоянное выполнение стойки на руках с паралетом не улучшит ограничений в запястьях и плечах. У вас будет возможность потренировать стойку на руках и равновесие, но ваша стойка на руках на полу потребует от вас работы над своей слабостью.

Захват паралет сильно отличается от хвата на полу. Ваши предплечья и руки станут сильнее при лучевом и локтевом сгибании, но это не повлияет на силу, необходимую для стойки на руках на полу.

Мне все еще нравится использовать паралет для тренировки стойки на руках, поскольку вы все еще можете многому научиться из стойки на руках на паралетах.

Сводка по размещению рук

Ширина кисти, вращение руки и сила захвата — три наиболее важных аспекта для настройки рук для оптимальной стойки на руках новичков. Осведомленность об этих трех ключевых моментах дает вам и вашему тренеру возможность выявить любые ограничения верхней части тела, которые влияют на вашу тренировку стойки на руках. Эти ограничения затем можно выделить и со временем исправить с помощью дополнительных упражнений. Неспособность исправить ограничения повлияет на ваше путешествие в стойку на руках до такой степени, что вы никогда не сможете достичь качественной стойки на руках.Может быть трудно отбросить эго и предпринять шаги, необходимые для создания прочного фундамента, но те, кто делает шаг назад, часто пролетают мимо тех, кто пытается продолжать идти вперед.

Надеюсь, вы нашли эту запись в блоге и сопроводительное видео полезными. Если у вас есть дополнительные вопросы или вы хотите начать работать над ограничением стойки на руках, посетите наш канал YouTube или свяжитесь с нами по поводу онлайн-обучения.

Сила рук, сила хвата, тренировка хвата, альпинистская веревка, рукоятки

«Почему сильные руки — это самое секретное оружие»

Уникальное тренировочное оборудование и методы для развития сверхчеловеческой силы захвата теперь у вас под рукой…

Джон Вуд делает 140 фунтов.рывок гантели одной рукой у доктора Кена Лейстнера.

Каждый ищет преимущество — то единственное, что даст ему невероятное преимущество в любой ситуации … вы пришли в нужное место — вот где вы найдете это преимущество: сила руки, сила захвата, сила запястья , сила предплечий — все, что нужно для максимального развития предплечий. Благодарим вас за посещение веб-сайта Functional Hand Strength, лучшего в мире учебного пособия по силовой тренировке для рук и захвата.

Меня зовут Джон Вуд, это место, где вы найдете то, что могло быть той «одной вещью» — силы рук! Мы предлагаем высококачественные инструменты для захвата и обучающие курсы, которые действительно изменят ваш распорядок дня.Понимаете, мне посчастливилось давно обнаружить важность более сильных рук. Еще в старшей школе я начал тренировать хватку для футбола, и я никогда не оглядывался назад . Создание «железной хватки» помогло мне преуспеть во всех видах спорта, которыми я занимался, будь то на футбольном поле, в тренажерном зале или в каком-либо другом спортивном мероприятии. Конечно, я тоже делал множество ошибок на своем пути, ошибок, на которых можно многому научиться. Есть много способов создать жестоко сильные руки … и есть много способов потратить свое драгоценное время на тренировки.Я знаю … Я делал свою долю каждого из них на протяжении многих лет, но важно то, что \ на протяжении всего процесса я мог выяснить, какие методы и методы обучения работают (и чего следует избегать любой ценой). Теперь я решил поделиться своими обширными знаниями и позволить другим познакомиться с «секретным оружием» тренировки захвата. Конечно, сила рук — это только начало — нельзя построить сильные руки, не зная, как усилить все остальное, поэтому во всем на этом сайте вы найдете материалы для строительства всех видов необычной прочности.Вот почему я создал этот веб-сайт, чтобы предоставить вам только обучающие продукты best grip и информацию для обучения. Я полностью верю, что любой , кто действительно работает над этим, может развить пару рук, которыми он может гордиться, , но вы должны знать, как делать это правильно … и вот почему были здесь. Добавить эту страницу в закладки!
Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам захвата, идеи тренировок и последние новости о силе рук, не пропустите мой информационный бюллетень по электронной почте Iron Hands .

Чтобы не пропустить ни одного из запусков наших новых продуктов,
обучающих статей и советов по тренировкам, обязательно:

Роб Косман тренирует ручную мастерскую

октября.

Обзор мастерской. В 2021 году семинар Роба по обучению работе с руками будет проводиться один раз в месяц с апреля по октябрь, при условии, что разрешено неограниченное пересечение границы США / Канады и местные условия COVID позволяют проводить семинары. Каждый семинар длится 6 дней и проводится в Rob’s Workshop, расположенном в Гранд-Бэй, Нью-Брансуик, Канада.

Стоимость: Неделя «Обучение ручному мастерству» стоит $ 2000 $ (это покрывает обучение, все материалы, кроме ручных инструментов, 6 завтраков, 6 обедов и 6 ужинов). Чтобы зарезервировать скамейку в мастерской, просто выберите «депозит» или «полная оплата» из выпадающего меню и добавьте его в корзину. Если вы выберете вариант депозита, начальный депозит составляет 1000 долларов США. Оставшиеся 1000 долларов необходимо оплатить не позднее, чем за 45 дней до начала вашего семинара.

Описание мастерской. В каждой мастерской доступно 14 студенческих мест. Семь слотов в каждой мастерской зарезервированы для боевых раненых ветеранов, участвующих в проекте Роба «Пурпурное сердце». Остальные семь слотов в каждом семинаре зарезервированы для студентов, оплачивающих обучение.

Думайте об обучении Роба ручному мастерству как о «тренировочном лагере» для традиционной обработки дерева ручным инструментом с 12-15 часами интенсивных тренировок в день. Каждый день начинается в 08:30, и мы тренируемся примерно до 12:30, когда у нас перерыв на обед, который доставляют в магазин.После обеда мы продолжаем тренировки примерно до 18:00, после чего перерыв на ужин, который также доставляется на тренировочную площадку. Затем он снова в магазине примерно до 20:00; однако мы оставляем семинар открытым до 22:30, если студенты хотят работать над своими проектами, что обычно случается.

Чтобы получить такое же количество инструкций и рабочего времени на других курсах деревообработки, вам, как правило, придется посещать более дорогой двухнедельный курс и нести дополнительные расходы на проживание, транспорт и питание.С мастерской Роба вы получите двухнедельное обучение всего за одну интенсивную неделю работы по дереву, что в конечном итоге сэкономит ваше время и деньги.

Студенты должны принести свои ручные инструменты, или вы можете купить их в мастерской. См. «Инструменты» ниже для получения дополнительной информации.

К концу недели вы сможете затачивать инструменты, использовать рубанок и долото, срезать кусок дерева на шесть квадратов, правильно пилить, вырезать вручную ласточкин хвост, вырезать вручную паз и шипы и уйти с небольшим проектом. вы построили.

Если вы хотите развить навыки работы с ручным инструментом по дереву или вам просто нужен углубленный курс повышения квалификации, то этот семинар для вас. За одну неделю вы приобретете больше навыков и навыков работы с деревом, чем просмотр множества DVD-дисков или многочисленные курсы выходного дня. Я гарантирую, что это будут потраченные деньги не зря, и вы пойдете домой лучшим столяром.

Обычная политика возврата: 250 долларов вашего обучения — ВОЗВРАТ НЕ ВОЗВРАЩАЕТСЯ . Любой уплаченный остаток возвращается, если вы отмените подписку за 60 дней до начала семинара.Аннулирование, сделанное в течение 59 дней с даты начала семинара , НЕ ВОЗВРАЩАЕТСЯ.

Политика возврата средств в связи с COVID-19: Если мы отменяем класс или его невозможно провести из-за ограничений, связанных с COVID-19, возвращается 100% оплаты за обучение.

Аннулирование. Чтобы отменить ранее зарезервированный семинар, свяжитесь с нами по адресу [email protected] или используя ссылку «Связаться с нами» внизу любой страницы нашего веб-сайта RobCosman.com.

Расположение. Семинар «Тренировка рук» проводится в личной мастерской Роба, расположенной по адресу 275 River Valley Drive, Grand Bay, New Brunswick, E5K 1A7, Canada. Ближайший крупный город — Сент-Джон, штат Нью-Брансуик, Канада, примерно в 20 минутах к востоку от мастерской Роба. Ближайший крупный город США — Бангор, штат Мэн, расположен примерно в 3 часах езды к югу от мастерской Роба.

Деревообрабатывающий цех. Мастер-класс «Тренировка рук» проводится в личной мастерской Роба на специально созданной учебной площадке площадью около 1000 квадратных футов с 12 рабочими столами для студентов.На каждом верстаке есть станция заточки, маты для защиты от усталости, потолочный шнур питания, настольная лампа, тиски и собачки, доска для стрельбы и крюк. Учебный класс обильно освещен яркими белыми светодиодными лампами.

Начальная встреча. У нас есть начальная встреча в мастерской Роба для всех студентов, которые смогут приехать в воскресенье вечером с 8:00 до 21:30 (по атлантическому времени). Это так, чтобы вы могли видеть объект; требовать свой верстак; сдайте свои инструменты; познакомьтесь с Робом, помощниками инструктора и другими студентами.Если вы не можете устроить встречу в воскресенье, дайте нам знать, и мы увидимся в понедельник утром. По мере приближения даты семинара мы отправим вам электронное письмо с более подробной информацией об этой встрече.

Темы ежедневных семинаров:

, понедельник: ручная заточка рубанков и долот; как подготовить и использовать самолет; как строгать дерево ровно, квадратно и прямо.
, вторник: прорезанный вручную «ласточкин хвост».
Среда: Измерение пиломатериалов от чернового до готового.
Четверг: Начало работы над проектом мастерской: Ящик для свечей. Детали должны быть подобраны по толщине, длине и ширине и после строгания. Полуслепой ласточкин хвост во второй половине дня.
Пятница: Врезка и шип в первой половине дня. Остаток дня уходит на работу над ящиком для свечей.
Суббота: Утром через клиновидные шипы. Остаток дня потрачен на доработку ящика для свечей.

Ежедневное расписание. Мастер-класс «Тренировка рук» проводится с понедельника по субботу. Нажмите кнопку ниже, чтобы увидеть типичное ежедневное расписание.

Путешествия и транспорт. Планируйте прибытие в магазин Роба в воскресенье вечером в 20:00. для первой встречи и приветствия. Запланируйте свой отъезд на воскресенье после завершения семинара. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить более подробную информацию о ближайших аэропортах и местном транспорте.

Жилье. В Гранд-Бэй нет отелей. Ближайшие отели к мастерской Роба находятся на расстоянии от 6 до 10 миль, они расположены на западной стороне города Сент-Джон, Нью-Брансуик (примечание: не Сент-Джонс — это другой город). Просто поищите на Hotels.com или на любом другом сайте отелей отели в Гранд-Бэй — Вестфилд, Нью-Брансуик, Канада, и эти отели появятся. Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать или рекомендовать отель и другие близлежащие отели.

Питание. Все блюда, завтрак, обед и ужин включены в стоимость семинара. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить дополнительную информацию о меню и просмотреть наши образцы меню.

Инструменты. Ожидается, что каждый студент (за исключением стипендиатов проекта «Пурпурное сердце» Роба) принесет на семинар свои инструменты. Пожалуйста, посмотрите видео Роба на этой странице, чтобы послушать, как Роб рассказывает о необходимых инструментах, или нажмите кнопку ниже, чтобы увидеть список необходимых, рекомендуемых и дополнительных инструментов.

Часто задаваемые вопросы. С годами наши студенты задают похожие вопросы о семинаре. Нажмите кнопку ниже, чтобы прочитать наши ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Основные требования для въезда в Канаду. Въезд в Канаду определяется исключительно должностными лицами Управления пограничной службы Канады (CBSA) в соответствии с канадским законодательством. У нас были студенты, у которых были трудности, и им даже было отказано во въезде в Канаду.Мы рекомендуем вам нажать на кнопку ниже и внимательно прочитать требования для въезда в Канаду.

Обучение технике безопасности: мытье рук — HSI

Когда вы думаете о мытье рук, вы, вероятно, не думаете об этом как о теме обучения технике безопасности, однако в течение дня все контактируют с людьми, поверхностями и предметами, накапливающими микробы на руках.

Поступая таким образом, вы можете заразиться и распространить эти микробы, дотронувшись до глаз, носа или рта или других предметов, таких как дверные ручки и другие поверхности.

Мытье рук с мылом и чистой проточной водой улучшает гигиену рук и может помочь предотвратить распространение микробов среди других.

Вот несколько примеров, когда следует мыть руки:

До, во время и после приготовления пищи
Перед едой
До и после ухода за больным
До и после лечения пореза или раны
После туалета
После смены подгузников или уборки ребенка, который пользовался туалетом
После сморкания, кашля или чихания
После прикосновения к животному, корму или отходам животного происхождения
После прикосновения к мусору

Вот несколько практических советов по правильному мытью рук:

Смочите руки проточной водой — теплой или холодной, затем закройте кран и нанесите мыло.
Энергично потрите руки не менее 20 секунд. Обязательно протрите все поверхности, включая тыльную сторону рук, запястья, между пальцами и под ногтями.
Теперь пора ополоснуть руки, не забывая смыть все мыло.
Вытрите руки чистым полотенцем или высушите их на воздухе.
Если возможно, закройте кран полотенцем или локтем.

Иногда нет чистой проточной воды; так что ты делаешь? Любая доступная вода и мыло лучше, чем ничего не делать.

Может быть, вы оказались в ситуации, когда мыло и вода недоступны; Что вы должны сделать? Хорошей альтернативой является использование дезинфицирующего средства для рук на спиртовой основе, содержащего не менее 60% спирта.

Помните, что простой способ избежать распространения болезни — это просто вымыть руки.

До следующего раза оставайся позитивным и оставайся в безопасности.

тренингов, встреч и дискуссионных групп

Программный комитет

HAND каждый год усердно работает над оценкой потребностей в профессиональном развитии тех, кто занимается вопросами доступности жилья в столичном регионе Балтимор, Вашингтон и Ричмонд.Наш четкий график обучения и наращивания потенциала публикуется осенью каждого года и предлагает широкий выбор учебных занятий, возможностей для установления контактов и многого другого.

Встречи участников

Семинары, посвященные актуальным темам, влияющим на доступность жилья и развитие сообщества.

Affinity
Группы

Одноранговые сессии для участников для обмена идеями, извлеченными уроками и проблемами, характерными для их сектора.

Обучение
Сессий

Образовательные форумы, предназначенные для повышения эффективности работы и адаптированные к различным этапам карьеры.

События подписи

Ежегодные мероприятия для членов, направленные на укрепление отношений, налаживание новых партнерских отношений и празднование новаторской работы коллег по всему региону.

Поколение
HAND

Программы, запланированные комитетом Braintrust, специально разработаны с учетом «новых лидеров».

Тренировка кистей рук: Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Зачем качать мышцы кистей рук

Типы силы хвата

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Тренировка с эспандером

Как выбрать эспандер

Проработка пальцев

Как накачать кисти рук в домашних условиях, упражнения для кистей рук и пальцев

Виды силы хвата кисти

Тренировка сдавливающей силы

Тренировка удерживающей силы

Тренировка щипковой силы

Как накачать запястья рук

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Другие способы накачать кисти рук

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Программа добавок для тренировки рук

Как прокачать кисти рук и пальцы?

Специальные упражнения для тренировки кисти

Имитационно-ситуативные:

Еще несколько необычных упражнений для тренировки кистей рук и пальцев

Как укрепить кисти рук: 5 простых способов

как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Виды упражнений на кисти

Статические упражнения на кисти

Упражнения из армлифтинга

Динамические упражнения на кисти

Типичные ошибки новичков

Как накачать запястья. Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Разминка перед полноценной тренировкой

Классические упражнения

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Видео: как укрепить кисти рук

Зачем качать мышцы кистей рук

Типы силы хвата

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Тренировка с эспандером

Как выбрать эспандер

Проработка пальцев

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

«Разминочные»

«Интенсивные»

Заключение

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Разминка

Комплекс из 5 упражнений

1. Сжатие кистевого эспандера

2. Сжатие бумаги/газеты в комок

3. Отжимания на пальцах

4. Сгибание запястий сидя

5. Удержание блинов пальцами

Заминка

Упражнения для мышц кисти и предплечья

Тренировка рук — RossTraining.com

Низкобюджетные варианты тренировки рук

Образец ручной схемы

Почему сила хвата имеет значение и как ее использовать

Crush Grip

Hand Clench

Grip Clench

Отжим для полотенца

Подтягивание полотенца

Поддерживающая рукоятка

Dead Hang

Farmer’s Carry

Bucket Carry

Зажимной захват

Зажим для плиты

Перенос щипковым захватом

Тренировка предплечий для силы захвата

Сгибание запястья с гантелями

Подъем штанги на бицепс назад

3 Советы по размещению рук — метод устойчивого обучения

Сила рук, сила хвата, тренировка хвата, альпинистская веревка, рукоятки

Роб Косман тренирует ручную мастерскую

Обучение технике безопасности: мытье рук — HSI

тренингов, встреч и дискуссионных групп

Добавить комментарий Отменить ответ