В каких продуктах высокое содержание клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

Кому и зачем нужна клетчатка

Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

Сколько клетчатки нужно в день

Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма. 

Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки. 

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи —  это  очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще  одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.

9. Инжир 

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

БАД. Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

• Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
• Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
• Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
• Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
• Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
• выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
• добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
• перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде. 

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

Авокадо

Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Миндаль

Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Несладкая кокосовая мякоть

Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина

Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

Фисташки

Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

В кулинарии фисташки используются как орех.

Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Цветная капуста

Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Спаржа

Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Баклажан

Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Подводя итог

Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и  формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Крупы и цельнозерновые продукты

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Закажите Тест микробиоты на сайте Атласа. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,

• корни,

• плоды,

• клубни,

• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,

• овсяные хлопья,

• другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;

• Белый рис и пшеница — 8%;

• Овес и ячмень — 8–10%;

• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

© Dose Juice/Unsplash

Автор

Юлия Цирулева

10 июня 2020

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. Разбираемся, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

1. Как работает клетчатка
2. Сколько клетчатки нужно организму
3. Как выбирать продукты
4. Какие продукты богаты клетчаткой
5. Как похудеть с помощью клетчатки
6. Ежедневная диета

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

Клетчатка крайне важна для микрофлоры кишечника

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют [5], что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

© Foodism360/Unsplash

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты. 

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
2. Семена чиа — 34,4 гр. 
3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
4. Миндаль — 12,5 гр.
5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
6. Темный шоколад — 10,9 гр. 
7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
8. Артишоки — 8,6 гр.
9. Горох — 8,3 гр.
10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
13. Фасоль — 6,4 гр.

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

• сырые и приготовленные овощи;
• цельнозерновые хлопья, мюсли;
• овсянку;
• супы с овощами, фасолью или бобами;
• вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
• салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

© Таблица: содержание клетчатки в продуктах

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

О чем важно помнить:

• организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

• необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

• клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

• прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

продуктов с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org

здоровое питание

Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое клетчатка?

Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес.Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм непереваренным, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и вымывая холестерин и вредные канцерогены из организма.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В целом, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки.В мясе, молочных продуктах и ​​сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

Польза клетчатки для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также сильно отстают. Отчасти проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион.Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

Некоторые из преимуществ включают:

Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны.Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызвать вспышки или появление прыщей. Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая клетчатка, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты.Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

Клетчатка и потеря веса

Клетчатка не только способствует пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса.Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами намного дольше, помогая вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

• Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
• Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, так что его можно усвоить в меньшем количестве.
• Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.

Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

В зависимости от В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения пользы для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные пищевые продукты имеют меньшее содержание клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

Начните свой день с клетчатки. Используйте цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Увеличьте объем выпечки. При выпечке дома замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подольше подняться. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусно.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и ​​овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

Супы и салаты в больших количествах. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис являются вкусными добавками с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

/ 2 стакана

9006 6

900 66

Клетчатка в фастфуде

Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.Многие блюда быстрого питания богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты с другими овощами и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

• Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые идут с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
• Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
• Выберите сторону бобов, чтобы увеличить количество здоровой клетчатки.
• Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
• Из печеного картофеля и гарнира чили, которые можно купить в некоторых бургерных сетях, можно приготовить вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
• Несколько сетей предлагают овсяные хлопья на завтрак, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
• Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

Добавки клетчатки

В то время как лучший способ получить клетчатку в своем рационе — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, — когда это оказывается затруднительным, прием пищевых добавок может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:

• Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
• Добавки не наполнят вас и не помогут вам контролировать свой вес.
• Клетчатка может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
• Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому еще раз проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решите принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличными источниками клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать сытость.

Фрукты и овощи

• Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте кожуру яблока — там больше всего клетчатки!)
• Малина выигрывает гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
• Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго — 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
• Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и швейцарский мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки относятся к числу овощей с самым высоким содержанием клетчатки — 10 граммов для среднего размера.
• Картофель. Красновато-коричневый, красный и сладкий картофель содержат по крайней мере 3 грамма клетчатки в кружке среднего размера, если есть кожуру и все такое.

Сходите за гуавой. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.

Сухие продукты и консервы

• Запаситесь фасолью. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы содержат клетчатку. Любой из них является хорошим выбором для вашей корзины покупок: гарбанзо, фасоль почек, лима или пинто. Из них получаются отличные супы и перец чили, а также они прекрасно дополняют салаты. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы сокращаете потребление красного мяса, она станет полезным заменителем сытности.

• Включите прочие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

Хлеб и зерна

• Проверьте этикетки на зерновых. В большинстве злаков есть хоть какое-то содержание клетчатки, но не все они одинаковы. Любая крупа с 5 и более граммами клетчатки на порцию является хорошим источником.

• Цельнозерновой хлеб. Семизерный, темный ржаной, пшеничный и пумперникелевый хлеб — хороший выбор.

• Цельное зерно. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — вкусные заменители белого риса.

The Snack Aisle

• Орехи и семена . Унция семечек подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам как минимум 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны, так что немного пригодится.

• Попкорн . Три чашки воздушной кукурузы содержат около 4 граммов клетчатки.

The Cold Case

• Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: обратите внимание на этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что клетчатка добавлена ​​или «обогащена клетчаткой».

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

1. Цветочки брокколи
Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи.Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

2. Брюссельская капуста
Эти мини-капусты можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в брюссельской капусте. При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

3. Спаржа
Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед.Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.

4. Артишоки
Артишоки великолепны для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару. Но можно ли съесть 4 артишока в день?

5. Кабачки желуди
Просто вырежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности.Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша. Вам нужно съесть около 3 чашки кабачка , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

6. Зеленый горошек
С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличивайте порции, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 стакана зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Вкусный и полезный зеленый горошек — отличный источник железа, марганца и витаминов A и C.

7.Зелень репы
Зелень репы является прекрасным источником бета-каротина и витамина К и обладает мягким вкусом. Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок. Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .

8. Морковь
Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке.Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 чашек моркови.

9. Цветная капуста
Нарезанная цветная капуста — популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно сделать корочку для пиццы и чипсы. Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стакана вареной цветной капусты каждый день.

Диета с высоким содержанием клетчатки | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 19.09.2018

Категория: Диета

Что такое диетическая клетчатка?

Все волокна получают из растений, кустов, виноградных лоз или деревьев.Конечно, те, которые мы едим, дают нам фрукты, овощи и злаки. Существует много различных типов клетчатки, но наиболее важными для здоровья организма являются три:

Нерастворимое волокно

Это волокно не растворяется в воде и не ферментируется бактериями, обитающими в толстой кишке. Скорее, он удерживает воду и тем самым способствует более крупной, объемной и регулярной деятельности кишечника. Это, в свою очередь, может быть важно для предотвращения таких заболеваний, как дивертикулез и геморрой, а также для выведения определенных токсинов и канцерогенов, вызывающих рак.Источники нерастворимой клетчатки:

• цельнозерновая пшеница и цельнозерновые прочие
• Кукурузные отруби, включая попкорн, без ароматизаторов и без сахара
• орехи и семена
• Картофель и кожура большинства фруктов с деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо
• много зеленых овощей, таких как стручковая фасоль, кабачки, сельдерей и цветная капуста
• некоторые плодовые растения, такие как томаты и киви

Растворимое волокно

Эти волокна ферментируются или используются бактериями толстой кишки в качестве источника пищи или питания.Когда эти полезные бактерии растут и процветают, они приносят много пользы для здоровья как толстой кишки, так и тела. Растворимая клетчатка присутствует в некоторой степени в большинстве съедобных растительных продуктов, но наиболее растворимой клетчаткой является:

• бобовые, такие как горох и большинство бобов, включая сою
• овес, рожь и ячмень
• много фруктов, таких как ягоды, сливы, яблоки, бананы и груши
• некоторые овощи, такие как брокколи и морковь
• большинство корнеплодов
• Добавки из шелухи подорожника

Пребиотическая растворимая клетчатка

Это относительно недавно обнаруженные растворимые растительные волокна.Техническое название этого волокна — инулин или фруктан. Когда эти растворимые волокна ферментируются полезными бактериями толстой кишки, исследования, проведенные во многих медицинских центрах, показали некоторые дополнительные значительные преимущества для здоровья. Эти растворимые пребиотические волокна содержатся в значительных количествах в:

• спаржа
• ямс
• лук
• чеснок
• бананов
• лук-порей
• агава
• цикорий и другие корнеплоды, такие как топинамбур
• пшеница, рожь и ячмень (в меньшем количестве)

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Польза для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, потребляемой на регулярной основе и достигающей рекомендуемых количеств (см. Ниже), в настоящее время довольно четко определена.Существуют некоторые дополнительные преимущества на ранней стадии исследований с использованием растворимых волокон пребиотиков. Что сейчас известно о диете с высоким содержанием клетчатки:

Регулярность кишечника

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному стулу с более мягким, объемным и регулярным стулом. Это снижает вероятность геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.

Холестерин и пониженные триглицериды

Растворимые волокна — это те волокна, которые снижают уровень холестерина при регулярном использовании.Шелуха подорожника и растворимые в пребиотиках пищевые волокна также снижают уровень холестерина. Они также могут снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. Рекомендуемые волокна — овес, семена льна и бобовые или фасоль.

Полипы и рак толстой кишки

До сих пор неясно, помогает ли диета с высоким содержанием клетчатки предотвратить рак толстой кишки. Значительные исследования показывают, что это может произойти. Конечно, имеет смысл увеличить регулярность и, таким образом, ускорить движение канцерогенов, вызывающих рак, через кишечник. Кроме того, сокращение тяжелой мясной диеты благоприятно снижает отток желчи из печени.Это также снижает количество канцерогенов, которые достигают и производятся в толстой кишке. Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки, включая растворимую в пребиотиках клетчатку, улучшает целостность и здоровье стенки толстой кишки. Риск рака может быть снижен.

Целостность стенки толстой кишки

Диета с высоким содержанием клетчатки изменяет бактериальный состав толстой кишки в сторону более благоприятного баланса. Например, известно, что у людей с ожирением, диабетом 2 типа и воспалительными заболеваниями кишечника в толстой кишке преобладают вредные бактерии.Это, в свою очередь, может ослабить стенку кишечника и позволить бактериям и даже токсинам проникнуть через нее. Диета с высоким содержанием клетчатки с умеренным сокращением количества продуктов животного происхождения и мяса может вернуть бактериальный состав к более положительному балансу. Это, в частности, наблюдается при добавлении в рацион пребиотиков с растворимой клетчаткой.

Сахар в крови

Растворимая клетчатка , например, в бобовых (фасоль), овес и пребиотические волокна, замедляет всасывание сахара в крови и, таким образом, помогает регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка на регулярной основе снижает риск диабета 2 типа.

Похудание

Диеты с высоким содержанием клетчатки более сытны и дают ощущение сытости раньше, чем диета на основе мяса и животных. Кроме того, было показано, что растворимые пребиотические волокна отключают гормоны голода, вырабатываемые стенкой кишечника, и увеличивают выработку гормонов, дающих ощущение сытости. Эти гормоны вырабатываются стенкой кишечника.

Новое медицинское исследование показало, что бактериальный состав в толстой кишке у людей с избыточным весом является ненормальным, поскольку они производят и поглощают через стенку толстой кишки почти вдвое больше калорий, чем нормальные люди.Пребиотические волокна (см. Ниже) помогут изменить этот гормональный баланс в лучшую сторону.

Бактерии и функция толстой кишки

В толстой кишке завершается процесс пищеварения. Будем надеяться, что отходы проходят нормально. Нерастворимые волокна помогают этому процессу, задерживая воду и, таким образом, производят более объемный и мягкий стул, который легко выводится.

Дополнительная роль толстой кишки заключается в том, чтобы служить домом для огромного количества микроорганизмов, в основном бактерий.Недавние исследования показали, что существует более 1000 видов бактерий, а общее количество бактерий в десять раз превышает количество клеток в организме. Эти бактерии играют важную роль в поддержании здоровья самой стенки толстой кишки. Кроме того, эти полезные бактерии создают очень сильную иммунную систему организма. Они значительно увеличивают усвоение кальция и плотность костей. Они предоставляют другие документально подтвержденные преимущества. Растворимые волокна в рационе настолько эффективны в стимуляции роста полезных бактерий толстой кишки.

Сколько достаточно?

Количество клетчатки в пище измеряется в граммах. Национальные органы питания рекомендуют следующее количество пищевых волокон в день.
Моложе 50 лет Старше 50
Мужчины 38 граммов 30 граммов
Женщины 25 граммов 21 грамм

В течение недели или около того лучше всего подсчитывать количество потребляемой клетчатки. На этикетке пищевых продуктов в коробках и упакованных продуктах указано количество клетчатки на порцию.

Какие волокна и какие продукты самые лучшие?

Как уже отмечалось, полезная клетчатка содержится только в растениях. Три основные категории — цельнозерновые, фрукты и овощи.

Цельное зерно

Пшеница, овес, ячмень, дикий или коричневый рис, амарант, гречка, булгур, кукуруза, просо, киноа, рожь, сорго, теф и тритикалы. Безусловно, наиболее распространены пшеница, овес и дикий или коричневый рис. Всегда покупайте цельнозерновые продукты. Белый хлеб, выпечка и булочки почти всегда изготавливаются из пшеничной муки.Пшеничная мука имеет белый цвет, потому что из нее удалена большая часть клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Старайтесь не покупать обогащенных зерна . Это означает, что в простую белую муку производитель добавил витамины. Слово , обогащенное , означает хороший и здоровый продукт. Напротив, обогащенный означает, что большая часть клетчатки была удалена и добавлено несколько витаминов.

Фрукты

Плоды растут с таких деревьев, как яблоко и груша, или с кустов или виноградной лозы.Вы должны есть самые разные фрукты, желательно с каждым приемом пищи. Во многих случаях кожица фрукта, такого как яблоко, будет содержать много нерастворимой клетчатки, в то время как мякоть содержит большую часть растворимой клетчатки. По возможности покупайте органические фрукты, так как в них мало или совсем нет пестицидов. Всегда мойте фрукты.

Овощи

Ешьте самые разные овощи. Они должны быть основой обедов и ужинов. Замороженные овощи содержат столько же питательных веществ и клетчатки, как и свежие овощи.Как и в случае с фруктами, попробуйте покупать органические продукты, чтобы уменьшить количество остаточных пестицидов. Тщательно мойте свежие овощи.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская и цветная капуста, содержат определенные химические вещества, такие как сульфорафан. Это вещество обладает очень сильными противораковыми свойствами, и его следует есть часто.

Бобовые, фасоль, горох и соя

Эти овощи содержат много растворимой клетчатки и должны входить в разнообразный рацион. В частности, фасоль содержит определенный тип клетчатки, которая может привести к безвредным газам или вздутию живота.

Орехи и семечки

Это богатые источники клетчатки, и они являются хорошей заменой таких сладостей, как конфеты и сладкая выпечка. Хотя орехи и семена богаты клетчаткой, они также содержат растительные жиры и поэтому могут добавлять калории.

Прочтите этикетки

Как уже отмечалось, свежие и замороженные продукты обычно лучше. У них хорошее питание и совсем немного химикатов. При покупке упакованных продуктов, в частности зерна, обратите внимание на три вещи:

• Первое слово на этикетке должно быть целиком , например, цельнозерновой или цельнозерновой.
• Проверьте калорийность и количество клетчатки в порции.
• Сколько и каких еще добавок или химикатов добавлено. Меньше — всегда лучше. Вы знаете, что делает каждая добавка? Некоторые добавляются не в интересах покупателя, а для производителей. Они могут включать и включают сахар, искусственные ароматизаторы, химические вещества для предотвращения окисления и порчи, эмульгаторы для смешивания продукта. Вы должны быть детективом.

Факты о волокне, самородки и жемчуг

• На завтрак вы можете легко начать день, используя цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.Проверьте этикетки. Добавьте фрукты, такие как черника и бананы. Если вы едите яйца, используйте цельнозерновые или зерновые тосты. Добавление ростков пшеницы дает хороший толчок клетчатке.

• Всегда используйте цельнозерновые или пшеничные булочки и бутерброды. В вашем магазине быстрого питания их нет? Возможно, вы посмотрите в другом месте. Время от времени съедайте бургер из черной фасоли или вегетарианский бургер.

• Закуски должны состоять из фруктов и / или орехов. Хотя орехи богаты клетчаткой, они богаты калориями, а это означает, что в небольшом пакете содержится много калорий.

• Фруктовые соки должны содержать мякоть. Прозрачные соки, такие как апельсиновый, грушевый или яблочный сок, содержат мало клетчатки и много фруктозы. Черносливовый сок обычно богат клетчаткой.

• Домашние супы — добавление свежих или замороженных овощей в куриный или овощной бульон — хороший способ начать домашний суп.

• Салаты — добавление вареных, а затем охлажденных овощей придает прекрасный аромат практически любому салату. Помните, что в салате из коббов много жареной кукурузы.Небольшие ломтики яблок или апельсинов и орехов, таких как нарезанные грецкие орехи или нарезанный миндаль, всегда добавляют вкус, разнообразие и клетчатку практически к любому салату.

• Фрукты. Старайтесь есть фрукты почти во время каждого приема пищи.

• Переосмыслите, как вы кладете различные продукты на обеденную тарелку. Уменьшение количества порций мяса или корма для животных в сторону равных или более порций овощей, бобовых и фруктов всегда позволяет получить больше клетчатки. Никогда не было ничего волшебного в том, чтобы сделать мясо или животную пищу основной частью обеденной тарелки.Еда из небольших тарелок со временем может обмануть ваш разум и долгую привычку использовать тарелку для ужина. Опять же, в тарелке размером 11, 12 или 13 дюймов нет ничего волшебного.

Пищевые добавки

На полках продуктовых или аптечных товаров можно найти множество пищевых добавок.

Подорожник

Это растворимое растительное волокно используется в Индии более 2000 лет. Это растворимая клетчатка со слизью. Он удерживает много воды, а также ферментируется бактериями толстой кишки.При употреблении 7 граммов в день снижается уровень холестерина. Метамуцил в различных формах представляет собой псиллиум.

Метилцеллюлоза

Все целлюлозные продукты производятся из мелко измельченной древесной щепы, которая затем обрабатывается различными способами, например, кипячением в кислотах. Метилцеллюлоза — нерастворимое волокно, которое растворяется в воде. Это также эмульгатор, то есть он смешивает масла и воду. Citrucel — это метилцеллюлоза (MC). MC может не подходить для лечения болезни Крона или язвенного колита, поскольку несколько медицинских исследований показали, что определенные эмульгаторы растворяют слизистую оболочку толстой кишки у животных, предрасположенных к болезни Крона.Затем это позволяет бактериям проникать в подлежащую ткань.

Инулин

Инулин — это растворимое пребиотическое волокно, которое содержится во многих продуктах питания и ферментируется в основном в левой части толстой кишки. Он доступен в виде добавок как общий инулин и в Fiber Choice .

Олигофруктоза

FOS

Это также пребиотические волокна. Они очень быстро ферментируются в правой части толстой кишки.

Пребиотин

Этот продукт представляет собой комбинацию олигофруктозы, которая питает бактерии в правой части толстой кишки, и инулина, который делает то же самое в левой части толстой кишки.Судя по медицинским исследованиям, эта формула приносит пользу.

Пребиотическая растворимая клетчатка

Это может быть самая полезная из всех растворимых волокон. Они произрастают на многих растениях, и за последние 10-15 лет было проведено множество исследований. Эти волокна содержатся в спарже, ямсе и других корнеплодах, таких как цикорий, чеснок, лук, лук-порей, и в меньших количествах — в пшенице. Это исследование показало следующее:

• Увеличение количества хороших и уменьшение количества плохих бактерий толстой кишки
• Увеличивает всасывание кальция и увеличивает костную массу
• Повышенная иммунная система
• Контроль аппетита и веса путем изменения сигналов гормона аппетита в мозг
• Может снизить заболеваемость раком толстой кишки
• Уменьшить или исправить негерметичность толстой кишки

Употребление разнообразной растительной пищи в рекомендованном количестве, скорее всего, даст вам достаточно пребиотической клетчатки.В рацион можно добавлять такие добавки, как пребиотин.

Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA)

Некоторые довольно примечательные результаты исследований показали, что одно из преимуществ употребления большого количества растворимой клетчатки, в частности пребиотической, приводит к увеличению количества SCFAs в толстой кишке. Эти SCFA производятся полезными бактериями толстой кишки, такими как Bifidobacter и Lactobacillus. Было показано, что эти небольшие молекулы выполняют следующие функции:

• Улучшить здоровье и целостность стенки толстой кишки
• Обеспечивает питание клеток, выстилающих толстую кишку
• Повышает кислотность толстой кишки, что очень полезно для здоровья
• Стабилизировать уровень сахара в крови для диабетиков
• Снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
• Значительно повысить иммунитет
• Может быть полезным для пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом

Волоконно и газ

У всех есть кишечные газы, и это хорошо.Это означает, что бактерии, надеюсь, хорошие, процветают. Нормальное количество газов, выделяемых каждый день, зависит от пола и того, что едят. Нормальное количество газов — 10-20 раз в сутки. Когда бактерии, которые производят кишечные газы, растут, это также означает, что другие полезные бактерии используют те же волокна для роста и получения множества преимуществ для здоровья, включая производство здоровых короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества тихо вырабатываются в толстой кишке и приводят ко многим последствиям для здоровья.

Растворимую клетчатку следует всегда использовать постепенно. Если за один раз выпить слишком много, то может возникнуть избыток кишечных газов, но безвредный. Люди с синдромом раздраженного кишечника особенно склонны к вздутию живота и спазмам. В этом случае растворимую клетчатку в диете или добавках следует использовать в малых дозах и постепенно увеличивать.

Наконец, пребиотические волокна имеют тенденцию вызывать выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые подкисляют толстую кишку. Это, в свою очередь, снижает или останавливает рост бактерий, которые производят вонючие газы сероводорода, которые производят вредные газы.Люди, которые потребляют много овощей с пребиотиками или принимают добавки с пребиотическими волокнами, часто имеют газы без запаха.

Синдром клетчатки и раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — одно из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Симптомы СРК могут быть самыми разными. Они могут быть сочетанием нескольких симптомов, таких как запор, диарея, спазмы в животе, вздутие живота и газы. Приступ СРК может быть вызван эмоциональным напряжением и тревогой, неправильным питанием и некоторыми лекарствами.Теперь известно, что инфекции кишечника могут приводить к долгосрочным симптомам СРК. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника за счет мягкого и объемного стула. Это помогает нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Недавние медицинские исследования с использованием новейших методов показали некоторые удивительные и впечатляющие результаты для пациентов с СРК. В частности, наблюдается очень значительный и ненормальный сдвиг бактерий от тех, которые приносят пользу для здоровья, к тем плохим бактериям, которые нам действительно не нужны в кишечнике.Техническое название этой плохой группы бактерий — фирмикуты. Наряду с этим аномальным скоплением бактерий в стенке кишечника наблюдается тлеющее воспаление слабой степени, которое может способствовать появлению симптомов. Целью для пациентов с СРК должно быть постепенное увеличение количества растворимых пищевых волокон в рационе, чтобы способствовать росту хороших бактерий и подавить плохие, а также связанное с ними воспаление.

Пациенты с СРК должны быть осторожны с количеством потребляемой растворимой клетчатки.Причина этого в том, что в то время как полезные бактерии толстой кишки процветают на этих волокнах и приносят пользу для здоровья, другие газообразующие бактерии могут выделять чрезмерный, но безвредный газ и последующее вздутие живота. Таким образом, растворимые растительные волокна или диетические пребиотические добавки следует принимать в малых начальных дозах, а затем постепенно увеличивать до переносимости.

Полипы волокон и толстой кишки / рак

Рак толстой кишки — серьезная проблема для здоровья. Это заболевание наиболее распространено в западных культурах. Это не очень часто встречается в сельских африканских культурах, где диета в основном основана на растениях.Обычно рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного грибовидного образования. Со временем он разрастается, а у некоторых людей становится злокачественным. Рак толстой кишки обычно всегда излечим, если полипы удаляются при обнаружении или если операция проводится на ранней стадии. Сейчас известно, что люди могут унаследовать риск развития рака толстой кишки, но диета также важна. Как уже отмечалось, очень низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки у жителей стран, где зерно не обрабатывается и сохраняет клетчатку. Похоже, что в западном мире агенты, содержащие рак (канцерогены), остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях.Таким образом, большой объемный стул может растворять эти канцерогены, быстрее перемещая их по кишечнику. Меньшее канцерогенное воздействие на толстую кишку может означать меньше полипов толстой кишки и меньше рака. Обзор мировой литературы о влиянии клетчатки на полипы толстой кишки и профилактику рака довольно четко показал, что на каждые 10 граммов клетчатки, добавленной в рацион, наблюдается 10% -ное снижение заболеваемости раком толстой кишки. Таким образом, рекомендуемая диета с 30 граммами клетчатки снизит вероятность возникновения этих опухолей на 30%.

Есть также вещества, вырабатываемые в толстой кишке полезными бактериями, которые, по-видимому, препятствуют развитию определенных предраковых факторов. Их называют короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). См. Выше описание SCFA. Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает эти вещества. Таким образом, сочетание пищевых волокон и производства короткоцепочечных жирных кислот имеет явную пользу для здоровья.

Клетчатка и дивертикулез

Продолжительное сильное сокращение толстой кишки в течение длительного периода времени может привести к дивертикулезу.Это повышенное давление приводит к образованию небольших и, в конечном итоге, более крупных вздувающихся карманов. Эти карманы сами по себе не вызывают проблем. Однако иногда они инфицируются (дивертикулит) или даже разрываются (прободятся), вызывая инфекцию или воспаление в брюшной полости (перитонит). Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем стула и тем самым снижает давление в толстой кишке. Таким образом можно уменьшить или даже остановить образование карманов.

В прошлом многие врачи опасались, что семена, такие как помидоры, орехи или ягоды, вредны и могут попасть в эти карманы и раскачиваться, вызывая повреждения.Теперь мы знаем, что этого никогда не было, и что эти продукты содержат много клетчатки и действительно полезны для пациентов с дивертикулезом.

Некоторые наполнители, такие как псиллиум, являются традиционными типами добавок для массового производства. Псиллиум — это растворимая клетчатка. Сочетание его с нерастворимой клетчаткой, такой как пшеничные или кукурузные отруби (без глютена), может еще больше усилить этот объемный эффект. Продукт, содержащий пребиотик, псиллиум и пшеничные отруби, вероятно, является очень хорошей комбинацией для регулярного кишечника.Пребиотин Регулярность / Дивертикулез — один из таких продуктов.

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

ВЗК означает болезнь Крона (БК) или язвенный колит (ЯК). CD — это воспаление нижней части тонкой кишки и / или толстой кишки. На самом деле бактерии вторгаются и вызывают воспаление во всей стенке кишечника. ЯК, с другой стороны, представляет собой воспаление слизистой оболочки толстой кишки. Обычно он начинается в прямой кишке и левой толстой кишке и оттуда может распространяться на всю толстую кишку. Теперь известно, что как при БК, так и при ЯК бактериальный состав ненормален.Это означает, что вредных бактерий значительно больше, чем хороших. Эти аномальные бактерии называются фирмикутами.

Волокно и болезнь Крона

В медицинской литературе появилась некоторая информация о том, какой тип диеты может быть вредным и что может помочь при болезни Крона. Скорее всего, полезно сократить употребление красного мяса. Так же сокращается количество жиров в рационе, в том числе растительных масел. Что еще более важно, люди с низким содержанием клетчатки в рационе имели больше шансов получить CD.Итак, постепенное увеличение количества клетчатки, вероятно, поможет предотвратить CD. Это всегда следует делать совместно с врачом. Это следует делать постепенно и включать растворимые волокна, которые удобряют лучшие бактерии толстой кишки. Хорошие бактерии растут и вытесняют плохие. Эти полезные бактерии содержат жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь заживить стенку кишечника.

Волокнистый и язвенный колит

В медицинской литературе до сих пор нет убедительных доказательств того, какая диета является лучшей при ЯК.Употребление большого количества растворимой клетчатки, в том числе пребиотических волокон, питает лучшие бактерии толстой кишки. Есть надежда, что это приведет к уменьшению количества вредных бактерий или бактерий Firmicutes. Хорошо известно, что когда хорошие бактерии размножаются, они производят много кислотных веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). SCFAs фактически питают клетки стенки толстой кишки, те самые клетки, которые воспаляются при ЯК. Кроме того, когда содержимое толстой кишки становится кислым, не выделяются вонючие сульфидные газы, газы становятся менее ядовитыми и даже могут вообще не иметь запаха.Это может благотворно повлиять на воспаление.

43 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион

Эти здоровые продукты, богатые клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.

Благодаря высокоразвитой современной американской диете средний американец не получает достаточно одного из важнейших питательных веществ: клетчатки. Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе вы испытаете падение энергии, столкнетесь с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.

Что такое клетчатка?

Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описанный как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые.

Клетчатка растворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем.Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина. Например, семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.

Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула.

Ежедневное потребление клетчатки

Американцы должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий, согласно FDA.

К сожалению, мы и близко не приближаемся к этой сумме. В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов говорится, что средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день.

К счастью, несколько умных замен и разумных добавлений продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион могут помочь вам достичь этих предлагаемых целей по потреблению.

Лучшая клетчатка

Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.

Вот 43 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки.

1. Фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 9,6 грамма

Фасоль военно-морского флота на сегодняшний день является одним из лучших источников клетчатки, что делает ее самой популярной из всех продуктов с высоким содержанием клетчатки.И даже если вы не хотите получать колоссальные 34 процента от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки в одной порции, вы также можете расслабиться, зная, что добавление темно-синей фасоли в суп может помочь улучшить ваше здоровье, поскольку это один из 30 продуктов, которые снизить риск рака груди.

2. Желудь кабачок

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (нарезанный кубиками, запеченный): 9 грамм

Эта зимняя тыква не только отличается тонким сладким вкусом, но и одна чашка пюре обеспечивает ваше тело 6 граммами насыщающей клетчатки.Кроме того, желудь-тыква также является отличным источником витамина С — одна порция обеспечивает около 20 процентов ваших ежедневных потребностей, что важно для вашего иммунитета.

3. Черная фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8,3 грамма

Да, стишок из гимназии верен — бобы полезны для вашего сердца, поскольку в них содержится 15 граммов клетчатки на чашку, которые снижают уровень плохого холестерина и борются с сердечными заболеваниями. «Фасоль — отличный источник питания — она ​​богата белком и клетчаткой, поэтому не забывайте о ней! Добавьте ее в салат на обед или добавьте в блюдо на ужин», — говорит Джессика Крэндалл, жительница Денвера основанный RD, сертифицированный преподаватель диабета и бывший национальный представитель Академии питания и диетологии.

4. Семена чиа

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки (24 г): 8,3 грамма

Все, что содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, считается высоким. В одной унции или 28 граммах семян чиа содержится вдвое больше! Добавьте ложку этих богатых питательными веществами семян в коктейли, йогурт или поверх салатов, чтобы увеличить потребление клетчатки и улучшить пищеварение. Мы также собрали лучшие рецепты семян чиа, чтобы найти еще больше идей!

5. Горох колотый

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8.1 грамм

Да, они отличаются от зеленого горошка, даже если выглядят одинаково! С более чем 16 граммами клетчатки в одной чашке порция колотого гороха доведет вас до рекомендованной отметки в 10 граммов, а затем еще немного. Вы можете придерживаться старинного классического горохового супа или использовать его как возможность найти новые забавные рецепты и поэкспериментировать на кухне.

6. Малина

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан: 8 граммов

В целом, фрукты — отличный источник этого макроэлемента.А с 8 граммами в одной чашке малина украдет сладкий свет. Смешивание этой богатой антиоксидантами ягоды с утренним овсом или хлопьями наполнит вас, перенесет вас в течение всего утра и подтолкнет вас к ежедневному потреблению 30 граммов в кратчайшие сроки.

7. Чечевица

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 7,8 грамма

Фасоль и бобовые всегда будут выделяться в этой категории. Если вы решите съесть полную чашку чечевичного супа, вы сможете съесть до 16 граммов клетчатки, что поможет сохранить энергию в течение дня.«Клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, чтобы мы не чувствовали подъемов и падений уровня энергии», — говорит Крэндалл.

8. Зеленая капуста

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 7,6 грамма

Вы бы догадались, что классическая южная комфортная еда может помочь вам сбросить вес? Зелень капусты — отличный источник клетчатки, сокращающей талию. (А также прекрасный вкус с крошенным беконом.)

9. Ежевика

Shutterstock

Волокна на 1 стакан: 7.6 грамм

Как и его симпатичная младшая сестра, малина, ежевика содержит 8 граммов клетчатки на чашку, превосходя клубнику и чернику (которые содержат менее половины этого количества). Обязательно храните эти темные ягоды на видном месте; вы с большей вероятностью достигнете их, когда начнется тяга к сладкому. «Я храню все свои фрукты и овощи на уровне глаз, чтобы быть уверенным, что я их регулярно употребляю», — говорит Крэндалл. Держать в поле зрения здоровую пищу (и нездоровую) — в нашем списке лучших советов по снижению веса.

10. Зеленый горошек

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленная): 7,2 грамма

Вы, возможно, толкали их по тарелке в детстве, но теперь это прекратится. Эти маленькие зеленые хлопушки содержат целых 7 граммов клетчатки на чашку! В этой же чашке содержится целых 8 граммов белка. «Я настоятельно рекомендую стараться контролировать питание так, чтобы с каждым приемом пищи вы получали 7–10 граммов клетчатки», — говорит Крэндалл. 7 грамм? Очень просто.

11. Мускатная тыква

Shutterstock

Волокна на 1 стакан (запеченные, нарезанные кубиками): 6.6 грамм

Эти зимние тыквы богаты клетчаткой, которая полезна не только для пищеварительной системы, но и для холестерина. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин) в организме.

12. Фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,5 грамма

Как и большинство бобов, фасоль очень богата клетчаткой.Эти бобы содержат почти 7 граммов клетчатки на порцию, а также 7,7 грамма белка.

13. Нут

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,2 грамма

Одна порция нута (также известная как фасоль гарбанзо) в полстакана содержит более 6 граммов клетчатки. Таким образом, поливая салат небольшим количеством ингредиентов, вы сможете с минимальными усилиями удовлетворить свои ежедневные потребности. Просто старайтесь, чтобы порции были небольшими, чтобы не перегружать калориями, особенно когда они не являются основным элементом вашего приема пищи; порция чашки содержит в общей сложности около 200 калорий.Используйте эти рецепты нута, чтобы узнать больше о том, как получить клетчатку из этих полезных бобов.

14. Семена льна

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки: 5,6 грамма

Хотя они не совсем соответствуют статусу семян чиа, цельные семена льна содержат до 7 граммов клетчатки на две столовые ложки, что на самом деле больше, чем могут потребовать эти два укуса брокколи. Используйте их так же, как семена чиа, посыпая салаты или смешивая с йогуртом, чтобы получить супер-сытную закуску.

15.Пастернак

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,6 грамма

Возможно, они вам сейчас незнакомы, но с этим корнеплодом стоит познакомиться. Пастернак тесно связан с семейством моркови, и одна чашка (нарезанная) этого умеренно сладкого овоща содержит стабильные 7 граммов клетчатки. Попробуйте пожарить пастернак, как картошку, или нарезать кубиками и бросить в овощное рагу, чтобы избавиться от голода.

16. Семена граната

Shutterstock

Клетчатка на семя в ½ граната: 5.6 грамм

Гранат — еще один суперпродукт, богатый клетчаткой. И помимо этого полезного для кишечника питательного вещества, семена граната также изобилуют полифенолами — классом антиоксидантов, которые, как было доказано, сокращают жировые клетки!

Фрукты, ягоды и сушеные фрукты с высоким содержанием клетчатки

Цельные свежие фрукты чрезвычайно питательны и являются невероятно полезной закуской благодаря высокому содержанию клетчатки, воды и антиоксидантов.

17. Груши

Shutterstock

Волокна на плод среднего размера (с кожицей): 5.5 грамм

Одна средняя груша содержит около 5,5 граммов клетчатки, но для того, чтобы получить все эти граммы, вам нужно сохранить кожицу неповрежденной, потому что именно там сосредоточена большая часть питательных веществ. Это же правило применимо к яблокам, картофелю и даже к тому белому веществу, которое вы любите снимать с апельсинов после того, как сняли внешний слой!

18. Яблоко

Shutterstock

Клетчатка на среднее яблоко (с кожурой): 4,4 грамма

Яблоки могут уступать грушам в этой категории, но они по-прежнему являются хорошим способом прокрасть больше клетчатки в ваш день — если вы не очищаете их от кожуры! В одном яблоке среднего размера содержится около 4 штук.4 грамма полезного для живота питательного вещества, которое может помочь предотвратить тягу к нездоровой пище между приемами пищи. Бонус: яблоки входят в число 50 самых полезных продуктов для женщин!

19. Апельсины

Shutterstock

Клетчатка на большой апельсин (очищенный): 4,4 грамма

Если вы можете сопротивляться тому, чтобы убрать все до последней капли этого надоедливого белого вещества с апельсиновых сегментов, вы сохраните больше питательных веществ, сокращающих талию.

20. Авокадо

Shutterstock

Клетчатка на ¼ авокадо: 3,4 грамма

Насытит вас не листья шпината, а сливочный авокадо, который вы нарезаете поверх них.В среднем один авокадо среднего размера содержит около 10-13 граммов клетчатки, и добавление его в пищу или поиск нескольких отличных рецептов авокадо могут значительно увеличить чувство сытости.

21. Банан

Shutterstock

Клетчатка на средний банан (очищенный): 3,1 грамма

Если вы жаждете чего-нибудь фруктового, бананы — один из лучших фруктов, богатых клетчаткой. Один банан содержит чуть более 3 граммов клетчатки, а также содержит большое количество калия, важного питательного вещества, которое помогает регулировать кровяное давление.Кроме того, бананы обладают большей пользой для здоровья, чем их высокое содержание клетчатки.

22. Сушеный инжир

Shutterstock

Волокна на чашки (сушеные): 3,7 грамма

Сушеный инжир — очень портативный и очень вкусный источник. Один маленький сушеный инжир содержит почти один грамм клетчатки и около 20 калорий. Смешайте несколько штук в пакете с орехами, и вы получите здоровую и полезную закуску, когда вы в пути и у вас заканчивается топливо.

23. Консервированная тыква

Shutterstock

Волокна на ½ стакана: 3.6 грамм

Вы должны есть этот любимый осенью овощ круглый год из-за высокого содержания клетчатки. Несмотря на то, что это пюре, каждая порция вкусной тыквы на полстакана содержит почти 4 грамма клетчатки. Если вы хотите включить в свой рацион больше этих вкусных овощей, ознакомьтесь с этими интересными способами включения консервированной тыквы в свой рацион.

24. Какао-порошок

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки (без сахара): 4 грамма

Не обязательно полностью отказываться от шоколада, чтобы придерживаться здорового питания.Если вы хотите шоколада, немного какао-порошка в протеиновом коктейле может облегчить вашу тягу, не добавляя лишних калорий.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи — одни из самых доступных источников клетчатки. Вот овощи с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион.

25. Брокколи

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,1 грамма

Брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавить в следующий ужин или обед, чтобы получить клетчатку.В нем содержится одно из самых высоких показателей клетчатки среди овощей — более 5 граммов на чашку.

26. Артишоковые сердца

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,8 грамма

К сожалению, соус из шпината и артишока никогда не попадет ни в один диетический список, но некоторые из его основных ингредиентов определенно попадают в него. Эти сочные, нежные сердечки артишока просто изобилуют клетчаткой. «Я считаю, что польза от потери веса, связанная с повышенным потреблением клетчатки, связана с чувством сытости», — говорит Крэндалл.Вот почему вам лучше употреблять внутреннюю мерную ложку продуктов, которые вызывают чувство голода!

27. Красновато-коричневый картофель

Shutterstock

Клетчатка на 1 крупный красновато-коричневый картофель (запеченный, с кожурой): 4,8 грамма

Картофель заработал плохую репутацию, и на самом деле он является отличным источником клетчатки. Всего в одной крупной красновато-коричневой картошке содержится почти 5 граммов клетчатки, и вы можете легко добавить их практически в любое блюдо, которое готовите. Только не забывайте есть шкурку!

28. Сладкий картофель

Shutterstock

Клетчатка на 1 средний сладкий картофель (запеченный, с кожурой): 3.8 грамм

«Клетчатка не обладает волшебными свойствами сжигания жира; проще говоря, она помогает вам чувствовать себя сытым, не добавляя в свой рацион много дополнительных калорий», — объясняет Крэндалл. «Например, когда у вас есть печеный картофель (с кожурой) вместо пакета картофельных чипсов, вы не только едите меньше калорий, но и с меньшей вероятностью снова проголодаетесь через час». В частности, сладкий картофель содержит около 6 граммов клетчатки на большой печеный картофель и всего 160 калорий.

29. Морковь

Shutterstock

Волокна на 1 стакан (сырые): 3.4 грамма

Хотите верьте, хотите нет, этот фаворит Bugs Bunny действительно может увеличить чувство сытости после перекуса — гораздо больше, чем любые палочки для кренделя. Бросьте пучок в небольшой пакет и вытащите их в середине дня, когда начнутся закуски. Попробуйте также эти идеи здоровых закусок.

Цельнозерновые и злаковые с высоким содержанием клетчатки

30. Хлопья отрубей

Shutterstock

Клетчатка на ¾ чашки: 5,5 грамма

Если вы не любитель теплой каши по утрам, не бойтесь.Миска с отрубями на 1 стакан может дать вам почти 6 граммов клетчатки. Откажитесь от отрубей с изюмом и добавьте свои собственные фрукты, чтобы держать под контролем количество сахара, а общее количество клетчатки еще выше.

31. Овес стальной огранки

Shutterstock

Волокна на чашки (сухой): 4 грамма

Овсяные хлопья содержат почти вдвое больше клетчатки, чем овсяные хлопья, поэтому вам следует выбирать их. Попробуйте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить заряд клетчатки по утрам с этими вкусными угощениями на завтрак.

32. Цельнозерновой хлеб

Shutterstock

Волокно на ломтик: 3-4 грамма

Один кусок настоящего цельнозернового хлеба может содержать от 4 до 5 граммов клетчатки и до 16 граммов цельного зерна, снимающего воспаление. Однако в последнее время бренды удваивают содержание клетчатки и в некоторых случаях могут похвастаться более 10 граммами на ломтик. «Когда вы смотрите на свой хлеб, обратите внимание на первый ингредиент, на котором написано цельное зерно», — рекомендует Крэндалл. «Вы хотите использовать цельнозерновые, а не мультизерновые, это просто означает, что присутствуют разные типы зерен.«

33. Макаронные изделия из цельного зерна

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленный): 3,8 грамма, пенне; 5,9 грамма, спагетти

Не все макаронные изделия одинаковы; некоторые на самом деле очень хороши для вас! «У меня действительно есть люди, которые смотрят на свои бренды и читают этикетки, чтобы определить, что считается хорошим источником волокна, потому что он действительно будет отличаться от бренда к бренду», — говорит Крэндалл. В среднем пасты из цельнозерновой муки содержат 6,3 грамма клетчатки на одну чашку приготовленной порции.

34.Булгур

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,1 грамма

Булгур — еще одна пшеница с высоким содержанием клетчатки, которую вы должны добавить в свой рацион. Чтобы приготовить восхитительный гарнир, смешайте булгур с огурцами, нутом, красным луком и укропом и заправьте лимонным винегретом.

35. Овсяные хлопья

Shutterstock

Клетчатка на 1/2 стакана (сухой): 4,1 грамма

С 4 граммами клетчатки на порцию, начало дня с плотной тарелки овсянки обязательно направит вас на верный путь.Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые регулярно употребляли овсянку, испытали снижение уровня плохого холестерина (и размера талии!) Из-за повышенного потребления клетчатки.

36. Teff

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3,5 грамма

Teff — это супер-зерно, известное своим высоким содержанием клетчатки. Добавьте это в свою тарелку вместо очищенных зерен, чтобы получить сытную пищу, богатую клетчаткой.

37.Попкорн

Shutterstock

Волокна на 3 чашки (воздушно-вытяжные): 3,5 грамма

Когда вы думаете о цельнозерновых продуктах, скорее всего, этот любимый кинотеатр не приходит на ум, хотя должен. Поскольку попкорн считается цельнозерновым, в нем относительно мало клетчатки. Просто не забывайте придерживаться воздушной смеси, чтобы избежать нежелательных калорий или искусственных ароматизаторов. Мы рекомендуем эти полезные способы украшения попкорна.

38. Ячмень жемчужный

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3 грамма

Добавьте это полезное зерно в супы и тушеные блюда или даже добавьте его в качестве гарнира с добавлением специй.Пищевые волокна, содержащиеся в этом зерне, «помогают извлекать и удалять холестерин, который связан с сердечными заболеваниями», — объясняет Крэндалл. Добавьте эту еду в свой рацион и обязательно избегайте этих продуктов, вредных для вашего сердца!

Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

39. Жареные бобы

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (консервированная, обезжиренная): 5,4 грамма

Кто знал, что вы можете получить хороший источник клетчатки из одной из ваших любимых сторон тако? Не передавайте эти бобы во время следующей поездки в местный мексиканский ресторан.

40. Эдамаме

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (только бобы): 4 грамма

Эдамаме — один из многих бобов, богатых клетчаткой. Всего в половине чашки эдамаме содержится четыре грамма клетчатки. Ешьте их во время следующего перерыва на перекус, чтобы получить дневную дозу клетчатки. Нам нравится поливать их кунжутным маслом и острым соусом.

41. Сахарный горох

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленная): 4 грамма

Вместо того, чтобы брать пакет с чипсами или кренделями, потратьте несколько минут на ночь, чтобы собрать небольшой пакет портативных и недорогих овощей.Помидоры черри, морковь и сладкий перец — все это отличные варианты перекуса, но эти сытные горошины содержат 4 грамма клетчатки на одну порцию.

42. Миндаль

Shutterstock

Клетчатка на чашки (жареная): 3,8 грамма

Орехи и семечки всегда полезны, пока вы в пути. Перекусите жареным миндалем, который содержит почти 4 грамма клетчатки на четверть чашки вместе с 7 граммами белка. Если вы хотите еще больше клетчатки, возьмите миндаль, маркированный как сырой, натуральный или необжаренный, чтобы получить больше клетчатки за свои деньги.

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

43. Фисташки

Shutterstock

Клетчатка на 1 унцию (сырого): 3 грамма

Эти крошечные орехи наполнены клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе работать бесперебойно. Одна унция фисташек даст вам 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка.

Польза клетчатки для здоровья

Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.Вот некоторые из преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки:

• Здоровье пищеварительной системы. Наиболее часто упоминаемым преимуществом клетчатки является ее способность поддерживать здоровую дефекацию. Пищевые волокна увеличивают объем стула, помогая перемещать отходы по организму. Соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, может помочь предотвратить запор, снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника) и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).
• Диабет. Исследование , проведенное Американским журналом клинического питания (), показало, что клетчатка действует как естественная защитная броня от С-реактивного белка (СРБ), признака острого воспаления.Когда CRP циркулирует в крови, у вас больше шансов заболеть диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем.
• Рак. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Диеты с высоким содержанием клетчатки также помогают снизить риск рака груди, поскольку клетчатка помогает снизить уровень циркулирующего эстрогена, — делится Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, которая также является основателем F-Factor. диета и автор бестселлеров.
• Здоровье кожи. Благодаря очищающему действию клетчатки, она помогает выводить токсины из крови, выводя их через пищеварительный процесс, а не через кожу. Помимо этого, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат большое количество антиоксидантов, которые могут защитить вашу кожу от свободных радикалов, повреждающих ДНК.
• Здоровье сердца. «Повышая уровень холестерина и уменьшая воспаление, клетчатка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень артериального давления», — говорит Цукерброт.
• Масса тела. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, что способствует снижению веса за счет дефицита калорий без чувства голода.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов

Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.

Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, адекватное потребление клетчатки для взрослых мужчин составляет 33 человека.6 граммов (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в Соединенных Штатах составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.

Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

В этой статье мы предлагаем список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Поделиться на Pinterest Военно-морские бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г и также богаты белком.

Бобовые — это богатые клетчаткой продукты на растительной основе, в том числе бобы, чечевица и горох.

Бобы — хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно перемещается в толстую кишку и помогает кормить разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.

Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

Ниже приведены одни из лучших бобовых для получения клетчатки:

1.Фасоль военно-морского флота

Фасоль военно-морского флота — один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительный белок и клетчатку.

Содержание клетчатки : В бобах содержится 10,5 г на 100 г (31,3% AI).

2. Фасоль пинто

Фасоль пинто — популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.

Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).

3. Черная фасоль

Черная фасоль содержит большое количество железа и магния. Они также являются отличным источником растительного белка.

Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.

Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).

4.Горох колотый

Горох колотый — отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далом.

Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24,7 процента AI).

5. Чечевица

Есть много видов чечевицы, включая красную и французскую чечевицу. Они отлично подходят к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.

Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).

6. Бобы мунг

Бобы мунг являются универсальным источником калия, магния и витамина B-6.

В высушенном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.

Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7,6 г клетчатки на 100 г (22,6% AI).

7. Бобы адзуки

Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью. Люди также могут отварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.

Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7% AI).

8. Лимская фасоль

Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.

Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20,8% AI).

9. Нут

Нут или бобы гарбанзо являются популярным источником растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.

Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

10. Фасоль

Фасоль — богатый источник железа. Фасоль — прекрасное дополнение к чили, запеканкам и салатам.

Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

11. Соевые бобы

Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо.Люди часто используют соевые продукты в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов.

Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.

Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% AI).

12. Запеченная фасоль

Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.

Содержание клетчатки : Простые запеченные бобы из банки содержат 4 штуки.1 г клетчатки на 100 г (12,2% AI).

13. Зеленый горошек

Зеленый горошек бывает консервированный или свежий. Зеленый горошек — отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А.

Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4,1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов AI).

Среди множества полезных для здоровья свойств овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:

14. Артишоки

Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.

Готовьте, запекайте или готовьте на пару артишоки целиком и используйте в блюдах или в качестве гарнира.

Люди часто готовят только сердце артишока поверх внешних листьев.

Содержание клетчатки : Один средний артишок содержит 6,9 г клетчатки (20,5% AI).

15. Картофель

Картофель, как основной овощ, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.

Содержание клетчатки : Один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18.8 процентов AI).

16. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.

Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5,9 г клетчатки (17,6% AI).

17. Пастернак

Пастернак — хороший источник витаминов C и K, а также витаминов группы B, кальция и цинка.

Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).

18. Зимние кабачки

Зимние тыквенные овощи являются богатым источником витаминов А и С.

Содержание клетчатки : Одна чашка зимних кабачков содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).

19. Брокколи

Брокколи — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.

Содержание клетчатки : Одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15.2 процента AI).

20. Тыква

Тыква — популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.

Содержание клетчатки : Стандартная порция консервированной тыквы содержит 3,6 г клетчатки (10,7% AI).

Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.

21. Авокадо

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца.Они популярны в салатах и ​​для соусов.

Содержание клетчатки : один очищенный от кожуры авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента AI).

22. Груша

Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием. Держите несколько груш в вазе с фруктами или подавайте их к десерту.

Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4% AI).

23. Яблоко

Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты.Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки фрукта.

Содержание клетчатки : одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).

24. Малина

Малина — отличный источник антиоксидантов. Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины C и K.

Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9 процента AI).

25. Ежевика

Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов C и K.

Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3 процента AI).

26. Чернослив

Чернослив, или чернослив, способствует здоровью пищеварительной системы. Хотя чернослив богат клетчаткой, он также может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.

Содержание клетчатки : пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

27. Апельсин

Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.

Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

28. Банан

Бананы — отличный источник питательных веществ, в том числе калия, магния и витамина С. Их можно добавлять в выпечку или есть сами по себе в качестве закуски.

Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2 процента AI).

29. Гуава

Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит очень большое количество витамина С и витамин А.

Попробуйте гуаву в коктейлях или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличную фруктовую закуску в дороге.

Содержание клетчатки : один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8,9 процента AI).

Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокую концентрацию белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.

К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

30. Гречка

Несмотря на свое название, гречка — это семя, а не зерно.

Гречневая крупа представляет собой зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.

В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.

Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или коктейли.

Гречневая мука — отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и кулинарии.

Клетчатка : полстакана гречневой крупы содержит 8.4 г клетчатки (25 процентов AI).

31. Семена чиа

Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке. Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.

Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.

Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4 штуки.1 г клетчатки (12,2% AI).

32. Квиноа

Квиноа — еще один псевдозерновой, который также является съедобным семенем.

Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.

Киноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.

Содержание клетчатки : полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7.7 процентов AI).

33. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — прекрасный источник полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.

Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7 процента AI).

34. Миндаль

Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

Содержание клетчатки : десять миндальных орехов содержат 1.5 г клетчатки (4,5 процента AI).

35. Попкорн

Попкорн — это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А. Избегайте употребления попкорна с высоким содержанием сахара и соли.

Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента AI).

Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и дают людям чувство сытости после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

36. Фрике

Люди делают фрике из жареной зеленой пшеницы.Они используют его как гарнир к мясу или смешивают с салатами, чтобы придать им ореховый вкус.

Содержание клетчатки : Freekeh содержит 13,3 г клетчатки на 100 г (39,6% AI).

37. Пшеница булгур

Пшеница булгур — цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие зародышей пшеницы и их пропаривание.

Пшеница булгур — традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах.Имейте в виду, что это не без глютена.

Содержание клетчатки : пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13,4 процента AI).

38. Ячмень с жемчугом

Ячмень с жемчугом отлично подходит в качестве гарнира к мясу, а также в салатах и ​​тушеных блюдах.

Содержание клетчатки : Жемчужный ячмень содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента AI).

Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, получаемой ими каждый день:

• избегайте чистки овощей, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
• замените белый хлеб на цельнозерновой хлеб
• замените белый рис для коричневого риса
• попробуйте использовать стальной или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
• стремитесь есть не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день
• выберите крахмалистые овощи
• используйте шелуху псиллиума или другие клетчатые добавки когда не могут обеспечить адекватное потребление с помощью диеты

Клетчатка является неотъемлемой частью здоровой диеты, хотя большинство людей в США.С. не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь с потерей веса.

Люди могут увеличить количество клетчатки, получаемой из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.

Продукты, которые от природы богаты клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Употребление в пищу разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других основных питательных веществах.

Список самых богатых клетчаткой продуктов

Июль 2008 г. Выпуск

Список самых богатых клетчаткой продуктов
Шэрон Палмер, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 10 № 7 стр. 28

Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.

Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья.Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А. Клеменса, доктора медицинских наук, CNS, FACN, FIFT, профессора программы нормативных наук в Школе фармацевтики Университета Южной Калифорнии и добровольного научного представителя, в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа. для Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по пищевой информации, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний. Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема состоит в том, чтобы заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно.Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели: в среднем они потребляют около 15 граммов в день.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Для получения максимальной пользы от диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употребление разнообразных волокон. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки.«Я думаю, что будущее клетчатки будет включать в себя альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей. По его словам, с учетом сегодняшней науки о питании и новых технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

В знак признания преимуществ клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличения потребления клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартных справочных данных.

Лучшие продукты, богатые клетчаткой
1. Садитесь на тележку для отрубей
Один простой способ увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья.Многие популярные крупы и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.

2.Совершите поездку в Бобовый город
Бобы действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя одну-две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие бобов в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

3.Go Berry Picking
Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды содержат крошечные семена, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, максимально используя местные ягоды летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.

4.Цельные зерна
Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, приготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Предложите клиентам выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров , закуски и десерты.

5.Душистый горошек
Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного горошка, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

6.Зеленый, цвет клетчатки
Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. Хотя многие листовые овощи прекрасно добавляют в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.

7.Squirrel Away Nuts and Seeds
Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.

8.Играть в сквош
Готовить сквош, переходя от лета к зиме, круглый год — еще один способ, которым клиенты могут увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно готовить супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и кудри. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получить здоровый ароматный гарнир к жареному мясу.

9.Brassica или Bust
Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

10.Горячий картофель
Скромная окорочка, лучшая овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель настолько популярен в Америке, он — простой способ повысить потенциал клетчатки у людей. Зачем останавливаться на руссетах? Существует множество видов картофеля, которые могут дать радужные цвета, питательные вещества и вкусы, а также напомнить клиентам, что нужно есть кожуру, чтобы получить максимальную пользу от клетчатки. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

11.Корзина с фруктами на каждый день
Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Возможно, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В перерывах между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.

12.Экзотические направления
Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побуждайте клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

13.Сила обогащения клетчаткой
Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в ​​свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, ожидается, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания, способствующих содержанию клетчатки.

— Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором газеты « Today’s Dietitian », а также внештатным писателем в южной Калифорнии.