About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Широкие бедра как сделать: Как сделать бедра шире: чек-лист для женщин

admin
3 mins

Содержание

Узкие бедра и худые ноги:( кому удалось реально накачать?

#1

#2

#3

#4

#5

#6

p.s. параметры остались теже самые но я над этим работаю=)

#7

#8

#9

#10

#11

#12

ИКРЫ К СОЖАЛЕНИЮ НЕТ( ДЛЯ ИКР НУЖНО ПОДНИМАТЬСЯ НА НОСОЧКИ ЕЖЕДНЕВНО, ПО 100 РАЗ И КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРИБАВЛЯЯ ПО 100 ДОВЕДЯ ДО 1000 ПОДЪЕМОВ, ТАКЖЕ НУЖНО БЕГАТЬ И СКАКАТЬ НА СКАКАЛКЕ, ЕЩЕ ЛУЧШЕ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ПОЙТИ, ВСТАВАТЬ НА НОСКИ С ГРУЗОМ, ИКРЫ ОЧЕНЬ ТРУДНО НАКАЧАТЬ, НО ВОЗМОЖНО ЕСЛИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ УСЕРДНО ТРУДИТЬСЯ

#13

#14

#15

#16

Ксения

Девчонки, подскажите,а в домашних условиях можно ли накачать бедра?

#17

и поднимайте тело до75 раз на каждой ноге.

p.s результат через 2 нед

#18

#19

Marcia—Cross

У меня фигура треугольник при росте 171см, весе 41-42 кг. 82-53-80 и плечи 90 это ужасно, но с того момента, как я начала заниматься и правильно питаться, питаться постно и в умеренных кол-вах употреблять сладкую жирную… пищу, подбирать правильную одежду все пошло на лад p.s. параметры остались теже самые но я над этим работаю=)

#20

в течении дня можно придерживаться раздельного питания, чтобы не ощущалось тяжести в животе еште например картофельное пюре и тут же салат(в салат крошите что угодно: морская капуста относительно недорогая в магазинах, морковка, крабовые палочки, лук)

А так следую простому примеру «Есть можно все но немного»

Гость, какая у вас проблема с фигурой? Пишите подскажу, я довольно много уже прочитала.

Кстати сейчас у меня такие параметры рост 176, вес 46, 83-56-85

#21

По теме: приседаю с гантелями дома каждый день, две недели прошло, объемы не измерял, но результат уже ощущается на ощупь 🙂

#22

Эксперты Woman.ru

  • Алёшина Мария

    Психолог

    94 ответа

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    178 ответов

  • Иванова Светлана

    Коуч

    81 ответ

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    1 083

  • Международный Институт

    Психология, психотерапия,. ..

    17 ответов

  • Токарь Дарья Анатольевна

    Фитнес-тренер

    53 ответа

  • Анна Антончик

    Женский психолог

    160 ответов

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    335 ответов

  • Мария Синяпкина

    Психолог-Сексолог

    92 ответа

  • Кременецкая Мария

    Логопед — дефектолог

    44 ответа

#23

#24

#25

#26

1. возьмите 2 книги положите на пол.

2. поставьте края ног, то есть носочки на край книг, и делайте упражнения привставая носочками вверх вниз.. 100 раз в день..первую неделю ножки поболят, через месяц результат на лицо 🙂

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

    1 359 ответов

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    1 020 ответов

  • Такая зарплата — не хочу работать

    668 ответов

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    931 ответ

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    202 ответа

#28

Людмила

я икры за месяц накачала, это просто , старый метод)

1. возьмите 2 книги положите на пол.

2. поставьте края ног, то есть носочки на край книг, и делайте упражнения привставая носочками вверх вниз. . 100 раз в день..первую неделю ножки поболят, через месяц результат на лицо 🙂

#29

#30

#31

#32

#33

#34

#35

#37

Ксения

Девчонки, подскажите,а в домашних условиях можно ли накачать бедра?

#38

Гость

Дааа можно))

Новые темы

  • Поведение ребенка

    Нет ответов

  • Муж умирает

    5 ответов

  • Клубные знакомства

    Нет ответов

  • Может ли быть дружба между парнем и девушкой ?

    2 ответа

  • Нет месячных

    2 ответа

#39

#41

Ольга

А как накачать икры в домашних условиях?

#39

Девушка

У меня ножки худенькие от природы, вес 52 кг, тоже пытаюсь их накачать, приседаю со штангой 40 кг, становую делаю, выпады обязательно, икроножную прорабатываю, мышцам даю отдых 5-7 дней, протеин пью. Технику отрабатывала с тренером, всё как положено, уже почти год стараюсь, а результата ноль целых хрен десятых, только упругость в мышцах появилась, а так хочется вес набрать, хотя бы килограммчик! Главное наверное не сдаваться и продолжать, чем я и буду заниматься.

#40

Фэридэ

Я накачала бедра приседаниями, надеваешь туфли на высоких каблуках а приседаешь 100 раз, можно 25 раз присесть отдохнуть и снова начать и так 4 раза до 100,приседаешь каждый день и результат будет виден уже через 2 недели.

#41

#42

Блондинка

Блин! У меня рост 172, вес 50-52 и параметры 92-64-90.. Зашда по ссылке узнать как округлить попу почитала какие девушки бывают и поняла, что мне на фиг не нужны упражнения, я и так красавица. Девчонки, ешьте побольше и все у вас будет!!!!

#46

#47

Marcia—Cross

У меня фигура треугольник при росте 171см, весе 41-42 кг. 82-53-80 и плечи 90 это ужасно, но с того момента, как я начала заниматься и правильно питаться, питаться постно и в умеренных кол-вах употреблять сладкую жирную… пищу, подбирать правильную одежду все пошло на лад

p.s. параметры остались теже самые но я над этим работаю=)

#48

Девушка

У меня ножки худенькие от природы, вес 52 кг, тоже пытаюсь их накачать, приседаю со штангой 40 кг, становую делаю, выпады обязательно, икроножную прорабатываю, мышцам даю отдых 5-7 дней, протеин пью.Технику отрабатывала с тренером, всё как положено, уже почти год стараюсь, а результата ноль целых хрен десятых, только упругость в мышцах появилась, а так хочется вес набрать, хотя бы килограммчик! Главное наверное не сдаваться и продолжать, чем я и буду заниматься.

Внимание

#49

Олька

попробуйте поднимать ноги в положении сидя, ножницы в положени лёжа, выпады в стороны и вперёд(я делаю по 10 выпадов на каждую ногу и так 3 круга итого получается за 1 подход 30 выпадов на каждую ногу. мышцы будут болеть, но т.к. я привыкшая не сильно болят) и ещё хорошее упражнение сесть на стул со спинкой лицом к спинке держась за неё поднимать ноги отрывая ступни от пола и задерживать ноги от 30 до 60 секунд. про икры скажу что помогает подъём на носки как можно больше. я занимаюсь уже неделю и по пол дня часов по 5 в день. результат уже есть ляшки на 3 см увеличились в обьёме а икры на 1 см))) попробуйте позаниматься подольше может и у вас результат будет. если по часу в день заниматься то результат будет где то через месяц))

Как сделать бедра более широкими?

Как сделать бедра …

8 ответов

Последний —
Перейти

#1

#6

#7

Внимание

#8

Новые темы за 3 дня: 247 тем

  • С отцом явно что-то не то, но он наотрез не хочет идти к доктору

    3 ответа

  • У мужчин тестостерон начинает снижаться с 30-35 лет

    9 ответов

  • Растяжение голеностопа педалями в машине, что делать

    1 ответ

  • Жиры и тестостерон

    2 ответа

  • До скольких должен жить мужчина ?

    7 ответов

  • Об здоровье мужчин (A)

    6 ответов

  • Компрессионный перелом позвоночника

    6 ответов

  • Вы ставите себе клизму для очищения организма?

    17 ответов

  • Упала в ванной сильно

    16 ответов

  • Как восстановить важную память после инсульта?

    6 ответов

Популярные темы за 3 дня: 69 456 тем

  • Вы ставите себе клизму для очищения организма?

    17 ответов

  • Упала в ванной сильно

    16 ответов

  • Как вы укрепляете свой иммунитет?

    9 ответов

  • А вы бы хотели?

    9 ответов

  • У мужчин тестостерон начинает снижаться с 30-35 лет

    9 ответов

  • До скольких должен жить мужчина ?

    7 ответов

  • Как восстановить важную память после инсульта?

    6 ответов

  • Дурно после гастроскопии что делать?

    6 ответов

  • Компрессионный перелом позвоночника

    6 ответов

  • Об здоровье мужчин (A)

    6 ответов

Следующая тема

  • Стоматологи не хитрят?

    8 ответов

Предыдущая тема

  • Субфебрильная температура

    65 ответов

Как сделать бедра шире: возможно ли это?

Как сделать бедра шире: возможно ли это?

  • Health Conditions
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • High Cholestrol
      • 9000 -й. Уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Sleep
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • At-Holeting
      • .
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Video Series
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • No More Silence
      • Future of Health
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • сознательное питание
      • Sugar Savvy
      • Move
        • Move Hod
          • Move Hod.
          • Здоровье кишечника
          • Mood Foods
          • Выровняйте позвоночник
        • Find Care
          • Первичная помощь
          • Психическое здоровье
          • Акушер-гинеколог
          • Дерматологи
          • Неврологи
          • Кардиологи
          • Ортопеды
        • Тесты на образ жизни
          • Управление весом
          • У меня депрессия? Викторина для подростков
          • Вы трудоголик?
          • Как хорошо ты спишь?
        • Инструменты и ресурсы
          • Новости здравоохранения
          • Найдите диету
          • Найдите полезные закуски
          • Лекарства от А до Я
          • Здоровье от А до Я

          8

          80008

        • Connect
            • Рак молочной железы
            • Воспалительное заболевание кишечника
            • Псориатический артрит
            • Мигрень
            • Плесолевой склероз
            • Psoriasis

        22020202020 29008

220 Medically. CPT — обновлено 23 ноября 2021 г.

Я работаю персональным тренером более 30 лет, и, хотя я видел, как приходят и уходят многие тенденции в отношении эстетики, моды и методов упражнений, преобладает одна дискуссия.

Услышав, что я тренер, — а иногда даже на начальной консультации по обучению — люди спрашивают: «Как я могу получить…», а затем указывают какой-то упрощенный физический атрибут.

За прошедшие годы это расследование закончилось многими вещами, в том числе «… получить спину, как у Мадонны?» и «… получить оружие, как у Мишель Обамы?» Но в последнее время появляется большой интерес к фигуре песочных часов, что означает узкую талию и более широкие бедра.

Однако, несмотря на то, что некоторые вещи можно сделать для увеличения размера мышц внешней поверхности бедер и бедер, мы все же должны принять генетическую структуру костей, которая была дана нам при рождении.

Те из нас, кто родился с более узкими бедрами, скорее всего, никогда не достигнут пропорций Кардашьян. И да здравствует разница ! Красивые тела бывают разных форм.

Тем не менее, вы определенно можете укрепить мышцы бедер и живота таким образом, чтобы подчеркнуть свой потенциал песочных часов в рамках предрасположенной генетической структуры. И, сосредоточившись на своей диете и силе корпуса, вы можете заметить, что ваша талия тоже уменьшается.

Для наращивания внешних мышц бедра делайте акцент на упражнениях на отведение бедра, которые включают отведение ноги от центральной линии, а также упражнения на внешнее вращение, которые включают поворот бедренной кости от средней линии (так, чтобы колено и ступни были немного направлены наружу) .

Эти действия в основном опираются на ягодичные мышцы, от большой до малой, а также, среди прочего, на напрягатель широкой фасции (TFL) и грушевидную мышцу. Давайте внимательно посмотрим на эти мышцы:

  • Большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца ягодиц, которая делает спину более округлой. Большая ягодичная мышца разгибает бедро (отводит ногу назад), а также вращает ногу наружу.
  • Средняя ягодичная мышца. Это ваша лучшая цель для визуального расширения ваших бедер. Из отводящих мышц бедра у него наибольшая мышечная масса (за исключением максимальной ягодичной мышцы, которая просто помогает при отведении). Он предназначен для боковых движений, выступает в качестве важного стабилизатора для бедер и коленей, а при тренировке может показать некоторую гипертрофию округления бедра.
  • Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая ягодичная мышца, которая стабилизирует и отводит бедро. Средняя ягодичная мышца прячется глубоко под другими ягодичными мышцами в задней части бедра.
  • Напрягатель широкой фасции. TFL считается ягодичной мышцей и работает вместе с тремя вышеперечисленными мышцами, поддерживая различные движения бедрами. Прикрепление TFL к подвздошно-большеберцовой связке (IT) также влияет на сгибание в колене (1).

Вот некоторые из моих любимых упражнений для бедер, которые помогут укрепить и придать форму бедрам. Большинство из них можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, рассмотрите вариант с гантелями.

1. Боковые выпады

Это классическое упражнение тренирует ваши бедра, заставляя ягодицы ускорять и замедлять отводящие мышцы, одновременно наращивая силу.

К преимуществам этого упражнения относится эффектная изоляция боковых мышц, а также сохранение гибкости внутренней части бедер (приводящих мышц) и даже укрепление корпуса при стабилизации.

Делайте это, положив руки на бедра или за голову, чтобы усилить нагрузку на корпус, или добавьте гантели для дополнительного удара.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Ведя правой ногой, шагните в сторону, согнув колено при приземлении, левая нога прямая. Слегка поверните ногу и ступню в сторону и обязательно выровняйте согнутое колено над вторым пальцем ноги.
  3. Продолжайте глубже сгибаться в правое колено и отводить бедра назад, удерживая брюшной пресс и позвоночник в нейтральном положении. Ваш торс будет немного наклонен вперед.
  4. Смотрите вперед и выдыхайте, завершая движение, описанное выше.
  5. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

2. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе идеально дополняют описанные выше традиционные боковые выпады.

В то время как боковой выпад основан на внешнем вращении ноги для замедления, этот выпад использует внутреннее вращение, помогая сбалансировать силу и гибкость бедра, в то же время сильно полагаясь на похитители (2).

Вы можете держать гантели для увеличения интенсивности.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Шагните правой ногой за ногу, согните оба колена при приземлении, держите грудь высоко и напрягите мышцы живота.
  3. Держите оба колена на уровне шнурков, когда наклоняетесь, и направляйте заднее колено к земле. Старайтесь не отклонять левую ногу влево. Вам может показаться, что вы образуете букву «Х» бедренными костями.
  4. Встаньте прямо, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

3. Приседания

Приседания — это базовая схема движения, которая помогает выполнять многие функциональные движения, такие как приседание и вставание со стула. Они также отлично укрепляют бедра.

  1. Начните в вертикальном положении, расставив ноги на удобном расстоянии. Пальцы ног должны быть слегка разведены.
  2. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите позвоночник вытянутым, а колени направьте на второй палец ноги.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник. Выдохните, опуская бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  4. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка развернуты наружу.
  5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от земли, когда вы встаете. Используйте квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и вернуться в вертикальное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

4. Приседания с боковыми ногами

Добавление напарника к приседаниям не только включает отведение бедра к стандартному упражнению приседания, но и мгновенно дает вам опыт приседания на одной ноге — высокоэффективное средство для укрепления бедер и ног — и бросает вызов вашему балансу.

Чередуйте ноги, когда вы делаете это, так как вы можете обнаружить, что это увеличивает частоту сердечных сокращений! Держите гантели на талии для ускорения или держитесь за стену или стул для равновесия.

  1. Выполните описанное выше упражнение на приседания, поставив обе ноги на пол.
  2. Когда вы начнете выпрямлять ноги обратно в положение стоя, перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли.
  3. Согните правое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Поднимите прямую правую ногу и отведите ее в сторону (ваша нога будет немного впереди плеча), направляя носок вперед.
  4. Опустите правую ногу на землю, сконцентрируйте вес тела на обеих ступнях и согните спину в приседе. Повторите с другой стороны.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя обе ноги в одном повторении.

5. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение задействует ноги и ягодицы, повышает устойчивость и вызывает глубокое сокращение ягодиц задней ноги. Держите гантели для большей интенсивности.

  1. Встаньте лицом к скамейке, стулу или платформе на расстоянии 2–3 фута (около 60–90 см) перед ними.
  2. Поставьте левую ногу на платформу так, чтобы колени и бедра были направлены вперед под прямым углом. Немного более широкая позиция повысит устойчивость, но не делайте слишком широкую стойку, иначе вы упустите отличное сжатие ягодичных мышц.
  3. Держите грудь высоко и мышцы живота сильными, сгибая оба колена и двигая бедрами к полу. Выпрямите обе ноги обратно в исходное положение. Убедитесь, что оба колена выровнены над пальцами ног.
  4. Оставайтесь на правой ноге, выполняя полный подход из 10–12 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений каждой ногой, чередуя ноги между подходами.

7. Ходьба сумо

Это упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы. Держите свой вес на пятках, чтобы активировать мышцы задней части тела. Добавьте мини-резинку вокруг бедер для большей интенсивности, а также для большего использования средней ягодичной мышцы.

  1. Сядьте на корточки, удобно согнув руки перед собой.
  2. Сохраняйте положение приседа и начните шагать вправо на 2–4 шага, повторить влево.
  3. Для сильного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

Предположим, что 1 повторение — это 2–4 шага вправо, а затем 2–4 шага влево, сделайте 10 повторений, 2–3 раза.

8. Раскладушки

Раскладушки — это простой способ укрепить все ягодичные мышцы, делая упор на внешнее вращение, но не игнорируя отведение. Добавьте мини-ленту вокруг бедер для дополнительной интенсивности.

  1. Лягте на коврик на правый бок. Поставьте ноги друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра согнуты примерно под углом 45 градусов. Ваши колени будут немного впереди бедер.
  2. Положите голову на руку, полотенце или блок для йоги.
  3. Стабилизируйте бедра, чтобы они не раскрылись, когда вы поворачиваете одно колено вверх к потолку, удерживая другое бедро на земле, как в раскладывающейся раковине. Ваши ноги останутся вместе.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

9. Подъемы бедер

Подъемы бедер или плечевые мостики — отличный способ изолировать ягодичные мышцы. Вы можете делать это с поднятыми плечами на диване или скамье для большей интенсивности и диапазона движения. Добавьте мини-ленту вокруг бедер, чтобы сосредоточиться на силе похитителя.

  1. Начните с того, что лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и расставив ноги на ширине плеч.
  2. Расслабьте плечи и опустите руки по бокам.
  3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Держите свой вес на лопатках, а не поднимайтесь до шеи. Кроме того, держите колени направленными вперед, а верхнюю часть бедер параллельными, чувствуя, как задействуется внутренняя поверхность бедер.
  4. Сделайте паузу и вдохните в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.

10. Прогрессия подъема бедра

Когда стандартный подъем бедра становится легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге. Нагрузка тяжелее, и это упражнение в большей степени задействует стабилизирующие мышцы, чтобы ваш таз оставался стабильным.

  1. Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги на полу. Положите руки ладонями вниз по бокам.
  2. Поднимите правую ногу над землей, согнув колено, и оставьте левую ногу на месте.
  3. На выдохе упритесь левой ногой в пол и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять таз к потолку.
  4. Вдохните в верхней точке, стремясь сохранить прямую линию от колена до подбородка.
  5. Медленно опуститесь на землю.

Сделайте 2–3 подхода каждой ногой по 10–12 повторений на каждую.

11. Ослиный удар ногой

Ослиный удар отлично тренирует корпус и ягодицы, но обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сильный пресс на протяжении всего упражнения. Это упражнение можно делать на руках или локтях.

  1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
  2. Напрягите корпус и начните поднимать левую ногу за собой, согнув колено.
  3. Ягодичными мышцами прижмите ногу прямо к потолку, как будто оставляете след на потолке. Сожмите ягодицы еще немного, когда достигнете вершины.
  4. Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
  5. Вернитесь в исходное положение, постукивая коленом о землю, если это необходимо, или плавайте им между повторениями для большей интенсивности.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Опять же, в форме вашего живота есть сильный генетический компонент, и никакие скручивания в мире не смогут изменить вашу предрасположенность. Тем не менее, вы, безусловно, можете укрепить корпус и улучшить осанку, что придаст вам более вытянутый и стройный вид.

Придерживайтесь основных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на втягивании брюшной стенки с помощью глубокого, полого захвата, а не напряжения и выталкивания.

Кроме того, помните, что эстетика живота зависит от того, сколько жира находится в средней части тела. Обратите внимание на свой рацион и продолжайте выполнять сердечно-сосудистые упражнения для достижения наилучших результатов.

Некоторые отличные варианты для длинного и сухого живота включают:

Плавание пилатесом

Это упражнение отлично подходит для поддержания длинного и сильного позвоночника при тренировке пресса и нижней части спины. В качестве бонуса вы получаете дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

  1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
  2. Вытяните руки перед собой, чуть шире ширины плеч, ладонями вниз. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на коврик на расстоянии немного шире ширины бедер. Если это неудобно, можно немного развернуть ступни и колени в стороны.
  3. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы смотреть прямо за передний край мата, одновременно отрывая правую руку и левую ногу от мата.
  4. Удерживая верхнюю часть тела поднятой, переключитесь на левую руку и правую ногу. Переключайтесь вперед и назад, используя дыхание для поддержания ритма, вдыхая на 4 переключения и выдыхая на 4 переключения.
  5. Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Работа по поднятию тяжестей должна исходить от верхней части спины (для рук), подколенных сухожилий и ягодичных мышц (для ног). Попробуйте начать движение с плеч и бедер, а не с рук и ног.

902:20 Сделайте 3 подхода по 24 вдоха.

Планка

Эта сложная планка укрепит ваши плечи и проверит силу и устойчивость брюшного пресса.

  1. Начните с положения планки на предплечьях.
  2. Держите живот высоко приподнятым, скользя грудью вперед к пальцам, перенося вес тела вперед на вдохе и смещаясь назад, упираясь в пятки на выдохе.
  3. Держите плечи и бедра в стабильном положении и следите за тем, чтобы они не провисали. Думайте «высоко и сильно», а не стремитесь к большому диапазону движения.

Скручивания на велосипеде

В этом классическом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам живота с вращением при одновременном развитии общей силы брюшного пресса.

  1. Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за голову, широко расставив локти.
  2. Поднимите верхнюю часть тела от пола на высоту лопаток и поверните в одну сторону. Поднимите противоположное колено. Будьте осторожны, не думайте об этом как о «локте к колену», так как в конечном итоге вы окажете слишком сильное давление на шею. Вместо этого подумайте о вращении от средней части тела, направляя плечо к колену и используя верхнюю часть тела в качестве тяжелого сопротивления. Выдыхайте во время вращения.
  3. Меняйте направление, вдыхая при пересечении средней линии и выдыхая при повороте в другую сторону. Ваша поднятая нога коснется пола, когда вы повернетесь в противоположную сторону.
  4. Держите мышцы живота втянутыми, а плечи стабильными во время движения.
  5. Чтобы увеличить сложность, вытяните нижнюю ногу под углом 45 градусов, а не касайтесь ею пола.

Не существует естественного способа изменить структуру кости, с которой вы родились, но, вдумчиво тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, вы сможете изменить форму своего живота и бедер, чтобы продемонстрировать форму песочных часов.

Последнее медицинское рассмотрение от 23 ноября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Приседания с собственным весом. (без даты)
    acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/135/
  • Болгарский сплит-присед. (н.д.).
    acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/366/
  • Поза стула (Уткатасана). (н.д.).
    artofliving.org/us-en/yoga/yoga-poses/chair-pose-utkatasana
  • Эдвардс М. (2017). Объяснение плоскостей движения.
    acefitness.org/blog/2863/explaining-the-planes-of-motionhttps://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/49/https://www. acefitness.org/acefit /упражнения-библиотека-детали/4/145/https://www.acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали/4/364/https://www.acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали /4/38/https://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/101/https://www.youtube.com/watch?v=2zfG_MgLuE4https://www.acefitness.org /acefit/упражнения-библиотека-детали/4/155/https://www.acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали/4/270/https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living -статья/60/5564/6-супер-эффективные-вариации-приседаний-вам-нужно-попробовать/https://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/228/
  • Ягодичный мостик. (н.д.).
  • Ягодичный мостик на одной ноге. (н.д.).
  • Боковые выпады с гантелями. (н.д.).
  • Отведение бедра в положении лежа на боку. (н.д.).
  • Боковая планка с прямой ногой. (н.д.).
  • Смит С. [Клиника хиропрактики Смита]. (2013). Упражнение ходьбы сумо: Упражнение на четвереньки: доктор Стивен Смит [Видеофайл].
  • Отведение бедра стоя. (н.д.).
  • Разгибания бедра на четвереньках с согнутыми коленями. (н.д.).
  • Варго К. (2015). 6 суперэффективных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать.
  • Воин И. (2017).

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

23 ноября 2021 г.

Написано

Tamera Clifton, CPT

Под редакцией

Saralyn Ward

с медицинской точки зрения

Danielle Hildreth, RN, Cpt

.

Написано

Николь Боулинг, CPT

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей0221

Читать дальше

  • Упражнения и стратегии для больших и упругих ягодиц

    Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если ваши ягодицы меньше вы хотите сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это. Корректирующее белье, специальные упражнения, веса,

    ПОДРОБНЕЕ

  • Попробуйте эти приседания для ягодичных мышц для всесторонней тренировки

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но можно ли с их помощью укрепить ягодицы? Попробуйте эти приседания специально для ягодиц.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 20 упражнений на подтяжку ягодиц для подтянутой (и сильной!) ягодицы

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Если вы хотите выполнять упражнения на подтяжку ягодиц, вам, вероятно, нужна большая сила ягодичных мышц. Вот как получить сильную, твердую кишку, которую вы ищете.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как делать приседания сумо, чтобы укрепить внутреннюю часть бедер

    Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Чем приседания сумо отличаются от традиционных приседаний? Прочтите, чтобы узнать, как выполнять это мощное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Преимущества ягодичного мостика со штангой (и как его делать)

    Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

    Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение для разминки, тонуса и укрепления ягодичных мышц. мышцы и кор. Узнайте, как это сделать, и многие…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

    Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших пульсометров 2023 года

    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

    Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

  • 7 лучших силовых рам для вашего домашнего спортзала

    какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

    ПОДРОБНЕЕ

Как сделать бедра шире: возможно ли это?

Как сделать бедра шире: возможно ли это?

  • Health Conditions
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Bipolar Disorder
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход за ними
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Wellness Topics
      • Nutrition
      • Fitness
      • Skin Care
      • Sexual Health
      • Women’s Health
      • Mental Well-Being
      • Sleep
    • Product Reviews
      • Vitamins & Supplements
      • Sleep
      • Mental Health
      • Nutrition
      • Домашнее тестирование
      • CBD
      • Men’s Health
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • Вы не одиноки
      • Настоящее время
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • No More Silence
      • Future of Health
    • ЗДОРОВИ
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопедисты
  • Оризовов жизни
    • Управление весом
    • AM I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

    • Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Тамера Клифтон, CPT — Обновлено 23 ноября 2021 г.

    Я работаю личным тренером более 30 лет, и хотя я видела, как многие тенденции приходят и уходят с точки зрения эстетики, моды и упражнений. модальностей, преобладает одна дискуссия.

    Услышав, что я тренер, — а иногда даже на начальной консультации по обучению — люди спрашивают: «Как я могу получить…», а затем указывают какой-то упрощенный физический атрибут.

    За прошедшие годы это расследование закончилось многими вещами, в том числе «… получить спину, как у Мадонны?» и «… получить оружие, как у Мишель Обамы?» Но в последнее время появляется большой интерес к фигуре песочных часов, что означает узкую талию и более широкие бедра.

    Однако, несмотря на то, что некоторые вещи можно сделать для увеличения размера мышц внешней поверхности бедер и бедер, мы все же должны принять генетическую структуру костей, которая была дана нам при рождении.

    Те из нас, кто родился с более узкими бедрами, скорее всего, никогда не достигнут пропорций Кардашьян. И да здравствует разница ! Красивые тела бывают разных форм.

    Тем не менее, вы определенно можете укрепить мышцы бедер и живота таким образом, чтобы подчеркнуть свой потенциал песочных часов в рамках предрасположенной генетической структуры. И, сосредоточившись на своей диете и силе корпуса, вы можете заметить, что ваша талия тоже уменьшается.

    Для наращивания внешних мышц бедра делайте акцент на упражнениях на отведение бедра, которые включают отведение ноги от центральной линии, а также упражнения на внешнее вращение, которые включают поворот бедренной кости от средней линии (так, чтобы колено и ступни были немного направлены наружу) .

    Эти действия в основном опираются на ягодичные мышцы, от большой до малой, а также, среди прочего, на напрягатель широкой фасции (TFL) и грушевидную мышцу. Давайте внимательно посмотрим на эти мышцы:

    • Большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца ягодиц, которая делает спину более округлой. Большая ягодичная мышца разгибает бедро (отводит ногу назад), а также вращает ногу наружу.
    • Средняя ягодичная мышца. Это ваша лучшая цель для визуального расширения ваших бедер. Из отводящих мышц бедра у него наибольшая мышечная масса (за исключением максимальной ягодичной мышцы, которая просто помогает при отведении). Он предназначен для боковых движений, выступает в качестве важного стабилизатора для бедер и коленей, а при тренировке может показать некоторую гипертрофию округления бедра.
    • Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая ягодичная мышца, которая стабилизирует и отводит бедро. Средняя ягодичная мышца прячется глубоко под другими ягодичными мышцами в задней части бедра.
    • Напрягатель широкой фасции. TFL считается ягодичной мышцей и работает вместе с тремя вышеперечисленными мышцами, поддерживая различные движения бедрами. Прикрепление TFL к подвздошно-большеберцовой связке (IT) также влияет на сгибание в колене (1).

    Вот некоторые из моих любимых упражнений для бедер, которые помогут укрепить и придать форму бедрам. Большинство из них можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, рассмотрите вариант с гантелями.

    1. Боковые выпады

    Это классическое упражнение тренирует ваши бедра, заставляя ягодицы ускорять и замедлять отводящие мышцы, одновременно наращивая силу.

    К преимуществам этого упражнения относится эффектная изоляция боковых мышц, а также сохранение гибкости внутренней части бедер (приводящих мышц) и даже укрепление корпуса при стабилизации.

    Делайте это, положив руки на бедра или за голову, чтобы усилить нагрузку на корпус, или добавьте гантели для дополнительного удара.

    1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
    2. Ведя правой ногой, шагните в сторону, согнув колено при приземлении, левая нога прямая. Слегка поверните ногу и ступню в сторону и обязательно выровняйте согнутое колено над вторым пальцем ноги.
    3. Продолжайте глубже сгибаться в правое колено и отводить бедра назад, удерживая брюшной пресс и позвоночник в нейтральном положении. Ваш торс будет немного наклонен вперед.
    4. Смотрите вперед и выдыхайте, завершая движение, описанное выше.
    5. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

    2. Выпады в реверансе

    Выпады в реверансе идеально дополняют описанные выше традиционные боковые выпады.

    В то время как боковой выпад основан на внешнем вращении ноги для замедления, этот выпад использует внутреннее вращение, помогая сбалансировать силу и гибкость бедра, в то же время сильно полагаясь на похитители (2).

    Вы можете держать гантели для увеличения интенсивности.

    1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
    2. Шагните правой ногой за ногу, согните оба колена при приземлении, держите грудь высоко и напрягите мышцы живота.
    3. Держите оба колена на уровне шнурков, когда наклоняетесь, и направляйте заднее колено к земле. Старайтесь не отклонять левую ногу влево. Вам может показаться, что вы образуете букву «Х» бедренными костями.
    4. Встаньте прямо, возвращаясь в исходное положение.

    Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

    3. Приседания

    Приседания — это базовая схема движения, которая помогает выполнять многие функциональные движения, такие как приседание и вставание со стула. Они также отлично укрепляют бедра.

    1. Начните в вертикальном положении, расставив ноги на удобном расстоянии. Пальцы ног должны быть слегка разведены.
    2. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите позвоночник вытянутым, а колени направьте на второй палец ноги.
    3. Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник. Выдохните, опуская бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
    4. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка развернуты наружу.
    5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от земли, когда вы встаете. Используйте квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и вернуться в вертикальное положение.

    Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

    4. Приседания с боковыми ногами

    Добавление напарника к приседаниям не только включает отведение бедра к стандартному упражнению приседания, но и мгновенно дает вам опыт приседания на одной ноге — высокоэффективное средство для укрепления бедер и ног — и бросает вызов вашему балансу.

    Чередуйте ноги, когда вы делаете это, так как вы можете обнаружить, что это увеличивает частоту сердечных сокращений! Держите гантели на талии для ускорения или держитесь за стену или стул для равновесия.

    1. Выполните описанное выше упражнение на приседания, поставив обе ноги на пол.
    2. Когда вы начнете выпрямлять ноги обратно в положение стоя, перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли.
    3. Согните правое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Поднимите прямую правую ногу и отведите ее в сторону (ваша нога будет немного впереди плеча), направляя носок вперед.
    4. Опустите правую ногу на землю, сконцентрируйте вес тела на обеих ступнях и согните спину в приседе. Повторите с другой стороны.

    Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя обе ноги в одном повторении.

    5. Болгарские сплит-приседания

    Это упражнение задействует ноги и ягодицы, повышает устойчивость и вызывает глубокое сокращение ягодиц задней ноги. Держите гантели для большей интенсивности.

    1. Встаньте лицом к скамейке, стулу или платформе на расстоянии 2–3 фута (около 60–90 см) перед ними.
    2. Поставьте левую ногу на платформу так, чтобы колени и бедра были направлены вперед под прямым углом. Немного более широкая позиция повысит устойчивость, но не делайте слишком широкую стойку, иначе вы упустите отличное сжатие ягодичных мышц.
    3. Держите грудь высоко и мышцы живота сильными, сгибая оба колена и двигая бедрами к полу. Выпрямите обе ноги обратно в исходное положение. Убедитесь, что оба колена выровнены над пальцами ног.
    4. Оставайтесь на правой ноге, выполняя полный подход из 10–12 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.

    Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений каждой ногой, чередуя ноги между подходами.

    7. Ходьба сумо

    Это упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы. Держите свой вес на пятках, чтобы активировать мышцы задней части тела. Добавьте мини-резинку вокруг бедер для большей интенсивности, а также для большего использования средней ягодичной мышцы.

    1. Сядьте на корточки, удобно согнув руки перед собой.
    2. Сохраняйте положение приседа и начните шагать вправо на 2–4 шага, повторить влево.
    3. Для сильного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

    Предположим, что 1 повторение — это 2–4 шага вправо, а затем 2–4 шага влево, сделайте 10 повторений, 2–3 раза.

    8. Раскладушки

    Раскладушки — это простой способ укрепить все ягодичные мышцы, делая упор на внешнее вращение, но не игнорируя отведение. Добавьте мини-ленту вокруг бедер для дополнительной интенсивности.

    1. Лягте на коврик на правый бок. Поставьте ноги друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра согнуты примерно под углом 45 градусов. Ваши колени будут немного впереди бедер.
    2. Положите голову на руку, полотенце или блок для йоги.
    3. Стабилизируйте бедра, чтобы они не раскрылись, когда вы поворачиваете одно колено вверх к потолку, удерживая другое бедро на земле, как в раскладывающейся раковине. Ваши ноги останутся вместе.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

    9. Подъемы бедер

    Подъемы бедер или плечевые мостики — отличный способ изолировать ягодичные мышцы. Вы можете делать это с поднятыми плечами на диване или скамье для большей интенсивности и диапазона движения. Добавьте мини-ленту вокруг бедер, чтобы сосредоточиться на силе похитителя.

    1. Начните с того, что лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и расставив ноги на ширине плеч.
    2. Расслабьте плечи и опустите руки по бокам.
    3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Держите свой вес на лопатках, а не поднимайтесь до шеи. Кроме того, держите колени направленными вперед, а верхнюю часть бедер параллельными, чувствуя, как задействуется внутренняя поверхность бедер.
    4. Сделайте паузу и вдохните в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.

    10. Прогрессия подъема бедра

    Когда стандартный подъем бедра становится легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге. Нагрузка тяжелее, и это упражнение в большей степени задействует стабилизирующие мышцы, чтобы ваш таз оставался стабильным.

    1. Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги на полу. Положите руки ладонями вниз по бокам.
    2. Поднимите правую ногу над землей, согнув колено, и оставьте левую ногу на месте.
    3. На выдохе упритесь левой ногой в пол и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять таз к потолку.
    4. Вдохните в верхней точке, стремясь сохранить прямую линию от колена до подбородка.
    5. Медленно опуститесь на землю.

    Сделайте 2–3 подхода каждой ногой по 10–12 повторений на каждую.

    11. Ослиный удар ногой

    Ослиный удар отлично тренирует корпус и ягодицы, но обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сильный пресс на протяжении всего упражнения. Это упражнение можно делать на руках или локтях.

    1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
    2. Напрягите корпус и начните поднимать левую ногу за собой, согнув колено.
    3. Ягодичными мышцами прижмите ногу прямо к потолку, как будто оставляете след на потолке. Сожмите ягодицы еще немного, когда достигнете вершины.
    4. Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
    5. Вернитесь в исходное положение, постукивая коленом о землю, если это необходимо, или плавайте им между повторениями для большей интенсивности.

    Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

    Опять же, в форме вашего живота есть сильный генетический компонент, и никакие скручивания в мире не смогут изменить вашу предрасположенность. Тем не менее, вы, безусловно, можете укрепить корпус и улучшить осанку, что придаст вам более вытянутый и стройный вид.

    Придерживайтесь основных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на втягивании брюшной стенки с помощью глубокого, полого захвата, а не напряжения и выталкивания.

    Кроме того, помните, что эстетика живота зависит от того, сколько жира находится в средней части тела. Обратите внимание на свой рацион и продолжайте выполнять сердечно-сосудистые упражнения для достижения наилучших результатов.

    Некоторые отличные варианты для длинного и сухого живота включают:

    Плавание пилатесом

    Это упражнение отлично подходит для поддержания длинного и сильного позвоночника при тренировке пресса и нижней части спины. В качестве бонуса вы получаете дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

    1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
    2. Вытяните руки перед собой, чуть шире ширины плеч, ладонями вниз. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на коврик на расстоянии немного шире ширины бедер. Если это неудобно, можно немного развернуть ступни и колени в стороны.
    3. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы смотреть прямо за передний край мата, одновременно отрывая правую руку и левую ногу от мата.
    4. Удерживая верхнюю часть тела поднятой, переключитесь на левую руку и правую ногу. Переключайтесь вперед и назад, используя дыхание для поддержания ритма, вдыхая на 4 переключения и выдыхая на 4 переключения.
    5. Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Работа по поднятию тяжестей должна исходить от верхней части спины (для рук), подколенных сухожилий и ягодичных мышц (для ног). Попробуйте начать движение с плеч и бедер, а не с рук и ног.

    902:20 Сделайте 3 подхода по 24 вдоха.

    Планка

    Эта сложная планка укрепит ваши плечи и проверит силу и устойчивость брюшного пресса.

    1. Начните с положения планки на предплечьях.
    2. Держите живот высоко приподнятым, скользя грудью вперед к пальцам, перенося вес тела вперед на вдохе и смещаясь назад, упираясь в пятки на выдохе.
    3. Держите плечи и бедра в стабильном положении и следите за тем, чтобы они не провисали. Думайте «высоко и сильно», а не стремитесь к большому диапазону движения.

    Скручивания на велосипеде

    В этом классическом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам живота с вращением при одновременном развитии общей силы брюшного пресса.

    1. Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за голову, широко расставив локти.
    2. Поднимите верхнюю часть тела от пола на высоту лопаток и поверните в одну сторону. Поднимите противоположное колено. Будьте осторожны, не думайте об этом как о «локте к колену», так как в конечном итоге вы окажете слишком сильное давление на шею. Вместо этого подумайте о вращении от средней части тела, направляя плечо к колену и используя верхнюю часть тела в качестве тяжелого сопротивления. Выдыхайте во время вращения.
    3. Меняйте направление, вдыхая при пересечении средней линии и выдыхая при повороте в другую сторону. Ваша поднятая нога коснется пола, когда вы повернетесь в противоположную сторону.
    4. Держите мышцы живота втянутыми, а плечи стабильными во время движения.
    5. Чтобы увеличить сложность, вытяните нижнюю ногу под углом 45 градусов, а не касайтесь ею пола.

    Не существует естественного способа изменить структуру кости, с которой вы родились, но, вдумчиво тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, вы сможете изменить форму своего живота и бедер, чтобы продемонстрировать форму песочных часов.

    Последнее медицинское рассмотрение от 23 ноября 2021 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Приседания с собственным весом. (без даты)
      acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/135/
    • Болгарский сплит-присед. (н.д.).
      acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/366/
    • Поза стула (Уткатасана). (н.д.).
      artofliving.org/us-en/yoga/yoga-poses/chair-pose-utkatasana
    • Эдвардс М. (2017). Объяснение плоскостей движения.
      acefitness.org/blog/2863/explaining-the-planes-of-motionhttps://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/49/https://www.acefitness.org/acefit /упражнения-библиотека-детали/4/145/https://www. acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали/4/364/https://www.acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали /4/38/https://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/101/https://www.youtube.com/watch?v=2zfG_MgLuE4https://www.acefitness.org /acefit/упражнения-библиотека-детали/4/155/https://www.acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали/4/270/https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living -статья/60/5564/6-супер-эффективные-вариации-приседаний-вам-нужно-попробовать/https://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/228/
    • Ягодичный мостик. (н.д.).
    • Ягодичный мостик на одной ноге. (н.д.).
    • Боковые выпады с гантелями. (н.д.).
    • Отведение бедра в положении лежа на боку. (н.д.).
    • Боковая планка с прямой ногой. (н.д.).
    • Смит С. [Клиника хиропрактики Смита]. (2013). Упражнение ходьбы сумо: Упражнение на четвереньки: доктор Стивен Смит [Видеофайл].
    • Отведение бедра стоя. (н.д.).
    • Разгибания бедра на четвереньках с согнутыми коленями. (н.д.).
    • Варго К. (2015). 6 суперэффективных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать.
    • Воин И. (2017).

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    23 ноября 2021 г.

    Написано

    Tamera Clifton, CPT

    Под редакцией

    Saralyn Ward

    с медицинской точки зрения

    Danielle Hildreth, RN, Cpt

    .

    Написано

    Николь Боулинг, CPT

    ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

    Поделиться этой статьей0221

    Читать дальше

    • Упражнения и стратегии для больших и упругих ягодиц

      Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Если ваши ягодицы меньше вы хотите сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это. Корректирующее белье, специальные упражнения, веса,

      ПОДРОБНЕЕ

    • Попробуйте эти приседания для ягодичных мышц для всесторонней тренировки

      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

      Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но можно ли с их помощью укрепить ягодицы? Попробуйте эти приседания специально для ягодиц.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 20 упражнений на подтяжку ягодиц для подтянутой (и сильной!) ягодицы

      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

      Если вы хотите выполнять упражнения на подтяжку ягодиц, вам, вероятно, нужна большая сила ягодичных мышц. Вот как получить сильную, твердую кишку, которую вы ищете.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как делать приседания сумо, чтобы укрепить внутреннюю часть бедер

      Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

      Чем приседания сумо отличаются от традиционных приседаний? Прочтите, чтобы узнать, как выполнять это мощное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Преимущества ягодичного мостика со штангой (и как его делать)

      Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

      Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение для разминки, тонуса и укрепления ягодичных мышц. мышцы и кор. Узнайте, как это сделать, и многие…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

      Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 12 лучших пульсометров 2023 года

      Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

      Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

    Share :

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *