Сколько можно съедать сахара в день: Сколько сладкого мне можно есть?

Сколько сахара можно съедать в день и чем его заменить

https://ru.sputnik.kz/20210821/sakhar-norma-17909021.html

Сколько сахара можно съедать в день без вреда для здоровья

Сколько сахара можно съедать в день без вреда для здоровья

Также врач рассказала, чем можно заменить сахар, и можно ли его исключать вообще из рациона 21.08.2021, Sputnik Казахстан

2021-08-21T07:00+0600

2021-08-21T07:00+0600

2022-02-01T14:05+0600

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://sputnik.kz/img/07e5/05/15/17116473_0:52:1280:772_1920x0_80_0_0_fab50ccb0e1431ee8c00446a28fa065d.jpg

Sputnik Казахстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Казахстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_KK

Sputnik Казахстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://sputnik. kz/img/07e5/05/15/17116473_143:0:1280:853_1920x0_80_0_0_fc621a971b04597deb6e0f0dc28fcf53.jpg

1920

1920

true

Sputnik Казахстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Казахстан

здоровье, общество , анау-мынау

здоровье, общество , анау-мынау

НУР-СУЛТАН, 21 авг — Sputnik. Сахар – один из самых нежелательных продуктов в рационе. Тем не менее, от сладкого многим людям отказаться весьма сложно. Сколько сахара можно употреблять в сутки без вреда для здоровья, и чем его можно заменить, рассказала доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии» Алла Погожева.

Говоря о сахаре, она уточнила, что речь идет о низкомолекулярных углеводах в пище: сахарозе, глюкозо-фруктозном сиропе, крахмальной патоке, меде.

«Без глютена, лактозы и сахара?» — Кому нужна еда с «особым» составом?

Кондитерские изделия, сладкие кисломолочные и творожные продукты, подслащенные безалкогольные напитки являются основными источниками добавленных сахаров в нашем рационе. В пределах нормы эти продукты можно употреблять всем, за некоторыми исключениями, отметила доктор медицинских наук.

«В пределах рекомендуемой нормы сахар может присутствовать в рационе больных и здоровых людей, за исключением некоторых заболеваний и состояний. К ним относятся ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет «, — сказала Погожева в интервью Радио Sputnik.

Сладкая Нонна, или Как любовь к пирожным привела к алтарю

Медик объяснила, что следует считать рекомендуемой нормой сахара.

«При определении нормы сахара учитывается верхняя ее граница, которая в настоящее время составляет во всех странах 10% по калорийности (от общего числа потребленных калорий. — Прим. ред.) или около 50 граммов в день. В прошлом году Минздрав России предложил снизить этот верхний предел – менее 5% по калорийности, то есть около 22 граммов в день», — добавила она.

Люди, которые следят за здоровьем, могут ориентироваться на пониженные нормы, тем более что в качестве источника углеводов сахар легко заменить.

«Как источник углеводов сахар рекомендуется заменять полисахаридами, к которым относятся пищевые волокна, содержащиеся в зерновых – особенно в цельнозерновых – продуктах, а также в овощах и фруктах», — пояснила Погожева.

Сколько сладкого можно есть ребёнку?

При этом следует помнить, что здоровому человеку требуется определенное количество сахара как источника необходимой для организма глюкозы.

При острой нехватке глюкозы — например, при непродуманной диете — может возникнуть состояние гипогликемии: человек слабеет, у него темнеет в глазах. Для выхода из этого состояния можно использовать сладкий чай, отметила врач.

Пять фактов о казахстанской соли, которые могут вас удивить

сколько можно в день, чем заменить, как преодолеть тягу

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Конкурс чтецов «ВДОХновение Уралом»
• Медицинская реабилитация в Свердловской области
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

• ВИЧ-инфекция
• Все о вакцинации
• Все о правильном питании
• Гепатиты
• Грипп
• Деменция
• Здоровье школьника
• ЗПП
• Клещевой энцефалит
• Коклюш
• Корь
• Легионеллез
• Менингококковая инфекция
• Онкология
• Острая кишечная инфекция
• Педикулез
• Первая помощь
• Пневмококковая инфекция
• Пневмония
• Профилактика бешенства
• Профилактика зависимостей
• Ротавирусная инфекция
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Травматизм
• Туберкулез
• Туляремия
• Физическая активность
• Обструктивная болезнь легких
• Экзотические инфекции
• Экология
• Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании — Как преодолеть тягу к сладкому, вред сахара

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Многие люди испытывают постоянную тягу к сладкому, даже не подозревая, что это сигнал неблагополучия в организме. Ученые доказали, что увлечение сладким – один из видов патологической зависимости, сравнимый с наркотической. Замечено, что зависимость вызывают сладкие и мучные лакомства. Львиная доля в составе этих продуктов принадлежит сахару.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

Углеводы – необходимые компоненты сбалансированного питания. 

Организм получает глюкозу из углеводсодержащих продуктов. В кишечнике под действием ферментов сложные углеводы (дисахариды, полисахариды) преобразуются в простой моносахарид – глюкозу. Часть глюкозы в процессе биохимических реакций трансформируется в энергию, которая используется клетками, а часть синтезируется в гликоген и депонируется в печени, в мышцах. Регулирует необходимый уровень глюкозы в крови гормон поджелудочной железы инсулин, который помогает глюкозе проникнуть внутрь клеток.

До 60% энергии в организме человека удовлетворяется с помощью именно углеводов. Энергообмен в головном мозге осуществляется только на основе глюкозы. Кроме того, углеводы выполняют и пластические функции, так как соединяясь с белками и жирами, создают сложные клеточные структуры: гликопротеиды (углевод+белок), гликолипиды (углевод+жир) и многие другие.

Сахар с химической точки зрения – это углевод, относящийся к группе дисахаридов, состоящий из фруктозы и глюкозы. Сахар – рафинированный продукт моментально усваивающийся организмом. В природе не существует углеводов в чистом виде, все они соединены с клетчаткой, а их переваривание в отличие от сахара осуществляется медленно, поэтому не происходит резкого скачка уровня глюкозы в крови.

Сахар активирует выработку в головном мозге гормонов удовольствия – эндорфинов. Сильная тяга к сладкому свидетельствует о недостатке этих гормонов. Человек в это время испытывает психологический дискомфорт: чувство грусти, тревожности, неудовлетворенности, что приводит даже к депрессии. Вот почему тянет сладкому одиноких людей, при отсутствии понимания и поддержки со стороны близких, при стрессовых ситуациях. Быстрые углеводы на какое-то время снимают эти тягостные ощущения, но через короткий промежуток дискомфорт усиливается, а для его устранения требуются уже большие объемы сахаросодержащих продуктов. Возникает порочный круг, который при неумении или нежелании человека избавиться от сахарной зависимости, приводит к серьезным повреждениям психосоматики с развитием различных заболеваний.

Вначале формируется психологическая зависимость от сладкого, которая вскоре перерастает в патологическую. Причины углеводной зависимости разнообразны.

Низкий уровень глюкозы в крови, наступающий при длительных перерывах между приемами пищи – более 4 часов.

Инсулиновая резистентность при диабете 2-го типа, когда рецепторы клеток не чувствительны к действию инсулина и, несмотря на высокое содержание глюкозы в крови, голодают, потому что глюкоза не способна проникнуть внутрь.

Строгие диеты, при которых организм недополучает необходимые питательные вещества, испытывает голод.

Острый дефицит некоторых микроэлементов, участвующих в поддержании уровня глюкозы в крови: хрома, магния, кальция.

Заболевания пищеварительного тракта, при которых в кишечнике плохо усваиваются аминокислоты (триптофан), необходимый для синтеза гормона «удовольствия» серотонина.

Нервные стрессы и длительные психотравмирующие ситуации ведут к значительному снижению эндорфинов и организм стремится восполнить их недостаток употреблением сладкого.

Причиной повышенной тяги к сладкому могут быть гельминты (глисты), которые охотно размножаются в сладкой среде. Поглощая глюкозу, паразиты заставляют организм вновь и вновь пополнять запасы питательных веществ. 

Что происходит в организме при переизбытке углеводов

Избыток углеводов, поступающих с пищей, трансформируется в жир и откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, печени. Начинается жировая инфильтрация печени – жировой гепатоз, который постепенно перерождается в цирроз.

Повышенная концентрация глюкозы в крови вызывает усиленную работу клеток поджелудочной железы, синтезирующих инсулин. Постепенно клетки истощаются, происходит неполная утилизация глюкозы, развивается тяжелая метаболическая патология – сахарный диабет.

Нарушается не только углеводный, но и жировой обмен. Диета с высоким содержанием сахарозы повышает уровень холестерина и создает предпосылки для развития атеросклероза.

Так как сахаросодержащие продукты высококалорийны, то длительное чрезмерное потребление сладкого вызывает нарушение обменных процессов, что приводит к ожирению.

Частое потребление сладких продуктов повышает риск развития зубного кариеса. Микроорганизмы, обитающие в ротовой полости, вызывают брожение углеводов с образованием органических кислот, которые разъедают защитное эмалевое покрытие зубов.

Высокий уровень глюкозы в крови провоцирует активацию патогенной микрофлоры, поэтому на этом фоне учащаются инфекции.

Сколько сахара можно в день

По рекомендациям ВОЗ суточное потребление рафинированного сахара не должно превышать 10% от общего количества калорий. Так, если за день потребляется 2000 ккал, то 200 из них может приходиться на долю сахара. Это составляет примерно 50 г сахара или 10 чайных ложек.

Но если уже имеется лишний вес, то сократив потребление сахара до 5% (25 г или 5 чайных ложек), значительно снижается риск развития ожирения или сахарного диабета.

Чем заменить сладкое

Чтобы в организме вырабатывалось больше гормонов «счастья» дофамина и серотонина, не обязательно употреблять что-то сладкое. Желательно ввести в ежедневный рацион продукты, содержащие аминокислоты, из которых и синтезируются эти гормоны: сыр, семечки, орехи, бобовые, мясо, зерновые (гречка, овсянка, ржаной хлеб), грибы, рыбу.

Иногда вкусовые предпочтения сами подсказывают каких витаминов не хватает в рационе. Любовь к сладкому, как правило, сигнализирует о дефиците витаминов С и группы В, которые в больших количествах содержатся в свежих овощах, фруктах (апельсины, мандарины, бананы, хурма, ананасы, сладкий перец, томаты, тыква и других), а также в злаковых культурах.

К полезным сладостям можно отнести зефир и мармелад, которые богаты пектином и желатином, что способствует укреплению костей, ногтей, волос.

Низкий уровень эндорфинов может быть спровоцирован недостатком солнечного света. Прогулки на свежем воздухе в светлое время суток значительно повышают настроение и уменьшают потребность улучшить его с помощью сладостей.

Физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, кроме того, расходуются запасы гликогена в печени и мышцах.

Создать ощущение сытости можно с помощью сложных углеводов. Они расщепляются медленнее, инсулин успевает утилизировать глюкозу и превышения концентрации в крови не наблюдается.

Как преодолеть тягу к сладкому

Избавиться от пристрастия к сладкому очень тяжело, нельзя резко отказаться от сладостей – это может ввести организм в состояние стресса. Нужно постепенно ограничивать употребление чистого сахара и переходить на продукты, содержащие сложные углеводы.

Врачи и психологи рекомендуют:

1. Дробное питание. Частый прием пищи (до 5 раз в сутки) небольшими порциями предотвратит резкие перепады уровня глюкозы в крови.
2. При появлении чувства голода не следует сразу спешить заглушить его с помощью сладкого перекуса. Часто, когда организм испытывает жажду, возникает чувство голода, так как мозговые центры, управляющие этими ощущениями, расположены близко. Иногда для притупления чувства голода достаточно выпить стакан воды.
3. Так как тяга к сладкому усиливается при нехватке в организме некоторых микроэлементов, необходимо включать в ежедневный рацион продукты, содержащие их. Магний содержится в гречке, листовых овощах, орехах, сое, какао-бобах. Хромом богаты яйца, рыба, морепродукты, брокколи, орехи, яблоки, чечевица, злаки. Цинка много в морепродуктах, семенах тыквы, бобовых.
4. Отказаться от любых подслащенных газированных напитков, которые содержат пустые калории, не приносящие организму никакой пользы.
5. Следует пересмотреть свои жизненные приоритеты и научиться получать удовольствие не только от еды, но и от других видов деятельности.
6. Решать психологические проблемы не их «заеданием», а с помощью любимых занятий, увлечений, занятий спортом, общением с друзьями.

Чем заменить сахар

Как альтернатива сахару в качестве подсластителя применяют мед. Но врачи предупреждают, несмотря на то что мед – это натуральный продукт помимо фруктозы и глюкозы содержит большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, потреблять его в больших количествах не стоит. Неумеренный прием меда приведет к быстрому набору лишнего веса и даже к ожирению.

Допустимо в ограниченных количествах использовать вместо сахара фруктозу, получаемую из фруктов, ягод. Фруктоза слаще сахара, поэтому ее потребляют в меньших количествах. Кроме того, для ее утилизации не требуется инсулин, поэтому фруктоза разрешается людям, страдающим диабетом.

Существует много фруктов (финики, инжир, курага, чернослив, цукаты), которые помимо сладкого вкуса, обладают полноценным набором витаминов и микроэлементов, так необходимых для нормального функционирования организма. Их можно использовать в качестве десертов вместо конфет, вафель, тортов.

В качестве натурального заменителя сахара применяют такое растение, как стевия, которая слаще рафинада в 400 раз.

Не следует заменять сахар на химические добавки со сладким вкусом, так как они обладают побочными эффектами.

Чтобы успешно бороться со сладкой зависимостью, некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Но выйдя из этой борьбы победителем, вы почувствуете, насколько прекрасна и удивительна жизнь, а радость может доставить не только поедание плюшек и конфет.

Сколько сахара слишком много? | Блог

Дата публикации: 28.12.2022

Если вы пытаетесь найти «золотую середину» для своего здоровья, вам, вероятно, придется сократить потребление сахара.

Средний американец потребляет в 1,5 раза больше сахара каждый день, чем должен.

Это неудивительно, учитывая, что сахар входит в состав многих продуктов, даже тех, которые вы считаете полезными.

«Изменение диеты может быть трудным, — говорит специалист по внутренним болезням и педиатрии Одри Хилтунен, доктор медицинских наук. «Не нужно полностью отказываться от сахара. Это больше о стремлении к более здоровому образу жизни, который обеспечивает баланс».

Сколько сахара в день нужно есть?

Сахар не является важным питательным веществом, поэтому рекомендуемой суточной нормы нет. Но эксперты установили ограничение на то, сколько сахара слишком много. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, вы должны ограничить потребление калорий из добавленного сахара до уровня менее 10% в день.

Возможно, вам интересно, что такое «добавленный сахар». Многие продукты содержат натуральный сахар, включая фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты. Добавленные сахара — это производители подсластителей, которые добавляют в продукты во время обработки для усиления вкуса. На этикетках продуктов питания вы увидите такие ингредиенты, как сахар, кукурузный сироп, мед, сахароза и фруктоза, и это лишь некоторые из них.

При среднем ежедневном потреблении 2000 калорий вы должны ограничить себя менее чем 200 калориями из добавленного сахара. Это количество соответствует 50 граммам сахара или примерно 12 чайным ложкам.

Но не у всех есть рекомендуемая суточная доза в 2000 калорий. Необходимое количество зависит от возраста, пола, уровня активности, целей по снижению веса и состояния беременности.

Среднесуточная потребность в калориях колеблется от 1600 до 2400 для женщин и от 2000 до 3000 для мужчин. Суточная потребность в калориях для детей колеблется в широких пределах от 1000 для 2-летнего до 3200 для активного 16-летнего мальчика.

Каковы основные источники добавленного сахара?

Почти половина добавляемого сахара в рацион большинства людей поступает из сладких напитков. «Бутылка одного популярного безалкогольного напитка на 16 унций содержит 51 грамм сахара, больше, чем вы должны потреблять за один день», — говорит доктор Хилтунен.

«Спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки, сладкий чай и сладкие кофейные напитки также содержат сахар. Многие люди не до конца осознают, сколько сахара они выпивают в день».

Другие распространенные источники добавления сахара включают конфеты, хлопья, выпечку и десерты. Также обратите внимание на скрытый сахар в таких продуктах, как:

• Яблочное пюре
• Энергетические батончики
• Ароматизированный йогурт
• Фруктовые закуски
• Кетчуп
• Арахисовое масло

Почему вредно добавление сахара?

Слишком много сахара в вашем рационе может вызвать широкий спектр проблем. Некоторые из негативных последствий добавления сахара для здоровья включают:

• Кариес: Бактерии во рту едят сахар и производят кислоту в качестве побочного продукта. Кислота разъедает зубную эмаль и создает отверстия или полости.
• Диабет: Когда вы едите рафинированный сахар, уровень сахара в крови повышается, и вашему телу приходится работать сверхурочно, чтобы снизить уровень сахара в крови. Со временем ваша способность справляться с этими всплесками снижается, и у вас может развиться диабет 2 типа.
• Заболевания сердца: Избыток сахара в крови может повредить клетки и ткани, особенно кровеносные сосуды. Это повреждение приводит к накоплению бляшек внутри кровеносных сосудов и увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
• Прибавка в весе: Ваше тело откладывает лишний сахар в виде жира, что может привести к увеличению веса. Кроме того, когда слишком много калорий поступает из сахара, вы не получаете необходимых питательных веществ. Таким образом, вы все равно будете голодны и, скорее всего, переедаете.

Исследования показывают, что сахар также может быть связан с другими состояниями здоровья, такими как:

• Депрессия
• Воспаление
• Боль в суставах
• Болезнь печени
• Изменения настроения
• Старение кожи

Как сократить потребление сахара

Первый шаг к сокращению сахара в вашем рационе — понять, откуда берется сахар. «Я всегда спрашиваю пациентов, сколько газированных и других сладких напитков они пьют, — говорит доктор Хилтунен.

«Это важная дискуссия даже для относительно здоровых людей, потому что слишком много сахара может вызвать проблемы в будущем».

Если вас беспокоит, сколько сахара вы потребляете, вот несколько советов, как сократить его потребление:

Читайте этикетки на продуктах питания

Этикетки на продуктах питания могут помочь вам отслеживать, что вы едите. Обычно они дают разбивку на:

• Всего сахара в граммах
• Добавленный сахар в граммах
• Процент от дневной нормы добавленных сахаров на основе рациона на 2000 калорий в день

«Я действительно призываю людей смотреть на этикетки продуктов питания, — говорит д-р Хилтунен. «Возможно, вы удивитесь, узнав, сколько там добавленного сахара. Продукты, которые вы можете считать полезными, полны сахара».

Начните с небольших изменений

Полный отказ от сахара в рационе нецелесообразен и может вызвать чувство обделенности и разочарования. Отказ себе во всем сахаре также может привести к перееданию.

Небольшие изменения легче поддерживать, и они могут привести к более здоровому образу жизни. «Я работаю с пациентами над постепенными изменениями», — говорит доктор Хилтунен. «Если вы выпиваете пару газированных напитков каждый день, попробуйте сократить это количество до одной газировки в день. Затем поработайте над тем, чтобы сократить его до трех раз в неделю, а затем до одного раза в неделю».

Оставлять немного сахара в своем рационе — это нормально, но важно соблюдать умеренность. Вы не должны есть эти продукты каждый день. Думайте о них как об особом удовольствии.

Выбирайте более полезные продукты

Продукты с натуральным сахаром помогут удовлетворить сладкоежек без негативного воздействия добавленного сахара. Они также содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Попробуйте фрукты, такие как ягоды, яблоки и виноград.

«Фруктовые соки могут показаться хорошим вариантом, но это не так», — говорит доктор Хилтунен. «В них нет клетчатки, как в цельных фруктах, и, возможно, в них добавлен сахар».

А если вам хочется газировки, вам подойдут ароматизированная вода и сельтерская вода. Диетическая газировка, возможно, не лучший выбор, но это лучше, чем сладкий напиток, говорит доктор Хилтунен.

Держитесь подальше от причудливых диет

Причудливые диеты часто исключают сахар и углеводы. Хотя это может показаться хорошей идеей, они обычно не приводят к долгосрочной потере веса.

«Сложнее всего в диетах то, что они сосредоточены на ограничениях, — говорит доктор Хилтунен. «Когда вы думаете о снижении сахара как о создании более здорового образа жизни, вы переключаетесь с наложения ограничений на создание возможностей».

Для доктора Хилтунена цитата журналиста Майкла Поллана отражает идеальный план питания: «Ешьте пищу, но не слишком много, в основном растения». Наилучшим подходом является диета, богатая:

• Фруктами и овощами
• Нежирные белки
• Молочные продукты с низким содержанием жира
• Цельнозерновые продукты

Ограничьте потребление продуктов, содержащих добавленный сахар, насыщенные жиры и соль. Хорошим местом, где можно начать пересматривать свой рацион, является myPlate.gov.

Обратитесь к диетологу

Диетологи являются важным ресурсом для всех, кто хочет улучшить свое питание. Они также работают с родителями, чтобы они могли помочь своим детям.

«В качестве поставщиков первичной медико-санитарной помощи диетологи являются одними из наших лучших союзников, — говорит д-р Хилтунен. «Они проводят полную оценку вашего рациона, помогают найти способы сделать более здоровый выбор, а также обеспечивают поддержку и уверенность».

Начните формировать здоровые привычки в раннем возрасте

Детям в возрасте до 2 лет нельзя добавлять сахар. «Когда приходит время переходить на твердую пищу, я рекомендую сначала вводить овощи», — говорит доктор Хилтунен. «Младенцы рано узнают вкусы и текстуры. Если вы сначала предложите сладкое, позже они могут отказаться от овощей».

Доктор Хилтунен также отговаривает родителей от употребления фруктовых соков маленькими детьми. Она рекомендует:

• После 12 месяцев давать 2% молоко (но не более 24 унций в день) или воду
• Давать сок только в качестве специального лакомства и разбавлять водой
• Никогда не давайте сок из бутылки на ночь — это может вызвать кариес

Терапия и педиатрия в Loyola Medicine

Loyola Medicine предлагает комплексную первичную помощь в рамках своей программы внутренней медицины и педиатрии. Наши специалисты с двойной подготовкой заботятся о пациентах всех возрастов. Они предлагают уникальный подход к плановым осмотрам, профилактике и лечению сложных хронических заболеваний.

Наши отделения внутренней медицины и педиатрии, расположенные в западных и юго-западных пригородах Чикаго, принимают новых пациентов. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 888-584-7888 или запишитесь на прием онлайн .

Одри Хилтунен, доктор медицинских наук, специалист по внутренним болезням и педиатрии в Loyola Medicine, сертифицирована по обеим специальностям. Доктор Хилтунен получила медицинскую степень в Медицинском колледже Висконсина.

В своей практике д-р Хилтунен специализируется на общении между пациентом и врачом и на том, как социальные факторы влияют на здоровье людей. Она верит в развитие доверительных отношений со своими пациентами и сотрудничество с ними для принятия важных решений в области здравоохранения.

Запишитесь на прием сегодня, чтобы увидеть поставщика первичной медико-санитарной помощи Loyola Medicine, самостоятельно назначив личную или виртуальную встречу с помощью myLoyola.

Источники

• AHA — Инфографика о том, как большое количество добавленного сахара влияет на ваше здоровье — https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-too- инфографика о сильном добавлении сахара влияет на ваше здоровье
• FDA — Добавлены сахара на этикетку с новыми данными о пищевой ценности — https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label
• USDA — MyPlate — https://www. myplate.gov
• USDA и HHS — Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы — https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

Сахар: факты — NHS

Кредит:

Oongnoi / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/sugar-cubes-gm598242588-102597217 Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Употребление слишком большого количества сахара может привести к набору веса, а также вызвать кариес.

Тип сахаров, который потребляют слишком много взрослые и дети в Великобритании, – это «свободные сахара».

К ним относятся:

• Любые сахара, добавляемые в пищу или напитки. К ним относятся сахара в печенье, шоколаде, ароматизированных йогуртах, сухих завтраках и газированных напитках. Эти сахара могут быть добавлены дома, шеф-поваром или другим производителем продуктов питания.
• Сахара в меде, сиропах (таких как кленовый, агавовый и золотой), нектарах (таких как цветочный) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахара в этих продуктах встречаются естественным образом, но все же считаются свободными сахарами.

Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах, не считается свободным сахаром.

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в цифру «общего содержания сахара», указанную на этикетках пищевых продуктов.

Сколько сахара можно есть?

Правительство рекомендует, чтобы свободные сахара — сахара, добавляемые в пищу или напитки, и сахара, содержащиеся в меде, сиропах и несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре, — не должны составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете из еды и питья каждый день.

Это означает:

• Взрослые должны потреблять не более 30 г свободных сахаров в день (примерно эквивалентно 7 кубикам сахара).
• Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г свободного сахара в день (6 кубиков сахара).
• Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г свободного сахара в день (5 кубиков сахара).
• Для детей в возрасте до 4 лет не существует ограничений, но им рекомендуется избегать подслащенных сахаром напитков и продуктов с добавлением сахара. Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.

Свободные сахара содержатся в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые мы должны сократить.

Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара, что превышает рекомендуемую суточную норму для взрослых.

Сахара также встречаются в природе в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих видов сахара.

Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы видите на этикетках пищевых продуктов.

Узнайте больше о этикетках пищевых продуктов и сахаре , чтобы понять, как их отличить.

Советы по сокращению потребления сахара

Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободные сахара.

Эти советы помогут вам сократить:

Уменьшение количества сахара в напитках

• Вместо сладких газированных напитков или сладких кабачков выбирайте воду, нежирное молоко или молоко без сахара, диетическое или без добавления сахара напитки. Хотя количество сахара в цельном и нежирном молоке одинаково, выбор нежирного молока снижает потребление насыщенных жиров.
• Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат сахар, поэтому ограничьте их количество до 150 мл в день.
• Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
• Если вы употребляете сахар в горячих напитках или добавляете сахар в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.

На веб-сайте NHS Change4Life есть дополнительные советы, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.

Уменьшение содержания сахара в продуктах питания

• Вместо того, чтобы намазывать на тосты джем, мармелад, сироп, шоколадную пасту или мед с высоким содержанием сахара, попробуйте пасту с низким содержанием жира, джем или фруктовую пасту с низким содержанием сахара, нарезанный банан или нежирную пасту. вместо сливочного сыра.
• Ознакомьтесь с этикетками пищевых продуктов, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара, или выберите вариант с пониженным или пониженным содержанием сахара.
• Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах. Он подходит для большинства продуктов, кроме джема, безе и мороженого.
• Выбирайте банки с фруктами в соке, а не в сиропе.
• Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не глазированные, не покрытые шоколадом или медом.
• Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, что будет способствовать вашему 5 в день. Нарезанные бананы, сухофрукты и ягоды — все это хорошие варианты.

Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара вы или ваш ребенок употребляете. Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пакетах с едой, чтобы точно узнать, сколько в них сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.

Найдите больше способов исключить сахар из своего рациона.

Этикетки с пищевой ценностью и сахара

Посмотрите информацию на этикетках с пищевой ценностью и списки ингредиентов, чтобы уменьшить потребление свободных сахаров.

Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​различными способами, в том числе на лицевой и оборотной сторонах упаковки.

Этикетки на обратной стороне упаковки

Важно обращать внимание на цифру «из каких сахаров» на этикетках пищевой ценности, которая является частью информации об углеводах.

Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнить этикетки и помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.

Найдите цифру «Углеводы, из которых сахара» на этикетке пищевой ценности.

Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они выше или ниже следующих пороговых значений:

• высокое: более 22,5 г общего сахара на 100 г
• низкое: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Если количество сахара на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободные сахара, а также содержащиеся в молоке и содержащиеся во фруктах и ​​овощах.

Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они производятся из молока.

То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г общего сахара, в зависимости от размера выбранного фрукта, сорта и стадии зрелости.

Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукты не выжаты из сока или не превращены в пюре.

Это означает, что продукты, содержащие фрукты или молоко, будут более здоровым выбором, чем продукты, содержащие много свободных сахаров, даже если оба продукта содержат одинаковое общее количество сахара.

Вы можете определить, содержит ли продукт много добавленного сахара, проверив список ингредиентов.

Иногда вы увидите цифру только для «Углеводов», а не для «Углеводов (из которых сахара)».

Цифра «Углеводы» также будет включать крахмалистые углеводы, поэтому ее нельзя использовать для определения содержания сахара.

В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли продукт большое количество добавленного сахара.

Список ингредиентов

Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт большое количество свободных сахаров, взглянув на список ингредиентов на упаковке.

Сахара, добавляемые в продукты и напитки, должны быть включены в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого больше всего.

Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, продукт, скорее всего, содержит большое количество свободных сахаров.

Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат/пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветочные), кленовый сироп и сиропы агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Для получения дополнительной информации о этикетках пищевых продуктов, таких как «без добавления сахара», см. раздел Термины маркировки пищевых продуктов.

Этикетки на лицевой стороне упаковки

На лицевой стороне упаковки некоторых пищевых продуктов имеются этикетки с информацией о пищевой ценности.

Сюда входят этикетки с красным, желтым и зеленым цветовым кодированием, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (RI) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.

Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли продукт высокое, среднее или низкое содержание сахара:

• красный = высокое (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
• янтарный = средний (более 5 г, но менее или равно 22,5 г сахара на 100 г)
• зеленый = низкий (менее или равный 5 г сахара на 100 г)

Некоторые этикетки на передней части упаковки отображать количество сахара в пище в процентах от RI.

RI — это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.

Рекомендуемое потребление общего количества сахаров составляет 90 г в день, включая 30 г «свободных сахаров».

Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.

Ваш вес и сахар

Употребление слишком большого количества сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.

Избыточный вес увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Для здоровой сбалансированной диеты мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности цельнозерновые), фрукты и овощи, и только изредка или совсем не употреблять продукты с высоким содержанием свободных сахаров.

Справочник Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно приходиться на каждую из основных групп продуктов, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету.

Узнайте больше о сбалансированном питании.

Кариес и сахар

Сахар является одной из основных причин кариеса.

Чтобы предотвратить кариес, уменьшите количество потребляемой вами пищи и напитков, содержащих свободные сахара – например, конфет, шоколада, пирожных, печенья, сладких сухих завтраков, джемов, меда, фруктовых коктейлей и сухофруктов – и ограничьте их употребление до приема пищи .

Сахара, содержащиеся в природе во фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся внутри их структуры.

Но когда из фруктов и овощей выжимают сок или смешивают в смузи, сахара высвобождаются.