Как убрать за неделю низ живота: убираем жир внизу живота с тренировками от SpititFit

Содержание

убираем жир внизу живота с тренировками от SpititFit

Руки и ноги худеют, а живот нет… Мы знаем о такой проблеме и рассказываем, как убрать жир внизу живота девушке или молодому человеку. Заранее предупреждаем: — никаких волшебных секретов, только научный подход с заботой о вашем здоровье.

Из-за чего появляется жир внизу живота

На вес влияют 3 основных фактора:

сколько вы съедаете калорий;

сколько вы сжигаете калорий;

сколько вам лет.

Разница энергии. Наш организм подчиняется закону сохранения энергии, поэтому правила простые: если съедать больше, чем тратить — это приведёт к лишнему весу и накоплению жира, в том числе на животе. А если тратить больше энергии, чем потреблять — это приведёт похудению.

Возраст. Больше всего энергии организм тратит на поддержание мышц — они очень прожорливые. Но с возрастом мышечная масса немного уменьшается и тело тратит меньше калорий, чтобы её сохранять. Получается, что расход энергии уменьшается, а питание остаётся прежним. Так излишки запасаются на животик.

Ещё девушки отмечают, что с возрастом на животе увеличивается количество жира, даже если вес на весах не меняется. Учёные считают, что это связано со снижением уровня эстрогена, который влияет распределение жира в организме.

Почему жир внизу живота тяжело убрать

Жир внизу живота намного хитрее жира на руках или ногах. Обычный подкожный жир находится между кожей и мышцами, а ещё есть висцеральный жир — он находится глубоко внутри и окружает внутренние органы. И чтобы убрать нижний живот, нужно избавиться от обоих видов жира — подкожного и висцерального.

Источник: Клиника «Мейо»

Когда девушка начинает худеть, она замечает, что жир уходит с рук/ног быстро и эффективно, но почти не уходит с низа живота. Из-за этого складывается впечатление, что нужно менять метод похудения. На самом деле жир уходит отовсюду равномерно, но на руках и ногах его изначально меньше, поэтому и разница нагляднее.

Не существует особой диеты или метода, которые помогут локально убрать жир. Единственный быстрый и эффективный способ — это сочетать правильное питание и физическую активность. Но об этом позже.

Главные ошибки и заблуждения при похудении живота

Нет: перестать есть. Правильное похудение — это наука, а не просто голодовка. Тем не менее, первое, что начинают делать женщины, — перестают есть. Такие радикальные методы приводят к плохому самочувствию — появляется слабость, сонливость. Так организм стремится сохранить себе жизнь и экономит энергию. Девушке становится тяжело работать, убираться дома или даже подниматься по лестнице. Вместе с этим появляются проблемы со сном: весь день тянет к кровати, а ночью из-за голода невозможно уснуть.

Не стоит: голод после шести. Вес набирается от избытка калорий. Если съедать больше, чем тратить, то вес продолжит набираться, даже если вы ложитесь спать голодными. Принимать пищу можно в любое время дня, но желательно ужинать так, чтобы до сна оставалась ещё 3 часа. Иначе кишечнику придётся первую половину ночи переваривать еду.

Бесполезно: чай для похудения. Чаи для похудения не помогают сбросить вес. Женщина постоянно ходит в туалет и думает, что худеет, а на самом деле организм просто избавляется от воды, норма которой в скором времени восполнится.

Нет смысла: пояс для похудения. Сброс веса возможен только при дефиците калорий. Пояса и майки для сжигания жира не помогают избавиться от лтшнего на животике у женщин или мужчин.

Не бывает: упражнения на сжигание жира на животе. Не существует упражнений, которые уменьшают живот. Упражнения укрепляют мышцы и помогают тратить больше энергии — можно создать пресс под жиром, но так и не убрать живот.

Правильное питание, чтобы убрать жир внизу живота

Так как убрать жир только с живота невозможно, нужно худеть комплексно. А жирок на животе начнёт уходить вместе с сантиметрами на руках и ногах. Только так вы можете получить желаемый результат.

Тема похудения давно обросла мифами и малоэффективными методиками: «Диета 6 лепестков», «Белковый четверг», «Три продукта, которые помогут за неделю сбросить 6 кг…». Всё это запутывает и отвлекает от главного: стройное тело — это не волшебные методики, а образ жизни.

Стройное тело — это образ жизни

Проблема всех техник похудения в том, что они работают только пока вы их используете. Например, интервальное голодание поможет сбросить вес, но он вернётся, когда вы перестанете питаться интервалами. Вместе с этим организм страдает от мучений: то ему не хватает углеводов, то слишком мало воды, то хозяин полностью ограничил жиры, и не из чего строить новые клетки.

Особенно радикальные методы похудения ведут к ещё большему набору веса, чем было до диеты. Поэтому единственный для женщины способ похудеть, сохранить новый вес и не навредить себе — это настроить систему, сочетая правильное питание и физическую активность.

3 шага для похудения

Наш организм работает как часы — он автоматически поддерживает жизнь сам в себе и ещё выполняет разные задачи, которые ему даёт хозяин. Например, подняться по лестнице или написать письмо коллеге. На всё это организм берёт энергию из питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Если задач мало, а питательных веществ много, организм заботливо откладывает их в живот на будущее. А если наоборот, то тело использует свои запасы, а человек худеет. Всё это работает, как хорошо отлаженный механизм, поэтому вам не нужны специальные техники, чтобы похудеть. Достаточно создать дефицит калорий, а организм сам придёт к нужному весу.

Учёные уже давно рассчитали, сколько энергии нужно женскому организму для похудения, поддержания или набора массы. Вот 3 шага, которые помогут похудеть:

Шаг 1. Определить свою суточную норму калорий
Это можно сделать с помощью калькулятора Миффлина-Сан-Жеора

Шаг 2. Отнять 20%
Калькулятор посчитает вам норму, а для похудения нужно создать дефицит.

Шаг 3. Съедать эту калорийность и соблюдать правило 50/30/20
В рационе должно быть соотношение 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Для здорового похудения не нужны никакие специальные диеты и ограничения. Если вы будете давать организму столько питательных веществ, сколько ему нужно — фигура автоматически придёт в норму. Если всё соблюдать, через месяц увидите настоящие результаты — на весах, в зеркале и на рулетке.

Есть можно всё. Запрещённых продуктов нет. Главное — не нарушать соотношение белков, жиров и углеводов. Торты, стейк, газировка, сникерс — всё это можно, но в таком количестве, чтобы сохранялась дневная пропорция 50/30/20.

К тому же, со временем вы незаметно для себя сами откажетесь от таких продуктов, потому что будете замечать, как небольшая шоколадка помогает вам добрать углеводов, но при этом создаёт профицит жиров. А вот гречкой или макаронами можно добрать углеводы так, чтобы белки и жиры остались почти на прежнем уровне.

Пить воду. Нет единой нормы потребления воды. Если вы читаете на бутылке с водой, что нужно выпивать 3 литра в день, не верьте — это писали маркетологи.

Представитель ВОЗ считает, что нужно выпивать в день от 1 литра, потому что иначе есть риск обезвоживания. А вот свою верхнюю границу вам нужно открыть самостоятельно с помощью экспериментов. Выпивайте каждый час по стакану воды и отслеживайте своё состояние. Главное — чтобы не было дискомфорта: тошноты, отсутствия аппетита и так далее.

Как считать калории: весы и FatSecret

Весы. Никогда не взвешивайте еду на глаз — это всегда будет ошибочно.

Наташа начала питаться по КБЖУ и решила взвешивать еду на глаз. Она справлялась молодцом: не срывалась, не переедала и укладывалась в правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Спустя месяц Наташа ничуть не похудела, и решила, что ей уже ничего не поможет. А на самом деле всё это время Наташа переедала, потому что ошибалась в том, сколько весят продукты.

Обязательно купите кухонные весы, на которых вы будете взвешивать еду.

Кухонные весы на Wildberries от 300₽

Приложение для учёта питания FatSecret. Это самое популярное мобильное приложение, которым пользуются все, кто худеет или набирает вес. Принцип простой: вы вбиваете название продукта и вес, а приложение показывает, сколько калорий вы съедите.

Затем вся история сохраняется в разделах «Завтрак», «Обед» и «Ужин», а приложение показывает суточное соотношение белков, жиров и углеводов.

Совет: когда ищете продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

В таком питании нет ничего выдающегося и необычного — просто давайте организму ровно столько еды, сколько задумано природой. Смысл такого похудения в том, чтобы дать телу всё необходимое для здорового выживания, а снижение веса и стройная фигура станут просто побочным эффектом правильного питания.

Как тренироваться, чтобы убрать жир внизу живота

Нет специальных упражнений, которые сжигают жир на животе. Чтобы снижать вес, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. И дефицит можно создавать не только питанием, но и спортом.

Начните бегать. С бега легче всего начать занятия спортом — для старта не нужны никакие расходы, а шагомер в смартфоне поможет подсчитать сожжённые калории.

Запишитесь в зал. В тренажерном зале вы будете не только тратить энергию, но и начнёте наращивать мышцы. Советуем заниматься с тренером — так всегда намного эффективнее. Если вы из Москвы, приходите на бесплатную пробную тренировку в Spirit.

Пройдите анализ состава тела. Анализатор показывает соотношение мышц, жира, костей и воды в организме, а также скорость метаболизма. В Spirit. Fitness такие аппараты есть в каждом клубе, и тренеры сети подбирают ученикам упражнения и помогают составить рацион только по данным трекеров. В Spirit. похудение — это наука, а не пробы и ошибки.

Попробуйте телефитнес. Трансляции с упражнениями можно посмотреть на стриминговых сервисах или бесплатно на круглосуточном канале Spirit.TV.

Пройдите курс с целями. Приложение Spirit — это личный тренер в смартфоне. Там мы собрали видеоуроки, по которым можно тренироваться дома, и индивидуальные программы, которые помогут последовательно и эффективно заниматься в зале.

Пройдите курс корректирующего массажа

Массаж помогает ускорить ток крови и лимфы, разбить жировые клетки и избавить их от жидкости. Точечный массаж поможет убрать живот, но только если вы уже создали дефицит калорий и соблюдаете соотношение БЖУ. Бесполезно пытаться улучшить фигуру с помощью одного лишь массажа.

Источник: https://www.instagram.com/makemybody_lab/

Коротко:

Нельзя убрать жир только с живота. Это возможно через комплексное похудение всего тела.

Не бывает волшебных средств для похудения — вес уходит при дефиците калорий и набирается при профиците.

Нужно наладить питание: рассчитать калорийность и съедать её в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Нужно начать заниматься спортом — хотя бы бег или тренировки дома с мобильным самоучителем, например Spirit. Лучше всего пойти в зал и заниматься с тренером.

Курс корректирующего массажа поможет улучшить фигуру, но только если вы наладили питание.

причины появления, последствия и эффективные способы борьбы

Как убрать низ живота быстро и эффективно? Этот вопрос интересует многих. На сегодняшний день существует множество способов избавления от лишнего веса. Можно попытаться сделать это своими силами, а можно прибегнуть к помощи операционного вмешательства.

Почему жир скапливается внизу живота?

Жир может скапливаться из-за особенностей человеческого организма, генетической предрасположенности. Также это может быть связано с сидячей работой, полным отсутствием физической активности, неправильным питанием. Все это способствует возникновению отложений внизу живота.

Какие могут быть последствия скапливания жира внизу живота?

Если не бороться с жировыми отложениями внизу живота, могут возникнуть неприятные последствия. У тучных людей может возникать одышка. Если причина набора лишнего веса кроется в неправильном питании, может развиться сахарный диабет. Также нередко у людей с лишним весом возникают психологические проблемы из-за того, что им не нравится собственное отражение в зеркале, они испытывают дискомфорт. Именно поэтому так важно вовремя устранить проблему жировых отложений.

Результативные методы самостоятельно дома

Как убрать низ живота женщине или мужчине? Существует большое количество способов, которые можно использовать в домашних условиях. Рассмотрим основные из них.

Физические нагрузки

Физические нагрузки — это один из наиболее действенных способов избавления от жира внизу живота. Для того чтобы избавиться от жировых отложений, следует умело чередовать кардио нагрузки и силовые. Есть множество упражнений, которые в этом могут помочь. Это бег по утрам, пробежки на беговой дорожке, велотренажеры, прыжки на скакалке и так далее. Что касается силовых упражнений, то здесь не обойтись без применения гантелей. Помните о том, что если вы будете просто качать пресс, живот будет только увеличиваться, так как мышцы будут расти, а жир никуда не денется. Нужно обязательно применять кардиотренировки. Только комплексный подход поможет избавиться от жировых отложений.

Правильное питание

Не зря говорят, что пресс делается на кухне. Чтобы убрать жир внизу живота, нужно скорректировать свое питание. Углеводы допускается употреблять только на завтрак и обед. Это может быть гречка, бурый рис, булгур, чечевица, овсянка и раз в неделю макароны. На ужин лучше съесть белок (рыба, омлет, филе курицы или индейки в запеченном или вареном виде) и клетчатку (свежие или запеченные овощи). Также следует есть фрукты, но не стоит переусердствовать. Помните о том, что бананы — это тоже углеводы.

Дополнительные советы

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жировых отложений, необходимо кроме спортивных нагрузок и правильного питания пить как можно больше воды — не менее двух литров в день. Это поможет вывести все шлаки и токсины из организма. Также рекомендуется хотя бы дважды в неделю делать массажи. Используйте скрабы, наносите их массажными движениями. Также подойдет массажная щетка, банки (водите ими по животу, предварительно смазав его маслом или специальным кремом). Но у массажей есть противопоказания — беременность, период менструации, варикозное расширение вен.

Другие способы убрать низ живота быстро и эффективно

Если у вас нет времени на длительный процесс похудения, можно прибегнуть к более быстрым методам, но не менее эффективным.

Пластическая операция

Помочь быстро и эффективно убрать жировые отложения внизу живота может пластическая операция. А именно липосакция. Данная процедура подразумевает под собой откачивание жировых отложений из определенной области хирургическим методом. Она проводится под анестезией. Но для того чтобы эффект сохранился надолго, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. В данном случае подойдут даже легкие нагрузки. Например, бег, плавание, зарядка по утрам или фитнес.

Что нельзя делать?

Если вы уже добились желаемого результата, очень важно его сохранить. Для этого следует избегать употребления определенных продуктов.

Какие продукты запрещены?

Нельзя употреблять фаст-фуд, углеводы во второй половине дня, сладости, газированные напитки и черный чай. Кофе также следует минимизировать. Рекомендуется отказаться от выпечки. Сахар лучше заменить на тростниковый.

Режим

Для того чтобы достичь желаемого результата, следует соблюдать режим. Любой диетолог сможет подсказать вам, как это сделать.

Советы врачей

Врачи рекомендуют питаться в одно и то же время. Нельзя пропускать приемы пищи. Голодание ни к чему хорошему не приводит. Если у вас нет времени на обед, берите с собой перекусы. Только они должны быть полезными. Шоколадный батончик не подойдет. Можно съесть горсть орехов или выпить кефир. Это поможет утолить голод и не навредить организму.

Если вы прислушаетесь к нашим советам, наверняка сможете сохранить желаемый результат надолго.

5 способов похудеть за 1 неделю

Все мы знаем, что похудеть сложно, но это не обязательно! Вот пять простых советов о том, как можно уменьшить жир на животе всего за неделю.

Обновлено 12 апреля 2023 г.
Автор: Аманда Фрейзер

Поделитесь этой статьей

Независимо от того, готовитесь ли вы к особому событию или просто хотите начать похудение и вести более здоровый образ жизни, вы можете заложить основу, избавившись от жира на животе за одну неделю.

И хотя маловероятно, что вы преобразитесь за неделю, вы заложите основу для успешного похудения. Вы запустите свой метаболизм и уменьшите жир на животе .

Здесь, в Здоровая мама , мы все о здоровой потере веса и о том, чтобы вы были здоровее и счастливее.

Пять шагов, которые вы можете предпринять на этой неделе, чтобы избавиться от жира на животе

Жир на животе может быть опасен для вашего здоровья, и для большинства людей выяснить, как избавиться от жира на животе, часто бывает труднее всего. их путь к здоровью и похудению.

Сколько жира на животе (или любого жира в этом отношении) вы теряете и как быстро, зависит от нескольких факторов, включая возраст, уровень физической подготовки, артериальное давление и начальный вес жировых отложений.

BMR — еще один важный фактор. Это ваш базовый уровень метаболизма, который показывает, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Обычно его измеряют утром.

Если вы не знаете свой BMR, вы можете использовать калькулятор BMR The Healthy Mummy , чтобы рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR)

5 способов

как избавиться от жира на животе за одну неделю

1. Попробуйте высокоинтенсивные тренировки

Выполнение упражнений более высокой интенсивности в течение более коротких промежутков времени с короткими перерывами на отдых между ними — это быстрый и простой способ сжигания жира живот жир и увеличить ваш метаболизм.

ВИИТ-тренировки сжигают то же количество калорий в два раза быстрее, чем длительные тренировки на выносливость.

Вы можете попробовать добавить 3-4 высокоинтенсивных интервальных тренировки в свой режим тренировок на этой неделе, чтобы избавиться от жира на животе.

2. Избегайте добавления сахара!

Высокое потребление сахара связано со многими заболеваниями, такими как ожирение, кариес, высокий уровень сахара в крови, диабет и жир на животе!

Чтобы избавиться от жира на животе, пора отказаться от добавленного сахара. Это включает все переработанные продукты, такие как безалкогольные напитки, большинство упакованных соусов, кондитерские изделия, полуфабрикаты, печенье и выпечку.

Подробнее о том, как снизить потребление сахара за 7 дней, можно узнать здесь .

См. результаты Ханны по программе 28 Day Weight Loss Challenge.

3. Избавьтесь от вздутия живота

Вздутие живота часто путают с толстым животом, и очень часто это связано с диетой и питанием.

Согласно исследованиям, улучшение состояния при вздутии живота можно увидеть, если внести небольшие изменения в свой рацион, а также при регулярном приеме пробиотика .

New Healthy Mummy Tummy Smoothie содержит пробиотики для поддержания здоровья кишечника, а также клетчатку, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым! Он богат белком, который уменьшает чувство голода, а также не содержит искусственных подсластителей, наполнителей или кофеина.

Узнайте больше здесь

Яблочный уксус также является отличным средством, помогающим избавиться от вздутия живота и улучшающим пищеварение. Вы можете взять таблеток яблочного уксуса Healthy Mummy ЗДЕСЬ (правильно, больше не нужно мучительно пить!).

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Как и пробиотики, клетчатка также может помочь при вздутии живота.

Исследования показывают, что клетчатка может также поможет вам избавиться от жира на животе.

При рассмотрении этого важно знать, что не все волокна одинаковы. Именно эта растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице, горохе и некоторых фруктах и овощах.

Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, такой как овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

См. ниже результаты Джо на 28-дневном испытании по снижению веса .

5. Полностью очистите свой рацион!

Хорошая новость заключается в том, что многие из продуктов, которые вы едите, влияют на область желудка, и вы можете есть продукты, которые помогут уменьшить вздутие живота и воспаление, а не препятствовать ему. Например, вот 9 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы избавиться от жира на животе.

Соблюдая план здорового питания, такой как 28 Day Weight Loss Challenge План питания, вы сделаете важный шаг к избавлению от жира на животе.

Наша задача по снижению веса за 28 дней. План здорового питания: нежирные белки, такие как курица и рыба, много фруктов и овощей, полезные жиры, цельнозерновые продукты и полезные закуски.

Конечно, в программе 28 Day Weight Loss Challenge мы облегчим вам задачу похудеть и привести живот в порядок. Вы можете прочитать об этом здесь.

Поделитесь этой статьей

4 способа избавиться от жира на животе за 1 неделю (советы профессионалов)

Эти советы помогут вам избавиться от жира на животе всего за одну неделю.

Когда советы станут регулярным поведением и моделями, вы добьетесь устойчивых и устойчивых результатов.

Почему высокий уровень жира в организме вреден для здоровья?

Высокий уровень жира в организме может быть нездоровым по нескольким причинам:

Повышенный риск хронических заболеваний: высокий уровень жира в организме связан с повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака.
Повышенная нагрузка на суставы: Избыточный вес может создать дополнительную нагрузку на суставы, увеличивая риск проблем с суставами, таких как артрит.
Плохое метаболическое здоровье: высокий уровень жира в организме может негативно повлиять на метаболическое здоровье, приводя к резистентности к инсулину, высокому кровяному давлению и аномальному уровню липидов в крови.
Снижение подвижности: высокий уровень жира в организме может затруднить передвижение и заниматься физической активностью, что может привести к снижению общей подвижности и повышенному риску инвалидности.
Плохое психическое здоровье. Ожирение также связано с плохими последствиями для психического здоровья, такими как депрессия, тревога и низкая самооценка.

В целом, поддержание здорового процентного содержания жира в организме важно для общего состояния здоровья и благополучия. Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание и поддержание здорового веса могут помочь снизить риски, связанные с высоким уровнем жира в организме.

Доктор Майк Даймонд, также известный как доктор Майк, — врач, пользователь YouTube и личность в социальных сетях. Он является сертифицированным врачом по внутренним болезням, легочным заболеваниям и реаниматологии.

Доктор Майк также известен своей благотворительной деятельностью, в том числе созданием благотворительной организации, которая оказывает медицинскую помощь людям в сельских районах Доминиканской Республики. Он также появлялся в различных телешоу и новостных программах в качестве медицинского эксперта, включая «Шоу доктора Оз» и «Доброе утро, Америка».

Видео

Как поднятие тяжестей помогает сжиганию жира?

Поднятие тяжестей может помочь в потере жира несколькими способами:

Увеличение мышечной массы: Поднятие тяжестей может помочь увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, может увеличить скорость основного обмена тела (BMR). Более высокий BMR означает, что организм сжигает больше калорий в состоянии покоя, даже если не тренируется, что может помочь в потере жира.
Увеличение сжигания калорий во время и после тренировки: тяжелая атлетика может увеличить количество калорий, сжигаемых во время тренировки, а также может привести к эффекту дожигания, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC может заставить организм сжигать дополнительные калории в течение нескольких часов после тренировки.
Улучшение чувствительности к инсулину: поднятие тяжестей может улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь организму лучше регулировать уровень сахара в крови. Это может помочь снизить вероятность накопления лишних калорий в виде жира.
Повышенное окисление жира: тренировки с отягощениями могут увеличить способность организма окислять (расщеплять) жир для получения топлива во время тренировки.
Улучшение состава тела: даже если число на весах не меняется, тяжелая атлетика может улучшить состав тела за счет увеличения мышечной массы и снижения процента жира в организме, что приводит к более подтянутому и худощавому виду.

Для достижения наилучших результатов в сжигании жира важно сочетать тяжелую атлетику со здоровым питанием и регулярными аэробными упражнениями. Сочетание этих факторов может привести к устойчивому дефициту калорий, необходимому для сжигания жира.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты — это три основных питательных вещества, которые необходимы нашему организму в больших количествах для правильного функционирования: углеводы, белки и жиры. Их называют макроэлементами, потому что организм требует их в относительно больших количествах по сравнению с микроэлементами (такими как витамины и минералы), которые требуются в меньших количествах.

Источник: Правое фото предоставлено CrossFit Inc.

Вот краткий обзор каждого макронутриента:

Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии в организме. Они содержатся в таких продуктах, как зерновые, фрукты, овощи и молочные продукты. Углеводы расщепляются на глюкозу, которая используется организмом для получения энергии или хранится в печени и мышцах в виде гликогена для последующего использования.

Белки: Белки необходимы для построения и восстановления тканей организма, а также важны для многих других функций, таких как выработка ферментов и гормонов. Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, птица, яйца, бобы и орехи.

Жиры: Жиры важны для обеспечения организма энергией, теплоизоляции и защиты внутренних органов. Они также помогают организму усваивать определенные витамины и минералы. Жиры содержатся в таких продуктах, как масла, орехи, семена и жирная рыба.

Здоровая диета должна включать баланс всех трех макронутриентов, при этом конкретные количества варьируются в зависимости от возраста, пола, веса, уровня активности и целей в отношении здоровья человека. Важно отметить, что не все источники каждого макронутриента одинаковы, и выбор богатых питательными веществами цельных продуктов важен для общего состояния здоровья и благополучия.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем его тело сжигает за определенный период времени. Это означает, что организм сжигает больше калорий, чем получает с пищей и питьем, что приводит к отрицательному энергетическому балансу.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он должен использовать накопленную энергию (в виде жира или мышц), чтобы компенсировать дефицит энергии. Это может привести к потере веса, если дефицит сохраняется с течением времени.

Создание дефицита калорий часто используется в качестве стратегии снижения веса, так как это один из самых эффективных способов избавиться от жира. Этого можно достичь путем сочетания снижения потребления калорий (через диетические изменения) и увеличения расхода калорий (посредством физической активности).

Важно отметить, что создание слишком большого дефицита калорий может привести к обратным результатам, поскольку это может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Самый эффективный и устойчивый способ создать дефицит калорий — это небольшие, постепенные изменения в диете и привычках к упражнениям с целью терять не более 1-2 фунтов в неделю.

Как белок способствует росту мышц?

Белок необходим для роста мышц, поскольку он обеспечивает строительные блоки (аминокислоты), необходимые организму для восстановления и создания новой мышечной ткани. Когда человек занимается силовыми тренировками или другими формами упражнений, которые вызывают повреждение мышц, организм реагирует, инициируя процесс, известный как синтез мышечного белка, при котором мышечные волокна восстанавливаются и восстанавливаются сильнее, чем раньше.

Вот некоторые способы, которыми белок способствует росту мышц:

Содержит незаменимые аминокислоты: белок содержит незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Эти аминокислоты необходимы для синтеза мышечного белка, восстановления и роста мышечной ткани.
Увеличивает синтез мышечного белка: потребление белка после тренировки может помочь увеличить синтез мышечного белка и способствовать росту мышц. Исследования показали, что потребление 20-30 граммов белка после тренировки эффективно для максимального синтеза мышечного белка.
Уменьшает разрушение мышц: белок также может помочь уменьшить разрушение мышц (также известное как мышечный катаболизм). Это важно, потому что, если распад мышц превышает синтез мышечного белка, может произойти потеря мышечной массы.
Способствует восстановлению: адекватное потребление белка также важно для восстановления после тренировки. Белок может помочь уменьшить болезненность мышц и усталость, позволяя людям быстрее восстанавливаться и лучше выполнять последующие тренировки.
Поддерживает чувство сытости: Белки насыщают больше, чем углеводы или жиры, а это означает, что они могут помочь людям чувствовать себя сытыми в течение более длительных периодов времени. Это может быть полезно для людей, которые хотят похудеть, сохраняя при этом или наращивая мышечную массу.

Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. Точное количество необходимого белка будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как масса тела, уровень активности и цели в фитнесе, но общая рекомендация заключается в том, чтобы потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день для тех, кто занимается регулярными силовыми тренировками. .

Какие продукты имеют высокое содержание белка?

Есть много продуктов с высоким содержанием белка. Вот несколько примеров продуктов с особенно высоким содержанием белка:

Мясо и птица: говядина, курица, индейка, свинина и баранина — отличные источники белка.
Рыба и морепродукты: рыба, такая как лосось, тунец и треска, богата белком, а также моллюски, такие как креветки и омары.
Яйца: яйца являются отличным источником белка, около 6 граммов белка на большое яйцо.
Молочные продукты: молоко, сыр и йогурт богаты белком. Греческий йогурт особенно богат белком: около 17 граммов белка на порцию весом 6 унций.
Бобовые: фасоль, чечевица и нут богаты белком, а также клетчаткой и другими питательными веществами.
Орехи и семена: Миндаль, арахис, семена подсолнечника и тыквенные семечки являются хорошими источниками белка.
Соевые продукты: тофу, темпе и эдамаме богаты белком и являются хорошим выбором для вегетарианцев и веганов.
Цельные зерна. Несмотря на то, что они не так богаты белком, как некоторые другие продукты в этом списке, цельные зерна, такие как лебеда, коричневый рис и овсянка, все же содержат приличное количество белка, наряду с клетчаткой и другими питательными веществами.

При попытке увеличить потребление белка важно выбирать различные источники белка, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые аминокислоты.

Кроме того, важно учитывать другие питательные вещества и макроэлементы в продуктах, которые вы выбираете, поскольку некоторые продукты с высоким содержанием белка (например, мясо и сыр) также могут содержать много насыщенных жиров, которые следует употреблять в умеренных количествах.

Узнать больше

Единственные 3 комплекса из шести основных упражнений, которые вам нужны, чтобы отлично выглядеть

8 Утренние привычки для БЫСТРОГО избавления от жира на животе

5 лучших ленивых упражнений на пресс (сделай шесть кубиков без движения)

Лучший способ ускорить рост мышц 9007 9 1 Like Lee Bruce

3

Источники изображений

Кроссфит в питании: правое фото предоставлено CrossFit Inc.

About Me

Dashy