В каких продуктах содержится ед: Продукты, богатые йодом

Содержание

Йод полезен для здоровья | РИА Пензенской области

Региональное информационное агентство Пензенской области, пожалуй, — единственный источник новостей, где публикуются заметки, охватывающие не только Пензу, но и районы. Таким образом, мы представляем полную картину региона.

На сайте РИА ПО публикуются не только новости Пензенской области, но и аналитические статьи, интервью на актуальные темы, обзоры и фоторепортажи.

Ежедневно по будням мы предлагаем читателям дайджест событий, произошедших в Сурском крае за минувший день.

Новостная лента Пензенской области раскрывает жизнь региона в сфере экономики, общества, спорта, культуры, образования, сельского хозяйства, ЖКХ, здравоохранения и медицины. Помимо этого, на наших страницах публикуется информация о предстоящих событиях, концертах и спортивных мероприятиях.

Вместе с тем, РИА Пензенской области размещает новости инвестиционной политики региона, происшествий, криминала, аварий и ДТП.

Ежедневно в режиме онлайн РИА ПО публикует оперативные и последние новости Пензы и районов Пензенской области. Читатели могут узнать об актуальных событиях Пензенского, Башмаковского, Бековского, Бессоновского, Вадинского, Земетчинского, Спасского, Иссинского, Городищенского, Никольскиого, Каменского, Кузнецкого, Нижнеломовского, Наровчатского, Лопатинского, Шемышейского, Камешкирского, Тамалинского, Пачелмского, Белинского, Мокшанского, Неверкинского, Сердобского, Лунинского, Малосердобинского, Колышлейского и Сосновоборского районов.

Новости Пензы и Пензенской области — здесь собраны последние и самые важные публикации о том, что сегодня происходит в городе: культурные, спортивные события, актуальные нововведения в сфере ЖКХ и строительства, происшествия, чрезвычайные ситуации, ДТП, аварии, криминальная хроника.

Мы также не оставляем без внимания достижения земляков: спортсменов, представителей культуры, науки и образования.

На страницах РИА Пензенской области оперативно публикуются не только фотографии с прошедших мероприятий, но и видео, а также инфографика.

Помимо этого, читателям периодически предлагаются тесты на знание Сурского края.

Новости Пензы и Пензенской области сегодня — это около ста ежедневных публикаций о том, что в данный момент актуально для жителей областного центра и региона.

На страницах РИА ПО ежемесячно публикуются материалы о вступающих в силу законах, которые коснутся жителей нашего региона.

Наше информационное агентство предоставляет читателям актуальный прогноз погоды в Пензе и Пензенской области на неделю и каждый день с указанием температуры воздуха, направления ветра и осадков. Прогноз сопровождается комментарием специалиста из регионального ЦГМС.

Riapo.ru – это новости Пензы, главные события, факты и мнения об актуальных и насущных вопросах и проблемах в регионе.

Роль йода в организме человека

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Для чего организму человека нужен йод, из-за чего возникает и как проявляется его дефицит, чем он опасен и как его восполнить?

Если регулярно чувствуется слабость, волосы и ногти в плохом состоянии, а кожа сухая, то стоит задуматься об обогащении рациона йодом.

Йод необходим для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. От дефицита йода страдает каждый третий. Последствия его нехватки крайне опасны.

В чем заключается польза йода? Зачем он организму человека?

Роль йода в организме

Элемент выполняет в организме множество функций:

участвует в обмене веществ и является одним из самых главных активаторов метаболизма;

важен для нормального роста и развития ребенка;

стабилизирует частоту сердечного ритма;

участвует в теплообмене;

принимает участие в энергетическом обмене;

активизирует процесс дыхания в тканях;

стимулирует нормальное кровообращение;

помогает осуществлять умственную и физическую деятельность;

стабилизирует эмоциональную сферу;

помогает организму адаптироваться к различным условиям проживания.

Как проявляется нехватка йода в организме?

Дефицит микроэлемента сопровождается следующими симптомами:

Высокая утомляемость.

Общая слабость.

Повышенная восприимчивость к холоду.

Снижение работоспособности, внимания, концентрации.

Снижение физического и умственного развития ребенка.

Сухость кожи, высокая предрасположенность к дерматологическим заболеваниям.

Выпадение волос в большом количестве, тусклость локонов, их сухость.

Заболевания щитовидной железы, увеличение ее в размерах, недостаточная выработка гормонов.

Снижение остроты слуха и зрения.

Нестабильная работа пищеварительной системы.

Резкие скачки массы тела.

Аллергическая реакция на продукты, которые раньше организм воспринимал без проблем.

Нарушения менструального цикла.

Снижение половой активности.

Внимание! В группе риска по нехватке йода находятся беременные женщины, люди, не употребляющие продукты с йодом и йодированную соль, а также проживающие в неблагоприятных районах по содержанию йода в почве.

Почему человеку может не хватать йода?

Часто нехватка йода развивается по следующим причинам:

жесткие диеты, разгрузочные дни, голодовки;

питание некачественными продуктами;

нестабильная работа щитовидной железы;

недостаточное количество селена в организме – без него йод не усваивается;

радиоактивное излучение;

период вынашивания ребенка;

вредные привычки;

прием противозачаточных препаратов;

избыток токсинов в организме.

Чем опасна нехватка йода?

Нехватка йода приводит к серьезным заболеваниям:

Детский кретинизм.

Гипофункция щитовидной железы, которая сопровождается отеками слизистых оболочек, преждевременным старением, слабостью.

Появление зоба.

Задержка внутриутробного развития, уродство плода, мертворождение.

В каких продуктах содержится йод?

Недостаток йода можно восполнить при помощи специальных витаминов. А можно включить в рацион продукты, богатые йодом:

салат из морской капусты или других водорослей – тем, кто не любит морскую капусту, можно добавлять в еду ее экстракт;

треска;

натуральный йогурт;

йодированная соль;

молоко с низким процентом жирности;

креветки, кальмары;

куриные яйца;

консервированный тунец с добавлением масла;

сухофрукты, особенно чернослив;

сыры твердых сортов;

яблоки и яблочный сок;

зерновые культуры;

бобовые культуры;

цветная капуста.

Внимание! Йод жизненно необходим человеку. При отсутствии йода в организме ему грозит ряд серьезных заболеваний, которые проще предупредить, чем потом вылечить.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

О пользе йода — Интересно

Йод играет важную роль в физиологии щитовидной железы, являясь основной составляющей ее гормонов (тироксина и трийодтиронина). Развитие мозга ребенка преимущественно зависит от нормального состояния этой очень маленькой, но жизненно важной железы. Йод относится к микроэлементам питания: суточная потребность в нем составляет 100-200 мкг в сутки. Дефицит йода чаще всего не имеет внешне выраженного характера. Поэтому он получил название «скрытого голода».

Есть целый ряд заболеваний, связанных с йодной недостаточностью и влияющих на рост и развитие организма. Дефицит гормонов щитовидной железы у плода и в раннем детском возрасте может привести к необратимому нарушению умственного развития, вплоть до кретинизма.

Помимо выраженных форм умственной отсталости, дефицит йода обуславливает снижение интеллектуального потенциала.

Согласно последним исследованиям, попытки повлиять на интеллектуальное развитие ребенка школьного возраста путем назначения различных форм препаратов йода не дали положительных результатов. Ликвидация йодного дефицита как причины интеллектуальной недостаточности возможна только при проведении профилактических мероприятий в цепочке «мать-новорожденный-ребенок-подросток».

Йод необходим нашему организму не только снаружи, но и внутри. Однако это отнюдь не означает, что следует принимать внутрь перечисленные выше лекарственные препараты. Нужно только выяснить, в каких продуктах содержится йод, и включить их в своё меню.

Как химический элемент йод был открыт в 1811 году французским химиком Бернаром Куртуа, который обнаружил это вещество в пепле морских водорослей. Однако название йоду дал другой химик – Гей-Люссак. Именно он, заметив необычный фиолетовый цвет паров нового вещества, предложил назвать его «иодес», что в переводе с греческого означает «цвет фиалки». С тех пор прошло много времени, ученые выявили полезные свойства йода и это вещество стали использовать повсеместно. С признанием необходимости йода для нашего организма стали актуальными такие вопросы, как: достаточно ли мы получаем этого вещества, в каких продуктах содержится йод и как много их нужно съедать, чтобы избежать йододефицита.

Йод – жизненно необходимое вещество для организма человека. Теперь каждый знает, что йод необходим нашему организму для синтеза гормона щитовидной железы, участвует в обменных процессах, отвечает за развитие и рост организма. Йод не вырабатывается организмом человека, пополнить его запасы можно только, получив этот элемент извне. Между тем проблема нехватки йода и возникающих вследствие этого заболеваний носит повсеместный характер. Именно поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится йод, включать их в свой рацион и обезопасить себя от неприятных последствий недостатка йода в организме.

Если недостаток других витаминов и микроэлементов может просто приводить к неприятным последствиям и проблемам со здоровьем, то йододефицит угрожает не только нашему самочувствию, но и жизни. К этому факту стоит отнестись с должным вниманием, ведь Россия находится в зоне риска по йододефициту. Каждый современный человек знает, что питание влияет на состояние здоровья, потребление йодосодержащих продуктов в нашей стране существенно ниже нормы. Кто знает, может всё дело в том, что не многие знают, в каких продуктах содержится йод?

Йод и так сложно назвать часто встречающимся микроэлементом, а использование самых разнообразных технологий обработки пищи, например, жарки, и использование рафинированных продуктов низкого качества приводит к снижению содержания йода в нашем рационе. Поскольку йод поступает в наш организм только извне, то его содержание в нашем организме зависит только от того, насколько им богаты те продукты, которые мы включаем в свой рацион. Соответственно с сокращением поступлений йода в наш организм появляются негативные изменения, оказывающие влияние на работу всего организма.

Знать, в каких продуктах содержится йод, несомненно, важно, но не менее важно знать, какое количество йода необходимо нашему организму. Не зря йода в природе не так уж и много, нашему организму его требуется ничтожно малое количество. Потребность в йоде зависит в первую очередь от возраста, немаловажную роль также играет и физическое состояние. Так, рекомендуются следующие суточные дозы йода: 50 мкг для детей до 12 месяцев, 90 мкг для детей от 2 до 6 лет, 120 мкг для детей от 7 до 12 лет, 150 мкг для подростков от 12 лет и взрослых людей, 100 мкг для людей пожилого возраста и 200 мкг для беременных и кормящих женщин. Однако стоит учитывать, что эти нормы рассчитаны на людей с нормальным функционированием щитовидной железы, при нарушениях ее работы необходимое количество йода может возрасти до 400 мкг в сутки.

Зная потребности организма, можно приступать к изучению вопроса о том, в каких продуктах содержится йод. Наверняка сейчас многие будут удивлены, ведь самым богатым источником йода считается вода. Конечно, в зависимости от места добычи воды содержание йода в ней может сильно отличаться, так, в одном литре питьевой воды может содержаться до 15 мкг йода. Большая часть йода на планете содержится в океанской воде, поэтому обратите внимание на ее обитателей, за время их жизнедеятельности в их организмах успевают накопиться довольно большие запасы этого микроэлемента. В морской соли йода содержится значительно больше, и хоть употреблять соль в больших количествах вредно, стоит понемногу вводить ее в свой рацион. Если нет возможности приобрести морскую соль, то обратите внимание на ее аналог в виде йодированной поваренной соли. Однако необходимо помнить, что такая соль, если пачка упакована негерметично, теряет половину запасов йода в течение двух месяцев, а ведь большинство людей хранит соль намного дольше.

Растения, выращенные в почвах, бедных по содержанию йода, также будут содержать ничтожно малое количество этого микроэлемента. Да и в любом случае в овощах, фруктах и злаках йода совсем не много. Недостаточное количество этого элемента будет и у животных, пастбища которых расположены на таких почвах.Среди продуктов растительного происхождения наибольшее количество йода содержится в луке, чесноке, редьке, спарже, шпинате, томатах, капусте, ревене, свекле, картофеле, моркови, фасоли, клубнике, винограде, пшене и гречке. Также некоторое количество йода содержится в мясе, молоке и яичном желтке.

В каких продуктах содержится йод, помимо тех, которые уже были названы? Абсолютным рекордсменом по содержанию йода являются морепродукты. Начать стоит с морских водорослей. Ламинария – это один из самых богатых йодом продуктов. Название «ламинария» может смутить, однако эти водоросли продаются в каждом продуктовом супермаркете и известны всем под названием «морская капуста». В морской капусте йод составляет 0,3% от общей массы! Так, ежедневно употребляя 100-200 гр. морской капусты, постепенно можно забыть о йододефиците и вернуть себе бодрость и здоровье.

Помимо ламинарии богата йодом и морская рыба. Камбала, сельдь, морской окунь, тунец, лосось, палтус, треска – во всех этих видах рыбы содержится до 70 мкг йода, наибольшая концентрация этого микроэлемента находится в печени. Всего 180 гр. трески достаточно для удовлетворения суточной потребности в йоде. Так, зная, в каких продуктах содержится йод, можно разнообразить своё меню и ежедневно удовлетворять потребности своего организма в этом микроэлементе. Не только рыба способна обеспечить наш организм йодом, с этой задачей также отлично справятся мидии, гребешки, кальмары, устрицы, крабы, креветки и другие обитатели моря. Количество йода в рыбьем жире может достигать 770 мкг! Теперь наконец-то снята завеса тайны, чем же так полезен рыбий жир, которым нас всех от души кормили в детстве.

Однако и это еще не всё. Вопрос о том, в каких продуктах содержится йод, очень широк. С развитием современных технологий помимо йодированной соли можно найти обогащенное йодом молоко и молочные продукты, хлебобулочные изделия и другие продукты питания. Обеспечить организм дневной нормой йода также поможет 1,5 кг шампиньонов. Последний пример приведен не случайно, это сделано для того, чтобы подчеркнуть, какое количество йодосодержащих продуктов нужно съедать ежедневно, дабы поддержать баланс этого микроэлемента.

Недостаточно просто знать, в каких продуктах содержится йод, необходимо учитывать целый ряд факторов, при которых он разрушается или затрудняется его усвоение. Так, если вместе с йодом в организм попадает кобальт, то йод усваивается значительно хуже. Не самым лучшим образом на концентрации йода в продуктах сказывается тепловая обработка и длительное хранение. Именно поэтому солить блюда йодированной солью рекомендуют уже после того, как вы выключили огонь. Также необходимо помнить, что в одних и тех же овощах и фруктах содержание йода может ёотличаться в зависимости от сезона, места сбора урожая, сорта и т.д.

Восполняем дефицит или 13 продуктов с высоким содержанием йода

Если йод в дефиците, это сулит целый ряд проблем, а хроническая нехватка может стать причиной тяжелой патологии. Рекомендуемая в день доза йода для взрослого человека – 150 мкг, детям требуется немного меньше – около 100 мкг (исходя из возрастных норм), а беременным и кормящим, напротив, больше этого вещества – до 225 мкг в сутки.
Разберемся, в каких продуктах содержится больше всего йода, чтобы знать, что употреблять для профилактики и восполнения его дефицита.

1.Комбу.

^{Фото:bol.com}

Эти водоросли можно приобрести в виде порошка или высушенных листов. Многие водоросли – прекрасный источник йода, но комбу в этом плане настоящий рекордсмен. Всего 100 г этих бурых морских водорослей содержат 299 мг йода, что превышает суточную потребность почти в 2 тыс. раз!

2. Нори.

Красные водоросли нори, которые традиционно используются в приготовлении суши, содержат 4,5 мг йода, поэтому их употребление также позволит быстро восполнить дефицит вещества. Йод из нори легко и быстро усваивается благодаря наличию широкого спектра других микроэлементов.

3. Вакаме.

^{Фото:freepik}
Эта бурая водоросль имеет сладковатый привкус. Йод из вакаме хорошо усваивается, а ее 100 г – это 6,7 мг полезного для организма вещества. Вакаме из Азии содержит больше йода, чем водоросли из Австралии.

4. Треска.

Треска славится тем, что содержит мало калорий, но много разных микроэлементов, в том числе йода. Всего 100 г этой рыбы содержат 170 мкг йода, обеспечивая взрослого человека необходимым суточным количеством. Треска, выловленная в дикой природе, будет содержать больше йода, чем культивированная на рыбной ферме.

5. Молоко.

Тем, кто не любит морепродукты или просто не имеет возможности их употреблять, молоко станет хорошей альтернативой! Стоит учитывать, что количество йода в молоке будет напрямую зависеть от рациона скота. Среднее содержание йода в молоке – 40-80 мкг.

6. Йогурт.

Молоко употребляют не все, но в вопросе поступления в организм йода помогут также и продукты из молока. К примеру, йогурт содержит около 38 мкг йода на 100г, что обеспечит примерно четверть необходимого суточного количества.

7. Творог.

Творог – продукт полезный, ведь помимо 26 мкг йода в 100 г он содержит много кальция, белка и других питательных веществ. Творог является великолепным диетическим продуктом и насыщает не хуже сытного обеда.

8. Сыр.

^{Фото: freepik}
Большинство видов сыра содержит много йода, а среднее значение составляет примерно 40 мкг на 100 г. Также сыр богат белком и кальцием.

9. Йодированная соль.

^{Фото:pixabay}
В 100 г такой соли содержится примерно 4,75 мкг йода, но больше чайной ложки в день употреблять не стоит по причине повышенного содержания натрия. Особенно осторожными с йодированной солью нужно быть гипертоникам.

10. Креветки.

Этот низкокалорийный продукт богат белком, магнием и йодом. 100 г креветок – это 41 мкг йода! Кроме того, креветки помогут обогатить организм фосфором, селеном и витаминами группы В.

11. Тунец.

Тунец – продукт уникальный. Эта рыба является «поставщиком» омега-кислот, железа, многих витаминов, калия, белка и йода. Да, тунец – рыба жирная, да и йода в нем не так много, как в треске, но все же организм получит 30 мкг этого вещества из 100 г рыбы.

12. Яйца.

Йод из куриных и перепелиных яиц всасывается и усваивается великолепно, но в одном яйце содержится примерно 25 мкг элемента. Кроме того, содержание йода в куриных яйцах зависит от того, какой корм получала птица.

13. Картофель.

Картофель, особенно в запеченном виде, содержит довольно много йода. В картофелине весом 100 г находится примерно 60 мкг йода – для покрытия суточной нормы требуется скушать 3-4 штуки, но с оговоркой – в запеченном виде и с кожицей!

Для того чтобы организм не испытывал дефицит питательных веществ, витаминов и микроэлементов, в том числе и йода, требуется питаться полноценно. Строгие диеты особенно противопоказаны растущему детскому организму, беременным и кормящим. В регионах с низким эндемичным содержанием йода в продуктах, при диагностированной нехватке йода требуется обратить внимание на приведенные выше продукты. Если же недостаток йода не подтвержден лабораторно, не стоит пытаться восполнить кажущуюся нехватку… Переизбыток йода – довольно неприятное явление!

В каких продуктах содержится йод в большом количестве и где его больше всего — богатый список от Lisa.ru

Наша страна располагается в таких широтах, которые характеризуются йододефицитом. В почве и воде нет достаточного количества этого микроэлемента, поэтому он не попадает в продукты питания, а потом, соответственно, и в организм человека.

Где содержится йод? В солях, растворенных в морской воде, а это значит, что и в воздухе и земле приморского типа его тоже предостаточно. Соответственно флора и фауна, произрастающая и проживающая в таком климате, насыщена йодом. Огромная часть территории нашей страны не располагается близ морей, поэтому его недостаток – весьма распространенная проблема у большого числа россиян. Из-за дефицита этого вещества начинаются проблемы со здоровьем, нарушается нормальное функционирование организма.

Не зря люди так стремятся к морю во время отпуска. Там не только тепло, красиво, можно повалятся на песке, отдохнуть, но и поправить свое здоровье. Но каждый месяц на юг не съездишь, а продукты, содержащие йод, не так популярны в нашем климате, потому что это еда родом из теплых стран, которую не так просто транспортировать. Тем не менее, этот микроэлемент очень важен для работы щитовидной железы, так как от него зависит синтез гормонов, поэтому так важно обогатить им свой повседневный рацион.

Микроэлемент влияет на:

правильный рост, развитие организма;

снабжение клеток кислородом;

работу сердечной мышцы;

функционирование нервной системы;

репродуктивное здоровье;

регуляцию жирового обмена в клетках.

Для детей, а также беременных женщин йод очень важен, потому что он влияет на развитие организма ребенка. При этом имеется в виду не только физическое, но и умственное здоровье. Так нервная система плода может сформироваться неправильно, с грубыми нарушениями из-за нехватки этого микроэлемента.

Те, кто следит за своим внешним видом, наверняка знают, что высокое содержание йода в продуктах обеспечивает обмен жиров в тканях и их постоянное обновление. Состояние ногтей, волос, кожи также зависит от этих процессов, поэтому недостаток микроэлемента сразу сказывается на них. Ногти и волосы становятся ломкими, а кожа — тусклой, сухой и бледной.

Всем людям йод крайне необходим, кроме тех, кому пришлось удалить щитовидку по медицинским показаниям.

Нехватка или переизбыток?

Чаще встречается недостаточное потребление микроэлемента, чем чрезмерное. Особенно это относится к жителям центральных регионов России и магаполисам. Знание того, в каких продуктах йод присутствует, а в каких — нет, позволит проанализировать питание и скорректировать его относительно меньшего или большего потребления.

В сутки взрослый человек должен получать в среднем 150 мкг этого жизненно важного микроэлемента. Для беременных и кормящих мамочек норма повышена до 200 мкг. Для детей показатель нормы может варьироваться от 50 до 120 мкг в зависимости от возраста.

Если в организме человека не хватает йода, то страдает когнитивная сфера: становится сложно сосредоточиться, нарушается память, ухудшаются умственные способности в целом. Нападает хандра, сонливость, общая слабость. У девушек развиваются проблемы, связанные с репродуктивной системой.

Конечно, восполнять дефицит можно с помощью пищевых добавок, но риск получить передозировку будет намного меньше, если просто постараться обогатить свой рацион. В каких продуктах много йода, мы разберемся чуть позже.

В то же время переизбыток – тоже не очень хорошо. Постоянно потреблять в пищу исключительно продукты с его высоким содержанием (так называемая морская диета) — это другая крайность, в которую впадать не стоит. Переизбыток провоцирует скачки давления, резкое изменение веса из-за гормонов, раздражительность, слабость в мышцах и многие другие неприятные последствия. Поэтому за количеством потребляемого микроэлемента также важно следить и во всем сохранять меру.

Если ты обнаружила у себя похожие симптомы, обязательно обратись к врачу, чтобы он назначил обследования, которые могли бы подтвердить или опровергнуть твои подозрения. Не нужно заниматься самолечением, тем более покупать биологические добавки к пище и принимать их самостоятельно. А вот несколько разнообразить свой рацион можно!

В каких продуктах содержится йод?

В топе по содержанию этого микроэлемента, конечно, находятся различные морепродукты. Кроме того, они богаты массой других полезных веществ, которые, к сожалению, часто находятся в дефиците у людей, не живущих около моря. Треска, кальмары, лосось, тунец, креветки — это все, конечно, недешево, но очень полезно. Кроме того, есть и дешевый вариант — морская капуста.

Зеленые овощи – настоящий кладезь дефицитного вещества, но при тепловой обработке его содержание сильно сокращается, поэтому по возможности лучше ешь эти продукты в сыром виде или после минимальной тепловой обработки. К максимально полезным овощам относятся шпинат, зелень, салат, морковь, огурцы, лук, брокколи.

Бобовые, а также злаки – это то, чем обязательно стоит обогатить свой рацион, ведь это продукты, содержащие йод для щитовидной железы в больших количествах. Бобы, горох, кукуруза, греча, пшеница, рожь являются очень доступным источником этого микроэлемента, даже для наших широт.

Такие всеми любимые фрукты, как яблоки, хурма, виноград — это не только вкусно, но и полезно, поэтому не исключай их из списка.

Из продуктов животного происхождения повышенным содержанием полезного вещества характеризуются яйца, печень (особенно говяжья). Молочные продукты также относятся к этому списку, так что смело можешь налегать на них, если у тебя нет непереносимости.

Вместо поваренной соли приучи себя и близких использовать йодированную морскую.

Список продуктов, богатых йодом

Для удобства мы составили таблицу, по которой наглядно видно содержание элемента в каждом продукте. Руководствуясь этим списком можно с легкостью составить примерный рацион, чтобы восполнить недостаток микроэлемента. Когда это войдет в привычку, ты и не заметишь, как твое состояние стало намного лучше, ведь все перечисленные здесь продукты содержат, кроме того, массу других полезных веществ.

Продукты	Содержание йода в 100 г продукта (в мкг)
Морская капуста	500-300
Хек	430
Печень трески	370
Клюква	350
Пикша	245
Сырая пресноводная рыба	243
Сайда	200
Лосось	200
Камбала	190
Свежие креветки	190
Морской окунь	145
Копченая макрель	145
Треска	130
Вареные креветки	110
Свежая макрель	100
Свежая сельдь	92
Соленая сельдь	77
Приготовленная пресноводная рыба	74
Сырые устрицы	60
Копченая рыба	43
Индейка	37
Йодированный хлеб	31
Белая фасоль	30
Рыбное филе в замороженном виде	27
Сардины в масле (атлантические)	27
Овес	20
Шампиньоны	18
Сырки (плавленые)	18
Яйцо куриное	18
Тунец	18
Свинина	17
Молоко	16
Зелень (любая)	15
Брокколи	15
Фасоль	13
Клубника	13
Чернослив	13
Шпинат	12
Говядина	12
Жареные креветки	11
Молочные продукты	11
Твердый сыр	11
Сливочное масло	9
Горох	10
Мука пшеничная	10
Овощи (в среднем)	10
Хлеб	9
Сливки (20% жирности)	9
Кефир (и другие кисломолочные напитки)	8
Рожь	8
Соя	8
Редис	8
Огурцы	6
Сметана (30% жирности)	7
Свекла	7
Морковь	7
Капуста	7
Говяжья печень	6
Курица	6
Молочный шоколад	5
Горох	5
Зеленый лук	5
Сом	5
Судак	5
Картофель	5
Гречка	4
Фрукты	2

Список можно продолжать бесконечно, но он призван показать, в каких продуктах йод находится в достаточном количестве, чтобы в дальнейшем можно было подсчитать, сколько примерно ты потребляешь его в течение дня. Это очень важно для гормональной системы и всего организма в целом.

Об авторе

Кристина Иванова

Природные источники йода — Йодомарин®

Йод – это редкий, но чрезвычайно рассеянный в природе элемент, который в небольших количествах находится в воде, воздухе, почве и практически всех живых
организмах, от растений до млекопитающих. Йод и его соли хорошо растворяются в воде, поэтому основная «кладовая» йода – это моря и океаны. На тонну морской
воды приходится 20−30 мг солей йода (йодидов).

Человек получает йод преимущественно из пищи, относительно небольшие
количества также поступают вместе с воздухом и водой.

Водоросли, рыбы, моллюски и другие живые существа, живущие в море,
накапливают в своем организме йод. В тонне высушенных морских водорослей
(ламинарий) можно найти уже до 5 кг йода! Поэтому основными источниками йода в питании являются различные морепродукты: рыба, водоросли, моллюски, креветки и т.д.

Количество йода в «сухопутных» растениях и животных зависит от почвы, на которой они живут. Если местность располагается достаточно близко к морю, то почва там достаточно насыщенна йодом, и растения будут содержать достаточно
этого элемента. В организмах животных, которые едят эти растения, тоже будет
довольно много йода.

Если же местность располагается далеко от моря (горы, большие равнины и т.д.), то продукты там будут бедны йодом.

Наиболее богаты йодом
следующие продукты:

Жирная рыба, рыбий жир, морепродукты, морские водоросли

Яблоки, виноград, вишня, сливы, абрикосы (только при
выращивании на почвах, богатых йодом)

Сыр, творог, молоко (только при достаточном количестве йода в питании животных )

Свекла, салаты, помидоры, морковь (только при выращивании на богатых йодом
почвах) Содержание йода в растениях, молочных и мясных продуктах непостоянно и сильно зависит от того, в какой области были выращены фрукты и овощи и какой
корм получали животные. Там, где йода в почве мало, растения содержат в 10−30
раз меньше йода, чем их «собратья» в тех приморских регионах, где почва
насыщена йодом. К сожалению, в России почва практически на всех территориях
бедна йодом!

Содержание йода в некоторых продуктах питания

Продукт	содержание йода в мкг на 100 грамм продукта

Печень трески	370
Пикша	245
Пресноводная рыба (сырая)	243
Сайда	200
Лосось	200
Камбала	190
Креветки свежие	190
Морской окунь	145
Макрель копченая	145
Треска	130
Креветки	110
Макрель свежая	100
Сельдь свежая	92
Сельдь соленая	77
Пресноводная рыба (приготовленная)	74
Устрицы сырые	60
Замороженное рыбное филе	27
Атлантические сардины в масле	27
Овес	20
Шампиньоны	18
Плавленые сыры	до 18
Яйца (1 шт, около 50 г)	до 18
Свинина	16,7
Цельное молоко	до 19
Молоко полужирное	до 17
Молоко маложирное	до 15
Масло сливочное	9
Зелень (вообще)	до 15
Фасоль	12,5
Шпинат	12
Говядина	11,5
Креветки жаренные	11
Молочные продукты	до 11
Твердые сыры (типа Эдам)	11
Горох	10,5
Пшеничная мука	до 10
Хлеб обычный	9
Рожь	8,3
Овощи	до 10
Свекла	6,8
Морковь	6,5
Капуста	6,5
Картофель	5,8
Гречка	3,5
Фрукты	2
Сосиски	2
Мясо (в среднем)	3

При сравнении содержания йода в разных продуктах становится ясно, что без
действительно большого количества рыбы и морепродуктов в питании, нужное
количество йода получить невозможно. Ведь чтобы обеспечить необходимую суточную
норму йода без морепродуктов необходимо ежедневно выпивать больше литра молока
или съедать почти 2 кг мяса (которые должны быть получены от животных, которые
получали достаточное количество йода с питанием)!

Более того, даже при наличии морепродуктов в питании, содержание йода в них
очень сильно зависит от того, в каких условиях они хранились и как были
приготовлены. Заморозка и интенсивная термическая обработка заметно снижают
количество йода в готовом блюде.

Знаете ли вы, что

Помимо растений-источников йода, существуют растения-антагонисты. Соя,
семена льна, сырые капустные (белокочанная капуста, брюссельская капуста,
брокколи, цветная капуста) содержат вещества, которые препятствуют усвоению
йода! Такие растения называют «струмогенные», т.е. «образующие зоб». Частое
потребление соевых продуктов и капустных овощей в больших количествах может
приводить к серьезному дефициту йода в организме и компенсаторному увеличению
щитовидной железы.

Кроме струмогенных овощей, усвоению йода заметно мешает избыточное
хлорирование воды, слишком интенсивное фторирование воды и/или зубных паст,
недостаток в питании витаминов А и Е, которые помогают всасыванию солей йода,
термическая обработка пищи.

Чтобы компенсировать дефицит йода в продуктах питания, прибегают к йодопрофилактике. Она может быть массовой или индивидуальной. Массовая
йодопрофилактика – это обогащение солями йода поваренной соли, муки, молока и других часто используемых пищевых продуктов. К сожалению, часть солей йода
разрушается при термической обработке. Поэтому, наряду с массовой, широко
применяется индивидуальная профилактика, для которой используют специальные
лекарственные препараты йода, такие, как Йодомарин^®. Это крайне актуально для
жителей России, которые не могут получить достаточное количество йода с пищей,
т.к. рыбы и морепродуктов в их питании явно недостаточно, а овощи, фрукты, мясо
и молоко не являются адекватными источниками йода.

За всю жизнь человек употребляет всего 3−5 г йода (примерно одну чайную
ложку).

Организм человека содержит около 25 мг йода, из которых 15 мг находятся в щитовидной железе.

В морской воде, богатой йодом, живут самые крупные животные нашей планеты
(киты, вес которых может достигать 150 тонн) и самые большие долгожители
(морские черепахи живут 200−300 лет). В приморских районах травы вырастают
более высокими, чем на равнине или в горах.

Зоб – это собирательное название всех заболеваний, протекающих с увеличением размеров щитовидной железы. У птиц зобом называют расширение
пищевода, которое служит для накапливания пищи. Наполненный зоб выпячивается, и птичья шея становится похожа на шею человека с увеличенной щитовидной
железой.

Свое имя йод получил от греческого «iodes» фиолетовый, т.к. пары йода
обладают насыщенным темно-фиолетовым цветом.

Йод был открыт французским химиком-фармацевтом Бернардом Куртуа. Он выделил
его из морских водорослей. Легенда гласит, что у химика был любимый (и очень
ленивый!) кот, который потянулся и столкнул на пол два сосуда, в одном из которых был спиртовой раствор золы морских водорослей, а в другом – серная
кислота. Растворы смешались, и лабораторию затянуло красивым темно-фиолетовым
облаком. По другой версии, химик обратил внимание на то, что медные котлы, в которых выпаривали раствор морских водорослей для получения селитры, очень
быстро разрушаются. Он стал исследовать этот раствор и выделил новое,
незнакомое доселе, вещество.

Частое написание «йод» не совсем верно. С точки зрения международной
классификации химических элементов этот элемент называется «иод».

Йодированную соль не рекомендуется использовать для засолки или квашения,
т.к. получившиеся продукты быстро забродят или начнут горчить.

Йодированная соль имеет очень небольшой срок годности. Через 3−4 месяца
большая часть йода из нее улетучивается, поэтому ее нужно хранить в герметично
закрытой посуде.

Дефицит йода – это проблема для 153 стран мира!

В Европе только 4 страны никогда не сталкивались с дефицитом йода и его
последствиями, это Исландия, Финляндия, Норвегия и Швеция.

Связь между увеличением щитовидной железы и морепродуктами заметили очень
давно. Упоминания о лечении зоба морскими водорослями можно найти в древнекитайских трактатах о медицине, в шумерских и древнеиндийских рукописях и т.д. Гиппократ считал причиной зоба плохую воду и советовал лечить его
водорослями.

Существует теория, что гибель неандертальцев 30 000 лет назад связана
с нехваткой йода в их питании. Это привело к снижению интеллектуальных
способностей и выраженной физической слабости.

В эпоху Возрождения «припухшая» женская шея с увеличенной щитовидной
железой считалась очень красивой. На картинах того времени большинство женщин и детей (включая Мадонну с младенцем Иисусом) имеют все признаки диффузного зоба.
Вероятно, это связано с широчайшим распространением этого заболевания в то
время.

Первые массовые исследования людей для исключения заболеваний щитовидной
железы связаны с Наполеоном. Дело в том, что многие юноши из горных районов,
которых он пытался определить на службу в армию, страдали от дефицита йода со всеми вытекающими отсюда последствиями: зоб, тугоухость, резкое снижение
интеллекта. Это делало их непригодными для службы. Поэтому Наполеон велел
ощупывать щитовидную железу у всех новобранцев и не допускать до службы тех, у кого она сильно увеличена.

Какие продукты содержат йод: таблица йодосодержащей пищи

Йод является ключевым элементом для нормального функционирования щитовидной железы и эндокринной системы человеческого организма. Почти треть населения нашей планеты страдает от нехватки этого жизненно важного элемента. А всё потому, что люди не знают, в каких продуктах содержится йод и сколько его нужно употреблять ежедневно.

В этой статье мы подготовили список продуктов, которые богаты йодом. А также вы узнаете почему так важно употреблять в пищу этот элемент, чем грозит его нехватка и чем чреват избыток.

Содержание

Почему нужно употреблять продукты питания, содержащие йод и какова его роль в организме?
Симптомы и причины йододефицита.
Суточная потребность йода для взрослых и детей.
Таблица йодосодержащих продуктов.
Избыток йода: симптомы и причины.
Самые распространённые мифы о йодированной соли и йоде.

Почему нужно употреблять йод?

Без этого важного микроэлемента невозможно быть здоровым. Гормональные процессы, функционирование щитовидной железы и эндокринной системы проходят при участии йода. Если наблюдаются проблемы со щитовидкой, то это влечёт за собою: нарушение сердечно-сосудистой системы, обменных процессов, умственных способностей и самочувствия человека.

В человеческом организме содержится 15-55 мг этого важного микроэлемента, причём большая его часть расположена в щитовидной железе.

Функции йода для организма:

Нормализация процессов обмена.
Правильная работа щитовидной железы, выработка гормона тироксина.
Нормальное функционирование сердца и сердечно-сосудистой системы.
Клеточное и тканевое развитие.
Стабильная работа нервной системы.
Формирование костного скелета.
Умственная деятельность.
Укрепление иммунитета.
Снижение холестерина.

Симптомы и причины йододефицита

Симптомы

Важно знать симптомы недостатка йода, чтобы вовремя предпринять шаги по его устранению. Об йододефиците могут свидетельствовать следующие признаки:

Упадок сил, безразличие к происходящим событиям;
Отсутствие аппетита;
Облысение или тусклые, ломкие волосы;
Избыточная масса тела;
Проблемы с опорожнением кишечника;
Сердечные боли, затруднённое дыхание при физических нагрузках и ходьбе;
Нерегулярность менструального цикла или его отсутствие;
Невозможность концентрации, рассеянность и забывчивость;
Визуально увеличенная щитовидная железа (зоб).

Если вы заметили, что ваша шея увеличена, появилась боль при глотании и вы постоянно ощущаете комок в горле, то это повод проконсультироваться со специалистом.

Причины

Поступление йода в наш организм происходит из внешних источников, поэтому причины йододефицита это:

Употребление недостаточного количества продуктов питания богатых йодом;
Неправильное пищевое сочетание;
Применение медикаментов, которые препятствуют усвоению этого элемента;
Повышенный уровень радиации;
Загрязнённый воздух, которым мы дышим.

Йододефициту подвержены: люди в пожилом возрасте, кормящие и беременные женщины, а также дети.

Суточная норма потребления

Для взрослого человека необходимо 150-200 мкг йода в сутки. Женщинам в период беременности и кормления грудью рекомендуется увеличить дозу в два раза, то есть потреблять до 300 мкг ежедневно.

Детям первого года жизни нужно употреблять 90 мкг в сутки, от 1 до 6- до 130 мкг, от 6 до 12 — до 150 мкг в сутки.

Таблица йодосодержащих продуктов

Лидером по содержанию этого микроэлемента является морская капуста. А также йод содержится в пище животного и растительного происхождения. Рассмотрим подробнее эти продукты.

Пища животного происхождения:

Дары моря. К ним относятся: креветки, мидии, кальмары, осьминоги, раки и другие морепродукты.
Рыба морских сортов. Такая как: тунец, треска, палтус, камбала, минтай, сельдь, хек.
Молочные продукты и кисломолочка. Например: молоко, творог, сметана, кефир, йогурт, ряженка и другие.
Яйца куриные.
Мясо говядины и свинины.

Растительная пища, в которой содержится йод:

Злаковые культуры. К ним относятся все виды каш: гречневая, рисовая, пшённая, перловая, овсяная, пшеничная.
Бобовые. Например: чечевица, горох, фасоль, нут.
Овощи. Йодом содержат: картофель, помидоры, свёкла, баклажаны, зелёный салат.
Ягоды. Такие как: чёрная смородина, малина. крыжовник, ежевика.
Фрукты. Например: яблоки, сливы, апельсины, бананы, виноград, грейпфрут.

Важно также знать продукты, которые препятствуют усвоению йода. К ним относятся: соевая пища, капуста, горчица, укроп, кукуруза.

Со списком продуктов богатых йодом вы можете ознакомиться в таблице.

Название	Содержание (мкг на 100 грамм продукта)	Восполнение суточной потребности (в%)
Морская капуста	500	250
Рыбий жир	450	200
Хек	400	150
Кальмар	350	120
Печень трески	330	115
Лосось	300	110
Пикша	290	109
Сайда	250	105
Камбала	200	100
Креветки	180	98
Кальмары	175	95
Морской окунь	150	80
Сельдь	100	60
Устрицы	70	50
Яблоки	60	40
Горбуша	50	35
Фейхоа	50	35
Сухое молоко цельное	50	35
Хурма	40	30
Ставрида	35	27
Яйцо куриное	30	25
Шпинат	25	23
Угорь	23	22
Грибы	20	20
Кефир	15	17
Пшеничная крупа	12	15
Свекла	10	12
Листья салата	10	12
Картофель	8	10

Очень важна термическая обработка продуктов питания, так как йод не выдерживает высоких температур. Жарка пищи снижает содержание этого важного микроэлемента, поэтому рекомендуется запекать, тушить или варить продукты. Овощи и фрукты лучше есть свежими.

Избыток йода

Йодизм (избыток) имеет негативные последствия для щитовидки и для человеческого здоровья, поэтому нужно знать симптомы этого заболевания.

Симптомы йодизма

К ним относятся:

Сердечная недостаточность и отёк лёгких;
Мокрый кашель;
Появление насморка;
Повышенное выделение слюны;
Резкое ухудшение зрения;
Пищевые расстройства;
Высыпания на коже лица, шеи и тела.
Частая головная боль.

Все эти симптомы должны вас насторожить и стать поводом для посещения доктора.

Причины

Причинами может стать передозировка йодосодержащих медикаментов или контакт с этим элементом, а также злоупотребление продуктами питания, богатыми йодом.

Отравление йодом может произойти от неправильного лечения и рисования на теле йодных сеточек, а также от употребления йодного раствора внутрь. Йодизм может быть хронический и острый. Последний наступает из-за поступления микроэлемента в большой дозе и может иметь тяжкие последствия для человеческого здоровья.

Мифы

«Недостаток микроэлемента не страшен для организма».

Спешим вас заверить, что это утверждение является 100% мифом и последствия йододефицита могут быть плачевными. Стабильная работа щитовидной железы невозможна при йододефиците. Кретинизм — серьёзное психическое заболевание, которое развивается на почве йододефицита, поэтому потребляйте достаточное количество этого микроэлемента.

«Дефицит йода определяют с помощью йодной сетки»

Это очередной миф. Поставить диагноз в домашних условиях нельзя, это может сделать только врач после детального обследования и взятия анализов.

«Йод можно пить в чистом виде»

Делать этого ни в коем случае нельзя! Даже если развести каплю йода в стакане воды и выпить такой раствор, можно получить тяжёлое отравление. Не экспериментируйте со своим здоровьем и не занимайтесь самолечением. Назначить йодосодержащие препараты может только специалист!

«Употребление в пищу йодированной соли поможет избежать йододефицита»

К сожалению, это не так. Соль не покроет суточную потребность в микроэлементе, поэтому нужно питаться сбалансировано.

«Много йодированной соли способно вызвать отравление йодом»

Нет и ещё раз нет! Вы не сможете чисто физически употребить в пищу такое количество соли, которое покроет суточную потребность, не говоря уж о переизбытке.

«Нужно обязательно пить йодосодержащие препараты»

Если вы правильно и сбалансировано питаетесь, то такой необходимости нет. Однако, если ваш рацион скуден и вы не можете его разнообразить, возможно, придётся прибегнуть к БАДам и лекарственным препаратам, но назначить лечение может только врач, поскольку передозировка йода так же опасна для человеческого организма, как и его недостаток.

Теперь вы знаете, какие продукты содержат важный микроэлемент и уделите должное внимание своему питанию, ведь без правильного сбалансированного рациона невозможно обеспечить нормальную работу щитовидной железы и функционирование организма.

Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами

Как обеспечить получение нужных витаминов и минералов в нужном количестве

Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода. Они не только сохраняют ваше тело здоровым и функциональным, но и защищают от множества болезней.

Витамины и минералы встречаются вместе, но они совершенно разные. Витамины — это органические вещества, вырабатываемые растениями или животными. Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.

Минералы — это неорганические элементы, происходящие из горных пород, почвы или воды. Однако вы можете поглотить их косвенно из окружающей среды или животного, съевшего конкретное растение.

По два типа

Витамины делятся на две категории: водорастворимые, что означает, что организм изгоняет то, что не усваивается, и жирорастворимые, когда оставшиеся количества хранятся в печени и жировых тканях в качестве резервов. Водорастворимые витамины — это восемь витаминов группы В (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9 и В-12) и витамин С.Жирорастворимые витамины: A, D, E и K.

Минералов много, но некоторые из них необходимы для оптимального здоровья. Минералы делятся на две группы: основные и микроэлементы. Основные не обязательно важнее, чем следы, но это означает, что их больше в вашем теле.

Лучшие источники питания

Федеральные нормы рекомендуют минимальные дневные нормы витаминов и основных минералов. Тем не менее, если вам не нужно увеличивать потребление для определенных видов из-за дефицита или по другой медицинской причине, использование такого большого количества цифр может сбить с толку.

Лучший способ обеспечить получение разнообразных витаминов и минералов в надлежащих количествах — это придерживаться широкой здоровой диеты. Это предполагает упор на фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, нежирный белок и молочные продукты. Хорошая новость заключается в том, что многие распространенные продукты содержат множество источников минералов и витаминов, поэтому ваши ежедневные потребности легко удовлетворить за счет повседневных приемов пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов с витаминами и минералами из Специального отчета о здоровье Гарвардской медицинской школы, Понимание витаминов и минералов: выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья :

Источники витаминов

Водорастворимый:

B-1: ветчина, соевое молоко, арбуз, кабачок из желудей

B-2: молоко, йогурт, сыр, цельнозерновые и обогащенные зерна и крупы.

B-3: мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель

B-5: курица, цельнозерновые, брокколи, авокадо, грибы

B-6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы

B-7: Цельное зерно, яйца, соевые бобы, рыба

B-9: Зерновые и крупяные обогащенные, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (черноглазый горох и нут), апельсиновый сок

B-12: Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, обогащенное соевое молоко и крупы

Витамин C: Цитрусовые, картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста

Жирорастворимые:

Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго

Витамин D: Обогащенное молоко и крупы, жирная рыба

Витамин Е: растительные масла, листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, орехи

Витамин К: Капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста

Минералы

Майор:

Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи

Хлорид: соль

Магний: Шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб

Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерно, бобовые

Натрий: соль, соевый соус, овощи

След:

Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр

Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив

Фтор: рыба, чаи

Йод: Йодированная соль, морепродукты

Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб

Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай

Селен: Органы, морепродукты, грецкие орехи

Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые

— Мэтью Солан
Исполнительный редактор, Harvard Men’s Health Watch

Изображение: © Максим Емельянов | Время мечтать.ком

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Витамины и минералы — Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.

Существует 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Нет необходимости есть эти продукты каждый день, чтобы получать достаточное количество витаминов. Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.

Жирорастворимые витамины включают:

витамин А
витамин D
витамин Е
витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:

помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
помогает вашему зрению при тусклом свете
Сохранение здоровья кожи

Хорошие источники витамина А включают:

сыр
яиц
жирная рыба
обогащенные нежирные спреды
молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

жирная рыба — например, лосось, сельдь и скумбрия
красное мясо и субпродукты, например печень и почки
яичных желтков
обогащенные злаки, соевые продукты и спреды

Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Таким образом, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на улице. Они могут отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:

люди, которые редко бывают на улице, например слабые или привязанные к дому, и те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
человек, которые на улице обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи
человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии

Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 мкг витамина D в течение года.

Учитывая неопределенность постоянного солнечного света в Шотландии и риски, связанные с воздействием солнца на младенцев в возрасте 0–6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.

Безопасность на солнце

В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.

Продолжительное пребывание на солнце без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.

Витамин E

Витамин Е — мощный антиоксидант, помогающий:

восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
сохраняйте здоровье кожи и глаз
укрепите вашу иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
орехи и семена
крупы и крупяные продукты

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

Хорошие источники витамина К:

зеленые листовые овощи, например брокколи и шпинат
масла на растительной основе
орехи и семена
мясо
молочная продукция
соевые бобы

Водорастворимые витамины

В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков при мочеиспускании.

Водорастворимые витамины включают:

витамин C
Витамины группы В
фолиевая кислота

Они найдены в:

фрукты и овощи
зерен
молочные продукты

Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если только вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

Витамин C

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

защищает и сохраняет клетки здоровыми
поддерживать здоровую соединительную ткань
залечить раны

Витамин С содержится во многих фруктах и овощах. Хорошие источники включают:

цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
красный и зеленый перец
картофель
клубника, черника и ежевика
зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам B расщепляться и высвобождать энергию из пищи, а также поддерживать здоровье вашей нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:

мясо и рыба, например свинина и форель
овощей, таких как горох, спаржа и кабачки
свежие и сушеные фрукты
яиц
цельнозерновой хлеб
обогащенные хлопья для завтрака

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

молоко
яиц
обогащенные сухие завтраки
рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.

Существует 2 формы ниацина — никотиновая кислота и никотинамид, обе из которых содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

мясо
рыб
мука пшеничная
яиц
молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:

курица и говядина
картофель
помидоры и брокколи
почка
яиц
цельнозерновые, например коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:

Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
образуют вещество, которое переносит кислород по телу (гемоглобин) в крови

Хорошие источники витамина B6 включают:

нежирное мясо — например, курица или индейка
рыб
цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
яиц
овощей
соевые бобы
арахис
молоко
картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не потребоваться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему телу:

вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
технологическая фолиевая кислота

Хорошие источники включают:

мясо
рыба, например лосось и треска
моллюски
молочные продукты
яиц
обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.

Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у нерожденных детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

брокколи
брюссельская капуста
печень
шпинат
спаржа
горох
нут
обогащенные сухие завтраки

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолиевой анемии.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

удивительных продуктов с пищевыми красителями

Реклама — продолжить чтение ниже

Производство искусственных пищевых красителей в этой стране увеличилось в пять раз за последние 60 лет — и поверьте нам, это не та радуга, которую вы хотите попробовать. (Верните себе контроль над питанием — и похудейте в процессе — с нашим 21-дневным испытанием!)

Но каков реальный риск? Доводы против пищевых красителей наиболее убедительны, когда речь идет о детях: несколько исследований связывают потребление красителей с гиперактивностью и другими поведенческими проблемами у детей.(Кроме того, дети, вероятно, едят намного больше красителей, чем взрослые: одно исследование в супермаркете показало, что 90% пищевых продуктов, предназначенных специально для детей, содержат искусственные красители.) В Европе власти даже дошли до того, что все продукты, содержащие искусственные красители, красители поставляются с предупреждающей этикеткой. По данным Центра науки в общественных интересах, для взрослых нет установленных рисков, но некоторые из наиболее распространенных красителей (а именно: Red 40, Yellow 5 и Yellow 6) содержат канцерогенные соединения.

К счастью, пищевых красителей легко избежать при сканировании этикеток ингредиентов на предмет конкретных названий красителей или общих терминов, таких как «искусственные красители» или «добавленные красители». Но помните: они могут прятаться там, где вы меньше всего их ожидаете. Здесь, с помощью базы данных оценок продуктов питания Рабочей группы по окружающей среде, мы представляем вам семь самых удивительных продуктов, содержащих искусственные красители.

Копченый лосось

Этот ярко-розовый цвет не всегда естественен: некоторые бренды используют комбинацию синего 1, желтого 5, желтого 6 и красного 40 в своем рыбном филе.Насколько это безумно? (Что бы вы ни делали, не ешьте эти 12 рыбок.)

Ароматизированное яблочное пюре

Производители яблочного пюре, возможно, повеселились в отделе вкусовых качеств, но за это приходится платить: даже «натуральные» смеси с дополнительными ароматами, такими как клубника или персик, часто используют Red 40, Yellow 6, Yellow 5, Blue 2 и Blue 1 Мы насчитали около двух десятков яблочных соусов, содержащих красители.

Ароматизированный йогурт

Мы уже установили, что ароматизированный йогурт может содержать больше сахара, чем пончик.Вот еще одна причина пропустить их: многие бренды отказываются от настоящих фруктов для окраски и вместо этого используют Red 40, Yellow 6, Blue 2, Blue 1 и Yellow 5. В базе данных Food Scores мы нашли как минимум 19 различных йогуртовых продуктов, в которых использовалось некоторое количество Red 40.

БОЛЬШЕ: 7 вещей, которые происходят, когда вы перестаете есть сахар

Заправка для салатов

Даже повязки, которые должны быть белыми — например, «Цезарь» или «Ранчо», часто содержат искусственные красители.Винегреты (особенно с ягодным вкусом) и заправки оранжевого оттенка, такие как Thousand Island, также являются частыми нарушителями. Не покупайте в магазине и попробуйте одну из этих 11 простых заправок для салатов, которые вы можете приготовить дома.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалистых продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его в больших количествах. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

По этой причине картофель не учитывается при подсчете пяти порций фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель — это здоровый выбор, если его варят, запекают, пюре или жарят с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, такое как полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества выльются в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте достаточно воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить прорастание картофеля. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

Однако полное исключение любого типа пищи из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вас беспокоит аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к терапевту.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следите за сроком годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

Зерновые продукты

Зерновые продукты производятся из зерен. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка.Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются здоровым завтраком.

Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых. Они также могут содержать много соли и сахара.

Когда вы покупаете крупы, сверьтесь с этикетками продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Чтобы узнать больше, прочтите о полезных хлопьях для завтрака.

Рис и зерна

Рис и зерна — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Есть много видов на выбор, в том числе:

все виды риса, такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
кускус
пшеница булгур

As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

клетчатки, которая может помочь вашему организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работать правильно

Рис и зерна, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

При хранении и разогреве вареного риса и зерен следует соблюдать несколько мер предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный нагрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и храните в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в рецепте, например, в салате.

Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока не разогреется.

Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее обычных макаронных изделий, так как они содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике, и они имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет срока годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

Foods Начиная с

Acorn Squash
Acorn Squash — это крахмалистая зимняя тыква с темно-зеленой кожицей и сладкой желто-оранжевой мякотью.Кабачок из желудей содержит бета-каротин и бета-криптоксантин, антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровье кожи, волос и глаз, а также могут помочь предотвратить и лечить артрит. Желудевая тыква также является хорошим источником калия, минерала, участвующего в снижении кровяного давления и сохранении здоровья костей, и витамина B6, который помогает поддерживать здоровье волос и может помочь уменьшить симптомы ПМС.
Подробнее о крахмалистых овощах
Универсальная мука
Универсальная мука (или обогащенная пшеничная мука) — наиболее часто используемая мука в рецептах и фасованных пищевых продуктах, таких как печенье, крекеры, хлеб и лепешки, но она не самая лучшая. для тебя.Универсальная мука рафинирована из цельнозерновой муки, и во время процесса удаляется большая часть клетчатки и питательных веществ. Перейдя на хлеб и другие продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, вы увеличите количество клетчатки и питательных веществ в своем рационе. Если вы не готовы перейти на 100% -ную цельнозерновую муку, замените в рецептах цельнозерновой мукой до половины белой муки, чтобы увеличить питательность без значительного влияния на вкус или текучесть …
Подробнее о очищенных зернах
Душистый перец
Несмотря на название, душистый перец не является смесью разных специй.Скорее, это отдельная специя с ароматом корицы, мускатного ореха и гвоздики. Он широко используется в кулинарии Карибского бассейна и Латинской Америки и является одним из ключевых ингредиентов приправы для джек и соусов кротов.
Подробнее о травах и специях
Миндаль
Миндаль — отличный источник полезных мононенасыщенных жиров, важнейшего питательного вещества для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска диабета 2 типа. Миндаль, содержащий клетчатку, магний, кальций, витамин Е и белок, помогает дольше чувствовать сытость, поэтому добавляйте его в овсянку или обезжиренный йогурт или ешьте в качестве закуски — в умеренных количествах, так как они высококалорийны.
Подробнее о орехах и семенах
Амарант
Хотя амарант рекламируется как супер-зерно, на самом деле он является семенем растения. Эти семена с высоким содержанием белка или зерна очень богаты магнием, что делает их отличным высококачественным углеводом для употребления в пищу, если у вас есть или есть риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, остеопороза или расстройств настроения. Богатый магнием амарант также полезен для людей, страдающих мигренью или ПМС. Если у вас глютеновая болезнь, не отчаивайтесь; амарант — это цельное зерно без глютена, которым можно наслаждаться.Примечание для страдающих СРК: Амарант богат клетчаткой, которая может вызвать желудочно-кишечные расстройства, если у вас СРК с преобладанием диареи
Подробнее о цельнозерновых
Анчоусы
Рыбий жир в анчоусах содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые являются известно, что он уменьшает воспаление, снижает уровень триглицеридов и может помочь снизить высокое кровяное давление и повысить уровень хорошего холестерина. Омега-3 могут даже снизить частоту и тяжесть мигрени. Несмотря на свои преимущества, анчоусы содержат много натрия, который может повысить кровяное давление, поэтому наслаждайтесь ими в умеренных количествах.Узнайте больше об омега-3 жирных кислотах.
Подробнее об омега-3 жирных кислотах
Яблоки
Яблоки так популярны не просто так — они вкусные и полезные для вас! В них больше воды и больше растворимой клетчатки, чем в большинстве фруктов, что делает их отличным выбором, если вы пытаетесь похудеть или у вас высокий уровень холестерина, диабет 2 типа или СРК. Яблоки с красной кожицей особенно богаты антиоксидантами, которые помогают справиться с болью при артрите и замедляют потерю памяти. Если вы страдаете от мигрени, помните, что яблоки с красной кожицей являются возможным спусковым крючком, но их разновидности с желтой и зеленой кожицей — беспроигрышный вариант.
Подробнее о фруктах
Яблочное пюре
Несладкое натуральное яблочное пюре может стать частью здорового питания. К сожалению, многие виды яблочного пюре, которые вы найдете на полках продуктовых магазинов, содержат сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который увеличивает количество калорий и сахара. Свежие яблоки всегда лучше, потому что в них больше клетчатки и питательных веществ, но если вы любите яблочное пюре, лучше всего подойдет несладкое или «натуральное». Если у вас СРК с преобладанием диареи, яблочное пюре может быть хорошим выбором во время обострений, поскольку оно легко действует на желудок и практически не содержит клетчатки.
Подробнее о фруктах
Абрикосы
Свежие абрикосы содержат большое количество воды и являются хорошим источником растворимой клетчатки, что делает их прекрасным выбором, если вы пытаетесь похудеть, страдаете высоким уровнем холестерина или диабетом 2 типа. Они также являются очень хорошим источником антиоксидантов, которые помогают снизить риск артрита и дегенерации желтого пятна, а также помогают поддерживать здоровье кожи и волос. Калий в абрикосах помогает снизить кровяное давление и риск остеопороза. Сушеные абрикосы часто содержат добавленные сульфиты, потенциальные триггеры мигрени, поэтому внимательно читайте этикетки, если вы страдаете мигренью.
Подробнее о фруктах
Сердца артишока
Сердце артишока — это мясная и вкусная находка в центре артишока. (Обратите внимание, что на листьях также есть небольшое количество мяса.) Как и другие некрахмалистые овощи, сердца артишока низкокалорийны и содержат большое количество воды и клетчатки, что делает их отличным выбором для людей, которые пытаются похудеть или предотвратить или справиться с сердечными заболеваниями или диабетом 2 типа. Сердце артишока также является хорошим источником калия и фолиевой кислоты, питательных веществ, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и остеопороза, а также помочь снизить кровяное давление, улучшить настроение и замедлить снижение памяти.Этот овощ также содержит магний и …
Подробнее о овощах
Артишоки
Артишоки на самом деле являются цветком растения из того же семейства, что и бархатцы, маргаритки и подсолнухи. Как и другие некрахмалистые овощи, артишоки низкокалорийны и содержат большое количество воды и клетчатки, что делает их отличным выбором для людей, которые пытаются похудеть, предотвратить или лечить сердечные заболевания или диабет 2 типа. Артишоки также являются хорошим источником калия и фолиевой кислоты, питательных веществ, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и остеопороза, а также помогают снизить кровяное давление, улучшить настроение и замедлить снижение памяти.Артишоки также содержат магний и витамин К, два питательных вещества, которые улучшают здоровье костей.
Подробнее об овощах
Искусственные подсластители
Искусственные подсластители — это заменители сахара, производимые синтетическим путем. Чаще всего встречаются аспартам (Equal или NutraSweet), сукралоза (Splenda) и сахарин (Sweet n ‘Low). Эти подсластители во много раз слаще столового сахара и используются в диетических или легких версиях газированных напитков, фруктовых напитков, йогурта, конфет и других продуктов без сахара, чтобы снизить содержание сахара и калорий.Искусственно подслащенные продукты могут быть полезными инструментами для людей, которые пытаются похудеть, и для людей с диагнозом диабет, поскольку в отличие от сахара и других калорийных подсластителей, искусственные подсластители не …
Подробнее о подсластителях
Руккола
Руккола (также известная как как рукола и руккола) — это крестоцветный и листовой зеленый овощ с острым вкусом, который часто используется в салатах. Это хороший источник калия, минерала, участвующего в регулировании артериального давления и предотвращении остеопороза.Руккола может улучшить память благодаря фитохимическим веществам — антиоксидантам, содержащимся во всех крестоцветных овощах. Как и другие салаты, руккола очень низкокалорийна, что делает ее отличным дополнением к любому плану похудения.
Подробнее о листовых зеленых овощах
Спаржа
Спаржа — это весенние овощи, которые выращивают цветущее растение. Как и другие некрахмалистые овощи, спаржа низкокалорийна, имеет высокое содержание воды и большое количество клетчатки, что делает ее отличным выбором для людей, которые пытаются похудеть или предотвратить и лечить сердечные заболевания или диабет 2 типа.Спаржа также содержит витамин Е и бета-каротин, антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить артрит, катаракту, дегенерацию желтого пятна и повреждение кожи. Спаржа также богата витамином К, который может помочь сохранить здоровье костей.
Подробнее о овощах
Авокадо
Благодаря содержанию «хороших» мононенасыщенных жиров авокадо — отличный выбор для тех, кто озабочен снижением уровня холестерина, артериального давления и ограничением риска развития диабета 2 типа. Авокадо также является отличным способом получить больше антиоксидантов, таких как витамин Е, в рационе, который может защитить и сохранить здоровую кожу.Узнайте больше о мононенасыщенных жирах.
Подробнее о мононенасыщенных жирах

Продукты растительного происхождения — обзор

12.3.6 Текущее и будущее использование и применение

Использование продуктов растительного происхождения для конкретных целей всегда является проблемой, поскольку они считаются белком низкого качества источник. Тем не менее, арахис бамбара из-за его высококачественного белка и других хорошо сбалансированных питательных веществ (жиров, углеводов и минералов) может эффективно использоваться в нескольких пищевых приложениях.

Незрелые семена арахиса бамбара употребляют в свежем виде, варят или жарят и едят отдельно или в смеси с кукурузой или незрелым арахисом, а зрелые семена варят или жарят, их можно измельчать в муку и есть отдельно или с кукурузной мукой. как добавка к нескольким традиционным блюдам (Charles, 2010; NRC, 2006; Swanevelder, 1998). В некоторых районах Африки арахис бамбара жарят и используют в качестве соленой закуски. Вареные семена также консервируются (Baudoin & Mergeai, 2001), и их рыночная стоимость в Африке растет (NRC, 2006).В таких странах, как Зимбабве и Гана, сообщалось об успешном коммерческом консервировании арахиса бамбара в соусе (Mkandawire, 2007). Вареные семена также используются в качестве закуски, а мука используется для приготовления крутой каши, называемой «насима» (Mkandawire, 2007). Кроме того, обжаренные семена варят, а затем измельчают и едят в качестве приправы, называемой «чипеле» (Mkandawire, 2007).

Бобовые, такие как арахис бамбара, могут эффективно использоваться для замены пшеницы в таких продуктах, как хлеб, кондитерские изделия, макаронные изделия и т. Д.(Мултари, Стюарт и Рассел, 2015 г.). Их также можно частично использовать в качестве добавки со злаками в таких продуктах, как хлеб, каши, выпечка, продукты экструзии и т. Д., Поскольку аминокислотный состав белков бобовых дополняет аминокислотный профиль злаков (Jackson et al., 2010; Kayitesi et al., 2012; Маруатона, 2008). Хлеб, приготовленный из смеси арахисовой муки бамбара (до 50% муки бамбара) с пшеничной мукой, показал высокую приемлемость для потребителей и привел к высокому содержанию белка в готовом хлебе (Alozie, Iyam, Lawal, Udofia, & Ani, 2009).Однако о влиянии на реологические свойства хлеба не сообщалось. Богатая белком мука бамбара также используется для приготовления блинов, супов и пюре. В Гане пасту из арахисовой муки бамбара жарят или готовят на пару для приготовления традиционных блюд, таких как «акла» (также называемая koose ) и «тубани» соответственно (Nti, 2009). Его также используют в виде бобовых оладий под названием «окара» и в качестве пикантного пудинга «моин-моин». Тесто из муки бамбара (необязательно завернутой в банановые листья) кипятят или готовят на пару с образованием «окпа» (Barimalaa, Agoha, Oboh, & Kiin-Kabari, 2005; NRC, 2006).

Арахис Бамбара — хороший источник белков, кальция, железа, калия и клетчатки; поэтому он имеет огромный потенциал для производства продуктов с добавленной стоимостью (Murevanhema, 2012). Молоко арахиса Bambara показало хорошие вкусовые качества и питательно (NRC, 2006). Оно показало более высокую приемлемость, чем молоко сои, голубиного гороха и коровьего гороха, и его более светлый цвет был высоко оценен (Brough, Azam-Ali, & Taylor, 1993). Он также содержит самое низкое содержание ингибитора трипсина по сравнению с другими молочными продуктами из бобовых (Poulter & Caygill, 1980), поэтому у него больше шансов для использования в различных областях.Кроме того, арахисовое молоко бамбара показало очень хорошую стабильность эмульсии даже после пастеризации, а творог, традиционно приготовленный из соевого молока, может быть получен из молока бамбара (Poulter & Caygill, 1980). Пробиотик арахисового молока бамбара, ферментированный с использованием молочнокислых бактерий, показал высокую приемлемость для потребителей (Murevanhema, 2012). Экструдированные аналоги мяса (также называемые текстурированными растительными белками), изготовленные из муки бамбара, показали высокую приемлемость и могут быть эффективным дешевым источником белка для замены некоторых мясных белков в рационе (Charles, 2010).Он может заменить мясной фарш в некоторых рецептах и, что интересно, содержит меньше жира и натрия, а также обеспечивает значительное количество пищевых волокон (Charles, 2010). Помимо муки, для изготовления этих мясных аналогов также могут использоваться изоляты и концентраты белка арахиса бамбара. Поскольку арахис бамбара содержит наименьшее количество антипитательных факторов, его также можно использовать в детском питании при незначительной обработке.

Наблюдается растущая тенденция использования изолированных растительных белков вместо животных белков по экологическим, экономическим и религиозным причинам (Wong, Pitts, Jayasena, & Johnson, 2013).Однако частичная или полная замена животных белков этими белками зависит от того, как эти белки функционально работают в различных пищевых продуктах. Несмотря на то, что белки арахиса бамбары показали худшие функциональные свойства (пенообразование, эмульгирование и гелеобразование), чем белки сои и яичного белка (Brough et al., 1993), было показано, что ацетилирование и сукцинилирование улучшают пенообразование, эмульгирование и растворимость бамбары белки (Lawal, Adebowale, & Adebowale, 2007).Однако необходимы дальнейшие исследования для подтверждения их функциональных свойств с использованием модельных пищевых систем.

Арахис бамбара может также заменить сою в кормах для животных (рыб, кроликов, молочный скот и т. Д.), Однако необходимы исследования, чтобы определить, до какой степени этот корм может переноситься этими сельскохозяйственными животными без ущерба для их продуктивности. Поскольку эта культура содержит наименьшее количество антипитательных факторов, ее можно использовать (при небольшой обработке) в рационах домашней птицы и свиней, которые также чувствительны к антипитательным факторам (Multari et al., 2015).

Продукты для борьбы с дефицитом железа

Колин и Линда Маккай / iStock / Thinkstock

Вы можете качать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но ваше тело непрерывно прокачивает его через кровоток каждый день. Железо необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он улавливает кислород в легких, направляет его через кровоток и доставляет в ткани, включая кожу и мышцы.Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где он выдыхается.

Дефицит железа

Если организм не усваивает необходимое количество железа, он становится дефицитным. Симптомы появляются только тогда, когда дефицит железа перерос в железодефицитную анемию, состояние, при котором запасы железа в организме настолько низки, что не может быть достаточно нормальных красных кровяных телец для эффективного переноса кислорода. Дефицит железа — одна из наиболее распространенных проблем с питанием и ведущая причина анемии в Соединенных Штатах.

Симптомы включают:

Усталость
Бледная кожа и ногти
Слабость
Головокружение
Головная боль
Глоссит (воспаление языка)

Источники железа

Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Некоторые из лучших источников железа животного происхождения:

Постная говядина
Устрицы
Курица
Турция

Хотя вы усваиваете меньше железа из растений, каждый укус на счету, и добавление витамина С к вегетарианским источникам железа улучшит усвоение.Некоторые из лучших растительных источников железа:

Фасоль и чечевица
Тофу
Картофель печеный
Кешью
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
Обогащенные хлопья для завтрака
Цельнозерновой и обогащенный хлеб

Группы высокого риска

Следующие группы населения подвержены более высокому риску развития дефицита железа.

Беременные женщины: Для увеличения объема крови требуется больше железа, чтобы доставить кислород к ребенку и растущим репродуктивным органам.Проконсультируйтесь с врачом или диетологом-диетологом перед приемом добавки железа.

Маленькие дети: Младенцы запасаются железом в количестве, достаточном для первых шести месяцев жизни. Через шесть месяцев их потребности в железе увеличиваются. Грудное молоко и детская смесь, обогащенная железом, могут поставлять железо в количестве, не встречающемся в твердых телах. Коровье молоко — плохой источник железа. Когда дети пьют слишком много молока, они вытесняют другие продукты и могут развить «молочную анемию». Американская академия педиатрии рекомендует не употреблять коровье молоко до истечения одного года, после чего его следует ограничить до 4 чашек в день.

Девочки-подростки: Их часто непостоянный или ограниченный рацион — в сочетании с быстрым ростом — подвергают риску девочек-подростков.

Женщины детородного возраста: У женщин с чрезмерно обильными менструациями может развиться дефицит железа.

Как предотвратить дефицит железа

Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты, которая включает хорошие источники железа, чтобы предотвратить его дефицит. Совместите вегетарианские источники железа с витамином С в одном приеме пищи.Например: салат из болгарского перца и фасоли, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды.

Если необходимо лечение дефицита железа, врач оценит уровень железа и определит точную форму лечения, которая может включать изменения в диете или прием добавок.

Кэролайн Кауфман, MS, RDN, является экспертом по питанию из Лос-Анджелеса и независимым писателем, занимающимся частной практикой.

Йод полезен для здоровья | РИА Пензенской области

Роль йода в организме человека

Роль йода в организме

Как проявляется нехватка йода в организме?

Почему человеку может не хватать йода?

Чем опасна нехватка йода?

В каких продуктах содержится йод?

О пользе йода — Интересно

Восполняем дефицит или 13 продуктов с высоким содержанием йода

В каких продуктах содержится йод в большом количестве и где его больше всего — богатый список от Lisa.ru

Микроэлемент влияет на:

Нехватка или переизбыток?

Природные источники йода — Йодомарин®

Наиболее богаты йодом следующие продукты:

Содержание йода в некоторых продуктах питания

Знаете ли вы, что

Какие продукты содержат йод: таблица йодосодержащей пищи

Содержание

Почему нужно употреблять йод?

Симптомы и причины йододефицита

Симптомы

Причины

Суточная норма потребления

Таблица йодосодержащих продуктов

Избыток йода

Симптомы йодизма

Причины

Мифы

Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами

Как обеспечить получение нужных витаминов и минералов в нужном количестве

Витамины и минералы — Продукты питания и питание

Витамины жирорастворимые

Витамин А

Витамин D

Безопасность на солнце

Витамин E

Витамин К

Водорастворимые витамины

Витамин C

Витамин B1 (тиамин)

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин B3 (ниацин)

Пантотеновая кислота

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B7 (биотин)

Витамин B12

Фолиевая кислота

удивительных продуктов с пищевыми красителями

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалистых продуктов

Картофель

Хлеб

Зерновые продукты

Рис и зерна

Макаронные изделия в вашем рационе

Foods Начиная с

Продукты растительного происхождения — обзор

12.3.6 Текущее и будущее использование и применение

Продукты для борьбы с дефицитом железа

Дефицит железа

Источники железа

Группы высокого риска

Как предотвратить дефицит железа

Добавить комментарий Отменить ответ

Наиболее богаты йодом
следующие продукты: