Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π·Π° нСдСлю: Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ Новый Π³ΠΎΠ΄ принято Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ с новыми цСлями, и для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ такая Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройнСС. А каТдая ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡΡˆΠΊΠ° просто обязана ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚! БСгодня ΠΌΡ‹ рассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊ обрСсти ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс с кубиками, занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π΅Π³ΠΈ:

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЀитнСс

ИдСальная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°

Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса – это Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Если вас ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ фитнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΡΒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса: настраиваСмся Π½Π°Β Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ нСпросто. Π”Π»ΡΒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° придётся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий ΠΈΒ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Π΄ΠΎΠ»Π³ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ над собой. Если Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ за нСдСлю, Ρ‚ΠΎ это Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ постСпСнно, ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·Β 2 мСсяца рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСдостаточно просто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, слСдитС Π·Π°Β ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: для активно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π‘Π£Π§ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, для всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… – низкоуглСводная. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, для очСрчСнных ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ силовых, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ и аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅: Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Π’ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Β Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивный ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π· в мСсяц слСдуСт ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно наращивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, поэтому Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с пСрСрывом Π²Β ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ
  • ΠΊ упраТнСниям на прСсс добавляйтС силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

На вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, самый ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ! Выполняя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния на прСсс, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·Β ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своим ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ и приступайтС.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠ΅ скручиваниС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Ρ‘ΠΆΠ° на спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты в колСнях, стопы Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Β 30 градусов. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния нС отрываСтся ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. НС опускайтС корпус ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ в напряТСнии. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса Π½Π°Β 90 градусов

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус с прямой спиной. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°Β 2 счёта, Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° в напряТСнии. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Ρ‘ΠΆΠ° на спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС в колСнях под прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ колСнями ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅Β ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Поплавок

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Ρ‘ΠΆΠ° на спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты ΠΈΒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, поднимая Ρ‚Π°Π· и напрягая прСсс. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 15 Ρ€Π°Π·.

НоТницы

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Ρ‘ΠΆΠ° на спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Β 30 градусов. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ и прСсса, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ нСбольшиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Ρ‹Π²Ρ‘Ρ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 30 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Ρ‘ΠΆΠ° на спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На выдохС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ корпус ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Shutterstock

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях быстро

БСйчас срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спортивной ΠΈ подтянутой, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сидят Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом. ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ – это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСсколько ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ устроСны ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Если ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу силовыми упраТнСниями, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с занятиями Π½Π° растяТку ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЖСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ слоТнСС муТского. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π·Π° дСнь Π΄ΠΎ мСсячных ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2-3 дня послС ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?
  • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅
  • Как устроСны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?
  • Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ интСрСсно, Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это быстро Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ мСньшС мСсяца рСгулярных занятий. РСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, посвящая этому Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ получаса. Как Π±Ρ‹ Π½ΠΈ завСряли нас ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ чудСсных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π° нСдСлю ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСального прСсса, это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Если Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° становится слоТнСС. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Тировая прослойка Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρƒ вас большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сантимСтра, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ появятся, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡ… просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния для похудСния ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π΅Ρ‚ эти усилия, вСдь Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ выглядят ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅. Они, кстати, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашСй ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. НуТна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ТСсткая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСсом.

ЗанятиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. НСваТно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ – гимнастика, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ повыситС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов послС Π΅Π΄Ρ‹, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов Π΄ΠΎ сна.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π· Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Нагрузку ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя сразу, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ  Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ сладостСй, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π°, Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠšΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ часто ΠΈ нСбольшими порциями, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Помимо этого Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Как устроСны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ устроСны Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСсколькими ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ – это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ видимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ слои. Как ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, прСсс относится ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π°. А это Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс мускулов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ€ – это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, приводящиС, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ клювоидно-плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ этому врСмя. Рассмотрим самыС эффСктивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² этом Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

1.Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стало классикой. Оно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС комплСксы для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² сСбя. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Ноги слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ скрутитС корпус, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ поднимаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ шСи. Π’ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ.

2.ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² сторону. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Ноги Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Выполняя вСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° расстоянии Π² ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

3.ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ носков.

Π’ процСссС выполнСния упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми.

4.ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, укрСпляя Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний прСсс. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, направляя Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π½Π΅ стоит – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс.

5.Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, прорабатывая всю Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сзади корпуса ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, вытянитС ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, корпус ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ корпусу ΠΈ выпрямляйтС Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

6.КасаниС пяток Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, прорабатывая косыС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΈΡ… Π² колСнях. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ пятки Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ пятки ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. НС тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ – Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ корпусом.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π‘ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° прСсс стоит Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π΄ΠΎ этого спортом Π²Ρ‹ особо Π½Π΅ занимались. Π’ этом случаС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ слСгка ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всСм нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1.Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ «висит» ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Ρƒ всСх ΠΎΠ΄Π½Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ втянутым ΠΏΠΎ максимуму Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, сколько смоТСтС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ это ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ использовалось Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΡΡ‚Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ посрСдством Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ стало ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… спортивных отраслях, ΠΈ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΅Π³ΠΎΒ  – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сидя, ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ постоянно Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ, втягивайтС ΠΈ напрягайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ всСго лишнСго Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

2. Планка

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° прСссС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π£ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Рассмотрим Π΅Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ.

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ носки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² области спины ΠΈΠ»ΠΈ ягодиц. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.Β  Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

3.Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ выполняСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. Оно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Одна Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вторая – Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

НСмного Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΆΠ΅ вскорС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ основному комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ быстро. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ качСствСнного ΠΈ стойкого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, придСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваТная Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, вСдь Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ всС лишнСС часто склонно ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π·, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сТигаСт лишнСС Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ прСсса Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏ. ИмСнно комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый прСсс для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° МСню Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹

Π‘ сСрСдины 20 Π²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π» ТСнской красоты Π±Ρ‹Π» тСсно связан со стройным, спортивным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, поэтому упраТнСния Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс стали Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ популярными для ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡΡ‚Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ красоту, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° начинаСтся с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΎΠ½Π° стабилизируСт всС наши двиТСния β€” поэтому ΠΌΡ‹ постоянно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… такая красивая спортивная талия с Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», Π° Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚?

 Β  

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ понятия Π½Π΅Ρ‚. Под «сТатыми» ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌ Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ состоят ΠΈΠ· прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (musculi abdominis).

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ, ​​боковая ΠΈ частично задняя стСнки Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости состоят ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ повСрхностных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹) ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ корсСта. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ интСгрированная систСма ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов β€” поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ повСрхностныС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ:

1 Β ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) β€” Π΄Π²Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° сгибаниС поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Они ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом, поднятии тяТСстСй, Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

2 Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) — тСхничСски относятся ΠΊ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ прСкрасно Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

3 ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (obliquus externus abdominis) β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (obliquus internus abdominis) — Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ полости ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вмСстС с Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны для ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ сгибаний Π² стороны.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) — Глубокая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° «корсСта» обСспСчиваСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Если эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ «плоский» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

 Β  

Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ красивый прСсс?

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСссовыС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· нас – просто ΠΎΠ½ΠΈ спрятаны Π·Π° слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ прСсса, просто ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания – потрСбляйтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 10-15% мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слой ΠΈ станСт Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ прСсс.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ — Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бонуса Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ осанку, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСтся Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ – Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² тонусС, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ растяТСния Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ самым сниТая риск пСрССдания.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ прСсса слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ нСпосрСдствСнно тСстостСрон ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ слой ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ мСньшС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, поэтому ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС усилий для Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

 Β  

НачнитС с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

Как Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ваш прСсс, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ слой ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. НачинайтС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° низкоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 120 – 135 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½.) – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40 – 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

 Β  

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ осанку

НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ постоянном сидСнии Π½Π° стулС Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСносится с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° поясницу, вызывая растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСниями для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки β€” растяТкой ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. YouTube β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² сотни.

 Β  

Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ — Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

 Β  

НС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΆΠΈΠΌ

Π’Π΅Ρ€Π° Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ даст Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, β€” нонсСнс. Как я ΡƒΠΆΠ΅ сказал, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс всС врСмя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ задСйствован Π²ΠΎ всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… двиТСниях. Π—Π°Π»ΠΎΠ³ успСха – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, 3 – 4 ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 15 – 20 Ρ€Π°Π·. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ росли — Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большой прСсс — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

 Β  

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² напряТСнии

Π₯отя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅. Π’ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ упраТнСниях.

 Β  

НС напрягайтС шСю

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΅Ρ‰Π΅ нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСс Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

 Β  

НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус слишком высоко ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВыполняйтС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

 Β  

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° ощущСниями

Π”Π°ΠΆΠ΅ самыС простыС упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ посСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ чувствуСтС – Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

 Β  

Π—Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса

Π― часто ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс дСлят Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части, утвСрТдая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² основном Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· частСй. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° всСгда напряТСны ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ – это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² стСпСни напряТСния.

Быстро «Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ» прСсс Π½Π΅ получится, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ сидСнии Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса быстрСС соТТСт ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — нонсСнс — ΠΆΠΈΡ€ нСльзя «ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ» локально.

МногиС ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс» ΡƒΠΆΠ΅ достаточно стройны, Π½ΠΎ слой ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ позволяСт ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ очСртания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди Π½Π΅ хотят Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° хотят ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ — красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, слой ΠΆΠΈΡ€Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас всС большС ΠΈ большС.

 Β  

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг — ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго слоя ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ — ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ «ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ» Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ рСгулярных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
  • Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Но Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 2 – 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с 3 – 4 ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ 15 – 20 повторСниями. Достаточно. Π—Π° счСт увСличСния количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут быстрСС.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ссли, ΠΊ соТалСнию, Π½Π΅ Ρƒ всСх ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ тСрпСния ΠΈ усСрдия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Для формирования красивого плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
Если всС ΠΆΠ΅, нСсмотря Π½Π° Π½Π°Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ трудности, Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ принято, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с днями ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Как ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡƒ прСсса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. НаиболСС подходящим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ часу Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки. ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прСссС станут Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° составит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10%. Если ΠΆΠΈΡ€Π° слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° просто ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚?
Π’ΠΎΡ‚ нСбольшой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основанный Π½Π° скручивании ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³.
1. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° шСю, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚. ВыполняСм Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ скручиваний.
2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ случаС. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ касаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ (ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°). ВыполняСм Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ скручиваний Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
3. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π­Ρ‚Π° гимнастика для прСсса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивна. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняСм Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
4.Π›Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² подъСмС Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.
5.Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ составляли ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, подняв ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дСсяти Ρ€Π°Π·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² поднятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС продСлываСтся с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Аналогично Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.
6. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, спина прямая. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ максимально втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 15-20 сСкунд, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 Ρ€Π°Π·.
7.Π›Π΅ΠΆΠ° Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ выполняСм двиТСния, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ услоТняСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя.
8.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняСм Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

УтяТСлСниС с гантСлями
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹? Π’ этом случаС гимнастику слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *