Упражнения для подъема стопы: Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы — Лайфхакер

Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы — Лайфхакер

24 марта 2017

Спорт и фитнес

Эти простые упражнения особенно пригодятся девушкам. Выполняя их регулярно, вы сможете без проблем сменить удобные балетки на сексуальные шпильки.

Тянем носок

Здесь всё просто: вытягивайте стопы и удерживайте их в напряжении несколько секунд. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя или лёжа. Так что делайте его как можно чаще.

alkoopttorg.ru

Поднимаемся на носки

fitneslady.ru

Одно из самых простых упражнений, которое укрепляет не только стопы, но и голени и лодыжки. Его следует повторять по 20 раз в три подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете делать его где угодно. Например, когда стоите на остановке.

Ходим на цыпочках

Расширенная версия предыдущего упражнения. Можете выполнять его дома и по дороге на работу. Для укрепления мышц стопы рекомендуют ходить по 5–7 минут в день на носочках по твёрдой поверхности. Можете усилить эффект, походив затем на внешней и внутренней сторонах стопы поочерёдно в течение 1 минуты.

Катаем по полу валик

menyaemvse.ru

Это упражнение улучшает кровоснабжение, увеличивает подвижность и силу стопы. В качестве валика можно использовать бутылку или, к примеру, флакон из-под лака для волос. Катайте его с небольшим усилием, как будто раскатываете тесто. Достаточно выполнить 50 движений от себя и к себе каждой ногой.

Рисуем круги

Вытяните стопу и нарисуйте носком 10 кругов по часовой и 10 против часовой стрелки. Когда закончите — поменяйте ногу. Упражнение выполняется в два подхода. Оно позволяет улучшить кровообращение и расслабить сухожилия, напрягающиеся во время ходьбы на каблуках. Если почувствуете лёгкое жжение в суставах, значит, вы получили достаточную нагрузку.

Качаем стопы

Возьмите широкую резинку или эластичный бинт из аптеки. Натяните его на кончики пальцев и работайте стопой на себя и от себя. Достаточно выполнить три подхода по 10 раз каждой ногой.

Затем обмотайте резинкой обе ноги. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Проделайте это 15 раз. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы. Для того чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить и аналогично выполнять упражнение.

www.chacott.su

Тренируем равновесие

Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку, причём делайте это стоя.

Растягиваем сухожилия (для продвинутых)

Это упражнение выполняется в последнюю очередь. Попарьте ноги в ванной и наденьте тёплые носки. Поместите пальцы и часть стопы в просвет под мебелью и пытайтесь вытягивать колени. Будьте осторожны и избегайте болевых ощущений. Упражнение выполняется по пять раз каждой ногой, затем обеими ногами вместе.

nenuda.ru

Ещё вариант: сядьте на мат или диван, поджав под себя ноги. Стопы должны быть вытянутыми и лежать подъёмом вниз. Колени и пятки держите вместе. Упираясь руками в диван, начинайте отклоняться назад, растягивая подъёмы обеих стоп. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.

Выполняйте понравившиеся упражнения, но не переусердствуйте. Помните: здоровые стопы — лёгкая походка.

Упражнения для стоп от ортопедов.

Упражнения для стоп от ортопедов.

Упражнение 1
Сидя на стуле, катать стопами «мячик-ежик»
Упражнение 2
Сидя на стуле, катать стопами деревянную палку; А) Всей плоскостью стопы, оказывая давление на палку с максимальной амплитудой движений от пальцев до пятки и обратно; Б) Наружным сводом стопы; В) Внутренним сводом стопы.
Упражнение 3
Ходьба на пятках. Осуществлять мягкую постановку стоп, избегая ударов стопы о пол.
Упражнение 4
Подъем по наклонной плоскости, ставя стопы всей поверхностью на опору и затем поднимаясь на носки за счет силы пальцев. При выполнении упражнения колени не сгибать.
Упражнение 5
«Походка пингвина». Спуск по наклонной плоскости. Осуществляется на всей поверхности стопы с переносом веса тела то на одну, то на другую ногу.
Упражнение 6
«Косолапый мишка». Ходьба на наружной стороне стоп.
Упражнение 7
Стоя руки на поясе, левая нога на носке, правая на пятке. Сменять положение ног.
Упражнение 8
«Ходьба по колючкам». Ходить с поджатыми пальцами, голову не опускать.
Упражнение 9
Ходьба на носках.
Упражнение 10
Мягко попрыгать на носках. Запрыгнуть на лавку или на ступеньку лестницы, мягко спрыгнуть.
Упражнение 11
Ходьба по дорожке с поперечными палочками.
Упражнение 12
«Брэйк-данс». Ходьба с перекатами с пятки на носок по массажному коврику.
Упражнение 13
«Ход лыжника». На роликовой доске выполнять скользящие движения.
Упражнение 14
Выполнять в положении сидя на стуле. Пятка правой ноги находится на носке левой стопы. Пяткой оказывать сопротивление подъему стопы. Менять ноги.
Упражнение 15
Выполнять в положении сидя на стуле, колени сомкнуты, стопы разведены. Поднимать наружные края стоп, постепенно сближать их, увеличивая время напряжения мышц.
Упражнение 16
Выполнять в положении сидя на стуле, колени разведены, стопы сомкнуты. Поднимать внутренние края стоп. Стопы не разъединять, колени фиксировать руками.
Упражнение 17
«Прожорливая гусеница». Сидя на стуле, сгибая пальцы, перемещать лист бумаги под стопу.
Упражнение 18
«Сытая гусеница». Сидя на стуле, разгибая пальцы, перемещать лист бумаги из-под стопы.
Упражнение 19
Учимся «писать ногой», зажав карандаш между первым и вторым пальцами, попеременно одной и другой ногой.
Упражнение 20
«Черепаший ход». Продвигаться вперед и назад, поочередно сгибая и разгибая пальцы ног.

Открыть карту с клиниками

Для укрепления, гибкости и облегчения боли

Многие люди в какой-то момент испытывают боль в стопе или лодыжке. Поддержание силы ног может помочь облегчить эту болезненность и улучшить общее состояние здоровья и гибкость.

Регулярные упражнения и растяжка стоп и лодыжек помогут обеспечить наилучшую поддержку мышц. Эти упражнения также могут увеличить диапазон движений в ногах, помогая человеку оставаться активным как можно дольше.

Большинство упражнений для ног просты и не требуют сложного оборудования для выполнения. Люди могут делать их дома или в тренажерном зале как часть регулярных упражнений.

Следующие упражнения могут улучшить гибкость и подвижность стоп.

1. Подъем носков, наведение и сгибание рук

Это упражнение состоит из трех этапов и помогает укрепить все части стоп и пальцы ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Удерживая пальцы ног на полу, поднимите пятки. Остановитесь, когда на земле останутся только подушечки стоп.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем опустить пятки.
4. На втором этапе поднимите пятки и направьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и второго пальцев касались пола.
5. Удерживайте в течение 5 секунд перед опусканием.
6. На третьем этапе поднимите пятки и согните пальцы ног внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
7. Развивайте гибкость и мобильность, повторяя каждый этап 10 раз.

2. Растяжка большого пальца ноги

Большое значение имеет широкий диапазон движения большого пальца ноги. Следующее упражнение также имеет три этапа и предназначено для растяжки и снятия боли в пальцах ног от ношения тесной обуви.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Поставьте левую ногу на правое бедро.
3. Пальцами аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону.
4. Удерживайте большой палец ноги в каждом положении по 5 секунд.
5. Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Следующие упражнения помогут увеличить силу стоп.

3.

Растопыривание пальцев

Упражнение с растопыренными пальцами ног может улучшить контроль над мышцами пальцев ног. Люди могут делать это на обеих ногах одновременно или на разных ногах, в зависимости от того, что им удобнее.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, ступни мягко упритесь в пол.
2. Разведите пальцы ног как можно дальше, не напрягаясь. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Повторите это движение 10 раз.
4. Когда человек наберет силу, он может попробовать намотать резинку на пальцы ног. Это создаст сопротивление и усложнит упражнение.

4. Сгибание пальцев ног

Сгибание пальцев ног развивает мышцы-сгибатели пальцев ног и стоп, улучшая общую силу.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Положите небольшое полотенце на пол перед телом короткой стороной к ногам.
3. Поместите пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте захватить полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя. Повторите это упражнение пять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
4. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте придавить противоположный конец полотенца каким-либо предметом.

5. Подборка мрамора

Выполнение подъема мрамора может увеличить силу мышц нижней стороны стопы и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Поставьте пустую миску и миску с 20 шариками на пол перед ногами.
3. Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашу.
4. Повторите это упражнение, используя другую ногу.

6. Ходьба по песку

Поделиться на PinterestGabriel Codarcea / EyeEm/Getty Images

Ходьба босиком по песку — отличный способ растянуть и укрепить стопы и икры. В целом это хорошее упражнение, потому что мягкая текстура песка делает ходьбу более сложной физически.

Для выполнения этого упражнения:

1. Отправляйтесь на пляж, в пустыню, на волейбольную площадку или в любое другое место с песком.
2. Снимите обувь и носки.
3. Иди как можно дольше. Старайтесь постепенно увеличивать расстояние, чтобы не перенапрягать мышцы стоп и икр.

Следующие упражнения могут помочь облегчить боль.

7. Разгибание пальцев стопы

Разгибание пальцев ног полезно для предотвращения или лечения подошвенного фасцита, который представляет собой состояние, вызывающее боль в пятке при ходьбе и трудности с поднятием пальцев стопы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Поместите левую ступню на правое бедро.
3. Подтяните пальцы ног к лодыжке. В нижней части стопы и пяточном шнуре должно ощущаться растяжение.
4. Удерживать 10 секунд. Массаж свода стопы во время растяжки поможет снять напряжение и боль.
5. Повторите это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Катушка для мяча для гольфа

Катание мяча для гольфа под стопой может помочь уменьшить дискомфорт в своде стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Положите мяч для гольфа или другой маленький твердый мяч на пол рядом с ногами.
3. Поставьте одну ногу на мяч и перемещайте его, нажимая на него так сильно, как вам удобно. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы.
4. Продолжайте в течение 2 минут, затем повторите, используя другую ногу.
5. Замороженная бутылка с водой может быть успокаивающей альтернативой, если нет подходящих мячей.

9. Растяжка ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие представляет собой связку, соединяющую пятку с икроножными мышцами. Он может легко напрягаться, но поддержание его силы может помочь при болях в ступнях, лодыжках или ногах.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену.
2. Отведите одну ногу назад, держа колено прямым. Затем согните колено противоположной ноги.
3. Держите обе пятки на полу.
4. Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц.
5. Удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону. Повторить по три раза в каждую сторону.
6. Для немного другой растяжки согните заднее колено и толкните бедра вперед.

Чтобы ноги оставались сильными и здоровыми:

• Перед тренировкой выполните тщательную разминку.
• Носите поддерживающую обувь для повседневной деятельности и занятий спортом.
• Меняйте изношенную обувь как можно чаще.
• Медленно развивайте силу и гибкость, чтобы тренировать стопы и лодыжки.
• Избегайте неровных поверхностей, особенно во время бега. Старайтесь не бегать в гору слишком часто.
• Слушай тело. Не переусердствуйте с деятельностью.
• Предотвращайте рецидивы травм, отдыхая и обращаясь за соответствующим лечением.

Следить за здоровьем стоп и лодыжек — хорошая идея. Выполнение вышеперечисленных упражнений может помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и снизить риск получения травмы.

Люди с диагностированным заболеванием стопы, таким как подошвенный фасциит или растяжение ахиллова сухожилия, могут попробовать упражнения, чтобы помочь.

Всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, если это возможно, прежде чем приступать к новым упражнениям и упражнениям на растяжку.

Для укрепления, гибкости и облегчения боли

Многие люди в какой-то момент испытывают боль в стопе или лодыжке. Поддержание силы ног может помочь облегчить эту болезненность и улучшить общее состояние здоровья и гибкость.

Регулярные упражнения и растяжка стоп и лодыжек помогут обеспечить наилучшую поддержку мышц. Эти упражнения также могут увеличить диапазон движений в ногах, помогая человеку оставаться активным как можно дольше.

Большинство упражнений для ног просты и не требуют сложного оборудования для выполнения. Люди могут делать их дома или в тренажерном зале как часть регулярных упражнений.

Следующие упражнения могут улучшить гибкость и подвижность стоп.

1. Подъем носков, наведение и сгибание рук

Это упражнение состоит из трех этапов и помогает укрепить все части стоп и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Удерживая пальцы ног на полу, поднимите пятки. Остановитесь, когда на земле останутся только подушечки стоп.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем опустить пятки.
4. На втором этапе поднимите пятки и направьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и второго пальцев касались пола.
5. Задержитесь на 5 секунд перед опусканием.
6. На третьем этапе поднимите пятки и согните пальцы ног внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
7. Развивайте гибкость и мобильность, повторяя каждый этап 10 раз.

2. Растяжка большого пальца ноги

Большое значение имеет широкий диапазон движения большого пальца ноги. Следующее упражнение также имеет три этапа и предназначено для растяжки и снятия боли в пальцах ног от ношения тесной обуви.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Поставьте левую ногу на правое бедро.
3. Пальцами аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону.
4. Удерживайте большой палец ноги в каждом положении по 5 секунд.
5. Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Следующие упражнения помогут увеличить силу стоп.

3. Растопыривание пальцев

Упражнение с растопыренными пальцами ног может улучшить контроль над мышцами пальцев ног. Люди могут делать это на обеих ногах одновременно или на разных ногах, в зависимости от того, что им удобнее.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, ступни мягко упритесь в пол.
2. Разведите пальцы ног как можно дальше, не напрягаясь. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Повторите это движение 10 раз.
4. Когда человек наберет силу, он может попробовать намотать резинку на пальцы ног. Это создаст сопротивление и усложнит упражнение.

4. Сгибание пальцев ног

Сгибание пальцев ног развивает мышцы-сгибатели пальцев ног и стоп, улучшая общую силу.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Положите небольшое полотенце на пол перед телом короткой стороной к ногам.
3. Поместите пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте захватить полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя. Повторите это упражнение пять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
4. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте придавить противоположный конец полотенца каким-либо предметом.

5. Подборка мрамора

Выполнение подъема мрамора может увеличить силу мышц нижней стороны стопы и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Поставьте пустую миску и миску с 20 шариками на пол перед ногами.
3. Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашу.
4. Повторите это упражнение, используя другую ногу.

6. Ходьба по песку

Поделиться на PinterestGabriel Codarcea / EyeEm/Getty Images

Ходьба босиком по песку — отличный способ растянуть и укрепить стопы и икры. В целом это хорошее упражнение, потому что мягкая текстура песка делает ходьбу более сложной физически.

Для выполнения этого упражнения:

1. Отправляйтесь на пляж, в пустыню, на волейбольную площадку или в любое другое место с песком.
2. Снимите обувь и носки.
3. Иди как можно дольше. Старайтесь постепенно увеличивать расстояние, чтобы не перенапрягать мышцы стоп и икр.

Следующие упражнения могут помочь облегчить боль.

7. Разгибание пальцев стопы

Разгибание пальцев ног полезно для предотвращения или лечения подошвенного фасцита, который представляет собой состояние, вызывающее боль в пятке при ходьбе и трудности с поднятием пальцев стопы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Поместите левую ступню на правое бедро.
3. Подтяните пальцы ног к лодыжке. В нижней части стопы и пяточном шнуре должно ощущаться растяжение.
4. Удерживать 10 секунд. Массаж свода стопы во время растяжки поможет снять напряжение и боль.
5. Повторите это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Катушка для мяча для гольфа

Катание мяча для гольфа под стопой может помочь уменьшить дискомфорт в своде стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Положите мяч для гольфа или другой маленький твердый мяч на пол рядом с ногами.
3. Поставьте одну ногу на мяч и перемещайте его, нажимая на него так сильно, как вам удобно. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы.
4. Продолжайте в течение 2 минут, затем повторите, используя другую ногу.
5. Замороженная бутылка с водой может быть успокаивающей альтернативой, если нет подходящих мячей.

9. Растяжка ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие представляет собой связку, соединяющую пятку с икроножными мышцами. Он может легко напрягаться, но поддержание его силы может помочь при болях в ступнях, лодыжках или ногах.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену.
2. Отведите одну ногу назад, держа колено прямым. Затем согните колено противоположной ноги.
3. Держите обе пятки на полу.
4. Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц.
5. Удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.