Как за неделю накачать ноги девушке в домашних условиях: Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Skip to content

Забота о стройной фигуре не должна ограничиваться стандартами «грудь-талия-бедра». Образ спортивной девушки с красивыми накаченными ногами никогда не останется незамеченным. Поэтому, во время домашних тренировок или работы с персональным тренером, необходимо использовать серию упражнений для укрепления мышц на ногах. Грамотное составление программы занятий позволит каждой девушке с гордостью носить короткие юбки и обувь на высоком каблуке.

Накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях будет достаточно просто, для этого даже не нужно приобретать дорогие тренажеры или подпитывать организм биодобавками. Предлагаем ряд простейших упражнений для ежедневного повторения, после которых ножки будут выглядеть гораздо стройнее.

Комплекс 1.

Махи в сторону. Упражнения необходимо повторять в три подхода по 15, 20 и 25 раз. Развиваются внутренняя и внешняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Комплекс 2.

Прыжки на пьедестал. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивый предмет высотой до 40 см с широкой площадкой. Делать 3 подхода по 8-10 запрыгиваний. Развиваются икроножные, двуглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Комплекс 3.

Приседания с выпрыгиванием. Начинается это упражнение с положения корпуса строго вертикально, ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Выпрыгивать надо резко и как можно выше, затем вернуться в исходное положение. Комплекс состоит из трех подходов по 10 раз. С успехом эти упражнения для проработки мышц ног можно заменить прыжками на батуте.

Занятия с тренером

В батутном зале процесс тренировок сопровождается применением специального оборудования. Тренер подбирает индивидуальную программу в зависимости от следующих показателей:

• — исходный вес девушки;
• — строение ног;
• — общий объем мышечной массы.

Ноги могут казаться большими, но при этом быть плотными и упругими. А если объем бедер связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут дряблыми, с неровной поверхностью. Для детальной проработки тела необходимо делать упражнения для отдельных мышц.

Профессионалы нашего центра готовы подобрать индивидуальные упражнения для проработки ног и ягодиц для девушек и парней.

Какие мышцы прорабатывать

Перед тем, как взяться за накачивание ног, девушке полезно узнать, какие же мышцы бывают. Рассмотрим сначала мышцы передней части ног: короткая и длинная приводящие, тонкая, латеральная мышца бедра, прямая и медиальная. Сзади располагаются следующие типы мышц: большая ягодичная, бедра, икроножные. Сбоку располагаются средняя и малая ягодичные, а также передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

В базовой тренировке качаются все группы мышц. На следующем этапе тренер подбирает индивидуальную программу, в которой больше внимания уделяется проблемным зонам. При максимальной выкладке на тренировке накачать ноги до идеального состояния девушки могут за полгода.

Прыгайте и качайте ноги

В батутном центре можно весело и с пользой проводить свободное время. Прыжки на батуте по своей эффективности сравнимы с полноценной тренировкой, поэтому, если дети приглашают вас в выходные дни на батутную арену Heropark, смело отменяйте поход в спортзал и отправляйтесь прыгать с малышами.

Вы можете выбрать индивидуальное или групповое занятие по приемлемой цене — занятия проходят под строгим контролем профессионалов, обеспечивающих безопасность проведения тренировки. Упражнения на батуте не только помогут накачать ноги, но еще и сбросить лишние килограммы, снять эмоциональное напряжение, улучшить состояние вестибулярного аппарата.

Батутные тренировки – идеальная возможность развлечься с пользой для здоровья. Пока вы полностью погружены в спортивные занятия, с вашими детьми могут провести время веселые аниматоры. Только здесь отдых всей семьей гармонично сочетается со спортом.

Клуб предлагает следующие программы на батутах:

• — Фитнес для взрослых;
• — Акробатика для детей и взрослых;
• — Паркур.

Тренеры нашего батутного парка проводят полноценные тренировки и даже могут научить настоящим акробатическим приемам. Они помогут девушкам накачать ноги, зарядиться позитивом и получить массу незабываемых впечатлений.

Кроме этого, желающие могут принять участие в соревновании по баскетболу на батутах и даже потренироваться прыгать на специальной доске для сноуборда. Огромное разнообразие спортивных развлечений позволяет посетителям приводить свое тело в порядок упражнениями «для души».

×

—МИНСК-АКАДЕМИЯ НАУКМИНСК — НЕМИГАМИНСК — ПЕТРОВЩИНАВИТЕБСК

-+

Техника безопасностиОзнакомлен

• ВНИМАНИЕ
• 1. Дети до 18 лет должны приносить разрешение на посещение от родителей.
• 2. Приходить необходимо со сменной спортивной одеждой, прыгаем в носочках.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка

Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.

Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.

Слишком тонкие ноги

Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:

• когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
• когда они имеют некрасивую форму.

Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».

В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.

Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».

Слишком объемные ноги

Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:

• жировыми отложениями;
• объемной ножной мускулатурой.

Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

• отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
• резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
• уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
• увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
• повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).

Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».

Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.

Упражнения с гантелями

Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.

По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.

После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.

Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.

Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.

Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.

Плие с гантелью

Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.

Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.

Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.

Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.

Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».

Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.

Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.

Выпады с гантелями

Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.

Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.

Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.

Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.

При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.

После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.

Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.

Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:

• спина остается прямой на всех этапах упражнения;
• наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
• при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
• при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
• вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.

Проработка голеней

Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.

Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.

С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.

Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.

Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

Перекаты

• Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
• На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
• В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

Подъемы

• Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
• Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
• Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
• Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
• Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

Вращения

• Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
• Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
• Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 4 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Лучшие упражнения для ног для женщин

пятница, 14 января 2022 г.
Тренировки и упражнения для ног и ягодиц
Тренировки по частям тела
Тренировки для женщин
Холли Кисби
Наши авторы

Ноги бывают всех форм и размеров, и за последние несколько лет мы наблюдаем изменения в фитнес-индустрии, когда тренировки ног для женщин больше не направлены исключительно на то, чтобы сделать ноги стройнее. Теперь женщины ищут способы нарастить мышечную массу и силу, и персональный тренер Холли Кисби из PureGym Lincoln готова помочь! Здесь она рассматривает преимущества тренировки ног, как часто вы должны тренироваться и какие упражнения делать, чтобы отрастить ноги.

Перейти прямо к дневной тренировке ног Холли для женщин

Важность тренировки ног

Ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в теле. Тренировка этих мышц имеет множество преимуществ, в том числе:



• Повышение мышечной силы. Силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их становиться сильнее и расти. Это имеет очевидные преимущества в тренажерном зале, поскольку помогает тренироваться эффективнее, но также имеет множество преимуществ и вне тренажерного зала — от повышения выносливости до лучшей способности выполнять повседневные дела.

• Увеличение плотности костей. Хотя силовые тренировки в основном рассматриваются как способ укрепить мышцы, они также помогают укрепить кости! Создание крепких костей особенно важно для женщин, поскольку гормональные изменения, такие как менопауза, означают, что женщины более склонны к развитию остеопороза.

• Улучшение баланса и координации. Может показаться, что баланс зависит от вашего зрения, но наличие сильных мышц может помочь улучшить ваш баланс и координацию, а сильные ноги, в частности, играют огромную роль в поддержании вашего равновесия.

• Более прочные соединения. Может показаться, что поднятие тяжестей не полезно для ваших суставов, но на самом деле хорошая работа мышц и баланс помогают защитить ваши суставы от повреждений. Лучший способ защитить себя от травм — это разогреваться и охлаждаться до и после тренировки, а также поддерживать хорошую форму — поднимайте только такой вес, с которым вы можете поддерживать правильную схему движения, и прогрессируйте в этом каждую неделю.

• Тонированные ножки. Лучшая тренировка для подтянутых ног — это тренировка, которая помогает нарастить мышцы ног, поскольку именно рельеф мышц придает им подтянутый вид. Исторически сложилось так, что некоторые женщины думали, что наращивание мышечной массы приведет к большим ногам, но женщинам трудно набрать большие, громоздкие мышцы — для роста ног требуется много тяжелой работы, приверженность диете и упражнениям. Сосредоточившись на увеличении силы и наращивании мышц, вы создадите стройные и подтянутые ноги. Если вы хотите заметно увеличить ноги и ягодицы, возможно, вам стоит подумать о наборе мышечной массы.

• Сжечь много калорий. Как я упоминал ранее, ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в теле. Чем больше мышца, тем больше кислорода требуется во время упражнений, а это означает, что ваше сердце должно работать интенсивнее. Это означает, что ваша тренировка ног может сжечь значительное количество калорий во время силовой тренировки!

• Улучшение осанки. Продолжительное сидение, например работа в офисе с 9 до 17, может нанести ущерб вашей анатомии и привести к напряжению подколенных сухожилий, что приведет к плохой осанке. Укрепление мышц ног поможет справиться с дисбалансом, вызванным малоподвижным образом жизни, что поможет улучшить осанку.

Как часто женщинам нужно тренировать ноги?

Несмотря на то, что не существует единой правильной частоты, когда дело касается тренировки ног, эмпирическое правило, когда речь идет о наращивании мышечной силы, заключается в том, чтобы тренировать группу мышц два раза в неделю и оставлять как минимум дневной отдых между тренировками одной и той же группы. мышца дважды.

Для начинающих есть два хороших варианта: выполнение упражнений для всего тела три раза в неделю с дневным отдыхом между ними или чередование двух упражнений для верхней части тела и двух для нижней части тела, чтобы между двумя тренировками одной и той же группы мышц было два дня.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Планируя дневную тренировку ног, женщины должны включать комплекс упражнений и изолированные упражнения, которые задействуют как ноги, так и ягодицы. Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, а это означает, что они очень эффективны для наращивания силы и сжигания калорий. Изолирующие упражнения нацелены на одну мышцу, а это значит, что они отлично подходят для устранения любого дисбаланса и роста этой конкретной мышцы.

Некоторые из лучших базовых упражнений для ног, которые могут выполнять женщины, — это приседания, становая тяга, выпады, сплит-приседания и ягодичный мостик. Для изолирующих упражнений хорошими вариантами являются подъемы на носки, откидывание назад, отведение бедра на коленях или тренажер сопротивления отведению, разгибание ног и сгибание ног.

Попробуйте эту дневную тренировку для ног для женщин

Не хотите создавать собственный план дня для ног? Попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете в спортзале.

Для каждого упражнения делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Вы можете повторять эту тренировку каждую неделю, усложняя ее, добавляя вес или количество повторений. Например, если на первой тренировке вы можете выполнить 12 повторений с 5 кг веса, вы будете увеличивать количество повторений каждую неделю. Как только вы сможете сделать 15 повторений, вы можете увеличить вес и сделать 12 повторений с 7 кг, а затем снова увеличивать количество повторений каждую неделю.



1. Приседания с кубком с гантелями

   • Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью, локти прижаты к бокам.
   • Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, стопы развернуты наружу.
   • Опустите бедра назад и вниз к полу, как будто вы садитесь, убедившись, что ваш кор напряжен, а позвоночник прямой.
   • Держите гантель перед грудью на протяжении всего движения. Когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседания, позвольте локтям опуститься между ног и внутрь коленей.
   • Когда ваше бедро опустится чуть ниже колен, задержитесь в этом положении на короткую паузу, а затем поднимите бедра к потолку, чтобы вернуться в положение стоя.

   Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний здесь.

2. Становая тяга с гантелями

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь тела.
   • Опустите гантели к полу, наклонившись вперед бедрами, следя за тем, чтобы спина была прямой, а колени слегка согнуты.
   • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
   • Вернитесь в вертикальное положение, изменив движение в обратном направлении, напрягая ягодицы и сохраняя мышцы кора.

   Как только вы сможете поднять 20 кг в становой тяге, вы сможете перейти от гантелей к становой тяге со штангой.

3. Шагающие выпады

   Их можно выполнять только с собственным весом, или, чтобы усложнить упражнение, вы можете либо держать одну гантель или гирю у груди, либо держать по гантели в каждой руке сбоку.

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если вы используете собственный вес, вы можете положить руки на бедра.
   • Напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес на пятку.
   • Согните правое колено, пока бедро не станет параллельным полу, а заднее колено не опустится к полу.
   • Вытяните переднюю ногу, чтобы встать. Делая это, поднимите заднюю ногу вверх и сделайте выпад вперед.
   • Повторите столько повторений, сколько потребуется.

   Если ходячие выпады кажутся вам слишком сложными, вы можете попробовать альтернативные варианты выпадов здесь.

4. Подъемы на носки

   Подъемы на носки можно выполнять без отягощений. Как только вы освоитесь с движением и балансом, возьмите по паре гантелей в каждую руку, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

   • Встаньте, поставив ноги на пол лицом вперед, на ширине плеч и руками по бокам.
   • Спина должна быть прямой, плечи на одной линии с бедрами.
   • Перенесите свой вес на подушечки стоп, медленно отрывайте пятки от земли, пока не встанете на носки.
   • Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем медленно опустить пятки на пол.

   Чтобы сделать это еще сложнее, вы можете встать на край ступеньки, чтобы обеспечить больший диапазон движения.

5. Ягодичный мостик

   • Лягте на спину, вытянув руки прямо вдоль тела. Ваши ноги должны стоять на полу на ширине плеч, а колени согнуты вверх.
   • Задействуя корпус и ягодицы, поднимите бедра к потолку так, чтобы плечи, бедра и колени были на одной линии. Ваша голень и бедро должны быть примерно под углом 90 градусов.
   • Задержитесь на пару секунд, сжимая ягодицы, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.

   Вы можете усложнить выполнение ягодичных мостиков, положив на бедра гантели, гири, диск или штангу.

6. Отведение бедер с упором на колени

   • Начните с рук и коленей на полу на ширине плеч, с короткой эластичной лентой вокруг середины обоих бедер.
   • Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону, вращая бедро. Остальное тело должно оставаться неподвижным.
   • Медленно опустите ногу на пол, прежде чем повторить с другой стороны.

   Если вы изо всех сил пытаетесь сделать правильное движение для этого, снимите эспандер и сначала поработайте над формой.

7. Отталкивание на коленях с лентой

   • Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч.
   • Оберните один конец длинной эспандерной ленты вокруг одной ступни и держите другой конец в руках на полу.
   • Медленно отводите ногу назад, пока нога не выпрямится и не поднимется, убедившись, что вы напрягаете ягодицы.
   • Сделайте обратное движение и подтяните колено к груди, прежде чем повторить.
   • Сделав все повторения, поменяйте ногу.

Чтобы привести ноги в тонус, лучше всего тренировать ноги два раза в неделю. Вы можете либо повторять эту тренировку два раза в неделю в течение не менее шести недель, добавляя больше веса или повторений каждую неделю, или вы можете сочетать ее с другой тренировкой ног каждую неделю — у нас есть множество тренировок для нижней части тела на выбор, и 10 лучших упражнений для бедер здесь.

У нас также есть более 600 тренировок в нашем бесплатном приложении PureGym, или, если вам нужна более индивидуальная помощь для достижения ваших целей, почему бы не поработать с персональным тренером, таким как я?

Как сделать ноги длиннее с помощью упражнений и растяжки

Многие из нас в какой-то момент своей жизни хотели стать выше или иметь более длинные ноги. К сожалению, невозможно получить более длинные ноги после того, как вы перестанете расти.

Около 80 процентов роста человека определяется его генами. Остальные 20 процентов определяются сочетанием факторов окружающей среды, таких как питание в детстве и здоровье вашей матери во время беременности.

Эти факторы влияют на ваш общий рост, длину конечностей и закладываются в утробе матери или в детстве.

Хотя на самом деле вы не можете сделать свои ноги длиннее, вы можете сделать их хотя бы немного длиннее, укрепив и настроив мышцы ног.

Растяжка и другие упражнения, укрепляющие мышцы, помогут вашим ногам выглядеть длиннее. Они также могут привести ваши ноги к их полной, генетически обусловленной длине, противодействуя влиянию гравитации и образа жизни.

Вот некоторые упражнения, которые помогут вашим ногам выглядеть длиннее:

Выпады

Существует несколько различных типов выпадов, которые помогут вашим ногам выглядеть длиннее.

Эти варианты нацелены на все мышцы ног, повышая устойчивость и силу. Они также тонизируют эти мышцы, что помогает им выглядеть длиннее.

Первый вариант — стандартный выпад. Для выполнения стандартных выпадов:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Шаг вперед одной ногой.
3. Согните оба колена под углом 90 градусов или как можно ближе к нему. Не наклоняйтесь дальше 90 градусов, так как это может повредить колени. Держите туловище прямо, когда сгибаете колени.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить, чередуя ноги.

Другие типы выпадов используют ту же общую структуру, что и стандартный выпад, с небольшими вариациями. К ним относятся:

• Вместо того, чтобы делать шаг вперед по прямой линии, сделайте шаг передней ногой вперед под углом 45 градусов, затем согните оба колена, как описано выше.
• Шаг в сторону вместо движения вперед. Перенесите свой вес на ногу, которой вы отступили в сторону, и согните только эту ногу. Другая нога должна оставаться прямой. Это тонизирует ваши бедра лучше, чем стандартный выпад.
• Вместо шага вперед сделайте шаг назад одной ногой, затем выполните стандартный выпад. Это полезная вариация, если вам трудно удержать равновесие в стандартном выпаде.
• Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу обратно в исходное положение после выпада, переместите заднюю ногу вперед, перед ногой, которая в данный момент находится впереди. Это ходячий выпад.

Мосты

Мосты растягивают и тонизируют квадрицепсы (бедра), ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Это улучшит гибкость ваших бедер, а также может сделать ваши бедра визуально длиннее.

1. Лягте на спину, согнув колени перед собой. Ваши ноги должны стоять на полу.
2. Упритесь ступнями в пол, одновременно поднимая бедра в воздух. Ваша спина должна оторваться от пола.
3. Удерживать несколько секунд.
4. Отпустить и повторить.

Растяжка подколенного сухожилия

Повышение гибкости подколенного сухожилия за счет растяжки помогает вашим подколенным сухожилиям достичь максимальной длины, благодаря чему ваши ноги выглядят длиннее. Есть два основных способа сделать растяжку подколенного сухожилия.

Для растяжки сидя:

1. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните ноги вперед и вытяните руки, насколько это возможно, к стопам, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер.
3. Хватай ноги, если можешь. Если не можете, возьмитесь за любую часть ноги, до которой можете дотянуться без боли и с прямыми ногами.
4. Удерживайте столько, сколько хотите, затем отпустите.

Для растяжки с поднятой ногой:

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо.
2. Возьмитесь за одну ногу, куда сможете дотянуться, и поднимите ее вверх.
3. Подтяните ногу к груди как можно дальше, сохраняя при этом прямую ногу.
4. Вы также можете выполнять пассивную версию этой растяжки, когда кто-то толкает вашу поднятую ногу к груди.

Собака, обращенная вниз

Если вы когда-либо посещали уроки йоги, вы, вероятно, знакомы с собакой, обращенной вниз.

1. Встаньте на колени на пол или коврик.
2. Положите руки на пол перед собой.
3. Вытяните ноги за собой, приняв положение для отжиманий.
4. Толкайте бедрами вверх и назад, держа руки, ноги и туловище прямыми. Вы должны получить форму буквы «V», с головой между плечами.
5. Задержитесь, затем вернитесь в положение для отжимания, удерживая тело как можно более прямым.

Приседания

Приседания — отличный способ привести в тонус всю ногу, особенно бедра.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите корпус, чтобы спина оставалась прямой.
3. Согните колени, отведя бедра назад. Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили дальше пальцев ног, а ваш вес приходился на пятки.
4. Продолжайте двигаться вниз и назад, пока ваши бедра не будут максимально параллельны земле.
5. Задержитесь, затем поднимитесь и повторите.

Вы можете использовать вес своего тела или добавить отягощение, чтобы усложнить это упражнение.

Занятия спортом удлиняют ноги, делая их стройнее. Кардиотренировки — отличный способ сжечь жир и визуально удлинить ноги. Любой тип кардио будет сжигать жир по всему телу и создавать такой эффект.

Тем не менее, кардиоупражнения, которые задействуют ваши ноги, усиливают этот эффект, сжигая жир и укрепляя мышцы. Вы можете попробовать ходить, бегать или плавать, чтобы сделать ноги более подтянутыми.

Инверсионные столы — это столы, на которых вы привязываетесь к столешнице, а затем переворачиваете стол вверх дном. Это растягивает мышцы и связки вокруг позвоночника.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что это может увеличить расстояние между позвонками, но это не доказано. Из-за того, что инверсионный стол растягивает ваши мышцы, некоторые люди считают, что он может привести к увеличению длины позвоночника и ног и сделать вас выше.

Инверсионный стол может дать краткосрочные преимущества, такие как временное облегчение болей в спине. Это также может помочь вам временно подняться в полный рост, растянув мышцы, которые могут быть напряжены от сидения или определенных видов физической активности.

Однако инверсионный стол не может сделать вас выше вашего полного роста или сделать ваши ноги длиннее их нормальной длины.

Использование инверсионного стола, особенно дольше нескольких минут, может быть опасным. Инверсионные столы повышают кровяное давление, снижают частоту сердечных сокращений и повышают давление в глазах.

Вы не должны использовать его, если у вас высокое кровяное давление, болезни сердца, глаукома или другие заболевания глаз.

Существует операция по удлинению ног, но она сложная и сопряжена со многими рисками. Эта операция обычно проводится только у детей, у которых ноги значительно различаются по длине.

Этот тип операции включает в себя разрезание кости и размещение в ней металлических штифтов или винтов. Устройство, называемое внешним фиксатором, крепится к штифтам и используется для медленного растяжения разрезанной кости в течение многих месяцев. Промежуток между участками кости заполнится новой костью.

Полное заживление после операции по удлинению ног может занять до года.