Подготовка к соревнованиям к жиму лежа: нормативы, подготовиться и улучшить свой жим штанги лежа

Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Подготовив мышцы спины, плеч и ног, вы сможете работать с большими нагрузками, чем когда-либо прежде, что позволит мышцам груди развиваться быстрее.

На странице упражнения жима лежа на горизонтальной скамье детально объясняется роль каждой группы мышц, задействованной в упражнении. Далее представим оптимальную стратегию совместной работы мышц, чтобы превратить вас в настоящую машину для жимов.

Как улучшить результаты в жиме лежа

Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

Ноги

Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!

Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.

Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.

Спина

Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.

Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди.

Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.

Руки

Примерно в середине процесса выполнения жима лежа начинают усиленно работать трицепсы. Эти мышцы толкают штангу к верхней точке упражнения, так что сила трицепса – особенно его длинной головки – действительно необходимость для выполнения жимов с большим весом.

Уделите в своих привычных тренировках чуть больше внимания именно этим мышцам, чтобы накачать сильные руки.

Когда работает длинная головка трицепса, вы чувствуете напряжение ближе к локтю. В предложенной нами программе вы будете прорабатывать эту область большим количеством жимов лежа с узким хватом и выпрямлением рук со штангой. Вы можете совершенствовать внешний вид этой мышечной группы, добавив в программу разгибания рук из-за головы, но помните: только длинная головка трицепса позволяет вам поднимать большой вес.

Плечи

Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.

Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи.

Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.

Программа тренировок для успешного жима лежа

Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!

Тренировка для успешного жима лежа

Помните: когда вы поднимаете штангу, придерживайтесь режима. Развивайте чувство собственного темпа, чтобы контролировать правильное положение штанги на всем диапазоне движения. После того как вы нашли свой темп, не сбивайтесь с него. Это поможет вам поддерживать оптимальную нагрузку и предотвратить травмы.

Правильно подготовьте свое тело, внимательно следите за техникой выполнения жимов лежа и вы установите не один рекорд.

Спортивное питание для эффективного тренинга

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для роста мышц груди

Prime Kraft | 

BCAA 2:1:1

?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.

• Категория:

  BCAA

  Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Составление и планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Когда ставится цель выхода на пик силы, основной удельный вес комплекса составляют базовые упражнения и специальные вспомогательные. Общеразвивающие упражнения также имеют место, однако выполняются с небольшими весами в количестве повторений не более 5. Тем не менее, при приближении к соревнованиям общеразвивающие упражнения могут быть полностью исключены из тренировочного комплекса. В тренировках жима лежа также может быть исключен присед на момент непосредственной предсоревновательной подготовки.

В зависимости от слабого места атлета подбирается необходимый арсенал вспомогательных упражнений. В отличие от силовых и скоростных периодов, где допускается распределение нагрузки по всем фазам жима лежа, в процессе выхода на пик силы нужно ограничиться движениями, направленными непосредственно на нивелирование слабого места. Кроме того, акцент должен быть сделан на жим лежа в соревновательном стиле, выполняемый с паузой на груди. Следует добавить в комплекс жим лежа, выполняемый под команды, чтобы имитировать выполнение движения на соревнованиях.

Темп выполнения упражнений максимально мощный и взрывной. Кроме того, следует нарабатывать скорость негативной фазы, стремясь сделать ее быстрой, но в тоже время не терять контроль над снарядом. В ходе периода по выходу на пик силы также не следует забывать о совершенствовании технического мастерства, которое целесообразно выполнять в ходе легких тренировок, где спортсмен может сконцентрироваться не на преодолении веса, а на технических нюансах жима лежа.

Период выхода на пик силы целесообразно проводить среди атлетов с уже сформированной силовой базой, предварительно подготовив их к работе со значительными весами. Основной процент работы должен приходиться на веса в районе 60-75% от предельного максимума, однако необходимо также включать и более тяжелые подъемы с весом 80% или даже 90%. Рассмотрим план по выходу на пик силы для спортсмена начального уровня подготовки, который готовится к своим первым соревнованиям (таблица 1).

Так как до соревнований еще остается достаточный промежуток времени, в комплексе присутствует присед и достаточное количество общеразвивающих упражнений. Тем не менее, процент базовых упражнений достаточно велик и составляет 61%. В данном комплексе присед выполняется непосредственно в день тяжелого жима. Это обуславливает соответствующий режим работы в приседаниях – веса составляют 40-60% от ПМ, при этом количество повторений достаточно низкое. Тяжелый жим лежа выполняется с относительно малыми весами на 3 повторения в достаточном объеме – 5 подходов. Дожим с бруска 10 см, а также жим в силовой раме призваны нивелировать слабое место спортсмена, которое, очевидно, находится в трицепсовой фазе.

В среду осуществляется основной массив работы по наработке техники спортсменом. Легкий жим призван отточить техническое мастерство атлета, а также дать минимальный стресс для стимулирования фазовых сдвигов. Жим с паузой призван совершенствовать навык соревновательного движения. В пятницу выполняется жим лежа среднего характера, призванный дать среднюю по величине нагрузку.

Если проанализировать недельный объем тренировочной нагрузки, то становится очевидным снижение объема, сравнительно с предыдущими периодами. Это обусловлено значительным повышением веса отягощений. В предсоревновательный период тренировочный объем еще больше снижается (таблица 2).

Как видим схема дифференцирования нагрузки аналогичная, однако значительно снижен тренировочный объем. В комплекс включены синглы, на которые делается акцент, однако здесь необходимо использовать веса не более 90% от ПМ, так как производится, прежде всего, наработка движения. Максимальные же результаты атлет должен показывать на соревнованиях после соответствующей подводки.

Тренировочный объем очень сильно снижен: значительно уменьшился как объем отдельных тренировок, так и общий недельный. Комплекс состоит прежде всего из базовых и специальных вспомогательных упражнений. Режим интенсивности достаточно высокий, хоть и не предполагающий максимальных нагрузок.

Именно так может выглядеть план для спортсмена, когда до соревнований осталось 2-3 недели. Непосредственно перед соревнованиями за 2 дня нагрузка полностью убирается. Тяжелая тренировка должна быть проведена за 5-6 дней до стартов, а средняя либо легкая за 4 дня.

Следует отдельно подчеркнуть бесполезность проходок, которые выполняются с целью определения приблизительного результата атлета на соревнованиях. Так, проходки предполагают максимальный характер нагрузок и поэтому нецелесообразны. На соревнованиях спортсмену предоставляется три попытки, которых вполне достаточно для демонстрации максимального результата. На первую попытку целесообразно установить вес 90% от ПМ, то есть тот, который спортсмен вполне мог выполнять в синглах непосредственно в период предсоревновательной подготовки.

Например, если атлет по расчетам подходит к соревнованиям с максимумом 200 кг, то лучше начать выступление со 180 кг, на второй подход заказать 190, а на третий 200. В зависимости от тактической ситуации, тренер может начать выступление атлета с меньших весов, тем самым перестраховываясь с целью избежать нулевой оценки.

Тем не менее, у начинающих атлетов может возникнуть желание целенаправленно произвести выход на пик не ради участия в соревнованиях, а ради идентификации текущего уровня результатов. В таком случае вместо соревнований можно просто выполнить проходку на тренировке, но данный прием носит исключительно психологический характер и скорее снижает динамику увеличения результата.

У опытных атлетов построение программы по выходу на пик силы строится по схожим принципам. Однако возможно повышение объема и интенсивности в зависимости от уровня атлета, то есть от степени развития адаптивных и восстановительных качеств.

Рассмотрим программу по выходу на пик спортсмена среднего уровня подготовки (таблица 3). Видно значительное повышение тренировочного объема, сравнительно с планами новичка. Кроме того, увеличился процент общеразвивающих вспомогательных упражнений, призванных закачать рабочие мышечные группы, а также дать дополнительный стресс. Важно следить за тем, как спортсмен переносит запланированные нагрузки. Если атлет может нормально восстанавливаться, то можно повысить интенсивность отдельных жимов, а также общий тренировочный объем

В данном плане основная нагрузка приходится на первый тренировочный день. Сперва выполняется жим с паузой 2 сек. Диапазон весов здесь небольшой 50-60%. Следует акцентироваться на скорости выполнения движения, а также на технической безукоризненности. Затем следуют силовые движения: жим лежа и жим с бруска. Здесь необходимо подбирать средне-высокую нагрузку из диапазона 60-80%. Общеразвивающие вспомогательные упражнения выполняются в легком режиме.

В среду осуществляется нивелирование технического мастерства спортсмена. Сперва выполняется легкий жим лежа 40-50% от ПМ, затем на весах 35-40% от максимума нивелируется жим с паузой. Последний можно заменить на синглы низкой интенсивности.

В пятницу выполняются упражнения средней интенсивности. Первое упражнение – динамическое, призванное продолжить улучшение скоростных навыков атлета. Веса здесь находятся в диапазоне 60-65%. Жим в силовой раме призван дать нагрузку на слабое место спортсмена.

По ходу цикла осуществляются два важных взаимосвязанных процесса: улучшение мощности движения, а также повышение силы в слабом месте. Взаимосвязь этих двух процессов позволяет вывести спортсмена на новый уровень силы, так как повышение мощности уже способствует более легкому прохождению мертвой точки. Если добавить сюда еще и целенаправленное увеличение силы в слабом месте, то результат получается весьма неплохой.

Следует помнить, что главной и определяющей чертой периодов по выходу на пик силы остается низкое количество повторений в подходе. В жиме лежа и в специальных вспомогательных упражнениях оно находится в диапазоне 1-3 повторения. В остальном при составлении циклов возможно варьирование КПШ от недели к неделе, а также изменение режима интенсивности.

Кроме того, возможны различные вариации в отношении количества общеразвивающих вспомогательных упражнений. У новичков при выходе на пик их будет гораздо меньше, чем у опытных атлетов, которые способны тренироваться более объемно, а также более интенсивно.

Не смотря на квалификацию спортсмена не нужно ограничиваться применением отдельно взятых схем распределения нагрузки. У отдельно взятых новичков может наблюдаться прогресс по схемам с пропорциональным распределением интенсивности, тогда как опытные атлеты могут предпочесть наиболее целесообразным использовать единичную стрессовую тренировку.

Так как периоды по выходу на пик силы непосредственно предшествуют ответственным выступлениям, то следует уделять отдельное внимание наработке одиночных подъемов (синглов), так как именно они позволяют атлету выработать устойчивый навык одиночного подъема субмаксимального веса. Тем не менее, нарабатывать синглы необходимо сначала на малых весах 60-70% от ПМ, акцентируясь на скорость и техническую безукоризненность движения. Постепенно же, вес можно доводить до 85-95% от ПМ, при условии, что атлет уже имеет поставленную технику и постоянно занимается совершенствованием технического мастерства:

12 способов увеличить ваш жим лежа в пауэрлифтинге

12 способов увеличить ваш жим лежа в пауэрлифтинге Вы боролись в течение недель или месяцев, чтобы увидеть какой-либо прогресс в количестве блинов, которые вы кладете на штангу?

Вы новичок в тяжелой атлетике и хотите улучшить свою игру с 10-фунтовыми блинами до 45-фунтовых?

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа до сих пор считается одним из истинных свидетельств силы и мощи в силовых тренировках.

Одна из самых неприятных вещей, через которые проходят как новички, так и опытные лифтеры, — это попытки жать больше, но они никогда не могут побить личный рекорд, который они установили несколько недель назад.

От использования подходящего оборудования для фитнеса до коррекции формы — давайте рассмотрим 12 способов улучшить жим лежа.

Содержание

1. Разогрейте разум перед телом
2. Работай над этим
3. Пропустить статическую растяжку
4. Небольшой
5. Проверьте свои руки
6. Используйте правильную форму
7. Жим три раза в неделю
8. Альтернативный стиль скамьи
9. Использование различных острых переменных
10. Поднимите с другом
11. Усильте свои слабые стороны
    1. Трицепс
    2. Передние дельты
    3. Взрывная сила
12. Сосредоточьтесь на восстановлении
    1. Питание
    2. Дополнения
    3. Сон
13. Ссылки

1.

Разогрейте свой разум перед телом

Прежде чем вы войдете в тренажерный зал, вы должны погрузиться в игру. Это не просто упражнение для позитивного мышления; взбодриться основано на науке. Исследования показывают, что умственная подготовка перед подъемом приводит к повышению производительности. [1]

Вы должны визуализировать себя, выполняя точное количество повторений, которое вы хотите. Проработайте каждую деталь, какую только сможете. Сделайте свои мысли такими же реальными, как время в тренажерном зале. Волнуйтесь, злитесь и будьте готовы побеждать.

Нужно больше доказательств того, что эта техника работает? Послушайте любое интервью с любым из самых успешных бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер — лучший тому пример. Он постоянно рассказывает о том, как обклеил свою комнату фотографиями бодибилдеров, на которых хотел быть похожим, таких как Рег Парк. Мечтайте и вы сможете это сделать.

2. ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ЭТОМУ

Теперь, когда вы находитесь в ментальной зоне, пришло время разогреть свое тело для последующей рабочей нагрузки. Важно сделать разминку всего тела, например, пробежаться трусцой или поработать несколько минут на подъемнике по лестнице, но после этого вы должны сосредоточиться на разогреве грудной клетки. Что может быть лучше, чем правильно разогреть грудь с помощью облегченной версии жима лежа?

Без веса выполните пять повторений жима лежа, используя темп или скорость подъема: 3 секунды подъема веса, 1 секунда паузы и 3 секунды опускания веса. Сделайте перерыв и начните снова, двигаясь немного быстрее и выполняя восемь повторений. После небольшого перерыва выполните третий подход из десяти повторений.

Теперь прибавьте 50% от максимума одного повторения и выполните пять повторений. Используйте тот же формат, что и выше, сделайте перерыв, увеличьте количество повторений до восьми, а затем до десяти. Вот как это будет выглядеть в виде чек-листа:

Жим лежа РАЗМИНКА

• 5 повторений: без веса – только гриф
• 8 повторений
• 10 повторений
• 5 повторений: 50% от вашего 1ПМ
• 8 повторений
• 10 повторений

3.

ПРОПУСТИТЬ СТАТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Статика — это когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее в этом положении не менее 30 секунд. Статическая растяжка хороша после тренировки, но не так хороша перед тренировкой. Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить вашу силу и работоспособность.

На что вам следует обратить внимание, так это на динамическую растяжку, которую также называют активной растяжкой. Как следует из названия, это когда мышцы, которые вы будете использовать, активно двигаются, например, во время круговых движений руками и объятий груди. Мы рекомендуем использовать динамическую растяжку между разминочными подходами сверху. После каждого набора повторений выполняйте следующие динамические растяжки:

• Обхват груди: 20
• Круговые движения руками: 15 с каждой стороны
• Домкраты для прыжков: 20

4.

НАЧНИТЕ МАЛЕНЬКИЕ

Вы разогрелись и растянулись, теперь пришло время загрузить штангу. Хотя может возникнуть соблазн сразу бросить на штангу много блинов — больше, чем ваш текущий личный рекорд — это может быть тем, что вас сдерживает. Вместо того, чтобы идти по-крупному или идти домой, попробуйте для разнообразия пойти по маленькому.

Скорее всего, вы использовали тарелки весом от 10 до 25 фунтов, пытаясь побить свой текущий личный рекорд — число, от которого вы не можете оторваться. В течение следующих 6-8 недель попробуйте использовать вес от одного фунта с каждой стороны, но не более пяти фунтов.

Ну и что, если это ужалит твое эго? Подумайте об этом: если вы увеличиваете свой вес на два фунта каждую неделю в течение восьми недель, вы будете жать на 16 фунтов больше, чем сегодня.

Эта техника микрозагрузки работает, но требует большого терпения. Подумайте о том, где вы будете через два месяца, и не позволяйте своему эго встать у вас на пути.

5. ПРОВЕРЬТЕ ВАШИ РУКИ

Штанга нагружена, и вы теперь на скамейке. Прежде чем вы начнете толкать штангу, быстро проверьте две вещи: руки и форму. Давайте поговорим о первом:

Расположение рук или хватка могут существенно повлиять на результаты. В общем, более широкий хват, например, только за пределами плеч, требует больше усилий от груди. Чем уже ваш хват, тем больше активизируется ваш трицепс.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы используете хват не уже ваших плеч. Трицепсы будут активированы, но они не звезды этого шоу.

Кроме того, не забудьте положить штангу на внутреннюю часть большого пальца, а затем оберните ее вокруг пальцев. Плотно сожмите штангу, чтобы обеспечить надежный захват. Обертывания и ремни также могут помочь обеспечить надежный захват.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ФОРМУ

Продолжая предыдущий пункт, убедитесь, что ваша форма находится на правильном уровне, может иметь значение между неудачей и достижением вашей цели. Вот краткое описание того, как вы должны устроиться на скамейке:

• Сначала подготовьте свое рабочее место. Убедитесь, что стойка, стол и аксессуары для стойки установлены правильно.
• Лягте на скамью и прижмите поясницу к мягкой подкладке.
• Поставьте ноги на землю или вы можете использовать подставку для ног в конце скамьи, если ваши ноги не достают до нее.
• Напрягите мышцы кора, а затем сведите лопатки вместе. Представьте, что вы сжимаете яйцо между лопатками.
• Как мы упоминали выше, используйте хват не уже ширины плеч. Идеальный вариант — чуть за пределами ширины плеч, но это может быть не так, в зависимости от вашего телосложения.
• Напрягите мышцы груди, толкая штангу вертикально вверх. Зафиксируйте штангу над верхней частью груди.
• Медленно опустите штангу к груди.
• Сохраняйте крепкую хватку на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу в нижней точке, затем резко вытолкните штангу вверх. Не блокируйте локти.
• Немедленно перейти к следующему повторению

ДОСТИГАЙТЕ НОВЫХ ЦЕЛЕЙ С ПОМОЩЬЮ ЖИМА

275,00 $

7. ЖИМ ЖИМ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Чем чаще вы практикуете навык, тем лучше он у вас получается. Хотя вы не должны жать лежа каждый день в неделю, вы должны делать это более одного раза. Мы рекомендуем три раза в неделю в качестве магического числа, но два раза в неделю тоже нормально.

Убедитесь, что вы дали себе как минимум день на восстановление между каждой тренировкой груди. Если вы выполняете жим лежа три раза в неделю, вы будете нагружать грудь обеими ногами и спиной. Итак, вашу тренировку можно разделить следующим образом:

• Понедельник: Грудь/Спина
• Вторник: ОТДЫХ
• Среда: Грудь/Ноги
• Четверг: ОТДЫХ
• Пятница: плечи и руки
• Суббота: Грудь/Ноги
• Воскресенье: ОТДЫХ

При необходимости поменяйте пары групп мышц, чтобы они соответствовали вашему графику, опыту и целям. Например, может быть, вы хотите два дня на грудь и спину, а не на грудь и ноги, потому что ваши квадрицепсы уже огромны.

Ищете крутую тренировку рук? Прочтите нашу статью о том, как быстро накачать большие руки.

8. МЕНЯЙТЕ СТИЛЬ СКАМЬИ

Для каждого из трех дней жима мы рекомендуем менять стиль жима и оборудование. Например, если в первый день вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, то во второй день используйте наклон, а в третий — наклон. Если вы обнаружите, что одна из этих скамеек бесполезна или у вас нет доступа к одной, просто используйте две другие и чередуйте.

Вы также должны чередовать использование штанги и пары гантелей. Вы можете чередовать тренировки с тренировками или неделю за неделей. Независимо от того, какие пары вы выберете, никогда не используйте машину Смита.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗЛИЧНЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ СРЕДСТВ

Еще один способ увеличить свой жим — циклически проходить через разные уровни периодизации. Три этапа, которые мы бы рекомендовали, это выносливость, рост и сила. Каждая стадия требует различного набора острых переменных. В некоторых тренировках вы будете использовать больший вес и меньше повторений, в то время как в других тренировках будет наоборот.

Опять же, вы можете чередовать каждый из следующих этапов от недели к неделе или от тренировки к тренировке.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

• От 50% до 60% от вашего максимума за одно повторение
• от 12 до 15 повторений в подходе
• от 3 до 5 наборов

РОСТ

• От 60% до 70% от вашего максимума за одно повторение
• от 8 до 11 повторений в подходе
• 4-6 наборов

СИЛА

• от 70% до 80% от вашего максимума за одно повторение
• от 4 до 7 повторений в подходе
• 5-7 наборов

10. ПОДЪЕМ С НАРУЧНИКОМ

Сколько раз вы прерывали подъем, потому что боялись, что штанга рухнет вам на лицо? Многие люди, которые занимаются спортом в одиночку, никогда не раскрывают свой истинный силовой потенциал из-за страха. Лучший способ уверенно тренироваться — взять с собой напарника по спортзалу.

Исследования показали, что рядом с тобой может быть приятель по спортзалу. Во-первых, вы будете более мотивированы, так как сможете подбодрить и поднять настроение друг другу. Во-вторых, вы, скорее всего, будете придерживаться своей цели по увеличению жима лежа, если кто-то еще будет нести ответственность за вас. Наконец, когда вы поднимаете вес с другом, вы, скорее всего, будете прилагать больше усилий. [2]

11. УКРЕПИТЕ СЛАБЫЕ МЕСТА

Одна из самых больших ошибок, которую совершают лифтеры, заключается в том, что они сосредотачиваются на звездах шоу: грудных мышцах. Не забывайте, что у вас есть несколько вторичных движителей или резервных групп мышц, которые поддерживают те пластины, которые вы толкаете. Если вы хотите увеличить свой жим, вам нужно обратить внимание на более мелкие и потенциально более слабые места вашего телосложения:

11.

1 Трицепс

Мышцы на тыльной стороне ваших рук непосредственно участвуют в стабилизации веса и придании веса. мышцы груди столь необходимый толчок. Обязательно раз в неделю нацеливайте их на отжимания со скакалкой, треугольные отжимания и разгибания над головой.

11.2 Передние дельтовидные мышцы

Эта стабилизирующая мышца может сильно пострадать после агрессивной дневной тренировки груди. Хотя вы можете посвятить этой мышце несколько подходов подъема гантелей вперед, основное внимание должно быть сосредоточено на растяжке и восстановлении. Разрыв передней дельтовидной мышцы означает, что вы больше не будете жимать лежа в течение нескольких месяцев.

11.3 Взрывная сила

Развитие взрывной силы может помочь вам поднять штангу во время последних нескольких повторений с целевым весом. Вы можете развить взрывную силу с помощью бросков от стены с помощью набивного мяча и плиометрических отжиманий.

12. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ВОССТАНОВЛЕНИИ

Мы рассмотрели много вопросов о том, как вы можете изменить свою тренировку, чтобы увеличить свой жим лежа, но ничто из этого не будет иметь значения, если вы не так преданы своему восстановлению, как вы. относятся к вашим тренировкам.

12.1 Питание

В течение дня ешьте сбалансированную пищу, содержащую нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры. Простые углеводы, такие как белый рис, можно есть сразу после тренировки.

12.2 Добавки

Хотя добавки и не являются обязательными, настоятельно рекомендуется. Было показано, что сывороточный протеин способствует заживлению мышц и способствует достижению результатов. Другими добавками, которые следует учитывать, являются креатин, глютамин и аргинин.

12.3 Сон

Никогда не пропускайте режим сна. Вы должны стремиться не менее семи часов каждую ночь; восемь-десять часов идеально.

Как только вы достигнете новой цели в жиме лежа, обязательно сообщите нам об этом в нашем Instagram.

13. ССЫЛКИ

1. Рихтер, Джереми и Гилберт, Дженель и Балдис, Марк. (2012). Максимизация эффективности силовых тренировок с помощью мысленных образов. Журнал силы и кондиционирования. 34. 65-69. 10.1519/SSC.0b013e3182668c3d.
2. Арал С., Николаидес С. Упражнение «заражение» в глобальной социальной сети. Нац коммун. 2017 18 апр;8:14753. дои: 10.1038/ncomms14753.

7 советов для следующего соревнования по жиму лежа

Вы изучали упражнения по пауэрлифтингу. Вы подумали: «К черту все», зарегистрировались и записались на встречу. Может быть, вы подписались на жим только для того, чтобы опустить пальцы ног, или, может быть, вы планируете попробовать все три упражнения.

Проблема в том, что до величайшего момента в вашей жизни осталось шесть недель. Но твоя скамья отстой, и ты понятия не имеешь, что делаешь. Не переживай. Мы прикроем вашу спину. Вот мои семь главных советов, которые помогут вам добиться успеха в жиме лежа.

1. Отбросьте эго за дверь

Это большая проблема, когда вы готовитесь к своему первому соревнованию, и многие люди учатся этому на собственном горьком опыте. И нигде это не применимо больше, чем в бенч-композиции, поэтому внимательно следите за тем, что вы делаете.

«Соревнования — отличный уравнитель. Так что перестань быть стервой и тренируйся как следует».

Многие парни считают, что их жим лежа в тренажерном зале и жим лежа на соревнованиях находятся на одном уровне. Угадай еще раз, так как это не может быть дальше от истины. Это заблуждение обычно связано с тем, что парни имеют ужасную форму ради «впечатляющей силы».

Слушай, братан, нет ничего впечатляющего в том, что ты борешься с двумя с половиной пластинами на перекладине, а твой таз выглядит так, будто наслаждается реверсивной наездницей от невидимого мужчины.

Есть несколько аспектов упражнений в тренажерном зале, которые могут мгновенно выделить вас на соревнованиях. Итак, начните депрограммировать себя прямо сейчас и, ради всего святого, не делайте этого:

• Жопа со скамейки – Вы можете обмануть лифтеров-любителей, но не нас. Дисквалифицирован.
• Движение головой. Хотите получше рассмотреть происходящее? Жаль, это незаконный ход.
• Не останавливайте свой лифт — вы не хотите быть тем Беспокойным Энди. Это мгновенный провал.
• Передвигайте ноги — это не Риверданс, Флэтли. Перемещение будет стоить вам подъемника.

Есть много других. Тем не менее, это наиболее распространенные ошибки во время соревнований. Слишком много лифтеров имеют свой «собственный стиль подъема», поэтому они могут оправдать хвастовство своими цифрами. Соревнования — отличный эквалайзер. Так что перестань быть стервой и тренируйся правильно.

2. Старт Смолов-младший

Если вы еще не слышали о Смолове-младшем, приготовьтесь к тому, что ваша жизнь изменится. Smolov Junior — это трехнедельная крутая программа по пауэрлифтингу, которая, и я вас не смущаю, дает около 30 фунтов на скамейке в течение месяца. Как оно работает? Взяв часть своей души – вот как.

«Лучше всего начать эту программу за четыре недели до соревнований. Таким образом, наступил день соревнований, у вас была целая неделя отдыха, и вы готовы разорвать железо по-новому».

Не буду врать, это хардкорные упражнения, и вам нужно жать жим лежа четыре раза в неделю. Более подробную статью об этой программе можно найти здесь . Лучше всего начинать эту программу за четыре недели до соревнования. Таким образом, наступил день соревнований, у вас была целая неделя отдыха, и вы готовы разорвать железо по-новому.

3. Работайте над этой дугой

Серьезно, братан, если ты еще не выгнул спину, у меня плохие новости. Выгибание спины — секрет невероятно надежной скамьи. Это активирует больше мышц груди, дает вашей спине лучшее положение на самой скамье и позиционирует ваши плечи в наилучшем возможном положении, чтобы переместить тяжелый вес задницы.

4. Практикуйте эти паузы

Если вы не можете сделать паузу с весом на груди, прежде чем нажимать на него, вы облажались. Это даже не шутка. Вы должны быть в состоянии сделать это, иначе вы будете слышать «нет подъема» так часто в течение дня, что это станет вашей новой мелодией звонка.

«Вы думаете, что делаете себе одолжение, но вам потребуется больше времени,  чтобы отбалансировать штангу, и вы пробудете там гораздо дольше, чем нужно».

Если вы только начинаете делать паузы, начните с небольшого веса и доведите до максимального повторения в паузе. Это будет ваш последний подъем — если вы не начнете работать над ним сейчас. И не делай ничего из того, что ты позволяешь штанге утонуть в твоей груди. Вы думаете, что делаете себе одолжение, но вам потребуется больше времени, чтобы сбалансировать штангу, и вы пробудете там гораздо дольше, чем нужно.

5. Экипировка для неэкипированных

К черту все, если вы неэкипированы, используйте все, что технически разрешено в книге правил. Если у вас слабые запястья (призыв ко всем эктоморфам), используйте бинты для запястий. Ты поблагодаришь меня позже. Вы даже можете обойтись без подъемного ремня. Тем не менее, есть небольшой компромисс. Если вы пристегнулись, вы можете попрощаться со своей милой спиной, над которой вы работали. Это не будет так хорошо на милю. Но если вам нравится плотное давление вокруг туловища, вам может подойти ремень.

«Если у вас слабые запястья (призыв ко всем эктоморфам), используйте бинты. Ты поблагодаришь меня позже.

Это зависит от того, что вам удобнее. Если у вас невероятно горячая арка, вы уже знаете ответ. Если вы не знаете, что это такое, вы явно никогда не видели правильно сделанную арку.

6. Тренируйте вращательную манжету плеча

Это очень важно. Если вы испытываете затруднения, когда дело доходит до паузы в середине подъема, , я настоятельно рекомендую вам взорвать мышцы-вращатели манжеты плеча, готовясь к соревнованиям. Они помогут сделать ваш пресс более пружинистым, когда придет время поднять его с груди.

По моему опыту, лучшая тренировка для укрепления этих мышц – это тяга на тросе. Убедитесь, что вы держите руки прямо, а плечи расправлены. Сведите лопатки вместе. Эта сила должна быстро перейти на вашу скамью.

7. Убедитесь, что вы находитесь в весовой категории (но не морите себя голодом)

Если вы думаете, что можете сбросить вес до смехотворного и по-прежнему жать то, что жимаете сейчас, — забудьте об этом. Это можно сделать, но если вы читаете это, я предполагаю, что у вас уже запланирована дата для вашего соревнования.

«Если у вас восемь процентов жира и вам нужна каждая калория в вашем рационе только для того, чтобы остаться в живых, есть вероятность, что вы сможете сократить несколько недель перед важным днем».

Однако, если вы просто переходите в одну весовую категорию и сбросив несколько фунтов, вы окажетесь в лучшем положении в категории ниже – сделайте это. Если у вас восемь процентов жира и вам нужна каждая калория в вашем рационе только для того, чтобы остаться в живых, есть вероятность, что вы сможете сократить количество калорий за несколько недель до важного дня. Замена газированных напитков на зеленый чай, вероятно, лучший шаг, который вы можете сделать.

Заключение

Вот и все. Семь способов заставить вашу скамью работать на соревнованиях. Мы рассмотрели мышление, тренировки, экипировку (вид снаряжения) и управление весом. Как ни банально это звучит, главное, что вы должны помнить, это получать удовольствие. Это сплоченное сообщество, и все поддерживают любого участника, у которого есть камни, чтобы выйти на сцену и попытаться подняться.

Заведите друзей, не разогревайтесь слишком быстро и приходите на взвешивание вовремя. С тобой все будет в порядке, и если ты облажаешься, всегда есть следующий раз. Удачи.

Больше похоже на это:

• 12 простых стратегий, которые помогут увеличить жим лежа (и сохранить плечи)
• Жим лежа — это тяга: 5 подсказок, которые вы могли упустить
• 6 шагов, чтобы стать братаном с самой большой скамейкой запасных
• Новое в программе Breaking Muscle Today

Фотографии предоставлены Shutterstock.