Перетренированность мышц симптомы: Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.

Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».

Что такое перетренированнность

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.

Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Следом чрезмерные нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость. Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.

Признаки перетренированности

Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:

— остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;

— остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;

Как выбрать протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

— снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;

— плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.

Лечение перетренированности

Отдых от силовых нагрузок — вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы ( The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).

Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.

В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.

«Показатель того, что вы готовы вернуться в зал – возникшее вновь желание тренироваться, прилив сил», — пишет Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.

Профилактика перетренированности

Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.

Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.

Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.

Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.

Как правильно делать заминку (видео)

Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.

Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Перетренированность — признаки и симптомы. Как лечить перетрен?

Перетренированность — один из главных врагов начинающих атлетов. Чрезмерный объем тренировок и нехватка времени на восстановление комплексным образом нарушают работу обмена веществ — нанося удар центральной нервной системе и гормональному фону.

В частности, падает тестостерон, повышается кортизол и меняется реакция организма на инсулин. Кроме этого, поскольку перетрен проявляется в падении силовых показателей, это может привести к спортивной травме. Как определить и лечить перетренированность? Можно ли ее избежать?

// Перетренированность — что это?

Перетренированность — это состояние хронического перенапряжения у спортсменов. Ее главной причиной являются чрезмерные физические нагрузки без достаточного времени на восстановление — по сути, регулярные тренировки уставших мышц ведут к истощению резервов организма.

Перетрен проявляется не только болями в мускулатуре (результат избытка молочной кислоты), но и повышенной раздражительностью, проблемами со сном и гормональными нарушениями. У мужчин часто снижается уровень тестостерона и страдает либидо.

Ситуация усугубляется и тем, что перетренированность достаточно сложно определить на ранних этапах. Кроме этого, атлеты склонны игнорировать первые симптомы — особенно при четко распланированном графике тренировок при прохождении цикла на массу.

// Читать дальше:

Сколько времени отдыхать?

В спортивной медицине выделяют два типа перетренированности. Оба характеризуются перенапряжением корковых процессов, в результате чего происходят нарушения работы центральной нервной системы, протекающих по механизму неврозов.

Перетрен 1 типа — это умеренная перетренированность, полностью исчезающая при 5-10 дневном отдыхе. В свою очередь, перетрен 2 типа — хроническая перетренированность, требующая для восстановления до нескольких месяцев, на время которых спортсмену рекомендуют сменить вид активности.

Как определить перетрен?

На первых стадиях перетренированности ее симптомы могут быть неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном.

Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением массы тела, падением иммунитета и мышечными болями. Часто наблюдается снижение максимального потребления кислорода и увеличение пульса (даже в состоянии покоя) — следствия повышенного уровня гормона кортизола.

Напомним, что высокий кортизол проявляется в активации катаболических процессов, увеличении необходимого для восстановление времени, а также негативном влиянии на работу иммунной системы. Кроме этого, кортизол нарушает нормальную выработку тестостерона.

// Симптомы перетрена:

• снижение силовых показателей
• хроническая усталость
• потеря аппетита
• постоянная мышечная боль
• нарушения сердцебиения

// Читать дальше:

Повышается ли температура и давление?

Часто считается, что перетренированность характеризуется повышением температуры и артериального давления. Несмотря на то, что в некоторых случаях данные симптомы действительно появляются, их крайне сложно отнести их исключительно к перетрену.

К сожалению, ни один из перечисленных выше признаков не способен однозначно определить наличие перетрена. Диагноз может поставить лишь врач, исключив иные факторы — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

Что делать и как лечить?

Спортивный массаж (и, в частности, миофасциальный релиз) — эффективное средство для снижения болевых ощущений в мышцах после тренировок. Использование МФР-ролика не только делает мускулатуру более эластичной, но и ускоряет выведение токсинов — помогая бороться с перетренированностью.

Также важно следить за графиком тренировок. Поскольку крупным мышечным группам необходимо до 48-72 часов для полноценного восстановления, повторная тренировка в это время не принесет дополнительного результата. Новичкам же вообще рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю.

Для профилактики перетренированности рекомендуется чередовать силовых и кардио тренировки — это помогает организму быстрее избавляться от токсинов. По окончанию занятий обязательно должна проводиться заминка и растяжка мышц. Ряд специалистов рекомендует контрастный (или холодный) душ.

// Читать дальше:

Запрет на тренировки

Чаще всего для восстановления при перетренированности 1 типа требуются не менее 3-5 дней полного отказа от активных занятий спортом. Более серьезный перетрен может потребовать более долгого времени — вплоть до 4-8 недель и более.

В это время рекомендуется спать не менее 8-9 часов в сутки, следить за наличием в питании ключевых витаминов и минералов (прежде всего, цинка, магния и железа), заниматься легким кардио на открытом воздухе. Может помочь прием аминокислот BCAA.

После возобновления нагрузок необходимо вести дневник тренировок, в котором должны отмечаться как силовые показатели, так и самочувствие по окончанию тренинга. Помните о том, что хотя перетрен появляется постепенно, опытный спортсмен всегда способен распознать его на первых стадиях — и снизить объем нагрузок, чтобы не довести ситуацию до опасного состояния.

// Читать дальше:

***

Перетренированность — это состояние хронического утомления организма, вызванное чрезмерными нагрузками. Симптомами являются снижение силовых показетелей, постоянная боль в мышцах, проблемы со сном и иммунитетом. Единственным методом прямого лечения является запрет на тренировки — для восстановления организма.

Научные источники:

1. Overtraining syndrome, source
2. Clinical Effects of Regular Dry sauna Bathing: A Systematic Review, source
3. Influence of Contrast Shower and Water Immersion on Recovery in Elite Netballers, source
4. Overtraining syndrome a practical guide, source
5. Overtraining syndrome: Causes, consequences, and methods for prevention, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 марта 2021

7 признаков перетренировки | ФИТНЕС ТЕСТ

7 основных сигналов, что вы тренируетесь слишком интенсивно

Задача фитнес тренировки – вызвать адекватный физиологический стресс, который приведет
к желаемым положительным изменениям в организме.

Новичкам трудно оценить самостоятельно интенсивность тренировок и объемы нагрузки, правда, и фитнес тренеры не особо обращают на это внимание. В такой ситуации перетренироваться проще простого.

В чем опасность перетренировки? Для спортсменов перетренировка – это шаг назад от достигнутого уровня тренированности с существенной потерей результатов предыдущих тренировок и времени, т.к. вы будете вынуждены прервать тренировки для отдыха и восстановления. За это время тренированность серьезно снижается и вам фактически нужно будет начинать с нуля.

Если вы в возрасте и начинаете тренироваться для улучшения здоровья, неадекватные нагрузки могут привести к травме, обострить хронические заболевания или повысить риск их развития.

Всем известно как нетренированные мышцы реагируют на нагрузку – на следующий день они болят. Аналогично перегрузка оказывает влияние и на все органы и системы организма, но их перенапряжение гораздо серьезнее для здоровья.

1. Сон

Перетренированность нарушает вашу привычную ритмику сна. Здоровая усталость приносит глубокий, восстанавливающий сон. Перетренировавшись, вы можете чувствовать себя уставшим, но при этом у вас будет плохое засыпание и беспокойный сон с более ранним, чем обычно, пробуждением. Сон не будет восстанавливать и освежать.

Примите во внимание, что интенсивные вечерние тренировки (особенно групповые аэробные), перевозбуждают симпатическую нервную систему, вызывая нарушение засыпания, бессонницу и беспокойный поверхностный сон. Поэтому чем позже тренировка, тем менее интенсивной и эмоциональной она должна быть. Тренировка должна закончиться не позднее, чем за два часа до вашего привычного времени засыпания. Наиболее оптимальный вид вечерней нагрузки – спокойная ходьба на открытом воздухе.

2. Настроение

Перетренированность приводит к снижению синтеза гормонов, в частности, катехоламинов, которые влияют на симпатическую нервную систему, вызывая ощущения стресса и плохого настроения.

Спортсмены часто говорят о повышенном настроении и общем чувстве удовлетворенности после тренировки. Если вы не можете сказать такое о себе, а вместо этого вы испытываете после тренировки раздражительность и неудовлетворенность, это может быть признаком перетренированности. Нежелание тренироваться – один из ранних симптомов перетренировки.

3. Усталость

Несмотря на ежедневные тренировки, которые по идее должны заряжать вас энергией, при перетренированности у вас будет ощущение постоянной усталости, слабости и заторможенности.

Перетренированность при силовых тренировках повышает тонус парасимпатической нервной системы. Это может вызвать снижение синтеза тестостерона и увеличение выработки кортизола, что приводит к развитию психоэмоциональной и физической усталости, а также нарушениям метаболизма со стимулированием роста жировых отложений.

4. Пульс

Простой и информативный метод выявления перетренировки на ранней стадии – это анализ вашего пульса. Сердце одним из первых реагирует на перетренировку изменением ритма и вариабельности. При перетренировке частота пульса будет выше обычной как в покое, так и во время сна. Контролировать пульс и качество сна можно с современными пульсометрами Polar
A370, Ignite, М430, Vantage. Если у вас нет пульсометра, измеряйте и записывайте ваш пульс покоя каждое утро сразу после пробуждения, лежа в постели. Любое заметное увеличение пульса от ваших обычных нормальных значений, может указывать на то, что вы не полностью восстановились после предыдущей тренировки.

Нужно учитывать, что на частоту сердечных сокращений влияет ряд факторов помимо физической нагрузки. Это: стресс, кофеин, бета-блокаторы, гидратация, количество и качество сна в прошедшую ночь.

5. Стагнация

Перетренированность приводит к переутомлению организма и невозможности в этом состоянии достичь фазы физиологической «суперкомпенсации», т.е. выхода на более высокий функциональный уровень. Привычные тренировочные нагрузки будут требовать больше усилий и более длительного восстановления.

6. Инфекции

Перетренированность также угнетает иммунную систему и, соответственно, ваши способности противостоять любой инфекции. Учащение ОРЗ, обострение очагов хронической инфекции, длительно незаживающие повреждения кожи – должны насторожить вас о развитии перетренированности.

7. Травмы

Если у вас болят мышцы в течение нескольких недель, и вы часто травмируетесь, это может говорить о перетренированности. Перетренировка особенно опасна, если у вас уже были травмы – в этом случае вы можете ухудшить состояние травмированных тканей и их регенерацию.

Особенности восстановления

Перетренированность не означает, что все перечисленные симптомы будут у вас в наличии или ярко выражены. О перетренированности уже можно говорить, если у вас нарушен сон и учащен пульс в покое.

Восстановление при перетренированности требует длительного отдыха, хорошего сна, рационального питания, специальных восстановительных мероприятий. Длительность восстановительного периода зависит от того, насколько серьезны ваши симптомы (насколько глубока степень перетренированности) и как быстро реагирует ваш организм на восстановительные мероприятия. В среднем, период реабилитации (восстановления) составляет 6 — 12 недель.

Далее может потребоваться несколько месяцев особенно выверенных и дозированных тренировок, чтобы восстановить ваш предыдущий уровень тренированности.

В восстановительном периоде очень важно терпение — или вы рискуете снова вернуться в состояние перетренированности за несколько недель неадекватных тренировок.

ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Признаки перетренированности

Признаков перетренированности:

1. После тренировки вы чувствуете себя истощенным, а не заряженным энергией. Если вы заканчиваете свою тренировку и не ощущаете себя оживленным, вместо этого испытывая, потребность во сне, вероятно, вы нагружаете себя  слишком сильно, и возможно пришло время пересмотреть ваш тренировочный план и сократить тренировки.

2. Вы без причины раздражительны и рассеянны, вам трудно сконцентрироваться, на чем либо — все это может быть признаком того, что ваше тело истощено. Возможно, ваш организм требует отдыха и небольшой паузы от тренировок.

3. Вы слишком много спите либо у вас наоборот проблемы со сном. Вы беспокойны, и вам трудно уснуть, независимо от того, насколько вы устали. Даже после хорошего, длительного сна вы чувствуете усталость. Все вышеперечисленное может быть вызвано перетренированностью. Когда вы слишком много тренируетесь, ваше тело воспринимает это как стресс и посылает гормоны стресса, такие как кортизол, который затрудняет сон. Так же, перетренированность вызывает у некоторых людей более сильную усталость, чем обычно. Сон — это время, когда тело и мозг восстанавливаются, поэтому, если вы слишком сильно нагружаете ваше тело, оно может пытаться сообщить вам, что ему нужно больше отдыха, чем вы его даете.

4. У вас «тяжелые» ноги. Во время ходьбы или бега вместо обычной легкости, у вас ощущение как будто их утяжелили грузами. Тяжесть и усталость в ногах (или руках) могут быть вызваны мышцами, у которых просто не было достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.

5. Вы часто болеете или не можете до конца выздороветь. При чрезмерных тренировках вы разрушаете свое тело и иммунную систему, так что вы более подвержены заболеванию или вам требуется больше времени для выздоровления.

6. Вы чувствуете боль после тренировок более 5-7 дней. Если вместо нормального восстановления после тяжелой тренировки, ваше тело постоянно болит на протяжении длительного времени, это предупреждение о том, что вам нужно сделать перерыв и позволить ему восстановиться.

Многие люди недостаточно выкладываются на тренировках, а другие склонны «переусердствовать» и им трудно сделать перерыв на отдых. Если какой-либо из вышеперечисленных признаков вам знаком, измените свой тренировочный план.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что в глубине души вы должны отдохнуть и ваше тело подает сигналы об этом, прислушайтесь к нему. Тренируйтесь с умом и тогда вы станете сильнее и лучше чем прежде!

Как выбрать фитнес клуб? – читать здесь

Полный список спортивно-медицинских тестов – читать здесь

Должны ли спортсмены на выносливость выполнять плиометрические тренировки? – читать здесь

Как обратить вспять накопление кальция в сердце? – читать здесь

ВАЖНОСТЬ ВИТАМИНА Д ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ – читать здесь

Исследование качества кровоснабжения головного мозга – читать здесь

12 основных ошибок во время бега – читать здесь

Вариабельность сердечного ритма – читать здесь

Инсулинрезистентность снижает плотность костей – читать здесь

Медицинские причины необъяснимого увеличения веса – читать здесь

ТЕПЛО или ХОЛОД? – читать здесь

6 ПРИЧИН НЕМЕДЛЕННО ЗАНЯТЬСЯ ПЛАВАНИЕМ – читать здесь

Тренировки во время ОРВИ – читать здесь

Что такое “перетрен” и почему это очень опасно

Что такое “перетренированность” (или в простонародии “перетрен”) и насколько это опасно для здоровья.  

Переутомление, перенапряжение и перетренированность – не путайте

Во время обычных тренировок ваши мышцы работают и утомляются  – их работоспособность снижается, вы сами чувствуете себя уставшим – это нормально. После нагрузки организм запускает процессы восстановления в ходе которых, собственно, и происходит развитие тела, улучшение показателей.

Переутомление

Если вы высыпаетесь, и в целом организм успевает нормально восстановиться – это идет вам только на пользу, полноценное восстановление позволяет вам получить от тренировок эффект. Если же отдыха между нагрузками вашему телу не хватает, чтобы полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние – переутомление.

На начальных этапах заметить переутомление можно, если ваш организм неадекватно реагирует на привычную нагрузку: например, пульс восстанавливается медленнее обычного, или период восстановления после тренировок стал дольше.

Что делать: при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. Сергей Струков рекомендует отдохнуть 1-2 недели. Если же вы будете игнорировать сигналы вашего тела и не давать необходимую передышку, переутомление может перейти в более опасные состояния: перенапряжение и затем перетренированность.

Зожник также рекомендует прочесть текст о важности восстановления и заодно узнать “Почему болят мышцы после тренировки“.

Перенапряжение

Перенапряжение – состояние, в которое можно скатиться если хронически игнорировать переутомление, это серьезное несоответствие между нагрузками и готовностью человека к их выполнению.

При этом как и многие болезни, перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое – появляется, когда вы “зарвались” один раз. Хроническое – возникает из-за регулярного переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от поражённой системы.

Перетренированность

Некоторые авторы также определяют “перетренированность” как “перенапряжение центральной нервной системы” – это патологическое состояние, проявляющееся нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня готовности, нарушениями оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. Перетренированность – это ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна, настроения.

Что делать: забыть о нагрузках и очень надолго. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру из-за перетренированности.

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Аэробная выносливость и переутомление

Тренировка аэробной выносливости (бег, триатлон, велосипед) чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные высокоинтенсивные нагрузки.

Признаком перетренированности в этом типе нагрузок может стать, к примеру, увеличение времени прохождения дистанции, несмотря на усиленные тренировки и на фоне стабильной мышечной массы и силы.

Мы взяли этот график из научного исследования, который наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления (красная линия) и при недостаточном восстановлении (зеленая линия).

По мнению ученых, если спортсмен будет регулярно недовосстанавливаться, то он рискует свалиться в UPS (Underperformance syndrome), для выхода из которого ему необходимо длительное восстановление.

Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость – нарушение сердечного ритма. Например, при максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки пульс и потребление кислорода понижаются.

Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов (процессов распада) в организме.

Однако поймать “перетренированность” с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки. Точно так же по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова “понижение результатов в упражнениях не является надёжным критерием перетренированности”. Более того, он же делает вывод: единых и четких критериев, что же такое “перетренированность” – нет.

Что делать: для того, чтобы своевременно обнаружить переутомление (и потенциальную перетренированность) наблюдайте за изменениями в поведении человека, за желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. На тренировку надо идти с хорошим настроением и получать по итогам удовольствие.

Если же есть четкие признаки перетренированности – следует понимать, что это опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и других), а также полного пересмотра ваших планов по нагрузкам и восстановлению.

Читайте также на Зожнике:

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Почему некоторым людям сложнее выполнять физические упражнения (видео лекции, )

«Дядюшка» Рабдомиолиз и еще 11 мифов о кроссфите

Как правильно приседать со штангой

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Перетренированность: как восстанавливаться после тяжелых тренировок

Следить за собой и поддерживать тело в форме  – тренд современной жизни. Но порой, желая быть на высоте, многие начинают тренироваться настолько интенсивно, что получают результаты, прямо противоположные ожидаемым, а именно – перетренированность. Что это такое, каковы причины перетренированности и как справляться с такой ситуацией. Об этом рассказывают наши эксперты..

Любая тренировка предполагает определенные нагрузки, благодаря которым мы тратим энергию и устаем. Однако, это лишь верхушка айсберга. Тренировка также является для организма стрессом, а для мышц чревата микротравмами. С одной стороны, это необходимо на пути к желанной форме, с другой – если нагрузка сильно травмирует организм и он не может восстановиться за отведенный период времени, возникает болезненное состояние – перетренированность. Поэтому очень важно уделять внимание восстановлению после тренировки и не гнаться за спортивными рекордами.

Симптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

•   очень быстрая утомляемость
•   беспричинная раздражительность
•   головные боли
•   тахикардия
•   ухудшение координации
•   бессонница или, напротив, сонливость
•   отсутствие аппетита
•   стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Причины перетренированности

Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:

— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.

— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве. Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему. Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.

— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин  этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.

— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.

— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.

Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

Как избежать перетренированности

Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:

1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно. В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты. Работать над формой нужно без вреда для здоровья.

2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.

3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.

4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки). «Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.

6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

Фото: bigstock.com

Симптомы перетренировки. Перетренированность мышц — лечение и профилактика

Когда в очередной раз Вам не хочется идти в зал, задумайтесь от чего возникает такое чувство. Возможно всему виной погода или плохое настроение, а может лень? У тех, кто занимается периодически и в полную силу, чаще всего причиной не желания тренироваться становится перетренированность.

Если Вы осознали, что проблема как раз в чрезмерном старании, не оставляйте все так как есть. Нужно что-то менять, иначе Вы забудете дорогу в зал. Временами, у занимающихся возникают мысли, что у них не получится достичь своих целей (похудеть, нарастить мышцы и т.д.), бывает  апатия, исчезает энтузиазм и интерес к занятиям. Это можно назвать нормой, так как постоянное повторение одних и тех же упражнений в одном и том же месте само по себе нагоняет тоску. Здесь большую роль играет психологический аспект. Если человек не видит результата своих тренировок, у него опускаются руки.

Симптомы перетренировки

• Нежелание заниматься.
• Потеря уверенности в своих силах на занятии.
• Апатия.
• Затяжное физическое недомогание.
• Потеря интереса к фитнес тренировкам в целом.    

Лечение перетренированности

• Поменяйте программу тренировок. Выберите другой вид фитнеса, замените аэробику в зале на аква аэробику, посетите танцевальные классы, где всегда есть интересный материал. В фитнесе огромное количество разновидностей тренировок, попробуйте что-то новое для себя.
• Измените интенсивность нагрузки. При затяжном физическом недомогании просто необходимо организму дать время на восстановление. Вы можете сменить силовые и аэробные нагрузки на более простые – попробуйте пилатес и йогу.
• Поменяйте тренера или фитнес зал. Смена обстановки и окружения может подстегнуть Ваше желание заниматься.
• Разделите жизненные проблемы и фитнес тренировки. Заходя в зал оставляйте плохие мысли вне его.  Старайтесь концентрироваться на упражнениях и на своих ощущениях при нагрузке. Именно спорт ослабляет нервное напряжение. Поэтому не стоит отказываться от фитнеса из-за неурядиц.
• Купите новую форму для занятий. Обновленный наряд также способен внести разнообразие в тренировочный процесс.

Перетренировка мышц у инструктора по фитнесу

С такой проблемой сталкиваются и инструктора, причем у них это состояние встречается гораздо чаще чем у клиентов. Причина понятна, загруженный график работы, ежедневные тяжелые физические нагрузки, моральное истощение. Но в отличии от клиента, тренер не может бросить свое рабочее место и уйти отдыхать.          

Инструктору по фитнесу нужно особенно внимательно относиться к своему здоровью и не перенагружать себя. О количестве нагрузки необходимо позаботится сразу, планируя сколько классов в неделю Вы сможете вести.

Лечение перетренировки мышц у тренера

• Освойте новое для себя направление, которое будет интересным для Вас. Задействуйте новое оборудование, измените программу занятий, включите инновационные технологии. Расширьте свои знания в сфере преподавания фитнеса и Вы заново влюбитесь в свою профессию.
• Снижайте нагрузки во время занятий, не делайте упражнений вместе с занимающимися, когда это возможно. Уделяйте больше внимания своим клиентам, напомните о безопасности и технике исполнения.
• Замените несколько групповых классов в неделю на персональные тренировки. При индивидуальных занятиях Вы следите за техникой клиента и помогаете ему освоить комплексы упражнений, в это время физически отдыхаете. Вам необходимо только показать правильную технику, исправлять ошибки и считать.
• Поменяйте музыкальный материал. Музыка здорово стимулирует занимающихся, новые зажигательные хиты могут поднять настроение всего за несколько минут. Почему бы не воспользоваться таким стимулирующим средством.
• При затяжных физических болях в мышцах и суставах нужно безоговорочно делать остановку в нагрузках и обратиться к врачу.

Самый лучший выход для тренера – быть универсальным, вести как интенсивные аэробные тренировки, так и более легкие по нагрузке.

Подробнее о перетренированности Вы узнаете, пройдя курсы обучения инструкторов по фитнесу «Олимпия». В программе есть раздел, посвященный этой важной теме. Чтобы узнать подробную информацию об обучении,  звоните нам и мы с удовольствием ответим на все интересующие Вас вопросы. 

Каковы предупреждающие знаки и симптомы перетренированности?

Многие спортсмены упорно тренироваться, чтобы добиться успеха в выбранной ими спорта. Они пробегают много миль, проводят много часов в тренажерном зале и много работают день за днем, стремясь достичь своих спортивных целей. Однако слишком много тренировок на самом деле может привести к снижению производительности. Это снижение связано с состоянием, называемым перетренированностью .

Что такое перетренированность?

Избыточная тренировка подразделяется на два типа: перетренированность и перетренированность (устаревание).Перетренированность — это первая фаза перетренированности, и ее легче обратить вспять. Чрезмерная нагрузка — это необычная болезненность мышц, которая возникает, когда спортсмен не дает достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками. Обычно это происходит после нескольких дней упорных тренировок.

Перетренированность или усталость возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перетренированности и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или плохая работоспособность сигнализируют о необходимости еще более тяжелых тренировок.Итак, они продолжают подталкивать себя. Это только еще больше разрушает тело. Очень трудно оправиться от перетренированности, и для этого могут потребоваться недели или месяцы отдыха. Это может быть непросто для человека, чья жизнь вращалась вокруг тренировок и соревнований. Очень важно своевременно выявить чрезмерный охват.

Спортсмены более восприимчивы к упадку сил и перетренированности, если в их жизни присутствуют другие факторы стресса: работа, школа, отношения и т. Д. Спортсмену следует использовать «время простоя» от тренировки для работы по оценке и уравновешиванию этих других важных аспектов жизни.

Каковы основные предупреждающие признаки и симптомы перетренированности?

Связанные с обучением

• Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки
• Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее достижимом уровне
• «Тяжелые» мышцы ног даже при легких нагрузках
• Задержка восстановления после тренировки
• Показатели стабильны или даже снижаются
• Мысли о прекращении занятий или пропуске тренировок

Образ жизни

• Длительная общая утомляемость
• Повышение напряжения, депрессии, гнева или замешательства
• Неспособность расслабиться или плохой сон
• Отсутствие энергии, снижение мотивации, капризность
• То, что раньше доставляло удовольствие, больше не

Связанные со здоровьем

• Увеличение заболеваемости
• Повышение артериального давления и утреннего пульса
• Нерегулярный менструальный цикл или потеря менструального цикла
• Похудание, потеря аппетита
• Запор, диарея

Что можно сделать после диагностики перетренированности?

Как только вы распознаете признаки и симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером, спортивным тренером и врачом. Работая в команде, эти профессионалы спортивной медицины могут дать вам несколько рекомендаций по выздоровлению, которые, вероятно, будут включать следующее:

Остальное

• Вам может быть дано указание временно ПРЕКРАТИТЬ или сократить время тренировки. Вас также могут попросить отказаться от предстоящего соревнования. Это одни из самых важных шагов к выздоровлению.

Питание

• Изучите свои пищевые привычки. Вы лишали свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественных и высокоинтенсивных тренировок?
• Поработайте с диетологом, чтобы обеспечить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для исцеления.

Постепенное возвращение

• Ваш врач и тренер помогут вам определить, когда ваше тело снова готово к тренировкам. Ваш сигнал возобновить полное обучение вновь возродился интерес и способность к обучению трудно с нормальными ответами.
• Начните с малого и двигайтесь медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен на 50-60%. Увеличивайте примерно на 10% каждую неделю.

Несмотря на то, что это может быть сложно, вы должны использовать ту же дисциплину, что и во время тренировки, в соответствии с рекомендациями вашей команды спортивной медицины.Чем точнее вы будете следовать их рекомендациям, тем скорее вернетесь в спортзал, на беговую дорожку или на поле.

Как предотвратить перетренированность?

Упражнение

1. Слушайте свое тело. Работайте в тесном сотрудничестве со своим тренером и дайте ему знать, как вы себя чувствуете.
2. Ведите журнал тренировок, в котором записывайте свое самочувствие, а также количество упражнений.
3. Найдите баланс между тренировками и временем восстановления для достижения оптимальных результатов. Достаточный отдых — , а не признак слабости.Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю. Чередуйте тяжелые и легкие тренировочные дни для определенного вида деятельности. Используйте кросс-тренинг или другие формы «активного отдыха». Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку.
4. Если вы замечаете, что одержимы тренировками, выполняете упражнения при травме или боли, или чувствуете себя виноватым, если проведете день без интенсивных упражнений, поговорите с кем-нибудь об этих чувствах.

Питание

1. Недостаточное потребление углеводов и белков может привести к снижению запасов гликогена в мышцах, мышечной усталости и плохому восстановлению мышц.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить ваши пищевые привычки и убедиться, что вы получаете достаточно этих важных питательных веществ. Большинству спортсменов необходимо не менее 55% калорий из углеводов, а также 6-12 унций высококачественного белка каждый день (в зависимости от уровня активности и веса).
2. Убедитесь, что количество потребляемых калорий соответствует потребности вашего организма в энергии (как для тренировок, так и для восстановления мышц).
3. Избегайте дефицита питательных веществ, который может повысить вашу восприимчивость к инфекциям.
4. Обезвоживание способствует мышечной усталости. Выпивайте не менее 8 стаканов безалкогольных напитков без кофеина в день. Ваша моча должна быть обильной и светлой.

Снижение напряжения

1. Помните, что у всех разные способности справляться со стрессом. Когда стресс в вашей жизни превышает вашу личную способность справиться с ним, ваше тело начинает разрушаться.
2. Обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья для решения важных эмоциональных проблем, связанных с вашим обучением, работой, семьей, общественной жизнью, телесным образом, финансами, путешествиями и временем.
3. Измените свои приоритеты, чтобы уменьшить влияние стрессоров, не связанных с тренировками.

Обновлено: 12.01.2017

Авторы

Центр женской спортивной медицины,
Больница специальной хирургии

12 признаков того, что вы перетренировались и как сократить его

Вы серьезно относитесь к тренировкам. Но приходилось ли вам когда-нибудь предъявлять необоснованные требования к своему телу, вплоть до перетренированности?

Будьте уверены: если вы уделяете пять часов тяжелым занятиям в тренажерном зале каждую неделю, вы, вероятно, не рискуете перетренироваться.Но если вы собираетесь работать дольше, а тренировка становится пограничной зависимостью даже до точки возможного вреда, возможно, пришло время пересмотреть свои цели.

Звучит знакомо? Вероятно, неплохо было бы дважды посоветоваться со знающим и опытным персональным тренером, который может быстро помочь вам вернуть тренировку в нужное русло. Тем не менее, очень важно прислушиваться к своему телу и знать признаки перетренированности. Вот список из 12 распространенных симптомов, на которые нужно постоянно обращать внимание.

12. Изменение частоты пульса в состоянии покоя

Вы заметили те мониторы сердечного ритма, которые некоторые парни носят в спортзале? Вы не поверите, но они могут помочь определить, перетренировались ли вы. «Измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя является результатом увеличения скорости метаболизма, необходимого для удовлетворения требований тренировок», — объясняет силовой тренер Дэн Тринк, C.S.C.S. Но даже если у вас нет одного из этих гаджетов, вы можете просто контролировать свой утренний пульс старомодным способом, измеряя его перед тем, как встать, чтобы встать с постели и начать свой день, — говорит Тринк.Если ваш пульс в состоянии покоя необычно высокий или низкий, вам, вероятно, следует поговорить с врачом.

11. Неутолимая жажда

Часто испытываете неутолимую жажду? Вы начинаете верить, что независимо от того, что вы пьете, вы все равно будете жаждать большего? Если это совпадает с периодом увеличения времени в тренажерном зале, велика вероятность того, что вы перетренировались. Вот почему: ваше тело может находиться в катаболическом состоянии, что означает, что оно начинает потреблять собственные мышцы для получения белка. «Катаболическое состояние естественным образом вызывает обезвоживание», — говорит личный тренер и эксперт по питанию Джей Кардиелло, C. S.C.S. Решение простое: пейте много воды и много спите.

10. Увеличенная болезненность мышц

Мышцы болят день или два после тренировки — это нормально. Но если вы все еще чувствуете себя больным после 72-часовой отметки, обязательно назначьте перерыв и отдых. Этот тип продолжительной болезненности является признаком того, что ваши мышцы не восстанавливаются, что негативно сказывается на ваших усилиях по наращиванию мышц. «Вы должны быть в состоянии заниматься в тренажерном зале — входить и выходить — максимум за 45–75 минут», — говорит Мика ЛаСерт, чемпион Muscle Model и тренер по трансформации.

9. Бессонница

Не можете уснуть, даже когда вытираетесь в тренажерном зале? «Скорее всего, это результат сочетания перегрузки нервной или гормональной системы», — говорит Майк Даффи, личный тренер и консультант по комплексному питанию. Он предлагает «больше сосредоточиться на 10 вечера. до 2 часов ночи сон », потому что« это часть вашего режима сна, когда происходит физическое восстановление ». Он подчеркивает: «ваше тело растет во время отдыха, а не тренировок» и советует людям, которые могут перетренироваться, «есть много чистой пищи и все вместе взять неделю отдыха.”

8. Депрессия

Упражнения обычно полезны для вашего психического здоровья, но если вы перетренируетесь, они могут иметь противоположный эффект. «Люди, которые перетренировались, склонны рассматривать упражнения как нечто, чем они не являются, а именно вызов, завоевание или заполнение пространства», — говорит Ли Бойс, личный тренер и силовой тренер. Это не все; вы также можете страдать от «проблем с изображением тела» и полагать, что «чем больше вы тренируетесь, тем лучше будете выглядеть». По его словам, чтобы избежать перетренированности, «важно знать настоящие мотивы тренировок.«Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели, создайте план и придерживайтесь его.

7. Изменения личности

Ваш напарник по спортзалу заметно отсутствовал в последнее время? Хотя Тринк говорит, что перетренированность на самом деле является «довольно редким» явлением для большинства парней, которые тренируются от трех до пяти часов в неделю, он говорит, что у парней, склонных к «агрессивности, раздражительности или агрессивности», возможно «усиление личностных качеств». депрессия ». Однако он предупреждает, что эти изменения не всегда являются результатом перетренированности, поскольку есть «другие факторы, которые могут чрезмерно нагружать нервную систему.«Слушайте свое тело и реагируйте соответственно.

6. Частые болезни

Болезнь не является частью здорового образа жизни. На самом деле, иногда это способ вашего тела сказать вам, что ваша иммунная система страдает от перетренированности. Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает «шансы заболеть», — объясняет Кардиелло. Если вы перетренируетесь, Кардиелло советует вам отдохнуть и сократить тренировки. Он также предлагает «скорректировать диету, питание и потребление добавок и, возможно, ввести витамины А и Е, а также глютамин.А если вы спортсмен, Кардиелло указывает, что «55-60% спортивной диеты» должны составлять углеводы.

5. Потеря концентрации

Фокус критичен. («Когда вы идете в спортзал, у вас есть работа», — говорит ЛаСерте. ) К сожалению, он говорит, что иногда люди «приносят в спортзал другие факторы стресса, или он [становится] часом общения», и ваше время в спортзале значительно увеличивается, потому что « вы делаете здесь сет, [затем] говорите в течение 12 минут, затем вы возвращаетесь и делаете еще один сет.ЛаСерт указывает, что это контрпродуктивно, потому что «тело работает не так, когда мы пытаемся нарастить мышцы и сбросить жир», и это «определенно может привести к перетренированности или вообще неэффективной тренировке».

4. Повышенная травма

Чаще получаешь травмы? В частности, усугубляете ли вы старые травмы? Если это так, возможно, вы перетренировались. Почему? Даффи объясняет, что когда вы перетренируетесь, ваше тело не получает достаточно времени для восстановления сил между тренировками, а это означает, что в какой-то момент вы начинаете «тренироваться в ослабленном состоянии».Он добавляет, что если вы будете делать это слишком часто, вы, вероятно, увеличите шанс получить травму. Чтобы предотвратить перетренированность, он предлагает ввести в свой распорядок «периоды принудительного отдыха», а также «изменить интенсивность тренировок или получить удовольствие от активного восстановления» — что-то малоинтенсивное и полностью отличное от силовых и кардио.

3. Снижение мотивации

Нет ничего необычного в том, что иногда хочется пропустить тренировку. Но если вы обычно живете, дышите и спите в спортзале, а затем внезапно теряете интерес, вы, вероятно, перенапрягаете себя.Вместо того чтобы ходить в тренажерный зал и, возможно, рисковать травмой из-за движений и неправильного выполнения упражнения, Тринк рекомендует «взять перерыв на целую неделю, а затем уменьшить объем тренировок, когда вы вернетесь». Он также рекомендует получать «качественный сон (7-9 часов в сутки в качестве обобщения), правильное питание — особенно в период до и после тренировки — разумные добавки и запланированные разгрузки».

2. Пониженная самооценка

Для многих парней естественно испытывать чувство выполненного долга после интенсивной тренировки. Но когда вы зацикливаетесь на тренировках, объясняет Кардиелло, легко попасться в ловушку мысли, что «чем больше, тем лучше». Это имеет два опасных эффекта: перетренированность и заниженная самооценка. Кардиелло объясняет, что это чувство связано с нервной системой организма, поскольку перетренированность «влияет на уровень« счастья »спортсмена от тренировок, депрессия, бессонница и раздражительность». Он также предупреждает, что перетренированность может быть усилена такими факторами, как «недостаток правильного питания (гидратации), полноценного сна и факторов личного / рабочего стресса.”

1. Остановка хода

Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если это так, возможно, вы перетренировались. «Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разрываются, и все, что вы делаете, это снова их разрываете», — отмечает ЛаСерт. Не рискуйте вступить в фазу сжигания мышц. Помните: мышцам нужен шанс восстановиться, и это возможно только тогда, когда вашему телу будет дано время отдохнуть и восстановиться, прежде чем заставлять его больше заниматься физическими упражнениями.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

признаков перетренированности | 9 знаков, на которые стоит обратить внимание

Если небольшое упражнение полезно для вас, значит, чем больше, тем лучше, верно? Да, но только до определенного момента. Когда дело доходит до объема упражнений, существует «зависимость доза-реакция», что означает, что чем больше вы тренируетесь, тем больше преимуществ вы получите, но есть переломный момент, после которого количество упражнений, которое вы выполняете, может сделать больше вред, чем польза.Достичь этой точки можно одним или обоими из следующих двух способов:

• Слишком много упражнений без достаточного восстановления
• Хроническая недостаточная дозаправка

Этот переломный момент известен как синдром перетренированности (OTS) и, короче говоря, приводит к снижению уровня физической подготовки и, возможно, к травмам. Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы одинаково подвержены риску ОТС, поэтому распознавание ранних признаков и борьба с ними может предотвратить пагубные последствия для здоровья и физической формы. Вот девять признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание:

1.Сниженная производительность.

Верным признаком перетренированности является отсутствие улучшенных показателей, несмотря на увеличение интенсивности или объема тренировки. Снижение ловкости, силы и выносливости, например замедленная реакция и снижение скорости бега, — все это общие признаки перетренированности.

2. Повышенное усилие во время тренировок.

Перетренировка может не только снизить производительность, но и сделать тренировки, казалось бы, не требующие усилий, необычайно трудными.Ярким признаком этого является аномально учащенное сердцебиение во время тренировки или в течение дня. Если вы испытываете ОТС, вы можете обнаружить, что для нормализации сердечного ритма после тренировки требуется больше времени.

3. Чрезмерная утомляемость.

Временами ожидается несколько дней усталости или «тяжести в ногах». Но усталость будет накапливаться в организме, который никогда не сможет полностью восстановиться после предыдущих тренировок. Кроме того, хроническое отрицательное расходование энергии приводит к так называемой «низкой доступности энергии», что означает, что организм постоянно использует собственные запасы энергии (углеводы, белок, жир).Это может быть результатом слишком длительных тренировок или недостатка топлива.

4. Возбуждение и капризность.

Перетренированность значительно влияет на гормоны стресса, включая кортизол и адреналин. Этот гормональный дисбаланс может вызвать перепады настроения, необычную раздражительность и неспособность сосредоточиться.

5. Бессонница или беспокойный сон.

Sleep идеально дает организму время для отдыха и восстановления. Но избыточное производство гормонов стресса, как упоминалось выше, может не позволить вам расслабиться или полностью расслабиться, что делает сон гораздо менее эффективным (что усугубляет хроническую усталость и капризность).

6. Потеря аппетита.

Гормональный дисбаланс также может влиять на механизмы голода и насыщения. Больше тренировок должно стимулировать аппетит, но физиологическое истощение ОТС может фактически привести к подавлению аппетита.

7. Хронические или ноющие травмы.

Избыточная нагрузка на мышцы и суставы может вызывать постоянную боль или боль в суставах. Боль, которая не проходит через две недели (или около того), следует рассматривать как серьезную травму. Перетренированность нагружает все системы организма, а также затрудняет борьбу с инфекциями.Таким образом, частые заболевания и инфекции верхних дыхательных путей (ИВДП) также являются признаками. Медицинские осложнения также могут включать низкую минеральную плотность костей и низкий уровень тестостерона.

8. Метаболический дисбаланс .

Длительная низкая доступность энергии может привести к дефициту питательных веществ, например к железодефицитной анемии, что может нанести вред как здоровью, так и работоспособности. Медицинские осложнения также могут затрагивать сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную, эндокринную, нервную или репродуктивную системы (например,ж., нарушения менструального цикла у женщин).

9. Психологический стресс и / или депрессия.

Некоторые люди живут изнурительными тренировками и изнурительными соревнованиями. Если это похоже на вас, неспособность тренироваться или участвовать в гонках (в сочетании с дисбалансом гормонов и недостатком качественного сна) может существенно повлиять на вашу психику.

Если вы заметили в себе эти признаки перетренированности, обратитесь за помощью к врачу или другому специалисту в области здравоохранения. На некоторых аренах тренировок рабдомиолиз является правом перехода, но важно понимать, что отключение почек НЕ является признаком завершенной тренировки (а скорее признаком острой перетренированности).

Лучше придерживаться периодической программы тренировок, включающей как активное восстановление, так и полный отдых. Отдых может расстраивать, но знайте, что день или два, проведенные на поролоновом валике, лучше, чем день или два на больничной койке. Сегодняшнее восстановление позволяет не только увеличить производительность завтра, но и сократить количество пропущенных дней тренировок в течение следующих нескольких месяцев.

Перетренированность: признаки и решения! | Bodybuilding.com

Многие люди тренируются до такой степени, что фактически становятся слабее.Как это может быть правдой? Ответ прост: перетренированность.

В словаре говорится: «Перетренированность — обычная проблема в тренировках с отягощениями, но она также может возникать у бегунов и других спортсменов. Это происходит, когда объем и интенсивность упражнения превышают возможности человека для восстановления. Они перестают добиваться прогресса и могут даже начать терять силу и физическую форму «.

Пример использования

С Новым годом Дженнифер нашла свой фитнес-центр. Она попрощалась с ночными телевизионными программами и жеванием обработанной еды и попрощалась с новой жизнью.Фактически, Дженнифер полностью изменила образ жизни, выбирая продукты в их естественном состоянии или в минимально возможной упаковке; другими словами, необработанные.

При росте 5 футов 5 дюймов и весе 155 фунтов, Дженнифер уже похудела на 10 фунтов. Ее разум сосредоточен на достижении цели в 125 фунтов. Чтобы помочь ей достичь своей цели, Дженнифер тренируется два дня на тренировках и один выходной, а также ходит в тренажерный зал и выходит из него примерно через час. Этот тренировочный сплит дает ее телу достаточно времени для отдыха.Дженнифер чувствует себя прекрасно!

«Бодибилдеры и другие люди, сидящие на диете, которые интенсивно тренируются, ограничивая при этом прием пищи, часто оказываются перетренированными».

Перенесемся на шесть месяцев вперед; Дженнифер уже не так жарко. Мы можем похлопать ее по спине за то, что она достигла своего целевого веса в 125 фунтов, но сможет ли она? В прошлом месяце люди хвалили ее форму, но отмечали, что она также выглядела уставшей. «Вы высыпаетесь? В последнее время вы не были собой.»Ее друзья обеспокоены, и они имеют на это полное право.

Программа тренировок Дженнифер увеличена до шести дней в неделю, а по воскресеньям она занимается только бегом трусцой. Каждое утро она ставит будильник на час раньше, чтобы успеть на 60-минутную пробежку перед работой. По окончании рабочего дня она возвращается в спортзал на 60 минут с отягощениями и еще 60 минут на кардио.

Хотя она устала и мало хочет проводить время с друзьями, она уделяет время фитнесу. То, что фитнес означает для Дженнифер сегодня, сильно отличается от того, что было три месяца назад.

Знаки

Дженнифер перетренировалась. Наряду с постоянной усталостью и потерей интереса к друзьям, она также может испытывать симптомы перетренированности.

• Постоянная болезненность мышц
• Повышенная ЧСС в покое
• Повышенная восприимчивость к инфекциям
• Повышение травматизма
• Раздражительность
• Депрессия
• Потеря мотивации
• Бессонница
• Снижение аппетита
• Похудание

Потеря интереса к тому, к чему вы когда-то испытывали страсть, никогда не бывает забавой.Итак, что вызывает перетренированность?

Остальное — ключ

Чтобы увидеть улучшение своей силы и физической формы, они должны отдохнуть. Период отдыха после тяжелых тренировок — это волшебный процесс, который длится не менее 36 часов. За счет экономии на отдыхе полной регенерации не произойдет.

Однако, если объем тренировок продолжает превышать период отдыха, результативность человека выйдет на плато и снизится. Если Дженнифер будет продолжать пренебрегать отдыхом, в котором нуждается ее тело, она действительно станет слабее и может получить травмы.

Другие физические и психологические факторы стресса могут усугублять скорость, с которой человек может испытывать перетренированность, например:

• Реактивная нога
• Продолжающаяся болезнь
• Перегрузка
• Менструация
• Плохое питание

Бодибилдеры и люди, сидящие на диете, которые интенсивно тренируются, ограничивая при этом прием пищи, часто оказываются перетренированными.

Хотя вы можете быть сосредоточены и чувствуете, что вам нужно поддерживать уровень, на котором вы тренируетесь, в зависимости от ваших обстоятельств я призываю вас рассмотреть возможность применения одного или нескольких из следующих решений.Ваши достижения будут процветать, а ваша семья и друзья будут счастливы и благодарны!

Решения

1. Перерыв

Сделать перерыв в тренировке, чтобы дать время на восстановление. Зная, что в тренажерном зале вы можете принести больше вреда, чем пользы, отложите сегодня и завтра на перерыв. Некоторые люди позволяют одной неделе перерыва в фитнесе, чтобы восстановить свое тело и разум, а затем, когда они возвращаются к тренировкам, у них больше внимания и они снова получают удовольствие.

2.Уменьшение громкости

Уменьшение объема и / или интенсивности тренировки. Если вы всегда делаете по пять подходов для каждого упражнения, почему бы не сделать два или три, снизить вес и сосредоточиться исключительно на форме? Укрепите связь между разумом и мышцами, настроившись на выполняемое упражнение.

3. Массаж глубоких тканей

Глубокий тканевый или спортивный массаж пораженных мышц. Искусно применяется массаж является наиболее эффективной терапией для снятия мышечного напряжения и восстановления баланса скелетно-мышечной системы.Регулярный массаж может помочь спортсменам предотвратить травмы, которые в противном случае могут быть вызваны чрезмерным использованием. Постоянное нарастание напряжения в мышцах из-за регулярной активности может привести к нагрузке на суставы, связки, сухожилия, а также на сами мышцы.

4. Самомассаж

Самомассаж пораженных мышц. Самомассаж руками или такой системой, как система Yamuna ™ Body Rolling (BR) со специально разработанным 7-дюймовым мячом, поможет облегчить боль и может быть направлен на подколенные сухожилия, икры, колени, квадрицепсы, плечо. и спину; любую мышцу или сустав.

Люди с жесткой и негибкостью, имеющие или склонные к травмам, получат пользу от BR, поскольку он удлиняет и массирует мышцы, а также раскрывает и сгибает суставы.

5. Температурно-контрастная терапия

Температурно-контрастная терапия. (Ледяные ванны, горячий и холодный душ и т. Д.). При этом используется реакция организма на горячие и холодные раздражители. Нервы переносят импульсы, которые ощущаются на коже глубже в тело, где они могут стимулировать иммунную систему, улучшать кровообращение и пищеварение, влиять на выработку гормонов стресса, стимулировать кровоток и уменьшать болевую чувствительность.

6. Правильное потребление калорий

Обеспечение того, чтобы потребление калорий соответствовало (или, возможно, превышало) расход калорий. При перетренированности организм может испытывать недостаток в различных питательных веществах. Чтобы помочь в процессе восстановления, важно соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нежирных белков и полезных жиров, таких как масла омега-3. Углеводы снабжают мозг топливом, масла помогают избавиться от депрессии, а белки восстанавливают перетренированные мышцы.

7. Решение проблемы дефицита витаминов

Устранение дефицита витаминов с помощью пищевых добавок.Очень важно получать витамины из пищи, однако, когда перетренированность вызывает беспокойство, полезны добавки. Добавки следует принимать в дополнение к еде и во время еды для их необходимого и надлежащего усвоения.

8. Сплит-тренинг

Разделение программы тренировок таким образом, чтобы разные наборы мышц работали в разные дни. После того, как вы достаточно отдохнули, чтобы ваше тело могло оправиться от перетренированности, будьте умны и заранее спланируйте тренировочный сплит.

«Делайте перерывы между тренировками определенной части тела не менее 4 дней и всегда отдыхайте от тренировок хотя бы один день в неделю.«

Это поможет предотвратить повторное перетренированность. Делайте перерывы между тренировками определенной части тела не менее 4 дней и всегда отдыхайте от тренировок как минимум один день в неделю.

Заключение

Обучение достижению цели может быть очень полезным, и, глядя на форму результатов, трудно поверить, что можно когда-нибудь вернуться к своим старым привычкам.

Позвольте себе время от времени делать перерыв и прислушиваться к своему телу. Когда мы отдыхаем, у тела есть время восстановиться, перестроиться и стать сильнее, чем раньше!

Все о перетренированности | TrainingPeaks

Многие люди вовлечены в то, что я бы назвал «недооценкой».Люди, которые «недосягаемы», обычно приходят в тренажерный зал и выполняют легкие упражнения с интенсивностью, недостаточной для похудания или повышения уровня физической подготовки. Тем не менее, в мантре «Что-то лучше, чем ничего» есть истина, и даже недостижимые получают лучшее для своего тела, чем если бы они вообще не приходили на тренировку.

С другой стороны, есть «сверхтренировщики». Овертренеры тренируются с очень высокой интенсивностью, иногда сопровождаемой большим объемом, который может включать в себя несколько тренировок за один день.Хотя высокоинтенсивные и объемные тренировки не обязательно вредны, длительные периоды времени (недели или месяцы), проведенные в этом режиме, особенно у неэлитных спортсменов, могут привести к неадекватному или неполному восстановлению, что может быть не только очень серьезным. опасны и вредны для организма, но также могут напрямую противодействовать снижению веса или достижению целей фитнеса. Если перетренироваться в течение длительного времени, человек может полностью потерпеть крах, стать хронически больным и утомленным и быть вынужденным полностью отдыхать на срок до 3 месяцев! Давайте посмотрим на три переменные: 1) как происходит перетренированность; 2) общие признаки перетренированности; 3) что делать, если вы перетренировались.

1. Как происходит перетренированность:

• Неадекватное восстановление между тренировками
• Слишком много тренировок с высокой интенсивностью, обычно слишком длительных
• Внезапное резкое увеличение расстояния, продолжительности или интенсивности упражнений
• Ежедневная интенсивная тяжелая атлетика
• Большой объем тренировок на выносливость
• Без отпусков, перерывов или межсезонья
• Для спортсменов чрезмерная конкуренция на высоком уровне (т.е. пытаясь выиграть каждую гонку)
• Неадекватное питание, обычно в форме ограничения калорийности и углеводов / жиров
• Недостаток сна
• Высокий уровень стресса и беспокойства

2. Распространенные признаки перетренированности:

• Чрезмерная утомляемость / вялость, особенно вне тренажерного зала
• Потеря мотивации, энергии, драйва и энтузиазма к тренировкам
• Утрата полового влечения
• Повышенный стресс, беспокойство, раздражительность и чувство депрессии
• Бессонница, проблемы со сном или кошмары
• Плохая концентрация, гиперактивность и неспособность расслабиться
• Большие колебания веса
• Потеря аппетита
• Постоянные чрезмерно болезненные и / или слабые мышцы
• Повышенная восприимчивость к болезням и травмам
• Более низкая производительность в соревнованиях, например, в гонках
• Более высокая частота сердечных сокращений и повышенное артериальное давление в состоянии покоя
• Более длительные периоды времени для восстановления сердечного ритма до нормального уровня после упражнений
• Диарея, тошнота или головные боли
• Нарушения менструального цикла

Если вы испытываете хотя бы один или два из этих симптомов, это не значит, что вы перетренированы.Однако несколько симптомов, взятых вместе, должны четко указывать на перетренированность, и вам следует немедленно принять меры.

3. Что делать, если вы перетренировались:

• Прекратите тренироваться. Для большинства людей, склонных к перетренированности, это легче сказать, чем сделать. Выделив несколько дней, а иногда и две недели, чтобы дать телу и разуму возможность восстановиться, вы сможете вернуться к программе упражнений еще более сильной и сосредоточенной, чем раньше.
• Уменьшите количество подходов и повторений, продолжительность или интенсивность тренировки. Например, если вы в настоящее время делаете 45 минут кардио перед тренировкой с тяжелой атлетикой, уменьшите до 20 минут. Если вы выполняете 5 подходов упражнения, вместо этого выполняйте 2-3. Если вы сидите в классе спиннинга со скоростью 180 ударов в минуту, постарайтесь не допускать, чтобы частота пульса превышала 160 ударов в минуту. Продолжайте корректировать переменные, пока симптомы перетренированности не исчезнут.
• Введите дни и недели восстановления. Например, каждую четвертую неделю уменьшайте объем и интенсивность каждой тренировки.Или выберите два дня недели, например воскресенье и среду, в которые вы выполняете только легкие восстановительные упражнения. Этот тип стратегии распространен среди спортсменов, которые называют его «периодизацией».
• Снимите напряжение и стресс. Есть много способов справиться с мышечным напряжением и психическим беспокойством, включая массаж, медитацию, йогу, горячие ванны, ароматерапию и успокаивающую музыку. Постарайтесь выделить в течение дня время, которое включает в себя компонент расслабления, даже если это всего лишь 10-15 минут легкого дыхания и легкой растяжки по утрам.
• Определите дефицит питательных веществ в вашем рационе. Недостаточное восстановление потребностей организма в топливе после тренировки может привести к перетренированности. Непосредственно после выполнения любых упражнений приоритетной задачей должно быть адекватное наполнение организма смесью белков и углеводов. Не следует избегать здорового жира, как основного компонента гормонов, клеток и тканей организма, его следует потреблять в умеренных количествах. Потребляйте большое количество фруктов и овощей, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов, и обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.
• Слушай свое тело. Следует дать отдых чрезмерно болезненной или слабой мышце. Хорошее практическое правило — подождать 48 часов до тренировки той же группы мышц. Если эта группа мышц все еще болит, возможно, вам придется подождать еще дольше — иногда до 5 дней! Это может означать, что вам нужно изменить график тренировок, но иногда организму нужен перерыв в обычной рутине!

Часто перетренированность наступает постепенно. У человека, который приступает к выполнению упражнений, может сложиться впечатление, что если «что-то хорошо, значит, чем больше, тем лучше».Как правило, начиная с программы упражнений, очень легко потерять большое количество веса почти сразу. Когда эта потеря веса стабилизируется (или «выходит на плато»), возникает соблазн работать еще усерднее, чтобы продолжать достигать тех же результатов, что и изначально. При этом все больше и больше времени тратится не только на тренировки с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени, но также на беспокойство и беспокойство по поводу очевидного отсутствия результатов. В такой ситуации обычно возникает перетренированность, что только усугубляет проблему, поскольку еще труднее добиться результатов, когда тело сломано и перетренировано!

Во время тренировки тело не становится сильнее, стройнее или стройнее.Вместо этого отдых и восстановление вне упражнений позволяют восстановить поврежденные мышечные волокна, восстановить запасы гликогена (мышечного топлива) и восстановить уровни гормонов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Правильный баланс этих компонентов необходим для здорового тела, высокого метаболизма и снижения уровня накопления жира.

Поэтому не забывайте позволять себе отдыхать. Регенерация, происходящая во время восстановления, позволит вам увидеть лучшие результаты своих тренировок и избежать травм, чрезмерной усталости и отсутствия мотивации к упражнениям.Персональный тренер может стать отличным источником для получения индивидуального плана тренировок, который включает в себя идеальные упражнения для достижения желаемых результатов с оптимальным соотношением работы и восстановления. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом в области фитнеса! А пока тренируйтесь с умом!

Распознать и лечить 12 симптомов перетренированности

_{Ливия фон дер Хайде}

Если организм подвергается слишком сильному стрессу в течение длительного периода времени или ему не дается достаточно времени для восстановления, это может привести к к снижению производительности в долгосрочной перспективе.В худшем случае это может привести даже к спортивным травмам. Но как узнать, перетренировались ли вы? Какие симптомы?

Регенерация — ключ к успеху

Большинство спортсменов знают, что восстановление — важная часть тренировки. Однако, хотя это и хорошо в теории, многие не практикуют его на регулярной основе. Часто игнорируются первые признаки усталости и перетренированности.

Особенно, когда тренировки идут очень хорошо, мы часто хотим работать еще сильнее и не сбавлять обороты.Бег и тренировки делают нас счастливыми, эйфорическими, а иногда и прямо-таки приподнятыми — вот что делает упражнения такими привлекательными, но в то же время опасными для организма, если зайти слишком далеко.

Есть причина, по которой конкурентоспособные спортсмены считают правильное восстановление ключом к успеху. С другой стороны, в развлекательных видах спорта адекватное время восстановления часто считается менее важным. Многие люди с трудом понимают разницу между «много» и «слишком много».

После длительного или интенсивного бега, спринтов в гору или интервалов симптомы усталости в определенной степени являются нормальными.Они даже могут быть долгожданным знаком того, что вы все сделали правильно. То же самое касается симптомов после особенно интенсивной тренировки с собственным весом. Но как узнать, есть ли у вас риск перетренированности?

(БЕГ) ПЕРЕТРЕНИРОВКА — THE 12 ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕДУПРЕЖДАЮЩИЕ ЗНАКИ:

1. расширенная болезненность мышц
2. более медленное и менее полное восстановление
3. усиление усталости в ногах
4. раздражительность и капризность
5. депрессивное настроение
6. потеря мотивации
7. изменение аппетита (более или менее)
8. плато или снижение производительности
9. проблемы с засыпанием и сном
10. повышенная потребность во сне
11. повышенная частота пульса в состоянии покоя

Если вы заметили пять или более из этих симптомов беговой перетренированности, попробуйте сделать 10-дневный перерыв в тренировках.Вы также можете подумать о том, можете ли вы оптимизировать свой план тренировок с точки зрения времени восстановления, и стоит ли вам в целом немного расслабиться.

Восстановление: 8 лучших упражнений с валиком для фасции

Попробуйте эти упражнения с валиком для фасции, чтобы ускорить восстановление после пробежки или тренировки:

Симптомы перетренированности: что мне делать, если улучшения нет?

Если симптомы перенапряжения и перетренированности не улучшились, несмотря на правильное восстановление и упражнения с валиком фасции, мы рекомендуем обратиться к врачу.Не следует относиться к симптомам перетренированности или усталости легкомысленно: когда ваше тело истощено, риск получения травмы гораздо выше. А травма часто может означать, что вам придется делать даже более длительный перерыв в тренировках, чем сжатие в короткий день отдыха то тут, то там.

Чтобы этого не произошло, вы всегда должны включать в свой распорядок тренировки хорошую разминку и расслабляющую заминку (для ускорения восстановления мышц) и делать минимум один день отдыха перед тренировкой. даже появляются первые признаки перетренированности.

***

Как избежать чрезмерной усталости и OTS

Вы отдаете тренировкам все, но получаете меньше взамен — или даже отступаете? Кажется, вы всегда боретесь с бронхитом, тендинитом или другим «итом»? Или, может быть, ваш обычный чрезмерный энтузиазм к тренировкам сошел на нет.

Это всего лишь несколько возможных признаков синдрома перетренированности (ОТС), и вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы их развить.

Здесь мы исследуем, что такое ОТС, почему так сложно «диагностировать», ряд симптомов, которые могут служить предупреждающими знаками, и некоторые способы помочь организму исцелиться и вернуться к прежним уровням работоспособности.

* В этом блоге будут рассмотрены многие аспекты перетренированности, но чтобы получить полную картину, программа NASM CPT может предоставить гораздо больше контекста.

Что такое перетренированность?

В новом издании NASM Essentials of Personal Fitness Training (7-е изд., Jones & Bartlett, 2022) синдром перетренированности описывается как «состояние, при котором спортсмен или фитнес-клиент испытывает усталость, снижение производительности и выгорание» (Sutton , 2022).

Перетренированность может быть связана с любым видом спорта или фитнес-программой — от бега до групповых упражнений и тренировок с отягощениями — и это может произойти в любом возрасте.В 2007 году педиатры отметили рост ОТС среди детей и подростков, которые занимаются соревновательными видами спорта (Brenner, 2007).

Как и многие другие вещи, перетренированность можно представить себе как континуум — от случайного дня «переутомления» до хронического состояния недостаточного восстановления, продолжающегося в течение недель, месяцев или даже лет.

Чтобы не пойти по этому пути, вот несколько вещей, которые следует учесть перед началом тренировки:

• Вы хорошо спали прошлой ночью?
• Был твой кот.м. частота пульса в состоянии покоя регулярная (для вас)?
• Приняли ли вы сегодня достаточно еды и жидкости?

Если ответ на любой из этих вопросов — или на несколько вопросов — «нет», это отличный день, чтобы перезвонить. Все еще не уверены, хороший ли сегодня день, чтобы пойти ва-банк? Учтите и эти запросы:

• Боритесь ли вы с какими-либо серьезными факторами жизненного стресса?
• Вы боитесь тренировки или думаете о том, чтобы ее пропустить?
• Вы чувствуете себя более болезненно или болезненно, чем обычно?
• У вас есть болезнь или травма?

Здесь ответ «да» — хороший показатель того, что ваше тело сегодня не в лучшей форме.

19 ВОЗМОЖНЫХ ПРИЗНАКОВ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Большинство людей чувствуют усталость, болезненность и скованность после тренировки, особенно когда пробуют что-то новое или увеличивают интенсивность тренировки, объем или другую переменную. Некоторые из этих симптомов начинаются через несколько часов после тренировки, но обычно проходят в течение нескольких дней.

После небольшого отдыха, восстановления и дозаправки спортсмен обычно чувствует себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке (Sutton, 2022; Davis et al., 2020).

Однако симптомы перетренированности длятся дольше и разнообразнее. Они могут включать:

Симптомы перетренированности, связанные с физическими упражнениями:

(1) Плато или снижение производительности или прогресса тренировки.

(2) Восприятие повышенной нагрузки во время «обычных» или «легких» тренировок.

(3) Чрезмерное потоотделение или перегрев.

(4) Необычное чувство тяжести, скованности или болезненности в мышцах.

(5) Отсутствие ощущения «отдохновения» после регулярного отдыха и восстановления.

(6) Рецидивирующие травмы, такие как растяжения мышц, тендинит, стрессовые переломы и хроническая боль в суставах.

(7) Снижение энтузиазма к упражнениям (пропуску или прекращению тренировок).

Физические, психические и эмоциональные изменения из-за перетренированности:

(8) Постоянное чувство усталости, истощения или упадка сил в течение дня.

(9) Снижение мотивации и / или уверенности в себе.

(10) Отсутствие удовольствия от любимых хобби и интересов или другие признаки депрессии.

(11) Необычное настроение или эмоции, такие как возбуждение, гнев, замешательство, раздражительность и беспокойство.

(12) Новые проблемы со сном, включая бессонницу и плохое качество сна.

(13) Проблемы с концентрацией и успеваемостью на работе или в школе.

Системные проблемы со здоровьем, связанные с перетренированностью:

(14) Болезненный вид, включая изменения кожи, волос и ногтей (например, угри или выпадение волос).

(15) Увеличение частоты сердечных сокращений и / или артериального давления в состоянии покоя.

(16) Незапланированная / нежелательная потеря веса или увеличение веса, или нарушение питания.

(17) Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, потеря аппетита и усиление жажды.

(18) Репродуктивные проблемы, такие как снижение либидо (полового влечения) и изменение менструального цикла (включая нерегулярность или прекращение менструаций).

(19) Повторные приступы болезней, например, простуды и инфекций верхних дыхательных путей.

(Budgett et al., 2000; HHS, 2017; Крехер и Шварц, 2012; Кендалл-Рид и Рид, 2020)

Примечание: поскольку многие признаки перетренированности могут имитировать признаки состояния здоровья (например, астма, анемия, депрессия и диабет), важно поговорить с практикующим врачом о любых новых или необычных симптомах по мере их появления.

Спортсмены также могут извлечь выгоду из понимания редкого, но опасного для жизни состояния, называемого рабдомиолизом, которое может возникнуть в результате одной тренировки, достаточно интенсивной, чтобы вызвать разрыв мышечных волокон, вызывая опасную биохимическую цепную реакцию в организме.Одним из отличительных признаков рабдо является коричневая моча, похожая на холодный чай или колу (Cannon, 2019). Узнайте больше здесь.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПЕРЕУРЕНИРОВКИ

Хотя приведенный выше контрольный список может быть полезным руководством (или тревожным сигналом), он в некоторой степени субъективен. Спортсмены могут игнорировать или отрицать определенные симптомы — или они могут полагать, что их проблемы со здоровьем менее постоянны, часты или серьезны, чем они есть.

Это может быть особенно актуально для тех, кто склонен к зависимости от физических упражнений или чья карьера или личность тесно связаны с их тренировками.Дело в том, что могут быть полезны и более объективные меры.

Исследователи, медицинские работники и специалисты по фитнесу могут предложить лабораторные анализы, такие как анализы крови для измерения уровней питательных веществ (таких как электролиты или железо), гормонов (таких как кортизол, щитовидная железа и тестостерон) или других факторов (таких как анализ крови и признаки воспаление).

Однако есть несколько более простых способов, с помощью которых спортсмены могут количественно оценить, как они себя чувствуют, по сравнению с предыдущими неделями или месяцами. Вот несколько.

Фитнес-журнал и / или приложение

Ведение подробных записей тренировок (включая количество упражнений / вес, время, количество подходов / повторений и т. Д.) Упрощает сравнение текущих и прошлых результатов. При желании спортсмены также могут записывать информацию о сне, питании, травмах, заболеваниях и других показателях.

Как высокотехнологичные (приложения, умные часы, программы отслеживания), так и низкотехнологичные (рукописный журнал) работают. Участники должны выбрать тот метод, которого они, скорее всего, будут придерживаться.

Оценка эффективности

Участие в периодических оценках может предоставить полезную основу для сравнения. Это то, что делают сертифицированные личные тренеры при первой встрече с клиентом, а затем регулярно повторяют. Идеально подходит для измерения кардиореспираторной подготовки, силы и выносливости.

Примеры простых оценок включают определение времени бега на 1 милю или подсчет количества отжиманий, которые можно выполнить до того, как форма нарушится (NASM, нет данных).(Дополнительные оценки производительности см. Здесь.)

Вы также можете найти ресурсы по первичным консультациям по фитнесу и оценке движений, перейдя по соответствующим ссылкам.

Оценка предполагаемой нагрузки

Оценка воспринимаемой нагрузки связывает различные уровни нагрузки с числами по шкале от 1 до 10 (или от 1 до 20). Тренажеры могут использовать это во время любой части тренировки. Выбранное число должно отражать общее самочувствие человека. Запись этих результатов может помочь выявить изменения в ощущаемой нагрузке, которые могут быть связаны с перетренированностью.

ЧСС и артериальное давление

Пульс в состоянии покоя обычно ниже у более подготовленных людей; однако он может возрасти, когда спортсмен перетренирован.

Многие фитнес-часы отслеживают пульс автоматически, что упрощает измерение RHR, но также легко измерить пульс на запястье вручную. (Подсчитайте удары в течение 10 секунд и умножьте на 6, чтобы получить удары в минуту.) Идеально проводить измерения непосредственно перед тем, как встать с постели утром.

Перетренированность также может вызвать повышение артериального давления в состоянии покоя , которое вы можете отслеживать дома. Поставщик медицинских услуг может предложить надежную марку монитора и объяснить идеальные цели, поскольку они различаются от человека к человеку (Sutton, 2022).

Частота пульса восстановления — частота пульса сразу после тренировки — также может зависеть от перетренированности. Это используется для наблюдения за тем, сколько времени требуется, чтобы частота сердечных сокращений при повышенной физической нагрузке вернулась к нормальному уровню в состоянии покоя.

Fit люди обычно быстрее возвращаются к нормальной частоте сердечных сокращений, чем те, кто не находится в состоянии физической подготовки. Если эта скорость восстановления занимает больше времени, чем обычно, это может быть признаком выхода из строя (Sutton, 2022).

Оценка рисков

Как указывалось ранее, перетренированность возникает не только из-за переутомления во время тренировок или недооценки восстановления. Факторы, кажущиеся не связанными друг с другом, также могут повысить вероятность перетренированности человека.

Это может включать в себя выполнение монотонной программы, участие только в одном мероприятии или виде спорта, недавнее заболевание или травму (даже если она исчезла), недавнее участие в соревнованиях или экстремальных тренировках (например, тест на черный пояс) , пережили важное жизненное событие, такое как переезд, смерть, развод, потеря работы или смена работы, или даже что-то положительное, например, рождение или усыновление ребенка.

Условия окружающей среды, такие как высота, температура, влажность и даже смена часового пояса, также могут повлиять на восстановление организма после тренировки. Чем больше факторов присутствует, тем больше вероятность, что спортсмену потребуется скорректировать свою тренировочную программу, чтобы не переусердствовать (Kendall-Reed & Reed, 2020).

КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ОТ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Требования, необходимые для восстановления равновесия, различаются от человека к человеку.

Когда перетренированность является продолжительной или повторяющейся — или когда симптомы организма включают общесистемные изменения, — лучший способ действий — заручиться помощью команды профессионалов в области здравоохранения и фитнеса.Вот некоторые ключевые столпы восстановления, которые они, вероятно, рассмотрят:

Остальное

Может быть лучше полностью прекратить тренировки как минимум на неделю и отменить предстоящие соревнования или мероприятия в тяжелых случаях. Многие спортсмены могут увидеть улучшения, просто сократив тренировку на 50–80 процентов.

Это не означает, что легкая активность (например, ходьба или работа по дому) обязательно запрещена, если только физическое заболевание или травма не требует еще большего отдыха (Cleveland Clinic, 2020; Stryker, 2016).

Активные восстановительные тренировки — отличный способ включить отдых и в то же время облегчить восстановление. См. Этот блог об активных восстановительных тренировках.

Спящий режим

Большинству взрослых американцев не хватает 7–9 часов сна в сутки, рекомендованных Национальным фондом сна. Эти потребности могут увеличиваться, когда человек восстанавливается после перетренированности или просто после сложной тренировки или серии тренировок.

Хорошая гигиена сна начинается с выбора времени для сна и времени для пробуждения, а затем их постоянного соблюдения даже по выходным.Чтобы узнать, как сформировать привычки, которые помогут легче засыпать и засыпать, веб-сайт NSF (NSF, 2020; Lastella et al., 2018).

См. Также: Важность сна и восстановления

Топливо

Часто люди, которые стремятся снизить массу тела, сокращают потребление калорий до точки, при которой не хватает питания для восстановления. Например, организму необходимо адекватное потребление белка для синтеза мышечного белка (восстановление мышц на молекулярном уровне) (Sutton, 2022).

Также представляет интерес недавнее увеличение ежедневной рекомендации по потреблению жидкости. Сегодня женщинам рекомендуется принимать 11,5 стакана в день, а мужчинам — 15,5 стакана. После тренировки более часа рекомендуется употреблять еще 12–16 унций за 15 минут (Sutton, 2022).

Сертификат тренера по питанию NASM объясняет, как принимать достаточное количество макроэлементов (белков, углеводов, жиров), а также выбирать время приема пищи и перекусов для максимального восстановления.

Лакомство

Если присутствует болезнь или травма, их следует оценить и устранить до возвращения в спорт.В зависимости от типа травмы спортсмену может потребоваться изменить тренировки, адаптировать упражнения или заняться кросс-тренингом в других областях, пока они не заживут. Опять же, медицинский работник может лучше всего направить эти области восстановления.

«Лечение» также может включать использование инструментов и стратегий, которые, как было доказано, помогают в восстановлении, таких как погружение в воду, компрессионное белье, массаж, активное восстановление и самостоятельное миофасциальное высвобождение (например, с использованием пенного валика).

Переосмысление

Время простоя дает возможность тренироваться поближе к своей программе тренировок.Несмотря на то, что OTS не вызывается только тренировками, его можно уменьшить с помощью программирования, основанного на фактических данных. Например, NASM рекомендует принять интегрированную программу тренировок , которая включает «все формы» упражнений (баланс, кардио, кора, гибкость, плиометрика, сопротивление, а также тренировка скорости, ловкости и быстроты).

Также жизненно важно использовать систематический и прогрессивный подход, такой как модель NASM Optimum Performance Training ™, которая начинается с овладения основными паттернами движений (основные повседневные движения).Вместе интегрированный, систематический и прогрессивный подходы могут помочь предотвратить травмы и перетренированность при максимальных результатах (Sutton, 2022).

НАСТОЯЩИЙ СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ?

Несмотря на то, что синдром перетренированности является распространенной силой в мире фитнеса, почему к ОТС иногда относятся с таким же скептицизмом, как и к НЛО?

1. Первый , не существует теста, «который» может окончательно диагностировать синдром перетренированности.
2. Второй , нет единого мнения относительно наблюдаемых и измеримых изменений, которые следует использовать для идентификации OTS.В недавнем сравнении 22 исследований упражнений с отягощениями маркер OTS, с которым согласились все исследовательские группы, был «устойчивым снижением работоспособности» (Grandou et al., 2020).

Эти два факта побудили некоторых экспертов предложить переименовать его в «синдром парадоксальной дезорганизации» или «синдром необъяснимой недостаточной эффективности». Кроме того, многие исследователи утверждали, что включение слова «перетренированность» в название означает, что первопричина всегда кроется в программе тренировки. Однако теперь считается, что ОТС является результатом совокупности факторов, многие из которых не связаны с тренировками.

Эта более сложная точка зрения отражена в определении перетренированности в учебнике NASM как «чрезмерная частота, объем или интенсивность тренировок, приводящая к снижению производительности, что также вызвано отсутствием надлежащего отдыха и восстановления» (Sutton, 2022 ).

АДАПТАЦИЯ VS. ПЕРЕТРЕНИРОВКА

Для того, чтобы спортсмен достиг своих целей в упражнениях — независимо от того, связаны ли они с внешним видом, здоровьем, силой, производительностью или их комбинацией — стимул или фактор стресса должен постоянно вводиться в организм.Это приведет к определенным адаптациям, связанным с этим фактором стресса.

Этот ответ известен как общий адаптационный синдром. Как только организм сможет удовлетворить новые потребности этого фактора стресса, спортсмену необходимо будет применить дополнительный или другой стимул для дальнейшего прогресса.

Часть искусства и науки фитнес-программирования включает в себя понимание того, как выбирать факторы стресса, соответствующие целям спортсмена, и безопасно их достигать. (Сертифицированный персональный тренер NASM предоставляет важные базовые знания в этой области, и этот курс доступен для всех, включая любителей фитнеса, которые не делают карьеру в отрасли.)

Три стадии общего адаптационного синдрома

Модель общего адаптационного синдрома включает три стадии, на которых организм реагирует на стрессор:

• тревожная реакция (первоначальная реакция организма, такая как усталость, скованность суставов и / или болезненность мышц с отсроченным началом).

• Развитие резистентности (адаптация организма к стрессору после повторных сеансов).

• истощение (стрессовое состояние, возникающее в результате воздействия «продолжительных» и / или «невыносимых» стрессоров).

Истощение может привести к постоянной усталости, которая может привести к боли, травмам и (со временем) вредным изменениям в системах и процессах организма. Таким образом, идеальный подход к упражнениям включает в себя прогрессирующую перегрузку, при которой интенсивность или объем упражнений увеличивается постепенно и систематически, чтобы избежать истощения и при этом достичь желаемой адаптации.

Поэтапный подход модели NASM Optimum Performance Training ™ разработан, чтобы помочь участникам упражнений систематически и безопасно работать над достижением своих целей.Он основан на многоэтапном, многоэтапном подходе, который оценивает текущее состояние спортсменов и работает оттуда для развития силы, баланса, интегрированного движения, гибкости и других улучшений.

Рик Ричи, MS, NASM-CPT и мастер-инструктор предоставляет обзор в подкасте NASM-CPT: Введение в модель OPT, доступном в виде аудиофайла и письменной расшифровки.

ПЕРЕТРЕНИРОВКА VS. ПЕРЕГОН

Многие энтузиасты фитнеса время от времени будут чрезмерно тренироваться, например, участвуя в соревнованиях или возвращаясь в спорт после длительного перерыва.Но когда чрезмерные тренировки приводят к утомлению и снижению работоспособности, которое длится несколько недель, это называется , превышающим .

Если за этим последует достаточное восстановление, это может улучшить работоспособность, так как организм будет «суперкомпенсировать» после периода отдыха; это называется функциональным перегибом. Неэффективное перенапряжение происходит, когда организм не получает удовольствия от отдыха и восстановления, необходимых для восстановления и регенерации перед следующей тренировкой.

Хотя перетренированность и перегрузка звучат примерно одинаково, NASM 2022 отмечает, что «небольшая разница связана с количеством времени для восстановления работоспособности, а не с типом или продолжительностью тренировочного стресса.”

• Функциональное превышение приводит к снижению производительности в течение нескольких дней с последующим полным восстановлением.

• Нефункциональный перевыпуск приводит к снижению производительности, которое длится до трех недель с последующим полным восстановлением.

• Синдром перетренированности характеризуется отставанием в течение двух или более месяцев. Восстановление после OTS может занять месяцы или даже годы.

Иногда повреждения, вызванные OTS, могут быть настолько серьезными, что спортсмен не сможет вернуться в этот вид спорта (Cadegiani et al., 2020).

К счастью, научившись распознавать симптомы перетренированности на ранней стадии, спортсмены могут остановить свое скольжение по этой скользкой дорожке, а не преуменьшать их значение или преодолевать их.

ССЫЛКИ

Бреннер, J.S., и Совет по спортивной медицине и фитнесу. (2007). Травмы чрезмерного использования, перетренированность и выгорание у спортсменов-детей и подростков. Педиатрия, 119 (6), 1242–1245. DOI: 10.1542 / peds.2007-0887.

Бюджетт, Р., Ньюсхолм, Э., Леманн, М., Шарп, К., Джонс, Д., Джонс, Т., Пето, Т., Коллинз, Д., Неруркар, Р., и Уайт, П. (2000). Новое определение синдрома перетренированности как необъяснимого синдрома недостаточной успеваемости. Британский журнал спортивной медицины, 34, 67–68. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.34.1.67.

Каделиани, Ф.А., да Силва, П.Х.Л., Абрао, Т.С.П., и Катер, С.Е. (2020) Диагностика синдрома перетренированности: результаты эндокринной и метаболической реакции на исследование синдрома перетренированности: ЭРОС-ДИАГНОСТИКА. Журнал спортивной медицины, 2020, ID статьи 3937819, 1–17.doi.org/10.1155/2020/3937819.

Кэннон, Дж. (2 августа 2019 г.). Рабдомиолиз: что нужно знать каждому профессионалу в фитнесе. Американский фитнес (лето). https://blog.nasm.org/fitness/rhabdomyolysis.

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Клиника Кливленда. (2018, 22 октября). 7 признаков того, что упражнения на самом деле вредит вашему здоровьюhttps://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.

Дэвис, Х.Л., Алабед, С., и Чико, Т.Дж.А. (2020). Влияние спортивного массажа на работоспособность и восстановление: систематический обзор и метаанализ. BMJ Open Sport & Exercise Medicine (6), 1, e000614. DOI: 10.1136 / bmjsem-2019-000614.

Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M., Allen, N.G., & Coutts, A.J. (2020) Перетренированность в упражнениях с отягощениями: исследовательский систематический обзор и методологическая оценка литературы.Спортивная медицина, 50, 815–828. https://doi.org/10.17605/osf.io/5bmsp.

Госпиталь специальной хирургии. (2017, 12 января). Перетренированность. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp.

Кендалл-Рид, П., и Рид, С. (2020). Синдром перетренированности — обновление 2020 года. Институт спорта и лечебной физкультуры. https://www.semisportmed.com/overtraining-syndrome/.

Крехер, Дж. Б., и Шварц, Дж. Б. (2012). Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье, 4 (2), 128–138.https://dx.doi.org/10.1177%2F1941738111434406.

Ластелла, М., Винсент, Г. Э., Даффилд, Р., Роуч, Г. Д., Халсон, С. Л., Хилс, Л. Дж., И Сарджент, К. (2018). Можно ли использовать сон как индикатор переутомления и перетренированности у спортсменов? Границы физиологии, 9, 436. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00436.

МакКомб, Дж. И Гейтс, Л. (2014). Меры предосторожности при выполнении упражнений для спортсменок: признаки перетренированности у активных женщин: проблемы со здоровьем на протяжении всей жизни (2-е изд., с. 351¬ – 356). Нью-Йорк: Спрингер. Doi: 10.1007 / 978-1-4614-8884-2_23.

Национальная академия спортивной медицины (NASM). (нет данных) Оценка работоспособности: кардио, выносливость и сила. По состоянию на 2 декабря 2020 г. https://www.nasm.org/edge/info/performance-assessments.

Национальный фонд сна (NSF). (2020, 31 июля). Сколько нам действительно нужно спать? https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.

Страйкер, К.