Гимнастика для укрепления мышц позвоночника: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

Упражнений для укрепления мышц спины: эффективно и просто.

20.05.2022

Комплекс упражнений для спины: укрепление и растяжка

Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мышцы спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярным упражнениям мышцы расслабляются, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.

1. Лодочка
   
   Исходное положение (ИП) — лежа на животе, руки и ноги прямые, ноги вместе, руки можно слегка развести. Поднять одновременно руки и ноги на максимально возможную высоту и остаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в ИП.




2. Руки в замке за спиной
   
   При выполнении этого упражнения растягиваются все мышцы руки, раскрывается грудная клетка, а заодно разминаются кисти и пальцы. Замок за спиной полезно делать тем, кто много печатает или совершает монотонные мелкие движения руками.
   
   Соединять руки можно из положения стоя, но сидя все-таки удобнее. Сначала правая рука поднимается вверх, заводится за спину, сгибаясь в локте. Левая идет ей навстречу: также согнутая в локте, она заводится снизу за спину и поднимается к лопаткам.

   
   

   
   Внимание! При искривлении позвоночника, кифозе и просто плохой растяжке замок может не получиться. Это не принципиально, главное – тянуться руками и постараться коснуться кончиками пальцев противоположной руки. Через боль делать упражнения для позвоночника нельзя.




3. Опора
   
   Это упражнение делается у стены, отойдя от нее примерно на шаг. Расстояние до стены должно быть таким, чтобы ноги и туловище составляли прямой угол, когда ладони опираются на стену. Приняв такое положение и поставив ноги вместе, стараться прогнуться вниз в грудном отделе. Получится мягкое пружинящее, совсем небольшое движение.




4. Кошка & корова
   
   ИП – стоя на четвереньках. Медленно скруглить спину от поясницы до шейного отдела, не поднимая головы. Задержаться на пару секунд и выпрямить спину. Затем прогнуться в грудном отделе, стараясь вытянуть шею вверх. Вернуться в ИП.





5. Поза сфинкса (кобры, змеи)
   
   ИП ­–­ лежа на животе, согнутые руки располагаются на уровне груди. Опираясь на ладони, медленно поднять корпус вверх, постепенно выпрямляя руки. Чем ближе друг к другу будут стоять кисти, тем выше можно подняться. Здесь тоже важна растяжка, и слишком высокий подъем получается не у всех.
   

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж при остеохондрозе позвоночника

Лечебный массаж шейно-воротниковой зоны

Мануальная терапия позвоночника

Возврат к списку

5 упражнений для укрепления мышц шеи

Хотите укрепить мышцы шеи, улучшить кровообращение и подвижность шейного отдела позвоночника, снизить напряжение и болевые ощущения? Тогда выполняйте упражнения, которые рекомендует наш врач ЛФК Сорокина Юлия Сергеевна. Они будут полезны и для профилактики шейного остеохондроза, и при хронических головных болях.

Упражнение №1

Постарайтесь зафиксировать свои плечи. Для этого можно использовать стул со спинкой либо встать вплотную к стене. Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону. Желательно начинать движение с той стороны, которая не беспокоит, не напряжена или менее напряжена. Далее это же движение выполняйте с небольшим натяжением. Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.

Упражнение №2

Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выполняйте несколько поворотов с комфортной амплитудой.

Упражнение №3

Можно использовать с фиксацией плечевого пояса. Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку. Повторите это же движение в противоположную сторону. Дышите спокойно, размеренно, дыхание старайтесь не задерживать.

Упражнение №4

Можно выполнять, используя специальный валик для спины
либо плотно свернутое в тугой рулон одеяло. Постарайтесь лечь на ровную поверхность, валик положите под основание черепа таким образом, чтобы он был на границе мягких и твердых тканей. Расслабьте плечи и медленно на выдохе выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Очень медленно прокатывайте основание черепа по валику и отслеживайте зоны, где появляются болезненные точки. Старайтесь задержаться на них — до минуты на каждой точке, пока не угаснет ощущение напряжения. Дальше вернитесь в исходное положение и попытайтесь расслабиться, растянуть шейный отдел позвоночника.

Упражнение №5

Лучше выполнять, используя ленточный эспандер. Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч. Положите эспандер на затылок и опуститесь так, чтобы концы ленты свободно свисали. Зафиксируйте их ладонями. Плечи отведите чуть назад параллельно полу. Делайте вытяжение макушкой таким образом, чтобы слегка натянулся эспандер. Потянулись, расслабились, потянулись, расслабились. Должно быть совсем легкое ощущение натяжения в мышцах шеи.

Предлагаемый комплекс упражнений выполняйте ежедневно в несколько подходов, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до 10.

Сочетайте также эти упражнения с упражнениями для смежных отделов позвоночника — грудного и поясничного. Это поможет увеличить подвижность плечелопаточной области, а также улучшить кровоток в шейном отделе. В качестве вспомогательных методов в реабилитации стоит добавить массаж и мануальная терапия. В комбинации с лечебной физкультурой это приносит более быстрый и заметный эффект.

Гимнастический мостик — устойчивый метод тренировок

«Движение — это жизнь»… «Нет движения? Нет жизни!»

Ваш позвоночник имеет примерно 50 суставов, которые позволяют вам двигаться сложными способами. К сожалению, из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия сложности движений большинство из нас утратили полный контроль над своим позвоночником. Здоровый позвоночник — это подвижный позвоночник, как часто вы его двигаете?

Небольшое занудное примечание: Томас Майерс написал очень интересную литературу, в которой объясняется, как мышцы и соединительные ткани соединяются в паттерны/цепочки и могут быть связаны с общими проблемами. В одной из глав своей книги «Анатомические поезда» он описывает цепь, известную как Спиральная линия.

Когда мы тренируемся в тренажерном зале, большинство упражнений выполняется с нейтральным положением позвоночника. Становая тяга, приседания, тренажеры, гантели и т. д. — все это способствует укреплению позвоночника в нейтральной плоскости. Но что происходит, когда нам нужно поднять неудобный предмет, такой как кушетка или атласный камень? Тяжелая нагрузка во время сгибания, разгибания, вращения или бокового наклона позвоночника вдруг делает вас слабым, как бабочка? Как часто вы тренируетесь вне выравнивания? Спорт и жизнь не всегда выполняются с нейтральным позвоночником. Мы продолжаем тренироваться «в гармонии», но живем «не в гармонии». Вы можете понять это?

Что нужно для хорошего гимнастического моста?

Гимнастический мост — это движение всего тела, при котором позвоночник растягивается. Для удержания требуется сила и невероятная гибкость. Чем больше у вас будет и того, и другого, тем проще будет этот ход и все движения, построенные на его основе. Спросите горстку людей, какая часть тела в наибольшей степени способствует хорошей форме гимнастического моста, и многие ответят, что это гибкость нижней части спины. Нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника на самом деле является областью, которая в первую очередь построена для стабильности, и на самом деле не должна быть основным методом растяжки гимнастов при мостиках и многих других движениях.

В идеале мы должны продемонстрировать равное распределение потребности в подвижности через плечи, нижнюю часть спины и бедра во время моста. «Соединение подвижности моста» — равномерное распределение подвижности через плечи, нижнюю часть спины и бедра .

Гибкость нижней части спины часто бывает чрезмерной (гипермобильной) в результате плохой осанки и ограниченного диапазона движений в грудном отделе и плечах. Со временем вырабатывается привычка, и спортсмен склонен сгибаться/поворачиваться за счет нижней части спины, вместо того, чтобы использовать бедра. Мостик сам по себе является одним из лучших упражнений для улучшения гибкости в этих областях.

Какие ограничения влияют на мост?

Стабильность плеча, ограничения силы, неправильное положение плечевого сустава, мышечный дисбаланс, проблемы, связанные с моторным контролем, стабильностью корпуса, неправильным дыханием и плохой силой/контролем/использованием ягодичных мышц – все это проблемы, которые могут повлиять на «построение» хорошего гимнастический мост.

Мостик — отличное упражнение для развития гибкости плечевого пояса и сгибателей бедра, которое помогает выполнять движения над головой, такие как рывок, толчки, стойка на руках и т. д.  Из-за того, что широчайшие мышцы спины имеют решающее значение для гимнастики, спортсмены обычно очень развиты в этой области. . Обычно спортсменам не удается растянуть/мобилизовать широчайшие мышцы спины так же часто, как нижнюю часть тела и туловище. Грудные мышцы также становятся напряженными, потому что спортсмены обычно чрезмерно используют эту мышцу, но не укрепляют должным образом среднюю часть спины, чтобы уравновесить плохие привычки осанки. Вот почему у многих спортсменов «округлые плечи».

В сочетании с чрезмерной нагрузкой и недостаточной растяжкой у спортсмена разовьется дисбаланс, и он не сможет поднять руку над головой.

Ограничивающие факторы включают:

• Подвижность сгибателей бедра – невозможно полностью раскрыть бедра мускулы .

• Отсутствие грудного разгибания (сгибание от среднего/верхнего отдела позвоночника)

• Напряженный плечевой сустав (внутренняя и наружная ротация плечевой кости)

• Осознание и моторный контроль положения лопатки

• Проблемы со стабильностью над головой (хроническая поза «круглые плечи»)

Томас Майерс описывает, как плоскостопие или чрезмерная пронация могут быть связаны через другие мышечные связи с натяжением структур передней/боковой части бедра, что, возможно, способствует наклону таза вперед (наклон таза вперед).

Какое значение имеет мост?

Наличие ограничений в области бедер и плеч может привести к тому, что спина возьмет на себя всю нагрузку, когда это не должно быть. Это очень важно осознать и понять, потому что это может быть причиной прогрессирующей боли в спине у спортсмена из-за тяжелой атлетики, гимнастики, езды на велосипеде, бега и других занятий, которые могут привести к серьезным проблемам с поясницей.

Повторяющееся чрезмерное использование нижней части спины в одном или двух сегментах может привести к воспалению суставов, мышечным напряжениям, раздражению тканей и растяжениям связок. Что еще более опасно, патологии позвоночника могут развиваться, когда позвонок смещается вперед в позвоночнике (спондилолистез), вызывая боль и биомеханические нарушения. В более тяжелых случаях происходит перелом части позвонка (спондилолиз). Наиболее распространенным местом многих из этих проблем является соединение L4/L5 (самая нижняя часть позвоночника над ягодицами), и спортсмены часто жалуются на боль в этой области. Если сгибатели бедра и плечи не будут регулярно мобилизованы, они не будут разделять нагрузку на растяжение, нижняя часть позвоночника должна будет выполнять всю работу и, возможно, получить травму.

Когда по этому сценарию происходит травма спины, многие спортсмены сталкиваются с обычной дилеммой: кого им следует слушать. Врач говорит, что они должны прекратить тренировки, тренер хочет, чтобы они продолжали тренироваться как можно больше, родители перегружены, поясница спортсмена кричит во время тренировки, и они чувствуют себя безнадежно. Профилактика является ключевым фактором.

Иногда боль в пояснице может быть очень сложной проблемой. Есть много других причинных воздействий, которые могут играть роль, таких как дефицит силы корпуса, плохой нервно-мышечный контроль во время движения, повторяющиеся высокие ударные нагрузки, постуральные привычки, и этот список можно продолжить. Прыгать сразу в гимнастический мост — не лучшая идея, рекомендуется постепенное прогрессирование. Необходимо предпринять шаги для увеличения подвижности в первую очередь в ограниченных областях (сгибатели бедра, передняя часть бедра, плечо, грудной отдел и т. д.)

Во второй части этой статьи мы рассмотрим некоторые другие проблемы, влияющие на осанку и спортивные результаты.

Повысьте силу корпуса в гимнастике с помощью этих 3 обязательных вещей

Сильный, стабильный корпус является одним из обязательных условий в гимнастике. Одна из причин связана с производительностью, так как различные события и навыки в этих событиях требуют огромного количества основной силы. Создание «жесткости» в формах тела для поглощения силы позволяет делать хорошие удары, линии и основу стойки на руках. Он также интегрируется во время изменения формы, как видно из основных ударов краном и акробатики. Наконец, сильное ядро ​​​​позволяет создавать максимальную силу в руках и ногах, что важно для спринта во время прыжков, различных прыжков / прыжков, а также упражнений на брусьях или кольцах.

Вторая причина для развития силы кора больше связана с предотвращением травм, так как гимнастика оказывает огромную нагрузку на позвоночник гимнаста. Пиковые вертикальные силы во время симуляции приземления достигают 9-кратного веса тела в гимнастике (найдите большую исследовательскую работу здесь), в то время как максимальные вертикальные силы во время отталкивания двойной спиной от пола были зарегистрированы на уровне 6874 ньютонов (ссылка здесь) .

О травмах позвоночника и боли в спине у гимнастов сообщалось от 25% до 84% (дополнительные исследования в этом томе журнала здесь), и, к сожалению, это то, что преследует гимнастов во время и после их соревновательной карьеры (дополнительные исследования здесь), вызывая ограниченный прогресс навыков и время вдали от тренировок.

Учитывая эти и многие другие концепции, большинство людей знают, что базовая тренировка важна. Но когда дело доходит до разработки и реализации силовых программ, они сильно перегружаются.

Это понятно, я был таким уже много лет. Сочетание таинственного «ядра», сбивающего с толку, социальных сетей, предлагающих сотни упражнений, и того, что у нас есть только так много времени/оборудования во время практики, — все это в совокупности вызывает у людей сильное разочарование.

Многие спрашивают

• Какие упражнения мне делать?
• Должен ли я выполнять только гимнастические упражнения для кора или другие негимнастические упражнения, которые я вижу в Интернете?
• Должны ли мы выполнять основную работу, основанную на навыках, или общую основную работу?
• Что делать, если это слишком сложно/слишком легко для моих спортсменов?
• Что делать, если у меня нет места и оборудования во время практики?
• Как я могу получить их все, когда у меня есть только 30 минут?

Чтобы помочь людям очистить мутную воду, вот 3 принципа, которые я считаю абсолютно необходимыми. Поскольку они больше основаны на принципах, а не являются «лучшими упражнениями», их можно адаптировать к любой ситуации, уровню спортсмена или контексту. Знание этого позволило мне создать множество различных программ основных тренировок как для спортсменов, которых я тренирую, так и для спортсменов, которых лечу от травм спины.

Содержание

1. Вы должны понимать основные основные функции и устройство

Вы бы никогда не попытались заменить тормоза на своем автомобиле, если бы ничего не знали о колесах, тормозных колодках или осях. То же самое касается кондиционирования ядра. Вы не можете рассчитывать на создание отличной основной программы, если вы не понимаете основные основные функции и анатомию, а затем рассматриваете их в контексте требований гимнастики.

Я рассматриваю ядро ​​как имеющее три роли:

1. Защитите основные части тела, действуя вместе как «скоба» — все основные мышцы должны работать согласованно, чтобы обеспечить безопасность жизненно важных областей, таких как позвоночник, спинной мозг и органы. Это также помогает легким дышать, что также очень важно.
2. Создание, передача и поглощение силы  – Это касается как локально на позвоночнике, так и в сочетании с верхней/нижней частью тела. Как было сказано выше, во время гимнастики через поясницу проходят сумасшедшие высокие силы. Кор работает, чтобы помочь не только создать движение в навыках, но и смягчить эти силы, чтобы поддержать номер 1 и эффективно двигать телом.
3. Обеспечение устойчивой опоры для рук и ног. – Пушка не будет стрелять слишком далеко, если она установлена ​​на каноэ посреди озера. Ему нужна прочная основа, такая как земля, чтобы оптимально производить силу. То же самое касается ног/рук, работающих на базе сильного, стабильного корпуса. Неважно, насколько сильны руки и ноги, если нет стабильной базы, от которой можно отталкиваться.

Я прочитал много исследований травм позвоночника, а также учебники по силовой и кондиционной подготовке, и из всего этого мне нравится представлять кор как «канистру» мышц, окружающих позвоночник.

Он имеет более крупный внешний слой с такими мышцами, как косые мышцы живота, прямая мышца живота, параспинальные мышцы, диафрагма и мышцы тазового дна. Они работают в основном под нашим контролем и могут производить много энергии (мы понимаем, как «накачать пресс»). Существует также более глубокий слой, полный очень крошечных мышц, которые охватывают только 1 или 2 сустава и помогают автоматически контролировать эти сегменты. Они работают больше на автопилоте (мы также не можем «сгибать наши многочлены L2-L3») и требуют определенных нагрузок или движений для помощи в рекрутировании. Что приводит к моему следующему пункту.

2. Контроль кора и сила кора

одинаково важны 

К сожалению, простое выполнение большого количества подъемов ног и планки не подготовит гимнаста к высоким силовым нагрузкам в гимнастике. Это также не поможет предотвратить боль в спине. Если бы это было так, уровень травматизма был бы ошеломляюще низким. Большинство гимнастов встраивают тренировки кора в свои еженедельные тренировки с помощью упражнений, навыков и отдельных циклов силы кора.

Дело не в том, что эти вещи не важны, просто они не тренируют все необходимое для успеха. «Контроль» корпуса также абсолютно необходим для гимнастов наряду с силой корпуса. Как и все остальное в гимнастике, ее нужно ценить как часть тренировки, выполняя ее с правильной концентрацией и техникой.

На мой взгляд, 3 компонента: понимание выравнивания, знание того, как напрячься, используя все ядро, и знание того, как дышать во время этого процесса, составляют основу контроля ядра.

Для обучения этому можно использовать различные упражнения, которые можно выполнять во время разминки, в качестве дополнительных станций, а также во время предварительной подготовки или в более легкие дни. Когда вы сочетаете эти аспекты контроля с хорошей техникой и специфическими для гимнастики движениями, такими как подъемы ног, жимы и удержание арки, мы начинаем двигаться в правильном направлении. Что ведет к номеру 3.

3. Создание движения и сопротивление движению

также одинаково важны для силы кора

При разработке программ для кора мы должны понимать, что гимнастика предъявляет к спортсменам множество требований. Вот таблица, которую я составил, которая суммирует большинство моих мыслей, а также примеры навыков и упражнений.

Чтобы подготовиться к этому огромному диапазону требований, программы должны выбирать упражнения, которые создают движений (что обычно наблюдается в специальной гимнастике с подъемами ног, арками или круговыми движениями), а также сопротивляться  движению  (что обычно наблюдается в гимнастике или обычном фитнесе с доской, переноской гири, волочением салазок).

Это помогает создать очень прочный корпус, который может динамически фиксироваться в форме, например, во время двойной спины, но также оставаться «жестким» при внезапном воздействии больших усилий, таких как ловля стойки на руках на перекладине. Мы должны подготовить спортсменов к обеим этим категориям, причем в различных движениях. Я совершил огромную ошибку, не понимая, как все аспекты, включая верхнюю часть диафрагмы, тазовое дно и поперечную брюшную полость, нужно тренировать в тренажерном зале.

Бонус — 4. Вы должны тренироваться на 360 градусов, а не только «покажи и пойди». Хотя в гимнастике мы видим множество изолированных движений, основанных на навыках (сжатие во время разгибаний, сжатие свода стопы при акробатике), ни одна основная мышца никогда не работает сама по себе.

Даже при определенных обстоятельствах ядро ​​работает как единое целое, производя, передавая и поглощая силу. Это определенно имеет место при изменении формы, когда плечи и бедра также помогают. Это также видно во время ударов кулаком по полу, прыжков с трамплина в опорном прыжке и при больших усилиях во время соскоков или приземлений. Однако в большинстве гимнастических упражнений корпус работает как единое целое, как упоминалось выше.

В связи с этим, мы должны убедиться, что мы программируем упражнения, которые не только поддерживают специфичные для гимнастики создание форм , но и упражнения, которые учат спортсмена готовиться к скованности при сохранении правильного дыхания.

Создание форм может включать в себя такие вещи, как угловые v-ups

Как только я действительно понял эти принципы, выучил больше упражнений для каждой категории, а затем встроил их в формализованную программу в течение недели силового программирования, мы со спортсменами действительно начали видеть положительные результаты в мощности. У нас также было меньше случаев «прогибов» во время навыков с большой силой или приземлений, которые обычно приводили к болям в спине.

Хотите узнать все основные идеи, упражнения и программы

, которые я использую с гимнастами?

Этот небольшой пост в блоге — лишь верхушка айсберга. Если вам это понравилось и вы хотите точно узнать, как я подхожу к основной тренировке со всеми гимнастками, я подготовил новую часовую лекцию, которая охватывает все мои текущие подходы.