Упражнение трицепс: Тренировка трицепса. Упражнение для трицепса
Тренировка трицепса. Упражнение для трицепса
Трицепс — это довольно массивная мышца, которая занимает около 70% от всего объема руки.
Поэтому, если вы хотите накачать большие руки, упор нужно делать именно на его развитие.
О том, какие упражнения выбрать для тренировки трицепса, как построить программу и как правильно выбрать нагрузку, расскажем прямо сейчас!
Анатомия
Анатомическое название трицепса – трехглавая мышца плеча. Здесь и заложено его описание и строение.
Он занимает заднюю поверхность плеча и включает в себя 3 мышечных пучка:
- Внешний
- Длинный
- Внутренний
По сути все они выполняют одно движение — разгибание руки в локтевом суставе. Но при определенном хвате нагрузка может смещаться на тот или иной пучок.
Лучшие упражнения
Тренировка трицепса в тренажерном зале включает в себя использование двух видов упражнений:
- Базовых (многосуставных)
С их помощью происходит стимуляция мышечного роста и силы.
- Изолирующих (односуставных)
Изоляция применяется при “шлифовке” мускулатуры, работе над деталировкой и рельефом. Но сама по себе она не вызывает существенного роста.
Пока главная цель – объем, основу занятий должна составлять “база”.
К лучшим базовым упражнениям относятся:
- Жим штанги лежа узким хватом
В движении задействуются также грудные мышцы и плечи, но за счет расположения рук на грифе большая часть нагрузки смещается на трехглавые.
- Отжимания на узких брусьях
Здесь тот же смысл, что и в предыдущем варианте — узкий хват помогает «включить» трицепс сильнее.
Опускаться можно до параллели плеча с полом, удерживая корпус ровно на протяжении всего движения и отводя локти строго назад.
- Обратные отжимания от скамьи
Движение, которое по силам даже новичкам.
Сложность регулируется тем, насколько близко стопы будут к скамье. Чем они дальше и чем ровнее ноги в коленях, тем тяжелее выполнять движение.
- Отжимания с локтями у корпуса
По сути, все эти упражнения, кроме жима штанги, можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на улице, либо дома.
А вот изоляция всегда требует дополнительного инвентаря.
Лучшие изолирующие упражнения:
- Французский жим со штангой (гантелями)
- Французский жим со штангой стоя (с гантелей сидя)
- Разгибания рук на блоке
- Разгибания рук из-за головы в нижнем блоке
- Разгибание рук в наклоне с гантелями
Во всех упражнениях движение происходит только в одном суставе — локтевом. Участие других мышц исключается.
По сути все они схожи, только выполняются из разных исходных положений, с разным инвентарем.
Комплекс упражнений
Программа тренировок на трицепс отличается в зависимости от уровня тренированности.
Например, для новичков будет достаточно 1-2 изолирующих упражнений, ведь мышца работает косвенно в базовых движениях и еще недостаточно сильна для большого объема работы.
Начальный уровень
Рекомендации по тренировкам
Оптимальная частота тренировок – 1-2 раза в неделю.
Это мелкая мышечная группа, работающая во многих упражнениях. Она участвует в движениях для груди и плеч, получая косвенную нагрузку.
Если тренировка трицепса проводится слишком часто, он не успевает восстанавливаться и прогресс останавливается.
Запомните: мышечная гипертрофия происходит между занятиями, в период отдыха.
А быстрее восстановиться поможет качественная заминка, разумно спланированные дни отдыха и питание.
Проработка трицепса должна строиться вокруг базовых движений. Именно они закладывают фундамент мышечной массы и силы.
Использование изоляции допустимо, но лишь как “добивка” в конце тренировки.
Еще один маленький секрет большого трицепса:
Рост мелких мышечных групп зависит от общей массы и размера более крупных групп.
Физиологически невозможно иметь руки объемом 50 см и весить при этом 70 кг.
Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг, при уровне жира в теле 8-10%.
Большую часть массы тела дают крупные группы мышц (около 80%).
Поэтому для быстрой прокачки трицепса не пренебрегайте тренировками ног, спины и груди.
Плавно повышайте рабочий вес и прежде всего контролируйте технику движения.
Тренировки трицепса и здоровье локтей
Некоторые упражнения для трехглавой мышцы плеча из-за неудобной, “слабой” позиции локтей могут быть опасны для этих суставов.
Особенная дурная слава у жимов из-за головы лежа или сидя. Именно на них приходится наибольшее количество травм.
Чтобы снизить риск травматизма, обязательно проводите разминку с акцентом на тщательный прогрев локтей.
Следите за техникой выполнения и не торопитесь увеличивать вес отягощения, если она “хромает”.
ВАЖНО:
Изолирующие упражнения для трицепса не предназначены к подъему больших весов из-за анатомического строения локтей.
Не стоит ставить силовые рекорды в этих движениях, лучше делайте это в базовых движениях, где участвует много суставов и мышц.
Заключение
Тренировка трицепса в тренажерном зале должна быть грамотной и планомерной.
Выбирайте лучшие упражнения и разумный рабочий вес. Не нагружайте мышцу слишком часто, дайте ей как следует восстановиться.
Только так можно добиться гарантированного прогресса в мышечном развитии, сохранив при этом здоровые локти.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях
Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как накачать трицепс. Приведённые упражнения можно выполнять в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.
Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены наиболее эффективные базовые, а также изолирующие упражнения.
Содержание
- Отжимания в упоре сзади
- Разгибание рук из-за головы
- Французский жим лежа
- Жим лежа узким хватом
- Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
- Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя
- Разгибание руки в наклоне
- Заключение
Отжимания в упоре сзади
Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.
Исходное положение
Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.
Выполнение
На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.
Рекомендации
Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.
Разгибание рук из-за головы
Сейчас рассмотрим работу с гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на одной руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.
Исходное положение
Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.
Выполнение
После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.
Рекомендации
Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.
Французский жим лежа
Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.
Исходное положение
Лежа на скамье.
Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.
Выполнение
С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.
Рекомендации
Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.
Жим лежа узким хватом
Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.
Исходное положение
Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.
Выполнение
Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.
Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.
Рекомендации
Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок.
К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.
Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.
Исходное положение
Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.
Выполнение
С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.
Рекомендации
Все движения должны выполняться только локтями.
Плечи и запястья не должны включаться в работу.
Лучшие упражнения для трицепса от Виктора Мартинез
Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя
Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.
Исходное положение
Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.
Выполнение
Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть.
Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.
Рекомендации
Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.
Разгибание руки в наклоне
Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции мышц правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.
Исходное положение
Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.
Выполнение
Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии.
В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения, после чего вернуть руку в исходное положение.
Рекомендации
Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.
Заключение
Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.
Как качать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.
Качаем трицепс в домашних условиях без тренажеров
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 4.
Средняя: 4.8 из 5
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
тренировок трицепса | Упражнения для верхней части тела
Отжимания на скамье
Шаг 1 : Чтобы начать отжимания на брусьях, расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье
Шаг 2 : Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед вами.
Шаг 3 : Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов.
Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся примерно на 9Угол 0 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье.
Шаг 5 : Достигнув нижней точки движения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение.
Шаг 6 : Держите плечи опущенными, когда опускаетесь и поднимаетесь.
Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.
Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений
Разгибания на трицепс с гантелями
Шаг 1: Чтобы начать разгибания на трицепс с гантелями, начните с гантели в руке, встаньте или сядьте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладоням внутрь и вверх под верхний колокол.
Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой, приняв исходное положение.
Шаг 4: Вдохните, используя предплечья, чтобы опустить гантель, держа руки близко к голове и полностью сгибая локти.
Шаг 5: Выдохните, используя трицепсы, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.
Шаг 6: Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений
Отжимания
Шаг 1: Начните отжиматься прямыми руками в планке.
Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.
Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу
Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать у стены или скамьи, чтобы изменить это упражнение.
Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с количеством повторений около 10 или 12
Жим лежа обратным хватом Однако, если вы не можете поднять штангу весом 45 фунтов самостоятельно, я предлагаю использовать более легкую штангу E-Z 9.0007
Шаг 2: Начните жим лежа обратным хватом, лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч и большие пальцы вокруг перекладины
Шаг 3: Нажмите штанга возвращается в исходное положение по небольшой дуге назад, не позволяя локтям разводиться
Шаг 4: Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес
Шаг 5: Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к нижним грудным мышцам и мягко коснитесь ее дуга, не разводя локти
Шаг 7: Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес
Шаг 8: Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений
Отжимание на трицепс обратным хватом
Шаг 1: Начните отжимание на трицепс обратным хватом, установив приспособление для грифа (прямой или e-z) на тренажере с высоким блоком возьмите его ладонями вверх (супинированный хват) на ширине плеч.
Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам. Держите локти по бокам, а стопы должны быть на ширине плеч друг от друга
Шаг 3: Медленно поднимите штангу вверх на вдохе, чтобы она оказалась на одной линии с грудью. Двигаться должны только предплечья, а локти/плечи должны быть постоянно неподвижны по бокам.
Шаг 4: Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сильно напрягая трицепс Крушители черепов
Шаг 1 : Начните сжимать черепа, взяв по гантели в каждую руку, лягте на плоскую скамью и полностью вытяните руки.
Шаг 2: Не двигая плечами, продолжайте опускать гантели, двигая предплечьями вниз к голове.
Шаг 3 : Пауза на 1 секунду, когда гантели почти касаются вашего лба.
Шаг 4: Разгибайте локти, чтобы поднять гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, задержите это сокращение на 1 секунду.
Шаг 5: Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений
Отжимания на трицепс со скакалкой
Шаг 1: прикрепите веревку к высокому блоку. Возьмитесь за концы веревки так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а локти были на уровне талии. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская веревку, полностью выпрямляя руки, пока они не окажутся прямо по бокам.
Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение.
Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений желаемый вес
Шаг 2: Возьмите рукоятки и толкайте их вниз, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы
Шаг 3: Контролируйте вес, когда поднимаете его обратно.
Это завершает одно повторение
Шаг 4: Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений
Дополнительные ресурсы по упражнениям
- Полная библиотека упражнений
- Задействуйте свое ядро! Что это хотя бы значит?
- Видеоинструкции по упражнениям на бицепс
- Растяжка против пенопластовой прокатки
- Кардио или силовые тренировки: что лучше для похудения
10 лучших упражнений на трицепс для начинающих
Когда большинство начинающих лифтеров думают о наращивании рук, кажется, что все внимание уделяется бицепсам. И хотя возможность поднять впечатляющий пик плеча — это хорошо, настоящая магия массы исходит от упражнений на трицепс.
«Трицепсы — это самая большая группа мышц руки, занимающая примерно две трети обхвата и образующая классическую форму подковы на тыльной стороне руки», — говорит Майк Клэнси, C.
S.C.S., персональный менеджер из Нью-Йорка. тренер. «Поскольку у трицепса есть три головки (длинная, латеральная и медиальная), их необходимо нагружать сочетанием углов, объема и интенсивности, поэтому положение запястья, положение локтя и положение руки могут резко меняться, когда акцент делается на группу мышц трицепса».
Добавляет Рэйчел Штрауб, магистр наук, C.S.C.S., соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм»: «Вообще говоря, вы должны проводить по крайней мере половину тренировки трицепса, тренируя длинную головку, которая пересекает плечевой сустав. Упражнения, нацеленные на длинную голову, обычно располагают локти рядом с головой, как в упражнениях над головой».
Приступая к выполнению плана для трицепсов, вы должны включить в него как упражнения с тяжелыми весами, так и упражнения с большим объемом. «Трицепсам нужна большая нагрузка — четыре подхода по восемь повторений просто не помогут», — говорит Клэнси. «Тренажер должен стремиться набрать не менее 100 полных повторений в течение 30 минут».
Вот 10 классических проверенных упражнений на трицепс, которые должен знать каждый начинающий атлет.
1 из 10
Per Bernal
Skull Crusher
«Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, которой обычно пренебрегают, поэтому это одно из моих любимых упражнений со штангой», — говорит Штрауб. «Для достижения наилучших результатов ваши ладони должны быть обращены к вам, а не от себя, как это обычно делается».
Начните это классическое упражнение с отягощением, лягте на спину на скамью, возьмите штангу узким хватом прямо надо лбом, локти согнуты так, чтобы плечи были перпендикулярны потолку. С контролем выпрямите руки так, чтобы вес находился над подбородком; затем наклонился, чтобы вернуться к началу.
2 из 10
Per Bernal
Пуловер на трицепс
Подобно сокрушению черепа, это движение начинается за головой.
«Это упражнение в основном предназначено для растяжки трицепса (в частности, длинной головки), что является необходимым шагом для идеальной тренировки трицепса», — говорит Штрауб, который любит чередовать это с дробилкой черепа в качестве суперсета.
3 из 10
kavee29
Разгибания с гантелями над головой сидя
Еще одно упражнение, нацеленное на длинную голову, Штрауб предлагает выполнять по одной руке за раз для достижения наилучших результатов. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку (или по одной в обе), плечи перпендикулярны потолку, локти полностью согнуты. Выпрямите руки, не меняя положения плеч. Повторно согните, чтобы вернуться к началу.
4 из 10
Эдгар Артига
Отжимания на трицепс стоя
«Это одно из моих любимых упражнений для медиальных и латеральных головок трицепсов, — говорит Штрауб. Из положения стоя держите гантели по бокам и согнитесь в талии с мягкими коленями, как будто вы находитесь в нижней части становой тяги. Начните с того, что ваши плечи параллельны туловищу, а руки согнуты. Выпрямите руки и поднимите их вверх так, чтобы они ломали плоскость спины. Вернитесь к началу.
5 из 10
Per Bernal / M+F Magazine
Разгибание трицепсов над головой с тросом
Это упражнение, если его выполнять правильно, одновременно растягивает и укрепляет длинную головку трицепса, говорит Штрауб.
Поднимите трос наверх с прикрепленной веревкой с двумя ручками. Стоя лицом к тренажеру, возьмитесь за веревку и шарнир на талии, согнув руки и заложив их за голову. Выпрямите руки вдоль ушей, сохраняя угол туловища. Снова согните руки под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
6 из 10
BLACKDAY
Отжимания на канате на трицепс
Это упражнение нацелено на медиальную и латеральную головки трицепса, что делает его идеальным суперсетом с разгибанием трицепса над головой, говорит Штрауб. Набор еще приподнят наверх. Возьмитесь за любой конец веревки и поставьте локоть под прямым углом вдоль талии. Вытяните руки прямо, положив ладони по обе стороны от бедер. Контроль возврата в исходное положение.
7 из 10
mihailomilovanovic
Отжимания на брусьях
Выполняйте их только в том случае, если вы хорошо контролируете свои плечи — неправильно выполненные отжимания могут вызвать серьезное напряжение плеч. Безопаснее всего выполнять их нейтральным хватом на брусьях; короткие напольные лучше всего подходят, если вам нужно поставить ноги на землю, чтобы уменьшить нагрузку.
Возьмитесь за перекладины, руки вдоль туловища, плечи опущены на спину. (Если вы используете низкие брусья, согнитесь в талии, чтобы ваши ноги были прямыми, опираясь на пятки перед собой.) Согните локти назад за собой и нажмите, чтобы вернуться в прямое положение.
8 из 10
EDGAR ARTIGA
Жим лежа узким хватом
Да, это «грудное» упражнение отлично подходит и для триатлона. Хитрость в том, чтобы усерднее работать над трицепсами, заключается в том, чтобы держать плечи плотно прижатыми к туловищу.
Используя штангу или гантели, лягте на спину на скамью, локти вдоль туловища. Нажмите прямо вверх, вес выше грудных мышц, затем опуститесь в исходное положение.
9 из 10
Ридо
Отжимания
Грудь получает основную помощь от трицепсов в этом золотом стандартном движении верхней части тела, особенно если вы держите руки близко к груди и отводите локти прямо назад, а не чем разводить их в стороны. Подумайте о том, чтобы наклонить грудь вперед, чтобы действительно переложить нагрузку на трицепс.