Что дают аминокислоты bcaa: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас
Аминокислоты ВСАА, ЕАА, комплексы. Как принимать эффективно?
К сожалению, инструкции по аминокислотам не всегда дают актуальную информацию. И вообще, сколько разных видов бывает. Как их правильно употреблять? Сейчас разберемся, когда пить, а когда не нужно и какая нужная порция, чтобы было эффективно. Быть спортивным просто.
Аминокислоты – это частицы белка. Из них строятся мышцы, органы, все наше тело, формируются гормоны и ферменты. Из обычного питания не всегда получается достаточное количество аминокислот, чтобы закрыть потребности организма. Вообще есть много видов аминокислот, мы взяли несколько видов, чтобы показать как их правильно употреблять.
Начнём с самого популярного – незаменимые аминокислоты BCAA. Они тормозят катаболизм и необходимы для роста мышц. Еще один комплекс – это EAA, тоже незаменимые аминокислоты и сюда же входят те же BCAA. Такой набор будет более ценен для восстановления, чем просто три аминокислоты BCAA и если стоит выбор, то лучше отдавать предпочтение EAA.
Также есть еще полные комплексы аминокислот, которые могут служить альтернативой протеину. Как и все аминокислоты, они вообще не нуждаются в переваривании.
Многие используют отдельные аминокислоты. Из них можно получить конкретные эффекты. Например – цитруллин, аланин, с ними можно тренироваться дольше, удаляется момент усталости, лучше питаются мышцы и с ними на тренировках можно выкладываться больше.
Как принимать аминокислоты?
Это зависит от того, для какой конкретной цели и с каким составом вы выбрали аминокомплекс. Если вам нужно больше выносливости и энергии на тренировке, то аминокислоты следует принимать, либо перед, либо прямо во время тренировки. В таком случае, если это порошковые аминокислоты со вкусом, то порция разбавляется на бутылочку с водой и пейте до конца тренировки. Кстати, многие во время тренировки вообще не пьют воду и это не совсем окей. Но, если брать аминокислоты со вкусом мохито, колы или тропиков, то их гораздо приятнее пить.
Второй вариант приема – для восстановления после тренировок. По аналогии с протеином. В этом случае лучше выбирать комплексные аминокислоты. Например, как от MST EAA вместе с BCAA. Такие комплексы можно пить небольшими порциями в течение всего дня. Это неплохой лайфхак, ведь так можно заменить сладкие напитки, вкусов у аминокислот много. Таким образом, мышцы будут непрерывно на подзарядке. Надо еще упомянуть и об утре, потому что многие не завтракают и с утра уровень катаболизма очень высок. Организм всю ночь был голоден и если к утру у вас только стакан воды, то это окей, но подумайте еще о мышцах. При нехватке энергии организм будет сжигать в первую очередь именно мышцы. Поэтому порция аминокислот, в тот же стакан воды утром будет вполне полезной.
Как аминокислоты лучше не использовать?
Не добавляйте их в протеин. Если это сывороточный протеин, у него достаточный аминокислотный профиль, то их там достаточно, пейте по отдельности. Конечно, если это растительный протеин, то можно обогатить его, добавив BCAA.
Также, не обольщайтесь иллюзиями. Аминокислоты не должны быть в основе вашего рациона. Сначала обычное нормальное питание, а не аминки, мивина и сосиски.
Если ваш бюджет ограничен и рацион очень однообразен, то лучше сконцентрироваться именно на его исправлении и предпочесть, хотя бы протеин или витамины.
Сколько нужно пить и какие рабочие порции аминокислот?
Комплексы бывают в форме порошка или капсул или таблеток. Эффективность одинакова, капсулы и таблетки просто запиваем водой, а порошок разбавляем.
Советуем придерживаться таких стандартов. Рабочая порция BCAA от 5г, если это EAA – 10г. При использовании отдельных аминокислот, таких как цитруллин или аланин, рабочая порция от 2-3г. Если это комплексные аминокислоты, то от 10-15г.
Чтобы было понятнее, пройдемся по примерам, что и сколько принимать.
У компании BSN есть два варианта. Комплекс для тренировок – BCAA вместе с цитрулином и аланином. И комплекс с EAA больше подходит для восстановления. На что советуем обратить внимание? Порция здесь 15г, а самих аминокислот будет всего 10г. Эти комплексы интересны и рабочие и обладают действительно «американским» вкусом.
От компании Scitec Nutrition комплекс Ami-NO Xpress – это что-то вроде предтренировочного комплекса, причем без стимуляторов. Здесь большая порция 22г, есть много аминокислот в больших дозировках, предназначенных именно для активных тренировок. Также есть витамины и электролиты.
У компании BioTechUSA есть Amino Energy Zero. Здесь так же есть аминокислоты, немного электролитов и небольшая порция кофеина, то есть еще и энергетик.
Порошковые BCAA от компании Progress Nutrition. Здесь порция 9г, BCAA – 6г нормально. Но нужно понимать, что примерно половина банки – это вкусовые наполнители.
Что касается отдельных аминокислот, то цитруллин от Sporter рекомендуют по 2 капсулы (это 1,5 г), чтобы получить ощутимый эффект, нужно примерно 4 капсулы. Для сравнения цитрулин в порошке от MST идет со вкусом, порция 6,9 г, получаем 4,1 г цитрулина малата. Бета аланин от Progress Nutrition 1г – 1 капсула, поэтому 3 штучки – рабочая порция.
Есть также удобные порционные комплексы для восстановления от Kevin Levrone, которые можно выпить сразу после тренировки.
Опять же, пить только аминокислоты и не есть ничего не очень разумная идея. Аминокислоты действительно важны, как и белок в целом. Их используют спортсмены всех видов спорта, ведь это не добавка исключительно для наращивания массы. Если вы действительно заботитесь о своем организме, то рекомендуем баловать свои мышцы аминокислотами, чтобы они лучше работали и быстрее восстанавливались после тренировок.
Аминокислоты для спорта: для чего нужны и какие лучше
Когда речь заходит о спортивном питании, то часто под это определение попадает не только протеин, но и аминокислоты, значение которых для многих, между тем, остается не очень понятным. В нашей сегодняшней статье мы подробно разбираемся в роли аминокислот для спортсменов и их важных функциях.
Аминокислоты для спортсменов – что это такое?
Для того чтобы разобраться в том, нужны ли вообще аминокислоты в спорте, следует понять, что же из себя представляют эти спортивные добавки. Если ограничиться коротким определением, без углубления в химические термины, то аминокислоты – это то, из чего состоят абсолютно любые белки в человеческом теле. Когда в организм попадает белковая пища, то при переваривании она распадается на аминокислоты, которые обеспечивают стабильную работу всех жизненно важных систем и органов.
Впрочем, уникальными этот тип органических соединений делает еще один факт – наличие атомов азота. Присутствие такого компонента наделяет аминокислоты поистине потрясающими функциями – они помогают в строительстве мягких тканей, мышечных волокон, кожного покрова, а также волосяных луковиц и ногтей.
Скажем больше: от того, в каком количестве в вашем организме присутствуют аминокислоты, будет в целом зависеть ваше психологическое состояние, настроение, состояние иммунной системы и даже то количество жира, что присутствует в теле.
При этом самостоятельно организм синтезирует 20 заменимых кислот и еще порядка 10 получает только вместе с пищей или иных источников.
Зачем нужны аминокислоты спортсменам
Безусловно, одна из важнейших и основных функций аминокислот для спорта, объясняющая для чего эти добавки нужны мужчинам и женщинам, заключается в их потрясающей способности стимулировать процессы мышечного роста, а также помогать в восстановлении после тренировочного процесса и уменьшении мышечной усталости. Но только этим дело не ограничивается. Начало тренировочного процесса сопряжено с тем, что в организме протекают биохимические реакции, сопровождаемые выделением промежуточных веществ, провоцирующих появление усталости. Справиться с этим эффектом помогает, к примеру, такая аминокислота как L-Glutamin (глутамин), выступающая в роли источника подпитки и дополнительной энергии для организма.
Именно поэтому добавление аминокислот для спорта будет актуальным не только для тех, кто работает над качеством мышечной структуры. Аминокислоты обязательно должны быть в рационе всех людей, придерживающихся активного образа жизни, независимо от того, профессиональный это вид спорта или любительский для поддержания физической формы.
Если вы спросите, для чего нужны аминокислоты в спорте женщинам, которые вроде не особо заинтересованы в наращивании мышечной массы, то ответом станет еще одна важная функция этой добавки. Дело в том, что аминокислоты помогают избавляться от лишней жировой прослойки в организме, а значит, способствуют похудению. Так, одно из исследований продемонстрировало, что та группа, в которой женщины придерживались правильного питания с большим содержанием аминокислот, избавилась от лишних килограммов гораздо быстрее второй.
Какие аминокислоты для спортсменов лучшие?
В одной из наших прошлых статей мы рассказывали о том, как правильно принимать аминокислоты, а также приводили полную классификацию этих добавок, поэтому ограничимся лишь списком аминокислот при занятиях спортом, которые должны быть у каждого:
- BCAA (БЦАА) – три незаменимые аминокислоты изолейцин, валин и лейцин предотвращают развитие катаболических процессов, помогают наращивать мышечную массу и улучшают качество выполняемой тренировки;
- L-Glutamin (глютамин) – как мы уже говорили выше, глютамин – это тот самый глоток свежего воздуха, что помогает преодолеть чувство утомления и защитить иммунную систему от перегрузок и инфекционных заболеваний;
- Creatine monohydrate (креатин моногидрат) – наравне с протеином участвует в построении мускулатуры, избавляет от лишних жировых отложений (что особенно важно для красивого рельефа) и выводит из мышечных тканей лактат;
- L-carnitine L-tartrate (карнитин тартрат) – любимая женская добавка, активно участвует в беспощадном сжигании лишней жировой прослойки, превращая его в энергию для тренировки.
Что выбрать: аминокислоты или протеин?
Именно такой вопрос довольно часто задают начинающие спортсмены, чтобы выяснить, какой же из этих двух видов спортпита принесет больше пользы. Впрочем, немало и тех, кто желает знать, можно ли совмещать их прием, ведь если аминокислоты – это составные части белка, а протеин и есть белок, то есть ли польза в таком двойном эффекте?
Итак, выбирать между протеином или аминокислотами неправильно. Эти два продукта должны дополнять друг друга, но сразу оговоримся, положительного эффекта можно достигнуть только при правильном употреблении. Организм спортсмена нуждается в белке, а значит, не обойтись без протеина, но для того, чтобы он усвоился, следует добавлять в рацион аминокислоты.
Такой подход позволит добиться значительно лучших результатов, нежели использование только одной или только другой добавки.
Рекомендации экспертов Prime Kraft
Нужно ли добавлять в свой рацион такое спортивное питание, как аминокислоты? Мы считаем, что это, безусловно, важная добавка, которая значительно улучшает не только силовые показатели спортсмена, но и способствуют более эффективному достижению поставленных целей, особенно, если мы говорим о наращивании мышечной массы.
При этом не стоит забывать об элементарных правилах безопасности и четко следовать инструкциям по приему той или иной добавки, которые дают производители. Также не стоит экономить на качестве и выбирать совсем дешевые варианты. Да, вы сбережете часть денег, но вот для вашего здоровья такая экономия может выйти боком.
Наши спортивные добавки проходят строгий контроль на соответствие всем установленным стандартам, а потому мы совершенно точно уверены, что при грамотном приеме, а также интенсивных занятиях спортом, дополненных правильным питанием, вы точно добьетесь всех поставленных целей.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
6 преимуществ BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)
Доказательная база
Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.
Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Рэйчел Линк, MS, RD
23 июля 2022 г.
Аминокислоты с разветвленной цепью
(BCAA) в последнее время получили много ажиотажа как суперзвездная спортивная добавка, которая может ускорить наращивание мышечной массы и способствовать более быстрому восстановлению между тренировками.
Тем не менее, потенциальная польза BCAA выходит далеко за рамки тренажерного зала: новые исследования показывают, что добавки с этими незаменимыми аминокислотами также могут улучшить функцию печени и помочь вам выглядеть стройнее. Это не единственные преимущества BCAA.
Готовы узнать больше о том, как увеличение потребления может помочь улучшить ваше здоровье? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества и риски BCAA, а также то, как вы можете получить больше этих незаменимых аминокислот в своем рационе.
Что такое BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью
являются распространенной добавкой, которая часто продается как быстрый способ улучшить спортивные результаты. BCAA и незаменимые аминокислоты (EAA) в настоящее время являются одними из самых модных словечек в области питания, и постоянно появляется постоянный поток новых исследований, показывающих, насколько жизненно важны эти питательные вещества для здоровья.
Официальное определение BCAA включает любой тип аминокислоты, цепь которой разветвляется в одну сторону. Сюда входят три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Все три считаются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что ваш организм не может производить их самостоятельно, и вместо этого их необходимо получать из пищевых источников и/или добавок.
Всего существует 20 различных аминокислот, необходимых организму для правильного роста, развития и функционирования, включая глицин, тирозин, цистеин и другие. Одиннадцать из этих аминокислот подпадают под определение заменимых аминокислот, что означает, что они действительно могут вырабатываться вашим организмом.
В отличие от большинства других аминокислот, ВСАА расщепляются в мышцах, а не в печени, и играют ключевую роль в производстве энергии во время тренировки. Они также абсолютно необходимы для многих других аспектов здоровья, включая поддержание нормального уровня сахара в крови и наращивание мышечной массы.
BCAA были тщательно изучены в последние годы, и множество новых исследований раскрыли длинный список преимуществ добавок BCAA. Исследования показывают, что добавление порошка BCAA в ваш ежедневный рацион может помочь ускорить рост мышц, облегчить восстановление после тренировки, улучшить здоровье печени, предотвратить потерю мышечной массы, улучшить спортивные результаты и даже увеличить потерю веса.
Преимущества
1. Способствует росту мышц
Одним из наиболее впечатляющих преимуществ BCAA как для женщин, так и для мужчин является его способность стимулировать рост мышц. На самом деле, просмотрите любой из обзоров BCAA в Интернете, и вы почти наверняка прочитаете о благотворном влиянии на набор мышечной массы для бодибилдеров, спортсменов и даже случайных посетителей тренажерного зала.
Например, одно исследование, опубликованное в Frontiers Physiology , показало, что у людей, принимавших BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного белка был на 22% выше, чем у контрольной группы. Однако имейте в виду, что получение хорошего сочетания всех девяти незаменимых аминокислот в вашем рационе, а не только аминокислот с разветвленной цепью, является ключом к максимальному росту мышц.
2. Ускоряет время восстановления
Если вы обнаружите, что после посещения тренажерного зала вы постоянно чувствуете боль, вам могут помочь BCAA. Исследования показывают, что BCAA могут уменьшить расщепление белка во время упражнений и уменьшить повреждение мышц до болезненности в сторону и ускорить восстановление мышц. Кроме того, одно исследование, проведенное в Японии, даже показало, что прием добавки BCAA перед тренировкой приводит к уменьшению болезненности и мышечной усталости.
По этой причине неудивительно, что обзор восьми исследований, опубликованных в Nutrition пришел к выводу, что добавки BCAA являются более эффективной стратегией для ускорения восстановления, чем отдых после периодов интенсивных упражнений.
3. Способствует здоровью печени
Некоторые исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны для людей с определенными заболеваниями печени, такими как цирроз, печеночная энцефалопатия и рак печени.
Например, один обзор 11 исследований показал, что прием BCAA способен улучшить функцию печени у пациентов, перенесших операцию на печени, снизить риск осложнений, продолжительность пребывания в больнице и потенциальное финансовое бремя для пациента.
Другое исследование также показало, что прием аминокислот с разветвленной цепью может обеспечить защиту от рака печени и может помочь при печеночной энцефалопатии.
4. Предотвращает потерю мышечной массы
Потеря мышечной массы является нормальной частью процесса старения и часто происходит, когда мы начинаем становиться старше, состояние, известное как саркопения. Потеря мышечной массы также часто является побочным эффектом хронических заболеваний, таких как рак. К счастью, достаточное количество BCAA в вашем рационе — это простой и эффективный способ начать замедлять атрофию мышц и оптимизировать состав тела.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Science , вливание аминокислот с разветвленной цепью эффективно уменьшало разрушение мышц в организме человека. Другие исследования на животных подтвердили эти результаты, сообщив, что BCAA могут блокировать деградацию скелетных мышц у крыс.
5. Улучшает спортивные результаты
Добавки с BCAA могут помочь улучшить ваши спортивные результаты на поле или в тренажерном зале. Это не только может увеличить рост мышц и уменьшить болезненность, но также может повысить силу и производительность.
Например, одно исследование, проведенное Столичным университетом Лидса в Великобритании, показало, что ежедневный прием лейцина в течение 12 недель во время программы тренировок с отягощениями привел к значительному улучшению силовых показателей.
6.
Увеличивает потерю веса
Все больше и больше новых исследований обнаруживают конкретную связь между добавками BCAA и потерей веса. В одном исследовании было обнаружено, что прием добавки с аминокислотами с разветвленной цепью увеличивает мышечную массу тела и уменьшает жировые отложения более эффективно, чем сывороточный протеин, в сочетании с силовыми тренировками у 36 мужчин.
Аналогичным образом, исследование на животных показало, что длительный прием лейцина помог уменьшить жировые отложения, не влияя на белковый статус у крыс.
Добавки BCAA
Так что же является лучшим вариантом добавки BCAA, если вы хотите ускорить наращивание мышечной массы и вывести свои тренировки на новый уровень? На рынке доступно множество порошков, капсул и пилюль BCAA для быстрой и удобной дозы дополнительного белка.
Однако выбор протеинового порошка BCAA вместо этого может быть лучшим вариантом, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм, а также включает все три аминокислоты с разветвленной цепью.
Некоторые из лучших аминокислотных добавок включают сывороточный протеин и протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона, оба из которых содержат более широкий спектр важных аминокислот, которые вам нужны, а также BCAA.
Протеиновый порошок из коричневого риса является еще одним вариантом и на самом деле является веганским источником BCAA, который может похвастаться полным набором всех 20 аминокислот. Используйте любой из этих вариантов, чтобы приготовить вкусный напиток или смузи с BCAA вместе с вашими любимыми фруктами, овощами и добавками из суперпродуктов.
Вы также можете получать дозу BCAA из пищевых продуктов. Мясо, птица и рыба содержат наибольшее количество BCAA, за ними следуют другие белковые продукты, такие как бобовые, молочные продукты, темпе и яйца.
Исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны для мужчин и женщин и могут способствовать увеличению мышечного роста, ускорению потери веса и улучшению спортивных результатов. Таким образом, лучшие BCAA для женщин и мужчин могут различаться в зависимости от личных предпочтений, а не пола.
Независимо от того, какую форму вы решите выбрать, лучшие BCAA как для мужчин, так и для женщин всегда следует приобретать у авторитетных розничных продавцов, которые могут гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств. Лучшие продукты с добавками BCAA также не должны содержать наполнителей и добавок, включая искусственные подсластители, загустители, сухие вещества молока и декстрины.
Выбирая порошок BCAA вместо капсул или таблеток, вы можете легко добавить его в свои любимые рецепты вкусного лакомства или смешать его с напитком BCAA перед походом в спортзал.
Когда принимать и сколько
Когда дело доходит до выяснения того, когда принимать добавки BCAA, большинство рекомендует использовать их до и после тренировок, чтобы оптимизировать свои тренировки. Другой вариант — принимать их прямо перед сном, что, как считается, способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность во время сна.
Для достижения наилучших результатов BCAA следует принимать в течение более длительного периода времени, а это значит, что важно принимать их как в дни, когда вы тренируетесь, так и в дни, когда вы не тренируетесь.
Дозировка BCAA может варьироваться, но обычно рекомендуется стремиться к 91 миллиграмму на фунт массы тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно ежедневно принимать около 13 650 миллиграммов или 13,7 граммов BCAA. В идеале эту дозу следует разделить на несколько меньших доз в течение дня, например, до и после тренировки.
Риски и побочные эффекты
BCAA обычно считаются безопасными и могут потребляться с минимальным риском побочных эффектов BCAA при использовании в дозах до 35 граммов в день. Тем не менее, есть некоторые недостатки BCAA, которые следует учитывать, и добавки могут не подходить для всех.
Например, людям с боковым амиотрофическим склерозом (БАС) не рекомендуется принимать BCAA, так как это может повлиять на клетки нервной системы. Кроме того, люди с заболеванием, известным как болезнь мочи кленового сиропа (MSUD), не могут правильно расщеплять аминокислоты с разветвленной цепью и должны ограничивать потребление, чтобы избежать любых потенциальных побочных эффектов BCAA.
Потеря веса, усталость, диарея, рвота, судороги, кома и даже смерть — все это потенциальные симптомы, которые могут возникнуть в результате этого генетического заболевания.
Последние мысли
- Что такое BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой тип незаменимых аминокислот, включая валин, лейцин и изолейцин, которые содержат ответвления на своих боковых цепях.
- Организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно, поэтому важно получать их из пищевых источников или добавок.
- Что делают добавки BCAA? Исследования выявили ряд потенциальных преимуществ добавок BCAA, в том числе ускоренный рост мышц, более быстрое время восстановления, улучшение здоровья печени, снижение потери мышечной массы, улучшение спортивных результатов и ускорение потери веса.
- BCAA можно найти во многих различных белковых продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, бобовые и яйца.
- Они также доступны в виде добавок BCAA или белковых порошков, таких как костный бульон, сывороточный белок, белок из коричневого риса и многое другое.
- Попробуйте принимать BCAA до и после тренировок, это простой и эффективный способ повысить эффективность тренировок и добиться более быстрых результатов.
Что такое BCAA и что они делают?
– Naked Nutrition
Аминокислоты с разветвленной цепью, или сокращенно BCAA, являются популярной темой в мире фитнеса.
В этой статье будут рассмотрены преимущества BCAA и ответы на некоторые распространенные вопросы, например, когда и сколько принимать, чтобы получить максимальную пользу.
Что такое BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой особую группу из трех аминокислот.
Они обладают особой способностью улучшать цели, связанные с фитнесом, такие как увеличение сухой массы тела, ускорение восстановления мышц и отсрочка наступления усталости от тренировок. Их обычно принимают для повышения эффективности упражнений и увеличения роста мышечной ткани.
BCAA составляют примерно 35-40% запасов белка в нашем организме. В частности, в наших мышцах BCAA составляют около 14% аминокислот (1).
Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка. Отличие аминокислот с разветвленной цепью заключается в их уникальной структуре. Как следует из названия, они имеют особую структуру с разветвленной цепью, которая позволяет использовать их уникальным образом при приеме в виде добавок.
Вот список всех незаменимых аминокислот, содержащихся в BCAA:
- Лейцин : Лейцин является незаменимой аминокислотой, участвующей в синтезе белка, регенерации тканей и метаболизме (2).
- Изолейцин : Изолейцин способствует заживлению ран, поддерживает иммунную систему и участвует в производстве многих гормонов (3).
- Валин : Валин принимает особое участие в синтезе мышечного белка, восстановлении тканей и поддержании уровня энергии (4).
Что такое незаменимые аминокислоты?
BCAA считаются «необходимыми», то есть организм не вырабатывает их самостоятельно. Из 20 существующих аминокислот необходимы девять незаменимых аминокислот. Три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — получают с помощью добавок BCAA (5).
Большинство других существующих аминокислот считаются «заменимыми», что означает, что организм может создавать их самостоятельно.
Однако, поскольку мы не можем синтезировать BCAA самостоятельно, жизненно важно получать их из пищи и/или добавок.
Что делают BCAA?
BCAA могут улучшить физическую работоспособность, увеличить мышечную массу, укрепить иммунную систему, улучшить здоровье печени и, возможно, даже способствовать снижению веса.
Вам может быть интересно, как и почему именно аминокислота с разветвленной цепью может принести особую пользу вашим мышцам.
Интересно, что в то время как большинство аминокислот расщепляются в печени, аминокислоты с разветвленной цепью на самом деле расщепляются в мышцах. Это дает BCAA более целенаправленное воздействие именно на мышцы.
Однако BCAA приносят пользу не только вашим мышцам. BCAA также обладают широким спектром полезных свойств для всего организма.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как именно BCAA могут улучшить ваше здоровье.
Доказанные преимущества добавок с разветвленной цепью
Синтез мышечного белка. Могут ли ВСАА способствовать росту мышц?
Исследования показывают, что добавки BCAA способствуют наращиванию мышечной массы за счет улучшения синтеза мышечного белка.
Например, из девяти незаменимых аминокислот лейцин, в частности, активирует путь, непосредственно стимулирующий синтез мышечного белка, необходимый для наращивания и восстановления мышц (6).
Во многом из-за воздействия лейцина на организм человека было показано, что прием добавок BCAA значительно увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.
Однако важно отметить, что потребление BCAA, как было показано, способствует увеличению мышечной массы, когда люди уже потребляют достаточное количество диетического белка, такого как сывороточный белок.
Поэтому убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, чтобы добавки BCAA были эффективными. Если вам не хватает белка для вашего организма, прием добавок BCAA может не привести к увеличению мышечной массы (7).
Помогают ли BCAA повысить эффективность тренировок?
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и другие незаменимые аминокислоты могут улучшить спортивные результаты, поскольку они могут поддерживать ваши цели в силе и выносливости.
Добавки BCAA могут повышать уровень циркулирующего кислорода, что помогает повысить выносливость и снизить утомляемость во время тренировки (8).
BCAA также помогают поддерживать запасы гликогена в организме (и других веществ энергетического метаболизма). Гликоген хранится в мышцах и служит основным источником топлива для производства энергии в организме. Во время упражнений тело использует это хранилище для энергии.
Когда запасы гликогена истощаются, люди чувствуют себя утомленными, а оптимальные результаты тренировок снижаются. Тем не менее, BCAA могут помочь сохранить запасы гликогена во время тренировки, позволяя людям дольше выдерживать физические нагрузки, уменьшая при этом последствия повреждения мышц во время тренировки.
Они также снижают уровень креатинкиназы и лактатдегидрогеназы в крови, которые являются веществами, разрушающими мышцы.
Может уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)
Было доказано, что добавки BCAA не только помогают улучшить физическую работоспособность, но и уменьшают мышечную болезненность. Как вы уже знаете, меньше боли в мышцах означает больше времени на тренировку.
Снижение уровня мышечной болезненности также способствует способности BCAA улучшать и оптимизировать тренировочную производительность в целом.
При приеме BCAA мышечная болезненность уменьшается, а поврежденные волокна мышечной ткани восстанавливаются довольно быстро, что позволяет вам тренироваться чаще, без перерыва между тренировками (9, 10).
Увеличение времени восстановления благодаря BCAA не только способствует росту мышц, но и позволяет чаще посещать тренажерный зал, чтобы вы могли продолжать работать над достижением своих целей в фитнесе.
Может предотвратить атрофию мышц
BCAA также могут помочь предотвратить атрофию мышц или расщепление мышечного белка, что, конечно же, препятствует наращиванию мышечной массы.
Многие исследования показывают, что добавки с BCAA подавляют расщепление мышечного белка.
Это важно не только для спортсменов, стремящихся улучшить рост мышц в тренажерном зале, но также важно для некоторых уязвимых групп населения, таких как пожилые люди, люди с раком или заболеваниями печени, которые, как правило, имеют более высокий уровень недоедания и мышечной массы. истощение (11)(12).
Поскольку BCAA составляют около 35% аминокислотного профиля в мышцах, важно принимать добавки с BCAA, чтобы предотвратить разрушение мышц и стимулировать их рост.
Может помочь людям с заболеваниями печени
Хотя большая часть ажиотажа вокруг BCAA поднимается среди фитнес-сообщества, BCAA на самом деле имеют определенное клиническое применение, например, помогают людям с циррозом печени (заболеванием печени).
В условиях стационара пациентам с циррозом печени назначают добавки BCAA, чтобы уменьшить повреждение печени и улучшить ее функцию (12).
Благодаря своей особой химической структуре BCAA могут способствовать регенерации здоровых клеток печени, что способствует улучшению функции печени.
Важно отметить, что исследования не поддерживают использование BCAA для улучшения здоровья печени у людей с уже здоровой печенью.
Могут ли BCAA способствовать оптимальному составу тела?
Исследования показывают, что потребление BCAA связано со здоровым процентным содержанием жира в организме. Фактически, BCAA могут помочь ускорить потерю жира, предотвращая его увеличение.
Хотя необходимо провести дополнительные исследования BCAA и состава тела, есть некоторые объяснения того, как BCAAS улучшают состав тела.
Во-первых, было показано, что BCAA улучшают регулирование уровня сахара в крови, что, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на поддержание здорового веса (13).
Кроме того, добавки BCAA увеличивают общее ежедневное потребление белка, и известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют потере жира (14).
Тем не менее, до сих пор неизвестно, имеют ли BCAA дополнительное преимущество для снижения веса, большее, чем просто диета с высоким содержанием белка.
Безопасно ли принимать BCAA?
BCAA, как правило, являются безопасной добавкой, и большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов.
Однако существуют определенные генетические состояния, при которых метаболизм BCAA является проблематичным. Этим людям следует избегать приема BCAA (15).
Таким образом, хотя подавляющее большинство людей могут безопасно употреблять BCAA, если у вас есть сомнения, вам следует проконсультироваться об этом со своим врачом.
Существуют ли побочные эффекты BCAA?
Прием выше рекомендуемой дозы аминокислот с разветвленной цепью может вызвать спазмы желудка, вздутие живота, тошноту и диарею. Однако, если принимать их в соответствии с рекомендациями, BCAA не должны вызывать никаких побочных эффектов.
Нужна ли вам добавка BCAA?
Прочитав обо всех преимуществах BCAA, может возникнуть соблазн начать добавлять эту аминокислотную добавку в свой оздоровительный режим.
Хотя BCAA могут быть полезны всем, они могут быть особенно полезны для спортсменов всех видов, а также для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
Спортсмены, конечно же, могут извлечь пользу из BCAA, чтобы улучшить результаты тренировок с отягощениями, снизить утомляемость и увеличить мышечную массу, как обсуждалось ранее в этой статье.
Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, скорее всего, не удовлетворяют свои потребности в некоторых жизненно важных питательных веществах, таких как аминокислоты с разветвленной цепью. Таким образом, эти люди могут получить пользу от добавки BCAA.
Однако, поскольку BCAA можно найти во многих источниках пищи, другим людям, помимо спортсменов и тех, кто придерживается растительной диеты, может не потребоваться добавление добавки.
Какие продукты содержат много аминокислот с разветвленной цепью?
ВСАА содержатся в самых разных продуктах. Они содержатся в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.
Хотя большинство продуктов, содержащих белок, содержат аминокислоты с разветвленной цепью, некоторые продукты содержат больше аминокислот с разветвленной цепью, чем другие. Некоторые из продуктов с высоким содержанием BCAA включают говядину, баранину, сыр, молоко и йогурт. Вы также можете дополнить свою здоровую и сбалансированную диету полноценными белками, такими как сывороточный белок, чтобы ощутить преимущества BCAA.
Существуют растительные продукты, содержащие BCAA, такие как бобы, чечевица, орехи и соевые продукты, однако эти продукты содержат гораздо меньше BCAA по сравнению с продуктами животного происхождения. Вы также можете комбинировать неполные белки, чтобы получить дополнительные аминокислоты, которых может не хватать вашему организму.
Однако иногда одной диеты недостаточно для удовлетворения потребностей организма в аминокислотах с разветвленной цепью, особенно для тех, кто занимается более интенсивными тренировками с отягощениями (например, приседаниями) и упражнениями на выносливость.
Сколько BCAA принимать в день?
На самом деле официальной рекомендуемой суточной дозы BCAA не существует, однако есть исследования, которые предлагают разные количества для оптимизации эффекта.
В целом мужчинам рекомендуется употреблять около 12 граммов BCAA в день, а женщинам – около 9 граммов.грамм ежедневно.
Недавние исследования показывают, что суточная потребность может достигать 65 мг/фунт (144 мг/кг) массы тела в день (16).
Исходя из этой суточной потребности, мужчине весом 175 фунтов требуется около 11 граммов BCAA в день.
Некоторые исследования показывают, что ежедневный прием до 18-20 граммов BCAA был безопасным и эффективным для очень активных людей.
Если вы хотите включить в свой рацион все девять незаменимых аминокислот, а не только BCAA, вы можете принимать Naked EAAS, нашу добавку с незаменимыми аминокислотами.
Когда принимать BCAA для достижения наилучших результатов?
Лучше всего принимать BCAA до и, возможно, даже после тренировки.
При особенно интенсивных упражнениях, особенно при силовых тренировках продолжительностью более часа, рекомендуется также употреблять BCAA во время тренировки. Это помогает поддерживать уровень энергии и последствия повреждения мышц на протяжении всей тренировки.
Некоторые люди, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, также принимают BCAA утром и перед сном.
В то время как некоторые исследования предлагают принимать BCAA натощак для повышения эффективности, это исследование ограничено и неубедительно.
Самое главное, чтобы воспользоваться преимуществами BCAA, — это регулярно принимать добавки.
Независимо от того, чувствуете ли вы себя лучше, добавляя BCAA в коктейль перед тренировкой или принимая их натощак, вы можете быть уверены, что делаете что-то хорошее для своего тела и помогаете лучше достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Попробуйте этот рецепт энергичного коктейля для восстановления мышц до или после тренировки:
Смузи с ванильным латте
Ингредиенты:
4
4
4
2 мерные ложки Naked Vanilla Whey
Способ применения: Смешайте ингредиенты и наслаждайтесь до или после тренировки!
Итоги по аминокислотам с разветвленной цепью Вопрос
Существуют три аминокислоты с разветвленной цепью, которые считаются незаменимыми, то есть мы должны получать их из добавок и пищи.
Аминокислоты с разветвленной цепью являются эффективной добавкой для повышения эффективности тренировок, увеличения мышечной массы и уменьшения усталости и болезненности при повреждении мышц.