Упражнение супермен лежа на полу: Упражнение лодочка или «Супермен» — для спины и для пресса

Упражнение лодочка или «Супермен» — для спины и для пресса

025к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(36)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Лодочка для спины
2. Преимущества и недостатки
3. Техника
4. Лодочка для пресса
5. Преимущества и недостатки
6. Техника
7. Боковая лодочка

Мышцы кора — поясница, пресс, ягодицы, задняя и боковые поверхности бедер — основа мускульного каркаса спортсмена, поэтому заслуживают хорошей тренировки. Разберем упражнение лодочка для спины и обратный вариант для пресса. Элементы помогут проработать мышцы центральной части тела в домашних условиях.

Лодочка для спины

Упражнение имеет еще одно название — «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. По сути, «лодочка» представляет собой гиперэкстензию, выполняемую лежа на полу. Амплитуда движения корпуса в таком случае гораздо короче, но зато спортсмен получает возможность укреплять поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины без специальной скамьи.

Преимущества и недостатки

Упражнение «Супермен» воздействует не только на низ спины. Полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты. Проработка целевых мышц позволяет добиться следующих положительных моментов:

• формирование красивой осанки;
• подтяжка ягодиц и бедер;
• улучшение кровообращения в органах малого таза;
• профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
• повышение результатов в базовых упражнениях;
• снятие болевых ощущений в спине;
• восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).

Недостаток «лодочки» — непригодность для увеличения мышц в объеме, в частности, ягодиц. Чтобы придать ягодичным мускулам округлость, нужно выполнять базовые упражнения с отягощениями (выпады, приседания). Рассматриваемый элемент поможет лишь подтянуть и укрепить пятую точку.

Противопоказаний у «лодочки» практически нет. Ограничениями могут стать травмы позвоночника, периоды восстановления после операций на спину. Необходимо проконсультироваться у лечащего врача, чтобы получить разрешение на проведение домашней гимнастики.

Техника

Перед каждым выполнением «Супермена» для спины, рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны:

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Потяните руки вперед, а ноги — назад.
3. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
4. Поднимите верхние и нижние конечности от пола.
5. Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
• Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
• При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
• Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы начинающий спортсмен, попробуйте упрощенный вариант «лодочки» для спины — с попеременным подъемом разноименных конечностей. Техника простая: сначала поднимайте левую руку и правую ногу, затем выполните то же самое с противоположной стороной тела.

Если хотите усложнить упражнение, зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того, можно использовать песочные утяжелители, надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягодицах.

Лодочка для пресса

Статическое упражнение, предназначенное для развития брюшной мускулатуры. Данный элемент, как и классический вариант «лодки», подходит для самостоятельных домашних тренировок.

Преимущества и недостатки

Целевая мускулатура: прямая и поперечная мышцы пресса. Помимо этого, упражнение способствует укреплению передней части квадрицепсов. Регулярное выполнение «лодочки» на пресс позволит добиться следующих положительных моментов:

• нормализация пищеварительных функций;
• развитие общей выносливости;
• улучшение кровообращения в органах малого таза;
• избавление от эффекта «выпавшего» живота;
• повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).

Главным недостатком статической «лодочки» считается ее непригодность для увеличения мускулатуры пресса в объеме. Чтобы сделать брюшные мышцы толще, необходимо выполнять силовые скручивания с отягощениями. Данное упражнение поможет лишь подтянуть живот.

Элемент имеет медицинские противопоказания:

• колото-резаные раны брюшной области;
• восстановление после операций на животе;
• грыжи;
• беременность, послеродовой период;
• обострение гастрита и язвенной болезни.

Техника

Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):

1. Лягте на спину.
2. Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
3. Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
4. Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
5. Сохраняйте позу «лодки» на копчике.

Рекомендации:

• Старайтесь не сгибать конечности.
• При выполнении сожмите брюшные мышцы.
• Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
• Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.

Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.

Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.

Боковая лодочка

Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:

1. Лягте набок, распрямите ноги.
2. Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
3. Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
4. На вдохе опуститесь в исходную позицию.

Рекомендации:

• Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
• Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
• Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.

Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.

Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

описание + 10 вариантов (фото!)

Супермен – это отличное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы, проработки пресса и ягодиц, исправления осанки. Это упражнение очень полезно и для стройной фигуры, и для здорового позвоночника. В этой статье речь пойдет о пользе «супермена», особенностях и правильной технике, а также о вариантах выполнения супермена.

Супермен: техника и особенности выполнения

Если вы хотите укрепить мышцы спины безопасно и эффективно, то включите в свой тренировочный план упражнение супермен. Это простое, но очень качественное упражнение помогает проработать мышечный корсет, улучшить фигуру, укрепить поясницу и убрать сутулость в спине. Большинство упражнений для спины очень травматичны: например, становая тяга при ошибках в технике выполнения может травмировать спину. Супермен не только не причинит вреда вашему здоровью, но и поможет вытянуть позвоночник, улучшить осанку и укрепить поясничные мышцы в качестве профилактики болей в пояснице.

Техника выполнения упражнения супермен:

1. Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята. Руки вытяните вперед, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом. Это исходная позиция.

2. На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Корпус должен образовывать небольшой прогиб в спине, все тело напряжено и подтянуто. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц. Не запрокидывайте шею назад, она должна быть продолжением спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.

3. На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение и немного расслабьтесь. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Как выполнять супермен:

Как вы видите, получившаяся позиция напоминает летящего супермена, отсюда и название этого полезного упражнения для спины и поясницы. Кроме того, за счет постоянного напряжения ног идет хорошая нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Супермен станет отличным упражнением для работы всех мышц задней части тела. Также супермен является подготовительным упражнением для выполнения становой тяги – одного из самых полезных упражнений для спины и ягодиц, но требующего подготовленных мышц, чтобы избежать травмы.

Работа мышц во время супермена

Целью выполнения упражнения супермен является проработка спины и укрепления позвоночника, но дополнительно во время занятий также включаются в работу мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и мышцы плеч.

Итак, при выполнении супермена участвуют следующие мышцы:

• разгибатели позвоночника
• большая ягодичная мышца
• бицепс бедра
• мышцы-стабилизаторы
• дельтовидные мышцы

Не стоит выполнять упражнение во время обострившихся или хронических болях в спине. Также не следует выполнять супермена во время беременности.

Супермен для начинающих

Упражнение супермен хоть и кажется простым на первый взгляд, но не все даже опытные занимающиеся смогут безупречно справиться с ним. Для качественного выполнения супермена нужно иметь прокачанный мышечный корсет и сильные мышцы поясницы. Если вы пока не можете выполнять супермен с полной амплитудой и большим количество повторений, то не стоит переживать. Это упражнение имеет упрощенный вариант выполнения, который подготовит ваши мышцы к «полноценному» супермену.

Как выполнять супермен для начинающих? Лягте на живот лицом вниз, голова оторвана от пола. Руки вытяните вперед. Поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Затем поднимите левую руку и правую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Повторите 15 повторений на каждую сторону, чередуя их между собой. Выполните 3 подхода.

Супермен: 10 различных модификаций

Одним из преимуществ супермена является множество вариантов выполнения. Вы всегда можете упростить или усложнить это упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Супермен с разведенными руками

Именно такой вариант упражнения супермена очень полезен для осанки и избавления от сутулости.

2. Супермен упрощенный

Если вам тяжело выполнять супермен с вытянутыми вперед руками, то можете протянуть их вдоль корпуса. В таком положении вам будет легче отрывать тело от пола.

3. Супермен с поворотом

Вот этот вариант упражнения поможет вам еще более эффективно проработать прямую мышцу живота и косые мышцы живота.

4. Супермен с гантелью

Для более продвинутых занимающихся можно выполнять супермена с дополнительным весом, закинув, например, гантель за шею. Для начала можно взять небольшой вес 1-2 кг. Также можно выполнять супермен с утяжелителями для ног, в этом случае интенсивнее будет прокачиваться нижняя часть тела.

5. Супермен со скамьей

Если у вас есть скамья, удобный стул или табурет, то можно выполнять такой вариант супермена. Для устойчивости упритесь ногами в стену.

6. Супермен с фитболом

Если у вас есть фитбол, то очень эффективно и полезно выполнять упражнения для спины на нем.

7. Супермен с эспандером

Эспандер – это одно из самых полезных упражнений для спины. Можно выполнять упражнение супермен и с ним.

8. Супермен с фитнес-резинкой для ягодиц

А вот если ваша цель – проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра, то рекомендуем вам приобрести фитнес-резинку. Это самый полезный инвентарь для мышц нижней части тела.

9. Супермен с кольцом

Удобно и полезно выполнять супермен со специальным инвентарем для пилатеса – фитнес-кольцом. Просто упритесь в него руками и отрывайте грудь от пола.

10. Охотничья собака

Это упражнение можно выполнять тем, кому трудно выполнять упражнение супермен и его модификации из-за проблем с поясницей. Оно также помогает укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и подтянуть живот.

За гифки большое спасибо youtube-каналам The Live fit girl и FitnessType.

После выполнения супермена можно расслабить мышцы спины с упражнением «кошка», которое заключается в прогибе и выгибе спины. Медленно повторите это упражнение 10-15 раз после того, как выполните супермен.

Преимущества выполнения супермена:

• Идеальное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы
• Укрепит мышцы и сухожилия поясницы
• Безопасное упражнение с низкой травмоопасностью
• Подойдет даже новичкам
• Помогает исправить осанку и избавиться от сутулости
• Вытягивает позвоночник и является отличной профилактикой болей в спине и пояснице
• Позволяет укрепить мышцы пресса и подтянуть животик
• Для выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь
• Это упражнение, которое имеет множество модификаций, поэтому вы всегда сможете его разнообразить или усложнить

Читайте также о других эффективных упражнениях для улучшения качества тела:

• Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять
• Упражнение Альпинист: самое эффективное упражнение для плоского живота
• Выпады: для чего нужны + 20 вариантов выпадов

Как выполнять упражнение «Супермен»: польза и работающие мышцы

Упражнение «Супермен» эффективно для всех уровней физической подготовки и нацелено на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно дополняет другие основные упражнения, которые в основном сосредоточены на прессе.

Вы можете задаться вопросом, как сделать это правильно и безопасно, чтобы гарантировать, что вы нацеливаете правильные мышцы, не причиняя себе вреда.

В этой статье рассматривается упражнение «Супермен», его преимущества, способы выполнения и некоторые распространенные ошибки.

Хотя вы, возможно, и не станете супергероем, выполняя это упражнение, вы определенно станете суперсильным кором после того, как добавите его в свою программу тренировок.

Супермен — прием, который вы легко можете попробовать сегодня. Вот как:

1. Лягте на пол в положении лежа (лицом вниз), ноги прямые, руки вытянуты перед собой.
2. Удерживая голову в нейтральном положении (не смотрите вверх), медленно поднимите руки и ноги примерно на 15,3 см от пола или пока не почувствуете сокращение мышц поясницы. Задействуйте ягодицы, кор и мышцы между лопатками одновременно.
3. Слегка приподнимите пупок от пола, чтобы напрячь пресс. Хороший способ представить это — представить себя Суперменом, летящим по воздуху.
4. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Убедитесь, что вы дышите все время.
5. Опустите руки, ноги и живот на пол. Повторите это упражнение 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Важно поднимать только настолько, насколько комфортно вашему телу. Хотя вы можете подняться всего на несколько дюймов от пола, вы все равно получите отличную тренировку. Если это упражнение кажется вам слишком сложным, попробуйте отрывать от пола только руки.

Более того, не поднимайте голову и не вытягивайте шею слишком сильно, так как это может вызвать боль или дискомфорт.

Резюме

Правильное выполнение упражнения супермена гарантирует, что вы проработаете нужные мышцы. Чтобы предотвратить травму, обязательно обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело.

Упражнение «Супермен» дает множество преимуществ, в том числе (1, 2, 3):

• Поддержка позвоночника. Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые обеспечивают поддержку позвоночника.
• Осанка. Сильные мышцы спины могут предотвратить постуральные отклонения, которые могут привести к нарушению осанки и дискомфорту, например, к кифозу («горбатости»).
• Предотвращение травм. Сильный корпус важен для снижения нагрузки на нижнюю часть спины, которая со временем может привести к боли или травме.
• Более сильные ноги и ягодицы. В дополнение к нацеливанию на ваше ядро, супермен нацеливается на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
• Доступность. Это упражнение не требует никакого оборудования, только ваше тело и пол. Это делает его бюджетным упражнением для всех.

Упражнение «Супермен» удобно, доступно, недорого и легко выполняется для всех уровней упражнений. Вот почему это может быть отличным дополнением к вашей рутине.

Резюме

Упражнение «Супермен» укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие окружающие мышцы, поддерживая позвоночник, улучшая осанку и снижая риск травм. Более того, для этого не требуется никакого оборудования, и это легко сделать.

Вопреки распространенному мнению, ваш корпус — это больше, чем просто пресс. В него входят передние мышцы живота (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя и наружная косые), нижние и верхние мышцы спины и другие окружающие мышцы (4, 5).

В частности, упражнение «Супермен» нацелено главным образом на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, включают остистую, длиннейшую и подвздошно-реберную мышцы, которые играют ключевую роль в разгибании спины (6, 7).

Это упражнение также задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхнюю часть спины и плечи, а также мышцы живота.

В совокупности этот ход укрепляет ядро. И это важно для повседневной деятельности (например, наклоны, приседания и поднятие тяжестей), спортивных результатов, хорошей осанки и предотвращения травм поясницы (1).

К счастью, супермен легко и безопасно выполнять людям с любым уровнем физической подготовки. Одно предостережение: люди с хроническими травмами спины должны избегать этого шага или сначала поговорить с врачом.

Резюме

Упражнение «Супермен» нацелено на нижнюю и верхнюю часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы живота.

Если вы ищете альтернативу супермену с аналогичными преимуществами, вы можете попробовать выполнить несколько упражнений.

1. Птица-собака

1. Старт на четвереньках. Совместите колени с бедрами и плечи с руками. Держите шею в нейтральном положении.
2. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, оставив другую руку и ногу на полу для поддержки.
3. Задержитесь на 2–3 секунды, затем поменяйте сторону.
4. Выполните 10–12 повторений на каждую сторону.

2. Кобра

1. Лягте лицом вниз, ноги на ширине плеч, локти согнуты, ладони прижаты к плечам. Вдох.
2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано (представьте, что ваш пупок тянется к позвоночнику), и мягко нажмите на руки, чтобы поднять грудь над ковриком на выдохе.
3. Старайтесь использовать мышцы спины, чтобы выполнять большую часть работы, а не чрезмерно напрягать руки.
4. Медленно опуститесь вниз, контролируя вдох.

3. Супермен стоя

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните вперед левую руку.
3. Перенесите большую часть веса на левую ногу и медленно оторвите правую ногу от пола. В идеале попытайтесь поднять его, пока он не будет параллелен полу.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Сконцентрируйте взгляд на полу, чтобы сохранять равновесие.
5. Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.
6. Сделайте 8–12 повторений на каждую сторону.

Выполняйте это движение, только если у вас хороший баланс. Также лучше попробовать это движение с корректировщиком или рядом с устойчивой конструкцией, чтобы предотвратить падение.

4. Супермен с согнутыми локтями

Если вы заметите сильное напряжение в шее, плечах или нижней части спины при выполнении упражнения супермена, попробуйте вместо этого этот вариант:

1. Начните лежать на полу лицом вниз, ноги в стороны — расстояние друг от друга.
2. Согните локти и положите руки ладонями вниз под лоб. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику.
3. На выдохе оторвите от пола только верхнюю часть тела, опустив ноги и прижав тыльные стороны ладоней ко лбу. Смотрите под большие пальцы. Аккуратно сведите лопатки вместе и сдвиньте их вниз, как будто засунув их в задние карманы брюк.
4. Вдохните, опускаясь вниз.

Резюме

Упражнения, альтернативные «Супермену», дадут вам те же преимущества, но могут быть более доступными, если вы чувствуете боль в шее, плечах или нижней части спины.

Несмотря на то, что супермен безопасен для большинства людей, избегайте этих распространенных ошибок, чтобы эффективно воздействовать на мышцы и предотвращать травмы:

• Слишком быстрое движение. Этот ход должен быть медленным и обдуманным. Обязательно медленно поднимите конечности и удерживайте положение не менее 2-3 секунд перед опусканием.
• Не дышит. Важно дышать на протяжении всего упражнения, чтобы наполнить мышцы кислородом и стабилизировать корпус. Попробуйте вдыхать при подъеме и выдыхать при опускании.
• Поиск вверх. Это создает чрезмерную нагрузку на шею и верхнюю часть спины. Вместо этого держите шею в нейтральном положении, а подбородок слегка приподнимите.
• Гиперэкстензия нижней части спины. Хотя для этого упражнения требуется разгибание спины, не переусердствуйте. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать руки и ноги не более чем на 6 дюймов (15,3 см) от пола, поддерживая брюшной пресс и пытаясь поднять грудной отдел позвоночника.
• Покажи пальцами ног. Хотя это и заманчиво, вытягивание пальцев ног (подошвенное сгибание) перегружает ноги, а не спину. Вместо этого держите пальцы ног в нейтральном положении или слегка вытянутыми.
• Согнуть колени. Держите ноги прямо и сосредоточьтесь на работе спины, кора и ягодиц.
• Чрезмерное вытягивание рук и ног. Чрезмерное вытягивание рук и ног может привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины. Слегка сгибайте локти и колени, когда поднимаете и опускаете руки и ноги.
• Упражнения на твердой поверхности. Лучше всего заниматься на коврике для йоги или на мягкой поверхности, например на ковре, чтобы избежать синяков и травм бедер.

Резюме

Избегание распространенных ошибок не только улучшит вашу тренировку при выполнении упражнения «Супермен», но и защитит вас от травм.

Хотя супермен в целом безопасен для большинства людей, он может не подойти людям с хроническими болями в пояснице или недавними травмами нижней или верхней части спины, живота, подколенных сухожилий или ягодичных мышц.

Кроме того, беременным не следует выполнять упражнение после второго и третьего триместра, так как оно оказывает избыточное давление на живот. В первом триместре поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем пытаться выполнить это движение или любое новое упражнение.

Люди, которые испытывают боль в плече и не могут подняться над головой, могут испытывать боль при выполнении традиционного упражнения супермена. Модифицированная версия (например, супермен с согнутыми локтями) может быть лучшим вариантом.

Упражнение супермена безопасно и эффективно для большинства людей, если оно выполняется правильно.

Резюме

Хотя супермен безопасен для большинства людей, тем, кто имеет хронические травмы спины, в настоящее время лечится от травмы или беременным, следует избегать этого упражнения или проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к нему.

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник), пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.

В совокупности это помогает обеспечить поддержку позвоночника, снижает риск травмы спины и помогает выполнять обычные повседневные действия, такие как наклоны и поднятие тяжестей.

Хотя супермен безопасен для большинства людей, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы со спиной, травмы или вы беременны.

Кроме того, будьте внимательны при выполнении упражнения «Супермен», чтобы убедиться, что вы выполняете его безопасно и правильно.

Если вы хотите укрепить свое тело, попробуйте супермена — он нейтрализует компьютерный спад и даст вам ощущение силы и могущества.

Как выполнять упражнение «Супермен»: польза и работающие мышцы

Упражнение «Супермен» эффективно для всех уровней физической подготовки и нацелено на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно дополняет другие основные упражнения, которые в основном сосредоточены на прессе.

Вы можете задаться вопросом, как сделать это правильно и безопасно, чтобы гарантировать, что вы нацеливаете правильные мышцы, не причиняя себе вреда.

В этой статье рассматривается упражнение «Супермен», его преимущества, способы выполнения и некоторые распространенные ошибки.

Хотя вы, возможно, и не станете супергероем, выполняя это упражнение, вы определенно станете суперсильным кором после того, как добавите его в свою программу тренировок.

Супермен — прием, который вы легко можете попробовать сегодня. Вот как:

1. Лягте на пол в положении лежа (лицом вниз), ноги прямые, руки вытянуты перед собой.
2. Удерживая голову в нейтральном положении (не смотрите вверх), медленно поднимите руки и ноги примерно на 15,3 см от пола или пока не почувствуете сокращение мышц нижней части спины. Задействуйте ягодицы, кор и мышцы между лопатками одновременно.
3. Слегка приподнимите пупок от пола, чтобы напрячь пресс. Хороший способ представить это — представить себя Суперменом, летящим по воздуху.
4. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Убедитесь, что вы дышите все время.
5. Опустите руки, ноги и живот на пол. Повторите это упражнение 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Важно поднимать только настолько, насколько комфортно вашему телу. Хотя вы можете подняться всего на несколько дюймов от пола, вы все равно получите отличную тренировку. Если это упражнение кажется вам слишком сложным, попробуйте отрывать от пола только руки.

Более того, не поднимайте голову и не вытягивайте шею слишком сильно, так как это может вызвать боль или дискомфорт.

Резюме

Правильное выполнение упражнения супермена гарантирует, что вы проработаете нужные мышцы. Чтобы предотвратить травму, обязательно обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело.

Упражнение «Супермен» дает множество преимуществ, в том числе (1, 2, 3):

• Поддержка позвоночника. Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые обеспечивают поддержку позвоночника.
• Осанка. Сильные мышцы спины могут предотвратить постуральные отклонения, которые могут привести к нарушению осанки и дискомфорту, например, к кифозу («горбатости»).
• Предотвращение травм. Сильный корпус важен для снижения нагрузки на нижнюю часть спины, которая со временем может привести к боли или травмам.
• Более сильные ноги и ягодицы. В дополнение к нацеливанию на ваше ядро, супермен нацеливается на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
• Доступность. Это упражнение не требует никакого оборудования, только ваше тело и пол. Это делает его бюджетным упражнением для всех.

Упражнение «Супермен» удобно, доступно, недорого и легко выполняется для всех уровней упражнений. Вот почему это может быть отличным дополнением к вашей рутине.

Резюме

Упражнение «Супермен» укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие окружающие мышцы, поддерживая позвоночник, улучшая осанку и снижая риск травм. Более того, для этого не требуется никакого оборудования, и это легко сделать.

Вопреки распространенному мнению, ваш торс — это больше, чем просто пресс. В него входят передние мышцы живота (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя и наружная косые), нижняя и верхняя мышцы спины и другие окружающие мышцы (4, 5).

В частности, упражнение «Супермен» направлено главным образом на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, включают остистую, длиннейшую и подвздошно-реберную мышцы, которые играют ключевую роль в разгибании спины (6, 7).

Это упражнение также задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхнюю часть спины и плечи, а также мышцы живота.

В совокупности этот ход укрепляет ядро. И это важно для повседневной деятельности (например, наклонов, приседаний и поднятия тяжестей), спортивных результатов, хорошей осанки и предотвращения травм поясницы (1).

К счастью, супермен легко и безопасно выполнять людям с любым уровнем физической подготовки. Одно предостережение: люди с хроническими травмами спины должны избегать этого шага или сначала поговорить с врачом.

Резюме

Упражнение супермена направлено на нижнюю и верхнюю часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы живота.

Если вы ищете альтернативу супермену с аналогичными преимуществами, вы можете попробовать выполнить несколько упражнений.

1. Птица-собака

1. Старт на четвереньках. Совместите колени с бедрами и плечи с руками. Держите шею в нейтральном положении.
2. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, оставив другую руку и ногу на полу для поддержки.
3. Задержитесь на 2–3 секунды, затем поменяйте сторону.
4. Выполните 10–12 повторений на каждую сторону.

2. Кобра

1. Лягте лицом вниз, ноги на ширине плеч, локти согнуты, ладони прижаты к плечам. Вдох.
2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано (представьте, что ваш пупок тянется к позвоночнику), и мягко нажмите на руки, чтобы приподнять грудь над ковриком на выдохе.
3. Старайтесь использовать мышцы спины, чтобы выполнять большую часть работы, а не чрезмерно напрягать руки.
4. Медленно опуститесь вниз, контролируя вдох.

3. Супермен стоя

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните вперед левую руку.
3. Перенесите большую часть веса на левую ногу и медленно оторвите правую ногу от пола. В идеале попытайтесь поднять его, пока он не будет параллелен полу.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Сконцентрируйте взгляд на полу, чтобы сохранять равновесие.
5. Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.
6. Сделайте 8–12 повторений на каждую сторону.

Выполняйте это движение, только если у вас хороший баланс. Также лучше попробовать это движение с корректировщиком или рядом с устойчивой конструкцией, чтобы предотвратить падение.

4. Супермен с согнутыми локтями

Если вы заметите сильное напряжение в шее, плечах или нижней части спины при попытке выполнить упражнение супермена, попробуйте этот вариант:

1. Начните лежать на полу лицом вниз, ноги в стороны — расстояние друг от друга.
2. Согните локти и положите руки ладонями вниз под лоб. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику.
3. На выдохе оторвите от пола только верхнюю часть тела, опустив ноги и прижав тыльные стороны ладоней ко лбу. Смотрите под большие пальцы. Аккуратно сведите лопатки вместе и сдвиньте их вниз, как будто засунув их в задние карманы брюк.
4. Вдохните, опускаясь вниз.

Резюме

Упражнения, альтернативные «Супермену», дадут вам те же преимущества, но могут быть более доступными, если вы чувствуете боль в шее, плечах или нижней части спины.

Несмотря на то, что супермен безопасен для большинства людей, избегайте этих распространенных ошибок, чтобы эффективно воздействовать на мышцы и предотвращать травмы:

• Слишком быстрое движение. Этот ход должен быть медленным и обдуманным. Обязательно медленно поднимите конечности и удерживайте положение не менее 2-3 секунд перед опусканием.
• Не дышит. Важно дышать на протяжении всего упражнения, чтобы наполнить мышцы кислородом и стабилизировать корпус. Попробуйте вдыхать при подъеме и выдыхать при опускании.
• Поиск вверх. Это создает чрезмерную нагрузку на шею и верхнюю часть спины. Вместо этого держите шею в нейтральном положении, а подбородок слегка приподнимите.
• Гиперэкстензия нижней части спины. Хотя для этого упражнения требуется разгибание спины, не переусердствуйте. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать руки и ноги не более чем на 6 дюймов (15,3 см) от пола, поддерживая брюшной пресс и пытаясь поднять грудной отдел позвоночника.
• Покажи пальцами ног. Хотя это и заманчиво, вытягивание пальцев ног (подошвенное сгибание) перегружает ноги, а не спину. Вместо этого держите пальцы ног в нейтральном положении или слегка вытянутыми.
• Согнуть колени. Держите ноги прямо и сосредоточьтесь на работе спины, кора и ягодиц.
• Чрезмерное вытягивание рук и ног. Чрезмерное вытягивание рук и ног может привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины. Слегка сгибайте локти и колени, когда поднимаете и опускаете руки и ноги.
• Упражнения на твердой поверхности. Лучше всего заниматься на коврике для йоги или на мягкой поверхности, например на ковре, чтобы избежать синяков и травм бедер.

Резюме

Избегание распространенных ошибок не только улучшит вашу тренировку при выполнении упражнения «Супермен», но и защитит вас от травм.

Хотя супермен в целом безопасен для большинства людей, он может не подойти тем, у кого хронические боли в пояснице или недавние травмы нижней или верхней части спины, живота, подколенных сухожилий или ягодичных мышц.

Кроме того, беременным не следует выполнять упражнение после второго и третьего триместра, так как оно оказывает избыточное давление на живот. В первом триместре поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем пытаться выполнить это движение или любое новое упражнение.

Люди, которые испытывают боль в плече и не могут подняться над головой, могут испытывать боль при выполнении традиционного упражнения супермена. Модифицированная версия (например, супермен с согнутыми локтями) может быть лучшим вариантом.

Упражнение супермена безопасно и эффективно для большинства людей, если оно выполняется правильно.

Резюме

Хотя супермен безопасен для большинства людей, тем, кто имеет хронические травмы спины, в настоящее время лечится от травмы или беременным, следует избегать этого упражнения или проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к нему.

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник), пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.

В совокупности это помогает обеспечить поддержку позвоночника, снижает риск травмы спины и помогает выполнять обычные повседневные действия, такие как наклоны и поднятие тяжестей.