Упражнение стена: Упражнение стенка — приседания у стены для ног и ягодиц

• Первичная помощь
• Психическое здоровье
• Акушер-гинеколог
• Дерматологи
• Неврологи
• Кардиологи
• Ортопеды

• Управление весом
• У меня депрессия? Викторина для подростков
• Вы трудоголик?
• Как хорошо ты спишь?

• Новости здравоохранения
• Найдите диету
• Найдите полезные закуски
• Лекарства от А до Я
• Здоровье от А до Я

8

80008

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

  019

Николь Дэвис — Обновлено 5 мая 2020 г.

Надоело ваша основная программа тренировок с собственным весом? Перепрыгни на стену!

Если вы путешествуете и ищете быструю и грязную рутину, или у вас нет времени, чтобы добраться до спортзала, выполнение тренировки на стене поднимет вашу физическую форму на ступеньку выше.

Поясняем: выполнение упражнений на стене добавит сложности, часто требуя большего баланса, большей силы или комбинации того и другого. Это также сокращает потребности в оборудовании и беспорядок, а также супердоступно — у каждого есть стена, верно?

Примечание: Убедитесь, что подошва вашей обуви чистая, или наденьте носки, чтобы свести к минимуму истирание!

1. Сплит-присед с задней ногой на стене

После того, как вы освоили наше руководство по приседаниям для начинающих, добавьте в свой репертуар сплит-присед у стены.

Сделайте это для: 12 повторений на каждую ногу, затем повторите 3 подхода.

2. Отжимания

Попробуйте либо силовые отжимания (когда ваши руки отталкиваются, чтобы не касаться стены), либо даже отжимайтесь одной рукой для супер-задачи.

Помните, что чем дальше ваши ноги от стены, тем тяжелее будет упражнение.

Выполняйте за: 3 подхода или до «отказа» (это означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение).

3. Мост

Мы знаем, что мосты отлично подходят для ягодиц — здесь представлены четыре наших любимых варианта — но делайте их, поставив ноги на стену, чтобы дополнительно проработать мышцы кора и подколенные сухожилия.

Сделайте это для: 3 подхода по 10 повторений.

4. Моллюск для приседаний у стены

Приседания у стены уже сжигают мышцы — соедините их с отведением бедра для еще большей пытки.

Сделайте это для: 12-15, затем сделайте перерыв и повторите попытку.

Вы также можете установить таймер и делать каждое движение в течение 1 минуты (с перерывом от 10 до 20 секунд между ними) в общей сложности 20 минут. По мере того, как каждое движение становится легче выполнять, старайтесь выполнить больше повторений за меньшее время.

---

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Поделиться этой статьей

Николь Дэвис — Обновлено 5 мая 2020 г.

Читать дальше

• Как сделать ягодицы подтянутыми без повторного приседания

  Никаких приседаний? Без проблем! Независимо от того, мешает ли вам выполнять их травма, или вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого дюйма вашего тела

  Мы округлили 10 лучших и самых мощных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Дыхательные упражнения для увеличения объема легких

  С возрастом объем и функция наших легких уменьшаются. Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить объем легких с помощью этих простых дыхательных упражнений.

  ПОДРОБНЕЕ

• Справочник по адаптогенам для гормонального баланса и стресса без BS

  Медицинский обзор Джиллиан Кубала, MS, RD

  Станьте умнее, чем стресс, с небольшой помощью адаптогенов. Рассказываем, как они работают, какие брать и каких подводных камней избегать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Руководство по избавлению от стресса без всякой чуши

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

  Хотите узнать, как уменьшить стресс естественным путем? От 5-минутных лайфхаков до практик на всю жизнь — вот краткое руководство по снятию стресса и достижению вашего…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 лайфхаков по борьбе с усталостью, которые помогут зарядиться энергией по утрам

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  902:20 Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли похудеть быстрее, занимаясь на пустой желудок?

  Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

  Некоторые люди клянутся, что тренировки натощак, называемые кардиотренировками натощак, являются быстрым и эффективным способом похудеть. Другие говорят, что они могут работать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 лучших Fitbits: что лучше для вас?

  Авторы: Грейс Галлахер и Эш Фишер

  Fitbit, культовая компания по производству фитнес-трекеров, теперь может похвастаться огромным количеством продуктов. Вот 6 лучших Fitbits.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов с пульсометром на 2023 год как спортсмены, так и люди с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

6 упражнений у стены, которые поразят ваш день!

Стены. Они окружают вас. Вот они, некоторые по колено или до плеч. Другие высокие, как те, что находятся в большой загородной хижине или пещерной библиотеке. На некоторых стенах есть произведения искусства. Другие подобны чистому холсту, ожидающему особого способа показать какое-нибудь настенное чудо.

Вот и хорошо. А как насчет тех дней, когда они приближаются к вам, пока вы весь день сидите за своим столом? В итоге вы получаете перегрузку работой – признаки выгорания – короткий запал. Время использовать эти стены для вашего благополучия. Вы правильно прочитали.

Повернитесь к этой глухой стене, говоря ей о ее великолепии!! Что? Нет, вы не собираетесь его красить или создавать что-то, что можно там повесить. Подумайте об этом — у вас был весь день, каждый день сидячие боли. Эта милая открытая стена вот-вот станет вашим новейшим оборудованием для поддержания активности. Время стряхнуть пыль с ваших впечатлений о том, для чего нужны стены. Добро пожаловать в Стены, которые WoW!

Как работают упражнения у стены!

Вам повезло! Вы вступаете в страну чудес и того, как стать более активным по вертикали. Ты весь день сидишь за столом. Ваша задница немеет, даже когда ваша осанка резко ухудшается. Ваш нос готов царапать клавиатуру. Ты стал эргономичным беспорядком!

Не волнуйтесь, вы не собираетесь сутулиться, как парень, собирающийся на работу. Он выгорел и хочет, чтобы он тоже работал дома. Мы надеемся, что кто-нибудь расскажет ему, как жить этой мечтой и найти время для движения .

Для начала сделайте себя приоритетом в бесконечном списке дел. Не завтра – прямо сейчас! Вот что вы получите:

• Вы будете использовать многие из своих крупных мышечных групп
• Регулярные повторения укрепят ваш кор
• Уменьшение эффекта онемения от длительного сидения на мышцах
• Расслабление – да, некоторые из них разработаны специально для быстрой дозы спокойствия
• С другой стороны, другие предлагают вкусностей изометрических упражнений
• Улучшение пищеварения
• Осанка
• Свежий способ освободиться от сидячего образа жизни и слишком много сидеть

Угадайте, что? Самочувствие на работе никогда не было лучше — оно даже меняет ваш взгляд на мир!

Советы для здоровых и приятных тренировок у стены

Легко думать, что тренировки у стены — это легко. Конечно, это может иметь место для некоторых подтянутых, молодых, энергичных спортсменов. Для остальных из нас, от 9 до 90, вот несколько идей, как сделать времяпровождение у стены стоящим:

• Включите любимые мелодии в успокаивающем темпе.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании — до, во время и после.
• Идите медленно — ваша стена никуда не денется — дайте достаточно времени, чтобы набраться сил, занимаясь этим днями и неделями.
• Выделите на своей стене время для перерывов на физическую активность.
• Включите этапы перехода до и после, чтобы восстановить баланс между работой и личной жизнью — пейте воду и ешьте здоровые закуски.
• Носите гибкую и нескользящую обувь – да, ходить босиком тоже весело!

6 сенсационных упражнений у стены для развлечения и фитнеса

Лучшие упражнения у стены добавят дополнительную силу к вашей настольной тренировке. Кроме того, они улучшают самочувствие на работе! И, как и во многих других процедурах пробуждения, они не требуют никаких дополнительных действий.

Еще одна составляющая максимально эффективного использования настенных процедур — оставаться умными и безопасными. Да, это еще один медленный намек. Кроме того, если у вас проблемы со спиной или суставами, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, прежде чем погрузиться в эти процедуры.

1. Настенные слайды

Набор из них поможет начать тренировку у стены. Стенные слайды предназначены для повышения силы осанки. В то же время ваши плечи укрепляются. Так же как и ваши дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это означает, что ваша верхняя часть тела, спереди и сзади, выигрывает от них.

Легко подойдите к стене, прижавшись к ней спиной сверху вниз. Вытяните руки вверх у стены. К настоящему времени вы уже чувствуете силу этого, казалось бы, простого упражнения. Держите руки у стены, опуская их вниз, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от боков. Держите спину плотно прижатой к стене, выполняя удобный набор повторений.

Вот! Верхняя часть тела разогрета и готова к отжиманиям от стены!

2. Отжимания от стены

Это классическое упражнение — отличный способ укрепить грудь, трицепсы и мышцы кора. Они срабатывают, когда вы отталкиваетесь от стены. Начните с того, что встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, поставив ноги ниже плеч. Медленно приблизьтесь к стене, полностью прижав руки к ее поверхности. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Начните с нескольких повторений — вам нужно, чтобы у вас осталось немного энергии для следующей тренировки у стены! Со временем увеличивайте жесткость отжиманий, отодвигая ноги дальше от стены и увеличивая количество повторений.

3. Приседания у стены

Это изометрическое упражнение отлично подходит для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных и основных мышц. Встаньте спиной и плечами к стене. Расположите ноги на ширине плеч или бедер и на расстоянии ступни от стены. Вы будете удерживать тазобедренные, коленные и голеностопные суставы неподвижно, когда будете медленно скользить вниз по стене, как при приседаниях у стены.

Не торопитесь, опуская спину так, чтобы сидеть под углом 45 градусов. Это полезно, если какие-либо мышцы или суставы становятся расшатанными во время движения. Задержитесь на несколько секунд в начале. Повторите несколько раз. По мере укрепления мышц увеличивайте продолжительность и количество повторений. Вы действительно почувствуете, как работают ваши ноги, когда вы двигаетесь к полной стене, сидя с обоими коленями и бедрами в 90 градусов. Не нужно заходить так далеко — это для вашего здоровья и хорошего самочувствия, а не для производительности труда!

4. Стенная планка

Это отличный способ укрепить все тело со специальными преимуществами для пресса. Начните в положении стоя, лицом к стене, расставив ноги примерно в двух-трех футах. Медленно наклонитесь вперед, упираясь предплечьями в стену, образуя в локтях угол 90 градусов.

Держите спину прямой и напряжённой, задержитесь в этой стойке на несколько секунд. Повторяйте, увеличивая время, в течение которого вы держите планку — делайте это только настолько, насколько позволяет комфорт. По мере увеличения силы вы можете увеличивать количество повторений.

5. Выпады к стене

Это упражнение тонизирует ноги и ягодицы. Да, давайте не будем забывать, что он лепит эти бедра! Начните в положении стоя, лицом наружу, пятками к стене (представьте, что правая пятка этого парня находится на стене). Сделайте большой шаг вперед одной ногой в положение выпада, удерживая правое колено за пальцами ног, чтобы избежать травм (мы одобряем его позицию). Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Теперь сделайте выпад другой ногой.

902:20 Альтернативный подход к выпаду – встать боком к стене. Таким образом, вы можете стабилизировать себя, положив одну руку на стену, а затем поменяв стороны для сбалансированной тренировки.

Дополнительное примечание : Мы рады видеть этого чувака на природе — мы предлагаем ему отключиться для более глубокого тонирования выпадов.

6. Wall Mountain Climbers

Да, независимо от того, есть ли поблизости горы или нет, это поможет вам достичь мускулистого величия. Ваш сердечный ритм увеличивается вместе с укреплением мышц кора. Встаньте лицом к стене, расставив ноги на расстоянии 6–8 дюймов и 12–18 дюймов от стены. По мере того, как вы набираете силу и выносливость, вы сможете отодвигать ноги дальше от стены. Поставьте руки на ширине плеч прямо перед собой. Ваши локти должны быть задействованы, но не заблокированы.

Поднимайте по одной ноге так, чтобы колено согнулось. Конечная цель — согнуть ногу так, чтобы колено оказалось на уровне талии.