Что можно съесть вечером после тренировки: Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Содержание

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

Нужно ли пить после тренировки?

Что будет если не пить?

Сколько нужно пить после тренировки?

Что будет, если выпить слишком много?

В каких случаях пить не рекомендуется?

Что можно добавить в воду для вкуса?

Что можно пить вместо воды?

Каких жидкостей лучше избегать?

Мифы связанные с водой

Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.

После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.

Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.

После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.

Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.

Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.

Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.

Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.

Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.

Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).

Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.

Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).

Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).

Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.

Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.

L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.

При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.

На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.

Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.

От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.

Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.

Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

Отдавайте предпочтение небольшим порциям.

Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.

Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).

Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

что можно есть после тренировки вечером. Что есть до тренировки

Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.

Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой.

Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.

Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?

Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).

Завтрак

Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.

Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и
.

Перекус в полдень

Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для. Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.

Прием пищи или

В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30
–
45 минут до тренировки.

Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

Ужин

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.

Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.

Прием пищи или спортивного питания перед сном

Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания. Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь есть продукты, который можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

Оценка

После в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов
. Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов
.

Итак, после тренировки можно есть:

1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется
.

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его
одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной
. Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя
ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений.

После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.

Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.

Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть , не столь актуален.

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:

Стартового веса
Желаемого веса
Степени активности вне тренировок
Типа работы
Особых требований к рациону, если такие имеются

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.

Стакан фреша обогатит организм витаминами

Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:

Белки
Небольшое количество углеводов

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов , в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).

Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда .

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

Примерный его состав — следующий:

Тарелка тушеных бобов
Порция каши со сливочным маслом
Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
Немного орехов

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.

Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт .

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

<br />

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2014-12-16
Просмотры:
128 471 Оценка:
4.9

За что статьям даются медали:

У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть.
Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно .
Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:

Свойства приёма пищи после тренировки.
Свойства приёма пищи на ночь.

Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот, после тренировки вам нужны белки и углеводы. Причём, желательно (но не обязательно), большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки / углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70.
А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём, углеводы должны быть медленными. То есть, с . Причём, независимо от того, худеете, вы или .
Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:

Принимаем 2/3 белков и 1/3 углеводов.
Углеводы должны быть на 1/2 быстрыми и 1/2 – медленными.
В идеале (сывороточный) и медленные ().

Варианты еды:

200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.
Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
Мюсли с орехами + молоко.
Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.

Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы.

Сколько должно быть калорий в таком ужине?

Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал.
Для похудения

Для набора веса

Для поддержания веса

Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры,

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки
необходимо:

1.
Включить:

Белки;

— углеводы.

2.
Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

Углеводы
в питании до тренировки
необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки
в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир
в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

— нежирный бифштекс с картофелем;

— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

— чувство жажды,

— сухость во рту,

— сухие или даже потрескавшиеся губы,

— головокружение,

— усталость,

— головная боль,

— раздражительность,

— отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья

следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ
, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО
веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки
есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:

— за 5 часов до тренировки не есть белки,

— за 3 часа до тренировки не есть вообще,

— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,

— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО
не пить,

— час после тренировки не пить,

— 3 часа после тренировки не есть.

Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.

Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.

Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.

Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.

Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.

Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.

Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.

Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.

Полдник: фрукты, йогурт.

Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.

Второй завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 150 г курятины, 50 г риса.

Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.

Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.

Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.

Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.

Полдник: салат, 100 г творога.

Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.

Второй завтрак: творог, банан.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: печеная картофелина, йогурт.

Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.

Второй завтрак; 100 г творога, персик.

Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).

Полдник: йогурт, 100 г риса.

Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.

Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.

Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: йогурт, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.

Второй завтрак: банан, творог.

Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.

Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.

Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.

Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.

Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.

Полдник: 150 г рыбы, салат.

Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.

Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 50 г творога, персик.

Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.

Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.

Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.

Второй завтрак: банан, 50 г творога.

Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.

Полдник: йогурт, персик.

Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

8 вариантов • INMYROOM FOOD

В борьбе за красивую
фигуру не стоит забывать, что хорошие
результаты можно получить
лишь в случае соблюдения правильного
питания. Грамотный подход к пище позволяет
ускорить процесс работы вашего обмена
веществ.

Утверждение, что вечером после тренировок лучше не есть, крайне спорно. По мнению
многих докторов, если не есть после
занятий — это может пагубно отразиться на состоянии мышц. Кроме того, появляется слабость и недомогание.

Главное — помнить об
умеренности и делать упор на продукты
с высоким содержанием белка. Это может
быть белое мясо, нежирная рыба, птица
или молочные продукты. Конечно же, стоит
исключить сладкое, жирное и мучное. Кроме того, вечером стоит исключить обильное питье.

Предлагаем
вам 8 вариантов вечерних перекусов после спорта.

Вариант № 1: яйцо вкрутую

В спортивной диете яйцо является одним из основных продуктов питания.
Оно богато железом, витаминами и
протеинами, которые помогают восстановить
силы после вечерней тренировки. Ко всему
прочему, все эти компоненты позволяют
контролировать уровень сахара в крови.

Вариант № 2: нежирная рыба

Свежий лосось — великолепный вариант для ужина после спорта, так как содержит в себе необходимое количество протеинов. Лучше всего приготовить его на пару без добавления масла и
подать вместе со свежими овощами, полными
витаминов. Так ваш ужин будет не только
вкусным, но и сбалансированным. Приготовить рыбу очень просто, особенно зная некоторые секреты.

Вариант № 3: йогурт и молочные
продукты

Молочные продукты благотворно
влияют на состояние нервной
системы и на рост мышц. Эти продукты являются одним из лучших источников
кальция, протеина и витамина D. Ко всему
прочему, по данным исследователей из
Канадского университета медицины и
спорта, женщины,
которые пьют 2 стакана молока в день
после окончания силовой тренировки,
быстрее худеют. Также быстрее растет мышечная
масса.

Вариант № 4: суп-пюре

Супы-пюре
— идеальный вариант для послетренировочного
ужина. Способ готовки не вызывает
затруднения и, ко всему прочему, вы
обогащаете ваш организм целым спектром
полезных веществ. Супы благотворно влияют
на желудочно-кишечный тракт. Они также
поддерживают баланс жидкости в организме,
что позволяет выводить лишние шлаки и
токсины. Несколько рецептов вы можете посмотреть по ссылке.

Вариант № 5: макароны из твердых сортов пшеницы

Выбор спортсменов — макароны из твердых сортов пшеницы. Все дело в том, что в них не содержится жира, но зато преобладают растительные белки. А углеводы в них расщепляются медленнее, чем в макаронах из мягких сортов, что позволяет избежать лишних отложений на вашей талии. Правда, для достижения лучшего эффекта, стоит избегать добавлений соусов в макароны. Используйте лучше натуральные овощи и немного сыра.

Вариант № 6: легкий смузи

О пользе молочных продуктов было сказано немного выше. Но иногда нам хочется себя побаловать и чем-то более вкусненьким. Тогда лучшем сочетанием станет обезжиренный творог и любой фрукт или ягоды на ваш вкус. Так вы не только удовлетворите свое желание чем-то полакомиться, но и дадите своему организму нужный заряд энергии. Рецепты многочисленных смузи можно посмотреть в нашем специальном разделе.

Вариант № 7: батончик мюсли

Приверженцы здорового питания уже давно открыли для себя такой продукт, как мюсли. А настоящие спортсмены используют батончик мюсли, как полноценный прием пищи. Состав данного продукта богат витаминами. Овсяные хлопья, из которых чаще всего делают батончики, придают человеку энергию, которая помогает восстановиться после интенсивной тренировки. Ко всему прочему, в таких батончиках можно часто встретить сухофрукты, орехи, мед. Все эти компоненты являются обладателями необходимых для человеческого организма полезных веществ. Рецепт одного из батончиков посмотреть по ссылке.

Вариант № 8: куриная грудка

Эта часть курицы является любимицей у спортсменов. Ее употребление входит в их каждодневный рацион. В куриной грудке крайне мало жира, но очень много белка, что необходимо при похудении. Ко всему прочему, она легко переваривается, тем самым не нагружая лишний раз желудок. В сочетании с легким салатом отварная куриная грудка прекрасный диетический продукт. Как приготовить грудку, можно почитать в материале.

Что можно есть после тренировки вечером: правила питания для успеха

В условиях современной реальности у людей с каждым годом остается все меньше времени на себя. Мы так увлечены работой, карьерой, детьми, а порой даже интернетом, что позаботиться о себе порой даже не успеваем. Если выделить на спорт несколько часов в неделю мы еще способны, чтобы поддержать форму и физическую подготовленность, то уже о том, что можно есть после тренировки вечером знает далеко не каждый. Не помешает остановиться на минутку, чтобы разобраться, как же питаться правильно, чтобы растерять избыточные килограммы, а не нарастить новые.

Нужно ли есть после силовой тренировки: вечером не помешает

Занятия спортом являются самым эффективным, действительно рабочим, методом избавиться от избыточной массы тела. Однако многие просто упускают из виду, что при этом питание должно быть рациональным, сбалансированным. Именно из него человек получает основную дозу энергии, микро и макроэлементов, витаминов, питательных полезных веществ. В комплексе с регулярными тренировками, правильный подход к вопросу еды поможет не только сохранить хорошую форму, но при потребности сбросить лишние жировые запасы.

Разобраться, стоит ли перекусить чем-нибудь после вечерней тренировки, довольно просто. Практически сразу после занятий открывается так называемое анаболическое (углеводное) окно. Потому в ближайшие полтора часа не помешает дать своему телу качественную, но не чрезмерную подпитку.

Почему нужно кушать

Нужно отметить, что организм в период после физических нагрузок хорошо принимает белки и углеводы. При этом все они уходят на формирование новых мышечных волокон, без отложения в жировые слои дополнительных запасов липидов. Однако, если поесть непосредственно после тренинга не удалось, уже через полтора часа принимать пищу лучше поостеречься. Тело уже нашло все ему необходимое, использовав жировые запасы или даже мускульные ткани.

Есть также противоположная точка зрения, будто ничего есть после занятий спортом нельзя. В этом есть крупицы здравого смысла, ведь в этот период как раз активно расщепляются жиры, накопившиеся до этого. Потому, поев углеводов, вы прекратите или замедлите этот процесс и похудение будет проходить намного медленнее, ввиду замедления общего процесса метаболизма.

Однако нельзя скидывать со счетов, что тело начинает перерабатывать не только липиды, в ход идут также собственные внутренние белки – мышцы. В итоге, на начальном этапе постройнение продвигается быстрее, а потом красивый рельеф мускулов потихоньку тает, а человек начинает выглядеть изнуренным и больным.

Этапы приема пищи после тренировки

Сразу после тренировки

Как мы уже упоминали, до тренировки, во время физических упражнений, а также непосредственно после занятий лучше отказаться от еды. Можно и нужно соблюдать правильный питьевой режим, это очень важно для хорошего самочувствия.

Сразу же после завершения заминки тоже садиться плотно кушать не рекомендуется. Организму нужно дать время на некоторое расслабление, отдых. Ведь переваривание – это новая нагрузка, которую стоит слегка отложить. Потому просто сходите в душ, наденьте свежее белье, попейте воды, и только через полчаса приступайте к трапезе.

Если даже после тяжелой силовой тренировки в вас буквально бурлит энергия, а есть совсем не хочется, то заставлять себя было бы глупо. В таком случае можно ограничиться стаканом кефира или свежевыжатого сока, съесть яблоко или другой фрукт, который вам доступен.

Питание перед сном

Бывает такое, тем более у обладателей внушительных жировых отложений, что поесть хочется не сразу после физических усилий, а перед сном, глубоким вечером. Все твердят в один голос, что делать этого ни в коем случае нельзя, потому что с таким трудом нормализующийся веса, обязательно вернется обратно при таком подходе, а возможно, еще и прихватит с собой дополнительные килограммы.

Конечно, в позднее время тело плохо принимает пищу, ему трудно ее переваривать. Ведь мы «дневные животные», которые должны спать в темное время суток. Однако ученые выяснили, что для здорового среднестатистического человека, занимающегося спортом и ведущего активный образ жизни не повредит, а даже поможет ужин. Но быть он должен в пределах 120-150 килокалорий. Это хорошо отражается на синтезировании белка, следовательно, на наращивании мышечной массы.

Собираясь перекусить перед сном, нужно понимать, что ваш мозг не всегда способен адекватно оценивать сигналы тела. Порой за ощущение голода он принимает жажду. Потому можно перепроверить себя, выпив сперва воды. Если желание съесть слона так и не пропало через 10-15 минут, тогда можно сделать легкий перекус.

Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ

Правильная калорийность ужина

Многие не понимают, каким образом можно определить собственный коридор калорийности для вечернего приема пищи после занятий физкультурой. Но с калориями все достаточно просто, потому разобраться будет легко.

Мужское тело обычно требует немного больше питательных веществ, чем женское. В среднем нормой считается около 2 тысяч килокалорий для представительниц слабого пола, и 2.4 тысячи для парней. Если же вы решили худеть, то смело отнимайте от представленных цифр 300 и на основе этого рассчитывайте свой дневной рацион. Альтернативным вариантом считается вычитание из общей суммы 10-25%, в зависимости от степени необходимого похудения.

Чем выше изначальная масса тела, тем больше калорий допустимо потреблять на ужин.
Чем больше приемов пищи за день, тем меньше «порция» останется на вечер.

Именно исходя из дневной нормы калорийности можно с легкостью определить, сколько калорий можно и нужно потребить после вечерней тренировки в зале или дома. Подсчитав калории, которые вы с едой и питьем уже получили за день, вы сразу поймете, на что конкретно можно рассчитывать.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)

После тренировки мало кто хочет становиться к плите, потому вопрос, что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих. Но сперва стоит разобраться, какие вещества нужно предоставить своему телу, а также какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду, а от всяческих вредных «вкусняшек» лучше полностью отказаться. Фастфуд, острое, маринованное, копченое, острое, сладости и выпечка – в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы.

Первые вещества, это протеины, любой атлет знает, что именно из них состоят наши собственные мускулы. Они отвечают за правильно организованный обмен веществ в организме. Кроме того, они защищают клетки от потенциально опасных веществ, поставляют в них необходимый кислород и выполняют еще много полезных функций. Потому основа позднего ужина после тренинга составляется именно белковой. Это вещество в избытке содержится в нежирных сортах мяса, птицы, твороге, брюссельской капусте, яйцах и даже гречневой крупе.

Из углеводов тело получает энергию, именно их при избытке, оно обращает в липиды, отправляя их копиться на животе и бедрах. Потому с ними требуется быть предельно осторожными. Есть быстрые и медленные углеводы. Первые еще называют пустыми. На их переработку телу не нужно много сил, они поступают в виде сахара прямо в кровь практически мгновенно, с успехом откладываясь в жировые запасы. В результате, вскоре после еды, вы снова будете голодны. К таким веществам относят выпечку, конфеты, сладости и прочее. Потому выбирать оптимально только медленные углеводы, к примеру, нелущеные крупы, цельнозерновые хлебцы, зелень, овощи, а также все, что содержит много клетчатки (пищевых волокон).

Тренировка для похудения – особенная. Она рассчитана на серьезные нагрузки, которые сожгут максимально много жировых отложений в короткие сроки. Потому за питанием тут нужно следить особенно тщательно. Соотношение белков и углеводов тут должно быть 70:30% соответственно. От жиров на ужин лучше вовсе отказаться. При этом нельзя забывать вводить их в рацион утром и в обеденное время.
Некоторые тренируются не для избавления от избыточного веса, а как раз наоборот. Они стараются нарастить массу тела, правда, не жиром, а мускулами. Тогда появляется красивый рельеф, а тело становится пропорциональным. Соотношение белков и углеводов для этого должно быть смещено в сторону вторых 30:70% соответственно.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале

Многие ошибочно полагают, что если целью является избавление от лишних килограммов жировых отложений, то отказаться от ужина будет хорошей идеей. Мы уже разобрались, почему это в корне плохая идея. Остается выяснить более конкретно, что съесть после тренировки вечером для похудения или же для наращивания мышечной массы. Эти полезные рекомендации подходят как мужчинам, так и женщинам.

Похудение

Предпочтение во время подбора продуктов для ужина после тренинга лучше всего отдать медленным углеводам, которые долго перерабатываются нашим организмом. При этом они хорошо насыщают, полностью купируют чувство голода. Гречневая каша, сырые или паровые овощи, морепродукты, нежирные сорта творога или сыра, салаты без растительного масла или сметаны. Помните про нужное вашему телу количество воды и не забывайте считать калории.

В идеале, можно приготовить рыбу в духовке с сезонными овощами (баклажаны, кабачки, лук, помидоры и прочее). Также хорошо подойдет паровая куриная грудка с тем же гарниром. Творог или натуральный йогурт с фруктами тоже окажется весьма кстати. Однако напрочь выбрасывать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит. Перед сном за полтора-два часа можно сделать себе стакан травяного или зеленого чая с ложечкой меда, съесть яблоко, персик, грейпфрут или грушу.

Набор мышечной массы

Многие тренеры могут подтвердить, что постройнеть намного проще, вопреки заблуждениям, чем нарастить красивый рельеф мускулов. Потому тут придется очень тщательно подбирать планировать свое меню, тем более, на ужин. В идеале, надо крепко-накрепко подружиться с разными кашами (перловка, гречка, коричневый рис, ячка, овсянка). В качестве замены подойдут макароны или вермишель, но только при условии изготовления из твердых сортов пшеницы.

Куриная грудка в духовке, запеченная рыба или сочный стейк – отличный выбор для атлета, который работает на массу. Многие предпочитают яйца вкрутую, это тоже приемлемый вариант. Точно также, как при правильном похудении, от жиров вечером лучше отказаться, а потреблять их в дневное время. Организм тогда лучше справится с их расщеплением и переработкой, не откладывая запасы на боках и бедрах.

Если же загрузить его этими веществами на ужин, то он может просто отложить их в сторону, а сам начать извлекать энергию из протеина, содержащегося в собственных мышцах. Потому прогресс в наращивании мускулов в таком случае может оказаться полностью утраченным.

Сушка тела

Есть еще один «режим», который зачастую используют спортсмены. Речь идет о сушке тела, то есть избавлении от жировой прослойки для создания красивых рельефов. В первую очередь для этого увеличивают потребление воды. В стуки придется пить не меньше двух с половиной, а то и трех с половиной литров жидкости. При этом нужно в разы повысить потребление белков, включая специальное спортивное питание, описание которого имеется на нашем сайте.

Для более качественной сушки перед вечерней тренировкой не помешает съесть что-то подходящее, к примеру, цельнозерновые хлебцы с овощами и мясом, энергетические протеиновые батончики, каши. Но делать это стоит за час или полтора до интенсивных нагрузок.

В послетренировочное меню не помешает ввести обезжиренный творог с фруктами, в котором нет подсластителей. Если вам совсем не нравится его вкус, можно добавить немного стевии или чайную ложечку меда. Отварная птица, кролик, морепродукты запеченные или приготовленные на пару, нежирная телятина яичный белок, все это может стать вашим полезным ужином на сушке.

Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения

Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.

В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.

shutterstock.com

Как питаться после тренировки

После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.

Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.

shutterstock.com

Что нужно есть после тренировки для похудения

В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.

Как есть после тренировки при похудении

Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.

Сколько можно есть после тренировки

Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.

Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.

Женщинам

В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

shutterstock.com

Мужчинам

В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.

shutterstock.com

После вечерней тренировки

Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.

Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Питание после вечерней тренировки | Профит Консорт

Ритм жизни жителей современного мегаполиса – это постоянная гонка и дефицит времени. Выкраивать час-два для себя чаще всего получается ближе к вечеру. Большинство людей тренируется именно во второй половине дня, после работы. Логичный вопрос, беспокоящий многих – питание после такой вечерней тренировки.

Нужно ли пропускать поздний прием пищи, если нет, то какие продукты пойдут на пользу и не сведут на нет потраченные в зале усилия? Разберемся с этой темой по порядку и развенчаем популярные мифы, связанные поздними ужинами и фитнесом.

Нужно ли «закрывать окно» после тренировки

Любая физическая активность заставляет наш организм расходовать энергию. Конкретные энергопотери зависят от того, как долго и с какой интенсивностью мы тренировались, и от индивидуальных параметров конкретного человека. Йога, пилатес, кардио или силовой тренинг – количество потраченных калорий будет разниться.

Но в каждом из случаев, мы обязательно должны восполнить израсходованные ресурсы, закрыть возникшее, так называемое «анаболическое окно» — так нас, во всяком случае, уверяют производители спортивного питания. Теория «анаболического окна» пользовалась огромной популярностью долгое время. Ее суть в том, что углеводы и белки, съеденные в первые 30 минут после тренировки, усваиваются максимально эффективно, восстанавливают организм после нагрузки и способствуют ускоренному росту мышц. Соответственно, в качестве удобного примера такой быстрой белкого-углеводной еды, предлагаются протеиновые коктейли и батончики, которые можно купить и съесть прямо в фитнес-зале. Последние исследования, проведенные с целью изучения катаболических процессов, происходящих непосредственно в первые полчаса после нагрузки, не подтвердили опасения. Любая тренировка, будь то кардио или силовой тренинг, которую мы делаем вечером, а не натощак, лишь немного приподнимает скорость распада мышц. Сбалансированный прием пищи за 2-3 часа до посещения спортивного зала снабжает нас достаточным количеством аминокислот и сахаров. Таким образом, нет никакой острой необходимости стараться успеть «влезть» в то самое, мифическое «окно». Гораздо важнее то, как вы питаетесь на протяжении всего дня до тренировки и на следующий день – примерно сутки организм будет синтезировать белок в ускоренном режиме Исключение – те, кто занимается натощак или несколько раз в день. В этих случаях ужин после тренировки стоит разделить на два этапа: сразу после зала и перед сном.

Какие продукты подойдут для ужина после спорта

Ужин – один из основных приемов пищи, на который приходится до трети суточной калорийности. Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, отказываться от ужина нет причин. Но и если цель ваших занятий фитнесом – похудение, то это не повод лишать себя ужина после тренировки. Соблюдайте свою норму БЖУ и придерживайтесь избранной тактики – профицита калорий при наборе массы, дефицита – при похудении. Учитывая, что ужин – это последняя еда перед отходом ко сну, следует позаботиться о временном промежутке между приемом пищи и сном. Оптимально есть не позднее, чем за 3 часа.

И тем, кто строит мышцы, и тем, кто стремится активно сжигать жир, рекомендуется делать упор в ужине на белковые продукты. Белок будет постепенно расщепляться ночью и снабжать организм необходимыми аминокислотами до самого утра, что не даст разрушаться мышцам, а вам позволит спокойно спать, а не страдать от голода в ожидании завтрака.

Какие продукты подойдут для позднего ужина:

Нежирный творог. Игнорируйте обезжиренный продукт – пользы в нем минимум. Лучше выбирать творог 3-5% жирности и вписывать его в свой суточный БЖУ-рацион. В твороге много казеина – медленного протеина.
Яйца и яичные белки. Быстрый и доступный способ получить порцию ценного белка – куриное яйцо. Его можно сварить, сделать омлет, пожарить. Главное помнить о присутствии жира в яичном желтке и не перебирать с количеством, дозволенным вам.
Лосось – запеченная или приготовленная на пару рыба – идеальный вариант для легкого, но питательного и полезного ужина.
Куриное филе или индейка. Грудка курицы или индейки – это нежирное белое мясо, которое можно быстро и вкусно приготовить миллионом разных способов. Сочетайте этот диетический продукт с зелеными овощами и листьями салата, если стремитесь похудеть, с пастой, гречкой или другой крупой – если работаете «на массу».
Бобовые – источник растительного белка, не содержащий жиров.

Сбалансированное меню и регулярные тренировки помогут вам быстрее прийти к поставленной цели. Фитнес студия «Профит-Консорт» предлагает индивидуальные занятия йогой, пилатесом, TRX, аэро йогой, стретчингом и EMS. Вы будете совершенствовать свою форму на лучшем современном оборудовании и под руководством квалифицированных тренеров. Мы поможем Вам продлить молодость!

Правильное питание после поздней тренировки. Что есть после тренировки

28 декабря 2014

У каждого атлета существует определенная программа тренировок неразрывно связанная с установленным суточным графиком. Очень часто, расписание занятий попадает на вечернее время, непосредственно перед сном. После интенсивных занятий спортом, организм требует естественной подпитки в виде продуктов питания. Это связано с несколькими факторами:

• Потерей большого количества калорий.

• Падением энергетического баланса.

• Необходимостью восстановления мышечных тканей в посттренировочный период и их подпитки аминопрофилем.

Однако парадокс, так называемые сторонники здорового питания и очень многие врачи, утверждают, что кушать на ночь вредно, так как желудок замедляет процесс пищеварения, еда усваивается хуже, что приводит к нарушениям метаболизма и отложениям жировых прослоек. Такое правило действительно верное, но не для людей, ведущих активный образ жизни, ведь им нужно восполнить белково-углеводное окно, избежав катаболического синдрома.

Зачем кушать после вечерних тренировок

В течение дня, любой человек, для правильного функционирования организма должен удовлетворить суточную потребность в различных питательных веществах. Как известно, самые расходуемые из них — белки (необходимые для роста мышц, восстановления энергии и улучшения когнитивных функций) и углеводы (основной, самый важный источник энергии).

Многие новички-атлеты, после первого тренажа, замечают, что их мышцы, значительно увеличились в объеме. И большинство из них, ошибочно предполагают, что это и есть рост мышц. Однако подобное увеличение связано с улучшением циркуляции крови и опуханием тканей из-за микроразрывов, которые необходимо срочно регенерировать и заполнить пустоты строительным составом, для развития и роста.

Силы на посттренировочное восстановление, организм черпает из энергетических запасов, а строительным материалом, является белок, из которого на 80% состоит сухая мышечная масса. Если организму не хватает питательных веществ, он начинает истощать естественные запасы. При этом мышцы не увеличиваются в объеме, сводя на нет КПД вечернего тренажа, энергетический баланс понижается, все силы брошены на восстановление, но их катастрофически не хватает, ведь практически все они, израсходованы во время занятий. Начинается катаболическая атака, а, следовательно, разрушение мышечных тканей, понижение когнитивной активности, вялость, усталость. В итоге, человек наутро чувствует себя разбитым и больным.

Именно поэтому, всем атлетам, так важна вечерняя посттренировочная трапеза.

Если спортзал находится на значительном расстоянии от места проживания, быстро поддержать организм после занятий спортом, можно с помощью спортивного питания.

Идеальным продуктом, в данном случае является сывороточный протеин. Он легко усваивается, обеспечит организм мгновенным запасом энергии и необходимыми аминокислотами. Но, если есть возможность полноценно поужинать, не стоит ее упускать.

Какую еду можно есть на ночь спортсмену, а какую не

Вечерняя трапеза должна быть насыщена белком, медленными углеводами, поддерживать баланс уровня глюкозы в крови, быть низкокалорийной и при этом, обеспечивать ощущение сытости на всю ночь.
Продукты, которые можно и нужно есть перед сном, после тренировки:
— рис;
— отварная курятина;
— творог и йогурт;
— морепродукты;
— сыр;
— травяные чаи.

Кушать следует до полного насыщения, не переедая, но и не оставляя ощущения голода.

Наряду с рекомендуемыми продуктами, есть и нежелательные. Употребление их утром-днем, является возможным, а вот перед сном, не целесообразно и может отрицательно сказаться на метаболических процессах, качестве сна, а также рельефе фигуры.
Совсем нежелательно кушать перед сном:

— яйца;
— кофе и изделия из какао.
— еду, содержащая большое количество насыщенных жиров;
— грибы;
— калорийные мясные продукты;
— сладости.

Еда, запрещенная к употреблению спортсменами в любое время суток, особенно в ночное:

— макароны;

— полуфабрикаты заводского изготовления;

— «быстрые супы»;

— колбасные изделия;

— все ГМО продукты.

Кстати о твороге. Он состоит из полноценного казеинового протеина — идеального для ночного сна. Казеин питает мышцы аминокислотами, в течение 8 часов, обеспечивая их рост и эффективно препятствуя катаболизму. Впрочем, если творога нет, можно также приготовить заранее приобретенную казеиновую смесь, входящую в состав спортивного питания.

Как рассчитать количество калорий

Несмотря на все вышеизложенные рекомендации, не следует, не дочитав статью до конца, бежать в супермаркет. Очень важно рассчитать необходимое количество калорий, которое вы можете употребить перед сном, с пользой для организма.

Сколько калорий в день потреблять и какова норма калорий на поздний ужин.

Рассчитать примерную норму калорий, которые вы должны потреблять за день, очень просто. Для этого, используем формулу:

(Рост х 1,8) + (вес х 9,6) + (возраст х 4,7) + 655

Полученную цифру умножаем на:

1,55 — при занятиях 3-5 раз в 7 дней.

1,73 — при каждодневном, интенсивном тренаже.

Рост 189 см
Вес 89 кг
Возраст 32 года
1,73 — активные тренировки

Получаем (189 х 1,8) + (89 х 9,6) + (32 х 4,7) = 1 345 + 655 = 2 000 х 1,73 = 3 460 ккал

Если вы атлет-силовик либо ваш день проходит активно, прибавляем еще 500 ккал, а если вам еще и необходимо набрать массу + 500 ккал.

При тренаже на снижение веса, суточная норма калорий, сокращается на 20%.

Теперь рассчитаем калорийность рациона позднего ужина. Итак, предположим, что вы употребляете 5 000 калорий за 4 приема пищи.

Тогда 5 000 /4 = 1 250 * 20% = 250 ккал, вы должны потреблять при вечерней трапезе, после поздней тренировки..

Кроме того, следует учитывать суточную дозировку потребности организма в определенных веществах и ее остаток на вечер. Всего за час, можно составить семидневное, идеально-вкусное меню, которое значительно поднимет уровень ваших физических способностей.

Если самому все это считать для вас сложно, то рекомендуется обратиться к специалисту-диетологу, для определения индивидуальных потребностей вашего организма и наличия определенных противопоказаний. Будьте здоровы.

Видео о питании атлета. Что есть и питьевой режим.

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

10 советов о том, что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном

Если вы привыкли делать физических упражнений вечером перед сном , у вас может возникнуть , два вопроса, которые могут вас побеспокоить. Первый — вредны ли тренировки перед сном ? Второй вопрос: что вы можете есть, если тренируетесь в вечернее время? Мы ответим на них обоих в этой статье.

Делать зарядку перед сном — да или нет?

Тренировка в вечерние часы может увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела.Это может вызвать проблемы со сном, потому что в вашем теле стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Таким образом, раньше упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Но новое исследование говорит об обратном. Исследования подтвердили, что люди , которые тренируются за 35 минут до сна, спят так же хорошо, как и в те дни, когда они не тренировались вечером. [16]

Залог качественного сна — регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна , который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно занимаются спортом, независимо от времени, спят лучше, чем люди, которые не занимаются спортом. [17] Из вышесказанного следует, что каждый из нас уникален и поэтому должен быть адаптирован к потребностям вашего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем выполнить упражнение как минимум за 3 часа до сна . Если вы предпочитаете поздние упражнения, это нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки — лучшее время для наращивания силы. Температура вашего тела поднимается до самых высоких строк с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела увеличивается и сила мышц.[18] Другое исследование пришло к выводу, что повышенная выработка тестостерона , вызванная физическими упражнениями, является наибольшей в поздние послеобеденные и вечерние часы. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и снимут стресс. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы вы не просыпались ночью с рычащим пустым желудком. Если вы хотите знать, какая еда лучше всего подходит для вас после тренировки вечером перед сном, просто прочтите следующие строки.

Что можно съесть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и вам не следует избегать его даже , когда вы тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильная диета может помочь вам улучшить эффект от упражнений, важно сначала понять, что происходит с телом после окончания физической активности. Действительно, во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах, которые необходимо регенерировать, расщепляются и повреждаются во время тренировки. [ 1] [2]

Следовательно, после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, а восстановить и нарастить мышечные белки. Простое добавление правильных питательных веществ помогает организму восстанавливать быстрее и эффективнее. Поэтому еда после тренировки должна состоять из белков, полезных жиров и углеводов.[19]

Все эти макроэлементы, белки, углеводы и жиры участвуют в посттренировочной регенерации. Белки способствуют восстановлению и наращиванию мышц. Потребление достаточного количества белка даст вашему организму аминокислоты , необходимые для восстановления сломанных белков, а также для наращивания новой мышечной ткани. [12] Протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка , протеиновый батончик или тунец могут служить источником белка. [3]

Количество углеводов зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь.Например, спорт на выносливость истощает организм больше гликогена, чем тренировка с отягощениями . Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно больше углеводов, чем культуристу. Однако важно добавлять в организм углеводы вместе с белками, так как эта комбинация лучше всего исследована для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] Мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновые макароны и темно-зеленые листовые овощи в качестве подходящего источника углеводов.[3]

Здоровые жиры предлагают авокадо, орехов и семян, орехового масла или смесь орехов и сухофруктов. Вам не о чем беспокоиться, потому что исследования подтвердили, что жиры не оказывают отрицательного воздействия на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и иммунитету. [15]

Помните, еда — это топливо для вашего тела. Итак, раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы будете набирать жир из-за еды перед сном. Если вы едите здоровую пищу и не напичкаетесь мороженым на ночь, можно без упрека поесть перед сном. Итак, что можно съесть перед сном?

10 советов о том, что есть после тренировки, если вы тренируетесь перед сном

Если вы знаете, что заснете через час после тренировки, вам не следует выбирать большую порцию пищи, как вы обычно делаете после тренировки в течение дня. Это может вызвать вздутие живота или чувство тяжести в желудке во время сна.Вместо этого приготовьте быстро перевариваемый перекус, содержащий полезные жиры и углеводы. Вы поддержите упорную работу, которую вы проделали в тренажерном зале, и сделаете свои результаты более эффективными. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов , и вам не придется десять минут стоять перед холодильником, чтобы выбрать.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте съесть банан вместе с одной или двумя столовыми ложками арахисового масла. Однако убедитесь, что вы потребляете 100% арахисового масла или арахисового масла с протеином , а не сладких ореховых паст, содержащих простые углеводы.Используйте арахисовое масло, чтобы добавить в организм полезные жиры и незаменимые белки. Банан — отличный источник углеводов и минералов, таких как калия и магния, , которые вы выводите в виде пота во время тренировки [5]

2. Бататы запеченные с яйцом

Чтобы испечь бататас (сладкий картофель), потребуется время, но оно того стоит. Батата и яйца — идеальное сочетание , если вы ищете высокобиологических закусок. Это значение определяет , сколько граммов вашего белка ваше тело может произвести из пищевых добавок. [5]

Яйца обычно считаются отличным источником белка даже для ночного приема пищи. Их можно приготовить разными способами, например, опавших яйца, яичницу-глазунью или яичницу-болтунью.

3. Греческий йогурт с лесными ягодами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира и лесных фруктов, таких как малина, клубника или черника, в замороженном или свежем виде содержат лишь несколько калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы проголодались после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

4. Творог с овощами

Белый творог содержит много белков, но также лейцин. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Творог можно обогатить измельченной морковью или огурцом, а белковая закуска перед сном готова. [5]

5. Салат из киноа

Квиноа — один из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Чтобы увеличить количество белка в вашем рационе, смешайте его с фасолью и горохом. Добавьте свои любимые овощи для еще более вкусного вкуса.

6. Белковый напиток

Протеиновый напиток — всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Вы также можете добавить чайную ложку орехового масла, корицы или какао, чтобы получить полезные жиры и белки.Кроме того, это белковое лакомство по вкусу не уступает молочному коктейлю. Ням! [6]

7. Авокадо и яичница

Яичные белки являются отличным источником белка , а яичные желтки содержат незаменимых жирных кислот с. Авокадо содержит калия, магния и несколько витаминов, , поэтому его лучше всего есть перед сном. [7]

8. Качественный протеиновый батончик

В протеиновом батончике должно быть высокое содержание белка, но в то же время должно быть мало углеводов. Вы также можете насладиться этим лакомством после вечерней тренировки. [9]

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальной пищей после тренировки. Посыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, подсолнечник или тыквенные семечки, в половину кружки, и вы сможете начать свой ночной прием пищи. [10]

10. Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой молодого шпината и ложкой оливкового масла и быстро и легко перекусите перед сном. Кроме того, вы дополняете антиоксиданты, витаминов B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не стоит забывать о питьевом режиме и восполнять достаточное количество жидкости после тренировки. Когда вы гидратированы, вы можете обеспечить оптимальную среду в помещении для своего тела, чтобы добиться максимальных результатов тренировки. Это потому, что во время тренировки вы теряете количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности тренировки вам следует пить много воды или ионный напиток.[11]

Мы полагаем, что мы ответили на два самых распространенных вопроса о тренировках поздним вечером. Вы должны помнить, что вечерние тренировки вам не повредят, но все же прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте себе легкий перекус, полный белков, углеводов и полезных жиров, и никогда не ложитесь спать на пустой желудок.

Когда ты привыкаешь к тренировкам? Вы скорее ранняя пташка или сова? Что вы привыкли есть перед сном? Напишите нам свои ответы в комментариях, и если вас заинтересовала эта статья, поддержите ее, поделившись.

Источники:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J — позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ . — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Питканен Х.Т., Никанен Т., Кнуутинен Дж., Лахти К., Кейнанен О, Ален М., Коми П.В., Меро А.А. — Резерв свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Cynnthia Sass — Что есть после ночной тренировки? — https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Доминик Мишель Асторино — Сжимаетесь во время ночной тренировки? Диетолог точно рассказывает, что нужно есть после — https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Джулия Деннер — похудейте с этими 8 вкусными закусками после тренировки — https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/

[6] Почему вы должны есть перед сном (+ 10 идей здоровых перекусов перед сном) — https: // www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

[7] Брэд Борланд — Что есть перед сном, чтобы накачать мышцы за ночь — https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight

[8] Джинни Грабовски — Поздняя ночная тренировка: что есть после? — http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 отличных продукта питания после тренировки для ночных атлетов — https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/

[10] Синтия Сасс — Что есть после ночной тренировки? — https: // www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] Американский колледж спортивной медицины, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS — позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Керсик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уиллборн К. Крейдер Р., Калман Д., Зигенфус, Лопес Х, Лэндис Дж., Айви Дж. Л., Антонио Дж. — Международное общество спортивного питания.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Пул С., Уиллборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль введения питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL — Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Фокс А.К., Кауфман А.Е., Хоровиц Дж.Ф. — Добавление жировых калорий к еде после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T., Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H — Влияние интенсивных ночных упражнений на качество сна и сердечную вегетативную активность. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Кирстен Долд — Тренироваться перед сном — плохая идея? — https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S — Различные эффекты теплового воздействия на выполнение упражнений утром и днем.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS — Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

Что именно есть после тренировки ночью

Ночная тренировка не является преступлением. Он демонстрирует самоотверженность и решимость достичь своих целей в фитнесе, особенно когда это результат большой загруженности в течение дня.Однако вопрос о том, что есть после тренировки ночью, может ослабить это проявление желания, не так ли?

Вы входите, темно, и, несмотря на то, что вы чувствуете себя неплохо в отношении своей трудовой этики, но минуту назад вы стоите лицом к холодильнику, собираясь перекусить перед сном. Итак, каковы правила, или они есть?

Для начала выясним некоторые важные факты. Во-первых, вашему организму необходимы белки и углеводы в течение 30 минут после тренировки. Во-вторых, в течение двух часов после этого упражнения вы должны восстановить запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в мышцах.

Это время после тренировки, когда вашему организму больше всего нужно, чтобы вы взяли на себя ответственность за свой рацион. Именно в это время ваши мышцы растут, а тело восстанавливается, и вам нужно убедиться, что вы обеспечиваете свое тело топливом для этого. Наращивание мышц — это их разрушение с помощью тренировок с отягощениями, а затем их восстановление, а пища, которую вы едите после тренировки, делает это восстановление.

Опять же, это не всегда вопрос выбора или преданности делу. График работы и нерегулярные смены могут загнать вас в угол, где тренироваться можно только ночью, и поэтому вы едите ближе к сну, чем другие люди.В этих обстоятельствах подготовка является ключевым моментом. Вы можете попытаться избежать еды перед сном, съев нормальную пищу перед тренировкой, содержащую около 400 калорий, чтобы вы могли пополнить свои запасы только легкими закусками перед сном.

Вы, наверное, уже догадались, что еда на вынос, замороженная пицца и другие рафинированные углеводы не только имеют очень небольшую питательную ценность, но и очень мало влияют на аппетит или восстановление после долгого дня и поздней тренировки. Не волнуйтесь — у нас есть несколько идей, что вам поесть вечером после тренировки…

Протеиновые коктейли — это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки. То же самое и с протеиновыми батончиками и закусками — они дают здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.

Попробуйте наш батончик Carb Crusher после ночной тренировки, чтобы получить насыщенное белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины.

Мицеллярный казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, является идеальным дополнением перед сном.Он получен из молока и имеет гораздо более низкую скорость всасывания, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечивать ваши мышцы постоянным запасом протеина во время сна. После того, как вы выпили быстроусвояемую сыворотку или растительный белок сразу после тренировки, выпейте казеиновый коктейль непосредственно перед сном, это поможет восстановлению и росту мышц.

3. Йогурт и фрукты

Натуральный и греческий йогурт полны пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают пищеварению и идеально подходят для употребления перед сном.Они также богаты кальцием и источником белка. После тренировки по наращиванию мышц смешайте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии. Лучшее в этой закуске — это то, что она утолит вашу тягу к сладкому здоровым способом, не повышая уровень глюкозы в крови.

4. Творог

Говорят, что сыр вызывает сны, когда его едят незадолго до сна, но творог — такой хороший источник белка и такой наполнитель, что вы должны держать его в холодильнике на время полуночных набегов.Кроме того, в нем очень мало жира, а это значит, что вы не будете есть лишние калории перед сном.

5. Яйца, сваренные вкрутую

Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки покупок для здорового питания на ночь и по утрам. Их так легко приготовить — всего десять минут, чтобы закипеть, и вы можете положить их в контейнер в спортзал или оставить в холодильнике, когда вы вернетесь домой. Они являются отличным источником белка и полезных жиров, к тому же научные исследования недавно показали, что цельные яйца способствуют синтезу мышечного белка непосредственно после тренировки, более того, чем просто яичные белки.

Связано: цельные яйца лучше, чем яичные белки для наращивания мышечной массы, результаты исследования

6. Хумус с перцем

Все еще пытаетесь понять, что есть после тренировки ночью? Жареный нут, подаваемый с оливковым маслом первого отжима, является сытной и вкусной закуской, кроме того, он полон белков и углеводов, которые необходимы после тренировки. Если вы проголодались после тренировки ночью, окуните нарезанный цветной перец в сочную кастрюлю с хумусом — это идеальная более острая закуска вместо чипсов и чипсов.

7. Лосось и салат

Необязательно быть свежим лососем, если вы не можете добыть или поймать его поздно ночью. Идея здесь в том, что вам может потребоваться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком сытна и вкусна, особенно в сочетании с листовой зеленью. А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо помогает как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку.

Take Home Message

Вашему организму необходимы белки и углеводы для развития мышц, энергии и восстановления после тренировки, независимо от того, какое время дня. Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания. Знание того, что есть после тренировки ночью, поможет вам правильно восстанавливаться, достигая максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.

Хотите добиться максимальных результатов после ночной тренировки? — Аккуратное питание

После напряженного дня или поздней ночи в офисе просто пойти в тренажерный зал может быть настоящей рутиной, не говоря уже о том, чтобы приготовить после тренировки еду, когда вы, наконец, вернетесь домой.В то время как некоторые могут совсем не чувствовать голода, другие, несомненно, будут абсолютно голодны. В какой бы лагерь вы ни попали, о приготовлении чего-либо сложного, скорее всего, не может быть и речи, но вам все равно нужно убедиться, что у вашего тела есть все необходимое для восстановления и восстановления в течение ночи.

Наше предложение? Все, что быстро, сытно, полно белков и углеводов, но легко усваивается перед сном. Вот некоторые из наших любимых блюд в сочетании с вкусными рецептами, богатыми белками — так что готовые блюда не нужны!

Овес

Думаете, овес только на завтрак? Подумай еще раз.Чаша овсянки идеальна после тренировки в любое время дня. Сложные углеводы помогут восстановить разрывы мышечной ткани, образовавшиеся во время тренировки. Это также источник мелатонина, который помогает регулировать циклы сна, а это значит, что он может быть полезен тем, кому трудно заснуть. Обязательно добавьте пакетик белка, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно.

Рецепт: овсяный яблочный пирог

Листовая зелень… или Темный шоколад!

Магний известен как естественное средство для улучшения сна, поэтому вместо приема таблеток попробуйте некоторые продукты с высоким содержанием магния.В 1 чашке приготовленного шпината содержится 157 мг (39% РСНП), или в темном шоколаде содержится 114 мг на 50 г. Если вам не нравится тарелка зелени в 22:00, завершите трапезу несколькими кусочками темного шоколада и ромашковым чаем — именно то, что вам нужно, чтобы успокоить свое тело и подготовить его ко сну.

Рецепт: протеиновые шарики из черного шоколада

Молочная

Белок с медленным высвобождением (также известный как казеин) обеспечивает постоянное высвобождение питательных веществ, что идеально подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью, или при приеме перед сном, чтобы поддерживать организм в течение ночи.Для тех, кто все еще хочет воспользоваться преимуществами медленно высвобождающейся добавки, попробуйте смешать пакетик сывороточного протеина с 400 мл молока (в идеале — полуобезжиренного или жирного). В натуральном виде коровье молоко на 80% состоит из казеина, поэтому оно идеально подходит для замедления переваривания коктейля на основе сыворотки.

Можно даже добавить немного орехового масла, так как полезные жиры, белки и пищевые волокна также помогут замедлить усвоение; идеально подходит для тех, кто предпочитает легкое перед сном.

Рецепт: протеиновый коктейль с арахисовым маслом Pic’s

Яйца

Немногие обеды можно приготовить быстрее, чем омлет. Добавьте немного овощей, сочетайте с рисом или сладким картофелем, и у вас будет все, что нужно после тренировки. Они являются отличным источником белка, чтобы ваши мышцы не разрушались после тренировки. Полезные жиры тоже должны насытить; потому что никто не хочет просыпаться посреди ночи голодным.Не в настроении полакомиться закусками? Вместо этого добавьте их в протеиновые оладьи — дело сделано.

Рецепт: блинчики Easy Breezy Protein

Примечание по электролитам

Что бы вы ни выбрали для заправки, кокосовая вода (или просто добавление немного морской соли в воду) — отличная идея для быстрого получения электролитов. Почему? Если вы засыпаете вскоре после тренировки, обезвоживание будет вдвое больше, поэтому восстановление баланса соли поможет вам избежать ощущения истощения при пробуждении.

Стоит ли есть после вечерней тренировки?

Вы должны съесть еду или перекусить углеводами и белками в течение двух часов после вечерней тренировки.

Кредит изображения: mariemilyphotos / iStock / Getty Images

Когда вы тренируетесь, выяснение, что есть, и, что еще более важно, когда это есть, может сбивать с толку. Если вы пробуете новый режим вечерних тренировок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, стоит ли есть на ночь перед сном.

Подсказка

Вы должны перекусить или перекусить с углеводами и белками в течение двух часов после вечерней тренировки.

Подробнее: Как заниматься ночью, чтобы похудеть

Еда как топливо

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, тренировки в течение дня могут означать, что у вас больше энергии и выше производительность, чем если бы вы тренировались утром. Ваша сила на пике, ваши мышцы теплее и гибче, ваше время реакции короче, ваше кровяное давление и частота пульса в состоянии покоя ниже, как и ваша предполагаемая нагрузка.

Еда играет важную роль в повышении вашей производительности и помогает вам воспользоваться преимуществами тренировки. В какое время вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что правильное время приема пищи может помочь улучшить восстановление мышц и восстановление тканей, повысить синтез мышечного белка и улучшить ваше настроение.

Что касается вечерней тренировки, вам следует спланировать свой день так, чтобы вы могли есть до и после тренировки.Академия питания и диетологии утверждает, что вам нужно поесть перед тренировкой, потому что ваше тело не может бегать, поднимать тяжести, плавать или прыгать без энергии. Выполнение упражнений после еды повышает эффективность тренировки, чем упражнения на пустой желудок.

Подробнее: 4 продукта, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы увеличить энергию

Не менее важно есть после тренировки. Клиника Мэйо рекомендует есть пищу, содержащую как углеводы, так и белок, в течение двух часов после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и ускорить восстановление мышц.

В то время как большинство людей связывают тренировки с белком, Академия питания и диетологии утверждает, что углеводы не менее важны. Углеводы — главный источник топлива для ваших мышц; ваше тело превращает углеводы в гликоген, который накапливается в ваших мышцах и помогает им выполнять движения и упражнения.

В исследовании за сентябрь 2018 года, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition , отмечается, что отказ от еды после тренировки не приносит вам пользы и на самом деле может быть вредным.

Что мне есть, если я тренируюсь вечером?

Если вы занимаетесь спортом во второй половине дня или вечером, может быть трудно понять, что вам есть до и после тренировки — и в течение дня — чтобы поддерживать свою физическую форму и поддерживать высокий уровень энергии.Мы попросили Джеймса Коллинза, автора книги «Энергетический план», составить эксклюзивный план питания по нашим рецептам.

Джеймс говорит…

В этом плане питания мы сосредоточились на среднем дне (тренировочный день с одним сеансом) — например, если вы отправляетесь на пробежку вечером после работы. Средний день состоит из:

Два «заправочных» обеда
Одно «поддерживающее» блюдо
Две закуски (одна для заправки, одна для обслуживания)

Прочтите наше руководство по энергетическому плану Джеймса, чтобы узнать больше о том, что считается «подпиткой» и «поддерживающей» едой или закуской.

При вечерних тренировках приоритетом является обеспечение того, чтобы мышцы были заряжены до тренировки и восстанавливались после нее (особенно, если это тяжелая тренировка). Если это тяжелый сеанс, вам нужно игнорировать сказки старых жен о позднем употреблении углеводов, так как они понадобятся вам для подпитки мышц. Если это легкая тренировка, вам не о чем беспокоиться.

Вы также увидите, что по мере того, как вы увеличиваете запас топлива в течение дня, поддерживающая еда теперь принимается на завтрак, а если требуется утренний перекус, это должна быть поддерживающая закуска.

Должен ли я есть два раза в день?

Мы включили по две закуски на каждый день в план питания, чтобы дать вам больше возможностей для тренировок. Если вы предпочитаете взять только один, это тоже нормально.

День 1

Поддерживающий завтрак — омлет с крабом и спаржей

Рецепт: омлет с крабом и спаржей

Утренний перекус — острый жареный нут

Получить рецепт: Жареный нут с пряностями

Заправочный обед — бургеры из нута и кориандра с греческим салатом

Рецепты: бургеры из нута и кориандра и греческий салат

Послеобеденная заправка — березовая груша, орехи и ежевика

Рецепт: березовая груша, орех и ежевика

Заправка ужина — тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью

Рецепт: тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью

День 2

Поддерживающий завтрак — омлет с томатами и базиликом

Рецепт: омлет с томатами и базиликом

Утренний перекус — сладкие и острые орехи

Получить рецепт: Сладкие и острые орехи

Заправочный обед — салат из киноа с халлуми на гриле

Получить рецепт: Салат из киноа с халлуми на гриле

Перекус после полудня — Здоровые оладьи

Получить рецепт: Здоровые оладьи

Заправка ужина — Марокканская курица с пюре из сладкого картофеля

Рецепт: курица по-мароккански с пюре из сладкого картофеля

День 3

Поддерживающий завтрак — Омлет с травами и жареными помидорами

Рецепт: Омлет с травами и жареными помидорами

Закуска для обслуживания — ковш для орехов с корицей и йогуртом

Получить рецепт: Диппер для йогурта и орехов с корицей

Заправка обеда — Копченая скумбрия, апельсин и салат кускус

Получить рецепт: Салат из копченой скумбрии, апельсина и кускуса

Полдник — энергетические закуски

Получить рецепт: Укусы энергии

Заправка ужина — лапша с тайскими креветками и имбирем

Рецепт: лапша с тайскими креветками и имбирем

Сохраняйте импульс

Поддержание постоянной средней дневной структуры, как указано в трехдневном плане выше, является важным первым шагом к поддержанию вашего уровня энергии на работе, дома или во время тренировки.Затем вы сможете оценить реакцию своего тела и уточнить свой энергетический план. Моя книга «Энергетический план» объясняет, как следить за своим прогрессом и что есть в те дни, когда вы больше или меньше тренируетесь.

Джеймс Коллинз — автор книги «Энергетический план», опубликованной издательством Penguin. Чтобы получить дополнительную информацию и найти продавца, посетите www.penguin.co.uk.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте.За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. Ранее избранный президентом Форума питания и здоровья Королевского общества медицины, он имеет частную практику на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества: www.jamescollinsnutrition.com.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Еда до и после тренировки в разное время дня

Итак, у вас нет тренировок, но вы все еще не уверены, что и когда вам следует есть, чтобы максимизировать свои тренировки? Зарегистрированные диетологи и эксперты по спортивному питанию высказали несколько предложений. Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом или какой у вас график, эти вдохновленные временем идеи перекусов до и после тренировки помогут вам оставаться на вершине своей игры.

Что есть после утренней тренировки

Перед тренировкой: 1 средний банан и 4 унции обезжиренного простого йогурта

Хотя вы, возможно, не очень хотите есть утром первым делом, правильная подпитка необходима, чтобы максимально увеличить время потоотделения ранним утром. Старший консультант по фитнесу ACE Натали Дигейт Мут, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSSD, рекомендовала употреблять эту относительно небольшую углеводно-белковую закуску за 30–60 минут до тренировки. Согласно исследованиям, он помогает увеличить доступность глюкозы к концу тренировки и уменьшить расщепление мышечного белка, вызванное физической нагрузкой.Если вы не уверены, будет ли это хорошо сидеть на столь раннем этапе перед посещением тренажерного зала, Мут сказал, что «лучшая еда (выбор) будет с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы минимизировать желудочно-кишечные расстройства во время упражнений».

После тренировки: крекеры Грэхема, арахисовое масло и обезжиренное шоколадное молоко

Всемирно известный спортивный диетолог и регулярно занимающийся утренними упражнениями, Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, выбирает эту легкую закуску после тренировки, потому что она считает, что это идеальное сочетание углеводов, необходимых для подпитки мышц, и белка, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы.

Если вы ищете что-то более сытное, чтобы начать свой день правильно, Кларк рекомендует свой почти ежедневный фаворит — сэндвич с арахисовым маслом и медом на цельнозерновом хлебе со стаканом нежирного молока. «Молоко — это не только высококачественный белок, но и кальций для моих костей», — сказал Кларк, сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

Обеденная тренировка

Перед тренировкой: яблоко с яйцом вкрутую

Если вы всегда в пути, то вы во многом похожи на The Nutrition Twins®, Лисси Лакатос, RD, и Тэмми Лакатос Шеймс, RD, авторов книги «Секрет худых».«Наличие легкодоступных продуктов, которые можно легко употреблять, обеспечит вам заряд энергии при напряженном графике». Съедание яблока — отличный способ пополнить запасы углеводов и идеальный способ получить заряд энергии перед тренировкой. Кроме того, он хорошо оседает в нашем желудке «, — сказали они. Когда вы добавляете сваренное вкрутую яйцо в смесь, у вас есть закуска с немного большей выносливостью, которая идеально подходит примерно за час до следующей кардио-сессии.

После тренировки: йогурт, апельсин и красный болгарский перец

Что общего у этих трех продуктов питания? Это все продукты, которые вы в любое время найдете в холодильнике Nutrition Twins® приготовленными, очищенными, нарезанными и готовыми к употреблению.«Это одни из наших любимых блюд, и их легко взять, так как мы всегда в пути и спешим к следующему назначению», — сказали Лакатос и Шеймс. И помимо удобства, есть несколько очень веских причин, по которым зарегистрированные диетологи тянутся к этим закускам после того, как сильно вспотели. По словам пары, каждый из этих продуктов богат водой, что делает их увлажняющими и освежающими. «Красный сладкий перец богат водой и антиоксидантами, которые необходимы для восстановления повреждений, нанесенных мышцам и тканям во время тренировки.Йогурт — отличный способ получить как восстанавливающие энергию углеводы, так и белок для наращивания мышечной массы, а также отличный источник кальция и калия, способствующих укреплению костей и предотвращающих мышечные судороги ». Как будто этого было недостаточно, включая апельсиновые добавки сладкий элемент этой закуски — джем, богатый калием и витамином С, который, по словам близнецов, имеет решающее значение для предотвращения некоторых окислительных повреждений, наносимых тканям и мышцам свободными радикалами, образующимися во время упражнений.

Вечерняя тренировка

Перед тренировкой: банан с 1 столовой ложкой арахисового масла

Примерно за час до того, как вы уйдете с работы на день, съешьте эту небольшую закуску, чтобы вы могли сосредоточить свое время в тренажерном зале на тренировках, а не на ворчании в животе, — предложила Кристен Карлуччи, диетолог и эксперт по питанию Pitney Bowes. Inc.«Я ищу продукты, которые сохранят мою энергию (углеводы) и утолят голод (белки и / или полезные жиры), чтобы подпитывать меня во время тренировок», — сказала она.

Послетренировочный коктейль: мини-коктейль (простой обезжиренный йогурт + манго + ананас + корица + немного поджаренных зародышей пшеницы)

Вашингтон, округ Колумбия, зарегистрированный диетолог Эмили Энн Миллер, MPH, RD, рекомендовала этот мини-обед, потому что он включает в себя три важных элемента заправки — жидкости (обеспечиваемые богатыми водой фруктами), углеводы (во фруктах и йогурте) и белок (в йогурте и зародышах пшеницы).«Жидкости необходимы для восполнения того, что теряется с потом, в то время как мышцам нужны углеводы для восполнения гликогена, который использовался во время упражнений», — сказал Миллер. Она делает это приятное комбо через 30-60 минут после интенсивной часовой тренировки. И хотя белок в этом смузи помогает вам чувствовать себя сытым и, как считается, может способствовать восстановлению мышц, Миллер сказал, что белок не пополняет запасы гликогена. Для этого важно убедиться, что ваши закуски или блюда после тренировки содержат в три-четыре раза больше калорий из углеводов, чем из белков.

Чтобы получить больше полезных идей по питанию до и после тренировки, а также полезные советы от экспертов по питанию и питанию, ознакомьтесь с этим полезным руководством, наполненным 300 простыми и аппетитными рецептами! И обязательно загляните на следующей неделе, чтобы узнать о перекусах до и после тренировки.

Fit Food: правильное питание на всю жизнь

Откройте для себя рецепты с 21 продуктом Fit Food, защищающим от рака и сердечных заболеваний. Купить книгу?

продуктов, которые можно съесть перед сном без увеличения веса

Когда ваш животик начинает урчать и часы показывают 10 p.м., вам нужно принять решение: перекусить и поесть перед сном или ложиться спать голодным, чтобы избежать лишних калорий.

Дело в том, что решить, есть ли перед сном, намного сложнее. Вопреки распространенному мнению, существует множество ситуаций, когда вы должны питать свое тело перед сном.

Чтобы решить вопрос о перекусе перед сном, мы заручились помощью зарегистрированных диетологов Кара Харбстрит и Джеки Ньюджент, а также Гарвардского исследователя сна Эндрю Макхилла, которые пришли сюда, чтобы помочь нам разобраться в нюансах этого широко обсуждаемого диетического затруднительного положения. .

Да, привычное употребление большого количества еды перед сном может вызвать увеличение веса.

Очень важно изучить причины позднего перекуса. «Что я рекомендую есть перед сном, это замечать, действительно ли это физический голод, или вы едите больше по привычке или от скуки?» — говорит Харбстрит. «Или есть эмоциональный пусковой компонент? Это важно для направления следующих шагов «.

Исследования также показывают связь между приемом пищи перед сном и увеличением веса (особенно с этими плохими продуктами).Анализ 2013 Appetite «средне спящих» (чья средняя точка сна была до 5:30 утра) и «тех, кто спал поздно» (средняя точка сна была после 5:30 утра), обнаружил, что те, кто поздно спит, склонны к потреблению большего количества белков и жиров. , а углеводы после 20:00. А потребление всех трех макроэлементов после 20:00. был связан с более высоким индексом массы тела.

Следите за своим ИМТ с помощью наших тренировок. Посмотреть некоторые образцы можно здесь.

Но, возможно, это связано с вашим отходом ко сну.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , увеличение веса больше связано с естественным временем отхода ко сну, чем с временем приема пищи. Исследователи изучили циркадный ритм приема пищи или разрыв между временем вашего последнего приема пищи и временем, когда срабатывает ваш гормон сна мелатонин, и обнаружили, что прием пищи и появление мелатонина были связаны с более высокими ИМТ, но время суток не было. .

«Увеличение веса больше связано с естественным временем отхода ко сну, чем с временем, когда вы едите.

«Было несколько удивительно, что часы не были более тесно связаны», — говорит постдокторант Гарвардского университета и ведущий исследователь Эндрю Макхилл. «Я считаю, что люди думают, что есть поздно ночью — это нормально, если они откладывают время отхода ко сну на более позднее время. Проблемы с метаболизмом пищи, скорее всего, связаны с циркадными часами, а не со сном как таковым, как мы обнаружили в нашем текущем исследовании ».

Исследование Макхилла дает несколько обоснованных предположений о том, почему прием пищи перед сном связан с увеличением веса; однако окончательного объяснения этой ассоциации нет.Поскольку наши циркадные ритмы больше не диктуются полностью солнечным светом, лучше думать о ночных перекусах с точки зрения регулярного отхода ко сну, а не времени суток.

Есть веские причины поесть перед сном.

Как и в случае с любой другой формой набора веса или потери веса, все зависит от ваших энергетических затрат и потребностей в калориях. «Если вы тратите значительную энергию поздно вечером — например, на часовую прогулку или тренировку после обеда — то поесть перед сном на самом деле может потребоваться для подпитки ваших мышц и удовлетворения ваших общих энергетических потребностей», — говорит Ньюджент.

Многие спортсмены и занятые профессионалы откладывают время обеда, потому что после работы они подходят для тренировок. Для дневных и вечерних спортсменов потребность в топливе не исчезает только потому, что уже поздно. Итак, им следует поесть перед сном. «Они голодны, потому что только что закончили тренировку», — говорит Харбстрит. «Поэтому я рекомендую им следить за временем приема пищи. Люди думают, что они должны вписаться в график завтрака, обеда и ужина. Но если с момента вашего последнего приема пищи прошло три или четыре часа, ваше тело, вероятно, нуждается в топливе.”

Для более позднего приема пищи Harbstreet рекомендует клиентам есть как минимум две группы продуктов, одна из которых должна быть жирной или белковой. «Причина в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови перед сном», — говорит она. Пропуск еды, когда вы голодны, может сделать вас более расслабленным утром, потому что ваши запасы сахара в крови истощатся за ночь.

Есть ли рекомендуемое время ночи, чтобы поесть?

Harbstreet не выпускает стандартных правил приема пищи перед сном. Однако она советует клиентам воздерживаться от жирной пищи, но не из-за увеличения веса.«Эти питательные вещества перевариваются намного дольше; Если вы ложитесь спать, чувствуя себя очень сытым, это ухудшит вашу способность спать, — говорит Харбстрит.

Тяга — это совсем другое дело, особенно если вы испытываете их к определенной пище, например, к конфетам или шоколаду. «Если это повторяющееся явление, и вы замечаете закономерности, обратитесь к зарегистрированному диетологу и посмотрите, есть ли другие факторы, которые играют здесь роль», — говорит Харбстрит.

Итак, что лучше всего есть перед сном?

Во-первых, убедитесь, что вы пьете воду в течение дня и вечером, так как обезвоживание может объяснить некоторые чувства голода.После этого попробуйте сочетать полезные углеводы с белками или жирами.

«Съешьте небольшой фрукт с арахисовым или ореховым маслом», — говорит Харбстрит. «Или контейнер с йогуртом, в котором смешаны орехи или семена».

И если вы не безумно голодны, съешьте сейчас или умрете с голоду, помните, что ваши глаза могут быть больше вашего желудка. «Те, кто проголодались перед сном, могут попробовать низкокалорийные закуски, которые могут помочь с голодом, но уменьшат возможные побочные эффекты от позднего приема пищи», — говорит Макхилл.

Если вечером вам нужно больше еды, убедитесь, что эти продукты не вызывают вздутие живота, изжогу или кислотный рефлюкс. Хотя прием пищи перед сном не обязательно приведет к увеличению веса, есть веские доказательства того, что лишение сна приведет.

Вы действительно можете использовать свой прием перед сном навсегда; вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым, сделайте это чистым положительным фактором для потребностей вашего организма в питании.

Что можно съесть вечером после тренировки: Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Основные правила

Что есть после тренировки вечером?

Для похудения

Для набора массы

Для сушки

Спортивное питание после тренировки вечером

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Каких продуктов лучше избегать?

Можно ли кушать на ночь?

Основные ошибки и мифы питания

что можно есть после тренировки вечером. Что есть до тренировки

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:

Питание при силовых нагрузках

Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Что есть перед тренировкой для похудения

Примерный его состав — следующий:

Что есть после тренировки для похудения вечером

Питание до тренировки

1. Включить:

2. Исключить:

Режим питья во время тренировки

Питание после тренировки

Тренировка и питание для похудения

Двухнедельная фитнес-диета

8 вариантов • INMYROOM FOOD

Что можно есть после тренировки вечером: правила питания для успеха

Нужно ли есть после силовой тренировки: вечером не помешает

Почему нужно кушать

Этапы приема пищи после тренировки

Сразу после тренировки

Питание перед сном

Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ

Правильная калорийность ужина

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале

Похудение

Набор мышечной массы

Сушка тела

Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения

Как питаться после тренировки

Что нужно есть после тренировки для похудения

Как есть после тренировки при похудении

Сколько можно есть после тренировки

Женщинам

Мужчинам

После утренней тренировки

После вечерней тренировки

Питание после вечерней тренировки | Профит Консорт

Нужно ли «закрывать окно» после тренировки

Какие продукты подойдут для ужина после спорта

Правильное питание после поздней тренировки. Что есть после тренировки

Зачем кушать после вечерних тренировок

Какую еду можно есть на ночь спортсмену, а какую не

Как рассчитать количество калорий

Сколько калорий в день потреблять и какова норма калорий на поздний ужин.

Видео о питании атлета. Что есть и питьевой режим.

10 советов о том, что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном

Что именно есть после тренировки ночью

3. Йогурт и фрукты

4. Творог

5. Яйца, сваренные вкрутую

6. Хумус с перцем

7. Лосось и салат

Take Home Message

Хотите добиться максимальных результатов после ночной тренировки? — Аккуратное питание

Стоит ли есть после вечерней тренировки?

Подсказка

Еда как топливо

Рекомендации по питанию после тренировки

Что мне есть, если я тренируюсь вечером?

Джеймс говорит…

Должен ли я есть два раза в день?

День 1

День 2

День 3

1.
Включить:

2.
Исключить: