Разгибание ног на блоке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Выполняем разгибание ног сидя | Bronze Gym

Фактически каждый, даже самый старый и плохо оборудованный тренажерный зал имеет тренажеры для разгибания ног в сидячем положении. И, конечно же, если они есть, то значит, на нем выполняют упражнения, которые пользуются определенным уровнем популярности. А если так, то значит, каждый может подумать относительно того, как же правильно выполнять такие упражнения. Многие могут подумать, что сложного в данном случае ничего нет, достаточно просто начать. Частично данное мнение является правильным, но все равно, каждый, кто посещает тренажерный зал, пытается добавить в эти упражнения что-то свое. Для того чтобы понять, необходимо ли тут что-то добавлять и как вообще используется данный тренажер и была создана эта небольшая заметка.
 

Мышечный атлас

Разгибание ног в сидячем положении является изоляционным упражнением, которое направлено для того чтобы развивать мышцы передней части бедер и квадрицепсов. Выполняя его не нужно сохранять баланс, и потому в работе не будут принимать участие стабилизационные мышцы. Тренажер обладает сидением с специальной спинкой, которая позволяет достаточно удобно и эффективно поддерживать вашу спину. Благодаря этому тренажер является безопасным для тех, кто имеет определенные проблемы с данной частью своего тела. Помимо э того тренажер обладает некоторой траекторией движения, которая позволяет снизить риски получить травмы из-за того что вы можете потерять равновесие или уронить вес.
Главными мышцами, которые работают в этом упражнении являются:
-мышцы таргетируемого типа – четырехглавые бедренные мышцы;
-мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов – трапециевидные, мышцы лопатки, бицепсы, а также плечевые и плечелучевые.

Квадрицепсы обладают четырьмя головками, другими словами они состоят из 4 отдельных мышечных групп: прямой – наиболее длинной двуглавой, которая располагается от суставов коленей до таза. Её задача заключается в сгибании бедра в тазобедренных, и в разгибании суставов коленей. Под прямой залегла промежуточная, которая может может вытолкнуть её наружу если наблюдается гипертрофия. По бокам бедер располагаются широкие, а также медиального и латерального типа мышцы. Для того чтобы получить каплеобразные формы у бедра нужно обладать хорошо подкачанными боковыми мышцами.
Выполняя упражнение будет происхлдить разгибание коленных суставов, из-за чего голень будет отводиться от бедер. За такого типа движения отвечают прямые и промежуточные мышечеые группы квадрицепсов. Для повышения эффективноти движений можно попробовать «натянуть» мышцы. Для этого корпус отклоняется назад. Завершается движениет разгианием медиальных и латерных мышц.

Достоинства

В некоторой мере упражнения могут быть неоднозначными, и в итоге вы сами сможете понять почему. К достоинствам выполнения данного упражнения можно смело отнести:
-увеличение силы бедер;
-обеспечение хорошей детализации и прорисовки полос мышц;
-укрепление коленных мышц;
-повышение результатов в прочих видах спорта, таких как футбол или прыжки;
-повышение рабочего веса в упражнениях на ноги;
-выполнение как реабилитационное упражнение после травмы.
-легкость в выполнении;
Судя по такому количеству плюсов и по простоте выполнения можно судить о высокой эффективности.

Как выполняется

Несмотря на то, что упражнение выполняется на тренажере, оно нуждается в том, чтобы выполняющий соблюдал четкие инструкции. Пошаговая инструкция будет состоять из таких шагов:
Первый шаг
Подходим к нужному нам тренажеру и устанавливаем рабочий вес. Удобно и глубоко садимся га сиденье, заводим ноги под валик и беремся руками за рукоятки.
Второй шаг
Делаем вдох и выдыхая, при помощи квадрицепсов пытаемся по максимуму распрямляем ноги. Задерживаемся на один-два счета в таком положении и после этого возвращаемся в ИП. Повторяем движение определенное количество раз.

К слову: Лучшим тренажером для разгибания считается такой, который имеет сиденье параллельное полу. В таких положениях бицепсы бедра не будут препятствовать полному разгибанию квадрицепса, а это оказывает сильное влияние на их стимуляцию.

Другие варианты

Кроме классического, есть и другие варианты для разгибания ног в сидячем положении:

• По очереди одной ногой в сидячем положении;
• По очереди одной ногой в полустоячем положении;

Стоит отметить, что последний предложенный вариант считается достаточно редким и нечасто используется.

Немногие знают, а тем более используют разную расстановку носков при исполнении упражнения. В целом, есть три вариации, которые используются для того чтобы решить разные задачи:

• Классическая – носки держатся ровно, помогает развить квадрицепсы;
• Носки друг от друга– пятки держим вместе, носки в разные стороны, акцент уделяется внутренней поверхности бедра;
• Носки друг к другу– внимание на латеральной и медиальной части квадрицепса.

Технически упрощенным, но намного действеннее вариантом из-за расслабления коленных суставов и большей нагрузки на правильные мышцы, считается ещё одно упражнение: прикрепляем к лодыжкам тросы нижнего блока, сгибаем ноги в бедре до угла в сорок пять градусов и, не меняя угла, разгибаем ногу.

Нюансы выполнения упражнения

Несмотря на то, что выполняется упражнение достаточно просто, нужно не забывать о том, что оно имеет такие нюансы исполнения:
-регулируем положение валика. Они должны располагаться удобно для низа голенных мышц.
-проверяем угол между нижней и верхней частью ног. Он должен быть прямым.
-следим за тем, чтобы в начале ступни не заводились под сидение;
-не стоит зависать в нижней точке или полностью сгибать ноги, чтобы оставить всю нагрузку на квадрицепсах.
-удерживанием сокращение несколько секунд в самой верхней точке;
-в растянутом положении квадрицепсы демонстрируют меньшие силы, потому не стоит отодвигать спину назад. Нужно сохранить прямое положение;
-в каждом отдельном подъеме нужно пытаться напрячь ступни, и потянуть носки на себя – данное действие позволяет по максимуму сократить медиальные широкие группы мышц;
-следует плотно прижимать спину к опоре сидения скамейки;
-ваша задняя часть бедра должна полностью уложиться на скамейку, потому нужно внимательно следить за ней и ни в коем случае не допускать того, чтобы колени свисали;
-жестко фиксируемся в сидении и не елозим корпусом, выполняя любые упражнения, и особенно это;
-используем разгибание в конце тренингов ног, в качестве добивающего упражнения, которое при этом нужно исполнять не менее десяти или пятнадцати раз;
-на уровне повышенной сложности можно использовать данное упражнение как способ предварительно утомить мышцы, после чего провести главную тренировку ног.

Вредно ли данное упражнение для коленных суставов?

В некотором смысле можно смело сказать, что вредит, а в особенности немолодым женщинам. Тут все дело в том, что из-за анатомических особенностей области связок и сухожилий, которые окружают коленные суставы у женщин в разы слабее, чем у мужчин, в особенности это проявляется с возрастом. Потому любые лишние нагрузки и утяжеления могут приводить к травмам коленных суставов связок. Для каждой женщины данные нормы будут отличаться и потому садясь за такого рода тренажер, не стоит забывать о том, что очень важным в любом упражнении, а особенно в таком травмаопасном является постепенное увеличение веса, которое ещё называют шаговым. После выполнения упражнения с разным весом и после каждого его увеличения нужно проверять свои колени и их состояние.
В общем, выполняя разгибание ног в сидячем положении, вы будете получать постоянную нагрузку и напряжение на переднюю крестоподобную связку. Кроме этого, есть достаточно серьезный риск боковых отклонений коленных чашечек и повышение нагрузки и напряжения в отношении поперечной силы. Разгибания ног на тренажерах с применением большого веса может значительно увеличить шанс получения травм и повреждений в коленных суставах, из-за того что нагрузка является повышенной. Не стоит забывать, что четырехглавые мышцы намного сильнее чем бедренные бицепсы ( в частности у представительниц прекрасного пола), колено может терять устойчивость, из-за чего значительно повышается опасность получить травму, потому заднее бедро также необходимо тренировать и не забывать о нем.
Это фактически все, что необходимо знать тому, что собирается применять разгибательные упражнения в сидячем положении.

Итоги

Сейчас мы узнали об отличном упражнении под названием разгибание ног в сидячем положении. Это значит, что вы получили ещё одно прекрасное положение, которое обладает массой достоинств, но требует большой внимательности и осторожности выполняющего.

Разгибание ног в тренажере (техника выполнения)

Разгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение для проработки квадрицепсов.

Используется как при занятиях для набора массы, так и во время работы на рельеф.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем квадрицепса
• Укрепляет связки вокруг коленного сустава, помогает предотвратить травмы
• Отличное подсобное упражнения для приседаний и других жимовых упражнений для ног

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Слегка разверните носки и колени наружу, чтобы сместить нагрузку на нужные зоны бёдер.

Также упражнение выполняется поочередно каждой ногой.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание ног в тренажере — классическое изолирующее упражнение для квадрицепсов, без которого не обходится, наверное, ни одна тренировка ног бодибилдеров.

В упражнении работает исключительно четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра). Статическую нагрузку испытывают икроножные мышцы.

Преимущества и недостатки

Разгибание ног на тренажере (другое название – разгибание голени сидя в тренажере), как и все упражнения, обладает плюсами и минусами.

Среди его достоинств:

1. 100% нагрузки ложится на квадрицепс
2. Идеальный вариант  при тренировках на деталировку и рельеф передней поверхности бедра
3. Низкая степень травмоопасности при соблюдении правильной техники выполнения
4. Легкость в техническом исполнении

Особенности конструкции тренажера таковы, что сам блок задает траекторию и амплитуду движения.

Эта техническая особенность позволяет использование любым уровнем занимающихся.

Среди главных недостатков разгибания ног в тренажере следующие моменты:

1. Не предназначено для стимуляции мышечного роста
2. Слабо увеличивает силу нижних конечностей
3. Может быть потенциально опасным для коленных суставов и связок при несоблюдении техники

Рекомендации по выполнению

При всей своей легкости разгибание бедра в тренажере обладает некоторыми тонкостями.

Главная цель упражнения – максимально изолированно нагрузить квадрицепсы.

У передней части бедра есть четыре мышечных головки. Среди бодибилдеров существует твердая уверенность, что с помощью определенных действий можно перенацелить нагрузку на конкретные мышечные пучки.

Поэтому выделяют три положения стоп при выполнении упражнения разгибание ног на блоке:

• Носки наружу – больше активируется внутренняя медиальная головка (так называемая “капля”, которая нависает над коленом)
• Носки внутрь – нагрузка смещается на внешнюю латеральную головку
• Носки параллельно друг другу – равномерное распределение нагрузки на весь квадрицепс

Еще один важный аспект для повышения эффективности упражнения — это темп движения. Наилучших результатов добиваются при схеме 1-2-2.

Это означает подъем отягощения вверх в течение одной секунды, далее следует две секунды фиксации в верхней точке при максимально напряженной мышце. Затем две секунды снаряд опускают вниз, до стартового положения.

Ошибки при выполнении

Тренажер для разгибания ног сидя позволяет выполнять упражнение технически верно. Но даже в этом случае некоторые посетители тренажерных залов умудряются допускать грубейшие ошибки, которыми вредят здоровью.

Чрезмерно тяжелый вес

Это самая распространенная ошибка среди мужчин. Разгибание ног сидя относится к изолирующим движениям, которые не предназначены для работы с большими весами.

Как только начинают использоваться чрезмерные отягощения, к движению подключаются дополнительные мышцы, что для упражнения такого плана неприемлемо и абсолютно лишено смысла.

Кроме того, при таком подходе вся нагрузка ложится на коленный сустав, что со временем может привести к травме.

Вес в разгибаниях сидя должен быть оптимальным, а не максимально возможным.

Быстрый темп выполнения

Эта ошибка тесно связана с предыдущей. При использовании чрезмерно тяжелых весов у занимающегося нет сил делать упражнение медленно и подконтрольно.

Чтобы справиться с непосильной нагрузкой, разгибание делают рывковым движением вверх, а вниз отягощение практически падает.

Несмотря на вес установленный на блоке, нагрузка на квадрицепсы в таком случае минимальна.

Большая часть движения выполняется благодаря инерции и подключению дополнительных мышц.

Другая крайность – это слишком легкий вес, который “летает” вверх и вниз.

При такой ситуации движение также выполняется быстро. Но веса отягощения крайне мало, чтобы мышцы хоть как-то проработались.

Слишком низкое опускание ног и расслабление квадрицепсов

Если первые две ошибки лежат на поверхности и бросаются в глаза, то эта не так заметна. Тем не менее она также приводит к понижению эффективности упражнения.

При опускании ног их заводят слишком далеко назад, под себя. В этом положении квадрицепсы уже не работают.

А ведь смысл упражнения – постоянное мышечное напряжение квадрицепсов, от первого и до последнего повторения в подходе.

С этой целью нельзя сильно опускать ноги вниз до расслабления мышц. Напротив, в нижней позиции ноги даже не опускаются до 90° между голенью и бедром.

Тем самым добиваются постоянного напряжения в мышцах как в верхней, так и в нижней позиции.

Включение в тренировочную программу

Разгибание ног на тренажере сидя распространено и среди новичков, и среди профессиональных бодибилдеров.

Упражнение универсально и его применение оправдано на любом уровне тренированности.

Для новичков это, как правило, завершающее упражнение в программе тренировок квадрицепсов. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут применять его по-разному.

Обычно, его используют как разминочное упражнение в начале тренировок ног, для разогрева коленных суставов и связок. В этом случае применяются легкие веса и высокое количество повторений (20-30 раз). При этом выполняется 3-4 подхода.

Еще один вариант применения — в конце тренировки на квадрицепсы, в роли добивочного.

Такой прицельной нагрузкой четырехглавые мышцы утомляют еще больше, и закачивают побольше крови в бедра. При этом используются уже средние веса, в диапазоне повторений на 15-20 раз.

Вред и противопоказания

При всей своей безопасности и комфортности для связок и суставов, движение все же имеет ограничения по применению.

Это касается различных болезней и травм коленных суставов и связок (артрозы, артриты, бурситы, тендиты, проблемы с менисками и тому подобное).

Если вы испытываете острые боли в самом колене или близлежащих связках при выполнении упражнения, либо сразу по его окончании, значит, это движение вам не подходит и лучше его заменить на другое, более комфортное.

Force USA® Жим ногами под углом 45 градусов с икроножным блоком

Основные характеристики

Технические характеристики

• Применение: Легкий коммерческий
• 4 рукава для загрузки груза
• 6 рукавов для хранения груза
• Применение: Домашний
• Размеры: 212 см (Д) x 115 см (Ш) x 152 см (В)
• Размеры подножки: 63см x 44см
• Номинальный вес: 350 кг
• Расчетное время сборки: 120 минут
• Гарантия: Пожизненная* Гарантия на конструкцию, 2 года на детали, 90 дней на обивку.

АНАЛОГИЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Force USA

Force USA Универсальный жим ногами, гакк-приседания

$2,560. 00

Force USA

Force USA Компактный жим ногами стоя и гакк-приседания

$1,399.00

Bodytone

Bodytone Leg Press/Hack Squat

$3,499.00

Bodytone

Bodytone Leg Press

$3,799.00

Freemotion

Freemotion Leg Press

$12,999.00

Freemotion

Freemotion Plate-Loaded Leg Press

7 499,00 $

Impulse

Impulse Studio Жим ногами/подъем носков

3 799,00 $

Очень доволен тем, что машина работает хорошо, ролики гладкие, просто требуется немного более высокая опора для спины, чтобы поддерживать голову

Отличное дополнение к домашнему тренажерному залу

Определенно достаточно хорошо для отличной тренировки ног

Отличный жим ногами по цене

Было легко собрать, мне потребовалось около 2 часов, чтобы выполнить его самостоятельно, жим ногами достаточно плавный , не то же самое, что более дорогие, но здорово, что у него достаточно места для пластин сверху и снизу, если я выложу его на максимум, его будет достаточно легко отрегулировать, чтобы увеличить вес.

Большое дополнение

Отличное дополнение к моему домашнему тренажерному залу, очень крепкий тренажер, мне очень нравится

Жим ногами Force USA

Отлично подходит для домашнего использования. Работает как надо.

123

Руководство квадроцикла по разгибанию ног

«Команда без ног» больше не подходит для команды. (Ну, на самом деле этого никогда не было, но участников было много, несмотря ни на что.) Парень или девушка, большие квадрицепсы так же завидны, как точеные руки или рельефные ягодицы. Без них ваше телосложение будет тусклым. Но их достижение требует времени, объема и правильного выбора упражнений для ваших тренировок.

Приседания — это золотой стандарт для наращивания мышц ног. Но тренажер для разгибания ног уже много лет несправедливо оклеветан. Спортсмен команды Bodybuilding.com Джулиан Смит здесь, чтобы разъяснить нам раз и навсегда, как использовать этот тренажер успешно и без травм.

«За 16 лет тренировок я ни разу не получил травму, если тренируюсь правильно, — говорит Смит. «Каждый раз, когда я получаю травму, это слишком большой вес при плохой форме».

Простые, но действенные лайфхаки из приложенного видео помогут вам накачать четырехглавые мышцы, придать им более спортивную форму и избежать синдрома 80-летнего колена. В конце концов, его не зря прозвали «Квадратным парнем».

Вот советы Смита по эффективному использованию тренажера для разгибания ног в ваших тренировках.

Найдите подходящую для вас стойку или положение ног

Первое, на что обращает внимание Смит, это то, что размер ваших колес будет определять, как вы будете сидеть на этой машине. Конечно, ваша анатомия будет влиять на то, какое положение обеспечивает оптимальное вовлечение квадрицепсов, как и в приседаниях или становой тяге. Например, если ваши ноги длиннее, вам может показаться более удобной более широкая стойка.

Избегайте тренажеров для разгибания ног с одним рычагом управления

Говорит Смит: «Вы когда-нибудь чувствовали, что одна сторона становится немного более накачанной при разгибании ног? Может быть, одна сторона растягивается больше, чем другая? Если вы посмотрите вниз, вы на самом деле увидите, поскольку рука находится с одной стороны, со временем она согнется, потому что внутренняя часть руки является точкой опоры».

Если разгибание ноги одной рукой — ваш единственный вариант, и вы заметили, что подушка согнута вперед, он предлагает надеть на внешнюю ногу наколенник или полотенце от пота, чтобы выровнять положение.

Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein

Сывороточный протеин — самое важное оружие в вашем арсенале для наращивания мышечной массы. Он способствует росту мышц, противодействует разрушению мышц и поддерживает восстановление после тренировки. Наш протеин представляет собой смесь 3 видов сыворотки для максимального роста и восстановления мышц.

Используйте ручки по бокам

Рискну констатировать очевидное, эти ручки не просто так.

«Как только вы выберете достаточно тяжелый вес, который, когда вы начнете толкать, начнет немного приподнимать вас, тогда вы втягиваетесь обратно в сиденье, используя ручки, и напрягаетесь до упора», — говорит Смит. .

И нет, это не мошенничество. Ваши ноги выполняют работу по полному локауту, которого иначе вы бы не получили. Это приводит Смита к следующему совету…

Вы должны полностью напрячь квадрицепсы и зафиксироваться

Большинство завсегдатаев спортзалов слышали, что блокировка коленей при разгибании ног вызывает боль. На самом деле, по словам Смита, это самая важная часть движения.

«Это полное сокращение, которого вы не можете добиться ни в чем другом в упражнении на квадрицепсы», — говорит он.

Напряжение от начала до конца постоянно, и полное сокращение — это то место, где вы чувствуете жжение больше всего. Не заблокировать значило бы оставить золотую жилу этого упражнения неиспользованной.

Не «сгибайте» ноги во время повторений

Говоря о боли, есть способ, которым ваши колени возненавидят вас за выполнение этого упражнения, и это если вы сгибаете ноги, позволяя колени расходятся в стороны. В конечном итоге они указывают в одном направлении, в то время как ваши ноги поднимают вес прямо вверх. Вместо этого, говорит Смит, держите верхнюю и нижнюю половины ваших колес на одном уровне во время каждого повторения.