Что качает гиперэкстензия: какие мышцы качает, техника выполнения (фото)

Гиперэкстензия для мышц бедра

Главная
/

Ноги — Гиперэкстензия для мышц бедра

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Гиперэкстензия для мышц бедра и ягодиц

Гиперэкстензия или «Римский стул» качает мышцы задней части бедра и ягодицы. Упражнение гиперэкстензия уплотняет, формирует ягодицы и бицепс бедра.

Тренажеры для мышц бедра и ягодиц Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Гиперэкстензии и римские стулья».

Техника выполнения

1. 
   Устройтесь на римском стуле так, как показано на изображении ниже: упирается только центральная часть бедер, ягодицы расположены за пределами сиденья, а лодыжки находятся между валиками.
2. 
   Выровняйте осанку и закрепите естественный изгиб позвоночника. Опустите туловище вниз так, чтобы оно образовало с бедрами прямой угол. Описанное положение выше является исходным для упражнения гиперэкстензия.
3. 
   Сведите руки на грудной клетке, напрягите мышцы ягодиц и поднимите торс немного выше параллели пола (ноги выпрямлены).
4. 
   Согните колени и ещё больше поднимайте весь корпус (от колен до головы) — пока в промежутке от туловища до пола не образуется угол 30°.
5. 
   Сверху выдохните и немного расслабьтесь, при этом крепко фиксируйте естественный изгиб позвоночника.
6. 
   Выравнивая ноги, медленно опустите туловище в исходное положение.
7. 
   Темп выполнения упражнения — медленный и плавный, без ускорений и рывков.

Советы

1. 
   Не сгибайте колени в начале подъема. Это сильно облегчает упражнение гиперэкстензия, но в то же время уменьшает нагрузку на проработку бицепса бедра.
2. 
   Удерживайте ровную линию от головы до бедра в начальной фазе подъема, и от головы до коленей — во второй.
3. 
   Не обязательно поднимать туловище слишком высоко. Самая важная и сложная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, когда вы начинаете сгибать колени. Потом легче — чем выше вы поднимаетесь, тем проще, и тем менее нагружены целевые мышцы.
4. 
   Концентрация на изометрическом сокращении мышц-разгибателей спины (поясница), чтобы ваш торс был крепко зафиксирован в нужном положении (естественный изгиб позвоночника) в течение всего подхода!
5. 
   Опустите опорные валики чуть ниже, если вы выполняете упражнение впервые. Это значительно упростит изучение техники гиперэкстензии, особенно в фазе подъема корпуса за счет изгиба коленей. По мере вашего опыта и повышения вашей силы, поднимайте валики до того момента, пока они не сойдутся на одном уровне с сиденьем. Это лучшее положение, при котором мышцы задней части бедра будут сокращаться по максимуму.
6. 
   Гиперэкстензия на полу с напарником: предварительно подстелив под колени упругий мат, станьте на колени. Напарник удерживает лодыжки. Подбородок, таз и бедра закреплены на одной линии. Медленно опустите корпус к полу, а после также плавно поднимитесь вверх.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки самым первым выполните упражнение гиперэкстензия, для мускул задней части бедра. После гиперэкстензии отработайте становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.

Сколько: 3 сета по 10-12 повторений. Тем, кто чувствует, что может выполнить больше повторений, возьмите дополнительное отягощение блины от штанги или гантели.

Спорт инструктаж: Мышцы, работающие при сгибании в коленном и разгибании в тазобедренных суставах, играют важную роль в легкой атлетике, бейсболе, футболе, регби и хоккее. Мощность этих мышц чрезвычайно важна при выполнении различных взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в американском футболе, волейболе, баскетболе, плавании, прыжках в высоту и длину.

Видео — Упражнение гиперэкстензия

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Обратная гиперэкстензия — техника выполнения, какие мышцы работают?

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

10 лучших альтернатив гиперэкстензии (с иллюстрациями)

Гиперэкстензия — одно из наиболее распространенных упражнений, нацеленных на мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы и верхнюю часть подколенного сухожилия. Обычно выполняется на скамье для гиперэкстензии, которую иногда называют римским стулом.

Тем не менее, гиперэкстензия иногда выполняется плохо, так как существует непонимание того, как лучше выполнять это упражнение.

Частой жалобой при выполнении гиперэкстензии является боль в пояснице. Поэтому полезно выбрать альтернативу гиперэкстензии, чтобы воздействовать на те же группы мышц, но не утяжелять спину. Кроме того, если у вас нет доступа к римскому стулу, вам наверняка понадобится замена гиперэкстензии.

10 лучших вариантов гиперэкстензии: 

• Доброе утро со штангой
• Доброе утро со штангой
• Румынская становая тяга со штангой 90 014
• Румынская становая тяга с гантелями
• Махи гири
• Обратная гиперэкстензия
• Подъем ягодиц
• Гиперэкстензия GHD
• Тяга бедра со штангой
• Ягодичный мостик

В этой статье я объясню, что представляет собой хороший вариант гиперэкстензии, разберу каждую из альтернатив гиперэкстензии в приведенном выше списке и как их правильно выполнять.

Я включил различные варианты веса тела, гантелей, штанги и тренажеров, чтобы у вас был выбор в соответствии с вашим уровнем опыта, оборудованием и личными предпочтениями.

Что делает гиперэкстензию хорошей альтернативой

Хорошая альтернатива гиперэкстензии позволяет выполнять следующие действия:

• Работа с мышцами бедра и спины 51

  Давайте разберем эти два основных момента.

  Целевые мышцы бедра и спины

  Мышцы, используемые в упражнении на гиперэкстензию:

  • Подколенные сухожилия
  • Большая ягодичная мышца
  • Выпрямитель позвоночника
  • Квадратная мышца поясницы

  Хорошая альтернатива гиперэкстензии нацелена на аналогичные группы мышц.

  Обычно это делается путем сгибания в тазобедренном суставе, также известного как «бедренный шарнир», который объясняется далее.

  Шарнир через бедра как основная модель движения

  Шарнир бедра — это модель движения, которая включает в себя сгибание или сгибание в бедрах, в основном сохраняя колени прямыми, или, как минимум, только с ограниченным сгибанием колена.

  Примерами моделей движения тазобедренного сустава являются такие упражнения, как: становая тяга, гудморнинг и махи гирями.

  В зависимости от того, как вы выполняете тазобедренный шарнир, вы можете задействовать больше ягодичных мышц или нижней части спины соответственно.

  Если вы хотите больше сосредоточить нагрузку на ягодицах, убедитесь, что вы:

  • Держите подбородок прижатым и голову опущенной
  • Держите пресс напряженным, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной
  • Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц

  Если вы хотите больше сосредоточить напряжение на нижней части спины, убедитесь, что вы: спина

• Держите грудь немного приподнятой, чтобы сохранить напряжение в спине

Если вы не знаете, как правильно выполнять тазобедренный шарнир, или хотите узнать больше о том, как использовать движения тазобедренного сустава в своей тренировке, затем ознакомьтесь с другой нашей статьей: Учимся правильно выполнять тазобедренный шарнир: 11 подсказок тазобедренного сустава.

Альтернативы гиперэкстензии: 10 упражнений

1. Доброе утро со штангой

Доброе утро со штангой — популярная альтернатива гиперэкстензии. найти для гиперэкстензия. Доброе утро со штангой нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, сгибаясь через складку бедра со штангой на спине.

Поскольку вы допускаете более согнутое колено в этой альтернативе гиперэкстензии, это означает, что у вас будет больше подвижности в бедрах. По этой причине гудморнинг со штангой нацелен на ягодицы немного больше, чем гиперэкстензия.

Как это сделать

• Установите штангу примерно на уровне подмышек на силовой раме или стойке для приседаний

• Держитесь за штангу хватом шире плеч

• Прогулка под перекладиной и положение верхняя часть спины к штанге

• Выйдите со штангой из силовой рамы или присядьте и поставьте ноги примерно на уровне плеч плоско и голова на одной линии с туловищем

• Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, прежде чем начать «доброе утро», отведя бедра назад с мягким изгибом в коленях на пол, толкните бедра и встаньте прямо

Pro Tip

Если вы обнаружите, что во время гудморнинга вы не получаете большой диапазон движений, попробуйте расширить свою стойку, так как это дает вашим бедрам пространство для сгибания во время выполнения .

Если у вас короткие ноги, но длинное туловище, вы можете поставить штангу на верхнюю часть задних дельт, т.е. в положении приседания с низким грифом.

Для получения дополнительной информации о расположении штанги на спине ознакомьтесь с этой статьей:

• Куда класть штангу при приседаниях?

2. Доброе утро с резинкой

Доброе утро с резинкой — отличная альтернатива гиперэкстензии, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, или если вариация со штангой, описанная выше, слишком сложна. Вы можете использовать это как основное упражнение или как разминку для других движений нижней части тела. Вы можете отрегулировать сложность этого упражнения, изменив сопротивление эспандера.

Доброе утро с полосками похоже на доброе утро со штангой. Однако из-за увеличения сопротивления резины, когда вы растягиваетесь и встаете прямо, это увеличивает напряжение в разгибателях спины больше, чем гуд-морнинг со штангой.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и закрепите длинную эспандерную ленту под ногами

• Оберните остальную часть эспандерной ленты за верхними трапециями/областью шеи

• Мягко согнув колено и подняв голени, отведите бедра назад, пока спина не окажется на уровне пола или почти параллельно ему плоская, а голова на одной линии с туловищем

Pro Tip

В зависимости от вашего роста идеально выбрать 40-дюймовую эспандерную ленту. Если вы обнаружите, что во время выполнения упражнения слишком много провисания, может быть полезно обернуть ленту вокруг ног еще раз, чтобы укоротить ленту сопротивления.

Будьте осторожны, чтобы снять эспандер с верхней части спины, когда вы закончите упражнение, а не выходить из него, так как эспандер может отскочить назад и ударить вас по лицу.

3. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой является продвинутой альтернативой гиперэкстензии. Движение похоже на «доброе утро» в том смысле, что вы можете больше согнуть бедра, так как колени немного сгибаются. Более сильное сгибание коленей ослабляет подколенные сухожилия, так что вы можете сгибаться через бедра.

Обычно вы можете нагружать румынскую становую тягу тяжелее, чем гудморнинг, что делает ее более «силовым» движением, способным выполнять повторения в диапазоне от 3 до 6 повторений. Напротив, вы никогда не сделаете гиперэкстензию или гудморнинг в таком низком диапазоне повторений.

Исследования показывают, что румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия больше, чем гудморнинг.

Исследования также показывают, что румынская становая тяга активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, подобно гиперэкстензии на римском стуле.

Как это сделать

• Держитесь за штангу на ширине плеч, ноги параллельно друг другу и на ширине бедер

• Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, сохраняя при этом центр тяжести на пятках

• Отведите бедра назад, опуская штангу вниз по ногам, сохраняя при этом прямую спину. Вы также должны держать подмышки над штангой

• Когда вы достигнете максимальной амплитуды движения или когда ваша спина будет параллельна полу, встаньте прямо и напрягите ноги и ягодицы

Pro Tip

Вы хотите выбрать позу, которая позволит вам максимально согнуть бедра без ущерба для осанки нижней части спины. Вы можете обнаружить, что более тяжелые атлеты могут захотеть больше расширить свою стойку. Низкорослые и легкие атлеты могут использовать более узкую стойку.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими статьями о румынской становой тяге:

• Становая тяга против румынской тяги: форма, преимущества, отличия
• 9 лучших альтернатив румынской становой тяге (с иллюстрациями)
• Не чувствуете подколенные сухожилия в румынской становой тяге? Попробуйте эти 5 советов

4. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — отличная замена гиперэкстензии. Это похоже на румынскую становую тягу со штангой, но является более легкой альтернативой, так как вы можете использовать гораздо более легкие веса.

Существует также гибкость в том, как вы держите руки, которые держат гантели, что может повлиять на то, насколько сильно вы напрягаете поясницу и бедра.

Как это сделать

• Возьмите пару гантелей и держите их близко к ногам сбоку или спереди

• Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите корпус, удерживая центр силы тяжести на пятки или середину стопы

• Отведите бедра назад, когда вы опускаете гантели вниз по ногам, сохраняя при этом прямую спину

• Когда вы достигаете максимальной амплитуды движения или когда ваша спина параллельна на пол, встаньте прямо и сожмите ноги и ягодицы

Pro Tip

Позволив гантели двигаться вперед еще немного, вы почувствуете большее напряжение в мышцах нижней части спины. Если вы держите их рядом с собой, вы можете почувствовать большее напряжение, проходящее через ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

5. Махи гири

Махи гири — хорошая замена гиперэкстензии, если вы хотите проработать аналогичные группы мышц. Однако махи гирями направлены на развитие большей взрывной силы, а не на наращивание мышечной массы. Это связано с тем, как выполняется упражнение, которое является быстрым и взрывным.

Как это сделать

• Крепко возьмитесь за ручку гири и примите стойку на ширине плеч или шире, ноги направлены вперед с легким поворотом наружу

• Быстро отведите бедра назад с гирей до тех пор, пока вы не согните бедро примерно на 90 градусов

• Затем резко взорвитесь и толкните бедра вперед в гирю

• Позвольте гире раскачиваться вперед и вверх, пока ваши руки не станут прямыми и примерно параллельными на этаж

• Позвольте гире качнуться назад с прямыми руками и позвольте бедрам следовать в направлении гири, отталкивая бедра назад, а затем снова толкая

Pro Tip

Чтобы почувствовать больше в подколенных сухожилиях, ягодицах и нижней части спины, вы должны немного сузить свою стойку. Расширяя позу, вы можете больше ощущать ее в приводящих мышцах бедра, то есть в паховых мышцах.

Для получения дополнительной информации о махах с гирями ознакомьтесь с некоторыми из наших статей:

• 7 лучших альтернатив махам гири (с картинками)
• 1 рука против 2 рук качания гири: плюсы, минусы, что лучше?

6. Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — это продвинутая альтернатива гиперэкстензии, которая имитирует то же движение, но использует другое оборудование, называемое скамьей для обратной гиперэкстензии (сокращенно — обратная гиперэкстензия).

Тренажер для обратной гиперэкстензии может быть оснащен комбинацией утяжеляющих дисков и эспандеров, что способствует более взрывному выполнению упражнения.

Как это сделать

• Загрузите реверсивный гипертренажер с желаемой нагрузкой или эспандером и установите подставки для ног на подходящую длину, которая соответствует вашим пропорциям подушку для туловища, крепко сжав руки на рукоятках, чтобы удерживать тело неподвижно, а ноги на подставках для ног

• Сделайте глубокий вдох и напрягитесь, поверните пятки назад и наружу к небу, пока ноги не будут параллельны 9 этаж0014

• Опустите подкладки для ног, пока ноги не станут вертикальными, а затем повторите необходимое количество повторений

Совет для профессионалов

Существуют альтернативные способы выполнения обратной гиперэкстензии без специального тренажера для обратной гиперэкстензии. Вы можете выполнять это с помощью GHD, наклонной скамьи со свободными весами или с помощью блоков для рывков. Смотрите видео ниже для вариантов.

7. Подъем ягодиц

Подъем ягодичных мышц является сложной альтернативой гиперэкстензии, но в нем особое внимание уделяется мышцам подколенного сухожилия. Подъем ягодичных мышц требует использования оборудования, называемого проявителем ягодичных мышц .

Многие люди находят подъём ягодичных мышц слишком сложным, и они не могут выполнить даже одно повторение этого движения. Это связано с тем, что мышцы подколенного сухожилия редко изолируются таким образом. Таким образом, это не подходящий вариант для большинства обычных посетителей тренажерного зала.

Статьи по теме:
Разгибание спины против разгибания бедра на ягодичных мышцах: различия, плюсы и минусы
Какие мышцы работают на разгибание спины? Простое руководство

Как это сделать

• Отрегулируйте GHD в соответствии с пропорциями вашего тела, убедитесь, что накладка на лодыжку плотно прижата к ахиллову сухожилию, а колени находятся посередине наколенника

• Встаньте прямо и задействуйте ягодицы и пресс, чтобы ваши бедра были выпрямлены и выпрямлены.

• Медленно опускайтесь, пока все тело не станет полностью прямым и параллельным полу

• Напрягите подколенные сухожилия и используйте их, чтобы вернуться в исходное положение, когда ваш торс снова выпрямится

Совет для профессионалов

Подъем ягодичных мышц — сложное упражнение даже с собственным весом. Вы можете упростить задачу, привязав ленту сопротивления к GHD рядом с подушечкой для ног и верхней частью туловища, чтобы, когда вы опускаетесь, лента тянула.

Может быть полезно иметь помощника, который поможет вам встать, если вы в конечном итоге столкнетесь с неудачей или борьбой Альтернативы подъему (дома, гантели, бинты).

8. Гиперэкстензия с GHD

Гиперэкстензия с GHD аналогична обычной гиперэкстензии, за исключением того, что она выполняется на тренажере для ягодичных мышц. Основное отличие состоит в том, что для гиперэкстензии вы настроены примерно на 45 градусов, но во время гиперэкстензии GHD вы находитесь горизонтально, что немного усложняет упражнение.

Как это сделать

• Отрегулируйте GHD так, чтобы бедра находились над серединой наколенника, когда колени выпрямлены, а ступни плотно прижаты к наколеннику

• Начните с полного горизонтальное положение с задействованными ягодичными мышцами и прессом

• В то время как спина плоская, а голова на одной линии с туловищем, согните бедра под туловищем в вертикальном или максимальном диапазоне движений, который позволяют вам ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

• Напрягая ягодицы и удерживая пресс, верните туловище в горизонтальное положение

Pro Tip

к туловищу или прикрепите эластичную ленту вокруг верхней части спины над головой и у основания передней части тренажера.

9. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой является распространенной альтернативой гиперэкстензии. Тем не менее, вы не получаете такой большой тренировочной нагрузки на подколенные сухожилия, поскольку не заставляете их растягиваться так сильно, как во время гиперэкстензии.

Однако, если вам нужен вариант, в большей степени ориентированный на ягодичные мышцы, то тяга бедра со штангой будет хорошим вариантом по сравнению с гиперэкстензией.

Как это сделать

• Начните с того, что прислонитесь верхней частью спины к устойчивой горизонтальной скамье или ступеням для упражнений

• Положите штангу с пенопластовой подушкой посередине на складку бедра

9 0011 Держи ноги параллельно и ровно на полу, колени согнуты под углом от 70 до 90 градусов

• На прямых руках держитесь за штангу хватом сверху

• Держите подбородок втянутым, пресс напряженным, напрягите ягодичные мышцы и толкайте штангу до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу

• Не теряя напряжения напрягая пресс или ягодицы, снова медленно опустите бедра на пол. Если вы поставите ноги так, чтобы голень была вертикально при толчке, вы будете больше чувствовать ягодицы. Если вы отодвинете ноги дальше, вы больше почувствуете подколенные сухожилия.

  Узнайте больше о толчке бедра в следующих статьях: 

  • Не чувствуете, как ваши ягодицы толкают бедра? Попробуйте эти 9 советов Да, вот как это делается

    Ягодичный мостик — это простая альтернатива гиперэкстензии с собственным весом. Ягодичный мостик легко выполнять в любом месте, где вы тренируетесь, будь то дома или в тренажерном зале, где нет станции гиперэкстензии.

    Вы можете манипулировать выполнением ягодичного мостика, чтобы сильнее напрягать ягодицы или бицепсы бедра, отодвигая ноги дальше.

    Как это сделать

    • Лягте на пол, руки по бокам и поясница на полу
    • Поставьте ноги так, чтобы они были на ширине бедер, и начните с согнутых коленей примерно на 70 до 90 градусов
    • Включив пресс, сожмите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют прямую линию
    • Медленно опуститесь на пол и закончите упражнение, полностью прижавшись спиной к полу.

    Совет для профессионалов

    Вы можете зажать пенопластовый валик между коленями, чтобы лучше прочувствовать ягодичные мышцы, внутренние мышцы задней поверхности бедра и мышцы, приводящие к бедрам.

    Поскольку ягодичный мостик уже представляет собой упражнение с небольшой амплитудой движений, важно максимально увеличить амплитуду движений на протяжении всего упражнения.

    Другие альтернативы упражнениям для тела:

    • 17 лучших вариантов сгибания ног (гантель, дома, кабель)
    • 5 лучших вариантов приседаний на ящик (с иллюстрациями)
    • 15 лучших вариантов тяги сидя (с фотографиями)
    • 11 лучший вариант перевернутой тяги (с иллюстрациями)

    90 011 8 Лучшие альтернативы пуловеру с гантелями (с картинками)

    ---

    Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

    Норман Ченг

    Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003

    7 лучших альтернатив обратной гиперэкстензии (с иллюстрациями!)

    Усовершенствованная версия стандартного упражнения на гиперэкстензию, в котором тренирующийся использует тренажер для добавления определенного уровня сопротивления, которого в противном случае трудно достичь, используя только собственный вес тренирующегося.

    Тем не менее, обратная гиперэкстензия вызывает множество жалоб, связанных с относительной безопасностью движения и тем фактом, что для ее правильного выполнения требуется довольно специфический тип фитнес-оборудования.

    Таким образом, к счастью, существует несколько потенциальных альтернатив обратной гиперэкстензии, большинство из которых способны выполнять свою роль в тренировочной программе без тех же недостатков, что и само упражнение.

    Почему следует чередовать обратную гиперэкстензию?

    Как правило, обратная гиперэкстензия, выполняемая в правильной форме и с соответствующим весом, практически не представляет риска травмы нижней части спины, однако это не всегда так, поскольку лишь немногие тренирующиеся на уровне новичка или среднего уровня способны выполнение такого упражнения с идеальной формой.

    Таким образом, одной из основных причин замены обратной гиперэкстензии является риск для безопасности, связанный с движением, что является вполне целесообразным решением, если человек не имеет опыта в комплексных упражнениях для нижней части тела или иным образом не может получить доступ к услугам спортивного тренера.

    В дополнение к этому, лица с травмами сгибателей бедра или нижней части спины в анамнезе или те, кто особенно предрасположен к ним, должны избегать обратной гиперэкстензии (особенно со значительным уровнем сопротивления), так как это может усугубить любые травмы или вызвать новые.

    Наконец, есть и противоположный случай, когда собственная физическая сила тренирующегося превышает возможности, которые можно безопасно использовать при обратной гиперэкстензии или в случае спортсменов, желающих более интенсивно тренировать нижнюю часть тела и спину.

    В таких случаях замена обратной гиперэкстензии более сложным и тяжелым альтернативным упражнением должна более чем помочь спортсмену достичь своих тренировочных целей.

    Каковы характеристики хорошей альтернативы обратной гиперэкстензии?

    Основными мышечными группами при обратной гиперэкстензии являются большая ягодичная мышца, образующая ягодицы, различные удлиненные мышцы подколенного сухожилия, расположенные вдоль задней поверхности бедра, и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. шнур, чтобы не пораниться.

    При поиске подходящего альтернативного упражнения-кандидата для замены обратной гиперэкстензии следует обратить внимание на составные движения, которые также используют ранее упомянутые группы мышц в качестве основных мышц-движителей, поскольку это соответствует потенциальному альтернативному упражнению, имеющему много общих характеристик с обратной гиперэкстензией. сама гиперэкстензия.

    Одинаковая активация группы мышц не всегда применима, поскольку различия в механике, сложности и интенсивности упражнений могут исключать определенные упражнения, которые могут выступать в качестве альтернативы обратной гиперэкстензии.

    Таким образом, любое упражнение, потенциально заменяющее обратную гиперэкстензию, должно иметь не только общий паттерн активации и комплекс упражнений, но и аналогичный уровень интенсивности, кинетики, механики и относительной сложности.

    Это, конечно, не применяется, если интенсивность, механика или сложность упражнения являются причиной замены обратной гиперэкстензии в первую очередь, оставляя на усмотрение занимающегося определить, какое потенциальное альтернативное упражнение является наиболее подходящим. для них.

    Альтернативы обратной гиперэкстензии на тренажерах

    Поскольку большинство обратных гиперэкстензий выполняется с помощью тренажера, нет никакой логики в том, что любая потенциальная альтернатива с аналогичным типом тренировочного стимула и продолжительностью напряжение также будет использовать многие преимущества, связанные с упражнениями на сопротивление на тренажере.

    Это, конечно, также требует, чтобы следующие тренажеры были доступны для тренирующегося, что представляет собой один из таких возможных недостатков использования тренажеров, альтернативных обратной гиперэкстензии – в отличие от упрощенного удобства альтернативных упражнений со свободным весом.

    1. Гиперэкстензии

    Более распространенная версия обратной гиперэкстензии, традиционная гиперэкстензия назад использует тренажер для гиперэкстензии, в котором тренирующийся фиксирует ноги в безопасном положении, когда они сгибаются за пределы параллельного уровня над мягкой поверхностью, опираясь бедрами и нижнюю часть спины, чтобы произвести усилие, необходимое в упражнении.

    Эффект активируется ягодичными мышцами, а также мышцами подколенного сухожилия, мышцами, выпрямляющими позвоночник, и приводящими мышцами бедра — все с интенсивностью, аналогичной обратной гиперэкстензии, хотя, по общему признанию, со значительно меньшим применимым сопротивлением из-за использования тренажера. только собственный вес тела.

    С точки зрения риска травм и сложности упражнения, гиперэкстензия представляет значительно меньшую вероятность любого неблагоприятного инцидента, как из-за относительно упрощенной формы, необходимой для ее выполнения, так и из-за более естественной механики упражнения.

    Это наиболее заметно во время эксцентрической части повторения, когда компрессия позвоночного диска практически не происходит из-за естественного изгиба спины тренирующегося при опускании вниз, что считается большой проблемой в фазе концентрического повторения обратной гиперэкстензии.

    2. Сгибания бедра в тренажере сидя

    Не путать с тренажером для сгибания ног в тренажере сидя. Сгибания бедра в тренажере сидя являются еще одной потенциальной альтернативой обратному гиперэкстензии с преимуществом полного игнорирования нижней части спины и любых последующих травмированных областей, которые могут быть затронутым таким образцом мышечной активации.

    Это смещает процент сопротивления, который активирует подколенные сухожилия, в гораздо более высокую степень, тем самым вызывая более интенсивную мышечную гипертрофию и силовую подготовку двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц, которые составляют группу мышц подколенного сухожилия вдоль задней поверхности бедра. .

    Таким образом, сгибание мышц задней поверхности бедра в тренажере сидя является наиболее подходящим альтернативным упражнением для тех, кто хочет значительно усилить активацию мышц задней поверхности бедра при одновременном устранении любого риска травмы нижней части спины или усугубления любых травм нижней части спины, от которых уже страдает тренирующийся.

    3. Тренажер для сгибания ног лежа

    Очень похожий по форме и кинетике на обратную гиперэкстензию, тренажер для сгибания ног лежа использует ту же кинетическую цепь и схему активации групп мышц, чтобы вызвать умеренный уровень тренировочного стимула для ягодичных мышц, подколенных сухожилий, нижняя часть спины и икры в определенной степени.

    Это делает замену обратной гиперэкстензии сгибанием ног в тренажере лежа практически боковым движением, поскольку они имеют большое количество общих характеристик и механики формы, и поэтому тренажер для сгибания ног лежа может служить идеальной альтернативой для людей, которые обнаруживают, что невозможно получить доступ к тренажеру обратной гиперэкстензии.

    4. Удары ногами ослиным тренажером на тросе

    Также называемые разгибанием бедер на тренажере с тросовым приводом, удары ослиным ударом на тросовом тренажере представляют собой двустороннее упражнение, в котором используется ремешок на щиколотке или аналогичная рукоятка для обеспечения сопротивления в дистальной точке ноги тренирующегося. таким образом вызывая тренировочный стимул в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и мышцах, отводящих бедра, когда они отталкиваются назад.

    Упражнение можно выполнять либо лежа на четвереньках, либо в вертикальном положении, позволяя тренирующемуся выбрать наиболее удобное для него положение или наиболее подходящее для его пространства для упражнений.

    В качестве альтернативы обратной гиперэкстензии, удар осла в тренажере на тросе лучше всего использовать в ситуациях, когда тренирующийся хочет тренировать только одну ногу за раз, а также в случае, когда тренирующийся хочет значительно снизить давление на нижнюю часть позвоночника. они испытывают во время обратной гиперэкстензии.

    Это происходит из-за угла сопротивления, используемого при ударе осла на канатной тренажёре, который, в зависимости от роста и выбранного положения тренирующегося, может практически не оказывать механической нагрузки на нижнюю часть спины тренирующегося, что позволяет людям с незначительными чтобы смягчить проблемы с нижней частью спины, чтобы выполнять упражнение комфортно.

    5. Тренажер для ягодичных мышц

    Несколько необычный тренажер, в котором используется сопротивление с приводом от диска, чтобы вызвать высокий уровень мышечной активации в группе ягодичных мышц. Принцип действия тренажера для ягодичных мышц очень похож на работу со штангой. толчок бедрами, хотя и с дополнительной безопасностью и специфичностью, поскольку это упражнение основано на тренажерах.

    Это устраняет необходимость в активации дополнительных групп мышц-стабилизаторов, таких как пресс или мышцы, выпрямляющие позвоночник, за счет разгибания нижней части спины из набора для активации мышц.

    Благодаря такой специфичности тренажер для ягодичных мышц может таким образом выступать в качестве отличной альтернативы обратной гиперэкстензии для тех, кто хочет изолировать ягодичные мышцы, при этом подколенные сухожилия действуют только как второстепенная мышечная группа и, таким образом, получают гораздо меньше стимулов по сравнению с ними.

    Из-за отсутствия нагрузки на нижнюю часть спины во время выполнения упражнения люди, склонные к травмам нижней части спины, могут также использовать тренажер для ягодичных мышц в качестве альтернативы обратной гиперэкстензии, хотя им рекомендуется также сочетать его с изолирующим движением мышц задней поверхности бедра в чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

    Альтернативы обратной гиперэкстензии со свободным весом

    Хотя обратная гиперэкстензия обычно считается упражнением на тренажерах, некоторые альтернативные движения со свободным весом могут позволить изменить тренировочный стимул, который может даже превзойти обратную гиперэкстензию по интенсивности и удобству, делая их отличными заменителями в нужной ситуации.

    Однако из-за более динамичного и неподдерживаемого характера упражнений со свободными весами риск травм и относительная сложность следующих альтернативных вариантов со свободными весами, по меньшей мере, равен риску обратной гиперэкстензии.

    Таким образом, использование альтернатив со свободными весами лучше оставить спортсменам и посетителям тренажерных залов, которым нужны более эффективные и интенсивные заменители обратной гиперэкстензии.

    6. Упражнения со штангой

    Классическое подготовительное или гипертрофическое упражнение, которое эффективно задействует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. трапециевидной полки, что обычно приводит к значительному раздражению большей части задней цепи.

    Упражнение «доброе утро» часто обсуждается, однако, поскольку оно оказывает значительное давление и срезающую силу на позвоночник, с особым риском травм поясничного отдела позвоночника из-за угла сопротивления и того факта, что «доброе утро» часто использует большое количество веса, чтобы вызвать соответствующий уровень интенсивности.

    Таким образом, гудморнинг со штангой лучше всего оставить в качестве замены обратной гиперэкстензии для пауэрлифтеров или других опытных посетителей тренажерных залов, которые не только знакомы с различными сигналами формы, общими для упражнений на нижнюю часть спины, но также и для тех, кто достаточно адаптированная соединительная ткань в этих областях.

    7. Румынская становая тяга

    Разновидность стандартной становой тяги со штангой, при которой спортсмен значительно сокращает расстояние, на которое его колени разводятся в стороны во время упражнения. превосходя саму обратную гиперэкстензию.

    Однако такое увеличение интенсивности связано с недостатком значительно более сложной формы и механики подъема среднего уровня, что делает румынскую становую тягу непригодной для новичков или людей с какой-либо предрасположенностью к травмам соединительной ткани.

    Помимо этого, хотя это и не обязательно является недостатком или преимуществом, румынская становая тяга также задействует большое количество других групп мышц, не обязательно тренируемых с помощью обратной гиперэкстензии, причем трапециевидные, четырехглавые мышцы бедра и дельтовидные мышцы являются одними из наиболее интенсивно работающих мышц. стимулируется румынской становой тягой — все это не используется в обратной гиперэкстензии.

    Таким образом, румынская становая тяга является действительно подходящей альтернативой обратной гиперэкстензии только в том случае, если тренирующийся хочет внести существенные изменения в программу своей тренировки, а также если у него есть тренировочные цели, требующие такого интенсивного упражнения, вместо обратной гиперэкстензии. .

    Лица, не имеющие опыта работы с обычной механикой становой тяги, или лица с предрасположенностью к травмам нижней части спины, плеч, бедер, коленей или шеи, должны обратиться за советом к спортивному тренеру и врачу, прежде чем заменять обратную гиперэкстензию румынской становой тягой, однако .

    Ссылки

    1. Лоуренс, Майкл А.1; Чин, Эндрю2; Суонсон, Брайан Т.3. Биомеханическое сравнение тренажера для обратного гиперэкстензии и упражнения для гиперэкстензии, Журнал исследований силы и физической подготовки: август 2019 г.