Как штангой накачать крылья: Как накачать крылья спины за несколько месяцев в домашних условиях

Как накачать крылья спины за несколько месяцев в домашних условиях

Так называемые «крылья» – это хорошо развитые мышцы спины, которые своей формой сильно напоминают сложенные крылья птицы. Однако, несмотря на красоту и привлекательность, прокачать мускулатуру до такого состояния непросто. Так, как накачать крылья? Для этого и не нужны какие-либо специальные спортивные снаряды, тренировка требует предельной концентрации, высокой самоотдачи и правильного психологического настроя. Остановимся на данном вопросе подробнее.

Большую роль в тренировке играет ежедневный рацион. Высокая калорийность – то, что нужно активно развивающемуся спортсмену. Поглощённый белок отправляется на строительство новых мышечных волокон, а углеводы придают энергию для тренировки. Эти два элемента обязательно должны присутствовать в ежедневном меню.

Стоит преодолеть психологический блок и твёрдо решиться прокачать мышцы-крылья, тогда большинство трудностей отступят сами собой. Для тренировки достаточно турника, домашнего или во дворе. Систематические физические упражнения дадут первые плоды уже через месяц активных занятий, а со временем мышцы оформятся в красивые крылья.

Занятия на турнике

Самым простым упражнением является подтягивание на перекладине. Спортивный снаряд можно легко устроить дома или найти на любой дворовой спортплощадке. Важно заметить, что упражнение считается верным, когда спортсмен касается грудью перекладины.

Отметим несколько советов для начинающих спортсменов:

• не нужно широко расставлять руки. Нагрузка будет более эффективно распределяться в случае, если они расположены чуть шире плеч. Лишь со временем стоит постепенно увеличивать расстояние между руками до максимального, чтобы полностью прокачать широчайшие мышцы спины;
• избегайте резких движений – они могут привести к разрывам мышечных волокон и растяжениям. Подтягиваться нужно максимально плавно, не дёргаясь и не пытаясь пересилить себя. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой растяжки;
• используйте обратный хват. Широчайшие мышцы спины выдерживают большую нагрузку, поэтому для оформления рельефа нужно её обеспечивать. Подтягиваясь обратным хватом, необходимо расставить руки и касаться перекладины затылком или плечами вместо груди;
• повышайте нагрузку. Этого можно добиться дополнительными грузами или отклонением тела в сторону до 45 градусов. Чем выше нагрузка, тем быстрее получится раскачать крылья, однако важно не переусердствовать.Необходимо чётко представлять свои возможности и не выбирать слишком тяжёлые грузы.

Также весьма эффективны подъёмы в горизонтальном положении, вызывающие большую нагрузку на плечи.

Однако для новичков такой способ не подходит, поскольку позволяет укрепить уже развитые мышцы.

Занятия со штангой

При наличии дома или в спортзале штанги, лучше всего использовать ее. Базовый инвентарь позволит выполнять простейшие, но вместе с тем эффективные подходы в наклоне:

• ноги нужно расставить на ширину плеч;
• колени должны быть слегка согнуты;
• штанга берётся обычным хватом;
• снаряд поднимается прямыми руками и полностью опускается.

При этом нужно максимально высоко поднимать локти, следить за тем, чтобы они двигались прямо. Стоит отметить, что ваша цель – накачать мышцы спины и плеч, а не рук, поэтому максимальную нагрузку нужно обеспечить именно на эти группы. С каждым выдохом штанга идёт по направлению к животу, а со вдохом поднимается.

Также стоит упомянуть несколько советов при работе со снарядом:

• прогибаться в поясе можно, однако не слишком сильно, чтобы не травмировать позвоночник;
• если торс наклоняется вперёд, его угол должен составлять не более 30 градусов от исходного положения;
• голову стоит всегда держать прямо.

Если всё выполнено правильно, с каждым подходом вы будете чувствовать напряжение в пояснице. Однако не стоит расслабляться, ведь нужен чёткий и точный контроль.

Занятия с гантелями

Использовать можно любой подручный предмет, обладающий необходимой массой. Таким образом, для тренировки подходят спортивные снаряды или самодельные предметы, если их вес не превышает норму.

Гантель нужно взять в руку нейтральным хватом, с направлением внутренней стороны ладони в сторону бедра. Стоя справа или слева от скамьи, спортсмен должен наклонять корпус, одновременно максимально расслабив мышцы руки.

Чтобы тренировка получилась эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

• гантелю необходимо поднимать исключительно на выдохе;
• нельзя обходиться полумерами, если снаряд поднимается, то максимально;
• плечо второй руки также должно включаться в работу в тот момент, когда локоть достигает его уровня;
• в верхней точке гантель нужно немного задержать и только затем плавно опустить с медленным выдохом.

Как и со штангой, исходные снаряды следует постепенно утяжелять. Впрочем, важно не перестараться, ведь повышенная нагрузка способна запросто травмировать руки даже опытного спортсмена.

Таким образом, выполняя несложные подходы, накачать мышцы-крылья реально всего за несколько месяцев. Ключи к успеху – упорство и регулярность, которые обеспечат ежедневные занятия до и после получения желаемого результата.

Как накачать крылья гантелями и штангой

Широчайшие мышцы спины, в народе также широко известные, как крылья, требуют детальную проработку. Особенно в тех случаях, когда атлет хочет получить действительно широкую мощную спину. И тут встает вопрос: как же лучше всего нагружать спину, чтобы добиться действительно заметных результатов.

Начинающим спортсменам вполне могут подойти тренировки без утяжеления. Подтягивания на турнике, отжимания — все это поможет задать стартовый импульс для развития мышечного аппарата. Но что делать тем, для кого это уже пройденный этап и нагрузки становятся недостаточными? В этом случае потребуется дополнительное оборудование, получить доступ к которому можно как приобретя абонемент в спортивный зал или закупив снаряды для личного использования.

Накачанные крылья — не только красиво?

Широкая спина, вне всякого сомнения, является одним из основных показателей силы спортсмена в тяжелой атлетике. Это понимание пошло в народ уже достаточно давно. Достаточно лишь представить себе образы классических богатырей. Эстетика и внушительные размеры делают прокачанные крылья желанным атрибутом любого спортсмена.

Однако, только лишь визуальным функционалом их назначение в организме не заканчивается. Природа ничего не делает просто так и эти мышцы не являются исключением. Хорошо развитые крылья позволят добиться значительного увеличения тяговой силы спортсмена. Это имеет большое значение в первую очередь для пауэрлифтеров, специализирующихся именно на подъеме тяжестей.

Как накачать крылья с использованием железа

Для эффективной проработки крыльев наиболее правильным решением будет комбинировать упражнения без дополнительной нагрузки, а также использование гантелей и штанги.

Что касается тренировки с гантелями, то наиболее удачным вариантом будет подъем с упором на горизонтальную скамью. При этом крайне важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось максимально чисто. Тело должно быть с позиционировано параллельно скамье, а подъем рук осуществляться по прямой траектории без заносов и перекрещиваний. Это позволит добиться не только наибольшей эффективности от упражнения, но и существенно минимизировать травмоопасность. Еще одним распространенным вариантом работы с гантелями, который активно практикуется в различных спортивных залах, является пуловер, выполняемый на горизонтальной скамье.

Для штангистов в арсенале спортивных залов также предусмотрено несколько весьма эффективных упражнений. Наиболее популярным из них по праву считается тяга штанги с наклоном вперед. Данное упражнение позволяет эффективно развить широчайшие мышцы спины, увеличив их в объеме и существенно повысив физическую силу. Помимо этого, достаточно часто используется тяга штанги с грифом Т-образной формы.

По итогу стоит отметить:

·         Существует множество различных способов тренировки как с дополнительной нагрузкой, так и без нее;

·         Тренировка с гантелями — это эффективный вариант для тренировок у себя дома;

·         Физические нагрузки со штангой дают существенный рост мышечной массы.

Как следить за правильностью исполнения

Дома, когда рядом нет профессионального тренера, способного оказать помощь в обеспечении правильного выполнения упражнений, достаточно сложно понять, что все идет действительно верно. Особенно это касается новичков, которые практически не имеют опыта работы со свободным весом. Однако, несколько способов самоконтроля в таких ситуациях все же существует.

В первую очередь стоит “прислушиваться” к собственному телу. Важно прочувствовать, какие конкретно мышцы работают при выполнении того или иного упражнения. Если интенсивно прорабатываемые крылья практически не напрягаются, а все усилие распределяется по другим зонам — что-то явно идет не так и стоит скорректировать технику исполнения.

Но самым эффективным решением будет визуальный самоконтроль. В спортивных залах не просто так повсюду весят зеркала. Таким образом спортсмен может наблюдать за собой со стороны и, как следствие, видеть все недочеты в технике исполнения и своевременно корректировать их. Стоит построить занятия дома таким образом, чтобы в доступе было большое зеркало.

Говоря о технике, нельзя обойти стороной и вопрос периодичности тренировок. Не стоит нагружать мышцы каждый день. Для эффективного роста им нужен период отдыха, чтобы запустить процессы восстановления. Оптимальным решением будет заниматься два-три раза в неделю. Для новичков время отдыха является еще более продолжительным, так как мышцы еще не адаптированы к нагрузкам.

В маркетплейсе Fitness Place можно приобрести все необходимое оборудование для тренировок крыльев как дома, так и в зале.

Заработайте свои крылья с помощью этой тренировки для мышц спины!

Так ты хочешь большую спину, да? Не беспокойтесь, солдат, в этой статье вы найдете отличный комплекс упражнений, который поможет вам сделать спину толстой и большой, как дверь скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время заработать свои крылья.

Зайдите в большой тренажерный зал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите тощих парней, выполняющих сгибание рук на бицепс в плохой форме, пока они не покраснеют, а их плечи не выйдут из строя. В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «прыгающий» жим лежа с большим весом, чем они могут выдержать, и во время этой тренировки они, вероятно, добавят еще несколько сгибаний рук на бицепс, просто чтобы убедиться, что они «развивают оружие». . Но стукните их по спине, которую они совершенно не тренировали, и им будет очень больно.

Хорошо, может быть, я преувеличиваю, но я уверен, что вы знаете, к чему я стремлюсь. Спина — это такая огромная часть тела, что последнее, что вы хотите, — это пренебрегать ею. Вместо этого вы хотите сосредоточить свое внимание на нем и построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Вы хотите, чтобы ваши широчайшие выглядели так, будто вот-вот вырвутся из вашей кожи, и вы хотите, чтобы рубашка, которую вы купили совсем недавно, через месяц казалась вам еще теснее. А может быть, к тому времени он уже не влезет? Пришло время пойти B-A-C-K и заработать свои крылья!

Ваша миссия

Ваша миссия проста; ударь по своей спине сильно и сильно и никогда не оглядывайся назад (без каламбура)! Конечно, это может показаться легким, но на самом деле это требует много времени, если вы хотите увидеть результаты. Это тренировка, которая работает, но это не одноразовая сделка. Используйте его в течение нескольких недель, а затем найдите другое упражнение для спины на некоторое время, прежде чем снова вернуться к этому.

Вам нужно безжалостно ударить по этому, а затем как следует выспаться, не говоря уже о том, что вы должны есть как циклоп (я слышал, они едят много!). Но и ты, и я знаем, что ты можешь это сделать, так что сосредоточься, потому что твоя миссия вот-вот начнется!

Сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется

Тренировка

Подтягивания — это бог широчайших, и это конец. Вы должны делать их, чтобы вывести эти широчайшие и получить тот мускулистый вид, за который нормальные парни без силы воли или дисциплины готовы умереть. Если у вас не получается, извините, но эта тренировка не для вас. Что вам нужно сделать, так это научиться подтягиваться и постепенно увеличивать количество повторений.

Подтягивания

Здесь мы собираемся сделать 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку. Я слышу отсюда, как ты ругаешься, но успокойся; вам не нужно делать их все сразу. Нет, мы будем делать по 10 повторений за раз в 5 подходах с минимальным отдыхом между подходами. Итак, давайте взломать!

Все готово? Большой! Пришло время вывести тяжелую артиллерию, и я говорю о мощной тяге. Хотя это отличное упражнение для нижней части спины, оно также является упражнением для наращивания массы, без которого вы, как бодибилдер, просто не должны обходиться. Здесь важно сделать 1-2 разминочных сета и использовать идеальную форму, потому что это упражнение может буквально сделать вас или сломать! Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны.

Становая тяга со штангой

Здесь мы будем выполнять подход пирамиды, который будет состоять всего из 4 подходов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6, а затем 4 повторения, и вы будете увеличивать вес по мере продвижения. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом. Используйте идеальную форму и не сдерживайте вес.

Ты в порядке? Там ты выглядишь немного бледным. Что ж, мы собираемся накачать ваши мышцы еще немного крови прямо сейчас с помощью сидячей кабельной тяги. Здесь мы тоже собираемся делать пирамиду, как мы это делали со становой тягой. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Увеличивайте вес в каждом подходе. Вы знаете, что делать.

Тяга каната сидя

Осталось еще два упражнения, и все готово. Прекрасно себя чувствует, не так ли? Далее идет подтягивания широким хватом из-за головы, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений в каждом. Итак, сядьте, возьмите штангу широким хватом, которым вам удобно, и медленно начните тянуть штангу прямо вниз, пока она не коснется шеи. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Промыть и повторить.

Подтягивания широким хватом из-за головы

Хорошо, осталось еще одно упражнение. Тяга троса одной рукой сидя — это название игры, и вы будете делать 3 подхода по 10 повторений. Вместо грифа здесь вам нужна ручка, и само упражнение работает так же, как тяга троса сидя, только вы используете только одну руку за раз. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока ваша рука не окажется в положении 9.под углом 0 градусов, затем вернитесь в исходное положение. После 10 повторений переключитесь на левую руку и сделайте еще 10 повторений, затем отдохните.

Тяга блока одной рукой сидя

Пример программы

1

5 подходов, 10 повторений

2

4 подхода, 10, 8, 6, 4 повторения

3

4 подхода, 10, 8, 6, 4 повторения

4

3 подхода по 8 повторений

5

3 подхода по 8 повторений

Тренировка спины с широко раскрытыми крыльями

Назад

6 сентября 2018 г.

от команды MeanMuscles

Большинство людей борются с толщиной в области спины, однако есть столько же людей, у которых развилась прочная, плотная спина, но когда они достигают ширины широчайших… Она просто узкая.

Что ж, если вы один из таких людей, не говорите больше! Мы здесь, чтобы помочь вам преодолеть недостаток ширины в спине.

В этой тренировке мы сосредоточимся в первую очередь на вертикальных движениях и движениях, которые действительно позволяют раскрыть спину во время выполнения.

Эта тренировка в сочетании с правильным позированием даст вам чертовски широкие крылья. Это не волшебство, поэтому вам нужно оставаться последовательным и работать над своими слабостями!

Итак, почему вертикальные движения? Просто потому, что именно они позволяют спине открываться вверх в конце отрицательной части движения, а это означает, что она в некотором смысле сильно растягивается под весом.

Карта упражнений

Подтягивания широким хватом

Выполнение

• Свободный вис на перекладине, руки расставлены шире плеч
• Резко подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины
• Опуститься полностью, медленно

Подтягивания с отягощением широким хватом

Выполнение

• С грузовым поясом на бедрах свободно повисните на перекладине, как в первом упражнении
• Подтягиваться в умеренном темпе/взрывно, ненадолго удерживая сокращение в верхней точке
• Медленно опуститесь и растяните широчайшие

Тяга штанги в наклоне

Выполнение

• Поместите загруженную штангу перед собой
• Наклонитесь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытяните туловище вверх
• Держите туловище под углом 45 градусов в статическом согнутом положении
• Глядя вперед, тяните штангу вверх, к нижней части живота
• Напрягите широчайшие и медленно опустите штангу, прежде чем перейти к следующему повторению

Вертикальная тяга вниз узким хватом (V-образное крепление)

Исполнение

• Возьмитесь за V-образную перекладину и сядьте, поджав ноги под подкладки
• Немного откиньтесь назад, чтобы напрячь мускулатуру спины
• Потяните V-образный стержень вниз к нижней части груди, полностью напрягая спину
• Опустите гантели, растянув спину

Пуловер с гантелями

Выполнение

• Возьмите гантель и лягте на верхнюю часть спины, на край скамьи
• Поднимите гантель над головой, удерживая ее обеими руками.